Para resolver la última comida del día de forma sana y deliciosa, te mostramos una receta de calabaza, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara en minutos con sólo tres ingredientes.
Falsos espaguetis de calabaza con salsa pesto y atún
Estos falsos espaguetis de calabaza con salsa pesto y atún, constituyen un plato ligero pero muy saciante debido a su riqueza en fibra, grasas sanas y proteínas de calidad, ofreciendo un muy bajo contenido en hidratos.
Para elaborar esta receta para cuatro personas necesitamos: 400 gramos de calabaza, 150 gramos de atún en agua y 50 gramos de pesto de albahaca que se elabora fácilmente combinando albahaca, piñones, queso parmesano y aceite de oliva extra virgen.
Si no tenemos elaborada la salsa pesto, de la cual utilizaremos sólo 50 gramos, trituramos en un mortero o en una batidora 50 gramos de piñones, 25 gramos de albahaca fresca previamente lavada, 30 gramos de queso parmesano y dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Con la salsa ya lista, comenzamos a hacer los falsos espaguetis de calabaza para lo cual podemos utilizar un espiralizador o zoodler, o bien un peleador de verduras.
Lavamos y pelamos la calabaza y con la ayuda de un peladuras sacamos cintas o falsos espaguetis de la hortaliza que después herviremos durante un minuto en agua a punto de ebullición, para pasar a la sartén y saltear con la salsa pesto y el atún previamente escurrido.
Servimos en plato hondo con más queso si deseamos y un poco más de aceite de oliva extra virgen, también podemos adicionar pimienta negra o las hierbas y especias que más nos apetezcan.
Este plato de espaguetis de calabaza en salsa pesto y atún ofrece grasas y proteínas de calidad al organismo con muy bajo aporte de hidratos de carbono.
Esta receta es una cena fácil, rápida y muy sana que recomendamos probar para aprovechar la calabaza en esta temporada.
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La cena con calabaza, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara en minutos con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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¿Qué ejercicios haces para entrenar las piernas? Las sentadillas con barra trasera seguramente son uno de los movimientos que no falten en tus sesiones. Aunque son una excelente opción, requieren de mucho aprendizaje y la carga sobre la columna lumbar es alta. En lugar de llegar al gimnasio y ponerte a hacer sentadillas pesadas, existen otras alternativas que te harán ganar la misma fuerza y masa muscular, pero sin ser tan técnicas y con mucho menor riesgo.
Las sentadillas con una pierna son una gran alternativa a las clásicas con ambas piernas
La sentadilla trasera con barra es uno de los ejercicios clásicos que se utilizan para aumentar la fuerza y masa muscular de las piernas. Este movimiento requiere de gran aprendizaje técnico hasta que se ejecuta correctamente, y puede ser más lesivo que otras opciones que podrían tener similares ganancias.
Un estudio reciente de Scientific Reports explica que las sentadillas traseras pueden aumentar el riesgo de lesiones de rodilla y disco intervertebral lumbar, especialmente en personas, mujeres en el caso del artículo, que son sedentarias.
Esa es la razón por las que las sentadillas traseras con barra pueden no ser el mejor ejercicio en este tipo de población. ¿Qué ocurriría si en lugar de sentadillas con barra trasera hiciéramos otros ejercicios más fáciles con una pierna? Ese fue el planteamiento de los investigadores del citado artículo.
La respuesta es que podemos conseguir ganancias similares en fuerza e hipertrofia haciendo sentadillas clásicas pesadas o utilizando ejercicios con una sola pierna y mucho menos peso, incluso solamente con el peso corporal. Sabiendo esto podemos realizar unos ejercicios u otros en función del nivel técnico y las necesidades de cada persona.
Sentadillas búlgaras como alternativa a las sentadillas clásicas
Las sentadillas búlgaras son una gran alternativa a las sentadillas con barra trasera. Una de las diferencias es que la carga no recae sobre los hombros, liberando así estrés en la zona baja de la columna. A dicho menos estrés también ayuda una carga más baja. Al obtener ganancias similares con ambos ejercicios, podemos hacer la variante búlgara que es mucho más fácil y segura.
Sentadillas estilo patinador como alternativa a las sentadillas clásicas
Si bien las sentadillas búlgaras son bastante conocidas en las salas de pesas, las skater squats no lo son tanto. Prueba a introducirlas en tus sesiones de piernas y te llevarás una grata sorpresa, de hecho, puede que tu ego quede atrás cuando notes que este ejercicio es más intenso de lo que parece.
