“Este año empiezo a correr”. Si ese es uno de tus propósitos para 2023, este modelo de zapatillas es una de las mejores opciones para comenzar a engancharnos al running, que cada vez tiene más adeptos. No necesitamos las mejores zapatillas de mercado para empezar a acumular kilómetros. En esta etapa necesitamos unas zapatillas con buenas prestaciones por un precio acorde a ello. Las Nike Revolution 6 son una buena elección y te detallamos por qué.
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Nike Revolution 6: zapatillas ideales para principiantes del running
Este modelo de Nike es una de las zapatillas de running para principiantes que ofrecen más garantías por su precio. Su diseño es sobrio, pero sus prestaciones son muy interesantes para comenzar a acumular kilómetros en tus piernas.
Cuando nos iniciamos en este deporte no necesitamos hacernos con las zapatillas más caras y con más prestaciones del mercado. Unas Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2, como las de Kipchoge con las que batió el récord en la maratón de Berlín, están muy bien para él, pero no para un principiante en el running.
Al comprar unas de nuestras primeras zapatillas de running debemos buscar una combinación perfección de amortiguación, comodidad y ajuste para correr algunas veces por semana a ritmos bajos y medios. Las zapatillas Nike Revolution 6 ofrecen esa combinación con una excelente relación calidad – precio.
Unas zapatillas “fáciles” para comenzar a correr
El modelo Revolution en su versión sexta ha ido mejorando algunos aspectos de sus predecesoras. Uno de ellos es la facilidad con la que se ponen y se quitan gracias a diferentes puntos de contacto en talón y lengüeta.
La pisada es más suave también que sus anteriores modelos con una espuma que crea un efecto natural de absorción del impacto. La flexibilidad en las zonas donde la necesitamos nos da libertad de movimiento en el pie, evitando la rigidez de otros modelos.
Un look sencillo y clásico confeccionado con un 20% de material reciclado, al menos. Si este 2023 tienen como objetivo comenzar a correr, puedes hacerte con este modelo de grandes prestaciones a gran precio: 47,99 euros para hombre; 43,20 euros para mujer.
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En Vitónica | Regalos de Reyes para amantes del deporte por menos de 50 euros
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“Este año empiezo a correr”: estas zapatillas para principiantes son una excelente opción para cumplir tu propósito
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Primero días del año, y últimos días de las fiestas de Navidad. A las puertas de la Noche de Reyes, Decathlon tiene en oferta algunos productos como las botas de montaña que detallamos en este artículo. Si tu propósito para 2023 es hacer más ejercicio puedes regarlártelas a ti mismo, o puedes ponerlas debajo del árbol en unos días, y que alguien disfrute de la montaña con ellas.
Botas de montaña y trekking impermeables Hombre Quechua MH500
Botas de montaña y trekking impermeables Mujer Quechua MH500 gris
Botas de montaña y trekking impermeables Quechua MH500
Los diseñadores de Quechua de Decathlon ofrecen estas botas impermeables para disfrutar de nuestras rutas de montaña con cualquier tiempo. En la época invernal con frío, suelos algo mojados por el rocío nocturno y la mayor probabilidad de lluvia, estas zapatillas nos ofrecen protección para evitar que nuestros pies se mojen.
Iremos seguros y cómodos gracias a la suela de caucho y espuma EVA que varía en la zona del talón para evitar resbalones y darnos más agarre en nuestras travesías. En la zona delantera también nos protege del impacto contra una piedra en los terrenos pedregosos.
Se adapta a tu pie
EVOFIT es una de las tecnologías innovadoras de Quechua que hace que la zapatilla se adapte a nuestro pie. La interior de esta bota es amplio y se adapta al pie en la puntera, para evitar que nuestros dedos vayan excesivamente juntos mientras disfrutamos de la montaña.
El ajuste superior en la caña alta también será uniforme y cómodo con la lazada con cordones y ganchos para apretar o aflojar más según nuestras necesidades.
Botas MH500, un diseño de garantía para la montaña
Decathlon ofrece una garantía de tres años para estas botas de montaña, lo que muestra su robustez y durabilidad. En base a diferentes pruebas que todos los modelos pasan, el diseño y la fortaleza de estas zapatillas ha demostrado su utilidad en condiciones idénticas a las que se pueden dar cuando las utilizamos.
