Para muchas personas la intuición les hace pensar que cuanto más músculo van ganando con el paso de los años y cuanta más experiencia adquieren entrenando, no solo más rápido pueden recuperarse de los entrenamientos sino que también más dosis de entrenamiento necesitan.
Dicho de otra manera, muchas personas piensan que las personas novatas que no han entrenado nunca recuperan más lento o peor y que toleran menos cantidad de trabajo en el gimnasio.
En este artículo vamos a darte respuesta a esta cuestión para que no cometas errores tanto si has empezado a entrenar como si ya tienes años de experiencia.
¿Se necesita más entrenamiento conforme ganamos músculo y experiencia?
Para contestar a esta pregunta tenemos que hablar de un concepto conocido como repeated bout effect que sería algo así como efecto del asalto repetido. El concepto viene a significar que la fatiga experimentada después de un segundo entrenamiento es inferior a la que se experimenta después de un primero.
La tendencia que se observa mayoritariamente en la literatura científica es que con tan solo un entrenamiento, las personas no entrenadas ya se empiezan a beneficiar bastante de este fenómeno. De hecho, se benefician lo suficiente como para que la fatiga experimentada entre ellos y las personas entrenadas no sea tan alta como cabría esperar.
Esto quiere decir que el fenómeno pierde fuerza del segundo entrenamiento al tercero, y del tercero al cuarto, y del cuarto al quinto… En resumen, las mayores adaptaciones tienen lugar en los primeros entrenamientos de tal forma que en términos de recuperación entre sesiones una persona con años de experiencia y con decenas de entrenamientos a sus espaldas no difiere mucho de una persona principiante.
Pero esto no es todo puesto que si hay que inclinar la balanza hacia un lado, las personas entrenadas pueden tardar un poco más de tiempo en recuperarse que las personas no entrenadas. Hay dos factores que lo explican:
- Primero, que las personas entrenadas tienen una mayor capacidad para reclutar fibras musculares, en concreto las de contracción rápida que si bien son las más hipertrofiables también son las que más sufren el daño muscular producido por la acumulación de iones de calcio. Esto se debe a que tienen un contenido inferior en mitocondrias. Recordemos que los iones de calcio si bien son necesarios para la contracción muscular también resulta que se acumulan en la célula muscular tras cada repetición y esto causa daño muscular.
- Segundo, el repeated bout effect no reduce la inflamación postentrenamiento si comparamos personas entrenadas y no entrenadas. Dicho de otro modo, cualquier persona que entrene con pesas va a sufrir cierto grado de inflamación después de entrenar y las personas entrenadas no son más tolerantes a esto. De esta manera y dado que las personas entrenadas pueden reclutar más fibras, también tienen una mayor capacidad de fatigarse y sufrir más daño muscular entrenando.
Así que no, una persona entrenada no tiende con el tiempo a recuperarse antes de los entrenamientos. En el mejor de los casos se recupera de una manera similar a como lo hacen las personas novatas y en el peor, se recupera más lentamente.
Una vez conozcamos este hecho entenderemos también que las personas novatas tienden a necesitar más volumen de entrenamiento para ganar masa muscular que las personas entrenadas. Esto se debe a lo que hemos comentado más arriba: no tienen la capacidad de reclutar un gran número de fibras musculares en sus series de entrenamiento y por lo tanto necesitan más cantidad para igualar el estímulo que una persona entrenada puede conseguir. Pensar que las personas entrenadas cada vez necesitan más trabajo es un error.
Bibliografía
Fernandes, J.F. et al. (2019). Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports. DOI:10.3390/sports7060132
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Dime cuánta masa muscular tienes y te diré cuánto tienes que entrenar
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La típica crema de calabacín es un clásico que se repite en todos los hogares con ligeras variaciones, pero no es plato del gusto de todos cuando hay en casa menos aficionados al sabor de esta hortaliza. La versión que proponemos hoy es perfecta para ellos y también para quienes les cueste incorporar más legumbres en su dieta, pues la combinación con los garbanzos en una crema nos proporciona un resultado suave y delicioso.