Referencias
Wei W, Zhu J, Ren S, Jan YK, Zhang W, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023 Aug 19;13(1):13505. doi: 10.1038/s41598-023-40319-x
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“Las sentadillas con barra no son lo mío”: estas dos alternativas son incluso mejores que el clásico ejercicio de piernas
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La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que más se utiliza en los gimnasios comerciales y también en el rincón de entrenamiento que tenemos en casa. Al contrario que la cinta de correr, la bici es menos intensa y no genera esos impactos que sí producen las zancadas, ya sea caminando a ritmo alto o corriendo. El problema para los hombres que tiene la bici estática es que estamos mucho tiempo sentados con una presión en la zona perineal que se genera por el sillín. Este es el problema asociado a ello y cómo podemos eliminarlo.
Dale un respiro a tu zona perineal con estas sencillas estrategias
Los ciclistas pasan muchas horas en la bicicleta con una alta presión en la zona perineal (entre en ano y los genitales. Al estar mucho tiempo en esa misma posición se puede generar un entumecimiento perineal, que si sucede frecuentemente, puede generar problemas como la disfunción eréctil.
Al presionar durante mucho tiempo esa zona perineal se puede producir falta de oxígeno en la zona. Sin embargo, antes de que dejes tu bicicleta estática a un lado, hay tres estrategias muy sencillas para evitar esa limitación de oxígeno y los posibles efectos asociados.
Tipo de sillín
Si entrenas en el gimnasio no vas a llevarte tu propio sillín, pero si tienes la bicicleta estática en casa puedes preguntar al fabricante si disponen de sillín sin punta (también denominadas sin morro o sin nariz). Este tipo de sillín reduce el 71% de la presión en la zona comentada.
El problema es que estos sillines no son comunes en las bicicletas estáticas y pueden generarte incomodidad si no estás acostumbrado. Aunque es una de las tres soluciones que te proponemos, no es la que más recomendamos.
Posición del tronco en la bicicleta
En el ciclismo solemos ir con el tronco inclinado hacia delante, la que aumenta más la presión perineal. En la bicicleta estática esa inclinación es menor, así que solventamos en gran medida dicha presión. Para liberar la tensión y favorecer el adecuado flujo de oxígeno en la zona hay dos opciones en este caso:
- Inclinar el sillín hacia el suelo para que así no tengamos tanta presión
- Llevar nuestro tronco más erguido mientras la utilizamos.
- Puedes mezclar ambas.
La estrategia más sencilla: levantarse y pararse en los pedales cada poco tiempo
La estrategia más fácil de implementar es que de vez en cuando te levantes del sillín y permanezcas con las piernas estiradas en los pedales. Algunas investigaciones hablan de que un porcentaje del 20% del tiempo total de la sesión realizado de pie reduce de forma significativa las probabilidades de entumecimiento genital.
Si entrenas una hora, por ejemplo, levantarte un par de minutos cada 10 minutos puede ser más que suficiente. Ese es el tiempo que los expertos recomiendan que pase para liberar la zona perineal, de manera que entrena como vienes haciendo, pero cada 10 minutos estira las piernas y pasa un par de minutos en esa posición.
Referencias
Litwinowicz, K., Choroszy, M. y Wróbel, A. Estrategias para reducir el impacto del ciclismo en el perineo en varones sanos: revisión sistemática y metanálisis. Sports Med 51 , 275–287 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01363-z
Awad MA, Gaither TW, Murphy GP, Chumnarnsongkhroh T, Metzler I, Sanford T, et al. Cycling, and Male Sexual and Urinary Function: Results from a Large, Multinational, Cross-Sectional Study. Journal of Urology [Internet]. 2018 Mar 1 [cited 2024 Nov 18];199(3):798–804. Available from: https://doi.org/10.1016/j.juro.2017.10.017
Baran, C., Mitchell, G. C., & Hellstrom, W. J. (2014). Cycling-Related Sexual Dysfunction in Men and Women: A Review. Sexual medicine reviews, 2(3-4), 93–101. https://doi.org/10.1002/smrj.32
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Bicicleta estática y disfunción eréctil: la mejor forma de pedalear para aliviar la presión con el sillín y sus consecuencias
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Joaquín Vico Plaza
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El encanecimiento del cabello es algo propio del paso del tiempo en nuestro cuerpo y puede deberse al atascamiento de células madres, según un nuevo estudio que señala que las canas podrían prevenirse y revertirse.
Canas: células madre sin movilidad
La investigación publicada la revista Nature y realizada con roedores revela que las células madres de melanocitos que son las responsables de dar pigmento a nuestro cabello, viajan entre diferentes compartimientos de folículos pilosos en desarrollo.