Actualmente el modelo gris de talla 39 en adelante tiene un descuento de un 20%. Dicho descuento no se encuentra en zapatillas del 36 en adelante, denominado zapatillas para mujer. El precio rebajado es de 74,99 euros 59,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon tiene el cortavientos que necesitas para entrenar en los días de mal tiempo y además rebajado por menos de 15 euros
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Regala montaña con estas zapatillas de Decathlon a precio rebajado
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Adelgazar es uno de los propósitos que más se repite con la entrada de cada año nuevo. También es el que menos se cumple. La falta de actividad física y la dieta inadecuada no permiten hacernos cumplir ese propósito año tras año. En muchos casos comenzamos enero con una gran motivación, pero se va diluyendo en meses posteriores. ¿Cuál es la dieta más eficaz que debemos seguir para adelgazar?
Mejores tipos de de dietas para adelgazar, según la ciencia
El año 2022 se ha terminado, así que nosotros también vamos a empezar por el final: la dieta de pérdida de grasa más eficaz es la que te permite crear un déficit de energía sostenible. A grandes rasgos, no importa si eso se logra con una dieta cetogénica, ayuno intermitente, restricción de calorías o cualquier tipo de dieta.
Un nuevo estudio de tres meses de duración y más de 350 participantes ha vuelto a dar muestra de ello. Los investigadores compararon cinco enfoques de dieta con gran evidencia científica para ver cuál de ellos era mejor para perder grasa.
¿Su conclusión? Ya la hemos expuesto, y como dicen en mi pueblo: las gallinas que entran, por las que salen. Sin embargo, hay muchos matices que entran en juego a la hora de adelgazar, siendo la más importante la salud física y mental.
Contexto: dietas y obesidad
Cada uno de enero se repite uno de los propósitos del nuevo año: adelgazar. La obesidad es uno de los principales problemas de salud mundial actual. El número de personas con obesidad y sobrepeso se ha triplicado en las últimas décadas.
Sabiendo que un estilo de vida sedentario y la dieta son dos de los principales factores que causan obesidad, mucho se ha estudiado sobre ellos. Sin embargo, si cada vez el número de personas con obesidad y sobrepeso es mayor, algo está fallando.
Cambiar los hábitos alimenticios es un paso obligatorio para adelgazar, pero hay muchas formas de hacerlo, algunas pocas correctas, y otras muchas que debemos evitar. La dieta mediterránea y el ayuno intermitente son dos estrategias para perder peso y mejorar la salud que cuentan con un gran bagaje científico que las avala.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un modelo nutricional beneficioso para la salud por su disminución tanto en el peso como en las comorbilidades relacionadas con la obesidad. Como ya hemos dicho al inicio del artículo, cualquier dieta necesita crear un déficit energético para bajar de peso, por lo que, por muy buena que sea la dieta, si eso no ocurre, no adelgazaremos.
Esta dieta mediterránea llevada de forma adecuada ha resultado exitosa en la pérdida de peso en personas obesas. Dos son los principales factores para ello: adherencia al tratamiento al incluir alimentos sanos y apetecibles; saciedad al alimentarnos con productos naturales que nos llenan y alejan el hambre.
Nuestro cuerpo “tiene un termostato” que se regula con la ingesta de alimentos. Somos capaces de comernos una palmera de chocolate de más de mil calorías en menos de tres minutos, pero un plato mediterráneo de verdura y pescado nos llevará mucho más tiempo y muchas menos calorías.
Descansos programados en la dieta
Otra de las estrategias que ha tenido gran acogida es la interrupción de la dieta después de varias semanas. Hasta ahora solía introducirse una comida trampa cada pocos días, o una a la semana. También se ha venido utilizando un día trampa en el que se comía libremente, sin atiborrarnos de ultraprocesados, claro está.
¿Y si descansamos de la dieta una semana completa? También es efectivo si miramos a largo plazo. La pérdida de peso debe ser considerada una prueba de fondo a muy largo plazo, y estas pruebas no les sienta nada bien si corremos a toda velocidad.
En muchas ocasiones comenzamos el año y hacemos una restricción muy brusca en la dieta. Eso puede ser sostenible algunas semanas, pero después comenzaremos a fallar y desistiremos. Para evitar esos pensamientos de derrota, se pueden establecer semanas de descanso de dieta en las que “nos relajaremos” un poco más.
El descanso de dieta no significa desayunar cruasanes, comer pizza y cenar hamburguesa. Esa pausa que puede ser de una semana completa nos servirá para comer más, pero dentro de un enfoque saludable como el de la dieta mediterránea.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es otra de las estrategias de las que más se ha publicado en la última década. Establecer una ventana de ayuno en la que no ingerimos calorías es beneficioso para la salud humana y para la pérdida de peso.
