Los femorales y los glúteos, sobre todo en hombres, suelen ser los músculos menos desarrollados debido a que, ni se entrenan con frecuencia ni con intensidad, y esto es un error.
Soy bastante partidario de entrenar todos los músculos de manera intensa, pues a largo plazo puede generar descompensaciones que pueden llevar a una lesión. Y ya no solo eso, sino que estéticamente no queda bonito si tienes un buen torso pero un glúteo y piernas pequeñas.
Por ello, y para que podáis entrenarlos con intensidad, os dejamos un potente entrenamiento para que trabajéis vuestros femorales y glúteos y seáis la envidia de vuestro gimnasio.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es sin duda uno de los ejercicios más importantes para ganar masa muscular y fuerza. Aunque este ejercicio también trabaja los cuádriceps, es sobre todo muy demandante a nivel de cadera. Esto significa que sobre todo vamos a trabajar la cadena posterior de las piernas, es decir, los femorales y glúteos.
Para ejecutar correctamente el peso muerto convencional, nos vamos a colocar cerca de la barra, aunque tampoco pegados a ella. A continuación, flexionamos las caderas y rodillas, cogemos la barra mientras cogemos una gran cantidad de aire y empujamos con fuerza evitando redondear de manera exagerada la columna, ya que tenemos un gran riesgo de lesión.
Hip Thrust
El hip thrust es, probablemente, el ejercicio estrella para ganar masa muscular en los glúteos. Es un ejercicio que requiere una gran extensión de cadera (acción que realiza el glúteo).
Para ejecutar el ejercicio correctamente, lo que hemos de hacer es colocar las escápulas en un banco, cajón u otra superficie cómoda. Colocamos la barra en nuestra pelvis (mucho mejor si cogemos algún tipo de esterilla o protección para no hacernos daño). Los pies los colocamos cerca de nosotros y, a partir de aquí, empujamos también el suelo con fuerza para levantar la barra. Importante empujar hacia delante para que la contracción del glúteo sea total.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
Aunque personalmente no me gusta realizar dos pesos muertos en un mismo día, lo cierto es que este peso muerto rumano con mancuernas crea muy poco estrés a nivel de sistema nervioso central pero los femorales se llevan un gran estímulo, por lo que no habría problema en hacer un convencional y un peso muerto a una pierna.
Para realizar correctamente este ejercicio, nos colocamos como si fuésemos a hacer un peso muerto rumano con mancuernas pero adelantamos una de las pierna ligeramente para generar un mayor estímulo en el femoral de la pierna adelantada porque partimos con este músculo más elongado. Después de hacer las repeticiones, tenemos que hacer el ejercicio con la otra pierna.
Sentadilla en multipower + parcial
Sabemos que la sentadilla es un ejercicio sobre todo para el cuádriceps, pero el glúteo también interviene en el movimiento, sobre todo cuando estamos abajo de todo y subimos hasta alcanzar la paralela.
Por ello os sugerimos realizar una sentadilla y, cuando estemos abajo, subamos únicamente hasta la mitad y volvamos a bajar para luego realizar el rango de recorrido completo. Es decir, bajamos, subimos hasta la mitad, bajamos y subimos del todo.
Curl femoral sentado
Dentro de los curls que hay en el gimnasio, el femoral sentado es el mejor porque partimos con este músculo mas elongado, lo que permite ofrecer un mayor estímulo que haciéndolo de pie o tumbado. Es importante que nos agarremos correctamente al asiento y que nuestra pelvis no se mueva durante el movimiento o estaremos perdiendo la capacidad que tiene este ejercicio de estimular nuestra cadena posterior.
Frog pump
El frog pump es un ejercicio que se ha puesto de moda hace relativamente poco como una variante muy efectiva del puente de glúteo. La diferencia es que en este caso, la cadera se encuentra rotada externamente de modo que esto permita activar en mayor medida el glúteo medio, que es un músculo muy importante.
Cuántas series y repeticiones realizar
Esto dependerá sobre todo del ejercicio, pero lo más eficiente y no pasarnos de volumen de entrenamiento, los ejercicios que más masa muscular involucren como peso muerto y hip thrust realizaríamos dos series y en el resto como curl femoral o frog pump, haríamos tres series. En cuanto a las repeticiones, no bajaría de las diez, aunque para peso muerto podríamos llegar a realizar hasta ocho repeticiones lejos del fallo (dos o tres repeticiones)
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Seis ejercicios para poner tus glúteos y tus femorales como piedras
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Guille Andreu
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Existen un puñado de WOD que son conocidos por todos los atletas de CrossFit por tener diseños claros y sencillos y por ser usados como valores de referencia para medir el rendimiento entre unos y otros.
