Novak Djokovic es uno de los tenistas más reconocidos a nivel mundial y sin duda es un ejemplo de que la alimentación influye considerablemente en nuestro rendimiento deportivo. Por eso, te contamos lo que come Novak Djokovic cada día para rendir al máximo y cuidar su salud.
La dieta de Novak Djokovic
La carrera de Novak Djokovic no siempre ha sido igual, de hecho podemos afirmar que se encuentra en su mejor momento pese a tener 36 años y a que la mayor parte de los tenistas se retiran después de los 30 debido a una caída importante en su rendimiento.
Esto se debe gracias al cambio que incorporó en su alimentación de la mano del doctor Igor Cetojevic, un especialista en medicina energética, a partir del 2010 cuando estaba a punto de decidir su retirada.
Novak Dojokovic hizo grandes cambios en su alimentación, quitando el gluten, el azúcar refinada y los lácteos; y también restando todo tipo de alimentos que requieran gran trabajo digestivo.
Así, en la dieta de Djokovic predominan los alimentos de origen vegetal, las frutas y las verduras y hortalizas especialmente, ya que tampoco ingiere carnes por su alto contenido proteico que demanda gran energía al cuerpo para metabolizarse.
Esto es lo que come cada día Novak Djokovic
Según él mismo ha relatado en una entrevista, su dieta se basa en plantas y en alimentos que no demandan gran trabajo digestivo, ya que prefiere que la energía de su organismo se destine a sus entrenamientos o a la recuperación de los mismos.
Así, comienza cada día tomando agua templada o tibia con limón y un zumo de apio para posteriormente consumir un batido o smoothie al cual incorpora algas y hojas verdes u otros superalimentos como la miel de Manuka, concentrada en polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria.
Posteriormente, la dieta de Novak Djokovic se componen un almuerzo rico en fibra e hidratos complejos a base de sopas y ensaladas varias, acudiendo para ello a arroz, quinoa u otros granos enteros sin gluten.
Antes de la cena puede acudir algún snack de frutas frescas o frutos secos y en la última comida del día suele incorporar más proteínas, siempre de origen vegetal.
Así, en la cena suele haber además de vegetales diversos fuentes de proteínas veganas como el tofu, kale u otras, realizando esta última comida temprano y dejando posteriormente entre 12 y 16 horas de ayuno.
Vale aclarar que en la dieta de Novak Djokovic predominan los alimentos frescos y naturales, siendo completamente ausentes los procesados y ultraprocesados de escasa calidad que acumulan nutrientes como el azúcar o las harinas refinadas que pueden restar energía a nuestro organismo y enfermarnos si abusamos de ellos.
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Esto es lo que come Novak Djokovic cada día para rendir al máximo y cuidar su salud
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Gabriela Gottau
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Nos acercamos a una época de especialización total en la que la competencia feroz hará que para destacar tengamos que ser los mejores en algo. El mejor culturista del mundo tendrá difícil ser también el mejor ciclista del mundo. Sin embargo, hay quienes disfrutamos de ser buenos en varias cosas, aunque no seamos los mejores en cada una de ellas. En este punto se encuentran algunos atletas capaces de correr maratones y levantar más de 200 kilos en peso muerto. En este artículo destacamos tres atletas híbridos que demuestran que fuerza y resistencia no tienen porqué ser opuestas.
Más fuerte, más resistente y más flexible
CrossFit es el deporte estrella para muchos, y una disciplina a evitar para otros. Este tipo de entrenamiento y competición reúne todas las cualidades físicas importantes para un ser humano: fuerza, velocidad, movilidad… Esta mezcla es la que entidades como la Organización Mundial de la Salud recomiendan practicar para obtener beneficios saludables, siempre que se lleve a cabo de forma correcta.
Lo bueno de CrossFit, y cualquier otra forma en la que se entrenan tanto la fuerza como la resistencia, es que no dejan de lado ninguna de ellas. Lo malo de estas disciplinas, es que no seremos el levantador más fuerte, ni el corredor de fondo más rápido.
