Si buscamos cambios en nuestra composición corporal, debemos tener un control mínimo sobre algunas variables nutricionales como las calorías que necesitamos, las que ingerimos o cómo las distribuimos entre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
A la hora de mejorar esta composición corporal perdiendo grasa tenemos que señalar cuatro cimientos fundamentales:
Déficit calórico
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento cardiovascular
Flujo energético alto
Así pues debemos basarnos en entrenamiento de fuerza combinado opcionalmente con algo de ejercicio cardiovascular, ser activos en general y todo esto en el contexto de una dieta con déficit calórico. En este artículo veremos cómo funciona esto del déficit calórico, cómo calcularlo y cómo ponerlo en práctica en nuestra propia dieta diaria.
¿Cómo puedo conocer las calorías que necesito para perder peso y grasa?
En primer lugar debemos tener una estimación de las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso, y una vez conocida esa cifra (más bien un rango) aplicar un recorte, es decir, un déficit. Por supuesto, también deberemos tener forma de saber las calorías que comemos día a día. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu plan dietético es con aplicaciones móviles como Fatsecret o MyFitnessPal.
Cómo calcular las necesidades calóricas
El primer paso es conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal es una estimación de las calorías que nuestro organismo va a invertir, sí o sí en mantenernos con vida, incluso si estuviéramos tumbados 24 horas en una cama. El metabolismo basal lo podemos calcular fácilmente a través de la fórmula de Harris-Benedict.
El segundo paso requiere aplicar a este metabolismo basal un factor de actividad, el factor de actividad no es más que una media aproximada y estandarizada de los diferentes niveles de actividad que diferentes personas con diferentes contextos pueden tener. Una persona extremadamente sedentaria que trabaja en oficina y que no hace deporte multiplicaría su metabolismo basal por 1.2. En cambio una persona que entrena seis días por semana perfectamente podría aplicar un factor de 1.725.
El factor de actividad no pretender ser exacto sino dar una referencia.
El tercer paso en el proceso es aplicar un déficit a nuestras calorías de mantenimiento de entre un 15 y el 20%.
Aplica un recorte con el que más o menos pierdas en torno al 1% del peso corporal a la semana.
Con las calorías no basta, debes repartir correctamente los macronutrientes
Ya tenemos nuestras calorías definitivas, déficit aplicado incluido. El siguiente paso es distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Con el objetivo de perder grasa en mente, nuestros requerimientos de proteína pueden ser más elevados de lo normal para mantener nuestra masa muscular en el proceso. Comenzaremos fijando una cantidad de este macronutriente: 2-2.5 gramos de proteína por kilo de peso. Hablaríamos de entre 140 y 175 gramos de proteína total para una persona de 70 kilos.
El siguiente macronutriente que debemos fijar es el de las grasas que pueden soportar un rango más flexible según preferencias de la persona: 0.8-1.5 gramos por kilo de peso. Para esta persona de 70 kilos serían entre 56 y 105 gramos totales.
Finalmente, las calorías restantes se destinaría a los carbohidratos. Para hacer este último cálculo hay que tener en cuenta que cada gramo de proteína aporta 4 kcal. por gramo, al igual que los carbohidratos, y que cada gramo de grasas, 9 kcal.
En Vitónica | ¿Necesito suplementos si sigo la dieta keto para perder peso? Esto es lo que debes saber
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o ejercicio anaeróbico: cuál de los dos elegir si quieres perder peso
Imágenes | Pixabay
–
La noticia
El déficit calórico es la clave para la pérdida de peso: todo lo que necesitas saber para calcular el tuyo de forma segura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
La inclusión de vegetales frescos y de estación en la dieta habitual resulta siempre recomendable para mejorar la calidad de la dieta sin descuidar el bolsillo. Así, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable con frutas y verduras de temporada durante febrero.