En este artículo te explicamos en qué consiste uno de ellos, The longest mile, un WOD relativamente corto pero por ello muy rápido y frenético.
¿Qué quiere decir eso de “la milla más larga”?
Este WOD es un benchmark, es decir, uno de esos WOD clásicos que se usan como valor de referencia para comparar el rendimiento entre cualquier atleta de CrossFit.
Se llama “la milla más larga” porque tras las cuatro rondas que tienes que hacer para acabarlo acabarás recorriendo un total de 1600 metros, es decir, una milla. Lo interesante es que cada 100 metros tienes que hacer 10 repeticiones de un ejercicio diferente, lo cual rompe mucho el ritmo.
La estructura quedaría así:
10 burpees
Sprint de 100 metros
10 sentadillas
Sprint de 100 metros
10 flexiones
Sprint de 100 metros
10 sit-ups
Sprint de 100 metros
En total son cuatro rondas de lo anterior que deberás completar en el menor tiempo posible. Los atletas más experimentados pueden acabar este WOD en un tiempo inferior a 15 minutos.
Burpees
El WOD comienza con 10 burpees, lo cual es casi deseable puesto que casi es mejor quitarlos de encima cuanto antes y no tener que hacerlos tras los primeros 100 metros de carrera.
Movimiento básico de CrossFit que podemos encontrar en decenas de WOD. Recuerda que se compone de varios movimientos que pasan por agacharse, hacer una flexión completa en el suelo, incorporarse y dar un salto con los brazos por encima de la cabeza.
Air squats o sentadillas
Tras los primeros 100 metros tendrás que hacer 10 sentadillas. En la primera o incluso en la segunda ronda no te van a suponer gran cosa, como mucho te van a fastidiar por romperte el ritmo de carrera.
Recuerda comenzar el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo y acompañar este gesto con la flexión de rodillas. Inspira al descender y espira mientras subes. Es un ejercicio que puedes terminar en menos de medio minuto.
Push-ups o flexiones
Tras los primeros 200 metros te encontrarás con 10 flexiones de brazos. Estas te supondrán cierto alivio ya que no vas a involucrar el tren inferior que empezará a estar congestionado por los burpees, sentadillas y carrera, pero también romperán tu ritmo respiratorio.
Hazlas de forma fluida, sin pensar mucho y procurando que cada una cuente, es decir, que en cada repetición el pecho apoye completamente en el suelo.
Sit-ups
Por último y casi para poner el broche a cada ronda tenemos los sit-ups. Podríamos decir que este ejercicio es una extensión de los crunches ya que en ellos tienes que flexionar el tronco y terminar de incorporarte completamente.
Este es probablemente el ejercicio que más te cueste completar junto con los burpees ya que se pierde más tiempo en cada repetición.
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The longest mile, la milla más larga que puedes hacer en un WOD de CrossFit
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Ángel Gardachal
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Una de las frases que lo define a la perfección es “olvídate de la edad cronológica: es solo un número”; y su aspecto físico así como su bienestar general lo fundamentan. Te mostramos cuáles son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.
Meditación, vegetarianismo y ejercicio
El reconocido actor Richard Gere posee ciertos hábitos que le permiten mantenerse en perfecto estado de salud y lucir una belleza indiscutible a sus 73 años.
La meditación es uno de sus hábitos cotidianos que lleva a cabo por alrededor de dos horas diarias para lograr la tranquilidad mental y reducir entre otras cosas, la ansiedad y el estrés.
Dalai Lama es su gran referencia en este sentido y su guía a nivel espiritual para cuidar ante todo, su salud mental y emocional.
La alimentación vegetariana es otro buen hábito de Richard Gere que lleva a cabo no sólo por motivos de salud sino también, por cuestiones religiosas.
Así, su dieta se basa en frutas y verduras frescas, alimentos bajos en grasas saturadas y libres de colesterol así como también, en legumbres diversas; manteniéndose siempre alejado de la comida chatarra, fuente de azúcares, sodio y grasas en exceso.
El tercer hábito que contribuye al buen estado de salud y el aspecto físico agraciado de Richard Gere es la práctica regular de ejercicio físico.
Son actividades habituales para el actor correr y caminar, apoyándose para ello en un preparador físico personal que adapta los movimientos a su edad y su condición física actual.
El gimnasio también es frecuentado por Gere, aunque prefiere los ejercicios al aire libre que más allá de beneficiar su salud física, contribuyen a proteger su salud mental y emocional.
Meditación, vegetarianismo y ejercicio regular son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.
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Estos son los tres hábitos saludables de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años
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Gabriela Gottau
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La enfermedad renal crónica es una enfermedad que afecta a una gran cantidad de personas cuya causa es, sobre todo, la pérdida de funcionalidad de las nefronas, que son las células de los riñones. Además, la mayoría de los pacientes con enfermedad renal crónica tienen riesgo de enfermedad cardiovascular acelerada y muerte.
