A la hora de elegir los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de nuestros bíceps, tenemos que considerar dos aspectos.
El primero es el tramo del rango de recorrido en el que se produce la máxima activación del bíceps. El segundo es el factor causante de la hipertrofia al que atiende cada ejercicio.
En función del rango de recorrido tendremos ejercicios que producirán una mayor activación sobre la porción inicial del recorrido, tendremos otro que activarán más la porción media, y otro que activarán más los bíceps en la porción final.
Cada uno de los ejercicios, activará en mayor medida distintas zonas del bíceps. Teniendo todo esto en cuenta, tendremos ejercicios que incidirán sobre la porción inicial del recorrido como el curl predicador o curl en banco scott; ejercicios que incidirán en la porción media como el curl concentrado o el curl convencional con barra o mancuerna; y ejercicios que incidirán sobre la porción final del recorrido como el curl araña o curl en polea baja.
Por otro lado, hemos comentado que en función del factor causante de la hipertrofia que estemos considerando, habrá ejercicios más apropiados para cada caso.
Los factores causantes son la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Tensión mecánica
La tensión mecánica está determinada por la cantidad de fuerza que somos capaces de producir, de modo que para incidir sobre ella, deberíamos escoger ejercicios que nos permitan progresar lo máximo posible con la carga con la que estamos trabajando. Como por ejemplo, las dominadas y en menor medida el curl convencional. Además, tenemos que considerar que el bíceps produce más fuerza en la parte central del recorrido, y esto coincide con el punto de máxima activación de los dos ejercicios que hemos comentado.
Dominadas
Las dominadas es uno de los ejercicios más famosos en los gimnasios. Es cierto que a algunas personas les puede costar más ya que se trata de desplazar todo tu cuerpo verticalmente mientras estás sujeto a una barra. Para trabajar el bíceps, recomendamos hacerlas con agarre supino.
Curl convencional con barra o mancuernas
Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro, pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.
Estrés metabólico
El estrés metabólico está más relacionado con la cantidad de repeticiones que realizamos porque los rangos altos de repeticiones provocan que la sangre y algunos metabolitos se acumulen en el músculo, provocando el proceso de congestión. Para optimizar este proceso de estrés metabólica, podemos optar por realizar ejercicios como el curl araña y el curl de bíceps en polea baja. En ellos favorecemos la acumulación de sangre porque el punto de máxima activación coincide con el punto de máximo acortamiento del bíceps.
Curl araña
Simplemente necesitaremos un banco inclinado y un par de mancuernas o una barra fija. Para su ejecución no colocaremos boca abajo con el pecho apoyado al respaldo del banco , de forma que las piernas queden hacia atrás y apoyadas al suelo por las puntas de los pies y los brazos sueltos hacia delante, que será con los que agarraremos las mancuernas o la barra que vamos a elevar a lo largo de todo el ejercicio.
Curl de bíceps en polea baja
Para empezar colocamos la polea en la parte más baja con el accesorio de barra pequeña. Nos colocamos con los codos pegados al torso y los pies en una posición cómoda y con una separación similar a la de nuestros hombros.
Luego flexionamos el brazo buscando la máxima contracción y bajamos hasta que el brazo quede casi estirado del todo.
Daño muscular
El daño muscular tiene que ver con la alteración que producen algunos estímulos sobre la integridad de las fibras musculares. Por ejemplo, las repeticiones excéntricas muy acentuadas y los ejercicios que provocan una máxima activación cuando el músculo se encuentra elongado, generan mucho daño muscular. Entonces, de cara a incidir en el daño muscular, nos interesará trabajar ejercicios como el curl predicador o curl en banco scott, dándole mucha prioridad a la fase excéntrica.
Curl predicador
El curl predicador o curl en banco Scott es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.
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Aumenta el tamaño de tus bíceps así: cinco ejercicios que puedes hacer
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Guille Andreu
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El TRX o ejercicio de resistencia de cuerpo completo se ha popularizado mucho en los últimos años por los buenos resultados que ha dado con un precio bastante asequible. Tanto para si queremos ganar masa muscular o perder grasa corporal, el TRX es una buena opción.
Es un entrenamiento de suspensión que se realiza con un arnés sujeto a una superficie alta como una barra de dominadas o incluso en la propia pared.
