El equipo de montaña de Decathlon ha lanzado unas nuevas botas para disfrutar de la naturaleza, y de la ciudad, con nieve o con lluvia. Su diseño evita la entrada de frío, agua y nieve, aporta comodidad y ajuste y nos da seguridad por el diseño y tecnología de las suelas que generan gran tracción y adherencia. Además, está confeccionada con materiales reciclados para esos amantes de la montaña que cuidan del planeta.
Botas nieve y apreski impermeables Mujer Quechua SH100 X-Warm azul
Botas de nieve y apreski de piel impermeables Hombre Quechua SH100 X-Warm
Botas nieve y apreski impermeables Mujer Quechua SH100 X-Warm
Con las bajas temperaturas ha llegado la nieve y las imágenes de montañas nevadas que invitan a visitarlas. Para disfrutar de la aventura es importante utilizar un calzado adecuado que no nos frustre la experiencia placentera porque nos mojamos los pies o se nos enfrían.
El nuevo modelo botas de nieve y apreski impermeables SH100 X-Warm de Quechua esta diseñado especialmente para la montaña y para que la experiencia en la nieve, o en cualquier terreno, sea segura y cómoda. También podemos utilizarlas en el asfalto de la ciudad.
Pies secos y cálidos en todo momento
Las botas de nieve de Quechua mantienen los pies secos, tanto en la nieve como con lluvia. Gracias a su membrana impermeable y sus revestimientos en la parte superior, mantiene los piel calientes y protegidos del frío hasta con temperaturas de -3ºC en reposo y -11ºC en actividad.
Sus materiales son reciclados para cuidar del planeta. La suela está compuesta con un 30% de caucho reciclado, y el tejido está confeccionado con poliéster reciclado. Nos da una buena sujeción con su lazada y dos presillas en la parte superior, y limita la entrada de agua y nieve con su contorno superior forrado y ajustable por lazada.
Adherencia y seguridad
Las suelas están diseñada con tacos estriados y tecnología Snowcontact que asegura la adherencia al terreno. Al tener un mejor agarre caminaremos más seguros por la montaña o por la ciudad cuando el suelo está algo más resbaladizo por las bajas temperaturas.
En definitiva, si buscas unas zapatillas para caminar por la montaña o por la ciudad mientras mantienes tus pies secos y cálidos, además de dar cada paso con seguridad al reducir el riesgo de resbalones, las nuevas botas de Quechua son una opción ideal. Su precio es de 49,99 euros para mujer y 59,99 euros para hombre.
Botas nieve y apreski impermeables Mujer Quechua SH100 X-Warm azul
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En Vitónica | Mallas, camisetas y más: Decathlon tiene la ropa térmica que necesitas para entrenar en la ola de frío y además rebajada
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La noticia
Estas botas de Decathlon son perfectas para la lluvia y la nieve tanto en ciudad como en montaña y cuestan menos de 50 euros
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Joaquín Vico
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El hombro, conocido técnicamente como deltoides, no suele entrenarse de forma equilibrada. A la hora de escoger ejercicios para este grupo muscular, debemos utilizar movimientos que estimulen cada una de sus tres cabezas. Además, es adecuado utilizar ejercicios que nos cuesten más en una zona u otra del movimiento, para dar así un estímulo óptimo y equilibrado a todas las partes de nuestros hombros.
¿Qué ejercicios utilizas en tu rutina de hombros y por qué?
El deltoides se divide en tres grandes zonas: frontal, media y trasera. Aunque suelen trabajar de forma simultánea, cada ejercicio puede enfatizar más en una de las tres. Nuestro programa de entrenamiento debe incluir ejercicios que den un equilibrio en esas tres partes, maximizando así el crecimiento muscular.
Además, los hombros suelen ser zonas que presentan dolor en muchos usuarios de las salas de pesas. Una de las causas es el desequilibrio del volumen que le damos a unas partes y otras del deltoides. La parte delantera de este grupo muscular interviene en todos los patrones de empuje, mientras que la parte trasera contribuye a los tirones.
Abusar de los empujes y dejar en segundo plano a los tirones, o lo que es lo mismo, darle mucho volumen a la parte delantera y muy poco a la trasera, puede acarrear esos dolores de hombro. Por lo tanto, a la hora de entrenar tus hombros, selecciona una mezcla que incluya ejercicios de cada uno de los siguientes apartados.
Eso sí, recalcamos una vez más que los deltoides se activan en su conjunto de forma simultánea. La diferencia es que, según el movimiento de los brazos y la posición de nuestro cuerpo podremos aumentar más el estímulo en una zona concreta u otra, pero sin aislarla totalmente.
Ejercicios para enfatizar más la parte delantera de los hombros
La parte delantera de los hombros se encarga principalmente de elevar nuestro brazo, es decir, el gesto que realizamos cuando saludamos a alguien con la mano. Ese gesto puede ser ejecutado con los codos extendidos o flexionados, pero se trata del mismo movimiento.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales son el ejercicio que más se enfoca en esta parte de nuestros hombros. Esa es la ventaja de incorporar este movimiento en la rutina de hombros. El inconveniente es que esta zona también trabaja cuando realizamos todos los ejercicios para el pecho, lo que puede hace que la estimulemos en exceso y creemos ese desequilibrio que hemos comentado anteriormente.
Elevaciones frontales en polea / banda elástica
El mismo gesto de elevación frontal lo podemos hacer en polea o con una banda elástica. La diferencia con respecto a hacerlo con peso libre es en este caso la tensión es constante a lo largo del movimiento y el vector de fuerza también es distinto. En el peso libre la fuerza va hacia el suelo por la gravedad. En las poleas y bandas elástica la fuerza va hacia el punto desde donde sale la polea o está atada la banda.
Press militar
El press militar con barra es el ejercicio básico para los delotides. En este caso la elevación frontal no es tan pura como con los ejercicios anteriores. Este movimiento debe estar presente en tus rutinas de hombro para ver cómo vas progresando en los pesos, y porque es el que más carga te va a permitir levantar.