Lo cierto es que, aunque la genética tiene un papel en el inicio de esta enfermedad tan difícil de llevar, el papel más importante lo tenemos nosotros, por lo que en este artículo os vamos a comentar ocho hábitos para cuidar tus riñones sin que te des cuenta.
Reduce tu ingesta de sal
La sal, que es cloruro sódico, son dos minerales muy importantes para la salud y que sin ellos, directamente, la vida sería imposible. Ahora bien, que sea esencial para la vida no significa que tengamos barra libre y podamos consumir la que queramos, pues un exceso de sal puede provocarnos un aumento de la presión arterial y daño en los riñones.
Por esta razón, una buena alternativa si en tu dieta hay mucha sal, es sustituirla por especias. Las hierbas y especias tienen la misma finalidad de la sal, que es la de aumentar y potenciar el sabor de los alimentos. Además, a diferencia de la sal, las especias tienen fitonutrientes beneficiosos para la salud.
Basa tu alimentación en alimentos vegetales
Los alimentos vegetales, a diferencia de los alimentos animales, están cargados de vitaminas, minerales, fibra, fitonutrientes y demás sustancias que tienen un impacto positivo sobre nuestra salud y la de los riñones.
Además, un alto consumo de alimentos vegetales hace que nuestro organismo sea capaz de controlar mejor la subidas y bajadas de azúcar en sangre, algo que es fundamental para una buena salud renal. Esto es así porque unos niveles elevados en sangre, al igual que con el sodio, aumenta la presión arterial y perjudica gravemente nuestros riñones.
Intenta freír lo mínimo posible
Realmente se ha demonizado mucho la fritura, y no hay problema si, sobre todo, el alimento se ha freído en aceite de oliva virgen extra. El problema viene cuando gran parte de nuestra alimentación se basa en frituras, ya que las calorías ingeridas a lo largo del día aumentan y el porcentaje de grasa también lo hace. Este aumento del porcentaje graso puede tener un papel importante en el aumento de la presión arterial y en el daño renal.
Consumir alimentos sin salsas
Las salsas son portadores de una gran cantidad de grasas, azúcares y sal, y ya hemos comentado que tienen un papel importante en el daño renal. Una recomendación que hacemos desde Vitónica en caso de querer hacer uso de salsas, es utilizar aquellas que son cero o caseras. Aunque tienen un poco de sal, la cantidad de grasas y azúcares es muy baja.
Mayor preferencia por alimentos integrales que por refinados
Antes comentábamos que era muy saludable incluir alimentos vegetales en lugar de animales. Aun así, los alimentos vegetales suelen venir refinados y se les ha quitado toda la fibra.
Por ello, si vas a comprar alimentos como el arroz, pasta, pan, mucho mejor que sea integral. Cuando refinan el alimento, este suele perder la gran parte de sus minerales, vitaminas y demás nutrientes que tienen un impacto saludable en nuestro organismo y riñones. Además, tal y como comentábamos antes, la fibra es un gran regulador del azúcar sanguíneo.
Sustituye los zumos por frutas enteras
Cuando empleas una fruta para hacer un zumo, realmente lo que estás haciendo es refinar la fruta para obtener únicamente el agua de la fruta, el azúcar y algunas vitaminas y minerales. Esto puede ser problemático porque el azúcar es absorbido muy rápidamente y, si no tenemos buena tolerancia a la glucosa, puede provocar un aumento de la presión arterial a largo plazo.
Haz ejercicio físico
El ejercicio físico es sin duda una obligación en cualquier persona, sobre todo el ejercicio de alta intensidad. Cualquier tipo de actividad física puede ayudar a la salud de nuestros riñones (andar, bicicleta, natación, pesas, y un largo etc.).
Pero es indiscutible que el ejercicio físico de alta intensidad es clave ya no solo para nuestra salud renal, sino para nuestra salud general. El ejercicio de alta intensidad emplea sobre todo el azúcar que tenemos en sangre, excreta una gran cantidad de sodio y, muy importante, nos hace más tolerantes al azúcar que ingerimos que, en lugar de mantenerse en sangre aumentando la presión arterial, se almacena dentro de nuestra células para la próxima vez que hagamos ejercicio.
Duerme las horas necesarias
Dormir es fundamental para una buena salud. Se ha observado que las personas que no duermen correctamente o tienen cronodisrupción, tienen una mayor probabilidad de padecer enfermedades crónicas, como la enfermedad renal crónica. Por ello, valora tanto tu descanso nocturno como la alimentación o el ejercicio físico.