Sin embargo, cuando dicha células madres se atascan o pierden movilidad, el desarrollo se altera y la producción de pigmento no se produce como debería, lo cual genera las tan famosas canas.
Las células madres de melanocitos tienen una función similar a la del camaleón que le permiten cambiar su color a medida que se desarrolla el folículo piloso, y crece dando lugar al pigmento de nuestro pelo, pero cuando esta función se pierde se produce el encanecimiento.
Por todo esto, la investigación sugiere que la motilidad de las células madres de los melanocitos y la diferenciación reversible son clave para mantener el cabello sano y con su coloración natural a lo largo del tiempo.
Es decir, que el estudio en cuestión revela que, si se logra que las células madres de melanocitos puedan seguir moviéndose, o que en caso de quedarse atascadas se las pueda incitar para poner en movilidad nuevamente, es esperable que las canas puedan evitarse o revertirse.
El siguiente paso es analizar cómo se puede mantener la movilidad de las células madres de melanocitos o bien, cómo puede recuperarse y desatascarse a aquellas células que han fallado para que vuelvan a crear pigmento y se pueda dar fin verdaderamente a las canas.
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Adiós a las canas: un estudio señala que podrían ser reversibles
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El envejecimiento es causado por un factor que a su vez nos da la vida: el oxígeno. Es el oxígeno el que nos permite estar vivos, pero a su vez genera radicales libres, que son los desechos que vamos generando cada vez que respiramos. Este tema es mucho más complejo y tremendamente extenso, así que si quieres profundizar en él puedes leer esta publicación en la que lo explica todo detalladamente. En este artículo nos vamos a centrar en los cuatro factores que generan principalmente esos radicales libres que aceleran el envejecimiento.
Radicales libres: el enemigo número uno de la juventud
Nuestro cuerpo está diseñado para eliminar radicales libres por sí mismo en torno a un 70%, pero el restante depende de determinados hábitos de vida. Para comprender qué hace el exceso de radicales libres en nuestro ADN, fíjate en lo que ocurre en un tomate que dejas un tiempo en tu cocina.
Poco a poco se va poniendo blando y comienza a pudrirse. Algo así ocurre con cada una de nuestras células, pero de manera mucho más lenta en el tiempo que lo que muestra el tomate o cualquier alimento. ¿Cuáles son cuatro factores que aumentan drásticamente la acumulación de radicales libres?
Alimentación poco saludable
La alimentación poco saludable es doblemente dañina para nuestras células: en primer lugar porque aumenta el número de radicales libres y en segundo lugar porque al no consumir los alimentos adecuados no introducimos antioxidantes para hacer frente a esos radicales libres.
Los alimentos ricos en vitaminas como la A, E o la C, que tengan también minerales como el Selenio o el Zinc, y otros componentes activos como los polifenoles son altamente antioxidantes. Lo que hacen esos antioxidantes es otorgar electrones a los radicales libres, que están a falta de ellos.
Siendo muy reduccionista, un radical libre lo que hace es quitar un electrón a otra molécula para así estabilizarse. El problema es que desestabiliza a esa molécula a la que ha robado que va ahora a robar otro electrón a una nueva molécula. Ese “jaleo” da lugar al estrés oxidativo, enemigo número uno de la eterna juventud.
Los alimentos ricos en antioxidantes lo que hacen es introducir estas moléculas a las que le sobran electrones para que le des las que le faltan a los radicales libres. Obviamente toda esta cascada es mucho más compleja, pero podemos visualizarla de esa manera.
El motivo por el que la dieta es uno de los principales factores que nos envejecen es porque los alimentos poco saludables aumentan los radicales libres. Además, al no comer alimentos ricos en antioxidantes estamos desprotegiendo a las células de esa ayuda extra, así que cuidar la alimentación es fundamental en el envejecimiento saludable.
Contaminación ambiental y tabaquismo
El exceso de contaminación ambiental agrega toxinas que son causantes del citado estrés oxidativo anterior. Vivir en una ciudad con una elevada contaminación y el tabaquismo son otros grandes enemigos que debemos eliminar si queremos frenar el ritmo de envejecimiento.
Exceso de radiación solar
La radiación solar excesiva es otro de los factores que aceleran el envejecimiento. Puede verse claramente en las personas que se exponen demasiado al sol de manera crónica que su piel se arruga y envejece mucho más rápido que los demás. Eso también ocurre a nivel interno, razón por la cual se recomienda el uso de cremas protectoras del sol y evitar las horas de máxima radiación solar.
