El encanecimiento del cabello es algo propio del paso del tiempo en nuestro cuerpo y puede deberse al atascamiento de células madres, según un nuevo estudio que señala que las canas podrían prevenirse y revertirse.
Canas: células madre sin movilidad
La investigación publicada la revista Nature y realizada con roedores revela que las células madres de melanocitos que son las responsables de dar pigmento a nuestro cabello, viajan entre diferentes compartimientos de folículos pilosos en desarrollo.
Sin embargo, cuando dicha células madres se atascan o pierden movilidad, el desarrollo se altera y la producción de pigmento no se produce como debería, lo cual genera las tan famosas canas.
Las células madres de melanocitos tienen una función similar a la del camaleón que le permiten cambiar su color a medida que se desarrolla el folículo piloso, y crece dando lugar al pigmento de nuestro pelo, pero cuando esta función se pierde se produce el encanecimiento.
Por todo esto, la investigación sugiere que la motilidad de las células madres de los melanocitos y la diferenciación reversible son clave para mantener el cabello sano y con su coloración natural a lo largo del tiempo.
Es decir, que el estudio en cuestión revela que, si se logra que las células madres de melanocitos puedan seguir moviéndose, o que en caso de quedarse atascadas se las pueda incitar para poner en movilidad nuevamente, es esperable que las canas puedan evitarse o revertirse.
El siguiente paso es analizar cómo se puede mantener la movilidad de las células madres de melanocitos o bien, cómo puede recuperarse y desatascarse a aquellas células que han fallado para que vuelvan a crear pigmento y se pueda dar fin verdaderamente a las canas.
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Adiós a las canas: un estudio señala que podrían ser reversibles
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El envejecimiento es causado por un factor que a su vez nos da la vida: el oxígeno. Es el oxígeno el que nos permite estar vivos, pero a su vez genera radicales libres, que son los desechos que vamos generando cada vez que respiramos. Este tema es mucho más complejo y tremendamente extenso, así que si quieres profundizar en él puedes leer esta publicación en la que lo explica todo detalladamente. En este artículo nos vamos a centrar en los cuatro factores que generan principalmente esos radicales libres que aceleran el envejecimiento.
Radicales libres: el enemigo número uno de la juventud
Nuestro cuerpo está diseñado para eliminar radicales libres por sí mismo en torno a un 70%, pero el restante depende de determinados hábitos de vida. Para comprender qué hace el exceso de radicales libres en nuestro ADN, fíjate en lo que ocurre en un tomate que dejas un tiempo en tu cocina.
Poco a poco se va poniendo blando y comienza a pudrirse. Algo así ocurre con cada una de nuestras células, pero de manera mucho más lenta en el tiempo que lo que muestra el tomate o cualquier alimento. ¿Cuáles son cuatro factores que aumentan drásticamente la acumulación de radicales libres?
Alimentación poco saludable
La alimentación poco saludable es doblemente dañina para nuestras células: en primer lugar porque aumenta el número de radicales libres y en segundo lugar porque al no consumir los alimentos adecuados no introducimos antioxidantes para hacer frente a esos radicales libres.
Los alimentos ricos en vitaminas como la A, E o la C, que tengan también minerales como el Selenio o el Zinc, y otros componentes activos como los polifenoles son altamente antioxidantes. Lo que hacen esos antioxidantes es otorgar electrones a los radicales libres, que están a falta de ellos.
Siendo muy reduccionista, un radical libre lo que hace es quitar un electrón a otra molécula para así estabilizarse. El problema es que desestabiliza a esa molécula a la que ha robado que va ahora a robar otro electrón a una nueva molécula. Ese “jaleo” da lugar al estrés oxidativo, enemigo número uno de la eterna juventud.
Los alimentos ricos en antioxidantes lo que hacen es introducir estas moléculas a las que le sobran electrones para que le des las que le faltan a los radicales libres. Obviamente toda esta cascada es mucho más compleja, pero podemos visualizarla de esa manera.
El motivo por el que la dieta es uno de los principales factores que nos envejecen es porque los alimentos poco saludables aumentan los radicales libres. Además, al no comer alimentos ricos en antioxidantes estamos desprotegiendo a las células de esa ayuda extra, así que cuidar la alimentación es fundamental en el envejecimiento saludable.
Contaminación ambiental y tabaquismo
El exceso de contaminación ambiental agrega toxinas que son causantes del citado estrés oxidativo anterior. Vivir en una ciudad con una elevada contaminación y el tabaquismo son otros grandes enemigos que debemos eliminar si queremos frenar el ritmo de envejecimiento.
Exceso de radiación solar
La radiación solar excesiva es otro de los factores que aceleran el envejecimiento. Puede verse claramente en las personas que se exponen demasiado al sol de manera crónica que su piel se arruga y envejece mucho más rápido que los demás. Eso también ocurre a nivel interno, razón por la cual se recomienda el uso de cremas protectoras del sol y evitar las horas de máxima radiación solar.