Hay personas que opinan que hacer cardio en ayunas es mejor que hacerlo tras una ingesta si lo que se busca es perder grasa corporal pero, realmente no es cierto y te explicamos el porqué.
Hace unos pocos años se publicó un estudio en el que se comparaban dos grupos. Uno que hacía cardio en ayunas y otro que hacía cardio después de una comida. El resultado fue que el grupo que ayunaba, conseguía un déficit calórico mayor al final del día, lo que puede llevar a una mayor pérdida de grasa. Esto causó muchísima polémica, pero tiene una explicación muy simple; el grupo que ayunó consiguió un déficit calórico mayor porque sencillamente comió menos.
El fundamento sobre el que se basa el cardio en ayunas es que si estás en ayunas, tus niveles de insulina y de glucógeno hepático estarán más bajos, y esto puede hacer que quemes más grasa haciendo cardio, lo cual te llevaría al final a una mayor pérdida de grasa.
En cualquier caso, lo que se ha visto en muchos estudios, como por ejemplo este, es que el cardio en ayunas NO provoca una mayor pérdida de grasa al final del día si la dieta es igual en ambos grupos. Para entender por qué ocurre esto, tenemos que saber que aunque nosotros oxidemos grasa, no necesariamente perderemos grasa corporal.
Esta pérdida de grasa corporal solo se producirá si la grasa que oxidamos es mayor que la grasa que almacenamos. Independientemente de si oxidamos más o menos grasa, esta cantidad de grasa oxidada debe ser obligatoriamente mayor que la grasa almacenada para que el balance neto nos permita perder grasa corporal.
Para que entiendas esto también podemos extrapolarlo a las dietas cetogénicas. En ellas aumenta la oxidación de las grasas porque al aumentar la cantidad de grasas que comemos aumentan nuestras enzimas encargadas de metabolizar esta grasa, pero no perderás grasa corporal en una dieta cetogénica a menos que las calorías que gastas superen a las que comes, porque esto es lo que al final permitirá que la grasa que se oxida sea mayor que la grasa que se almacena.
El cardio en ayunas no provoca necesariamente una mayor pérdida de grasa al final del día a pesar de que al realizarlo oxidemos más grasa que en una sesión de cardio realizada después de una comida. Esto ocurre porque se ha visto que si quemas más grasa durante el ejercicio en ayunas, sencillamente quemarás menos grasa durante el resto del día como mecanismo compensatorio.
De la misma manera, si el cardio que realizamos no es en ayunas, nuestra oxidación de grasa durante el ejercicio será menor, pero nuestra oxidación de grasa a lo largo del día será mayor, y de esta manera obtendremos el mismo resultado final en cuanto a composición corporal. O sea, de cara a mejorar la composición corporal, no es relevante si hacemos el cardio en ayunas o tras una ingesta.
El cardio en ayunas no es una herramienta mejor que el cardio tras una ingesta. La aplicación práctica de todo esto es que depende de ti hacerlo en ayunas o hacerlo en otro momento del día.
En Vitónica | ¿Es posible perder grasa de forma localizada?
En Vitónica | Desayunar o entrenar en ayunas: qué hacer, según la ciencia, si lo que buscas es perder grasa
Imágenes | iStock
–
La noticia
Cardio en ayunas: no es tan necesario como piensas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Los más puristas fruncirán el ceño con el nombre de esta receta, pero tenemos que admitir que la mayoría de platos de pasta boloñesa que se preparan fuera de Italia, difieren mucho del verdadero ragú. La variante popular internacional consiste en una salsa de carne picada con sofrito de verduras y bastante tomate; esta es la versión vegetariana utilizando lentejas como proteína, una forma distinta de comer legumbres y que convencerá hasta a los más carnívoros.