Deporte en exceso
Al igual que el sol es necesario para la vida y la salud, el deporte también lo es. Sin embargo, el exceso del deporte también genera una elevada cantidad de radicales libres que acelerarán el envejecimiento. Cuando hablamos de exceso de deporte no nos referimos a hacer dos horas de ejercicio físico diario, ni mucho menos.
Un exceso de ejercicio es sobrepasar demasiado el umbral al que estamos adaptados. Un deportista de élite puede entrenar cinco horas diarias porque está adaptado a ello, y eso no generará un exceso de radicales libres porque su organismo está acostumbrado.
Por lo tanto, el volumen excesivo de ejercicio físico va en función de cada persona, pero preocúpate más de moverte que de este factor porque se da poco y en personas que exceden por mucho el ejercicio físico que deberían hacer.
Referencias
Stamati, K., Mudera, V., & Cheema, U. (2011). Evolution of oxygen utilization in multicellular organisms and implications for cell signalling in tissue engineering. Journal of tissue engineering, 2(1), 2041731411432365. https://doi.org/10.1177/2041731411432365
Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
Wang, G., Jia, S., Niu, X., Tian, H., Liu, Y., Chen, X., Li, L., Zhang, Y., & Shi, G. (2017). Total free radical species and oxidation equivalent in polluted air. The Science of the total environment, 609, 1103–1113. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2017.07.233
Lohan, S. B., Müller, R., Albrecht, S., Mink, K., Tscherch, K., Ismaeel, F., Lademann, J., Rohn, S., & Meinke, M. C. (2016). Free radicals induced by sunlight in different spectral regions – in vivo versus ex vivo study. Experimental dermatology, 25(5), 380–385. https://doi.org/10.1111/exd.12987
Kawamura, T.; Muraoka, I. Exercise-Induced Oxidative Stress and the Effects of Antioxidant Intake from a Physiological Viewpoint. Antioxidants 2018, 7, 119. https://doi.org/10.3390/antiox7090119
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Los cuatro factores que están acelerando tu envejecimiento sin darte cuenta y cómo frenarlos
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El cerebro humano evolucionó bajo las duras condiciones ambientales de nuestro pasado evolutivo, y la vida moderna puede carecer de los desafíos cognitivos y físicos específicos que el cerebro necesita para prosperar. Consideremos la navegación, por ejemplo: los humanos ya no necesitan cazar y recolectar alimentos para sobrevivir y ahora dependen del transporte pasivo y la navegación del Sistema de Posicionamiento Global (GPS). Al desconectarnos del explorador que llevamos dentro y dejar todo en manos del GPS estamos perdiendo grandes oportunidades de mejorar la memoria y potenciar estructuras cerebrales.
GPS, contigo empezó todo
Si bien la navegación GPS es conveniente, requiere una estimulación cognitiva mínima, y su uso a largo plazo puede perjudicar las habilidades de memoria espacial durante tareas de navegación autoguiadas, como la lectura de mapas.
Sin un uso constante de nuestra aptitud para la navegación, podemos correr el riesgo de perder aspectos de nuestras habilidades de procesamiento espacial y su arquitectura neuronal de apoyo. En consecuencia, esto podría afectar varios aspectos de la cognición humana.
A ello hay que sumar que las partes del cerebro que se encargan de la memoria y la navegación se deterioran más rápidamente que otras, por lo que hay que cuidarlas más. En enfermedades como el Alzheimer, zonas como el hipocampo se degeneran de manera significativa, lo que afecta a la memoria y también a la orientación espacial.
De hecho, la evidencia sugiere que los signos tempranos de desorientación topográfica pueden ser un predictor de deterioro cognitivo general más adelante en la vida. Por lo tanto, cuidar del denominado como procesamiento espacial alocéntrico (ser nosotros el GPS podría decirse) puede ayudar a evitar el deterioro cognitivo general.
‘Rutina del explorador’ como entrenamiento de nuestro cerebro
El Modelo de Capacidad Adaptativa plantea la teoría de que el cerebro humano puede ser más receptivo a intervenciones que se asemejen a las actividades de cazadores-recolectores que realizaban los humanos cuando evolucionó el cerebro humano, como memorizar rutas espaciales mientras navegaban.
De ahí surge la ‘rutina del explorador’ que aúna ejercicio físico, que aumenta la cognición por sí mismo, con tareas de orientación espacial en la naturaleza. El deporte de orientación integra el movimiento con la navegación que es prehistóricamente familiar para el cerebro al ser cercano a las actividades de cazadores-recolectores.
Si nos vamos a algo profesional, el deporte de orientación consiste en navegar corriendo lo más rápido posible sobre un terreno desconocido a través de una serie de puntos de control utilizando solo un mapa topográfico y una brújula. Sin embargo, puede que no tengas nivel físico ni de orientación para este tipo de pruebas.