El grupo muscular del abdomen, a pesar de que nos encanta lucirlo, suele ser uno de los grupos musculares que menos se trabaja.
Normalmente suele ser por pereza o que ha estamos bastante fatigados del entrenamiento y queremos irnos a casa. Realizar abdominales con el TRX puede darnos un plus en diversión para entrenarlos de manera eficiente, por lo que aquí os mostramos una rutina perfecta de abdominales para hacer con el TRX.
Plancha en suspensión con TRX
Todos alguna vez hemos realizado este ejercicio en el que tenemos que apoyar los antebrazos y la punta de los pies y mantenernos como si fuésemos una plancha para trabajar el abdomen.
Con el TRX lo tendremos un poco más complicado porque en lugar de tener 4 puntos de apoyo, tendremos únicamente 2, los antebrazos (o las manos). Los pies irán en el TRX, haciéndonos el trabajo más complicado ya que el trabajo estabilizador será mayor.
Plancha supina con TRX
La plancha supina en TRX es una plancha que, además de trabajar toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna, trabaja también la zona del abdomen para estabilizarnos en esta posición isométrica.
Mantendremos los pies suspendidos en el TRX mientras que tendremos como punto de apoyo los brazos y las escápulas.
Hip abduction in plank
La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.
El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.
La acción implica la abducción de la cadera (abrir y cerrar las piernas) mientras se mantiene el tronco en un plano horizontal y la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.
Roll out en TRX
Es un ejercicio que activa muchísimo el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta del mismo (sobre todo la parte baja), y los oblicuos externos, alcanzándose una activación bastante alta.
La posición que se asume en este ejercicio es una posición de pie inclinada mientras se coloca cada mano en las asas de las correas del TRX.
Los codos y las muñecas se colocan debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al suelo y los hombros flexionados aproximadamente a 45 grados.
Una vez bien colocados se realiza una flexión del hombro moviendo las manos hacia adelante, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.
Body Saw TRX
Con este ejercicio trabajaremos el recto abdominales y los oblicuos externos e internos. La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.
Una vez en esta posición se flexionan los hombros y se extienden los codos empujando el cuerpo hacia atrás, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.
Cuántas series y repeticiones hacer
En cuanto a las series y repeticiones, dependerá mucho de qué frecuencia le demos a este grupo muscular. Como se le suele dar una frecuencia de trabajarlo 2 o 3 veces por semana, recomendamos, en cada sesión, realizar 2 series por ejercicio pero a muy alta intensidad.
Aunque pueda parecer poco, si se trabaja 2 o 3 veces, eso suma entre 20 y 30 series semanales, que es un volumen de entrenamiento bastante alto. Con respecto a las repeticiones, en los trabajos isométrico recomendamos realizar series de 30-45 segundos (si se aguanta más, se puede añadir lastre) y en los ejercicios que requieren un movimiento concéntrico y excéntrico, entre 10 y 15 repeticiones por serie.
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Una rutina perfecta para entrenar los abdominales solo con un TRX
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Guille Andreu
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Para obtener proteínas de calidad así como otros nutrientes que el organismo necesita, incorporar pescados y mariscos a la dieta habitual es muy recomendable. Por eso dejamos siete recetas de pescados y mariscos que puedes preparar con tu Thermomix, fácilmente en casa.
Ventajas de cocinar pescados y mariscos con Thermomix
Para incorporar pescados y mariscos a la dieta habitual sin que ello implique la manipulación de estos alimentos frescos así como la generación de olores que para muchos son desagradables, recomendamos el uso de un robot de cocina cómo puede ser Thermomix.
En muy poco tiempo podemos crear platos completos que incorporen además de pescado otros ingredientes de calidad como por ejemplo, frutas verduras u hortalizas diversas.
Así, el uso de Thermomix al momento de cocinar puede resultar de gran ayuda para elaborar platos sanos sin mayores complicaciones, pudiendo entre otras cosas, utilizar la cocción al vapor de este artefacto.
Las mejores recetas de pescados y mariscos con Thermomix
Para salir del clásico pescado a la plancha o así como también para evitar las frituras, podemos acudir a preparaciones sanas y sencillas como las que mostramos a continuación con pescados y mariscos empleando Thermomix:
Ceviche de berberechos picantes al estragón en lima, ideal para el aperitivo.
