El microondas es un electrodoméstico que es muy utilizado en la actualidad, sobre todo porque contribuye a cocinar alimentos en muy poco tiempo.
Uno de los mayores miedos de la gente a la hora de utilizar el microondas para cocinar, es que modifiquen los alimentos de tal forma que se vuelvan peligrosos para la salud, pero para nada es así.
Además, se dice que el uso de microondas puede producir cáncer, pero es importante aclarar que las ondas del aparato no afectan el ADN y no provocan mutaciones.
Uno de los mitos más frecuentes que rodean a la cocina con microondas, es que los nutrientes se destruyen. Aunque sí es cierto que con todas las formas de cocinar alimentos, de una manera u otra, se pierden nutrientes, no se ha visto que con el microondas se pierdan tantísimos como la gente se cree.
Uno de los mayores beneficios de cocinar con microondas, es que es muy rápido y no ensucia casi nada, por lo que para aquellas personas que vayan saturadas y no tenga tiempo de cocinar, el microondas es una buena opción
Pechugas de pollo rellenas, con salsa de frutos del bosque
Al comprar las pechugas de pollo, pediremos que nos las abran en un único filete grande, o bien lo haremos nosotros con un poco de habilidad y un cuchillo afilado. Comenzamos picando la cebolla en juliana y pochándola un rato en la sartén a fuego lento, con un chorreón de aceite de oliva virgen extra. No buscamos que se dore, sino que quede blandita y transparente.
Entre tanto trituramos los arándanos, frambuesas y demás frutos del bosque con la nata líquida, hasta obtener una crema no demasiado espesa. Una vez triturado, lo pasamos a un cazo, donde lo calentaremos y corregiremos de espesor, reduciendo al fuego o añadiendo más nata líquida si fuera necesario.
Picamos el pimiento en trozos pequeños y los salteamos en la sartén donde hemos pochado la cebolla, y sin llegar a dorarlos, los sacamos también del fuego. Extendemos un filete de pollo, y en un extremo ponemos una cucharada de nuestra cebolla pochada extendiéndola formando una fila y al lado colocamos otra de pimiento, enrollando el filete a continuación y dejando recompuesta la pechuga.
Bridamos la pechuga con hilo de cocina, para que mantenga su forma, y repetimos la operación con el resto de pechugas. Las sazonamos por fuera, y tras dorarlas el exterior en la sartén, las colocamos sobre un plato apto para la cocción en horno microondas, donde las cocinaremos durante 2 minutos a 900W, les daremos la vuelta y las coceremos otros 2 minutos más a la misma potencia.
Pavo al curry: El pavo al curry es un bocado que casa a la perfección con una guarnición de arroz blanco y un pan, tipo pita o naan, con el que rebañar su cremosa salsa.
Lomo a la sal en microondas con salsa de naranja: Este lomo a la sal en microondas combina a las mil maravillas con guarniciones como el puré de patatas o el arroz, porque se mezclan con la salsa de naranja tan rica y le aportan mucho juego.
Cazuela de almejas al vino blanco: A pesar de la sencillez y rapidez de esta receta de cazuela de almejas al vino blanco en microondas, su sabor no tiene nada que envidiar a otras preparaciones. Las almejas quedan jugosas y la salsa está de toma pan y moja, de esa que acabas rebañando usando una concha de almeja a modo de cuchara.
Rodajas de merluza: Con sabor, con textura y además muy ligera, por lo que es perfecta para cualquier día del año. Por otro lado, la merluza es uno de los pescados que más gusta a todo el mundo.
Papillote de bacalao y hortalizas: Esta receta de papillote de bacalao con hortalizas es una receta fácil y rápida, ideal para una cena ligera, pero llena de sabor. Además de lo rica que está, es perfecta porque no se mancha nada.
Sepia con salsa brava y patatas al microondas: No puede ser más fácil, y solamente lleva estos tres ingredientes, sepia, salsa brava y patatas cocidas.
Gambas al ajillo: Utilizando un recipiente de barro apto para el microondas, podemos preparar una buena ración de gambas al ajillo mientras cortamos el pan que vamos a utilizar para probar la deliciosa salsa en su justo punto de picante.
Tortilla rápida de hierbas frescas: Esta tortilla está muy buena si añadimos algo de queso a la mezcla antes de cuajarla, o podemos ponerlo justo antes de servir. Las hierbas frescas dan un sabor también muy especial.
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales: Este mug cake salado de vegetales es perfecto para una cena ligera, y podemos acompañarlo de una ensalada fresca o de un aguacate en cubos si deseamos una ración más abundante.
Pastel de setas y nueces: Esta receta de pastel de setas y nueces es una sencilla idea que os puede venir muy bien para tomar como entrante o como cena ligera. Además como en su elaboración solo interviene una pequeña cantidad de harina de arroz, es una receta sin gluten.
Palomitas de maíz: Muy fáciles de preparar en casa, más aún si se hacen en el microondas, también son más saludables porque controlamos la cantidad y calidad de grasa y sal a añadir.
Pimientos verdes fritos sin freír: Por sí solos ya son una buena tapa para compartir en el picoteo del finde. Maridan muy bien con salazones, frutos secos tostados o encurtidos, como unas sencillas aceitunas de calidad.
Natillas rápidas en el microondas: Estas natillas rápidas en el microondas se convertirán poco a poco en uno de vuestros postres preferidos, y no es para menos, pues a pesar de hacerse en poco más de cinco minutos, conservan ese sabor de los postres de antaño, cuando las cosas se hacían a fuego lento.
Caramelos toffee: Esta receta exprés de caramelos toffee es ideal para acompañar un café o como un bocadito para cuando nos apetece algo dulce. Quedan más blandos que los caramelos originales, pero con un sabor muy rico.
En Vitónica | Cómo acelerar la cocción de las legumbres usando el microondas
En Vitónica | Consejos para que nuestro horno microondas se use de forma segura y saludable
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
–
La noticia
El microondas no solo sirve para calentar: 15 recetas saludables y rápidas para cocinar en este electrodoméstico
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Perder grasa corporal es una de las dos etapas más importantes para aquellas personas que busquen tener un mejor físico. Realmente, perder grasa corporal es muy sencillo, a pesar de ello, hay que tener en cuenta varios factores y, entendemos, que las personas que se inician en el mundo del fitness les cueste tener toda esta información atada.