Existen pruebas de menor nivel físico que pueden ser interesantes, principalmente porque estás vigilado en todo momento para evitar que te pierdas en la naturaleza. Un estudio reciente ha comparado por primera vez como el entrenamiento en el deporte de la orientación puede ser más beneficioso que la actividad física por sí sola en la mejora de la capacidad de memoria espacial y los procesos dependientes del hipocampo.
¿Cómo aplicar esta información?
No es necesario que salgas a perderte por la zona natural que tengas más cercana, como hacían los cazadores-recolectores, más que nada porque es muy probable que te pierdas si no sigues una ruta señalizada. Puedes introducir juegos en tu día a día si vives en una ciudad grande, como ir a lugares sin GPS.
Puedes hacer lo mismo conduciendo, dejando cada vez menos protagonismo al GPS y memorizando los pasos clave de una ruta para guiarte por los carteles. Si tienes un laberinto a mano es una manera lúdica espectacular de entrenar la navegación interna al tener que memorizar por dónde ir.
Viajar es otra oportunidad para navegar guiándonos por nosotros mismos haciendo uso de un mapa físico, y no del GPS. En definitiva, cualquier alternativa en la que tengas que ir de un lado a otro sin hacer uso del GPS sirve como ‘rutina del explorador’. Si tienes posibilidad de practicar el deporte de orientación, mejor todavía.
Referencias
Waddington, E. E., & Heisz, J. J. (2023). Orienteering experts report more proficient spatial processing and memory across adulthood. PloS one, 18(1), e0280435. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0280435
Barnes, J., Bartlett, J. W., van de Pol, L. A., Loy, C. T., Scahill, R. I., Frost, C., Thompson, P., & Fox, N. C. (2009). A meta-analysis of hippocampal atrophy rates in Alzheimer’s disease. Neurobiology of aging, 30(11), 1711–1723. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2008.01.010
Ritchie, K., Carrière, I., Howett, D., Su, L., Hornberger, M., O’Brien, J. T., Ritchie, C. W., & Chan, D. (2018). Allocentric and Egocentric Spatial Processing in Middle-Aged Adults at High Risk of Late-Onset Alzheimer’s Disease: The PREVENT Dementia Study. Journal of Alzheimer’s disease : JAD, 65(3), 885–896. https://doi.org/10.3233/JAD-180432
Lopez, A., Caffò, A. O., & Bosco, A. (2018). Topographical disorientation in aging. Familiarity with the environment does matter. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 39(9), 1519–1528. https://doi.org/10.1007/s10072-018-3464-5
Raichlen, D. A., & Alexander, G. E. (2017). Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health. Trends in neurosciences, 40(7), 408–421. https://doi.org/10.1016/j.tins.2017.05.001
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Unos investigadores han descubierto un eficaz método para retrasar el deterioro cognitivo: “la rutina del explorador”
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Si eres amante del pan en la primer ingesta del día y buscas reducir la ingesta de harinas refinadas en la dieta diaria, te mostramos el pan saludable más fácil y rápido para tus desayunos que puedes elaborar con avena y sólo cinco ingredientes más.
Pan integral en microondas
Elaborar un pan integral, rico en fibra y en proteínas vegetales no tiene por qué ser algo complicado y este pan integral en microondas así lo demuestra.
Para dos unidades necesitamos: 100 gramos de harina de espelta integral, 150 gramos de avena en copos molido molidos o harina de avena, media cucharadita de sal, dos cucharaditas de levadura química o impulsor, 15 ml de aceite de oliva extra virgen y aproximadamente 200 ml de agua.
Sólo tenemos que mezclar las harinas en un recipiente con la sal y la levadura química o el polvo de hornear, pudiendo también en este momento (si deseamos) añadir algunas semillas pequeñas o frutos secos picados.
Incorporamos el aceite de oliva y el agua mezclando bien hasta que el líquido esté totalmente absorbido, y si la masa estuviera muy seca podemos añadir pequeñas cucharaditas de agua poco a poco para lograr una masa lisa y homogénea pero no pegajosa.
Pasamos a una superficie limpia para amasar ligeramente con nuestras manos y dividir en dos porciones formando unos panecillos alargados.
Colocamos en una fuente o plato apto para microondas y hacemos unos pequeños cortes en la parte superior de los panes antes de cubrir el plato o de tapar con plástico film perforado con el tenedor en su superficie.
