La Semana Santa está a la vuelta de la esquina y a pesar de que apenas vamos a poder movernos de nuestras comunidades autónomas, nosotros queremos abogar por unas vacaciones activas en nuestra ciudad o entorno más cercano.
Para conseguirlo, nos vamos a detener en algunas actividades que nos servirán para estar entretenidos en estas fechas y conseguir escapar del sedentarismo. Es bueno que tengamos a nuestro alcance diferentes opciones que nos servirán para elegir lo que más nos conviene y se adapta más a nuestros gustos.
Para escapar del sedentarismo no es necesario que nos apuntemos a un gimnasio o nos lancemos a correr sin parar, existen otras actividades que además de ayudarnos a estar activos, nos servirán como entretenimiento. En muchos casos, se trata de acciones que nos servirán como válvula de escape a la rutina del día a día.
En este post queremos detenernos en actividades que podemos realizar sin salir de la ciudad o escapándonos al bosque más cercano para entrar en contacto con la naturaleza. Ante todo, es importante que planifiquemos bien lo que queremos hacer y lo que nos apetece realmente. El tiempo libre es para disfrutar, y por eso la actividad que elijamos nos tiene que ayudar a conseguirlo.
Caminar, una actividad completa para todos
En primer lugar nos vamos a detener en una actividad que podemos realizar sin salir de nuestra ciudad. Se trata de caminar y pasear por parques o calles urbanas. A simple vista parece una actividad sencilla, pero es bueno andar, y sobre todo mientras disfrutamos de un día soleado en compañía de las personas que queramos.
Caminar es una actividad que nos ayuda a activar la circulación. Al caminar estamos activando los músculos de las piernas, y la parte superior del cuerpo con el movimiento de brazos que nos servirá para marcar el paso. Esta activación muscular ayudará a bombear sangre a estas partes del cuerpo, y con ello poner a trabajar los pulmones y el aparato circulatorio.
Cuando hablamos de caminar, no estamos diciendo que andemos despacio, sino que es bueno que la caminata sea rápida, a un paso ligero, que nos ayudará a consumir más calorías y activar mucho más y mejor el metabolismo. Realizar una caminata de un mínimo de media hora al día, nos ayudará a mantenernos activos mientras nos desplazamos y disfrutamos de las diferentes partes de nuestra ciudad.
Patinar sobre asfalto para relajarnos en Semana Santa
En segundo lugar nos vamos a detener en otra actividad que se puede realizar en la ciudad. Se trata de patinar sobre asfalto. Para ello necesitaremos solamente los patines que nos servirán para desplazarnos. Esta actividad activará enormemente los músculos de las piernas y del core.
Patinar es una actividad perfecta para trabajar las piernas, ya que activa por completo todos los músculos que las componen. Además, debido al control que debemos tener del equilibrio, nos ayudará a mantener en tensión los músculos del core. Esto convierte al patinaje en una muy buena actividad para practicar en vacaciones.
El patinaje es, además, una buena manera de entrar en contacto con la naturaleza, desconectar, y sentirnos libres. A esto hay que sumarle lo bueno que será para conseguir un control perfecto de nuestro cuerpo y de los distintos movimientos que vamos a llevar a cabo para desplazarnos con los patines.
Andar en bicicleta, una de las mejores maneras de viajar a la naturaleza
Otra actividad que podemos hacer en Semana Santa es andar en bicicleta. La bici es un aparato que nos permite desplazarnos, y puede ser una buena vía de escape en estas fechas para ir al campo. Pero además, es una buena actividad aeróbica que pondrá a trabajar todos los músculos del cuerpo.
Andar en bici es una actividad que concentra la mayor parte de la tensión en las piernas y el core, pero el tren superior también se verá afectado. Aunque sí que es cierto que hay que tener muy presente que realizar rutas en bici nos servirá para activar el metabolismo y conseguir así una mayor quema de calorías.
Se trata de una actividad perfecta para escaparnos en estos días que tenemos vacaciones y apenas podemos ir a ningún lugar. La bici puede ser una de las mejores herramientas para cambiar de aires, visitar un parque o la naturaleza, y evadirnos. Existen infinidad de rutas en bici que podemos realizar en nuestra ciudad o provincia.
Senderismo, un paseo por parajes naturales para toda la familia
Por supuesto, si se trata de escaparnos la naturaleza en Semana Santa, el senderismo es una de las mejores maneras de hacerlo y mantenernos activos. En todas las provincias existen infinidad de rutas de senderismo que nos pueden servir para desconectar de nuestra rutina y entrar en contacto con la naturaleza.
