Arrancamos ya el otoño en el hemisferio norte y cada vez tenemos que echar más cosas a la mochila para irnos de aventura a la montaña o a cualquier lugar. En Decathlon podemos encontrar un forro polar por menos de 10 euros que nos será de ayuda en este tiempo otoñal, y como segunda capa conforme nos vayamos acercando al invierno.
Forro Polar montaña y trekking Mujer Quechua MH100 azul
Forro polar de montaña y trekking Hombre Quechua MH100 gris
Forro polar de montaña y senderismo por menos de 10 euros en Decathlon
La marca Quechua de Decathlon es conocida por innovar en sus prendas de vestir de aventura para aportarnos lo máximo ocupando lo mínimo. En estos días en los que nos sabemos bien el tiempo que nos hará en nuestras rutas de senderismo es importante contar con forros que nos abriguen, que pesen poco y ocupen el mínimo espacio en la mochila.
Es bastante común arrancar el día con algo de frío, pero a medida que nos acercamos a las horas centrales del día y entramos en calor comienza a sobrarnos ropa. Sin embargo, tenemos que seguir cargando el abrigo durante todo el día.
El forro polar de Quechua se ha diseñado como segunda capa para salidas a la montaña con tiempo frío (temperatura confort de 7 – 13º C). Lo podemos encontrar en diferentes colores para mujer y para hombre por 8,99 euros.
Aísla del frío y deja pasar el sudor
Una de las condiciones más importantes de las prendas de montaña es que nos abrigue y nos aísle del frío, pero que ese aislante sí permita dejar pasar el vapor de agua que generamos por la calor. De esta forma podremos evacuar el sudor y no estar empapados desde el primer momento.
Lo ideal es llevar debajo del forro polar una prenda interior técnica para tener una mejor protección contra el frío. En tiempo muy fríos nos servirá como segunda capa, es decir, una capa que llevamos debajo de nuestra chaqueta cortavientos e impermeable.
Compacto y con poco peso
Este forro polar Quechua M100 apenas llega a 200g de peso y cuenta con un diseño en microfibra polar fina. Esa mezcla lo hace ideal para llevarlo tanto puesto como en la mochila sin que nos suponga una carga extra, a la vez que nos deja espacio para agua o algunas frutas y frutos secos.
Senderismo cuidando de nuestra salud y de la naturaleza
Caminar por la naturaleza nos ayuda a cuidar de nuestra salud, tanto física como mental. Este forro polar se ha realizado con poliéster reciclado a partir de botellas de plástico o tejidos usados para cuidar de la naturaleza. Por tanto, iremos de aventura cuidando tanto de nuestra salud como la del planeta.
Forro Polar montaña y trekking Mujer Quechua MH100 azul
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Cazamos en Decathlon el forro polar para no pasar frío en tus rutas de senderismo por menos de 10 euros
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Joaquín Vico
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El aguacate es una de las pocas frutas frescas oleosas que ofrecen múltiples beneficios al organismo. Un reciente estudio suma un efecto positivo más a un numeroso listado: su consumo frecuente podría reducir la incidencia de hipertensión arterial.
Más de dos aguacates por semana y menor riesgo de hipertensión
La investigación publicada recientemente, evaluó a más de 67000 mujeres en México a las cuales se siguió durante aproximadamente 2 años, para conocer la relación entre la ingesta de aguacate y la incidencia de hipertensión arterial, teniendo en cuenta factores de confusión como el índice de masa corporal y otros.
Los resultados señalan que la ingesta de aguacate en proporciones mayores a cinco raciones semanales o lo que es igual, a más de 2,5 unidades de aguacates a la semana, se vincula a una disminución del 17% en la tasa de hipertensión arterial en comparación con aquellos consumidores bajos o nulos de esta fruta con valiosas propiedades.
El aguacate resulta excelente fuente de nutrientes que se vinculan a un menor riesgo de hipertensión arterial; entre ellos fibra, potasio, magnesio y grasas insaturadas.
De igual forma, constituye una buena fuente de agua y utilizada en reemplazo de otros cuerpos grasos al momento de cocinar ha demostrado beneficiar la salud cardiovascular.
Por todo esto, el consumo frecuente de aguacate que también puede ayudar a mejorar la composición corporal en el organismo, resulta de gran ayuda cuando buscamos reducir el riesgo de hipertensión arterial y proteger al corazón con una dieta de calidad.
