Los efectos del ejercicios sobre la salud de los huesos en mujeres ha sido ampliamente estudiada por la evidencia científica, y hemos escrito varios artículos sobre ello. Sin embargo los hombres, debido en gran parte a una probabilidad mucho menor de osteoporosis, han sido una población menos investigada (hasta ahora).
Una reciente revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Calcified tissue international ha reunido todos los ensayos controlados hasta la fecha que abordan el efecto del ejercicio físico sobre la densidad mineral ósea en hombres.
¿Por qué es importante la densidad mineral ósea y cómo el ejercicio físico ayuda en su salud?
Una baja densidad mineral ósea hace que nuestros huesos sean menos resistentes a una fractura. Llegado el momento, y ante una muy mala salud ósea puede darse el caso de que el hueso se parta sin que haya ningún golpe, simplemente al apoyar el pie en el suelo.
En su casi totalidad ocurre en mujeres ya que tienen un pico menor de densidad mineral ósea alcanzada sobre los 30 años, y de ahí, tanto hombres como mujeres podremos mantenerla, pero difícilmente aumentarla. Es por ello que la actividad física que mejora la salud de huesos debe ser implantada desde niños.
Años más tarde la mujer cursa una etapa que los hombres no tenemos: la menopausia. En esta etapa los depósitos óseos caen empicado y encontramos a muchas mujeres con 55 – 60 años con una muy mala salud ósea que va a ir disminuyendo aún más en los años siguientes.
Si bien la osteoporosis y problemas óseos es cuatro veces más común en mujeres que en hombres, no significa que en hombres no exista. Por ello, tanto el hombre como la mujer se beneficiarán del ejercicio físico para una mejor salud de sus huesos.
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable para este objetivo?
Los estándares de oro para la salud de nuestro esqueleto son: los ejercicios de fuerza y las tareas de alto impacto. Por entrenamiento de fuerza entendemos cualquier carga que tire de nuestros tejidos blandos y músculos y con ello activen los mecanismos óseos que mejoran su salud.
Respecto a las tareas de impacto son todas aquellas que implican saltos e impactos en el suelo. Fuera de esas tareas encontramos la natación, el ciclismo y otras en las que ese impacto es inexistente. Sí que se recomiendan las que incluyen carrera, especialmente con cambios de dirección y velocidades altas, debido a su mayor fuerza de impacto.
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El ejercicio físico es uno de los mejores escudos para evitar la osteoporosis, especialmente en mujeres, pero también en hombres
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Joaquín Vico
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Con la llegada de Septiembre, muchos de nosotros volvemos al trabajo o a los estudios impidiéndonos que podamos ir al gimnasio de forma regular como lo hacíamos en vacaciones.
Es por ello que es importante que tengas en cuenta estos tres consejos para que no pierdas el tono muscular que ganaste ejercitándote en verano si ya no puedes ir al gimnasio de forma regular.
Trata de moverte de forma habitual
No ir al gimnasio no significa que no debamos ejercitarnos o movernos de forma habitual. Lo cierto es que tendemos a tener conductas muy sedentarias, que nos incitan a tener una mala calidad de vida.
Por ello, es importante que nos movamos cada día, siendo usar las escaleras en vez del ascensor, salir a caminar durante un rato, hacer alguna actividad que requiera un esfuerzo físico o salir a pasear con alguna mascota.
Hacer ejercicio en el exterior es una buena alternativa
¿Has contemplado alguna vez hacer algún tipo de deporte en el exterior? Existen infinitas formas de realizar alguna actividad física fuera del gimnasio o de casa, un ejemplo podría ser la calistenia o el atletismo.
Busca aquello que realmente te motiva y que te gusta, trata de establecerte una rutina para que cada día sea menos engorroso y disfrútalo, porqué hacer ejercicio físico en el exterior es realmente satisfactorio.
