Al momento de llevar una dieta vegana debemos tener en cuenta que no todo es sano aunque sea 100% origen vegetal. Por lo tanto, si queremos degustar preparaciones dulces dejamos 11 postres veganos y saludables, sin azúcar agregado.
El azúcar, los siropes y jarabes aunque sean veganos, no son sanos
Así como hay muchos alimentos de origen animal que en nada benefician la salud, también encontramos en el mundo vegano muchos ingredientes de escasa calidad nutricional que aconsejamos evitar en la dieta diaria.
Este es el caso de muchos azúcares libres que se suelen utilizar para agregar a diferentes platos cómo pueden ser el azúcar de mesa, los siropes y jarabes, que a pesar de ser 100% de origen vegetal deben reducirse al máximo en nuestra mesa.
En su reemplazo aconsejamos acudir a alimentos con azúcares intrínsecos y naturales que se acompañan de otros nutrientes de calidad como por ejemplo la fibra, vitaminas y minerales.
Asimismo, podemos acudir a edulcorantes y crear platos dulces muy sanos y saciantes, con ingredientes de origen vegetal ricos en fibra o en proteínas.
Los postres veganos más sanos, sin azúcar agregada
Acudiendo a frutas así como también a otros ingredientes de calidad que podemos incorporar en nuestra dieta habitual, y evitando azúcares libres o añadidos, podemos lograr las siguientes preparaciones ideales para servir como postres veganos:
Pudding de chocolate vegano sin azúcar ideal para saciarnos fácilmente debido a su riqueza en proteínas.
Bombones de dos ingredientes muy fáciles de realizar y fuente de fibra en altas proporciones.
Cremoso de chocolate y aguacate muy sencillo de elaborar y en el cual debemos evitar la miel de la receta, pudiendo emplear en su reemplazo edulcorantes o dátiles.
Crema de limón vegana con tofu sedoso con alto contenido en proteínas vegetales y calcio.
Pastelitos keto de chocolate y aguacate, fuente de grasas sanas y muy bajos en hidratos.
Mousse de chocolate esponjosa, evitando el azúcar opcional de la receta.
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles en la cual debemos evitar la miel.
Trufas de chocolate negro y tahina, ideal para obtener calcio de origen vegetal así como grasas insaturadas, y en la cual recomendamos utilizar el sirope de dátil o dátil como endulzante, aunque éste resulta opcional.
Natillas de chocolate con muy bajo contenido en hidratos de carbono y fuente de potasio elevadas proporciones.
Mousse de arándanos utilizando aquafaba o líquido de la conserva de legumbres y edulcorante como endulzante.
Pudding de chocolate negro con aguacate y tahíni, fuente de grasas insaturadas en elevadas proporciones.
Estas son 11 recetas de postres veganos y saludables, sin azúcar agregado que puedes disfrutar en casa ante los deseos de algo dulce.
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11 postres veganos y saludables, sin azúcar agregado
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Gabriela Gottau
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Las harinas comúnmente utilizadas para elaborar diferentes panes, galletas y demás deben evitarse en la dieta habitual; y entre los reemplazos frecuentes podemos encontrar harinas de legumbres como por ejemplo, la harina de garbanzos. Te contamos cómo hacerla fácilmente en casa para aprovechar todas sus propiedades.
Harina de garbanzos: una opción rica en proteínas vegetales muy fácil de elaborar
Si buscamos harinas de excelente calidad nutricional que nos ayuden a restar almidones e hidratos de fácil asimilación, así como sumar proteínas vegetales, fibra y otros micronutrientes valiosos para el organismo, la harina de garbanzos constituye una excelente alternativa.
Si bien podemos conseguir fácilmente harina de garbanzos en supermercados y otras tiendas, la realidad es que resulta mucho más barata si la creamos en casa y es muy fácil de elaborar.
Cómo preparar harina de garbanzos
Para preparar harina de garbanzos, sólo necesitamos garbanzos secos y en crudo así como también una batidora, un molinillo de café o un robot de cocina que pueda triturar a alta potencia.
Entonces, si queremos una taza de harina de garbanzos necesitaremos aproximadamente la misma cantidad de garbanzos secos, y sólo debemos accionar nuestra batidora a máxima potencia durante unos segundos y repetir tantas veces como fuera necesario hasta lograr un polvo o harina fina.
Posteriormente, lo recomendable es pasar esta harina resultante por un colador para eliminar posibles desechos o partículas más gruesas que entorpecen el uso de la harina de garbanzos tal como si fuera harina de trigo.