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Ocho hábitos que te ayudarán a cuidar tus riñones sin darte cuenta
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Guille Andreu
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La mayoría de niños y los adolescentes pasan un tercio del día durmiendo, otro tercio en el centro escolar y el tercio restante comiendo, estudiando y en otras tareas sedentarias. Los colegios e institutos son lugares perfectos para aumentar la cantidad de actividad física y para intentar que sean atraídos por la práctica de algún deporte. En muchas comunidades autónomas ya han instalado una tercera hora de Educación Física en niños, y está ampliándose poco a poco a adolescentes. ¿Por qué es importante aumentar el tiempo de actividad física en las jornadas escolares?
Centros educativos como únicos lugares de actividad física
Tras haber pasado por la pandemia de Covid-19 muchas personas han descubierto que el ejercicio físico es vital, tanto para mantenernos saludables como para afrontar alguna enfermedad. Sin embargo, la mayoría de niños y adolescentes aún no han pasado de ser sedentarios a activos.
La Educación Física es una de esas asignaturas que para algunos ya tiene suficiente carga lectiva, pero para otros debería estar presente al menos una hora cada día. Con este objetivo surgió el movimiento “una hora de Educación Física al día“.
Más horas de Educación Física a la semana
En comunidades autónomas como Madrid ya han notificado que la tercera hora de Educación Física llegará a la ESO entre este curso y el siguiente. Muchas comunidades ya hicieron lo mismo en los colegios de primaria. Por tanto, el movimiento de “una hora de Educación Física al día” poco a poco va calando.
Si analizamos una hora de Educación Física podremos ver como apenas un tercio de la sesión (unos 20 minutos) se realiza de forma activa. El resto se esfuma entre iniciar la sesión y explicaciones. La verdadera razón de aumentar el número de horas es que el alumno aprenda a ser responsable de su salud, condición física y bienestar.
Las clases por sí mismas no son suficientes para promover beneficios saludables, pero serán la puerta que haga descubrir a los alumnos el gusto por el deporte, a la vez que aprenden herramientas para poder utilizarlas en su tiempo libre.
Más actividad física en los recreos
Los recreos son otra de las ventanas de tiempo que ya son utilizadas en muchos centros escolares para practicar deporte. Este tiempo de descanso entre clases puede hacer que el alumno alcance hasta el 40% de la cantidad de minutos de actividad que se recomiendan al día.
Actividades como campeonatos de algún deporte, o habilitar un espacio de juego hacen que los niños y adolescentes se muevan durante ese tiempo. Algo tan sencillo que incitar al juego libre o añadir en el patio estructuras novedosas como recorridos de agilidad harán por sí mismas que los alumnos innoven.
Otras estrategias para aumentar el movimiento
Una de las estrategias cada vez más utilizadas es introducir descansos activos en los cambios de clase. Esos minutos en los que pasamos de una asignatura a otra pueden servir como tiempo donde ejecutar un trabajo de alta intensidad dentro del mismo aula.
Muchos investigadores ya lo han hecho y han conseguido beneficios cognitivos en el alumno en la hora siguiente. Veremos este apartado en los siguientes beneficios que tendría implementar una hora de Educación Física cada día.
Además, es necesario romper con el sedentarismo cada cierto tiempo ya que en días sin actividad física los niños y adolescentes pueden pasar casi la totalidad del día sin movimiento. Las consecuencias para la salud a medio y largo plazo son nefastas.
Existen muchas otras estrategias como la Milla Diaria que consiste en que cada día los alumnos salgan del aula para recorrer una milla (1,6km). El objetivo final es aumentar la cantidad de actividad física y disminuir el sedentarismo, a la vez que promovemos el gusto por la práctica deportiva.
Beneficios de una hora diaria de Educación Física
Aumentar el número de horas de Educación Física promovería pequeños cambios en la capacidad cardiorrespiratoria, fuerza muscular y agilidad, según una revisión sistemática. Al añadir horas extras a la semana de Educación Físicas los niños y adolescentes alcanzarían las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud.
Muchos padres y personal académico piensan que al aumentar las horas de Educación Física se vería disminuido el rendimiento académico en otras áreas. Lo que ocurre es todo lo contrario, ya que la actividad física mejora el rendimiento académico tanto de forma inmediata como a largo plazo.
Realizar movimientos de todo tipo desde que somos pequeños aumenta la calidad de nuestras conexiones motoras. Puede verse fácilmente la diferencia entre personas que han sido activas en las primeras etapas de su vida y las que no.
Deportistas de élite como Rafael Nadal practicaban diferentes deportes desde pequeño. Eso hace que sus esquema motores sean de mucha calidad y su coordinación sea precisa. Los niños que no lanzan, saltan, trepan… en su etapa adulta mostrarán problemas coordinativos.