La alimentación es clave
No ir al gimnasio a hacer nuestro entreno no debería alterar nuestra alimentación, de hecho esta debería ser acorde a la actividad física que realicemos, es decir, a menos actividad, menos calorías ingeridas.
No olvides tener una alimentación variada y saludable, porqué al no hacer ningún tipo de actividad física, si mantienes una alimentación excesiva o no saludable, puedes aumentar de peso perdiendo el tono muscular que tenías anteriormente.
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Tres consejos para no perder el tono muscular si no vamos al gimnasio
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Guille Andreu
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Las grasas son uno de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario. Sin embargo, resulta fundamental escoger alternativas de buena calidad para el organismo. Por eso te proponemos restar grasas trans y sumar grasas sanas la dieta habitual y para ello dejamos los mejores complejos que puedes utilizar.
Menos grasas trans y más grasas insaturadas en la mesa diaria
Se considera que las grasas insaturadas, ya sean monoinsaturadas o poliinsaturadas como es el omega 3, son de las alternativas más saludables para el organismo, resultando además esenciales por qué el cuerpo no puede sintetizarlas y entonces debemos ofrecerlas con la dieta.
Por el contrario, las grasas trans constituyen las alternativas más perjudiciales para el organismo, ya que tienen un efecto negativo sobre los lípidos en sangre favoreciendo las dislipemias que representan un factor de riesgo cardiovascular.
Las grasas trans que se asocian a mayor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad y a cambios metabólicos que podrían conducir a la diabetes o la hipertensión arterial.
También tienen un poder oxidativo e inflamatorio, al contrario de lo que ocurre con las grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Por todo esto, recomendamos reducir las grasas trans en la dieta habitual y por el contrario, incrementar la presencia de ácidos grasos insaturados en la misma.
Los mejores reemplazos para reducir grasas trans y sumar grasas insaturadas a tus platos
Sencillos cambios en tu dieta habitual pueden ocasionar valiosos efectos en la calidad de la alimentación. Por ello, recomendamos acudir a los siguientes reemplazos:
Sustituye margarinas comerciales por crema untable de aceite de oliva o cremas de frutos secos
Para obtener ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de oliva extra virgen resulta una excelente opción que podemos utilizar en reemplazo de margarinas comerciales que pueden ser fuente de grasas trans.
Con sólo dejarlo a una temperatura fría como puede ser la nevera o en el congelador unos pocos minutos, el aceite de oliva extra virgen adquiere una textura cremosa que nos permitirá untarlo sobre una tostada en reemplazo de margarina.
Asimismo, podemos acudir a cremas de frutos secos o de cacahuate fuentes de ácidos grasos poliinsaturados para el organismo y de proteínas vegetales.
Cambia cereales de desayuno comerciales por copos de avena o quinoa
Lo recomendable es reducir los ultraprocesados y evitar cereales comerciales que pueden ser fuente de grasas trans así como de sodio y azúcares en exceso.
Para eso, aconsejamos utilizar en su reemplazo copos de avena o quinoa, así como otros cereales integrales, fuente de fibra y proteínas vegetales sin mayores cantidades de grasas de ningún tipo en su interior.
Evita las frituras y utiliza el horno en su reemplazo
Las frituras, especialmente de las locales de fast food o las industriales que dan origen a snacks comerciales por ejemplo, pueden ser fuente de grasas trans en elevadas proporciones.
Por eso, recomendamos utilizar el horno en su reemplazo y sustituir patatas fritas de bolsa por chips de patatas y boniato al horno o por unos palitos crujientes de zanahoria asada.
También podemos acudir a otros snacks saludables que sustituyen alternativas fritas de origen comercial cómo pueden ser unos edamames especiados o unos palitos de polenta al horno.
Cambiar bollos y galletas comerciales por alternativas caseras
La bollería industrial tanto los bollos propiamente dichos como las galletas comerciales son fuentes de azúcares, harinas refinadas y grasas en altas proporciones pudiendo ser una gran parte de estas, grasas trans.
