El press de banca es el ejercicio estrella en la mayoría de los gimnasios. Así como la sentadilla y el peso muerto son los movimientos básicos para el tren inferior, el press de banca suele utilizarse para evaluar la fuerza del tren superior. En función de la distancia a la que agarremos la barra involucraremos más una musculatura u otra, así como generaremos más o menos carga en el hombro o en los codos. Estas son las variaciones del press de banca que activan más el hombro, el tríceps o el pectoral.
Cuatro tipos de agarre en el press de banca que influyen en los grupos musculares activados
El press de banca es uno de los ejercicios del gimnasio más utilizados para desarrollar la fuerza, la potencia y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio genera unas adaptaciones neuromusculares diferentes según coloquemos nuestras manos y codos.
Una publicación reciente en la revista The Journal of Strenght and Condicitioning Research ha comprobado en sujetos entrenados en fuerza cómo se activaban los diferentes músculos implicados en el press de banca.
Si bien es cierto que cuando realizamos este tipo de empuje están involucrados tanto el pectoral como los hombros y los tríceps, se pueden estimular unos u otros en mayor medida según la posición de nuestros brazos durante el levantamiento.
Cuatro tipos de agarre evaluados
Imagen extraída de https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/10000/Understanding_Bench_Press_Biomechanics_The.3.aspx
Esta imagen extraída de la publicación reciente en la que nos estamos basando muestra de arriba hacia abajo las siguientes variantes del press de banca:
Press de banca con agarre medio.
Press de banca con agarre ancho.
Press de banca con agarre estrecho manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Press de banca con agarre estrecho manteniendo los codos alejados del cuerpo.
Activación de pecho, hombro y tríceps según el tipo de agarre en press de banca
Agarre estrecho: más tríceps y hombros
A medida que juntamos más las manos en la barra (agarre estrecho) se produce un aumento de la actividad de la cabeza lateral del tríceps braquial, del deltoides anterior y la parte superior del pectoral mayor.
Un agarre estrecho en el press de banca suele asociarse a una mayor participación del tríceps. La literatura es algo contradictoria en este sentido ya que algunas investigaciones no han visto diferencias entre agarres estrechos o amplios en la estimulación del tríceps, pero otros sí reportan mayor actividad de este grupo muscular para agarres más estrechos.
La mayor participación de los hombros sí está más clara ya que en este agarre estrecho el brazo se mueve más desde abajo hacia arriba, movimiento que ejecutan nuestros hombros. En el caso del agarre amplio, como veremos, el movimiento del brazo es más desde afuera hacia dentro, lo que implica más al pectoral.
La última investigación de The Journal of Strenght and Condicitioning Research muestra que el agarre estrecho influye más en la carga que recibe el hombro de las que recibe el tríceps. Es decir, un press banca con agarre estrecho involucra algo más al tríceps, pero mucho más al hombro, en concreto a la parte delantera del mismo.
Si queremos incidir más en los tríceps con un agarre estrecho se recomienda utilizar un agarre estrecho con los codos abiertos. Sin embargo, esta posición es altamente lesiva para los hombros, por lo que es mejor utilizar otro ejercicio si queremos estimular en mayor medida los tríceps. Este agarre estrecho está contraindicado para individuos que sufren de dolor de codo puesto que la articulación recibe una gran carga en esta variante.
Agarre más ancho: pectoral
Cuando separamos más la distancia entre las manos modificamos el gesto que realizan nuestros hombros. En esta ocasión los hombros realizan una aducción horizontal, que es el gesto que realizamos cuando abrazamos a alguien.
El pectoral es el que se encarga de manera principal de realizar este movimiento. Por esta razón, la activación de los hombros disminuye y aumenta la del pectoral. Los tríceps pierden algo de activación, pero siguen participando en gran medida en el movimiento.
El agarre ancho y medio permitieron levantar hasta un 12 % más de carga que los anchos de agarre estrechos. Por lo tanto, las personas que deseen mejorar su rendimiento en el press de banca deben aplicar anchos de agarre más amplios.
La explicación es que somos más fuerte cuando el hombro realiza una aducción (gesto de los brazos al abrazar) que una elevación (cuando levantamos la mano para decir adiós o saludar). Un agarre amplio está contraindicado en individuos con dolor de hombro puesto que esta articulación recibe una gran carga con esta variante.
Agarre medio: la solución
Un agarre medio, ni ancho ni estrecho, es la mejor opción a la hora de ejecutar el press de banca si lo que queremos es levantar pesado y estimular nuestros pectorales. Podemos utilizar un agarre más estrecho para activar más los tríceps, pero eso conlleva darle también más estímulo a la parte frontal de nuestros hombros.
Los codos nunca deben abrirse en ningún tipo de agarre y deben permanecer en posición anatómica: a unos 45º despegados de los costados. Esta es la muestra que pequeñas variaciones dentro del mismo ejercicio, el press de banca en este caso, pueden alterar en gran medida la musculatura implicada.
Aplicación práctica
Cuando realizamos un press de banca con peso libre involucramos principalmente al pectoral, el tríceps braquial, la parte delantera del hombro, sirviendo la parte media del hombro como estabilizadora. En función de la distancia entre nuestras manos, el agarre se considerará estrecho, medio o ancho.
La posición de los codos, más abiertos o cerrados, también influirá en qué musculatura se active más o menos durante el movimiento. Sin embargo, los codos siempre deben permanecer cerca del costado, ya que abrirlos en exceso puedo producir dolor y lesión de hombro.
Un agarre estrecho, con las manos a la altura de los hombros, involucrará más al tríceps y a los hombros. Un agarre ancho desactivará dicha musculatura y dará más estímulo al pectoral. Un agarre medio es la mejor opción para generar más fuerza, evitar lesiones y activar en sincronía todos los grupos musculares implicados.
