Así como muchas personas que nos rodean aparentan tener más años de los que verdaderamente tienen; sin duda conocemos a determinadas personas que parecen desafiar el proceso de envejecimiento. Te mostramos cuáles son los hábitos diarios que comparten aquellas personas que se ven y se sienten más jóvenes que sus pares.
Si bien la genética puede tener gran influencia en la forma en que envejecemos, nuestros hábitos sin duda son determinantes.
Así, algunos hábitos que compartan quiénes parecen envejecer más lento o reducir su edad biológica son:
Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio físico regular es esencial para mantener nuestro cuerpo saludable y además, puede beneficiar nuestra salud mental y cerebral en gran medida.
Por otro lado, según estudios, el ejercicio también aumenta los niveles de energía, mejora el estado de ánimo y disminuye sentimientos de depresión y ansiedad; pudiendo por ello ser fundamental para mostrar una vitalidad propia de una persona más joven.
Aquí es importante no excedernos en la cantidad de ejercicio, pues no es necesario volvernos un deportistade elite, sino que el ejercicio en demasía puede ser contraproducente; mientras que actividades sencillas de moderada o alta intensidad pero sin sobreentrenar pueden resultar verdaderamente útiles para beneficiar nuestro cuerpo al completo y sentirnos así como mantenernos más jóvenes.
Priorizar el autocuidado
Sin duda para sentirnos vitales y lograr la mejor la versión de nosotros mismos a nivel físico, mental y emocional, el cuidado personal resulta fundamental; intentando ser la prioridad y no dejar que nuestra responsabilidades nos desplacen.
Los expertos de Choosing Therapy señalan que el autocuidado puede reducir los niveles de estrés, ayudarnos a ser más felices, a mejorar nuestro autoestima, y repercutir favorablemente en otros aspectos de la vida diaria.
Es importante aclarar que el autocuidado no consiste únicamente en aplicar mascarillas faciales o tomar baños con sales, sino que podemos por ejemplo invertir en nosotros al hacer algo que nos gusta, que nos ayude a reponer energía y fomentar nuestro bienestar, como por ejemplo hablar con una amiga, tomar una ducha larga y extensa, dormir una siesta cada día o bien, poner música y bailar unos minutos en el salón de nuestra casa.
Contacto con la naturaleza
Sólo unos pocos minutos de contacto con la naturaleza cada día se relacionan con mayor bienestar, e incluso investigaciones recientes han sugerido que pasar tiempo en contacto con la naturaleza retrasa el envejecimiento a nivel celular.
En este sentido, estar al aire libre y en contacto con la naturaleza no tiene por qué ser complicado, sino que el simple hecho de realizar jardinería o de salir a pasear nuestras mascotas puede ser suficiente para incrementar el tiempo que pasamos en un parque, en la playa o al aire libre.
Cultivar la positividad
Aunque en la vida de todas las personas encontramos alegrías y tristezas, la realidad es que quienes se sienten y aparentan ser más jóvenes suelen cultivar la positividad.
Estas personas suelen centrarse en los aspectos buenos de su vida, incluso cuando el trabajo u otras cosas no salen como les hubiera gustado. Los desafíos son vistos como oportunidades de crecimiento y no como obstáculos insuperables.
Esta positividad suele irradiar en las personas una vitalidad y una energía que los vuelve más joviales, pero además, se sabe que una mentalidad positiva puede reforzar nuestro sistema de defensas y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, beneficiando de esta forma nuestra salud general.
Usar protector solar
Este es un hábito que todos deberíamos incorporar y que ayuda a retrasar los signos de envejecimiento de la piel en gran medida, ya que más del 80% de nuestras arrugas provienen de la exposición a los rayos ultravioletas, según los expertos.
Además de usar protector solar, es importante evitar la exposición al sol durante las horas pico y utilizar un sombrero de ala ancha que puede contribuir a proteger nuestro rostro, siendo de gran ayuda para mantener la piel joven y sana.
