Al cocinar verduras el método más recomendable que es al vapor, ya que sumergiendo frutas u hortalizas en agua podemos perder muchos nutrientes solubles en el mismo. Así, te contamos por qué no es recomendable desechar el agua en que cocinas tus verduras y cómo puedes utilizarlo.
Vitaminas y minerales solubles en agua
Al sumergir frutas, verduras u hortalizas en un medio acuoso para su cocción, pueden perderse en el agua nutrientes solubles como por ejemplo, vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B6, vitamina B1 y ácido fólico.
La vitamina C se pierde con facilidad quedando en el agua de cocción, debido a que no sólo es soluble en agua, sino también muy inestable ante el calor y la exposición a la luz solar.
Entre los minerales que se pierden en el líquido de cocción de las verduras y frutas encontramos el potasio, cloro y sodio así como también el magnesio y fósforo que son altamente solubles en agua.
Todos estos micronutrientes quedan en el agua de cocción de hortalizas, frutas y verduras y por eso, no es aconsejable desecharlo.
Así puedes aprovechar el agua de cocción de las verduras
Para no desperdiciar vitaminas y minerales solubles en agua así como tampoco el caldo o producto resultante de la cocción de las verduras que puede tener un sabor muy agradable, además de resultar nutritivo, recomendamos emplearlo para elaborar diferentes platos.
Así por ejemplo, podemos utilizar este agua de cocción para hidratar un arroz de un risotto o paella; también es posible emplearlo para crear una sopa o para hidratar ingredientes de un plato de cuchara como puede ser un guisado, un estofado u otro.
Por tratarse de un caldo o agua de cocción con sabor y nutrientes valiosos para el organismo, es recomendable no desechar el agua de cocción de las verduras sino más bien, reutilizarlo en preparaciones diversas como las antes dichas.
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Todos los beneficios de no tirar el agua con la que cocinas tus verduras y cómo puedes utilizarlo
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Gabriela Gottau
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A la hora de perder grasa corporal hay muchas estrategias diferentes para perder peso con muchos subtipos y planes comerciales. La mayoría incluye algún tipo de restricción calórica y, por lo general, se enfoca en un rango específico de macronutrientes.
Por lo general, cuando queremos perder grasa corporal, basta con una buena planificación nutricional y de ejercicio físico.
El principio del aumento de peso es simple; la ingesta de energía excede el gasto de energía. Sin embargo el sobrepeso y la obesidad son claramente el resultado de un conjunto complejo de interacciones entre factores genéticos, conductuales y ambientales.
Aunque se ha ofrecido al público con sobrepeso cientos, si no miles, de estrategias, dietas, pociones y dispositivos para perder peso, la etiología multifactorial del sobrepeso desafía a los médicos, investigadores y a las personas con sobrepeso a identificar estrategias permanentes y efectivas para pérdida de peso y mantenimiento.
Lo cierto es que el porcentaje de personas que pierden peso y mantienen la pérdida con éxito es muy baja.
La importancia del ejercicio físico
Uno de los mejores predictores del éxito en el manejo a largo plazo del sobrepeso y la obesidad es la capacidad de desarrollar y mantener un programa de ejercicios.
Para personas previamente sedentarias, se recomienda una progresión lenta en la actividad física de modo que se logren 30 minutos de ejercicio diario después de varias semanas de aumento gradual. Para muchas personas, cambiar los niveles de actividad se percibe como más desagradable que cambiar los hábitos alimenticios. Aun así, se ha mostrado que dividir una planificación diaria de ejercicio de 30 minutos en sesiones de 10 minutos aumenta el cumplimiento con respecto a sesiones más largas.
Por otro lado, es muy importante realizar entrenamiento de fuerza porque tiende a desarrollar la masa muscular, la pérdida de masa corporal magra puede minimizarse y la pérdida relativa de grasa corporal puede aumentar. Un beneficio adicional es la atenuación de la disminución de la tasa metabólica en reposo asociada con la pérdida de peso.
La importancia de la nutrición
Los programas de control de peso se pueden dividir en dos fases: pérdida de peso y mantenimiento del peso. Si bien el ejercicio puede ser el elemento más importante de un programa de mantenimiento de peso, está claro que la restricción dietética es el componente crítico de un programa de pérdida de peso, ya que si no estamos en déficit energético, no habrá pérdida de peso.
Muchas empresas saben que poniendo anuncios bonitos y con apellidos, por ejemplo, “esta pastilla te ayudará a reducir grasa consumiéndola con la comida” o “este batido te ayudará a perder grasa consumiéndolo por las noches“, sus ventas aumentarán.
Aunque es cierto que consumiendo X pastilla o Y batido puedes perder grasa corporal, esto último es lo que menos relevancia tiene durante este proceso. Si tuviésemos que poner por orden de importancia los factores que influyen en la pérdida de peso, sería así: déficit calórico>alimentación saludable>porcentaje de macronutrientes>timing de las comidas>suplementación.
Como podemos observar, la suplementación sería lo último en lo que hemos de fijarnos, por lo que de nada sirve tomar batidos por la noche o en cualquier momento del día si no respetamos los factores que tienen mayor importancia.
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¿Pueden algunos batidos ayudarnos a adelgazar si los tomamos de noche? Esto es lo que sabemos sobre el proceso de pérdida de peso
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Guille Andreu
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Hay muchas cosas que debemos tener en cuenta y considerar a la hora de perder grasa, algunas tienen que ver con el entrenamiento (o más bien con la actividad física en general), pero realmente la clave está en el balance energético.
Sobre esto se ha escrito mucho pero nosotros hoy queremos sintetizar toda esa información en un único artículo que sirva de guía definitiva para perder grasa.
Claves relacionadas con el entrenamiento
Si habláramos de ganar masa muscular sí que tendríamos que detenernos en el aspecto del entrenamiento mucho más tiempo pero realmente si lo que buscamos es perder grasa el entrenamiento no tiene que ser diferente.
En todo caso puede tener más importancia o al menos merece más la pena considerar el hecho de añadir ejercicio cardiovascular, que no es obligatorio pero sí que puede permitirnos alterar el balance energético para que este sea negativo sin tener que reducir las calorías que consumimos. Dicho de otra forma, el cardio puede servirnos como herramienta para aumentar el gasto energético sin necesidad de tener que reducir más las calorías que comemos.
Esto último es importante tenerlo en cuenta cuando nos estancamos en nuestro proceso de pérdida de grasa.
Por último otro factor a tener en cuenta es que debemos ser activos en general, y no nos referimos al número de días que entrenamos sino a nuestro estilo de vida: andar en lugar de coger el coche o subir escaleras en lugar de coger el ascensor.
Esto se conoce como actividad física no asociada al ejercicio y es sumamente importante para que el proceso de pérdida de grasa sea más llevadero y para que seamos capaces de mantener la pérdida a largo plazo.
Claves relacionadas con la alimentación
¿Cuántas calorías tengo que comer si quiero perder grasa?
No podemos darte una cifra fija porque no la hay. Lo que hay son estimaciones a partir de las cuales empezar a trabajar y a partir de ahí realizar ajustes, que los habrá.
Para buscar una pérdida de grasa necesitamos un déficit calórico. Este déficit debe oscilar entre el 10 y el 20% de las calorías que ingerimos para mantener simplemente nuestro peso. Si padeces sobrepeso u obesidad puedes acercarte más hacia el 20%. Si no es el caso, puedes acercarte más al 10%.
En cifras estamos hablando de un recorte de entre 300 y 600 calorías habitualmente.
¿Cómo debo distribuir mis macronutrientes?
Una vez conoces cuantas calorías debes consumir, hay que distribuirlas entre los tres macronutrientes.
Las siguientes recomendaciones son guías aproximadas que pueden ayudarte a realizar un reparto equilibrado y razonable.
Trata de comer en torno a 1.5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Trata de comer en torno a 0.8 y 1.2 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Céntrate en las grasas mono y poliinsaturadas y evita en la medida de lo posible las grasas saturadas y trans.