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La ciencia ha encontrado un inesperado aliado contra la hipertensión arterial: el aguacate
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Gabriela Gottau
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Una de las formas más rápidas de aprender es guiarse por lo que han hecho otros para llegar a ser los mejores en esa materia. Gracias a diferentes investigadores podemos descubrir cómo entrenan algunos powerlifters de élite que han ganado varias medallas mundiales. En este artículo vamos a extraer las principales conclusiones de un reciente estudio donde se exponen las prácticas de entrenamiento que realizan levantadores de pesas de élite mundial.
Entrenamiento de fuerza de atletas de élite de powerlifting
El powerlifting es un deporte de fuerza que requiere que los levantadores realicen tres movimientos básicos: press de banca, sentadillas y peso muerto. El atleta que levante más peso en total, agrupados por rangos de peso corporal, será el ganador.
Noruega ha ganado más de 50 medallas en los últimos años, entre campeonatos de Europa y Mundiales. Teniendo en cuenta que Noruega cuenta con una 750 competidores registraos en la Federación de Powerlifting, comparados con miles de otros países más grandes como Estados Unidos, ese dato muestra que dichos atletas entrenan bien.
Una reciente investigación publicada en una de las revistas de fuerza más importantes del mundo, ha recogido la forma en que entrenan estos powerlifters: frecuencia de entrenamiento, horas a la semana, etc. De hecho, varios programas de entrenamiento del equipo nacional noruego de Powerlifting están publicados en la web de la Federación Noruega de Powerlifting.
Esta información es muy valiosa para los entrenadores de fuerza y para los atletas que levantan pesas, especialmente en los tres movimientos básicos del powerlifting.
Frecuencia de entrenamiento semanal
La mayoría de los atletas encuestados (61,5%) entrenaba cinco o más veces por semana. Los movimientos básicos eran realizados entre tres y cuatro veces por semana.
Los entrenamientos de fuerza genéricos suelen recomendar tres o cuatro entrenamientos por semana, a poder ser en días alternos (lunes, miércoles y viernes). Sin embargo, los entrenamientos de alta frecuencia parecen ser más interesantes para mejorar tanto la fuerza como la masa muscular.
La explicación es que a mayor frecuencia de entrenamiento podemos entrenar más frescos cada día, e incluso podemos añadir algo más de volumen. Por tanto, cuanto más puedas dividir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana, mejor.
Intensidad absoluta y relativa
Uno de los principales errores que cometemos cuando queremos aumentar la fuerza es ir siempre con cargas muy elevadas. La intensidad más utilizada por los powerlifters noruegos es, según la investigación en la que nos estamos basando en este artículo, de 71% a 80% de 1RM, seguida del 81% al 90% de 1RM.
Apenas la mitad de los encuestados utilizada el RPE o el RIR como métodos de carga interna. Estas dos herramientas son muy útiles para saber si el levantamiento nos ha costado más o menos, según el grado de esfuerzo o las repeticiones que podríamos haber hecho, pero las hemos guardado en recámara.
RPE son las siglas en inglés de “escala de esfuerzo percibido” y va desde uno hasta diez, siendo diez un grado de esfuerzo máximo. RIR son las siglas en inglés de “repeticiones en reserva” y hace alusión a las repeticiones que nos hemos dejado sin hacer cuando hemos terminado la serie.
Velocidad de ejecución
Como hemos podido comprobar, los atletas de élite apenas realizan repeticiones con su peso máximo, ni siquiera por encima del 90% de 1RM. Lo que sí tienen todos en cuenta es que sea el peso que sea, debe moverse con la máxima velocidad intencional.
La barra puede ir más rápida o más lenta, según la cantidad de kilos que tenga, pero nuestra intención es moverla lo más rápido posible. Este detalle marca la diferencia en el entrenamiento de fuerza.
Duración de cada sesión de entrenamiento
El entrenamiento de fuerza requiere descansos completos, lo que significa que debemos descansar un mínimo de tres minutos entre series, y alargarlo según nuestras necesidades. Por esta razón la duración de la sesión se puede ir fácilmente a los 90 – 120 minutos, pero gran parte se pasa descansando.
Material auxiliar
Las bandas elásticas principalmente, y algo menos las cadenas, forman parte del material de los powerlifters de élite. Dicho material se utiliza para mejorar diferentes puntos donde se estancan los movimientos básicos.
