La infección por SARS‐CoV‐2 ha surgido no solo como una enfermedad pulmonar sino también potencialmente multiorgánica, que puede causar daño estructural a largo plazo de diferentes sistemas de órganos, incluidos los pulmones, el corazón, la vascular, el cerebro, el hígado, los riñones o el intestino.
Las recomendaciones de ejercicios para la rehabilitación son complejas en estos pacientes y deben seguir las guías actuales, incluidos los estándares para los exámenes médicos previos al ejercicio y la prescripción de ejercicios personalizada.
Fundamentos de la rehabilitación
La inmovilidad, particularmente durante los cursos severos de COVID-19 con tratamiento de cuidados intensivos y ventilación mecánica posiblemente durante semanas, conducirá significativamente a una disminución sustancial en el funcionamiento físico. Incluso las formas más leves de la enfermedad tendrán síntomas sistémicos como fiebre y mialgia, que también reducirán la actividad física durante algún tiempo durante la fase aguda y también reducirán la capacidad de ejercicio.
Dado que el entrenamiento físico ha demostrado tener efectos beneficiosos sustanciales y se recomienda como terapia estándar en enfermedades pulmonares, por ejemplo, fibrosis o hipertensión pulmonar, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, así como sarcopenia, programas de ejercicio para Los pacientes post-COVID-19 son absolutamente obligatorios.
Más allá de la rehabilitación general de COVID‐19, las personas jóvenes y anteriormente físicamente activas o incluso los atletas que participan en deportes competitivos tendrán un interés especial en volver a los deportes y hacer ejercicio en un tiempo libre o a nivel de competencia. Para ellos, son necesarias recomendaciones específicas para los exámenes previos al ejercicio, así como el entrenamiento físico. Además, se debe realizar un examen clínico en todos los individuos después de COVID-19 antes de iniciar un programa de rehabilitación o un programa de entrenamiento individualizado en atletas
Diagnóstico antes de comenzar el ejercicio
Dado que el SARS‐CoV‐2 puede afectar múltiples sistemas de órganos, las recomendaciones de ejercicio solo se pueden aplicar después de un examen clínico sólido.
Estas medidas de diagnóstico deben seguir un algoritmo que tenga en cuenta la gravedad del curso de la enfermedad, la edad y el rendimiento del ejercicio posterior a la enfermedad. Además de una anamnesis detallada y un examen físico, un análisis de sangre debe evaluar parámetros de inflamación, recuento de células sanguíneas, función renal y biomarcadores cardíacos en caso de miocarditis o neumonía previa.
Dado que aún no se han establecido los datos para la COVID‐19 y el pronóstico a largo plazo, las recomendaciones se extrapolan a partir de la comprensión actual de otras patologías inducidas por virus, pero pueden cambiar cuando haya más datos disponibles. Debido al pronóstico desconocido a largo plazo de la infección por SARS-CoV-2, recomendamos exámenes de seguimiento en intervalos más cortos.
Diagnóstico pulmonar
El estudio estándar para atletas debe incluir pruebas de función pulmonar estáticas y dinámicas para evaluar la capacidad vital y los volúmenes espiratorios forzados. Debido a las características fibróticas de COVID‐19, se recomiendan las mediciones del volumen residual y la capacidad pulmonar total.
Es recomendable realizar pruebas de esfuerzo que incluyan mediciones de la saturación de oxígeno durante el ejercicio o análisis de gases en sangre antes y después del ejercicio máximo, ya que desenmascarará el deterioro de la capacidad de difusión.
Diagnóstico cardiovascular
Es obligatorio realizar pruebas de detección cardiovascular en pacientes recuperados de COVID-19 antes de comenzar el entrenamiento físico, por lo tanto, se requiere un electrocardiograma en reposo en cada persona (incluso si es asintomática) antes de regresar a los deportes, el ejercicio o la actividad física.
En aquellos con problemas de miocardio durante la fase aguda, la ecocardiografía es obligatoria. En particular, la afectación miocárdica en la infección por SARS‐CoV‐2, incluso en aquellos con síntomas leves, puede detectarse mediante anomalías específicas.
Por lo tanto, este procedimiento ecocardiográfico sensible debe incluirse de manera óptima en aquellos con hallazgos miocárdicos. Si el examen clínico, el electrocardiograma o la ecocardiografía sugieren miocarditis, que parece estar presente en solo alrededor del 1 % de los jóvenes estudiantes y atletas profesionales que padecen COVID-19, se debe realizar una resonancia magnética cardíaca utilizando todos los modalidades modernas para evaluar la posible afectación miocárdica.
Pruebas musculares y neurológicas
Debido a la alta probabilidad de afectación neurológica incluso en formas leves de COVID-19, todo paciente debe someterse a un examen neurológico clínico antes de volver a hacer ejercicio. Se debe hacer hincapié en las pruebas motoras, sensoriales y de coordinación, pero también se deben evaluar cuidadosamente los nervios craneales y periféricos.
El vértigo debe evaluarse cuidadosamente mediante el examen del sistema vestíbulo-ocular, porque su persistencia afectará el rendimiento del ejercicio y también puede afectar la seguridad durante los deportes y el ejercicio.
