Ferran Adrià tiene una forma de preparar tortilla de patatas que ahorra la parte que más pereza puede dar: pelarlas, cortarlas y ponerse a freír. Confiesa que en su versión exprés usa patatas de bolsa y que el resultado está buenísimo, aunque también tiene sus trucos de chef para elaborarla.
En su visita al programa de La Revuelta, el chef contó que la clave está en la forma de batir los huevos. “Los huevos se baten en horizontal. Emulsiona y no airea”, explicó el chef a David Broncano.
Para seguir esa elaboración, la lista de ingredientes es corta: ocho huevos, aceite y una bolsa de patatas fritas. Las patatas llegan con la fritura hecha, de modo que se puede empezar por el bol de los huevos y reservar la sartén para cuajar la tortilla.
Ahí entra el gesto del que habla Adrià. Al batir, recomienda mover el utensilio en horizontal para mezclar los huevos sin incorporar demasiado aire. Busca que queden bien integrados, sin una mezcla espumosa. Después se añaden las patatas fritas y se dejan reposar un minuto para que se empapen de huevo antes de pasar a la sartén.
Después del reposo, llega el momento de llevar la mezcla al fuego. Adrià recomienda que la sartén alcance unos 180 ºC y justo en ese momento echar la mezcla.
El último paso es quizás el más crucial. Esperar un primer minuto sin moverla y, después, la primera vuelta. Se esperan 40 segundos y se gira de nuevo. Tras otros 40 segundos, se vuelve a voltear.
“Es para que no se haga la capa gorda”, justifica Adrià. Con esas vueltas busca evitar una cubierta de huevo demasiado gruesa y conseguir una textura más uniforme.
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En Vitónica | El desayuno de Rosalía a sus 34 años: “Siempre desayuno tostadas de maíz con aguacate, jamón de pavo, aceite de oliva y sal”
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Ferran Adrià, chef, sobre cómo hacer la mejor tortilla de patatas: “Los huevos se baten en movimientos horizontales para que la emulsión no airee”
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Rosalía describió hace años su desayuno favorito. Una propuesta salada y sencilla, de las que se pueden preparar sin sacar media cocina ni llegar tarde por culpa del desayuno.
“Literalmente, cada día desayuno lo mismo: aguacate laminado, tostada y un poco de pavo”, explicaba la artista en una entrevista para Vogue. Un año más tarde, la artista daba algún detalle adicional en GQ sobre ese desayuno: las tostadas son de maíz, y siempre le echa un poquito de sal por encima.
Pero más allá del desayuno lo del aguacate ya se ha convertido en un imprescindible para Rosalía: “Siempre llevo aguacate en el bolso porque es lo que uso cada día para desayunar”, decía Rosalía al mostrar sus cosas en otro momento del vídeo de Vogue.
Para llevar la idea a tu casa basta con repartir el aguacate en láminas, añadir el pavo y terminar con un poco de aceite. Si el aguacate está blandito, también se puede aplastar con un tenedor y extenderlo. La base puede ser una tostada de maíz o el pan que tengas a mano; el pan integral es una buena opción si quieres introducir cereales de grano entero.
Con el pavo merece la pena detenerse un momento en el envase. Si se trata de fiambre, estamos ante carne procesada, cuyo consumo es aconsejable minimizar. Se puede variar con huevo o con hummus, manteniendo el aguacate como base. Son alternativas para jugar con el desayuno, sin tener que copiar cada ingrediente de la cantante.
Lo recomendable es reducir la sal y elegir productos procesados con menos cantidad. Antes de añadirla a la tostada, se puede probar cómo queda con el fiambre y el aceite, quizás no necesite esa pizca de sal. Y, si apetece acompañarla con algo fresco, una pieza de fruta entera encaja con las recomendaciones de los nutricionistas.
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En Vitónica | 26 años después de ‘Gladiator’, Russell Crowe muestra su cambio físico a los 62 años para volver a enfrentarse a Roma
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El desayuno de Rosalía a sus 34 años: “Siempre desayuno tostadas de maíz con aguacate, jamón de pavo, aceite de oliva y sal”
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El plan empieza con una ruta por el monte y termina tomando algo en el pueblo de al lado. Para una escapada así, apetece encontrar unas zapatillas que encajen con la ropa que llevamos y estén preparadas para dejar atrás el asfalto. Las Salomon Saliba para mujer, que vende Decathlon pueden encajar en ese plan.
