Entre los micronutrientes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente cada día, se encuentran además de vitaminas diversas, potasio, calcio, hierro y otros minerales que mostramos a continuación. Conoce dónde encontrarlos y como sumarlos a tu dieta.
Calcio, mucho más que alimento para los huesos
El calcio es un reconocido componente de huesos y dientes pero al mismo tiempo, influye en el sistema nervioso y muscular así como favorece la salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir la presión arterial.
El calcio es un mineral ampliamente extendido entre los alimentos lácteos sin embargo, también podemos encontrarlo en pescados azules o grasos como por ejemplo, las sardinas en aceite o las anchoas.
Asimismo, las semillas de amapola, de sésamo, de hinojo o el orégano seco, el eneldo y el tomillo en polvo son excelentes fuentes de calcio de origen vegetal así como determinados frutos secos como las almendras o las legumbres entre ellas los garbanzos.
Platos que concentran calcio en su interior son por ejemplo unas barritas de frutos secos y avena, unas cucharitas de mozzarela marinada, sardina y albahaca ideales para el aperitivo, un smoothie bowl con yogur, semillas y almendras o bien, unos pastelitos de queso sin azúcar o un desayuno de chía y avena.
Potasio, ideal para el sistema nervioso y muscular
El potasio es un mineral que se comporta como electrolito en nuestro organismo y por ello tiene gran importancia. Además, interviene en el sistema nervioso y muscular influyendo también en la síntesis de proteínas así como en el control de la glucosa sanguínea y la salud o sea.
Se encuentra ampliamente extendido en alimentos de origen vegetal pudiendo encontrarlo en frutas y verduras frescas diversas así como en algas desecadas, frutas desecadas, frutos secos y semillas o bien, en hierbas y especias diversas como por ejemplo estragón, orégano seco, eneldo, laurel y otros.
Podemos incorporar potasio a nuestra dieta con recetas dulces como unas tortitas fitness de chocolate, plátano y avena o unas galletas de avena y frutos secos o bien, podemos acudir a platos salados como un brócoli con cacahuetes, semilla de calabaza y levadura de cerveza o un salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras así como una ensalada fresca de espinacas, pollo y queso de cabra con vinagreta de fresas.
Sodio, un mineral necesario pero riesgoso si se consume en exceso
El sodio es un mineral que se comporta como electrolito y por lo tanto se requiere en cantidades adecuadas cada día en nuestro cuerpo para una adecuada regulación de los líquidos en el mismo. Además, interviene en la transmisión del impulso nervioso así como en la contracción muscular siendo por ello importante que no falte en el día a día.
Sin embargo, se requieren pequeñas proporciones de este mineral y un exceso en el organismo puede tener muchos efectos negativos, perjudicando entre otras cosas la salud cardiovascular.
Por eso, lo aconsejable es evitar la sal de mesa y los ultraprocesados que constituyen la principal fuente de sodio para el organismo y por el contrario, obtener este mineral de alimentos naturales cómo pueden ser determinados mariscos, pescados, lácteos y también vegetales como la acelga o el apio.
Hierro, un micromineral muy importante
El hierro es para nuestro organismo, un micromineral debido a que se necesita en muy pequeñas cantidades cada día. Sin embargo, tiene funciones de gran importancia en nuestro cuerpo influyendo sobre todo en la producción de hemoglobina y por lo tanto en la oxigenación del organismo.
Se encuentra en alimentos de origen vegetal y de origen animal, sin embargo es el hierro de estos últimos el que se absorbe con mayor facilidad.
Para sumarlo a la dieta podemos acudir a carnes rojas, hígado, yema de huevo, almejas, mejillones así como determinados legumbres como las lentejas y vegetales de hojas verdes o cereales integrales.
Para facilitar la absorción del hierro vegetal, se recomienda combinarlo con vitamina C , pudiendo por ejemplo acompañar un plato de lentejas con un zumo de naranja recién exprimido o bien, con pimiento rojo fresco en una ensalada.