Por ello, os dejamos a continuación todo lo que hay que tener en cuenta para hacer un déficit calórico de forma segura.
Calcula tus calorías de mantenimiento y macronutrientes
Calculas las calorías son algo importantísimo a la hora de planificar una dieta, ya sea para perder grasa, ganar masa muscular, optimizar la salud o mejorar el rendimiento deportivo.
Aunque los alimentos y macronutrientes que forman la dieta son probablemente más importantes que las calorías, esto lo comentaremos a continuación.
Existen muchos métodos muy precisos como la espirometría o la calorimetría indirecta, que nos ayudan a conocer con exactitud las calorías que necesitamos a lo largo del día. El problema es que estas pruebas necesitan material especializado, por lo que vamos a emplear una fórmula que nos den una aproximación de las calorías que necesitamos.
Esta fórmula es la ecuación de Harris-Benedict, que nos ayudará a conocer nuestras tasa metabólica basal (TMB), es decir, las calorías que necesitamos solo por el hecho de mantenernos vivos.
Para calcular nuestra TMB, necesitaremos conocer nuestro peso, altura y edad. Las calorías de la TMB son pocas porque no tienen en cuenta nuestro gasto de actividad física, por lo que tenemos que multiplicarlas por nuestro factor de actividad física, que dependerá de la intensidad del ejercicio que realices, de la frecuencia y de la duración.
Imaginemos que nuestras calorías de mantenimiento son de 2800 kcal. Si queremos perder grasa corporal, lo normal es reducir un 20% de las calorías que necesitamos, por lo que tendremos que consumir 2280 kcal al día.
En cuanto a la distribución de los macronutrientes hay una gran controversia en cuanto a cómo deberían repartirse, pero las proteínas oscilarían entre 1,6-2 g/kg/día, grasas entre 0,8-1 g/kg/día y el resto de las calorías, en forma de carbohidratos para poder entrenar con intensidad.
Consume alimentos frescos y poco procesados
Consumir este tipo de alimentos, es decir, basar nuestra alimentación en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes, pescados, huevos, etc., ya no solo lo recomendamos por salud (que es la base para una buena salud), sino porque estos alimentos tienen una mayor densidad nutricional y menor densidad calórica.
A igualdad de calorías consumidas, si lo comparamos con una dieta con muchos ultraprocesados, comeremos más y tendemos una mayor disponibilidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fitonutrientes.
Cardio vs pesas
El cardio puede ayudarte a conseguir un déficit calórico, pero correr durante horas en la cinta no es lo más inteligente si quieres conseguir la mejor composición corporal posible. Es muy fácil adaptarse a este tipo de ejercicios y hacer que el cuerpo termine menos kcal haciendo la misma cantidad de ejercicio.
En su lugar, te recomendamos invertir la mayor parte del tiempo que le dedicas al gimnasio, en hacer entrenamientos de fuerza de alta intensidad en los que principalmente, trabajes ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, remos, etc., porque si la intensidad es alta, no es tan fácil que el cuerpo se adapte a ellos.
Esto te ayudará a mantener la masa muscular que es posible que pierdas durante el déficit calórico de la definición. Lo que si recomendamos es que se mantenga un mínimo de actividad física de entre 10-12.000 pasos diarios.
Productos quemagrasas
No recomendamos invertir dinero en productos quemagrasas, ya que tienen como ingrediente común, algunos compuestos diuréticos como el diente de león o la cola de caballo, estimulantes como la cafeína y otros componentes que realmente no sirven de mucho.
La eficacia de la mayoría de estos compuestos no está demostrado. Muchos de ellos no son útiles de cara a perder grasa, inflando el precio de los productos.
Diet breaks
Durante el déficit calórico, seguimos bastantes estrategias para lidiar con el hambre, las adaptaciones al déficit calórico, etc., dos de estas estrategias son el refeed y la cheat meal o comida trampa, y aunque cada una de ellas tiene sus ventajas, también sus desventajas, pero hay una tercera estrategia que reúne muchas de las ventajas y reduce casi por completo de los inconvenientes.
Esta estrategia es la diet break, que implica que tras un periodo en déficit calórico, aumentemos las calorías que consumimos durante varios días hasta alcanzar las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso.
Por ejemplo, si necesitamos 2800 kcal para mantener nuestro peso y recortamos durante 2 o 3 meses un 20%, estaremos consumiendo durante ese periodo de tiempo 2280 kcal. Si queremos utilizar la estrategia de la diet break, sería conveniente durante 1 o 2 semanas, volver a nuestras calorías de mantenimiento actuales tras ese período de pérdida de grasa, ya que no serán las mismas que las de antes.
Con esto conseguimos que psicológicamente aguantemos otros 2 meses en déficit calórico y que las adaptaciones que se han podido producir en nuestro cuerpo, vayan mermando poco a poco.
Vitónica | A la hora de adelgazar, ¿es mejor contar calorías o fijarnos en los macronutrientes?
Imágenes | IStock
–
La noticia
El principio más importante para perder peso: cómo hacer correctamente y de forma segura un déficit calórico
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Han pasado dos días desde que Nadal consiguió hacerse con su vigesimoprimer Grand Slam y todavía no podemos quitarnos ni los nervios ni la emoción. No es de extrañar recordando ese partido épico contra Medvedev en la final del Abierto de Australia.
Si tú tampoco puedes con la emoción y las ganas de celebrar, Nike tiene la camiseta perfecta para celebrar al mejor tenista español (y, aquí entre nosotros, mundial) de la historia. Esta camiseta cuenta con la famosa frase de Nadal utiliza parra animarse que ya todos sus seguidores hemos hecho nuestra: ¡vamos!
Además, cuenta con el logotipo del tenista con el perfil del toro. Pero no solo el diseño es bonito e inspirador, sino que la camiseta está hecha con la mejor calidad de Nike. Así, esta está realizada en 100% algodón suave, con un ajuste estándar que nos aporta una gran comodidad.