Si buscamos dar más énfasis al pectoral, al hombro o al tríceps, en lugar de realizar variaciones complejas del press de banca será preferible utilizar ejercicios más interesantes para esos grupos musculares. En lugar del press cerrado para los tríceps podemos añadir a nuestra rutina el JM press.
En lugar del press con agarre muy amplio para atacar más al pectoral, podemos utilizar ejercicios como los cruces de poleas que le darán un estímulo directo de mayor calidad.
En Vitónica | Tres variantes del press de banca para trabajar tu pectoral en el gimnasio
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Ataca más a tus tríceps, hombros o pecho utilizando un agarre más estrecho o más amplio en el press de banca
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Elena Huelva (sarcoma de Ewing), Pau Donés (cáncer de colon), Pablo Ráez (leucemia), Jesús Cadel, conocido como Spiriman (cáncer de pulmón), el vecino de tercero, algún amigo, un familiar… Esta lista en la que nadie quiere estar nunca termina. Elena Huelva falleció ayer por un sarcoma de Ewing, como otros muchas personas ya lo han hecho por diferentes tipos de cáncer en estos pocos días que llevamos en 2023.
El objetivo de este artículo va más allá de exponer en qué consiste este tipo de cáncer. Elena Huelva ha continuado “el trabajo” de Pablo Ráez y tantos otros dando visibilidad a la enfermedad y exponiendo la necesidad de una mayor y mejor investigación para evitar, en la medida de lo posible, que haya tantas muertes por esta alteración metabólica.
Sarcoma de Ewing: qué es y cómo ha evolucionado
El sarcoma de Ewing es el segundo tumor óseo maligno primario más común, que afecta principalmente a adolescentes en la segunda década de su vida (entre los 10 y los 19 años es la edad con incidencia más alta). Es una clase de sarcoma altamente metastásico, es decir, que se extiende a otros lugares. Elena Huelva fue diagnosticada con 16 años y su avance ha sido irrefrenable.
El 10% – 15% de todos los sarcomas óseos que se diagnostican es el tumor agresivo conocido como sarcoma de Ewing. Su descubridor fue James Ewing, al que se debe su nombre desde 1921. Un sarcoma es un tipo de cáncer que empieza en los huesos o en los tejidos blandos del cuerpo como los cartílagos, los músculos, vasos sanguíneos u otros tejidos.
Los sitios anatómicos más comunes donde puede comenzar incluyen la pelvis, el esqueleto axial y el fémur. Elena describe en su libro “Mis ganas ganan. Nadie nos ha prometido un mañana, vive el presente” que su pelvis fue el lugar donde empezó.
“Piensa que va pasar lo mejor, pero prepárate para lo peor”
Cada uno de nuestros pequeños granitos de arena es necesario. Juntos formarán una gran montaña desde la cual podremos ver las mejores puestas de sol del mundo (Elena Huelva).
Históricamente, entre el 85% y el 90% de pacientes morían a los pocos meses de ser diagnosticados con sarcoma de Ewing. El avance en el tratamiento de este tipo de cáncer y de muchos otros ha hecho hoy la tasa de supervivencia sea de más del 70%, pero la tasa de recurrencia sigue siendo alta.
Gracias a un progreso considerable en el tratamiento se ha mejorado la tasa de supervivencia a cinco años de menos del 20% a más del 70%, aún así hablamos que estadísticamente tres personas de cada diez no sobreviven al sarcoma de Ewing.
Además, aproximadamente el 25% de los pacientes con sarcoma de Ewing, recaen. Para lograr la máxima efectividad posible debe diagnosticarse y tratarse con prontitud, de forma que disminuye el riesgo alto de morbilidad y mortalidad.
Prevención y tratamiento
Prevención: ¿por qué aparece?
Siempre arriba, fuertes y con ganas de ganar. Piensa que va pasar lo mejor, pero prepárate para lo peor (Elena Huelva).
No existe una asociación bien establecida entre el sarcoma de Ewing y los factores de riesgo ambientales, la exposición a fármacos, los antecedentes de radiación o los antecedentes de cáncer en la familia. La célula de origen del sarcoma de Ewing aún no se ha dilucidado por completo.
Esta es una de las razones por las que es necesario pone el foco en la investigación en cáncer. Si no sabemos exactamente por qué aparece algo, no podemos evitar que ocurra. Aunque se ha avanzado mucho, lo que queda por caminar es mucho más extenso que esos pasos que ya se han dado.
La promoción de hábitos saludables por parte de las organizaciones pertinentes es mejor que prevenir cualquier tipo de cáncer. Los atletas y personas sanas también lo desarrollan, por lo que nadie está exento. Lo que sí está evidenciado es que el ejercicio físico, la dieta y hábitos saludables disminuyen el riesgo, eso sí, ya hemos visto que no llega a ser cero.
Diagnóstico
¿Cuál es el peor regalo que habéis recibido? Es una pregunta fácil. Todo el mundo ha recibido un regalo terrible al menos una vez en la vida. Hay distintos grados de regalos terribles, desde «gracias por pensar en mí, pero esto no me va» a «esto da mucho asco de verdad». ¿El peor regalo que he recibido yo? Un tumor de diez centímetros en la pelvis, el mes de enero de mis dieciséis años (Elena Huelva).
Los pacientes con sarcoma de Ewing a menudo presentan síntomas locales como dolor, rigidez o hinchazón durante algunas semanas o meses. Más de la mitad presentan dolor intermitente que empeora por la noche. Estos síntomas acarrean un posible diagnóstico de sarcoma de Ewing.
Las ubicaciones más frecuentes son en la diáfisis de los huesos largos, siendo la pelvis la localización del sarcoma de Elena. Mediante diferentes pruebas médicas se encuentra si existe o no este tipo de tumor.