Press de hombro con mancuernas
El press militar también puede ser realizado con mancuernas, tanto de pie como sentados. Este ejercicio nos permite levantar menor carga, pero aumenta la libertad para que los brazos se muevan en más planos. Esa es la razón por la que, a pesar de su similitud, el press militar con barra y con mancuernas no son lo mismo.
Pike up
La calistenia ha crecido mucho en los últimos años. En esta disciplina se utiliza el cuerpo como carga, lo que hace que se busquen ejercicios como el pike up para estimular los hombros. El movimiento de los brazos es el mismo que en un empuje vertical, como el press militar, pero en este caso la carga es nuestro peso corporal.
Hand stand push up
Si queremos añadir más carga al pike up, tenemos uno de los ejercicios clásicos de CrossFit: hand stand push up. El gesto es un empuje vertical como venimos viendo, pero se realiza en posición de pino para que sea nuestro peso corporal la carga que movemos en lugar de barras o mancuernas.
Ejercicios para enfatizar más la parte media de los hombros
La parte media de los hombros se encarga fundamentalmente de la abducción de este grupo muscular. La abducción es el movimiento con el que separamos nuestros brazos desde el costado hacia fuera. Aunque el gesto es el mismo en todos los ejercicios, al mover nuestro cuerpo o utilizar poleas en lugar de peso libre, cambiamos el estímulo.
Elevaciones laterales con mancuerna
Las elevaciones laterales clásicas se realizan de pie con mancuernas. También se pueden ejecutar sentado para evitar hacer trampa con las piernas. En este ejercicio nos costará especialmente el final del movimiento, cuando los codos se encuentran a la altura de nuestros hombros. Este dato es importante para ver la diferencia con respecto a los demás ejercicios.
Elevaciones laterales inclinado con mancuerna
Una variante de elevaciones laterales consiste en agarrarnos a un soporte e inclinar el cuerpo hacia un lado. El movimiento es el mismo, una elevación lateral, pero al modificar la posición corporal, el punto done más nos cuesta ahora será diferente. Eso hace que el estímulo sea distinto, por lo que debemos utilizarlo a nuestro favor a la hora de ganar masa muscular.
Elevaciones laterales reclinado con mancuerna
Cuanto más recostados estemos, más nos costará la parte inicial del movimiento. En las elevaciones laterales clásicas ocurre todo lo contrario, y es la parte final donde el esfuerzo es mayor. En este caso, encontraremos el pico de tensión en la mitad del movimiento.
Elevaciones laterales tumbado de costado con mancuerna
Al tumbarnos por completo en el suelo o en un banco será el punto inicial el que más nos cueste. Si no lo has probado nunca, verás como hay cargas que no puedes ni separar de tu costado, pero una vez vencido ese punto la carga se mueve fácilmente.
Elevaciones laterales en polea baja o con banda
Las poleas aportan una tensión constante a lo largo del movimiento, por lo que deben ser introducidas en nuestra rutina de hombros. Para variar aún más el estímulo podemos utilizar una posición baja o una intermedia. En la posición baja nos costará más el final del movimiento, de forma similar a las elevaciones laterales clásicas con mancuernas.
Elevaciones laterales en polea en posición intermedia
Cuando situamos la polea en una zona intermedia en lugar de baja, el punto inicial nos costará más que el final por una cuestión biomecánica. Utiliza un día una posición baja de la polea y otro día una posición intermedia, o incluso puedes variarlo en el mismo día para dar un estímulo más amplio a tus hombros.
Subida / remo al mentón
El remo al mentón es otro de los ejercicios en los que realizamos una abducción de hombros. Es muy utilizado para ganar masa muscular en los deltoides, pero suele cometerse el error de juntar excesivamente las manos. Utiliza un agarre amplio para una mejor salud de hombros y para maximizar el estímulo en ellos.
Ejercicios para enfatizar más la parte trasera de los hombros
La tercera parte de los hombros es la parte trasera, una a las que deberíamos darle un mayor volumen de entrenamiento. En lugar de realizar un exceso de movimientos para la parte frontal, es recomendable utilizar más ejercicios de esta lista, principalmente para aliviar y evitar dolor de hombro.
El movimiento para estimular esta parte también son unas elevaciones laterales, pero conocidas técnicamente como abducción horizontal de hombro. El gesto es contario al que hacemos cuando damos un abrazo al llevar nuestros hombros desde delante hacia atrás. A este movimiento se le conoce como pájaros.
Elevaciones pájaro tumbado en banco inclinado
Los pájaros en banco inclinado son un ejercicio magnífico o desastroso en función de cómo se realice. No te pases con la carga, que suele ser el principal error, y céntrate en mover solamente tus brazos. Realiza un rango de movimiento completo. Si no lo alcanza es porque tienes demasiada carga.
Elevaciones laterales sentado con el tronco inclinado
Los pájaros pueden realizarse de distintas formas inclinando el tronco hacia delante. Una opción muy sencilla consiste en sentarnos en un banco plano e inclinar el tronco. Desde ahí realizamos las elevaciones laterales que en este caso irán enfocadas a la parte trasera de los hombros.
Face pull
El face pull o tirón a la cara es uno de los ejercicios que se recomiendan para cuidar de nuestro hombros. El gesto que realizamos con él es como en los pájaros, pero además con una rotación externa, lo que hace de este movimiento uno de los obligatorios para ganar masa muscular en la zona trasera de los hombros.
Pájaros en máquina contractora
Los pájaros pueden también ser realizados en máquina. Cuando entrenamos pecho en la contractora realizamos el gesto del abrazo, pero si nos damos la vuelta realizamos justo lo contrario, que es lo que nos interesa para estimular la parte trasera de los hombros.
Letra T en TRX
Dibujar la letra “t” en TRX es uno de mis ejercicios favoritos para entrenar la parte trasera de los hombros. Es muy demandante, por lo que debe ser ejecutado de forma correcta, sin doblar los codos ni perder la línea recta desde la cabeza hasta los pies.