El resto de calorías destínalas a carbohidratos.
Para que puedas hacer los cálculos necesitas saber que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 calorías y cada gramo de grasa, 9.
¿Qué alimentos debo priorizar?
Aquellos que sean más saciantes si quieres que el proceso sea más llevadero.
Nos referimos a vegetales, tubérculos como la patata o el boniato, legumbres o cereales integrales. Ya sea por la fibra que contienen o porque ocupan un gran volumen aportando pocas calorías como la patata o las legumbres, estos alimentos retrasan el vaciado gástrico y nos permiten estar más saciados entre comidas.
Evita cereales refinados o dulces, no porque no te permitan perder grasa sino porque tendrás hambre de nuevo más rápido.
¿Cuántas comidas debo hacer al día?
Es irrelevante. Más comidas no aceleran el metabolismo ni nada por el estilo. Menos comidas tampoco la ralentizan.
Haz las comidas que desees hacer aunque probablemente al disponer de menos calorías totales te sientas más cómodo realizando menos comidas al día para que estas sean un poco más contundentes.
¿Qué suplementación debo tomar?
Que debas tomar, ninguna. Que pueda apoyar el proceso, cafeína, EGCG y sinefrina.
Estas tres sustancias son las únicas que podemos defender de cara a la pérdida de grasa, pero si este apartado está al final del artículo es precisamente porque lo realmente importante está en todo lo que has leído hasta llegar a este punto.
A continuación te explicamos cómo tomarlos si te decides a hacerlo.
Cafeína: las dosis oscilan entre los 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal si se toma sola o a partir de los 2 miligramos si se toma combinada con el EGCG. 45 minutos antes de entrenar.
EGCG: las dosis efectivas en combinación con la cafeína oscilan entre los 400 y 500 miligramos de EGCG. Si se toma solo debemos ir hasta los 800 miligramos. Se debe tener en cuenta que hablamos siempre de EGCG, no de extracto de té verde. Si el suplemento no declara la cantidad de EGCG, no te sirve. 45 minutos antes de entrenar.
Sinefrina: 50 miligramos al día que puedes dividir en dos o tres tomas. 45 minutos antes de entrenar.
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La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta
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Ángel Gardachal
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Garmin está aumentando su familia y no nos puede encantar más. Hace unas semanas anunciaban la llegada del Garmin Fenix 7 y ayer llegaba al mercado el nuevo Garmin Instinct 2 con opciones para todos los gustos: el modelo estándar, solar, para surf e, incluso, un modelo pensado para camioneros.
Garmin Instict 2: características y precios
Los nuevos Garmin Instinct 2 son unos relojes robustos y resistentes que te van a permitir llevar a cabo cualquier deporte o aventura que se te ocurra sin miedo a que te falle o se rompa.
A pesar de lo robusto que es, tiene un diseño bastante fino y compacto y un peso de 42 gramos en la versión Instinct 2S y 52 gramos el Instinct 2. Si queremos hacernos con la versión solar, el peso es un gramo superior en ambas versiones.
Por supuesto, cuenta con pulsómetro, SpO2, gestión del sueño, de la respiración, monitorización de estrés, pero incluye funcionalidades nuevas como información sobre VO2 max, puntuación del sueño, tiempo de recuperación en nuestros entrenamientos, seguimiento de la respiración o edad fisiológica.
Como particularidad, ofrece la posibilidad de activar o desactivar funciones dependiendo del uso que les demos. De esta manera ahorramos batería. Las funciones de navegación del Instinct 2 permite realizar seguimiento de rutas, tracks y waypoints. Además, permite guardar la ubicación, así como crear tus propias rutas tanto de carrera, como de ciclismo, de trail o de senderismo entre otras.
Las diferentes versiones de este Instinct 2 ofrecerá características adaptadas a cada caso. Por ejemplo, la versión Surf permite registrar el número de olas surfeadas, la velocidad que alcanzamos o conocer información sobre las mareas. La opción Camo dispone de registro de actividades de caza y pesca. Cada versión se adaptará justo a lo que necesitas.
La batería del Garmin Instinct 2 Solar es “infinita”
Pero si hay algo realmente sorprendente y atractivo de este nuevo Instinct 2 es la batería en su versión solar. Y es que este reloj promete darnos libertad ilimitada en la batería. Y es que estos relojes se pueden cargar gracias a la luz solar.
Gracias a esto, según indica la marca, podrían estar encendidos en modo smartwatch para siempre. Esto es especialmente útil para aquellas personas que realizan actividades deportivas al aire libre de larga duración. No corres el riesgo de quedarte sin batería.
Eso sí, tiene truco: para que la batería se recargue, el reloj tendrá que estar expuesto a 50.000 lux de luz solar durante, al menos, tres horas al día. En cualquier caso, es realmente sorprendente y una de las características más atractivas de estos nuevos modelos.
Podemos hacernos con ellos desde ya por 349,99 euros en las versiones Standar, Camo y Dezl y por 499,99 euros en las versiones Surf y Solar.
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Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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Iria Reguera
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Se acerca la fecha más romántica del año y eso no quiere decir que debamos pasarnos con los excesos de la alimentación. Hay muchas formas de poder hacer una cena romántica sin aditivos, grasas y otros químicos perjudiciales y qué mejor que cocinar postres en pareja de forma saludable y sencilla. Para ello, te mostramos algunas herramientas que te ayudarán en la tarea:
Moldes de silicona de diferentes formas
Lékué molde rectangular
Tanto para preparar bizcochos, flanes o pequeñas tartas este molde de silicona es una buena opción ya que permite desmoldar sin problema. Es compatible con lavavajillas y tiene un tamaño de 24 cm.
Su precio es de 11,16 euros 13,50 euros.
Lékué – Molde de silicona Rectangular, Rojo, 24cm
Molde de corazón
No hay nada más romántico que este molde idóneo para hacer bizcochos con tu pareja. La silicona facilita el desmolde y soporta hasta 220º siendo además compatible con lavavajillas.
Su precio es de 17,01 euros 20,49 euros.
Lékué Molde Celebrate Corazon 1300 ml LK Roj, Silicona, Rojo, A
Moldes para helados
Incluye 4 unidades para preparar todo tipo de helados de forma más saludable y sin azúcar. Añada únicamente la mezcla y tras un par de horas en el congelador, estarán listos para comer.
Su precio es de 13,56 euros 16,90 euros.
Lékué Polo apilable mini 10,5 cm, 4 Unidades, Surtido multicolor, Silicona
Moldes para rosquillas
Uno de los postres más típicos son las rosquillas y al prepararlas en casa hacemos que sean mucho más saludables. Tiene 6 cavidades de silicona para desmoldar fácilmente y está disponible también en negro.
Su precio es de 12,90 euros.
Lékué 0620406R01 Molde Silicona Repostería Doughnut 6 cavidades Rojo, 540 milliliters
Set de 2 moldes para gofres
Puedes prepararlos tanto dulces como salados y con estos moldes te saldrán perfectos sin perder la forma. En 15 minutos puedes obtener 8 unidades listos para comer.
Su precio es de 21,80 euros 30,90 euros.
Lékué – Set 2 Moldes de silicona para Gofres.
Batidoras y procesadores de alimentos para un mejor acabado
Procesador Black & Decker
Puede realizar diferentes tareas como mezclar, cortar, exprimir, remover, emulsionar, rallar y triturar. Diseñada en acero inoxidable, tiene una capacidad de 1,5 l y varias cuchillas intercambiables.
Su precio es de 72,89 euros.
Procesador alimentos – Black+Decker BXFPA1200E (3CJ), 1200 W, Inox
Batidora amasadora Homcom
Este electrodoméstico 2 en 1 te permite preparar tanto platos dulces como salados e incluye 3 tipos de cabezales para diferentes acabados. Incluye un bol con capacidad de 3,4 l, 6 velocidades, base con ventosas y protector antisalpicaduras.