Tratamiento
El estándar de atención para pacientes con carcinoma de Ewing es quimioterapia y terapia local, incluida cirugía y la radioterapia. Elena cuenta en un capítulo de su libro que después de seis meses de quimioterapia estaba a la espera de recibir buenas noticias sobre su tumor.
Podría ser que se lo extirparan y lo eliminaran, o que el tratamiento continuase. El médico le dijo que tras estudiar el avance de la enfermedad y la respuesta al tratamiento, han decidido optar por una radioterapia agresiva que siga atacando el tumor.
A ello añadió el facultativo que como tienes el tumor en la pelvis, vamos a tener que radiar esa zona, como he dicho, de una manera bastante agresiva. Como tu ovario derecho está muy cerca de esa zona, vamos a someterte a una pequeña operación para colocarlo junto al izquierdo. Así no nos arriesgamos a que se radie ese ovario y pierdas la fertilidad.
Tomo aire. Acabo de cumplir diecisiete años, ¿Cómo vamos a estar hablando de estas cosas? (Elena Huelva).
Reflexión final: Elena, tus ganas, han ganado
Es una sensación muy extraña, pensar que tienes un cúmulo de células dentro de ti que quieren matarte. Que son parte de ti, como tus manos o tus ojos, pero que te están haciendo daño. Es difícil pelear cuando el enemigo está en tu interior y hecho de pedacitos de ti (Elena Huelva).
Cuando alguien hace frente a un cáncer suelen utilizarse palabras como ganar o perder o términos bélicos como “batalla”. Albert Espinosa, escritor, entre otras profesiones, que ha pasado también por el cáncer, dice que el cáncer nunca gana, como mucho empata porque cuando uno muerte, el otro también.
Los avances en la prevención y tratamiento (durante y después) del cáncer crecen a un gran ritmo, pero no el suficiente. Los que divulgamos sobre entrenamiento y nutrición para una mejor salud sabemos que hay una gran cantidad de aspectos que se pueden aplicar para prevenir y frenar el cáncer:
El ejercicio físico sirve como escudo para frenar la progresión y metástasis del cáncer
El ejercicio físico puede ayudar a superar un cáncer, Ana Rosa Quintana como ejemplo.
El riesgo de cáncer de colon puede dispararse por el consumo de ultraprocesados, según nuevos estudios
Sedentarismo, actividad física, cáncer y mortalidad: ésta es la conexión que hay entre ellos
Ejercicio físico, dieta rica en fibra y otros cinco hábitos recomendados por Harvard para alejarnos del cáncer de colon
La relación entre la carne procesada y el cáncer está cada vez más clara
La relación entre bebidas azucaradas y el cáncer de hígado es mucho mayor de lo que sospechábamos
La dieta mediterránea puede ser una gran aliada para prevenir el cáncer
Los altos niveles de vitamina D no sólo protegen los huesos, sino también nos aleja del cáncer
Cinco factores que pueden influir en el riesgo de padecer un cáncer de mama
Más investigación y formación específica de los pediatras oncólogos es clave para su tratamiento
Lo que también sabemos es que ni se promueven ni se aplican. La investigación no es nada si no se aplica, especialmente en la prevención del cáncer. Por cada euro de inversión (que no gasto) en la promoción de hábitos saludables se podría ahorrar siete euros de gasto sanitario, y lo más importante, muchas vidas.
Elena, tus ganas, han ganado.
En Vitónica | Ejercicio físico en pacientes de cáncer: estas son las recomendaciones de la Sociedad Española de Oncología Médica
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Estas son todas las lecciones que nos dejó Elena Huelva mientras pasaba por un cáncer
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Joaquín Vico
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Perfecta para tener lista con antelación, para llevar en táper al trabajo o para hacer una gran cantidad y aprovecharla también en la cena, esta ensalada de pechuga de pollo puede dar mucho juego y se adapta a múltiples variaciones. La podemos proeparar aprovechando sobras, o con ingredientes frescos comprados para este menester.
La gran mayoría de ocasiones buscamos la estrategia más compleja para dar solución a un problema. La gran mayoría de ocasiones la estrategia más simple es la que mejor responde a dicho problema. La hipertensión es el gran contratiempo que debemos subsanar, y el hallazgo de un nuevo estudio de calidad es esa estrategia simple. El ejercicio físico y la dieta son armas poderosas contra la hipertensión, pero ¿puede ayudar también un baño termal?
Hipertensión: problema y solución
La hipertensión es la razón principal de las visitas al hospital y la utilización de medicamentos de forma crónica. En Japón, el país que ocupa las primeras posiciones de esperanza y calidad de vida tiene cifras superiores al 60% de población que tienen hipertensión.
Otros países como Estados Unidos cuentan también con más de la mitad de su población con presión arterial por encima de lo recomendado (53% de los estadounidenses). El 36% de adultos estadounidenses consume medicamentos antihipertensivos.
La hipertensión se relaciona con enfermedades cardíacas y muerte súbita. Una vez que hemos comprendido la gravedad de la situación actual, ¿hay algo que pueda mejorar esas cifras? No vamos a entrar en el ejercicio físico y la dieta porque eso ya lo sabemos.
Baños termales un tiempo antes de ir a la cama
Una investigación reciente de ilustre revista Nature ha evaluado cómo afectan los baños termales a la hipertensión de los japoneses. En esta zona del mundo la terapia termal y los baños termales son comunes, por lo que podrían tener mucho sentido.
La terapia termal tradicional y los baños termales han demostrado anteriormente ser útiles para diversas enfermedades, incluida la hipertensión. La investigación de Nature se llevo a cabo en japoneses adultos mayores de 65 años.
Descubrimos que el tiempo de baño en aguas termales protegían de manera independiente y significativa contra el desarrollo de hipertensión durante la vida. Estos resultados respaldan nuestra hipótesis de que los baños termales nocturnos habituales protegen contra el desarrollo de hipertensión.