Para resolver de forma fácil y rápida la primer ingesta del día, te mostramos una opción para el desayuno colmada de proteínas que puedes preparar minutos con sólo tres ingredientes.
Vasitos de yogur griego, queso y mermelada de higos
Con 500 gramos de yogur griego natural sin azúcar agregado, 200 gramos de queso crema y un poco de mermelada de higos casera sin azúcar o bien, unos higos frescos chafados podemos elaborar unas vasitos de yogur griego, queso y mermelada de higos en minutos.
Si no tenemos mermelada de higo sin azúcar preparada podemos chafar en un cazo los higos frescos, machacándolos un poco con ayuda del cucharón o de un tenedor hasta que suelten todo sus jugos.
Con los higos chafados o la mermelada ya lista preparamos estos vasitos escurriendo el líquido que pudiera llegar a tener el yogur o el queso crema antes de combinar ambos ingredientes con unas varillas manuales o eléctricas hasta obtener una crema espesa qué podemos saborizar con ralladura de limón, esencia de vainilla y si deseamos algo edulcorante.
En vasitos, disponemos un fondo de los higos chafados o mermelada de higos para después añadir una capa de la crema de yogur y queso, y repetimos para terminar con la crema de queso y yogur. Finalmente debemos remover con un cuchillo o palillo para darle un ligero efecto de remolino.
Por encima podemos disponer unas almendras laminados u otros frutos secos picados si deseamos, y este desayuno rico en proteínas estará listo para degustar.
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El desayuno colmado de proteínas que puedes preparar en minutos con sólo tres ingredientes
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A la hora de trabajar los abdominales a todos nos vienen a la cabeza ejercicios como los crunches, las planchas o las planchas laterales, pero hay muchos más ejercicios no tan conocidos y que no se ven tanto en redes sociales que pueden darnos buenos resultados en nuestro core. Aquí te traemos nuestra selección.
Crunch en polea
Nuestro recto anterior del abdomen, el six-pack, tiene como función, entre otras cosas, flexionar el tronco, ya sea llevando las piernas hacia el torso o el torso hacia las piernas.
En este ejercicio lo que hacemos es flexionar el tronco llevando nuestro tren superior hacia nuestro tren inferior.
Coloca el banco de tal forma que te permita un movimiento fluido y no condicionado por la polea.
Overhead Pallof press o press Pallof por encima de la cabeza
El press Pallof es un ejercicio que en su versión original provoca unas demandas de rotación en nuestra columna, es decir, al realizar el ejercicio tendemos a rotar hacia el lado de la polea. Nuestro objetivo es impedir que esto suceda.
En esta variante por encima de la cabeza combinamos no solo demandas a nivel de rotación de columna sino también de flexión lateral. Nuestro objetivo será evitar la rotación y la inclinación de nuestro cuerpo hacia el lado de la polea.
De esta manera es un ejercicio excelente para nuestros abdominales oblicuos, más que la versión original de hecho.
Press Pallof dinámico
Aquí tenemos una variante más cercana al press Pallof original pero que incluye mayor dinamismo.
Nos ofrece lo mismo que la variante anterior, pero con un grado mayor de inestabilidad al colocarnos en posición de caballero. Aunque se parece más al ejercicio original, es más exigente por ese factor extra de inestabilidad.
Swing de kettlebell con rotación
En este ejercicio nuestros oblicuos deben trabajar tanto en el plano frontal como en el transversal para contrarrestar tanto la flexión lateral como la rotación.
El swing de pesa rusa con rotación es excelente para aquellas personas que suelen abusar de ejercicios que transcurren en un plano sagital como planchas, ab wheel o dead bugs.
Plancha unilateral antideslizante
Finalmente tenemos una plancha pero con un grado mayor de inestabilidad. El hecho de trabajar sobre una mano y apoyando los pies sobre una superficie resbaladiza no solo dificulta mantener la pelvis neutra (antiextensión) sino que también añade cierto componente de rotación de nuestra columna hacia el lado en el que no hay apoyo.
