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El día del padre cada vez está más cerca, quedando únicamente cinco días para poder regalarle algo a nuestros padres.

Por otro lado, el triatlón es practicado cada vez más, por lo que no nos extrañaría nada si tu padre también lo practica, por lo que aquí os dejamos algunos regalos con los que podéis mejorar los entrenamientos de vuestros padres.

Zapatillas para salir a correr

Las zapatillas son uno de los accesorios, si no herramientas, más importantes en un triatleta. Si ves que a tu padre le hace falta unas zapatillas nuevas, puedes echarle un ojo a estas que te presentamos.

NIKE Air MAX Ap, Zapatillas para Correr Hombre

Estas zapatillas Nike son perfectas para salir a correr. Te permiten realizar una pisada suave; algo perfecto para aquellas persona que rueden muchos kilómetros y no quieran tener problemas con sus rodillas, tobillos, cadera, etc. Las puedes encontrar por 43,43 euros.

New Balance M411v2, Zapatillas para Correr de Carretera Hombre

Este producto de new balance es de una calidad buenísima. Está hecho de material sintético, por lo que no pesan absolutamente nada, algo que es importantísimo en unas buenas zapatillas de running. Prueba estas zapatillas y seguro que no te arrepentirás. Las puedes encontrar por 47,44 euros.

ASICS Patriot 12, Road Running Shoe Hombre

No te lo pienses más. Este producto de la marca Asics no te defraudará. Tiene una suela acolchada para evitar que sufras problemas de articulaciones, por lo que rodar con estas zapatillas te asegura mantener el ritmo de manera continuada. Además los materiales con los que está hecho te asegura la máxima comodidad. Las puedes encontrar por 45 euros.

Fresh Foam 1080v11

Esta zapatilla suave presenta una sensación fiable en la planta con tecnología Fresh Foam combinada perfectamente con un empeine de tejido elástico suave que ofrece comodidad de 360 grados para altos kilometrajes. Esta zapatilla de running para hombre incluye tecnología de talonera Ultra que rodea el talón para un ajuste con excelente sujeción que envuelve el pie en puro confort. Las puedes encontrar por

Relojes deportivos que monitoricen su actividad

Cada vez son más las aplicaciones que nos permiten medir distintas constantes cuando hacemos deporte, para tener más consciencia de nuestro estado de salud. Con la evolución de la tecnología, todas estas mediciones se pueden hacer en un simple reloj, y os presentamos algunos que le pueden gustar a tu padre.

Fitbit Inspire 2

Tu pulsera de actividad Inspire 2 te permite probar el servicio Fitbit Premium gratis durante todo un año y disfrutar de información personalizada y motivación, informes de salud, desafíos, herramientas para analizar y mejorar el sueño y mucho más. Lo puedes encontrar por 87,89 euros.

Garmin Venu Sq Music, Reloj Inteligente

Este reloj controla tu salud, desde los niveles de energía de tu cuerpo, respiración, hidratación y estrés, hasta el sueño, ciclo menstrual, pulsioximetría, frecuencia cardíaca y más. Lo puedes encontrar por 211,10 euros.

Fitbit Versa 3

Este reloj con el GPS integrado, no te hará falta llevar encima el móvil cuando quieras hacer ejercicio al aire libre, dado que podrás ver el ritmo seguido y la distancia recorrida en tu smartwatch en tiempo real. Lo puedes encontrar por 229,95 euros.

Gafas de sol deportivas

Es de vital importancia cuando vamos a hacer pruebas de media y larga distancia ya que en esos momentos donde el sol está más cerca y sus radiación es más agresiva, puede dañar sus ojos.

Inconuu 100% Speedtrap

Este modelo de gafas de sol deportivas cuenta con la tecnología Sharper constrast que aumenta los detalles y la definición para verlo todo a la perfección, mientras estamos protegidos del sol, lluvia y otros elementos naturales. La puedes encontrar por 292,72 euros.

Oakley Radar EV Advancer Matte Carbon

Todos los avances de Oakley en unas gafas con unas lentes que llevan al siguiente nivel la tecnología disponible en las gafas de sol deportivas. La tecnología Oakley Advancer evita cualquier tipo de empañamiento, gracias a un flujo de aire. La tecnología de lentes Prizm nos dan un perfecto contraste y detalle. Todo ello con una gran cobertura y agarre para no notar que las llevamos puestas. La puedes encontrar por 143,98 euros.

Uvex Gafas Deportivas Unisex para Adultos

La tecnología de lentes fotocromáticas permite adaptar la penetración de la luz dentro de las categorías de filtro 1-3 mediante la regulación automática del tono. Además, los lentes regulan gradualmente su tono para ofrecer la mejor visión en cualquier situación lumínica gracias a la tecnología variomatic y adicionalmente cuentan con una protección infrarroja mediante el moderno acabado reflectante a juego. La puedes encontrar por 102,73 euros.

Ropa deportiva

La ropa deportiva no podría faltar a la hora de querer proporcionar comodidad a nuestros padres si queremos hacerles un buen regalo.

