Durante mucho tiempo, me he sentido identificada con aquellas personas a las que les resulta tedioso hacer deporte y les cuesta encontrar la motivación para ir cada día al gimnasio. En numerosas ocasiones, durante los últimos años, me he apuntado al gimnasio, para acabar acudiendo solo un par de veces y unos par de meses después abandonarlo por completo.
Sin embargo, desde que trabajo en Vitónica con compañeros y compañeras expertas en deporte y, además, trabajando ocho horas de manera sedentaria, mi interés y preocupación por mi nivel de actividad física ha ido aumentando de manera muy importante.
Es por ello que, desde hace dos meses, aproximadamente, he comenzado a ir al gimnasio de manera más estable y completamente desde cero. Si acabáis de comenzar a ir al gimnasio es posible que os hayáis sentido perdidos sin saber qué hacer. Así es cómo yo estoy organizando mi rutina.
Comenzar por lo sencillo y adecuado a mis características
Uno de los errores que más a menudo he cometido en otras ocasiones ha sido no informarme bien, no seguir una rutina y querer abarcar más de lo que podía. Por ello, en esta ocasión, el primer paso ha sido ser consciente de mi estado físico, mis conocimientos y mis necesidades.
Por ello, las primeras semanas, comencé con ejercicios fáciles y de acondicionamiento, de manera que me ayudarán a aprender a conocer los ejercicios básicos y a hacerlos de forma correcta, sin correr el riesgo de lesionarme.
Para ello he hecho mucho uso de mis compañeros de Vitónica y los artículos para principiantes que tenemos, como este artículo en el que enseñamos ejercicios como el press banca, las dominadas, el press militar, remo con barra, sentadillas y peso muerto.
Crearme mi propia rutina
Una de las cosas más básicas que he sido consciente de necesitar para mantener la motivación, ha sido tener una rutina. Y es que, cuando iba al gimnasio sin saber qué iba a hacer ese día, acababa dando vueltas, sintiéndome perdida y con la sensación de no haber avanzado nada.
Por ello, en esta ocasión he querido elaborarme una rutina personal. En un primer momento, y dado que en el horario en el que acudo al gimnasio no coincidía con ningún monitor, he intentado programarme yo mis propias rutinas.
Para conseguirlo, de nuevo, he hecho uso de los artículos de Vitónica y las muchas diferentes rutinas, muchas de ellas específicas para principiantes. Entre ellas he utilizado esta rutina de fuerza para principiantes que da prioridad a ejercicios sencillos que ya había aprendido a utilizar y que, además, nos da ya programada una rutina semanal.
Durante los últimos meses, además, hemos ido compartiendo diferentes rutinas de gimnasio ideales para principiantes y novatos y a mí, personalmente, me han venido excepcionalmente bien.
Para empezar, comencé con una rutina de tres días en el gimnasio. En esta rutina tenía marcado qué grupo muscular debía entrenar cada día y con qué ejercicios concretos conseguirlo, además de videos claros que me enseñaban cómo hacerlo. Una de las cosas que me encontré al seguir esta rutina era que había ejercicios que no sabía hacer o que, simplemente, no era capaz de hacer. Además de que, en algunos casos, mi gimnasio no tenía el material adecuado.
Por ello, aumenté los ejercicios a realizar adoptando los incluidos en rutinas de entrenamientos de seis días, rutinas de cinco días, y en otras rutinas específicas para novatos. De esta manera he podido tener material suficiente para mis entrenamientos, centrándome en ejercicios para los que tenía el material adecuado y que, además, era capaz de realizar.
Dado mi estado físico esto, generalmente, ha supuesto centrarme en ejercicios realizados con máquinas. Además, el seguir esas rutinas me ha informado de la importancia de calentar previamente, por lo que me he hecho con unas rutinas de calentamiento, así como con algunas de estiramientos posteriores al entrenamiento.
Pedir ayuda a profesionales
Una de las cosas que, absurdamente, me daba vergüenza de acudir al gimnasio era tener que pedir ayuda y admitir que no sabía lo que estaba haciendo. Sin embargo, esto nos ocurre a cualquiera cuando somos novatos en algo y estamos aprendiendo.
Por ello, el primer paso para mí fue pedir ayuda a mis compañeros expertos en entrenamiento y deporte. Si disponemos a nuestro alrededor de algún profesional que tenga conocimientos de entrenamiento, puede ser muy útil consultarle o acompañarlo al gimnasio.
En cualquier caso, los monitores de nuestros gimnasios están para eso. En mi caso, entreno muy temprano y no coincido con monitores. Sin embargo, consultando en mi gimnasio me informaron que podía ir fuera de mi horario sin problema y me realizarían una rutina personal o responderían a cualquiera de mis dudas.
Es posible que, si preguntáis en vuestros gimnasios, tengáis opciones similares o alguna manera de conseguir que un monitor os informe adecuadamente, os dé pautas u os enseñe el funcionamiento adecuado de cada máquina.
Complementar con alimentación saludable
Además de comenzar una nueva rutina de actividad física en el gimnasio, acompañarla con una alimentación saludable, adecuada para nuestro nuevo estilo de vida y nuestro nivel de actividad física es realmente importante. No solo porque veremos mucho antes los resultados de nuestra actividad física, sino porque nuestra salud lo notará y nuestro cuerpo estará mucho mejor preparado para el ejercicio.