Preparaciones ricas en hierro que podemos degustar en casa son por ejemplo, una ensalada de lentejas y quinoa con hortalizas crujientes, unas almejas a la marinera, unas berenjenas al microondas con mejillones en escabeche o un redondo de ternera asado.
Magnesio, fundamental para huesos y músculos
El magnesio es un mineral que se requiere en apreciables cantidades cada día y regula procesos indispensables como por ejemplo la absorción de calcio y vitamina D, siendo por ello de gran utilidad para tener huesos sanos así como también, para prevenir calambres musculares debido a su influencia en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular.
Es posible encontrar magnesio en frutos secos, semillas, legumbres como los cacahuetes y otras, o bien, en harina de soja, harina de trigo integral y otros granos enteros así como también en el cacao en polvo.
De esta forma podemos incorporar magnesio a la dieta habitual creando por ejemplo unas crackers crujientes de semillas y avena, un pan integral con semillas, salteado de arroz integral y lentejas con vegetales o bien, un pudding de chía y chocolate con yogur.
Zinc, indispensable para cuidar las defensas y la salud mental
El zinc es un micromineral que se requiere en pequeñas proporciones cada día y que resulta muy importante para las defensas del organismo así como también, para determinados procesos metabólicos como por ejemplo la creación de la hormona testosterona.
Por otro lado, se ha constatado su influencia contra la depresión y por lo tanto, recomendamos que no falte en nuestra mesa pudiendo incorporarlo con la ingesta de mariscos como las almejas o las ostras, así como también con carnes rojas, hígado, levadura de cerveza, semillas y frutos secos.
Algunas recetas ricas en zinc que podemos incorporar a nuestra mesa son los panecillos con semillas bajos en hidratos, un hígado encebollado, un salteado de brócoli y gambones en salsa de ostras, o una cazuela de almejas en microondas muy fácil de elaborar.
Selenio, con potente efecto antioxidante
El selenio es un micromineral que tiene efecto antioxidante en nuestro cuerpo y por ello, puede retrasar el envejecimiento celular reduciendo el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno.
Podemos encontrarlo en pescados y mariscos diversos así como en carnes rojas, granos enteros, vegetales de color verde, nueces y levadura de cerveza.
Para incorporar selenio a la dieta podemos elaborar recetas como por ejemplo unos garbanzos con bacalao y espinacas, un estofado de ternera y verduras, una ensalada de espinacas con nueces y queso o bien, una cookies de avena, platano y almendras.
Fósforo, componente de huesos y dientes
El fósforo es un macromineral que resulta esencial para la formación de huesos y dientes pero también, interviene la metabolización de carbohidratos y grasas así como es necesario para que el cuerpo genere proteínas y pueda reparar así como construir nuevas estructuras.
Podemos encontrar fósforo en cereales integrales y derivadas de estos así como también en carnes, pescados y lácteos.
Ante problemas renales, se recomienda reducir la ingesta de fósforo y podemos incorporarlo a la dieta con por ejemplo, un porridge de avena, un pan integral o bien, un salteado de ternera y vegetales.
Estos son los minerales más populares que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente; las principales fuentes así como platos para incluirlos en nuestra dieta.
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Potasio, calcio, hierro y otros minerales que el cuerpo necesita: conoce dónde encontrarlos (y 27 recetas para sumarlos a tu dieta)
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Puede que no le hayas dado importancia al momento del día en el que entrenas. La mayoría de nosotros simplemente entrenamos cuando nuestro horario nos lo permite. Pero lo cierto es que la ciencia ha mostrado que existe un momento óptimo para entrenar que puede aumentar nuestro rendimiento y mejorar de manera significativa tu capacidad de ganar masa muscular.
En este artículo os vamos a contar cuál es ese momento y cómo puedes optimizar tus resultados.
Lo primero que hemos de saber es que aunque la investigación con respecto a este tema es algo limitada, existen algunos indicios que pueden guiarnos en este aspecto.