Cómo entrenar después del COVID
A pesar de la afectación multiorgánica, se debe fomentar el entrenamiento físico en todos los pacientes después del alta hospitalaria o después de la recuperación general de una infección aguda. Además de la gravedad clínica y el curso del tiempo, el rendimiento se perderá debido a la enfermedad per se, pero también debido al reposo en cama y los largos períodos de pérdida de forma física.
Las recomendaciones sobre el regreso al deporte deben hacerse en base a analogías de infecciones virales similares y compromiso de órganos, ya que actualmente faltan estudios controlados. Sin embargo, es inequívoco que el entrenamiento físico debe adaptarse individualmente para optimizar el equilibrio entre la tensión y los procesos de adaptación sobre la base del estado de la enfermedad y el rendimiento del ejercicio.
Teniendo esto en cuenta, si el diagnóstico recomendado determina la elegibilidad total y no persiste ningún daño estructural, los atletas pueden regresar gradualmente a su entrenamiento específico y a las actividades competitivas. Sin embargo, cuando ha habido miocarditis o neumonía, se deben realizar análisis médicos más detallados.
Ejercicio después de COVID-19: fibrosis pulmonar, hipertensión pulmonar e hiperreactividad bronquial
Es indiscutible que el ejercicio es un sello distintivo durante los períodos de recuperación de la enfermedad pulmonar, ya que existe evidencia clara de una mejoría clínica significativa en la función pulmonar mediante la rehabilitación respiratoria dirigida. Esto debe incluir inicialmente el entrenamiento de los músculos de la inspiración y la espiración utilizando equipos específicos de entrenamiento de los músculos respiratorios para evitar la sobrecarga pulmonar, la primera incluyendo la respiración diafragmática. El entrenamiento de inspiración máxima sostenida también conducirá a una distribución uniforme de la ventilación.
El ejercicio de resistencia y el entrenamiento de la función pulmonar se suman al entrenamiento de resistencia y flexibilidad para mejorar las adaptaciones periféricas. El entrenamiento interválico parece ser superior al entrenamiento continuo moderado en cuanto a la adherencia. El entrenamiento de fuerza debe centrarse inicialmente en un carácter dinámico, por ejemplo, 1‐3 series de 15‐20 repeticiones a intensidad moderada.
Ejercicio después de COVID‐19: Miocarditis
En estos pacientes, el entrenamiento físico de intensidad moderada se puede introducir 1 mes después de la fase aguda, incluso si otras limitaciones, por ejemplo, deterioro de las pruebas de función pulmonar o el intercambio de gases, son hallazgos principales, pero no se debe alargar hasta los tres meses.
Se debe recomendar a los pacientes y, en particular, a los atletas con función miocárdica recuperada, que se abstengan de realizar entrenamientos estructurados de alta intensidad o deportes competitivos durante al menos 3, pero principalmente 6 meses. El primer ejercicio de resistencia debe comenzar a una intensidad moderada (50%‐70% VO 2 máx.) durante 4‐6 semanas antes de reanudar el ejercicio de mayor intensidad.
Ejercicio después de COVID-19: enfermedad renal crónica
Se ha demostrado que la infección afecta los riñones y provoca disfunción o incluso insuficiencia renal, en particular en pacientes con afectación de múltiples órganos. El entrenamiento físico debe prescribirse lo antes posible, incluso durante la fase aguda, para mantener la capacidad de ejercicio. El ejercicio también debe introducirse en pacientes que requieren hemodiálisis.
En general, se recomienda un entrenamiento de ejercicios de resistencia de intensidad baja a moderada en un ergómetro de cama en combinación con entrenamiento de fuerza y coordinación al menos dos o tres veces por semana. Se deben incluir en la vida diaria ejercicios diarios de coordinación, de manera óptima dos veces al día, combinados con ejercicios de fuerza.
Ejercicio después de COVID-19: enfermedad neurológica
Aunque no hay muchos datos, se puede esperar que el ejercicio tenga efectos positivos sobre la plasticidad del sistema nervioso como en otros trastornos neurológicos. Por lo tanto, la reanudación o el inicio del ejercicio también es muy deseable desde el punto de vista neurológico y debe fomentarse en todos los pacientes. Los pacientes con deficiencias motoras, por ejemplo, accidentes cerebrovasculares asociados con la COVID‐19 o vértigo remanente, deben evaluarse según su estado funcional y es muy probable que se beneficien del ejercicio y la fisioterapia bajo supervisión profesional.
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Información | Halle, M., Bloch, W., Niess, A. M., Predel, H. G., Reinsberger, C., Scharhag, J., … & Niebauer, J. (2021). Exercise and sports after COVID‐19—Guidance from a clinical perspective. Translational Sports Medicine, 4(3), 310-318.
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Ejercicio físico post-COVID: cómo retomar la actividad física después de pasar el coronavirus
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Guille Andreu
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En Vitónica | Si vas a empezar a practicar Bikram Yoga, estas 7 claves te ayudarán a superar tu primera clase con éxito
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Alcanza tu paz interior desde casa con el set de Yoga Fitfiu Fitness Kitwell disponible por menos de 50 euros
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Aunque la cantidad de medicamentos que se consumen, como analgésicos o antiinflamatorios, sigue aumentando, no parece que el dolor crónico e incapacidad disminuyan.
Además, el CDC reconoce la adicción a los analgésicos como una causa de muerte más grande que las drogas ilegales. Por otro lado, el consumo de fármacos como opiáceos, conduce al consumo de drogas como la heroína.