Entrenamiento variable es el nombre que recibe el entrenamiento que mezcla peso libre y bandas elásticas o cadenas. Ha sido demostrado como una estrategia válida y eficaz para mejorar en el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.
Descarga antes de la competición
Prácticamente la totalidad de los powerlifters encuestados redujeron el volumen de entrenamiento antes de la competición. El tiempo de descarga varía según cada atleta, pero suele ser de unas dos semanas de duración.
Dependerá de la carga de entrenamiento y el nivel de cada uno, pero no hay duda en el consenso de disminuir el volumen de entrenamiento en un 50% o 60%. La intensidad sí necesita seguir siendo elevada para mantener el estímulo hasta llegar a la competición.
¿Qué mensajes puedo llevarme a casa de esta investigación?
Una alta frecuencia de entrenamiento es más interesante que una baja frecuencia. Esto no quiere decir que una baja frecuencia no sirva, de hecho ante un igual volumen e intensidad los resultados obtenidos son los mismos con más o menos días de entrenamiento.
Sin embargo, repartir el entrenamiento semanal en más días puede hacernos llegar más frescos, levantar más pesado y aumentar el volumen semanal.
Los levantamientos al máximo de tu repetición máxima o al fallo muscular deben ser la excepción, no la norma. Los levantadores de élite entrenan con cargas submáximas (71% – 90% de 1RM) y la máxima velocidad intencional, así que será interesante seguir esas directrices.
El entrenamiento de fuerza requiere mucho tiempo, no por el volumen en sí, sino por los amplios descansos. Si descansamos unos cuatro minutos de media entre levantamientos, necesitaremos 40 minutos de descanso para 10 series. Si le añadimos el calentamiento y el tiempo de las series ya necesitamos una hora para 10 series.
Si tienes un nivel intermedio o avanzado en fuerza, introduce las bandas elásticas en tus ejercicios de fuerza. Con ellas puedes incidir más en ciertos puntos de estancamiento que necesitas mejorar, lo que puede suponerte una gran ventaja.
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Así es como planifican los entrenamientos de fuerza los powerlifters de élite mundial
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Joaquín Vico
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No es la primera vez que hemos hablado en Vitónica de cuáles son los mejores ejercicios de cada grupo muscular para ganar músculo. No obstante, imagina que complicamos un poco las cosas y tenemos que elegir únicamente ejercicios que se realicen con barra y discos para diseñar un entrenamiento.
En este artículo te explicamos una rutina de cuerpo completo con los mejores ejercicios que puedes hacer por cada grupo muscular si solo cuentas con una barra y unos discos.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
spoto press
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
remo meadows
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
sentadilla landmine
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
peso muerto rumano
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
hip thrust
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
curl de bíceps
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
press francés
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
Con estos siete ejercicios tenemos un entrenamiento de cuerpo completo para cada uno de los grupos musculares principales incluyendo glúteo, bíceps y tríceps.
Como son muchos ejercicios, solo realizaremos tres series de cada uno a un esfuerzo alto. El esfuerzo lo medimos con el RIR, es decir, con repeticiones en recámara. RIR 1 equivale a acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho tan solo una repetición más. RIR 2 equivaldría a acabar la serie con dos repeticiones en recámara y por lo tanto esta serie no serían tan dura si la comparamos con la anterior.
Por último, procura que los descansos sean como mínimo de un minuto y medio aunque si se acercan más a los dos minutos, mejor.
Spoto press
Si el objetivo es la hipertrofia, posiblemente el Spoto press se adapte más a este objetivo respecto al press de banca normal ya que el simple hecho de no apoyar la barra en el pecho nos permite aumentar el tiempo bajo tensión que aunque no tiene correlación significativa con la hipertrofia sí que puede aumentar el estrés metabólico.
No tengas prisa con este ejercicio y procura sentir el estiramiento unos instantes cuando la barra está sobre nuestro pecho.
Remo meadows
El remo Meadows es una variante estilo landmine del remo unilateral que difundió el recién fallecido John Meadows.
La posición de la barra respecto a nosotros nos permite alinear la línea de resistencia con la disposición natural de las fibras de nuestro dorsal. Además, el hecho de que la barra se coloque estilo landmine nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio, es decir, el punto más difícil del movimiento coincide con el punto donde más fuerza es capaz de ejercer el dorsal y viceversa.
Sentadilla landmine
Aprovechamos el ejercicio anterior para explicar lo mismo.