Por ejemplo, en este estudio, un grupo de personas llevó a cabo una rutina de entrenamiento por la mañana y otro grupo la llevó a cabo por la tarde. Después de 24 semanas, el grupo que entrenó por la tarde, consiguió casi un 50% más de ganancias a nivel masa muscular en comparación con el grupo que entrenaba por la mañana.
También tuvieron ganancias algo mayores a nivel de fuerza. Pero estas ganancias no fueron significativas. Este mismo resultado también se ha obtenido en otros estudios como este, mostrando que las personas que entrenaban a las 18.00 de la tarde, mejoran más que las personas que entrenan en torno a las 8.00 de la mañana.
Parece que si entrenamos por la tarde, podemos conseguir mejores resultados que si entrenamos por la mañana. Esto, probablemente, se debe a que los niveles de hidratación y glucógeno son mayores. Pero también a que nuestra temperatura central es más alta, que a su ves, es algo muy importante ya que esto está relacionado con el aumento del rendimiento en el ejercicio.
Esta temperatura central suele ser más alta entre las 15.00 de la tarde y las 21.00 de la noche. En teoría, este es el momento óptimo para entrenar. De todos modos, antes de que organices tu agenda, hay otros puntos que tienes que tener en cuenta.
Por ejemplo, si tenemos un trabajo físicamente activo, probablemente sea mejor que entrenes antes de ir a trabajar porque de esta manera, estarás menos fatigado y rendirás mejor.
Puede que entrenar por la mañana pueda ser mejor porque suele haber menos gente y tienes más material para entrenar.
Lo que puedes hacer si entrenas por la mañana es hidratarte muchísimo y tomar cafeína antes de entrenar, dado que puede contrarrestar las posibles caídas en el rendimiento y conseguir un entorno a nivel muscular similar al que se puede conseguir si entrenásemos por la tarde.
Algo que podrías hacer según este estudio es calentar de manera más intensa de lo habitual antes de tu entrenamiento en caso de que entrenes por la mañana debido a la relación que hemos comentado que existe entre la temperatura central y el rendimiento. Nuestra recomendación es que se utilicen prendas que retengan mejor el calor.
Otra estrategia que puedes seguir es ser consistente con el momento del día en el que entrenas, ya que varios estudios estudios muestran que si entrenas a la misma hora, los ritmos circadianos del cuerpo se adaptarán para minimizar las posibles reducciones en el rendimiento que puedas sufrir por la mañana.
Por último, hay que tener en cuenta que la variabilidad interindividual está siempre presente. Por lo tanto, el momento óptimo dependerá de tu genética, tu horario habitual de sueño, etc.
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Probablemente esta sea la mejor hora para ir a entrenar si quieres maximizar tus resultados
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Guille Andreu
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Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.
En cualquier caso, puede que no sepas cómo puedes usarlas para conseguir resultados. Es por eso, que vamos a ayudaros a ganar masa muscular únicamente con esta herramienta.
Cómo ganar masa muscular
Ganar masa muscular no es un proceso difícil, pero desde luego sí que es un proceso lento. Evidentemente, con esto no pretendemos desmotivarte, pero sí que queremos ser transparentes con respecto a los resultados que puedes conseguir.
Es conveniente que en todas las series dejes entre una y tres repeticiones en recámara. De esta manera te asegurarás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para progresar, y lo suficientemente baja como para que acumules demasiada fatiga.
Ten en cuenta que el entrenamiento podrá servirte como estímulo para ganar masa muscular, pero también será conveniente que prestes atención a tu dieta, de modo que esta sea hipercalórica y relativamente alta en proteínas.
Rutina para ganar masa muscular con una kettlebell
El calentamiento como primer ejercicio de la rutina
Kettlebell sligshot
Este ejercicio no es especialmente intenso, y por eso lo situaremos al principio de la rutina, de manera que nos ayude a entrar en calor y como toma de contacto con los movimientos posteriores.
Consistirá en trazar un círculo con una kettlebell alrededor de nuestro cuerpo, mientras la sostenemos firmemente. Al principio te será algo complicado adaptarte a la mecánica, pero no tardarás en disfrutar de este ejercicio.