Si te han llamado la atención por el diseño, conviene echar un vistazo también a lo que ofrecen para caminar. Al salir al monte, la suela y la protección frente al agua cuentan tanto como que queden bien con los pantalones que has metido en la mochila.
Según la ficha de las Salomon Saliba, incorporan una membrana ADV Dry Waterproof para mantener el pie seco bajo la lluvia o en zonas húmedas. Si en tus rutas sueles encontrarte con lluvia o caminos húmedos, esa impermeabilidad es uno de los motivos para tenerlas en cuenta al renovar el calzado de otoño.
Destaca también su suela Contagrip para el agarre en superficies húmedas o resbaladizas y la puntera reforzada para proteger los dedos frente a los golpes. Ambas prestaciones ayudan a entender por qué este modelo puede interesarte para las excursiones, además de por su aspecto.
Otro punto a destacar es la combinación decolores. Esta tonalidad anaranjada, combinada con tonos arena y grises se puede llevar tanto con mallas o pantalones técnicos como con vaqueros y una chaqueta impermeable, sea cual sea tu propósito estas Salomon son una buena opción asegurada.
El precio de las Salomon Saliba es de 109,99 euros . La compra tiene más sentido si vas a aprovechar la impermeabilidad en tus salidas y buscas un par que puedas seguir llevando después de la ruta.
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En Vitónica | 26 años después de ‘Gladiator’, Russell Crowe muestra su cambio físico a los 62 años para volver a enfrentarse a Roma
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Las zapatillas de Decathlon perfectas para caminar horas sin dolor de pies: ideales para rutas de senderismo
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Russell Crowe vuelve a tener a los romanos enfrente y, antes de ponerse a repartir espadazos, ha dejado una foto en el gimnasio que ha llamado la atención. A sus 62 años, aparece con los brazos flexionados junto al luchador Drew McIntyre, con barba y una buena sonrisa. Han pasado 26 años desde ‘Gladiator’, y su nuevo personaje también tendrá que luchar. Para prepararse, Crowe cuenta que prefiere avanzar poco a poco y mantener los cambios cuando termine el trabajo.
Russell Crowe compartió la imagen durante la recta final del rodaje de ‘The Last Druid’, una película dirigida por William Eubank en la que interpreta a un anciano celta que debe tomar las armas para proteger a su familia y a su comunidad frente al Imperio romano.
El parecido con su aventura más famosa tiene su miga, aunque Máximo Décimo Meridio se queda en ‘Gladiator’. Aquí el protagonista es un hombre inicialmente pacífico al que las circunstancias obligan a luchar. Además, Crowe tiene además en su agenda el regreso de ‘Los inmortales’, con Henry Cavill. Las espadas siguen teniendo trabajo para él.
“En el gimnasio con Drew McIntyre”, escribió el actor en su publicación de Instagram. Contaba que estaba terminando el rodaje y que llevaban trabajando en España desde mayo.
La frase que cerraba su mensaje era mucho más sencilla: “La constancia es tu amiga”. El mensaje no incluía una rutina de entrenamiento ni una dieta, pero sí esa idea de ir poco a poco para ver resultados, incluso con una película de acción por delante.
Su preparación venía de antes. En noviembre de 2025, durante su conversación en el podcast de Joe Rogan, explicó que estaba recuperando musculatura poco a poco. En la entrevista recoge su preocupación por llegar al rodaje de ‘Highlander’ con prisas y acabar necesitando tres entrenamientos diarios. Temía entrenar así durante un tiempo y después abandonarlo por completo.
Crowe decía que se lo estaba tomando muy despacio y que quería mantener los cambios a largo plazo. Además, había contado que estaba reduciendo las bebidas alcohólicas que solía tomar habitualmente. Su proceso incluye bastante más que levantar pesas ya que tuvo que recibir varias inyecciones para tratarse diversas lesiones que le impedían entrenar.