Qué es el dolor crónico
Según la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor, el dolor es una experiencia sensorial y emocional desagradable asociado con daño real o potencial. También el dolor no es solo la recepción pasiva a un estímulo potencialmente lesional, sino que es una construcción activa y una experiencia multidimensional en el sistema nervioso central.
Se suele conceptualizar el dolor como un problema biológico, ignorando todos los aspectos psicosociales, que en el caso del dolor crónico, predicen mejor la incidencia y evolución que la propia lesión.
El dolor puede ser iniciado por un estímulo nociceptivo, proceso inflamatorio o función de la médula espinal. La principal función del dolor es la de proteger una zona, sin embargo, la función del dolor crónico es menos intuitiva y, parece ser, que no tiene función adaptativa.
El dolor en primer lugar es una señal de supervivencia, nos induce un cambio de conducta como alejarnos de estímulos potencialmente dañinos y no sobresolicitar estructuras lesionadas.
Tipos de dolor
El dolor es subjetivo y no puede ser objetivado por pruebas de neuroimagen. Es un proceso perceptual asociado con la consciencia, significado, afecto y aprendizaje. El dolor se puede clasificar en estos tipos:
Dolor nociceptivo: Se produce cuando la actividad de los nervios conduce información al sistema nervioso central
Dolor somático: Se debe a los estímulos que recogen los receptores de la piel, huesos, ligamentos, etc.
Dolor visceral: Es el dolor que se siente en los órganos internos
Dolor inflamatorio: Se debe a la infiltración de células inmunes
Dolor neuropático: Se debe a que el nervio queda sensibilizado y las neuronas muestran actividad espontánea
Tratamiento del dolor crónico
Alrededor del tratamiento del dolor, hay algunos mitos como los que comentamos a continuación:
Creer que los fármacos son la principal forma de aliviar el dolor
Creer que el dolor tiene que ser curado
Creer que el dolor depende de la cantidad de tejido dañado o de la severidad de la patología
Educación terapéutica del dolor
La educación terapéutica del dolor consiste en educar sobre la fisiología del dolor, como que el dolor no significa daño estructural o que el descanso pasivo refuerza el comportamiento evitativo.
Mantener la calma
El dolor afecta las capacidades cognitivas, y se ha documentado que las personas con dolor crónico tienen alteraciones en la atención, memoria, flexibilidad cognitiva, etc. Todo esto puede enfriar el sistema emocional y sociocultural o, por otro lado, calentarlo y catastrofizar todo.
Nuestro organismo no entiende de palabras, sino de actos. Para que nuestro cerebro deje de considerar como “peligrosa” la vida, debemos mandar actos de calma emocionales, sociales, hedónicos, etc.
Movimiento
Con el dolor crónico, hay una alteración del control motor, reduciendo el control del movimiento, de la excitación e inhibición adecuada, coordinación, etc.
No moverse y no hacer ejercicio incrementa el dolor. De hecho, en trastornos como la fibromialgia, son el ejercicio y el yoga.
Acudir a un profesional
Este es el aspecto más importante de todos. Acudir a un profesional que nos ayude en todas estas tareas, que, en el caso de que sea necesario, nos haga un trabajo manual y nos acompañe en el camino, es la base para acabar con nuestro dolor.
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Qué es el dolor crónico y cuáles son las claves para tratarlo
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Guille Andreu
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Muchas veces las grasas son consideradas enemigas de una dieta de calidad y beneficiosa para el organismo. Sin embargo, eligiendo las alternativas adecuadas resultan muy necesarias y aconsejables. Te contamos las razones por las cuales debes incluir grasas (sanas) en tu dieta cada día.
Las grasas: nutrientes que resultan imprescindibles
Si bien encontramos diferentes tipos de grasas a nuestra disposición y algunas de ellas se desaconseja incluir a la dieta diaria tales como son las grasas trans, muchas otras como las grasas poliinsaturadas resultan esenciales para el organismo, es decir, que sólo podemos obtener mediante la dieta.
Así, estos nutrientes con función energética ante todo en nuestro organismo resultan imprescindibles en la mesa diaria, no podemos vivir sin consumir grasas, pues tienen un papel muy importante en nuestro cuerpo como te mostramos a continuación.
Las razones por las cuales incluir grasas sanas en tu dieta diaria
Más allá de ser un nutriente energético por naturaleza y de resultar en algunos casos esenciales, es decir que sólo podemos obtener con la alimentación, dejamos otras razones por las cuales incluir grasas de calidad en la dieta diaria:
Facilitan la absorción de vitaminas y otros compuestos solubles en grasas
La vitamina A, D, E y K son solubles en grasas, es decir que se vehiculizan en compuestos lipídicos, por lo tanto sin grasas en el organismo no se absorben correctamente y podemos sufrir carencias nutricionales.
Al mismo tiempo otros compuestos de utilidad puede resultar solubles en grasas, tales como determinadas drogas que el organismo necesita ante condiciones específicas o patologías.
Forman parte de células nerviosas
Las grasas, especialmente algunas en concreto, vienen a cumplir en nuestro organismo una función estructural muy importante, ya que forman parte de los llamados fosfolípidos que integran cada célula del sistema nervioso central.
Así, se ha demostrado que la ingesta de grasas insaturadas puede disminuir la neurodegeneración en pacientes con enfermedad de Alzheimer, así como también, puede contribuir a reducir el estrés y tener un efecto antioxidante en los lípidos del cerebro, lo cual favorece el aprendizaje y la memoria.