Kettlebell swings
Este será el segundo y último ejercicio de calentamiento para empezar a realizar los ejercicios. Consiste en realizar una flexoextensión pasando la kettlebell entre las piernas.
Ejercicios para trabajar las piernas
Peso muerto con kettlebell
El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento.
Además, hacerlo con de manera unilateral, trabajemos más intensamente nuestro core.
Sentadilla con kettlebell
La realización es muy similar a la que llevaríamos a cabo en una sentadilla frontal, con la diferencia de que en lugar de situar una barra sobre nuestra clavícula y nuestros hombros, trataremos de sostener una kettlebell pegada a nuestro torso.
Sentadilla a una pierna con kettlebell
Si queréis aumentar la dificultad de las sentadillas con kettlebell, lo mejor es que se haga a una pierna. Es cierto que es muy difícil, pero en caso de no poder, siempre podéis hacerla sentándoos en una silla y subir. Eso hará que os sea más sencillo.
Doble zancada con kettlebell
No debes dejar que el ejercicio te confunda puesto que sí, es un ejercicio de tren inferior, pero va más allá puesto que la musculatura que rodea nuestra columna debe activarse para mantener esta neutra.
Además, hacerla doble, permite incluir una mayor intensidad y volumen si lo que queremos es tener unas piernas grandes y fuertes.
Si queremos tener un glúteo grande y fuerte, además de trabajarlo con ejercicios generales como la sentadilla o el peso muerto, también es importante que lo trabajemos con ejercicios que activen el glúteo más directamente como el glute bridge.
Se trata de tumbarnos boca arriba, acercar los pies a nuestro cuerpo flexionando las rodillas y realizar una extensión de cadera.
Si se quiere aumentar la dificultad, lo mejor es realizarlo a una pierna.
Ejercicios para trabajar el torso
Floor press con kettlebell
Para empezar con esta rutina, vamos a trabajar con este ejercicio de empujes para trabajar el pectoral, hombro y tríceps. Nos tumbamos boca arriba en el suelo y, como si fuésemos a hacer un press de banca con mancuerna, empujamos fuertemente la kettlebell hacia arriba. Al ser unilateral, trabajaremos también el core.
Remo con kettlebell
Continuamos esta rutina con un ejercicio de tirón. Con esto trabajaremos los músculos de la espalda, sobre todo el dorsal ancho, el bíceps y el deltoides posterior. Podemos apoyarnos con un brazo sobre una superficie estable para tirar de la kettlebell con mayor fuerza.
Press militar con kettlebell
Para acabar con este rutina, finalmente trabajaremos de manera directa los hombros. Para ello, elevaremos la kettlebell por encima de nuestra cabeza mientras mantenemos el equilibrio con el core.
Cuántas series y repeticiones hacer de cada ejercicio
Al haber muchos ejercicios, es importante que vayamos ondulando el volumen de cada ejercicio según nuestras preferencias. Es decir, un día podemos trabajar cuatro series de peso muerto y dos series de press militar.
De forma general, realizaremos entre dos y cinco series por ejercicio en un rango de entre 8 y 15 repeticiones por ejercicio, descansando alrededor de un minuto entre series y entre ejercicios.
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Una kettlebell basta para ganar masa muscular: así puedes lograrlo
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Guille Andreu
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Mantenerse en forma desde casa cada vez es más sencillo y es que las máquinas y accesorios de gimnasio están al alcance de todos. Algunas como las bicicletas estáticas están a la orden del día ya que entrenan todo el cuerpo y es apta para todos lo usuarios.
Un ejemplo es la bici de Homcom que tanto el asiento como el manillar se pueden regular en diferentes alturas.
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Soporta hasta 100kg y su funcionamiento se basa en sistema un de transmisión por correa muy silencioso y la resistencia del volante de inercia se puede ajustar mediante una ruleta.