Fergus Crawley: powerlifter y ironman en el mismo día
Cada vez es posible ver a corredores con más peso corporal en forma de masa muscular, al igual que también existen levantadores de peso capaces de correr maratones o hacer triatlones. Fergus Crawley es uno de ellos, pudiendo ver en sus redes sociales como lo mismo termina un ironman que compite en powerlifting, incluso el mismo día.
Un día comparte una sesión de carrera o natación en aguas abiertas, y al otro nos enseña como practica strongman haciendo levantamiento de piedras. ¿Su secreto? Mucho entrenamiento eficaz y planificado, alimentación acorde a ello y el descanso como estrategia más importante para poder entrenar más y mejor.
David Goggins: el atleta híbrido por excelencia
Más de 8,5 millones de seguidores en Instagram siguen los pasos de David Goggins, un estadounidense que cambió su composición corporal al alistarse a la marina, y que desde entonces da muestra de su fortaleza física y mental. Muestra de ello es su capacidad para correr ultramaratones y combinarlo con otros récords de fuerza como realizar la mayor cantidad de dominadas en 24 horas.
Posee varios libros en los que cuenta su historia, y enseña a todos sus seguidores consejos como entrenador de salud, en los que expone claramente que debemos entrenar tanto fuerza como resistencia.
Nick Bare: “corredor de mucho peso”
Otro de los defensores del entrenamiento híbrido es Nick Bare. Sus tres razones principales para entrenar diferentes cualidades y no centrarse únicamente en una son las siguientes:
Mejora la composición corporal
Beneficios para la salud y la esperanza de vida, es decir, vivir más y mejor
La flexibilidad y la movilidad mejoran las demás cualidades, así que no debemos olvidarnos de ella.
Está claro que el entrenamiento de fuerza y de resistencia pueden tener interferencias entre ellos si no se planifican correctamente. Imagina que tienes que correr 20 kilómetros y levantar después tus máximos en sentadilla y peso muerto. En este artículo te explicamos cómo tienes que entrenar fuerza y resistencia si quieres mejorar en las dos.
Hemos visto tres ejemplos en los que es posible tener buenos físicos, capacidad cardiovascular y fuerza, al igual que existen muchos otros. Si quieres ser el mejor en fuerza o resistencia, reduce todo aquello que pueda restar a tu meta, pero si quieres ser saludable y tener una buena esperanza de vida, mezcla todas las cualidades.
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Atletas híbridos: correr ultramaratones y tener buenas marcas levantando pesas es posible
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Joaquín Vico
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En nuestro país tenemos grandes referentes del mundo del tenis como Rafa Nadal, Carlos Alcaraz, Paula Badosa y más que contagian la fiebre de esta deporte a todos sus seguidores. La importancia de la calidad de la raqueta con la que vamos a entrenar es crucial y hemos encontrado el modelo perfecto que no te puedes perder.
Se trata de la raqueta Wilson Burn V5.0 Roland Garros, un diseño para jugadores más expertos que buscan una mejor manejabilidad.
Raqueta de tenis adulto Wilson Burn V5.0 Gris Roland Garros 280 gr
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Sus materiales de fibra de carbono la hacen de lo más resistente y está basada en un diseño del torneo de Ronald Garros con un peso de 280 gr con inercia intermedia.
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Decathlon rebaja a casi mitad de precio la raqueta de tenis Wilson con la que entrenar al estilo Alcaraz y sin gastar apenas
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Vanesa Soto
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Consumir pescado unas tres veces por semana es una forma saludable de incluir proteínas de alta calidad en nuestra dieta, reduciendo el consumo de carne y sin tener que complicarnos mucho en la cocina. La dorada es una especie asequible y disponible todo el año muy agradecida, y cocinándola al horno con unas verduras tenemos una comida o cena perfecta para compartir o para raciones individuales.
