Si eres de los que salen a caminar cada día y das por hecho que con eso tus huesos ya tienen todo lo que necesitan, quizá te interese esta opinión. Joey Till, entrenador de Barry’s en España, asegura que “nos encanta caminar, pero por sí solo no fortalece los huesos”.
Como explica el entrenador, el hueso responde a la carga, así que hay que darle algo más pesado de lo que está acostumbrado a soportar en un paseo por largo que sea. Vamos, que con moverse no es suficiente para cargar el esqueleto para que se fortalezca.
¿Y por qué preocupa esto sobre todo a partir de los 50? Pues porque tras la menopausia el cuerpo produce muy poco estrógeno, y esa caída hormonal se asocia a la pérdida de masa ósea, como recuerda la FDA en su guía sobre osteoporosis. Por eso Till propone sumar ejercicios de resistencia e impacto adaptado, algo que en Vitónica ya te contamos cuando te hablamos de por qué conviene empezar con pesas en la menopausia.
Tres ejercicios, un favorito y los brazos
Si tuviéramos que elegir por dónde empezar, el entrenador lo reduce a tres ejercicios concretos: la sentadilla con mancuernas, el peso muerto rumano y la zancada hacia atrás. Son tres movimientos que implican grandes grupos musculares y cargan zonas que importan especialmente a partir de los 50, como la cadera. Su consejo es empezar aprendiendo la técnica e ir subiendo la resistencia poco a poco.
Y entre los tres tiene un favorito claro: “Un buen peso muerto con mancuernas es de lo mejor que puedes hacer a cualquier edad”. La zancada, por su parte, añade algo más que carga al apoyar el peso sobre una sola pierna y hacer trabajar la estabilidad y el equilibrio. Por eso recomienda incluir también ejercicios específicos de equilibrio, como las subidas al ‘step’ o el peso muerto a una pierna.
Aunque solemos asociar la salud ósea con la cadera y la columna, el entrenador no quiere que olvidemos el tren superior, y para ello propone el ‘press’ por encima de la cabeza, que consiste en subir dos mancuernas desde los hombros hasta estirar los brazos, y el remo inclinado, en el que las pesas se llevan hacia el torso manteniendo la espalda estable. Ambos completan una rutina más equilibrada y, de paso, el simple hecho de sujetar las mancuernas acaba trabajando manos y antebrazos. Esto es algo útil para conservar fuerza y autonomía con los años.
Cuánto peso, cuántas veces… y un poco de impacto
Para Till, el error más habitual es utilizar siempre las mismas mancuernas aunque el ejercicio haya dejado de costar, y su referencia es sencilla: un peso con el que las dos o tres últimas repeticiones de una serie de ocho a diez resulten exigentes sin perder la técnica. “Si cres que podrías hacer 20 repeticiones más sin problema, el peso es demasiado ligero”, asegura. Como orientación, plantea dos o tres sesiones de fuerza a la semana, con cargas que vayan subiendo de forma gradual.
El impacto completa la propuesta, y no hace falta correr maratones para conseguirlo, porque pequeños saltos, subir escaleras o intervalos cortos de carrera ya suponen un estímulo. “Los estímulos cortos, como un salto o un ‘sprint’ en la cinta, le dan al hueso una señal estupenda”, explica.
Eso sí, la intensidad tiene que ajustarse a la condición física de cada uno y crecer poco a poco. Y si hay osteoporosis, fracturas previas o alguna limitación articular, el entrenador aconseja consultar antes con un profesional sanitario, ya que el impacto puede ayudar, pero ni es imprescindible va a ser adecuado para todo el mundo.
Tampoco ve la edad como un obstáculo, porque empezar después de los 50 con ejercicios adaptados, bien aprendidos y con supervisión cuando haga falta puede aportar beneficios tanto musculares como óseos. “Aprender a levantar peso correctamente es de lo más empoderador que puedes hacer, a los 50 y a cualquier edad”, afirma.
Entonces, ¿caminar no sirve de nada?
Pero esto no quiere decir que caminar no sirva, solo que no lo hace para todo. Un metaanálisis de diez ensayos con mujeres peri y posmenopáusicas concluyó que caminar como único ejercicio no tiene efectos significativos sobre la densidad ósea de la columna lumbar, mientras que sí encontró un efecto positivo en el cuello del fémur cuando los programas duraban más de seis meses. O sea que sí, a zonas como las caderas un paseo constante le aporta algo, pero se queda corto para otras zonas.