Para mayor seguridad, los pedales son antideslizantes y los pies de la bici se adaptan a cualquier tipo de suelo. Su estructura de acero de diseño compacta se adapta a cualquier espacio y gracias a las pequeñas ruedas de las patas, se puede trasladar de un lugar a otro sin problema.
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Esta bicicleta estática de Homcom es muy silenciosa y fácil de mover (y ahora está rebajada)
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Así como se recomienda incluir frutas y hortalizas de estación, es aconsejable al momento de elegir pescados frescos acudir a ejemplares cuya disponibilidad aumenta por estos meses del año. Para eso, dejamos siete recetas con caballa fresca que permiten aprovechar este pescado de temporada.
Caballa, ideal para obtener omega 3
La caballa constituye un pescado azul con moderado contenido graso entre los cuales predominan los ácidos grasos poliinsaturados u omega 3. Además, representa un ejemplar rico en calcio y vitamina D, así como también en minerales como el potasio y fósforo.
Su contenido en proteínas también es elevado resultando por ello muy saciante. Y por estos meses podemos aprovechar este pescado fresco desestimando el consumo de caballa en conserva o en lata.
Siete platos para aprovechar caballa fresca está temporada
Para aprovechar caballa fresca en su mejor momento y reemplazar las alternativas enlatadas dejamos las siguientes recetas que podemos preparar en casa:
Caballa al horno con patatas, ideal para una comida completa y saciante.
Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre que se puede elaborar en minutos y resulta excelente fuente de potasio, proteínas y grasa sanas.
Conserva casera de caballa en aceite de oliva perfecta para aprovechar ejemplares de este pescado de su mejor momento y disponer del mismo todo el año.
Caballa al horno con hortalizas asadas para obtener todos los macronutrientes que el cuerpo necesita.
Caballa al horno la griega fuentes de grasas insaturadas en apreciables proporciones y con muy bajo contenido en hidratos.
Caballa en salsa de tomate muy fácil y rápida de realizar.
Caballa en escabeche de cebolla que admite guarniciones varias y nos permite disfrutar de este pescado en su forma fresca aún cuando su temporada termine.
Estas son siete recetas con caballa fresca recomendables para aprovechar este pescado en su mejor momento.
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Siete recetas con caballa fresca, para aprovechar este pescado de temporada
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Gabriela Gottau
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Cuidar la calidad de nuestro descanso nocturno es clave para proteger el adecuado funcionamiento del organismo. Así, un reciente estudio señala que evitar la luz mientras dormimos beneficia la salud cardiometabólica en varios aspectos.
Luz al dormir: resistencia a la insulina y mayor frecuencia cardíaca
La investigación recientemente publicada en la revista PNAS, evaluó el impacto de la exposición a la luz durante el sueño nocturno, sobre la homeostasis de la glucosa a la mañana siguiente así como también, sobre la frecuencia cardíaca y actividad del sistema nervioso simpático.
Un total de 20 adultos jóvenes participaron de este estudio de grupos paralelos. La mitad de ellos, se expuso a una noche de sueño con luz tenue seguido de una noche de sueño con iluminación superior en la habitación. La otra mitad de los participantes, se sometió a dos noches consecutivas de sueño con poca luz.
Los resultados muestran que la exposición a la luz durante el sueño nocturno incrementa la resistencia a la insulina a la mañana siguiente así como también, aumenta de la frecuencia cardíaca y reduce la variabilidad de la misma.
Además, una sola noche exposición a la luz en la habitación durante el sueño puede activar el sistema nervioso simpático y de esta forma alterar el descanso nocturno.
Por todas estas razones, el estudio en cuestión señala que la exposición a la luz por la noche mientras dormimos puede alterar parámetros relacionados con la salud cardiometabólica afectando la homeostasis de la glucosa y la frecuencia cardíaca.
Al parecer, dormir con luz altera ritmos circadianos y afecta de esta forma la salud cardiometabólica. Por ello, si queremos a evitar enfermedades asociadas con el metabolismo o con el funcionamiento cardíaco se aconseja evitar la luz durante el sueño, de manera de optimizar la calidad del descanso.