Ésta harina ya está lista para usar o para reservar y utilizar cuando deseamos o bien; podemos tostarla a horno bajo, removiendo con frecuencia si buscamos un sabor a legumbre más acentuado.
Como podemos ver, es muy fácil elaborar harina de garbanzos en casa y nos permite aprovechar todas las propiedades de esta legumbre rica en proteínas vegetales así como en fibra, para utilizarla en reemplazo de harinas refinadas especialmente y elaborar diferentes platos.
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Cómo preparar harina de garbanzos fácilmente en casa, y aprovechar todas las propiedades de esta legumbre rica en proteínas
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Gabriela Gottau
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A veces queremos conseguir ver resultados de forma más y más rápida, llevándonos a realizar dietas milagro, invertir mucho dinero en suplementos, etc.
Antes de intentar cualquiera de estos métodos, os dejamos siete claves que hay que tener en cuenta para ver resultados de forma más rápida.
No definas demasiado pronto
Si comienzas la etapa de definición demasiado pronto, lo más probable es que eches a perder parte del progreso porque es posible que la presión de estar siguiendo una dieta restrictiva durante mucho tiempo, te haga cansarte y dejarlo muy pronto.
En lugar de esto, lo mejor es hacer una etapa de volumen más controlada y prolongada en la que ganes menos grasa y más músculo. Aun así, si decides dejar el volumen más pronto de lo que se debería, lo mejor es flexibilizar la dieta, es decir, tener la libertad de escoger los alimentos que más te gusten.
Descansa correctamente
Evita el cansancio a toda costa porque no te va a ayudar en absoluto ni a mejorar tu forma física ni a mejorar tu ganancia de fuerza. El cansancio puede ser un indicador de insomnio, de un déficit calórico demasiado agresivo, de un entrenamiento con una intensidad o un volumen demasiado alto o de una continua exposición a situaciones estresantes.
Para evitar el cansancio tendremos que evaluar estos cuatro puntos e intentar solucionarlos si consideramos que alguno de ellos falla.
Ingiere las proteínas suficientes
No consumir la cantidad suficientes de proteínas es un error bastante común. Esto puede hacer que en la etapa de definición no consigas definir y que en la etapa de volumen no consigas hipertrofiar tus músculos.
Esto se debe a que, en parte, las proteínas tienen un efecto saciante muy alto, y al final del día, esto se suele traducir en una ingesta calórica menor, por lo que el consumo de proteínas es muy importante en la etapa de definición, pero también en la de volumen, ya que sin ellas sería imposible aumentar nuestra masa muscular.
Con ella regeneramos nuestros músculos después de los entrenamientos. Una cantidad de 1,5-2 g/kg/día sería más que suficiente.
No descuides los micronutrientes
Los micronutrientes (los minerales y vitaminas) también son una parte importantísima a la hora de progresar porque muchos de ellos están involucrados en el metabolismo.
Nos ayudan a prevenir el daño celular y el estrés oxidativo, ayudándonos a preservar un buen estado de salud y a evitar el cansancio.
No trabajes todos los grupos musculares por igual
Trabajar todos los grupos musculares por igual es un error enorme. Existen varios tipos de fibras musculares y cada una necesita un estímulo distinto para crecer.
Para ciertos músculos como la espalda, le deberemos dar más intensidad y más volumen que a los bíceps.
Además, cada músculo tiene proporciones distintas de estos tipos de fibras, y los rangos de movimiento que son capaces de realizar los músculos también son factores a considerar a la hora de estructurar nuestro entrenamiento.
Realiza pequeños cambios en tu rutina
No es necesario que cambies algo si ya te está funcionando, lo que deberías hacer es buscar puntos débiles en el entrenamiento que ya te funciona y que puedas mejorar realizando pequeños cambios como añadir o eliminar una serie, modificar el número de repeticiones o sustituir algún ejercicio por alguno que te pueda funcionar mejor.
Calienta
Calentar de forma adecuada puede parecer una pérdida de tiempo a primera impresión, pero es justamente todo lo contrario. Puede ayudarte a preparar tus músculos para el entrenamiento que vas a realizar, haciéndote menos propenso a sufrir una lesión y permitiéndote mover cargas superiores a las que moverías si no calentaras.
Además, lesionarte es posiblemente el factor que más progreso te hará perder, por lo que es fundamental evitarlo.