El entrenamiento de fuerza tampoco hace milagros, y conviene tenerlo en cuenta para no frustrarse a las pocas semanas. La revisión Cochrane sobre ejercicio en la posmenopausia describe un efecto relativamente pequeño, aunque posiblemente importante, del ejercicio sobre la densidad ósea. Este documento sitúa el entrenamiento progresivo de fuerza de las piernas entre las opciones más eficaces para el cuello del fémur, por lo que el efecto es más el de frenar la pérdida osea con los años que ver cambios rápidos.
Lo que dicen los especialistas en osteoporosis
Las pautas de Till encajan bastante bien con el consenso británico sobre ejercicio y osteoporosis, elaborado por un grupo multidisciplinar con el apoyo de la Royal Osteoporosis Society. Según este documento, lo recomendable es realizar ejercicios de fortalecimiento dos o tres días por semana, con una carga que se pueda levantar entre ocho y 12 veces, empezando con menos intensidad hasta dominar la técnica.
Para el impacto, sugiere alrededor de 50 impactos moderados como saltos suaves, trote y pisotones. Sugiere hacerlos la mayoría de los días, repartiéndolos por ejemplo en cinco series de diez con pausas entre medias.
Pero el documento también marca límites. Por ejemplo, indica que quien tiene fracturas vertebrales o varias fracturas por golpes leves debería quedarse en un impacto equivalente a caminar a paso ligero, y siempre con el consejo de un fisioterapeuta. También pide evitar las posturas que doblan mucho la columna, sobre todo con peso, recomienda a quien ya sufre caídas empezar por fuerza y equilibrio antes de añadir impacto, y recuerda que el ejercicio complementa la medicación cuando está indicada, sin sustituirla.
¿Y si me lesiono entrenando?
En los ensayos revisados por el consenso británico se encontró que solo el 5,8% de los participantes que hacían ejercicio sufrieron fracturas oeas, mientras que en los grupos de control la cifra llegaba al 9,6%. Por lo tanto, no es algo tan preocupante.
Y el ensayo LIFTMOR de 2018 se probó en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea un programa de 30 minutos. Se realizó dos veces por semana durante ocho meses, con cargas por encima del 85% de su máximo. En este grupo, la densidad ósea de la columna lumbar subió un 2,9%, mientras que en el de ejercicio suave en casa bajó un 1,2%, con un único incidente leve, un espasmo lumbar.
Otros estudios más recientes van en la misma dirección, como el de la Universidad Politécnica de Madrid de 2026. En él se comparó en 13 mujeres posmenopáusicas activas una sesión de diez series de diez sentadillas con otra de carrera interválica, y un día después la fuerza había provocado una respuesta más intensa en los marcadores que regulan el hueso.
Mientras tanto, para quien hoy sólo camina el paso razonable parece bastante claro: mantener el paseo, que algo sí aporta a la cadera, y sumarle, con técnica y sin prisa, dos o tres días de fuerza.
Imagen de portada | Victor Freitas
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Joey Till, entrenador: a partir de los 50, hay que levantar peso y realizar ejercicio de impacto controlado para fortalecer los huesos. No basta con solo caminar
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Unas lentejas con verduras resuelven la comida esos días en los que apetece algo caliente y se agradece tenerlo preparado de antemano. Joseba Arguiñano las acompaña con arroz, aunque, curiosamente, deja que cada uno se haga en su cazuela por separado.
El chef ha subido la receta a su cuenta de Instagram, describiéndola como “una combinación de toda la vida, fácil de hacer y perfecta para disfrutar de un buen guiso casero”.
Para cuatro raciones hacen falta 300 gramos de lentejas y 100 de arroz redondo. También se añaden una zanahoria, media cebolla, un cuarto de pimiento verde italiano, otro cuarto de pimiento rojo, chorizo y un tomate. El resto del sabor lo ponen el aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de pimentón dulce y una hoja de laurel.
Arguiñano empieza por rehogar la cebolla, la zanahoria y los pimientos picados. Cuando se ablandan, incorpora el tomate triturado, el chorizo, el pimentón y el laurel. Da unas vueltas y añade las lentejas y el caldo. A partir de ahí, cocción suave hasta que estén tiernas, pero calcula entre 30 y 45 minutos como orientación.
Para el arroz basta con dorar dos dientes de ajo con un poco de aceite en otra cazuela. Se echa el arroz, se cubre con caldo caliente y se cocina durante el tiempo que indique el envase del arroz. Al hacerlo aparte se puede retirar en cuanto esté listo, aunque a las lentejas todavía les falten unos minutos. Así se evita que la espera termine pasando el arroz.
