Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad, defiende que romper el ayuno intermitente con muchos carbohidratos es un error, según recoge ABC en su sección de Bienestar. Su razonamiento parte de la glucosa: “Después del ayuno, tu cuerpo es más sensible a la glucosa. Por eso, comer muchos carbohidratos en ese momento es un error, porque vas a generar un pico de glucemia”. Y es que, a su juicio, el estómago tampoco llega preparado a esa primera comida, de ahí que insista en comer menos y en elegir alimentos de fácil digestión.
Un vídeo de 2025. El consejo no es de ahora: sale de un vídeo de TikTok que La Nación ya contaba el 3 de octubre de 2025, con el pan y la pasta como ejemplos de lo que no conviene: “Cortar el ayuno con pan, con pastas, etcétera, sobre todo rápidos, es un error”. Eso sí, en la cita que recoge ABC el médico habla de comer muchos carbohidratos en ese momento, no de renunciar a ellos.
Su alternativa pasa por comer menos en esa primera comida: “La manera obvia de mejorar esto es comer menos en tu primera comida del día”, decía en el mismo vídeo. La razón que da es digestiva, ya que, según explica, tras el ayuno el estómago pierde capacidad de relajarse, sobre todo si además se come menos al día, de manera que una comida grande deja a la persona distendida y llena y al sistema digestivo le cuesta más digerirla.
Qué comer en su lugar. Para romper un ayuno de 16 horas, La Rosa sugiere alimentos de fácil digestión y ricos en nutrientes, con proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. Tal y como los enumera ABC, son los huevos, el pescado blanco, el aguacate y algunas verduras cocidas, a los que La Nación añade el yogur y los frutos secos, y se desaconsejan tanto los ultraprocesados como los platos demasiado grandes y los carbohidratos de rápida asimilación.
Y hay una segunda lista, la de lo que conviene evitar en esa primera comida: las legumbres y algunas crucíferas, como la col. El médico explica que durante el ayuno baja la producción de enzimas digestivas, tanto propias como bacterianas, y que eso reduce la capacidad de digerir sustancias como la rafinosa, presente en esos alimentos, aunque aclara que no cuestiona que sean saludables, sino lo bien que se digieren después de pasar horas sin comer.
La rafinosa y la estaquiosa son oligosacáridos no digeribles que llegan intactos al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan y producen gas, de ahí los trucos de siempre con las legumbres: dejarlas en remojo la noche anterior, cortar el hervor al cocerlas, quitarles la piel si es posible y añadir especias como laurel, comino o jengibre.
Lo que se ha medido. ¿Y qué se ha medido de todo esto? Pues hay un estudio piloto de 2020 publicado en Nutrients con 24 adultos jóvenes y sanos (12 hombres y 12 mujeres), estudiantes de la Universidad de Sídney, que tomaron el mismo desayuno después de ayunar 12, 14 o 16 horas. El desayuno llevaba 75 gramos de hidratos de carbono (copos de maíz con leche, pan blanco con mermelada y zumo de naranja). En las mujeres, la respuesta de la glucosa tras la comida fue un 37% mayor con el ayuno de 16 horas que con el de 12, mientras que en los hombres no hubo diferencias.
Pero hay un detalle que complica la lectura: en esas mismas mujeres la sensibilidad a la insulina, estimada con un índice, mejoró un 35% con el ayuno largo, y tanto ellas como ellos comieron un 28% más de energía en la comida posterior tras el ayuno de 16 horas que tras el de 12. Los autores concluyen que retrasar la primera comida podría tener efectos adversos en mujeres jóvenes sanas, pero no en hombres. Vamos, que apunta en la dirección de La Rosa, pero solo en las mujeres y con un desayuno rico en hidratos de carbono, con pocas personas jóvenes y sin registro previo como ensayo clínico.
Ayuno, longevidad y obesidad. ABC lo enmarca en la idea de comer menos para vivir más: la restricción calórica se ha estudiado mucho para ganar años de vida, aunque la mayoría de la evidencia procede de modelos animales, y el texto menciona, sin citar a ningún experto, una reducción de entre el 15% y el 25% de las calorías diarias. También habla de una sociedad cada vez más obesa, con siete veces más casos en 40 años, mientras que la Organización Mundial de la Salud dice que, desde 1990, la obesidad “se ha duplicado con creces entre los adultos de todo el mundo y se ha cuatriplicado entre los adolescentes”.
En personas, el ensayo CALERIE asignó a 220 adultos sanos y sin obesidad a una meta de restricción del 25% de las calorías o a su dieta normal durante dos años, y el ritmo de envejecimiento medido en la sangre se ralentizó entre un 2% y un 3%, aunque no cambiaron otras mediciones de edad biológica. Uno de sus investigadores, Calen Ryan, advertía de que la restricción calórica “probablemente no es para todo el mundo”.
Sobre el ayuno intermitente en concreto, la revisión Cochrane de febrero de 2026, con 22 estudios y 1.995 adultos con sobrepeso u obesidad, concluye que puede haber poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso frente al consejo dietético habitual, con certeza baja y en estudios centrados en efectos a corto plazo, de hasta 12 meses.
Quién debe consultar antes. Hay un grupo para el que estos datos no sirven sin más: las personas con diabetes que toman medicación. Las recomendaciones de 2020 sobre diabetes y ayuno, que adaptan el consenso de la Asociación Americana de Diabetes y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes al ayuno del Ramadán y no al intermitente, piden una educación previa que incluya el ajuste de la medicación y cuándo romper el ayuno, recuerdan que no hay evidencia sólida de que los beneficios del ayuno intermitente alcancen a quienes tienen diabetes y aconsejan que las embarazadas con diabetes o diabetes gestacional no ayunen.