Santic Pantalon Ciclismo Hombre

El almohadilla que se usa en esto pantalon ciclismo hombre puede minimizar la abrasión y el dolor causado por el asiento de la bicicleta. El 3D acolchamiento también es higiénico, que puede reducir eficazmente el sudor. Es también antideslizante; en el bajo de los pantalones bici se diseña una banda pequeña que es antideslizante con el fin de hallarse en la misma posición y no subir arriba cuando usted pedalea. Lo puedes encontrar por 25,87 euros.

NICEWIN Pantalones Cortos de Ciclismo para Hombre

Estos pantalones cortos para hombres tienen una excelente función que absorbe la humedad, son amigables con la piel, transpirables y de secado rápido para una comodidad sin irritaciones. Es útil para mantener la piel seca y fresca, y reducir la irritación por el sudor. El tejido especial hace que la tela sea altamente flexible y duradera, evitando la deformación causada por el lavado. Los puedes encontrar por 30,99 euros.

Under Armour Men’s Pique Track

La tela de esta camiseta de punto texturizada es ligera, resistente y transpirable. Por otro lado, este material, hecho de poliéster, absorbe el sudor y se seca muy rápidamente. Lo puedes encontrar por 46,77 euros.

Pantalones Cortos Hombre Running Transpirable

Está fabricado con un tejido de Alta Calidad: 95% poliéster + 5% spandex. Consiste en un material elástico ligero y estable para una máxima libertad de movimiento. Además, estos pantalones cortos running hombre son transpirables y de secado rápido, lo que te mantiene seco durante el ejercicio. Los puedes encontrar por 19,98 euros.

Gafas de natación

Las gafas para nadar son importantísimas para evitar cualquier molestia en los ojos mientras se practica la natación. Aquí os dejamos algunas de las mejores para nadar sin problemas.

HAISSKY Gafas de Natación, Antiniebla Protección UV

Estas gafas tienen un diseño innovador; el tapón para los oídos está conectado con las gafas de natación. No te preocupes más por perder tapones para los oídos mientras estás nadando. Además, este tapón de silicona suave es cómodo en el oído con alta resistencia al agua. Las puedes encontrar por 13,99 euros.

Speedo Fastskin Speedsocket 2

Estas gafas tienen cristales higroscópicos con una forma que permite la máxima visión periférica con el mínimo movimiento de cabeza. También tiene un puente de nariz de arco alto intercambiable para un ajuste individual. Las puedes conseguir por 34,71 euros.

ARENA Air-Speed Mirror Gafas de natación

Estas gafas de natación de competición espejadas y cómodas que incorporan la tecnología de sellado Air Seals, diseñada para reducir la presión alrededor de los ojos y la estabilidad. Tiene unas lentes anchas para una gran visión lateral; puente de nariz intercambiable, doble correa; protección UV; este estilo está disponible con lentes de espejo claras para la natación en interiores o con lentes de espejo oscuras para la natación al aire libre. Las puedes encontrar por 27,75 euros.

Auriculares deportivos

No todos los días se puede salir motivado a hacer ejercicio físico, por lo que la música a veces es de vital importancia si queremos mantener un buen ritmo.

ARGOS Sunstech Reproductor MP3 8GB Sumergible

Estos auriculares son realmente un reproductor MP3 sumergible hasta 3 metros y con 8GB de capacidad del almacenamiento. Tiene un diseño cómodo y adecuado para el deporte. Finalmente, tiene una alta fidelidad estéreo y perfecta calidad de sonido. Lo puedes encontrar por 52,99 euros.

Aztine MP3 y Bluetooth 2 en 1 Auriculares de conducción ósea para natación

Los auriculares de conducción ósea Aztine transmiten el sonido transmitiendo vibraciones directamente al temporal. Diseño de oído abierto, puede escuchar el sonido del entorno de la piscina mientras escucha música, no solo para garantizar la seguridad, sino también para evitar daños auditivos causados ​​por los auriculares internos, lo mismo se aplica a las personas con discapacidad auditiva. Lo puedes encontrar por 74,99 euros.

AGPTEK S19 MP3 Acuatico 8GB, Reproductor MP3 Bluetooth

Viene con auriculares impermeable de cable corto para que no te preocupes por enrollar de cable. Aísla el ruido externo para ofrecer un sonido claro. Tiene una memoria integrada de 8 GB con la que se puede almacenar más de 2000 canciones. Lo puedes encontrar por 44,93 euros.

Mochilas de hidratación

La hidratación en el running es esencial, especialmente en épocas de calor y días de tiradas largas. Para llevar de forma cómoda nuestra agua, y demás útiles como geles y electrolitos, es recomendable hacer uso de una mochila que sea compacta y cómoda.

Boriken Yucatán de 2L

Esta mochila deportiva nos permite llevar una vejiga o compartimento de hidratación con capacidad de 2 litros. Sus asas son acolchadas y ajustables, y está diseñada con un tejido ligero y resistente. No es posible incorporar botellas en su parte frontal, pero cuenta con una gran capacidad para introducir nuestros elementos personales. Su diseño está desarrollado para la aventura por la montaña. La puedes encontrar por 19,99 euros.