En Vitónica | No te olvides de tu deltoides posterior: cómo entrenarlo correctamente
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los hombros: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Joaquín Vico
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Se acerca el día de los enamorados donde demostramos nuestro amor con regalos y detalles para esa persona tan especial. Si quieres salirte de lo común y organizar tu una cena sencilla pero con comida sana, te proponemos algunos utensilios con recetas para aportarte ideas y así triunfar de lleno:
Moldes de galletas
Juego de cortadores
Crea románticas galletas con estos moldes de acero inoxidable en forma de corazón fáciles de usar. Incluye 4 unidades con diferentes bordes que se pueden usar sobre decenas de ingredientes y crear platos como galletas proteicas.
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Moldes silicona
Estos moldes de silicona facilitan que la galleta no se pegue y además tiene motivos de animales con corazones ideales para esta fecha. El set contiene 4 unidades que crean galletas de tamaño medio y para este te recomendamos las galletas de cacahuete.
Su precio es de 1,59 euros 2,26 euros.
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Bizcochos y coulant
Molde silicona coulant
Uno de los postres que más popularidad ha ganado es el coulant: un mini bizcocho con chocolate fundido en el interior que no hay persona que se le resista. Puedes prepararlo en casa de forma más sana con este set de 6 moldes de silicona que son fáciles de desmoldar y mejores que los industriales.
Su precio es de 21,52 euros 26,90 euros.
Molde Coulant Silicona
Molde gris
Este molde es un asistente de cocina versátil que te ayuda a divertirte en la cocina y a obtener resultados deliciosos, ya se trate de una pizza, una quiche o una tarta de queso.
Su precio es de 6,99 euros.
STRANDFLY
Molde desmontable, gris oscuro, 22 cm
Molde para rosco
Si amas los bizcochos, este molde redondo le dará un diseño diferente y original para esta fecha. Lleva revestimiento antiadherente de alta calidad con transmisión homogénea del calor ideal para recetas como el bizcocho de chocolate.
Su precio es de 5,99 euros.
Molde para rosco
Bombones y caramelos
Bandejas de silicona
Este paquete incluye 6 bandejas de 20,3 x 10 cm aptos tanto para horno como para congelador. Tienen diferentes diseños fáciles de desmoldar y para esta fecha te proponemos varias ideas de bombones donde elegir.
Su precio es de 18,98 euros.
Moldes de Silicona Para Caramelos y Chocolates: Molde Flexible Para Caramelos Duros o Gomosos | Nuevas Formas | Moldes Para Hornear Para Muffins, Dulces y Chocolates – Bandejas Marrón, 6 Pzas
Mini moldes rellenos
El kit incluye un molde para preparar y congelar los bombones y el relleno al mismo tiempo además de un cortador para dar forma a la base de soletilla. . Las diferentes texturas de las cavidades del molde, y las diferentes formas del relleno, permiten realizar multitud de combinaciones y resultados sorprendentes como en esta receta.
Su precio es de 17,45 euros 34,90 euros.
Mini Mousse Rellenas – Redondas
Helados
Heladera eléctrica
A nadie le amarga un helado a pesar de no ser verano y con esta heladera compacta puedes hacer miles de tu sabor favorito. En 40 minutos puede preparar tanto sorbetes como helados con una capacidad de 1,65 L y te proponemos esta receta de piña y tofu.
Su precio es de 19,99 euros.
Heladera eléctrica 12 W
Moldes para polos
Si amas los polos de hielo tanto como nosotros, no te pueden faltar en tu cena de San Valentín y los puedes preparar en casa con estos moldes. Tienen 4 unidades de diferentes diseños de silicona que higienizan el proceso y para ayudarte, te proponemos varias recetas ricas en proteínas.
Su precio es de 12,58 euros 18,50 euros.
Set de 4 moldes para helado Icónicos Lékué
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En Vitónica | 11 recetas de platos saludables y resultones para San Valentín
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Este San Valentín sorprende a tu pareja con un postre saludable: nueve accesorios desde 2 euros muy recomendables
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Vanesa Soto
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El “método 1.5” tiene una dinámica muy sencilla: introduce media repetición después de cada repetición completa. El trabajo consiste en realizar una repetición con un rango de movimiento completo y la siguiente con la mitad del rango de movimiento. ¿Para qué sirve este método? A continuación detallamos varias razones por las que deberías probarlo en tus programas de entrenamiento para ganar masa muscular.
Razones por las que utilizar el “método 1.5” para ganar masa muscular
Añadimos tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión es uno de lo principales causantes de hipertrofia muscular. Cuando la literatura científica destaca la importancia del volumen de entrenamiento para ganar masa muscular, realmente el factor que involucra es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que pasamos realizando esas series.
Al realizar el “método 1.5” aumentamos el tiempo de tensión introduciendo repeticiones con un rango menor de movimiento. Si bien lo más eficaz para ganar masa muscular es realizar un rango de movimiento completo en cada repetición, al introducir esta técnica pasamos más tiempo bajo tensión, lo que lo hace muy interesante.
Atacamos más una parte concreta del movimiento
Antes de realizarla una serie con el “método 1.5”, comprueba la parte del ejercicio que te cuesta más. Por ejemplo, cuando hacemos hip thrust la parte que más nos cuesta es el final del ejercicio cuando apretamos los glúteos. Lo que haremos será ejecutar una repetición completa, y a continuación no bajaremos tanto, pero sí volveremos a apretar en la zona alta.
Intentaremos hacer el mismo número de repeticiones que íbamos a hacer de forma normal, pero entre cada una de ellas nos centraremos en esa parte que nos cuesta más. En el caso del hip thrust en la parte final donde apretamos los glúteos, pero en cada ejercicio será en un punto concreto del movimiento.
Solucionamos un defecto técnico
Cada ejercicio tiene un punto donde podemos cometer errores con la técnica. En la parte más baja de la sentadilla puede que hagamos un “guiño de glúteo“, que no es más que curvar la zona baja de la espalda. Para evitarlo, realiza una sentadilla completa y después solamente esa parte de la sentadilla en la que cometes el error.