Deporte en exceso
Al igual que el sol es necesario para la vida y la salud, el deporte también lo es. Sin embargo, el exceso del deporte también genera una elevada cantidad de radicales libres que acelerarán el envejecimiento. Cuando hablamos de exceso de deporte no nos referimos a hacer dos horas de ejercicio físico diario, ni mucho menos.
Un exceso de ejercicio es sobrepasar demasiado el umbral al que estamos adaptados. Un deportista de élite puede entrenar cinco horas diarias porque está adaptado a ello, y eso no generará un exceso de radicales libres porque su organismo está acostumbrado.
Por lo tanto, el volumen excesivo de ejercicio físico va en función de cada persona, pero preocúpate más de moverte que de este factor porque se da poco y en personas que exceden por mucho el ejercicio físico que deberían hacer.
Referencias
Stamati, K., Mudera, V., & Cheema, U. (2011). Evolution of oxygen utilization in multicellular organisms and implications for cell signalling in tissue engineering. Journal of tissue engineering, 2(1), 2041731411432365. https://doi.org/10.1177/2041731411432365
Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
Wang, G., Jia, S., Niu, X., Tian, H., Liu, Y., Chen, X., Li, L., Zhang, Y., & Shi, G. (2017). Total free radical species and oxidation equivalent in polluted air. The Science of the total environment, 609, 1103–1113. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2017.07.233
Lohan, S. B., Müller, R., Albrecht, S., Mink, K., Tscherch, K., Ismaeel, F., Lademann, J., Rohn, S., & Meinke, M. C. (2016). Free radicals induced by sunlight in different spectral regions – in vivo versus ex vivo study. Experimental dermatology, 25(5), 380–385. https://doi.org/10.1111/exd.12987
Kawamura, T.; Muraoka, I. Exercise-Induced Oxidative Stress and the Effects of Antioxidant Intake from a Physiological Viewpoint. Antioxidants 2018, 7, 119. https://doi.org/10.3390/antiox7090119
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Los cuatro factores que están acelerando tu envejecimiento sin darte cuenta y cómo frenarlos
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Joaquín Vico Plaza
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El cerebro humano evolucionó bajo las duras condiciones ambientales de nuestro pasado evolutivo, y la vida moderna puede carecer de los desafíos cognitivos y físicos específicos que el cerebro necesita para prosperar. Consideremos la navegación, por ejemplo: los humanos ya no necesitan cazar y recolectar alimentos para sobrevivir y ahora dependen del transporte pasivo y la navegación del Sistema de Posicionamiento Global (GPS). Al desconectarnos del explorador que llevamos dentro y dejar todo en manos del GPS estamos perdiendo grandes oportunidades de mejorar la memoria y potenciar estructuras cerebrales.
GPS, contigo empezó todo
Si bien la navegación GPS es conveniente, requiere una estimulación cognitiva mínima, y su uso a largo plazo puede perjudicar las habilidades de memoria espacial durante tareas de navegación autoguiadas, como la lectura de mapas.
Sin un uso constante de nuestra aptitud para la navegación, podemos correr el riesgo de perder aspectos de nuestras habilidades de procesamiento espacial y su arquitectura neuronal de apoyo. En consecuencia, esto podría afectar varios aspectos de la cognición humana.
A ello hay que sumar que las partes del cerebro que se encargan de la memoria y la navegación se deterioran más rápidamente que otras, por lo que hay que cuidarlas más. En enfermedades como el Alzheimer, zonas como el hipocampo se degeneran de manera significativa, lo que afecta a la memoria y también a la orientación espacial.
De hecho, la evidencia sugiere que los signos tempranos de desorientación topográfica pueden ser un predictor de deterioro cognitivo general más adelante en la vida. Por lo tanto, cuidar del denominado como procesamiento espacial alocéntrico (ser nosotros el GPS podría decirse) puede ayudar a evitar el deterioro cognitivo general.
‘Rutina del explorador’ como entrenamiento de nuestro cerebro
El Modelo de Capacidad Adaptativa plantea la teoría de que el cerebro humano puede ser más receptivo a intervenciones que se asemejen a las actividades de cazadores-recolectores que realizaban los humanos cuando evolucionó el cerebro humano, como memorizar rutas espaciales mientras navegaban.
De ahí surge la ‘rutina del explorador’ que aúna ejercicio físico, que aumenta la cognición por sí mismo, con tareas de orientación espacial en la naturaleza. El deporte de orientación integra el movimiento con la navegación que es prehistóricamente familiar para el cerebro al ser cercano a las actividades de cazadores-recolectores.