La lista de ejercicios de abdomen es casi infinita, pero no todos los movimientos son interesantes. Dentro de esa larga cantidad de ejercicios, existen tres básicos con los que podemos comenzar a esculpir nuestro abdomen, y que nos acompañarán durante mucho tiempo con sus progresiones. Estos son los clásicos que no pueden faltar en tus sesiones de abdomen, especialmente para fortalecer la musculatura interna.
Los tres ejercicios clásicos que no pueden faltar para fortalecer tu abdomen
Plancha frontal (y sus progresiones)
La plancha frontal es uno de los básicos que no pueden faltar en tus sesiones de abdomen y core. Este ejercicio tan sencillo, a la par que intenso, trabaja principalmente la musculatura interna del abdomen, lo que hace que sea eficaz para esculpir el abdomen, pero también para prevenir desequilibrios y dolores como el lumbar.
Dentro del mismo ejercicio puedes hacer variantes más fáciles y difíciles, por lo que es interesante que lo utilices como guía para comprobar que el trabajo realizado está dando sus frutos. En esas variantes podemos ir quitando apoyos de mano y pie y añadir movimiento, haciendo así que este básico se adapte a todos los niveles.
Plancha lateral (y sus progresiones)
La plancha lateral es otro de los ejercicios clásicos con los que entrenar nuestro core, en concreto la parte lateral de nuestro abdomen. Los oblicuos internos se activan enormemente con la plancha lateral original y todas las variantes que pueden ir aumentando la intensidad.
Bicho muerto (dead bug)
El dead bug, traducido al español como ‘bicho muerto’ o ‘insecto muerto’, es el tercer y último clásico que te proponemos para fortalecer tu abdomen. En este movimiento nuestro tronco permanece estable mientras que vamos moviendo brazos y piernas siguiendo una progresión.
La unión de los tres ejercicios, conocidos como el big three de McGill, hará que la musculatura interna de nuestro abdomen se fortalezca, sembrando así las bases para poder desarrollar también la musculatura interna, que es la que se ve.
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Los tres ejercicios básicos que no pueden faltar para esculpir tu abdomen
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Joaquín Vico
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Aunque la natación en todas sus formas representa un excelente actividad para acondicionar el cuerpo tanto a nivel físico como mental y emocional, te contamos cuál es el mejor estilo de natación para tonificar todo el cuerpo.
El mejor estilo para esculpir y tonificar
En natación podemos encontrar cuatro estilos diferentes, cada uno de ellos con un movimiento distintivo que requiere la coordinación entre piernas y brazos.
Y aunque todos ellos permiten ganar tonicidad y fortaleza en diferentes músculos del cuerpo, el mejor estilo para involucrar al completo músculos del tren inferior y tren superior es el estilo libre o crol.
Nadar a crol implica movilizar de igual forma las extremidades de todo el cuerpo, requiriendo del esfuerzo de los brazos en combinación con el batido de las piernas que deben estar bien estiradas y permitirnos avanzar a paso firme por el agua.
Así, este estilo mejora la coordinación y la resistencia; y no requiere el esfuerzo o la exigencia que si necesita nadar a braza o pecho (otro estilo de natación), por ejemplo.
En el estilo libre, los brazos, pectorales y hombros así como los músculos del core trabajan predominantemente, pero también intervienen los músculos glúteos y piernas teniendo un efecto drenante y masajeador mientras nos movemos por el agua.
Por esta razón, si queremos relajarnos y disfrutar de una buena actividad en la playa o en la piscina en pleno verano, este estilo de natación resulta especialmente eficaz para mejorar nuestra forma física, tonificar todo el cuerpo y reconfortarnos a nivel mental y emocional.
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Este es el mejor estilo de natación para tonificar todo el cuerpo
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Gabriela Gottau
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Sin duda, el yogur es uno de los alimentos con más fama de ser saludables y beneficiosos para el organismo Por eso nos preguntamos: ¿deberíamos consumirlo a diario? Te acercamos la respuesta.
Yogur: ¿recomendable para consumir cada día?