El senderismo es una actividad que nos mantiene activos, ya que combina la caminata con una inmersión en un paraje natural. Por ello es una manera lúdica para toda la familia de hacer deporte. Además, las rutas prefijadas de senderismo no son peligrosas y existen diferentes niveles, dependiendo del grado de experiencia y resistencia que tengamos.
Caminar, como hemos comentado antes, es una de las actividades más completas para poner el marcha el metabolismo a cualquier edad y condición física. Por ello el senderismo es una muy buena elección para estas fechas. El contacto con la naturaleza nos ayudará a desconectar y relajarnos del estrés que suele generarse en la vida urbana.
Trekking para los amantes del riesgo y la naturaleza
El trekking es otra actividad que se realiza en plena naturaleza, y que al igual que el senderismo, nos servirá para ponernos en contacto con un medio que no es el nuestro. En este caso, esta actividad no es adecuada para todo el mundo, si no que está enfocada en personas con un mahyor conocimiento del medio natural.
El trekking es una actividad que no se desarrolla en rutas o caminos, como el senderismo, sino que se hace campo a través, a través de terrenos naturales que debemos sortear caminando. Por ello es bueno tener un buen conocimiento del medio y un equipamiento adecuado para poder hacerlo y no perdernos.
Es cierto que es una buena alternativa para entretenernos activamente y desconectar en Semana Santa, pero si no estamos familiarizados, es mejor que no nos decantemos por el trekking, ya que podemos perdernos en un bosque o tener un accidente. Es por eso que si hacemos esta actividad debemos preparar la ruta bien. el equipamiento y saber los peligros que podemos correr si no lo hacemos adecuadamente.
Estas son algunas actividades que queremos destacar, pero no son las únicas que podemos realizar esta Semana Santa. Cualquier cosa que nos levante del sofá y nos mantenga activos será bienvenida. Por ello en este post lo que queremos dejar patente es la importancia de movernos aunque nos quedemos en nuestra ciudad.
Por este motivo queremos ayudaros a que las cosas sean más fáciles a la hora de elegir y ofrecer alternativas para todo el mundo es una buena manera de conseguirlo. Simplemente bastará con plantearnos distraernos y pasar estos días de vacaciones de la mejor y más divertida manera posible.
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Semana Santa activa: cinco planes y actividades al aire para alejarnos del sedentarísmo
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Delgado
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El batch cooking es un método que propone maximizar el uso de recursos con la finalidad de dedicar unas horas de un día a cocinar para toda la semana. En el mismo, la organización resulta clave, por eso, dejamos un menú con recetas varias que te ayudará a comer sano, sabroso y barato.
El hummus es una receta de origen árabe que poco a poco ha ido ganando su lugar en nuestra cocina y hoy se considera uno de los aperitivos exóticos más valorados y saludables pues se elabora a base de garbanzos, pasta de sésamo, aceite de oliva, sal y zumo de limón.
Pero para incluir verduras además de legumbres a la dieta de una forma diferente y muy sabrosa, hoy traemos tres recetas de hummus con verduras que pueden sumar buenos nutrientes a la mesa.
Con el aumento del teletrabajo, y un gran número de oficios sedentarios, hemos pasado de ser humanos que viven en bipedestación, a trabajadores que habitan en sedestación. Ese cambio, para el que no estamos diseñados acarrea consecuencias negativas. Podemos poner un parche al sedentarismo, que no eliminarlo, con el uso de escritorios de pie.
El standing desk o escritorio de pie no es más que un escritorio elevado para trabajar de pie, en lugar de hacerlo sentados. Podemos utilizar algo que tengamos a mano por la oficina o hacernos con un escritorio regulable en varias alturas. Ese pequeño cambio tiene varios beneficios para nuestra salud física y mental.
Podemos agregar además algún elemento como una cinta caminadora o una bicicleta estática que se sitúa debajo del escritorio, y utilizarlas en trabajos que sean compatibles: reuniones, tiempos de creatividad donde buscamos inspiración, visualización de vídeos, etc.
Evitando el sedentarismo mejoramos nuestra salud general
El sedentarismo se asocia con enfermedades metabólicas y cardiovasculares, además de mortalidad por todas las causas. Una forma de limitarlo es trabajar de pie y permanecer activos, en lugar de pasar ocho horas sentados en el trabajo, además de otras muchas después del mismo.
Solamente con el hecho de estar de pie nuestra columna vertebral tendrá menos problemas para mantener su curvatura natural. Eso evitará dolores de espalda y posturas incorrectas.
Mejora el rendimiento en el trabajo
¿Alguna vez has tenido un tema enmarañado que no tenía solución, has comenzado a pasear y de repente te ha venido la solución? Movernos genera diferentes mecanismos fisiológicos que ayudan a nuestro cerebro y a los caminos que lo conectan a mejorar su rendimiento.