Una de las posibles razones por las que los baños termales nocturnos mejoran el control de la hipertensión es por la mejora del sueño que producen. Estudios anteriores han comprobado que si el baño se programa de una a tres horas antes de acostarse se concilia el sueño más rápido y mejora la calidad del mismo.
Grandes problemas, pequeñas soluciones
Las alteraciones cardiovasculares como la hipertensión generan grandes gastos sanitarios a nivel mundial. Los médicos y los investigadores buscan cómo prevenir y tratar estas enfermedades, más allá de medicación. Un baño termal podría ayudar a nivel psicológico y fisiológico cuyo fin último reduciría los valores de hipertensión.
Los hallazgos de la publicación de Nature merecen una atención adicional puesto que unos simples baños termales poco tiempo antes de ir a dormir se asociaron de manera significativa con una menor prevalencia de hipertensión en adultos mayores. Un mayor control de los valores de presión arterial se asocian con menor riesgo de la arritmia, accidente cerebrovascular, gota, diabetes mellitus, hiperlipidemia y enfermedad renal. ¿Un baño caliente?
En Vitónica | El sencillo ejercicio que te puede ayudar a reducir la presión arterial en cinco minutos
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Esta estrategia probada en Japón logra disminuir la presión arterial y dormir mejor
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Si uno de los objetivos para el nuevo año es ponerte en forma ejercitándote de forma regular, te contamos los mejores trucos para no perder motivación en el camino y empezar a entrenar de una vez y para siempre en el 2023.
Es muy frecuente comenzar muy entusiasmados a entrenar con cada recambio de año, pero acabamos sin constancia ni regularidad a causa de la pérdida de motivación. Por ello, dejamos los siguientes consejos que pueden ayudarte continuar con ánimo e incentivado para entrenar de forma habitual:
Haz un lugar en tu agenda
Para lograr que el ejercicio se convierta en un verdadero hábito resulta fundamental repetir su práctica de forma regular, ya sea cada día o bien, un par o más veces por semana.
Para ello, es de mucha ayuda hacer un lugar en nuestra rutina y en nuestra agenda para entrenar y respetar el mismo, ya que de lo contrario siempre encontraremos algo prioritario para realizar y desistiremos de ir al gimnasio o de realizar nuestro deporte preferido.
Si nos consideramos ocupados en determinado horario de cada mañana o de cada tarde para dedicarlo a entrenar, será mucho más sencillo volver un hábito la práctica de ejercicio.
Establece metas reales
Ya sea si comienzas a entrenar con el objetivo de adelgazar o de ganar músculo, recomendamos establecer metas reales, tangibles y fáciles de evaluar; ya que de lo contrario, al no saber si estamos avanzando hacia nuestro objetivo podemos sin duda, perder motivación en el tiempo.
Así por ejemplo, podemos plantearnos la pérdida de dos kilos de peso en un mes o la ganancia de un centímetro de perímetro de bíceps o de cuádriceps en un par de meses.
Es fundamental que nuestras metas sean realistas y tangibles de manera tal de poder saber si alcanzamos o no las mismas mediante nuestro esfuerzo.
Avanza de forma gradual
Si pasamos de cero a cien en muy poco tiempo, es posible fatigarnos y experimentar como un verdadero sacrificio el entrenamiento de cada día, lo cual no ayudará a sostener nuestros deseos de ejercitarnos en el tiempo.
Por eso, recomendamos comenzar con un nivel de bajo de intensidad y avanzar poco a poco hasta que nuestro cuerpo pueda soportar nuevos desafíos sin que ello implique el agotamiento o un esfuerzo desmedido.
Registra progresos regularmente
Una buena forma de mantener la motivación es ver que nuestro esfuerzo da su fruto y para ello, resulta clave registrar los progresos.
Como hemos dicho anteriormente, es fundamental establecer metas u objetivos y que los mismos sean tangibles y posibles de alcanzar.
Para registrar los progresos podemos acudir a una simple cinta métrica, una báscula o un medidor de bioimpedancia. O bien, utilizar gadgets o aplicaciones que nos ayuden a ver cambios positivos en nuestro rendimiento, en nuestra frecuencia cardíaca y otros parámetros que nos hablan de avances y progresos en lo que a forma física se refiere.
Varía tus entrenamientos o prueba actividades nuevas
La monotonía puede ser el peor enemigo de nuestra motivación, es por ello que para mantenernos activos al lo largo del año sin perder los deseos de entrenar resulta fundamental encontrar nuevos desafíos en nuestras sesiones de entrenamiento.
Para lograrlo, variar la rutina o bien, probar e incorporar nuevas actividades resulta de gran ayuda.
Regálate equipamiento o vestimenta deportiva
Para animarnos a entrenar, los refuerzos positivos pueden ser muy útiles y para ello, regalarnos zapatillas, camisetas, leggings o bien otros elementos o equipamiento deportivo puede ser un buen premio a nuestro esfuerzo.
Al mismo tiempo, sentirnos cómodos al momento de entrenar utilizando para ello una vestimenta o elementos adecuados resulta de gran ayuda para ejercitarnos cada día, pues además incrementará nuestra autoestima y autoconfianza.
Acompaña tu entrenamiento con música
Acompañar nuestros entrenamientos con nuestras canciones preferidas puede ser un gran recurso para motivarnos cada día entrenar y también, para avanzar sumando intensidad al ritmo de la música.
Por ello, recomendamos siempre que nuestro entrenamiento no sea aburrido sino que se anime con una música adecuada y de nuestro agrado.
Entrena en buena compañía
Otro factor que puede ayudarnos a sumar motivación para entrenar con regularidad es ejercitarnos en la compañía de algún familiar, amigo u otro ser querido.