Incluso quienes trabajamos en medios de salud, ciencia y deporte, con toda la información y el conocimiento a nuestro alcance, necesitamos en ocasiones la ayuda de profesionales que nos guíen, que nos centren, que nos hagan ver nuestra vida y alimentación de manera objetiva y que nos hagan de refuerzo.
Por ello, acudo a la consulta de una nutricionista que me está ayudando a complementar la actividad física actual, a evitar carencias y, además, a mejorar mi composición corporal de manera más saludable.
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He empezado a entrenar desde cero en el gimnasio, y así estoy organizando mi rutina
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Iria Reguera
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La industria de los suplementos deportivos es una industria algo opaca todavía en lo que a aplicación de la legislación se refiere. Este hecho en Europa no es tan marcado como en otros continentes como América, pero aún en el nuestro queda camino por recorrer hacia una industria completamente transparente.
En muchas ocasiones, la legislación sobre suplementos deportivos es ambigua, obsoleta o simplemente deja algunas lagunas que las marcas aprovechan para declarar información no del todo honesta en sus etiquetados nutricionales.
En este artículo hablamos de algunas prácticas comunes que tienen lugar en torno a los suplementos de proteína en polvo.
Proteína en polvo y amino spiking
Una de las primeras cosas que mira un potencial comprador de proteína en polvo es el contenido de proteína por cada 100 gramos de producto, es decir, el porcentaje total de proteína que ofrece el suplemente en cuestión ya que dependiendo del tipo de filtrado, materia prima y edulcorantes, este porcentaje puede variar.
Los fabricantes por su parte, a la hora de cuantificar el contenido total de proteína que el suplemente posee, someten una muestra de este al método Kjeldahl, el cual se utiliza para determinar el contenido de nitrógeno que la muestra posee.
El problema es que este método estima únicamente el contenido de nitrógeno por lo que la muestra se puede falsear fácilmente añadiendo aminoácidos u otros compuestos nitrogenados que solo tienen como objetivo inflar el contenido de nitrógeno total para que el test determine una cantidad de proteína más alta de la que realmente es.
Algunos de los aminoácidos o compuestos que se añaden son taurina, glicina, creatina o incluso glutamina. La razón es sencilla: son más baratos que la proteína en polvo que deberían estar vendiendo aunque no aporten nada.
Toda esta práctica que hemos descrito de añadir aminoácidos baratos a la proteína en polvo se conoce como amino spiking. ¿Es legal? Bueno, no es ilegal ya que simplemente se están aprovechando de los puntos débiles del método Kjeldahl.
Por otra parte, la legalidad se cumple siempre y cuando declaren en el etiquetado los aminoácidos añadidos. El problema es que la mayoría de usuarios de proteína en polvo no saben interpretar este etiquetado o peor aún, ven la adición de aminoácidos como un valor añadido de la proteína que están comprando. Error.
¿Cómo identificar si un suplemento de proteína en polvo es lo que dice ser?
Analiza el orden de los ingredientes en la etiqueta
Tal y como está establecida la legislación, los ingredientes deben aparecer en el etiquetado en orden de cantidad por lo que el primero que aparece en la lista debe ser el que más presente esté en el producto. Así pues, en un concentrado o aislado de proteína lo primero que debe aparecer es esto mismo: “aislado de proteína de suero de leche” o “concentrado de proteína de leche”. A partir de ahí deberían aparecer otros aditivos como edulcorantes o conservantes.
Analiza los ingredientes que aparecen en la etiqueta
Relacionado con lo anterior. Si en tu suplemento aparecen aminoácidos sueltos como taurina, creatina, glutamina o BCAAs, es que los han añadido a la proteína en polvo sin venir a cuento. Lejos de ser un valor añadido, es un fraude. Tú estás comprando proteína en polvo y eso es lo que deberían darte. Nada más ni nada menos.
Identifica sellos de calidad que avalen la calidad del producto
En este sentido, siempre podemos acudir a sellos reconocidos que puedan acreditar la calidad del producto y buenas prácticas tanto en las materias primas usadas como en los procesos de producción.
Algunos de estos sellos son la Certificación cGMP y Hazard Analysis and Critical Control Points (HACCP).
Compara el aminograma con el del suero de leche
El fabricante debería mostrar el aminograma de la proteína en polvo que vende, es decir, el perfil de aminoácidos que aporta.
Si no tienes esta información, no compres ese suplemento, no es buena señal.
No obstante, si tienes el aminograma a tu disposición lo mejor que puedes hacer es compararlo con el aminograma del suero de leche que puedes encontrar con una sencilla búsqueda de Google. Si lo que compras coincide con el aminograma del suero de leche, genial, es un suplemento legítimo. Si por el contrario detectas incoherencias en las cantidades de algunos aminoácidos, sobre todo los que hemos mencionado antes, estás ante un suplemento que ha sido alterado mediante amino spiking.
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Presta atención al suplemento de proteína en polvo que compras: algunas trampas que cometen los fabricantes
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por
Ángel Gardachal
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El verano es la época perfecta para cambiar nuestra rutina deportiva y practicar actividades al aire libre, especialmente si disfrutamos de las posibilidades infinitas que nos ofrece el agua (como la natación o el paddle surf).
Pero para darlo todo en el agua debemos dar con la prenda adecuada, que mantenga todo a raya sin restar comodidad, para aportarnos la libertad de movimiento que necesitamos.Lo inicial es pensar en el bañador como la prenda más práctica, pero si quieres broncearte mientras disfrutas de tu tabla, lo ideal es optar por un bikini.