Aunque nos hemos permitido servirla sobre una cama de espaguetis integrales, en realidad esta salsa admite muchas otras preparaciones. Merece la pena hacer una buena cantidad, congelarla en porciones, y aprovecharla, por ejemplo, para rellenar verduras al horno. Se pueden usar lentejas en conserva, pero es una legumbre que se cocina tan rápido, que siempre recomendamos comprarla seca, de producción local, y aprovechar también para cocer de más.
No es necesario, pero podemos dejar a remojo las lentejas una hora antes e cocinarlas, para acelerar los tiempos. Enjuagarlas bien y cocerlas en abundante agua hasta que estén tiernas; según el tipo de legumbre y su frescura tardarán más o menos, así que conviene vigilarlas. Escurrir bien y reservar.
Lavar todas las verduras. Pelar las zanahorias, los filamentos gruesos del apio, el ajo y las capas externas de la cebolla o cebolleta. Trocear y picar finamente. Si se usa un robot tipo procesador de alimentos, es una tarea sencilla de segundos. A cuchillo tardaremos más, hay que procurar que queden en trocitos muy pequeños.
Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o cazuela amplia y echar todas estas verduras, con un poco de sal. Sofreír a fuego medio unos 8-10 minutos; añadir el tomate concentrado y remover. Regar con el vino, dejar que evapore el alcohol, y echar el tomate.
Remover bien para integrar, agregar el bicarbonato para corregir la acidez, y aderezar con algo de sal, pimienta y orégano y tomillo al gusto. Incorporar las lentejas, poco a poco para echar la cantidad deseada -podemos guardar una porción para otro plato, si nos parecen muchas, y bajar el fuego.
Mantener la cocción suave unos 20-30 minutos, removiendo de vez en cuando y comprobando que no queda muy seco; añadir caldo o agua si estu ocurriera. Echar la bebida vegetal y remover bien, añadiendo un poco más si fuera necesario.
Si vamos a tomarla con pasta, cocerla ahora al dente, escurriéndola con suavidad. Podemos aprovechar parte del agua de cocción para la salsa, si la queremos más líquida. Corregir la boloñesa de sal, añadir más orégano al gusto y servir con queso parmesano o con levadura de cerveza, si somos veganos.
Con qué acompañar la boloñesa de lentejas
Además de la opción más obvia, como hemos elegido en esta ocasión, de pasta de formato largo -en realidad los tagliatelle serían mejor opción-, la salsa boloñesa de lentejas puede dar mucha vida a otros platos. La podemos acompañar con otra fuente de hidratos de calidad, como arroz integral, mijo o quinoa, o incluso usar pasta de proteína de guisantes o garbanzos. También es perfecta para rellenar patatas, boniatos o verduras más ligeras y gratinarlas al horno, como unas berenjenas o champiñones grandes.
En Vitónica | Soja texturizada en salsa de verduras con arroz integral: receta saludable también para pasta
En Vitónica | Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón: receta saludable vegana
–
La noticia
Salsa boloñesa de lentejas: receta saludable vegetariana para tus platos de pasta y mucho más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Liliana Fuchs
.
Si quieres homenajear a tu pareja con un gran cena el próximo 14 de febrero, pero al mismo tiempo no quieres descuidar la calidad de la dieta, dejamos 11 recetas de platos saludables y resultones para San Valentín.
Nutrientes de calidad en una cena romántica
Escoger alimentos frescos y lo posible de temporada será clave para elaborar platos saludables y crear una cena romántica pero de buena calidad nutricional en el próximo San Valentín.
Evitar las frituras, incluir verduras y hortalizas diversas así como frutas en el menú, es también muy aconsejable.
Por otro lado, aconsejamos emplear pescados o carnes magras y frescas para incorporar proteínas animales, pudiendo perfectamente acudir a preparaciones 100% de origen vegetal en caso de que los consumidores sean veganos.
Las mejores platos saludables para este San Valentín
Para crear una cena romántica y saludable en homenaje a tu pareja, recomendamos algunas de las siguientes preparaciones de excelente calidad nutricional:
Pollo en reducción de balsámico y verduras con muy bajo contenido graso.