Estos son cinco hábitos que pueden ayudarnos a retrasar nuestra edad biológica y a parecer y sentirnos más jóvenes que el resto de nuestros pares de igual edad cronológica.
Referencias
- Wender CLA, Manninen M, O’Connor PJ. The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Front Psychol. 2022 Jun 3;13:907637. doi: 10.3389/fpsyg.2022.907637. PMID: 35726269; PMCID: PMC9206544.
- Scott Ogletree a b, Jing-Huei Huang b c, David Reif d, Lin Yang e f, Christopher Dunstan b, Nnamdi Osakwe g, Jae In Oh h, J. Aaron Hipp b h. The relationship between greenspace exposure and telomere length in the National Health and Nutrition Examination Survey. Science of The Total Environment. Volume 905, 20 December 2023, 167452. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0048969723060795?via%3Dihub
- Hernandez, Rosalba; Kershaw, Kiarri N.; Siddique, Juned; Boehm, Julia K.; Kubzansky, Laura D.; Diez-Roux, Ana; Ning, Hongyan; Lloyd-Jones, Donald M. Optimism and Cardiovascular Health: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Health Behavior and Policy Review. Volume 2, Number 1, January 2015, pp. 62-73(12). https://dx.doi.org/10.14485/HBPR.2.1.6
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Imagen | Foto de portada: Nathan Cowley, foto 1: Andrea Piacquadio, foto 2: Taryn Elliott, foto 3: Andre Furtado, foto 4: Julia Avamotive, foto 5: Mikhail Nilov
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Las personas que se ven y se sienten más jóvenes que sus pares suelen adoptar estos cinco hábitos diarios
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Gabriela Gottau
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Las luces de la Navidad ya brillan en gran parte del mundo y se acerca la fecha de una larga lista de entrantes en las comidas. Los berberechos pueden ser uno de esos entrantes, así que es interesante conocer la diferencia que existe entre sus formatos. Sin entrar en opciones con salsas y otros añadidos, los berberechos al natural de la marca Hacendado se comercializan en tres envases diferentes. ¿Cuáles son sus diferencias? ¿Con cuál nos quedamos?
Las diferencia entre los tres envases de berberechos al natural Hacendado
@microbiotadesdecero Hoy vamos con un vídeo diferente. Una curiosidad que encontré analizando productos en Mercadona. #berberechos #berberechosmercadona #mercadonaproductos #enlatados #conservas
Los berberechos al natural Hacendado cuenta con tres opciones, aunque su formato es muy similar. “Microbiota desde cero” divulga en redes sociales como Tik Tok algunos mensajes a tener en cuenta a la hora de escoger unos productos u otros del supermercado.
En uno de esos vídeos, Miodrag Borges nos explica una curiosidad de los berberechos al natural que se comercializan en Mercadona. Con la llegada de la Navidad, fecha donde es típico servir alimentos como los berberechos, es interesante conocer qué diferencia a los tres formatos que encontramos en las estanterías de Mercadona.
La diferencia entre los tres paquetes de berberechos es el tamaño de los bivalvos y donde han sido elaborados. Dos de los tres están elaborados en España y uno en Holanda. Además, dos de ellas contienen únicamente berberechos, agua y sal y otra de ellas contiene tres aditivos.
Los formatos ‘S’ (pequeños) de color azul y ‘M’ (medianos) de color granate son los elaborados en España. No llevan aditivos. El formato ‘L’ (grande) proviene de Holanda y sí lleva aditivos. Esa es la única diferencia ya que los berberechos de las tres opciones son capturados en la misma zona que abarca desde el mar de Noruega hasta las Islas Canarias.
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“Si compras los berberechos al natural de Mercadona tienes que saber esto”: el mensaje de un experto para seleccionar la opción más interesante
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Joaquín Vico Plaza
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En estos meses del año, la nieve y la lluvia son las protagonistas de nuestros días lo que nos impiden salir a la calle a entrenar con normalidad o practicar ciertos deportes. El esquí se convierte en el deporte del momento y si tu también quieres practicarlo sin helarte en el intento, esta ganga te interesa bastante.