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Siete claves para acelerar tus resultados en el gimnasio
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Guille Andreu
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Siempre he creído que el pastel de zanahoria tradicional era algo, que a priori, por la combinación de ingredientes que tenía no me iba a gustar demasiado, pero lo cierto es que al probarlo he cambiado de opinión.
Aunque esperas que su sabor sea a intensa zanahoria, no es así y os animo a probarlo porque a mí me ha sorprendido gratamente. Para los más conocinillas y golosos, os propongo un rápido y sencillo postre: pastel de zanahoria con nueces y pasas, una receta fitness baja en grasa y calorías.
Al momento de favorecer la evacuación intestinal todas las frutas y verduras resultan de utilidad. No obstante, el kiwi representa una verdadera ayuda contra el estreñimiento y te contamos por qué.
Kiwi: mucha fibra y ácido cítrico
Entre los estimulantes intestinales más potentes se encuentra la fibra, presente en apreciables proporciones en el kiwi, sobre todo en las semillas comestibles de esta fruta así como también, en su piel que puede consumirse tras un lavado adecuado.
Por otro lado, sus propiedades laxantes han sido comprobados y en ellas intervienen su riqueza en ácido cítrico, otro componente que resulta un estímulo para la evacuación intestinal y puede ser de utilidad para revertir o prevenir el estreñimiento.
Como si fuera poco, sustancias con efecto prebiótico también se encuentran presentes en el kiwi favoreciendo la composición de la flora intestinal del organismo.
Compuestos fenólicos, sobre todo los flavonoides y otros químicos, pueden resultar favorables para la microbiota del intestino y de esta foma contribuir al control del estreñimiento.
Por todo esto, el kiwi es una fruta de mucha utilidad para favorecer el tránsito intestinal y también para enriquecer la dieta con nutrientes de calidad como el ácido fólico, el potasio, la vitamina C u otros.
Si requieres ayuda para ir al baño el kiwi, entre otras frutas frescas, representa una excelente alternativa para sumar a la dieta habitual.
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El kiwi puede ser una verdadera ayuda contra el estreñimiento. Te contamos por qué.
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Gabriela Gottau
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Poco a poco, nos vamos dando cuenta que los días van siendo más largos, y ya apetece salir a practicar deporte al aire libre. Para ello, en esta ocasión nos vamos a detener en un entrenamiento de fuerza completo, que podemos llevar a cabo al aire libre.
Pero para muchos, el entrenamiento al aire libre significa salir a correr o caminar. Nada más lejos de la realidad, ya que podemos interactuar con el entorno para trabajar la fuerza. Por ello en este post vamos a detenernos en algunos ejercicios que nos pueden servir para trabajar la fuerza en el exterior.
Existen lugares habilitados e instalaciones en la mayoría de parques para realizar cualquier tipo de entrenamiento de fuerza con nuestro propio peso. No es necesario siempre entrenar en un gimnasio con peso externo, ya que si sabemos cómo, podemos trabajar con nuestro cuerpo.
Nosotros vamos a plantear un entrenamiento de fuerza en la calle, que nos permitirá trabajar prácticamente todo el cuerpo por completo. Pero además, no debemos olvidar que el entrenamiento en la calle tiene una serie de ventajas a tener en cuenta.
Siempre es mucho más ameno y divertido entrenar fuera, además, de que respirar aire libre nos ayudará a encontrarnos mejor. Junto a esto, el desgaste mental será mucho menos al trabajar fuera que en un recinto cerrado.
Eso sí, es imprescindible que cada ejercicio lo realicemos de manera correcta y concentrada, para así conseguir los mejores resultados y sacarle el máximo provecho a lo que vamos a hacer.
Por ello vamos a comenzar recomendando un calentamiento suave en exterior, que consistirá en una carrera de media intensidad para poner todo el cuerpo en activo y ponernos acto seguido manos a la obra. Bastará con que destinemos unos 10 minutos a correr antes de empezar a ejecutar cada uno de los ejercicios propuestos.
Sentadillas al aire para comenzar
Una vez realizada esa pequeña carrera, vamos a comenzar con las sentadillas al aire. Se trata de squats sin carga, simplemente con nuestro propio peso. Para ello nos vamos a colocar de píe, mirando al frente. La espalda recta, los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio, y los pies separados un poco más de las caderas.
En esta postura, lo que haremos será descender mediante la flexión de rodillas y cadera. Para ello llevaremos hacia atrás el trasero, sin doblar la espalda y sin sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.