En este momento, además, podemos encontrarla rebajada para hacernos con ella al mejor precio. Lo habitual es encontrarla por un precio de 34,99 euros y ahora está en oferta por 26,47 euros.
Rafa Camiseta de tenis – Hombre
No sabemos cuándo vamos a volver a ver a Rafa Nadal levantar un trofeo, pero lo que sí sabemos es que con esta camiseta estaremos preparados para hacerlo a lo grande.
En Vitónica|Los 11 grandes hitos deportivos internacionales de la última década
Imágenes |Nike
–
La noticia
La mejor camiseta para animar a Rafa Nadal la tiene Nike y ahora está rebajada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Si hay una disciplina deportiva que puede practicar todo el mundo esa es sin duda el running ya que puede hacerse en cualquier espacio y sin importar la edad ni condición física. Es importante estar bien equipado para evitar lesiones y las rebajas son una buena oportunidad para comprar todo lo necesario. Hemos recopilado una serie de accesorios que te potenciarán cada rutina:
Mochilas y cinturones de hidratación para que el agua no falte
Salomon Hydra Vest 8
Este modelo tiene una capacidad de hasta 8l donde además puedes añadir 2 botellas de 500ml cada una para uso exterior o de otros usuarios. Incluye además un compartimento posterior, 2 bolsillos extensibles en la parte delantera y gancho para llaves.
Su precio es de 71,27 euros 74,41 euros.
Salomon ADV Hydra Vest 8 Chaleco de hidratación 8L, 2 Botellas SoftFlask 500 ml Incluidas, Unisex Adulto, Negro (Black), XS
Cinturón de hidratación Salomon Pulse Belt
Este cinturón tiene un sistema algo diferente ya que en lugar de contar con un depósito, debes introducir botellas exteriores de hasta 500ml cada una. En la parte delantera lleva un bolsillo con elástico para poder llevar el resto de accesorios.
Su precio es de 27,92 euros 30 euros.
Salomon Pulse Belt Cinturón de hidratación Mujer Hombre Running Trail Senderismo Caminar, Negro (Black), XS
Gorras de running para los días más soleados
Under Armour Run Shadow
Disponible en varios colores, esta gorra lleva incorporado protección solar factor 30 que protege de los rayos nocivos del sol. En su interior cuenta con paneles de malla con tejido elástico y banda de velcro para que se adapte mejor.
Su precio es de 12,97 euros 22 euros.
Under Armour Run Shadow Gorra, Unisex Adulto, Negro, OSFA
Salomon XA
Si buscas un modelo unisex, este es el idóneo ya que cuenta con protección solar factor 50 con materiales ligeros y de secado rápido. Cuenta además con la tecnología AdvancedSkin Shield para proteger del viento y una banda elástica que absorbe el sudor.
Su precio es de 18,75 euros 25 euros.
Salomon XA Gorra Unisexo Trail Running Senderismo, Negro (Black), L/XL
New Balance Impact
Este modelo con detalles reflectantes es ideal para practicar running de noche o en zonas de carretera. Disponible también en blanco, se ajusta a la cabeza mediante gancho trasero.
Su precio es de 13,30 euros 19 euros.
Gorra de running Impact New Balance
Gafas de sol para ver mejor la meta final
Mitical
Llevan cristal polarizado en tonos naranjas con montura de policarbonato en tonos rojos y negros. Pueden usarse además para otros deportes al aire libre como ciclismo o entrenamiento.
Su precio es de 4,99 euros 9,99 euros.
Gafas Sol Mitical
Ges 3
Disponibles en varios colores, puedes combinar diferentes cristales además de elegir el material de la montura. Incluye funda y limpiador para un mejor mantenimiento.
Su precio es de 29,90 euros 34,95 euros.
Gafas Ges 3 Lentes
Cebe S’track Mono Medium Shinny
Para las amantes del rosa, este modelo cuenta con 2 cristales intercambiables: uno con efecto espejo rosado categoría 3 y el otro transparente +500 categoría 0, para días nublados. Son ultraligeras y llevan un diseño curvado que se ajusta a la cara.
Su precio es de 113,05 euros 119 euros.
Gafas Cebe S’track Mono Medium Shinny
Cortavientos para protegerte de los días de frío
Puma Run Graphic Hooded
Esta chaqueta está confeccionada con materiales reciclados que hacen que sea una prenda responsable. Cuenta con capucha, reflectividad para mejorar la visibilidad y la tecnología dryCELL característica de PUMA.
Su precio es de 46,85 euros 66,95 euros.
Chaqueta cortavientos de mujer Run Graphic Hooded Puma
Adidas Agravic Pro Wind Terrex
Diseñada para running de montaña, este cortavientos de poliamida crea un efecto semi transparente en el tejido sin perder la eficacia. Incorpora bolsillos, capucha y cierre central.
Su precio es de 83,95 euros 139,95 euros.
Chaqueta cortavientos de mujer Agravic Pro Wind Terrex adidas
New Balance Impact Run
Si buscas un modelo todoterreno, este es el indicado ya que además de proteger contra el viento, repele el agua. Es bastante compacta y cuenta con capucha y logo delantero a modo de decoración.
Su precio es de 52,50 euros 75 euros.
Chaqueta cortavientos de mujer Impact Run New Balance
Riñoneras para que no te falte de nada
Nike Slim Waistpack 2.0
El estampado de camuflaje vuelve y esta riñonera lo demuestra con un diseño fino y compacto. Se ajusta a cada cuerpo y cuenta con una tecnología de enfriamiento para las sesiones más intensas.
Su precio es de 13,95 euros 19,95 euros.
Riñonera Slim Waistpack 2.0 Nike
Sport2people Classic
Apenas notarás que la llevas ya que además de ser compacta, su tejido es muy ligero y ajustable. Lleva elementos reflectantes, cierre de cremallera, no provoca rozaduras y es resistente al agua.
Su precio es de 11,99 euros 17,99 euros.
Sport2people Classic
Adidas Running Belt
Si buscas una riñonera con más espacio, este modelo de Adidas tiene el suficiente para llevar móvil, llaves, MP3 y todo lo que necesites. Está hecha con materiales reciclados y se ajusta a la cintura mediante corra.