Puede pasar desapercibido, pero es un detalle primordial porque cuando practicamos un deporte nos gusta hacerlo bien. Un mal desarrollo motor de pequeños puede hacer que no disfrutemos de la práctica deportiva porque no se nos da bien.
Conclusión: más actividad física, como sea
Los cambios en las leyes educativas no son fáciles, más aún cuando hay que eliminar horas lectivas de otras materias para situar la Educación Física en su lugar. Sea como fuere, la actividad física es fundamental en todas las etapas de la vida, pero lo es aún más en nuestra niñez y adolescencia.
Lo ideal es que, hasta que su aumente ese tiempo de actividad física en los centros escolares, se aproveche el tiempo libre por las tardes para disfrutar del ejercicio físico. La salud física, la salud mental y el rendimiento académico serán mejores si practicas ejercicio físico.
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Por qué implantar la tercera hora de Educación Física en los colegios es algo más necesario de lo que parece
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Joaquín Vico
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El otoño ha llegado y es una de las mejores estaciones para practicar trekking ya que podemos disfrutar de los paisajes de hojas caídas mientras hacemos ejercicio. Tal y como está el clima, nunca se sabe el tiempo que va a hacer y por ello hemos encontrado la chaqueta perfecta que no te puede faltar.
Se trata del modelo Forclaz MT100 que apenas ocupa espacio ya que se guarda en su propio bolsillo con cremallera y la puedes llevar a todas partes.
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Es muy ligera ya que pesa solo 330 gr lo que la hace ideal para hacer deporte en invierno y ejerce además de cortavientos ya que soporta grandes rachas. Se ajusta en el bajo para mayor protección y los elásticos de los puños evitan que entre el frío o la lluvia.
Tras una jornada intensa, puedes meterla en la lavadora sin problema a 30º para poder eliminar la suciedad sin esfuerzo y que el producto dure mucho más.
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Decathlon tiene la chaqueta plegable de trekking que te salvará en los días de lluvia por muy poco
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Vanesa Soto
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El peso muerto es uno de los ejercicios más empleados para ganar masa muscular y fuerza, pues al ser un ejercicio que involucra tanta masa muscular y se puede utilizar bastante peso, el estímulo que recibe el cuerpo para que haya una adaptación hipertrófica es muy eficiente.
El peso muerto involucra no solo músculos como pueden ser los cuádriceps glúteos, femorales, etc., si no también músculos del torso como pueden ser el abdomen, la espalda baja e incluso la espalda alta para estabilizar la columna cuando realizamos el ejercicio.
Cuánto tiempo llevo realizando peso muerto
Cuando empecé a entrenar hace bastantes años, opté por realizar, sobre todo, ejercicios básicos como pueden ser el peso muerto, sentadilla, press banca, dominadas, etc., ejercicios que involucren una gran cantidad de masa muscular. E, incluso, a día de hoy siguen siendo la base de mis entrenamientos.
Dentro de los ejercicios básicos, hay algunos que aportan mayores demandas a nivel muscular y, por tanto, a nivel de sistema nervioso central, por lo que hay que saber periodizar el volumen e intensidad de estos ejercicios.
Uno de los errores que yo cometí al principio de empezar a hacer peso muerto fue el de darle la misma prioridad que a un curl de bíceps (por poner un ejemplo), es decir, que si a la semana hacía 10 series de curl de bíceps casi hasta el fallo, también lo hacía de peso muerto.
El error aquí reside en que es obvio que la fatiga que nos llevamos tras realizar 10 series de peso muerto a la semana no es la misma que realizar 10 series de curl de bíceps. Recuerdo que hacía dos días de peso muerto convencional a la semana, y cada día hacía unas cuatro o cinco series y me quedaba a una o dos repeticiones del fallo, algo que me pasaba factura para las sesiones siguientes.
Qué hago ahora
Hay que tener en cuenta que las sesiones que hagamos a la semana de peso muerto dependerán del volumen, intensidad y el tipo de peso muerto que hagamos, pues no es lo mismo realizar series con peso muerto convencional que con mancuernas.
Lo que hago actualmente es seguir trabajando el peso muerto dos veces por semana, pero un día lo hago a una elevada intensidad, quedándome cerca del fallo y el segundo día, hago un peso muerto convencional a una intensidad más baja o hago una variante como stiff leg deadlift, peso muerto con mancuernas, etc.
Para algunas personas, sobre todo si están empezando a entrenar fuerza, lo más conveniente es hacer una sesión de peso muerto a la semana, sobre todo para adaptarte correctamente al movimiento sin que la fatiga que te genere ese día repercuta en los días siguientes. Lo he hablado con muchas personas y la gran mayoría realizan una sola sesión. A pesar de ello, si eres capaz de recuperarte correctamente de dos días por semana, lo que sugiero es que se realizcen esas dos sesiones a la semana de peso muerto para aprovechar la capacidad que tiene el ejercicio para hacer que tus músculos crezcan.