Si nos vamos a algo profesional, el deporte de orientación consiste en navegar corriendo lo más rápido posible sobre un terreno desconocido a través de una serie de puntos de control utilizando solo un mapa topográfico y una brújula. Sin embargo, puede que no tengas nivel físico ni de orientación para este tipo de pruebas.
Existen pruebas de menor nivel físico que pueden ser interesantes, principalmente porque estás vigilado en todo momento para evitar que te pierdas en la naturaleza. Un estudio reciente ha comparado por primera vez como el entrenamiento en el deporte de la orientación puede ser más beneficioso que la actividad física por sí sola en la mejora de la capacidad de memoria espacial y los procesos dependientes del hipocampo.
¿Cómo aplicar esta información?
No es necesario que salgas a perderte por la zona natural que tengas más cercana, como hacían los cazadores-recolectores, más que nada porque es muy probable que te pierdas si no sigues una ruta señalizada. Puedes introducir juegos en tu día a día si vives en una ciudad grande, como ir a lugares sin GPS.
Puedes hacer lo mismo conduciendo, dejando cada vez menos protagonismo al GPS y memorizando los pasos clave de una ruta para guiarte por los carteles. Si tienes un laberinto a mano es una manera lúdica espectacular de entrenar la navegación interna al tener que memorizar por dónde ir.
Viajar es otra oportunidad para navegar guiándonos por nosotros mismos haciendo uso de un mapa físico, y no del GPS. En definitiva, cualquier alternativa en la que tengas que ir de un lado a otro sin hacer uso del GPS sirve como ‘rutina del explorador’. Si tienes posibilidad de practicar el deporte de orientación, mejor todavía.
Referencias
Waddington, E. E., & Heisz, J. J. (2023). Orienteering experts report more proficient spatial processing and memory across adulthood. PloS one, 18(1), e0280435. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0280435
Barnes, J., Bartlett, J. W., van de Pol, L. A., Loy, C. T., Scahill, R. I., Frost, C., Thompson, P., & Fox, N. C. (2009). A meta-analysis of hippocampal atrophy rates in Alzheimer’s disease. Neurobiology of aging, 30(11), 1711–1723. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2008.01.010
Ritchie, K., Carrière, I., Howett, D., Su, L., Hornberger, M., O’Brien, J. T., Ritchie, C. W., & Chan, D. (2018). Allocentric and Egocentric Spatial Processing in Middle-Aged Adults at High Risk of Late-Onset Alzheimer’s Disease: The PREVENT Dementia Study. Journal of Alzheimer’s disease : JAD, 65(3), 885–896. https://doi.org/10.3233/JAD-180432
Lopez, A., Caffò, A. O., & Bosco, A. (2018). Topographical disorientation in aging. Familiarity with the environment does matter. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 39(9), 1519–1528. https://doi.org/10.1007/s10072-018-3464-5
Raichlen, D. A., & Alexander, G. E. (2017). Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health. Trends in neurosciences, 40(7), 408–421. https://doi.org/10.1016/j.tins.2017.05.001
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Unos investigadores han descubierto un eficaz método para retrasar el deterioro cognitivo: “la rutina del explorador”
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Si eres amante del pan en la primer ingesta del día y buscas reducir la ingesta de harinas refinadas en la dieta diaria, te mostramos el pan saludable más fácil y rápido para tus desayunos que puedes elaborar con avena y sólo cinco ingredientes más.
Pan integral en microondas
Elaborar un pan integral, rico en fibra y en proteínas vegetales no tiene por qué ser algo complicado y este pan integral en microondas así lo demuestra.
Para dos unidades necesitamos: 100 gramos de harina de espelta integral, 150 gramos de avena en copos molido molidos o harina de avena, media cucharadita de sal, dos cucharaditas de levadura química o impulsor, 15 ml de aceite de oliva extra virgen y aproximadamente 200 ml de agua.
Sólo tenemos que mezclar las harinas en un recipiente con la sal y la levadura química o el polvo de hornear, pudiendo también en este momento (si deseamos) añadir algunas semillas pequeñas o frutos secos picados.
Incorporamos el aceite de oliva y el agua mezclando bien hasta que el líquido esté totalmente absorbido, y si la masa estuviera muy seca podemos añadir pequeñas cucharaditas de agua poco a poco para lograr una masa lisa y homogénea pero no pegajosa.
Pasamos a una superficie limpia para amasar ligeramente con nuestras manos y dividir en dos porciones formando unos panecillos alargados.
Colocamos en una fuente o plato apto para microondas y hacemos unos pequeños cortes en la parte superior de los panes antes de cubrir el plato o de tapar con plástico film perforado con el tenedor en su superficie.
Cocinamos en microondas a máxima potencia durante 4 minutos y 30 segundos, y retiramos con cuidado para colocar los panes en una rejilla con el objetivo de que se enfríen sin humedecerse.