Es importante que al descender mantengamos el equilibrio con los brazos, que vamos a mantener adelantados. Esto nos permitirá realizar un movimiento perfecto y concentrar la tensión en los músculos de las piernas, que son los que vamos a trabajar con este ejercicio.
Zancadas caminando
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como zancadas caminando. Para ello vamos a necesitar solamente predefinir un recorrido que vamos a llevar a cabo, y mantener el equilibrio en cada descenso y ascenso al andar.
Comenzaremos mirando al frente con la espalda recta y los brazos en los lados, que aguantarán el equilibrio. Para ello lo que haremos será dar un paso hacia adelante, dejando una pierna atrás estirada. La adelantada estaña apoyada al suelo con el pie por completo.
Doblando ambas rodillas descenderemos. En este momento es recomendable inclinar un poco la espalda hacia adelante para concentrar toda la tensión en los glúteos, y aumentar así la eficacia del ejercicio. Este mismo movimiento lo realizaremos cada paso que demos o cada zancada mientras nos desplazamos por el recorrido marcado.
Dominadas para trabajar la parte dorsal
En tercer lugar nos vamos a detener en la realización de dominadas para trabajar la parte dorsal. Para ello podemos usar una barra o una rama consistente que encontremos en cualquier parque. Ésta nos servirá de agarre y de soporte para la realización del ejercicio.
Para ello nos agarraremos con ambas manos a la barra. Las manos las colocaremos abiertas, más o menos a la altura de los hombros. El cuerpo rescto y las piernas estiradas para evitar propulsarnos con ellas.
De este modo, lo que haremos, activando los músculos dorsales, elevarnos hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Si no tenemos fuerza suficiente, podemos usar una goma elástica, que colocaremos en una pierna, y nos ayudará a elevarnos con más facilidad.
Flexiones pectorales
Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en las flexiones pectorales. Se trata de un ejercicio que realizaremos sobre el suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados en las puntas de los pies y las palmas de las manos. Que colocaremos separadas un poco más abiertas del pectoral, pero, casi a la misma altura de éste.
El cuerpo permanecerá recto durante todo el ejercicio. Es importante que prestemos atención a la zona lumbar, ya que no debemos arquearla hacia afuera ni hacia abajo, pues de este modo desviaremos la tensión del pectoral a esta parte.
Los músculos pectorales, y en menor medida, los tríceps, se activarán con este ejercicio, mediante el descenso y ascenso del cuerpo al doblar los codos para realizar este movimiento. En caso de no poder realizar las flexiones de este modo, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en vez de las puntas de los pies.
Fondos de tríceps
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como fondos de tríceps. Para ello necesitaremos un par de agarres o barras paralelas para poder realizar el ejercicio. Éstas nos servirán para apoyarnos y ejecutar todo el movimiento que es necesario para trabajar los tríceps.
Para ello nos vamos a colocar con ambas manos a los laterales del tronco, agarrándonos en las barras. El cuerpo permanecerá estirado, al igual que la espalda, que inclinaremos un poco hacia adelante.
Al descender, los brazos debemos mantenerlos pegados lo máximo posible al tronco para concentrar la tensión en los tríceps. Además debemos evitar adelantar los hombros, y para ello doblaremos al descender por los codos y activaremos toda la parte del tríceps para fortalecer esta parte.
Estos cinco ejercicios nos servirán para trabajar en la calle la fuerza y empezar a entrenar en distintos lugares que las habituales salas de entrenamiento. Por ello es recomendable que empecemos a alternar entrenamientos al aire libre, pues nos ayudará a cambiar la perspectiva y conseguir un resultado diferente.
Eso sí, existen otros muchos ejercicios que podemos llevar a cabo en exteriores, y por ello os animamos a que los probéis. Nosotros solo hemos querido destacar ejercicios que activarán prácticamente el cuerpo en su totalidad.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Sienttfuerte Feel Strong
Video 2 | Youtube/ Bruno Requena
Video 3 | Youtube/ Javier Entrenador
Video 4 | Youtube/ PRO-BARRAS
Video 5 | Youtube/ Rodrigo Bermejo Personal Trainer
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Un entrenamiento de fuerza completo para hacer al aire libre
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Delgado
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Cocinar más en casa resulta clave para mejorar la calidad de la dieta. No obstante, la falta de tiempo suele ser un obstáculo frecuente en la actualidad, por eso te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello, dejamos un menú con recetas varias incluidas que te ayudará a resolver fácilmente todas las comidas de la semana.
