Cada repetición que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posición para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase concéntrica, excéntrica y de transición o isométrica, respectivamente. Aunque la mayoría de usuarios del gimnasio se centra única y exclusivamente en la fase concéntrica para empujar o tirar la carga, la fase excéntrica es igual e incluso más importante. Una nueva revisión de la literatura señala la importancia de esa fase excéntrica olvidada por muchos.
No te dejes la mejor parte del pastel en cada repetición
La fase concéntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella. En un press de banca, la fase concéntrica va desde que la barra está en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra más cerca del techo.
La fase excéntrica es la contraria, va desde que los brazos están estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte más baja. La fase de transición o isométrica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase concéntrica e inicio de la excéntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase excéntrica e inicio de la concéntrica).
En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la fase concéntrica porque es ahí cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos de las otras dos, especialmente de la excéntrica. Aunque para muchos esa fase excéntrica no es más que una preparación para volver empujar o tirar, la evidencia científica nos dice que es mucho más que eso.
La fase excéntrica en la ciencia
Hace unos días se publicó en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research una revisión con metaanálisis, nivel más alto de evidencia científica, solamente por debajo de una revisión de revisiones. En ella se recogieron datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes para comprobar los efectos de la fase concéntrica y excéntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.
El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. Aunque la mayoría de personas desechan la fase excéntrica, esta demostró tener efectos incluso mayores que la fase concéntrica, por lo que si están ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.
Los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase excéntrica que con la fase concéntrica. Además, la parte excéntrica consigue adaptaciones iniciales más rápidas. ¿Cómo puedo aprovechar esta información y aplicarla?
Aplicación práctica
Hay poblaciones como los deportistas de élite que tienen poco tiempo para generar las máximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden añadir aquí los cambios físicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.
Como la fase excéntrica ha mostrado resultados iniciales más rápidos, será interesante tomarla más en cuenta en esos casos. En la rehabilitación también es clave la fase excéntrica porque se puede trabajar con cargas por encima de las máximas en esta fase excéntrica, lo que ayuda en procesos de recuperación de atrofias musculares.
Cualquier programa general de aumento de masa muscular debe combinar la fase concéntrica y la excéntrica para obtener los máximos resultados. Una fase concéntrica rápida y una fase excéntrica controlada de unos tres segundos podría ser el tempo perfecto para cada repetición.
Aplicación práctica avanzada de la fase excéntrica
Si queremos darle más intensidad a la fase excéntrica, podemos trabajar con cargas supramáximas. Somos capaces de hacer esta fase con un 20% – 40% más de peso que la fase concéntrica, es decir, si nuestro peso máximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase excéntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase excéntrica.
El problema es cómo hacemos para trabajar así si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase excéntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa más recomendada es hacer la fase concéntrica con los dos miembros y la fase excéntrica con uno solo.
Por ejemplo, hacemos una extensión de piernas en máquina con las dos piernas, pero la fase excéntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna. De esta forma, para una pierna el peso será más del que podría mover en la fase concéntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.
Existen otros métodos como que sea un compañero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos. Este tipo de entrenamiento excéntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra después de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.
Por último, hay ejercicios específicamente excéntricos como el curl nórdico o el curl nórdico inverso. Estos movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase excéntrica de manera específica, ayudando así a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.
Referencias
da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo Júnior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno Júnior, C. R., & Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(1), 115–134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981
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Mucha gente se centra en empujar o tirar de las pesas para ganar masa muscular, pero se pierden la parte que da mejores resultados
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La pérdida de grasa es como la felicidad: estamos constantemente en su búsqueda, pero no sabemos bien cómo alcanzar el éxito. Cuantos más años tenemos, mejor tenemos que hacer las cosas porque el cuerpo no funciona igual. A ello debemos añadir que nuestro cuerpo cada vez se recupera peor, por lo que si afrontamos un proceso de pérdida de peso y arrasamos con mucha masa muscular será mucho más complicado revertirlo que cuando tenemos 25 años.
Mucha proteína y entrenamiento de fuerza: la mezcla ganadora para perder peso a los 60
Todo el artículo se resume en la siguiente recomendación: come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento. Podríamos terminar de escribir aquí porque lo mejor para perder grasa a cualquier edad, especialmente si has cumplido ya los 60 años es cuidar de tu masa muscular como si fuera un tesoro, porque lo es.