Por esto, sin ácidos grasos insaturados en la dieta diaria corremos el riesgo de perjudicar células del cerebro, así como también del sistema nervioso central que resultan claves para el adecuado funcionamiento del organismo.
Contribuyen al buen funcionamiento de las hormonas del organismo
Como parte de determinadas células y también de otros componentes que circulan en nuestro organismo, las grasas son necesarias para el buen funcionamiento endocrino del mismo.
Así, forman parte de hormonas sexuales, resultando por ello imprescindibles para prevenir irregularidades en el ciclo menstrual en las mujeres o problemas de fertilidad a largo plazo, según indican estudios al respecto.
Por esto, un consumo muy reducido de grasas cada día puede condicionar considerablemente el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, ocasionando entre otras cosas problemas hormonales y metabólicos serios.
Favorecen la protección del organismo
Las grasas almacenadas en nuestro cuerpo contribuyen a la regulación de la temperatura corporal al comportarse como un aislante térmico y de igual forma, sirven como un tejido de sostén para otros órganos.
Por otro lado, el consumo de grasas de calidad tales como el omega 3 con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo, puede alejarnos de patologías cardiovasculares, de la aterosclerosis y otras enfermedades, como concluyen diferentes investigaciones.
Estas son las principales razones por las cuales debes incluir grasas en tu dieta cada día, siempre priorizando alimentos fuente de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
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Estas son las razones por las cuales debes incluir grasas (sanas) en tu dieta cada día
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Gabriela Gottau
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Uno de los problemas de consumir alimentos fritos es que aumenta muchísimo la cantidad de calorías que consumimos, haciendo que luego no podamos introducir calorías procedentes de otras fuentes como lo son verduras o frutas.
Además, utilizar mucho el aceite para freír, genera compuestos que, a la larga, podrían ser perjudiciales para la salud.
Esto con la Air Fryer no ocurre, pues nos permite freír los alimentos sin aceite, haciendo nuestras comidas más deliciosas y generando mayor adherencia a la dieta. A continuación, os dejamos 21 recetas que son deliciosas y os ayudarán a mejorar la calidad organoléptica de vuestra dieta.
Recetas vegetales
Patatas fritas: Probablemente uno de los alimentos que más nos gusta a todos. Una opción perfecta para acompañar tanto carnes como pescados, sustituyendo las patatas convencionales llenas de calorías o las patatas fritas de bolsa.
Chips de boniato: Uno de los platos estrella en el mundo fitness. Puede que incluso tengan algo más de sabor que las patatas fritas normales.
Palitos de zanahoria: Si queremos algo menos calórico que las patatas fritas, podemos optar por hacernos los palitos de zanahoria crujientes. Se pueden acompañar de hummus, guacamole, etc.
Mazorcas de maíz: La mazorca de maíz es, además de un plato muy saludable, uno con el que acabarás bastante saciado debido a todo el aporte de fibra.
Chips de manzana: De la misma manera que podemos hacer con los boniatos o las patatas, la manzana la cortamos en rodajas muy finitas para que, tras cocinarlas en el airfryer, tengan una textura a patata frita con sabor a manzana.
Recetas no vegetales
Pasta chips con queso: Una nueva forma de cocinar la pasta y que quede de forma crujiente. Tras cocerse, hay que poner la pasta en la airfryer con la finalidad de consumir este alimento como si fuesen chips.
Huevos bajos en calorías: Uno de los problemas de cocinar un huevo, es que normalmente se utiliza mucho aceite o mancha muchísimo la sarten si se queda pegado. Con esta receta podremos cocinar unos huevos buenísimos con la yema cruda, en poco tiempo y sin manchar.
Brochetas de langostino: Esta es una receta riquísima que nos aporta proteínas de calidad, verduras, y todo con muy poquitas calorías. Un plato perfecto para introducirlo cuando no haya mucho hambre.
Tortilla de patatas: Uno de los inconvenientes de la tortilla de patatas tradicional, es que se necesita mucho aceite. Con la airfryer, únicamente necesitaremos una cucharada y ya está, pudiendo disfrutar de esta deliciosa receta con pocas calorías.
Pizza: Aunque parezca increíble, en una airfryer también se pueden cocinar pizzas. En este caso, para aquellas personas que busquen perder grasa corporal, emplearemos una masa de col o de pollo en lugar de harina de trigo.
Pulpo a la gallega: Uno de los platos típicos del norte, ahora a nuestro alcance gracias a la airfryer. Una receta buenísima, muy saludable y a un precio relativamente bueno.
Alitas de pollo: Las alitas de pollo crujientes, suelen ser uno de los platos snack más famosos cuando salimos a comer o cenar fuera. Ahora los podemos tener en casa por menos calorías.
Croquetas de espinacas y queso azul: Para los amantes de las croquetas y el queso fuerte, traemos una receta especial que seguro disfrutaréis muchísimo.
Salmón en papillote: Uno de los pescados más versátiles a la hora de cocinar, es el salmón. Con la airfryer, podemos hacer una riquísima receta de salmón al papillote que nos puede servir como cena y está hecha en muy poco tiempo.
Pescado rebozado: Aunque habitualmente no recomendaríamos esta receta por la gran cantidad de calorías que aporta debido al aceite, hacerlo en el airfryer, hará que podamos disfrutar de esta crujiente receta sin aumentar las calorías.