Un yogur es, por definición, una leche fermentada por la acción de dos tipos de bacterias. Sin embargo, muchos yogures son pasteurizados tras la fermentación con bacterias vivas y el tratamiento térmico destruye dichos microorganismos beneficiosos o lo que es igual, elimina los probióticos.
Por lo tanto, no todos los yogures que encontramos en el supermercado son fuentes de probióticos que pueden optimizar nuestra salud al actuar directamente sobre nuestra flora intestinal e indirectamente en todo el organismo.
Por otro lado, debemos tener en cuenta que los yogures son excelentes fuentes de calcio y de proteínas de calidad para el organismo, ofreciendo también vitamina D, vitamina A, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B acompañado todo ello de un alto contenido acuoso.
No obstante, la gran mayoría de los yogures que encontramos en el supermercado añaden aditivos en demasía y son fuente de azúcares libres o añadidos en apreciables cantidades. Por lo tanto, en estos casos hablamos de un producto de escasa calidad nutricional y que no sería aconsejable para consumir a diario.
Entonces, la respuesta a sí deberíamos consumir yogur a diario se encuentra en el tipo de yogur que escogemos así como también, en la dieta que llevamos a cabo; ya que los lácteos no son imprescindibles pero sí pueden ofrecer nutrientes de calidad, especialmente si escogemos yogures naturales sin saborizar y sin azúcar agregado.
Por otro lado, debemos saber que las proteínas como el calcio en exceso no es recomendable; por lo tanto si somos asiduos al consumo de alimentos fuente de estos nutrientes, los lácteos y específicamente yogur no sería tan beneficioso como pensamos.
En conclusión, si bien los yogures tienen una excelente reputación en términos de salud, no siempre son beneficiosos ni necesarios en el día a día, sino que en gran medida depende de la opción que escogemos y de la dieta que llevamos a cabo.
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El yogur tiene una excelente reputación en términos de salud, pero ¿deberíamos consumirlo todos los días?
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Gabriela Gottau
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Muchas personas tienen el estigma de que el golf es un deporte de pijos y tiene un coste demasiado elevado para las personas de a pie pero cada vez está ganando más seguidores y con razón. Si te pica la curiosidad de este deporte, para ayudarte, te vamos a mostrar algunas zapatillas que debes tener en cuenta para un mejor entrenamiento:
Adidas Tech Response SL
Este modelo sin clavos proporciona una tracción y amortiguación excelente en el césped con un diseño ligero y transpirable contra el sudor. Su horma ancha garantiza un libre movimiento de los dedos y el cierre de cordones asegura el antepié.
Su precio es de 56 euros 80 euros.
ZAPATILLA DE GOLF TECH RESPONSE SL
Inesis WW500
Si eres de los que juega siempre en verano, estas zapatillas están pensadas para uso en climas cálidos ya que tienen una alta transpiración térmica. Son muy ligeras y entre sus materiales tienen tejidos reciclados además de un sistema impermeable y suela 3D.
Su precio es de 39,99 euros 59,99 euros.
ZAPATILLAS DE GOLF HOMBRE – WW500 BLANCAS
Nike Infinity Pro 2
Son muy fáciles de limpiar y mantener ya que el tejido transpirable con el que cuenta te permite tenerlas listas en apenas minutos. La banda elástica sujeta al pie mientras que la suela de goma con patrón de tracción mejora cada pisada.
Su precio es de 97,47 euros 129,99 euros.
Nike Infinity Pro 2
Under Armour Medal RST 2
Lo mejor de estas zapatillas es la suela exterior híbrida que te da una tracción adicional que siempre es deseable en cada torneo. La parte superior impermeable y transpirable lleva un sistema de cierre de cordones y plantilla de espuma extraíble.
Su precio es de 99,99 euros.
Zapatillas de golf de hombre Medal RST 2 Under Armour
Skechers Max 2
Estas zapatillas de cuero sintético son, además de elegantes, resisten a todo incluido el agua y amortiguan la pisada. La plantilla Skechers Arch Fit brinda soporte para el arco certificado por un podólogo.