Utobest de 5L

Con solamente 230 gramos de peso, y unos materiales de gran resistencia y transpirabilidad, esta mochila de hidratación se ajustará a nuestro cuerpo con las correas para ello. La bolsa puede ser de 1,5 o 2 litros (no está incluida), además de poder añadir dos botellas en la parte delantera. Es una mochila minimalista con gran capacidad. Su precio es de 44,90 euros.

Triwonder de 5,5L

Mochila ultraligera (250 gramos de peso) con gran capacidad. Está diseñada con nailon resistente para que sea duradera a pesar de darle mucho uso. Cuenta además con una malla transpirable y seis bolsillos para poder situar cada elemento por separado y saber donde se encuentra de forma rápida. Ajustable a cualquier contorno de pecho con cintas regulables. Tiene un precio de 46,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad  pueden variar tras la publicación.

En Vitónica | Entrena para para la triatlón: los ejercicios de fuerza que pueden ayudarte

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DÍA DEL PADRE: Regalos para padres amantes del triatlón

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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El entrenamiento de fuerza es un tipo de actividad física para desarrollar fuerza y ​​estimular la hipertrofia muscular. Los aumentos en la masa muscular constituyen componentes clave del acondicionamiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular.

Para que haya una ganancia de masa muscular es necesario de que hayan ciertos componentes como la tensión mecánica y estrés metabólico.

La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares excede la degradación de proteínas musculares y da como resultado un balance proteico neto positivo.

Para que ocurra esto, como hemos comentado anteriormente, se necesita de un estímulo mecánico que podemos generar en un gimnasio e incluso en casa. Uno de los materiales que podemos emplear para ganar masa muscular son las bandas elásticas.

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son uno de los accesorios más útiles que podemos adquirir en cualquier tienda de fitness a un bajo precio y con las cuales vamos a poder trabajar todo nuestro cuerpo sin necesidad de estar en un gimnasio y tener que disponer de máquinas, pesas o barras.

Tipos de bandas elásticas

Mini bands

Son bandas elásticas cerradas fabricadas en goma (aunque ahora se han comenzado a comercializar también en tejido, siendo un poco más caras), con un tamaño pequeño. Estas mini bands suelen utilizarse para la activación de los glúteos a través de distintos ejercicios como pueden ser las sentadillas o el glute bridge, o para ofrecernos una resistencia en ejercicios como el monster walk o las aperturas de piernas. Su precio es muy asequible.

Bandas elásticas de goma

Con las clásicas bandas elásticas abiertas (no tienen forma circular) que podemos encontrar en los gimnasios para trabajar en algunas disciplinas como el Pilates. Lo más importante es que busquemos unas que sean de buena calidad, que no se rompan y que no se den de sí con el uso. Son más largas y más anchas que las mini bands.

Bandas elásticas de tela

Se trata de una banda elástica fabricada en tejido suave, muy duradera y que además se puede meter en la lavadora para limpiarla. A lo largo de todo el tejido tiene “asas”, de modo que podemos agarrarla fácilmente en distintas longitudes para conseguir una mayor o menor resistencia.

Gomas elásticas con asas de plástico

Están fabricadas con plástico, con forma tubular y pueden estar recubiertas de tela, además de contar con un asa en cada extremo de la goma.

Gomas elásticas de CrossFit

Se trata de gomas cerradas fabricadas en látex, con forma circular y que ofrecen una resistencia mucho mayor de la que nos pueden ofrecer las gomas anteriormente mencionadas. Su grosor depende de su nivel de resistencia, y son ideales para trabajar nuestra fuerza; eso sí, son más caras que las opciones anteriores que os hemos dado.

Cómo entrenar con gomas elásticas

A la hora de entrenar con las gomas elásticas hay un problema que, aunque no nos impide ganar masa muscular, sí lo hace a la hora de ganar fuerza en todo el recorrido. Y es que a medida que vamos realizando la parte concéntrica del ejercicio, nos va costando más porque la tensión de la banda elástica es mayor, por lo que iremos ganando más fuerza a medida que se realiza la fase concéntrica.

Como la intensidad no es la misma en todo el recorrido, lo que podemos hacer es realizar nuestros entrenamientos en forma de HIIT para añadir un plus a nuestros entrenamiento y que nos cuesten más.

Una idea sería realizar entre 12-15 repeticiones por ejercicio, descansando entre 15 y 30 segundos entre ejercicios y, como mucho, un minuto y medio entre series, llegando a realizar ocho series.

Como he comentado anteriormente esto es un ejemplo, pudiéndose realizar de varias formas, dependiendo sobre todo del nivel de la persona. Si eres una persona principiante que va a entrenar con gomas, te sugerimos que no hagas el entrenamiento en modo HIIT, ya que la técnica puede verse mermada por este aumento de intensidad.

Cómo ganar masa muscular con bandas elásticas

Banded saws

El ejercicio Banded Saws es un ejercicio muy demandante de empuje que nos viene muy bien para desarrollar un pectoral grande y fuerte. Lo único que tenemos que hacer es atar la goma a una estructura estable y que sepamos que no se vaya a mover y realizar un empuje. Con este ejercicio desarrollaremos, además del pectoral, tríceps y hombros.

