Comer cinco veces al día o sólo dos no es lo que más le preocupa a Silvio Garattini, el farmacólogo y oncólogo italiano de 97 años que fundó el Instituto Mario Negri, porque para él lo que pesa a la hora de vivir más es la cantidad total de comida que tomamos.
Y es que buena parte de esas ideas ya las explicó en septiembre de 2024 al Corriere della Sera, cuando presentaba su libro ‘Vivere bene’, según recogió el diario italiano Open. Su receta se apoya en dos hábitos sencillos, moverse a diario y comer variado pero con moderación.
Caminar, pero a buen ritmo
Garattini intenta recorrer al menos cinco kilómetros al día, y a una marcha lo bastante rápida como para que haya efecto aeróbico, con algo de fatiga y el pulso acelerado. Vamos, que no vale cualquier paseo.
El investigador sitúa el equilibrio entre 150 y 300 minutos de actividad física a la semana y avisa de que no hay que pasarse. Eso sí, esa cifra no es un techo, porque las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que los adultos, también los mayores de 65 años, pueden superar los 300 minutos de actividad moderada para lograr beneficios adicionales, siempre que no esté contraindicado por una enfermedad crónica.
Comer de todo, pero poco
Garattini defiende una dieta variada y moderada, no sólo para cubrir los nutrientes que necesitamos, sino también porque comer un poco de todo evita acumular un contaminante concreto de algún alimento.
De ahí su consejo de levantarse de la mesa con un poco de hambre, y su afirmación de que con un 30% menos de comida se vive un 20% más. Pero esos resultados vienen sobre todo de experimentos con animales, y tal y como resume esta nota de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), en monos los estudios se contradicen y los investigadores advierten de que los efectos del ayuno en humanos pueden ser distintos.
Sobre el ayuno, Garattini le quita importancia: algunas investigaciones no han visto diferencias entre comer libremente y dejar pasar 10 o 12 horas entre comidas, y lo que cuenta es comer poco, aunque se haga cinco veces al día.
La prevención empieza mucho antes
El investigador también liga muchas enfermedades crónicas a los malos hábitos. De hecho, en 2024 recordaba que la diabetes tipo 2 es evitable y que también lo es el 40% de los tumores. La OMS calcula que entre el 30% y el 50% de los casos de cáncer se podrían prevenir.
Y para Garattini esa prevención empieza pronto. Tal y como ha defendido, la longevidad se construye desde pequeños, aunque de adulto se puede corregir el rumbo y atenuar parte del daño.
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Silvio Garattini, oncólogo de 97 años: para vivir más lo importante no es cuántas veces comes al día, sino comer en pequeñas cantidades
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Si tienes 60 años y nunca te has tomado en serio el ejercicio, es bastante probable que alguna vez hayas pensado que ya llegas tarde, y que lo tuyo es seguir con la vida tranquila y sedentaria de siempre. Pero esa idea no se sostiene, y así lo defiende José Ruiz, fundador de Malagaentrena y divulgador de fitness.
Y es que, tal y como cuenta Ruiz, ha visto a “personas que empiezan a entrenar con 40, 50, 60 años o incluso más tarde y mejoran muchísimo su calidad de vida”. Lo interesante es dónde pone el foco, porque según el entrenador “a veces no hablamos solo de estética, sino de poder subir escaleras sin fatigarse, levantarse de una silla con facilidad, reducir dolores, mejorar la postura o recuperar confianza”.
Lo que dice Ruiz va en la línea de la guía de ejercicio físico para mayores que la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) publicó en 2012, que insiste en que nunca es tarde para empezar a moverse, se tenga la edad que se tenga. Según la misma guía, la actividad física favorece la movilidad de las articulaciones, mejora la capacidad para subir escaleras o levantarse de una silla, alivia el dolor de los problemas osteoarticulares y ayuda a mantener la autonomía. Vamos, que el cambio se nota en cosas tan cotidianas como volver de la compra sin acabar con la lengua fuera.