Su precio es de 17,45 euros 24,95 euros.
Riñonera Running Belt adidas
Nathan Mirage Pak
Este modelo es una combinación de cinturón y riñonera siendo ultra fino y cómodo de llevar. Incorpora un pequeño compartimento con cremallera, detalles reflectantes y tejido elástico.
Su precio es de 17,50 euros 24,95 euros.
Nathan Riñonera Mirage Pak
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Amazon, El Corte Inglés, Sprinter, eBay, Pexels
En Vitónica |Asfalto, tierra o césped: ¿cuál es la mejor superficie para correr?
–
La noticia
15 accesorios imprescindibles para runners con los que puedes hacerte estas rebajas (mochila de hidratación, gafas de sol y más)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El plátano es un alimento muy popular rico en fibra y sin muchas calorías. Además, es uno de los alimentos que mas saciedad producen y que al mismo tiempo pueden beneficiarnos al influir sobre la flora intestinal como señala un estudio publicado en la revista científica Anaerobe por contener sustancias con efecto prebiótico.
Es un alimento con altas cantidades de potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
El plátano consumido como tal es un snack muy sano y que sacia de verdad, sin embargo, podemos usar su riqueza en almidón y azúcares naturales acompañados de buenos nutrientes como endulzante de otros platos si buscamos reducir el azúcar añadido de la dieta. Además, cuánto más maduro esté el plátano, más azúcares tendrá y, por tanto, más buenas quedarán las recetas que hagamos, como las que te presentamos a continuación:
Pan de plátano fitness: Libre de azúcar y grasas, en su elaboración hemos usado harina y copos de avena, estevia (de la que se puede prescindir perfectamente), canela y vainilla para dar sabor y nueces para aportar textura.
Cookies de avena, plátano y almendras: Sabemos que las preparaciones que podemos realizar en casa siempre son más saludables y menos calóricas que las que podemos comprar, por eso, en esta ocasión traemos una receta de cookies de avena, plátano y almendras que por porción de dos unidades aportan solo 155 kcal.
Batido de plátano y fresas con semillas de lino: Esta receta de batido de plátano y fresas con semillas de lino es un buen ejemplo para desayunar.
Brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina: Este delicioso brownie fitness puede consumirse como desayuno, merienda, postre o pequeño snack; es un bocado estupendo como capricho ocasional, perfecto para no desperdiciar los plátanos ya demasiado maduros.
Tarta de plátano y requesón: Si tenéis algún plátano maduro en el frutero, no dudéis en utilizarlo para preparar esta receta de tarta de plátano y requesón, os aseguramos que la combinación de ingredientes os va a conquistar al primer bocado.
Helado de plátano con nueces: Sabemos que no es necesario salir de casa para degustar irresistibles sabores, porque no es nada complicado prepararlos. Esta receta de helado de plátano con nueces es el mejor de los ejemplos.
Bizcocho de plátano: Esta receta es perfecta para el desayuno, merienda o un pequeño capricho de postre a la hora de comer o cenar. ¿Quién ha dicho que no se puede disfrutar de un sabor de 10 de un bizcocho sin sentirse mal?
Bizcocho integral de plátano con cúrcuma y pistachos: Elaborado con harina de espelta y almendra molida, solo endulzado con un poco de miel y el propio plátano -cuanto más maduro, más dulce y aromático-, es un bizcocho tierno y saciante perfecto para desayunos y meriendas.
Receta de bizcocho de plátano y crema de chocolate: Este bizcocho de plátano y crema de chocolate en cazuela está tan bueno que se puede disfrutar tanto en el desayuno o merienda como después de las comidas. Para convertirlo en un postre de lujo se puede servir con un vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar.
Bizcocho de plátano con crocanti de frutos secos: Esta receta de bizcocho de plátano con crocanti de frutos secos resulta una delicia a cualquier hora del día. La cobertura crocanti le da un toque especial que combina muy bien con el profundo aroma del plátano.
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol: Las galletas comerciales se encuentran cargadas de aditivos, harinas refinadas y azúcares añadidos, por lo que su calidad nutricional deja mucho que desear aun en las opciones que se promocionan como “ricas en fibra” o “ligeras”.
Muffins fitness de plátano y avena: Estos muffins fitness de plátano y avena son perfectos para comerlos por la mañana, aunque son también una estupenda merienda. Combinan bien con alguna fruta fresca, como fresas, frambuesas o mango, o incluso unas cucharadas de yogur natural.
Polos de mango, plátano y frambuesa: De postre, merienda o incluso en el desayuno, son unos polos saludables muy refrescantes que hidratan mucho.
Vitónica | Los carbohidratos del plátano: cuál es su calidad y cantidad
Vitónica | Análisis nutricional de un plátano
Imagen | Directo al Paladar, Vitónica
–
La noticia
13 recetas saludables con plátanos maduros para que no tengas que tirarlos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Una etapa de volumen se caracteriza porque durante un tiempo somos muy sensibles a la ganancia de masa muscular. Aun así, también somos más sensibles a la ganancia de grasa corporal. Es muy importante que durante la etapa de volumen no ganemos mucha grasa por lo siguiente que os vamos a comentar.
El exceso de grasa corporal puede provocar efectos adversos endocrinos que no solo pueden empeorar tu salud, sino que también es capaz de hacer que sigas ganando grasa con mayor facilidad y que es menos propenso a ganar masa muscular.
A mayor cantidad de grasa corporal, menores niveles de testosterona
Una persona con menos grasa corporal, tendrá una mayor cantidad de testosterona que es una hormona relacionada, entre otras cosas, con nuestra capacidad de ganar masa muscular.
Es verdad que para perder grasa corporal y aumentar tus niveles de testosterona, tendrás que llevar a cabo un déficit calórico, y este déficit calórico puede hacer que caiga tu testosterona de manera temporal, pero al volver a tus calorías de mantenimiento, tu versión con menos grasa tendrá una cantidad de testosterona mayor que tu versión con más grasa corporal.