Usar la barra estilo landmine nos permite ajustar la parte más difícil del movimiento con la parte donde más fuerza es capaz de ejercer el cuádriceps y al revés.
Aunque con el peso adecuado puede ser duro, lo cierto es que es cómodo ya que no supone carga sobre nuestra columna.
Peso muerto rumano
El rey de las variantes de peso muerto para el desarrollo de nuestros isquios, tal vez igualada, que no superada por el peso muerto piernas rígidas.
Procura que la barra no se separe de tu cuerpo para no aumentar innecesariamente las demandas sobre tu columna lumbar. Recuerda también que la barra debe descender hasta la parte media o alta de las espinillas.
Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio en el que todos pensamos cuando se trata del glúteo. Aunque si buscamos un desarrollo completo del mismo no podemos obviar otros ejercicios como las sentadillas, pesos muertos y abducciones de cadera, el hip thrust es una de las opciones más imprescindibles.
Es un ejercicio con vector de fuerza horizontal, es decir, el glúteo alcanza su pico máximo de tensión cuando está contraído, al contrario de lo que sucede en sentadillas y pesos muertos.
Curl de bíceps
Atendiendo ya a los brazos, el curl de bíceps es el ejercicio obvio que debemos realizar si tenemos una barra a disposición. Aunque puedes hacerlo de pie sin apoyo, lo ideal es que apoyes tu espalda en una pared o banco para evitar balanceos con la cadera y lograr una mayor estabilidad que te permita producir más fuerza.
Press francés
Por último tenemos el press francés, un ejercicio para tríceps con flexión parcial del hombro, ideal para estimular de una manera bastante homogénea las tres cabezas del tríceps, pero sobre todo la larga.
Contrariamente a lo que se suele recomendar, no busques cerrar los codos, sino abrirlos ligeramente para que apunten hacia el exterior.
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Si solo tienes una barra con discos estos son los mejores ejercicios que puedes hacer para diseñar una rutina
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por
Ángel Gardachal
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La soja, desgraciadamente, ha sido un alimento bastante demonizado debido a que se ha comentado que aumenta las probabilidades de padecer cáncer de mama u ovarios; e incluso que “feminiza”, etc. y es que no hay nada en la literatura científica que apoye estos argumentos.
Los efectos en la salud de los alimentos de soja se han investigado rigurosamente durante más de 25 años, y gran parte de esta investigación se ha realizado porque, independientemente de su contenido de nutrientes, existe evidencia de que la soja ejerce una variedad de beneficios para la salud, especialmente relacionados con la prevención de enfermedades crónicas.
Fuente de vitaminas y minerales
La soja es una buena fuente de una variedad de vitaminas y minerales, especialmente de potasio. El contenido de potasio es notable porque la ingesta de este mineral a menudo es subóptima.
La soja es relativamente alta en hierro lo que no es sorprendente porque, aunque a menudo no se reconoce, el contenido de hierro de las dietas basadas en plantas es similar o superior al contenido de hierro de las dietas omnívoras; el problema es que la capacidad que tenemos de asimilar el hierro de estos alimentos no es tan eficiente como en alimentos de origen animal.
Sorprendentemente, a pesar de la presencia de fitato y oxalato, dos compuestos que inhiben la absorción de minerales, la absorción de calcio de la soja es bastante buena.
Qué pasa con las isoflavonas
Las isoflavonas tienen una estructura química similar a los estrógenos, lo que les permite unirse a ambos receptores de estrógeno. Por esta razón, pueden ejercer efectos similares a los del estrógeno en ciertas condiciones experimentales y, por lo tanto, se denominan fitoestrógenos.
Esta es la razón por la cual se ha demonizado tanto a la soja, cuando realmente, cuando observamos los estudios en humanos, el efecto que tienen las isoflavonas es nulo, por lo que está claro que las isoflavonas no deben equipararse con los estrógenos.
Beneficios para la salud del consumo de soja
Mejora el perfil lipídico
Una concentración elevada de colesterol LDL es un factor de riesgo bien establecido para la enfermedad cardíaca coronaria. Lo que se ha observado es que un consumo de soja de incluso 25 g de este alimento al día reduce el LDL en un 4,3%.
Reduce la presión arterial
Hay datos que sugieren que la proteína de soja en particular es hipotensora. Los beneficios para la salud pública de la proteína de soja son relevantes, ya que reducir la presión arterial sistólica en solo 2–5 mmHg puede reducir los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad coronaria en un 6%–14% y 5%–9%, respectivamente.