Si además de ejercitarnos nos distraemos y compartimos un buen momento con una persona cercana, sin duda lo haremos con mayor facilidad y obtendremos más beneficios a nivel emocional y mental que nos ayudarán a no perder motivación en el camino.
Estos son algunos consejos para entrenar en el nuevo año de forma constante sin perder motivación en el camino.
En Vitónica | Los siete motivos principales por los que dejamos de hacer ejercicio y cómo evitarlo
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Ocho consejos para motivarte a entrenar y no desistir en el camino
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Gabriela Gottau
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Hemos visto en muchas ocasiones a Chris Hemsworth como un superhéroe. En uno de sus últimos trabajos, la serie Limitless, se quita el traje de Thor, y muestra que sin capa ni martillo sigue teniendo “grandes poderes”. El actor realiza diferentes desafíos para vivir más y mejor. ¿Qué podemos aprender de la serie para ser más longevos? ¿A qué retos se somete Chris?
Chris Hemsworth desafía a su cuerpo y su mente para alargar su vida
Limitless es uno de los últimos trabajos de Chris Hemsworth. En unión con el equipo de National Geographic, expertos de talla mundial, familiares y amigos, Chris tiene una misión: vivir más y vivir mejor. Para ello se enfrenta a seis épicos retos en los que tiene que poner al límite la mente y el cuerpo.
La serie de seis capítulos que podemos ver en Disney+ nos muestra al australiano llevado al extremo para desatar así su potencial para estar más en forma, más sanos y más feliz durante el máximo tiempo. ¿A qué se enfrenta Hemsworth en esta aventura?
Salud mental: el estrés y su influencia en el sueño
“El estrés definitivamente me afecta el sueño. No es nada nuevo, me afecta desde hace tiempo. Como a las 02.30 a.m. hay una inyección de adrenalina y mi cerebro comienza a repasar un montón de cosas”. Así arranca el primer episodio que aborda dos aspectos que sufre gran parte de la población y que no ayuda en la longevidad: el estrés y el sueño.
Para evitar que esos episodios de estrés le despierten en mitad de la noche, Chris aprende a controlar la respiración y los mensajes que su cerebro no para de enviarle. Se puede llamar meditación consciente a esta estrategia para mejorar los niveles de estrés. Ese estrés controlado nos lleva directamente a dormir mejor, lo que se asocia con un mejor estado de salud y longevidad.
No queremos destripar la serie, así que tendrás que ver Thor lo consigue o no, y cómo lo hace. Solamente destriparemos que hay agua, fuego y aire a muchos metros del suelo.
Hormesis: ¡Qué frío!
Al inicio del segundo episodio los científicos y personal cualificado exponen el riesgo del límite al que van a llevar a Chris, que se repite en más de una ocasión: ¿por qué hago esto? Someter el cuerpo al frío hace que nuestro cuerpo mejore sus sistemas de defensa, evite enfermedades y alargue la vida.
La hormesis se define en biología y medicina como la respuesta adaptativa a las células y los organismos a un estrés moderado. Cotidianamente podríamos definirla con el típico dicho: lo que no te mata te hace más fuerte. Al someter el cuerpo al frío, u otros agentes estresantes como el ejercicio o el ayuno, las células aumentan sus mecanismos protectores.
Un fiordo ártico, una sonrisa y un traje de baño. Eso es todo lo que tiene el actor para nadar en las frías aguas del ártico y someterse a sus temperaturas extremas. En el episodio nos enseñan cómo aclimatarnos poco a poco para ese frío extremo y si Chris consigue el reto o no.
Dieta: de comer mucho a no comer nada
Otra de las formas con las que podemos llevar nuestro cuerpo al extremo es restringiendo la comida. Un superhéroe de Marvel necesita comer una gran cantidad de alimentos, por lo que pasar de ahí a no ingerir nada no es tarea fácil.
El ayuno es una de las formas demostradas que contribuye a la longevidad. Es otra forma de hormesis, como hemos visto en el apartado anterior. Lo hacen en la misma medida que una dieta restrictiva de alimentos, ya que nuestro cuerpo se beneficia de la ingestión adecuada de calorías. Sin embargo, los occidentales solemos comer más de lo que necesitamos, lo que logra el efecto contrario.
¿Cuánto tiempo estará el actor australiano sin comer? No queremos destripar la serie, como hemos dicho anteriormente, así que tendrás que verlo. Eso sí, si la serie consiste en llevar el cuerpo al extremo, podrás imaginar que serán más de unas horas.
En este apartado queremos dejar claro que no es necesario realizar una ayuno de varios días para tener una vida más longeva y saludable. Una dieta restrictiva también lo logra, así como el ejercicio físico. De hecho, un exceso de ayuno puede contribuir a la proteólisis, es decir, utilizar nuestro músculo como combustible, y eso es lo último que nos interesa.
Actividad física para un Chris 2.0.
El músculo es garantía de salud, siempre que seamos capaces de controlarlos. Cuando un actor tiene que enfundarse el traje de un superhéroe necesita ganar masa muscular. El problema llega cuando otras cualidades como la resistencia, la flexibilidad y más se dejan de lado, o no mejoran en igual medida que la fuerza.
El nuevo reto consiste en convertirse un atleta completo realizando entrenamientos como el de resistencia, cuyo nivel es más atrasado que el de fuerza. El ejercicio físico y la longevidad van de la mano, al igual como el reto final de Chris también dependerá de sus manos.
Como todo en esta serie, se lleva al extremo. Solamente podemos decir que hay entrenamientos diferentes, mucho trabajo de resistencia y una cuerda. Lo más remarcable de este episodio es que para una buena salud debemos entrenar varias cualidades físicas, no solamente querer más y más musculatura.