Existen diferentes formas de llevarlas a cabo, siendo el tiempo de ayuno el principal factor que difiere entre ellas. Las más utilizadas por la población general son los ayunos dentro del mismo día, es decir, ayunamos un número de horas que suele ir desde 14 horas a 20 horas, y nos alimentamos el resto del tiempo hasta completar las 24 horas que tiene un día.
También se utilizan los ayunos de día completo en los que no ingerimos alimentos, seguidos de otros días comiendo ad libitum (a voluntad). Se puede hacer durante un día a la semana, dos días a la semana (conocido como 5:2), o el más agresivo que sería alternar un día de ayuno con uno de alimentación a voluntad (conocido como ayuno de días alternos).
Lo que siempre debe haber, como ya sabemos, es una restricción de energía sostenida a lo largo de la semana y los meses. Si eso existe, la pérdida de peso se producirá.
Dieta mediterránea versus ayuno intermitente para adelgazar
Una investigación reciente ha comparado los efectos de la dieta mediterránea con restricción continua de energía y tres tipos de ayuno intermitente distintos sobre la pérdida de peso.
La dieta mediterránea con constante restricción energética diaria
Un grupo dieta mediterránea más agresiva durante una semana con descansos de dieta de una semana.
Una dieta de ayuno intermitente de 18 horas, conocido como ayuno 18/6
Una dieta de ayuno intermitente de 16 horas, conocido como ayuno 16/8
Una dieta de tipo ayuno de 5:2 días con dos días muy bajos en calorías y cinco días de mantenimiento.
¿Cuál de ellas obtuvo los mejores resultados?
La conclusión es clara: los efectos de cinco tipos diferentes de dieta examinados en nuestro estudio sobre las medidas antropométricas son similares entre sí. Lo que sí está claro es que la dieta mediterránea es la que mejores alimentos propone.
El ayuno intermitente suele centrarse en una ventana de alimentación y una ventana de ayuno, pero en esas horas en las que podemos comer es más laxa que la dieta mediterránea. Esta estrategia puede funcionar muy bien en fechas como la Navidad, en la que sabemos que vamos a tener cenas copiosas, por lo que podemos restringir los alimentos el resto del día.
La dieta mediterránea con restricción calórica fue la mejor parada. La pérdida de peso es más controlada, incluye alimentos de calidad y añade proteína a lo largo del día, aspectos que el ayuno intermitente puede no cumplir.
Por lo tanto, si buscas perder peso es interesante una dieta mediterránea con la mayor parte de alimentos provenientes de verduras, frutas, plantas, frutos secos y granos enteros. En cantidades moderadas se ingieren lácteos, huevos, carnes y pescados. Por último, se ingiere de forma ocasional carne roja.
Lo más importante de cualquier dieta es que te cree adherencia, encaje en tu estilo de vida y te haga ingerir menos calorías de las que gastas. Si eso se produce, la pérdida de peso irá apareciendo paulatinamente, sin aumentos ni bajadas de peso abruptas.
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Si este año buscas perder peso, este es el tipo dieta que tendrías que hacer, según la ciencia
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Joaquín Vico
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Las ensaladas son considerados como muchos el plato más sano al que podemos acudir cuando buscamos reducir calorías y cuidar la calidad de lo que comemos. Te contamos lo que ocurre en tu cuerpo cuando comes una ensalada verde cada día.
Ensalada de hojas verdes para una dieta más sana y ligera
Si bien no todas las ensaladas son beneficiosas, cuando hablamos de una ensalada de vegetales verdes cómo pueden ser lechuga, espinacas u otros, nos referimos a un plato muy ligero con alto contenido de agua, fibra y nutrientes de calidad para el organismo.
Si las hojas verdes son protagonistas de nuestras ensaladas y acompañan diversos platos o bien, se sirves como plato único al incorpora ingredientes que que completen en términos nutricionales la preparación, sin duda podemos garantizar una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las ensaladas verdes en las que las verduras de hoja son protagonistas pueden ser una gran fuente de fibra que favorece el tránsito intestinal demanda masticación y nos ayuda a saciarnos con muy pocas calorías.
Al mismo tiempo, en las hojas verdes podemos encontrar una amplia proporción de potasio, un mínimo de vitamina C, vitaminas del grupo B y vitamina E con efecto antioxidante en el organismo.
Por todo esto, si comemos una ensalada verde cada día podemos garantizar la presencia de micronutrientes que nuestro organismo necesita y al mismo tiempo, favorecer el alcance de las cinco raciones de frutas y verduras que como mínimo se recomienda ingerir a diario.
Siempre recomendamos que en la ensalada predominen vegetales frescos, sin cocción ya que muchos de los nutrientes que las hojas verdes poseen se oxidan fácilmente o se pierden ante el calor.