Su precio es de 44,98 euros 46,98 euros.
Batidora amasadora para repostería profesional robot de cocina multifuncional 3.4 litros con 6 velocidades incluye 3 cabezales 300 w acero inoxidable
Libros de recetas para inspirarte
Postres saludables: Las recetas más Fit
Si no eres muy buena en la cocina, este libro te enseñará algunas recetas saludables para preparar en pareja. Todas están basadas en ingredientes naturales y sin azúcar para que todos puedan catar estas ideas.
Su precio es de 16,10 euros.
Postres Saludables. Las Recetas Más Fit
Postres sanos
Este libro recoge más de 50 recetas de postres con propuestas como sin lactosa, gluten, huevo ni azúcar refinado para adecuarlos a cualquier dieta. Es obra del chef vegetariano Anay Bueno y sus creaciones se basan en ingredientes ecológicos y saludables.
Su precio es de 17,10 euros 18 euros.
Postres sanos (Tapa blanda)
Ingredientes saludables que no deben faltar en tus platos
Crema de cacao Ambrosía
Esta crema de cacao es una buena opción para rellenar o crear una cobertura dulce de forma sana. Está elaborada con dátiles, cacao, avellanas y aceite de oliva virgen extra por lo que no lleva azúcares ni aceites vegetales.
Su precio es de 7,30 euros.
Crema de Cacao y Avellanas Saludable Ambrosía – Sin Azúcar Añadido, Sin Edulcorantes, Sin Stevia, Sin Aceite de Palma, Sin Aceite de Girasol, Con AOVE y Más del 25% de Avellanas – 300 g
Harina de avena integral
Este tipo de harina menos refinada es más saludable a la hora de hacer repostería ya que es una fuente de carbohidratos baja en azúcares. Contiene 1,9 kg y solo un 7,1% de grasas.
Su precio es de 9,29 euros.
Weider Oat Gourmet. Harina de Avena Integral. Fuente de proteína con bajo contenido en azúcares. Sabor Arroz con Leche (1,9 kg)
Freidora sin aceite para preparar los mejores postres
Jocca Digital Black
Este modelo tiene una capacidad de 3,8 l para preparar todos aquellos ingredientes que imagines. Cuenta con protección por sobrecalentamiento, bandeja y rejilla recoge gotas extraíble y mango frío al tacto.
Su precio es de 67,15 euros 79 euros.
Freidora de aire Jocca Digital Black
Xiaomi Mi Smart
Su sistema de aire caliente reduce la grasa de los alimentos de forma notable y cuenta con una capacidad de 3,5 l. Alcanza los 200º y puedes programarla sin preocuparte por el tiempo.
Su precio es de 94,99 euros 99,99 euros.
Xiaomi Mi Smart Air Fryer 3,5L
Philips Essential
Un dispositivo multiusos que fríe, hornea, cocina a la parrilla, asa e incluso recalienta. Tiene una capacidad de 0,8 l y la bandeja es totalmente apta para el lavavajillas.
Su precio es de 79 euros 109 euros.
Freidora sin aceite Philips HD9200/10 saludable con tecnología Rapid Air
Medidores y balanzas para calcular todos los ingredientes
Set de 10 cucharas
Muchas recetas indican las cantidades en cucharadas, algo que puede ser confuso ya que los tamaños varían. Este seto cuenta con 10 unidades con diferentes medidas que apenas ocupan espacio y añadirán la cantidad exacta.
Su precio es de 5,84 euros.
KitchenCraft Plastic Measuring Cups and Spoons (Set of 10)
Báscula ACCUWEIGHT
Esta báscula calcula exactamente la cantidad por gramos de cualquier alimento gracias a sus sensores de alta precisión. Soporta hasta 5 kg con una plataforma de acero inoxidable antihuellas.
Su precio es de 10,19 euros 13,99 euros.
ACCUWEIGHT Báscula de Cocina Digital Balanza Alimentos Electrónica con Plataforma de Acero Inoxidable para Peso de Comida, 5 kg/11lbs
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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San Valentín saludable: todo lo que necesitas para preparar tus postres romáticos y fit
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por
Vanesa Soto
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Cada vez son más las personas que viven en ciudades grandes (o no necesariamente) y deciden comprarse una bicicleta para que su medio de transporte sea lo más barato y ecológico posible, y así hacer deporte.
Y ya no solo por el medio de transporte, sino que la gente se ha apuntado más a este deporte porque tiene muchísimos beneficios, ya sea en ciudad, montaña, etc.
Beneficios del ciclismo
Dentro de los beneficios del ciclismo encontramos con que es una experiencia realmente gratificante, ya que al ir más rápido y al aire libre nos da la oportunidad de relajarnos, disfrutar del aire exterior y de lo que vemos a nuestro alrededor.
El ciclismo además de hacerte perder peso te ayudará a tonificar tus músculos, sobre todo los del tren inferior que son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y gemelos. También se trabaja los brazos y el core si la posición es la correcta.
Finalmente, la bicicleta es un ejercicio cardiovascular, donde la resistencia física y el estado de tus pulmones están muy involucrados. Al empezar a realizar esta actividad cardiovascular tu capacidad pulmonar irá aumentando paulatinamente según vayas montando en bicicleta, haciendo que por cada inspiración tendremos más oxígeno en sangre, aumentado así nuestra capacidad pulmonar.
Inconvenientes
A pesar de los grande beneficios que tiene el ciclismo, también tiene peligros como coches, accidentes en montaña, etc. También es cierto que hay personas que igual no tienen del suficiente tiempo como para hacer ciclismo de montaña, por lo que existen unos artilugios para poder hacer bici en casa tranquilamente.
En este caso, Lidl, tiene uno de esos rodillos que además está de oferta, y os lo presentamos a continuación
Leroc Rodillo para bicicleta entrenamiento estático
Este rodillo del Lidl es perfecto para tenerlo en casa y hacer deporte sin riesgos y cuando no tengamos tiempo de salir a rodar. Estas son sus características:
Ajuste de alta precisión.
Control de resistencia en el manillar a través de 6 velocidades.
Sistema de minimización de ruido.
Apto para bicicletas con eje trasero de 142 mm (Adaptadores para eje pasante no incluidos).
Lo puedes conseguir por 99 euros 65,99 euros.
Leroc Rodillo para bicicleta entrenamiento estático
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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El deseado rodillo de bicicleta Leroc del Lidl está ahora en oferta a un precio irresistible
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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San Valentín está muy cerca y, desde Vitónica estamos seguros que, algunas parejas ya están planeando que hacer pero, hay algunas que aún no sabrán qué hacer. Las actividades al aire libre, por lo general, pueden llegar a ser muy divertidas y un día así seguro reforzará la relación.
Nosotros estamos muy concienciados con el deporte, la salud, el movimiento… y por eso os queremos proponer algunas actividades que se pueden hacer en pareja para que os lo paséis genial.
Senderismo
El senderismo es una actividad que está al alcance de casi cualquier persona y no necesitas mucho material, con tener una buena mochila en la que poder guardar todo lo necesario, unas buenas zapatillas que agarren bien y ropa cómoda, ya lo tienes todo.
Además, el senderismo es una actividad que tiene una gran cantidad de beneficios, como por ejemplo:
Cambio del aire urbano cargado de contaminación por aire limpio para los pulmones
El ejercicio físico es una buena forma de favorecer un sueño reparador. Como tal, una caminata por el campo te ayudará a dormir mejor por la noche
El senderismo suele ser un trabajo bastante duro a nivel cardiovascular y muscular, por lo que con esta actividad mejoraremos nuestra salud cardiovascular, muscular y ósea
Te ayudará a quemar muchísimas calorías, por lo que si estás en un proceso de pérdida de grasa, esta actividad te vendrá genial
Estar en buena compañía, en este caso tu pareja, aumentará tu bienestar psicológico
¿Qué llevar?