Calamares con patatas perfecto para un día frío e ideal para obtener proteínas magras e hidratos de calidad.
Crema thai de langostinos y coco con muy baja proporción de hidratos de carbono en su interior.
Kulibiak o pastel ruso de salmón ideal para una comida completa.
Rape picantón con gambas muy versátil, fácil y rápido de elaborar.
Crema de mejillones al curry con cebolleta fresca perfecta como entrante o bien, como plato fuerte de una cena ligera si se sirve en raciones abundantes.
Crema de gambas súper fácil y con muy bajo contenido en hidratos en su interior.
Estas son siete recetas de platos saludables con pescados o mariscos que puedes preparar en tu Thermomix para incorporar proteínas de calidad, hierro, potasio, vitamina D y otros nutrientes beneficiosos a la dieta habitual.
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Siete platos saludables de pescados o mariscos, que puedes preparar en tu Thermomix
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Es posible que alguna vez hayas conseguido ganar masa muscular, hayas dejado de entrenar y hayas perdido esos resultados y hayas vuelto a entrenar, consiguiendo de nuevo esos resultados en mucho menos tiempo que la primera vez.
Qué es la memoria muscular
La memoria muscular sí existe realmente, tal y como plantea este estudio. Ocurre a que con el entrenamiento, las fibras musculares aumentan su tamaño y sus núcleos, los cuales se cree que pueden aumentar posteriormente el tamaño de las células musculares.
El caso es que si dejamos de entrenar, es cierto que disminuye el tamaño de las fibras y también podríamos pensar que la cantidad de núcleos disminuyen, pero lo cierto es que los niveles de estos núcleos se mantienen porque parece que no disminuyen a medida que aumenta la atrofia muscular.
Estas fibras, que tienen una mayor cantidad de núcleos, crecen más rápido a medida que se ejercitan, y se puede decir que estos núcleos son un componente muy importante de la memoria muscular.
Se cree que esta memoria muscular podría durar mucho porque la nueva cantidad de mionúcleos podría permanecer aumentada quince años. Hasta se piensa que podría ser permanente.
En cualquier caso, se piensa que el aumento de los núcleos es algo que ocurre con menor frecuencia en ancianos, y este es otro de los motivos por los que se debería fomentar el entrenamiento de fuerza en edades tempranas.
Por otra parte, si durante una temporada tienes que dejar el entrenamiento por cualquier causa, te vamos a dar 3 consejos para reducir las pérdida de masa muscular que puedes experimentar.
Mantén un consumo de proteína bastante alto, alrededor de 2 g/kg/día ya que si no estimulas la síntesis proteica con el entrenamiento, al menos vale la pena que lo hagas por medio de la dieta.
Tu ingesta la calórica debería ser igual que tu gasto calórico porque un déficit calórico te puede hacer más propenso a la pérdida de masa muscular.
Muévete todo lo posible. Si por alguna lesión debes renunciar al entrenamiento de fuerza, intenta movilizarte en la medida de lo posible ya que este movimiento reducirá la atrofia muscular que puedes sufrir.
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La memoria muscular: qué es y tres consejos para evitar perder masa muscular
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Guille Andreu
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La alimentación así como otros hábitos de vida tienen gran influencia sobre la salud y la expectativa de vida de cada persona. Así, un reciente estudio señala que pequeños cambios en tu dieta pueden sumarte años de vida: te contamos lo que puedes hacer para lograrlo.
Alejarse de la dieta occidental puede sumar hasta 10 años de vida
Una investigación publicada recientemente en la revista Plos Medicine intento validar y cuantificar el impacto que puede tener nuestra alimentación en la esperanza de vida de las personas.
Así, utilizando un modelo de simulación llamado Food4HealthyLife calculator, se realizó una estimación instantánea del efecto sobre la expectativa de vida de una serie de cambios en la dieta.
Los resultados muestran que a partir de los 20 años de edad, se puede ganar más de una década de esperanza de vida si se cambia de un patrón dietético típicamente occidental a uno más optimizado.
Cuánto antes incorporan los cambios en la dieta mayores son los años que se suman a la esperanza de vida. Por ello, en personas de más de 60 años de edad se pueden añadir aproximadamente ocho años realizando pequeñas modificaciones en la alimentación diaria.
