Las restricciones de movilidad por COVID-19 nos han llevado a muchos españoles a descubrir rincones de España. El Camino de Santiago es una de las muchas opciones que podemos escoger. Sin embargo, la situación actual de incertidumbre puede llevarnos a duda sobre su realización.
Existen diferentes recomendaciones, como las que proponen al peregrino el Ministerio de Cultura y Deporte ante la Covid-19. Siguiendo dichas medidas de seguridad nos queda saber las restricciones de movilidad que existen y que nos harán poder recorrer algunos tramos o no.
Todo ello siguiendo el Real Decreto-ley 21/2020 de 9 de junio que exige diferentes medidas de prevención, contención y coordinación para hacer frente a la crisis sanitaria actual.
¿Podemos cruzar comunidades andando?
La respuesta a la pregunta del enunciado es: no se sabe. Dependerá del día en que realices el Camino, y si las ciudades y provincias por las que avanzas tienen algún tipo de restricción de movilidad o no.
A día de hoy con el estado de alarma las restricciones de movilidad pueden variar de una semana a otra. Cada comunidad autónoma cuenta con restricciones diferentes en función de su nivel de contagios. Es por ello que dichas restricciones pueden variar de un día para otro.
Según el presidente de España, todo apunta a que el 9 de Mayo se pondrá fin al estado de alarma, con lo que algunas restricciones quedarían eliminadas, quedando la implantación de las medidas en manos de cada comunidad autónoma.
Es indispensable informarse en las fuentes oficiales como la web del Gobierno de España sobre el desarrollo del estado de alarma en las comunidades autónomas. Ahí veremos si es posible cruzar comunidades o no, y si podremos realizar un camino u otro.
También es importante estar al tanto de la información actualizada de las medidas anti covid en Galicia, si vamos a hacer uso de esta comunidad para llegar a Santiago de Compostela.
El Camino de Santiago está presente por la totalidad de España, pudiendo realizar etapas sin salir de tu comunidad
Todas las rutas terminan en Santiago de Compostela, ya que el objetivo religioso del camino consiste en peregrinar hasta su catedral. Ello no quiere decir que no podamos hacer tramos sueltos desde cualquier lugar, incluso sin salir de nuestra comunidad autónoma, si no podemos hacerlo por las restricciones de movilidad.
El programa “Camino Seguro” pone a disposición de todos los peregrinos toda la información necesaria para preparar, planificar y descubrir el Camino de Santiago. Ahí podemos encontrar las diferentes rutas que trascurren por Galicia llegando a Santiago.
Para ver las rutas completas de España por las que pasan los diferentes caminos, puedes acceder a esta guía práctica. El Camino puede comenzar desde Cádiz, Granada o Málaga en Andalucía; Alicante o Valencia en la Comunidad Valenciana; y Montserrat en Cataluña.
Desde esos puntos de inicio, y muchos otros, los caminos recorren España al completo. En función de tu lugar de residencia y las restricciones de movilidad existentes puede optar por realizar varias etapas dentro de las ciudades por las que puedas pasar.
Como curiosidad el Camino de Santiago traspasa la frontera española. No solo hasta Francia, país con el que hace frontera, también otros como Bélgica. En un viaje en Bruselas encontré una concha amarilla en el suelo que indica que por ahí pasa el Camino. Por lo que si te animas, y la Covid-19 nos lo permite, puedes alargar la ruta.
Permisos especiales para realizar el Camino de Santiago
Para una persona residente en España no es necesario, actualmente, ningún permiso especial para la realización del Camino de Santiago. Sin embargo, si eres un peregrino internacional y vienes desde otro país, es necesario las medidas decretadas por el Gobierno de España ante dicha situación.
En este caso, y a día de hoy, para entrar en España es necesario un PCR negativo realizado un máximo de 72 horas antes de su llegada. Una vez en España deberá seguir las regulaciones estatales pudiendo viajar entre ciudades y comunidades según la normativa vigente en ese momento.
En cuanto al seguro médico, en caso de ser extranjero, Galicia prepara la temporada alta para afrontarla con el máxima de garantías a la vez que revitaliza el turismo. Para ello pondrá en marcha un “seguro Covid” para aquellas personas no españolas que contraigan el Covid-19 en Galicia durante la realización del Camino de Santiago.