Por eso, recomendamos en su reemplazo crear alternativas caseras sin exceso de grasas insanas ni azúcares cómo pueden ser unas galletas a base de avena y frutos secos que además proveen grasas insaturadas, unos muffins de mantequilla de cacahuate y avena muy ricos en grasas sanas y también en proteínas y fibra, un pastel fitness de manzana, avena y almendra fuente de grasas insaturadas y mucha fibra para el organismo.
Salsas comerciales por guacamole y otros derivados del aguacate
Crear una salsa casera para aderezar ensaladas, bocadillos u otros platos es más fácil de lo que pensamos y si elaboramos las mismas a base de aguacate podemos obtener un buen reemplazo rico grasas monoinsaturadas, para reducir alternativas comerciales.
Así, podemos acudir al clásico guacamole o bien, a una mayonesa de aguacate o una salsa de aguacate y yogur rica en proteínas además de grasas sanas.
Cambia el chocolate por una crema de avellanas con cacao sin azúcar
Si eres amante del chocolate para elaborar platos dulces o bien para comer entre horas, recomendamos acudir alternativas un poco más sanas y caseras que no posean grasas saturadas y grasas trans, y que por el contrario pueden ofrecernos grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Así, proponemos elaborar una crema de avellanas casera triturando las avellanas y combinar las mismas con un cacao sin azúcar al cual podemos endulzar con edulcorante sin calorías para obtener una alternativa chocolatosa pero mucho más sana.
Reemplaza hamburguesas comerciales congeladas, por hamburguesas de pescado caseras
Las hamburguesas que podemos conseguir en el supermercado, congeladas y origen industrial, sin duda pueden ser fuente de grasas trans para el organismo. Por ello, recomendamos evitarlas en la dieta habitual y en su reemplazo proponemos elaborar hamburguesas caseras a base de pescados.
Hamburguesas de atún o de salmón serán excelentes fuentes de omega 3 para el organismo y ayudarán a sumar grasas sanas mientras restamos grasas perjudiciales en nuestros platos.
Estos son los mejores reemplazos para restar grasas trans y sumar grasas sanas a tu dieta habitual.
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Resta grasas trans y suma grasas sanas a tu dieta: los mejores reemplazos que puedes utilizar
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Gabriela Gottau
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La avena es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo. Sin embargo, ¿el agua de avena puede ayudarnos a adelgazar? Te mostramos sus beneficios, aunque no son milagrosos.
Qué es el agua de avena y cómo se realiza
El agua de avena no es más que una bebida elaborada a base de agua y avena en copos propiamente dichos, a los cuales suele añadirse saborizantes como la canela, vainilla o bien, algún endulzante.
Las cantidades usadas varían desde uno a dos litros de agua por cada taza de copos de avena, con los cuáles se prepara una bebida que se recomienda no filtrar es decir, dejar con las hojuelas molidas en su interior para sacarle mayor provecho a las propiedades del cereal.
Los beneficios del agua de avena
El agua de avena se promociona como una buena opción para perder peso, depurar el organismo, evitar la retención de líquidos y también, saciarnos con buenos nutrientes por el simple hecho de ingerirla como bebida habitual, sobre todo, en el desayuno.
No obstante, estas ventajas son en cierto punto engañosas, ya que como hemos dicho muchas veces el sólo hecho de contar con un organismo que funciona adecuadamente es suficiente para eliminar las sustancias de desechos (mal llamadas toxinas) de nuestro cuerpo. Además, el agua sola ingerida en apropiadas cantidades también puede contribuir a prevenir y revertir la retención de líquidos o ser favorable al momento de adelgazar.
Sin embargo, la avena (contenida en el agua de avena) posee efectivamente muchos beneficios para la salud y puede ser un buen alimento en nuestra dieta para adelgazar.