Pequeños cambios para sumar años de vida
Entre los cambios que se pueden realizar en la dieta habitual y que contribuyen a sumar años de vida según el reciente estudio, se encuentran:
Comer más legumbres
Incluir frutas y verduras a cada comida
Incorporar granos enteros o cereales integrales a la mesa habitual
Sumar frutos secos a la dieta diaria
Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas
Evitar las bebidas azucaradas
Disminuir la presencia de harinas refinadas en la mesa diaria
Estos son pequeños cambios que en conjunto pueden sumar años a nuestra vida mejorando entre otras cosas, la salud del organismo.
El estudio sólo proporciona estimaciones de la población bajo determinados supuestos, pero los cambios puede tener resultados diferentes en función de cada individuo y otros hábitos de vida.
No obstante, alejarse de una dieta occidental e incorporar ingredientes de calidad a la alimentación habitual es siempre aconsejable para proteger la salud del organismo y mejorar la calidad de vida, pudiendo ésto sin duda repercutir en nuestra esperanza de vida.
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Pequeños cambios en tu dieta pueden sumarte años de vida según un estudio: te contamos que puedes hacer para lograrlo
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Gabriela Gottau
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Aperitivo, entrante, snack, desayuno o cena; estos rollitos con una base de tortilla de espinacas son tan fáciles como vistosos, nutritivos y bien ricos. Una presentación diferente de la típica tortilla francesa para salir de la rutina que además se pueden servir calientes o fríos, como si fueran canapés, y que podemos personalizar de muchas formas.
Siempre solemos decir los divulgadores que los tres pilares para ganar masa muscular son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Ninguno es más importante que otro y, de hecho, no conseguiremos nada si cumplimos dos pero falla uno.
Si solo entrenamos pero no comemos o dormimos en consonancia, no seremos capaces ni de rendir ni de recuperarnos ni de adaptarnos a los entrenamientos.
Si comemos y dormimos bien pero no entrenamos, no tendremos ningún estímulo al que tengamos que adaptarnos por lo que no ganaremos ni un gramo de músculo.
Dicho esto, en este artículo te explicamos la importancia de dormir bien por la noche si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
¿Cuánto se recomienda dormir por la noche?
Aunque lo justo es individualizar la dosis óptima de sueño según la persona, existen referencias generales de las cuales pueden beneficiarse la mayoría de personas. La horquilla va desde las 17 horas en los bebés recién nacidos hasta las 7 horas en los adultos más mayores (más de 65 años).
En medio queda lo siguiente:
De uno a dos años, de 11 a 14 horas.
De tres a cinco años, de 10 a 13 horas.
De seis a trece años, de 9 a 11 horas.
De 14 a 18 años, de 8 a 10 horas.
De 19 en adelante, de 7 a 9 horas.
Cumplir con estas referencias no solo te permitirá asimilar lo vivido durante el día sino también recuperarte del daño muscular producido durante el entrenamiento así como adaptarte a él.
Por qué es importante el sueño para ganar masa muscular
Como comentábamos, durante el entrenamiento se produce cierto grado de daño muscular. La reparación de este daño es el primer paso para adaptarnos positivamente y ser más tolerantes a este en el futuro.
Cuando dormimos nuestro cuerpo, lejos de permanecer desconectado o pasivo, entra en un estado anabólico de tal manera que los recursos se invierten en procesos de reconstrucción y regeneración. Para estas labores son importantes la secreción de hormonas como la de crecimiento, testosterona y melatonina, entre otras.
Durante el sueño, la mayor cantidad de hormona de crecimiento se produce en la fase 3, la cual ocupa un 4-6% del tiempo total de sueño. Si tuviéramos la mala suerte de despertarnos en esta fase, el daño ya estaría hecho.
La testosterona en cambio alcanza un pico por la mañana pero es ya desde la fase REM que las gónadas comienzan la producción de la misma por lo que es importante no despertarse tampoco durante esta fase que ocupa un 20-25%.
La melatonina, en último lugar será la que facilite la conciliación del sueño a primera hora de la noche por lo que conviene no usar aparatos electrónicos, como veremos más adelante, antes de dormir.
No solo importa lo que haces por la noche sino también lo que haces durante el día
Resulta que el sueño es solo una pequeña parte de lo que se conoce como ritmos circadianos o biorritmos.