Su precio es de 76,95 euros 109,95 euros.
Zapatillas de golf de hombre Max 2 Skechers
Puma Ignite Fasten8
Este último modelo de la firma Puma incluye un agarre extra que mantiene el pie en su sitio en cada golpe y además al ser impermeables, son mucho más cómodas y versátiles. La plantilla acolchada y la inserción de espuma hace que caminar con sellas sea toda una comodidad.
Su precio es de 58,31 euros 88,79 euros.
PUMA Ignite FASTEN8, Zapatos de Golf Hombre, Multicolor (Quarry Silver-Navy Blazer), 41 EU
Callway Chev Ace
Cubre todos los ángulos con estas zapatillas de estilo deportivo hechas con materiales impermeables resistentes al agua y alta transpirabilidad. La suela no incorpora clavos pero mejora el agarre en todo tipo de terrenos e inclinaciones.
Su precio es de 68,11 euros 99 euros.
ZAPATOS DE GOLF CALLAWAY CHEV ACE WHITE/BLACK
Under Armour Charged Curry Spikeless
El jugador Stephen Curry ha creado estas zapatillas pensadas para profesionales con un tejido técnico único y refuerzos estratégicos. La mediasuela de espuma va introducida en la suela de goma con microtacos para no sacrificar la flexibilidad y además sin aumentar el peso del calzado.
Su precio es de 104,30 euros 149 euros.
Zapatillas de golf de hombre Charged Curry Spikeless Under Armour
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En Vitónica |Si juegas al golf, cuida también tu espalda
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Si vas a iniciarte en el golf, estas son las zapatillas que te recomendamos para que hagas hoyo en uno al mejor precio
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Vanesa Soto
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Si nos lo proponemos podemos enumerar decenas de variantes de ejercicios para bíceps entre anchuras y agarres, poleas, mancuernas, máquinas o inclinaciones de los bancos. Un buen puñado de ellos pueden ser útiles pero casi con total seguridad otro buen puñado son redundantes o ineficientes, sobre todo cuando hay alternativas obvias que son mejores.
En este artículo vamos a explicarte por qué hacer el clásico curl concentrado con apoyo del codo en el muslo es ineficiente y no solo eso sino que también vamos a hablar de la alternativa obvia que mucha gente no tiene en cuenta.
Por qué no merece la pena hacer curl concentrado
La lógica que hay detrás de hacer un curl concentrado es que al colocar el codo ligeramente por delante de nuestro torso, es decir, con el hombro en ligera flexión, el énfasis se dirige a la cabeza corta del bíceps.
Recordemos que el bíceps tiene dos cabezas, la larga y la corta, y que la larga recibe más tensión cuando el hombro está ligeramente extendido como por ejemplo cuando hacemos curls con el banco reclinado o bayesian curls. Dicho de otra manera: cuando el codo queda ligeramente por detrás de nuestro cuerpo.
En el caso de la cabeza corta sucede al revés, tal y como podemos ver en un curl concentrado.
El problema de este ejercicio es que aunque apoyar el codo en el muslo pueda parecer estable, realmente no lo es. Quien lo practica podrá decirnos que a la hora de la verdad el muslo baila o incluso el codo se resbala de la posición original. Esto no es eficiente ni para este ni para ningún otro ejercicio. Por eso a nadie se le ocurre hacer sentadillas encima de un bosu para ganar músculo y en todo caso si tiene que elegir, elegirá una prensa o una hack squat antes que una sentadilla libre. Cuando se trata de fuerza e hipertrofia la estabilidad es una de las primeras cosas a tener en cuenta al elegir nuestros ejercicios.
La alternativa al curl concentrado que siempre estuvo a nuestro alcance
Efectivamente, antes de plantearte hacer un curl concentrado ve al banco Scott o a cualquier banco inclinado y haz un curl predicador. La flexión de hombro que es lo importante se mantiene y sobre todo la estabilidad.