Además de combinar bien en la cuchara, lentejas y arroz complementan sus proteínas. Lo explica la Fundación Española de la Nutrición: legumbres y cereales aportan distintos perfiles de aminoácidos. Las legumbres también suman fibra y minerales.
“Con las verduras y el arroz, queda un plato sabroso y reconfortante”, escribe el cocinero en su publicación, poniendo primero las lentejas con sus verduras y su caldo. Después coloca el arroz formando una pequeña bola y termina, como hace su padre, con el clásico perejil.
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Joseba Arguiñano, chef, explica su truco para hacer lentejas: “Es una combinación de toda la vida, fácil de hacer y perfecta para disfrutar de un buen guiso casero”
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Entre cortar las patatas y echarlas a la sartén hay un paso que merece un poco de tiempo: pasarlas por agua. Dani García es uno de los chefs que lo incluye en su preparación, aunque no el único.
La propuesta es dejar las patatas cortadas en bastones durante unos 30 minutos en agua fría con un chorro de vinagre. Después se escurren y se secan bien antes de freírlas. Hasta ahí, una preparación fácil de llevar a la cocina de casa.
Dani García empieza por el agua fría
“Y después de cortar, hay que echar mucha agua fría para que suelten todo el almidón”, explica el chef en un vídeo subido a sus redes sociales.
Ese agua que se va poniendo blanca al lavar los bastones permite ver parte del almidón que sale de la superficie. La patata conserva el de su interior, de modo que el lavado no lo elimina por completo.
La segunda parte del truco está en el vinagre. En 2017, un trabajo publicado en Food Chemistry comparó rodajas de patatas tratadas con ácido acético, otras sumergidas en agua y otras sin remojar. Tras cocinarlas, las primeras quedaron más firmes, enteras, y mantuvieron mejor su estructura celular.
Otro estudio publicado en 2022 observó también que el tratamiento con vinagre ralentizaba la digestión del almidón en condiciones de laboratorio.
El cocinero J. Kenji López-Alt utiliza vinagre en su receta de patatas fritas, con una diferencia que cambia la preparación: hierve primero los bastones en agua con vinagre. La acidez del vinagre frena la degradación de la pectina, que mantiene unidas las células, y ayuda a que las patatas no se deshagan en esa cocción.
Lo que se ha observado al freír
Hay otro efecto estudiado. Un trabajo japonés de 2024 comparó distintos remojos y observó que el agua con vinagre tendía a reducir más la formación de acrilamida que el agua sola a 20 °C, comparando el mismo tiempo. Este compuesto puede formarse al cocinar patatas a altas temperaturas.
Los estudios citados no comprobaron que el remojo hiciera las patatas más digestivas, redujera los picos de glucosa o evitara que absorbieran grasa, pero al menos sí que dan indicios de que pueden presentar un mejor aspecto, textura y reducir la formación de acrilamida.
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Los cocineros coinciden: para que las patatas fritas queden más crujientes y sean más fáciles de digerir, hay que sumergirlas en agua y vinagre antes de freírlas
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A sus 63 años, Demi Moore entiende el envejecimiento de una manera un tanto diferente a lo que estamos acostumbrados a ver en Hollywood. Para ella, la longevidad es una suma de acumular años, luchar contra cambios físicos y prestar atención a la calidad de vida, una filosofía en la que las relaciones personales ocupan un lugar muy importante.
En una entrevista concedida a Harper’s Bazaar Arabia, Moore explicó que mantiene una pequeña rutina diaria con su círculo de amigas: todas comparten una lista formada por tres cosas que agradecen, tres desafíos o miedos que atraviesan y una cualidad o afirmación personal. Así, Moore defiende esta costumbre como una forma de conocerse mejor y mantenerse conectadas.
La rutina de Demi Moore para cuidar su bienestar emocional
Lo interesante de esta práctica es que va más allá de enumerar experiencias positivas y también reserva un espacio para reconocer las preocupaciones y dificultades que aparecen durante el día. La intérprete considera fundamental poder mostrarse sin filtros ante sus personas de confianza y ofrecer esa misma posibilidad a sus amigas sin necesidad de convertir cada conversación en algo trascendental.