Cocinamos en microondas a máxima potencia durante 4 minutos y 30 segundos, y retiramos con cuidado para colocar los panes en una rejilla con el objetivo de que se enfríen sin humedecerse.
Estos panes integrales en microondas resultan una alternativa fácil y rápida que podemos preparar para un desayuno saludable y acompañar con cualquier ingrediente de nuestro agrado, pudiendo acompañar con queso fresco o huevo para una opción con más proteínas de calidad o bien, con aguacate y tomate si buscamos más fibra y antioxidantes.
Sin duda, si eres amante del pan esta receta de pan integral en microondas es la opción ideal para tus desayunos: fácil, rápida y muy saludable.
En Vitónica | Pan Keto: receta saludable sin gluten
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El pan saludable más fácil y rápido para tus desayunos se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más
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¿Se puede practicar calistenia jugando a un videojuego? Esa es la una de las estrategias que se han planteado para aumentar el bajo número de personas que realizan ejercicio aeróbico y de fuerza. Analizamos el juego Hollywood Workout, un exergame de la Kinect de XBOX 360, para ver si tiene sentido este tipo de actividades para practicar calistenia en casa, o no.
Calistenia 3.0
La inactividad física se asocia con un aumento del riesgo de una variedad de enfermedades crónicas (como diabetes mellitus e hipertensión arterial) y, en consecuencia, muertes prematuras. Aunque está bien documentado, una gran parte de la población sigue siendo sedentaria.
El objetivo sanitario principal de las organizaciones estatales debe ser contrarrestar el sedentarismo y motivar a las personas a realizar actividad física de manera divertida y motivadora. Al dedicar una parte de los presupuestos a esta meta se ahorrarían grandes cantidades de dinero en atenciones sanitarias, especialmente si de enfermedades prevenibles se trata.
Casi todos hemos jugado alguna vez a un videojuego en el que interactuamos con la pantalla para conseguir el reto virtual. A día de hoy, con los grandes avances tecnológicos existentes, algunos investigadores proponen los exergames, o videojuegos activos, para elevar la cantidad de actividad física en todos los rangos de edad.
Los exergames, o videojuegos activos, pueden motivar a algunos adultos a realizar actividad física y pueden ser una alternativa atractiva y divertida de actividad física para aumentar la motivación de las personas a participar en un programa de ejercicio.
Existen todo tipo de exergames en los que interactuamos físicamente con la pantalla: juegos que simulan caminar, correr, subir escaleras, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar, lanzar y patear. La mayoría de los estudios que involucran exergames obtuvieron efectos beneficiosos sobre el gasto calórico, los aspectos motores y la función cognitiva.
¿Por qué no un juego que simule la calistenia para entrenar en casa con el peso corporal?
En el mercado existen juegos como Zumba Fitness Core, Wii® Fit (yoga, acondicionamiento muscular, equilibrio y aeróbicos), juegos de ejercicio con la Nintendo Wii® (carrera de obstáculos, aro de hula hula, carrera libre, cabezazo de fútbol, deslizamiento de pingüino e inclinación de mesa), y otros muchos.
Hollywood Workout es un exergame de la Kinect de XBOX 360 diseñado para realizar ejercicios de calistenia con el peso corporal como flexiones, zancadas o abdominales.
Un grupo de investigadores analizó si este tipo de exergames suponía realmente una exigencia física para las personas. Sus hallazgos encontraron que se alcanzó una intensidad aeróbica moderada con un promedio del 70,7% de la frecuencia cardiaca máxima, media que propone el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Durante 30 minutos, las personas que juegan al exergame Hollywood Workout desarrollan también su musculatura al entrenar la totalidad de grupos musculares con el peso corporal. Por lo tanto, el exergame de calistenia puede ser una estrategia interesante a añadir a la caja de herramientas con el objetivo de aumentar el número de personas que realizan ejercicio aeróbico y de fuerza.