Eso sí, que empezar sea buena idea no quiere decir que haya que lanzarse a entrenar todos los días a máxima intensidad. Ruiz reconoce que el entrenamiento diario puede ser beneficioso, pero matiza que “depende mucho del nivel de intensidad y el nivel de condición física de la persona. No es lo mismo moverse todos los días, caminar, hacer movilidad o una sesión suave que hacer entrenamientos intensos de fuerza o cardio los siete días a la semana”.
Por eso, para el fundador de Malagaentrena, “entrenar todos los días puede ser saludable si está bien planificado”, aunque cree que para la mayoría de personas con trabajo, estrés, familia y poco descanso empezar así no suele ser ni necesario ni recomendable. La SEGG también recomienda en esa guía arrancar despacio, subir la intensidad poco a poco y consultar con el médico de familia o el geriatra ante cualquier duda.
¿Y qué recomienda para vivir más años y en mejor forma? Pues Ruiz lo resume en tres hábitos: “El primero sería el entrenamiento de fuerza. No solo por estética, sino porque el músculo es salud. El segundo es moverse más durante el día y el tercero es cuidar la alimentación y la higiene del sueño nocturna”.
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José Ruiz, entrenador: las personas que empiezan a hacer ejercicio con 60 años consiguen subir escaleras sin fatigarse y reducen sus dolores
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Damos por hecho que cumplir 60 años implica perder fuerza, movilidad o capacidad para realizar actividades cotidianas, pero el sedentarismo es mucho más peligroso que el envejecimiento. Por eso, mantener los músculos activos gana importancia cuando buscamos conservar nuestra autonomía durante más tiempo mientras combatimos los achaques de hacernos mayores.
El entrenador Álvaro Puche, autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores, explica en una entrevista publicada en Telva que atribuímos muchas molestias a la edad sin prestar atención al estilo de vida. De esta forma, Puche asegura que incorporar dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza marcan la diferencia al ayudar a prevenir problemas relacionados con la pérdida de capacidad física.
Dos o tres sesiones de fuerza que trabajen los grandes grupos musculares
Su recomendación se centra en piernas, glúteos y musculatura central del cuerpo sin necesidad de pasar largas horas en el gimnasio. Habla de ejercicios como sentadillas, levantarse y sentarse en una silla o realizar movimientos de empuje para trabajar varios músculos de forma simultánea y asegura que lo ideal es adaptar la dificultad a las capacidades de cada persona mientras se aumenta el esfuerzo de forma progresiva.
La visión del propio Puche coincide con las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud que aconsejan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana. En este escenario, el entrenamiento de fuerza contribuye a conservar la musculatura y mejorar la capacidad funcional sin olvidar que no garantiza por sí solo la prevención de enfermedades.
Si seguimos sus consejos, utilizaríamos una pequeña parte de nuestro tiempo para aprovechar las bondades de dos o tres sesiones semanales de ejercicio. Así, si cada sesión dura 50 minutos, todavía quedan muchas horas del día o la semana libres, y esa dedicación sumada a una alimentación cuidada, un buen descanso y movimiento cotidiano marcan la diferencia a medida que cumplimos años.
Todo eso provoca que el entrenador insista en mirar más allá del trabajo con pesas y pone el foco sobre caminar de forma regular, evitar pasar muchas horas sentados y priorizar una alimentación adecuada para complementar los beneficios del entrenamiento. A partir de los 60 años, el objetivo pasa por construir una rutina sostenible que nos permita seguir realizando nuestras actividades con independencia.
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Álvaro Puche, entrenador: “A partir de los 60 años, dos o tres sesiones de fuerza para piernas, glúteos y core pueden prevenir muchos problemas, pero importa el resto de la semana”
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Que nos cueste más agacharnos, girar el tronco o levantarnos de una silla no se relaciona únicamente con cumplir años. Sí, parte de esa pérdida de soltura se puede relacionar con años de menor actividad, pero también con no utilizar determinados rangos de movimiento y la consecuente disminución de la fuerza muscular.