Como hemos comentado anteriormente, es muy importante ir preparados, ya que es una actividad que suele durar bastante tiempo y, si no vamos bien preparados, podríamos pasarlo mal tras unas horas caminando. A continuación, os comentamos qué podéis llevar.
SALOMON X Ultra 3 Mid Gore-Tex, Zapatos de Trekking Hombre
Existen diferentes opciones, pero lo básico es que este calzado nos aporte comodidad, pero también un buen agarre, amortiguación adecuada, aislamiento térmico y permita una adecuada transpiración del pie. Las puedes encontrar por 329 euros.
Salomon X Ultra 3 Mid Gore-Tex (impermeable) Hombre Zapatos de trekking, Gris (Castor Gray/Black/Green Sulphur), 40 EU
MILLET G Trek 3 Goretex W, Walking Shoe Mujer
Una versión más ligera del modelo G trek, la G Trek 3 es una zapatilla de mujer diseñada para afrontar senderos difíciles, Ideal para la excursionista exigente – Modelo muy técnico, Parte superior alta para más protección y seguridad, Sistema de cordones preciso – Suela Vibram Foura EVO para caminar por senderos difíciles y escarpados. Puedes encontrarlas por 138,99 euros.
Millet G Trek 3 Goretex W, Walking Shoe Mujer, Storm Grey, 40 2/3 EU
Mammut Bota DUCAN Knit High GTX Botas Montañismo
Las Mammut DUCAN Knit High GTX son unas botas muy cómodas que te permitirán tener un buen agarre con el fin de evitar cualquier tipo de accidente. Además, tiene muy buena amortiguación y aislante térmico. Lo puedes encontrar por 249 euros.
Mammut Bota DUCAN Knit High GTX Botas Montañismo, Alpinismo y Trekking Hombre, Multicolor (Black/Titanium), 46 2/3
SKYSPER 50L Mochilas de Senderismo al Aire Libre Mochila de Senderismo
Diseño ergonómico equipado con correas de hombro acolchadas; cinturón de cintura muy ancho y correa de pecho para ajustar el tamaño, muy estable después del ajuste, al tiempo que promueve la circulación de aire en la espalda y los hombros. La puedes encontrar por 45,99 euros.
SKYSPER 50L Mochilas de Senderismo al Aire Libre Mochila de Senderismo Macutos Impermeable Ergonómica para Viajes Excursiones Acampadas Trekking
HOMIEE Mochila de Senderismo de 45L, Bolsa de Nylon para Caminatas
La mochila de senderismo de 45L tiene un fuerte efecto resistente a los arañazos. Está hecha de un material impermeable ligero y resistente a la rotura, y está hecha de Oxford resistente al desgaste y a la rotura. Hecho de materiales. Además, hay una tira reflectante en la correa de la mochila para garantizar que la visibilidad sea lo más corta posible para garantizar su seguridad. Esta es la mejor opción para viajar al aire libre. La puedes encontrar por 38,99 euros.
HOMIEE Mochila de Senderismo de 45L, Bolsa de Nylon para Caminatas con Bolsillo para computadora portátil, Adecuada para Caminatas, excursiones, Deportes al Aire Libre, Estilo único Impermeable(azul)
SALOMON Agile Training tee Camiseta Deportiva De Manga Corta Hombre
Tecnología AdvancedSkin Active Dry: material transpirable y de secado rápido para mayor comodidad incluso cuando hace frío. La puedes encontrar por 17,45 euros.
Salomon Agile Training Tee Camiseta Deportiva De Manga Corta Hombre, Negro (Black), XL
Geographical Norway REINE LADY – Chaqueta Softshell Impermeable Mujer
Las chaquetas REINE LADY Geographical Norway son chaquetas softshell súper cómodas, de diseño y que te dan un aspecto deportivo. Su suave material interior hará que te sientas cómodo en cualquier estación, ya sea primavera, verano, otoño o invierno. Las mangas largas de esta chaqueta con capucha protegerán tus brazos de la mejor manera posible para cualquier tipo de actividad al aire libre. La puedes encontrar por 77,31 euros.
Geographical Norway REINE LADY – Chaqueta Softshell Impermeable Mujer – Chaqueta Capucha Exteriores – Chaqueta Cortavientos Invierno – Actividades Senderismo Aire Libre (Negro/Rosa L) Talla 3
NOOYME Ropa Termica Mujer Ropa Interior para esquí Transpirable y térmica Ropa Interior térmica
Transpirable y disipación del sudor: el material transpirable y absorbente de la ropa interior térmica mujer se seca rápidamente después del sudor y mantiene tu cuerpo siempre fresco y limpio. Para evitar el olor desagradable y la situación aún más embarazosa, esta ropa funcional para mujer también tiene propiedades antibacterianas. Para la evacuación del sudor es la tira horizontal en las partes del cuerpo como la espalda y el pecho. La puedes encontrar por 30,99 euros.
NOOYME Ropa Termica Mujer Ropa Interior para esquí Transpirable y térmica Ropa Interior térmica para otoño e Invierno antibacteriana y Flexible Conjuntos Ropa Térmica Mujer
Buceo
El fondo del mar representa todo un atractivo para la mayoría de las personas y por eso cada vez son más los que se lanzan a practicar buceo como actividad. Es cierto que el verano suele ser la temporada en la que más aprovechamos, pero hacerlo en pareja el día de San Valentín es perfecto. Más allá de ser una moda sin más, el buceo nos aportará un montón de beneficios físicos.
Es un deporte que nos ayudará a aliviar tensiones y estrés. Esto es debido a que el agua es un medio en el que reina la calma
El trabajo pulmonar es muy intenso, ya que es necesario controlar a la perfección la respiración, pues debemos realizar la inspiración y la expiración a través de la boca
El ejercicio físico que vamos a desarrollar también es importante, ya que, como comentábamos anteriormente, todo el equipo supone una carga extra con la que nos tenemos que mover en el agua
¿Qué tenemos que llevar?
Muy importante que tengamos en nuestro repertorio gafas de buceo, traje de neopreno y aletas para movernos mejor por el agua.
Dorlle Adultos Gafas Buceo La Máscara de Buceo Impermeable está Hecha de Vidrio Endurecido
Tecnología antivaho y resistente a los arañazos: el cristal templado de la máscara de snorkel está cubierto con una película antivaho que puede absorber completamente el vapor de agua para que no se produzca neblina en las gafas. El cristal templado resiste roturas y presión de agua, protege tus ojos de todo tipo de objetos duros o afilados en el agua, y te da una mayor seguridad cuando nadas o haces esnórquel. Puedes encontrarlo por 35,99 euros.
Dorlle Gafas Buceo, La Máscara de Buceo Impermeable está Hecha de Vidrio Endurecido, Antivaho y a Prueba de Fugas, con un Tubo de Respiración Seco 3 Canales para Adultos, Azul-Negro
Cressi Onda Mare – Kit de máscara y tubo para snorkelling
Conjunto máscara más tubo de alta gama que combina una máscara de silicona bicristal de proporciones medias y gran polivalencia con un tubo con boquilla y tráquea en silicona. Las puedes encontrar por 20,98 euros.
Cressi Onda Mare Pack de Snorkel, Unisex, Negro, Talla Única
TELESIN – Gafas de bucear con soporte compatible para on GoPro, Hero3, 3+ y 4/4 Session, para buceo con Go-Pro
Diseño de dos lentes y volumen bajo para una más clara visión submarina, adecuado para todas las caras adultas. Su óptimo sellado asegura un rendimiento perfecto resistente al agua debido al faldón de silicona flexible y suave. Las puedes encontrar por 18,99 euros.