Para quien se anime a retomar el ejercicio, hay un punto de partida más manejable que una preparación de cine. Trabajar la fuerza al menos dos días por semana y aumentar el esfuerzo gradualmente. Se puede hacer con pesas o bandas, adaptando la actividad al punto de partida de cada persona, sin intentar recuperar en una tarde todo el tiempo que se ha pasado sin entrenar.
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Un café, una tostada y las prisas haciendo de tercer ingrediente. Si tu desayuno se parece a esto, quizá merezca la pena mirar qué lo acompaña. Ismael Galancho, dietista especializado en nutrición deportiva que ha asesorado a Messi o a Ibai Llanos entre otros, señala dos errores que parecen contradictorios: prestar poca atención a la proteína por la mañana y empeñarse en añadirla a todo lo que comemos después.
En su entrevista sobre proteína en ABC, con motivo de su libro ‘Alto en proteína’, cuestiona especialmente el hecho de “pensar que hay que meter proteína en cada comida”. El matiz importa: comerla en varias comidas no es el problema que plantea. Lo que discute es convertirlo en una obligación en cada comida, incluso en cada pequeño tentempié, hablamos ya de una obsesión por consumir constantemente proteínas.
Otro de los errores que señala Galancho es “no introducir apenas proteína en el desayuno y comer solo un poquito de jamón”. Para darle más sitio en el desayuno hay opciones sencillas y apetecibles, como acompañar la tostada con huevo o tomar un yogur natural con fruta.
La proteína merece atención aunque el gimnasio y tú os veáis poco. Ayuda al mantenimiento de células y tejidos y puede contribuir a la saciedad. Eso no significa que un desayuno con más proteína vaya a quitarnos el hambre toda la mañana ni que, por sí solo, nos haga adelgazar.
Además, la proteína vegetal también cuenta. Galancho señala la confusión de creer que “hay gente que piensa que solo cuenta la proteína si es animal” cuando la realidad es que podemos encontrar buenas alternativas en productos como las legumbres. “La proteína es la misma y solo cambian el resto de nutrientes: la de origen animal suele ser más rica en grasa, sobre todo carne o pescados azules, y la vegetal tiene más fibra, antioxidantes y antiinflamatorios”, explica el experto.
Con las cantidades, el dietista explica que seguir añadiendo proteína no garantiza más beneficios. Un metaanálisis publicado en 2018, con adultos sanos que entrenaban fuerza, estimó un punto a partir del cual añadir proteína no aportaba más ganancias de masa libre de grasa, es decir, el peso de todo lo que no es grasa, incluido el músculo. Ese resultado no fija un límite universal para todo el mundo pero sí da una aproximación.
Hay margen para mejorar el desayuno sin convertir cada comida en un examen de nutrición. Como recuerda Galancho, “hay que ver la proteína como una herramienta útil dentro de una dieta coherente”. Un yogur con fruta o una tostada con huevo pueden tener sitio en esa rutina, junto a otros alimentos que nos gustan y nos sientan bien.
Foto | Ismael Galancho
En Vitónica | Los chefs lo tienen claro: “Si quieres reducir la acidez de la salsa de tomate, olvida el azúcar y usa bicarbonato de sodio”
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Ismael Galancho, nutricionista de Messi: “Es un error no introducir apenas proteína en el desayuno. También lo es meterla en cada comida”
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Si estás preparando salsa de tomate y quieres bajar su acidez, la costumbre es utilizar azúcar. Pero esto solo tapa el sabor, mientras que si usas una pizca de bicarbonato sube el pH del tomate y corrige la acidez de verdad. Pero el truco tiene su letra pequeña si vigilas la sal, y quizá la alternativa más saludable sea también la más lenta de todas: dejar la salsa más tiempo al fuego y con cebolla.
Disimular la acidez no es lo mismo que neutralizarla
Echar una cucharadita de azúcar a la salsa es casi una tradición en muchas cocinas, aunque varios cocineros llevan tiempo defendiendo que ese gesto no soluciona nada. Chefs como la italiana Roberta o el cocinero y divulgador Heinz Wuth, del canal Ciencia y Cocina, explican que el azúcar hace que la salsa parezca menos ácida, pero la acidez del tomate sigue estando ahí.