Situación de los albergues del Camino de Santiago
La Xunta de Galicia está reabriendo de forma escalada los albergues públicos cumpliendo las medidas de seguridad actuales. Es por ello que las plazas disponibles son menores en dichos albergues públicos, ya que suelen contar con habitaciones de gran aforo en situaciones normales. Actualmente se permite una ocupación máxima del 30%, pero es un dato muy variable.
Aunque de forma habitual no se pueden reservar dichos albergues y se van ocupando por los peregrinos a medida que llegan a los mismos, la Xunta ha desarrollado la plataforma alberguesxacobeo.gal para reservar albergues públicos a lo largo de los diferentes caminos existentes, en función de donde te encuentres en cada momento.
Es posible reservar la plaza desde el día anterior a la pernoctación hasta las 13.00h del mismo día que vamos a ocupar dicho albergue. La plataforma permite reservar para grupos de cinco personas a la vez. En caso de ser más, se realizarán más reservas.
Además de dichos albergues públicos existen gran cantidad de albergues privados que se pueden reservar por las diferentes plataformas de reserva de hoteles.
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Hacer el Camino de Santiago en 2021: todo lo que necesitas saber sobre restricciones, normativa y permisos
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Joaquín Vico
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Al momento de deshacernos de los kilos de más hay muchos nutrientes que resultan especialmente útiles. Entre ellos se encuentra la fibra y también las proteínas: te contamos cómo pueden ayudarte a perder peso.
Así contribuyen las proteínas a adelgazar
Las proteínas ofrecen 4 Kcal por gramo y son uno de los nutrientes que más saciedad producen debido a que estimulan la producción de hormonas que reducen el hambre en el cuerpo. Asimismo, favorecen la saciación que determina el fin de una comida. Por lo tanto, ayudan a comer menos y lograr el déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Por otro lado, las proteínas demandan un gran gasto de calorías para metabolizarse, favoreciendo así un aumento en el gasto energético que puede facilitar el descenso de peso.
Más allá de todo esto, las proteínas son el único nutriente que no puede almacenarse, sino que se elimina por orina cuando no se utiliza, y debido a que forma parte de estructuras, puede contribuir al mantenimiento de masa magra, incluido músculo y hueso, al momento de perder peso.
Esto último puede favorecer el adelgazamiento de forma indirecta debido a que la masa muscular es metabólicamente más activa que la masa grasa, es decir, ayuda a quemar más calorías en reposo.
Por todo esto las proteínas son un nutriente que no puede faltar en nuestra dieta para adelgazar, pues además se ha demostrado que favorecen la quema de grasas en el marco de una dieta hipocalórica junto a entrenamiento regular.
Recomendamos entonces, la ingesta de proteínas magras o acompañadas de buenas grasas que pueden ser de origen animal, como pechuga de pavo o pollo, pescados, mariscos o clara de huevo y quesos frescos o bien, de origen vegetal que encontramos en legumbres, granos enteros, algas desecadas, frutos secos y semillas.
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Si quieres perder peso las proteínas resultan clave y te contamos por qué
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Gabriela Gottau
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Si tu madre es una apasionada del running y de los deportes al aire libre en general, elegir alguno de estos pares de zapatillas desde luego puede ser una gran opción a la hora de hacerle un regalo.
Salomon Speedcross 4
Las Salomon Speedcross 4 cuentan con un revestimiento y una suela de cuero sintético que proporcionan una gran resistencia a la zapatilla y una buena amortiguación ante los impactos.
Es la zapatilla por excelencia para los corredores que buscan ligereza y un agarre agresivo gracias a los grandes crampones de la suela, óptimos para senderos técnicos y blandos. Puedes conseguirlas por 81,28 euros.
Salomon Speedcross 4 Zapatillas de Trail Running Mujer
Skechers Graceful Get Connected
Las zapatillas Graceful Get Connected de Skechers pueden ser una buena transición entre los entrenamientos de interior, como por ejemplo los que se llevan a cabo en un gimnasio, y los entrenamientos de exterior, como los del running, ya que proporcionan un uso cómodo y muy agradable. Puedes encontrarlas por 34,99 euros.