Al mismo tiempo, también reconoce la importancia de la constancia en el cuidado del bienestar emocional. En lugar de buscar nuevas fórmulas para sentirse mejor, lo que hace es dedicar tiempo a prácticas que ya forman parte de su día a día, y su grupo de amigas representa esa combinación de compromiso, compañía y espacio en el que compartir experiencias personales.
Esta forma de entender el bienestar también influye en su visión de la longevidad, ya que Moore cree que cuidar de uno mismo va ligado a la atención que prestamos a nuestra familia y comunidad. Así, habla de pequeños gestos cotidianos como dedicar tiempo a escuchar a alguien o mostrar amabilidad como las bases de una vida que aspira a ser satisfactoria más allá de su duración.
Por último, también menciona otros hábitos como dormir bien, cuidar la alimentación o practicar la meditación para encontrar momentos de calma. Ninguno constituye la fórmula del éxito para prolongar la vida, pero todos forman parte de su manera personal de afrontar el paso del tiempo y, para Moore, envejecer mejor significa invertir en el presente sin que la juventud permanente sea la meta.
Foto | Demi Moore (Instagram)
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Demi Moore, a sus 63 años, revela su rutina diaria de bienestar: “Compartimos tres agradecimientos, tres miedos o retos y una afirmación personal”
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El café de después de comer puede alargar una sobremesa o regalar un rato de tranquilidad antes de volver al trabajo. A veces, apetece por el sabor o por la pausa. Esa taza también interesa al neurobiólogo John Cryan, de la University College Cork, que estudia qué ocurre en el intestino cuando tomamos café y cómo se relaciona con el ánimo y la memoria.
“Nuestros hallazgos sugieren que el café, ya sea con cafeína o descafeinado, puede influir en la salud de maneras distintas, pero complementarias”, explicó Cryan al presentar los resultados en un comunicado publicado por su universidad.
El descafeinado también cuenta
Para estudiar esa relación, su equipo reunió a 62 personas: la mitad tomaba café habitualmente y la otra mitad no lo bebía. Primero compararon ambos grupos. Después, los 31 consumidores habituales pasaron dos semanas sin café y volvieron a tomarlo durante otras tres, esta vez repartidos entre 16 que recibieron café con cafeína y 15 que recibieron descafeinado. La cantidad fue la misma para todos: cuatro sobres diarios de café soluble, la pauta fijada para el ensayo.
Al analizar las muestras encontraron cambios en algunas bacterias intestinales y en las sustancias que se producen al metabolizar el café. Los hubo con las dos versiones de la bebida. Por eso interesa tanto el descafeinado en esta investigación ya que permite buscar qué papel tienen los demás componentes del café.
“El café es más que cafeína”, resume Cryan. También contiene polifenoles, compuestos que pueden interactuar con los microorganismos del intestino. Su equipo estudia esa relación para entender hasta dónde llega su influencia sobre la salud.
Memoria, atención y un matiz importante
Los participantes que volvieron al descafeinado mejoraron en pruebas de aprendizaje y memoria. En el grupo con cafeína se observaron mejoras de atención y vigilancia y una reducción de la ansiedad percibida. En ambos grupos bajaron las puntuaciones de estrés percibido, síntomas depresivos e impulsividad en los cuestionarios.
Los resultados tienen sus límites. Para empezar, los grupos eran pequeños. Y en algunas pruebas de aprendizaje, los propios autores admiten que repetir el ejercicio pudo ayudar a hacerlo mejor.
Las bacterias que responden al café
La relación con la microbiota ya había aparecido en otro trabajo publicado en Nature . Tras analizar información de 22.867 participantes, sus autores encontraron una asociación especialmente marcada entre beber café y tener más presencia de una bacteria, la Lawsonibacter asaccharolyticus. También la observaron entre quienes tomaban descafeinado.
Después comprobaron en el laboratorio que los dos tipos de café podían favorecer el crecimiento de esa bacteria. Lo que sigue sin estar claro es qué beneficio concreto aporta tener más cantidad de ella en el intestino.
Para elegir el café de después de comer, en cambio, hay algo más fácil de tener en cuenta: cómo afecta al descanso. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 100 miligramos de cafeína cerca de la hora de acostarse pueden alterar el sueño en algunas personas. El descafeinado permite conservar la costumbre sin buscar ese estímulo.
Referencias
- Boscaini y colaboradores. Habitual coffee intake shapes the gut microbiome and modifies host physiology and cognition. Nature Communications (2026). DOI: 10.1038/s41467-026-71264-8.