A medida que cumplimos años tendemos a vernos más frágiles, e incluso los médicos suelen recomendar caminar o nadar como métodos de ejercicio físico. Estas actividades aeróbicas están genial para mantenerse en forma y perder peso, pero no son lo más eficaz para mejorar (o al menos mantener) nuestra masa muscular y perder grasa (que no lo es mismo que perder peso).
Nuestro cuerpo va perdiendo capacidad para recuperarse de una lesión o de una enfermedad cuanto más envejecidas están las células. Nada tiene que ver la recuperación de una fractura que nos tiene inmovilizados varias semanas cuando somos adolescentes que cuando somos de edad avanzada.
La pérdida de masa muscular, fuerza y potencia se vuelve exponencial cuando pasamos los 60 años, por lo que no cuidar de ella es un delito de salud pública. El trabajo aeróbico mezclado con una dieta inadecuada acelera aún más esos procesos de pérdida de músculo y fuerza, por lo que salir a caminar, nadar o montar en bicicleta no son lo óptimo para perder grasa, sino que pueden ser perjudiciales.
Entrenamiento de fuerza, y luego si hay tiempo camina o ve a la piscina
El entrenamiento de fuerza ha sido equiparado e incluso superado al ejercicio aeróbico en el objetivo de perder grasa. Contraer nuestra musculatura frente a una resistencia, ya sea una máquina del gimnasio o nuestro peso corporal, ayuda a mantener y a aumentar la masa muscular.
Dicha masa muscular es lo que luego se reflejará en el espejo y nos hará lucir una bonita silueta por fuera, y una bonita salud por dentro. Una vez que los entrenamientos de fuerza estén hechos, podemos movernos más y hacer ejercicio aeróbico para gastar más calorías y así perder grasa.
Sin embargo, los mayores de 60 años suelen hacerlo al revés: ejercicio aeróbico como base, y si hay tiempo entrenamos fuerza. Esta estrategia puede lograr que perdamos peso, pero lo que queremos es perder grasa, no dar menos kilos en la báscula arrasando con nuestra masa muscular.
Dieta alta en proteínas a cualquier edad, más aún si eres mayor de 60 años
La ingesta de proteínas es esencial para mantener la masa muscular mientras perdemos grasa. De hecho, si estamos en un proceso de pérdida de grasa, el consumo de proteína es mayor que si estamos en un proceso de ganancia de músculo, ya que la proteína actúa como escudo para evitar perder masa muscular.
Además, cuantos más años tenemos, menos asimilamos la proteína, por lo que con la edad también hay que aumentar esa dosis de proteína. La unión de todos estos factores, al que unimos el entrenamiento de fuerza, hace esencial ingerir al menos unos 1,5 g/kg/día de proteína.
El poder saciante de la proteína ayuda aún más a la pérdida de peso al controlar mejor el hambre. Por todo ello, la proteína debe estar presente en todas nuestras comidas si queremos perder grasa con más de 60 años, en unas cantidades de unos 30 gramos por comida, o más.
Conclusión
Come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento si quieres perder grasa a partir de 60 años. Así comenzamos el artículo y así lo terminamos. Este consejo puede acercarte mucho más al éxito de lograr tu objetivo de mejorar tu composición corporal, además de tu salud a cualquier edad, pero más a partir de 60 años.
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Soy entrenador personal y este el mejor consejo que puedo dar a los mayores de 60 años que quieren perder grasa
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Hoy respondo las siguientes preguntas: – ¿Qué son los péptidos y para qué sirven? BPC 157, TB-500, MGF… – Probióticos …
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Puede que no termines de entender del todo el titular pero quédate con lo siguiente: ser una persona activa está muy bien, menos es nada, pero si quieres gozar de la verdadera salud hay que practicar ejercicio vigoroso.
Vivimos unos tiempos en los que todavía (cada vez menos) existe una discrepancia entre lo que divulgan los profesionales de la actividad física y lo que divulgan los profesionales de la medicina.
Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.
Sin entrar a debatir si el tema del colesterol se podría afrontar con algo de dietoterapia, esta situación, aunque muy general, es muy típica. En lugar de andar podemos insertar cualquier otra actividad sin impacto como andar en bicicleta o nadar. A los médicos les encanta que nademos.
Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador profesional y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.
También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.
Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.
La importancia de entrenar de forma vigorosa
La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con “ser activos” sino que es necesario el ejercicio vigoroso.
A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?
Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.
En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto “dejar de ser sedentarios”, que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.