Los estudios confirman su efecto supresor del apetito que contribuye a controlar la cantidad que comemos, debido en gran parte a los betaglucanos contenidos en el cereal. Asimismo, a nivel gastrointestinal puede ser de ayuda para prevenir y revertir el estreñimiento, ayudando entre otras cosas a mejorar la flora intestinal y reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon.
Por otro lado, investigaciones que incluían sopa de avena (muy similar a agua de avena) en el marco de una dieta hipocalórica, revelaron reducción de peso considerable, mejor control de la glucosa en sangre y de lípidos, lo cual se traduce en mejor salud cardiovascular general.
Todo esto nos lleva a pensar que muchos beneficios son científicamente probados en la avena y también, en el agua de avena que la incluye, favoreciendo al mismo tiempo la hidratación adecuada del organismo.
Agua de avena: beneficiosa pero no milagrosa
Como hemos mostrado, el agua de avena, por contener avena y la fibra así como minerales y vitaminas que esta puede ofrecer, tiene grandes beneficios para el organismo. No obstante, los mismos efectos positivos los obtendríamos consumiendo por ejemplo, un porridge de avena u otra preparación que incluye el cereal.
Asimismo, no podemos dejar de aclarar que el agua de avena no es una bebida milagrosa que por sí sola nos ayudará a perder peso, como tampoco lo es la avena en copos. Sino que sus beneficios se disfrutarán en el marco de un estilo de vida saludable o en el caso de adelgazar, de una dieta hipocalórica como lo han demostrado los estudios.
Por otra parte, el agua de avena si bien es positiva no es indispensable ni tiene propiedades depurativas como señalan quienes la promocionan, sino que la han convertido en un producto milagro cuando no lo es.
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¿Puede el agua de avena ayudarnos a adelgazar? Estos son sus beneficios (pero no son milagrosos)
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¿Cuánto tiempo pasas al cabo del día mirando la televisión, el móvil o con otra actividad sedentaria? Si no lo has calculado nunca, puede que te lleves una sorpresa cuando te des cuenta que estás sentado o tumbado prácticamente todo el día. Ese comportamiento sedentario aumenta en un gran porcentaje el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Ya sea conectado a la tecnología, leyendo, comiendo o escuchando música pasamos casi la totalidad del día sentados o tumbados. A ello hay que sumar los traslados al trabajo en coche o transporte público y cualquier actividad sedentaria a lo largo del día.
Casi nueve de cada diez accidentes cerebrovasculares podrían atribuirse a factores de riesgo modificables, como es ese sedentarismo. Vaya cifra. Puedes leerla de nuevo para comprender su alcance. Cada vez es más común ver esos accidentes en personas con menor edad, debido en gran medida al aumento de la inactividad física.
Un accidente cerebrovascular va asociado a morbilidad y mortalidad
Como el agua estancada, nuestro cuerpo necesita fluir y moverse para no enfermar. De no hacerlo pueden aparecer enfermedades como el accidente cerebrovascular prematuro, que afectaría a nuestra funcionalidad y a la calidad de vida.
La Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) recomienda al menos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana en adultos. En niños y adolescentes son necesarios más minutos. A eso hay que sumar más tiempo de actividad física de ligera a moderada (paseos, salir a bailar…).
No llegar a esos mínimos aumenta hasta 7 veces el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, en comparación con las personas que sí cumplen al menos esas cantidades mínimas de actividad física. Esa es la conclusión de una reciente investigación publicada en la revista Stroke.
El riesgo es mayor a medida que cumplimos más edad
En la investigación separan a sujetos mayores y menores de 60 años. Lo comentado hasta ahora es para sujetos menores de 60 años, pero todo se vuelve más oscuro a partir de esa edad.
La acumulación de placas en las arterias y la posible mala función vascular son una mezcla perfecta para desarrollar un accidente cerebrovascular como un ictus.