La buena noticia es que en Amazon hemos encontrado una selección de dos piezas tan prácticas como bonitas de marcas con la experiencia necesaria en este campo que van desde Arena a Speedo, estos son nuestros favoritos:
Arena Damen Sport
El primero de los bikinis que fichamos es un diseño de estilo clásico y deportivo firmado por Arena, hablamos del modelo Damen Sport que cuenta con un tejido resistente tanto al cloro como al agua salada. Además, cuenta con protección UV UPF 50+ y promete un secado rápido (para evitar problemas en la piel con la humedad).
Por último, los tirantes anchos del top y la parte ajustable con cuerdas de la braguita se adapta a la figura a la perfección sin ejercer presión. Lo encontramos en varios colores a elegir desde 28 euros.
ARENA Damen Sport Bikini REN Parte Superior de Bikini Mujer
Speedo Solid
Este bikini deportivo negro de Speedo parece de Vans por los ribetes con estampado de ajedrez en blanco y negro, un toque que le aporta un ligero estilo skater que encaja muy bien con esta prenda y que le da originalidad sin quitarle ese aire atemporal.
El tejido con el que está fabricado promete ser flexible para adaptarse a nuestra figura, resiste perfectamente al cloro sin deteriorarse y además, cuenta con secado rápido. Lo encontrarás en Amazon desde 35,98 euros (en función de la talla que elijas)
Speedo Solid U-Back 2 Piece AF Bikini Mujer
NIKE Racerback
Los colores vivos me obsesionan en verano, son súper favorecedores, alegres y resaltan el bronceado. Es el caso de este biniki deportivo de Nike con diseño minimalista (su único detalle es el símbolo de la marca en pequeño) que cuenta con tirantes de espagueti y un tejido de sujeción media que se adapta a la figura.
Está diseñado para resistir al agua de la piscina sin que el cloro altere su color y lo tenemos disponible en Amazon en una gran variedad de tonalidades a elegir desde 45,50 euros.
NIKE Racerback Bikini Set, Mujer
Syrokan
A veces apetece dejar atrás los sencillos tejidos lisos y apostar por un estampado, pero no necesariamente hay que abandonar la sencillez. Es el caso de este bikini de dos piezas con estampado geométrico en tonos grises y negros que combina a la perfección estas dos premisas.
Se trata de un modelo de escote cuadrado y tirantes finos en la parte superior. En la parte de abajo, la braguita de talle normal se adapta con facilidad a la figura. Lo encontramos en Amazon desde 27 euros (el precio varía en función de tu talla).
SYROKAN Bikini Natación Mujer Deportivo Bañador Dos Piezas con Relleno
O’NEILL Cali Rita
Este bikini deportivo de O’neill puede pasar también por uno de estilo casual e incluso podemos utilzar su parte de arriba como top para nuestros looks urbanos más atrevidos.
Cuenta con escote halter y estampado de rayas entre las características más estéticas, pero además está fabricado en un tejido que se adapta con facilidad y comodidad creado a partir de materiales reciclados. Lo encontramos en Amazon desde 20,44 euros (en función de la talla, el color y el estampado que elijas).
O’NEILL Cali Rita Bikini Mujer
Arena Allover Bandeau
El estampado tie-dye es pura tendencia y además, resulta súper apetecible en verano, especialmente si cuenta con tonalidades turquesas o celestes como las de este bikini deportivo de Arena. un diseño con braguita brasileña y top de tirantes finos que no puede ser más noventero (y más ideal).
El tejido es resistente al cloro y al agua salada, tiene protección uv upf 50+ y además promete un secado rápido. Lo encontramos disponible en Amazon en una selección de colores (y estampados) desde 26,69 euros.
ARENA W Allover Bandeau Two Pieces Bikini Mujer
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Si te haces de Amazon Prime, dispones de 30 días de prueba gratis (después 36 euros al año) para disfrutar de envíos rápidos gratis, accesorio prioritario a ofertas, servicios como Prime Video, Prime Music y almacenamiento de fotos ilimitado. Además, si eres estudiante, hacerte de Prime Student cuesta la mitad y dispones de 90 días de prueba.
También puedes probar gratis durante 30 días servicios como Kindle Unlimited o Audible.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Bikinis deportivos para disfrutar de la natación y el paddle surf este verano
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por
María Barba
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Los batidos de proteínas son uno de los suplementos que más atención reciben en la industria del fitness a causa del agresivo marketing que se ha llevado a cabo por parte de las empresas de suplementación deportiva.
A pesar de que han sido empleados durante mucho tiempo, lo cierto es que todavía existen mucha desinformación y muchos mitos con respecto a su utilidad y eficacia que vamos a tratar de exponer a continuación.
Los batidos de proteínas te harán ganar peso
Al tomar batidos de proteínas aumentarás tu ingesta calórica como lo harías con cualquier otro alimento, pero esto no necesariamente te hará ganar peso en forma de masa muscular ni en forma de grasa.
Solo cuando exista un excedente calórico (o sea, cuando la cantidad de calorías que ingieras sea mayor a la cantidad de calorías que gastas) aumentará tu peso, independientemente de los alimentos que elijas.
Los batidos de proteínas son malos para tus riñones
Actualmente todavía hay quien piensa que los batidos de proteínas afectan muy negativamente a órganos como el hígado y los riñones, pero la realidad es que estos suplementos no han mostrado ser perjudiciales en personas sin patologías previas incluso cuando se recurrían a dosis muy altas.