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Cinco ejercicios de abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core
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Bill Gates, uno de los empresarios más influyentes a nivel mundial reconocido por sus exitosos negocios, ha comentado en más de una ocasión como la técnica del ‘trabajador perezoso” le ha ayudado a mejorar su productividad y encontrarse menos cansado.
Qué es la técnica del ‘trabajador perezoso’
La técnica del ‘trabajador perezoso’ inspira hoy a muchos empresarios, y si bien se ha popularizado de la mano de Bill Gates tiene su origen en un ingeniero y escritor estadounidense denominado Frank Bunker Gilbreth que fue un pionero del estudio del movimiento y el tiempo.
Según Bill Gates, la clave es hacerlo simple y hacerlo fácil con la finalidad de volverse más eficaz en el trabajo cotidiano y así, no derrochar energía, cansarse menos y producir igual o más que antes.
Un ‘trabajador perezoso’ puede eliminar los movimientos innecesarios y reducir así todo aquello que dé fatiga, sin desperdiciar en absoluto fuerza, movimiento y trabajo.
Por eso, aunque un ‘trabajador perezoso’ está mal visto socialmente, podemos aprender de determinadas cosas que los caracterizan y aplicar esta técnica teniendo en cuenta las siguientes estrategias:
- Sacar partido a los pequeños progresos de manera tal de aumentar la motivación y las emociones positivas que genera un día de trabajo. Además, disfrutar de las pequeñas victorias puede ayudar a reducir aquella voz que nos dice que el trabajo es difícil o demasiado agotador para abordarlo.
- Parar y descansar con la finalidad de detener el deterioro del rendimiento y maximizar la productividad. Sí sentimos que la pereza se acerca, puede ser una señal de que es necesario descansar y tomar un recreo o una siesta de sólo 30 minutos para despejar la mente y recargar energía. Vale aclarar que la percepción de estar ocupado no es lo mismo que la productividad.
- Cambiar el enfoque ya que muchas veces la falta de sentido en el trabajo contribuye a la disminución de la motivación.
- Hacer menos siempre que sea posible, ya que si bien puede resultar aterrador, aquello que podemos posponer es porque no es prioritario y por lo tanto, dedicarse únicamente a lo que resulta relevante y verdaderamente tiene prioridad puede entusiasmarnos y maximizar nuestros niveles de energía. Además, aprender a delegar o bien facilitar los procesos mediante diferentes recursos puede ser clave para hacer menos y lograr más.
Esta es la técnica del ‘trabajador perezoso’ de Bill Gates que se proclama como una gran herramienta para ser más productivos y que podamos poner en práctica fácilmente en cualquier ámbito de la vida cotidiana o laboral.
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Más productividad y menos cansancio: así puedes lograrlo con la técnica del ‘trabajador perezoso’ de Bill Gates
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Gabriela Gottau
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¿Quién tendrá más agujetas después de entrenar fuerza, un joven de 22 años o un adulto con 30 años más edad? La primera respuesta que nos viene es que el de 52 años tendrá más daño muscular, inflamación y le costará más recuperar que a la persona de 22 años, pero la ciencia no dice lo mismo. Lo importante en la respuesta de nuestro cuerpo no es la edad sino el nivel atlético.
Edad y daño muscular
La creencia popular es que el envejecimiento está asociado con un empeoramiento a la hora de recuperarnos del entrenamiento de fuerza. Cuando contraemos y estiramos nuestra musculatura bajo una carga, ya sea nuestro peso corporal o una carga externa, se produce daño muscular e inflamación (las temidas agujetas).
Un nuevo estudio ha demostrado que un grupo de personas en forma con 52 años sufría el mismo daño muscular, y su recuperación, que el grupo de 22 años de edad. La publicación de la prestigiosa revista International Journal of Sports Medicine comparó el daño muscular generado por 10 series de sentadillas con una carga acorde al nivel atlético de cada persona.
Basándose en los biomarcadores de daño muscular e inflamación, la conclusión de los investigadores fue que tanto los jóvenes como los adultos mayores mostraban resultados similares. Es importante destacar que todos los sujetos del estudio estaban en forma, dato vital para estas conclusiones.