Se trata de la chaqueta Julien Macdonald Supermacy para mujer que puedes llevar en cualquier momento y no sentir frío.
Chaqueta de esquí
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio reducido de 182,50 euros 405,90 euros. Está confeccionada en poliéster con partes de satén que cuneta con tecnología transpirable e impermeable además de elementos como falda de nieve, bolsillos, capucha con pelo, cuello alto, forro polar interior y varios compartimentos extra con cierre. Algunas de sus partes son de origen reciclado y su estructura facilita la libertad de movimiento.
Las tallas van desde S a Xl y está disponible en otros colores como en blanco o con motivos estampados.
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En Vitónica | Snow, mushing, esquí, patinaje… Conoce diferentes deportes de invierno que están de moda
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Impermeable y térmica: así es la chaqueta que Decathlon tiene con más de un 55% de descuento en su outlet
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Vanesa Soto
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En un vídeo de Tik Tok con más de 4,5 millones de visualizaciones al momento de escribir este artículo, Esllin Granado hace un repaso a los casi 50 kilos que perdió en 10 meses. A día de hoy ha logrado perder un total de 62 kilos, siendo su peso en torno a esa misma cifra, unos 62 kilos. Prepárate para quedarte con la boca abierta al ver su increíble transformación física.
La mitad de su peso inicial perdido
@esllingranado Foram 10 meses de muita luta, muito foco e muita mudança! #obesidade #emagrecimento #superacao
La brasileña comenzó en marzo de 2023 su transformación física en 124 kilos. Se sometió a una manga gástrica, cirugía bariátrica en la que se reduce el tamaño del estómago. Gracias a esta intervención, la pérdida de peso aumenta su probabilidad en un muy alto porcentaje al ser capaces de controlar el hambre y la saciedad. Si bien esta intervención es interesante para personas con obesidad, no está exenta de riesgos, como es natural.
Cirugía baríatrica + entrenamiento + dieta: el trío de ases ganador
@esllingranado Menos 57kg! Nunca desista de você mesma! Obs: o finalzinho é mais trabalho de formiguinha ainda… Os dias demoram mais para a gente ver os resultados, mas saiba! Eles vem 🙏🏻 #obesidade #bariatrica #superacao #emagrecimento
Esllin comenzó a entrenar en el gimnasio para prepararse para la cirugía y continuó después para ayudar a su cuerpo a eliminar la grasa acumulada. Hizo lo propio con la dieta y esos fueron los grandes aliados de su éxito en el que en un año y medio ha bajado la mitad de lo que pesaba inicialmente.
Las ganancias de salud de la brasileña son tremendas al haber eliminado 62 kilos de grasa que rodeaban su órganos y le impedían hacer tareas cotidianas. Algo tan “sencillo” como atarse los cordones de las zapatillas puede ser una odisea para una persona con obesidad mórbida como era ella.
@esllingranado
Gracias a los tres ases ganadores que utilizó Esllin, hoy es una mujer totalmente diferente. El entrenamiento de fuerza le otorga salud y le permite continuar su mejorar en la composición corporal y la dieta saludable es la mejor gasolina para una vida nueva y totalmente distinta.
Imagen extraída de Instagram de Esllin Granado
Imagen extraída de Instagram de Esllin Granado
Imagen extraída de Instagram de Esllin Granado
Imágenes | Esllín Granado (Instagram)
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De 124 kg a 62 kg en 18 meses: el cambio físico Esllin Granado que te dejará en ‘shock’
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Joaquín Vico Plaza
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Un nuevo metanálisis de 27 estudios ha encontrado que las mujeres tienen el mismo potencial para ganar masa muscular y fuerza que los hombres en términos relativos. Eso quiere decir que en base a su cantidad de masa muscular pueden producir crecimiento de igual forma que los hombres, no tanto así de manera absoluta en la que los hombres tienen mayor potencial.