Y el horario tampoco está zanjado: Vitónica repasó el 7 de octubre otro vídeo del mismo médico, en el que defiende ayunar de noche antes que por la mañana, junto a un ensayo publicado en Nature Medicine que, durante 12 semanas, no encontró diferencias significativas en la grasa visceral entre comer pronto, tarde o en un horario elegido por los participantes.
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Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad: “Los carbohidratos son un error tras el ayuno intermitente”
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Levantar la voz, gesticular con las dos manos y subrayar cada frase cuando algo te entusiasma suele leerse como enfado, o directamente como mal carácter. La psicología pide más prudencia, según recoge La 100 sobre psicología y voz: el volumen por sí solo no revela la intención de quien habla, y para interpretarlo hay que sumar el tono, el ritmo, las palabras y la situación.
Al hablar no solo viaja información: la voz lleva intensidad, pausas y calidad vocal, y con eso el otro capta cómo se siente quien habla. El estudio de Banse y Scherer de 1996 lo midió con actores profesionales que interpretaron 14 emociones. Analizaron 224 interpretaciones y comprobaron que los parámetros vocales reflejan el grado de intensidad típico de cada emoción, además de distinguir si es positiva o negativa. Según La 100, la tristeza y el aburrimiento se asocian con menos volumen y un ritmo más lento.
Hay una distinción que se pierde en mitad de una discusión: una cosa es la emoción y otra la conducta. La 100 recoge además que la American Psychological Association define la ira como una emoción que va de la irritación leve a la furia intensa, y la agresión como una conducta que busca dañar a una persona o a una cosa. Es decir, se puede estar muy enfadado sin agredir a nadie.
Tampoco el volumen alto es cosa de las emociones negativas. Una revisión de 108 estudios de Kamiloğlu, Fischer y Sauter, publicada en 2020 en Psychonomic Bulletin & Review, describe las voces alegres como fuertes, con mucha variación de intensidad y un tono alto y variable. Es el volumen de una celebración o de una charla sobre lo que te apasiona.
Que el volumen no condene no significa que gritar sea siempre inofensivo. Puede formar parte de una conducta intimidatoria cuando aparece junto a insultos, amenazas o humillaciones, o cuando hay intención de dominar al otro. Por eso la clave es mirar el conjunto: quien cuenta una anécdota a voces no hace lo mismo que quien grita para intimidar, y confundirlos lleva a etiquetar injustamente a alguien o a pasar por alto señales reales de violencia.
Si esas señales aparecen, el 016 del Ministerio de Igualdad atiende de forma gratuita y confidencial a mujeres víctimas de violencia y a las personas de su entorno, con apoyo psicosocial las 24 horas, también por WhatsApp (600 000 016). Si hay peligro inmediato, se llama al 112.
Hay otra razón para no quitarle importancia a la ira. Una revisión de 2014 en European Heart Journal reunió nueve estudios (cuatro sobre infarto o síndrome coronario agudo, dos sobre ictus isquémico, uno sobre rotura de aneurisma intracraneal y dos sobre arritmias ventriculares), y todos encontraron más eventos cardiovasculares en las dos horas posteriores a un estallido de ira que en otros momentos. Son estudios de asociación, no prueban que el enfado provoque el evento, y el riesgo de un estallido aislado es bajo: según la Escuela de Salud Pública de Harvard, uno al mes supone en torno a un infarto extra por cada 10.000 personas al año con riesgo cardiovascular bajo, y cuatro con riesgo alto.
Para los lectores mayores, lo más concreto sale de Montreal. El estudio de Barlow, Wrosch y colaboradores, de la Universidad Concordia, publicado en Psychology and Aging en 2019, siguió a 226 adultos de 59 a 93 años. Entre los mayores de 80, sentir enfado a diario se relacionó con más inflamación y más enfermedades crónicas; entre los de 59 a 79 años no, y la tristeza no mostró esa relación. Es otra asociación, y sus autores proponen educación y terapia para regular las emociones y afrontar las pérdidas.
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Hablar alto y a veces gritar no suele significar ser agresivo: la psicología explica que el volumen refleja la emoción, no la intención
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La soledad no deseada ya no se asocia solo a la vejez, también al trabajo. La Organización Mundial de la Salud estima que este tipo de soledad afecta a una de cada seis personas en el mundo, y en España el Barómetro de la Soledad no Deseada 2024 la situó en una de cada cinco.
En cuanto aal trabajo, el 40,7% de los empleados en España dice haberse sentido solo en su entorno laboral, según un estudio de investigadores de la Universitat de Barcelona (UB), el Institut de Recerca Sant Joan de Déu y la Universidad de Toronto.
Dos soledades distintas
El estudio se basa en una encuesta online a una muestra representativa de 5.400 trabajadores residentes en España, realizada entre agosto y septiembre de 2024. Además del 40,7% que se siente solo en el trabajo, los resultados también indican que un 42% declara sentirse solo fuera de él.
Aunque las cifras son casi idénticas, las dos experiencias coinciden poco. Sentirse aislado en la oficina no implica sentirse solo en casa, ni al revés. Los autores las describen como experiencias relacionadas, pero distintas.