Por tanto, sea cual sea tu edad actual, muévete el mayor tiempo posible al día, ya sea paseando al perro, cuidando de un huerto, yendo a trabajar en bicicleta o caminando, o cualquier estrategia que se te ocurra. A eso añádele unas dos horas y media a la semana de entrenamiento más intenso, ya sea resistencia de una intensidad mayor, o un entrenamiento de fuerza.
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Demasiado tiempo con el móvil, viendo televisión u otras actividades sedentarias aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular
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Joaquín Vico
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El abdomen es la parte delantera del core y se encarga mayoritariamente de transmitir y absorben fuerzas. Es primordial que lo tengamos en cuenta en nuestro entrenamiento ya que solemos entrenarlo con ejercicios de encogimientos y olvidamos que no es su tarea principal. Existen otros errores a la hora de entrenar nuestro abdomen. ¿Cuáles son? ¿Cómo los evitamos?
Los errores frecuentes que realizamos al entrenar el abdomen y su solución
El abdomen permanece estable mientras lo demás se mueve
En cualquier gesto deportivo necesitamos mover las extremidades, siendo el abdomen el encargado de transmitir las fuerzas entre el tren superior y el inferior. Para visualizarlo basta con imaginar diferentes deportes como la carrera donde continuamente movemos las piernas y los brazos, pero el abdomen permanece “sin movimiento”.
Para potenciar esa función evita centrar tu entrenamiento en los típicos encogimientos de abdominales. Eso no significa que debamos descartarlos por completo, simplemente conocer que porcentaje le damos a los ejercicios donde el tronco permanece inmóvil mientras son las extremidades las que se mueven, o por el contrario es el tronco el que se mueve.
Un ejemplo clásico y básico es una plancha frontal o lateral en la que levantamos una pierna o una mano del suelo, mientras nuestro tronco no debe moverse del lugar. Al contrario tenemos todos los encogimientos de tronco en cualquiera de sus variantes.
El abdomen sigue los principios del entrenamiento como cualquier otro músculo
Cuando realizas un curl de bíceps seguramente entrenes en un rango entre seis y 15 repeticiones. ¿Por qué entonces haces series de 30 abdominales o más? Siguiendo ese criterio, existen ejercicios como las sentadillas donde cargamos más peso y realizamos menos repeticiones. ¿No está compuesto el abdomen por músculos al igual que las piernas?
Trata a tu abdomen de igual manera que a tus bíceps o a tus cuádriceps, realizando ejercicios que supongan intensidad y en los que puedas progresar. Un ejercicio tan sencillo como trabajar el abdomen con una rueda abdominal puede complicarse sobre manera y llevarte al límite.
La recuperación del abdomen va acorde a su entrenamiento
El simple hecho de ponernos de pie ya hace que nuestro abdomen se active, por lo que es un grupo muscular que trabaja cada día. Diferente es entrenarlo de forma intensa, como hemos hablado en el apartado anterior.
Debemos darle un estímulo suficiente y recuperarnos del mismo. Eso nos permite entrenarlo dos o tres veces por semana para tener una balanza entre estímulo y descanso. Evita trabajar el abdomen a diario a baja intensidad porque no es el camino idóneo para lograr un abdomen fuerte.
Abdominales para que aparezcan “la tableta”
Sí y no. Como cualquier musculatura, el abdomen necesita desarrollarse para aumentar su masa muscular. Para ello seguiremos los consejos anteriores. Una vez los hemos desarrollado no serán visibles si tenemos una capa de grasa que los recubre.
Esa capa de grasa no se eliminará por muchos miles de abdominales diarios que realicemos. De ahí surge el dicho que “los abdominales se hacen en la cocina”, que nos da una perspectiva de lo que hablamos, aunque no es 100% cierta.
Podemos darle una vuelta de tuerca a esa frase y proponer la siguiente: “los abdominales se hacen en el gimnasio y se ponen en el escaparate en la cocina”. Por tanto, entrena tu abdomen para aumentar su masa muscular y disminuye tu masa grasa para que se vean.