Al echar la vista atrás para hablar sobre el fitness y su historia nos remonta inevitablemente a la imagen de Jane Fonda durante los años ochenta. La actriz lanzó a principios de la década ‘The Jane Fonda’s Workout’, unos vídeos de aerobic que dieron un giro radical a la manera de entender el deporte, en concreto para las mujeres, transformando la industria del fitness para siempre.
La activista y gurú del aerobic durante varias décadas enseñó, y permitió, a las mujeres de medio mundo a sudar mediante rutinas muy accesibles que todas podían practicar tanto en casa como en el gimnasio.
Como todo, el mundo del fitness continúa evolucionando y se enfrenta a una nueva etapa: las mujeres cada vez son más exigentes y los entrenamientos ya no se focalizan en el sexo, sino en la importancia del mismo.
En los últimos años hemos experimentado un cambio de conciencia respecto al entrenamiento, independientemente del sexo. “Así como antes la tendencia era que el hombre se centraba en el culturismo o en entrenamientos de fuerza y las mujeres en clases colectivas o aerobic, ahora ambos dan importancia al entrenamiento de fuerza para conseguir sus objetivos”, enuncia Álvaro González, entrenador especializado en crossfit y pilates.
Este cambio, nos cuenta, se explica porque cada vez son más las personas que valoran el deporte como una manera de estar saludable (y no sólo como objetivo para estar más delgada, en el caso de la mujer). “Además, el público es mucho más consciente de que el entrenamiento de fuerza es sinónimo de salud física y mental”, añade.
También ha cambiado el prototipo de mujer guapa o saludable: “En la era de los ochenta y los noventa la mujer guapa era aquella que salía en las pasarelas. Los requisitos eran ser alta y súper delgada. Ahora se busca una mujer con curvas y el concepto de mujer real. Vemos a las mujeres con cuerpo fitness como prototipo de mujer guapa”.
Un cambio que, sin duda, se ha visto acelerado gracias a las redes sociales: “Existe un auge muy grande de chicas modelo, fitness o entrenadoras que suben entrenamientos a sus perfiles y muestran su día a día, ofreciendo sus asesorías deportivas”. La consecuencia directa, por tanto, es que se están poniendo muy de moda los grandes gimnasios con salas fitness enormes para que, tanto hombres como mujeres, puedan entrenar a gusto.
Brett Poblet, CEO de Square Fitness Studio, nos recuerda el fenómeno mundial que ha tenido la creación de los estudios de fitness (o lo que actualmente se llaman las boutiques de fitness). Reconoce que desde que empezaron a crearse, en 2010 en Estados Unidos y finales de 2015 en España, este tipo de estudios están arrastrando a los consumidores desde los gimnasios tradicionales hacia los estudios de fitness de los que hablamos actualmente.
“El porqué esto ha sucedido es porque estos centros crean adicción, garantizan resultados rápidos, generan motivación y placer instantáneo, además de una rápida integración en la comunidad. Y lo más importante: son centros que no intimidan y esto es clave para la mujer, porque están adaptados a todos niveles y para todo el mundo”, recalca el experto.
Además, asegura que este tipo de centros se construyeron pensando inicialmente en la mujer: “Son centros que no escatiman en impresión en vestuarios, con todo tipo de detalles para poder cuidar al usuario. Existen zonas de comunidad, de reunión, incluso con bares para poder tomar algo… el objetivo es que los consumidores pasen a formar parte de algo. Y al final, la mujer es lo que más busca: sentirse integrada”.
El extraordinario aumento de este tipo de centros de 2015 hasta ahora se ha visto impulsado por una fuerte demanda de las mujeres. “Han crecido una barbaridad y nosotros la clientela principal que tenemos son mujeres: el 70 u 80%. Y lo mejor es que esto sucede en cualquier país: tanto en España, Reino Unido, Estados Unidos o Australia se mantiene”.
Es la experiencia lo que cuenta
En las clases colectivas de antes predominaba el público femenino.”Lo que se ha hecho con esta evolución es sacar este tipo de salas e individualizarlas. Es decir, crear espacios únicos donde el entorno mayoritario es la mujer y al final ella busca estar con más mujeres de forma inconsciente. A la mujer le preocupa sentirse juzgada o intimidada cuando hace estos ejercicios. Y dentro de esos espacios están completamente protegidas, en un entorno familiar, se sienten cuidadas y están mucho más desinhibidas“, sentencia el experto.