Skechers Graceful-Get Connected, Zapatillas Mujer, Negro (BKW Black Mesh/Trim), 38 EU
Adidas Ultimashow
Las Ultimashow de Adidas son unas zapatillas adecuadas tanto para atletismo como para running, que permiten rendir al máximo y exprimir los entrenamientos todo lo posible, ayudándote a disfrutar de tu deporte favorito sin dejar el estilo a un lado. Puedes encontrarlas por 32,99 euros.
adidas ULTIMASHOW, Zapatillas Mujer, MATCIE/MATCIE/FTWBLA, 38 EU
Salomon Sense Feel 2 W
Las Sense Feel 2 W cuentan con un forro interior más suave y elástico orientado a mejorar el confort que proporciona de la zapatilla.
El resistente material y el patrón de tacos de la suela proporcionan un agarre excepcional en todo tipo de superficies, y su diseño libre de puntos de presión se ajusta al pie como un calcetín, siguiendo sus movimientos naturales. Puedes conseguirlas por 62,99 euros.
Salomon Zapatilla de mujer SENSE FEEL 2 W con EnergyCell para trail running
Adidas Runfalcon 2.0
Las Runfalcon 2.0 son deportivas pero no renuncian a la elegancia de una zapatilla con estilo. Cuentan con una parte superior de malla que favorece la ventilación y proporciona una gran comodidad, mientras que su suela de goma es resistente al desgaste y ofrece una pisada muy estable. Pueden ser tuyas por 36,99 euros.
adidas RUNFALCON 2.0, Zapatillas de Running Mujer, FTWBLA/FTWBLA/Plamet, 39 1/3 EU
New Balance Draft
Las New Balance Draft cuentan con un revestimiento de tela, un material exterior sintético que asegura que no se ha dañado a ningún animal para hacerlas, y una suela de caucho muy resistente a impactos y a terrenos irregulares, por lo que es perfecta para todo tipo de situaciones. Puedes conseguirlas por 44,95 euros.
New Balance Draft, Zapatillas Mujer, Negro (Orca), 37 EU
Joma Victory
Las Joma Victory son unas zapatillas de entrenamiento muy ligeras con una gran amortiguación, destinadas a corredores de peso medio con una pisada neutra.
Cuenta con un sistema de ventilación que favorece la entrada y salida de aire, y se han eliminado las costuras y otros materiales rígidos en la pare superior de la zapatilla con la intención de mejorar la movilidad que facilitan. Puedes encontrarlas por 41,30 euros.
Joma Victory, Zapatillas para Correr Mujer, Fucsia-Negro, 37 EU
Reebok Energylux 2.0
La parte superior sintética de las Reebok Royal Glide es suave y muy cómoda, pero al mismo tiempo proporciona un look estilizado, mientras que los detalles de color a juego le dan un toque llamativo.
Además, su cómoda amortiguación es capaz de cuidar de tus pies durante todo el día y también durante los entrenamientos más intensos. Pueden ser tuyas por 44,95 euros 31,00 euros.
Reebok ENERGYLUX 2.0, Zapatillas de Running Mujer, Granat/Merlot/PROUDP, 37.5 EU
Adidas Duramo SL
Las Adidas Duramo SL cuentan con una suela muy cómoda y con una gran capacidad de ajustarse a tu pisada. Es una zapatilla orientada tanto a quienes corren en exterior como a quienes corren en interior, tanto en cinta como en pista.
Permite mantener los pies frescos y cómodos a pesar del calor gracias a su parte superior de malla ligera. Puedes encontrarlas por 41,99 euros.
adidas Duramo SL, Sneaker Mujer, Footwear White/Footwear White/Signal Pink, 38 EU
Puma Ultraride
Las Puma Ultraride son ligeras y fabulosas tanto dentro como fuera de los entrenamientos, ya que cuentan con una entresuela específicamente diseñada para adaptarse continuamente al terreno y con una base especialmente adaptada a los giros rápidos, en caso de que tu deporte lo requiera. Puedes conseguirlas por 60,74 euros.