Estos panes integrales en microondas resultan una alternativa fácil y rápida que podemos preparar para un desayuno saludable y acompañar con cualquier ingrediente de nuestro agrado, pudiendo acompañar con queso fresco o huevo para una opción con más proteínas de calidad o bien, con aguacate y tomate si buscamos más fibra y antioxidantes.
Sin duda, si eres amante del pan esta receta de pan integral en microondas es la opción ideal para tus desayunos: fácil, rápida y muy saludable.
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El pan saludable más fácil y rápido para tus desayunos se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más
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¿Se puede practicar calistenia jugando a un videojuego? Esa es la una de las estrategias que se han planteado para aumentar el bajo número de personas que realizan ejercicio aeróbico y de fuerza. Analizamos el juego Hollywood Workout, un exergame de la Kinect de XBOX 360, para ver si tiene sentido este tipo de actividades para practicar calistenia en casa, o no.
Calistenia 3.0
La inactividad física se asocia con un aumento del riesgo de una variedad de enfermedades crónicas (como diabetes mellitus e hipertensión arterial) y, en consecuencia, muertes prematuras. Aunque está bien documentado, una gran parte de la población sigue siendo sedentaria.
El objetivo sanitario principal de las organizaciones estatales debe ser contrarrestar el sedentarismo y motivar a las personas a realizar actividad física de manera divertida y motivadora. Al dedicar una parte de los presupuestos a esta meta se ahorrarían grandes cantidades de dinero en atenciones sanitarias, especialmente si de enfermedades prevenibles se trata.
Casi todos hemos jugado alguna vez a un videojuego en el que interactuamos con la pantalla para conseguir el reto virtual. A día de hoy, con los grandes avances tecnológicos existentes, algunos investigadores proponen los exergames, o videojuegos activos, para elevar la cantidad de actividad física en todos los rangos de edad.
Los exergames, o videojuegos activos, pueden motivar a algunos adultos a realizar actividad física y pueden ser una alternativa atractiva y divertida de actividad física para aumentar la motivación de las personas a participar en un programa de ejercicio.
Existen todo tipo de exergames en los que interactuamos físicamente con la pantalla: juegos que simulan caminar, correr, subir escaleras, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar, lanzar y patear. La mayoría de los estudios que involucran exergames obtuvieron efectos beneficiosos sobre el gasto calórico, los aspectos motores y la función cognitiva.
¿Por qué no un juego que simule la calistenia para entrenar en casa con el peso corporal?
En el mercado existen juegos como Zumba Fitness Core, Wii® Fit (yoga, acondicionamiento muscular, equilibrio y aeróbicos), juegos de ejercicio con la Nintendo Wii® (carrera de obstáculos, aro de hula hula, carrera libre, cabezazo de fútbol, deslizamiento de pingüino e inclinación de mesa), y otros muchos.
Hollywood Workout es un exergame de la Kinect de XBOX 360 diseñado para realizar ejercicios de calistenia con el peso corporal como flexiones, zancadas o abdominales.
Un grupo de investigadores analizó si este tipo de exergames suponía realmente una exigencia física para las personas. Sus hallazgos encontraron que se alcanzó una intensidad aeróbica moderada con un promedio del 70,7% de la frecuencia cardiaca máxima, media que propone el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Durante 30 minutos, las personas que juegan al exergame Hollywood Workout desarrollan también su musculatura al entrenar la totalidad de grupos musculares con el peso corporal. Por lo tanto, el exergame de calistenia puede ser una estrategia interesante a añadir a la caja de herramientas con el objetivo de aumentar el número de personas que realizan ejercicio aeróbico y de fuerza.
(A) Zancadas; (B) trote; (C) salto de cuerda; (D) flexiones. Imagen extraída de estudio https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119602/
Referencias
da Silva, W. F., Viana, R. B., Morais, N. S., Costa, T. G., Vancini, R. L., Costa, G. C. T., Andrade, M. S., & de Lira, C. A. B. (2022). Acute effects of exergame-based calisthenics versus traditional calisthenics on state-anxiety levels in young adult men: a randomized trial. Sport sciences for health, 18(3), 715–723. https://doi.org/10.1007/s11332-021-00841-9
Viana, R. B., Vancini, R. L., Vieira, C. A., Gentil, P., Campos, M. H., Andrade, M. S., & de Lira, C. A. B. (2018). Profiling exercise intensity during the exergame Hollywood Workout on XBOX 360 Kinect®. PeerJ, 6, e5574. https://doi.org/10.7717/peerj.5574
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., Swain, D. P., & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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Calistenia virtual, la última estrategia para levantarte de la silla y entrenar fuerza con tu peso corporal
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La variabilidad es uno de los principios fundamentales del entrenamiento, pero en muchas ocasiones se tiende a pensar que más variabilidad es sinónimo de mejores adaptaciones. La variabilidad puede abarcar a variables como la intensidad, volumen y frecuencia, modificándolas para dar lugar a estímulos distintos. Nosotros nos centraremos en este artículo en la variabilidad en la selección de ejercicios para ganar masa muscular, no en la periodización ni el resto de variables. La mayoría de las personas piensan que hay que modificar los ejercicios cada poco tiempo. ¿Es realmente así?