Por el contrario, desaconsejamos completamente la ingesta de ensaladas verdes preparadas fuera de casa, ya que pueden incluir aliños, salsas u otros ingredientes de escasa calidad, que vuelven a las ensaladas en un plato ultraprocesado, poco saciante y con más calorías que una ensalada de hojas verdes frescas que podemos preparar en casa.
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Esto es todo lo que pasa en tu organismo si consumes ensalada verde a diario
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La ingesta de proteínas resulta fundamental si queremos conservar masa magra y al mismo tiempo, no engordar o adelgazar. Por esta razón, dejamos 19 ensaladas ricas en proteínas magras para no perder músculo en la cuesta de enero y al mismo tiempo, comer sano y ligero.
Proteínas para conservar masa muscular
Si en los últimos días del año 2022 tu actividad física se redujo considerablemente, pero no deseas perder músculo sino todo lo contrario, te proponemos cuidar más que nunca la alimentación garantizando la presencia de una adecuada cantidad de proteínas.
La ingesta de proteínas no sólo resulta de utilidad para mantener activo nuestro metabolismo ayudando entre otras cosas a no engordar o adelgazar, sino que además puede garantizar la conservación de masa muscular.
Esto resulta especialmente importante en adultos mayores en quienes la pérdida de masa magra es parte del proceso natural de envejecimiento y esto puede reducirse al máximo mediante ejercicio y dieta adecuada, en la cual no pueden faltar las proteínas.
Las ensaladas más sabrosas y con más proteínas
Para comer sano y ligero pero al mismo tiempo garantizar la conservación de masa muscular, dejamos las siguientes ensaladas ricas en proteínas que puede ser aprovechar en la cuesta de enero:
Ensalada cetogénica de pollo y aguacate
Ensalada templada de calamares y langostinos
Ensalada de pollo escabechado
Ensalada multicolor con salmón salteado
Ensalada de bacalao con habitas baby
Ensalada de patata y bonito
Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega
Ensalada de huevo keto
Ensalada de pollo y aguacate
Ensalada de quinoa con ternera y aguacate
Esqueixada de bacalao
Ensalada de arroz, salmón y verduras
Ensalada de salmón con aliño tailandés
Ensalada de alubias con berro, cherry y ventresca
Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
Ensalada de pollo asado con frambuesas
Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales
Estas son 19 ensaladas ricas en proteínas ideales para comer ligero y no perder músculo en la cuesta de enero.
En Vitónica | Los alimentos con más proteínas de alto valor biológico ordenados de mayor a menor
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19 ensaladas ricas en proteínas magras para no perder músculo en la cuesta de enero
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Gabriela Gottau
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Cuando sales a correr, ¿a qué velocidad corres? ¿Por qué a esa velocidad y no otra? Puede que utilices variables como la frecuencia cardiaca para guiarte en tus sesiones de resistencia, pero existen otras como la velocidad aeróbica máxima que son muy interesantes. En este artículo describimos cómo utilizar el test del course navette (el de los pitidos) para calcular esa velocidad y programar nuestros entrenamientos en base a ella.
La velocidad aeróbica máxima es un dato fácil de calcular y muy útil en resistencia
La velocidad aeróbica máxima (VAM a partir de ahora) es uno de los datos que debemos controlar en deportes de resistencia. Dicha velocidad nos indica a qué velocidad se alcanza el máximo consumo de oxígeno, es decir, a partir de esa velocidad estaremos corriendo por encima de lo que nuestro metabolismo aeróbico nos permite.
Esa línea determina que la fatiga comenzará a acumularse en mayor medida, por lo que es vital conocer nuestra VAM y programar los entrenamientos de resistencia en base a ella. ¿Cómo podemos obtenerla y utilizarla?
Analizador de gases como gold standar
El gold standar en estudios científicos es el mejor aparataje o método de obtener unas medidas. Para calcular cuánta grasa tenemos el gold standar es el DEXA que analizará al detalle cada compartimento (grasa, masa muscular, hueso…).
Pero podemos obtener esa cantidad de grasa también de forma aproximada con otras medidas como una báscula de biompedancia. En resistencia ocurre lo mismo, el gold standar es un analizador de gases de laboratorio, que es el sistema que habrás podido ver en alguna ocasión cuando hacen pruebas médicas a los futbolistas, por ejemplo.
La mayoría de población no tenemos acceso a ese laboratorio, por lo que tenemos que hacerlo de forma indirecta. No será exacto, pero con diferentes pruebas podemos estimar la VAM y comenzar a trabajar para ir ajustándola después.