TELESIN Buceo Máscara de buceo Soporte de buceo Compatible con GoPro Hero3, 3+ y 4/4 Sesión, Hero 5, Xiaomi Yi, SJCAM Gafas de natación, Negro
ZCCO Traje de Neopreno Ultra elástico de 3 mm con Cremallera Frontal
Sellado de impermeabilidad: interior de neopreno suave en el cuello, brazo y piernas para pegar tu piel firmemente y asegurarse de que entre mucha menos agua. Puedes encontrarlo por 85,95 euros.
ZCCO Traje de Neopreno Ultra elástico de 3 mm con Cremallera Frontal, Traje de Buceo Completo, una Pieza para Hombres y Mujeres, esnórquel, Buceo, natación, Surf (Hombre XX-Large
ZCCO Neopreno de 3 mm para hombre, de neopreno de alta calidad
El material de neopreno para hombre incluye 90% CR neopreno 10% nailon y spandex. Suficiente flexibilidad, materiales ecológicos, no te preocupes por quedarte íntimo con tu piel. Lo puedes encontrar por 79,95 euros.
ZCCO trajes de neopreno de 3 mm de primera calidad para buceo de manga completa para pesca submarina, buceo, surf, piragüismo, buceo trajes húmedos, Hombre, negro, xx-large
SEAC Relax Long Lady, Traje de neopreno de una pieza para snorkeling, buceo y otros deportes acuáticos
Seac Relax Long es el traje de neopreno de 2,2 mm ultra suave de una pieza, ideal para deportes acuáticos con total seguridad y comodidad. Perfecto para practicar snorkeling buceo en aguas cálidas, surf y otras actividades. Lo puedes encontrar por 58,08 euros.
SEAC Relax Long Lady, Traje de neopreno de una pieza para snorkeling, buceo y otros deportes acuáticos, Mujeres, Negro/Rosa, XL
Cressi Pluma – Aletas de buceo
Fabricada con los mismos materiales que en la gama más técnica: polipropileno para la pala y caucho termoplástico muy flexible para el calzante y los nervios longitudinales. Se puede encontrar por 24,16 euros.
Cressi Pluma – Aletas de buceo, color negro (black) – Tamaño 35/36
Cressi Palau Aleta Regulable específica para su Uso con el pie Descalzo o con Escarpines sin Suela, Unisex
El resultado es una aleta extraordinaria desde el punto de vista práctico, que se adapta prácticamente en todos los pies y que permite que se pueda calzar rápidamente en cualquier situación. Las puedes encontrar por 24,99 euros.
Cressi Palau – Aleta regulable específica para su uso con el pie descalzo o con escarpines sin suela
Surf
El surf es un deporte que se realiza con la energía de la naturaleza y en medio de ésta. Es muy útil para liberar el estrés y descargar adrenalina, colocándonos en una posición de alerta que nos permite utilizar cada una de las partes del cuerpo para estabilizarnos sobre la tabla. Dentro de sus beneficios, encontramos:
Mejora del equilibrio
Quema muchísimas calorías, por lo que ayuda a la pérdida de grasa corporal
Mejora el bienestar psicológico gracias a la liberación de adrenalina, noradrenalina y otras hormonas
¿Qué llevar?
A la hora de hacer surf es indispensable llevar una tabla y ropa cómoda que nos haga sentir bien mientras surfeamos
Juego de tabla de surf de surf de surf hinchable, 305/320/366/380 cm, con accesorios, para principiantes y avanzados
La tabla de surf RE:SPORT es la tabla de pádel ideal para principiantes, surfistas avanzados, adultos y cualquier actividad acuática. La altura del remo de aluminio extra estable con pala de PU y sistema de liberación rápida se puede ajustar fácilmente mediante un sistema de click (160-200 cm). La puedes encontrar por 339,99 euros.
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AWESAFE – Tabla de Remo Inflable con Accesorios Premium
El diseño extra ancho crea una increíble tabla completa para personas de todos los niveles de habilidad. Las tablas de remo Awesafe son un peso líder en la industria de solo 7,8 kg, es un 22% más ligero que los competidores. Las dimensiones de la tabla son 305 cm de largo, 80 cm de ancho y 15 cm de grosor con un límite de peso de 180 kg de tabla de remo inflable Awesafe se puede utilizar en el océano, lagos de agua dulce y ríos. Ideal para yoga, pesca, turismo, esnórquel o remo recreativo. La puedes encontrar por 259 euros.
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ESTÁS BUSCANDO EL PAQUETE DE SUP MÁS ESTABLE, VERSÁTIL Y COMPLETO DEL MERCADO? Solo Bluefin utiliza una Superficie Exo de PVC Laminado con 1000D de Densidad y Pro Weave Drop Stitch. Estos materiales hacen que nuestras tablas de paddle surf hinchables sean tan resistentes que pueden soportar hasta 28 PSI y son las Tablas de SUP más estables y duras que puedas conseguir. La Cruise 10´8 es ideal para una persona y su perro o un pasajero sentado: 325cm x 83.5cm x 16cm. La puedes encontrar por 599 euros.
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KASEBAY Pantalones de surf casuales con bolsillo
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Materiales seleccionados de alta calidad, textura agradable para la piel, suave y cómodo, elástico, buena experiencia de uso. Los puedes encontrar por 54,29 euros.
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LAFROI Mallas de compresión para Hombre, de Secado rápido, Ajuste Fresco
Multiusos: aptas para la mayoría de las actividades al aire libre o en interiores e ideales para deportes acuáticos. Te sorprenderá su versatilidad. Además, también son aptas para surf, jiu-jitsu brasileño, entrenamiento, deportes de pala y una gran variedad de deportes. Las puedes encontrar por 16,99 euros.
LAFROI YSK08 – Mallas de compresión ajustadas de secado rápido para hombre
Observar las estrellas en la montaña
Además de hacer senderismo, también podemos ir a la montaña a mirar las estrellas por la noche. Os adelantamos que, si queréis hacer esta actividad, tendréis que alejaros lo máximo posible de las grandes ciudades, ya que la contaminación lumínica evitará que las veáis.
Es una actividad que, sobre todo, os va a permitir relajaros y mejorar vuestro bienestar psicológico.
¿Qué necesitas llevas?
Además de llevar el equipo suficiente para ir por la montaña, necesitaréis llevar una tienda de campaña para estar cómodos y, sobre todo, ropa térmica porque en la montaña, por la noche y en febrero, hará mucho frío.
SALEWA Denali III Tienda de campaña, Unisex Adulto
La Denali III it es una tienda de campaña espaciosa de doble pared para 3 estaciones para senderismo y trekking. El diseño de cúpula resistente y fiable es lo suficientemente resistente para excursiones de trekking, pero lo suficientemente ligero como para llevarlo en bicicleta. La puedes encontrar por 197,94 euros.
Salewa Denali III Tienda Domo de Doble Pared para 3 Personas, Cactus/Gris, Talla Única
Gonex Tienda de Campaña 2/4 Personas, Tienda de Camping Ligero Impermeable Anti Viento
Hecho de tafetán de poliéster 75D 210T y piso de carpa Oxford 150D con PU3000, las costuras reforzadas brindan una excelente protección UV y un rendimiento impermeable. Fabricada con postes y clavijas de aleación de aluminio, la tienda tiene una construcción robusta. La puedes encontrar por 119,99 euros.
Gonex Tienda de Campaña 3-4 Personas, Tienda de Camping Ligero Impermeable Anti Viento, Tienda Domo para Senderismo Excursionismo Trekking Mochilero Montañismo Acampar Escalada Viaje, Fácil de Montar
Sonew Abrigo calefactor Ropa acolchada de algodón gris Chaqueta térmica impermeable
La chaqueta calefactora tiene una capa exterior de tela suave y un forro transpirable para garantizar que no pierda el exceso de calor y disfrute de un calor cómodo, de modo que pueda ayudarlo a aliviar la tensión muscular y resistir el frío en invierno. La puedes encontrar por 94,19 euros.