Variabilidad en la selección de ejercicios para ganar masa muscular
Cuando mis nuevos atletas reciben la programación, lo primero que dicen es que cuánto tiempo tienen que estar haciendo los mismos ejercicios. Hay otras muchas apreciaciones, pero la de cambiar los ejercicios cuando ni siquiera hemos arrancado no falla.
Variabilidad para abarcar todo el músculo
Una de las razones por las que debe haber diferentes ejercicios a la hora de ganar masa muscular es porque cada uno apunta a diferentes regiones dentro de un grupo muscular. A su vez, en función de cómo hagamos un mismo ejercicio, podemos generar el punto de mayor esfuerzo en un lugar u otro.
Todo eso hace que un programa eficaz es aquel que estimula a cada grupo muscular desde diferentes vectores y abarca a cada zona y porción muscular. El tema de la selección de ejercicios es tremendamente extenso y complejo, así que no podemos profundizar en él.
Para hacernos una idea, los bíceps y los tríceps realizan la flexión y extensión de codo como función principal, respectivamente. Sin embargo, hacer un curl de bíceps sentado en banco inclinado es diferente a hacer un curl araña por el estiramiento muscular en cada uno de ellos. De la misma forma, una extensión de codo sobre la cabeza es diferente a una patada de tríceps en polea por el mismo motivo.
Lo primero que debemos analizar en la selección de ejercicios para diseñar un programa para aumentar la masa muscular es la demanda de cada grupo muscular. Escogeremos ejercicios que trabajen de todas las formas posibles cada grupo muscular para conseguir las mayores adaptaciones posibles.
Variabilidad no es lo mismo que cambiar de ejercicios cada poco tiempo
Si hemos realizado correctamente el análisis de las demandas de cada grupo muscular, tendremos varios ejercicios para cada uno de ellos en función de las series que hagamos cada semana. El objetivo es progresar en esos ejercicios, no pensar en modificarlos cada poco tiempo.
La evidencia científica ha demostrado ampliamente que el exceso de variación (alta frecuencia de cambio) no optimiza el crecimiento muscular, incluso puede obstaculizar la hipertrofia. El motivo es que mejoramos más dominando un ejercicio y progresando en él que cambiándolo demasiado pronto.
Modificar los ejercicios de manera seguida no nos dejan tiempo para exprimirlos y sacarles todo el jugo. Lo ideal es anotar cada entrenamiento y progresar sobre el mismo, pero si lo cambiamos frecuentemente perdemos el rumbo. Un ejemplo claro es hacer press banca inclinado en máquina y cambiarlo por press inclinado con mancuernas.
Sobre el papel es muy parecido, pero nuestro cuerpo tendrá que adaptarse al nuevo ejercicio y tardaremos una semana o dos en saber qué podemos mover y qué esfuerzo nos produce cada peso. Por esa razón, céntrate en exprimir una adecuada selección inicial de ejercicios en lugar de modificarlos cada poco tiempo.
La redundancia entre ejercicios limita mucho más la hipertrofia muscular que la variabilidad
Como hemos comentado anteriormente, la variabilidad es importante a la hora de seleccionar los ejercicios. Si hacemos 20 series a la semana de un grupo muscular podemos hacer entre cinco y siete ejercicios, lo que permite un gran abanico de movimientos para estimular todas las zonas musculares.
En lugar de modificar todos esos ejercicios al mes, como suelen demandar los principiantes, lo ideal es progresar en ellos como hemos visto en el apartado anterior. El verdadero problema no es hacer los mismos ejercicios durante meses y meses, sino que esa selección de ejercicios genera un estímulo redundante.
En muchos programas las personas hacen, por ejemplo, dominadas, jalón al pecho en polea y jalón al pecho en máquina para la espalda. Estos tres ejercicios son muy similares entre sí por lo que el músculo está recibiendo un estímulo redundante. Si buscamos entrenar la espalda, es mucho más importante escoger ejercicios que generen estímulos diferentes, a cambiar los ejercicios a las pocas semanas.
La variación de los ejercicios de resistencia que proporcionan un estímulo redundante, no parecen optimizar, e incluso pueden obstaculizar la hipertrofia. La ciencia es clara en este sentido: ni exceso de variación, ni estímulos redundantes, lo que realmente funciona es una buena base de selección de ejercicios y progresar en ellos durante meses y meses.