El daño depende más del nivel atlético y menos de la edad
Los hallazgos del nuevo estudio van en línea con otros estudios anteriores en los que se ha demostrado que no es la edad la que hace que un ejercicio produzca mayor daño muscular o inflamación, sino el estado de forma. Esto significa que si es tu primer día en el gimnasio el daño muscular e inflamación será elevada, tengas la edad que tengas.
Sin embargo, una persona de 22 años que empieza a entrenar en el gimnasio tendrá muchas más agujetas (daño muscular inducido por el ejercicio) que otra persona de 52 años que cuenta con un nivel avanzado en el entrenamiento de fuerza.
Por lo tanto, y recalcamos una vez más, no es la edad lo que influye en el daño muscular, inflamación y recuperación, sino el estado de forma. Obviamente todo tienes unos límites ya que los tejidos conectivos de una persona de 70 años con buen nivel atlético serán diferentes a los de una persona de 20 años con buen nivel atlético.
Lo que sí está claro es que la edad es solamente un número hasta una edad aproximada de 65 – 70 años y nuestro cuerpo responde en mayor medida en función del nivel atlético que de la edad. Todo dependerá de lo que hemos hecho a lo largo de la vida hasta alcanzar esa cifra, siendo muy diferente si hemos entrenado y comido bien o hemos sido inactivos y nos hemos alimentado mal.
Referencias
Minuzzi, L. G., Ferrauti, A., Chupel, M. U., Hacker, S., Weyh, C., Valenzuela, P. L., Lucia, A., Krüger, K., & Reichel, T. (2024). Acute Inflammatory Response to Eccentric Exercise in Young and Master Resistance-trained Athletes. International journal of sports medicine, 45(12), 897–907. https://doi.org/10.1055/a-2348-0238
Fernandes, J. F. T., Lamb, K. L., Norris, J. P., Moran, J., Drury, B., Borges, N. R., & Twist, C. (2021). Aging and Recovery After Resistance-Exercise-Induced Muscle Damage: Current Evidence and Implications for Future Research. Journal of aging and physical activity, 29(3), 544–551. https://doi.org/10.1123/japa.2020-0201
Li, D. C. W., Rudloff, S., Langer, H. T., Norman, K., & Herpich, C. (2024). Age-Associated Differences in Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage. Cells, 13(3), 255. https://doi.org/10.3390/cells13030255
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No es tener más de 50 años lo que aumenta las agujetas después de entrenar: el factor que influye más que la edad en el daño muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque la esperanza de vida no ha dejado de incrementarse en los últimos años debido a los avances médicos, nuestra vida no es eterna, y la ciencia ha descubierto la fecha de caducidad del ser humano.
El fin de la vida humana es inevitable y un estudio realizado por investigadores de Singapur ha permitido conocer en profundidad el proceso de envejecimiento humano, revelando que en el proceso de resiliencia está la clave de la longevidad.
En este sentido, se sabe que la resiliencia se va perdiendo a medida que pasan los años de vida, y así como a los 40 años podemos recuperarnos de una enfermedad en sólo dos semanas, a los 80 el tiempo de recuperación aumenta seis semanas y llegando a los 90 podemos tardar más de nueve semanas para recuperarnos.
Teniendo en cuenta esto, los científicos establecieron el límite de la vida humana.
¿Cuál es el límite de un ser humano?
El autor del estudio en cuestión señala que a medida que envejecemos lleva cada vez más tiempo a recuperarnos una alteración y pasamos cada vez menos tiempo cerca del estado fisiológico óptimo, hasta que finalmente terminamos perdiendo nuestra resiliencia por completo.
Así, el límite de la vida humana o la pérdida total de nuestra resiliencia llegaría entre los 120 y los 150 años, lo que indicaría el límite absoluto de la esperanza de vida humana.
La pérdida de resiliencia prevista, incluso en las personas más sanas y de mayor envejecimiento, podría explicar por qué no vemos un aumento en la esperanza de vida máxima sino en la esperanza de vida promedio que ha progresado considerablemente en las últimas décadas.