Los trabajadores jóvenes y los inmigrantes tienen más probabilidad de sentirse solos en ambos contextos, según los resultados. Otros factores, como ser mujer, no estar casado o no ser heterosexual, se asocian solo con la soledad fuera del trabajo.
La precariedad, el factor clave
El hallazgo más relevante apunta al entorno, no al carácter. Trabajar con estrés y en condiciones precarias se asocia con los dos tipos de soledad, con un peso mayor en la laboral. Cuanto más precario es el empleo, más crece la probabilidad de sentirse solo.
Por eso los autores concluyen que la mayoría de los determinantes de la soledad laboral están en el propio entorno de trabajo, y que las intervenciones deberían centrarse en mejorar las condiciones laborales y reducir la precariedad. El estudio es transversal y no muestra ni menciona las causas, se centra en las asociaciones.
Absentismo y salud mental
Ambos tipos de soledad tienen un efecto independiente sobre el absentismo y los síntomas de depresión, ansiedad y trastorno por consumo de sustancias, según el resumen presentado en European Psychiatry.
No es un caso aislado. En Catalunya, una guía de Pimec y la Obra Social Sant Joan de Déu sitúa la soledad no deseada en el trabajo en el 39,2% de los trabajadores. Fuera de España, un estudio con 672 empleados y sus supervisores publicado en 2018 en Academy of Management Journal relacionó una mayor soledad en el trabajo con un menor rendimiento, aunque sus autores también advierten de que no pueden confirmar causalidad.
Sentirse solo no es lo mismo que querer estar solo
No todo el que come solo o rechaza las cañas después del trabajo lo pasa mal. La psicología distingue entre quien se aparta por miedo o ansiedad y quien simplemente prefiere actividades en solitario.
Un estudio de la Universidad de Buffalo con 295 adultos jóvenes encontró que la timidez y la evitación se asociaban con peores resultados, mientras que la preferencia sin miedo por estar solo no, e incluso se vinculaba con más creatividad. Eso sí, también conviene saber que ese estudio no se hizo en entornos laborales.
La clave es la elección. Investigadores de la Universidad de Rochester comprobaron que estar solo calma y reduce el estrés cuando la persona elige activamente esa soledad. Marcar límites o desconectar tras una jornada intensa no es lo mismo que no tener con quién hablar.
El entorno también influye, y a veces es la oficina la que empuja al aislamiento. Cuando dos grandes empresas estadounidenses pasaron a espacios abiertos, la interacción cara a cara entre empleados cayó en torno a un 70%, y los mensajes por correo y chat aumentaron. Los investigadores de Harvard lo interpretaron como una reacción natural a la falta de privacidad.
Cuándo prestar atención
La soledad elegida suele dejar la puerta abierta: quien la busca puede volver al contacto social cuando quiere. La señal de alerta aparece cuando el aislamiento nace del miedo a ser juzgado, cuando no hay forma de conectar con los compañeros aunque se desee, o cuando empieza a afectar al ánimo o al rendimiento. En esos casos, hablarlo con alguien de confianza o con un profesional es el primer paso.
En Vitónica | Las personas superdotadas suelen tener estas seis características
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La psicología sugiere que preferir la soledad a una vida social activa en el entorno laboral no es lo mismo que sentirse solo
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Con los lavados, los restos de detergente y de suavizante comercial pueden dejar las sábanas sin su blancura y con cierto olor a humedad, y varios perfiles de limpieza y orden del hogar en Instagram proponen la misma salida: vinagre en lugar de suavizante y bicarbonato o percarbonato en el tambor. Según recoge Cosas de Casa, de Lecturas, cada uno aporta una pieza de la receta, y conviene separar lo que cuentan de lo que se sabe sobre higiene, porque una sábana que huele a limpio no es necesariamente una sábana sin ácaros.
Paula Seitón reparte los productos por la lavadora: “Para eliminar los olores, echo unos 30 gramos de bicarbonato en el tambor. Para suavizarlas, me ayudo de vinagre de limpieza en el cajón del suavizante”, explica. Con su detergente habitual, programa una hora a 40 °C. Lo que cuenta en su cuenta de Instagram lo recogió Directo al Paladar el 23 de enero de 2026: que las lava los domingos, que no mezcla los dos productos directamente y que prefiere lavados templados, con agua caliente solo para casos puntuales.
Para las blancas que han virado a gris, Pía Nieto elige el percarbonato por su efecto blanqueante. Su mezcla es “el detergente junto con el percarbonato o bicarbonato y vinagre en lugar de suavizante”, señala. Antes de meterlas en el tambor hay que extenderlas: “Extendemos las sábanas por ambas caras para ver si tienen manchas”, advierte, con atención a las fundas de almohada, donde se acumulan restos de rímel, cremas y tratamientos capilares, y a la carga, que debe ser media: “el brazo entra y sale con facilidad”, dice.
Gastón Williams piensa en el sudor de las noches de calor: “Cambia las sábanas una vez por semana o cada 4 o 5 días si transpiras de noche”, recomienda, y suma “media taza de bicarbonato en el lavado para neutralizar olores y potenciar el jabón”, con agua caliente siempre que la etiqueta del tejido lo permita. Con el cambio de ropa de cama aprovecha para airear y aspirar el colchón, “para remover suciedad y ácaros”, y para lavar las almohadas de vez en cuando con un centrifugado suave de 800 revoluciones, así conservan su forma.