Referencias
Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Nunes, J. P., Castro-E-Souza, P., de Paula Felipe, J., Tricoli, I., Luiz, A., Tricoli, V., & Cyrino, E. S. (2024). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Research quarterly for exercise and sport, 1–11. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/02701367.2024.2409961
Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258
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Olvídate de cambiar los ejercicios cada poco tiempo para ganar masa muscular: esta es la mejor forma de darle variabilidad a tus entrenamientos
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Joaquín Vico Plaza
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Las fibras musculares aumentan de diámetro mediante la adición de miofibrillas cuando esas mismas fibras musculares generan la suficiente tensión mecánica mediante la formación simultánea de un gran número de puentes de actina y miosina, las proteínas que provocan el acortamiento muscular.
Esto solo puede ocurrir cuando la fibra muscular se acorta lentamente, tal y cómo sucede en las últimas repeticiones de una serie. Dicho esto, ¿es lo mismo que esto suceda hacia el final de una serie de muchas repeticiones o hacia el final de una serie con pocas repeticiones? Podríamos verlo de otra manera preguntándonos si esto sería lo mismo usando cargas ligeras o cargas pesadas respectivamente.
En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre las series de muchas o pocas repeticiones para ganar masa muscular,
Lo que diferencia a una serie de repeticiones altas y a una serie de repeticiones bajas
Vamos a explicarlo a través de dos puntos principales: el reclutamiento de fibras según cada uno de los dos casos y la fatiga derivada de ellos.
Como decíamos al principio, las fibras crecen cuando son expuestas a altos grados de tensión mecánica. Esto solo sucede cuando estas se acortan lentamente hacia el final de una serie.
No obstante, es importante tener en cuenta que una fibra no puede experimentar tensión mecánica si no es reclutada y para que se reclute puede haber dos caminos (al menos en el caso que nos ocupa hoy):
- En una serie de repeticiones altas (más de 10, por ejemplo) y cargas ligeras, el reclutamiento de fibras va aumentando de manera progresiva conforme nos vamos acercando al fallo. En torno a las últimas cinco repeticiones en una serie llevada hasta su máximo esfuerzo se alcanzan de manera simultánea altos niveles de reclutamiento y altos niveles de tensión mecánica. Atención puesto que son dos conceptos relacionados pero diferentes.
- Por otra parte, en una serie de repeticiones más bajas y cargas altas el reclutamiento es mucho mayor desde la primera repetición de la serie, sobre todo si hacemos, por ejemplo, unas cinco repeticiones o incluso menos. La propia carga pesada provoca que los niveles de esfuerzo sean más altos desde el primer momento y que, además, la velocidad de acortamiento de nuestras fibras sea lenta también desde el primer momento. Lo mismo que en el caso anterior pero de una manera más eficiente: menos repeticiones y como veremos ahora, menos fatiga asociada.
En términos de fatiga las diferencias o repercusiones son más notorias ya que hacer series de repeticiones altas es más fatigante que al revés. Lo podríamos explicar a través de dos razones:
- A más repeticiones más fatiga relacionada con los iones de calcio que se liberan en cada contracción muscular. Los iones de calcio son una de las causas que provocan el daño muscular así que a más repeticiones, más acumulación de iones.
- A más repeticiones más fatiga relacionada con la acumulación de metabolitos o como solemos conocerlo, estrés metabólico. Uno de los mecanismos que hacen que esto incremente la fatiga es que el estrés metabólico nos provoca una sensación de ardor o quemazón. Esta sensación hace que nuestra percepción del esfuerzo se dispare y esa simple percepción hace que nuestro sistema nervioso despliegue mecanismos fisiológicos para “combatir” esa fatiga. Uno de esos mecanismos es la simple reducción en el reclutamiento de fibras por lo que a mayor fatiga, menor reclutamiento de fibras y por lo tanto menor estímulo al entrenar.
Así pues, siempre es mucho más provechoso realizar series de pocas repeticiones o repeticiones moderadas si queremos ganar masa muscular.
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Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?
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Ángel Gardachal
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Si buscas un alternativa fácil y rápida para resolver la última comida del día, te mostramos una opción de cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más.
Revuelto vegano de calabacín y tofu
Sin gluten en su interior y sin alimentos de origen animal, esta receta vegana de revuelto de calabacín y tofu resulta ideal para una cena ligera pero saciante debido a su riqueza en proteínas.
Necesitamos para dos personas: dos calabacines pequeños o uno grande, 200 gramos de tofu firme, un trocito de jengibre pelado y rallado o picado y 5 gramos de cúrcuma molida; y si deseamos algunas hierbas frescas más así como especias o cebolleta y ajo a nuestro gusto.
Comenzaremos escurriendo el tofu y dejando que suelte todo el líquido que pudiera tener sobre un papel de cocina; mientras tanto lavamos y cortamos el calabacín en medias lunas no muy gruesas.
En una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva extra virgen dejamos que suelten su aroma la cúrcuma y el jengibre, cuidando que no se quemen. En este momento podemos incorporar también otras especias de nuestro grado.