Estos ritmos circadianos se podrían explicar metafóricamente como un reloj interno que todos tenemos y que regula mediante hormonas nuestro estado fisiológico a lo largo de las 24 horas que dura el día.
Imagina que te encierran en una habitación 24 horas iluminada o 24 horas a oscuras. Al principio tu cuerpo es capaz de seguir respetando a duras penas los ciclos de día y noche y por instinto dormirás más o menos acertando cuando en el exterior es de noche, pero poco a poco perderás esa capacidad.
Hay personas que viven así, con los biorritmos alterados: turnos de noche, acostarse tarde y levantarse tarde o vuelos internacionales constantes.
De esta manera, nuestros ritmos circadianos están enormemente influenciados por la luz solar por lo que no solo es importante dormir en las primeras horas después de que desaparezca sino también despertarse cuando vuelve a aparecer.
Dicho todo lo anterior, dormir bien por la noche es importante, pero para que esto suceda debemos hacer los deberes durante el día. ¿Cuáles son estos deberes? Te los explicamos:
Por la mañana, trata de despertarte a la vez que sale el sol o en su defecto exponte a la luz de este nada más levantarte. Luz directa, sin ventanas de por medio. Si por tiempo el sol no es una opción, puedes engañar a tu cerebro con una lámpara de 10.000 lux. Menos es nada.
Por la tarde, trata de exponerte a última hora a la luz crepuscular del sol, es decir, cuando este va desapareciendo. 15 minutos es suficiente. Una vez en casa evita la luz brillante de electrodomésticos o aparatos digitales. Puedes usar incluso gafas que bloqueen la luz azul. Televisión, ordenador y móvil, lejos de la cama.
Por la noche, procura que la habitación esté en la más absoluta oscuridad y a una temperatura fresca, es decir, en torno a los 17-20 grados.
Si cumples con estos deberes, va a ser extremadamente raro que duermas poco o mal y tus músculos y salud general te lo van a agradecer.
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Para ganar músculo no todo es entrenar: así influye cuánto y cómo duermes
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Ángel Gardachal
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La deficiencia de vitamina D ahora se reconoce como una pandemia. La causa principal de la deficiencia de vitamina D es la falta de reconocimiento de que la exposición moderada al sol es la principal fuente de vitamina D para los seres humanos.
Muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, y los alimentos que están fortificados con vitamina D a menudo son inadecuados para satisfacer el requerimiento de vitamina D de un niño o un adulto.
La principal fuente de vitamina D para la mayoría de los seres humanos es la exposición a la luz solar y, como hemos comentado anteriormente, pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, incluido el pescado azul como el salmón, la caballa y el arenque y los aceites de pescado, incluido el aceite de hígado de bacalao.
Hay estudios que han observado que el salmón capturado en la naturaleza tenía un promedio de 500 a 1000 UI de vitamina D en 100 g de producto, mientras que el salmón de piscifactoría contenía de 100 a 250 UI de vitamina D por porción de 100 g.
Síntomas de la deficiencia de vitamina D
En este estudio se comentaba que la mayoría está de acuerdo en que una concentración de 25(OH)D <50 nmol/L, o 20 ng/mL, es una indicación de deficiencia de vitamina D, mientras que una concentración de 25(OH)D de 51–74 nmol/L, o 21–29 ng/mL, se considera que indica insuficiencia. Por último, concentraciones >30 ng/mL se consideran suficientes.
La deficiencia de vitamina D en los niños causará retraso en el crecimiento y los signos y síntomas clásicos del raquitismo. En adultos, la deficiencia de vitamina D precipitará y exacerbará tanto la osteopenia como la osteoporosis y aumentará el riesgo de fractura.
La debilidad muscular se ha asociado durante mucho tiempo con la deficiencia de vitamina D. Hay un receptor de vitamina D que está presente en el músculo esquelético, y la deficiencia de vitamina D se ha asociado con debilidad muscular proximal, aumento en el balanceo del cuerpo y un mayor riesgo de caídas.