Cris defiende el vinagre: “Ayuda a eliminar los restos de detergente y suavizante que se van acumulando en los tejidos con los lavados”, explica, y aclara que “el vinagre no deja olor en la ropa una vez terminado el lavado”. Paula y Cris coinciden además en secarlas al aire libre para evitar los olores a humedad.
La parte de higiene empieza por la frecuencia. Vitónica recogió el 1 de julio de 2024 el consejo de la doctora Lindsay Browning, psicóloga y neurocientífica experta en sueño: lavarlas una vez por semana o, como máximo, cada dos semanas, porque los ácaros pueden alimentarse de las células muertas de la piel y proliferar en la ropa de cama. La organización de consumidores británica Which? lo repetía en marzo de 2026: sábanas, fundas de almohada y fundas de edredón, una vez por semana para la mayoría de las personas.
Sobre usar bicarbonato y vinagre a la vez hay una advertencia. El ingeniero químico Diego Fernández dijo en su Instagram, a propósito de limpiar la lavadora, que combinarlos es “mezclar a Superman con la kryptonita: se anulan entre ellos”, porque uno es ácido y el otro básico y la espuma es dióxido de carbono, no suciedad que se desprende. Lo recogió Xataka Home el 28 de mayo de 2026. Paula Seitón los mantiene separados: bicarbonato al tambor y vinagre al cajón del suavizante.
La misma nota avisa de que los ácidos usados con mucha frecuencia o en grandes cantidades pueden dañar juntas, gomas y retenes de la lavadora, por lo que aconseja usar el vinagre con cuidado.
Donde más se separan las rutinas de las redes y la evidencia es en la temperatura. Consumer reseñó en mayo de 2007 un estudio surcoreano presentado en el congreso de la Sociedad Estadounidense de Enfermedades Torácicas: a 30 y a 40 °C se eliminó solo entre el 6,2% y el 6,5% de los ácaros del polvo de la ropa, y a 60 °C todos. Con esas cifras, el programa de 40 °C de Paula Seitón no es el que acaba con los ácaros.
Which? aplica la misma lógica: 60 °C para la mayoría de los tejidos, porque las temperaturas más bajas pueden no eliminar todas las bacterias ni el sudor con la misma eficacia.
Para quien es sensible a los alérgenos o tiene asma, Which? añade que lavar la ropa de cama más de una vez por semana a 60 °C o más puede ayudar a aliviar los síntomas, y recuerda que Allergy UK, la organización británica de alergias, sugiere fundas barrera antiácaros. En un folleto del Gobierno Vasco con recomendaciones para la alergia a los ácaros se aconseja lavar la ropa de cama a 60 grados y tenderla al sol, el mismo secado al aire libre que Paula y Cris usan contra el olor a humedad. Son pautas generales: quien tenga asma o alergia diagnosticada debe seguir lo que le indique su médico.
Antes de subir el programa, la etiqueta manda, y la propia Which? marca excepciones: las sábanas de seda se lavan a 30 °C con detergente suave.
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Varios expertos en limpieza recomiendan: “el vinagre y el bicarbonato son mano de santo para lavar las sábanas. Pero aún hay algo mejor si son sábanas blancas”
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Hay días en los que la bicicleta del gimnasio se hace eterna. Miramos el tiempo, volvemos a mirar y apenas ha pasado un minuto. Entonces suena esa canción que nos sabemos de memoria y nos apetece seguir un poco más. Esa sensación tan cotidiana ha llevado a un equipo de investigadores a comprobar cuánto puede ayudarnos nuestra música cuando el entrenamiento se pone cuesta arriba.
En un estudio de la Universidad de Jyväskylä, en Finlandia, 29 adultos físicamente activos hicieron dos pruebas de bicicleta hasta el agotamiento: una con música y otra en silencio. Con canciones, aguantaron 35,6 minutos de media, frente a los 29,8 minutos sin música. Son casi seis minutos más, una diferencia cercana al 20%. Y, aunque estuvieron más tiempo pedaleando, terminaron con una sensación de esfuerzo similar, según el estudio de Andrew Danso y sus colaboradores, publicado en Psychology of Sport and Exercise.
“Nuestros hallazgos sugieren que la lista de reproducción adecuada puede hacer que las sesiones exigentes resulten más llevaderas y agradables”, explica Danso, investigador del centro de Música, Mente, Cuerpo y Cerebro de la universidad de Jyväskylä.
Por qué una canción puede ayudarnos a seguir
Costas Karageorghis, profesor de psicología del deporte y el ejercicio en la Universidad Brunel de Londres, lleva años estudiando esta relación: “La música proporciona una señal externa y reduce la cantidad de atención que podemos dedicar a las señales internas”. Mientras escuchamos una canción, parte de nuestra atención se aleja de las sensaciones del ejercicio.
El equipo de Danso apunta en esa dirección al interpretar sus resultados. “En el ciclismo de alta intensidad con una carga fija, la música elegida por los propios participantes aumentó la tolerancia al ejercicio sin elevar el esfuerzo al finalizar”.
Eso no significa que el cuerpo trabajara menos. El gasto energético total fue mayor al prolongarse la sesión, aunque el gasto por minuto no cambió significativamente. Además, el estudio midió el esfuerzo percibido al terminar, de modo que no permite saber cómo fue cambiando esa sensación durante toda la prueba.
Elegir canciones que nos gusten es un buen punto de partida
La música no solo puede influir en el rendimiento, también en cuánto disfrutamos entrenando. En una investigación de Matthew Stork difundida por la Universidad de Columbia Británica , 24 personas poco activas probaron sesiones de intervalos intensos con música motivadora, con un pódcast y sin audio. Los que entrenaron con música fueron los que tuvieron un mayor nivel de satisfacción de la sesión, y también registraron mayor frecuencia cardíaca y potencia máxima.