Si utilizamos cebolleta o ajo, este es el momento de añadir para pochar unos minutos, de lo contrario incorporamos el calabacín, salpimentamos y removemos para saltear unos minutos a fuego relativamente alto hasta que empieza a estar tierno y reduzca su volumen.
Mientras tanto, chafamos el tofu con un tenedor y posteriormente lo añadimos a la sartén junto con las especias, sal, pimienta, y si deseamos levadura de cerveza en copos.
Salteamos el conjunto de los ingredientes hasta que esté en el punto deseado y servimos con perejil fresco picado o cilantro, así como zumo de lima y pimienta o sal al gusto.
Este revuelto de calabacín y tofu apto para veganos y celíacos es una excelente fuente de proteínas de calidad con bajo aporte de hidratos de carbono que puede resolvernos la cena en muy poco tiempo y ofrecernos además componentes antiinflamatorios derivados de la cúrcuma y el jengibre de la receta.
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Esta es la cena antiinflamatoria, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con calabacín y sólo tres ingredientes más en minutos
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza es una de las condiciones necesarias para generar un aumento de masa muscular. A la hora de programar cada sesión, hemos de tener en cuenta una serie de variables que determinan mayores adaptaciones en el músculo, o menos hipertrofia muscular. Vamos a repasar todas ellas en base a lo que la evidencia científica ha demostrado que es mejor para el crecimiento muscular.
La hipertrofia muscular no es una ciencia matemática, sino un arte
La evidencia científica sobre las variables que influyen en la hipertrofia muscular es muy amplia. A pesar de ello, no se puede establecer un protocolo claro de manera matemática que podamos seguir al detalle para garantizar el crecimiento muscular.
Además de las respuestas de cada persona al entrenamiento, influyen los efectos de cada variable sobre las demás. Por ejemplo, no podemos entrenar muy intenso y con un alto volumen a la vez porque son variables inversamente direccionales. En cada una de ellas influye también el tiempo que descansamos entre una serie y otra, las veces que entrenamos a la semana, los días de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular, etc.
Por todo ello, se pueden dar recomendaciones en base a los expertos en la materia, pero únicamente a modo de guía y en unos rangos generales. Esto es lo que, a día de hoy, la ciencia y los expertos recomiendan para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de fuerza.
Al final de cada apartado te dejamos al enlace de un tema específico de Vitónica en el que puedes ampliar la información. De esta forma puedes profundizar más en cada variable. Por ejemplo, puedes ampliar más en el siguiente enlace para conocer cuál es la base por la que comenzar a ganar masa muscular:
Volumen diario y semanal: número de series por día y semana
El volumen semanal depende de la cantidad de veces que entrenemos un grupo muscular y de las series que hagamos de cada grupo muscular. Si hacemos pocas series para el bíceps, por ejemplo, podemos hacer más series para el tríceps, porque dedicamos esa energía a uno o varios grupos musculares, pero no a todos.
Al entrenar más veces un mismo grupo muscular también podemos introducir más series, eso sí, en detrimento de otros grupos musculares, como ya hemos visto. Si nos ceñimos a las recomendaciones generales de la evidencia científica:
- Haz un mínimo de cuatro series de un grupo muscular por sesión. Menos de eso no genera una alta respuesta hipertrófica.
- Haz un máximo de 10 series de un grupo muscular por sesión. Por encima de diez comenzamos a entrenar con mucha fatiga, así que deja el resto de series para otro día.
- Un volumen semanal de unas 15 – 20 series por grupo muscular es la recomendación general, aunque si estamos adaptados podemos meter más series. Cuantas más series de calidad hagamos, más respuesta hipertrófica, pero hay que jugar con el estímulo, la fatiga y el sobreentrenamiento.
Intensidad de cada serie: los kilos que movemos
Los expertos han comprobado que podemos generar crecimiento muscular con un amplio abanico de intensidad: desde el 30% del peso máximo hasta el 100% del peso máximo. La recomendación general es entrenar con un peso que permita entre 6 – 14 repeticiones, pero realmente podemos introducir series con más peso y otras con menos peso.
Lo que verdaderamente marca la diferencia es la cercanía al fallo muscular. En cada serie debemos quedarnos, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular para que sea efectiva. Por lo tanto, no cuentes repeticiones y haz que las repeticiones cuenten.
Cuanto más cerca te quedes del fallo muscular, más fatiga. Cuanta más fatiga por cada serie, menos series de calidad podemos hacer cada día. Aquí entra el arte del entrenamiento para jugar con la fatiga a la hora de unir la intensidad y el volumen. Cuanto más intensidad y fatiga, menos volumen, y al revés.
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie
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Frecuencia: número de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana
Los expertos recomiendan una frecuencia dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. La realidad es que pueden ser dos, tres o más, pero mejor que sean siempre más de una única sesión semanal para maximizar las ganancias.