PUMA Ultraride Wn’s, Zapatillas para Correr de Carretera Mujer, Rosa (Luminous Pink/Metallic Silver), 38 EU
Puma Nrgy Comet
Aunque están orientadas al running, las Puma Nrgy Comet son unas zapatillas multideporte, ideales para sesiones de ejercicio en sala o al aire libre y fabricadas con materiales muy ligeros que permiten moverse con flexibilidad y comodidad.
Son ideales para practicar aerobic o deportes de sala gracias a su malla transpirable para una buena ventilación, y a su plantilla con efecto memoria. Pueden ser tuyas por 35,99 euros.
PUMA Nrgy Comet, Zapatillas de Cross Unisex Adulto, Gris (Quarry-Soft Fluo Peach), 38 EU
Skechers Flex Appeal 3.0 First Insight
Estas Skechers cuentan con una correa para el talón, una suela exterior con buena adherencia, un talón reforzado, punta redonda, suela externa flexible, y en definitiva todas las características que puedes pedirle a unas zapatillas de running. Puedes conseguirlas por 41,99 euros.
Skechers Flex Appeal 3.0-First Insight, Zapatillas Mujer, Negro (Bkrg Black Mesh/Trim), 39 EU
New Balance Fresh Foam Arishi V3
Estas zapatillas para correr de New Balance están fabricadas con la intención de optimizar el rendimiento en el gimnasio y en la pista, sin renunciar al estilo.
Su empeine de malla sin costuras y su entresuela ultra suave ayuda a ofrecer una pisada con gran sujeción y peso ligero. Puedes encontrarlas por 63,98 euros.
New Balance Fresh Foam Arishi v3, Zapatillas Mujer, Gris (Linen Fog), 37 EU
Asics Gel-Contend 7
Las Gel-Contend 7 son zapatillas de running con un material de malla muy ligero y liviano, que proporciona una ventilación muy fluida y una continua circulación del aire.
La suela de goma, resistente y con una gran tolerancia a los impactos proporciona un agarre firme en cualquier tipo de terreno, que se combina con la amortiguación de gel para mejorar la comodidad y la resistencia. Pueden ser tuyas por 56,98 euros.
Asics Gel-Contend 7, Road Running Shoe Mujer, Black/Hot Pink, 37.5 EU
Puma Speed Orbiter
Cada uno de los detalles de las Speed Orbiter está pensado para facilitar la velocidad y el rendimiento. Su empeine tejido se adapta a la forma de tu pie y su entresuela facilita la capacidad de respuesta y la amortiguación.
Su suela exterior de goma optimiza la propulsión y el despegue del pie en cada zancada. Pueden ser tuyas por 50,89 euros.
PUMA Speed ORBITER WNS, Zapatillas para Correr de Carretera Mujer, Negro Black/Digi/Blue White/Luminous Pink, 42.5 EU
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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15 zapatillas de running para regalar en el Día de la Madre
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Guille Andreu
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El aguacate es uno de mis alimentos preferidos y que consumo a diario siempre que sea posible, pero en estos tiempos de cuarentena para evitar salir a comprar con frecuencia, compro un par y sólo empleo de a mitades. Así es como descubrí cómo evitar que el aguacate usado se oxide fácilmente.
Sólo agua por encima: la clave para evitar la oxidación
El aguacate, por ser un alimento rico en grasas, se oxida fácilmente ante el contacto con el aire, así es como muchos lo cubren con papel film, otros los rocían con zumo de lima o limón, hay quienes dejan el hueso en el medio aguacate que no se usa y muchos otros trucos se han usado para evitar que se vuelva marrón en su superficie.
Aunque la coloración marrón no tiene nada de malo, sino que sólo es signo de oxidación, a nadie nos apetece un guacamole marrón o una ensalada con aguacate marrón en lugar de verde.
Así es como descubrí un truco que realmente funciona y evita que el aguacate que hemos usado se oxide: usar agua para cubrir el sobrante.
Tal como lo has escuchado, podemos guardar el guacamole en la nevera, no desperdiciar nada y aprovechar al máximo nuestro aguacate si los sobrantes los cubrimos por una fina capa de agua. Debido a que el aguacate es más denso (aun en el guacamole) el agua no invade el mismo y evita que el oxígeno llegue a la fruta, impidiendo de esta manera la oxidación.