Seitán en salsa de pimienta ideal para veganos.
Gambones en salsa de ostras, perfectos para servir como entrante o primer plato.
Salmón al horno en papillote fuente de omega 3, proteínas y fibra.
Tacos de langostinos picantes con salsa de aguacate y tahíni con proteínas y grasas insaturadas en apreciables cantidades.
Tomates rosas rellenos de piñones y pasas aptos para vegetarianos o veganos.
Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete con alta proporción de proteínas.
Endivias al microondas con salsa de yogur y frutos secos perfectas como entrante ligero pero saciante.
Salmón a la plancha glaseado con salsa de mandarina ideal para acompañar con vegetales al vapor.
Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo perfectos para una cena baja en hidratos.
Pechuga de pollo jugosa al miso que podemos acompañar de vegetales frescos o cocidos o bien, de algun cereal o legumbre.
Estas son 11 recetas de platos saludables y resultones que puedes preparar en San Valentín para compartir con tu pareja sin descuidar la calidad de la dieta.
En Vitónica | 25 postres saludables para disfrutar en pareja este San Valentín
Imagen | Directo al Paladar
–
La noticia
11 recetas de platos saludables y resultones para San Valentín
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Para llevar una dieta lo más saludable posible, lo mejor es siempre consumir los alimentos lo más frescos posibles, pero hay veces que hacemos comida de más y, por supuesto, no vamos a tirar las sobras.
Es importante recordar que lo que comemos, puede transformarse en un vehículo de bacterias patógenas para el organismo y en este sentido, debemos saber que algunos alimentos, aun ya cocidos, también representan riesgo.
Hay ciertos trucos que se puedes utilizar para conservar correctamente las sobras en la nevera, aunque esto también va a depender de qué alimentos sean.
Nueve claves que os pueden ser de utilidad para conservar los alimentos en tuppers
Mantén las frutas y verduras separadas
Las neveras vienen con un sistema de ventilación único que hace circular el aire para evitar que las verduras se pudran prematuramente. Mantener las frutas y verduras almacenadas en recipientes tapados y separados es muy importante, ya que algunas frutas emiten gases (etileno) que provocan la descomposición de las verduras más rápido de lo esperado.
No guardes las frutas y verduras en polietileno
No hay que almacenar las frutas y verduras en sus propias bolsas de plástico. Estas antihigiénicas bolsas de polietileno aceleran la descomposición. Los tuppers son más prácticos ya que se pueden acomodar fácilmente en los cajones de frutas y verduras. También son excelentes contenedores para comenzar a vivir una vida organizada. Una nevera desordenada y desorganizada conduce a malos olores.
Guarda los alimentos en trozos
La clave para mantener la frescura y la textura de los alimentos mientras los almacena para su uso posterior es enfriarlos primero. En lugar de refrigerar la carne o el pescado entero, se recomienda cortar y hacer porciones más pequeñas. Esto es para facilitar un enfriamiento rápido.
Es importante no apilar los recipientes en el refrigerador hasta que la comida esté completamente enfriada o, de lo contrario, atrapará el calor de la comida y corre el riesgo de contaminación.
Incluye zumo de limón o sal en las sobras
Diego Sorando Ruiz, nutricionista nos comentaba que «hay ciertos componentes alimentarios, como el zumo de limón o la sal que actúan como conservantes de los alimentos. Por ejemplo, la vitamina C del zumo de limón actúa como antioxidante y protege los alimentos del enranciamiento.»
No guardes los tuppers en la puerta de la nevera
Este es un error que se suele cometer bastante. Guardar los tuppers en la puerta de la nevera hará que, cada vez que abramos la nevera, el alimento se encuentre a temperatura ambiente, aumentando su temperatura. Si somos pocos en casa no hay problema porque no se abrirá mucho, pero si somos bastantes y la nevera se suele abrir de manera ocasional, lo mejor es guardarlos al fondo.