Ese mejor rendimiento cognitivo puede desembocar en un mejor rendimiento laboral. Quizá no sea lo mejor escribir de pie y caminar a la vez que lo hacemos, pero hay muchos otros momentos en los que podemos beneficiarnos de trabajar de pie y caminando.
Nos ayuda a llegar a los requerimientos mínimos de actividad física diarios
Si no damos ni un solo paso en el trabajo, nos queda poco tiempo para alcanzar los pasos diarios. Es por ello que utilizar un escritorio de pie y añadir pasos mientras estamos en una reunión, o cualquier tarea compatible, nos hará más fácil la tarea de llegar a la cantidad de actividad física diaria recomendada.
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Standing desk o escritorio elevado: tres beneficios de trabajar con un escritorio de pie
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Joaquín Vico
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Vamos a suponer que levantarte a las siete de la mañana te permite tiempo más que suficiente para prepararte, y llegar al trabajo a las nueve. Pero en lugar de despertarte a las siete, lo haces a las siete y media. Además, tienes que hacer unas tareas extras antes de irte, y encima el coche no te arranca. Esa mezcla de acontecimientos aumenta exponencialmente el riesgo de llegar tarde al trabajo.
Adaptando esa analogía, imagina ahora que levantarte a las siete de la mañana se compara con nutrirte de forma saludable y llevar un estilo de vida activo. Despertarte a las siete y media sería ser sedentario y comer mal. Además, se añaden tareas extras en forma de alguna enfermedad como la diabetes. Y a todo ello se suma que el coche no arranca, que en nuestro caso pudiera ser otra enfermedad más como hipertensión arterial.
Esa mezcla explosiva, si ocurre de forma puntual en un día de trabajo nos hará llegar tarde, sin mayores problemas. Si lo hacemos cada día seguramente nos despedirán de ese trabajo. Respecto a la salud, un día de sofá o una Nochebuena de excesos no generarán mayores problemas, pero si sumamos enfermedades y días de inactividad poco saludables, el desenlace puede ser irreversible.
¿En qué consiste el síndrome metabólico?
La OMS actualiza cada año los factores que aumentan el riesgo de muerte por todas las causas. Las primeras posiciones las ocupan siempre la hipertensión arterial, el tabaquismo, la hiperglucemia, la inactividad física, la obesidad y la hipercolesterolemia. El síndrome metabólico es una mezcla de varias de ellas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad y mortalidad de forma exponencial.
Definición consensuada de síndrome metabólico
Según la organización que consultemos, el síndrome metabólico se definirá de forma distinta. En todas ellas se produce una mezcla de varios de los factores comentados en el párrafo anterior, pero la combinación que proponen es diferente. Lo que tienen en común es que se diagnosticará síndrome metabólico si se dan tres componentes, o más, de los siguientes:
- Presión arterial mayor o igual a 130 mmHg para la sistólica, y mayor o igual a 85 mmHg para la diastólica.
- Triglicéridos mayores o iguales a 150 mg / dL.
- HDL-C, denominado cotidianamente como el colesterol bueno, igual o por debajo de 40 mg / dL en hombres o igual o menor de 50 mg / dL en mujeres.
- Glucosa en ayunas igual o mayor a 100 mg / dL
- Perímetro de cintura igual o mayor a 94 cm para los hombres o igual o mayor de 80 cm para las mujeres.
Un aspecto a tener en cuenta es que si la persona toma medicación para alguno de los componentes anteriores, será contabilizado a la hora del diagnóstico de síndrome metabólico. Se debe a que es la medicación la que hace que se encuentre en esos valores normales, y sin ella superaría los valores permitidos.
El error de detectar el síndrome metabólico por umbrales
Diagnosticar síndrome metabólico siguiendo esa definición consensuada del apartado anterior, es muy sensible al error. Una persona que se quede justo por debajo del límite de esos umbrales comentados, saldrá del médico sin síndrome metabólico.
Sin embargo, otra persona con unos valores justo por encima del límite de esos umbrales será diagnosticada con síndrome metabólico. Es decir, si por ejemplo la glucosa en ayunas es de 99 mg/ dL no contaría para el síndrome metabólico, pero si esa glucosa en ayunas es de 101 mg / dL sí sería contabilizada.
Es por ello que de un tiempo a esta parte, en lugar de utilizar los cinco umbrales como datos absolutos, se usa el Z-score. Esta herramienta tiene en cuenta todos los valores extraídos del sujeto respecto a esos cinco componentes mediante una fórmula.
Hacerlo así evita el error del diagnóstico del síndrome metabólico por umbrales, ya que introduce todos los datos y arroja un resultado menos propenso a errores.