- Manghi y colaboradores. Coffee consumption is associated with intestinal Lawsonibacter asaccharolyticus abundance and prevalence across multiple cohorts. Nature Microbiology (2024). DOI: 10.1038/s41564-024-01858-9.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Cafeína y sus efectos sobre la salud.
Foto | Coffee & Health
En Vitónica | Dan Buettner, experto en longevidad: “El ayuno intermitente debería durar al menos 12 horas y después conviene desayunar bien”
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John Cryan, neurobiólogo: “Tenemos evidencias de que el café, con cafeína o descafeinado, transforma la microbiota y mejora la salud mental y cognitiva”
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La alimentación ocupa un lugar importante entre los hábitos de las personas que alcanzan edades avanzadas, pero no todo depende de lo que ponemos en el plato. Dan Buettner, investigador conocido por estudiar las denominadas zonas azules, también pone el foco sobre los horarios de las comidas y una costumbre que muchas personas mantienen casi sin querer: la duración del ayuno nocturno.
El investigador explicó durante una entrevista en el podcast ZOE Science & Nutrition por qué el debate sobre el ayuno intermitente continúa abierto. Dijo que, aunque una buena parte de los datos apuntan a un descanso nocturno de al menos 12 horas entre comida y comida, no hace falta recurrir a las versiones más restrictivas de esa práctica.
Cenar temprano y desayunar bien: dos costumbres de las zonas azules
Buettner defiende que lo ideal es que, si una persona cena a las ocho de la tarde, no desayune hasta las ocho de la mañana del día siguiente si quiere completar un ciclo de 12 horas. También habló de intervalos de 14 horas, pero reconoce que existen discusiones sobre la duración ideal y los distintos beneficios que pueden atribuirse al ayuno.
Si observamos qué comen los habitantes de algunas regiones tras terminar el descanso nocturno, aparecen otros detalles interesantes. Buettner destaca combinaciones saladas basadas principalmente en alimentos vegetales frente a los desayunos occidentales habituales, y esa idea nos lleva a zonas como Costa Rica en las que combinar arroz, frijoles y aguacate es parte de su cultura.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada lugar tiene su distribución de comidas. Buettner describe los desayunos de Loma Linda, California, como “desayunos abundantes que pueden realizarse alrededor de las diez de la mañana”. Los horarios varían según la población y las observaciones demuestran que lo que sí se mantiene es una tendencia a evitar cenas copiosas y picoteo entre horas.
Sea como fuere, estos hábitos no demuestran que ayunar 12 horas sea suficiente para vivir más años. La actividad física y el entorno también intervienen en el envejecimiento saludable, así que las observaciones de Buettner se centran más en prestar atención a los horarios y la calidad de la dieta que en establecer una duración obligatoria para el ayuno.
Foto | The Dan Buettner Podcast
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Dan Buettner, experto en longevidad: “El ayuno intermitente debería durar al menos 12 horas y después conviene desayunar bien”
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Una de las formas más sencillas de mantenerse activo es caminar a diario, pero hay vida más allá del paseo, dado que quedarse únicamente con esto puede dejar fuera una parte importante del entrenamiento. A medida que cumplimos años, la pérdida progresiva de masa muscular afecta a la fuerza, el equilibrio y la autonomía, momento en el que el trabajo con cargas entra en escena como una de las recomendaciones principales para afrontar un envejecimiento saludable.
La doctora Maribel Tejeda explica en Vozpópuli que caminar aporta beneficios que no proporcionan por sí solos un estímulo suficiente que mantenga o aumente la masa muscular. Por ello, considera que el entrenamiento de fuerza debería formar parte de la rutina para conservar capacidades como, por ejemplo, la fuerza, el equilibrio y la independencia funcional.
Fuerza y cardio se complementan
El entrenamiento cardiovascular tampoco debería desaparecer, tal y como defiende Henrry Rodríguez, Fitness Manager de ZEM Wellness Clinic Altea. Rodríguez asegura que lo ideal es combinar ambas modalidades y recuerda que, aunque el cardio ocupó el protagonismo durante muchos años, hay que darle valor a las pesas. De hecho, el objetivo principal debería ser aprovechar lo que aporta cada una y no sustituir una actividad por otra.
Un ejemplo de esta filosofía se encuentra en las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud. Para los adultos, la OMS aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente de mayor intensidad, e incorporar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Esto permite plantear una semana sin necesidad de entrenamientos extremos. Rodríguez propone mantener el paseo diario y añadir dos o tres sesiones de fuerza mientras se acumula actividad cardiovascular a lo largo de la semana, pero aspectos como la cantidad o la intensidad deben ajustarse al nivel físico, la experiencia y las posibles limitaciones de cada persona.