Mejor tuppers de cristal que de plástico
Aunque a corto plazo no pasa nada, conservar la comida en tuppers de plástico, podría provocar que ciertas sustancias tóxicas del propio plástico acaben en la comida. Algunas de estas sustancias también se les denomina como disruptores endocrinos, por lo que, a partir de ahora recomendamos comprarlos de cristal.
Tuppers herméticos
Diego también nos comentaba que «es preferible utilizar tuppers herméticos para prevenir la entrada de aire y, por tanto, oxígeno en la comida. Esto puede provocar una oxidación y un enranciamiento más rápido de la comida.»
Llena los tuppers
Cuando vayas a guardar las sobras, intenta utilizar un tamaño que se adecue a la cantidad de sobras. Cuanta menos cantidad de aire haya en el tupper, menos oxigeno habrá que sea capaz de enranciar la comida y no proliferarán bacterias aeróbicas, es decir, aquellas que necesitan oxígeno para crecer.
Guarda los trozos de pizza de esta manera
Desde Vitónica no animamos al consumo de este tipo de alimentos pero, en caso de hacer una pizza casera, los restos de comida deben refrigerarse dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Para almacenar la pizza sobrante, hay que forrar el tupper con una toalla de papel y colocar papel de cocina entre las rebanadas apiladas.
La humedad será absorbida por las toallas de papel que evitarán que la masa de la pizza se empape.
¿Cuántos días es seguro guardar en la nevera las sobras?
La cantidad de días que se pueden guardar las sobras en la nevera, dependerá sobre todo de los alimentos en particular, ya que no aguanta lo mismo el pescado crudo que un huevo cocido.
Gracias a nuestros compañeros de Directo Al Paladar, os presentamos una tabla que os puede servir para conocer cuánto podemos guardar cada tipo de alimento
ALIMENTO
DÍAS
Carne picada cruda, pollo crudo
1-2
Carne cruda (de especies distintas al pollo)
3-5
VÍSCERAS
1-2
CALDO DE CARNE
1-2
CARNE COCINADA
3-4
GUISOS CON CARNE
1-2
PLATOS CON CARNE RELLENOS O CON SALSA
1
LONCHEADOS ABIERTOS
2-4
PESCADO Y MARISCO CRUDO
1-2
PESCADO COCINADO
3-4
CONSERVAS DE PESCADO ABIERTAS
3-4
HUEVOS CRUDOS CON CÁSCARA
4 SEMANAS TRAS LA PUESTA
PREPARACIONES CON HUEVO CRUDO
NO GUARDAR
huevos cocidos
7
platos con huevo cocinado
3
sopas y caldos sin pescado ni carne
3-4
guisos sin pescado ni carne
3-4
pasta y arroz
1
En Vitónica | ¿Cuánto tiempo duran los alimentos más básicos en la nevera?
En Vitónica | Por qué tus sobras de pasta o arroz no deben quedarse ni una hora fuera de la nevera
Imágenes | iStock
Información adicional | https://blog.tupperware4sale.com/
–
La noticia
Nueve claves para conservar los tuppers de sobras en la nevera (y cuántos días es seguro guardarlos)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Entre el entrenamiento de fuerza y cardiovascular hay un espacio que muchas veces no ocupamos y que podríamos dedicar a un tipo de autocuidado más pausado, consciente e introspectivo. Nos referimos, entre otras cosas, a ejercicios de movilidad, respiración o estiramientos, sobre todo de espalda ya que la mayoría de personas a lo largo de su vida padecerán dolor en la misma en algún momento.
Dicho esto, en este artículo te explicamos algunos ejercicios imprescindibles que puedes incluir en una rutina diaria para mimar tu espalda en apenas 15 minutos.