A mayor cantidad de grasa, mayores niveles de estrógenos
Por lo general cuánta menos grasa tengas, menor será tu conversión de testosterona en estrógenos, y por tanto, mejor será tu entorno hormonal de cara a aumentar la masa muscular. Cuánta más grasa tengas, mayor será la tendencia de tu sistema hormonal de cara a aumentar la cantidad de tejido adiposo. Con todo esto no te comentamos que tengas que mantenerte durante todo el año en un porcentaje de grasa bajo, pero es importante tener en cuenta que pasarte de la raya durante la etapa de volumen, puede salirte más caro de lo que crees.
Menor capacidad de adaptación
Por otra parte, aumentar mucho la grasa corporal, también podría aumentar tu inflamación crónica de bajo grado, que es una de las causas que aumenta mucho las probabilidades de sufrir enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.
Sin embargo, si la cantidad de grasa corporal es menor, además de que se reducirá este problema, la capacidad de generar adaptaciones positivas al ejercicio, será mayor. Ya sea por ganancia de fuerza, resistencia, hipertrofia muscular, etc. Por eso no vale la pena llevar a cabo etapas de volumen con más de un 16-18% de grasa en caso de hombres o 26-28% de grasa corporal en mujeres.
Tener un porcentaje de grasa corporal demasiado elevado, no solo hará que tu composición corporal empeore a través de una menor capacidad para ganar masa muscular, sino que también hace más propenso a ganar grasa ya que aumentará el tamaño y cantidad de adipocitos, aumentará la resistencia a la insulina, haciéndote más propenso a sufrir problemas metabólicas, y probablemente también empeoren las sensaciones subjetivas de bienestar, traduciéndose en menores ganas de hacer ejercicio.
Conclusión
En cualquier caso, insistimos en que la idea de todo esto no es que tu cantidad de grasa corporal se vuelva extremadamente baja, lo que hay que tratar es que tus niveles de grasa aumenten mucho porque esto, no va a favorecer a tener una buena composición corporal ni tener una buena salud.
En Vitónica | Una forma de mejorar la sensibilidad a la insulina y activar la pérdida de grasa
En Vitónica | Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen
Imágenes | iStock
–
La noticia
Estas son las desventajas de ganar mucha grasa corporal en una etapa de volumen
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Cuando hablamos de cuidar nuestra espalda, normalmente la gente se suele referir a tener una mala o buena postura. Dejando a un lado que eso como tal, no existe (aunque obviamente hay posturas más saludables para la espalda que otras), el problema realmente tiene que ver con estar de manera crónica con una postura.
A continuación, os dejamos los siete mejores deportes que podéis practicar si queréis una espalda sana.
Cuando hablamos de tener una espalda fuerte y saludable, normalmente siempre se suelen sacar a la palestra actividades físicas como la natación o el entrenamiento de fuerza (que sí que ayudan a tener una buena salud a nivel de espalda), pero hay muchas actividades físicas recomendables más allá de estas dos.
Caminar
Caminar es una actividad física que pueden hacer la gran mayoría de las personas, a no ser que padezcan de alguna discapacidad o una lesión muy grande.
Caminar puede ser una buena forma de hacer ejercicio para aquellas personas que puedan tener ciertos dolores o molestias en la espalda. A pesar de que andar sea una actividad física de bajo impacto, puede aumentar la flexibilidad, fortalecer y mejorar la salud postural, ayudándote a cuidar de tu espalda.
Aun así, caminar incorrectamente o con una mala técnica, podría agravar ciertos dolores, por lo que recomendamos que, se elija, primeramente un buen calzado y que se evite caminar sobre terrenos demasiado duros como el hormigón.
Salir a correr
A pesar de que el footing esté muy relacionado con los impactos y el estrés articular, realmente cualquier tipo de deporte, tienes sus pros y sus contras.
Hemos de recordar también, que todo depende del nivel que se tenga, ya que no es lo mismo correr 10-14 horas semanales que 3-4 horas. Una buena técnica de carrera hace que mejore nuestra postura, ya sea tanto para caminar como para correr por el hecho de trabajar y activar el transverso y glúteos.
Aun así, si partimos de dolor en la espalda, no es recomendable hacer esta práctica deportiva.
Nadar
Uno de los ejercicios más famosos y que más se recomiendan si se quiere tener una espalda saludable. Aunque sí es verdad que se sobreestima mucho lo que la natación puede hacer, no quita que sea un deporte excelente.
El agua en sí ofrece una resistencia en contra del movimiento muscular, además, genera muchísima activación del core, que es muy importante para una buena salud postural.
Algo muy beneficioso de la natación, es que no genera ningún tipo de impacto como el footing, por lo que, aun partiendo de un dolor en la espalda, sí podríamos hacer este deporte, siempre y cuando haya un profesional supervisando y ayudándonos.
Yoga
El yoga es un deporte que, a diferencia de la natación, puede llegar a estar infravalorado. Que no generen muchas adaptaciones a nivel muscular, no significa que no sea una práctica que puede beneficiar en otros sentidos.
El yoga ayuda a mejorar la flexibilidad, los patrones respiratorios (muy importante) y la resistencia. Hay ciertas posturas que si partimos con dolor de espalda, podrían no ser adecuadas, a pesar de ello, la gran mayoría de las posturas de yoga, mejoran la activación del core, lo que provoca una mejora de la higiene y salud postural.
Tai Chi
El Tai Chi es una práctica deportiva que consiste en moverse de forma acompasada y rítmica con una serie de posturas que recuerdan a las artes marciales.
Moverse de manera acompasada y rítmica, hace que mejoren los patrones respiratorios, algo que, como hemos comentado anteriormente, son muy importantes para una buena salud de la espalda.
Pilates
El pilates es una disciplina deportiva muy centrada en el trabajo del core, que es un conjunto de músculos cuya función principal es estabilizar y dar soporte a la columna vertebral.
Desde luego, un core fuerte y resistente es una de los mejores aliados con los que podemos contar si nuestro objetivo es reducir el dolor de espalda.
Además, el pilates también tiene como objetivo la reeducación postural, especialmente centrada para quien pasa mucho tiempo sentado.