Hacer más de dos sesiones de peso muerto a la semana
Lo cierto es que nunca he probado a realizar mas de dos sesiones de peso muerto a la semana, pero realmente, si con una o dos sesiones ya es suficiente como para dejar a una persona bastante fatiga a nivel de sistema nervioso central durante toda la semana, tres semanas ya sería demasiado exigente y podría llevarnos a un sobreentrenamiento.
Y aunque no nos lleve a un sobreentrenamiento, sí podría provocar que no pudiésemos rendir correctamente en el resto de los entrenamientoa y s, por lo que realmente no vale la pena realizar más de dos sesiones, a no ser que hiciésemos un volumen e intensidad baja, la cual no va a repercutir en adaptaciones hipertróficas ni de fuerza.
Qué peso muerto sugiero realizar
Hay algunas variantes de peso muerto que no suele sugerir realizar como puede ser el peso muerto sumo, sobre todo porque es más dominante de rodilla, es decir, trabaja más los cuádriceps y no tanto femoral y glúteo, que es el objetivo principal de un peso muerto. Además, el peso muerto sumo tiene un recorrido más pequeño.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es el que más recomiendo realizar. Para hacerlo correctamente, colócate a un par de centímetros de la barra, flexiona tanto la cadera como las rodillas, realiza un agarre mixto para evitar que la barra se te escape cuando hagas el ejercicio y empuja fuerte contra el suelo para subir.
Stiff Leg Dead Lift
A diferencia del peso muerto convencional, este ejercicio tendremos que realizarlo con las rodillas totalmente extendidas con la finalidad de que trabaje la cadera en todo su rango de movimiento. Con ello, conseguiremos que el estímulo en glúteo y femorales sea mucho mayor.
Peso muerto rumano con mancuernas
Este ejercicio, a diferencia de los anteriores, lo vamos a realizar con mancuernas. Además, también podremos realizar una ligera flexión con las rodillas. Finalmente, al ser un ejercicio en el que no paramos entre la excéntrica y concéntrica, el estímulo que van a recibir los músculos será muy elevado.
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“Llevo ocho años haciendo peso muerto y esto es todo lo que he notado en mi cuerpo”
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Guille Andreu
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Aunque la creatina se ha estudiado principalmente como una ayuda ergogénica para el ejercicio, el entrenamiento y el deporte, se han informado varios beneficios terapéuticos potenciales para la salud.
Esto se debe a que la creatina juega un papel crítico en el metabolismo celular, particularmente durante estados metabólicamente estresados (como lo es la enfermedad), y las limitaciones en la capacidad de almacenar creatina pueden afectar al metabolismo.
Como se ha comentado antes, la mayoría de las investigaciones sobre la creatina se han centrado principalmente en el papel de la creatina en el rendimiento del ejercicio, las adaptaciones al entrenamiento y la seguridad en individuos sanos entrenados y no entrenados.
A medida que los estudios relacionados con el rendimiento evaluaron los marcadores de salud y seguridad, comenzó a acumularse evidencia de que la suplementación con creatina también puede ofrecer algunos beneficios para la salud y/o terapéuticos a medida que envejecemos. Así que, en este artículo te contamos todos los beneficios de este suplemento.
Reduce la pérdida de masa muscular
La sarcopenia es una afección muscular relacionada con la edad que se caracteriza por una reducción en la cantidad de músculo, la fuerza muscular y la capacidad funcional. Por lo general, también perdemos fuerza, masa muscular, masa ósea, equilibrio mientras aumentamos la grasa corporal a medida que envejecemos.
Según varios estudios, la suplementación con creatina mientras se sigue una dieta restringida en energía puede ser una estrategia eficaz para mantener la masa muscular, promover la pérdida de grasa y ayudar a controlar la obesidad del adulto. Recientemente se realizó un metaanálisis sobre los efectos de la creatina en la composición corporal y descubrió que la suplementación con creatina no solo puede ayudar a mantener la masa muscular sino también promover la pérdida de masa grasa.
Mejora en la función cognitiva
La suplementación con creatina aumenta el contenido de esta molécula en el cerebro en un 5-15% y, por lo tanto, mejora el metabolismo cerebral. En consecuencia, las investigaciones han podido concluir que la suplementación con creatina afecta la cognición, la memoria y/o la función ejecutiva en personas mayores, así como en pacientes con deterioro cognitivo leve.
Son varios los estudios que han concluido que la generación de números aleatorios, el recuerdo espacial hacia delante y las tareas de memoria a largo plazo mejoraron significativamente en los participantes de edad avanzada cuando se suplementaron con creatina.