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Para mejorar el descanso y proteger la salud, evita la luz en tu habitación mientras duermes
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Siempre recordamos que lo que comemos puede transformarse en un vehículo de bacterias patógenas para el organismo y en este sentido, debemos saber que algunos alimentos ya cocidos también representan riesgo. Por eso, revelamos por qué tus sobras de pastas o arroz no deben quedar fuera de la nevera ni siquiera una hora.
Por qué refrigerar rápidamente las sobras de comida
Aunque siempre pensamos que ingerir alimentos crudos es más riesgoso, debemos saber que más peligroso que la Salmonella o la Escherichia coli es el cuadro que ocasiona una bacteria denominada Bacillus cereus que se desarrolla en alimentos ya cocidos que quedan a temperatura ambiente.
Esta bacteria puede crecer entre los 5 y los 55°C y puede reproducirse hasta duplicarse en menos de 30 minutos si se encuentra a 30°C.
Su ingestión mediante alimentos contaminados puede ocasionar dos tipos de toxiinfecciones alimentarias: una forma diarréica que suele ser a causa de carnes y embutidos contaminados que es la forma menos grave y que puede evitarse con el calentamiento a mas de 40°C, y otra intoxicación de tipo emética que ocasiona náuseas y vómitos y se produce en corto tiempo tras el consumo de cereales contaminados (aproximadamente entre 1 y 5 horas después).
Esto es lo que ocurrió en el sonado caso del estudiante belga que falleció tras ingerir pasta que había cocinado cinco días previos, y recalentó antes de su consumo pero la conservó fuera del refrigerador hasta entonces.
Esta forma emética de la toxiinfección alimentaria no puede evitarse con el calentamiento, porque la bacteria ocasiona esporas o toxinas que son termoestables y resisten hasta 10 minutos a 100°C o más, razón por la cual aun habiendo calentado lo suficiente la pasta el joven estudiante cuyo caso hoy se conoce masivamente, no puedo evitar la enfermedad que resultó letal.
La clave entonces para prevenir esta enfermedad transmitida por alimentos es refrigerar lo más rápido posible las sobras de comida, especialmente las de cereales como pasta o arroz que es donde más frecuentemente se desarrolla la espora o toxina del Bacillus cereus.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Por qué tus sobras de pasta o arroz no deben quedarse ni una hora fuera de la nevera
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Gabriela Gottau
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Podemos pensar que el elegir una botella de agua u otra, solamente difiere en la calidad de la misma, su composición y su precio, pero hay otro dato poco conocido que debes tener en cuenta cuando elijas una botella de agua.
La verdad es que a mi también me ha sorprendido, porque lo desconocía, y me ha parecido interesante compartirlo con todos vosotros. A partir de ahora cuando compres tu agua embotellada ya tienes un dato más en el que fijarte.
Muchas veces habréis visto que en la base de las botellas de plástico de agua vienen escritas unas iniciales como: PET, PETE, PVC, HDP, PP…etc junto con un símbolo, pero seguro que ni le habréis dado importancia ni sabíais lo que significaban.
Pues bien, aunque parezca un dato insignificante, esas siglas que aparecen en los envases de las botellas de plástico de agua, y que son obligatorias de poner por parte del vendedor, nos indican la calidad del plástico del envase.
¿Y qué importancia tiene conocer la calidad del plástico del envase?
Pues aunque parezca que al consumidor del agua en cuestión no le afecta la calidad o los componentes del plástico del envase, puede ser un dato my importante tanto para la salud cómo para conocer si se puede reutilizar la botella de plástico.
Seguro que la mayoría de vosotros, en multitud de ocasiones, habéis terminado el botellín de plástico y lo habéis vuelto a rellenar para reutilizarlo y meterlo en la bolsa de deporte o en el bolso de mano. Pues…¡cuidado!
Es ahí donde hay que tener en cuenta este tipo de siglas que aparecen en las botellas; porque en función de las iniciales que aparezcan en el envase, éste se podrá reutilizar o no! Un dato desconocido pero como veis bastante interesante.