Entrenamiento de fuerza
Para evitar que nos duela la espalda antes de nada es necesario que tengamos en cuenta lo importante que es fortalecer los músculos que la componen. No es que simplemente realicemos ejercicios en los que no la pongamos en riesgo, si no, que además, debemos mantener en forma esta zona para conseguir evitar hacernos daño.
El entrenamiento de fuerza se caracteriza por un aumento de la tensión mecánica de los músculos involucrados, esto genera que haya una hipertrofia muscular, es decir, que haya un aumento de la masa muscular.
Músculos más grandes y fuertes (siempre y cuando hagamos una buena técnica y nos supervise un profesional), permitirá que haya una mejora de la higiene postural y, por tanto, una mejora en la salud de nuestra espalda.
Vitónica | Entrenamiento para tu espalda: siete ejercicios que te permiten trabajarla al completo
Imágenes | iStock
–
La noticia
Los siete mejores deportes para ayudarte a cuidar de tu espalda
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Además de cuidar la calidad de lo que comemos, al momento de adelgazar o quemar grasas es fundamental lograr un déficit calórico, es decir, ingresar menos calorías de las que necesita nuestro organismo. Para lograrlo y perder peso de forma sencilla, a continuación dejamos 13 formas de restar calorías a tus platos.
Reemplazar bebidas azucaradas por agua
Quitar todo tipo de bebidas azucaradas de la dieta siempre debería ser un objetivo a considerar cuando buscamos perder peso, ya que las calorías de las mismas no son más que derivadas de azúcares y por ello, son las llamadas calorías vacías (que no aportan nada bueno al organismo).
El agua debería ser la bebida habitual en nuestra dieta y consumirla en reemplazo de refrescos azucarados u otras bebidas con azúcar en su interior puede ser suficiente cambio para perder peso y beneficiar la salud en gran medida.
Si te resulta complejo dicho cambio, recomendamos saborizar el agua en un principio con frutas naturales, hierbas frescas, vegetales u otros como pueden ser infusiones de té verde, de jengibre o similares.
Sustituir salsas comerciales por especias y condimentos
Las salsas comerciales pueden ser una fuente de calorías que no consideramos en nuestra dieta, y lo que es peor, pueden ofrecer nutrientes de escasa calidad como grasas trans o azúcares en elevadas proporciones.
Por eso, sustituir las mismas por especias y condimentos es una buena manera de restar calorías e incrementar al mismo tiempo, la calidad de la dieta al sumar vitaminas, minerales y antioxidantes, además de sabor, color y aroma para nuestros platos.
Cambiar las frituras por el horno
Durante la cocción, los alimentos fritos absorben una notable cantidad de grasa y por ello, siempre son más calóricos que los que podemos elaborar al horno.
Al sumergir el alimento en grasa a elevada temperatura, ésta pasa al alimento en cuestión y también se pierden del mismo algunos nutrientes buenos para la salud, por ello, si queremos comer mejor y más ligero, cambiar las frituras por el horno siempre es recomendable.
Reemplazar comidas fuera de casa por platos caseros
La comida elaborada fuera de casa, aun cuando no la compremos en un local de fast food siempre posee más calorías que la que elaboramos con nuestras propias manos e incluso, su calidad suele ser inferior.
Por eso, si queremos comer más sano y restar calorías a la dieta, lo mejor es apuntarse a la comida hecha en casa, con nuestras propias manos y en donde podemos controlar cada uno de los ingredientes que se añaden al plato así como las porciones de alimentos a ingerir.
Si aun así queremos disfrutar de una comida fuera de casa, en Vitónica te dejamos una lista extensa con las mejores elecciones que puedes hacer en diferentes restaurantes para comer sano y sin muchas calorías.
Cambiar nata por queso fresco batido
El queso fresco es una de las mejores opciones al momento de sumar este lácteo, pues no posee muchas grasas y conserva un buen aporte proteico que brinda saciedad al organismo.
Si lo usamos en reemplazo de nata estaremos restando grasas saturadas y por eso, quitando calorías a nuestros platos. Podemos usarlo para elaborar salsas dulces y saladas o bien, para crear un cremoso smoothie o postres sanos como estos fresones al balsámico con cremoso de queso.
Escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores y azucarados
Entre todos los yogures que encontramos en el mercado, los que poseen sabores varios y diferentes agregados como pueden ser frutas o cereales son los más calóricos y al mismo tiempo, los que más azúcares añadidos poseen.
Si queremos reducir el azúcar en la dieta para proteger la salud y al mismo tiempo, restar calorías fácilmente, recomendamos escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores o azucarados. En casa podemos darle sabor con frutas frescas, canela, cacao en polvo sin azúcar añadido o si deseamos más sabor dulce, stevia.
Con yogur natural podemos elaborar desde desayunos y postres sanos hasta salsas, ensaladas y otras recetas más.
Sustituir mantequilla, margarina o mayonesa por puré de aguacate
Tanto mantequilla como margarina o mayonesa son en su mayoría grasas, y grasas muchas veces no del todo saludables o acompañadas de otros ingredientes poco sanos como sodio en grandes cantidades. Además, se trata de productos concentrados en calorías.
Si queremos mejorar la calidad de las grasas que consumimos escogiendo aquellas que ayudan a adelgazar así como también, restar calorías a nuestros platos, un excelente reemplazo es el puré de aguacate que podemos usar tanto para acompañar una carne o un bocadillo en formato guacamole, como también, para aderezar ensaladas, quesadillas, tostas o bien, para elaborar por ejemplo, helados sanos o brownie sin mantequilla.
Reemplazar patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno
Los snacks comerciales son alimentos cuya calidad deja mucho que desear: colmados de calorías, con grasas no recomendables, mucho sodio y hasta azúcar o harinas refinadas en su interior.
Si reemplazamos el más tradicional: las patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno que puedes elaborar con esta sencilla receta u otros snacks sanos como palitos de zanahoria crujientes por ejemplo, podemos ahorrar muchas calorías así como restar nutrientes de mala calidad y sumar vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que favorecerá la saciedad.