Podemos hacerlo con medio aguacate, con guacamole u otras preparaciones a base de aguacate como una salsa por ejemplo o huevos sobre aguacate. Así, evitaremos desperdicios, utilizaremos más y aprovecharemos mejor esta fruta oleosa con tan valiosas propiedades.
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Cómo evitar que el aguacate que hemos usado se oxide fácilmente
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Gabriela Gottau
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Con la llegada del calorcito comienzan también la vuelta de los deportes al aire libre. Es verdad que muchos no los abandonan llueva o haga sol, pero con el buen tiempo nos apetecen mucho más y empiezan los planes para salir a correr fuera, practicar deportes en pistas abiertas o ir a disfrutar de la naturaleza.
Entre estas actividades vuelve el trekking y comenzamos a ir con nuestras mochilas al monte. Sin embargo, precisamente por lucir el sol y hacer calor, las condiciones climáticas pueden complicarnos las cosas y lo más recomendable es que nuestra mochila esté bien equipada. Estas son las cosas que no pueden faltar si vamos a hacer senderismo.
La ropa que vamos a llevar para hacer trekking
Es importante saber si vamos a ir un único día o vamos a llevar a cabo una ruta que implique varios días fuera y pernoctar en refugios. En cualquier caso, la ropa para hacer trekking es recomendable que sea cómoda y, preferiblemente, holgada.
Es recomendable también que sean de colores claros y que resulten livianas y suaves. A ser posible, lo ideal es que la ropa sea transpirable, especialmente la que está en contacto con zonas en las que la acumulación de sudor puede ser problemática, como las axilas o las ingles.
Para proteger nuestra cabeza no puede faltar un gorro o sombrero. Si vamos a pasar varios días fuera es recomendable que llevemos mudas de ropa interior – no hace falta llevar para todos los días ya que se pueden lavar en los refugios y así aligeramos peso -, además de muda de calcetines y una chaqueta impermeable. También podemos llevar unas mallas para poner debajo de los pantalones si hace frío.
Calzado para el camino y para el descanso
El calzado que llevemos mientras hacemos trekking será, probablemente, el elemento más importante que llevemos. Lo ideal es que nos hagamos con unas buenas botas o zapatillas de trekking, que no pesen demasiado y estén hechas con un material transpirable.
Debemos pensar que es un calzado que vamos a llevar la mayor parte del tiempo y que si pasamos varios días fuera tienen que ser lo suficientemente resistente como para aguantar lo que le eches. Además, es importante que nos acordemos de incluir unas chanclas de goma o un calzado cómodo para cuando estemos en el refugio y nos evitemos acabar con hongos de la ducha, pero que ayuden a que los pies descansen.
Protección para nuestro cuerpo y ojos
Si hay algo que no puede faltar cuando vamos a hacer trekking – especialmente en verano – son casi cualquier cosa que nos proteja de los rayos UV. Y aquí entra, por supuesto, las cremas de protección solar con una protección lo más alta posible.
Pero también entrarían las gafas de sol que nos protejan de los efectos nocivos del sol en nuestros ojos. Preferiblemente, las gafas deberían ser ligeras y que no nos aprieten ni en la nariz ni detrás de las orejas ya que puede resultar muy molesto a lo largo del día.
El neceser y el botiquín
Si solo vamos a pasar el día el neceser no será necesario, pero en caso de que estemos más de un día tendremos que llenarlo – uno impermeable es más recomendable – con pasta de dientes y cepillos a poder ser pequeños, un bote de gel pequeño, cortaúñas, pinza de depilar para espinas o astillas, clínex y papel higiénico.
En el botiquín llevaremos un pequeño kit básico por si acaso lo necesitamos. Incluir una crema antiséptica, analgésicos, tiritas, vendas, esparadrapo, líquido de lentillas y lágrimas artificiales si las necesitamos etc.
Demás imprescindibles que no pueden faltarnos
Por supuesto, es importante que llevemos agua de manera que nos aseguremos de mantenernos hidratados durante toda la ruta. También podemos llevar una toalla de microfibra que ocupa poco y nos ayudará a secarnos rápido si lo necesitamos.