Curl Jefferson y curl Jefferson modificado
El Curl Jefferson es un ejercicio controvertido y que, de hecho, provoca siempre una división de opiniones entre los profesionales. No obstante, si nos quedamos únicamente con el movimiento en si y no añadimos carga, es completamente seguro.
Buscamos aumentar la tolerancia de nuestra columna a la flexión lumbar que normalmente es muy baja debido a nuestro estilo de vida sedentario.
Es importante comenzar de arriba a abajo flexionando la columna vértebra a vértebra desde las cervicales a las lumbares.
A continuación también existe una variante con más movimiento que el equipo de RV Strength de Huelva se ha encargado de difundir. Te sugerimos aplicar ambas variantes.
Rotaciones de columna lumbar
Pasamos de las flexiones lumbares a las rotaciones. Evidentemente aunque hablemos de flexión, extensión o rotación lumbar, realmente la capacidad que tiene este segmento de la columna de realizar estos movimientos es muy reducida por lo que no buscamos grandes recorridos sino simplemente explorar hasta donde somos capaces de llegar sin forzar.
En este caso mantenemos la columna dorsal y cervical contra el suelo, fijos, y es la columna lumbar la que se encarga de rotar a un lado y a otro.
Al ser el tren inferior el que se mueve, el movimiento es más fácil de realizar ya que es el propio peso de nuestras piernas el que nos facilita rotar a un lado y a otro.
El mayor estiramiento del mundo
No es broma, el estiramiento se llama así en inglés: World’s greatest stretch.
Este es un estiramiento que no solo involucra a la columna sino también a la cadera por lo que requiere de un mínimo de control motor y de movilidad previos.
No solo estirarás toda la musculatura de la espalda sino también psoas y aductores, los cuales están íntimamente relacionados con la musculatura de nuestro core o zona media.
En Vitónica | Pilates en suspensión con TRX: qué es, cómo se lleva a cabo y una sesión sencilla para empezar
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento completa con cinco ejercicios de animal flow, para entrenar donde quieras y sin material
Imágenes | iStock
Vídeos | Tom Merrick, RV Strength, Tangelo – Seattle Chiropractor + Rehab, Prehabtraining
–
La noticia
15 minutos para cuidar y estirar tu espalda: una rutina con ejercicios imprescindibles
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Las posturas incorrectas debido al estilo de vida sedentario contribuyen a un mayor riesgo de trastornos musculoesqueléticos. Estos trastornos se deben principalmente al debilitamiento de la red muscular central. En consecuencia, puede conducir a una carga excesiva en la columna lumbar, poca resistencia de los músculos, desequilibrio de los extensor de la cadera, lesiones en la espalda e inestabilidad de las extremidades inferiores.
Aunque estos trastornos pueden ser difíciles de tratar, hay muchos profesionales como fisioterapeutas, médicos, entrenadores, etc., que informan resultados positivos para los pacientes con varios protocolos de tratamiento y rehabilitación que involucran ejercicios de estabilidad para mejorar esta misma y la función de la columna mientras se elimina el dolor.
El core, también denominada complejo lumbo-pélvico-cadera, es un espacio tridimensional con límites musculares: diafragma (superior o techo), músculos abdominales y oblicuos (anterior-lateral o frontal y lateral), músculos paraespinales y glúteos (posterior o posterior), y suelo pélvico, incluida la cintura escapular (inferior o inferior).
La naturaleza inherente de estos límites musculares produce un efecto de estabilización similar a un corsé en el tronco y la columna vertebral, lo que hace que todo el movimiento del cuerpo se origine en la musculatura central.
Función del yoga para trabajar y fortalecer el abdomen
La práctica regular de cualquier forma de yoga ayuda a establecer la armonía natural y el equilibrio funcional entre varios sistemas de órganos, lo que conduce a una mejor salud y una sensación de bienestar.