Stork, entonces investigador posdoctoral en ciencias de la salud y el ejercicio, apuntaba: “La música puede ser una estrategia práctica para ayudar a las personas insuficientemente activas a aprovechar más sus entrenamientos HIIT e incluso fomentar la participación continuada”.
Esa posibilidad de querer repetir interesa especialmente a quienes empiezan con ganas y van dejando el gimnasio. Por ahora, el ensayo finlandés comprobó lo que sucedía en una sesión por condición. Falta saber si esa ayuda se mantiene semana tras semana y acaba mejorando la constancia o la forma física.
Foto | Frank Cone
En Vitónica | Arthur Brooks, profesor de Harvard: por qué después de los 40 se pierde rapidez mental y se gana otro tipo de inteligencia
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Hacer deporte a partir de los 50 está muy bien, pero los expertos coinciden en que entrenar con música no te hace más fuerte, sino que ayuda a tu cerebro a tolerar el esfuerzo más tiempo
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Alba Flores lleva dos décadas consolidándose como una de las caras más reconocibles del cine y la televisión española, con una carrera entre la interpretación y la música. En su paso por Lo de Évole habló de su padre, de su familia y de su manera de entender la vida. Pero una de las escenas más comentadas tuvo lugar en la cocina de su casa, teléfono en mano, preparando el cocido madrileño que le hacía su madre, Ana Villa, cuando era niña.
Una receta dictada por teléfono
LaSexta emitió la entrevista hace unos meses en una doble entrega el pasado enero, justo un día después de que el documental sobre su padre Flores para Antonio se llevara el Premio Feroz al Mejor Documental. A lo largo del programa, Alba repasó su infancia, se reunió con su madre y compartió desayuno con su prima Elena Furiase. El público respondió con buenas audiencias: la primera parte consiguió 1.070.000 espectadores y un 8,1 % de cuota, y la segunda 975.000 con un 8,6 %.
En mitad de esa conversación, Alba llamó a su madre para que le fuera dictando la receta paso a paso: “Tú dime cómo lo haces tú, que yo lo adapto a vegano”, dijo por teléfono. El cocido de su madre parte de una base sencilla y sin artificios: punta de chorizo, zanahoria, patata, puerro, nabo, apio y repollo, todo sin rehogar y directo a la olla con agua.
La salsa que lo hace distinto
El sello de la casa no está en la olla, sino en una salsa que se prepara aparte. Se hace con tomate hervido y pelado, majado con ajo y comino, al que se incorpora caldo del propio cocido, aceite, vinagre y un toque de hierbabuena. El resultado es un aliño fresco y ácido que contrasta con la contundencia del guiso.
La receta encuentra sus raíces en la tradición madrileña. La salsa de tomate con comino es un acompañamiento clásico del cocido que antaño se usaba para regar los garbanzos, y se sirve con el nombre de “cominera” en muchos restaurantes de la capital.
La aportación propia a la receta fue la hierbabuena y el vinagre, que convierten un acompañamiento castizo en una receta propia. La receta también entra en el ritual clásico de los tres vuelcos del cocido: sopa, garbanzos con verduras, y carnes y embutidos. Esta es una costumbre cuya historia recoge Distribución y Consumo, la revista del Ministerio de Agricultura.
Cómo convertirlo en un plato vegano
Para suplir el sabor del chorizo y el jamón, la actriz explicó en el programa que recurre a chorizo vegano y a otros productos vegetales con saborizantes que aportan intensidad al caldo. El resultado es una receta que ya se ha publicado ampliamente, aunque también se recuerda incluir dos gestos que marcan la diferencia: poner los garbanzos en remojo la noche anterior y dejar reposar el plato antes de servirlo.
Foto | gtresonline
En Vitónica | #RetoVitónica: siete recetas de platos saludables de cuchara para un otoño muy sano
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Alba Flores, y el cocido madrileño de su infancia: con una salsa de hierbabuena que hacía su madre
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Caminar es un hábito muy recomendable después de los 60, pero a la hora de conservar fuerza y masa muscular puede quedarse corto. Así lo plantea José Ruiz, entrenador y CEO de Malagaentrena, según recoge la revista Clara. Además de caminar, Ruiz recomienda trabajar de forma específica lo que se necesita a diario: subir escaleras, cargar objetos, mantener el equilibrio y levantarse del suelo.
El motivo es la adaptación. “Con el tiempo tu organismo se adapta a caminar”, señala el entrenador, y un estímulo que se repite siempre igual acaba dando menos de sí. Por eso aconseja sumar entrenamiento de fuerza. Su frase resumen: “Caminar mantiene tu cuerpo en movimiento. La fuerza ayuda a conservar la capacidad para seguir moviéndolo”.
Para las piernas propone sentadillas (hasta una silla, con apoyo o con recorrido parcial según la movilidad), bisagras de cadera como el peso muerto y subidas a un escalón para ganar estabilidad. Para el tren superior, empujes y remos, desde flexiones contra la pared hasta mancuernas o bandas elásticas. La rutina se completa con elevaciones de talones para gemelos y tobillos y con core: dead bug, bird-dog, paseo del granjero y planchas. La progresión, insiste, ha de ser gradual y con la técnica por delante de la carga.