Nuestro teléfono móvil y el cargador son imprescindibles en caso de que necesitemos llamar por alguna emergencia. En la mochila podemos incluir también una linterna, un silbato, nuestra documentación, un saco de dormir -si vamos a pasar más de un día fuera -, una navaja multiusos, un mapa (por si nos quedamos sin cobertura en el GPS) y algo de dinero en efectivo para emergencias.
Con estos imprescindibles estamos preparados para pasar una – o varias – jornadas de trekking.
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Prepárate para hacer trekking: todo lo que necesitas llevar en tu mochila
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Iria Reguera
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Existen alimentos que con los años han adquirido una reputación bastante mala y que sin embargo la han obtenido de manera injustificada, a base de mitos o creencias que distan significativamente de la realidad.
Si estás eliminando alguno de estos alimentos por los motivos que te comentamos a continuación es posible que debas replantearte las cosas ya que puede ser que estés dejando pasar una serie de alimentos muy interesantes.
Los huevos, la eterna cruzada de la nutrición
Los huevos son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. La gente tiende a pensar que debería evitarlos por su alto contenido en colesterol, pero realmente al ingerir este colesterol, nuestro hígado reduce la síntesis de colesterol endógeno para compensarla.
De hecho, los huevos pueden mejorar los niveles de colesterol HDL y reducir los niveles de colesterol LDL, además de que son una opción rica en proteínas.
Cuando los elijas, intenta que el primer número impreso en tus huevos sea un cero o un uno ya que de esta manera estarás eligiendo huevos ecológicos o camperos, respectivamente.
El chocolate, un pecado para muchos
Muchas personas consideran que el chocolate no es un alimento nutritivo ya que es alto en azúcar y en grasas poco saludables, pero esto solo es cierto si el porcentaje de cacao es muy bajo, porque a estos chocolates se les quita cacao para añadir azúcar.
Los chocolates con más de un 70% de cacao no son tan altos en azúcar, pueden ayudar a reducir la presión sanguínea y nos aportan altos contenidos de flavanoles, que son antioxidantes muy potentes.
Además, el chocolate negro es rico en cobre, magnesio y manganeso, nos ayuda a protegernos de la radiación solar, y puede mejorar en cierto modo el rendimiento cognitivo.
Los lácteos enteros, el eterno debate
Es cierto, los lácteos enteros tienen un contenido más alto que sus versiones desnatadas, pero lo que se ha visto es que la grasa de los alimentos lácteos no repercute negativamente sobre el colesterol incluso en personas en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Además, en personas que buscan perder peso los resultados tienden a ser mejores al recurrir a lácteos enteros, debido probablemente al efecto saciante de estas grasas.
La sal, ¿amiga o enemiga?
Se dice que la sal es un ingrediente muy perjudicial porque aumenta la presión sanguínea, pero esto no significa que debamos eliminar por completo el consumo de sal.
De hecho, las dietas demasiado bajas en sodio pueden aumentar el colesterol y los triglicéridos. Además, el sodio puede mejorar los niveles de hidratación y la captación de glucosa, y también mejora la transmisión del impulso nervioso y muscular.
El marisco, algo rechazado por muchos
Con el marisco ocurre algo similar a lo que pasa con el huevo; tendemos a pensar que es malo por su contenido en colesterol, pero es nuestro hígado quien compensa esta ingesta.
El marisco, por lo general es bajo en calorías y sin embargo tiene un alto contenido de proteínas, yodo y selenio, que es un mineral muy importante con un fuerte efecto antioxidante.
Las ostras, los mejillones, las gambas y el cangrejo son alimentos que pueden ayudarte a satisfacer tus requerimientos proteicos sin aportarte una cantidad de calorías excesivamente alta.
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Cinco alimentos demonizados injustificadamente
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por
Guille Andreu
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La posibilidad de sufrir una caída y la dependencia física de otras personas son dos problemas muy preocupantes especialmente en el caso de los adultos mayores.
En este colectivo, las articulaciones, los huesos y el tejido muscular son muy frágiles y desde luego son muy propensos a romperse en caso de que se produzcan estas caídas.