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La ciencia ha descubierto la fecha de caducidad de un ser humano, y es menor de lo que pensábamos
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El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, después del agua y alternando con el té en función de la cultura de algunos países. La cafeína es un estimulante natural que ha mostrado su potencial no solamente para mejorar la concentración, sino para otros muchos beneficios en la salud. El problema llega cuando los polifenoles, un compuesto activo saludable presente en el café, el té y otros alimentos vegetales pueden interferir en la absorción del hierro de la comida que hemos tomado justo antes. ¿Debemos eliminar el café justo después de comer?
Café y absorción de hierro
Dentro de unos límites seguros, que van de unos tres a cinco expresos, el café es una bebida muy saludable. Si sobrepasamos esa cantidad, o la tomamos en un lapso corto de tiempo, pueden suceder efectos secundarios como nerviosismo hasta otros más graves que afectan a nivel cardiaco.
El café suele tomarse nada más levantarnos y a mitad de la mañana, siendo el café después de comer una de las tomas más comunes. Un dato poco conocido sobre el café es que puede afectar a la absorción del hierro, lo mismo que sucede con el té.
Algunos estudios han encontrado cifras tan significativas como la reducción en la absorción de hierro de un 60% – 90% cuando se tomaba café o té justo después de una comida rica en hierro. El componente que interfiere en la absorción del hierro no es la cafeína, sino los polifenoles.
Los polifenoles son unos compuestos activos presentes en el café, el té y otros alimentos vegetales que pueden interferir en la absorción del hierro. Cuanto mayor es el nivel de polifenoles ingerido, mayor dificultades presenta el hierro para ser absorbido.
Además de la cantidad de polifenoles ingerida, también afectará la cantidad de hierro presente en la comida. A mayores niveles de ambos, más hierro se queda en el camino. A su vez, también afecta el tipo de hierro ingerido, ya que no es el mismo el que está en las plantas que el de alimentos como la carne y el marisco.
¿Cómo hacer frente a esta interferencia del café (polifenoles en general) y el hierro?
Antes de dejar el café de lado por esta inferferencia, hemos de decirte que no hay ningún problema en continuar tomándolo después de comer si no tienes deficiencia de hierro o alguna alteración en su metabolización. Existen muchos alimentos ricos en polifenoles que causan lo mismo que el café, y no podemos ir mirando cada una de las interferencias de los alimentos porque nos volveríamos locos.
Puede que hayas escuchado alguna vez que la vitamina C es la gran aliada en la absorción del hierro, razón por la cual se le añade vinagre o limón a las lentejas, por ejemplo. La vitamina C está presente en los cítricos y también en muchos vegetales.
Otras cosas que también puedes hacer es alejar el café de las comidas que sean ricas en hierro, al menos una hora; dejar las comidas más ricas en hierro para la cena, momento en el que ya no tomas café; o añadir la vitamina C que te hemos comentado en el apartado anterior.
Aplicación práctica de esta información
Suceden interferencias continuamente entre alimentos. El ejemplo más claro es el “robo” de calcio que el cacao le hace a la leche. En nuestra opinión personal, basada en la evidencia disponible, si te gusta tomar café después de comer o cuando sea, sigue haciéndolo, salvo que tengas un problema relacionado con los niveles de hierro, claro está.
Hay alimentos con niveles mucho mayores de polifenoles que el café o el té, como las bayas (arándanos, moras, frambuesas o fresas, entre otras), los frutos secos, el aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. ¿Quiere eso decir que no podemos echarle aceite de oliva virgen extra a nuestra tostada con jamón porque interferirá en la absorción del hierro que contiene?
Si nos ponemos exquisitos, no deberíamos ponerle aceite a la tostada de jamón ni tomar el café. Esa es la realidad que nos encontramos en cada comida y con otras muchas interferencias. En conclusión, el café después de comer afecta a la absorción del hierro, pero es una anécdota sin importancia.
Lo realmente importante es que la comida sea saludable y que el café sea sin azúcar y sin edulcorantes. Eso es lo realmente importante.
Referencias
Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. The British journal of nutrition, 81(4), 289–295.