Una larga lista de ejercicios atrayentes que no nos permite conocer nuestro avance
Cuando vamos a entrenar pecho al gimnasio podemos encontrar muchos ejercicios, pero al final si los analizamos biomecánicamente se resumen en unos cuantos. Con los ejercicios de abdominales podemos perdernos entre largas listas de ejercicios de todo tipo.
Al ser novedosos no atraen y queremos probarlos. Eso no nos permite progresar en cada uno de ello. Nuestro consejo es que elijas un cupo muy reducido de ejercicios y que progreses sobre ellos.
Un ejercicio como el archiconocido dragon flag puede ser uno de ellos. Comienza a hacerlo según tus posibilidades y progresa sobre él. Te avanzamos que tienes trabajo con él y quizá en un año te des cuenta de lo que estás leyendo ahora.
Para abarcar el abdomen en su totalidad necesitas un entrenamiento completo
Fuerza, potencia y estabilidad son las tres cualidades con las que el abdomen se mejora y hace que nuestro rendimiento también mejore. Tanto a nivel estético, como a nivel deportivo debemos abarcar el entrenamiento del abdomen desde esas tres perspectivas.
La fuerza se trabaja con ejercicios aislados del abdomen exigentes, pero también con ejercicios como las sentadillas, los empujes por encima de la cabeza y todo aquello que implique que esta parte sea activada, bien de forma directa o indirecta.
La potencia del abdomen se entrena con movimientos explosivos como pueden ser lanzamientos de un balón pesado a la pared, o los ejercicios realizados a gran velocidad en una polea o con una goma elástica.
La estabilidad es el que más entrenamos con ejercicios como las planchas isométricas en todas sus variantes. El error es quedarnos solamente en esta cualidad y no aprovechar al amplio abanico de entrenamiento del abdomen con ejercicios de potencia y fuerza.
Si queremos abdominales fuertes, debemos darle un sitio preferente en el entrenamiento
Los abdominales suelen ocupar los huecos “que quedan libres” en el programa de entrenamiento. Un lunes vamos directos al press de banca, luego hacemos un poco de brazo y si nos queda tiempo y energía hacemos abdominales. ¿Sabes por dónde voy, verdad?
Para un abdomen fuerte debemos alternar los grupos prioritarios, haciendo los ejercicios de este grupo muscular en la primera parte del entrenamiento al igual que haríamos con los hombros o el glúteo.
A su vez debemos tener en cuenta que si el entrenamiento tiene ejercicios técnicos como sentadillas o pesos muertos, no es recomendable fatigar primero el abdomen, ya que será vital para la ejecución de estos ejercicios tan técnicos. Pero en el resto de sesiones, el abdomen puede ocupar los primeros puestos de ejercicios en el entrenamiento.
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Todos los errores que cometemos cuando trabajamos nuestro abdomen y siete consejos para evitarlos
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Joaquín Vico
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Los derivados de la leche como pueden ser el yogur, el skyr, el kéfir o el queso fresco batido son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico para el organismo. Sin embargo, no todos ellos ofrecen este nutriente en iguales proporciones; por eso, te mostramos cuál es la opción con más proteínas.
Yogur, derivado de la fermentación de la leche
El yogur es derivado de la fermentación láctea debido a la acción de bacterias vivas cómo son los probióticos. Aunque éstos microorganismos no siempre están presentes en el yogur debido al proceso de pasteurización que muchos conllevan.
A los fines prácticos utilizaremos yogur natural sin añadidos para estimar un contenido proteico de alrededor de 3,5% muy semejante a lo que aporta la leche que le da origen.
Encontramos en el mercado yogures desnatados con muy bajo contenido graso y yogures enteros cuyo aporte de lípidos es semejante al de proteínas por cada 100 gramos.