En edades avanzadas no es suficiente con las recomendaciones habituales más conservadoras (andar, bicicleta o natación). Los adultos mayores pueden y deben beneficiarse muchísimo del entrenamiento de fuerza o cardiovascular moderado o vigoroso.
Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: “es que me canso mucho”. ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.
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La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor
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Ángel Gardachal
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Alexandra Carrasco, conocida en redes sociales como “Tu Fisio 24 horas”, cuenta en TikTok con más de 310.000 seguidores a los que recomienda ejercicios con muy poco material. En una de sus últimas publicaciones propone una sencilla rutina para hacer en casa con dos mancuernas al mismo ritmo que ella para entrenar los brazos: bíceps, tríceps y hombros.
Entrenamiento de brazos con un par de mancuernas
@tufisio24horas Rutina de ejercicios en casa para brazos firmes, esta rutina es anti flacidez, para ganancia muscular y ganancia de fuerza. Es apta para mujeres y hombres y es super efectiva tengas la edad que tengas. Realiza los ejercicios al mismo tiempo que yo, vamos a progresar con buena técnica y sin lesionarnos. Vamos allá! #ejercicioencasa #ejerciciosencasa #pesas #fitness #ejercicios #ejercicio #ejerciciofisico #flacidez #brazos #biceps #triceps #hombro #ganarmusculo #musculos #gym #gimnasio #masde30 #masde40 #masde50 #parati #fyp #rutina #rutinaencasa #salud
La rutina de brazos que propone Alexandra consiste en repetir tres veces la siguiente secuencia de ejercicios. Puedes hacerlo a su mismo ritmo, ya que la fisioterapeuta va marcando las repeticiones en cada uno de los movimientos. En apenas tres minutos habremos dado una vuelta al circuito, y tendremos que completarla dos veces más.
Curl de bíceps simultáneo con mancuernas
El primer movimiento es para los bíceps: el clásico curl de bíceps con mancuernas. Este ejercicio puedes hacerlo con ambas mancuernas a la vez, como lo hace Alexandra, o de manera alterna: primer con un brazo y después con el otro.
Elevaciones frontales con una mancuerna
El segundo ejercicio es para la parte frontal de los hombros. Agarra una mancuerna por ambos extremos, y eleva los brazos de manera lenta y controlada con un ritmo similar al que propone la creadora de contenido.
Empuje diagonal de hombros
El tercer ejercicio va también enfocado para los hombros, en gran parte también para la zona delantera, pero involucra otras zonas del deltoides. Este movimiento no es vertical ni horizontal, sino que se trata de hacer movimientos diagonales desde el pecho hasta que tus brazos queden totalmente extendidos.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Vamos ahora con la parte trasera de los brazos: los tríceps. La extensión de codos con una mancuerna sobre la cabeza es uno de los mejores movimientos que podemos hacer para fortalecer esta musculatura.
Empuje de pecho de pie
Nos acercamos al final de la ronda de ejercicios con un empuje de pecho de pie que va enfocado en la parte frontal de los hombros. Como si de un press de banca se tratase, empuja la mancuerna hacia el frente mientras evitas que tus brazos vayan hacia el suelo por el peso de la gravedad.
Press de hombros con mancuernas
El último movimiento de la secuencia que propone la fisioterapeuta es otro de los grandes clásicos de hombros: press vertical con mancuernas. Con este ejercicio habrás terminado la primera vuelta y deberás repetir el circuito dos veces más para completar la rutina.
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Una fisioterapeuta muestra su rutina para brazos y hombros: “es muy efectiva para aumentar masa muscular, fuerza y eliminar la flacidez”
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Joaquín Vico Plaza
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Existen muchos ejemplos en internet de cómo un pequeño error puede hacer que dirijamos la atención a ese diminuto lugar dentro de algo mucho más grande. Un profesor escribe la tabla del nueve de manera correcta, pero al multiplicar 9 x 10 comete un error a posta.
Los niños se centran en ese error y no en los otros cálculos que sí están bien. Ocurre lo mismo con una gota de pintura en un vaso de agua o cualquier ejemplo que hayas visto o se te venga a la mente. En la sociedad sucede lo propio con las malas personas, haciéndonos creer que son mayoría con respecto a las buenas personas, pero no es cierto.
Lo único es que una mala persona hace que dirijamos la atención hacia ella, como el diminuto error, y el conjunto de buenas personas pasan desapercibidas. ¿Qué es realmente una buena persona? Todos sabemos lo que es, pero muy pocos podemos describirla.