Siglas PETE, no es una buena opción
Si aparecen algunas de estas siglas en el “culo” de la botella, nos están indicando que este envase solamente se debe utilizar una vez, es decir, no se debe volver a rellenar ni reutilizar y hay que tener cuidado de no dejarlo expuesto a altas temperaturas. Actualmente en el 80% de los envases, en España, se utiliza este tipo de plásticos.
El motivo por el cual esta botella se debe desechar, y tirar una vez consumida el agua inicial, es porque este tipo de plástico puede liberar metales y agentes químicos, como ftalatos que pueden terminar directamente en nuestro organismo, o contaminantes hormonales como alquilfenoles y benzofenonas.
Lo mismo ocurre con los plásticos que llevan las siglas PVC y HDPE, y que a pesar de ser más flexibles pueden liberar de igual modo este tipo de sustancias químicas.
Siglas LDPE y PP, la mejor opción
En este caso el plástico del que está hecho el envase de la botella de agua, que habitualmente tiene un color algo más blanquecino, es mucho más seguro que los anteriores y por tanto el más recomendable para su consumo y reutilización, ya que apenas libera este tipo de sustancias.
Cuidado si aparece PS o PC!
Son los envases más corrosivos y cancerígenos que se emplean habitualmente para los envases plásticos, por lo que se aconseja directamente intentar sustituir la comprar de bebidas en las que aparezcan este tipo de componentes.
En el caso de los PC (Policarbonato), se le relaciona con la liberación de bisfenolA y ya existen países, como Francia, donde incluso se ha prohibido su comercialización en envases alimenticios.
Acuérdate cuando compres tu bidón deportivo
Del mismo modo, cuando compremos un bidón de agua para entrenar o un botellín para la bicicleta, es aconsejable que se preste atención a este tipo de cosas, ya que son envases que se van a reutilizar constantemente y es importante que, a partir de ahora que conocemos este dato, escojamos la opción más saludable.
Este artículo fue originalmente publicado por David Díaz Gil en febrero de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- eis.uva.es | Peligros de la producción del PET| Escuela Tec. Sup. Ingeniería Industrial
2.- xanatura | ¿Es peligroso el plástico? Ftalatos o ésteres de ftalato (plastificantes) y otros componentes
3.- Elsevier | Screening of hormone-like activities in bottled waters available in Southern Spain using receptor-specific bioassays | Laboratory of Medical Investigations, San Cecilio University Hospital, University of Granada| 2014
4.- ncbi | Most Plastic Products Release Estrogenic Chemicals: A Potential Health Problem That Can Be Solved | Environ Health Perspect. 2011 Jul
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Un dato poco conocido que debes tener en cuenta cuando elijas una botella de agua
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David Díaz Gil
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Hay un refrán que dice que cada maestrillo tiene su librillo, así que hemos pensado que es momento de decir cuales son los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular para nosotros los vitónicos. Nosotros os diremos los dos que nos parecen los mejores pero queremos que vosotros nos deis vuestra opinión.
No vamos a hacer ningún tipo de encuesta ya que lo que nos interesa cuales son los ejercicios que vosotros usáis casi siempre en vuestras rutinas o los que os parecen que trabajan mejor cada grupo muscular. Nosotros os damos nuestras opciones que queremos que rebatáis o afirméis con total sinceridad y crítica.
Además en cada uno de los ejercicios os diremos los músculos que se trabajan con el mismo para que sepáis para que sirve el mismo. No vamos a explicar ningún ejercicio porque son muy conocidos todos, pero si alguien tiene alguna duda en la ejecución que no tenga ninguna pega en preguntar.
Pierna
Sentadillas frontales: localiza gran parte del esfuerzo en los cuádriceps, y si se realiza el movimiento completo también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
Peso muerto: solicita el conjunto de los músculos espinosos, cuando se endereza el cuerpo se solicita intensamente el glúteo mayor y los isquiotibiales.