El entrenador Marcos Flórez explica en su perfil de Instagram que, a partir de los 50 años, lo ideal sería trabajar de forma específica la fuerza y la movilidad para conservar movimientos que usamos en el día a día. Su idea va más allá de posiciones extremas, ya que busca recuperar recorrido articular de manera progresiva con una resistencia que permita mantener una buena técnica.
Mover las articulaciones en todo su recorrido
En este escenario, movilidad, flexibilidad y elasticidad son conceptos muy diferentes. La movilidad, por ejemplo, describe cuánto puede desplazarse una articulación de forma controlada, mientras que la flexibilidad se refiere a la capacidad de un músculo para alargarse. Cuando dejamos de practicar ciertos movimientos, como una sentadilla profunda o una rotación de tronco, lo cierto es que nos suele costar más volver a ellos.
Flórez propone varios ejercicios entre los que aparecen las sentadillas y zancadas para las piernas, las extensiones de cadera para los glúteos, las rotaciones de tronco, el press con mancuernas y los jalones en polea. Así, lo ideal es trabajar con un recorrido amplio que podamos controlar sin sacrificar la postura para poder llegar unos centímetros más lejos.
El entrenador también recomienda introducir contracciones isométricas cerca del final del recorrido a través de esfuerzos suaves y controlados, así como movimientos cotidianos tipo ponerse de puntillas o subir escalones. De hecho, también señala que conviene realizar un pequeño calentamiento y evitar rebotes o estiramientos dolorosos antes de una sesión más exigente, sobre todo si existe alguna limitación articular previa.
La Organización Mundial de la Salud aconseja que los adultos incluyan trabajo de fortalecimiento muscular un mínimo de dos días por semana y también recomienda añadir actividades que mejoren equilibrio y capacidad funcional en edades avanzadas. De esta forma, el progreso se puede de manera sencilla comprobando si con el paso de las semanas somos capaces de movernos con algo más de amplitud, fuerza y control.
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Marcos Flórez, entrenador: “A partir de los 50, si no entrenamos perdemos masa muscular y movilidad”: cinco ejercicios para evitarlo
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Margarita Robles es una mujer de costumbres y le gusta poner la radio nada más levantarse. Después, prepara el desayuno: pan a la tostadora, aceite por encima y algo para acompañar, que puede ser salmón o jamón. “Me pongo mi pan a tostar, me pongo mi aceite encima de la tostada”, contó a Thais Villas, reportera de El Intermedio en la Sexta, cuando le preguntó por sus costumbres matinales a las puertas del Congreso.
Después de la tostada, la ministra continúa con algo de fruta, y después con yogur y frutos secos: “Normalmente me tomo kiwi o manzana y también me encantan las nueces y las almendras”, explicó a la reportera.
Y cuando le espera un día duro se permite un extra: una onza de chocolate negro, e incluso a veces una y media. “El día que me quiero dar un lujo porque me lo merezco, que tengo un día duro”.
Buena parte de ese desayuno se puede preparar con lo que ya tenemos en casa. La tostada admite distintos acompañamientos y el yogur se puede mezclar con la fruta en lugar de tomarla aparte.
Para preparar algo parecido, se puede elegir pan integral y yogur natural sin azucarar. La manzana o el kiwi en trozos le dan sabor al yogur sin necesidad de añadir nada más.
Con los frutos secos como las nueces y las almendras, lo recomendable es una ración diaria de 20-30 gramos, aproximadamente un puñado que permita cerrar la mano. Obviamente hablamos de frutos secos al natural, sin sal ni azúcares añadidos .
Tanto los frutos secos como el aceite de oliva aportan grasas insaturadas, que la Organización Mundial de la Salud aconseja priorizar frente a las saturadas. En la tostada también hay margen para variar: si eres un habitual del jamón puedes pensar en otras altenrativas para minimizar el consumo de carne procesada.