Sucede lo mismo con los demás ejercicios. En el peso muerto puede que extiendas las rodillas antes de tiempo. Con el “método 1.5” lo que haremos es realizar una repetición completa, y a continuación nos centraremos en la parte donde la barra pasa desde debajo hasta arriba de las rodillas, que es donde cometemos el error.
Por lo tanto, el “método 1.5” puede sernos útil para ganar masa muscular al tenernos más tiempo bajo tensión, especialmente en la parte más demandante del movimiento, a la vez que pulimos la técnica en aquellos ejercicios donde cometemos errores.
En Vitónica | Método avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qué consiste y cómo se hace
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El método 1.5 es perfecto para ganar masa muscular: estas son las razones para introducirlo en tu entrenamiento
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por
Joaquín Vico
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Varios títulos de los medios y organizaciones de salud afirman que los productos lácteos aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el cáncer. Eso ha creado un creciente escepticismo entre los consumidores sobre las consecuencias positivas o negativas para la salud cuando consumimos productos lácteos. El reflejo de esta incertidumbre es el creciente consumo de bebidas de origen vegetal, por ejemplo, a base de soja, arroz, almendra o avena, en las que también tiene que ver el cuidado animal. ¿Es la leche “mala” o “buena” para nuestra salud según la literatura científica?
La leche de vaca: esa gran “desconocida”
Los productos lácteos componen alrededor del 10 % de la energía consumida en, por ejemplo, una dieta típica de América del Norte, de la cual aproximadamente la mitad proviene de leche de vaca, la otra mitad de queso fermentado (o “cultivado”) y un pequeño porcentaje de yogur fermentado.
Los nutrientes importantes que se encuentran en la mayoría de formatos lácteos incluyen proteínas de leche, calcio, magnesio, potasio, grasas saturadas de cadena media, ácidos grasos específicos y azúcares de bajo índice glucémico.
Es fundamental a la hora de establecer las ventajas o los inconvenientes de un alimento que se tenga en cuenta la matriz del alimento y no los nutrientes individuales que lo componen. Eso quiere decir que la leche es más que un puñado de grasas saturadas, así como el queso y el yogur son alimentos derivados de la leche, pero distintos a ella.
Esa es la razón principal por la que la literatura científica muestra en algunos estudios que la leche aumenta el riesgo de algunas enfermedades cardiovasculares y metabólicas, pero en otras se destacan los beneficios de este alimento, o se establece una relación neutra: ni beneficia ni perjudica en el riesgo de enfermedad.
Grasas saturadas de los lácteos: la raíz de la controversia
La leche, el yogur o el queso son productos lácteos con un alto contenido en ácidos grasos saturados. Las pautas internacionales han recomendado durante mucho tiempo minimizar la ingesta de este tipo de grasas de origen animal para una mejor salud.
En su lugar, se recomendaba consumir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son los que están presentes de alimentos vegetales como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos, y en otros animales como el pescado azul (salmón, caballa, sardina…).
En la última década, la investigación se ha centrado más en el alimento en sí que en el tipo de grasa o cualquier otro nutriente. De esa forma la grasa saturada de la carne roja es grasa saturada, pero esa carne roja es un alimento diferente a la leche, que a su vez es también distinto al queso o al yogur.
Le leche materna, el primer alimento que la naturaleza nos da, está repleto de grasas saturadas, pero su estructura, su matriz, lo convierte en una fuente vital de crecimiento. Esa simplificación de los lácteos hacia un nutriente concreto, así como que la mayoría de estudios científicos son observacionales, crea bastante controversia que hace que escuchemos que la leche es “mala” o “buena”.
Limitaciones actuales de la ciencia
Un estudio observacional es aquel en el que se “observa” lo que pasa, pero no se interviene para hacer que ocurra algo. De esa forma, podemos medir el peso de un grupo de estudiantes y asociarlo con el consumo de naranjas, por ejemplo. Y de ahí se extra la conclusión que dice que el consumo frecuente de naranjas favorece el control de peso. Todos estos datos son inventados a modo de ejemplo.
Lo ideal sería un estudio de intervención en el que a un grupo le diésemos naranjas durante tres meses a otro grupo no las consumiera para ver qué ocurre. En humanos hay muy pocas investigaciones de este tipo para ver cómo afecta el consumo de leche, queso, yogur o mantequilla en la salud.
Todo esto, unido a los diferentes productos lácteos existentes, hacen muy complejo establecer una afirmación clara para recomendar consumir o evitar leche de vaca. La industria láctea también entre en juego aquí puesto que la economía de cualquier país se tambalearía si de repente dejásemos de consumir lácteos.
Queso y yogur son lácteos, pero no son leche
Ya hemos destacado la importancia de centrarnos en el alimento en su conjunto más que en un nutriente específico como la grasa saturada. Este tipo de grasa saturada está presente en un bollo industrial, pero ese producto poco tiene que ver con un vaso de leche entera.
El queso y el yogur sufren métodos de procesamiento que mejoran su matriz, es decir, cambian la estructura del alimento por decirlo de manera muy simple. La leche no pasa por ese proceso, por lo que son alimentos muy similares, pero muy distintos.
El mismo curso siguen alimentos como el queso crema, u otros muchos tipos de “queso”, así como los yogures que se venden como saludables. Puede que ahora vayas comprendiendo por qué la leche es “buena” y “mala” a la vez. Para desenredar ese embrollo utiliza leche entera, queso en bloque y yogur natural (no azucarado) como alimentos lácteos.
El queso y el yogur no se asocian con un aumento del riesgo de enfermedades en estudios donde la leche sí lo hace. ¿Quiere eso decir entonces que la leche es “mala”? No, ya hemos visto que no se puede afirmar esa conclusión. Lo que quiere decir es que el queso y el yogur son fuentes preferibles a la hora de consumir lácteos en la dieta.