Crossover pushups

Este es otro ejercicio que nos puede poner las pilas, ya que junta dos ejercicios en uno para el desarrollo del pectoral. Uno es una especia de apertura de poleas, permitiendo trabajar el movimiento de aducción del pectoral. El otro ejercicio es una flexión que, aunque al principio nos pueda parecer poca cosa, recordad que son dos ejercicios en uno, lo que aumentará la dificultad del entrenamiento.

Band Bell Row

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar la espalda. Para realizarlo, pisaremos la banda con los pies, manteniéndolos todo lo abiertos que podamos, generando así una mayor tensión y, por tanto, mayor intensidad. También conseguiremos desarrollar unos bíceps grandes.

Remo horizontal

Con el remo vertical conseguiremos realizar un ejercicio para un desarrollo completo de la espalda si lo juntamos con el ejercicio anterior, que sería un tirón vertical. Para ello, engancharemos la banda a una superficie y tiraremos de ella. En caso de no tener un sitio donde enganchar la goma, nos sentaremos con las piernas totalmente extendidas, pasaremos la goma por detrás de los pies y podremos tirar de ellas perfectamente.

Elevaciones laterales con gomas

Con las elevaciones laterales lo que conseguiremos será tener unos hombros grandes y redondos. Con este ejercicio trabajaremos la cabeza del hombro que nos falta, que es la lateral. Con los ejercicio de empujes hemos trabajado ya el deltoides anterior y con los ejercicios de tirón, el deltoides posterior.

Sentadilla búlgara con goma

Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios por excelencia si quieres unas piernas grandes o fuertes. Para aumentar la intensidad de estas con las gomas, nos basta con pasarnos la goma por encima, poniéndola en nuestros trapecios y realizar el ejercicio. Si queremos enfatizar sobre la cadena anterior, tendremos que mantener la rodilla por detrás de la puntera de los pies. Por otro lado, si queremos enfatizar sobre la cadena posterior, tendremos que pasar la rodilla por delante de la puntera de los pies.

Peso muerto con bandas

El peso muerto es un ejercicio imprescindible si quieres conseguir una cadena posterior y espalda baja grande y fuerte. Lo que tenemos que haces es pisar la banda elástica, flexionar la cadera y empujar contra el suelo con el fin de levantarnos extendiendo la cadera mientras tiramos de las bandas.

Extensión de cuádriceps con goma

Este ejercicio nos permitirá incidir y limitar el movimiento de la pierna únicamente a una extensión de rodilla, haciendo que nuestro cuádriceps haga todo el trabajo. Este ejercicio podemos hacer tanto bilateral como unilateral.

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Así puedes ganar masa muscular solo con unas gomas elásticas

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por
Guille Andreu

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Si hay una disciplina deportiva a la que la gente se engancha por los resultados, es sin duda el Spinning. Sólo necesitas una bicicleta, algo de música y muchas ganas para quemar todas esas calorías que quieres perder y además pasándolo bien.

Si quieres comenzar en este deporte desde casa, te recomendamos la bici Astan Dual Cross con volante de inercia de 16 kg que es perfecta para la práctica indoor.

Ahora puedes hacerte con ella en Amazon a un precio rebajado de 177,59 euros 209 euros. Para un uso más cómodo, tanto el sillín como el manillar son regulables tanto de altura como horizontalmente y tienen un diseño ergonómico. 

Incorpora una pantalla LCDP que muestra toda la información en tiempo real del entrenamiento como la velocidad, el tiempo, la distancia recorrida y las calorías quemadas. Además, cuenta con sensores de frecuencia cardiaca para regular la intensidad del ejercicio y conocer la resistencia de nuestro cuerpo. 

Es apta para uso doméstico ya que incluye unas pequeñas ruedas para su transporte y como extra, también lleva una botella y portabotellas para ayudar a la hidratación durante la rutina. 

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Súmate a la fiebre del Spinning desde casa con la bicicleta Astan Dual Cross disponible con descuento

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por
Vanesa Soto

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La ingesta de pescado se ha asociado durante mucho tiempo con beneficios para la salud cardiovascular, y si bien se trata de un grupo de alimentos con  nutrientes de calidad como pueden ser las proteínas y las grasas  insaturadas; un reciente estudio señala que el pescado graso es el único  que puede beneficiarnos para reducir el riesgo cardiovascular y la  mortalidad por diferentes causas.

Omega 3, responsable de los efectos positivos del pescado

El pescado magro o blanco es un alimento ligero fuente de proteínas de alto valor biológico, fácil de digerir y al no tener purinas y ser muy bajo en  grasas saturadas, constituyente una buena opción para incorporar a la dieta habitual en reemplazo de las carnes.

No obstante, el pescado graso parece ser aún más beneficioso a pesar de concentrar más calorías y grasas,ya que estas últimas son poliinsaturadas y por lo tanto, representa una buena fuente de omega 3 para el organismo.

Un estudio recientemente publicado, realizó una revisión de 19 informes  diferentes y analizó el efecto del consumo de pescado graso y magro sobre el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por diferentes causas.