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En Vitónica | Multa de 500 euros para un ciclista tras la entrada en vigor del nuevo Reglamento General de Circulación
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Margarita Robles, 69 años: “Desayuno una tostada con aceite y salmón, un kiwi y un yogur con nueces o almendras. Cuando tengo un día duro me como una onza de chocolate”
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Cuando pensamos en ejercicios para los pies, casi siempre nos viene a la cabeza ponernos de puntillas para fortalecer las pantorrillas o ganar algo de equilibrio. Peor en lo que no pensamos tanto es en lo contrario, en levantar la punta del pie. Y es precisamente ese gesto el que hace que tus dedos pasen por encima del borde de una alfombra, de un bordillo o de una pequeña irregularidad del suelo sin llegar a rozarlos.
Así lo explicó el fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Sergio López López. Según el experto, este movimiento se puede entrenar con un ejercicio muy sencillo, y cuando vamos perdiendo capacidad para levantar la punta del pie se reduce esa “distancia de seguridad” con el suelo, lo que aumenta las posibilidades de tropezar.
El músculo que evita que el pie roce el suelo
Ese gesto se conoce como dorsiflexión del tobillo, y consiste en llevar la parte delantera del pie hacia la espinilla. En él participa sobre todo el tibial anterior, un músculo situado en la parte frontal de la pierna, que es el dorsiflexor más potente del pie y el que lo despega del suelo mientras la pierna avanza.
Pero su trabajo no se queda ahí, porque también entra en juego cuando apoyas el talón, controlando cómo baja la parte delantera del pie hasta el suelo, como se describe en los análisis del ciclo de la marcha. Vamos, que trabaja tanto al levantar el pie como al dejarlo caer con suavidad.
Con el paso de los años, según explica el fisioterapeuta, podemos ir perdiendo masa muscular, fuerza y velocidad de respuesta de músculos y nervios, algo que coincide con lo que describe esta revisión sobre el envejecimiento neuromuscular. Por eso conviene prestar atención si empiezas a tropezar con obstáculos que antes superabas sin pensarlo.
Cómo se hace el ejercicio
El ejercicio que propone López López se puede realizar en casa, y solo vas a necesitar la ayuda de una silla o una pared. Para empezar, colócate de pie junto a ella para tener un punto de apoyo y mantén los talones bien apoyados en el suelo. Después levanta la parte delantera de los dos pies todo lo que puedas, bájala despacio y repite el movimiento de forma controlada.
Su recomendación es empezar con dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana, y añadir una banda elástica como resistencia cuando el ejercicio te resulte fácil. Y si lo prefieres, también puedes empezar haciéndolo sentado y pasar a la posición de pie más adelante.
No sustituye a ponerse de puntillas
¿Quiere decir esto que puedes olvidarte de las elevaciones de talones? Pues no. Según el fisioterapeuta, para conservar un tobillo funcional conviene trabajar en las dos direcciones, levantando la parte delantera del pie y elevando también los talones. Así te asegurarás de no limitarte a entrenar solo una parte, sino de mantener equilibrado el trabajo de los diferentes músculos que mueven el tobillo.
Qué observar mientras lo haces
El propio ejercicio sirve además para comprobar cómo responde cada pie, y López López recomienda fijarse más en la calidad del movimiento que en llegar a un número concreto de repeticiones. Lo que interesa ver es si puedes levantar claramente los dos pies, si los talones siguen apoyados, si hay mucha diferencia entre un lado y otro y si te cansas demasiado pronto.
De hecho, advierte de que no existe un número de repeticiones universal y validado que permita saber qué fuerza es normal en una persona mayor. O sea que en vez de limitarte a hacer 20 o 30 repeticiones, puedes sacar tus propias conclusiones midiendo si hay diferencia evidente entre ambos pies.
Cuándo pedir una valoración profesional
Por último, también debes saber que hay situaciones en las que el ejercicio no basta. El fisioterapeuta recomienda pedir una valoración profesional cuando el cambio es reciente, va a más con el tiempo o es claramente diferente entre un pie y otro, y también si arrastras una y otra vez el mismo pie, te cuesta levantarlo bien o notas hormigueo o pérdida de sensibilidad.