Así, la clave está más cerca de mantener una rutina en el tiempo que de buscar la rutina perfecta: fuerza y cardio trabajan capacidades diferentes y, combinados de manera progresiva, permiten cuidar la musculatura y la capacidad cardiorrespiratoria. A partir de cierta edad, para entrenar hay que tener en cuenta el rendimiento y la capacidad de conservar durante más tiempo aquello que nos permita movernos con autonomía.
Foto | Tony Woodhead
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Los entrenadores coinciden: “Combinar dos o tres sesiones de fuerza con entre 150 y 300 minutos de cardio a la semana favorece un envejecimiento saludable”
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Si trabajamos muchas horas frente al ordenador, nos desplazamos en coche y después volvemos al sofá, pasar una hora entrenando no compensa toda esa jornada sentado, ya que la actividad diaria sigue siendo bastante baja incluso entrenando fuerza. Por eso, los expertos recomiendan moverse más durante el resto del día y cada vez más voces autorizadas dan valor a ese pensamiento.
Borja Bandera, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, recomienda alcanzar entre 7.000 y 8.000 pasos diarios como una forma sencilla de aumentar esa actividad. Según explica, mantener durante muchas horas un nivel de movimiento muy bajo puede favorecer la aparición de resistencia anabólica y hacer que la respuesta al entrenamiento de fuerza sea, por desgracia, peor.
Caminar suma, aunque no sustituye al entrenamiento de fuerza
Una revisión publicada en GeroScience recoge que caminar puede mejorar la capacidad aeróbica y, al mismo tiempo, reducir la grasa corporal mientras ayuda a controlar la presión arterial en personas sedentarias. Además, muchas poblaciones conocidas por una longevidad por encima de la media mantienen una actividad física cotidiana basada en desplazarse a pie, caminar y realizar tareas de baja intensidad.
Sin embargo, todo lo que hemos mencionado no significa que salir a caminar sea suficiente para ganar masa muscular, ya que figuras como Grace Horan (fisióloga del ejercicio) recuerdan que el crecimiento muscular depende de aplicar una sobrecarga progresiva en la que aumentar poco a poco la resistencia o el volumen de trabajo es la clave. A su vez, caminar cumple otra función y permite mantenernos activos fuera de las sesiones de fuerza.
Si se reduce demasiado el número de pasos diarios, lo que sucede es que puede producirse justo el efecto contrario. Algunas investigaciones como la que recoge Women’s Health han relacionado los periodos de poca actividad con una menor síntesis de proteínas musculares y con una pérdida progresiva de masa muscular, así que actividades como caminar, correr o montar en bicicleta pueden ayudar a reducir ese riesgo.
Además, si lo que buscamos es aprovechar mejor los paseos, lo ideal es no complicarlos demasiado, tal y como defiende la propia Grace Horan al recomendar unos 30 minutos de caminata con intensidad moderada durante varios días a la semana. Esto, combinado con ejercicios de fuerza y la introducción de cuestas, escalones o tramos con diferente ritmo, puede marcar la diferencia sin convertir cada paseo en un entrenamiento.
En Vitónica | 26 años después de ‘Gladiator’, Russell Crowe muestra su cambio físico a los 62 años para volver a enfrentarse a Roma
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Los expertos coinciden: “Caminar 7.000 pasos al día puede ayudarte a sacar más partido a tus entrenamientos de fuerza”
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Si tienes 50 años, nunca has pisado un gimnasio y te estás planteando empezar a moverte, posiblemente el pilates sea una de las primeras opciones que te vengan a la cabeza. Y según Juan Antonio Martín, entrenador personal especializado en mujeres en la menopausia, no es mala elección. Asegura que se trata de “una manera estupenda de empezar”, ya que enseña cosas que luego sirven para otros ejercicios.
Y es que, según Martín, el pilates “le enseña a colocar el cuerpo, a activar el abdomen, a respirar bien y a controlar cada movimiento”. Además tiene una ventaja que no tienen otras actividades a la hora de dar el primer paso, y es que “no intimida”, porque se adapta a diferentes niveles.
Y los estudios le dan la razón en las dos cosas, porque el pilates mejora la fuerza, el equilibrio y el suelo pélvico. Pero también recuerdan que para cuidar la densidad ósea, algo tamibén importante a partir de cierta edad, hace falta cargar bastante más peso.