Morck, T. A., Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American journal of clinical nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416
Matsui, Y., Tanaka, Y., & Iwahashi, H. (2017). A comparative study of the inhibitory effects by caffeic acid, catechins and their related compounds on the generation of radicals in the reaction mixture of linoleic acid with iron ions. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 60(3), 162–168. https://doi.org/10.3164/jcbn.16-54
Reddy, M. B., Hurrell, R. F., & Cook, J. D. (2000). Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition. The American journal of clinical nutrition, 71(4), 937–943. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.4.937
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El desconocido efecto del café después de comer por el que la ciencia recomienda alejarlo de las comidas
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Joaquín Vico Plaza
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Las personas de cualquier edad utilizan mucho las redes sociales, y esto ha generado preocupación por la posibilidad de que estas puedan estar perjudicando su bienestar. Como todo invento y novedad, tiene sus lados positivos y negativos, no siendo algo “malo” o “bueno”, sino una herramienta que se puede utilizar “mal” o “bien”. Uno de los consejos que suele darse para evitar el lado negativo de las redes sociales es dejar de usarlas, pero eso genera otros efectos negativos no deseados. Un nuevo estudio propone otra solución más difícil, pero necesaria en el momento tecnológico que vivimos.
Los efectos de las redes sociales en el bienestar humano
Un estudio recién publicado en Journal of experimental psychology, la revista de la Asociación Americana de Psicología, explica que se puede entrenar a las personas para que utilicen las redes sociales de una manera más inteligente que les ayude a construir conexiones en línea significativas y de apoyo con otras personas.
Los resultados de la publicación sugieren que el entrenamiento adecuado del uso de redes sociales podría construir conexiones en las redes sociales, así como la reducción del uso de las mismas, pueden mejorar el bienestar psicológico de los usuarios de diferentes maneras.
Ya sea por la comunicación social, para aliviar el aburrimiento o para buscar información, casi la totalidad de las personas en países desarrollados utiliza a diario su teléfono móvil. El problema llega cuando el uso que le damos a esas redes sociales tiene efectos negativos y no positivos en el bienestar.
Las redes sociales pueden generar síntomas de depresión, ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria, soledad, etc. Al comparar nuestro físico y nuestro estilo de vida con lo que vemos en redes sociales se crea un gran riesgo de insatisfacción con la imagen corporal, soledad y disminución de felicidad al sentir que todos están mejor que nosotros a varios niveles.
Herramientas para reducir los efectos secundarios de las redes sociales
Hasta la fecha, cualquier enfoque de intervención se ha centrado en gran medida, si no casi exclusivamente, en reducir la cantidad de uso de las redes sociales. Una literatura sobre herramientas de autocontrol digital respalda esta afirmación; la mayoría de las opciones son herramientas de bloqueo /eliminación (mecanismos de bloqueo , temporizadores) o estrategias para hacer que las redes sociales sean menos agradables (retraso forzado antes del acceso , eliminación del canal de noticias), para detener el uso excesivo.
Los estudios en los que se ha eliminado por completo el uso de redes sociales por un tiempo determinado, o se ha reducido a unos minutos al día, se han encontrado efectos positivos, pero también efectos negativos.
El afecto negativo (depresión, ansiedad) engendrado por las redes sociales impulsa a las personas a dejar de usarlas, pero la desconexión resultante de los demás es un impulso para reanudar el uso.
Un mejor uso en lugar de su eliminación
El estudio de Journal of experimental psychology citado anteriormente propone educar a las personas sobre lo que se publica en redes sociales en lugar de eliminarlas. Movimientos como #bodypositivity surgen para criticar las fotos poco realistas de Instagram para evitar esa comparativa imposible que genera insatisfacción corporal.
Evaluaron a un grupo de sujetos a los que tutorizaban en el uso de redes sociales durante seis semanas. Su objetivo era educar a las personas sobre lo que todos sabemos qué hay en aplicaciones como Instagram o Tik Tok para, en lugar de eliminar las redes sociales, hacer un uso consciente de ellas.