Wuth lo comprobó con un medidor de pH en uno de sus vídeos, partiendo de una passata hecha sólo con tomate que marcaba 4,2. Después de añadirle unos 20 gramos de azúcar, la salsa sabía más dulce y menos ácida, pero el pH apenas subió a 4,3, una décima que él mismo considera poco significativa. Mientras, usando sal al paladar parecía menos ácida, pero el medidor bajó hasta 3,9.
Y es que se trata de un efecto de supresión entre sabores básicos, en el que lo dulce o lo salado amortigua la sensación de acidez sin cambiar la química de la salsa. Vamos, que el azúcar y la sal tapan el sabor ácido, pero el tomate sigue siendo igual de ácido que antes, o incluso un poco más.
Con el bicarbonato, en cambio, el resultado cambia de verdad, porque es alcalino y neutraliza parte de los ácidos del tomate. Wuth habla de cantidades de menos de un gramo, unos 1 a 1,5 gramos por litro de salsa según lo ácido que sea el tomate, con las que busca dejarla en un pH de entre 4,7 y 5. Con esto aseguraremos que el sabor ácido se nota menos y aparezca más el dulzor del propio tomate.
Eso sí, pasarse tiene consecuencias. En su prueba con 5 gramos de bicarbonato la salsa llegó a un pH de 6,8, casi neutro, y según cuenta perdió prácticamente todo el sabor a tomate y se quedó con un ligero toque amargo. Por eso se recomienda utilizarlo sólo en cantidades mínimas y cuando haga falta.
La cocinera Roberta también aconseja dejar cocer el tomate un mínimo de 20 o 25 minutos para rebajar la acidez, aunque esto es algo que Wuth desmiente en sus vídeos. Al cocinar el tomate triturado sin nada más, el pH bajaba de 4,2 a 4,0 y la salsa sabía algo más ácida. Es una prueba casera, no un estudio, pero sí apunta a que el tiempo de fuego no rebaja la acidez por sí solo.
Pero no todos los cocineros están de acuerdo en preferir el bicarbonato. En las pruebas de cata de America’s Test Kitchen, con un cuarto de cucharadita de bicarbonato por cada tres tazas de salsa la acidez bajaba de forma notable, pero el resultado quedaba plano, y ni reduciendo la dosis a la mitad acababa de convencerles. Por eso se quedan con el azúcar en esa misma cantidad y añadido poco a poco, que según su cata deja una salsa más viva y con más sabor a tomate.
Lo que la pizca no cuenta
¿Y cuánto es una pizca? Pues frente al gramo o gramo y medio por litro de Wuth, el chef Jordi Cruz habla de un gramo de bicarbonato por cada medio kilo de sofrito. Y aquí aparece un detalle del que no se habla en los vídeos, porque el bicarbonato de sodio lleva, como su propio nombre indica, sodio: unos 27,4 gramos por cada 100 gramos de producto según la tabla noruega de composición de alimentos Matvaretabellen, lo que supone alrededor de 270 miligramos de sodio por cada gramo que eches a la salsa.
Para ponerlo en contexto, la Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 2.000 miligramos de sodio al día, cuando en 2021 los adultos consumían de media 4.278, más del doble. Con la dosis de Wuth, un litro de salsa sumaría entre 270 y 410 miligramos de sodio, una cantidad pequeña cuando se reparte entre todos los platos que salen de ella, aunque sí conviene tenerla en cuenta si tu médico te ha pedido controlar la sal por la tensión.
Y corregir el sabor ácido de una salsa tampoco equivale a hacerla apta para cualquier estómago. El propio Wuth explica que muchos cocineros buscan bajar la acidez para que el plato no siente mal, y que el azúcar no lo consigue. De hecho, la guía de Saludigestivo sobre alimentos que causan ardor de estómago recuerda que el tomate es muy ácido en todas sus formas y que el azúcar que se suele añadir a la salsa puede no ser suficiente en personas con el estómago delicado, así que lo que recomienda es tomarlo con moderación.
La alternativa lenta
Pero quizá la opción que más le conviene a tu salud sea la que menos se ve en redes, porque un estudio de la Universidad de Barcelona dirigido por Rosa M.ª Lamuela Raventós encontró que el sofrito con cebolla y 60 minutos de cocción era el que más carotenoides reunía, incluidas formas de licopeno que el organismo aprovecha mejor. No es un remedio contra la acidez, pero sí una manera de sacarle más partido al tomate.