Espalda
Dominadas: excelente para trabajar la anchura de la espalda ya que trabaja intensamente los dorsales anchos y los redondos mayores, además de los flexores de los antebrazos, los romboides y la parte inferior de los trapecios.
Remo polea baja: excelente para trabajar el grosor de la espalda ya que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoide posterior, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo, trapecio y romboide.
Pecho
Press de banca: es un gran ejercicio en el que se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el pectoral mayor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Flexiones: es un ejercicio básico que todo el mundo a realizado alguna vez excelente para trabajar el pectoral mayor y los tríceps. Variando la inclinación se puede localizar el trabajo en el haz clavicular (elevando pies) o parte inferior (elevando el tronco)
Hombros
Press de hombros con mancuernas: este ejercicio solicita el deltoides, intensamente la porción media, además del trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial
Press militar con barra: el trabajo principal en este ejercicio se lo va a llevar el deltoides anterior y, en menor medida la porción lateral.
Triceps
Extensión de polea alta: si se agarra en pronación favorece el trabajo del vasto interno, aunque también en supinación, pero en ambos agarres se trabaja la porción larga.
Fondos entre bancos: un clásico que debería de estar en todas las rutinas, trabaja además de los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores.
Bíceps
Concentradas: este ejercicio de aislamiento trabaja principalmente el biceps y el braquial anterior.
Curl alterno: este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Gemelos
Elevación de talones de pie: este ejercicio implica el trabajo del tríceps sural que lo componen soleo, gemelo externo y gemelo interno.
Gemelos sentado: este ejercicio aunque solicita trabajo del gemelo interno y externo lo hace mucho más intensamente con el soleo.
Abdominales
Elevación de piernas: trabaja toda la banda abdominal pero principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo. Cuidado al realizar el ejercicio con piernas estiradas y su incisión en el psoas ilíaco.
Planks: trabaja el músculo erector de la columna, músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen
Trapecios
Encogimientos: este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipitoclavicular, así como el angular del omoplato.
Remo al cuello: solicita el trapecio en especial su porción superior, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.
Este artículo fue originalmente publicado por David Díaz Gil en mayo de 2011 y ha sido revisado para su republicación.
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Los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular
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Las habas son una de las legumbres que pueden incluirse como una hortaliza más si se las utiliza frescas. Dado que se encuentran de estación a partir de marzo, dejamos 11 ideas para sumar habas frescas a tu mesa y disfrutar sus beneficios.
Habas frescas, para no desaprovechar esta temporada
Las habas frescas constituyen una excelente fuente de hidratos de calidad para el organismo, ofreciendo también proteínas vegetales en altas proporciones.
Se trata de un alimento muy saciante que podemos incluir en platos diversos, siendo perfecto para ensaladas por estos meses en que presentan una excelente calidad y por ello, su sabor destaca considerablemente.
Asimismo, las habas frescas constituyen una buena fuente de fibra y minerales como el hierro o el potasio, con baja proporción de calorías debido a que conservan su contenido acuoso.
Por eso, recomendamos aprovechar las habas frescas a partir de marzo, de manera de consumirlas en su mejor temporada y obtener todos sus beneficios.
Las mejores recetas con habas frescas para preparar en casa
Tras una breve cocción podemos obtener habas frescas listas para sumar a platos varios. Algunas recetas que recomendamos para preparar en casa son:
Arroz seco con habas y alcachofas
Habas frescas salteadas con brócoli
Ensalada de habas tiernas con rabanitos y ventresca
Cocina de berenjenas y habas
Puré de habas frescas
Menestra verde
Ensalada de trigo sarraceno y habas
Habitas frescas con jamón
Aperitivo de habas y queso feta
Ensalada de alcacahofas y habitas
Atún glaseado al miso con ensalada de habas
Estas son 11 ideas para sumar habas frescas a tu mesa y disfrutar de este alimento en su mejor momento.
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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
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11 ideas para sumar habas frescas a tu mesa, y disfrutar de este ingrediente de estación
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Vitónica
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Gabriela Gottau
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