Disminución de la glucemia y riesgo de diabetes
La glucosa necesita de unos transportadores para entrar en las células llamados GLUT4. Cuando hay pocos transportadores o cuando estos no responden correctamente, es cuando las probabilidades de padecer diabetes, aumentan.
Lo que se ha observado es que la suplementación con creatina aumenta la cantidad de receptores GLUT4 y hace que sean más eficientes transportando glucosa. Con la literatura que tenemos, se puede concluir razonablemente que la suplementación con creatina puede respaldar un control saludable de la glucosa.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La enfermedad de las arterias coronarias limita el suministro de sangre al corazón, lo que aumenta la susceptibilidad a eventos isquémicos, arritmias y/o insuficiencia cardíaca. Hay estudios que indican que la creatina juega un papel importante en el mantenimiento del metabolismo del miocardio.
Por esta razón, ha habido interés en evaluar el papel de la suplementación de creatina o en la reducción de las arritmias, el daño relacionado con la isquemia y/o la función cardíaca en personas con insuficiencia cardíaca crónica.
Los investigadores han observado que la administración de creatina es capaz de mejorar la disponibilidad de energía para el corazón, reducir la incidencia de arritmias y mejorar la función del miocardio. También hay evidencia de que la suplementación con creatina puede mantener la disponibilidad de energía durante la isquemia cerebral y reducir el daño relacionado con el accidente cerebrovascular.
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Estos son los potenciales beneficios de la creatina aunque no hagas ejercicio
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Guille Andreu
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A la hora de querer mejorar nuestra composición corporal en general o de perder grasa en particular, debemos tener claras cuales son las prioridades para lograrlo.
La hora del día a la que comas no va a ser relevante. La combinación de unos u otros alimentos, tampoco. Que lo que comas venga en batido o no, mucho menos aún.
En este artículo te explicamos las prioridades que debes tener en cuenta, de mayor a menor, si lo que deseas es perder grasa.
No lo son todo, pero no descuides la ingesta calórica
Es habitual que las personas crean saber más de nutrición de lo que realmente saben y que se digan a sí mismas cosas como “yo ya como saludable y no sé por qué no pierdo grasa”. Puede ser que comas genial, pero también puede ser que seas una persona sedentaria. Puede ser que comas estupendamente bien, pero que no controles cuánto.
Las calorías no lo son todo, sobre todo si no somos personas activas que practican deporte regularmente o si no cuidamos la fuente de las mismas. Pero aún sin serlo todo, las calorías importan para inclinar la balanza hacia la ganancia de peso o de masa muscular o de músculo y grasa respectivamente.
No pienses tanto en macronutrientes sino en alimentos
En los últimos años se ha extendido mucho el concepto de IIFYM o dieta flexible que pone en el centro de la alimentación a los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), aunque con la boca pequeña recuerde la importancia de elegir fuentes saludables de los mismos.
De esta manera, las recomendaciones habituales que se suelen ver en redes sociales son las siguientes:
Consumir en torno a 1.5-2.5 gramos de proteína por kilo de peso. Las proteínas de origen vegetal cuentan.
Consumir en torno a 0.7-1.5 gramos de grasa por kilo de peso.
Consumir el resto de las calorías disponibles que tengamos en forma de carbohidratos.
Estas recomendaciones que se suelen tener en cuenta dentro de los que siguen la dieta flexible, lejos de dar flexibilidad pueden obstaculizar bastante la libre elección de alimentos en favor de elegir aquellos que “cuadren” dentro de las cantidades de macros previstas que nos habíamos propuesto.
Así pues, no pierdas de vista el reparto de macronutrientes que tiene tu alimentación, pero sobre todo, no pierdas de vista las fuentes de las que provienen. Prioriza en tu alimentación frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva, tubérculos y en definitiva alimentos de origen vegetal.
Asegúrate de que tu alimentación es rica en micronutrientes
Este punto va relacionado con el anterior. A veces, en nuestro afán por cumplir con cierta previsión de macronutrientes, obviamos aquellos alimentos que aportan poco o nada de los mismos, como es el caso de los vegetales (también puede extenderse a las frutas en algunos casos).
La alimentación nos mantiene vivos no solo a corto plazo, sino también a largo por lo que es importante aportar a nuestro cuerpo la cantidad y variedad suficiente de vitaminas y minerales. Para ello las frutas y vegetales son la mejor opción. Procura elegir la mayor variedad posible de los mismos.
Añade la guinda al pastel con suplementos
Una vez tengas claras el resto de prioridades, puedes plantearte el uso de suplementos.