Fuerza y masa muscular en hombres versus mujeres
Cuando hablamos de ganancias de fuerza o de crecimiento muscular ha de tenerse en cuenta si se trata de un término relativo o absoluto. Si es relativo significa que va en función de las características de cada persona. Si es absoluto no se tiene en cuenta el punto de partida ni las características iniciales, sino que se toma únicamente el resultado final.
Lo que el nuevo metanálisis indica es que la mujer es capaz de ganar fuerza y masa muscular relativa de igual forma, o incluso superior a la de un hombre. Eso quiere decir que el porcentaje de ganancias es el mismo o mayor en mujeres que en hombres.
Si nos ceñimos a la fuerza absoluta o la cantidad absoluta de masa muscular, los hombres son los que tienen mayor potencial. Sin embargo, si analizamos el área de sección transversal anatómica de un músculo, podemos ver que los cambios relativos en el tamaño son iguales o mayores en mujeres que en hombres.
La capacidad de aplicar fuerza por cada una de esas fibras también es mayor en las mujeres, pero no se aprecia a nivel absoluto porque el hombre cuenta con una mayor aplicación de fuerza total, en promedio. Por lo tanto, no es acertado decir que la mujer es el sexo débil en términos de fuerza y masa muscular si nos vamos a datos relativos, no a los absolutos.
Referencias
Refalo, M.C.,Nuckols, G., Galpin, A.J.,Gallagher, I.J., Hamilton, D.L., & Fyfe, J.J (2024). Sex Differences in Absolute and Relative Changes in Muscle Size following Resistance Training in Healthy Adults: A Systematic Review with Bayesian Meta-Analysis. SportRχiv
En Vitónica | La ventaja de la mujer respecto al hombre que no se tiene en cuenta a la hora de entrenar para ganar masa muscular
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Un nuevo estudio revela por qué las mujeres no son el “sexo débil”: más fuertes y más masa muscular si se comparan adecuadamente
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un calzado apropiado para realizar senderismo y trekking con total comodidad, te mostramos las mejores botas Columbia para que la lluvia no te impida recorrer la montaña, que se encuentran con rebaja en Decathlon.
Se trata del calzado de trekking Columbia Crestwood Low que se encuentran con un 31% de descuento en Decathlon y a un precio de 68,40 euros 100 euros.
Calzado de trekking Columbia Crestwood Low
Calzado de trekking Columbia Crestwood Low
Estas botas de Columbia son ligeras y al mismo tiempo duraderas, ya que están creadas totalmente de piel, lo cual brinda gran resistencia al producto.
Poseen una altura baja que garantiza la comodidad pero un buen ajuste al tobillo así como poseen cordones que permiten una sujeción apropiada al gusto y morfología de cada usuario.
Cuentan con una membrana impermeable y transpirable que asegura que nuestros pies permanezcan secos aún cuando transitamos terrenos húmedos o cuando la lluvia se hace presente, siendo esto de gran ayuda para prevenir rozaduras, ampollas, hongos y demás molestias en nuestros pies.
Su suela de goma favorece la tracción y garantiza un apoyo seguro, mientras que su entresuela brinda una gran amortiguación que permite reducir los impactos que podamos recibir en rutas de senderismo con grandes desniveles u obstáculos.
Estas botas de trekking Columbia Crestwood Low se encuentran con un 31% de descuento en Decathlon y a un precio de 68,40 euros, siendo una alternativa ideal para disfrutar de la montaña con comodidad en esta temporada.