Pechugas de pollo empanadas: Como con la anterior receta, no recomendaríamos esta receta como tal, pero al hacerla en la airfryer, podremos disfrutar de esta deliciosa receta sin pasarnos de calorías.
Espárragos trigueros con jamón: Esta receta podemos hacerla también sin jamón para aquellas personas que no consuman productos de origen animal. Solo basta con poner los espárragos solos o acompañados y tendremos esta deliciosa receta.
Palitos de mozzarella: Como con las alitas de pollo, este plato también es muy típico consumirlo fuera de casa como entrante. Con la airfryer podremos hacerlas sin añadir más calorías de las que lleva el queso mozzarella y el pan rallado.
Postres
Tarta de queso: Una receta con la que podremos probar una tarta de queso exquisita sin manchar y sin tener que comprar una industrial con ingredientes de baja calidad.
Manzana asada: Riquísimo postre, muy conocido y súper sano. Únicamente se necesitan manzanas, stevia y canela.
Pastel de chocolate: Aunque es un postre que recomendamos consumir de manera menos habitual, de vez en cuando no viene mal pegarse un pequeño capricho, y con este pastel de chocolate, os aseguramos que lo disfrutaréis.
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21 recetas sorprendentes, saludables y originales que puedes hace en una freidora de aire (incluida una tarta de queso)
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Guille Andreu
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En el mundo del gimnasio existen cuestiones que dividen a la comunidad y que siempre reaparecen aunque lleven décadas planteadas. Una de estas cuestiones es la de si es mejor hacer más repeticiones con poco peso o viceversa para ganar masa muscular.
En este artículo vamos a tratar esta disyuntiva y dar respuesta a si es mejor hacer una cosa o la otra, más peso y menos repeticiones o al revés.
La importancia de tener una referencia de esfuerzo cuando hacemos una serie
Lo primero que hay que decir para contestar a esta pregunta es que necesitamos un valor de referencia para establecer qué es mucho y qué es poco peso.
Es evidente que cuántas menos repes hagamos más peso podemos o deberíamos utilizar, y viceversa, pero ¿mucho peso comparado con qué?
Es aquí donde tienen que entrar las herramientas de autorregulación para aportar un valor de referencia como es el esfuerzo que imprimimos en cada serie o lo cerca del fallo que acabamos la misma. No sirve de nada hacer menos repeticiones y aumentar el peso si no sabemos el esfuerzo al que debemos aspirar.
Puede que parezca obvio pero todavía se ve a muchas personas que cuando oyen que con menos repeticiones hay que subir el peso, eligen una carga que supera con creces sus capacidades y por lo tanto necesitan ayuda de un compañero. Esto carece de sentido, pero sucede muy a menudo.
Para evitar cosas como estas debemos saber con antelación el grado de esfuerzo que queremos imprimir en la serie como por ejemplo terminarla a una repetición del fallo muscular.
Herramientas como el RIR o RPE pueden ayudarnos en esta tarea, pero eso sí, requiere de práctica para saber donde están nuestros límites.
¿Mucho peso y pocas repeticiones o poco peso y muchas repeticiones?
Realmente la ciencia nos dice que para ganar masa muscular lo más óptimo es moverse en un rango de entre 6 y 20 repeticiones a un alto grado de esfuerzo. Por “alto grado de esfuerzo” debemos entender acabar las series como mucho a cuatro repeticiones del fallo muscular, es decir, a un RIR 4 o RPE 6 que es lo mismo.
Dicho esto pueden surgir preguntas como si hay que realizar todo el rango de repeticiones en cada ejercicio, grupo muscular o sesión o si un día puedo moverme en un rango más bajo y otro en un rango más largo.
La ciencia aquí no puede darnos respuestas precisas pero quédate con que cualquiera de las opciones pueden funcionar, es decir, puede estar igual de bien que te muevas por todo el rango en una sola sesión o que hagas una cosa diferente en dos sesiones diferentes.
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En busca del aumento de masa muscular: ¿más peso o más repeticiones?
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Ángel Gardachal
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¿Intentas controlar todo el tiempo tus deseos de comer alimenots pero tienes hambre a todas horas igualmente? Estos son los posibles causantes de tu apetito constante, presentes no sólo en tu dieta sino en otros aspectos de tu vida.
Aunque no siempre es verdaderamente hambre sino más bien apetito, deseos de comer o lo que solemos denominar hambre psicológico, estos son las posibles causas de que sientas hambre a todas horas durante el día:
Tu cuerpo esta en “modo ahorro”
Si estás saliendo de una dieta estricta o llevas a cabo un plan de pérdida de peso en el cual las calorías diarias se han reducido considerablemente, tu cuerpo puede estar en “modo ahorro” porque se siente amenazado ante la falta de suficientes calorías.
Por esta razón, el organismo humano que desarrollo un genotipo ahorrador para sobrevivir a períodos de hambruna, reacciona reduciendo los niveles de leptina en el organismo, lo cual se traduce en menor gasto de calorías y al mismo tiempo en más hambre y menos saciedad.
Aunque no lo creas, una dieta muy reducida en calorías puede ser la causa de un hambre sin control a cualquier hora del día, y este sí es hambre real que se origina para protegernos en caso de que la restricción calórica se prolongue en el tiempo.