Ya te contábamos en Vitónica que el tomate cocinado con aceite de oliva aporta más licopeno que el crudo, así que una hora de fuego lento con cebolla, y con algo de zanahoria rallada si quieres sumar dulzor sin azúcar, juega a tu favor. Y si después de todo eso la salsa sigue demasiado ácida para tu gusto, siempre te queda la pizca.
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En Directo al Paladar | Los trucos inesperados para corregir la acidez de la salsa de tomate sin añadir azúcar
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Los chefs lo tienen claro: “Si quieres reducir la acidez de la salsa de tomate, olvida el azúcar y usa bicarbonato de sodio”
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Una crema de 3,99 euros obtuvo casi el mismo porcentaje en reducción de arrugas que otra de 51 euros en un análisis de la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios). La mayoría de los productos probados redujo entre un 10% y un 20% la profundidad de las arrugas tras cuatro semanas de uso, aunque eso sí, los resultados fueron mejores en hidratación.
Qué encontró la OCU. La OCU elaboró un análisis de 13 cremas presentes en el mercado español y la conclusión es que la mayoría redujo entre un 10% y un 20% la profundidad de las arrugas. Filorga Creme Time Filler alcanzó el 20,5% de reducción y Cien Q10 Intense, el 20,3%. Ninguna obtuvo la valoración de “muy buena” en reducción de arrugas.
Las diferencias de precio eran grandes. La nota de prensa de OCU, recoge 51 euros por 50 mililitros para Filorga y 3,99 euros para la crema de Lidl de la marca Cien, pero sin embargo los resultados no parecen diferir demasiado.
Cómo se midieron las arrugas. Cada crema se probó en 30 mujeres de entre 40 y 65 años, con patas de gallo leves o moderadas, durante 28 días. Aplicaron el producto dos veces al día en una mitad del rostro y una crema de comparación en la otra, con envases anónimos. Se midió el relieve mediante imágenes tridimensionales y la hidratación con un corneómetro, un aparato que estima el agua de la capa superficial de la piel.
Como nota curiosa, la crema de Cien redujo un 20,3% la profundidad de las arrugas en la medición del laboratorio, casi tanto como Filorga, que alcanzó el 20,5%. Sin embargo, las usuarias calificaron la mejora con Cien de “ligera” y con Filorga de “buena”. En esta comparación, unos porcentajes muy próximos no se tradujeron en la misma satisfacción con el resultado.
El análisis también revisó las etiquetas y detectó fragancias reconocidas como alergénicas: una en Nivea Q10 y Deliplus, tres en Cien y Cosmia, cinco en Weleda y ocho en Xhekpon. Esa presencia no significa que todas las personas vayan a reaccionar pero lo aconsejable si tienes una piel reactiva es probar productos etiquetados como “hipoalergénicos”.
Cuándo se notan los cambios. La Academia Americana de Dermatología explica que hidratar la piel ayuda a retener agua y puede hacer menos visibles algunas líneas finas. Ese efecto puede aparecer rápidamente. Para otros productos, señala plazos de al menos seis semanas y, en ocasiones, hasta tres meses. El análisis de la OCU terminó a los 28 días, por lo que no recoge lo que pudiera ocurrir con un uso más prolongado.
También lanza una recomendación: limitar los productos antiedad que usamos a la vez ya que acumularlos puede irritar la piel y hacer más visibles los signos de envejecimiento. Aplicar más cantidad de la indicada tampoco garantiza un mejor resultado. Si un cosmético produce escozor o quemazón, aconseja dejar de usarlo, salvo que lo haya prescrito un dermatólogo.
Protección solar a diario. Para prevenir daño solar, la recomendación dermatológica es utilizar protección de amplio espectro con factor 30 o superior, junto con sombra y ropa que cubra la piel. La versión de Cien citada en el estudio de la OCU lleva SPF 15, por debajo de esa recomendación. Al elegir una crema para el día, no vale con conocer su capacidad antiarrugas, también conviene mirar qué protección solar ofrece.