Recomendaciones actuales
Las pautas de la American Heart Association y American College of Cardiology establecen que los adultos deben ingerir tres porciones de productos lácteos al día. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 actuales para adultos recomiendan el equivalente a tres tazas al día de leche sin grasa.
Antes de mostrar algunas investigaciones y su posicionamiento en favor o en contra de los lácteos, nuestra conclusión sería seguir una dieta mediterránea como patrón alimentario. Esta dieta recomienda una ingesta moderada de productos lácteos (principalmente en forma de queso y yogur).
Ningún alimento debe tratarse como indispensable, la leche tampoco, así que no debemos tomar estas recomendaciones como una obligación, como sí lo es para el caso de las verduras y las frutas que tienen que estar en nuestra dieta. Podemos consumir esas dos o tres porciones de lácteos si queremos, pero también podemos no hacerlo.
A continuación vamos a ver que la evidencia científica muestra que un consumo moderado en personas tolerantes no perjudica la salud, e incluso podría ser beneficioso en ese objetivo. Pero si consumimos un exceso de lácteos, especialmente leche (no tanto con el yogur o el queso), no está claro si esos beneficios se convierten en perjuicios.
Para evitarlo, en lugar de aumentar el consumo de leche en tu día a día, utiliza más el queso y el yogur. También podemos sustituirla por algunos otros alimentos como nueces, legumbres o granos integrales, lo que podría reducir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, reemplazar los lácteos por carne roja y procesada podría aumentar ese riesgo.
Efecto del consumo de leche y los lácteos en la salud cardiovascular y metabólica
La preocupación por los productos lácteos y los posibles resultados adversos para la salud surgió de los primeros datos epidemiológicos que respaldaban una fuerte asociación entre los grupos de alimentos de origen animal que proporcionan una fuente importante de ácidos grasos saturados en la dieta y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, la literatura actual muestra un apoyo creciente a la propuesta de que los productos lácteos pueden tener un efecto neutral o incluso positivo en los resultados de enfermedad cardiovascular. La razón es que la leche no es un conjunto aislado de ácidos grasos saturados, sino que hay que entenderlo en todo su conjunto.
Si bien la ingesta elevada de ácidos grasos saturados aislados puede aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, varios estudios no han mostrado una asociación consistente entre la ingesta de leche u otros productos lácteos y la enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria o el accidente cerebrovascular.
Algunas investigaciones incluso muestran una asociación inversa entre la leche y enfermedades como el accidente cerebrovascular. Por supuesto, también se encontramos estudios que observan una asociación directa, es decir, el consumo de leche aumenta el riesgo de este tipo de enfermedades. En el apartado anterior hemos expuesto el por qué ocurren estas diferencias entre investigadores.
Diabetes
Varios metanálisis y revisiones sistemáticas también se han centrado en los productos lácteos y la diabetes tipo 2. El consumo total de lácteos tiene un efecto neutral o moderadamente beneficioso sobre el riesgo de diabetes tipo 2.
Este alimento ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre aspectos del control de la glucosa, la secreción de insulina, la sensibilidad a la insulina y/o el riesgo de diabetes tipo 2. Cuando se habla de productos lácteos se incluye la leche de vaca, pero también otros como el yogur fermentado, que está más fuertemente asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 que la leche.
Efecto del consumo de leche y los lácteos en la salud ósea
La leche y los productos lácteos contienen una serie de nutrientes que se requieren para desarrollar huesos fuertes en la niñez y para su mantenimiento durante la edad adulta con el fin de reducir la osteoporosis y las fracturas óseas en la vejez.
Las proteínas, el calcio, el fósforo, el magnesio, el manganeso, el zinc, la vitamina D y la vitamina K son necesarios para mantener los huesos en condiciones normales. Con la excepción de la vitamina D, todos estos nutrientes están presentes en cantidades significativas en la leche y los productos lácteos.
Esa es la razón por la que la leche y los derivados lácteos se asocian con unos “huesos fuertes”. Muchas investigaciones apoyan esta teoría, pero otras exponen que, aunque la leche cuente con todos esos nutrientes, otra cosa es lo que el cuerpo absorbe.
La evidencia actual sugiere un efecto positivo de la leche y la ingesta de productos lácteos sobre la salud ósea en la infancia y la adolescencia, pero solo hay evidencia limitada sobre la salud ósea en la edad adulta y sobre el riesgo de fracturas óseas en la vejez.
Efecto del consumo de leche y los lácteos en la inflamación, cáncer y mortalidad
La inflamación crónica es destructiva para nuestro organismo pudiendo desencadenar una serie de mecanismos que desembocan en todo tipo de enfermedades. Una de ellas es la alteración celular que está involucrada en el cáncer.
La dieta, el ejercicio y el estilo de vida son proinflamatorios o antiinflamatorios, siendo la segunda opción la ideal para nuestra salud. La evidencia ha mostrado un efecto antiinflamatorio y anticancerígeno de la leche, o al menos un efecto neutro que no afecta a los biomarcadores de inflamación.
El principal hallazgo de una revisión sistemática fue que el consumo de leche o productos lácteos no mostró un efecto proinflamatorio en adultos, lo que contradice a otras investigaciones que destacan como principal inconveniente de la leche su papel inflamatorio.
Estas últimas relacionan una mayor ingesta de productos lácteos con el riesgo aumentado de cáncer de próstata o de ovario. Esa es la razón por la que se recomienda en las diferentes pautas como la Dieta Mediterránea un consumo moderado de estos alimentos.
El consumo de productos lácteos no se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cáncer, pero una ingesta elevada de leche entera sí podría aumentar el riesgo de mortalidad por algún tipo de cáncer, como el de próstata. El consumo de dos o tres porciones diarias de productos lácteos se asocia con la mortalidad total y por enfermedad cardiovascular más baja.
Aplicación práctica y conclusión
Aunque la literatura científica arroja resultados dispares, este es el hallazgo principal de una revisión de revisiones sistemáticas y metanálisis en humanos (nivel más alto de calidad científica):
De acuerdo con la evidencia existente, el consumo de leche se asoció más a menudo con beneficios que con daños en una secuencia de resultados relacionados con la salud.