No hay beneficio alguno adicional en hacer curl concentrado salvo que no te quede otro remedio por falta de material y seguro que aún así podrías apoyar el codo en alguna superficie más estable que tu muslo.
Hay veces que pensamos que el hecho de cambiar un ejercicio por otro computa como estímulo diferente cuando no solo no tiene por qué ser así sino que además, puede empeorarlo o aportar un estímulo redundante o simplemente mediocre. “Ya, pero es que yo noto que trabaja diferente”, puede que notes muchas cosas pero el músculo no entiende ni de eso ni de anécdotas. Lo que es, es.
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Vídeos | StrengthLog, IronmasterPro
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Deja de hacer curl concentrado y en su lugar haz esto
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Ángel Gardachal
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Hay diferentes tipos de yoga que podemos realizar, todos ellos enfocados en diferentes áreas de nuestro organismo pero con el objetivo último de beneficiar la salud. Independientemente de si se trata de yin yoga o de yoga restaurativo te mostramos cinco posturas que puedes poner en práctica.
Diferencias entre yin yoga y yoga restaurativo
Aunque el yin yoga y el yoga restaurativo se utilizan para denominar una misma disciplina, la realidad es que son semejantes pero diferentes.
El yin yoga se centra en liberar la tensión física y está destinado a trabajar los tejidos conectivos de nuestro cuerpo en lugar de los músculos.
En ambos casos las posturas son más bien pasivas pero en el yin yoga se requiere algo más de esfuerzo y de tensión para producir un estiramiento que provoque que los músculos se relajen.
Influye considerablemente la flexibilidad de nuestro organismo y se desarrolla de forma muy lenta y concentrándose en las articulaciones y los tejidos.
Por su parte, el yoga restaurativo tiene un gran componente espiritual ya que no sólo se destina a restaurar y descansar el cuerpo físico, sino también la mente.
En gran medida, el yoga restaurativo se destina a crear un espacio de tranquilidad liberar tensiones, reducir el estrés, la ansiedad y también, recuperar el cuerpo a nivel físico, mental y emocional.
En este caso también, las posturas son más bien pasivas y consisten en sostener por determinado tiempo una posición concreta que, como en todo los casos derivan del yoga tradicional pero que pueden presentar diferentes nombres.
Cinco posturas que puedes realizar como yin yoga o yoga restaurativo
El yin yoga y el yoga restaurativo comparten muchas posturas y cualidades, sin embargo en todos los casos las posturas derivan del yoga tradicional. Por lo tanto, a continuación te mostramos cinco posiciones con su nombre tradicional y sus versiones yin y restaurativa:
Postura de la paloma
Esta posición en el yin yoga se denomina cisne durmiente y en el yoga restaurativo postura de paloma con apoyo.
Para realizarla debemos colocarnos en cuadrupedia y adelantar la rodilla izquierda flexionada para colocar el tobillo izquierdo cerca de la muñeca contraria.
La pierna contraria se extenderá detrás de nuestro cuerpo, con las caderas y la pelvis mirando hacia el frente de la colchoneta, para después flexionar la rodilla derecha, despegar manos del suelo y enderezar el tronco. Culminaremos la postura sujetando con ambas manos (por detrás de la cabeza) el pie derecho e inclinando la cabeza hacia atrás.
En el yin yoga el torso no se endereza sino que lentamente nos inclinamos hacia adelante con la parte superior del cuerpo, manteniendo las manos justo debajo de nuestra cabeza con los codos flexionados.
Podemos utilizar una colchoneta o almohadón para apoyar nuestros antebrazos y manos, al igual que en el yoga restaurativo donde el soporte puede quedar debajo del pecho.
Postura de ángulo abierto
Esta postura se denomina la en yin yoga postura de libélula o a horcajadas mientras que en el yoga restaurativo se denomina upavistha konasana o doblamiento hacia adelante, sentado con las piernas anchas.