Destaca además que este tipo de salas gustan más que los gimnasios de siempre por el tipo de servicio que ofrecen: “Al final, es la experiencia lo que cuenta. Los detalles, los instructores, el ambiente… todo lo que se produce ahí. También es cierto que la mujer es mucho más exigente en cuanto a los servicios que el hombre, y suele ser mucho más fiel que ellos por eso este tipo de estudios ponen todo su foco en la atención máxima a esos cuidados que también generarán mayor gasto”.
Como conclusión, lo que los expertos han hecho es coger el gimnasio tradicional y especializarlo, cuidarlo y mimarlo para que las mujeres puedan disfrutar. “Se han quedado los gimnasios tradicionales o low cost que son al final todo máquinas donde al final el público es mucho más masculino y todo es más intimidante. Nosotros hemos sacado un servicio de lo que es el club tradicional, se ha especializado y todo está ahora mucho más cuidado. Y se genera una experiencia, se busca la comunidad… el hombre es mucho más individual, no busca tanta relación”.
Por último, nos recuerda que la práctica de actividad física en estos centros de fitness para la mujer es una vía de escape muy grande para ellas: “Les da muchísimas opciones para poder hacer práctica deportiva en un entorno donde ellas se sientan cómodas”.
La sociabilización es otro de los grandes factores. A la gran mayoría de las mujeres les encanta sociabilizar mientras hacen deporte. También es cierto que las mujeres son más propensas que los hombres a experimentar lo que es el estigma alrededor del trabajo con peso. Por eso, pueden evitar ir a la sala de máquinas o de pesas tradicional.
Pero, por suerte, las cosas han cambiado y el trabajo con peso está en un trabajo muy bueno y de ahí la popularidad del crossfit, los ejercicios con fuerza o el tipo de actividades como el nuestro que es hit con sesiones donde se trabaja con cargas, porque son actividades que se está demostrando que son beneficiosas para la mujer. Cada vez hay más participación de mujeres: el 47% de personas que practican crossftit son mujeres.
Sobre porqué las mujeres eligen este tipo de salas frente a los gimnasios de toda la vida, Javier Díaz Instructor, Square Fitness Studio, considera que esto se debe sobre todo por la experiencia y el detalle de este tipo de centros. “La iluminación, la música, profesionales que realizan las clases… al final las mujeres son capaces de ver y sobre todo sentir y valorar estos detalles. Actualmente ya no solo es ir a levantar pesas o correr en cita, ahora hay que sorprender al usuario día a día”, expone.
¿Y qué podrían hacer los gimnasios para adaptarse a las exigencias de las salas de fitness? La respuesta está clara: “Reinventarse y buscar que cada día haya un estímulo nuevo, un temazo en un momento clave de la sesión, un nuevo gel en los vestuarios con un olor particular, un ejercicio nuevo o más retador… Todo suma“, concluye Díaz.
Imágenes |Jane Fonda, Pexels
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Cómo ha evolucionado la presencia de la mujer en las salas de Fitness (y cómo los gimnasios pueden adaptarse más a ellas)
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Marta Díaz de Santos
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El hambre es un proceso fisiológico complejo que está profundamente arraigado en nosotros. En la cultura de las dietas suele verse como un impulso indeseable que mina nuestra voluntad y que en definitiva nos hace fracasar a la hora de perder peso.
Pero el hambre no debe verse como algo malo sino como un proceso fisiológico natural que está diseñado para hacernos sobrevivir e impulsarnos a buscar alimento. Otra cosa es que hoy en día debido a la tecnología de los alimentos nos cueste diferenciar entre hambre fisiológica y emocional, pero ese es otro tema.
Otro tema también es que abundan múltiples dietas por el mundo que buscan la práctica inanición temporal para hacernos perder peso y cuyo éxito se basa única y exclusivamente en nuestra fuerza de voluntad a la hora de lidiar contra el hambre.
Sea como fuere, en este artículo queremos darte una imagen más benévola del hambre y no tan tóxica. Te explicamos qué es el hambre y por qué aumenta cuando practicamos ejercicio físico.
¿Qué es el hambre?
El hambre es un impulso incontrolable e innato que nos empuja a buscar e ingerir alimento. Puede que hace algunos milenios jugara un papel mucho más importante en esta labor de mantenernos con vida pero eso no significa que hoy en día no siga jugando un papel, sobre todo cuando le echamos pulsos al cuerpo a la hora de perder peso.