Sonew Abrigo calefactor Ropa acolchada de algodón gris Chaqueta térmica impermeable eléctrica USB Chaqueta térmica unisex Manténgase abrigado y resistente al viento Chaqueta térmica Abrigo cálido(SG)
Memoryee Chaquetas de Softshell para Exteriores Impermeables
Cuenta con una capucha a prueba de viento que se puede ocultar y usar libremente para satisfacer sus necesidades, que se abre para brindar sombra en el sol abrasador y la lluvia torrencial, o se pliega como un collar. El cordón elástico en el interior de la capucha rodea la cara, los puños ajustables con cierre de velcro y cordón en el dobladillo, y el interior de la chaqueta cuenta con un cálido forro polar para mantenerte abrigado en invierno. Lo puedes encontrar por 49,99 euros.
Memoryee Chaquetas de Softshell para Exteriores Impermeables para Hombres Abrigos tácticos Militares cálidos Camuflaje Abrigo/Black/L
Ciclismo
El ciclismo como en todo tipo de práctica deportiva es un antidepresivo natural y ayuda a eliminar el estrés. Esto sucede porqué cuando tu estás pedaleando y haciendo bicicleta, tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina, provocando de que tu humor mejore y sentimiento de bienestar aumente, por lo que es perfecto para hacerlo en pareja también.
Sus beneficios son los mismos que los del senderismo u otras actividades, mejora del biestar psicológico, disminución del colesterol, quema de calorías, etc.
¿Qué necesitas?
Lo primero de todo y más importante, una bici. Y por supuesto, ropa cómoda.
Anakon Premium Bicicleta de montaña
La suspensión delantera es la mas vendida y utilizada en la mayor parte de los usuarios. Con ella se obtiene un plus de confort y seguridad muy superior a las horquillas rígidas convencionales. La puedes encontrar por 199,99 euros.
Anakon Premium Bicicleta de montaña, Adulto Unisex, Gris, S
Licorne Bike Bicicleta de montaña Strong 2D de alta calidad, de 26, 27,5 y 29 pulgadas
La bicicleta de montaña perfecta: La bicicleta es un verdadero héroe cotidiano y para el uso diario, para ir a trabajar, pero también adecuada para un viaje por la montaña. Gracias al cambio de alta calidad, con la bicicleta de montaña Licorne podrás subir cualquier montaña. La puedes encontrar por 359,99 euros.
Licorne Bike Bicicleta de montaña Strong 2D, para niños, niñas, mujeres y hombres, freno de disco delantero y trasero, 21 velocidades, suspensión completa, negro/rojo, 29 pulgadas
Lixa-da Cycling Shorts Pantalones Cortos de Silicona Ropa Interior Transpirable
Diseñado con 88% de poliéster y 12% de spandex. La tela transpirable de alta calidad absorbe rápidamente la humedad y la mantiene fresca y seca. Lo puedes encontrar por 16,09 euros.
Lixa-da Cycling Shorts Pantalones Cortos de Silicona Ropa Interior Transpirable para Ciclismo con 5D Gel Acolchado MTB Unisexo
SUUKAA Pantalones Cortos de Ciclismo para Mujer/Hombres
Cómoda almohadilla 5D, ayuda a evitar la fricción, equipada con respiraderos para una gran ventilación que reduce las bacterias. Lo puedes encontrar por 27,99 euros.
SUUKAA Pantalones Cortos de Ciclismo para Mujer/Hombres Unisexo Ropa Interior Deportiva con Acolchado Elástico de Gel 5D,Transpirable y de Secado RÁPIDO Antideslizante,MTB Bicicleta Pantalones Cortos
Luck Zapatillas de Ciclismo Extreme 3.0 MTB,con Suela de Carbono y Triple Tira de Velcro de sujeción
Cada zapatilla LUCK se ha diseñado para satisfacer las necesidades específicas de cada usuario preservando la rigidez, manteniendo la ligereza y aumentando el confort. Las puedes encontrar por 99 euros.
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La noticia
San Valentín en movimiento: cinco actividades deportivas al aire libre para hacer en pareja (y todo lo que necesitas llevar)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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El baby- led weaning (BLW) es un método que permite que la incorporación de alimentos en el bebé sea autoregulada o guiada por el pequeño. Te mostramos 11 alimentos perfectos con los que comenzar este tipo de alimentación complementaria.
Si bien una amplia gama de alimentos se pueden incorporar desde los seis meses, especialmente todo tipo de frescos. Para iniciar el BLW es aconsejable acudir ingredientes que resulten blandos, fáciles de agarrar y de desgarrar por la incipiente dentatura del bebé. Algunos ejemplos son:
Calabaza o calabacín en bastones o tiras anchas
La calabaza o el calabacín son excelentes alternativas para comenzar a ofrecer alimentos con el método baby- led weaning.
La idea es presentarlos cocidos al vapor, tras un rápido hervor o bien al horno sin sal ni materia grasa añadida, siendo la forma ideal para facilitar el agarrte, en bastones o tiras anchas tal como si se tratara de una patata frita.
Brócoli o coliflor, siempre al dente
Tanto brócoli con coliflor son buenas alternativas para presentar entre los primeros alimentos, a los más pequeños de la casa.
Aconsejamos la cocción al vapor y al dente, es decir sin que estén demasiados cocidos, ya que ante el agarre de los pequeños pueden desarmarse fácilmente. Por el contrario, se aconseja dejarle una parte del tallo para el fácil agarre y qué la flor de brócoli o coliflor pueda ser desgarrada por la dentadura incipiente de los bebés.
Zanahoria cocida en cuartos longitudinales o mitades
La zanahoria es otra buena opción para sumar a la alimentación complementaria guiada por el bebé. Debido a su formato alargado, podemos simplemente cortarla en mitades por su largo o en cuartos si se trata de una zanahoria muy gruesa.
Puede presentarse cocida al vapor hervida o bien al horno, siendo recomendable en un principio no alterar su sabor natural, y para ello evitaremos adicionar sal, condimentos fuertes u otros ingredientes.
Patatas o boniatos en bastones o tiras anchas
Como otros alimentos, las patatas o los boniatos es aconsejable presentarlos en bastones o tiras anchas tras haberlas cocido al vapor, hervido o habiéndolas cocinado al horno.
La consistencia debe ser tal que tras apretar con el dedo pulgar e índice de un adulto ejerciendo un poco de fuerzas se aplaste fácilmente, siendo ésto aplicable a todos los alimentos que se introduzcan.
Manzanas, ligeramente cocidas
La manzana es una fruta ideal para comenzar a incorporar alimentos en la dieta del bebé, pero dada su gran firmeza se recomienda ofrecerla tras haber realizado una breve cocción.
Aconsejamos ofrecer la gajos finos o bien, presentar como muchos otros alimentos, en forma de bastones o tiras anchas.
Plátanos no muy firmes y por la mitad
Los plátanos, si están relativamente maduros, pueden ofrecerse como tal cortándolos por la mitad para que no resulten extremadamente largos ante la mano del pequeño consumidor.
Aconsejamos que no esten en exceso maduros ya que ante el agarre del bebé pueden deshacerse o convertirse en puré fácilmente. Por lo tanto, lo ideal es escoger esta fruta en su punto justo.
Si vemos que resulta complejo que el bebé sostenga el plátano ya que se resbala con frecuencia, podemos ir quitando parte de su cáscara a medida que avanza en el consumo de la fruta, dejando una porción con la misma para facilitar el agarre.
Peras, cocidas o maduras
Las peras son otra fruta excelente que podemos ofrecer a los más pequeños que comienzan con el BLW, pudiendo éstas estar cocidas o bien, maduras.
Podemos cortarlas en gajos finos o medialunas o, si se trata de una pera relativamente grande, podemos crear con la misma bastones o tiras anchas tal cómo cortaríamos una patata frita.
Aguacate, en gajos longitudinales
El aguacate, al igual que el plátano, debe ofrecerse en pedazos grandes y sin que esté demasiado maduro, pudiendo ser muy útil dejar una porción de la piel o de la cáscara externa para que pueda el bebé sujetarlo de allí, sin que se resbale.