Ruiz ya había dado una lista parecida. En un artículo de Metabolic, la reducía a diez ejercicios para mayores de 50, con un criterio muy práctico: elegir movimientos que se parezcan a lo que hacemos en casa, como sentarse y levantarse, recoger algo del suelo o cargar peso.
La evidencia va en la misma dirección. Un metaanálisis publicado en 2025 en Geriatric Nursing, con 28 estudios y 2.582 personas mayores de 65 años con sarcopenia (la pérdida de masa y función muscular que trae la edad), concluyó que las intervenciones basadas en resistencia fueron las más eficaces para mejorar el rendimiento físico y la fuerza de agarre.
En cuanto a la dosis, para los mayores de 65 años las recomendaciones del Ministerio de Sanidad piden al menos dos días a la semana de fortalecimiento muscular que incluya los grandes grupos musculares, dentro de una actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, algo que mejora la calidad funcional y ayuda a evitar caídas. Los dos o tres días de Ruiz encajan con ese mínimo.
Un ensayo aleatorizado con 34 mujeres de más de 60 años con sarcopenia comparó entrenar dos o tres veces por semana durante doce semanas, con ocho ejercicios de cuerpo entero, y las dos pautas mejoraron la fuerza y la masa muscular sin diferencias entre ellas. Es un estudio pequeño y con un perfil concreto.
Qué cabe esperar lo cuenta una revisión Cochrane de 121 ensayos con 6.700 participantes sobre entrenamiento de fuerza progresivo en personas mayores: mejoró de forma moderada a grande la capacidad de levantarse de una silla y, de forma modesta, la velocidad al caminar (0,08 metros por segundo). Los eventos graves fueron raros, aunque las molestias musculares y articulares, como las agujetas, aparecieron en muchos de los estudios que las midieron.
Antes de empezar, el Manual MSD indica que las personas mayores deben ser evaluadas por su médico para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas, porque algunos trastornos cardiacos, la tensión arterial alta o la diabetes no controlada pueden hacer peligroso el ejercicio, y la artrosis puede dificultarlo. Para la fuerza, sus pautas son empezar con cargas ligeras (bandas elásticas, pesas de un kilo o levantarse de una silla), subirlas según la tolerancia y hacer entre 12 y 20 repeticiones; con pesas más pesadas y pocas repeticiones sube el riesgo de lesión sin beneficio suficiente. Si aparece dolor en el pecho o mareo, se para y se busca ayuda médica.
Un metaanálisis en red de 151 ensayos con 6.306 adultos de 60 años o más, publicado en Sports Medicine en 2025, concluyó que un volumen bajo de entrenamiento de fuerza mejora de forma importante la función física de los mayores sanos y favorece la masa magra y el tamaño muscular, aunque para ganar más fuerza parece necesario un volumen más alto. Sus autores proponen que las futuras guías recomienden volúmenes bajos, sobre todo para mayores físicamente sanos.
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José Ruiz, entrenador: “Si queremos conservar masa muscular después de los 60 necesitamos más que caminar: hay que entrenar fuerza con sentadillas, remos o trabajo de core”
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Con la edad solemos pensar que vamos perdiendo facultades, sobre todo en el trabajo. Arthur C. Brooks, profesor de la Harvard Kennedy School y de la Harvard Business School, propone otra forma diferente de verlo: no perdemos inteligencia, sino que cambia el tipo de inteligencia en la que destacamos.
Brooks lleva años defendiendo esta idea. La planteó en 2019 en un ensayo muy difundido de The Atlantic, Your Professional Decline Is Coming (Much) Sooner Than You Think, que significa “Tu declive profesional llegará (mucho) antes de lo que piensas”. Luego la desarrolló más ampliamente en 2022 en su libro From Strength to Strength, y ahora la ha resumido en un videopodcast difundido en Instagram.
Dos formas de ser inteligente
La tesis de Brooks parte de un modelo clásico de la psicología: la distinción entre inteligencia fluida e inteligencia cristalizada que formulada por el psicólogo británico Raymond Cattell.
La primera es la que permite razonar y resolver problemas nuevos con rapidez. “Las personas de menos de unos 40 años tienen mucho de lo que se llama inteligencia fluida. Es la memoria de trabajo, la capacidad de concentrarse, la resolución de problemas”, explica Brooks. Según él, es lo que hace que quienes aún no han llegado a esa edad sean mejores en lo que hacen como individuos.
La segunda consiste en aprovechar lo que ya sabemos: el conocimiento y la experiencia que hemos ido acumulando. No aparece de repente a los 40, sino que la vamos construyendo desde la infancia, y es en la madurez es cuando más empieza a pesar. Brooks lo ilustra con el ejemplo de tener “una enorme biblioteca en la cabeza” y saber utilizarla.
Lo que se pierde y lo que se gana con los años
Según Brooks, la inteligencia fluida “alcanza su pico hacia los 39 años”. Esta es una cifra algo más tardía que la que él mismo daba en 2019, cuando situaba el declive a partir de principios de los 30, y también que la que muestran los estudios. Pero sea cual sea el momento exacto, el efecto que describe es reconocible: “Lo que antes era fácil ahora es difícil, lo que antes era difícil ahora parece imposible, y te cansas de no avanzar”.
Brooks cree que ahí está la explicación de que mucha gente empiece a sentirse quemada “a mediados de los 40”. Quienes intentan mantener el nivel “en aquello en lo que antes eran buenos y en lo que los jóvenes todavía lo son” acaban frustrados, y eso, dice, “es muy deprimente para ellos”. Pero esta relación con el burnout es una interpretación suya, ya que la OMS define el síndrome de desgaste profesional como el resultado del estrés laboral crónico que no se ha gestionado bien, no como una consecuencia del envejecimiento cognitivo.