Disminuye la inflamación
La proteína C reactiva, un indicador importante de inflamación, se considera un marcador de riesgo y predictor de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis de 14 estudios mostró una reducción en las concentraciones de PCR entre mujeres posmenopáusicas.
Podría mejorar la salud ósea
En respuesta a la disminución de los niveles de estrógeno, las mujeres pueden perder cantidades sustanciales de masa ósea en la década posterior a la menopausia, lo que aumenta notablemente el riesgo de fracturas. La especulación inicial de que la soja promueve la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas se basó en los efectos similares al estrógeno de las isoflavonas.
Aunque se requiere más investigación para establecer que las isoflavonas ejercen beneficios para el esqueleto, la proteína de alta calidad y el calcio bien absorbido proporcionado por la soja, ciertamente podría contribuir a mejorar o mantener la salud ósea.
Reduce los síntomas de la menopausia
Los sofocos son la razón más común dada por las mujeres que buscan tratamiento para los síntomas de la menopausia. Aunque los sofocos suelen desaparecer en un plazo de seis meses a dos años, muchas mujeres afirman tenerlos hasta 20 años después de la menopausia. Un estudio encontró que las isoflavonas de soja redujeron la frecuencia y la gravedad de los sofocos en un 20,6%.
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La ciencia lo tiene claro: consumir soja es bueno y tiene todos estos beneficios
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Guille Andreu
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En los intentos de acercarnos a la comida casera y de facilitar la tarea de cocinar en casa, muchos electrodomésticos han resurgido en la cocina; entre ellos la freidora de aire y el microondas. Te contamos cuál emplear para comer más sano.
Freidora de aire o sin aceite
La freidora de aire conocida también como air fryer o freidora sin aceite, es un electrodoméstico reciente que permite lograr iguales resultados que una fritura en la cuál el alimento se sumerge en un cuerpo graso a altas temperaturas, sin utilizar casi aceite.
Funcionan de forma similar a un horno eléctrico a convección sometiendo los alimentos a un aire muy caliente que circula constantemente, gracias a una fuente de calor eléctrica y a la acción de un ventilador.
Si bien requiere de la utilización de grasa, nunca se alcanzan las proporciones de una fritura tradicional, pues se utiliza una mínima cantidad de aceite que junto al aire caliente circulando alrededor de los alimentos, permite dorar y crear una consistencia crujiente en las preparaciones tal cómo si de una fritura real se tratase.
Microondas u horno de ondas electromagnéticas
El microondas es un artefacto un poco más conocido que las freidoras de aire y cuya utilización se ha relegado durante mucho tiempo al calentamiento de platos o infusiones.
Como su nombre lo indica, el horno de microondas o microondas utiliza ondas electromagnéticas que moviliza las partículas de agua de cada alimento y de esta forma, cocina o calienta los mismos.
En la gran mayoría de los casos, el uso de microondas no requiere el agregado de un cuerpo graso en absoluto, excepto que busquemos un resultado semejante a una fritura (sin freír), y permite la cocción de los alimentos en muy poco tiempo.
¿Qué usar para comer más sano?
Tanto las freidoras de aire como los hornos de microondas son elementos que permiten cocinar en poco tiempo diversos platos, resultando tambien en ambos casos, útiles para lograr una dieta de calidad y más ligera.
Sin embargo, en función de nuestros hábitos y costumbres previas de consumo podremos elegir uno u otro para modificar de forma positiva la alimentación cotidiana.
En este sentido, si somos asiduos al consumo de alimentos o preparaciones fritas así como a rebozados que requieren el adicionado de un cuerpo graso para dorarse y lograr la consistencia crujiente que pretenden, recomendamos acudir a la freidora de aire o sin aceite.
Igualmente, será más aconsejable la freidora de aire si de manera habitual incluimos una amplia proporción de carnes en nuestra dieta y snacks comerciales (que suelen conllevar fritura) que podemos preparar en casa utilizando este artefacto.
Es importante considerar que el microondas cocina aún más rápido que la freidora de aire y por ello, es recomendable para quienes no tienen tiempo al momento de cocinar, pudiendo elaborar platos diversos pero nunca logrando una consistencia verdaderamente crujiente cómo lo logra la freidora de aire.