¿Qué problemas acarrea el síndrome metabólico?
El síndrome metabólico se asocia con un aumento del doble de riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y un aumento de 1,5 veces de mortalidad por todas las causas.
Se altera la correcta función de nuestras mitocondrias, la insulina no trabaja de forma eficiente, y se disminuye la habilidad para oxidar grasas, tanto durante el ejercicio, como el resto del tiempo. Esas alteraciones, unidas a algunas más, pueden desembocar en infartos, diabetes tipo 2 y cáncer.
Para que esas funciones vuelvan a ser normales suelen recetarse medicamentos. El consumo de los mismos tiene un elevado coste sanitario para la persona y los gobiernos. Para los gobiernos porque deben desembolsar enormes cantidades de dinero y para la persona porque su salud depende de un fármaco.
El papel de la actividad física para prevenir el síndrome metabólico
El 73% de la población española de 18 a 74 años no hace ninguna actividad física. Es un dato demoledor. Más aún sabiendo que el ejercicio es una medicina que mantiene nuestros niveles de triglicéridos, glucosa, etc., en valores normales, alejándonos del síndrome metabólico.
Debido a esa inactividad física y otros factores, cursa síndrome metabólico el 34% de los estadounidenses, el 24% de los europeos y el 31% de los españoles. Es decir, una de cada cuatro personas, o un tercio de la población en algunos países, está abocada a la morbilidad y a vivir con una enfermedad causada por el estilo de vida.
Prevenir antes de curar
Hablar sobre los beneficios de una nutrición saludable y una vida activa es echar un vaso de agua al mar. Existe evidencia más que suficiente para fomentar hábitos saludables desde los primeros años de vida.
No significa que por cuidarnos estemos exentos de desarrollar algunas enfermedades como cáncer, ya que hasta deportistas de élite lo pueden desarrollar. Pero hacerlo sí mejora nuestra máquina (nuestro cuerpo) para que funcione de la forma más eficiente posible.
¿Y si ya he sido diagnosticado con síndrome metabólico?
La actividad física como medicina
Cada vez más se iguala la actividad física a un tratamiento farmacológico en varias enfermedades. Dos de los estudios más reconocidos en este ámbito son: el ejercicio como medicina y terapia en 26 enfermedades crónicas, y el ejercicio es la verdadera polipíldora.
Con respecto al síndrome metabólico, podemos revisar una interesante tesis doctoral que muestra enormes beneficios de la actividad física en este campo. Se centra en el ejercicio aeróbico, aunque si se combina con el entrenamiento de fuerza los beneficios aumentarán.
El entrenamiento físico mejorará los datos del Z-score, esa herramienta que ya hemos comentado que se utiliza para ver el estado de síndrome metabólico. Para ello basta con entrenar tres días a la semana, aunque a mayor cantidad podría mejorar aún más el estado del síndrome metabólico.
Y a medida que avancen los meses y los años podremos ver como mejora nuestra presión arterial, triglicéridos, HDL y glucosa en ayunas. Incluso, aunque nuestro perímetro abdominal no disminuya, es decir, aunque no perdamos grasa, mejoraremos nuestro Z-score.
La actividad física como polipíldora
Con el síndrome metabólico en curso es probable que se consuma algún fármaco para la presión arterial, el colesterol o el control de la glucosa. En este estudio observaron a dos grupos durante tres años. Ambos grupos tenían síndrome metabólico, pero uno de los grupos realizaba actividad física cuatro meses al año, y el otro grupo no hacía actividad física.
Después de tres años, el grupo control que no hacía actividad física aumento un 40% el uso de medicamentos, bien por un aumento de la dosis consumida, o por tener que introducir nuevos fármacos. El grupo que realizaba actividad física aumentó solamente un 8% su uso.
Otro estudio publicado el año pasado, del mismo grupo de investigación y en línea con el otro estudio que acabamos de comentar, evaluó diferentes variables a lo largo de cinco años en dos grupos de sujetos.
El esquema utilizado es el mismo que en el estudio anterior: un grupo control no hacía actividad física y otro grupo experimental hacía cuatro meses de actividad física cada año, durante esos cinco años. Los otros ocho meses del año no realizaban actividad física.
El grupo control que no realizó actividad física aumentó un 93% el uso de fármacos o dosis, mientras que en el grupo experimental aumentó un 10%. Es decir, el grupo inactivo elevó nueve veces más el consumo de fármacos o dosis que el grupo activo. Todo ello realizando trabajo aeróbico solamente tres días por semana, durante cuatro meses al año.