Se incluyeron en total más de un millón años/ persona de seguimiento para el pescado graso o azul y para el pescado magro o blanco, los estudios incluyeron más de 930 mil años/persona de seguimiento.

Los resultados muestran una asociación inversa entre el consumo de pescado graso y la incidencia de enfermedades cardiovasculares así como respecto a la mortalidad por cardiopatía y mortalidad total. Sin embargo, los resultados no fueron iguales para el pescado magro.

Así, por primera vez se sabe que los beneficios para la salud relacionados con el consumo de pescado son impulsados únicamente por el pescado graso y su contenido en omega 3.

Entonces, podemos decir que no es el pescado en sí, sino los ácidos grasos  poliinsaturados que éste puede contener en ejemplares como el atún, las  anchoas, las sardinas, la caballa, el salmón u otros, los responsables de los  beneficios sobre la salud cardiovascular y la esperanza de vida.

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Todos los pescados son sanos, pero es el pescado graso el único que puede beneficiarnos a nivel cardiovascular, según un reciente estudio

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por
Gabriela Gottau

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El press banca es uno de los ejercicios para trabajar el pectoral que más emplea la gente con la finalidad de ganar fuerza o masa muscular. Y no es para menos, se ha visto que el press banca es uno de los ejercicios más eficientes para alcanzar cualquiera de estos dos objetivos.

Además, es un ejercicio que permite ganar fuerza y masa muscular en los músculos sinergistas, que son el deltoides y el tríceps.

Es probable que en alguna ocasión nos hayamos estancado en este ejercicio, ya que requiere mucha masa muscular y cualquier factor, por muy pequeño que sea, nos puede limitar a la hora de aumentar el número de repeticiones o el peso que se levanta.

Por esta razón, os dejamos siete consejos para que destrocéis vuestro estancamiento en press banca.

Calienta correctamente

Con calentar bien no nos referimos únicamente a que hagas un poco de cardio y unas circunducciones de hombro. Si tu nivel en banca es alta o quieres que sea alto, tu calentamiento debe ser consecuente.

Por esta razón, no te limites a hacer estas dos cosas porque puedes incluir pliométricos, un par de pasadas con el foam roller para favorecer la movilidad de las articulaciones, series de aproximación en la banca, inhibición recíproca con tirones horizontales, etc.

Hay muchas opciones para mejorar tu rendimiento poco a poco.

Prioriza el press de banca

Si quieres mejorar de verdad en press banca, no puedes dejar este ejercicio para el final para de tu entrenamiento. Muchísima gente lo hace así.

El orden de los ejercicios tiene un impacto muy grande sobre tu fuerza y rendimiento a lo largo de cada sesión de entrenamiento. Por lo tanto, si buscas mejorar en este ejercicio, nuestro consejo es que lo trabajes el primero.

Evita el sobreentreno

Parece algo obvio, pero si siempre entrenas al límite y llegas mucho al fallo, no solo no te vas a sobreentrenar y dejar de progresar, sino que además puede ser que incluso tus marcas disminuyan y que tengas problemas fuera del gimnasio como dificultad para conciliar el sueño o mayor propensión a coger resfriados.

Lógicamente, a más intensidad, más volumen de entrenamiento y menor descanso entre series, más probabilidades tendrás de sobreentrenarte. En caso de que quieras ganar fuerza, te recomendamos que disminuyas la cantidad de series y repeticiones en cada entrenamiento y aumentes el número de sesiones de press banca por semana. Es decir, reduce el volumen y aumenta la frecuencia.

Evita las máquinas

Este es otro error en los gimnasios. Las máquinas no van a reclutar tantas fibras musculares del pectoral, no tienen tanta capacidad para desarrollar las conexiones neuromusculares y no van a activar tanto los estabilizadores como un press banca con peso libre.

Además, las máquinas no siguen el principio de especificidad. Si buscas mejorar en el press banca, lo más específico va a ser que hagas press banca.

Actívate en cada serie

Si vas a levantar pesado, debes centrarte en el levantamiento. Visualízate siendo capaz de levantar la barra, pon toda tu atención en el ejercicio, sube el volumen de la música.

No solo consiste preparar tus músculos, sino que mentalmente también tienes que estar convencido de que puedes y vas a conseguirlo.

Protege tus hombros

La mayor parte de las lesiones en deportistas en el tren superior, ocurren a nivel del hombro. Si te lesionas, no solo estarás mucho tiempo sin poder hacer press banca, sino que además una vez te hayas recuperado, no serás capaz de ejercer la cantidad de fuerza que originalmente podrías haber llegado a conseguir.

Para proteger tus hombros, céntrate siempre en desplazarlos hacia atrás y hacia abajo. Al principio te costará estar pendiente de tener que hacer este movimiento, pero una vez lo hayas interiorizado, lo harás de manera automática.

Además, conviene que fuerces una rotación externa como si quisieras doblar la barra.

Levanta de forma explosiva

Si quieres ganar fuerza no te conviene levantar despacio. Si que es cierto que si realizas la fase excéntrica de forma más lenta, puedes conseguir una mayor hipertrofia, pero desplazar el peso de forma más lenta en la fase concéntrica no va a aportarte más beneficies en cuanto a la ganancia de fuerza.