El estrés está obrando en tu cuerpo
El estrés constante en nuestro cuerpo ocasiona un malestar general que muchas veces nos conduce a buscar alimentos ricos en grasas y azúcares en todo momento, pues estos activan tras su consumo centros de placer en el cerebro como lo hacen algunas drogas y por ello, tienen efecto adictivo.
Asimismo, el estrés sin control nos lleva a engordar porque altera los niveles de leptina, reduciéndolos de manera tal que puede ser la causa de nuestro hambre constante y como si fuera poco vuelve menos saciantes y más apetecibles los alimentos, algo que puede incentivar su consumo a cada instante.
Tu descanso no es el adecuado
Dormir poco o peor aun, tener un sueño de mala calidad que no resulte reparador también puede ser la causa de tu hambre constante, pues altera hormonas como la leptina y la grelina produciendo más hambre y menos saciedad cada vez que ingerimos alimentos.
No sólo tendrás más hambre real, sino también, más deseos de comer alimentos calóricos o concentrados en calorías porque la falta de sueño ocasiona estrés y nos conduce a buscar alimentos placenteros para el organismo, ricos en azúcares sobre todo.
También el descanso no reparador puede ser la causa de tu hambre a todas horas debido a la alteración de ritmos circadianos que son causantes de incrementos en los niveles de grelina y reducciones en los niveles de leptina.
Te sientes mal emocionalmente
Las emociones pueden desencadenar deseos de comer o hambre psicológico, pudiendo ser una caída en tu estado de ánimo la causa de tu hambre a todas horas.
Cuando nos sentimos aburridos, tristes, decepcionados o solos podemos experimentar deseos de comer muchas veces alimentos grasos o de mala calidad que son precisamente los que en nuestro cuerpo activan zonas del placer y aunque sea temporalmente, nos ayudan a sentirnos mejor.
Aprender a diferenciar la causa de nuestros deseos de comer o el hambre emocional es clave para poder controlarlo y no buscar alimentos a todas horas del día.
Estos son cinco posibles causantes de tu hambre a todas horas que debes aprender a identificar y controlar si quieres acabar con tus deseos de comer constantes.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Por qué tienes hambre a todas horas: cinco posibles causas de tu apetito constante
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Gabriela Gottau
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Las pelotas de pilates se han vuelto bastante populares dentro del mundo de la actividad física; y ya no solo dentro del pilates, sino en otro tipo de deportes como en el entrenamiento de fuerza.
A continuación, os comentamos cuáles son las mejores pelotas de pilates del mercado y en qué hemos de fijarnos a la hora de elegir una.
En qué fijarnos para elegir pelota de Pilates
Altura de la pelota
Una de las características que hemos de ver, es la altura de nuestra pelota. Os dejamos un artículo para ayudaros a elegir el tamaño de la pelota.
Material
Es importante que el material, lo primero de todo, es que sea antideslizante para que, a la hora de hacer los ejercicios, sea totalmente seguro hacerlos. También el material tiene que ser de buena calidad para que perdure en el tiempo.
Peso que es capaz de soportar
Dependiendo de tu peso, habrá que comprar una pelota de pilates u otra. Aun así, la gran mayoría de ellas, aguantan pesos de hasta 300 kilogramos, por lo que si no somos personas con una gran obesidad, no tenemos que preocuparnos de ello.
Qué pelota comprar
JOYSPACE Pelota de Ejercicio Pelota
Calidad superior: La pelota de pilates está hecha de PVC sin BPA de alta calidad. La pared de la bola es más gruesa que las demás, con un grosor de 2 mm. Las líneas antideslizantes de 360°te hacen más seguro. La puedes encontrar por 23,99 euros.
JOYSPACE Pelota de Ejercicio Pelota de Pilates Anti-Reventones Pelota de Gimnasia para Fitness Yoga Embarazo Equilibrio Entrenamiento con Bomba Rápida,75cm-Azul
TRESKO® Pelota de Gimnasia Anti-Reventones
Ideal para: pilates, yoga, gimnasia durante el embarazo y para el preparto, ejercicios de bajo impacto, con peso corporal, fisioterapia, rehabilitación, para sentarse en la oficina o en casa. La puedes encontrar por 16,99 euros.
TRESKO® Pelota de Gimnasia Anti-Reventones | Bola de Yoga Pilates y Ejercicio | Balón para Sentarse | Balon de Ejercicio para Fitness | 300 kg | con Bomba de Aire | Rosa | 65cm
Mobiclinic, Pelota de Pilates
Esta pelota de ejercicios puede utilizarse para diferentes entrenamientos como yoga o pilates, entrenamiento de los músculos abdominales o de la espalda y otros tipo de ejercicios como es la gimnasia de embarazo. En otras ocasiones, puede utilizarse como silla de oficina para mejorar la postura y fortalecer la espalda mientras trabajas. La puedes encontrar por 16,95 euros.
Mobiclinic, Pelota de Pilates, Incluye inflador, Antideslizante, Anti-pinchazos, Balón de Ejercicio, para Fitness, Deporte, Modelo PY-01, 65 cm, Lavable, Entrenamiento, Color Morado
REEHUT Pelota de Ejercicio Pelota Pilates
Ideal para fortalecer los músculos abdominales, mejorar el equilibrio, perder peso, contraer y tonificar, etc. Ideal para el gimnasio, la casa, para viajes y para uso en la oficina. La puedes encontrar por 15,99 euros.