Lo ideal es presentarlo en gajos longitudinales o medialunas para facilitar el agarre.
Macarrones u otra pasta cocida
La pasta cocida al dente pero blanda, que pueda ser desgarrada por el bebé, puede presentarse sin aceite para facilitar el agarre y sin sal agregada.
Lo más recomendable son los macarrones cocidos que pueden fácilmente ser tomados por la pequeña mano del consumidor o bien, alguna otra pasta de un tamaño considerable para que pueda ser sujetada por el bebé.
Judías verdes, siempre cocidas en su punto justo
Las judías verdes son otra hortaliza que podemos incorporar para comenzar la alimentación con el BLW.
Lo aconsejable es ofrecerlas cocidas pero no en exceso, de manera tal que se mantengan firmes al tacto y fáciles de desgarrar al mismo tiempo, por la incipiente dentadura del bebé.
Melón o sandía en tiras anchas o bastones
Como otros alimentos, el melón y la sandía son perfectos para presentar en crudo ante el bebé que empieza a comer.
Lo ideal es presentarlos en tiras anchas o bastones tal como si fuera una patata frita, siempre retirando previamente semillas y dejándolo apto para consumir en su totalidad.
Estos son los 11 alimentos perfectos con lo que comenzar el baby- led weaning y complementar la lactancia materna, ofreciendo ingredientes de calidad que el bebé pueda sujetar y consumir en cantidades apropiadas, atendiendo a las señales propias de su cuerpo.
En Vitónica | Alimentación complementaria: cómo introducir los alimentos en la dieta del bebé
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La noticia
11 alimentos perfectos con los que comenzar el baby-led weaning (BLW)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Según la Asociación Dietética Americana, las dietas veganas son nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida y para los deportistas. Sin embargo, muchas discusiones sobre la adecuación nutricional de las dietas veganas se centran en evitar las deficiencias de nutrientes en lugar de incluir alimentos integrales que promuevan la salud cuyos beneficios están respaldados por la literatura.
Las dietas veganas están asociadas con una serie de beneficios para la salud:
Disminución del colesterol
Disminución de la presión arterial
Disminución de las probabilidades de padecer diabetes tipo 2
Disminución de las probabilidades de padecer cáncer
Disminución del índice de masa corporal
El principal factor dietético que probablemente otorga estos beneficios es el mayor consumo de alimentos vegetales integrales (frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos, legumbres, etc.) y los nutrientes beneficiosos asociados como lo son la fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Los atletas veganos actuales, como Tony González de los Kansas City Chiefs, el triatleta Ironman Brendan Brazier, el atleta olímpico Carl Lewis y el fisicoculturista Kenneth Williams, brindan evidencia de que se puede lograr un rendimiento atlético de alto nivel sin consumir productos animales. Sin embargo, evitar los alimentos de origen animal no define en sí mismo una dieta que promueva la salud ni que apoye el rendimiento deportivo.
La excelencia nutricional y evitar deficiencias puede ayudar a mantener un nivel bajo de grasa corporal, al tiempo que maximizan la resistencia muscular y la resistencia a las enfermedades, sugiriendo que un atleta vegano puede competir de manera efectiva a un alto nivel en deportes de resistencia.
Veganismo y rendimiento deportivo
Los atletas de alto rendimiento muestran una función inmunológica levemente suprimida y, a menudo, experimentan una mayor incidencia de infecciones, y parece ser que es una consecuencia del estrés a largo plazo del intenso entrenamiento diario. Incluso a corto plazo, un solo entrenamiento intenso disminuye temporalmente la función inmunológica.
Un consumo excesivo de grasas y la mala elección de alimentos pueden exacerbar la inmunosupresión inducida por el ejercicio. Se ha sugerido que la ingesta adecuada de micronutrientes por parte de los atletas atenúa la supresión de la función inmunitaria.
Las semillas que contienen omega-3 (lino, cáñamo, chía, sésamo, calabaza, girasol) son una alternativa más saludable a las grasas y aceites de origen animal. Ofrecen una cantidad sustancial de proteína y son una fuente de grasa saludable con el equilibrio adecuado de ácidos grasos.
La ingesta constante de alimentos vegetales ricos en antioxidantes atenúa las consecuencias indeseables del estrés oxidativo al mantener los niveles de especies reactivas de oxígeno (que en caso de que se produzcan mucha cantidad, puede llegar a superar las defensas endógenas y generar problemas). Algo a destacar, es que las personas que no siguen una dieta rica en vegetales integrales y que se suplementan con antioxidantes, no reducen consistentemente el estrés oxidativo inducido por el ejercicio o los marcadores inflamatorios (incluso podrían llegar a perjudicar la recuperación).
Se han mostrado muchos estudios en los que los suplementos de antioxidantes aislados específicos serían ampliamente superados por las combinaciones complejas de antioxidantes y otros fitonutrientes en alimentos integrales con alto contenido de micronutrientes; lo mismo se observa en estudios epidemiológicos de enfermedades crónicas. Existe una fuerte evidencia del efecto protector de las verduras contra la enfermedad coronaria, que se sabe que implica daño oxidativo.
Hay mucha evidencia anecdótica del éxito atlético en las dietas vegetarianas y veganas, que se discutió en las revisiones mencionadas anteriormente en la American Journal of Clinical Nutrition. Por ejemplo:
En la década de 1890, los ciclistas y los corredores de larga distancia veganos, en los Estados Unidos y Gran Bretaña, se desempeñaron tan bien o mejor que las personas no veganas.
En 1912, un vegano fue uno de los primeros hombres en completar un maratón en menos de 2 h 30 min.
Un estudio de 1970 que comparó el ancho de los músculos del muslo y la función pulmonar en atletas no vio diferencias entre los que tenían dietas veganas y no veganas.
Posibles deficiencias en atletas veganos
Hay varias preocupaciones sobre la adecuación de micronutrientes de una dieta vegana: algunas de estas preocupaciones están justificadas y otras no, suponiendo que la dieta se base en alimentos vegetales integrales ricos. La ADA ha destacado el omega-3, hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y vitamina B12, como los micronutrientes que más probabilidades tienen de ser deficitarios.
A continuación, os vamos a exponer cuáles son los alimentos vegetales integrales que más cantidad tienen de cada micronutriente.
Calcio
Las verduras con bajo contenido en oxalato (que pueden dificultar la absorción de este), como la col china y la col rizada, tienen niveles más altos de biodisponibilidad de calcio incluso que la leche.
Los frutos secos y las semillas también son ricas en varios minerales, incluido el calcio. De hecho, las semillas son ricas en proteínas y minerales, lo que contribuye a satisfacer las mayores necesidades calóricas y proteicas de los atletas y, al mismo tiempo, proporciona muchos micronutrientes.
Debido a la gran disponibilidad de calcio en vegetales, frutos secos y semillas, la deficiencia de calcio es una preocupación que no tiene mucho sentido para los atletas veganos (siempre y cuando, como hemos comentado anteriormente, se alimenten a base de vegetales integrales).
Hierro
La preocupación por la deficiencia de hierro se basa en la biodisponibilidad reducida de hierro de los alimentos vegetales. Sin embargo, las dietas vegetarianas suelen contener más hierro que las dietas omnívoras.
Los alimentos vegetales contienen hierro no hemo, que generalmente no es tan disponible como el hierro hemo contenido en los alimentos de origen animal. Aun así, cuando las reservas de hierro son bajas, el hierro no hemo tiene una mayor eficiencia de absorción que el hierro hemo.
Los atletas veganos deben incluir alimentos vegetales ricos en hierro en sus dietas, pero la suplementación con hierro no es esencial excepto en casos de insuficiencia de hierro marcada por una ferritina muy baja o anemia, o en mujeres con sangrado menstrual abundante.