En cualquier cosa, ten cuidado porque si te estás preparando para competir, puede ser que tengas que hacer una parada cuando la barra toca el pectoral.

En ese caso te recomendamos que hagas el press banca con esa parada. Si no vas a competir y vas a rebotar, cuidado porque a lo mejor cuando tengas poco peso en la barra no pasa nada, pero si el peso es muy alto, puede que te hagas daño en el pecho.

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Rompe tu estancamiento en press banca con estos siete consejos

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por
Guille Andreu

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La apnea es la capacidad de permanecer en ausencia de movimientos respiratorios. En natación y en el deporte en general, entrenar esta capacidad puede tener ciertos beneficios, sobre todo a nivel circulatorio, donde el cuerpo se ve privado de la continuidad de oxígeno y despliega adaptaciones para optimizar el aprovechamiento de éste.

Beneficios de la apnea en el deporte

Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y si aire en los pulmones. De la primera forma, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar solo unas zonas.

En la apnea sin aire en los pulmones, lo que se facilita es el retorno venoso, en el que todavía queda parte de oxígeno. Como hemos dicho al inicio, con la apnea se optimiza el uso del oxígeno.

Para los nadadores el entrenamiento de la apnea puede ser muy útil para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que ahorrará algunos segundos en pruebas largas y décimas en las cortas.

Ser capaz de estar debajo del agua durante más tiempo también ayudará a reducir la sensación de ansiedad cuando se hace un volteo o cuando hacemos la salida de una prueba con más gente como puede ser una travesía o triatlón.

Entrenamiento de la apnea

Se puede comenzar con 2-4 series de 20-30 segundos debajo del agua con descansos de unos 45 segundos entre ellas, para posteriormente y en cada entrenamiento aumentar en 2-3 segundos el tiempo de apnea y más adelante el número de series.

Cuando tengamos controlada la sensación de apnea, podemos hacer entrenamiento de apnea activa, es decir, con movimiento. Podemos intentar hacer series de 15-25 metros en apnea buceando o también nadando con respiraciones cada 3-4-5 brazadas.

Seguro que muchas veces has oído que algunos deportistas entrenan en hipoxia, pues esto es algo parecido, privar al organismo de las cantidades normales de oxígeno para que se acostumbre a trabajar en estas situaciones de estrés.

Consejos para entrenar la apnea

Un estado de relajación óptimo es ideal para entrenar la apnea. Olvídate de hacer apnea después de un entrenamiento duro o un día que estés muy estresado.

No hay que hiperventilar o tomar aire muchas veces seguidas antes de hacer la apnea, esto puede engañar al cuerpo con la sensación de que tiene mucho oxígeno y luego jugarnos una mala pasada, simplemente basta con tomar aire un par de veces y de manera normal antes de sumergirnos.

Si vas a hacer apena pasiva con aire en los pulmones, necesitas tener un apoyo para evitar salir a la superficie por el efecto de flotación. Lo más fácil es agarrarte a las escaleras de la piscina, aunque también puede servir el bordillo o las corcheras.

Seguridad en el entrenamiento de apnea

Por supuesto, lo primero en el entrenamiento de apnea es la seguridad, por eso lo mejor es entrenar junto con un compañero que siempre nos tenga vigilados por si surge cualquier imprevisto. Si no tenemos compañero y estamos en una piscina siempre podemos avisar de la actividad que vamos a hacer al socorrista (aunque seguramente nos mirará con cara rara…)

Entrenar apena en aguas abiertas es más peligroso que en una piscina, no obstante es más satisfactorio sobre todo si el ambiente permite buenas vista. Pero como decimos, siempre en compañía.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en febrero de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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Beneficios de entrenar la apnea

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Juan Lara

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Normalmente trabajamos el abdomen con los encogimientos y con los mismos ejercicios cuando hay alternativas mejores. Los siguientes ejercicios de abdominales te permitirán trabajar tu abdomen desde cada ángulo, fortalecerlo y evitar lesiones.

Los siguientes ejercicios lo hacemos todos usando únicamente las  poleas y con ellas vamos a trabajar todo el abdomen al completo y, lo  mejor de todo, lo haremos con total seguridad al no hacer movimientos lesivos con la columna.

El entrenamiento que tenemos a continuación te ayudará a trabajar todo el abdomen. Te recomiendo hacer el siguiente entrenamiento dos o tres veces por semana siempre al terminar tu rutina habitual. Puedes ir incrementando la  carga y los peso empleados en cada uno de los ejercicios a medida que  vayas sintiéndote más cómodo con ellos.

Leñador horizontal

Para hacer el leñador o woodchopper colocamos la polea a una altura media para que esta quede a la altura del pecho,  nos colocamos de lado a la polea y la agarramos con ambas manos  estiradas. En esta posición hacemos una rotación del cuerpo para llevar  las manos al lado opuesto a la polea. El movimiento es similar al que  hace un leñador si tratara de cortar un árbol a la altura de su pecho.