Pero mientras una curva baja, la otra sube, y tras el declive de la inteligencia fluida Brooks ve el crecimiento de la inteligencia cristalizada. A su juicio, esta “crece astronómicamente durante los 40 y los 50, y se mantiene alta en los 60, los 70, los 80 y más allá”, siempre que la salud acompañe. Y no tiene que ver con la innovación, la memoria de trabajo, ni una concentración infatigable, sino “con la capacidad de enseñar, el reconocimiento de patrones, el coaching y la mentoría”.
Qué dice la ciencia
Las investigaciones que se han hecho al respecto respaldan la idea general, aunque con más matices que los del discurso de Brooks. Un estudio de Joshua Hartshorne y Laura Germine publicado en 2015 en Psychological Science analizó a casi 50.000 personas y comprobó que cada capacidad cognitiva alcanza su máximo a una edad distinta. Según el resumen de la Association for Psychological Science, la velocidad de procesamiento toca techo hacia los 18 o 19 años y la memoria a corto plazo hacia los 25. Es decir, no hay un único pico de la inteligencia fluida en general a los 39 años, sino que cada una de nuestras capacidades tiene un calendario propio.
En el otro extremo está el vocabulario, la medida habitual de la inteligencia cristalizada, que no alcanza su pico hasta finales de los 60 o principios de los 70. Esa edad tampoco es fija. Con datos de 1974 a 1987, el pico estaba a principios de los 40, y los autores atribuyen el retraso a cambios sociales como el aumento de la formación y del trabajo de oficina.
Hay otro matiz importante: lo que se gana no compensa automáticamente lo que se pierde. Un estudio longitudinal dirigido por Elliot Tucker-Drob en 2022 observó que quienes más pierden en capacidades fluidas también ganan menos en las cristalizadas, mientras que quienes apenas pierden agilidad mental son los que más conocimiento acumulan. El envejecimiento cognitivo tiende a afectar a todas las capacidades a la vez, así que pasar de una curva a otra es una simplificación útil, pero no se cumple igual para todo el mundo.
De innovador a instructor
La conclusión de Brooks es más un consejo vital que una ley científica: adaptar la carrera a las capacidades de cada etapa. Él lo resume en una frase: “Sé el innovador cuando tengas 30. Sé el instructor cuando tengas 60”.
La propuesta encaja con otros datos que el propio Brooks citaba en su ensayo de 2019. Las investigaciones de Dean Keith Simonton indican que el éxito y la productividad crecen durante unos 20 años desde el inicio de la carrera, de modo que quien empieza a trabajar en serio a los 30 alcanza su mejor momento hacia los 50.
A partir de ahí, la clave está en apoyarse en lo que mejor envejece: la experiencia, el criterio y la capacidad de transmitir lo aprendido. Es en ese terreno, según Brooks, donde uno se vuelve “muy, muy bueno”.
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Arthur Brooks, profesor de Harvard: por qué después de los 40 se pierde rapidez mental y se gana otro tipo de inteligencia
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El guacamole de Jordi Cruz empieza por una mezcla de cebolla y lima, antes de incorporar el aguacate. El chef de ABaC, restaurante barcelonés con tres estrellas Michelin, utiliza dos aguacates maduros, 60 g de cebolla roja y el zumo de una lima, según recoge Heraldo en su receta. La manera de añadir la pulpa permite conseguir una crema que mantiene algunos daditos.
A esa base se suman cinco gramos de cilantro fresco picado, más un poco para terminar, sal y chile serrano o jalapeño al gusto. El toque menos habitual es el pimiento de Padrón, que el cocinero propone como ingrediente opcional. También se puede incorporar tomate en dados, sin piel ni semillas, y una cucharada de aceite de oliva virgen extra, aunque ambos aparecen como opciones y se puede preparar la salsa sin ellos.
En su publicación de Instagram, del 20 de septiembre de 2026, Cruz emplea un molcajete, el mortero tradicional mexicano, que también permite servir la salsa. Si es nuevo, recomienda curarlo primero, moliendo varias veces 80 g de arroz con 20 g de sal hasta pulir su interior. La base se prepara machacando la cebolla picada con la sal, el zumo de lima y el chile, añadiendo el pimiento de Padrón si se utiliza.
Después se incorpora el cilantro y se vuelve a machacar para integrar los sabores. Los aguacates se abren, se retiran los huesos y se extrae la pulpa, que se corta en dados. “Añade primero la mitad y machácala hasta formar una crema”, escribe Cruz.
Cruz aconseja “conservar algunos dados enteros” cuando se incorpora el resto del aguacate, para darle dos texturas a la salsa. Al terminar se añaden los dados de pulpa de tomate, si se ha elegido incluirlo, y un poco más de cilantro fresco. También se puede incorporar el aceite de oliva virgen extra opcional en este último paso.
Además de la textura, hay una razón nutricional para utilizar el aguacate como base de una salsa: aporta fibra y grasas insaturadas. La Asociación Americana del Corazón lo incluye entre las opciones para incorporar este tipo de grasas a la alimentación. El aceite de oliva de la receta sigue siendo opcional, y se puede prescindir de él si se prefiere aprovechar únicamente la cremosidad de la pulpa.