Los batidos de proteínas solo son útiles si entrenas
El deporte es algo muy beneficioso en dosis coherentes, y por ello te animamos a hacerlo, pero no es esencial si quieres disfrutar de los beneficios de los batidos de proteínas.
El suero de leche está a medio camino entre un alimento y un suplemento porque posee una gran cantidad de péptidos bioactivos y proteínas de alto valor biológico que pueden ser muy útiles para nuestra alimentación habitual.
Cuanta más proteína en polvo tome, mejor
Existe un límite en relación a la ingesta de proteínas a partir del cual no tiene sentido seguir consumiéndola, y por tanto va a ser independiente el tipo de proteína que ingiramos porque al fin y al cabo esta será redundante y estaremos perdiendo una oportunidad de incluir un mayor aporte de grasas y carbohidratos.
Por lo general, este punto se encuentra a partir de los 2.2 – 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En la práctica totalidad de los casos, en una etapa de superávit calórico no tiene casi ningún sentido tratar de superar estos valores.
Los batidos de proteínas pueden ser muy peligrosos
Por lo general la gente tiende a pensar que los batidos de proteínas pueden provocar daños muy serios sobre la salud porque se confunden con los esteroides anabólicos, que sí que son algo realmente peligroso y que no debería ser utilizado por cualquier persona sin un contexto adecuado.
En la actualidad, la producción de proteína en polvo a gran escala es un proceso muy controlado y que pasa una larga serie de pruebas para garantizar su salubridad y su ausencia de compuestos tóxicos o perjudiciales para la salud, así que no debería ser algo de lo que tengas miedo.
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Cinco mitos de los batidos de proteínas en los que deberías dejar de creer
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por
Guille Andreu
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Si estás buscando unas zapatillas de running para hacer turismo corriendo durante este verano, o quieres hacerte con un par para comenzar a entrenar cuando llegue septiembre, Amazon dispone de las mejores opciones en marcas reconocidas por el mejor precio. Estas 17 son algunas de nuestras favoritas.
Adidas Ultraboost 21
Una de las nuevas creaciones de Adidas con un sistema de torsión muy especial gracias al LEP (Linear Energy Push), un rediseño del sistema de torsión que usaban modelos anteriores de esta zapatilla que nos promete un aumento del 15% en la rigidez de flexión del antepié, consiguiendo de esta manera una zancada más reactiva y proporcionando más energía al corredor. Además, la mediasuela cuenta con un 6% más de boost. La encontramos por 156 euros.
adidas Ultraboost 21, Zapatillas de Running Hombre, NEGBÁS/FTWBLA/AGUPUL, 41 1/3 EU
Asics Gel Pulse
Amortiguación y comodidad con una malla técnica exterior suave y transpirable. La tecnología Amplifoam en la entresuela, unida con la tecnología GEL, se complementan para absorber los impactos con suavidad. Se recomienda para corredores neutros o ligeramente pronadores. Con un precio de 100 euros.
ASICS Gel-Pulse 13, Zapatillas de Running Hombre, Black Metropolis, 40.5 EU
Nike Air Zoom Pegasus 38
Las Air Zoom Pegasus son una de las zapatillas clásicas de la marca. Cada año las mejoran con nuevos avances tecnológicos, y éste es su último modelo. Una mejor mediasuela con la espuma React característica de Nike que amortigua, a la vez que nos da energía de vuelta en cada zancada. Tienen un precio de 136,90 euros.
Nike Air Zoom Pegasus 38, Zapatillas para Correr Hombre, Black Mtlc Silver White Chlorine Blue Anthracite Flash Crimson, 40 EU
Nike Air Zoom Tempo Next%
Se trata de un modelo pensado para pulverizar todos nuestros tiempos. Esto lo consiguen gracias a una gran propulsión y excelente reactividad. Además, nos ofrece mucha comodidad todo gracias a su placa de carbono y la espuma ZoomX. Las encontramos por 199,99 euros.
Nike Air Zoom Tempo Next% FK, Zapatillas para Correr Hombre, Black/White/Volt, 43 EU
ASICS Gel Excite 8
Las Gel-Excite 8 están diseñadas para proporcionar una excelente comodidad, tanto si corres varios kilómetros como si caminas haciendo recados por la ciudad. Su silueta y su parte superior de malla de diseño especial se encargan de dar un aire fresco y dinámico a las zapatillas. Las encontramos por 53,98 euros.
ASICS Gel-Excite 8, Zapatillas de Running Hombre, Glow Yellow White, 43.5 EU
Under Armour Charged Pursuit 2
Este calzado deportivo para mujer ha sido diseñado para corredores que buscan flexibilidad, amortiguación y versatilidad en sus zapatillas. La parte superior de malla ligera es transpirable y aporta una sujeción estratégica donde más se necesita. Podemos hacernos con ellas por 60 euros.
Under Armour Charged Pursuit 2 BL, Zapatillas para Correr de Carretera Hombre, Blanco Negro Blanco 103, 41 EU
Adidas Falcon
Con una mediasuela ligera de goma EVA, estas zapatillas son muy cómodas para salir a correr, ofreciéndonos una buena amortiguación. Ideales tanto para salir a correr como para las clases colectivas del gimnasio. Podemos hacernos con ellas por 49,95 euros 34,99 euros.