La deficiencia de vitamina D en adultos también puede causar un defecto de mineralización esquelética. Como resultado, los pacientes con osteomalacia a menudo se quejan de malestar óseo aislado o global junto con molestias y dolores en las articulaciones y los músculos. Estos pacientes pueden ser mal diagnosticados con fibromialgia, distimia, enfermedad articular degenerativa, artritis, síndrome de fatiga crónica y otras enfermedades.
Causas de la deficiencia de vitamina D
Las causas de la deficiencia de vitamina D, como hemos comentado, se debe sobre todo a una falta de exposición a la luz solar, por lo que cualquier cosa que disminuya la transmisión de la radiación solar UVB a la superficie de la tierra o cualquier cosa que interfiera con la penetración de la radiación UVB en la piel afectará la síntesis cutánea de vitamina D.
Por ejemplo, la melanina es extremadamente eficiente en la absorción de radiación UVB y, por lo tanto, el aumento de la pigmentación de la piel reduce notablemente la síntesis de vitamina D.
Por ejemplo, los afroamericanos con piel muy oscura tienen una capacidad para reducir la producción de vitamina D en la piel de hasta en un 99 %. Esta es una de las explicaciones de por qué la mayoría de los afroamericanos que viven en un clima templado tienen deficiencia de vitamina D, mientras que los africanos que viven cerca del ecuador, donde la síntesis de vitamina D es más eficiente debido al mayor flujo de fotones UVB, no lo son.
El envejecimiento se asocia con la disminución de las concentraciones de 7-dehidrocolesterol, el precursor de la vitamina D en la piel. Una persona de 70 años tiene alrededor de un 25 % del 7-dehidrocolesterol que tiene un adulto joven y, por lo tanto, tiene una capacidad reducida del 75 % para producir vitamina D en la piel.
Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, las células grasas la absorben fácilmente. La obesidad está asociada con la deficiencia de vitamina D y se cree que se debe al secuestro de vitamina D por la gran reserva de grasa corporal. Los medicamentos como anticonvulsivos y glucocorticoides y la malabsorción de grasas también son causas comunes de deficiencia.
Tratamiento de la deficiencia de vitamina D
Es importante tener en cuenta que sin supervisión médica no recomendamos suplementarse con vitamina D, ya que puede provocar un exceso de vitamina D y traer consecuencias perjudiciales para la salud.
El Instituto de Medicina recomendó que todos los niños (también respaldado por la Academia Estadounidense de Pediatría) y adultos hasta los 50 años de edad, requieren de 200 UI de vitamina D/día y los adultos de 51 a 70 años y mayores de 71 años necesitan entre 400 y 600 UI de vitamina D/día.
Aun así, esto es totalmente individual, y tendrá que ser el médico quien decida si es necesario suplementar, qué dosis y durante cuanto tiempo.
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Cómo saber si tienes déficit de vitamina D: síntomas, causas y tratamiento
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por
Guille Andreu
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Entrenar en casa es algo fue tomando mucha fuerza durante la primera cuarentena de la pandemia. No solo no podíamos ir al gimnasio, sino que tampoco podíamos salir de casa y llevar alguna actividad al aire libre. No es de extrañar que hacer ejercicio en nuestro propio salón se convirtiera en la actividad más habitual.
Incluso cuando pudimos empezar a salir, los gimnasios seguían cerrados. De ahí que incluso las celebrities, como Nuria Roca, se mantuvieran en forma ejercitándose en su propia casa. Si, como nosotros, tú también has descubierto los beneficios – entre ellos el ahorro de tiempo – de entrenar en casa o estás empezando a hacerlo ahora, la rutina que seguía Nuria Roca es perfecta para ti.
Cuatro ejercicios en 40 minutos
Nuria Roca realizó durante los meses de octubre, noviembre y diciembre de 2020, un reto de 12 semanas para ponerse en forma entrenando en casa. La idea era sencilla: entrenaba entre tres y cuatro veces a la semana, unos 30-40 minutos, siguiendo una tabla de ejercicios que cumpliera las siguientes reglas: calentamiento, siete minutos repitiendo cuatro ejercicios, descanso, otros siete minutos con otros cuatro ejercicios, más descanso y 7+7 combinando las dos tablas de ejercicios. Finalizamos con unos estiramientos.