Las características que reúne una buena persona
Alta empatía a todos los niveles
La capacidad de ponerse en la piel de los demás es una de las características común de las buenas personas, no por la empatía en sí, sino porque sabemos que nuestros actos pueden tener efectos positivos y negativos. Si comprendemos que nuestro comportamiento puede mejorar el día o empeorarlo para otra persona, intentaremos irnos siempre hacia el lado positivo.
La empatía hace que las personas actúen con buenas intenciones hacia los demás, sin entrar a juzgarlas. Al restringir ciertos impulsos y comentarios negativos, y ocuparlos con amor, generosidad y paciencia estaremos siendo buenas personas, como bien plasma en su artículo el psicólogo Rick Hanson.
Solo sabes que no sabes nada
La mentalidad de abundancia y crecimiento es otra de las bases de las buenas personas, según diferentes psicólogos. La mentalidad fija y cerrada nos lleva a pensar que tendremos la razón en todo, lo que limita los aprendizajes de la vida que nos llevan a comprender a los demás y actuar en consecuencia.
Esa mentalidad de abundancia es crítica cuando nos enfrentamos a momentos difíciles o vemos a los demás cuando lo hacen. ¿Qué característica mejor para ser buena persona que escuchar, comprender y ayudar a los demás? Si no somos capaces de reconocer los errores puede que tengamos unos valores y estándares éticos alejados de los que determinan ser buena persona.
Eres la persona más importante de tu vida, te quieres y por eso puedes ayudar a los demás
“De bueno, tonto”. Todos conocemos a alguien que se vacía con los demás y no deja nada para él, y si no lo conoces, es porque esa persona eres tú. Este tipo de personas creen que dedicarse tiempo a ellos mismos en lugar de siempre darlo a los demás no es de buena persona, pero es un concepto muy equivocados.
Si bien es cierto que existen personalidades que han dado todo su tiempo por los demás y son definidas como excelentes personas, han olvidado en algunas ocasiones a ponerse en el centro de su propia vida. Por lo tanto, el altruismo al ayudar a los demás es de buena persona, pero sin olvidar que cuidar de uno mismo es fundamental.
Te alegras de las buenas noticias de los demás como si fueran tuyas
Una de las características que hay en más personas de las que creemos, incluso en nosotros mismos, es que cuando alguien nos cuenta una buena noticia sentimos envidia en lugar de felicidad. Una buena persona abraza los éxitos de los demás como propios, incluso aunque a nosotros nos esté yendo todo mal. Si te has alegrado por los demás incluso más que por ti mismo al recibir una buena noticia es una señal muy potente que demuestra que eres buena persona.
Honesto, pero con sensibilidad
La honestidad puede ser buena o mala, según la forma que tengamos de utilizarla. Al ver que un amigo no se cuida y está cogiendo peso de manera preocupante para su salud, lo ideal puede ser hablarlo con él para ver qué está ocurriendo. Es muy diferente decirle a alguien “te estás poniendo gordo”, aunque sea en un tono de amigos, que “últimamente estás comiendo muy mal, ¿estás bien?”
Ser honesto es decir la verdad y abordar todo tipo de conversaciones difíciles con la máxima amabilidad y respeto, aunque esa verdad duela. Una buena persona es la que siempre es sincero con los demás, pero siempre con tacto y sumándole la empatía que hemos citado anteriormente.
Define qué es ser buena persona y si lo cumples, es porque lo eres
¿Qué es para ti ser buena persona? Existen muchas características que no hemos citado como ser agradecido, ser coherente, ser humilde, saber pedir perdón sin rencor y otras tantas que tendrás en mente. Si te paras a pensar qué es ser buena persona, seguro que lo sabes de sobra.
Puedes apuntar en un papel todas las que hemos mencionado y otras que añadas tú. Una vez anotadas, subraya humildemente y de manera sincera si las cumples o no. Ahí es cuando verdaderamente te darás cuenta de manera “objetiva” si puedes ser mejor persona.
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Las características que indican que eres buena persona según la psicología
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Hoy hablo con Alfonso Beltrá sobre la preparación de Yomif Kejelcha para bajar de 2 horas en la maratón. Temas …
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Se ha publicado un nuevo estudio sobre hipertrofia muscular de mano de varios autores entre los que se encuentran algunos nombres conocidos como Brad Schoenfeld y Milo Wolf, este último muy activo en redes sociales.