REEHUT Pelota de Ejercicio Pelota Pilates Gimnasia Fitness Anti-Burst con Bomba para Yoga Equilibrio Fitness Entrenamiento – 55cm 65cm 75cm
Flintronic Pelota de Yoga
Diseño duradero y antideslizante: nuestras pelotas de gimnasio inflables están hechas de PVC grueso antiestallido para una durabilidad superior bajo presión, antideslizantes y a prueba de explosiones. Las líneas antideslizantes alrededor del perímetro de las pelotas de gimnasio proporcionan un agarre superior para evitar que se resbalen bajo tu peso cuando estás entrenando. La puedes encontrar por 15,99 euros.
Flintronic Fitness Pelota de Ejercicio, 55cm Fitball, Pilates, Embarazo y Sentarse,Equilibrio, Entrenamiento （ Incluye Caja de Color,Manual de Instrucciones,Bomba de Aire ,Azul 55cm
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La bola de pilates hecha de material de PVC de alta calidad, hipoalergénico y ecológico tiene una superficie rugosa y no se rompe. El rango de peso de la pelota de ejercicios 55 cm / 65 cm / 75 cm es: 1000 g ~ 1400 g. Por encima de este peso, la pelota de yoga libera lentamente aire para garantizar la seguridad. La puedes encontrar por 18,99 euros.
Mirumb Pelota de Ejercicio, Massage Balls Pelota de Pilates Yoga Ball 75CM 65CM 55CM con Bomba Anti Explosión para Fitness, Embarazo,Oficina,Silla de Equilibrio,Gimnasio
HBselect Balones De Ejercicio Fitness
Material De Alta Calidad y Anti-Explosión – La pelota gimnasio está hecha de material a prueba de explosiones y PVC de alta calidad, libre de ftalatos, segura y no tóxica, si se perfora, se desinfla lentamente en lugar de explotar. Incluso las mujeres embarazadas pueden usarlo con confianza. La puedes encontrar por 26,99 euros.
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CORE BALANCE, Pelota de Pilates
DESARROLLE SU CENTRO, POSTURA Y FLEXIBILIDAD: obtenga lo mejor de su ejercicio con la pelota de pilates de Core Balance. Involucre constantemente su centro de energía y deje sus músculos trabajar un tiempo extra para ayudarle a mantener su equilibrio. La pelota de 65cm está indicada para personas con una altura de entre 162cm y 177cm. La puedes encontrar por 18,99 euros.
CORE BALANCE, Pelota de Pilates, Fitness, Yoga, Embarazo, Fitball para Ejercicios Gimnasia – Muy Resistente – Tamaño 55cm 65cm 75cm 85cm – Hinchador Incluido
Glymnis Pelota de Ejercicio Pelota Anti-Burst
Anti-Explosión y Antideslizante: Glymnis Pelota Gimnasia adopta una estructura de panal anti-explosión única, si se perfora, se desinflará lentamente en lugar de explotar. Gracias a la superficie ligeramente rugosa, la pelota de fitness es particularmente duradera y tiene buen agarre. La puedes encontrar por 14,99 euros.
Glymnis Pelota de Ejercicio Pelota Anti-Burst para Pilates Gimnasia Fitness Embarazo Yoga Embarazo 55cm 65cm 75cm con Hinchador Negro (55cm)
TOPLUS Pelota de Gimnasia
Calidad superior y anti-explosión: pelota pilates Arteesol está hecha de PVC de alta calidad, 2 mm de grosor, gran durabilidad y resistencia a la rotura, la superficie áspera y ligera lo hace antideslizante, y libre de olores, la pelota de yoga puede soportar 2000 libras. La puedes encontrar por 18,99 euros.
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Amazon Brand – UMI – Pelota de Ejercicio
Resistente a los deslizamientos y bola de buena condición física: presenta un acabado de textura mate con líneas horizontales para un agarre más seguro y para evitar resbalones. Este tipo de superficie antideslizante facilita concentrarse en la alineación correcta y mantener la postura durante todo el tiempo. La puedes encontrar por 24,99 euros.
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Oziral Pelota de Pilates
La pelota de pilates 55 cm está hecha de material de PVC glaseado extra grueso, ecológico, sin látex y no tóxico. Las líneas antideslizantes alrededor del perímetro y las partículas antideslizantes muy pequeñas en la superficie de la pelota de ejercicio brindan un agarre superior. La puedes encontrar por 17,99 euros.
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PROIRON Pelota de Pilates Embarazadas
En lugar de la guía electrónica o en papel, imprimimos movimientos comunes en la superficie de la pelota de pilates, por lo que es muy amigable para principiantes y veteranos. El proceso de impresión especial permite conservar el patrón durante mucho tiempo. La puedes encontrar por 19,99 euros.
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Nuestras pelotas de deporte en casa funcionan genial como sillas de escritorio ergonómicas para que entrenes y te fortalezcas mientras trabajas en casa o en la oficina. Correctora de la postura, alinea y sostiene la columna vertebral aliviando dolores en la zona lumbar. Siente la diferencia en la salud de tu columna vertebral con solo un pequeño cambio en tu rutina diaria. La puedes encontrar por 42,97 euros.