Una caída marcada de la punta del pie puede estar relacionada con problemas en un nervio de la pierna, en las raíces nerviosas de la zona lumbar o con otras alteraciones neurológicas, y así lo recoge también la ficha de StatPearls sobre el pie caído. En esos casos, según López López, no debería abordarse sólo con ejercicios en casa, porque lo importante es que un profesional averigüe la causa.
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En Vitónica | Cada vez hay más gente que se coloca cuñas bajo los pies cuando hace peso muerto. Y esto tiene su explicación
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Por qué empezamos a tropezar al caminar con los años y cómo fortalecer el pie con un movimiento sencillo
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Iba a 50 km/h y llevaba los pies quietos. Al verlo pasar por delante de la patrulla, los agentes de la Policía Local de Maracena (Granada) decidieron seguirlo. Ocurrió el 18 de octubre y, tal como recoge Europa Press, el paseo terminó con 500 euros de multa y la bicicleta retirada de la circulación.
Los policías comprobaron la velocidad desde su vehículo y le dieron el alto a la salida del municipio. La bici llevaba un motor eléctrico de fabricación casera que permitía circular “sin pedalear”, según la información policial recogida por la agencia. Tras inspeccionarla, sancionaron al conductor por una infracción muy grave de la normativa de tráfico.
Quien tenga una eléctrica de pedaleo asistido reconocerá enseguida la diferencia. En estas bicis hay que dar pedales para que el motor ayude. La Dirección General de Tráfico (DGT) explica que su potencia nominal continua puede llegar hasta los 250 W y que la asistencia disminuye progresivamente hasta interrumpirse antes de alcanzar los 25 km/h, o cuando dejamos de pedalear.
Los 25 km/h marcan el corte de la ayuda eléctrica. Después podemos seguir ganando velocidad con nuestras piernas o aprovechar una bajada, respetando los límites de la vía.
La asistencia viene muy bien cuando toca subir una cuesta o queremos hacer un recorrido más largo: el motor alivia parte del esfuerzo y seguimos haciendo ejercicio. También puede ayudar a algunas personas mayores a mantener sus salidas o volver a la bici. Con ese apoyo, el esfuerzo se hace más llevadero y podemos ajustar la ruta a la forma física de cada uno.
El caso de Maracena tuvo lugar pocos días después de entrar en vigor la reforma del Reglamento General de Circulación. Entre las novedades de la reforma hay algunas que nos afectan directamente al salir en bicicleta y debemos tener en cuenta: fuera de poblado, quien nos adelante debe circular al menos 20 km/h por debajo del límite de la vía antes de iniciar la maniobra y durante toda ella, dejando una separación lateral mínima de 1,5 metros.
En ciudad, los ayuntamientos pueden permitir la circulación de bicicletas en ambos sentidos en calles de un solo carril limitadas a 30 km/h o menos. Para hacerlo, la calle debe contar con autorización municipal y señalización previa.
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Multa de 500 euros para un ciclista tras la entrada en vigor del nuevo Reglamento General de Circulación
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Al preparar la ropa para una escapada de otoño, el abrigo suele dar más vueltas que el resto de la maleta. Uno grueso puede sobrar a mediodía y con un chubasquero quizá nos quedemos cortos de buena mañana. La NH100 de Quechua permite resolverlo con dos prendas que se unen: una chaqueta exterior impermeable y un polar que se puede quitar y llevar por separado.
Este modelo de mujer está rebajado en granate de 69,99 a 54,99 euros hasta el 30 de noviembre. Según explica la marca en la ficha de la chaqueta, podemos dejar el polar en casa cuando el tiempo sea suave y llevar solo la parte exterior para la lluvia y el viento. El polar, en cambio, sirve para esos días frescos y secos en los que apetece algo de abrigo sobre la camiseta.