VAM predictiva con la velocidad final del Course Navette
La velocidad aeróbica máxima (VAM) se puede predecir utilizando la velocidad de carrera a la que hemos terminado algunos test incrementales.
Uno de los más estudiados e interesantes es el Course Navette ya que en apenas 20 metros nos permite predecir el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) que es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo.
El test incremental de Course Navette requiere poco más de 20m, no tiene coste económico, es fácil de llevar a cabo y podemos realizarlo en un equipo completo a la vez, no tiene que ser de forma individual. Al ser un test de ida y vuelta puede subestimar la VAM, pero ese aspecto ya lo han subsanado las diferentes investigaciones.
Course Navette: el test de los pitidos
Para realizar el course navette necesitamos una recta de 20 metros y un altavoz, o auriculares inalámbricos si lo realizas para ti mismo o para una sola persona. La recta de 20 metros debe limitarse a cada lado ya que el atleta debe llegar a pisar cada línea final de dicha recta al ritmo al que van las señales sonoras.
El audio con los pitidos que marcan el ritmo puedes conseguirlo en este enlace. Cuando suena cada pitido debemos de haber llegado a un extremo de la línea recta de 20 metros. Cada vez que suena iremos hacia un lado, tocaremos la línea final y haremos lo mismo al siguiente pitido.
Si el ritmo es tan elevado que no llegamos al final de la recta en dos ocasiones seguidas, deberemos terminar el test. Lo recomendable es adecuar el ritmo de carrera al ritmo de los pitidos, ya que un error común es correr mucho y después esperar parado en la línea al siguiente pitido.
Tabla de velocidad según la etapa o periodo
Tabla extraída de https://www.apunts.org/es-test-course-navette-20metros-con-articulo-X0213371714492019
La prueba comienza con un ritmo de 8,5km/h, lo que se corresponde con el primer periodo. Como el espacio entre pitidos es mayor, realizamos solamente siete rectas, es decir, vamos y venimos siete veces en este periodo. De ahí pasamos al periodo dos en el que se aumenta 0,5km/h la velocidad de la prueba.
En esta ocasión el espacio entre pitidos se reduce ligeramente, por lo que haremos alguna recta más. De esta forma sigue su curso el test, aumentando 0,5km/h cada vez que subimos de periodo. Llegará un momento en el que la velocidad sea tan alta que no nos permita seguir el ritmo.
En ese momento la prueba se detendrá para nosotros. Debemos quedarnos con el periodo o etapa en el que nos hemos retirado, ya que esa velocidad será la que determinará nuestra velocidad aeróbica máxima (VAM) que utilizaremos para entrenar.
Vamos a poner un ejemplo describir cómo utilizar esta tabla y la siguiente. Una mujer (varía según el género) se retira en el periodo 14. En ese momento, la velocidad es de 15km/h, por lo que esa será la velocidad final de la prueba.
Antes hemos comentado que la prueba subestima la velocidad porque tenemos que parar y acelerar continuamente. Por esa razón no debemos tomar esos 15km/h como velocidad aeróbica máxima, sino que deberemos corregirla con la tabla del siguiente apartado.
Relación entre la velocidad final del course navette y la velocidad aeróbica máxima
Tabla extraída de https://www.apunts.org/es-relacion-velocidades-finales-alcanzadas-entre-articulo-X021337171394324X
Una vez que terminamos la prueba y comprobamos a la velocidad a la que la hemos terminado según el periodo en el que nos hemos retirado, haremos uso de esta tabla. Utilizaremos la tabla de la izquierda para hombres y la de la derecha para mujeres, ya que varía sustancialmente.
Encontramos dos columnas: CN-20m que se refiere a la velocidad a la que nos hemos retirado del course navette; y VAMp que es la velocidad aeróbica máxima predictiva. Esa VAMp será la velocidad a partir de la cuál superamos nuestro metabolismo aeróbico y comenzamos a generar fatiga de forma exponencial.
Continuamos con el ejemplo del apartado anterior, en el que una mujer termina el course navette en el periodo 14, y la velocidad asociada a ese periodo es de 15km/h. Haciendo uso de esta tabla correctora, buscaremos esa velocidad de 15km/h en la columna CN-20m correspondiente a la tabla de la derecha que es para mujeres.
Esos 15km/h a los que hemos finalizado el course navette se asocian a una velocidad aeróbica máxima predictiva (VAMp) de 17,3km/h. Esta sí es la velocidad que delimita la línea a partir de la cuál tu fatiga comenzará a ser mucho mayor porque superas tu capacidad de obtener energía con aporte de oxígeno.