Además, los días que le era posible salía a correr o caminar. Para elegir los ejercicios, la propia Roca indicaba que hacía algunos a su aire o seguía tablas de ejercicios que algunos entrenadores compartieran en redes sociales. Por supuesto, podemos hacer lo mismo. Pero si quieres empezar ya, la presentadora compartió algunos de sus ejercicios favoritos. Cuatro ejercicios sencillos, básicos y perfectos para que empieces a ponerte en forma en casa.
Zancada o lounge
Para realizar la zancada debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Si ya tenemos práctica y queremos intensificar el ejercicio, lo podemos hacer incluyendo una mancuerna en cada mano.
Sentadillas
Otro de los grandes clásicos, sin duda, es la sentadilla. Un básico, pero muy eficaz para trabajar las piernas y los glúteos. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Salto a la comba
Un ejercicio de cardio perfecto para ayudarnos a quemar grasa y calorías. Nuria Roca salta durante varios minutos de forma continuada, pero una buena forma de empezar es hacerlo por tiempos, como si fuera un HIIT, con un tiempo de trabajo en el que estamos saltando todo el rato y un pequeño tiempo de descanso incompleto para tomar aire.
Una buena forma es hacer series de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso. Si hacemos ocho series, ya tenemos cuatro minutos completos. Recuerda que, el movimiento de la cuerda se hace con las muñecas, sin mover los brazos. Procura siempre aterrizar con las puntas de los pies y las rodillas ligeramente flexionadas. Y por supuesto, ayúdate de activar tu core para mantener una buena postura.
Abdominales
Los abdominales son un clásico para entrenar la zona del core. Si los vas a hacer, recuerda flexionar las rodillas y asegurarte de apoyar correctamente toda tu zona lumbar en la esterilla. No hace falta que te eleves mucho y no tires del cuello al hacer el movimiento.
En cualquier caso, nuestra recomendación es que, para fortalecer el abdomen, elijamos otros ejercicios más efectivos y seguros: os recomendamos algunos como la plancha, plancha lateral, commando plank, superman en cuadrupedia, escaladores o reverse crunch.
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Los cuatro ejercicios que hacía Nuria Roca en plena pandemia para mantenerse en forma y que puedes hacer en tu propia casa
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Iria Reguera
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La carne es uno de los alimentos más consumidos por la población, ya sea por su alto aporte proteico, su baja cantidad de calorías y precio, su versatilidad a la hora de cocinar, etc.
Las personas que realizan deporte la consumen más frecuentemente, ya que suelen necesitar de mayor aporte proteico. Aun así, desde Vitónica, recomendamos reducir dentro de nuestras posibilidades el consumo de alimentos de origen animal sustituyéndolos por alimentos de origen vegetal como las legumbres, que también tienen una gran cantidad de proteínas.
A continuación, vamos a elaborar un listado de aquellas carnes que tengan mayor cantidad de proteínas y menor cantidad de calorías.
12 carnes con menos calorías y más proteína
Solomillo de pollo
El solomillo de pollo puede ser perfectamente la carne con menos cantidad de calorías, pues solo tiene 106 kcal por cada 100 gramos de producto. Además, es una de las carnes que más cantidad de proteína tiene, con 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
El resto de calorías se debe a que tiene 1 gramo de grasa por cada 100 gramos y menos de 1 gramo de carbohidratos por cada 100 gramos (sobre todo por el glucógeno que puede tener la carne).
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es casi lo mismo que el solomillo, pero con algo más de grasa, ya que el corte no es tan limpio. Aun así, es grasa superficial que se puede quitar fácilmente, por lo que podemos reducir la cantidad de calorías.
Esta carne, a pesar de tener algo más de grasa, solo nos aporta 150 kcal por cada 100 gramos de producto, de las cuales, 24 gramos son proteínas y 6 gramos son grasas, cantidad que se puede quitar muy fácilmente, como he comentado anteriormente.
Tacos de pollo
Los tacos de pollo son perfectos para hacer un guiso añadiendo muchísimas menos calorías. Al igual que la pechuga, al no ser cortes tan limpios, pueden tener algo más de grasa que un solomillo, pero también es muy fácil quitarla.
De igual manera, si no quitamos la grasa, tenemos un producto que tiene 150 kcal por cada 100 gramos, de las cuales 24 gramos son proteínas y 6 gramos son grasas.