El yoga se ha visto tradicionalmente como una forma de ejercicio relativamente segura. La práctica de posturas de yoga, o asanas, se desarrolló como un enfoque para alinear, fortalecer y equilibrar la estructura del cuerpo.
Las posturas de yoga comprenden movimientos corporales simples como levantarse, sentarse, inclinarse hacia adelante y hacia atrás, girar, invertir y acostarse en posición supina. Se ha mostrado que varias posturas y ejercicios de yoga activan músculos específicos.
La función más importante del músculo abdominal es estabilizar la columna vertebral. Los músculos abdominales se pueden clasificar en dos grupos: los estabilizadores y los movilizadores. Los estabilizadores incluyen el transverso del abdomen y el oblicuo interno, y los movilizadores incluyen el recto abdominal y el oblicuo externo.
El desequilibrio de la musculatura de la cadera implicada en el movimiento de la cintura escapular se observa con frecuencia en personas que se quejan de dolor lumbar. También se ha observado debilidad de los músculos glúteos en varias lesiones relacionadas con las extremidades inferiores.
Por otro lado, los músculos de la espalda son muy importantes para el tronco controlando y generando un rango amplio de movimiento y proporcionando una gran estabilidad. El control del tronco es el centro principal del cuerpo para la prevención y rehabilitación del dolor lumbar crónico.
Nueve asanas de Yoga para trabajar y fortalecer tu abdomen
Virabhadrasana o Guerrero III
La postura del guerrero III te permitirá tonificar y vigorizar todos tus músculos, centrándose principalmente en las piernas, las caderas y la espalda. También fortalece los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas, los tobillos y los abdominales.
Sirsasana
La postura de Sirasana requiere un gran control y alineación de las caderas, los músculos abdominales, las piernas, y de todo el cuerpo en general. Todas las partes del cuerpo se activan y trabajan en conjunto para lograr la estabilidad en esta asana.
Ardha dhanurasana
En la postura Ardha dhanurasana, el torso, las piernas y los brazos representan el arco de un arquero, trabajando de esta manera, sobre todo, los núcleos abdominales, lumbar, psoas y cuádriceps.
Ardha Salabhasana
La práctica de Ardha Shalabhasana trabaja el abdomen, el pubis y el área de la ingle, fortaleciendo el core y mejorando nuestra sintomatología del dolor.
Ardha Chandrasana
La idea principal de la postura Ardha Chandrasana es el fortalecimiento del abdomen y las piernas y el estiramiento intenso de los músculos isquiotibiales, glúteos y gastrocnemio en la parte posterior de la pierna.
Natarajasana
La postura Natarajasana trabaja el sentido del equilibrio ayudando a mejorar tu balance, estira la zona del abdomen y las ingles, y expande la caja torácica promoviendo una mejor respiración.
Trikonasana
La postura Trikonasana, ofrece un trabajo del equilibrio y flexibilidad. Ayuda a trabajar el abdomen, ya que se necesita uno fuerte para mantener la postura. Además, la zona lumbar y las piernas también ejercen un papel importante.
Navasana
Navasana es una postura que probablemente te resultará familiar. Se trata de la Postura del Bote, una asana que, en su forma final, requiere de bastante fuerza abdominal. Pero también necesitas fuerza y elongación de cuádriceps y espalda (particularmente en la zona lumbar), buena flexibilidad en las caderas, alineación y equilibrio.
Garudasana
Inicialmente, la postura Garudasana te costará mucho lograr el equilibrio necesario para realizar la posición del águila. Puedes utilizar una pared o algún otro elemento inmovil para ayudarte. Esta postura trabaja mucho el equilibrio y, por tanto, el abdomen para poder estabilizarte. Trabaja también la estabilidad de los miembros inferiores, sobre todo el tobillo.
En Vitónica | Cinco posturas de Yoga que te ayudan a aliviar el dolor de espalda
En Vitónica | Empieza a practicar Yoga desde cero: todas las claves para que se convierta en parte de tu rutina
Imágenes | iStock
Información | Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, M. B. (2017). Anatomical correlation of core muscle activation in different yogic postures. International journal of yoga, 10(2), 59.