Por encima de esa velocidad tu musculatura y sistemas trabajan con falta de oxígeno, denominado anaeróbico. Eso significa que nuestro cuerpo comenzará a acumular metabolitos de desecho a medida que superamos nuestra VAM.
Utiliza la VAM para programar los entrenamientos de resistencia
La VAM es otra de las variables que nos sirven para programar nuestros entrenamientos de resistencia. Pallarés y Morán-Navarro publicaron hace años una propuesta metodológica para el entrenamiento de esta cualidad que es muy interesante y útil.
De dicha publicación extraemos la siguiente tabla que correlaciona umbrales de resistencia con variables como la frecuencia cardiaca y la VAM. Esa VAM propia que ya conocemos después de haberla calculado con el test course navette.
Imagen extraída de http://journalshr.com/papers/Vol%204_N%202/V04_2_3.pdf
En amarillo encontramos la zona de consumo máximo de oxígeno que se relaciona con el 100% de la VAM, es decir, con esa velocidad máxima aeróbica que hemos calculado previamente con el test. Sabiendo esa velocidad, y utilizando esta tabla, podemos programar nuestros entrenamientos de resistencia según el objetivo.
El artículo de Pallarés y Morán-Navarro y su tabla requiere que los guardes y hagas uso de ellos porque con un simple vistazo podemos saber a qué velocidad correr, y qué método utilizar, según nuestro objetivo. Además, con la siguiente tabla de los mismos autores, podemos calcular variables como intensidad y volumen.
Cada método de entrenamiento se corresponde a un %VAM, que a su vez soporta un volumen determinado. Sabemos que es mucha información de golpe, pero el objetivo es que tengas a mano este artículo para utilizarlo al programar tus sesiones de resistencia.
En Vitónica | Estas son las mejores horas del día para el entrenamiento de fuerza y resistencia
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Calcula la velocidad a la que debes correr en tus entrenamientos de resistencia con estos pasos
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Si uno de los objetivos para el nuevo año es mejorar la calidad de tu alimentación, pero hasta el momento la falta de tiempo representaba un gran obstáculo para su logro, te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que te ayudará a empezar el año comiendo sano y casero sin complicaciones.
Por estadística, la mayoría de personas que buscan perder grasa o peso corporal ya lo han intentado en el pasado. En muchas ocasiones varias veces. Si obviamos la determinación y compromiso que hay que tener con cualquier objetivo que nos propongamos, lo cierto es que perder grasa es fácil y sencillo. No hay secretos. La culpa del sobrepeso, obesidad o simplemente de la grasa que hemos ido acumulando y que estéticamente no nos gusta no la tienen ni alimentos concretos, ni macronutrientes a deshora ni un metabolismo lento.
En este artículo queremos explicarte las claves que necesitas para lograr perder grasa de una vez por todas en 2023 y por qué el metabolismo no es una de ellas.
El metabolismo ni es lento ni tiene la culpa de que nos cueste perder grasa
Una de las justificaciones más habituales para explicar la dificultad que tenemos a la hora de perder grasa es la de decir que tenemos el metabolismo lento. Aunque pueda haber ciertas características genéticas que expliquen cierta tendencia a acumular más grasa corporal que otra persona, lo cierto es que en la práctica los hábitos de la infancia, adolescencia y de hoy en día son mucho más determinantes.
El metabolismo no es una entidad o mecanismo que pueda asociarse a una velocidad por lo que no puede funcionar de forma lenta.
Para darte una pista de lo que hay de cierto sobre este tema te diré lo siguiente: las personas que dicen tener el metabolismo lento suelen ser las mismas que son sumamente sedentarias.
Comer saludable está bien, pero también hay que saber cuánto comemos
Muchas personas que desean perder grasa se quedan en aquello de “yo ya como saludable, no necesito hacer ninguna dieta”. Es cierto que el concepto de dieta se ha desvirtuado en muchas ocasiones dando por hecho que el significado hace referencia a una forma de alimentarnos para perder peso. Nuestros padres lo llamaban “régimen” y por la experiencia que tengo de niño siempre implicaba comer una serie de alimentos concretos y eliminar otros.
Sea como fuere perder grasa es sencillo, implica seguir una dieta hipocalórica, es decir, comer menos calorías de las que gastamos. Por lo tanto, saber cuánto comemos es importante para saber si estamos en dirección a nuestro objetivo o no.