¿Qué hubiera pasado si hubiesen entrenado más días a la semana, más meses al año, o si hubieran introducido también entrenamiento de fuerza? Como le dice Morfeo a Neo en Matrix: ¿Qué pastilla eliges, la roja o la azul?
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Síndrome metabólico: en qué consiste y el papel de la actividad física como medicina para prevenirlo y tratarlo
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Joaquín Vico
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Cada vez más y más personas encuentran en el yoga una disciplina que les motiva a hacer ejercicio y a mantenerse activos, pero lo cierto es que no todos los tipos de yoga son iguales.
Se ha visto en multitud de ocasiones que el yoga puede resultar muy positivo para mejorar nuestra composición corporal y nuestras capacidades físicas, además de que puede ponerse en práctica para mejorar el posible dolor articular.
Por estos motivos, vamos a mostrarte todo lo que necesitas saber sobre un tipo concreto de yoga: el Kundalini Yoga.
En qué consiste el Kundalini Yoga
En concreto, el Kundalini Yoga, según los expertos en la cultura hindú, es una mezcla entre tres tipos de yoga:
- El Bhakti Yoga (práctica de la devoción y el canto)
- El Raja Yoga (práctica del control mental y físico)
- El Shakti Yoga (práctica de la expresión del poder y la energía)
El propósito del Kundalini Yoga sería intentar que quienes lo practican puedan alcanzar su máximo potencial creativo y se liberen del karma, entendido como los efectos duraderos de las acciones pasadas.
La palabra kundal significa “circular”, y normalmente hace referencia a una serpiente enrollada, mientras que por Kundalini se entiende “una energía o fuerza situada en la base de la columna vertebral“.
Según los expertos, esta serpiente se iría elevando a lo largo de la columna vertebral cuando se despierta la energía, y se iría purificando a través de los chakras o puntos de energía, lo cual proporcionaría una sensación de plenitud en el plano físico, mental y espiritual.
En cualquier caso, en este artículo nos centraremos en los aspectos más bien físicos y en los beneficios que la ciencia ha mostrado que se producen con este tipo de yoga.
Cómo se practica el Kundalini Yoga
Actualmente, este tipo de yoga ha sintetizado lo mejor de muchas otras disciplinas con el objetivo de aumentar la conciencia corporal. Las posturas que se realizan en el Kundalini Yoga están diseñadas para activar la zona del ombligo y la columna.
Esto se consigue a través del trabajo de respiración (pranayama) y de la realización de ciertas posturas o asanas, pero también mediante mantras, mudras, bandhas, y técnicas de visualización y meditación.
Aunque este tipo de yoga está compuesto por muchas posturas, probablemente las más comunes sean la del cuervo, la de la rana, la postura de estiramiento, la del camello, la de la cobra, y también Guru Pranam y Sat Kriya.
Casi todas estas posturas están relacionadas con la movilización y el estiramiento de la columna vertebral y de toda su musculatura circundante. Por ello, este tipo de yoga es especialmente recomendable en quienes sufren problemas asociados a esta zona.
Beneficios del Kundalini Yoga
El Kundalini Yoga, como muchas otras modalidades, pone a trabajar en gran medida los músculos del core (abdomen, glúteos, lumbares…), pero esta no es la única función de esta disciplina.
Las posturas que se llevan a cabo pueden mejorar la movilidad de muchas articulaciones, y desde luego puede mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, que es precisamente la zona donde se buscará incidir.
Además de esto, los expertos en el Kundalini también comentan que también podría tener otros beneficios especialmente centrados en la mejora de la creatividad, el funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario, y la reducción del estrés y la ansiedad.
Para quién está recomendado el Kundalini Yoga
Evidentemente, las personas con cierto grado de estrés y ansiedad pueden beneficiarse de practicar este tipo de yoga, ya que con el Kundalini pueden calmar estas sensaciones negativas al menos en cierta medida.
A las personas con demandas cognitivas muy significativas también les convendría practicarlo porque esta disciplina ha mostrado mejorar el desempeño a nivel mental.
Por ese motivo, a las personas que practiquen habitualmente disciplinas que requieran del intelecto como el ajedrez o los e-sports, que estén preparando unas oposiciones, o que se encuentren en época de exámenes puede interesarles mucho empezar con este tipo de yoga.
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Kundalini Yoga: lo que tienes que saber sobre este tipo de Yoga antes de practicarlo
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Guille Andreu
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El azúcar añadido o libre es un nutriente a evitar en la dieta habitual debido a sus diversas consecuencias sobre la salud del organismo. Anteriormente, estudios vincularon su consumo con el riesgo de desarrollar tumores. No obstante, un nuevo estudio señala que todas las bebidas dulces, incluidas aquellas con edulcorantes, incrementan el riesgo de cáncer.