(A) Zancadas; (B) trote; (C) salto de cuerda; (D) flexiones. Imagen extraída de estudio https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119602/
Referencias
da Silva, W. F., Viana, R. B., Morais, N. S., Costa, T. G., Vancini, R. L., Costa, G. C. T., Andrade, M. S., & de Lira, C. A. B. (2022). Acute effects of exergame-based calisthenics versus traditional calisthenics on state-anxiety levels in young adult men: a randomized trial. Sport sciences for health, 18(3), 715–723. https://doi.org/10.1007/s11332-021-00841-9
Viana, R. B., Vancini, R. L., Vieira, C. A., Gentil, P., Campos, M. H., Andrade, M. S., & de Lira, C. A. B. (2018). Profiling exercise intensity during the exergame Hollywood Workout on XBOX 360 Kinect®. PeerJ, 6, e5574. https://doi.org/10.7717/peerj.5574
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., Swain, D. P., & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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Calistenia virtual, la última estrategia para levantarte de la silla y entrenar fuerza con tu peso corporal
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La variabilidad es uno de los principios fundamentales del entrenamiento, pero en muchas ocasiones se tiende a pensar que más variabilidad es sinónimo de mejores adaptaciones. La variabilidad puede abarcar a variables como la intensidad, volumen y frecuencia, modificándolas para dar lugar a estímulos distintos. Nosotros nos centraremos en este artículo en la variabilidad en la selección de ejercicios para ganar masa muscular, no en la periodización ni el resto de variables. La mayoría de las personas piensan que hay que modificar los ejercicios cada poco tiempo. ¿Es realmente así?
Variabilidad en la selección de ejercicios para ganar masa muscular
Cuando mis nuevos atletas reciben la programación, lo primero que dicen es que cuánto tiempo tienen que estar haciendo los mismos ejercicios. Hay otras muchas apreciaciones, pero la de cambiar los ejercicios cuando ni siquiera hemos arrancado no falla.
Variabilidad para abarcar todo el músculo
Una de las razones por las que debe haber diferentes ejercicios a la hora de ganar masa muscular es porque cada uno apunta a diferentes regiones dentro de un grupo muscular. A su vez, en función de cómo hagamos un mismo ejercicio, podemos generar el punto de mayor esfuerzo en un lugar u otro.
Todo eso hace que un programa eficaz es aquel que estimula a cada grupo muscular desde diferentes vectores y abarca a cada zona y porción muscular. El tema de la selección de ejercicios es tremendamente extenso y complejo, así que no podemos profundizar en él.
Para hacernos una idea, los bíceps y los tríceps realizan la flexión y extensión de codo como función principal, respectivamente. Sin embargo, hacer un curl de bíceps sentado en banco inclinado es diferente a hacer un curl araña por el estiramiento muscular en cada uno de ellos. De la misma forma, una extensión de codo sobre la cabeza es diferente a una patada de tríceps en polea por el mismo motivo.
Lo primero que debemos analizar en la selección de ejercicios para diseñar un programa para aumentar la masa muscular es la demanda de cada grupo muscular. Escogeremos ejercicios que trabajen de todas las formas posibles cada grupo muscular para conseguir las mayores adaptaciones posibles.
Variabilidad no es lo mismo que cambiar de ejercicios cada poco tiempo
Si hemos realizado correctamente el análisis de las demandas de cada grupo muscular, tendremos varios ejercicios para cada uno de ellos en función de las series que hagamos cada semana. El objetivo es progresar en esos ejercicios, no pensar en modificarlos cada poco tiempo.
La evidencia científica ha demostrado ampliamente que el exceso de variación (alta frecuencia de cambio) no optimiza el crecimiento muscular, incluso puede obstaculizar la hipertrofia. El motivo es que mejoramos más dominando un ejercicio y progresando en él que cambiándolo demasiado pronto.
Modificar los ejercicios de manera seguida no nos dejan tiempo para exprimirlos y sacarles todo el jugo. Lo ideal es anotar cada entrenamiento y progresar sobre el mismo, pero si lo cambiamos frecuentemente perdemos el rumbo. Un ejemplo claro es hacer press banca inclinado en máquina y cambiarlo por press inclinado con mancuernas.
Sobre el papel es muy parecido, pero nuestro cuerpo tendrá que adaptarse al nuevo ejercicio y tardaremos una semana o dos en saber qué podemos mover y qué esfuerzo nos produce cada peso. Por esa razón, céntrate en exprimir una adecuada selección inicial de ejercicios en lugar de modificarlos cada poco tiempo.
La redundancia entre ejercicios limita mucho más la hipertrofia muscular que la variabilidad
Como hemos comentado anteriormente, la variabilidad es importante a la hora de seleccionar los ejercicios. Si hacemos 20 series a la semana de un grupo muscular podemos hacer entre cinco y siete ejercicios, lo que permite un gran abanico de movimientos para estimular todas las zonas musculares.
En lugar de modificar todos esos ejercicios al mes, como suelen demandar los principiantes, lo ideal es progresar en ellos como hemos visto en el apartado anterior. El verdadero problema no es hacer los mismos ejercicios durante meses y meses, sino que esa selección de ejercicios genera un estímulo redundante.