El movimiento se hace rápido, pero al volver a la posición inicial deberemos hacerlo de forma controlada.  Recuerda que tus pies deben permanecer quietos durante todo el  movimiento mirando hacia adelante y que es el torso el que rota para  acompañar el movimiento.

Leñador en polea alta

En este caso hacemos una variación del ejercicio anterior colocando  la polea en la posición más elevada y llevando las manos al lado  contrario abajo, al lado de nuestra rodilla. En este caso, al variar el  movimiento estamos haciendo algo más de hincapié en los oblicuos.

Al igual que en el ejercicio anterior las piernas deben permanecer estáticas en todo momento y la rotación debe hacerse únicamente de cintura para arriba.

Press pallof

El press pallof es un ejercicio muy interesante ya que nos permite trabajar el core sin  necesidad de rotar el tronco. Puede parecer a primera vista que no se  trabaja el abdomen lo suficiente, pero la realidad es que es un ejercicio intenso y efectivo.

Simplemente nos colocamos de lado a una polea situada a altura media  y, alejándonos un poco de esta, sujetamos el agarre individual pegado al  pecho con ambas manos. En esta posición extendemos y contraemos los  brazos de forma controlada y lenta. Contaremos una repetición cuando extendamos los brazos y volvamos a pegarlos al pecho.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Entrenamiento de abdominales con poleas: los ejercicios que no pueden faltarte

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Víctor Falcón

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Uno de los motivos por lo que la gran mayoría de nosotros acude al gimnasio es por conseguir resultados a medio y largo plazo. Estos resultados pueden ser e interpretarse de diferentes maneras, pero muchas veces no se aprecian y se debe a otros motivos que no tenemos en cuenta.

Para ello, en esta ocasión nos queremos detener en algunas de las causas que hacen que nuestro proceso se ralentice. Concretamente en este caso nos vamos a detener en las cinco más importantes que debemos tener en cuenta si lo que queremos es una evolución adecuada.

Para evolucionar en los entrenamientos no basta con subir de peso, si no que existen otras muchas variables que no tenemos en cuenta y que muy pocas veces cuidamos como lo hacemos el hecho de subir la carga y las repeticiones.

Es cierto que la carga es un indicador de la fuerza, es decir, que al aumentar la carga, quiere decir que nuestro cuerpo está ganando fuerza. Pero no siempre el aumento de carga va ligado al de fuerza. A veces es simplemente un espejismo por muchas razones.

Una de estas razones es la realización deficiente o errónea de los ejercicios y los recorridos de los mismos. Por ello es importante que de vez en cuando nos paremos a pensar en si estamos haciendo las cosas bien o no del todo.

Existen muchas variables en la evolución en los entrenamientos que no podemos pasar de largo y que es necesario que nos detengamos en ellas. Por ello en esta ocasión vamos a explicarlas y buscar algunas posibles soluciones.

La manera de entrenar es fundamental. Debe primar la correcta ejecución del ejercicio a la carga

En primer lugar, la manera de entrenar tiene mucho que ver. No siempre la carga es lo más importante, ya que no sirve de nada usar cargas elevadas cuando no estamos trabajando bien los músculos que nos interesan.

Cuando usamos cargas muy elevadas, automáticamente, si no podemos con ellas, vamos a adoptar posturas forzadas para poner a trabajar otros grupos musculares que actuarán para suplir la fuerza que le falta al grupo trabajado.

En este caso lo más acertado es decantarnos por bajar la carga y trabajar adecuadamente. Para conseguir un buen desarrollo muscular y evitar lesiones, es esencial que concentremos la tensión en los músculos que queremos trabajar y evitar realizar movimientos y posturas forzadas que pueden traer consecuencias negativas que no pasan por la evolución.

El descanso, más efectivo incluso que los entrenamientos

En segundo lugar nos vamos a detener en un aspecto fundamental para la evolución en los entrenamientos y la consecución de resultados, y que muy pocas personas tienen en cuenta, y es el descanso.

El descanso es lo más importante para recuperar la fuerza muscular después de una sesión de entrenamiento. Cuando descansamos, el cuerpo desempeña un proceso hormonal que ayuda al crecimiento muscular y su puesta a punto.

Por ello respetar las horas de reposo y sueño es algo fundamental. Un buen entrenamiento sin un buen descanso no sirve de nada para notar un desarrollo y una evolución.

Para ello nosotros recomendamos como solución, respetar el sueño diariamente y adquirir un hábito como el de los entrenamientos. Dormir un mínimo de 7 horas diarias nos ayudará a reponernos y estar a punto para el siguiente nivel.

La importancia de la alimentación para evolucionar en los entrenamientos

La alimentación es otro punto en el que muchos aún siguen sin reparar. Ya cada vez somos más los que lo tenemos en cuenta, pero es bueno recordarlo de vez en cuando, y es que la dieta tiene un papel súper importante en el desarrollo muscular y en la obtención de resultados.

Es mucho más importante que los entrenamientos en sí mismos. Sobre todo porque los alimentos son la fuente de nutrientes para el organismo. Sin estos nutrientes no podemos ejecutar las rutinas de entrenamiento ni el crecimiento muscular y ganancia de fuerza derivada.