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Imagen | Saikat Ghosh y Decathlon
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Las mejores botas Columbia para que la lluvia no te impida recorrer la montaña se encuentran con rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Pagar el gimnasio a los trabajadores: ¿gasto o inversión? El director de una empresa tiene varios objetivos a cumplir. Como el gol en el fútbol, la productividad laboral es el fin de cualquier empresa que se funda con la meta de lograr beneficios económicos. Sin embargo, el método para alcanzar ese objetivo influye, y mucho. El bienestar de los trabajadores es clave para su salud física y mental, lo que afecta directamente a su productividad. Esa es la razón por la que una empresa vasca paga las clases de CrossFit a sus trabajadores con el objetivo de mejorar su estado de ánimo, reducir las bajas laborales y mejorar la productividad.
La inversión en deporte de una empresa vasca
RK Informatika es una empresa vasca situada en Gerkina. Durante estos días se ha viralizado porque paga a todos sus empleados el box de CrossFit. Cualquier empleado que quiera entrenar en CrossFit Gernika tiene la mensualidad pagada por la empresa.
A pesar que muchos empresarios piensan que este tipo de actos es un gasto para la empresa, es realmente una inversión. John Pollock, CEO de RK Informatika explicó hace un par de días para Noticias Cuatro que la iniciativa comenzó para cohesionar el equipo y divertirse mientras hacían deporte juntos.
John vio rápidamente que hacer CrossFit juntos iba a devolverle mucho más que esa unión del equipo. “Es un gasto, pero un gasto muy rentable” comenta el CEO, ya que han visto retornar con crecer esa inversión en la productividad de la empresa.
Los trabajadores explican que después de estar toda la jornada sentados, ir a CrossFit les ayuda a evitar problemas físicos asociados al sedentarismo. Además, a nivel mental se encuentran más activos y funcionan mucho mejor en su desempeño laboral.
Los beneficios físicos del ejercicio físico afectan a todas las ramas de la salud, así como a las funciones ejecutivas. Hacer CrossFit ayuda al cerebro a ser más efectivo, lo que sumado a todos los beneficios físicos hace que estos trabajadores sean más creativos en su lugar de trabajo.
Asistencia psicológica: el próximo paso de la empresa
Actualmente, RK Informatika está en proceso de incorporar también la asistencia psicológica gratuita para sus trabajadores. El bienestar mental del ejercicio físico se suma así a las herramientas psicológicas para que los trabajadores aumenten drásticamente su bienestar, e indirectamente su productividad laboral.
El número de bajas por problemas físicos y mentales es cada vez más elevado. Un grupo de trabajadores que se sienten arropados en su trabajo y que son cuidados a nivel físico y mental tienen una probabilidad mucho mayor de no requerir esas bajas laborales, lo que afecta directamente a la contabilidad de la empresa.
En Vitónica | Esta tendencia fitness puede llegar y cambiar todo el panorama de salud y economía mundial
Imágenes | RK Gernika Informatika (Instagram), CrossFit Gernika (Instagram)
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CrossFit gratis para todos: la estrategia de una empresa vasca para mejorar la productividad y reducir las bajas laborales
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Joaquín Vico Plaza
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Carlos Martínez es, o mejor dicho era, una de esas personas que llevaba una vida totalmente insana: elecciones equivocadas a la hora de comer; dormir mal y rompiendo el ritmo circadiano continuamente por salir de fiesta hasta tarde; tomar alcohol; y el ejercicio físico brillaba por su ausencia. De repente, un día rompió con esos hábitos para ocuparlos en su lugar con ejercicio físico, buena alimentación y comportamientos saludables. Esta es la historia de “Pichifit” que puede motivarte a cambiar de vida hoy mismo.
“No esperes a pegártela”, empieza hoy
@soypichifit
En uno de sus últimos vídeos de Tik Tok, él mismo explica que llegó un momento en el que tuvo que cambiar sus hábitos porque sus analíticas arrojaron datos muy preocupantes para una persona de su edad. Desde entonces pasó de “maltratarse a diario”, como él mismo expresa, a su primer día de entrenamiento, y todo lo que vino después.
Carlos comenzó a entrenar fuerza, a mejorar su capacidad aeróbica, salir a hacer senderismo por la montaña, disfrutar del judo e incluso a participar en carreras a pie. Casi siempre centramos la transformación en el físico, pero olvidamos la parte más importante que es la salud.