El sabor dulce y la mayor probabilidad de sufrir cáncer
Investigaciones previas han evaluado la relación entre bebidas azucaradas, incluidos refrescos y zumos, y la probabilidad de sufrir cáncer, pero al parecer, aquellas alternativas de sabor dulce y edulcoradas artificialmente también podrían resultar perjudiciales y ocasionar el mismo efecto.
Un reciente estudio analizó 27 artículos científicos en los cuales se evidenciaba la ingesta de bebidas azucaradas y otras de sabor dulce, así como se registraba el desarrollo de tumores.
Los resultados muestran una asociación estadísiticamente signitificativa entre la ingesta de bebidas azucaradas y el riesgo de sufrir cáncer de mama y de próstata. Asimismo, se observó una relación entre el consumo de zumos de frutas y cáncer de próstata.
Si bien no se alcanzó una relación estadísticamente significativa, el estudio evidencia asociaciones positivas entre todas las bebidas dulces y el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer.
Quizá las bebidas edulcoradas artificialmente, aunque no tengan azúcar en su interior, sí elevan el umbral de dulzor de nuestro organismo y nos incentivan a buscar más alimentos dulces, siendo por ello también vinculadas con mayor riesgo de cáncer.
Como siempre, recomendamos que la bebida habitual sea el agua y que todas las bebidas dulces se eviten en el día a día para proteger la salud del organismo.
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El consumo de bebidas dulces, incluidos zumos y opciones con edulcorantes, incrementa el riesgo de cáncer, según el último estudio
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Gabriela Gottau
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Recientemente, algunos medios se han hecho eco de una investigación que asociaba pocas horas de sueño con la posibilidad de sufrir depresión. Por supuesto, se hacían eco de esta información de manera alarmista, llegando a asegurar que dormir menos de seis horas podría provocar depresión.
La avena sátiva es el cereal que habitualmente conocemos como avena y puede ofrecernos valiosas propiedades así como beneficios para el organismo. Para aprovechar sus ventajas te contamos las mejores formas de cocinarla y dejamos 21 recetas para incluirla en tu dieta habitual.
Cómo emplear avena sátiva en la cocina
La avena sativa es de entre los cereales una de las opciones con más fibra y proteínas, asimismo contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, potasio, selenio, magnesio y polifenoles así como otros compuestos con efecto antioxidante.
Debido a sus nutrientes es un cereal muy saciante que puede ayudarnos a controlar la cantidad de alimento que ingerimos y por su fibra es de utilidad para el control de enfermedades metabólicas como dislipemias, diabetes u otras.
Si queremos aprovechar al máximo todos estos beneficios y propiedades de la avena recomendamos escoger la versión más completa de este grano, es decir, aconsejamos escoger una avena con el menor grado de procesamiento posible, ya que de esta forma conserva sus propiedades intactas.
Al momento de cocinar podemos optar por variedad de preparaciones pudiendo emplear avena en copos como tal, junto a otros ingredientes y en crudo o bien someterla a cocción.
Debido a que la avena tiene polifenoles que tienen efecto antioxidante en el organismo pero que también se los considera un antinutriente, muchos aconsejan remojar la avena y posteriormente utilizarla para cocinar.
Sin embargo no siempre se recomienda su remojo ya que como dijimos los polifenoles pueden tener efecto beneficioso en el organismo. Entonces, lo recomendable es remojarla sólo si consumimos abundantes cantidades y si vamos a someter a cocción después, ya que si deseamos usar los copos en crudo el remojo puede dificultar la preparación.
Si usamos la avena en su formato más básico y casi sin procesar debemos considerar que requiere un tiempo de cocción apreciable o un remojo previo y posteriormente una cocción inferior, de lo contrario encontramos en el mercado alternativas con su grano más fino que pueden acelerar el proceso de cocción de este cereal.
Como todos los cereales debido a su sabor neutro, la avena resulta muy versátil y puede emplearse tanto para platos salados como dulces y como dijimos con previo remojo o sin esté siendo una buena alternativa para sumar nutrientes de calidad a la dieta habitual.
Las mejores recetas para sumar avena a tu dieta habitual
Para aprovechar este cereal tan beneficioso para el organismo, podemos acudir a diferentes platos:
Preparaciones dulces con avena
- Muffins fitness de avena, mantequilla de cacahuete, semillas y frutos secos colmados de fibra, proteínas vegetales y grasas insaturadas saludables para el organismo.
- Tortitas de avena y zanahoria ideal para un desayuno saludable y saciante.
- Soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos que puede servirse a modo de postre saludable o bien, en desayunos y meriendas.
- Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas que resulta la opción perfecta para desayunar reemplazando cereales comerciales o bien, para reponer energía después de entrenar.