Mucha gente cree que sabe de nutrición más de lo que realmente sabe y cree que come más saludable y equilibrado de lo que realmente come. Si nos quedamos aquí cuando el objetivo es perder grasa y no tenemos noción alguna de cuánto comemos, daremos vueltas en el mismo sitio sin avanzar. Comer saludable tiene que tratar de ser una realidad siempre, pero no tiene por qué ser suficiente para perder grasa y peso.
El déficit calórico es la clave, pero gracias a ser activos
Como decíamos, el déficit calórico es la clave para perder grasa pero hay dos formas de conseguirlo o más bien, hay dos formas de enfocarlo:
Podemos conseguir el déficit calórico reduciendo nuestra ingesta calórica.
También podemos lograrlo aumentando nuestra actividad física.
Honestamente, lo habitual, práctico y más efectivo es combinar ambas, no obstante, muchas personas recurren a reducciones drásticas de la ingesta calórica sin modificar sus hábitos a nivel de actividad o ejercicio lo que es una receta estupenda para el desastre.
Piénsalo de esta manera: si aumentas tu actividad física no tendrás que reducir tanto la ingesta por lo que podrás perder grasa comiendo más y sobre todo, manteniendo tu salud.
No te olvides de trabajar tus músculos
Finalmente, debemos aclarar en este punto que una cosa es actividad física y otra ejercicio físico.
En el primer caso se incluyen todas las actividades que no podemos asociar al ejercicio o deporte como tal, es decir, ir a hacer la compra, hacer cosas en el hogar o en el jardín o ir a buscar a los niños al colegio.
Ejercicio físico incluye toda actividad física programada y secuenciada en el tiempo con unos objetivos de mejora concretos. Es esto lo que nos interesa en este punto.
Es importante ser activos como hemos explicado en el punto anterior, pero también hay que entrenar, en concreto la fuerza, es decir, lo que entendemos como musculación y pesas.
Si en el proceso de perder grasa no entrenamos nuestros músculos, perderemos también masa muscular y lo que es más importante, salud.
En Vitónica | Usar el índice de masa corporal está obsoleto: tres medidas que predicen mejor tu salud
En Vitónica | Las tres claves nutricionales que necesitas para ganar masa muscular o perder grasa entrenando en casa o en el gimnasio
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Este 2023 pierde grasa de una vez por todas: te explicamos las claves y por qué tu metabolismo no es una de ellas
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Ángel Gardachal
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En el cambio de año es habitual proponerse nuevas metas y objetivos. Tristemente, también es habitual que muchos de estos propósitos acaben fracasando o directamente que no se lleguen a poner nunca en práctica.
Puede que empezar a desarrollar buenos hábitos de vida requiera de cierta chispa de motivación al principio pero como iremos viendo en el artículo de hoy, no necesitas motivación para cultivarlos, sino compromiso.
Dicho esto, en este artículo te damos cinco claves para que empieces y mantengas tus propósitos y hábitos de vida saludables.
Es más importante lo que sucede entre enero y diciembre que lo que sucede entre diciembre y enero
Esta comparativa debería invitarte a reflexionar sobre el fin último de tus hábitos. Puede que comiences a cultivarlos hoy, pero no quieras ponerle una horquilla temporal al proceso, es decir, no le pongas un fin.
Está genial marcarse objetivos tangibles como perder grasa o dejar de fumar pero ten cuidado con obviar el disfrute y la salud que ganas en el proceso y que además seguramente te traiga otras cosas buenas.
Nadie que pierde grasa de forma permanente es sedentaria y nadie que deje de fumar no empieza a cultivar otros hábitos saludables como moverse más, beber menos alcohol o practicar algo de deporte.
Los hábitos se cultivan todo el año, de enero a diciembre. Si te preocupa perderlos en Navidad, es que no eran hábitos, eran imposiciones o sacrificios que tarde o temprano olvidarás.
No busques estar siempre motivado, sino comprometido
En torno al 40% de la población adulta suele marcarse propósitos de año nuevo al comenzar enero. La mitad de estas personas tratarán de perder peso o grasa.
Tristemente, la mayoría de propósitos no se cumplen o incluso para febrero ya se han abandonado.
El problema aquí es que los propósitos de año nuevo se nutren de la motivación y esta a su vez se nutre de las emociones. La motivación es útil para conseguir objetivos a corto plazo pero para mantener unos hábitos en el tiempo lo que necesitas es compromiso. Tenlo en cuenta porque cultivar unos buenos hábitos es una decisión diaria, no solo del 1 de enero.