Transformación interna total
A mediados del mes de julio, después de unos meses ya entrenando, ‘Soypichifit’ revelaba que después de los preocupantes datos de colesterol, triglicéridos y demás parámetros de una analítica común, se había repetido las pruebas y habían ido genial.
Los parámetros que se salían de los márgenes considerados como seguros volvieron a estar en ese rango recomendado. Además, sus problemas de tobillo habían mejorado al eliminar casi 30 kilos desde que comenzó hasta julio, lo que también le permitía volver a correr.
Al inicio de su cambio físico el día 15 de enero, pesaba 110 kilos y para el momento del vídeo ya estaba en 84 kilos, unos 26 kilos menos. Para después de verano se propuso bajar de los 80 kilos, pero por altibajos en el camino, no lo alcanzó, y eso está genial.
@soypichifit
Cambia el “estoy fallando” por el “estoy aprendiendo”
En primer lugar, cuando entrenamos fuerza nuestra musculatura se adapta y aumenta su peso, por lo que podemos no bajar de peso a la vez que mejoramos, y mucho, nuestra composición corporal. En segundo lugar, y más importante, Carlos ha participado en un reto Hyrox y ha corrido en carreras populares, además de cambiar su cuerpo radicalmente.
@soypichifit
El proceso de recomposición corporal es una carrera de fondo, así que es normal que haya momentos en los que puede que nos tengamos que detener a descansar. Puede que los consideremos como un fallo y una pérdida de tiempo porque la carrera sigue y nosotros estamos detenidos tomando algo de aire.
Sin embargo, es precisamente ese aire y lo que aprendemos en esa parada lo que nos hará mejorar después. Las pausas en la dieta son incluso recomendables, si se hacen de manera controlada, para evitar las mesetas que suceden cuando llevamos muchos meses perdiendo peso.
Uno de las etapas por las que se pasa en la pérdida de peso a largo plazo es el estancamiento o meseta. Nuestro cuerpo es muy adaptativo, para lo bueno, y para la malo, así que regula el gasto calórico en función de la energía que recibe. Eso hace que llegue un momento en el que nos cuesta más perder la grasa.
Para evitar ese estancamiento es fundamental no hacer restricciones de calorías grandes, sino unos ligeros déficit energéticos en los que comemos un poco menos de lo que necesitamos. La otra estrategia es tomarte una semana de descanso cada cierto tiempo, unos dos meses por ejemplo, para romper esa meseta.
Lo podemos hacer también dentro de una semana de dieta con días más altos y otros más bajos en calorías. En definitiva, al igual que Carlos Martínez, cualquier persona que quiere perder peso tendrá altibajos. Disfruta de los “altos” porque ahí todo va genial, y aprende de los “bajos” porque te servirán para aprender.
En Vitónica | La bestial transformación física de Thalita Rocha gracias al crossfit: 40 kilos menos, lucha, sudor, caídas y resiliencia
Imágenes | Carlos Martínez (Instagram)
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La transformación radical de ‘Pichifit’ en la que ha bajado casi 30 kilos con unos hábitos totalmente nuevos
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Joaquín Vico Plaza
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Una de las dudas que suelen tener las personas que salen a caminar asiduamente o que quieren perder grasa es si se quema la grasa abdominal caminando. Vamos a analizar por partes si caminar es útil para perder grasa, si la grasa abdominal se puede perder con esta actividad y cómo optimizar el ejercicio físico para destapar y lucir abdominales.
¿Es útil caminar para perder grasa?
La caminata es una de las actividades físicas más sencillas que podemos hacer desde hoy mismo. A no ser que tengamos alguna limitación a la hora de caminar, esta disciplina es muy interesante para sumar movimiento a nuestros días y también para perder grasa.