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CampTeck U6764 Pelota Gimnasia
Este pelotas pilates grande para ejercicios se puede usar en casa, en el gimnasio. Ideal para uso en interiores y al aire libre. La puedes encontrar por 15,59 euros.
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Pelotas de Pilates: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Vitónica
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Guille Andreu
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Mercadona, año tras año, no para de sorprendernos. Siempre está sacando novedades que nos facilitan la vida; al menos, en la alimentación.
En este caso, vamos a valorar cuáles son los platos saludables preparados favoritos nuestros y os lo contamos a continuación.
13 platos saludables que más nos gustan
Guillermo Andreu: El sushi es uno de los alimentos favoritos de la gente. Este alimento, además, nos lo podemos encontrar en diferentes cantidades. Este, sin duda, es mi plato favorito porque al llevar únicamente, arroz, salmón u otro tipo de pescado, aguacate u otras verduras, lo hace un plato muy saludable que puede comerlo cualquier persona.
Paradójicamente, cuando salimos fuera y pedimos una ensalada, normalmente suele ser muy alta en calorías, ya sea por las salsas o por los ingredientes que tiene. En Mercadona, a la hora de elegir una ensalada, podremos ser nosotros quienes escojamos los ingredientes, por lo que estará en nuestra mano que la nuestra sea muy alta o bajo en calorías y saludable.
Iria Reguera: Los platos preparados saludables del Mercadona de los que más tiro siempre son el hummus y el guacamole. Tiene, en general, buenos ingredientes – aunque el hummus sería preferible que usara aceite de oliva y más garbanzos -. Pero, si tengo que elegir algo más elaborado, sin duda alguna me decantaría por el tabulé oriental (aunque de nuevo, sería mejor si no tuviera aceite de girasol) o el arroz basmati con curry. Son platos que prefiero hacer en casa, pero que si tengo un apuro puntual, son platos con buenos ingredientes.
Anna Pardo: alguna vez he probado la lasaña de espinacas y requesón de Mercadona y la verdad es que me gusta bastante. Me gusta la textura, el sabor y la fusión de las espinacas con el requesón. Además, se puede hacer en un par de minutos al micro, así que te salva en un día que vas justa de tiempo sin tener que recurrir a comer alguna “guarrada”. En general no me sientan demasiado bien ni el gluten ni la lactosa, pero esta lasaña no me resulta excesivamente pesada, que también es un punto a tener en cuenta.
Asier: De lo que he probado el pollo asado con patatas, no está nada seco y de precio está muy bien. La lasaña de carne, buen sabor, y buen precio también.
Eva López: La crema de verduras (que solo es calentar y listo, y es bastante grande y consistente, de hecho a veces me ha durado dos días) o un pastel que hay de atún.
Esther Miguel: La sopa con Wonton porque tiene de todo, los ingredientes asiáticos (la verdurita sobre todo) está muy bien equilibrada y la cantidad de langostino es lo suficientemente generosa.
Los ñoquis con pollo porque están buenísimos y sí es un producto donde te sacias con la cantidad recomendada: dos raciones por bolsa. No es tipo las pizzas congeladas que “comer” tomando la mitad es una mentira.
Las raciones de salmón al curry con arroz porque es pescado y está bueno y eso no es muy normal en la comida preparada.
Raquel: Cuando paso por uno siempre aprovecho para coger el hummus de pimiento. Me parece súper práctico para tenerlo en la nevera y tomarlo en una cena con unos palitos de zanahoria o unos picos de pan.
Y otro clásico que suelo pillar es el tabulé: súper sencillo y te apaña cualquier comida dentro o fuera de casa. Si estás dentro de casa incluso puedes meterle algo más de consistencia con algo de tofu o atún, y darle algo más de vidilla especiándolo bien. Pero tal y como sale del envase a mí me vale para apañar una comida rápida.
Vanesa Soto: No soy mucho de comer platos preparados pero las roscas son bastante buenas y tienen buen sabor, el salmón al curry y arroz es muy bueno y el guacamole.
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Los 13 platos preparados saludables de Mercadona favoritos de los editores de Vitónica
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Guille Andreu
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Las pulseras de actividad se han convertido en un elemento más en los entrenamientos físicos ya que nos ayudan a conocer los valores corporales y evitar lesiones. Hay diferentes tipos que se adaptan a varias disciplinas y en esta época de rebajas es la mejor oportunidad para hacerte con una.
La Huawei Band 6 controla tanto la frecuencia cardiaca como el nivel de oxígeno alertándote si es demasiado bajo o perjudicial.
Huawei Band 6 Pulsera de actividad
Ahora está disponible rebajada en Lidl a un precio de 42,99 euros 59 euros. Disponible en varios colores, cuenta con una pantalla Amoled de 0.95 pulgadas y resolución de 240 x 120 px donde puedes controlar hasta 9 modos diferentes de deporte.
Para las disciplinas acuáticas, incorpora una resistencia al agua de 5 atm y sensor imu de 6 ejes además de GPS y batería de 10 días en modo intenso y 14 días en normal.
Fuera del ámbito deportivo, controla las diferentes fases del sueño y el estrés que pueden afectar a tu salud y para las mujeres, también lleva un control del ciclo menstrual compatible con tu dispositivo móvil.
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En Vitónica | Pulseras inteligentes: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Huawei Band 6, la pulsera perfecta para contar pasos y controlar tu nivel de actividad, ahora está rebajada en Lidl
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Vanesa Soto
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