Adidas Falcon, Zapatillas de Trail Running Hombre, Negro/Blanco (Core Black/Cloud White F36199), 40 EU
Nike Downshifter 11
Se tratan de unas zapatillas de running dirigidas a principiantes y adecuadas para tiradas más cortas. Sin embargo, no renuncia a un excelente agarre y una buena amortiguación. Cuenta con una malla cerrada en la parte posterior, lo que ayuda en la sujeción del pie y dispone de malla abierta en el antepié para asegurar la ventilación. Dispone de espuma suave y ranuras flexibles para mayor suavidad en la pisada. Tienen un precio de 41,95 euros.
Nike Downshifter 11, Zapatillas para Correr Hombre, Thunder Blue Chile Red Pure Platinum Off Noir White, 40 EU
ASICS Gel Kayano 28
Las Gel-Kayano están diseñadas específicamente para runners y proporcionan una sujeción avanzada. Su composición exterior de malla técnica mantendrá tus pies frescos, mientras que la suela es muy flexible y potencia una transición natural entre las fases de la pisada. Podemos hacernos con ellas por 127,30 euros.
ASICS Gel-Kayano 28, Zapatillas de Running Hombre, Electric Red Black, 41.5 EU
Mizuno Wave Revolt
Unas zapatillas de running muy ligeras y de lo más versátiles. Esto hace que sea una zapatilla adaptable a diferentes entrenamientos con una gran comodidad y amortiguación. Tiene un precio de 54,95 euros.
Mizuno Wave Revolt, Zapatillas para Correr Hombre, Surftheweb Plata Blanco, 43 EU
Adidas Duramo
Las Adidas Duramo SL cuentan con una suela muy cómoda y con una gran capacidad de ajustarse a tu pisada. Es una zapatilla orientada tanto a quienes corren en exterior como a quienes corren en interior, tanto en cinta como en pista.
Permite mantener los pies frescos y cómodos a pesar del calor gracias a su parte superior de malla ligera. Tienen un precio de 55 euros 30,99 euros.
Adidas Duramo SL, Zapatillas Hombre, Black/White/Grey, 40 EU
ASICS Patriot 12
as Asics Patriot 12 son un cómodo par de zapatillas de alta gama que ofrecen una buena transpiración para que tu entrenamiento sea más cómodo.
Su suela intermedia especial de EVA mejora la amortiguación y ofrece más comodidad durante el entrenamiento, y el innovador material amplifoam de la suela mejora la amortiguación, la durabilidad y la absorción de impactos. Podemos hacernos con ellas por 35,99 euros.
Asics Patriot 12, Sneaker Hombre, Blue/Midnight, 44 EU
New Balance FuelCell Propel V2
Uno de los modelos de New Balance específicamente diseñados para la mujer corredora que sale a entrenar asiduamente y quiere mejorar su rendimiento y evitar lesiones. Tienen un precio de 84,95 euros.
New Balance FuelCell Propel v2, Zapatillas para Correr Hombre, Black, 43 EU
Under Armour Micro G Pursuit
La primera de las opciones es esta Under Armour en color negro diseñada para proporcionar flexibilidad y amortiguar la pisada (evitando lesiones en la rodilla por ejemplo). Su diseño de malla ligera transpirable y el acolchado en zonas como el tobillo, proporciona la comodidad que necesitan tanto corredores expertos como principiantes. Las encontramos por 37,81 euros.
Under Armour Micro G Pursuit, Zapatillas para Correr de Carretera Hombre, Verde Barroco Blanco Verde Barroco 300, 45 EU
Under Armour Hovr Sonic 4
Los modelos HOVR son conocidos por su gran combinación de amortiguación y reactividad y esta versión no es la excepción. Están pensadas para corredores con pisada neutra. Cuentan con una mediasuela de espuma UA HOVR y malla de comprensión Energy Web. Tienen un precio de 90 euros.
Under Armour HOVR Sonic 40, Zapatillas para Correr de Carretera Hombre, Blanco White White Black 103, 44 EU
Nike Revolution 5
La Nike Revolution 5 es una zapatilla de running especialmente ligera y transpirable. El material de punto envuelve el pie y proporciona un ajuste seguro, mientras que la suela de espuma ofrece una agradable amortiguación y una excelente tracción. Podemos hacernos con ellas por 55 euros 37,69 euros.
Nike Revolution 5, Zapatillas Hombre, Black Anthracite 204, 43 EU
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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17 zapatillas de running de primeras marcas que puedes encontrar en Amazon (Nike, Adidas, Under Armour, Asics y más)
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por
Iria Reguera
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En Vitónica ya hemos hablado en otras ocasiones sobre por qué los tomates ya no saben como antes y hablábamos de algunos procesos genéticos que con el paso del tiempo han desembocado en la pérdida del sabor clásico de los tomates de antaño.
Hoy volvemos a retomar el tema para saber cuál es la manera óptima de saborear este manjar que, para muchos, es el tomate. Tomates crudos o cocinados: ¿cuál es la mejor opción de consumo?
Los beneficios que nos otorgan los tomates son más que conocidos, recordemos que consumir tomates de forma habitual puede reducir el riesgo de ictus hasta un 59%. Entre los nutrientes que cabe destacar de este fruto está su contenido en vitaminas, ácido fólico, polifenoles y antioxidantes, donde destaca potencialmente su contenido en licopeno.
Aunque comer frutas y verduras crudas es una práctica de lo más saludable, ya que en muchas ocasiones su exposición al calor hace que pierdan parte de sus nutrientes iniciales, en el caso del tomate, aunque su cocinado disminuya en parte su contenido en vitamina C (aprox. un 10%), su cocción nos va a ofrecer beneficios mayores en otros aspectos.