La capa exterior tiene todas las costuras selladas para protegernos del agua y la humedad. En su composición, tanto para el exterior y la capucha se ha utilizado poliamida, un tejido resistente a los roces, mientras que el forro es de poliéster.
Son 15 euros de descuento, con una promoción que figura del 14 de octubre al 30 de noviembre de 2026, así que si estás pensando en renovar armario de cara al invierno aquí tienes una opción para tener en cuenta.
Foto | Decathlon
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Llega a Decathlon la chaqueta 3 en 1 que se adapta a la lluvia, el viento y el frío (y rebajada hasta el 30 de noviembre)
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Después de los 50, la pérdida de músculo no tiene por qué ser una cuesta abajo suave y constante, y el médico Peter Attia señala las temporadas sin entrenar como los momentos en los que se acelera. Así lo explica en un episodio de su pódcast, ‘The Peter Attia Drive’, dedicado a la fuerza y la masa muscular.
Attia, que se formó como médico en Stanford y se dedica al estudio y la práctica de la longevidad, tiene una norma que pone por delante de todas a partir de cierta edad. “Una vez llegas a mi edad, a los cincuenta, la regla número uno del entrenamiento es no lesionarte”, explica el médico, relacionándolo con lo que ocurre cuando pasamos meses sin poder entrenar. Por eso defiende que, al cumplir años, conviene elegir los ejercicios y ajustar los esfuerzos pensando también en poder seguir practicándolos a largo plazo.
Un descenso lento con caídas bruscas
Según Attia, la pérdida de músculo ligada al envejecimiento no siempre ocurre de forma gradual: en una misma persona pueden ir alternándose etapas de descenso lento con otras de pérdida más rápida, que coinciden con los periodos de inactividad. Para explicarlo recupera una idea de Luc van Loon, investigador experto en metabolismo muscular que ya pasó por su programa en un episodio de abril de 2024. Las gráficas suelen mostrar una bajada uniforme de la masa muscular de la gente con la edad, aunque esa media puede esconder los cambios bruscos que sufre cada persona cuando deja de moverse durante una temporada larga.
“Si lo miras de forma individual, para la mayoría de las personas es un descenso relativamente lento, interrumpido por periodos de descenso rápido con la inactividad. Así que la clave aquí es evitar la inactividad, evitar el tiempo sin entrenamiento”, señala Attia.
De hecho, el propio van Loon firmó en 2013 junto a otros investigadores una revisión en la revista Ageing Research Reviews en la que planteaban que los periodos cortos sin utilizar el músculo, ya fuera por enfermedad o lesión, se van acumulando a lo largo de la vida y contribuyen a la pérdida muscular asociada a la edad.
La preocupación del médico se centra sobre todo en las lesiones que apartan del ejercicio durante meses a las personas de más edad. Para reducir ese riesgo, propone ir valorando si algunos movimientos concretos siguen siendo adecuados, y si existen alternativas que permitan trabajar sin provocar molestias.
Adaptar el entrenamiento para poder mantenerlo
Attia tira de su propia experiencia para explicarlo. Ha dejado de hacer peso muerto, un ejercicio en el que se levanta una carga extendiendo caderas y piernas. Lo hizo porque algunas sesiones le dejaban molestias en la espalda, y como a veces estaba demasiado cansado o distraído, decidió buscar otras maneras de entrenar.
Eso sí, aclara que se trata de una elección personal y que otras personas pueden seguir haciendo ese ejercicio. En su caso, consideró que las molestias no le compensaban teniendo alternativas para trabajar la musculatura.
También recuerda que hay diferentes maneras de hacer un entrenamiento más exigente. “Puedes aumentar la carga o el peso, pero también puedes hacerlo aumentando las repeticiones de una serie, el número de series o el tiempo bajo tensión, que es una de mis opciones favoritas”, explica. Ese tiempo bajo tensión es durante el cual el músculo está trabajando en un ejercicio, y Attia lo aprovecha utilizando menos peso en algunos movimientos, haciéndolos más despacio o metiendo pausas. Con esto consigue mantener el esfuerzo muscular adaptando la carga a las molestias de sus articulaciones.