Este estudio investigó el efecto que tenía en la ganancia de masa muscular diferentes intensidades de entrenamiento entre dos grupos de participantes. No obstante, aunque lo que diferenciaba a ambos grupos era la intensidad, también podemos sacar conclusiones de variables como el volumen de entrenamiento y la frecuencia. Veámoslo.
El nuevo estudio sobre hipertrofia muscular que habla de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento
Hagamos un repaso del diseño del estudio:
- Se trataba de personas que llevaban un año entrenando.
- La rutina que tuvieron que hacer durante el estudio consistía en una fullbody de 9 ejercicios.
- Ambos grupos realizaban una única serie por ejercicio en cada sesión y ambos grupos hacían dos sesiones por semana.
- La diferencia entre grupos residía en que uno realizaba cada serie al fallo y otro dejándose dos repeticiones en recámara.
Los resultados fueron que ambos grupos ganaron la misma masa muscular aunque los que fueron al fallo ganaron un poco más pero sin ser estadísticamente significativo. La primera pregunta que puede surgir de esto es ¿por qué si trabajaron a intensidades diferentes obtuvieron la misma ganancia de masa muscular? Veámoslo.
- Una serie con dos repeticiones en recámara aporta únicamente tres repeticiones efectivas, tal y como hemos visto en otros artículos. Puede que sean menos repeticiones efectivas que una serie al fallo, que te aporta cinco, pero es posible que en muchas personas realizar un pequeño puñado de repeticiones efectivas supere el umbral mínimo que necesitan para generar hipertrofia. Es decir, para los participantes de este grupo tres repeticiones efectivas ya fue suficiente para ganar masa muscular.
- Es más que posible que las últimas repeticiones justo antes de fallar provoquen un exceso de daño muscular que acabe resultando en un efecto nulo a partir de cierto punto. Esto se debe a que llegar al fallo genera más daño muscular y fatiga que no hacerlo por lo que parte de la síntesis proteica que podría ir destinada a la hipertrofia podría desviarse hacia la reparación del daño. Realmente llegar al fallo es innecesario en la mayoría de situaciones puesto que quedarse simplemente sin repeticiones en la recámara ya puede darnos todos los beneficios de la más alta intensidad sin exponerse al fallo.
- Otra de las posibilidades que expliquen el por qué ir al fallo puede dar los mismos resultados en este estudio que no ir es sencillamente porque no hay la suficiente significancia estadística a la hora de detectar la pequeña diferencia entre ambas opciones.
A modo de resumen: este estudio no observó diferencia entre ir al fallo y dejarse dos repeticiones en recámara, pero esto es fácilmente explicable a través de las tres razones que hemos comentado.
Hay que tener en cuenta que solo se realizó una serie por ejercicio y por sesión por lo que los efectos negativos que puede llegar a tener ir sistemáticamente hasta el fallo muscular no se manifiestan. La diferencia a favor de intensidades más bajas se manifiesta conforme vamos haciendo más y más series. Esto ya nos indica que existe una correlación y es que si queremos trabajar a intensidades muy altas, debemos movernos en un volumen bajo de entrenamiento y viceversa.
Por otra parte, hay que hablar de otra correlación y es la que hay entre volumen y frecuencia de entrenamiento. ¿Qué hubiera pasado si hubieran entrenado todos los días? Una vez más, si el estudio se hubiera realizado de esta forma nos encontraríamos que a partir de cierto punto los que entrenaban dejándose dos repeticiones en recámara hubieran ganado más masa muscular que los que iban hasta el fallo. La razón es que entrenar con mayor frecuencia es mejor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello y para recuperarnos de ello no podemos entrenar constantemente hasta el fallo.
Bibliografía
Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484
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Pensábamos que entrenar al fallo un músculo una vez por semana estaba bien, pero un nuevo estudio nos dice que estábamos equivocados
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Denise Austin es una célebre instructora de fitness que comparte con sus seguidores diferentes consejos y rutinas de entrenamiento para estar en forma durante toda la vida. A sus 67 años, estos son los tres trucos que comparte para mantener un abdomen plano.
La conocida instructora de fitness Denise Austin ha sido asesora de personas tan influyentes como el expresidente estadounidense George Bush. En su página web expone todo tipo de consejos para mantenernos saludables durante toda la vida, así como guías como esta en la que incluye caminatas durante seis semanas acompañadas con otros ejercicios.
Otro de los trucos que comparte es la forma efectiva de mantener un abdomen plano, algo ideal tanto a nivel estético como para una mejor salud. Estos son los tres consejos que el icono del fitness recomienda.