Se encontraron asociaciones beneficiosas para la enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, hipertensión, cáncer colorrectal, síndrome metabólico, obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y Alzheimer. Sin embargo, un alto consumo de leche podría aumentar levemente el riesgo de cáncer de próstata, Parkinson y acné.
Una guía para profesionales de la salud establece estos cuatro puntos clave que pueden resumir todo lo visto en el artículo, y que utilizamos a modo de conclusión:
La leche y sus derivados aportan micro y macronutrientes esenciales a la dieta, cuando se consumen de acuerdo con las pautas nacionales apropiadas, especialmente en la infancia y la niñez, donde el crecimiento de la masa ósea se encuentra en una fase crítica.
La evidencia científica sugiere efectos potencialmente protectores de la leche contra el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares
No hay datos claros disponibles sobre la asociación entre la ingesta de leche y el cáncer, por lo que no se pueden sacar conclusiones.
La literatura científica actual sugiere que un consumo adecuado de leche y sus derivados puede ser beneficioso en todas las edades, a excepción de condiciones médicas específicas como la intolerancia a la lactosa o la alergia a las proteínas de la leche.
Reflexión final
Antes de eliminar la leche de la dieta para utilizar otras bebidas de soja, almendras, etc., elimina lo que rodea a ese vaso o tazón de leche. Otro aspecto es si lo haces por una opción ética animal, ante la cuál no cabe duda que estas bebidas son la mejor opción.
¿Tomas leche sola o le echas un cacao soluble que tiene gran cantidad de azúcar? ¿Con qué acompañas esa leche? ¿Unas galletas? ¿Cereales azucarados? No podemos centrarnos en los posibles efectos secundarios de la leche si no miramos qué alimentos la rodean. Esos sí que son claramente alimentos dañinos para la salud en los que hay que enfocarse antes que en la leche.
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El debate definitivo sobre la leche se termina aquí: “mala” o “buena” según la evidencia científica actual
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Joaquín Vico
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Existe un ejercicio de abdominales que trabaja a la vez la fuerza, la estabilidad y la movilidad de todo el cuerpo. Se trata de un movimiento no muy conocido, cuyo nombre técnico es windmill o molino. Como las aspas de un molino, tendremos que realizar una flexión lateral y frontal de tronco, además de una rotación, ejecutando así todos los planos de movimiento en un mismo ejercicio.
Molino con mancuerna / dumbbell windmill
El molino es un ejercicio que trabaja a la vez varias cualidades físicas e involucra a la mayor parte del cuerpo. Si tuviese que encajarse en el cajón de un grupo muscular iría encasillado junto con los ejercicios de abdominales, especialmente de los oblicuos.
Prueba primero sin peso y ve aumentando la carga de forma gradual. Este ejercicios es muy complejo y requiere de aprendizaje técnico. Comienza con una posición de pie con las piernas ligeramente abiertas. Levanta la mano derecha por encima de la cabeza como si sujetases la mancuernas u otra carga como una pesa rusa.
El objetivo es, sin que esa mano derecha pierda en ningún momento la verticalidad, tocar con la mano izquierda tu pie izquierdo, o una zona aproximada al mismo. Una vez hemos alcanzado a nuestro pie izquierdo o el suelo volvemos de nuevo a la posición inicial.
Después de hacer unas cuantas repeticiones, ejecuta la misma secuencia con la mano izquierda arriba y la mano derecha bajando hasta tocar el pie derecho. Recuerda que el brazo debe estar siempre totalmente vertical porque al añadir una carga, esta nos vencerá si el brazo se inclina.
Molino desde posición arrodillada
Podemos hacer también la variante en posición arrodilla que puede ser más fácil para personas con menos fuerza o menor movilidad. En el vídeo vemos que llega a tocar el suelo con el codo, pero podemos comenzar haciendo un menor rango de movimiento y tocar primero con la palma de la mano, después un poco más, y seguir hasta conseguir apoyar todo el antebrazo.
Si aún no lo has probado, incorpora este movimiento a tus sesiones para ganar fuerza en tus oblicuos, movilidad en tus caderas y estabilidad en el core y en tu hombro. El molino es un ejercicio completo mucho más interesante que los encogimientos típicos de abdominales. Te invitamos a comprobarlo tú mismo.
En Vitónica | Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal
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Molino con mancuerna: el ejercicio que fortalece tus abdominales oblicuos, aumenta tu movilidad y mejora la estabilidad
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Lo importante está en el interior, ¿no? Entonces, ¿por qué nos centramos en ganar masa muscular y dejamos de lado lo que da sostén esa masa muscular? La masa ósea no se ve cuando hacemos una pose de doble bíceps en el espejo, pero es vital para nuestra salud, especialmente a medida que envejecemos. ¿Tienen los atletas de élite una buena salud ósea? La respuesta a esta pregunta puede sorprenderte. Vamos a ver por qué algunos sí, y otros no.
Atletas de élite con baja densidad mineral ósea
Los ciclistas de élite suelen mostrar una baja densidad mineral ósea, es decir, unos huesos “poco fuertes”. Su masa ósea difiere poco de las personas sedentarias y se aleja de lo que los cánones muestran como valores altos de densidad mineral ósea.
Esa densidad mineral ósea (DMO a partir de ahora para no hacerlo muy repetitivo) se refiere a lo compactos que están nuestros huesos por dentro, siendo la osteoporosis la consecuencia última de tener demasiada fragilidad en los huesos.
Siendo muy reduccionistas, pero para explicarlo y comprenderlo de manera más rápida, imagina que tus huesos son como un folio. Agarra ese folio y haz muchos agujeritos pequeños distribuidos por el mismo. Esa es la forma común en que se presenta el interior de nuestros huesos.