Beneficios tras el cocinado del tomate: importancia del licopeno
Según el estudio Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno, publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, la cocción del tomate implica una intensificación potencial del licopeno antioxidante si lo comparamos con la que posee el tomate crudo. Además, se recomienda cocinarlo con aceite de oliva y comerlo de modo completo, conservando piel y semillas.
La pérdida de agua en el tomate cocido aumenta las concentraciones de licopeno
Según el estudio al que hacemos referencia, el licopeno es uno de los antioxidantes naturales más potentes y, además, posee beneficios a la hora de eliminar el estrés oxidativo del organismo, mejorar la mucosa intestinal y la función metabólica en general.
Partiendo de que el contenido en agua del tomate crudo es superior al 90%, según datos del Department of Agriculture Nutrient Database 100g de tomate crudo nos brinda una cantidad de 2500 mcg de licopeno, mientras que si calculamos este mismo contenido en antioxidantes en el caso del tomate cocinado, comprobamos que esa misma cantidad contiene cerca de 29000mcg de licopeno.
Una diferencia antioxidante extraordinaria tras su cocinado y pérdida de agua inicial, proceso mediante el cual se destruyen las paredes celulares del alimento permitiendo una absorción antioxidante óptima.
Este artículo fue originalmente publicado por David Díaz Gil en marzo de 2017 y ha sido revisado para su republicación
En Vitónica | Tomates: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Tomates crudos o cocinados: ¿cuál es la mejor opción de consumo?
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por
Iria Reguera
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El kayak es un deporte verdaderamente apasionante por los lugares donde se realiza y es un deporte muy completo a nivel muscular y cardiovascular. Tiene muchos beneficios, de los cuales te mostramos los siete mejores que podrás sacar el máximo provecho si realizas este tipo de deporte.
Es más, si quieres realizar este deporte de forma habitual o esporádica, te enseñamos los cinco mejores sitios para poder hacer kayak en España.
Los siete mejores beneficios del kayak
Es considerado un entrenamiento de bajo impacto
En el caso de que tengas problemas óseos y articulares, el kayak podría ser tu deporte, ya que es una actividad física de bajo impacto. Además, se trata de un deporte con un menor riesgo de lesión que otros deportes de mayor impacto para tus huesos, articulaciones y músculos.
Aunque, no nos podemos olvidar que el kayak tiene cierto riesgo a nivel de los hombros, sin llegar al peligro de lesión. En definitiva, optar por el kayak como deporte o ocio es una excelente opción si padeces a nivel óseo, articular y muscular.
Te ayuda a mejorar la coordinación de los movimientos
Remar no es fácil, requiere de una coordinación de tus movimientos y una similitud de fuerza entre la derecha y la izquierda. Por ello, a la hora de remar y/o girar tienes que tener mucha consciencia de qué movimiento y fuerza hacer.
Es más, cuando se realiza kayak en pareja, no solo tienes que tener coordinación con tus movimientos, sino con los de la otra persona que te acompaña, siendo más difícil el remo y el giro.
Te puede ayudar a perder peso y aumentar la resistencia
El kayak es un deporte cardiovascular que, como muchos ejercicios aeróbicos, requieren de movilidad. Ese movimiento consume calorías y, por ende, si estás en déficit calórico puede ser un excelente ejercicio de bajo impacto para perder grasa.
Cada vez que realices este tipo de deporte, vas a ser más resistente a él, permitiéndote mejorar cada día más, para finalmente aumentar tu resistencia física al ejercicio cardiovascular de forma notable.
Es un ejercicio excelente para tonificar
El kayak es perfecto para tonificar todo el tronco superior, pues remar ayuda a perfeccionar toda la musculatura de esa zona. Pero, no solo en el kayak se trabaja el tronco superior. Lo cierto es que para mantener el equilibrio y moverte se trabaja toda la musculatura de las piernas.
Por ello, si buscar mejorar la tonificación corporal, el kayak es una excelente opción para ello.
El kayak es excelente para reducir el estrés
El contacto con la naturaleza, el balanceo, el sonido del agua, el ejercicio cardiovascular generan dopamina que ayuda a reducir el estrés. El hecho de navegar y realizar un deporte al aire libre es especialmente beneficioso para aquellos que tengáis estrés crónico y agudo.
Es más, el kayak, aunque sea una actividad cardiovascular, es una actividad relajante, donde te ayudará a desconectar de tu día a día, sobre todo si te centras en disfrutar de todos los aspectos de este deporte.
Los mejores sitios de España para practicar kayak
Los acantilados de Maro, en Málaga
En Málaga, concretamente en Nerja, existen unos acantilados impresionantes, que están rodeados de maravillosas calas y aguas transparentes.
Esta ruta empieza en la playa de Burriana, en dirección a Levante, siguiendo por el paisaje natural de los acantilados de Mari y finalizando en el Cerro Gordo, que es un mar de aguas muy tranquilas. Durante la ruta vas a adentrarte en la cueva del Lobo Marino y vas a pasar al lado de la cascada La Doncella.
La ruta tiene una duración aproximada de dos horas y es perfecta para hacerla toda la familia, es decir, niños y adultos.
El parque Natural Alto Tajo, en Guadalajara
Las vistas del parque son increíbles que junto con las aguas cristalinas que te encuentras mientras pasas por todas las zonas vírgenes del parque, crean un entorno natural realmente increíble.