Las verduras de hoja verde son una fuente rica de hierro que a menudo se pasa por alto. Por lo general, las verduras se comen en porciones pequeñas que no aportan el hierro adecuado, pero los atletas que consumen grandes porciones de verduras en comidasy batidos a base de vegetales reciben el beneficio de proteínas y hierro adicionales de esas verduras.
Los alimentos vegetales ricos en hierro incluyen espinacas, espárragos, acelgas, brócoli, col china, tofu, lentejas, semillas de calabaza, semillas de sésamo y soja.
Zinc
El zinc, similar al hierro, es proporcionado en abundancia por una dieta vegana, pero no se absorbe fácilmente de los alimentos vegetales. Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido de zinc. Sin embargo, estos alimentos contienen fitato, que inhibe la absorción de hierro y zinc.
La biodisponibilidad del zinc se ve reforzada por las proteínas de la dieta e inhibida por los suplementos de ácido fólico y hierro (no el hierro alimentario) y otros minerales esenciales como el calcio, cobre o magnesio. Las semillas de calabaza y las semillas de cáñamo son una muy buena fuente de este mineral.
Yodo
La sal yodada es la principal fuente de yodo en la dieta occidental. La mayoría de los alimentos vegetales son bajos en yodo debido al agotamiento del suelo. Las algas marinas son una fuente potencial de yodo para los veganos, pero por lo general se consumen solo ocasionalmente.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo y la síntesis de ADN, especialmente en los glóbulos rojos.
La deficiencia a largo plazo se caracteriza por cambios morfológicos en las células sanguíneas y hematopoyéticas, ya que el déficit en la síntesis de ADN afecta principalmente a las células con una alta tasa de recambio. También puede resultar en daño neurológico irreversible.
La vitamina B12 es sintetizada únicamente por microorganismos y, solo se puede obtener de fuentes de origen animal. La suplementación de un mínimo de 6 microgramos al día (aunque esto debe estar pautado por el médico) de vitamina B12 es esencial para los veganos.
Vitamina D
Se ha informado una deficiencia generalizada de vitamina D en la población general. Esta vitamina puede ser especialmente importante para los atletas debido a su función en el músculo esquelético.
La vitamina D modula la expresión génica de proteínas relacionadas y no relacionadas con el metabolismo del calcio. El manejo del calcio es una parte integral de la contracción y relajación muscular, y se cree que las acciones de la vitamina D afectan principalmente a los canales de calcio. Esto podría tener implicaciones tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones.
La recomendación es, que antes de tomar un suplemento de vitamina D, haya una exposición a la luz solar de 30 min al día.
Omega-3
Existe evidencia abrumadora de que los ácidos grasos omega-3 como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), contribuyen a la salud del cerebro y el corazón. El ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en las fuentes vegetales, está presente en las semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y frutos secos.
Los niveles adecuados de omega-3 para la mayoría de las personas se pueden mantener consumiendo regularmente estas fuentes vegetales de ALA.
Macronutrientes
En cuanto a los macronutrientes, es muy complicado que haya algún tipo de deficiencia, siempre y cuando haya una dieta basada en alimentos vegetales integrales. Aun así, si se quiere hilar bien, nuestra recomendación es la siguiente:
En cuanto a las proteínas, es suficiente con que haya un consumo de 1,2-1,5 g/kg/día.
En cuanto a los carbohidratos, esto dependerá mucho del volumen e intensidad de los entrenamientos, pero como norma general, los deportistas de resistencia suelen consumir entre 6 y 10 g/kg/día.
Finalmente, con las grasas recomendamos un consumo máximo de 1 g/kg/día, ya que consumir más no proporcionará beneficios y desplazaría a los carbohidratos, que son necesarios para un buen rendimiento deportivo.
Vitónica | Por qué no es recomendable tomar suplementos de vitamina D sin recomendación médica
Vitónica | 15 claves para llevar una dieta vegana y saludable
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Información | Fuhrman, J., & Ferreri, D. M. (2010). Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current sports medicine reports, 9(4), 233-241.
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La noticia
Dieta vegana y running: todas las claves para que tu alimentación cumpla tus necesidades como corredor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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La mayoría de las personas hacen los ejercicios multiarticulares antes que los ejercicios analíticos o monoarticulares. Por ejemplo, cuando una persona hace un entrenamiento de piernas, este hará las sentadillas antes que las extensiones de rodilla en máquina.
Esto tiene sentido en cierto modo porque los ejercicios multiarticulares son más complejos que los ejercicios analíticos a nivel técnico, y cuando estamos cansados y empeora nuestra técnica, evidentemente el riesgo de lesión es bastante mayor con una sentadilla que con unas extensiones de rodilla.
Además, los ejercicios multiarticulares son más exigentes, y si los ponemos al final de nuestro entrenamiento y llegamos cansados, nos va a costar mucho rendir como deberíamos cuando los hagamos.
Entonces nos queda claro que por lo general deberíamos empezar por los ejercicios multiarticulares, pero hay excepciones con esto.
Ganancia de fuerza muscular
Lo que se ha visto es que se gana más fuerza en los ejercicios que antes se realicen en los entrenamientos, o sea, que en realidad lo que deberíamos hacer es trabajar primero los ejercicios de los grupos musculares en los que se quiera enfatizar.
Si por ejemplo durante un mesociclo quieres darle prioridad a la ganancia de fuerza en los bíceps, entrénalos antes que otros músculos a pesar de que los bíceps se trabajen sobre todo con ejercicios de aislamiento.
Ganar masa muscular
De todos modos, lo anteriormente comentado es lo que ocurre en el caso de que se quiera ganar fuerza. En el caso de la hipertrofia, es distinto porque parece que la hipertrofia es más indulgente en este sentido. O sea, a priori, lo que han mostrado los estudios es que el orden de los ejercicios no afecta prácticamente a la hipertrofia, aunque hay algunos estudios que se contradicen.
Si se trabaja un ejercicio al principio del entrenamiento, lo más seguro es que te esfuerces más y, en definitiva, tu capacidad para rendir bien en ese ejercicio sea mayor.
A corto plazo, esto sencillamente hará que se pueda mover más kilos o hacer más repeticiones en esos ejercicios, pero a largo plazo, lo más seguro es que precisamente hacer más repeticiones y mover más kilos, se traduzca en una mayor ganancia de masa muscular en esos grupos musculares.
Lo que está claro es que al final necesitas una sobrecarga progresiva para ganar músculo y, seguramente, será más sencillo que se produzca esta sobrecarga en los ejercicios que entrenes antes.
Por lo tanto, si lo que quieres es ganar fuerza, pon delante los ejercicios en los que más te interese progresar, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, pregúntate antes de estructurar tu entrenamiento, con qué orden vas a estar más cómodo entrenando, qué orden va a hacer que rindas mejor y qué orden va a hacer que disfrutes más del entrenamiento.
¿Siempre la misma distribución?
También hay que comentar que el orden de tu entrenamiento no tiene por qué ser siempre igual. En función de los ejercicios o de los músculos que quieras priorizar en cada etapa, interesará más ordenar los ejercicios de una manera o de otra.
Lo que queremos que saques en claro de este artículo es que no es estrictamente necesario que se empiecen los entrenamientos con ejercicios multiarticulares, pero si se van a dejar para el final, hay que ver que el nivel de fatiga no perjudique la técnica de estos ejercicios porque si la técnica empeora haciendo un peso muerto, unas sentadillas o press banca, también aumentará bastante el riesgo de lesión.
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Información | Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149-157.
Avelar, A., Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Papst, R. R., Trindade, M. C. D. C., … & Cyrino, E. S. (2019). Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(4), 420-424.
Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5, e3695.
Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., Medeiros, R. M. V., Tibana, R. A., de Sousa, N. M. F., … & Dantas, P. M. S. (2019). Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Frontiers in Physiology, 1424.
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La noticia
Todas las claves para ordenador los ejercicios de tu rutina, paso a paso, y hacerla más eficiente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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