Escoger cerveza sin alcohol en reemplazo de su versión tradicional
Aunque lo ideal para cuidar la salud y restar calorías sería eliminar de la dieta el alcohol en todos sus formatos, podemos comenzar optando por bebidas que tradicionalmente poseen etanol en su interior, pero en formato 0,0% o “sin alcohol”.
Las bebidas 0,0% alcohol son las más recomendables para reemplazar a las tradicionales bebidas alcohólicas, pues son las que menos etanol concentran y por ello, las más sanas. Con este cambio podemos reducir a la mitad o más el consumo de calorías.
Endulza sin azúcar tus platos e infusiones
El azúcar de mesa, la miel o los jarabes que hasta el momento usabas para endulzar diferentes platos o el café de cada mañana constituyen una fuente de calorías vacías, ya que la energía que aportan deriva pura y exclusivamente de azúcares libres que la OMS recomienda reducir.
Por ello, un cambio sano es endulzar el café o nuestros platos con stevia o bien, con alimentos naturalmente dulces como pueden ser los dátiles, las frutas frescas como plátano, mango o incluso, algunas verduras como zanahoria, calabaza y demás.
El puré de frutas y verduras puede dar sabor dulce a galletas, bizcochos y demás sin necesidad de usar ningún tipo de azúcar y nuestra taza de té o café puede saber mejor y tener muchas menos calorías usando especias como la canela o el cardamomo o bien, agregando unas gotas de stevia en reemplazo del azúcar o la miel empleada hasta el momento.
Cambiar carnes grasas por cortes magros
La diferencia de grasa entre un corte y otro puede ahorrarnos hasta 200 Kcal por cada 100 gramos, por ello, en reemplazo de carnes grasas como puedes ser costillas, vísceras o fiambres y embutidos, recomendamos acudir a cortes magros como piernas, lomos, paleta, solomillo, pechugas en el caso de las aves entre otros.
Por supuesto, si queremos más sabor con menos calorías podemos acudir a verduras, especias, hierbas y condimentos para nuestros cortes de carne magro y siempre, recomendaremos evitar las frituras para su cocción.
Sustituir cereales de desayuno comerciales por opciones integrales
Los cereales de desayuno comerciales son una fuente concentrada de calorías, azúcares añadidos y muchas veces, sodio así como grasas de mala calidad. Por ello, evitar su presencia en nuestra dieta es clave si queremos comer más sano y perder peso protegiendo al organismo.
Si sustituimos los mismos por avena, quinoa, germen de trigo, salvados u otros podemos ahorrarnos calorías pero sobre todo, mejorar la calidad de la dieta y saciarnos con mayor facilidad que si optáramos por opciones industriales que no son más que ultraprocesados que deberíamos evitar.
Algunas buenas opciones son por ejemplo, quinoa con leche, porridge de avena o de cúscus, entre otras.
Usar quesos frescos en reemplazo de quesos curados
Cuanto más tiempo de curación tienen los quesos más se deshidratan y por esos, todos sus nutrientes se concentran. Así, los quesos curados poseen más grasas y calorías que los más frescos y con el uso de los últimos en reemplazo de los primeros podemos ahorrar hasta 300 Kcal por cada 100 gramos.
Si queremos un queso de pasta dura para rallar podemos usar un queso fresco congelado y así lo podremos rallar sin problema y de lo contrario, siempre mejor un queso fresco que uno curado para ahorrar calorías en la dieta, así como grasas, colesterol y sodio.
Si quieres perder peso de forma sencilla, con estos 13 consejos podrás restar calorías a tu dieta con facilidad y así, provocar el déficit calórico que tanto necesitamos para adelgazar.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | Unsplash, Pixabay y Directo al Paladar
En Vitónica | Haces dieta pero no pierdes peso: estos son los nueve fallos más comunes en las dietas para adelgazar
En Vitónica | Por qué tienes hambre a todas horas: cinco posibles causas de tu apetito constante
–
La noticia
Perder peso de forma sencilla: 13 formas de restar calorías a tus platos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Correr es una de los deportes que más practica la gente en general. Esto se debe a que, por una parte, no se necesita ni mucho material ni mucho tiempo para practicarlo. Una persona que quiera mejorar en este deporte, con que salga a correr 3 o 4 días a la semana, 1 hora, es más que suficiente.
Por otra parte, se puede hacer donde se quiera, es decir, si no se tiene mucho tiempo, la persona puede correr por su barrio. En caso de que se tenga más tiempo en el día a día y la persona quiera, puede buscar hacerlo otros terrenos, otros paisajes, etc.
El asfalto (terreno que se hace a partir de alquitrán, arena y roca triturado) suele ser el terreno donde más se corre, ya sea por comodidad o cercanía si vivimos en ciudad. A pesar de esto, correr en asfalto puede tener sus ventajas y desventajas, como vamos a comentar a continuación.
Ventajas de correr en asfalto
La primera ventaja de correr en asfalto, es que es un terreno que está prácticamente en todos los lugares. A no ser que se viva muy alejado de la ciudad, en alguna casa de campo, si a la persona le gusta correr en asfalto, lo tiene muy cerca de casa.
Es un terreno que, dentro de lo duro que es, es bastante más elástico que otros como el hormigón. Esto hace que a la hora de correr, los impactos sobre las articulaciones no sean tan grandes.
Al ser un terreno bastante duro, tal y como hemos comentado anteriormente, devuelve casi todo el impacto y esto permite correr más rápidamente.
El asfalto es regular, por lo que no hay que estar muy pendiente de irregularidades y se puede estar 100% focus en la carrera, rindiendo al máximo.
La mayoría de las carreras en carretera tienen lugar sobre asfalto. Es por eso que, en caso de que quieras competir, se deberías entrena mucho en ese terreno.
Desventajas de correr en asfalto
Aunque no es un terreno tan duro como el hormigón, tampoco es uno blando, y si corremos mucho tiempo a lo largo de la semana, puede generar mucho impacto y estrés sobre las articulaciones, por lo que recomendamos que las personas vayan empezando poco a poco y que si se sufren de dolores, es mejor reducir el volumen de entrenamiento.