Además, el parque natural consta de distintas paradas donde venden comida exquisita, para que tu experiencia sea completa y apetecible.
El tiempo mínimo que le puedes dedicar a la ruta son unos treinta minutos aproximadamente, aunque lo puedes alargar todo lo que desees. Es mas, es perfecta para hacerla con grupos grandes y en familia.
Los acantilados del Parque Natural del Garraf, en la provincia de Barcelona
Otra de las rutas de te recomendamos son otros acantilados que se encuentran en el Parque Natural del Garraf, esta ruta de dos horas te va a ofrecer una vista maravillosa del paisaje, pasando por puntos conocidos como Punta Grossa, Punta de les Coves y Punta de la Desenrocada.
Lo interesante de este paseo es que se realiza con kayaks de travesía o de mar, que son mucho más robustos y soportan más los cambios de temperatura. Esto hace que sea una ruta que la puedes realizar tanto en verano como en invierno.
Arriondas y Ribadesella, en Asturias
Hay un tramo del río Sella que divide las localidades de Arriondas y Ribadesella que es muy popular por los amantes del kayak y el piragüismo, que es el Descenso del río Sella o también conocido como Les Piragües.
Lo interesante de esta ruta es la diversidad de fauna y flora, haciendo que sea un trayecto mágico y espectacular. Además, es una ruta perfecta para hacerla en compañía de amigos y familiares.
Además, hay dos puntos de inicio, donde podrás hacer la ruta en siete o diez kilómetros.
Los hoces del Duratón, en Segovia
El río de Duratón contiene unos 25 kilómetros de acantilados rojizos que pueden llegar a alcanzar los 70 metros de altura. Es una experiencia que no te puedes perder. Además, la única forma de recorrer este tramo de acantilados es en kayak o piragua. Aunque, si que es cierto, que se puede finalizar el paseo en kayak con una ruta senderista para visitar los pueblos del alrededor, como Sepúlveda o la ermita de San Frutos.
Lo recomendable es realizar un recorrido de entre tres y cuatro horas, tanto por la mañana como por tarde. Se puede realizar la ruta por libre pero es recomendable hacerla con un guía.
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Guille Andreu
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Si en tu casa la barbacoa es lo más frecuente para recibir invitados, eventos o fines de semana en familia, te proponemos lograr la barbacoa más saludable del verano, y esto es lo que tienes que poner en la parrilla si quieres cuidar la línea en esta temporada.
El entrenamiento de brazos, entendiendo por brazos bíceps y tríceps, puede ser más variado y heterogéneo de lo que habitualmente tendemos a hacer.
En otras palabras, existen muchos matices que podemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros ejercicios para tríceps y bíceps, más allá de limitarnos a hacer ejercicios que simplemente flexionen o extiendan el codo.
En este artículo te explicamos cinco ejercicios de tríceps y bíceps poco habituales que debes tener en cuenta a la hora de construir unos brazos grandes y fuertes.
JM Press
El JM press es una variante de press con mancuernas enfocada al tríceps. La clave para lograr esto es aumentar la distancia entre la muñeca, lugar donde actúa el peso de las mancuernas, y los codos, lugar donde actúa nuestro tríceps a nivel articular.
El movimiento comienza con muñecas y codos alineados pero a medida que realizamos el movimiento, las muñecas se van orientando hacia nuestro rostro aumentando así la distancia entre ellas y el codo, lo que provoca un gran brazo de palanca que nuestros tríceps deberán contrarrestar para volver a extender el mismo.
Rolling extensions
La premisa de las rolling extensions es similar a la del JM press: aumentar el brazo de palanca sobre nuestros codos. No obstante, este ejercicio también busca extender el codo realizando una flexión de hombro previa lo que nos asegura un estiramiento completo de la cabeza larga del tríceps.
Sea como fuere, asegúrate de enfatizar la fase excéntrica del movimiento para notar un buen estiramiento, que es en definitiva de lo más interesante del ejercicio.
Tate press
Este ejercicio toma el nombre de su creador y difusor Dave Tate, conocido y reputado powerlifter y entrenador del mundo de la fuerza.
La mecánica de este ejercicio es muy similar a la de un press francés o rompecráneos, pero con los codos apuntando hacia afuera. Este matiz permite realizar un movimiento de este tipo sin las típicas molestias que pueden experimentarse en el codo cuando hacemos el press francés.
Importante: deja un pequeño hueco entre mancuerna y mancuerna. es decir, no dejes que se rocen entre si.
Curl de bíceps en polea con hombro en extensión
A la hora de seleccionar ejercicios para nuestros bíceps podemos tener en cuenta dos categorías: aquellos que se realizan con el hombro en flexión o en extensión.
En este caso tenemos un ejercicio que desarrolla una flexión de codo mientras los hombros quedan extendidos, es decir, con los codos por detrás de nuestro torso.
Este tipo de ejercicios estimulan en mayor medida la cabeza larga del bíceps al quedar esta más estirada.
Curl araña
Por último tenemos el curl araña, un ejercicio de bíceps que sigue la premisa contraria al anterior, es decir, los codos quedan en ligera flexión o dicho de otra manera, los codos están ligeramente adelantados respecto a nuestro cuerpo.
Este tipo de curls con los hombros en ligera flexión estimulan en mayor medida la cabeza corta del bíceps.