No es necesario que cada día hagamos muchas series, podemos hacer una frecuencia tres haciendo un día alto, un día medio y un día bajo: 10 series el día alto, 7 series el día medio y 5 series el día bajo. La frecuencia permite dividir la fatiga, de manera que si puedes entrenar más días por semana, mejor para repartir el volumen.
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Tiempo de descanso entre series
Si tenemos que dar un dato en base a la ciencia y los expertos, dos minutos es la recomendación general. Ese es el tiempo que debemos dejar pasar entre una serie y la siguiente, siempre que no estemos entrenando con cargas altas y repeticiones bajas, que en ese caso necesitamos un mínimo de tres minutos para recuperarnos.
El tiempo de descanso entre series es variable ya que depende de la fatiga de cada serie y del tiempo de sesión que llevamos. Nada tiene que ver el descanso entre una primera serie que no ha sido llevada al fallo muscular al descanso de la serie número nueve, habiendo llevado muchas de ellas al fallo muscular.
Por lo tanto, el verdadero tiempo de descanso es aquel que tú necesites para afrontar la siguiente serie con las máximas garantías. Si has empezado la primera serie haciendo 10 repeticiones con 100 kilos y ahora haces 5 repeticiones con 100 kilos es porque no has descansado lo suficiente y te estás dejando la mitad del estímulo posible para crecer.
El músculo crece por la tensión mecánica a la que se somete en cada repetición. Si perdemos muchas repeticiones por el camino, o tenemos que bajar el peso, estamos perdiendo tensión mecánica, y con ello opciones de hipertrofia muscular. Descansa una meda de dos minutos entre series, pero ajústalo a cada momento.
La selección de ejercicios es clave
Cada grupo muscular tiene unas características diferentes que han de ser cubiertas con los ejercicios adecuados. Es un tema muy extenso, así que te recomendamos leer esta guía para seleccionar los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Dentro de la misma puedes ir a su vez a diferentes artículos en los que comprobar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular.
Otros temas a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetición
- Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada día un poco más con la sobrecarga progresiva
Referencias
Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 47(4), 357–368. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science, 17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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La noticia
Esta es la mejor manera de ganar masa muscular con el entrenamiento de fuerza, según los expertos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Gerry De Filippo es uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico (S&C, por las siglas en inglés) más reconocidos en Estados Unidos. Cualquier entrenador experto de S&C sabe que tiene dos labores fundamentales: la primera es mejorar el rendimiento atlético y la segunda es que no se lesionen. Esa es la razón por la que la caja de herramientas con ejercicios de los entrenadores S&C están repletas de ejercicios complementarios y compensatorios. Gerry De Filippo propone la siguiente lista de nueve movimientos para mejorar la parte alta de la espalda y sobre todo para evitar dolores y molestias de hombro.
Los nueve ejercicios que pondrán la salud de tus hombros a prueba de balas
¿Quién debería realizar estos movimientos?
Los atletas de Gerry practican todo tipo de deportes, especialmente los más conocidos en Estados Unidos: baloncesto, béisbol, hockey y fútbol americano. En el béisbol y en muchos otros deportes se abusa de la rotación interna del hombro, el movimiento que hacemos al lanzar una pelota o batear.
Ese gesto también está en un pase de baloncesto y cuando entrenamos press de banca en el gimnasio. Los usuarios recreativos de los gimnasios tienden a trabajar excesivamente la rotación interna, pero muy poco su contraria: la rotación externa.
Los nueve movimientos que propone el entrenador de S&C realizan esa rotación externa para contrarrestar todo el trabajo que se llevan los hombros en rotación interna. Por lo tanto, si eres atleta o usuario recreativo del gimnasio, estos movimientos te irán fenomenal para evitar molestias en los hombros que suelen suceder cuando hacemos muchos empujes (press de banca, press militar…) y pocos tirones (remos y rotaciones externas de hombro).
Si no eres atleta, o ni siquiera entrenas, también son para ti. Estos ejercicios corrigen la chepa que se va produciendo cuando día tras día nos sentamos frente al ordenador o miramos el móvil. Estamos constantemente con los hombros hacia delante, el pecho hundido y la cabeza ligeramente inclinada hacia delante.
Los nueve movimientos que propone Gerry llevan nuestra postura a todo lo contrario: sacar el pecho, hombros atrás y cabeza en posición neutra. Seas activo físicamente o no, te recomendamos que saques unos minutos al día para practicar estos movimientos en casa o en el gimnasio. Tu postura y la salud de tus hombros te lo agradecerán.
En Vitónica | Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar
Imágenes | Jacob Bentzinger (Unsplash)
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Los mejores ejercicios para darle forma a la zona alta de tu espalda y evitar el dolor de cuello y hombros
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