En muchos programas las personas hacen, por ejemplo, dominadas, jalón al pecho en polea y jalón al pecho en máquina para la espalda. Estos tres ejercicios son muy similares entre sí por lo que el músculo está recibiendo un estímulo redundante. Si buscamos entrenar la espalda, es mucho más importante escoger ejercicios que generen estímulos diferentes, a cambiar los ejercicios a las pocas semanas.
La variación de los ejercicios de resistencia que proporcionan un estímulo redundante, no parecen optimizar, e incluso pueden obstaculizar la hipertrofia. La ciencia es clara en este sentido: ni exceso de variación, ni estímulos redundantes, lo que realmente funciona es una buena base de selección de ejercicios y progresar en ellos durante meses y meses.
Referencias
Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Nunes, J. P., Castro-E-Souza, P., de Paula Felipe, J., Tricoli, I., Luiz, A., Tricoli, V., & Cyrino, E. S. (2024). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Research quarterly for exercise and sport, 1–11. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/02701367.2024.2409961
Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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La noticia
Olvídate de cambiar los ejercicios cada poco tiempo para ganar masa muscular: esta es la mejor forma de darle variabilidad a tus entrenamientos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Las fibras musculares aumentan de diámetro mediante la adición de miofibrillas cuando esas mismas fibras musculares generan la suficiente tensión mecánica mediante la formación simultánea de un gran número de puentes de actina y miosina, las proteínas que provocan el acortamiento muscular.
Esto solo puede ocurrir cuando la fibra muscular se acorta lentamente, tal y cómo sucede en las últimas repeticiones de una serie. Dicho esto, ¿es lo mismo que esto suceda hacia el final de una serie de muchas repeticiones o hacia el final de una serie con pocas repeticiones? Podríamos verlo de otra manera preguntándonos si esto sería lo mismo usando cargas ligeras o cargas pesadas respectivamente.
En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre las series de muchas o pocas repeticiones para ganar masa muscular,
Lo que diferencia a una serie de repeticiones altas y a una serie de repeticiones bajas
Vamos a explicarlo a través de dos puntos principales: el reclutamiento de fibras según cada uno de los dos casos y la fatiga derivada de ellos.
Como decíamos al principio, las fibras crecen cuando son expuestas a altos grados de tensión mecánica. Esto solo sucede cuando estas se acortan lentamente hacia el final de una serie.
No obstante, es importante tener en cuenta que una fibra no puede experimentar tensión mecánica si no es reclutada y para que se reclute puede haber dos caminos (al menos en el caso que nos ocupa hoy):
- En una serie de repeticiones altas (más de 10, por ejemplo) y cargas ligeras, el reclutamiento de fibras va aumentando de manera progresiva conforme nos vamos acercando al fallo. En torno a las últimas cinco repeticiones en una serie llevada hasta su máximo esfuerzo se alcanzan de manera simultánea altos niveles de reclutamiento y altos niveles de tensión mecánica. Atención puesto que son dos conceptos relacionados pero diferentes.
- Por otra parte, en una serie de repeticiones más bajas y cargas altas el reclutamiento es mucho mayor desde la primera repetición de la serie, sobre todo si hacemos, por ejemplo, unas cinco repeticiones o incluso menos. La propia carga pesada provoca que los niveles de esfuerzo sean más altos desde el primer momento y que, además, la velocidad de acortamiento de nuestras fibras sea lenta también desde el primer momento. Lo mismo que en el caso anterior pero de una manera más eficiente: menos repeticiones y como veremos ahora, menos fatiga asociada.
En términos de fatiga las diferencias o repercusiones son más notorias ya que hacer series de repeticiones altas es más fatigante que al revés. Lo podríamos explicar a través de dos razones:
- A más repeticiones más fatiga relacionada con los iones de calcio que se liberan en cada contracción muscular. Los iones de calcio son una de las causas que provocan el daño muscular así que a más repeticiones, más acumulación de iones.
- A más repeticiones más fatiga relacionada con la acumulación de metabolitos o como solemos conocerlo, estrés metabólico. Uno de los mecanismos que hacen que esto incremente la fatiga es que el estrés metabólico nos provoca una sensación de ardor o quemazón. Esta sensación hace que nuestra percepción del esfuerzo se dispare y esa simple percepción hace que nuestro sistema nervioso despliegue mecanismos fisiológicos para “combatir” esa fatiga. Uno de esos mecanismos es la simple reducción en el reclutamiento de fibras por lo que a mayor fatiga, menor reclutamiento de fibras y por lo tanto menor estímulo al entrenar.
Así pues, siempre es mucho más provechoso realizar series de pocas repeticiones o repeticiones moderadas si queremos ganar masa muscular.
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Imágenes | Arthur Edelmans, Victor Freitas
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La noticia
Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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