Queso batido, queso fresco con más proteínas que un yogur
Se obtiene del cuajo de la leche en la cual se concentran proteínas debido a que se separa la mayor porción acuosa o suero de la leche tras la acidificación de la misma.
Su contenido proteico es variable, pudiendo encontrar entre 8 y 18% de proteínas en los mismos, siendo los más ligeros y acuosos los menos proteicos.
Es fuente de caseína, una proteína de alto valor biológico que nuestro organismo puede aprovechar al máximo.
Skyr, como un yogur pero constituye un queso fresco
El skyr es un lácteo típico islandés que se consume como un yogur y que tiene la consistencia similar al mismo, pero que se clasifica como queso fresco.
A diferencia de un queso tradicional en donde el cuajo se obtiene mediante la acidificación de la leche, en este caso la leche se fermenta con el añadido de skyr que posee bacterias vivas o probióticos y permiten la separación del cuajo de la leche.
Contiene alrededor de un 13% de proteínas y dado que se elabora con leche desnatada constituye un alimento muy magro con un poco más de 0 gramos de grasas por cada 100 gramos.
Kéfir de leche, proteínas dependiendo de la leche que le da origen
El kéfir es producto derivado de la fermentación de la leche o del agua, en este caso nos referimos al kéfir de leche que resulta fuente de proteínas en cantidades variables, ya que depende de la leche que le da origen.
Así, un kéfir creado a partir de leche de vaca es muy similar en términos nutricionales a la leche en sí, pero con probióticos añadidos. Y ofrece en promedio un 3% de proteínas en su interior.
Podemos emplear kéfir en reemplazo de un yogur natural o bien de un queso fresco si empleamos sus granulos sin batir.
Skyr, la opción con más proteínas y menos grasas
Aunque todas las alternativas analizadas son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico para nuestro organismo, si buscamos proteínas magras sin duda, el skyr es la mejor alternativa para incorporar a la dieta habitual.
No obstante, dependiendo de la variedad, un queso fresco batido puede ofrecer más proteínas, pero también más grasas saturadas, sodio y colesterol.
El yogur y el kéfir de leche son las opciones con menor aporte proteico, pero no por eso menos valiosas para el organismo, pues resultan más ligeras y podemos así, consumir mayores proporciones.
Entonces, si buscamos sumar un considerable aporte de proteínas, el skyr es un derivado lácteo que recomendamos emplear para lograrlo y en segundo lugar, el queso fresco batido.
Ambas opciones pueden formar parte de pastelitos sin azúcar, postres, aperitivos, smoothies bowl, salsas u otros platos, para sumar proteínas de calidad a la dieta habitual.
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Yogur, skyr, kéfir o queso batido: ¿cuál tiene más proteínas?
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El verano son meses muy esperados por muchos de nosotros, ya que es cuando tenemos vacaciones, es una estación donde se puede realizar infinitas actividades, realizar quedadas y comidas con amigos y muchas cosas más.
Pero son meses en los que nuestra actividad física se reduce muchísimo, y tendemos a comer peor. Esto hace que una parte de lo que hemos trabajado durante las otras estaciones se pierde.
Con la llegada de Setiembre, vuelven los colegios, los trabajos y las rutinas. Por ello, consideramos importante que sepas cuales son aquellos consejos que debes tener en cuenta a la hora de volver al gimnasio después de verano.
Entrenar más, no es entrenar mejor
Entrenar más no va a hacer que recuperemos el tono muscular que hemos perdido durante el verano más rápido, al contrario, va a fomentar que al día siguiente no podamos entrenar a causa de un cansancio muscular alto.
Los músculos al no encontrarse en la misma forma que antes de verano, es aconsejable no retomar el ejercicio donde lo dejamos, sino que lo hagamos de forma lenta y progresiva. Poco a poco podremos aumentar la intensidad hasta que entrenemos de la misma forma que antes.