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Cinco ejercicios de brazos con mancuernas para trabajarlos al completo
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por
Ángel Gardachal
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El entrenamiento, la nutrición y el sueño son los tres pilares fundamentales de la salud. De los tres, el sueño es el menos valorado y quizás el más importante. Una falta de sueño produce efectos negativos sobre nuestra fisiología, el rendimiento físico y el mental. Es por ello necesario que lo cuidemos y lo tengamos muy en cuenta.
En los últimos tiempos ha aumentado el estrés y la ansiedad a la vez que dormimos menos horas y descansamos peor. Tomamos el descanso como una pérdida de tiempo en lugar de verlo como una inversión para ser más productivos y saludables cuando estamos despiertos.
Existen varias claves que nos ayudan a eliminar aquello que interfiere en el sueño y propician un mejor descanso.
Establece un horario de sueño
Al igual que tenemos un horario de trabajo es recomendable establecer un horario en el que vamos a dormir. En función de la hora a la que nos tengamos que despertar, y sabiendo que un adulto necesita dormir entre siete y ocho horas, encajaremos nuestro tiempo de sueño.
Acuéstate y levántate a la misma hora cada día. Esa rutina pone en orden los ritmos circadianos que depende de cambios fisiológicos que se producen entre la vigilia y el sueño. De esta forma el cuerpo se irá preparando para dormir a medida que nos acerquemos a la hora programada para el sueño.
Si no te duermes, no te estreses. Relájate
A la hora de poner en práctica el apartado anterior puede que estemos en la cama, pero no nos durmamos. En ese caso comenzamos a ponernos cada vez más nerviosos y comienza un bucle que termina en insomnio. Si comienza a ocurrir ese proceso haz algo que te relaje.
Lee, escucha música relajante, pinta… cualquier actividad que no te estimule y con la que encaminar el sueño. De esa forma nos relajamos en lugar de ponernos nerviosos y ponemos el foco en otra actividad que no sea el mensaje “no me duermo”.
La alimentación te ayuda a dormir o interfiere en el sueño
La nicotina, la cafeína y el alcohol son tres grandes enemigos de un correcto descanso. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer por lo que pueden ser causa directa de insomnio. El alcohol puede hacer que tengamos sueño, pero podría empeorar su calidad e interrumpirlo a mitad de la noche.
Acostarnos después de haber comido mucho, o de no haber comido, puede interferir en el descanso. La cena debe ser nutritiva, pero no excedernos ni quedarnos con hambre.
Tomar mucho líquido antes de ir a dormir tampoco es buena idea porque hará que nos despertemos a mitad de la noche para ir al baño. No debemos acostarnos con sed, pero evita ingerir demasiada agua o líquido antes de ir a la cama.
El dormitorio: nuestro templo del sueño
Una habitación fresca, silenciosa y oscura será perfecta para dormir. Todo lo contrario ocurrirá si hace demasiado calor, hay ruidos y luces. Para crear este espacio puedes utilizar aire acondicionado, tapones y alejar cualquier dispositivo lumínico.
Las pantallas emiten luz que hacen que nuestro sistema crea que es aún de día. Eso hace que no se produzca una cascada de sucesos que aparecen con la oscuridad mediante la cuál nos prepara para dormir. Evita el uso de pantallas justo antes de dormir.
Durante el día necesitamos luz
Nuestro sistema necesita diferenciar entre el día y la noche para controlar nuestros relojes biológicos. Es tan perjudicial tener luz artificial durante la noche, como no exponernos a la luz solar durante el día. Trabajos de oficina dentro de habitáculos con poca luz natural pueden hacer que esos relojes internos se alteren.
Meditación o cualquier actividad relajante antes de dormir
El momento perfecto para meditar es justo cuando nos despertamos o antes de dormir ya que las ondas cerebrales se encuentran más cercanas a ese estado meditativo. Meditar en un rincón de nuestra habitación, nunca acostados en la cama, iniciará la rutina para el sueño.
Un baño relajante o cualquier actividad como pintar, escuchar música, etc. también puede estar presente en nuestra rutina par antes de dormir.
Siesta sí, pero…
La siesta es una estrategia muy válida para suplir una posible deuda de sueño a lo largo del día. El problema llega cuando se alarga demasiado e interfiere en el sueño nocturno.
Toma un café justo antes de la siesta (si tomas café) y limita la siesta a no más de 30 minutos. Esa mezcla nos hará estar más despiertos en la segunda parte del día y no interferirá en el sueño por la noche.
La actividad física ayuda
Si haces un HIIT justo antes de ir a dormir puede ser contraproducente para conciliar el sueño, pero una actividad moderada puede ayudar en cualquier momento. Ese HIIT separado varias horas del momento de ir a la cama también podría ayudar.
Podemos verlo en niños y mascotas que tienen las pilas cargadas y necesitan moverse. Sin embargo después de un tiempo en movimiento caen rendidos. Algo así nos ocurre a los adultos: si no gastamos la energía durante el día no necesitaremos reponerla.
Deja las preocupaciones fuera de la cama
Cerramos los ojos y ahí aparece todo aquello a lo que le damos vueltas: trabajo, enfado con algún amigo, etc. Deja solucionados todos esos asuntos pendientes antes de ir a dormir. Si necesitas recordar algo anótalo en una hoja para “sacarlo de la cabeza” y evitar darle pensar en ello en la cama. La meditación ayuda en este apartado.
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Nueve claves para dormir bien este verano y aprovechar para mejorar tu sueño
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Joaquín Vico
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