Dado que la mejor estrategia que se puede llevar a cabo ante este problema es la prevención, estos cinco ejercicios que te planteamos a continuación podrán ayudarte a fortalecer tu cuerpo para reducir el riesgo en caso de que se produzca cualquiera de estos problemas.
Subir escaleras, la opción más sencilla
Aunque no lo parezca, subir escaleras puede ser una manera muy buena de empezar a preparar a las articulaciones y a los músculos para los ejercicios posteriores, y desde luego es una actividad que puede llegar a ser muy funcional.
Esta actividad ya puede ser demasiado exigente para muchas personas, así que recomendamos adaptarla a la situación particular de cada uno.
Unas simples escaleras ofrecen una gran cantidad de progresiones y regresiones y no necesitan material específico. Se puede utilizar la barandilla, modificar el ritmo, añadir algún tipo de lastre…
Zancadas, para asegurar el trabajo unilateral
Por lo general, los ejercicios de fuerza se llevan a cabo de manera bilateral, y por ese motivo los movimientos unilaterales pueden corregir los desequilibrios musculares y pueden reducir el déficit de fuerza bilateral.
Unas simples zancadas pueden ser muy útiles para trabajar tanto la movilidad como la fuerza del miembro inferior, unida a la estabilidad que se requiere por parte de los músculos del core.
Peso muerto, difícil pero efectivo
El peso muerto es un ejercicio que puede ser complejo de dominar, y por ello es recomendable ser extremadamente conservador con la carga en el caso de los adultos mayores.
El motivo por el cual está en esta lista es que es un ejercicio muy integral, ya que involucra una cantidad enorme de grupos musculares tanto del miembro inferior como del tren superior.
Además de que este ejercicio puede ser realmente efectivo para trabajar las piernas, también puede ayudar a los adultos mayores a mejorar su autonomía a la hora de recoger objetos del suelo y de cargar objetos pesados.
Hip thrust, un ejercicio fundamental
El hip thrust es uno de los ejercicios que más involucran a la musculatura de la cadera, y este es el motivo por el que es tan importante.
Muchos ancianos sufren roturas en los huesos de la cadera que les llevan a sufrir caídas (y no al revés, como se suele pensar), y esto les lleva a sufrir periodos de inactividad que todavía empeoran el problema.
Por ello, el hip thrust puede ser un ejercicio muy efectivo, y en caso de no poder llevarlo a cabo, una buena forma de empezar a hacerlo es el puente de glúteo, que ni siquiera requiere utilizar una carga externa.
Planchas de abdominales, perfectas para la estabilidad
Las planchas de abdominales se pueden combinar perfectamente con cualquiera de los ejercicios anteriores, pero por sí solas son muy eficaces para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Esto se debe a que inciden de manera muy significativa sobre el core, que es un conjunto de músculos que se activa para mantenernos en equilibrio, y además el objetivo en este ejercicio es evitar que se produzca movimiento, luchando precisamente contra fuerzas que nos desestabilicen.
Por ello, incluir planchas de abdominales en el entrenamiento de los adultos mayores (especialmente junto con el puente de glúteo o con el hip thrust) es algo que puede llegar a ser muy positivo de cara a evitar caídas.
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Prevención de caídas en adultos mayores: cinco ejercicios que ayudan a fortalecer la musculatura y los huesos
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Guille Andreu
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Si quieres comer sano no sólo es importante cuidar la elección de alimentos sino la forma en que los manipulamos. Por eso, te mostramos nueve cosas que hacemos al conservar y cocinar los alimentos y podrían estar afectando su calidad nutricional y seguridad.
Conservar a temperatura ambiente sobras de comidas
Si de manera habitual conservas las sobras de alimentos en la nevera pero cuando en ésta no encuentras lugar las almacenas en el horno o en recipiente tapado, pero a temperatura ambiente, debes saber que las posibilidades de sufrir una enfermedad se incrementan.
La mayor parte de los agentes patógenos por debajo de los 5ºC no tienen actividad, en cambio a temperatura ambiente y muchas veces ante la presencia de oxígeno, su crecimiento es exponencial.