Si usas una crema antiarrugas y notas la piel más hidratada, ese beneficio también cuenta, aunque las arrugas sigan ahí. Al elegirla, puedes fijarte en cómo la toleras y en lo que te cuesta mantenerla en tu rutina. El análisis de la OCU deja bastante margen para ahorrar: pagar más no aseguró una reducción mayor. Y para el cuidado diario, merece la pena acordarse del protector solar tanto como de la crema que dejamos junto al espejo.
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La OCU y los expertos coinciden: “La mayoría de cremas antiarrugas solo reducen menos de un 20% la profundidad de la arruga”
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Fernando Alonso cumplió 45 años en julio y seguirá en la Fórmula 1 al menos un año más tras haber renovado con Aston Martin para 2027, con lo que competirá pasados los 46. Es el piloto en activo de más edad de la parrilla, sumando un récord de 440 salidas desde su debut en 2001. Para seguir a ese nivel, ha cambiado su forma de entrenar: menos cardio y mucho más trabajo de fuerza.
Menos cardio, más pesas
En unas declaraciones a Men’s Health a principios de 2024, Alonso contó que hasta los 30 años hacía mucho más cardio, y que a partir de los 40 lo ha ido reduciendo. El gran cambio de los últimos años, explicó, ha sido el tiempo que dedica a las pesas.
El motivo es la pérdida de masa muscular. En la serie documental Decoded de DAZN, recogida por Surrey Live, lo resumió diciendo que “a partir de los 33 o 34 años empiezas a perder un 1 % de músculo al año”.
Los datos que le hicieron cambiar
Cada pretemporada, Alonso se somete a la misma batería de pruebas físicas en los Alpes italianos y compara los resultados con los de años anteriores. En estas pruebas mide su capacidad cardiovascular en carrera y en reposo, su porcentaje de grasa y de músculo. También mide su tiempo de reacción ante estímulos luminosos y los pesos máximos que levanta en el gimnasio.
Esa comparación de resultados le dio un aviso. Durante cinco o seis años, los datos mostraron un ligero empeoramiento, sobre todo en la parte muscular, empeoramiento que él atribuye a la pérdida de músculo a partir de los 30 o 35 años.
En el invierno de 2023 a 2024 se propuso ganar músculo para compensar el efecto de la edad, sin perder velocidad de reacción ni resistencia. Según contó, sus valores musculares volvieron a los niveles máximos de su historial, en parte gracias también al cambio de alimentación.
Qué dice la ciencia sobre la pérdida muscular
Lo que describe Alonso tiene nombre: sarcopenia. Su cifra del 1 % anual es una aproximación algo elevada. Los estudios sitúan la pérdida media entre el 3 % y el 8 % por década a partir de los 30 años, y el ritmo se acelera después de los 60. El entrenamiento de fuerza regular es una de las herramientas más eficaces para frenarla.
Los hábitos de un piloto de Fórmula 1
Buena parte del trabajo con pesas que realiza el piloto asturiano se centra en el tren superior y, sobre todo, en el cuello, que soporta enormes fuerzas G en frenadas y curvas. En 2017, su entrenador Edoardo Bendinelli aseguraba que el cuello de Alonso medía 45 centímetros, unos 10 más que el de un hombre medio. El propio piloto mostró ese entrenamiento antes de la temporada 2025.
En cuanto a su alimentación, hay que tener en cuenta que un piloto de F1 tampoco puede permitirse grandes cambios en su peso: el asiento se fabrica a medida al inicio de la temporada. En Decoded, Alonso explicó que tiene que mantener el mismo peso durante todo el año.
Para conseguirlo, se ha pasado a una dieta casi vegetariana. En otra entrevista con DAZN contó que redujo mucho la carne y el pescado porque las digestiones se le hacían largas y pesadas. Además, también incorporó nutricionistas a su equipo.
Y más allá de entrenamientos y alimentación, lo que completa la ecuación es el descanso. Alonso intenta dormir al menos ocho o nueve horas antes de cada carrera.