Primero se nota en la espalda, no en la báscula
Los primeros cambios al hacer pilates no suelen aparecer en el peso, sino en la espalda. Martín asegura que “al cabo de unas semanas la espalda molesta menos” y que muchas mujeres “se levantan de la silla o del suelo con más soltura”. Esto, según el entrenador, es algo que suele llegar “antes de lo que imaginan”.
También tiene mucho que ver con la postura. “Con los años los hombros se van hacia delante, la espalda alta se redondea y la tripa se relaja”, explica el entrenador. Y como el pilates trabaja justo en la dirección contraria, hay mujeres que notan “que la ropa les queda distinta aunque la báscula no se haya movido”.
Varias entrenadoras de pilates también consideran que dos sesiones semanales bastan para que una principiante coja base. Una de ellas, Laura Quinn, sitúa hacia la tercera o la cuarta semana la llegada de más fuerza y una mejor alineación postural, aunque hablamos de la experiencia de estas profesionales y no de plazos medidos en un estudio.
Pero que nadie piense que se trata de una actividad blanda. Para Martín, el pilates trabaja “mucho más de lo que la gente piensa, sobre todo el abdomen, los glúteos y toda la musculatura que sujeta la columna”, y avisa de que quien crea que son “cuatro estiramientos suaves” es “porque no se ha metido nunca en una buena clase”.
Donde la esterilla se queda corta
El pilates está bien para empezar, pero llega un punto en el que ya no es suficiente. Este ejercicio de suelo utiliza sobre todo el peso del cuerpo y, con el tiempo, “ese estímulo se queda corto para lo que necesita una mujer de 50”, que a esta edad tiene que “preservar masa muscular y densidad ósea”.
Con el reformer, la máquina de muelles y poleas que tanto se ve ahora en los estudios de pilates, pasa algo parecido. “Fortalece, pero como complemento del entrenamiento con pesas y no como sustituto”, resume Martín, que “nunca lo plantearía como lo único que haga una mujer a esta edad”.
Por eso la propuesta del entrenador para quien empieza desde cero va por fases, con “dos sesiones semanales de pilates durante los primeros meses”, ir sumando la fuerza poco a poco y acabar llegando a una semana con “dos días de pilates, dos de fuerza y varias caminatas” a buen ritmo. Vamos, que el objetivo no es entrenar todos los días, sino tener una rutina que se pueda mantener en el tiempo.
El músculo y el hueso piden trato especial
Según recoge UCLA Health, el sistema sanitario de la Universidad de California en Los Ángeles, entre los 30 y los 50 años se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, y a partir de los 50 la pérdida sube a entre un 5% y un 10%. En las mujeres también tenemos el factor añadido de la caída de los estrógenos, que pueda afectar a la fuerza y la masa muscular
Por eso, la UCLA Health recomienda empezar con cargas ligeras, e ir subiéndolas poco a poco. Aquí el pilates sí parece aportar, porque como te contamos, un estudio con mujeres posmenopáusicas demostró que doce semanas de pilates mejoraron de forma significativa la fuerza y la velocidad al caminar. Otro estudio también demostró que el pilates tiene beneficios similares a los ejercicios específicos de suelo pélvico
Pero donde el pilates flojea es en la densidad ósea, que es precisamente en lo que más preocupa a partir de la menopausia. Un metaanálisis publicado en 2021 reunió 11 estudios con 591 mujeres de entre 45 y 78 años, y no encontró que mejorara la densidad ósea de forma significativa frente a los grupos de control. Eso sí, los autores matizan que mantener la densidad ya podría considerarse un buen resultado.
Lo mejor para esto son las pesas, porque en el ensayo LIFTMOR con mujeres posmenopáusicas de unos 65 años, entrenando dos veces por semana media hora cada vez, en ocho meses la densidad de la columna lumbar había subido un 2,9% en el grupo de pesas, mientras que en el grupo que hacía ejercicio suave en casa había bajado un 1,2%.
Una semana que encaja con las guías
Lo interesante es que la semana que propone Martín se parece bastante a lo que recomiendan otros expertos. El consenso británico aconseja trabajar la fuerza dos o tres días por semana, con cargas que se puedan levantar entre ocho y doce veces hasta llegar a unas tres series, y dedicar al menos dos días a ejercicios de equilibrio y fuerza.