Para ello es necesario seguir una dieta adecuada a las necesidades de un cuerpo que entrena de manera habitual. La demanda alimenticia muscular será mayor. Y es que debemos cuidar el aporte de proteínas. Por ejemplo, en un cuerpo que entrena y en el que buscamos un crecimiento, lo ideal es consumir unos 2gr de proteína por cada kilo de peso, de manera diaria.

Pero además, el aporte de glucógeno debe ser el adecuado para tener unas buenas reservas y así poder afrontar las rutinas de entrenamiento. Consumir hidratos de carbono será una buena alternativa, al igual que grasas de buena calidad, para conseguir una mejor respuesta celular.

Usar complementos alimenticios para conseguir las cantidades diarias de cada macro, es una buena opción, si no somos capaces de llegar a los niveles con la dieta y queremos conseguir ganancias.

Cambiar las rutinas de entrenamiento para evitar el estancamiento

En cuarto lugar nos vamos a centrar en los cambios que debemos realizar en las rutinas de entrenamiento. Los músculos terminan acostumbrándose a la rutina y llega un momento en el que dejan de esforzarse.

Por ello es necesario sorprenderles con el cambio. Cambiar rutinas nos ayudará a cambiar ejercicios y con ello el ángulo de trabajo, la metodología… Por ello es bueno que seamos creativos y que tengamos opciones para seguir evolucionando con las rutinas de entrenamiento.

Para conseguir esto, lo que os recomendamos es tener un diario de entrenamientos donde apuntemos las rutinas, repeticiones, ejercicios, máquinas, carga usada, agarre… Esto nos permitirá cambiar cada 3 o 4 semanas de ejercicios y seguir innovando para sorprender a los músculos y trabajar todas las fibras que los componen en profundidad.

Trabajar siempre el tren inferior y no usarlo como comodín

Un punto que debe primar en cualquier rutina de entrenamiento y que, aunque no lo creamos, nos ayudará a evolucionar muscularmente, es el trabajo del tren inferior de manera habitual.

Por norma general, el trabajo de piernas es algo secundario en las rutinas de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya que el trabajo del tren inferior tiene una serie de puntos positivos relacionados directamente con el desarrollo del resto del cuerpo.

Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo. El desempeño físico cuando trabajamos es mayor que con el resto, y el cuerpo libera más sustancias para ello. El esfuerzo que supone hace que generemos más testosterona de manera natural.

Esto nos ayudará a conseguir una mayor fuerza y un mayor crecimiento muscular a nivel general. Por ello es necesario que no las dejemos como segunda opción o grupo muscular secundario, ya que no lo son. De hecho, las piernas son un grupo primario a tener siempre en cuenta.

Existen otras muchas razones por las que es necesario cuidar más cosas que la carga a la hora de lograr una evolución real en los entrenamientos. El cuerpo es una máquina que se nutre de muchas fuentes, y por eso hemos querido detenernos en algunas de ellas.

Es cierto que existen otros muchos puntos a tener en cuenta, pero si somos constantes y sabemos cómo respetar y cuidar cada una de estas áreas, lograremos unos resultados buenos y evitaremos el temido estancamiento.

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“He empezado a entrenar, pero no veo avances”: Cinco causas que pueden estar ralentizando nuestro progreso y cómo solucionarlo

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La celiaquía es una enfermedad crónica en la que el cuerpo reacciona ante la  presencia de gluten en el intestino y daña las vellosidades de este  órgano. Aunque la enfermedad celíaca no tiene cura recientemente se piensa que podría desactivarse y no requerir de una dieta sin gluten para siempre.

El interruptor de la enfermedad celíaca

Se sabe que la reacción inmunológica que se presenta ante la presencia de gluten en el intestino esta mediada por una enzima llamada transglutaminasa 2 o TG2 que modifica las proteínas de los alimentos.  Esta enzima aunque también está presente en el intestino de personas sanas se encuentra inactiva y por ello, no desencadena la reacción adversa que caracteriza a las personas celíacas.

La clave entonces era saber qué activa y qué desactiva a esta enzima que puede ser la gran responsable de la enfermedad celíaca. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford parece haber encontrado la respuesta.

La TG2 resulta activada cuando se rompe un enlace disulfuro que ésta posee y cuando se recrea el mismo puede inactivarse. Recientemente se sabe que la proteína de retículo endoplasmático 57 o ERp57 es capaz de desactivar esta enzima que genera la enfermedad celíaca y por lo tanto, se cree que se ha encontrado el interruptor que permitiría a los celíacos no llevar una dieta sin gluten para siempre.

Dado que estudios previos en roedores demostraron que la desactivación de la TG2 no ocasiona efectos secundarios, se cree que utilizar ERp57 como parte de diferentes medicinas podría ser la clave para desactivar la enfermedad celíaca en un futuro no muy lejano y así, quienes hasta el momento dependían de una dieta sin gluten para el control de la enfermedad, no continúen en igual situación.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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La enfermedad celíaca podría desactivarse y no requerir de una dieta sin gluten para siempre

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