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Fernando Alonso, a los 45: “Tengo que mantener la masa muscular en niveles altos”
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Una rutina de brazos resulta más fácil de incorporar cuando sabemos qué hacer con las mancuernas. Según recoge Semana sobre su entrenamiento, la entrenadora Yaneth Ponce trabaja con dos pesas de cinco kilos. El post habla de cinco movimientos para practicarlos en casa: dos ejercicios de bíceps y dos de tríceps, además de un press de hombros sentado. El peso y el número de series necesitan adaptarse a quien comienza.
En su publicación de brazos con mancuernas, Ponce presenta una rutina de seis ejercicios con ese mismo peso y recuerda “usar un peso adecuado para ti”. Los cinco movimientos que desarrolla Semana deben entenderse como la selección que recoge ese artículo. La idea es disponer de ejercicios que se puedan repetir, acompañados de descanso y una alimentación adecuada, sin convertir su número en una promesa de resultados rápidos.
El curl martillo abre la rutina. Las mancuernas se sujetan con las palmas enfrentadas y se elevan flexionando los codos. La versión que describe el artículo encadena una subida con un brazo, otra con el contrario y una con ambos; cuenta diez repeticiones de esta última parte. Después llega el curl tradicional, con las palmas hacia arriba, manteniendo los codos junto al cuerpo y evitando el balanceo: cuatro series de 15 repeticiones.
Para los tríceps, la propuesta incluye diez repeticiones de patada: con el torso inclinado, se extiende el codo llevando la mancuerna hacia atrás y manteniendo estable la parte superior del brazo. La copa con mancuerna añade una extensión por encima de la cabeza. Se baja el peso detrás de ella y se vuelve a elevar; el artículo indica cuatro series de 15 repeticiones y recoge la recomendación de mantener los codos cerrados.
El quinto movimiento es el press de hombros en silla, elevando las mancuernas por encima de la cabeza con la espalda recta. Semana no concreta sus series ni sus repeticiones. En su publicación, Ponce recomienda dos o tres sesiones semanales, con un día de recuperación entre ellas y trabajo de otras partes del cuerpo en los días restantes.
Conviene distinguir entre seguir una rutina y copiar una carga. Los cinco kilos describen el material de esta propuesta; no permiten decidir cuánto debe levantar cada lector. La selección del peso exige observar cómo se mueve y qué esfuerzo supone. Una misma lista de ejercicios puede necesitar ajustes antes de convertirse en una sesión adecuada para alguien que comienza.
Como orientación inicial, Mayo Clinic sobre la técnica aconseja elegir un peso que permita levantarlo entre 12 y 15 veces con comodidad y un esfuerzo que fatigue el músculo. Si se pierde la buena ejecución, recomienda bajar la carga o las repeticiones. También propone calentar entre cinco y diez minutos y mover el peso con control, sin aprovechar el impulso. El esfuerzo se puede observar sin convertir cada repetición en una prueba de resistencia al dolor.
Las cuatro series tampoco tienen que ser el punto de partida obligatorio. En su guía para comenzar con fuerza, actualizada el cinco de junio de 2026, Mayo Clinic explica que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con una carga apropiada puede resultar eficaz para muchas personas. La cantidad de trabajo se adapta al objetivo y a la experiencia. Cuando un ejercicio permita hacer más repeticiones con facilidad, se puede aumentar gradualmente la resistencia.
Hay otra herramienta para interpretar el esfuerzo. En su entrenamiento de brazos después de los 50, publicado el 11 de junio de 2024, Vitónica explicaba las repeticiones en reserva: cuántas más se podrían completar al terminar una serie. Permiten describir la dificultad de un ejercicio con más precisión que el peso de la mancuerna por sí solo.
La apariencia merece una distinción propia: fortalecer un músculo y perder grasa localizada son resultados diferentes. Un metaanálisis publicado en Human Movement, de 2022, reunió 13 estudios y 1.158 participantes. Comparó la grasa de extremidades entrenadas con la de las no entrenadas y no encontró una reducción localizada atribuible al ejercicio. Trabajar los brazos no permite prometer que desaparecerá la grasa de esa zona.