Si nos ceñimos a una respuesta corta, caminar es útil para perder grasa, otra cosa es que sea lo más efectivo. La grasa almacenada de nuestro cuerpo permanecerá ahí hasta que tenga que ser utilizada porque las calorías que comemos son menos de las que necesitamos, momento en que se libera esa grasa para oxidarse y darnos energía.
Ese déficit energético necesario para oxidar la grasa acumulada puede generarse de dos formas: comiendo menos sin movernos o comiendo lo mismo, incluso más, y moviéndonos. El gasto energético del ejercicio físico hace que gastemos energía, favoreciendo así que a lo largo del día hayamos gastado más calorías de las que hemos comido.
El problema llega cuando esa energía que necesita ser sacada de los almacenes de nuestro cuerpo no proviene únicamente de la grasa, sino también del músculo, e incluso del hueso. Si únicamente realizamos dieta (sin ejercicio) o hacemos dieta y el único ejercicio físico es la caminata, nuestra masa muscular está en peligro.
Esa es la razón por la que podemos llegar a ser “delgados gordos”, que es el estado al que se llega cuando el único ejercicios físico que hacemos para perder la grasa es la caminata. Por lo tanto, caminar es útil para perder grasa de todo el cuerpo, también la del abdomen, pero no es ni de lejos lo más efectivo.
¿Se puede perder la grasa abdominal caminando?
Nuestro cuerpo tiene almacenes de grasa por todas partes, siendo acumulada en hombres principalmente en el abdomen, y en mujeres en edad fértil en caderas. Cuando la mujer llega a la menopausia, esa distribución cambia y pasa también a abdomen.
Al caminar, hacer dieta o cualquier actividad que nos permita eliminar la grasa acumulada, perdemos grasa de manera uniforme por todo el cuerpo, no de una zona en concreto. Esa es la razón por la que al caminar perdemos grasa de las caderas, abdomen, cara, brazos y todos lados.
De hecho, la grasa del abdomen o de las caderas es conocida como grasa terca porque es la última que eliminamos. Por lo tanto, se puede perder la grasa abdominal caminando, al igual que el resto de grasa almacenada, pero es muy poco eficaz y poco probable que obtengamos ese abdomen fuerte y plano que realmente buscamos.
Cómo optimizar el ejercicio físico para destapar y lucir abdominales
Hay quien dice que los abdominales se hacen en la cocina, pero no es cierto. Los abdominales, al igual que los glúteos o los bíceps, se generan en el gimnasio. Si no tenemos una musculatura desarrollada, por mucho que eliminemos la grasa que la cubre no podremos lucirla.
Debemos separar por un lado “destapar los abdominales” y por otro “tener abdominales”. Para destapar los abdominales hemos visto que debemos generar un déficit calórico, ya sea con dieta únicamente o con ejercicio físico. La caminata nos ayuda a gastar calorías para que suceda dicho déficit calórico.
Sin embargo, si no entrenamos fuerza, no tendremos abdominales desarrolladas que lucir cuando esa grasa no esté. La forma óptima de unir ambos conceptos es con el siguiente trío de ases.
Ejercicio de fuerza + ejercicio aeróbico (opcional) + déficit calórico
El ejercicio de fuerza es lo que moldea nuestro cuerpo. Si perdemos grasa sin entrenar fuerza no tendremos una silueta con curvas y masa muscular porque no la hemos fabricado. Si ya contamos con una base de masa muscular, el entrenamiento de fuerza será útil para preservarla mientras perdemos grasa.
Todos los grupos musculares necesitan ejercitarse de manera similar, también las abdominales, así que si quieres lucirlas, has de darle volumen igual que a tus hombros o cuádriceps. Una vez que tenemos claro que el entrenamiento de fuerza es la base para tener una bonita silueta, pasamos al ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico como la caminata es algo opcional, no obligatorio. Yo sí recomiendo la caminata porque nos ayuda a gastar calorías, pudiendo así comer más. Esto ayuda a cumplir mejor con la dieta y poder aportar más nutrientes con los alimentos.