El guacamole también puede tener un sitio fuera del aperitivo con nachos. Vitónica ya lo incluyó entre sus salsas caseras para acompañar platos, en una recopilación publicada en mayo de 2017 y revisada el 19 de octubre de 2020. Se puede utilizar como aderezo o para untar un bocadillo. Como referencia culinaria, el recetario estadounidense de 2022 propone un cuarto de taza por ración de su versión, unas cuatro cucharadas.
Como se prepara con ingredientes crudos, conviene cuidar también lo que ocurre antes de abrir los aguacates. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda lavar las frutas antes de pelarlas, para evitar que la contaminación de la superficie pase al interior durante el corte. El cilantro también debe lavarse, y el mortero y los utensilios tienen que estar limpios y secos.
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Jordi Cruz, chef Michelin: su guacamole se hace con dos aguacates maduros, 60 g de cebolla roja, zumo de una lima y, opcional, pimiento de Padrón
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Los hábitos saludables deben ocupar un lugar primordial en la vida de cualquier persona: nos ayudan a encontrarnos mejor y se asocian con una vida más larga y sana. Aun así, muchas personas siguen sin incorporar el ejercicio a su rutina, y cuando lo hacen, la fuerza suele quedar en segundo plano frente al ejercicio aeróbico.
Para hablar de ello, el entrenador personal Roc Sala atendió a Mundo Deportivo y abordó uno de los mitos más extendidos: que el ejercicio de fuerza solo sirve para ganar músculo.
Mucho más que músculo
“El ejercicio de fuerza no solo es fundamental para mantener la masa muscular, sino también para disfrutar de una vida plena, practicar diferentes deportes y tener la capacidad física necesaria para realizar las actividades que nos apetezcan”, explicó Sala.
Los datos respaldan esa visión. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine relacionó el entrenamiento de fuerza con un riesgo entre un 10% y un 17% menor de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. Se trata de una asociación observada en estudios de cohortes, no de una relación causa-efecto demostrada, pero el patrón es consistente.
Esa capacidad física de la que habla Sala es justo lo que se pierde con la sarcopenia, que el consenso europeo de referencia define como una enfermedad muscular fruto de cambios acumulados a lo largo de la vida. Aunque es frecuente en personas mayores, también puede aparecer antes, y su rasgo principal es la pérdida de fuerza, no solo de masa.
Una recomendación que se suele olvidar
La Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Sin embargo, esta pauta ha tenido históricamente menos peso que la del ejercicio aeróbico: un análisis publicado en Gaceta Sanitaria ya advertía en 2012 de que las recomendaciones de las comunidades autónomas españolas apenas tenían en cuenta el fortalecimiento muscular.
Resultados: unos llegan pronto, otros requieren paciencia
Sala advirtió de que los grandes beneficios de este tipo de entrenamiento no llegan de un día para otro, y que hay que tener paciencia: “Vivimos en un momento en el que queremos conseguirlo todo rápido y con el mínimo esfuerzo, pero el entrenamiento de fuerza no funciona así. Los remedios a corto plazo rara vez ofrecen resultados que se mantengan en el tiempo”.
Sin embargo, también conviene matizar que las primeras mejoras sí pueden apreciarse pronto. Durante las primeras semanas, la fuerza aumenta sobre todo porque el sistema nervioso aprende a activar mejor los músculos, y algunos estudios detectan ya crecimiento muscular a las cuatro semanas. Lo que requiere tiempo son los cambios de fondo y los beneficios para la salud, para eso hay que tener paciencia y constancia.
La constancia, por encima de la intensidad
Más allá de la intensidad y del tiempo que dediquemos a los entrenamientos, el experto defendió que lo más importante es la disciplina y no abandonar cuando aún no se ven resultados: “Construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas con constancia es lo que realmente puede transformar nuestra salud a largo plazo”.
La ciencia del comportamiento respalda esta idea. En el estudio de referencia de la University College London, los participantes tardaron una mediana de 66 días en automatizar un nuevo hábito, aunque con enormes diferencias entre personas.
Saltarse la rutina también forma parte del plan
Empezar una nueva rutina de ejercicio o de alimentación no tiene por qué vivirse como un sacrificio. De hecho, el especialista sostuvo que cumplir la mayoría de los días deja margen para algunos caprichos.
“Hay que permitirse salir de la rutina y disfrutar de una comida fuera de casa, una semana sin entrenar o un día en el que dormimos poco. El equilibrio también consiste en saber disfrutar de estas excepciones. Esa flexibilidad es fundamental para construir hábitos sostenibles y mantenerlos durante toda la vida”, concluyó Roc Sala.
La evidencia también le da la razón en esto. En el mismo estudio de la UCL, saltarse una ocasión no afectó de forma significativa a la formación del hábito. Y en cuanto a la fuerza, un metaanálisis de más de un centenar de estudios solo encontró pérdidas mínimas durante las primeras cuatro semanas sin entrenar. Incluso un ensayo con un parón de tres semanas terminó con resultados similares a los de quienes entrenaron sin interrupción. Podemos darnos descansos.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza hace falta?
Menos del que muchos creen. Según el metaanálisis del British Journal of Sports Medicine, la mayor reducción de riesgo se observó con entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicio de fuerza, repartidos al menos en las dos sesiones que recomienda la OMS. Poco tiempo para lo que puede aportar.
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Los entrenadores lo tienen claro: “El ejercicio de fuerza no solo es fundamental para mantener la masa muscular, sino también para disfrutar de una vida plena”
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