Por su parte, la OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o intensa. Y a los mayores les pide que añadan actividades para el equilibrio, la coordinación y el fortalecimiento muscular para prevenir caídas, que es justo el hueco que cubren esas caminatas a buen ritmo y los días de fuerza.
En la práctica, eso quiere decir que el pilates puede ser una buena manera de arrancar, sobre todo si te cuesta dar el primer paso, pero que tarde o temprano toca coger peso, algo que en Vitónica ya recomendábamos en nuestra guía para entrenar después de los 50 durante la menopausia, donde se proponía trabajar la fuerza cerca del fallo pero sin llegar a él.
Imagen | Stan Georgiev
En Vitónica | Pilates para principiantes: cómo empezar en casa con estos seis ejercicios clásicos
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Los entrenadores coinciden: las mujeres de 50 que eligen el pilates para empezar a entrenar ven cambios antes de lo que piensan
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A muchos adultos nos cuesta soltarnos con el inglés, mientras que los niños pequeños van aprendiendo a hablar sin estudiar una sola regla. David Bueno, biólogo y especialista en neuroeducación, se detiene en esa diferencia en una entrevista al podcast de Tengo un Plan. El experto sitúa esa facilidad aproximadamente entre los seis meses y los cinco años, una etapa en la que “el cerebro está especialmente atento a aprender idiomas”, pero también habla de algo que sigue contando después: tener ocasiones de utilizar lo que aprendemos.
“Básicamente el cerebro de los niños es mucho más plástico que el de los adultos, lo que significa que hace conexiones con mucha más facilidad. Por eso les es mucho más fácil aprender un idioma”, explica. Esa plasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar con la experiencia.
Antes de decir una palabra, ya están aprendiendo
La etapa a la que se refiere David Bueno abarca los primeros meses y años de vida. Durante ese tiempo, el niño escucha hablar a las personas que lo cuidan y empieza a relacionar sus palabras con lo que sucede a su alrededor. Por eso, cuando finalmente dice algo, lleva mucho tiempo familiarizándose con esos sonidos.
“Está constantemente relacionando los sonidos lingüísticos que oye con los objetos que tiene a su alrededor”, cuenta el experto. Para explicarlo utiliza un vaso: el niño oye la palabra una y otra vez mientras ve el objeto, hasta que empieza a ensayar cómo decirla. Los adultos le responden y le muestran que lo han entendido.
El oído también se va acostumbrando a las lenguas del entorno. Entre los seis y los doce meses, mejora la percepción de sus sonidos y se hace más difícil distinguir algunos contrastes de otros idiomas. Esto ayuda a explicar la ventaja de escucharlos pronto, aunque la pronunciación y la gramática tienen ritmos de aprendizaje distintos.
Cumplir cinco años no cierra la oportunidad
Al comienzo de su respuesta, David Bueno ya aclara que los adultos pueden aprender idiomas, aunque les cueste más. El desarrollo de la pronunciación tampoco sigue el mismo recorrido que el aprendizaje de la gramática. Un estudio de 2018 con 669.498 participantes encontró que la capacidad para aprender inglés se mantenía elevada bastante más allá de los cinco años.
Un reanálisis posterior cuestionó que existiera un corte preciso al final de la adolescencia para todos los alumnos. Por eso, la ventaja de empezar pronto no permite fijar una edad a partir de la cual estudiar otra lengua se vaya a complicar demasiado. Para quien retoma el inglés, entender una conversación o poder participar en ella sigue siendo un objetivo útil, aunque conserve su acento.
El experto insiste también en que el idioma tenga un uso social. Una clase en la que se pueda conversar o practicar con alguien ofrece ocasiones de emplear esas palabras que ya se conocen, pero que a muchos nos cuesta sacar al hablar.
“Lo importante para aprender un idioma es primero tener el tiempo, la tranquilidad y la diversión para aprenderlo”, señala. Y, al hablar de los niños, recuerda algo que también podemos recuperar de adultos: “Ante un problema, ante un reto, si yo me lo tomo como una fuente de experimentación, de aprendizaje, consigo activar mi cerebro de una forma diferente. Y eso es lo que hace el juego”.
Referencias
- Hartshorne, J. K., Tenenbaum, J. B. y Pinker, S. (2018). A critical period for second language acquisition: Evidence from 2/3 million English speakers. Cognition. DOI: 10.1016/j.cognition.2018.04.007.
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David Bueno, neurocientífico: “El cerebro está atento a aprender idiomas desde los seis meses a los cinco años, es mucho más plástico que el de los adultos”
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Redacción Vitónica
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