–
La noticia
Nueve asanas de Yoga para trabajar y fortalecer tu abdomen
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Incluir a la dieta habitual frutas, verduras, hortalizas y otros alimentos de temporada resulta siempre recomendable, por eso en esta ocasión dejamos siete recetas con cardos y grelos que constituyen las hortalizas más olvidadas del invierno.
Grelos: una excelente fuente de minerales
Los grelos no son más que los tallos tiernos de la planta de nabo antes de florecer. Es decir, es el tallo del nabo o la raíz que habitualmente consumimos.
Se trata de una hortaliza concentrada en calcio, hierro vegetal y vitamina C, así como carotenos con potente efecto antioxidante para el organismo.
Los grelos pueden consumirse tal como cualquier otra hoja verde, empleándolo en diferentes platos como mostramos a continuación:
Caldo gallego
Botillo cocinado en olla de cocción lenta Crock- pot
Cocido gallego (en reemplazo de kale)
Lacón con grelos
Por supuesto podemos emplearlo también para elaborar una crema, una sopa o en cualquier otro plato tal como si de espinaca, acelga u otra hoja verde se tratara.
Cardos, ricos en fibra, hierro y calcio
Los cardos al igual que los grelos son una hortaliza muy olvidada propia del invierno que podemos sumar a platos diversos para obtener con su inclusión, minerales valiosos como el hierro, calcio o potasio así como también, fibra y un mínimo de proteínas vegetales que sacian con facilidad.
Se trata de una hortaliza muy pobre en calorías y con una presión qué cantidad de agua que no podemos dejar de aprovechar en esta temporada.
Podemos emplearla para enriquecer platos diversos, incorporándola por ejemplo a las siguientes preparaciones:
Cardo en salsa de almendras
Cardo con pasas y piñones
Paella de verduras (en reemplazo de alcachofas)
Está hortaliza puede emplearse tal como si se tratara de alcachofa para elaborar preparaciones diversas e incorporar nutrientes de calidad junto a los grelos, a diferentes platos de temporada.
Estas son siete recetas con grelos y cardos para aprovechar las hortalizas más olvidadas del invierno.
En Vitónica | 13 recetas para preparar verduras al microondas, fáciles y rápidas
Imagen | Directo al Paladar
–
La noticia
Siete platos con cardos y grelos, las hortalizas más olvidadas del invierno
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Muchas personas no dan el paso de comenzar una rutina en el gimnasio ya sea por falta de tiempo, vergüenza o incluso por pereza. A día de hoy es muy sencillo preparar en casa tu propio gimnasio a un precio bajo y ahora en rebajas en una buena ocasión.
Una máquina de fitness que no puede faltar es la BH Tecnovita EVO B100 ideal par principiantes y cómoda ya que es totalmente plegable y cuenta con pequeñas ruedas de transporte.
Bicicleta estatica EVO B1000 con envío gratis
Ahora puedes conseguirla en El Corte Inglés a un precio de 179 euros 229 euros. Dispone de un sistema de freno magnético con un volante de inercia equivalente a 8 kg y sistema de pedaleo con doble transmisión que hace que sea suave y silencioso.
Cuenta con un monitor Easy Start que mide la velocidad, distancia, tiempo y calorías con grandes números para una mejor lectura. Puede usarlo cualquier persona ya que el sillín ergonómico se adapta a diferentes alturas.
Para mayor seguridad, lleva un sistema de bloqueo para que una vez plegada, no haya riegos.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | El Corte Inglés
En Vitónica | Entrenamiento de cardio sin salir de casa: así puedes entrenar en tu salón
–
La noticia
BH Tecnovita EVO B100: la bicicleta estática con la que ponerte en forma desde casa ahora a precio rebajado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