Existen muchos otros ejercicios aeróbicos: bicicleta, remo, natación, etc. Puedes seleccionar el que más te guste, pero teniendo claro que complementa al ejercicio de fuerza, y no al revés. Una vez que hacemos el entrenamiento de fuerza como base y le sumamos la caminata, cuadraremos la dieta para dejar unas calorías de déficit, que serán suplidas con los almacenes de grasa corporal.
En conclusión: la caminata en sí mismo no es la mejor herramienta para perder grasa, y menos aún de manera localizada en el abdomen. Para destapar los abdominales hemos de perder una gran cantidad de grasa corporal de manera uniforme por todo el cuerpo, y el entrenamiento de fuerza nos ayudará a lucir un abdomen más musculado.
En Vitónica | Caminar está muy bien pero estos dos ejercicios son 100 veces más útiles si quieres vivir más años
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¿Se quema grasa abdominal caminando? Esto es lo que dicen los expertos al respecto
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando vamos al gimnasio a entrenar espalda solemos centrarnos en la musculatura de la parte media y superior, como el famoso dorsal y otros grupos musculares como el redondo o el trapecio.
Sin embargo, aunque sí la entrenamos, no especificamos en los programas los ejercicios que van destinados a los extensores de espalda, un grupo de músculos en su mayoría profundos, de la zona baja de la espalda que dan esa visión de “abdominales traseros” cuando estamos definidos. ¿Qué movimiento es el que más entrena esta zona y qué ejercicios no nos podemos perder?
La extensión de espalda se consigue principalmente con el peso muerto convencional
La fascia toracolumbar ocupa gran parte de la espalda baja y es la que da la apariencia de árbol de Navidad en culturistas definidos. Dicha fascia recubre varios grupos musculares como los erectores espinales, que se encargan de extender la espalda en movimiento cotidianos como agacharnos a coger algo del suelo.
Estos músculos de la espalda baja se entrenan más con ejercicios considerados de piernas que de espalda, ya que cuando entrenamos espalda realizamos tirones horizontales (remos) y verticales (dominadas y jalones al pecho), pero no extensiones de tronco.
Hay varios ejercicios que se encargar de dicha extensión de tronco, aunque hay uno que es el rey en este movimiento: el peso muerto. Muchos otros ejercicios como “buenos días” o las “extensiones de espalda en banco inclinado” también realizan esa extensión de espalda, pero el peso muerto permite hacerlo con una gran carga.
Peso muerto como principal ejercicio de extensión de espalda
El peso muerto convencional y el peso muerto rumano son los dos principales movimientos para mejorar la fuerza de la zona baja de la espalda. El peso muerto rumano se realiza con las piernas más estiradas, lo que limita el peso movido y también puede ser más lesivo si no se controla la carga y la técnica.
Ambos movimientos se centran en levantar una carga pesada desde el suelo. En el punto de partida nuestro tronco está inclinado hacia delante pudiendo ver una línea recta desde la cabeza hasta el glúteo. A medida que vamos levantando la carga del suelo el tronco se va poniendo más vertical hasta que terminamos bloqueando la carga con la espalda totalmente vertical.
Esa es la razón por la que algunas personas contabilizan las series de peso muerto también para la espalda, ya que se estimula enormemente. El ejercicio “buenos días” hace la misma extensión de espalda que el peso muerto, pero con la carga sobre la espalda.
El tercer ejercicio principal que fortalece la zona baja de la espalda es la extensión de espalda en banco de 45º. Este ejercicio puede estimular más los glúteos o la espalda baja según la procedencia del movimiento: si realizamos una extensión de espalda tirando de los erectores espinales, trabajaremos más la espalda.
Si nos centramos en realizar una extensión de cadera, no de espalda, como hacemos en el hip thrust, la zona baja de la espalda se activará mucho menos, dejando el protagonismo al glúteo.
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Soy entrenador personal y te digo cuál es el mejor ejercicio para fortalecer la espalda baja
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