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Todos los días, hacia las siete, Joan Vaello se levanta y antes de probar bocado se toma un vaso de agua. Lo cuenta, según recoge Clarín en su sección Internacional, el artista conocido como “El Pintao”, que cumplió 100 años en marzo de 2026 y mantiene la misma rutina desde la juventud. “Siempre antes de comer algo me tomo un vaso de agua”, dijo en una entrevista con La Vanguardia, donde explicó que se lo enseñaron de joven y que desde entonces lo sigue con disciplina.
Para él, el vaso tiene una función clara, porque, en palabras que recogió Nació Digital, “esto me limpia por dentro”. Después llega un desayuno sin demasiadas reglas, con café con leche, un croissant, una ensaimada o algún pastel, siempre con moderación y sin seguir ninguna teoría de la longevidad. La Nación añade que nunca ha fumado ni ha bebido alcohol.
Vaello nació el 6 de marzo de 1926 en Barcelona y sigue pintando y escribiendo poemas casi a diario, además de recitarlos. “Pinto, aunque sea media hora o veinte minutos, cada día”, dijo en la entrevista, y en un reportaje de Telecinco dijo que “el arte me aporta una gran felicidad”. Carlos Jiménez, autor del documental ‘El último trovador de Barcelona’, se lo regaló el día que cumplió cien años, y con él ha publicado ‘Poemas’, un libro con parte de sus cerca de cien poemas.
La comunidad gitana del Raval ocupa un lugar central en su historia. Tras perder a familiares en su juventud, contó que los vecinos del barrio lo acompañaron y lo acogieron, y que sin ningún maestro aprendió de ellos su ritmo de vida: trabajar y vender por la mañana, y por la tarde ir a tomar café. Fueron también ellos quienes le pusieron el apodo de “El Pintao”.
Para Vaello, lo más importante es la ilusión, y lo resume así: “Sin ilusión te apagas”. Por eso evita dar una única explicación de su longevidad, que reúne hábitos de décadas, la ausencia de tabaco y alcohol, la actividad creativa y razones para seguir levantándose a trabajar.
No hay nada mágico en la hora a la que se bebe: Maldita Ciencia lo resumía en 2019 con un titular claro: “No, no hay evidencias de que tomar agua en ayunas sea mejor para la salud que hacerlo en cualquier otro momento del día”. Lo que cuenta, sobre todo con los años, es el total de líquido a lo largo del día.
Con la edad el asunto cambia. En la página de MedlinePlus sobre deshidratación, el servicio de información sanitaria de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (revisada el 9 de enero de 2024), se recuerda que “algunas personas pierden la sensación de sed a medida que envejecen, por lo que no beben suficientes líquidos”. Una revisión publicada en 2025 en la revista Nutrients por investigadores de la Universidad de Memphis añade que, en los mayores, la sed salta solo cuando el déficit de líquido ya es importante, y por eso recomienda beber sin esperar a la sed.
Para ponerlo en práctica, esa revisión propone repartir el líquido en pequeños volúmenes durante el día, ofrecerlo con las comidas, entre ellas y al tomar la medicación, y apoyarse en alimentos con mucha agua, como sandía, pepino, apio, lechuga, calabacín o fresas, además de sopas y yogur. Los recordatorios, incluidas las aplicaciones del móvil, también ayudan a no olvidarse de beber.
Como referencia, el 31 de mayo de 2019 Vitónica explicaba que el Instituto de Medicina de Estados Unidos estima una ingesta total de unos 3,7 litros diarios para los hombres y 2,7 para las mujeres, contando todas las fuentes, y que, según la Clínica Mayo, no sentir sed con frecuencia y tener la orina casi transparente o amarillo muy claro suelen indicar que se bebe lo suficiente. Son cifras orientativas que se ajustan a cada persona.
Hay señales que piden atención: MedlinePlus incluye entre los síntomas de deshidratación la boca seca y la orina oscura, y la confusión, el desmayo o la falta de micción exigen asistencia médica inmediata. Además, la cantidad no es igual para todos: la revisión de Nutrients advierte de que la insuficiencia cardíaca y la enfermedad renal exigen ajustar la cantidad de líquido con seguimiento médico y de que los diuréticos aumentan el riesgo de deshidratación, así que en esos casos hay que consultarlo con el médico.
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Joan Vaello y su sencilla rutina al empezar el día a los 100 años: “Siempre antes de comer algo me tomo un vaso de agua”
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