Tiras de pollo al natural y al horno
Mercadona ha hecho un buen trabajo trayendo al mercado estas tiras de pollo, pues nos facilitan mucho el trabajo cuando tenemos poco tiempo y queremos una comida alta en proteínas.
Este envase tiene 140 gramos de producto, pero por cada 100 gramos tiene casi 24 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 96 kcal. Es perfecta para comer algo de pasta, arroz, ensalada con algo de proteína, aunque también podemos utilizarla en pizzas si queremos comer o cenar algún capricho.
Filete de pavo
El filete de pechuga de pavo es una carne que puede ser sustituida perfectamente por el solomillo de pollo pues, en comparación este último solo tiene 1 gramo de grasa más por cada 100 gramos de producto. A nivel de proteínas está a la par, por lo que tiene únicamente 115 kcal de las cuales 24 gramos son proteínas y 2 gramos son grasas.
Si estás cansado del pollo, el filete de pechuga de pavo puede ser una muy buena opción.
Pechuga de pavo con pimentón
Esta pechuga al pimentón puede ser un producto estrella para aquellas personas que les guste un sabor más fuerte. El pimentón deja un toque a la carne muy sabrosa que, además si se deja enfriar un poco, se le puede añadir a las ensaladas perfectamente.
Al igual que el producto de filete de pechuga de pavo, este producto tiene únicamente por cada 100 gramos, 115 kcal de las cuales 24 gramos son proteínas y 2 gramos son grasas.
Lomo de cerdo al ajillo
Entramos en carnes que tienen algo más de calorías, pero no muchas ya que su porcentaje graso sigue siendo relativamente bajo.
El cerdo es una carne que, a pesar de lo que se pueda pensar, también puede ser baja en grasa. Por cada 100 gramos tiene 117 kcal, de las cuales 21 gramos son proteínas y 4 gramos son grasas (pero no se pueden quitar como en el pollo).
Además, para los amantes del ajo, es una comida perfecta acompañada de una ensalada o un plato con carbohidratos como arroz, pasta, patata…
Solomillo de cerdo
El solomillo de cerdo, aunque a primera vista pueda verse con bastante grasa, se puede quitar fácilmente, dejando una carne que es bastante magra.
Por cada 100 gramos tiene 142 kcal, de las cuales 22 gramos son proteína y 6 gramos son grasas.
Filete de ternera
Podemos encontrar el filete de muchas categorías dependiendo de donde hayan hecho el corte. Aun así, todos tienen las mismas calorías, pero cambia el sabor, la textura; todas sus características organolépticas.
Por cada 100 gramos de producto tenemos 127 kcal, de las cuales 24 gramos son proteínas y 3 gramos son grasas. Además su alto contenido en hierro podría ser recomendado para personas que padezcan de anemia ferropénica (anemia por falta de hierro).
Solomillo de vacuno
El solomillo es una carne que, desde nuestro punto de vista, está buenísima. Eso sí, es cierto que es algo más cara. Además, tiene algo más de grasa que el filete, por lo que si únicamente queremos fijarnos en las calorías, lo mejor es escoger este último. Aun así, darnos un capricho de vez en cuando no viene mal.
Por cada 100 gramos tiene 172 kcal, de las cuales 24 gramos son proteínas y 8 gramos son grasas.
Entrecot de ternera
El entrecot grueso de vacuno puede tener algo más de grasa que el solomillo, pero hay grasa que se puede quitar, reduciendo considerablemente las calorías que vamos a ingerir.
Por cada 100 gramos de producto tiene 186 kcal, de las cuales 24 gramos son proteína y 10 gramos de grasa. Aun así, como hemos comentado anteriormente, hay cierta parte de esta grasa que se puede quitar.
Angus
Llegamos a la carne favorita o, al menos, una de las favoritas de la gente; el angus. Sus altas características organolépticas se deben sobre todo a la cantidad de grasa que tienen infiltrada, haciéndola también unas de las carnes más grasas.
Por cada 100 gramos tiene 208 kcal, por lo que recomendamos un uso muy ocasional de esta carne y sustituir sus grasas por otras de fuente vegetal como pueden ser las semillas, frutos secos, aceites vegetales virgen extra, etc.
De esas 208 kcal, 25 gramos son proteínas y 12 gramos son grasas.
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La noticia
Las 12 carnes con menos calorías y más proteínas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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