Tres consejos para mantener el abdomen plano a cualquier edad
Mantente activo todos los días de la semana
Para mantener un abdomen plano debemos eliminar la grasa en esa zona. Gastar calorías a lo largo del día ayuda en ese objetivo, y ese gasto energético va más allá del ejercicio físico. Caminar al trabajo, practicar cualquier actividad física que te motive y estar activo hará que gastes calorías a lo largo de todo el día.
Movimientos para desarrollar los abdominales
Si bien es cierto que los abdominales se hacen en la cocina porque depende de las calorías que gastamos y no ingerimos, necesitamos fortalecer la zona para que se vea más tonificada. Los ejercicios de abdominales deben estar presentes en las rutinas de entrenamiento de la misma forma que entrenas el resto de grupos musculares.
Comer alimentos que ayuden a nuestro metabolismo
Del metabolismo depende la acumulación y gasto de energía. Además del ejercicio físico y los hábitos saludables, la dieta tiene un papel principal en el funcionamiento del metabolismo y de todas las acciones que lleva el cuerpo para perder grasa. Al igual que nuestro coche necesita un combustible adecuado para funcionar al 100%, nuestro cuerpo necesita alimentos saludables para ser óptimo en la oxidación de grasas.
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Los tres consejos de Denise Austin a sus 67 años para mantener el abdomen plano
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Douglas E. Noll, abogado, mediador y experto en resolución de conflictos en lugares tan diversos como prisiones de máxima seguridad o el Congreso estadounidense, revela desde su experiencia de más de 15 años, la clave para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos.
En su libro ‘DESESCALAR: Cómo calmar a una persona furiosa en menos de 90 segundos‘, ofrece una guía práctica con ejemplos reales con la que promete que aprendamos a disipar conflictos y cultivar relaciones más sanas, brindando herramientas para convertirnos en pacificadores.
Ignorar las palabras y usar las emociones
Según las investigaciones neurocientíficas y cómo le explica Noll en su libro, nuestros comportamientos surgen en el cerebro 750 milisegundos antes de ser consciente siquiera de ello. Afirma también que somos seres emocionales y no racionales, algo que comparte el neurocientífico Antonio Damásio en su libro ‘El error de Descartes‘ donde explica la hipótesis del marcador somático, haciendo referencia a una respuesta emocional asociada a una situación o estímulo específico.
Según Noll en su libro, cuando sentimos ira los circuitos emocionales abruman en nuestro cerebro las funciones ejecutivas y recurrimos a la programación aprendida en la primera infancia; es decir lo desencadenan respuestas aprendidas automáticas e inconscientes a señales o recuerdos ambientales.
Por eso, la clave para calmar una persona enfadada menos de dos minutos es usar las emociones e ignorar las palabras, ya que para resolver un problema emocional se deben usar herramientas emocionales según explica el autor en La Razón.
El objetivo será rebajar las revoluciones emocionales del interlocutor, lo que comienza por mantener la calma y etiquetar los sentimientos de la otra persona, demostrando conexión y usando la empatía.
El experto describe la técnica para calmar a una persona en menos de dos minutos en tres pasos:
- Ignorar las palabras. Es posible que el interlocutor nos diga algo hiriente y que nuestras emociones tomen el control; por eso lo primero hay que hacer es evitar que eso suceda, ignorando para ello las palabras y centrándose en las emociones de quién las dice.
- Descubrir la experiencia emocional. No hace falta ser un experto para reconocer en la otra persona emociones como la ira, el asco, el miedo u otras que debemos identificar y etiquetar, para poder calmar y resolver el conflicto.
- Usar frases en segunda persona. Si queremos calmar a nuestro interlocutor, el discurso no puede centrarse en nosotros sino en ellos; es decir que vamos a usar frases que demuestren que estamos entendiendo sus emociones, haciendo una escucha activa, y usaremos la empatía para poner en nuestra voz la emoción de la otra persona como por ejemplo “creo que sientes ira ahora mismo”.
Con esta técnica y usando esta clave, el experto en resolución de conflictos nos da herramientas para resolver problemas y calmar a una persona en menos de dos minutos, en cualquier ámbito de nuestra vida.
En Vitónica | Las personas sin clase ni educación usan con frecuencia estas ocho frases sin saber que son groseras
Imagen | Foto de portada: Yan Krukau y foto 1: Timur Weber
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La técnica para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos según un experto en resolución de conflictos
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Gabriela Gottau
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