En este sentido, el horno de microondas puede ser más recomendable para quienes de forma tradicional no consumen preparaciones fritas y no utilizan rebozados de manera cotidiana.
En ambos casos, se trata de electrodomésticos que no promueven la pérdida de nutrientes, e incluso el microondas ha demostrado conservar las propiedades antioxidantes de los alimentos en mayores proporciones que otros métodos de cocción resultando semejante a una cocción al vapor, ya que moviliza partículas de agua de cada plato para su cocción.
Si tenemos la posibilidad, ambos artefactos pueden ser valiosos para cocinar más sano en casa y con menos calorías. Sin embargo, si tenemos que elegir dependerá en gran medida de las costumbres los gustos y los hábitos previos de consumo de cada hogar.
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Freidora de aire o microondas: ¿qué usar para comer más sano?
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por
Gabriela Gottau
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Para cualquier objetivo que tengamos, es muy importante que realicemos ejercicios básicos como las sentadillas, dominadas o peso muerto. Esto se debe a que son ejercicios que involucran y estimulan correctamente mucha masa muscular.
Esto tiene una parte buena y una mala. La parte buena es que al involucrar tanta masa muscular, se queman muchas más calorías y el estímulo se distribuye de manera eficiente por todo el cuerpo. La parte mala, es que genera mucha fatiga a nivel del sistema nervioso central y si la técnica no es la correcta, puede generar dolor.
Qué ocurre con el peso muerto
Cuando realizamos un peso muerto, es normal (aunque no debería) que nos pueda doler, sobre todo, la espalda baja. Y es que el problema lo achacan al propio ejercicio, cuando realmente habría que fijarse en cómo están realizando la técnica.
Los pesos muertos vienen en todas las formas y tamaños y se pueden usar para una variedad de objetivos de entrenamiento, pero nos vamos a centrar en el peso muerto convencional, que es el más común cuando se realiza en un gimnasio.
Cómo se hace el peso muerto
El peso muerto, a pesar de lo que se cree, no es un ejercicio de tirón como pueda ser un remo, jalones, curl de bíceps, etc., sino es un ejercicio de empuje, como puede ser la sentadilla, el press banca, etc.
A la hora de realizar peso muerto, muchas personas buscan realizar un tirón con toda la espalda sin prestar mucha atención al trabajo que tienen que hacer las piernas. Esto provoca que toda la fuerza a la hora de levantar el peso, todo el estímulo y la tensión vaya a nuestra columna, lo cual a la larga nos puede provocar una lesión, sobre todo por como se suele curvar de esa manera.
Antes de nada hay que dejar claro que el hecho de generar cierta curvatura con la espalda no es malo, y es que no tenemos estudios que concluyan que realmente una ligera flexión lumbar puede ser problemática a largo plazo.
El problema radica en ofrecer a nuestra lumbar una tensión a la que no estamos adaptados. Pero igualmente que ocurre con el peso muerto, hacer la técnica mal en todos los ejercicios puede hacer que nos lesionemos. Por ejemplo, en una flexión, no tenemos que tener nuestros codos pegados a nuestro cuerpo para que el movimiento del hombro sea más libre y natural, pero si realizamos una rotación interna del hombro de manera excesiva, podemos hacernos daño.
Por esta razón, para realizar correctamente un peso muerto y que no nos duela la espalda, tenemos que, primero, coger mucho aire y mantenerlo en nuestro core a modo de faja lumbar (así tenderemos a redondear menos la espalda). Es importante que nuestros pies estén una posición cómoda, cuya separación suele estar en una anchura biacromial o un poco menos.
A partir de esta posición, debemos mantener la mirada al frente y empujar el suelo con las piernas, y este empuje nos permitirá subir. Aunque el movimiento sea el mismo que el de intentar subir el peso con la espalda, el gesto no (el cual nos permitirá subir la carga correctamente y estimular correctamente los grupos musculares).
Qué ejercicios puedo hacer para mejorar mi peso muerto
Stiff Leg Dead Lift
El SLDL es un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. En este ejercicio es todavía más importante mantener el aire en el core, pues al realizar una flexión completa de cadera, tendemos a redondear la zona lumbar, por lo que una buena estrategia sería la de grabarnos e ir practicando la técnica con poco peso.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano, a diferencia del SLDL, podemos flexionar un poco las rodillas y, muy importante, no llegamos a tocar el suelo, por lo que la tensión y estímulo se va a mantener durante toda la serie. En este caso también sugiero que nos grabemos para observar la técnica y miremos si en este ejercicio curvamos la lumbar.