- Gofres fitness de chocolate, manzana y avena que ofrecen una apreciable cantidad de proteínas de alto valor biológico.
- Avena horneada con arándanos, fresas y almendras reomendbale para un desayuno o merienda muy nutritiva, junto a una infusión sin azúcar.
- Galletas de avena y yogur sin azúcar, muy fáciles de realizar y saciantes debido a su contenido en fibra y proteínas.
- Energy balls o bolitas energéticas de avena, mantequilla de cacahuete, dátiles y coco ideales para consumir a modo de snack saludable para reponer energía post entrenamiento, ya que aportan simultáneamente hidratos de calidad, proteínas y buenas grasas.
- Galletas de avena y frutos secos con ingredientes de temporada y que aporta valiosos nutrientes al organismo, permitiendo calmar el hambre fácilmente con su consumo.
- Muffins fitness de plátano y avena colmados de fibra, potasio e hidratos de calidad para el organismo.
- Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena para resolver un desayuno en minutos y obtener diversidad de buenos nutrientes y antioxidantes.
- Barritas de avena y frutos secos que no requieren cocción y pueden realizarse en poco tiempo para después degustarlas varios días a la semana.
- Cookies de avena, plátano y almendras muy sencillas, sin azúcar añadido y colmadas de fibra, proteínas vegetaleas y grasas insaturadas para el organismo.
Recetas saladas con avena
- Panecillos fáciles de avena y requesón, ideales para quienes buscan sumar proteínas de calidad a su dieta.
- Crackers de semillas y avena recomendables para trasladar fácilmente y calmar el gusanillo entre horas sanamente.
- Champiñones al horno rellenos de salsa de tomate y avena que puede resultar una receta apta para veganos y servirse como entrante o bien, como plato principal en raciones más abundante.
- Panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno muy fáciles y rápidos de realizar empleando el microondas para su cocción.
- Hamburguesas de calabaza y avena recomendables para veganos que buscan una receta sencilla de realizar y con buenos nutientes para el organismo.
- Granola salada con avena y garbanzos que puede consumirse sin más entre horas o bien, utilizarse para brindar textura crujiente a platos diversos.
- Sopa de avena, ideal para una cena ligera y reconfortante que sacian con facilidad.
- Hamburguesa de coliflor y avena al curry, que va perfecto con vegetales frescos diversos en una comida vegetariana.
Estas son las propiedades de la avena y la mejor forma de aprovecharlas en la cocina con 21 recetas saludables.
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Las mejores formas de cocinar la avena sátiva para aprovechar todas sus propiedades y beneficios (y 21 recetas para incluirla en tu dieta)
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Gabriela Gottau
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La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos y es capaz de aumentar el rendimiento al ser una forma de energía almacenada. En los últimos años también ha demostrado tener efectos positivos a nivel cognitivo. Aparte de ser uno de los suplementos más útiles también ha demostrado ser completamente seguro.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto inorgánico derivado de los aminoácidos arginina glicina y metionina. El aporte principal de creatina viene de alimentos de origen animal como carne y pescado, especialmente pescado, por lo que personas vegetarianas o veganas pueden beneficiarse mucho de este suplemento. No obstante, el cuerpo es capaz de sintetizar en páncreas, hígado y riñón, alrededor de un gramo al día de creatina.
La creatina es almacenada en varios tejidos y órganos, pero entre el 95% y 98% de la misma se encuentra en el músculo esquelético. De forma aproximada, la mitad de la creatina metabolizada a lo largo del día será repuesta a través de la dieta y la otra mitad a través de nuestra propia síntesis.
Así funciona la creatina en el organismo
El ATP o adenosín trifosfato es la moneda energética de nuestro organismo. La ruptura de las moléculas de fósforo del ATP libera energía. Cuando el ATP que se compone de tres moléculas de fósforo se rompe, se convierte en ADP o adenosín difosfato (dos moléculas de fósforo).
Parte de la creatina que almacenamos en nuestro organismo se encuentra en nuestro organismo en forma de fosfocreatina, es decir, creatina libre combinada con una molécula de fósforo. Una vez el ATP se rompe y se transforma en ADP, la fosfocreatina se separa a su vez y cede una molécula de fósforo al ADP, que recupera la tercera molécula de fósforo que le faltaba y se vuelve a formar ATP, listo para romperse de nuevo y reiniciar el ciclo.
Así pues, incrementar nuestros niveles de creatina libre facilita la reposición de fosfocreatina que a su vez supone el sustrato principal para la regeneración de ATP, sobre todo a medida que la intensidad del ejercicio aumenta. El propio entrenamiento, combinado con la suplementación de creatina puede incrementar incluso los niveles de creatina intracelular existentes.