Salud cerebral: “Si no tengo mis memorias, alguna vez existí”
Las enfermedades neurodegenerativas aumentan el riesgo de aparecer a medida que cumplimos años. Si somos más longevos, es porque cumplimos más años; si cumplimos más años tenemos más riesgo de enfermedades como Alzheimer.
Por lo tanto, además de cuidar nuestro cuerpo y someterlo a duros entrenamientos y desafíos, debemos retar a nuestra mente. Este episodio es un jarro de agua fría para Chris porque descubre que tiene entre ocho y diez veces más de riesgo de desarrollar Alzheimer que el promedio normal.
En este artículo anterior desarrollamos por qué tiene ese riesgo tan alto y todo lo referente a ello. El propio Hemsworth explica que siempre ha cuidado su físico, pero no se ha centrado en su cerebro. Este quinto episodio aborda capacidad que tenemos de entrenar el cerebro y, como los capítulos anteriores, un desafío final.
Todo junto: con suerte, envejeceremos
La esperanza de vida en los países occidentales supera con margen los 80 años. Esa es la media, y si hay personas que viven 120 años es porque otras viven menos de esa esperanza de vida teórica. El último reto de Chris es utilizar una tecnología para sentirse envejecido, con todo lo que eso significa, como unos movimientos más lentos.
Nadie quiere vivir más si esos años extra son para estar enfermos en una cama, depender de otras personas o no tener recuerdos. La idea es vivir mejor, y si puede ser algún año más sería genial.
En cada uno de los cinco episodios anteriores, el equipo de National Geographic nos enseña cómo “morir jóvenes lo más tarde posible“. Desgraciadamente eso no solamente depende de nosotros, pero al igual que Chris, salvando las distancias, podemos desafiar a nuestro cuerpo y mente para intentar vivir mejor y vivir más.
En Vitónica | Hay una zona en Japón donde llegar a 100 años es lo “normal”. Su secreto está en estos curiosos hábitos
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Incluso Chris Hemsworth puede mejorar su físico, así ha cambiado su entrenamiento para conseguir un cuerpo más resistente
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Joaquín Vico
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Se acerca el día de Reyes y el roscón suele ser una preparación tradicional que todos disfrutamos. Sin embargo, se trata un bollo fuente de harinas refinadas y azúcares, que se recomiendan evitar en la dieta habitual. Por eso, te mostramos los mejores trucos para lograr un roscón de Reyes más sano y ligero.
Como lograr un roscón de Reyes saludable
El roscón de Reyes tradicional incluye harina, huevos, mantequilla y azúcar con múltiples agregados en la cubierta al gusto de cada consumidor.
Se trata de una preparación poco saciante y concentrada en calorías que derivan de nutrientes poco recomendables en el día a día, como son los almidones, las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
Si buscamos una alternativa saciante y nutritiva, dejamos los siguientes trucos para lograr un roscón de Reyes más sano:
Utilizar harinas integrales o de grano completo que constituyen una excelente fuente de fibra e hidratos de calidad para el organismo, y ayuda a reducir entre otras cosas, el índice glucémico del roscón e incrementar su poder saciante.
Evitar el agregado de azúcar, miel o siropes y en su lugar, emplear fuentes de azúcares naturales como puede ser puré de plátano, de manzana u otras frutas u hortalizas así como también, dátiles o sirope de dátiles.
Reemplazar la mantequilla por aceite de oliva extra virgen que permite mejorar la calidad de las grasas que el roscón de Reyes posee y sumar al mismo tiempo, antioxidantes y sustancias beneficiosas para el organismo.
Sumar proteínas para incrementar el poder saciante del roscón, pudiendo emplear para ello mayor cantidad de claras de huevo o bien, leche desnatada en lugar de leche entera, queso fresco batido para reemplazar nata o mantequilla o bien, un yogur griego sin azúcar que brindará una textura cremosa y sumará nutrientes de calidad a nuestro roscón.
Cubrir con ingredientes de calidad que brinden al mismo tiempo proteínas vegetales y fibra sin azúcares agregados cómo puede ser frutos secos, semillas o frutas desecadas en trozos.
Con todos estos trucos podemos lograrun roscón más nutritivo y saciante para disfrutar de un plato tradicional mucho más sano el día de Reyes, sin culpa alguna.
En Vitónica | Receta de roscón de Reyes vegano para prepararlo en tu propia casa
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Cinco sencillos trucos para lograr un roscon de Reyes más sano y saciante
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Cada vez son más los estudios que nos dan pistas acerca de los cambios o signos que pueden manifestarse precozmente ante el desarrollo de enfermedad de Alzheimer o un declive cognitivo. Por eso, te mostramos cuál es el síntoma que parece saludable pero que puede predecir el desarrollo de demencia con el tiempo.
Peso corporal y riesgo de demencia
El peso corporal se vincula en muchas ocasiones a una mayor incidencia de Alzheimer o demencia, siendo este vínculo especialmente estudiado cuando se padece obesidad, debido a los cambios metabólicos que esta condición promueve.
Sin embargo, un nuevo estudio apunta a una reducción de peso significativa en la mediana edad como posible síntoma del desarrollo de demencia a futuro.
Concretamente, un trabajo publicado en la revista Alzheimer´ s & Dementia señala que el patrón de ganancia y pérdida de peso en la mediana edad tienen mayor relación con el desarrollo de demencia que el índice de masa corporal en sí mismo.
La investigación analizó datos del estudio Framingham del Corazón que siguió a un grupo de participantes de entre 30 y 50 años durante 39 años, y midió su peso cada dos o cuatro años para establecer la relación entre los cambios de peso y el diagnóstico posterior de demencia.
Los resultados señalan que la disminución del peso, especialmente después de un aumento inicial del mismo, durante la mediana edad constituye un síntoma que puede predecir el desarrollo de demencia años después.