Con estos dos ejercicios trabajemos el ser conscientes de no redondear la parte lumbar y empujar sobre todo con las piernas. Una vez hecho esto, las probabilidades de que no nos duela la espalda y el estímulo sea más eficiente para ganar masa muscular o perder grasa corporal serán mucho mayores.
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“Me duele la espalda al hacer peso muerto, ¿qué estoy haciendo mal?”
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Guille Andreu
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Tras la pandemia, cada vez son más las personas que se decantan por crear un espacio de entrenamiento en casa ya que es más económico y se adapta mejor al horario laboral. Hay ciertos elementos que nunca pueden faltar y uno de ellos es la bicicleta estática con la que puedes realizar múltiples entrenamientos.
El modelo BH Fitness Indoor i.Spada 2 Racing ofrece la misma sensación y calidad que una de un gimnasio profesional.
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La tecnología bluetooth 4.0 te permite conectar tu dispositivo a modo de pantalla para poder seguir los entrenamientos en vivo y también es compatible con bandas cardiacas.
Los pedales están reforzados con sellado de acero y adaptables a cualquier tipo de calzado y tanto el volante con freno magnético como el asiento son regulables soportando hasta 130 kg de peso. Para facilitar su transporte, lleva unas pequeñas ruedas que te permiten desplazar la bici por todo el espacio.
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Más barata que en Decathlon: esta bicicleta estática es un chollo en la Semana Web de MediaMarkt
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por
Vanesa Soto
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El peso muerto como cualquier ejercicio básico puede realizarse a través de muchas variantes, entre ellas el peso muerto rumano, que es posiblemente junto con el peso muerto piernas rígidas la mejor variante si buscamos hipertrofia y desarrollo en nuestros isquiosurales.
En este artículo te explicamos los tres principales errores que se suelen cometer en el peso muerto rumano para que desarrolles correctamente tus isquios y sin molestias.
Las rodillas no participan en el movimiento, pero tampoco deben bloquearse
Es habitual que las personas tiendan a bloquear las rodillas completamente cuando inician el movimiento pero esto limita muchísimo el rango de recorrido que podemos realizar ya que de esta manera partimos de una elongación total de nuestros isquiosurales.
Además, el hecho de bloquear las rodillas suele requerir de una compensación por parte de la columna lumbar, que debe flexionarse para llegar más abajo. La flexión lumbar no es algo de lo que debamos preocuparnos per se, pero que suceda en este ejercicio no es el objetivo ni aporta nada.
En su lugar, debemos mantener durante todo el movimiento una ligera flexión de rodilla de unos 10º, tanto al inicio como al final.
El movimiento termina en la parte alta de nuestras espinillas, no más allá
El peso muerto rumano comienza conduciendo las caderas hacia atrás mientras nuestras rodillas mantienen un ángulo de unos 10º aproximadamente. El hecho de echar la cadera hacia atrás provoca que nuestro torso se incline hacia adelante y que por lo tanto la barra comience a descender. Conforme la barra se acerca a nuestras rodillas notaremos como nuestros isquios se van elongando progresivamente hasta que no pueden hacerlo más.
El punto de máxima elongación suele coincidir con la barra sobre la parte alta de nuestras espinillas o tal vez un poco más abajo si la persona tiene brazos largos. Sea como fuere, la referencia esta entre la media espinilla y la parte más alta de la misma.
Más allá de este punto los isquios no se elongan más y el recorrido adicional requiere de una flexión lumbar que no nos aporta nada.
Así pues, aquellas personas que realizan este ejercicio subidos a una plataforma están cometiendo un error ya que llegar a tocar el suelo nunca fue una opción.
Es un peso muerto rumano, no el Paquito Chocolatero
Finalmente está el efecto Paquito Chocolatero que consiste en hiperextender la cadera cuando terminamos una repetición mientras contraemos el glúteo al máximo.
Esto simplemente no aporta nada ya que el vector de fuerza en un peso muerto es vertical por lo que contraer el glúteo cuando el peso recae de la cabeza hacia nuestros pies es ineficaz.