El hambre forma parte de un complejo circuito bioquímico que relaciona mediante hormonas y neurotransmisores zonas del cerebro asociadas a sentimientos de placer y recompensa con zonas de nuestro aparato digestivo.
Pero esto no es todo puesto que un factor muy importante a la hora de sentir hambre es algo tan simple como sufrir una bajada de la glucemia sanguínea, es decir, del azúcar en sangre. Este descenso del azúcar en sangre enseguida provoca una respuesta de nuestro hipotálamo y se inician mecanismos que nos empujan a comer.
Por otra parte, sustancias como los ácidos grasos o la serotonina pueden provocar sensaciones contrarias, es decir, de saciedad.
¿Por qué el ejercicio aumenta nuestro apetito?
Como hemos comentado, el hambre forma parte de un complejo proceso fisiológico que puede ponerse en marcha a través de diferentes estímulos. Uno de ellos es el descenso de la glucemia sanguínea aunque otro puede ser el descenso parcial de nuestro glucógeno muscular o incluso la beta-oxidación de ácidos grasos, es decir, el proceso a través del cual “quemamos” grasa para obtener energía.
Esta pérdida de energía parcial o total es, a ojos de nuestro cuerpo, razón suficiente para iniciar los mecanismos que provocan el hambre. Puede que te parezca que hoy en día nuestro cuerpo es un dramas pero es que hace un puñado de siglos el mantenerse alimentado podía ser un caso de vida o muerte si tenías la mala suerte de que el invierno se te echara encima, tu señor no te pagase o el clima no hubiera dejado buenas cosechas.
Si comparamos entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, este último parece influir más significativamente en el hambre. Es lógico puesto que el gasto calórico es mucho mayor, por unidad de tiempo, en actividades cardiovasculares.
No obstante, hay que decir que sí, que es cierto que en términos generales el ejercicio da hambre debido a hormonas como la grelina que se segregan al hacer deporte pero es que también se segregan otras como el péptido YY que provoca el efecto contrario, es decir, de saciedad.
Lo que nos tiene que quedar claro es que el tema es complejo y que en lo que se refiere al ejercicio físico, la gestión que nuestro cuerpo hace es eficiente y a largo plazo acaba siendo positiva, es decir, nos ayuda a normalizar nuestro control del hambre.
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Ejercicio físico y hambre: así afecta el deporte a tus niveles de apetito
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por
Ángel Gardachal
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La menopausia se define como el final de la vida fértil de la mujer tras la pérdida de la función folicular ovárica que, generalmente, ocurre a finales de los 40 o a principios de los 50.
La transición no es repentina o abrupta y suele haber un tramo de tiempo entre los 5 y 8 años.
A medida que aumenta la población mundial, junto con un aumento en la esperanza de vida, muchos millones de mujeres pasarán un tercio o más de sus vidas después de la menopausia
Síntomas de la menopausia
Pueden presentarse síntomas, incluidos síntomas vasomotores (sofocos, palpitaciones), síntomas psicológicos (cambios de humor, depresión, irritabilidad, ansiedad, trastornos del sueño), síntomas cognitivos (problemas de memoria, concentración) y efectos atróficos (atrófica, vaginitis, irritabilidad de la vejiga).
Las mujeres también reportan síntomas como sudores nocturnos, dolores de cabeza, fatiga, disminución de la libido, picazón y dolores musculares y de espalda.
Dichos síntomas pueden alterar significativamente las actividades diarias y la calidad de vida de la mujer. Además, durante la menopausia y el envejecimiento, con los niveles hormonales cambiantes, las mujeres experimentan un mayor cambio de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes tipo 2, autoinmunidad, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
La menopausia se asocia comúnmente con una variedad de problemas de salud, que incluyen sofocos, trastornos urinarios, dolor en las articulaciones y angustia psicológica. Las mujeres que informan síntomas menopáusicos generalmente tienen peor salud y es más probable que ocurran enfermedades crónicas graves, como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
Beneficios del ejercicio en la mujer durante la menopausia
En este sentido, la actividad física tiene un impacto positivo en la densidad ósea de las mujeres menopáusicas. Por ejemplo, una mayor actividad física se asoció con una mayor fuerza máxima del cuello del fémur. Además, la actividad física tiene un efecto positivo en el cartílago tibial de la rodilla durante la menopausia, etc.