Si bien es común observar un aumento de peso a medida que uno envejece, el hecho de que se produzca un adelgazamiento inesperado tras la mediana edad sería un signo de alarma que podría estar vinculado a una mayor incidencia de demencia años después.
Por lo tanto, se requiere el control del peso corporal y prestar atención a los cambios bruscos, especialmente a la pérdida sin motivo alguno en la mediana edad.
Si bien hay muchos otros factores de riesgos y hábitos que pueden influir en el desarrollo de demencia, el estudio en cuestión parece acercarnos un síntoma más que nos ayudaría a detectar precozmente un mayor riesgo de demencia y por lo tanto, a prevenir esta enfermedad o enfrentarla adecuadamente en sus inicios.
En Vitónica | Mantener un peso normal en la edad adulta, se asocia a menor riesgo de muerte por todas las causas
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Este es el síntoma que, aunque parece saludable, puede indicar el desarrollo de demencia en unos años
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Las proteínas son nutrientes clave para la conservación, reparación y creación de nuevas fibras musculares. Es así que los culturistas requieren de mucho cuidado en su ingesta y te mostramos la cantidad de proteína que come un Mister Olympia cada día.
Las proteínas de la dieta de Big Ramy
Entre uno de los cuerpos más grandes del mundo, que han obtenido premios en el último Mister Olympia, se encuentra Mamadouh Elssibay también conocido como Big Ramy, que sin duda fue el favorito del año pasado.
Para ograr el cuerpo trabajado que le permitió ser doble campeón de Mister Olympia y encontrarse en el quinto lugar en el año 2022 como uno de los cuerpos más grandes entre culturistas, Big Ramy consume a diario alrededor de 500 gramos de proteínas.
En los días de descanso puede bajar a 400 gramos, mientras que cuando entrena realmente duro puede consumir hasta 600 gramos de este nutriente. Y recomienda para quiénes están intentando desarrollar músculo que se consuma un mínimo de 1 g de proteínas por kg de peso corporal por día.
Para evitar la sensación de hinchazón y lograr una excelente digestión Big Ramy elige como fuentes de proteína favoritas los huevos y claras de huevos así como también, la pechugas de pollo sin piel y la carne de ternera molida extra magra. Utiliza al mismo tiempo salmón, carne de bisonte y proteína whey en polvo como suplemento después de los entrenamientos.
Por supuesto, Big Ramy tampoco descuida la ingesta de carbohidratos, clave para que las proteínas tengan el destino previsto en nuestros músculos y en este caso, utiliza patatas, arroz y avena como fuentes favoritas de este nutriente.
El aguacate, el aceite de oliva y el aceite de coco son sus fuentes de grasas predilectas y las combina en muchas ocasiones con un batido en el cuál incluye frutas, avena y proteína whey cuando no tiene hambre ni ganas de cocinar.
Al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal es clave para no perder músculo y para garantizar los sustratos para la reconstrucción y reparación de fibras musculares que se requiere durante la hipertrofia. Sin embargo, en el caso de los culturistas la dieta con alimentos naturales simplemente no alcanza y es por eso que se acude a proteínas como suplemento dietario para alcanzar un promedio de 500 gramos diarios de este nutriente.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable rico en proteínas, de ayuda para ganar masa muscular
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La noticia
Esta es la cantidad de proteína que come un Mister Olympia cada día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Cada año que termina depara incertidumbre y preguntas sobre la que el nuevo año nos traerá. En el ámbito del fitness hay entidades que realizan encuestas a profesionales y usuarios para tener alguna de idea de qué se va a demandar. Como cualquier adivinación futura, no es más que una lista de posibles tendencias fitness para 2023, pero si se mira a nivel general se puedes extraer muchas conclusiones. ¿Cuál crees que es el podio de las tres tendencias que más suenan en España para 2023?
Encuesta Nacional de Tendencias Fitness en España para 2023
Ya tenemos disponibles las Tendencias de Fitness en España para 2023, como viene siendo habitual desde 2017. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) es la entidad internacional pionera en establecer una lista con las tendencias que van a ser más demandadas durante el año siguiente, en este caso el 2023 que acaba de comenzar.
La prestigiosa ACSM lleva realizando una encuesta mundial sobre tendencias del fitness durante los últimos 16 años (2006 – 2022). En España se replican estas encuestas desde el 2017, siendo la última para el 2023 la sexta edición que evalúa las tendencias más demandas por los usuarios españoles en el ámbito del fitness.
2020 y la pandemia mundial alteraron las tendencias fitness
Con la llegada mundial de la pandemia hubo un gran cambio en las tendencias fitness que venían dándose actualmente, ya que comenzamos a entrenar en casa utilizando entrenamientos online. El uso de grandes gimnasios dio lugar a una creciente acogida a salas más pequeñas de entrenamiento.
Esta alteración ha creado nuevas tendencias y ha desbancado a otras. Un ejemplo de ello es que para 2023 los programas para recuperación post-COVID ocupan el puesto 23, mientras que hace unos años no existía. Los centros boutique de pequeñas dimensiones para entrenamiento personal o grupos muy reducidos también están presentes en el top 30 de España.
¿Qué nos depara 2023 en el fitness?
Mediante una encuesta anual se realizan diferentes preguntas a profesionales del sector del fitness. Con los resultados se puede entrever lo que se tiene más opciones de ser demandado en los gimnasios y en los centros de entrenamiento en el año 2023.