Si realmente cumples con todo lo anterior y deseas poner toda la carne en el asador a la hora de perder grasa, existen suplementos que pueden ayudarte a acelerar un poco las cosas.
Realmente, las únicas sustancias que han demostrado algún efecto sobre la pérdida de grasa son la cafeína, la sinefrina y el EGCG.
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Las prioridades de mayor a menor que debes tener en cuenta si lo que quieres es perder grasa corporal
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por
Ángel Gardachal
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En Vitónica ya hemos hablado en repetidas ocasiones de cuáles pueden ser los mejores ejercicios según el grupo muscular que deseemos entrenar para ganar músculo, pero ¿qué pasa si complicamos las cosas y delimitamos el material disponible a solo un juego de mancuernas?.
En este artículo te explicamos una rutina con los mejores ejercicios que puedes hacer por cada grupo muscular si solo cuentas con mancuernas en tu arsenal.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
SENTADILLA BÚLGARA
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
PESO MUERTO RUMANO SPLIT
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
FROG PUMPS
3
8-12
0
al menos un minuto y medio
PRESS PLANO CON MANCUERNAS
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
REMO CON MANCUERNAS
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
CURL DE BÍCEPS
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
Con estos ejercicios conseguimos armar una rutina fullbody incluyendo glúteo, bíceps y tríceps.
Dado que siete ejercicios pueden resultar en un entrenamiento demasiado largo, apostamos no tanto por el volumen y cantidad de series sino por la intensidad del esfuerzo que imprimimos en cada una de ellas.
De esta manera, el esfuerzo lo medimos con el RIR, es decir, con repeticiones en reserva. RIR 1 significa que debemos acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho tan solo una repetición más. RIR 0, por otra parte, significa que acabamos la serie con la sensación de no haber podido realizar ni una repetición más.
Trata de que los descansos sean como mínimo de un minuto y medio aunque si necesitas descansar dos o incluso tres minutos, no hay problema.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio espectacular para nuestros cuádriceps, glúteos e isquios, aunque tiene como contra principal la inestabilidad que supone trabajar de forma unilateral.
Una buena forma de saber dónde tiene que estar apoyado nuestro pie es sentarse en el borde del banco, extender la rodilla y tomar como punto de referencia el lugar donde apoya nuestro talón. Esa es la mejor referencia para saber cómo colocarnos.
Peso muerto rumano split
El peso muerto rumano con posición B o posición split nos permite enfatizar de forma más significativa cada isquiosural por separado.
Aunque la posición de split pueda parecer inestable no lo es tanto así que podrás cargar casi el mismo peso que en peso muerto rumano.
Presta especial atención a tu columna para que no rote sobre si misma ya que es normal que esto suceda en cierta medida. El transverso de tu abdomen y los oblicuos tendrán que trabajar más duro para mantener la columna neutra.
Frog pumps
El frog pump es un ejercicio ideal para realizar a altas repeticiones y de forma fluida, consiguiendo así un estrés metabólico alto, una de las claves de la hipertrofia.
Procura mantener una retroversión pélvica en todo momento y una abducción de cadera, es decir, pubis apuntando al techo y rodillas hacia afuera respectivamente.
Press plano con mancuernas
El press plano es un ejercicio que a nivel de hipertrofia es superior si se realiza con mancuernas respecto a si se realiza con barra por la sencilla razón de que nos permite un recorrido mayor.
A la hora de subir no pienses en llevar las mancuernas hacia el techo sino en juntar y aproximar los bíceps entre si. A nivel mental esta intención reproduce mejor el gesto de aducción que realizan nuestros pectorales.
Remo con mancuernas
Para el remo con mancuernas debemos tener en cuenta dos cosas:
Debemos colocar el torso a unos 90 grados respecto al suelo.
La trayectoria de la mancuerna debe ser pendular, es decir, debe partir desde debajo de nuestro hombro hacia la cadera, de tal forma que la muñeca quede debajo del codo en el punto de máxima contracción.
Con estos ajustes conseguimos una alineación óptima con nuestro dorsal.
Curl de bíceps
Para el curl de bíceps simplemente ten en cuenta lo siguiente:
El recorrido debe ser completo así que asegúrate de extender los codos completamente al final.
Aunque los codos deben permanecer pegados a nuestro cuerpo, podemos elevarlos y adelantarlos ligeramente justo al final de la repetición.
Apoya la espalda en un banco o pared para aumentar tu estabilidad y producción de fuerza.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Finalmente tenemos las extensiones de tríceps por encima de la cabeza. El hecho de realizarlas así, con una flexión completa de hombro, nos permite enfatizar en mayor medida la cabeza larga del tríceps, una de las porciones más olvidadas.
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Una rutina con los mejores ejercicios con mancuernas para cada grupo muscular
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