Piensa que esto lo haces por y para ti
A muchos nos asalta a veces ese pensamiento intrusivo de “esto no es para mi”. Pues sí, lo es. Tienes todo el derecho de querer empezar a entrenar, de empezar a comer bien, de aprender algo nuevo, de practicar un nuevo hobby. Todo requiere de dedicación por supuesto, pero si no inviertes tiempo en ello te estarás privando injustamente de todo el disfrute, salud y realización personal que te pueda otorgar.
Recuérdate que esto lo haces por ti y para ti. No hay mejor inversión que en uno mismo.
Rodéate de personas con los mismos objetivos o que al menos los respeten
Alguna vez escuché aquello de que somos la media de las cinco personas con las que más tiempo pasamos.
No sé si es cierto o posible siquiera, pero creo que ilustra muy bien lo que quiero decir. Rodéate de gente que busque lo mismo que tu, no necesariamente en el mismo área o disciplina sino más bien en cuanto a desarrollo personal se refiere.
Puede también que alguna persona no comparta tu afición o tus hábitos pero que sí entienda lo importantes que son para ti y que en base a ello te facilite las cosas o te anime.
Anticipa tus acciones y deja todo preparado para comer bien y entrenar
Muchas personas lidian con horarios de trabajo extremos que les dificultan hacerse sus propias comidas o incluso ir al gimnasio.
Una buena opción para este tipo de casos es irse a trabajar con la mochila de entrenar preparada y con algunos tuppers preparados con antelación, por ejemplo el fin de semana.
Por supuesto, tampoco existe necesidad de ir al gimnasio. Siempre puedes entrenar en casa con o sin material.
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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La ciencia aplicada a la salud está en constante búsqueda de los sucesos que nos hacen envejecer y enfermar para darle una posible solución Hace unos días, Nature, una de las mejores revistas científicas del mundo, publicó un artículo sobre un tipo de células que envejecen, pero se quedan ahí, conocidas como células senescentes. ¿Qué ocurre si las tenemos localizadas y sabemos qué hacer para eliminarlas?
Una mejor regeneración de tejidos pasa puede prolongar la vida
Nuestros tejidos tienen la capacidad de regenerarse, a veces más deprisa y otras más despacio. Dicha regeneración depende la coordinación entre las células madre y las células que las rodean. A medida que envejecemos la función regenerativa disminuye, en gran medida porque las células madre han ido acumulando daño con el paso del tiempo.
Una de las causas es la inflamación que tanto destacamos en Vitónica, así como el daño oxidativo. Estas dos características suelen darse en mayor medida en personas con obesidad, más aún si son sedentarias. Las células envejecen y sufren lo que se conoce como senescencia celular.
La senescencia abarca el envejecimiento de las células hasta que dejan de dividirse, pero no mueren. Con el tiempo grandes cantidades de células envejecidas o senescentes se acumulan en los tejidos del cuerpo. Estas células permanecen activas y liberan sustancias dañinas que producen inflamación y lesiones en las células vecinas.
Senescencia y regeneración de tejidos
Un artículo publicado recientemente en la prestigiosa revista Nature ha profundizado sobre esas células envejecidas que no mueren, pero se acumulan, y su interacción con los procesos de reparación de tejidos. Los mecanismos no están claros, pero sí se ha comprobado que las células senescentes no son aliadas de la regeneración.
¿Por qué es importante este hallazgo? La reducción de células senescentes mejora la regeneración, por lo que un tratamiento que elimine estas células aumentará la capacidad de regeneración y fortalecimiento muscular.
En personas jóvenes sanas puede no tener mucha aplicación, pero las personas mayores que sufren sarcopenia (pérdida de masa muscular) pueden beneficiarse del uso de medicamentos que actúen contra esas células envejecidas que no facilitan la regeneración de los tejidos.
Regeneración de músculos, y mucho más
Los investigadores del artículo citado anteriormente de Nature han identificado diferentes tipos de células senescentes, han observado cómo actúan y han elaborado un plan de acción para atacarlas. Gracias a ello se puede limitar la acumulación de estas células que no se destruyen, “molestan” a las células sanas y segregan sustancias dañinas para nuestro organismo.
Al igual que las células musculares se beneficiarían al hacer que las células senescentes dejen de “estorbar”, también pulmones dañados con fibrosis pulmonar, corazones después de un infarto y otros órganos podrían obtener también beneficios, aunque esto no se ha comprobado aún clínicamente.
Hay algunos fármacos ya aprobados para atacar a las células senescentes, pero aún falta mucho por descubrir y por aplicar. Sabiendo que en ratones la eliminación de células senescentes alarga la vida, veremos a ver dónde nos lleva esta línea de investigación en humanos
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La noticia
La ciencia ha dado un paso más para mejorar la regeneración de tejidos envejecidos
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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