Para ejecutarlo debemos sentarnos con las piernas estiradas frente a nosotros y luego deslizar las piernas hacia los lados del cuerpo de manera de separarlas a una distancia relativamente cómoda.
En yin yoga colocaremos las manos o los antebrazos sobre la colchoneta frente a nosotros, separados a la misma distancia que los hombros y nos inclinamos hacia adelante desde las caderas, lo suficiente como para sentir un estiramiento en la parte interna de muslos, en las caderas y en la parte inferior de la espalda.
En yoga restaurativo se coloca un almohadón o almohadas apiladas frente a nuestro cuerpo para que pueda descansar la parte superior del cuerpo (pecho apoyado) sobre ellos.
Postura de la esfinge
Esta postura se denomina en el yin yoga postura de la esfinge también, y suele realizarse con una mayor intensidad para estirar aún más la columna y la espalda, mientras que en el yoga restaurativo se denomina postura de la esfinge asistida ya que incorpora almohadones o una colchoneta enrollada.
El movimiento consiste en tumbarnos boca abajo con los pies separados del ancho de las caderas o un poco más, y colocar los antebrazos debajo y adelante del pecho, deslizando los codos ligeramente por delante de los hombros.
Las palmas de las manos deben quedar sobre el suelo o la esterilla, y levantamos un poco el pecho.
En yin yoga se mira ligeramente hacia adelante y hacia abajo o se relaja el cuello con pequeños movimientos, pudiendo intensificar la postura situando las manos un poco más hacia adelante y separándolas más allá del ancho de los hombros. También es posible presionar las palmas de las manos para estirar los brazos y levantar el pecho aún más alto en la variante yin yoga.
En el yoga restaurativo se coloca en almohadón frente al pecho donde colocaremos la parte superior del cuerpo y descansaremos. En este caso no se debe sentir tensión en los hombros ni en la zona lumbar.
Postura del ángulo atado reclinado
Esta postura en el yin yoga se denomina mariposa reclinada y en el yoga restaurativo supta baddha konasana.
Para realizarla debemos colocarnos sentadas con las piernas extendidas y el tronco erguido. Comenzamos flexionando las rodillas y uniendo ambas plantas de los pies justo delante de las caderas, para después tumbarnos completamente, poco a poco, hasta relajar el torso en el suelo, dejando los brazos estirados a los lados del cuerpo.
En el yin yoga podemos acentuar el estiramiento colocando peso encima de las rodillas, de manera de incentivar la apertura de las caderas.
Por su parte, en el yoga restaurativo pretendemos facilitar la postura y relajarnos más, pudiendo para ello colocar cojines debajo de las rodillas y del torso, para evitar la tensión al adoptar la posición.
Postura del niño
Esta postura recibe el mismo nombre tanto en el yin yoga como en el yoga tradicional y el yoga restaurativo.
Para realizarla debemos colocarnos de rodillas, las mismas separadas más allá del ancho de las caderas y los dedos pulgares de los pies tocándose.
Descenderemos las caderas hacia atrás para dejar descansar los glúteos sobre los talones y extender los brazos hacia adelante mientras bajamos todo el torso para estirar la columna.
En el yin yoga podemos colocar un almohadón o una manta enrollada entre los talones y los glúteos si no logramos que los glúteos toquen nuestros talones, y es recomendable estirar más los hombros y apoyar los antebrazos sobre bloques.
En el yoga restaurativo colocaremos un almohadón o almohadas apiladas para apoyar la cabeza, relajando el cuello mediante lentos movimientos hacia un lado y al otro; y también podemos colocar un almohadón entre los talones y los glúteos.
Estas son cinco posturas de yin yoga o yoga restaurativo que podemos realizar de cualquier forma para beneficiar a la salud, e incrementar la movilidad, así como relajarnos fácilmente.
En Vitónica | Siete posturas de yoga ideales para relajarnos
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Yin yoga o yoga restaurativo: cinco posturas que puedes realizar de cualquier forma
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Gabriela Gottau
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