Poco a poco y buena letra
Todos nosotros conocemos el refrán, “poco a poco y buena letra”, y no le falta razón, no quieras recuperar lo perdido en horas de entreno. Es algo que tiene su proceso y el éxito de llega con constancia y con inteligencia, para así evitar alguna lesión muscular.
Tu te conoces tu cuerpo más que nadie, no lo lleves al extremo para tener más resultados, no pretendas poner los mismos kilos en el primer día que ponías antes. Sobre todo, no te preocupes si no puedes entrenar de la misma forma, ya lo recuperarás.
El calentamiento debería ser algo obligatorio
Siempre hay que calentar antes de entrenar, y esta acción debería estar innata en nosotros, porqué es la mejor forma de evitar lesiones y realizar un buen entrenamiento.
El calentamiento es imprescindible sobre todo en este caso, donde hemos estado durante todo el verano sin entrenar. Los músculos no están en plena capacidad, ni con el mismo tono y ni con la misma elasticidad. Por ello te recomendamos que dediques unos minutos antes de entrenar a calentar todas aquellas partes del cuerpo que vas a ejercitar.
Poco peso y pequeños circuitos
La idea de poco peso, muchos grupos musculares y un pequeño ejercicio es fenomenal para reincorporarte en el entrenamiento. De hecho, evitas el cansancio muscular que supone entrenar si realizar tres pequeños circuitos con un ejercicio del tren superior y uno del tren inferior, de cuatro series cada uno de ellos.
De esta forma, vas a entrenar de manera completa pero sin fatigarte demasiado. Además, lo bueno de entrenar así es que al día siguiente puedes realizar tu rutina sin alteraciones.
Trata de incorporar una rutina de estiramientos
Al terminar o como rutina a parte es importante incorporar un circuito de estiramientos para ayudarte a mejorar la postura corporal, el dolor muscular que genera un entrenamiento y a ayudarte a reducir los estados de estrés del día a día.
Por ello, te recomendamos que trates de dedicar unos quince minutos al día para estirar todas las partes de tu cuerpo, independientemente que las hayas entrenado o no.
Trata de escoger bien los alimentos que comes
No es aconsejable ni comer muy poco ni seguir comiendo toda la comida que comías durante el verano, porqué tanto una cosa como la otra puede interferir en tu entrenamiento.
Incorpora una dieta variada y saludable, con una proporción adecuada de macronutrientes, vitaminas y minerales, que se a acorde con tu objetivo principal, que seguramente sea bajar de peso o hipertrofiar. Ser consecuente y responsable con lo que comes va a ayudar a que consigas grandes resultados.
No nos olvidemos de la importancia del descanso
La importancia del descanso esta muy infravalorada, de hecho es uno de los causantes de muchas enfermedades. No dormir las horas recomendadas va interferir en la eficacia y la potencia de tu entrenamiento, como también en todo tu día a día.
Además, si estás en periodo de bajar de peso, dormir poco va a impedir que puedas perder esos quilos de más, esto es porqué hay una alteración de la leptina y la grelina, aumentando nuestra sensación de hambre y disminuyendo la saciedad post comida.
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Siete consejos para volver al gimnasio y retomar tu rutina después de los meses de verano y no morir en el intento
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Guille Andreu
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La mermelada es una dulce manera de conservar las frutas cuando están en su mejor temporada, y prepararla casera supone un placer que nos reencuentra con la cocina tradicional. El problema es que es una preparación que requiere una cantidad notable de azúcares añadidos, y no solo por el sabor dulce. Con agar-agar podemos espesarla muy fácilmente, sin texturas ni sabores extraños.
En nuestro país no se trata de una bebida tan utilizada, ya que el café sigue siendo el brebaje preferido para los desayunos o las sobremesas. Sin embargo, en algunos países como Reino Unido el té siempre ha sido la bebida nacional y poco a poco su buena fama ha ido extendiéndose como la pólvora y es que todo el mundo habla de los numerosos beneficios que tiene el consumo de té para nuestro organismo.