Gracias al uso consciente de las redes sociales y utilizarlas para mejorar la conexión social real hubo una reducción de las conductas problemáticas típicas de las redes sociales y una mejora del bienestar psicológico. La abstinencia total genera efectos negativos no deseados, así que la mejor herramienta, y también la más difícil, es educar a la población hacia un uso consciente de redes sociales.
Referencias
Mikami, A. Y., Khalis, A., & Karasavva, V. (2024). Logging out or leaning in? Social media strategies for enhancing well-being. Journal of experimental psychology. General, 10.1037/xge0001668. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/xge0001668
Haidt, J., Rausch, Z., & Twenge, J. (ongoing). Social media and mental health: A collaborative review. Unpublished manuscript, New York University. Accessed at tinyurl.com/SocialMediaMentalHealthReview
Roffarello , AM y Russis , LD (2023). Lograr el bienestar digital a través de herramientas de autocontrol digital: una revisión sistemática y un metanálisis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction , 30 (4), Artículo 53. https://doi.org/10.1145/3571810
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No todo está perdido con las redes sociales: expertos en psicología explican cómo potenciar nuestro cerebro si hacemos este gesto con ellas
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Rodilleras, muñequeras, zapatillas de halterofilia, straps, coderas y cinturón. Todos ellos son los accesorios de levantamiento de pesas más vistos y usados en los gimnasios pero sin embargo, es el cinturón el que probablemente peor se entienda y se use.
Así como los primeros accesorios que hemos mencionado suelen usarse por levantadores muy concretos a los que les gusta el powerlifting, la halterofilia o a los que simplemente les gustan los levantamientos básicos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto, en el caso del cinturón la variedad de personas que lo usan es más heterogénea.
Existe en la sociedad una fobia a las lesiones en la espalda que seguramente justifique por qué esto pasa con el cinturón y no con el resto de elementos. Así que dicho esto, en este artículo vamos a explicarte para qué sirve y cómo debería usarse el cinturón.
Así debería usarse el cinturón para levantar pesas
El uso del cinturón no debería ser algo meramente estético pero resulta que la mayoría de personas lo llevan de esa manera ya sea por algunas de las tres siguientes razones:
- Se lo colocan para todo, aunque vayan a hacer un ejercicio en el que, a todas luces, no es necesario. Si lo llevan puesto para todo es que no les es útil para nada.
- Aunque se lo colocan para los levantamientos adecuados (sentadillas, pesos muertos o presses por encima de la cabeza), lo llevan o demasiado apretado o demasiado holgado.
- Confunden cinturón con faja (que no tiene ninguna utilidad) o usan cinturones de velcro que no cumplen ningún tipo de función de sostén ya que ceden en los momentos clave del levantamiento.
¿Qué función debe cumplir el cinturón entonces? Veamos. Durante la respiración abdominal o diafragmática, como en una sentadilla libre, se incrementa la presión intraabdominal y los músculos abdominales y oblicuos se contraen isométricamente creando una estructura más rígida. Lo que coloquialmente se suele conocer como “activar el core”.
Esta rigidez ayuda a mantener la columna en una posición neutral y a transmitir las fuerzas que soporta de una manera homogénea evitando movimientos espontáneos al estar bajo una carga.
Dicho esto lo que realmente hace el cinturón es ofrecer resistencia contra la cual los músculos del tronco puedan contraerse, facilitando contracciones isométricas más fuertes. De esta manera podríamos decir que el cinturón no supone un sostén en sí mismo sino que más bien actúa como un elemento propioceptivo que nos permite ser conscientes de hacia dónde tenemos que “empujar” o expandir nuestros músculos abdominales. Nuestra intencionalidad al usar cinturón debería ser empujar en contra de él como si quisiéramos romperlo en todas las direcciones, de dentro hacia afuera.
Así pues, el cinturón no actúa por sí solo ya que depende de la contracción muscular y de la respiración adecuada del levantador. Si esto se cumple el cinturón puede ayudarnos a incrementar nuestro rendimiento y de forma muy indirecta, tal vez, a prevenir lesiones.
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Cada vez más gente usa cinturón en el gimnasio pero, ¿realmente sirve para prevenir lesiones?
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