Está claro que hay muchos beneficios del ejercicio sobre los huesos, cardiovasculares, metabólicos, diabetes, cáncer, longevidad, bienestar psicológico y calidad de vida en general. Por lo tanto, es apropiado que las mujeres sean físicamente activas durante la transición a la menopausia y después.
Beneficios vasomotores
Los años previos a la menopausia, durante la menopausia y la posmenopausia temprana, las mujeres experimentan síntomas relacionados con vasomotores, como sofocos, sudores nocturnos y trastornos del sueño.
La actividad física tiene asociaciones positivas en la reducción de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, asociándose con la reducción de los síntomas de los sofocos.
Finalmente, también se ha encontrado que la calidad del sueño es mejor en mujeres menopáusicas que son físicamente activas. Por ejemplo, las mujeres físicamente activas tienen características de sueño favorables con menos despertares durante la noche y mejor calidad del sueño.
Beneficios psicológicos
En los años previos y durante la menopausia, muchas mujeres reportan síntomas de depresión (infelicidad, irritabilidad, llanto, falta de energía) o ansiedad (cambios de humor, insomnio, palpitaciones, ataques de pánico, olvidos o problemas para concentrarse y concentración).
Los estudios han encontrado que la participación en el ejercicio da como resultado una percepción más baja de la gravedad de los síntomas. Esto sugiere que el ejercicio modera los síntomas psicológicos asociados con la menopausia.
Beneficios a nivel somático
Los síntomas somáticos son aquellos relacionados con el cuerpo, que incluyen dolores musculares y articulares, entumecimiento u hormigueo en las extremidades o en otros lugares, mareos, dolores de cabeza y dificultad para respirar. El Health Study del año 2000 en mujeres finlandesas informó que las mujeres físicamente activas informaron menos síntomas somáticos y dolor en comparación con las mujeres que no eran físicamente activas.
Ocho años más tarde, los que permanecieron físicamente activos exhibieron una mejor calidad de vida en comparación con los que no lo hicieron.
Beneficios a nivel sexual
Como resultado de la privación de estrógenos durante la transición a la menopausia, el impulso y el funcionamiento sexual de la mujer disminuyen.
Los síntomas de sequedad vaginal o adelgazamiento de la pared, disfunción sexual o molestias son comunes. En un estudio de 42 mujeres posmenopáusicas, divididas en 2 grupos de programas de ejercicios aeróbicos o de resistencia de 3 días a la semana durante 8 semanas, no se observaron efectos para las molestias urogenitales y los síntomas sexuales. Sin embargo, en otro estudio de 151 mujeres que realizaban actividad física, sí informaron una mejora de los síntomas sexuales.
Tres claves a tener en cuenta antes de empezar a entrenar
Es importante darse cuenta que el cuerpo no es el mismo con 18 años que con 50. Aun así, esto no sería una excusa para poder entrenar fuerza o cualquier otro tipo de actividad física. Os dejamos a continuación tres claves que habría que tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio.
Intensidad del entrenamiento
En la menopausia es normal tener más dolores, osteopenia (sin llegar a la osteoporosis), etc., por lo que, en esta etapa sería más probable tener algún tipo de lesión si no vamos con cuidado.
Es importante empezar poco a poco, tanteando los distintos pesos o las distintas actividades deportivas que se quieran realizar. Contratar en este caso un entrenador personal podría ser de mucha ayuda.
Fomentar el entrenamiento cruzado
Las mujeres que hacen ejercicio de por vida en una sola área en realidad pueden poner en riesgo su salud a largo plazo. El entrenamiento cruzado puede ayudar a las mujeres a tocar todos los aspectos de la aptitud física y brindarles un ejercicio alternativo para hacer en caso de lesiones que, a veces, son inevitables.
Trabajar según las preferencias de la mujer
Algunas mujeres son capaces de mantener una rutina diaria de ejercicio y no sentirse mal, siendo poco probable que estas mujeres planteen problemas para el entrenador.
A otras no les gusta experimentar sudoración, por ejemplo, por lo que hay que ayudar a la mujer dirigiéndola hacia actividades que sean compatibles con sus preferencias.
Una mujer más meditativa puede seleccionar un entrenamiento de yoga en lugar de un entrenamiento aeróbico y ser capaz de seguir un régimen que le brinde menos beneficio aeróbico general pero grandes mejoras en la flexibilidad, el fortalecimiento muscular y el equilibrio.
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Menopausia y entrenamiento: todos los beneficios del ejercicio en esta etapa y tres claves a tener en cuenta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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