Cómo volver después de una larga pausa
El médico también habla sobre retomar el gimnasio después de años sin entrenar. Al haber hecho deporte en el pasado, algunas personas pueden intentar recuperar demasiado pronto el nivel, forzándose más y sin tener en cuenta la forma física actual. Su consejo para ellos, y para quienes empiezan de cero, es este: “Actúa como si nunca lo hubieras hecho antes. Céntrate en prevenir lesiones, trabaja con una progresión gradual y aprende los movimientos fundamentales”.
Pero la continuidad también tiene que dejar hueco a la recuperación entre sesiones. Attia menciona las molestias musculares que no desaparecen, la caída del rendimiento y el dolor que empeora al hacer un movimiento como señales a las que presta atención para ajustar el esfuerzo. Vamos, que seguir entrenando no significa estar apretando siempre igual.
Y su objetivo va más allá de mejorar las marcas en el gimnasio. “¿Qué quieres poder hacer en la última década de tu vida? Quiero poder nadar. Quiero poder montar en bicicleta. Quiero poder caminar. Quiero poder jugar al fútbol con un niño”, plantea el médico. Identificar esas actividades, explica, ayuda a decidir qué capacidades conviene trabajar para conservarlas con los años.
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Peter Attia, médico, sobre la pérdida de músculo después de los 50: “La clave es evitar la inactividad, evitar el tiempo sin entrenamiento”
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Los turnos rotativos empiezan a convertirse en un problema cuando obligan a cambiar una y otra vez las horas de actividad y descanso. Eduard Estivill, experto en medicina del sueño, ha puesto como ejemplo el trabajo de enfermería al explicar en un episodio de Focus ON Podcast por qué es, bajo su criterio, el peor turno de todos.
El especialista se refiere a cuadrantes que alternan días de trabajo, noches y descansos con horarios diferentes de una semana a otra. Para Estivill, esa falta de continuidad obliga al organismo a reajustarse de forma constante y compara esta situación con el desfase horario más conocido del planeta: “Es el problema del jet lag”.
Por qué los cambios de horario complican el descanso
La comparación va más allá de una forma de hablar, ya que el NIOSH, organismo estadounidense de seguridad y salud laboral, explica que los trabajadores nocturnos que intentan recuperar su horario diurno durante sus días libres tienen un problema. Por desgracia, lo hacen mientras su organismo trata de adaptarse al trabajo a la vez que busca dormir más horas.
El problema puede crecer todavía más durante esos descansos. Estivill señala que una persona que se adapta a mantenerse despierta por la noche lo que busca es recuperar el horario habitual para hacer vida familiar, pasar tiempo con otras personas o llevar a los niños al colegio si tuviera hijos, y aquí es dónde este tipo de turnos empiezan a ser un problema.
Ese cambio entre un patrón nocturno y otro diurno vuelve a desplazar el horario de sueño. De hecho, el propio NIOSH advierte que repetir este proceso una o más veces por semana puede mantener al trabajador nocturno en una especie de “jet lag perpetuo”. Si tenemos en cuenta que un buen descanso está a la altura de una gran alimentación o realizar ejercicio físico varias veces en semana, es fácil ver por qué este tipo de turnos son más complejos de lo que muchos creen.
Toda esta situación ha provocado que Estivill vaya más allá de una noche concreta de trabajo y centre su atención en la inestabilidad del horario. Cuando el cerebro empieza a adaptarse a un patrón y tiene que volver al contrario casi de inmediato, mantener una rutina regular de sueño se vuelve mucho más complicado. Así, la improvisación constante en los horarios de trabajo termina dejando secuelas negativas en muchos trabajadores.
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Eduard Estivill, experto en medicina del sueño: “El peor turno de trabajo suele ser el de las enfermeras: es el problema del jet lag”
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