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Los tres errores que debes evitar a la hora de hacer peso muerto rumano para desarrollar tus isquios y no hacerte daño
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por
Ángel Gardachal
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Si llevas una alimentación a base de ingredientes de origen vegetal los lácteos y otros alimentos que resultan buenas fuentes de calcio como los pescados azules están ausentes. Por ello, se aconseja buscar alternativas aptas para veganos entre ellas podemos acudir a semillas y frutos secos concentrados en este mineral.
A continuación te mostramos cuáles son las semillas y frutos secos con más calcio que pueden utilizarse en dietas veganas en reemplazo de otras buenas fuentes de este nutriente.
Semillas: principales fuentes de calcio de origen vegetal
Las semillas son de los alimentos de origen vegetal con más calcio en su interior pudiendo ofrecer incluso, mayores proporciones que los lácteos.
Por eso, te mostramos cuáles son los ejemplares con mayor concentración del mineral en su interior:
Semillas de amapola
Las semillas de amapolas son de los ejemplares con mayor proporción de calcio en su interior, aportando alrededor de 1500 mg por cada 100 gramos y pudiendo emplearse para añadir a platos varios dado su pequeño tamaño y su sabor neutro.
Así, una cucharada de semilla de amapola puede brindarnos alrededor de 200 mg de calcio y ayudarnos a cubrir la cuota diaria en dietas veganas.
Podemos usar las mismas para sumar a un pan, a unas galletas saladas, a una masa de tarta u otras preparaciones.
Semillas de hinojo
Menos populares que las anteriores, las semillas de hinojo aportan 1300 mg de calcio por cada 100 gramos y pueden utilizarse para saborizar y añadir fibra y otros nutrientes valiosos a por ejemplo, un salteado o una ensalada.
Semillas de sésamo
Se trata de una de las semillas más populares que podemos consumir y que concentran alrededor de 1000 mg de calcio por cada 100 gramos.
Constituye una fuente de grasas sanas además de fibra, potasio, magnesio y otros micronutrientes de calidad.
Con semillas de sésamo podemos elaborar panes, galletas, o bien salteados, ensaladas e incluso una salsa de sésamo o tahini que constituyen una fuente concentrada de calcio, hierro y potasio en dietas veganas.
Semillas de chía
Constituyen una de las más utilizadas en dietas veganas debido a su poder aglutinante o espesante que puede utilizarse para reemplazar al huevo.
Son una excelente fuentes de grasa de calidad y concentran poco más de 600 mg de calcio por cada 100 gramos ofreciendo al mismo tiempo fibra y proteínas vegetales.
Con semillas de chía podemos elaborar un pudding, unas crackers o una bebida beneficiosa para el organismo.
Los frutos secos como fuentes de calcio vegetal
Los frutos secos, aunque en menor medida que las semillas, constituyen también una excelente alternativa para obtener calcio en dietas veganas pudiendo elaborar con ellas preparaciones varias que reemplazan a los lácteos.
Te mostramos cuáles son los ejemplares con mayores proporciones de calcio en su interior:
Almendras
Este fruto seco no solo concentrarme apreciable cantidad de fibra y proteínas vegetales sino que también, resulta la alternativa con mayor proporción de calcio en su interior aportando aproximadamente 250 mg de mineral por cada 100 gramos.
Con almendras podemos elaborar unos bombones, una crema untable para usar como si de mantequilla se tratase o bien, podemos añadirlas a unas hamburguesas, masa de tartas u otros platos.
Avellanas
Las avellanas ofrecen alrededor de 230 mg de calcio por cada 100 gramos y con este fruto seco podemos preparar una ensalada, una granola casera o bien, una crema de avellanas sin azúcar añadido que podemos utilizar para untar tal como si se tratase de mantequilla o un queso fresco para untar.
Higos secos
En los higos secos, desecados o deshidratados se concentra el calcio de esta fruta en su forma fresca, pudiendo ofrecer aproximadamente 200 mg del mineral por cada 100 gramos.
Podemos utilizar higos secos para obtener una gran proporción de fibra y azúcares naturales que permite calmar la tentación por un dulce de forma sana o bien, para añadir a preparaciones tales como unas barritas fitness.
Estas son las semillas y frutos secos con más calcio, ideales para obtener el mineral en dietas veganas y cubrir la cuota de este nutriente crítico de manera sencilla.
En Vitónica | La importancia del calcio en nuestra alimentación (y 11 alimentos donde encontrarlo)
Imagen | iStock, Pixabay y Unsplash
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La noticia
Las semillas y frutos secos con más calcio, ideales para reemplazar lácteos en dietas veganas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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