Como tenemos mucha masa ósea, esos agujeros son más pequeños, así que si le damos un golpe seco al folio es difícil que se rompa, a no ser que le demos muy fuerte. Ahora, haz más grandes esos agujeros. Cuantos más huecos hay, menos DMO tenemos, y con golpes menos bruscos es más fácil que se rompan.
O sea, que ¿hay deportistas de élite que no tienen los huesos fuertes?
El deporte en sí mismo no aumenta la DMO, a no ser que realicemos unos deportes concretos y/o se complementen con otro tipo de trabajo. Ese es el ejemplo con el que hemos comenzado este apartado mostrando que los ciclistas de élite suelen mostrar una prevalencia de baja densidad mineral ósea.
¿Qué otros deportes crees que tampoco mejoran la salud de nuestros huesos? La natación. La revisión de la literatura científica ha mostrado que los nadadores presentan valores de DMO similares a las personas sedentarias, alejándose de valores que sí muestran otros atletas de diferentes disciplinas.
¿Qué tienen en común el ciclismo y la natación? La primera coincidencia entre ambas disciplinas es que no hay impactos en ellas, como sí lo hay en la carrera a pie y todos los deportes que la engloban: fútbol, baloncesto, voleibol, rugby, balonmano, etc.
Echa “eurohuesos” a tu plan de pensiones, especialmente si eres mujer
Si comenzamos a llenar nuestro plan de pensiones desde pequeños, tendremos bien llena nuestra “hucha” cuando la necesitemos llegado el momento. Sin embargo, en este caso podemos hacer un esprín final cuando tenemos 50 años, nuestros gastos son menores y nuestro sueldo mayor.
En la “hucha de los huesos” eso no ocurre, y tenemos un plazo hasta los 20 años, en los que debemos llenar esa hucha porque es el mejor momento para hacerlo. Entre los 20 y los 30 años también se puede contribuir al plan de pensiones con “eurohuesos”, aunque con un poco menos de eficacia.
A partir de esas edades, que muchos ya hemos superado, la rapidez de acumulación de DMO es mucho menor, Lo más importante en ese momento es no gastar esos ahorros que vamos a necesitar cuando seamos mayores.
Al pasar por la menopausia. las mujeres van a tener que sacar fondos de su hucha de forma repentina, porque llegado ese momento se acelera drásticamente la pérdida de masa ósea en ellas.
En hombres también ocurre, pero de forma más paulatina y saltándose ese proceso, lo que hace que tengan menos riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, es indispensable realizar ejercicio físico que aumente esa hucha ósea, especialmente en la época adolescente y primeros años de la etapa adulta.
Impactos para una buena hucha de plan de pensiones
La actividad principal que aumenta nuestra DMO es aquella que genera impactos en nuestros huesos. La carrera es una de esas actividades, al igual que los saltos y los golpeos en los brazos como al entrenar flexiones pliométricas o jugar al tenis.
En el lado contrario están las actividades físicas que no generan esos impactos, como ya hemos visto con la natación y el ciclismo. Por supuesto, el sedentarismo es el peor enemigo de nuestra DMO.
La suerte es que a los niños y niñas no hay que decirle que se muevan, que corran o que salten, lo llevan innato, y menos mal. El problema comienza cuando los niños pasan a ser adolescentes y cada vez se mueven menos. Están en la etapa más sensible para mejorar su masa ósea, pero no lo aprovechan.
Es necesario que los niños y adolescentes, y por supuesto los adultos, realicemos movimientos que requieran de impactos. Cualquier deporte que los incluya es beneficioso: el tenis, pádel y demás deportes de raquea tienen impactos en manos y pies; los deportes de equipo como el fútbol, voleibol, balonmano y otros muchos también son una opción excelente.
Para mitigar la baja DMO del sedentarismo, y algunos deportes como la natación (sincronizada, waterpolo…) o el ciclismo, es necesario incluir esos impactos y saltos. A continuación te damos otra opción, que además de la salud ósea, nos hará mejores deportistas.
La fuerza genera tensión en nuestros huesos
¿Qué hay de la DMO en deportes de fuerza como los gimnastas, los halterófilos o los practicantes de CrossFit? Estos ejemplos mezclan a la perfección la fuerza y los impactos en nuestro cuerpo. Los gimnastas necesitan una fuerza descomunal para realizar sus ejercicios, y generan grandes impactos cuando frenan los saltos.
Los halterófilos se enfrentan constantemente a una barra pesada, que además tienen que frenar con un impacto en seco cuando sube a nuestra clavícula o por encima de la cabeza. Los atletas de CrossFit mezclan todo tipo de saltos, impactos y trabajo de fuerza.
Esa es la razón por la que estas tres disciplinas son de las mejores opciones disponibles para desarrollar masa ósea. El trabajo de fuerza en sí mismo genera tensión el el hueso. Nuestro músculo cuando se contrae tira de nuestros huesos, ya que están unidos.
Esa compresión y tensión a la que se someten, activa una cascada de mecanismos que mejora la DMO. Por lo tanto, la mejor opción para tener unos huesos saludables en el futuro es practicar actividades físicas que requieran impactos (carrera o saltos) y fuerza. Así es como se llena la verdadera hucha de pensiones.
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Ser deportista no significa tener buenos huesos: estas son las mejores y las peores actividades físicas para aumentar la masa ósea
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Joaquín Vico
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No hace falta invertir una gran cantidad de dinero para tener equipamiento deportivo de gran calidad y es que en ocasiones lo más sencillo es lo mejor. Una buena forma de ahorrar en nuestra compra es aprovechando las campañas como la de las Ofertas Límite de El Corte Inglés donde hemos encontrado unas zapatillas que son lo más.
Se trata de las Skechers Sport que puedes usarlas tanto para hacer deporte como para el día a día sin problema.
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Estas zapatillas Skechers rebajadas por menos de 30 euros son la mejor ganga de las ofertas límite de El Corte Inglés
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Las flexiones son uno de los ejercicios básicos que se utilizan en calistenia para aumentar la fuerza y masa muscular de los pectorales y otros grupos musculares. Una pequeña variación en esas flexiones puede hacer que incidamos más en nuestros hombros. El movimiento avanzado para entrenar los hombros con nuestro propio cuerpo es el handstand push up, pero está solamente al alcance de personas avanzadas. Te explicamos a continuación su versión para principiantes.