Estos son los resultados que nos muestra la Encuesta Nacional de Tendencias de Fitness en España para 2023:
Contratación de profesionales “certificados” (académicamente cualificados y con titulación)
Entrenamiento funcional de fitness
Entrenamiento personal en pequeños grupos
Entrenamiento personal
Programas de ejercicio para la pérdida de peso
Actividades de fitness al aire libre
Regulación de ejercicio de los profesionales del fitness
Equipos multidisciplinares de trabajo (médicos, fisioterapeutas, nutricionistas y CAFYD)
Nutrición y fitness (dieta saludable)
Programas fitness para adultos mayores
Monitorización de los resultados de entrenamiento
Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
Clases de pos-rehabilitación para personas con enfermedades
Aplicaciones de ejercicio para dispositivos móviles
Prevención / readaptación funcional de lesiones
Entrenamiento del core
Entrenamiento con el peso corporal
Entrenamiento de fuerza con pesos libres
Búsqueda de nuevos nichos de mercado en el sector
Tecnología portátil para entrenar
Ejercicio como medicina
Clases colectivas
Programas de recuperación post-COVID
Entrenamiento en circuito
Programas de ejercicio para combatir la obesidad en niños y adolescentes
Corrección postural
Medicina del estilo de vida
Centros Fitness Boutique
Entrenamiento personal online
“Receta deportiva”: derivación a programas de ejercicio por profesionales sanitarios
Profesionales cualificados, en grupo y en plural
De un tiempo a esta parte ha ido creciendo la necesidad de aportar una alta cualificación en fitness porque tanto los centros como los usuarios lo demandan. Puede verse en la contratación de estos profesionales en el primer puesto del top 30 de la Encuesta Nacional española.
En la misma línea encontramos otras tendencias en los puestos siete y ocho. La regulación del ejercicio por profesionales del fitness es algo a lo que va aumentando su demanda, aunque aún está lejos de ser una realidad. El fitness es un ámbito en el que todavía vale “casi todo”, aunque la evolución marca que un día eso cambiará.
El puesto nueve es uno de mis favoritos, y que es una tarea tan obligatoria como complicada para el bolsillo de la mayoría de población. La salud requiere un enfoque multidisciplinar, y tanto para la estética, como para una enfermedad, se requiere del trabajo conjunto de médicos, fisioterapeutas, nutricionistas, licenciados en Actividad Física y Deporte, psicólogos, y otras líneas sanitarias que pueden ser requeridas.
Libertad de movimientos y entrenamientos variados
La irrupción de CrossFit en España hace ya bastantes años hizo que muchas personas tuvieran una visión completamente diferente del entrenamiento de fuerza y resistencia.
La gran mayoría de personas se aburre con un entrenamiento monótono de aumento de masa muscular, pero eso no significa que tenga cabida en el fitness, ni mucho menos. El trabajo de fuerza utilizando máquinas y pesos libres es una de las mejores estrategias que podemos llevar a cabo para cuidar de nuestra salud, y por supuesto, mejorar nuestra composición corporal.
Lo destacable de tendencias como el entrenamiento funcional, que ocupa la segunda posición para 2023, es que los usuarios demandan en su gran mayoría unos entrenamientos más dinámicos, denominado en la jerga común como “funcional”.
Este tipo de entrenamientos funcionales y otros con pesos libres o con el peso corporal, como la calistenia, son también tendencias para este 2023 como viene siendo costumbre en años anteriores. La libertad que aporta este tipo de entrenamiento, pudiendo ejecutarse también al aire libre, es una de las razones por las que continuarán siendo importantes de cara a esta año recién comenzado.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sigue siendo una de las modalidades de entrenamiento favoritas de los españoles, y a nivel mundial. Si mezclamos todo lo anterior (pesos libres, peso corporal, aire libre…) con el HIIT obtenemos uno de los entrenamientos que más adherencia genera, además de buenos resultados físicos y de salud.
Individualización y especialización en poblaciones especiales
El tercer puesto de la lista de 30 tendencias para 2023 va para el entrenamiento personal en grupos pequeños, seguido por el entrenamiento personal de forma individual. El primer paso para una buena salud es moverse, pero si queremos hilar más fino es necesario contar un profesional cualificado que organice y dirija nuestros entrenamientos.
El entrenamiento personal de calidad no es barato, dependiendo con lo que se compare. Esa es la razón por la que el entrenamiento en pareja o en grupos reducidos de muy pocas personas ha tenido gran acogida hasta ahora y puede seguir creciendo en 2023.
Los gastos se dividen entre varios, y si tenemos el mismo objetivo como puede ser la pérdida del peso, que ocupa el quinto puesto, o fitness para adultos mayores (décimo puesto) las bases del entrenamiento serán muy similares.
Diferente atención requieren poblaciones especiales que han tenido un infarto, que cursan cáncer o han tenido alguna lesión o alteración de salud como COVID-19. Estos casos requieren profesionales especializados en cada una de dichas poblaciones.
Los centros fitness boutique especializados en enfermedades metabólicas son ya una realidad al que acuden las personas que requieren una atención totalmente individualizada. La unión entre fisioterapeutas y educadores físico deportivos hace que programas para corregir posturas o aliviar dolores como el lumbar tengan un gran éxito.
Reflexión sobre las tendencias fitness 2023
El COVID-19 fue la peor publicidad posible que costó miles de vidas en la que aprendimos que una buena salud es el pilar en el que se asienta nuestra fortaleza. Desde antes del 2020 la evolución de las tendencias ha mostrado la importancia del entrenamiento para la salud.
En estos últimos años el ejercicio como medicina y la necesidad de “unos buenos médicos del deporte” no ha hecho más que crecer. Más allá de cualquier tendencia que pueda acontecer en 2023, la mejor modalidad deportiva será aquella que nos guste, que nos genere adherencia y que incluya ejercicios de fuerza y resistencia.
Sea cual sea, como siempre decimos el día después de la lotería de Navidad: la salud es lo más importante. Muévete, entrena con calidad y crea tu propia lista de tendencias fitness para este 2023.
En Vitónica | Llegan las nuevas tendencias en fitness para 2021, según la ACSM
Imágenes | Unsplash
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Estas son las tendencias fitness que más se demandarán en España en 2023
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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