Beneficios de la suplementación con creatina
Sabiendo que la creatina juega un importante papel durante esfuerzos de alta intensidad, repetitivos y con descansos cortos, los deportes o actividades en los cuales la suplementación con creatina es muy efectiva son aquellos donde prima la fuerza, la velocidad e incluso los tiempos de reacción reducidos: baloncesto, rugby, béisbol, fútbol, culturismo, halterofilia, powerlifting, strongman, numerosas pruebas de atletismo…
Siendo así, si deseamos aumentar nuestro rendimiento por esta vía, la suplementación con creatina es esencial, ya que en condiciones normales los depósitos de creatina a nivel celular no se saturan al máximo y es necesario un suplemento de creatina para lograrlo.
Beneficios sobre el rendimiento
La suplementación con creatina ha demostrado incrementar la fuerza máxima medida como 1RM y la capacidad total de trabajo medida a través de la realización de repeticiones totales con cargas submáximas. Aunque la creatina aporta beneficios directos, los que ahora describimos se deberían no a la acción de la creatina per se, sino a la capacidad de esta para aumentar la capacidad total de trabajo.
Además, la creatina facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmático, lo que mejora la contracción-relajación muscular.
Otro de los beneficios más importantes de la creatina es que actúa como agente hidratante al ejercer un efecto osmótico en la célula, es decir, arrastra agua consigo para almacenarse, lo que se conoce como cell swelling o hinchazón celular.
Beneficios sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas
Como decíamos, la creatina puede tener efectos directos o indirectos sobre el rendimiento físico, pero también los tiene sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas.
El efecto hidratante de la creatina sobre la célula muscular provoca una mayor expresión de rutas anabólicas mediadas por factores de crecimiento y transcripción genéticos como IGF-1 o mTOR. Es decir, influye positivamente en el anabolismo muscular.
Así pues, podríamos resumir que la creatina incrementa el rendimiento físico y la capacidad de adaptación hipertrófica por efectos directos en la célula muscular los cuales mejoran el ambiente para producirse estas adaptaciones y por efectos sobre el aumento de la capacidad de trabajo de la persona.
Beneficios sobre el rendimiento cognitivo
La creatina aparte de encontrarse en las células musculares también lo hace en otros tejidos como el cerebro, por lo que en los últimos años se ha venido estudiando cada vez más su efecto neuroprotector y su uso en enfermedades mentales como el Parkinson, la depresión o simplemente como ayuda en edades avanzadas.
¿Todo el mundo puede beneficiarse de la suplementación con creatina?
Un alto porcentaje de la población sí que se beneficiará de la suplementación con creatina, pudiendo esperar incrementos en la creatina intracelular de entre un 10% y un 19% aproximadamente. En cambio existe un pequeño porcentaje de la población en el que los incrementos de creatina celular no llegan al 10%. Es lo que se conoce como no respondedores.
No obstante, existen varios factores que pueden determinar cuan exitosa puede ser la suplementación con creatina:
- Patrones nutricionales: como decíamos al principio, personas vegetarianas se beneficiarán más del consumo de creatina que aquellas que consumen una dieta alta en proteínas animales habitualmente.
- Edad: con la edad, los depósitos de creatina celular descienden, por lo que personas de mediana edad pueden beneficiarse más del consumo de creatina que aquellas más jóvenes.
- Masa muscular: mayor desarrollo muscular suele implicar una proporción de fibras rápidas mayor, que a nivel energético tienen mayor sensibilidad al incremento de creatina celular.
- Timing o momento de la ingesta del suplemento: aunque la suplementación con creatina puede ser efectiva en cualquier momento, el mejor periodo para tomarla es en el perientreno, preferiblemente inmediatamente después del entrenamiento.
¿Cómo tomar la creatina?
La forma más estudiada y efectiva de creatina es la monohidrato. El protocolo habitual de consumo puede hacerse de dos maneras según la rapidez a la que queramos incrementar nuestros depósitos de creatina:
- Fase de carga (no necesaria): 0.3gr de creatina por kg de peso corporal durante cinco o siete días. Continuar con dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal.
- Comenzar directamente con la dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal.
Por último, como decíamos antes el mejor momento para tomarla es en el postentreno aunque cumple su función administrada en cualquier momento del día.
Si la persona padece sobrepeso u obesidad, se debe calcular la cantidad de creatina necesaria según su masa magra y no su peso corporal. Si la ingesta de creatina produce malestares gastrointestinales, dividir la dosis diaria en un par de tomas y beber suficiente agua junto con la misma.
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La noticia
Todo lo que tienes que saber sobre la creatina y sus beneficios a nivel físico y cognitivo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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