Pike push up: en qué consiste y cómo se aumenta o disminuye la intensidad
Este tipo de flexiones buscan activar en mayor medida nuestros hombros, al igual que las flexiones de brazos comunes hacen con nuestro pectoral. Para llevarlas a cabo ponte en posición de flexiones, y desde ahí acerca tus manos todo lo que puedas hacia tus pies.
Al hacerlo, tu cuerpo formará un triángulo y la fuerza ahora no la haremos en horizontal como la hacíamos con las flexiones típicas, sino que en esta versión empujaremos con nuestros hombros “hacia arriba”, simulando ejercicios como press militar.
Es importante que tu tronco se desplace en vertical desde arriba hacia abajo, y no en diagonal hacia abajo y adelante. De esta forma tenemos un empuje vertical que podemos practicar en nuestro parque de calistenia y es apto para principiantes en esta disciplina.
¿Te cuesta mucho? Hazlo más fácil
Ejecutar el pike push up no es nada fácil porque requiere de técnica y una base de fuerza en los hombros. Si te cuesta excesivamente, puede comenzar con un paso más fácil elevando tus manos del suelo. El movimiento es el mismo, pero ahora la fuerza necesaria es menor.
En el gimnasio puedes utilizar un step o un cajón para realizarlo, y si estás en la calle o en casa te servirá cualquier soporte que permita elevar tus manos. A mayor elevación, más fácil te será el ejercicio. Eso sí, para hacerlo correctamente piensa siempre que tus manos y tus pies tienen que estar lo más juntos posible.
¿Te cuesta poco esfuerzo? Hazlo más difíci
En el lado contrario están las personas para las que el pike push up es un ejercicio demasiado fácil. Si para facilitar el ejercicio elevábamos las manos del suelo, para dificultarlo van a ser los pies los que se eleven. El funcionamiento es el mismo, pero ahora nos costará más.
De igual manera que a mayor elevación de las manos del suelo el ejercicio era más fácil, a mayor elevación de las piernas del suelo el ejercicio se convierte en más intenso. Puedes utilizar las diferentes alturas de un cajón de madera, varios steps, cualquier banco de la calle, o el sofá si lo haces en casa.
En Vitónica | Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro
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Pike push up: el ejercicio de calistenia para principiantes que aumenta la fuerza y masa muscular de tus hombros
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Joaquín Vico
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La mejora del rendimiento deportivo es lo que cualquier atleta busca con el entrenamiento y la dieta. Al igual que hay entrenamientos más efectivos que otros para lograr ganar fuerza y masa muscular, existen alimentos y suplementos que pueden ayudarnos en ese objetivo. Los nitratos son uno de los componentes que van acumulando cada vez más evidencia científica por su papel a la hora de permitirnos entrenar fuerza y potencia con una mayor intensidad.
Relación entre los nitratos, la fuerza y la masa muscular
Los nitratos son nutrientes que se encuentran naturalmente en el medio ambiente, lo que hace que podamos ingerirlos en alimentos como las verduras, frutas, carnes (especialmente las procesadas) y pescados. Este componente es un metabolito del óxido nítrico, un gas que se regula diferentes actividades en el cuerpo humano como la vasodilatación que permite aumentar el flujo sanguíneo hacia el músculo.
Las cantidades elevadas de nitratos en el músculo esquelético son importantes para la función muscular. Nuestros músculos acuden al reservorio de nitratos cuando se someten a contracciones, como es el caso del entrenamiento con pesas en el que contraemos una y otra vez determinados grupos musculares.
Algunos alimentos de la dieta, y especialmente los suplementos de nitratos, pueden elevar su acumulación en el músculo esquelético una hora después de su ingestión. Eso podría genera una mayor producción de fuerza muscular, lo que nos ayuda a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
¿Qué dice la ciencia sobre nitratos y fuerza muscular?
Un estudio recién publicado evaluó cómo afectaba la ingesta de nitratos en una prueba que medía la fuerza de los cuádriceps. Los investigadores observaron que que las contracciones musculares fueron significativamente mayores en las personas que habían ingerido un suplemento de nitrato poco tiempo antes de la prueba.
Otros metanálisis recientes han resaltado el potencial de la ingesta de nitratos para mejorar la fuerza muscular y la producción de potencia durante ejercicios de alta intensidad como un esprín en ciclismo. Lo hace de forma aguda al consumirlo en la hora previa al ejercicio físico, y de forma crónica después de varias semanas de entrenamiento.
La suplementación con nitratos en la dieta parece mejorar las propiedades contráctiles intrínsecas del músculo esquelético. Esa mejora incluye un aumento de la producción de fuerza, una mayor tasa de desarrollo de la fuerza o un menor costo metabólico de la producción de fuerza.
La unión de todo ello nos puede ayudar a realizar más repeticiones cuando entrenamos en el gimnasio, lo que se asocia con un mayor aumento de masa muscular. Si bien el uso de nitratos para la mejora de la resistencia cuenta con una mayor evidencia científica, la línea investigadora en su uso para la fuerza aún tiene mucho camino por recorrer.
Alimentos saludables ricos en nitratos
Los nitratos se pueden encontrar en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.
En este artículo anterior de Vitónica detallamos las recomendaciones generales de ingesta de nitratos en alimentos como el zumo de remolacha, que es el más común para obtener los nitratos. También puede ingerirse mediante un suplemento deportivo que incluirá en sus indicaciones la cantidad a tomar, aunque el asesoramiento de un profesional debe ser siempre la primera opción.
En Vitónica | Así es como la remolacha te puede ayudar en tu entrenamiento: beneficios y cómo usarla
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Este es el nutriente de la remolacha que te ayuda a ganar masa muscular al darte unas repeticiones extras en el gimnasio
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Joaquín Vico
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