Aunque sea un terreno seguro, podemos encontrarnos con algunos peligros como por ejemplo coches o baches que, si pisamos mal, podría generar una lesión muy grande.
A veces, el terreno puede estar inclinado. En principio esto no tiene que ser malo, pero si corremos durante mucho tiempo en un terreno inclinado, puede molestias por un cambio en la pisada al que no se está adaptado.
Estas son las claves para correr de forma segura
Aunque el terreno donde se vaya a correr es importante, no lo es todo. El calentamiento y la técnica de carrera son muy importantes, incluso más que el terreno.
Calentamiento
Para correr correctamente tenemos que prestar mucha atención a todo nuestro cuerpo. empezaremos por nuestros tobillos y gemelos, nuestros rodillas y cuádriceps y finalmente cadera, brazos, hombros, etc.
Calentar todos los músculos nos permitirá aumentar el flujo de sangre, mejorando nuestro rendimiento en carrera, haciéndonos más flexibles y haciéndonos menos propensos a sufrir lesiones.
Técnica de carrera
Es muy importante que la punta de nuestros pies se dirijan al frente en todo momento y que nuestras pisadas se realicen en paralelo. Si no se hace así, corremos el riesgo de adoptar posturas lesivas y de realizar movimientos laterales que nos hagan perder distancia. Tenemos que centrarnos en amortiguar la pisada sobre una zona media del pie, permitiéndonos correr más rápido.
Es importante que tras cada zancada, la rodilla de la pierna que se estira, se extienda casi por completo, reduciendo el impacto de la pisada sobre la articulación y nos permitirá ganar más distancia con cada zancada.
No debemos dar saltos mientras corremos, ya que si lo hacemos, invertiremos parte de nuestra energía y tiempo en desplazarnos hacia arriba y no hacia adelante.
Zapatillas de correr
Es muy importante que, a la hora de comprarnos una zapatillas, compremos unas con buena amortiguación, por lo que os dejamos un link con 15 zapatillas que os pueden servir para ayudaros a que vuestras zancadas sean lo más cómodas posibles.
Vitónica | Correr por asfalto o por montaña, ¿qué es más lesivo?
Vitónica |Asfalto, tierra o césped: ¿cuál es la mejor superficie para correr?
Imágenes | iStock
–
La noticia
Correr o no correr en asfalto, esa es la cuestión: ventajas y desventajas y las claves para hacerlo de forma segura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El dolor no es un input, tampoco una recepción pasiva de un estímulo sensorial, es una salida a partir de una huella neuronal única en cada persona.
El dolor realmente se genera en el cerebro, y este proyecta y representa la zona en la que debe producir dolor. De hecho, hay algunos niños que, aun naciendo sin miembros, tienen sensaciones fantasma.
Tipos de dolor
El dolor rápido en respuesta a un estímulo dañino es dolor nociceptivo. Por ejemplo, pincharse con una astilla. Es dolor adaptativo, como ya comentábamos en este artículo. Tras ese primer dolor, vemos como la piel se pone roja, se abulta y duele. Este dolor puede durar días, semanas, meses, etc., y a esto lo llamamos dolor inflamatorio.
Como estos dos tipos de dolor que hemos comentado de manera muy sencilla, hay 3 principales, que son los que vamos a comentar a continuación
Dolor nociceptivo
Este tipo de dolor se produce cuando la actividad de los nervios conduce información al sistema nervioso central. Para ello debe existir un estímulo en las fibras nociceptivas por un golpe, quemadura, etc. Este dolor está asociado con daños a los tejidos y a la actividad de las células inmunes.
A su vez, el dolor nociceptivo se puede dividir en visceral, somático profundo y somático superficial.
Los pacientes describen el dolor somático-nociceptivo como bien localizado y agudo, mientras que el dolor visceral-nociceptivo lo describen como un dolor profundo mal localizado. Puede acompañarse de náuseas, sudores, etc. La nocicepción puede ocurrir cuando alguien está inconsciente, pero el dolor necesita consciencia, debido a que necesita codificación sensorial y afectiva en centros superiores. La forma más potente que existe de eliminar el dolor es la disminución de la consciencia eliminando la experiencia sensorial mediante anestesia.
Dolor somático: El dolor somático se debe a estímulos que son recogidos por los receptores de la piel (nocicepción superficial), articulaciones, huesos y ligamentos (nocicepción profunda). Generalmente es un dolor de tipo agudo y localizado.
Dolor visceral: Se siente en los órganos internos, debido a que las fibras aferentes alcanzan el sistema nervioso central mediante el sistema nervioso autónomo. Generalmente su localización es más difusa, y puede estar acompañado de náuseas, vómitos, cambios en la frecuencia cardíaca o tensión arterial
Dolor inflamatorio
Se debe a la infiltración de células inmunes que promueven la repatación del tejido afectado, causando hipersensibilidad hasta que la reparación se completa. Al aumentar la sensibilidad, se produce un efecto adaptativo al evitar su sobresolicitación.
A veces el dolor no es proporcional a la herida que se haya producido; hinchándose, enrojeciéndose y volviéndose extremadamente sensible un área mucho más grande que la localización de la herida.
Dolor neuropático
El dolor neuropático suele ser más refractario a los tratamientos, es decir, que no funcionen adecuadamente. No hay transducción nociceptiva, sino que la lesión neuropática tiene origen en el sistema nervioso.
A nivel periférico, la irritación o la lesión de un nervio puede producir una mala regeneración a nivel plástico o bioquímico. El nervio queda sensibilizado y las neuronas muestran actividad espontánea. Este dolor puede ser secundario a diabetes, traumatismos, infecciones virales, deficiencias nutricionales o problemas inmunes.
A nivel central, hay problemas que afectan a la médula o el cerebro. Puede ocurrir por ictus, lesión medular o por patologías como la esclerosis múltiple.
En Vitónica | Dolor de espalda: tres ejercicios que te ayudarán a fortalecerla y evitar molestias
En Vitónica | Dolor vs Molestia ¿Cuándo hay que parar de entrenar?
Imágenes | iStock
Información | Libro 2 ICNS Clínica y Endocrinología
–
La noticia
Conoce más sobre el dolor: qué tipos de dolor existen
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