Así, con sobras de cereales como pastas y arroz sobre todo, se incrementan las posibilidades de que prolifere el Bacillus cereus y aunque las sobras se recalienten este no se elimina por completo, razón por la cual se puede generar una toxiinfección grave qué puede generar desde una gastroenteritis hasta la muerte.
La clave es no almacenar a temperatura ambiente ninguna preparación sino por el contrario, refrigerar sobras de comida lo antes posible.
Cocinar escasamente carnes o huevos, sin alcanzar una temperatura adecuada en su interior
Al cocinar carnes y huevos debemos tener especial cuidado con la temperatura en el interior de las piezas, ya que una cocción incorrecta o no haber alcanzado una temperatura de alrededor de 70ºC puede no garantizarnos la eliminación completa de agentes patógenos.
Así por ejemplo pueden proliferar microorganismos como la Salmonella qué ocasion una enfermedad transmitida por alimentos que cursa con gastroenteritis severa, fiebre e inflamación.
Asimismo, en las carnes no cocinadas adecuadamente pueden encontrarse bacterias como la Echerichia coli que causa el síndrome urémico hemolítico especialmente en menores de edad y afecta enormemente el funcionamiento de los riñones pudiendo también resultar fatal.
No lavar el arroz integral antes de consumirlo y cocinarlo al vapor
Aunque lo habitual es hervir el arroz sin más, debemos saber que ante un consumo elevado o ante algunos ejemplares importados y sobre todo integrales, lo más seguro es lavar y enjuagar este cereal para eliminar la mayor parte del arsénico que pudiera contener.
El arroz blanco concentra menores proporciones de arsénico que el arroz integral y por ello aconsejamos cada vez que usamos este último remojarlo y después cocinarlo o bien lavarlo y enjuagarlo bien. Asimismo, es recomendable cocinarlo en abundante agua punto de ebullición y colar después, ya que el arsénico queda en el agua de cocción mientras que sí lo cocinamos al vapor este componente no se remueve del alimento.
Hervir en abundante agua las verduras sin piel y en trozos pequeños
Al cocinar verduras debemos tener especial cuidado para no perder sus nutrientes y un error habitual es hervirlas en abundante agua previa retirada de su piel y habiéndolas cortado en pequeños trozos.
Las verduras en general pierden minerales y vitaminas hidrosolubles como vitamina C o vitaminas del grupo B en el agua de cocción, es por ello que siempre aconsejamos si vamos hervir vegetales hacerlo en poca agua en piezas grandes y con piel o en piezas enteras para reducir la pérdida de nutrientes.
Aunque de ser posible recomendamos la cocción al vapor que es la que mejor preserva características físicas y químicas de las verduras.
Lavar las piezas de pollo previo a su manipulación o cocción
Aunque puede parecernos que es más higiénico lavar las piezas de pollo previo a su cocción debemos saber que se trata de una práctica peligrosa la cocina.
Colocar bajo el grifo de agua las piezas de pollo no sólo no elimina bacterias que puede llegar a tener este alimento sino que puede incentivar su propagación por el resto de la cocina, e incluso por nuestras manos o ropa.
Por eso, nada mejor que una buena cocción para garantizar la eliminación de bacterias u otros agentes patógenos y no colocar bajo el agua, carnes, pollo o pescado que pueden tener microorganismos nocivos para la salud.
Lavar cada huevo después de comprarlos y antes de almacenarlos
Tal como sucede con el pollo puede parecernos que el lavar los huevos antes de meterlos a la nevera para su conservación es la mejor alternativa para eliminar bacterias o impurezas que pueden contaminar alimentos. Sin embargo, con el lavado eliminamos una capa protectora que se encuentra en la cáscara y que asegura la inocuidad del alimento en su interior.
Es decir, si buscamos un alimento inocuo y al cual no hayan alcanzado bacterias patógenas, lo mejor es no dañar esa barrera protectora y lavarlos sólo antes de usarlos y nunca antes de almacenarlos, ya que durante el tiempo de conservación puede penetrar microorganismos patógenos debido a que la cáscara se ha vuelto permeable.
Utilizar los mismos utensilios de cocina para alimentos crudos y cocidos
Al cocinar muchas veces por una cuestión de practicidad empleamos similares utensilios o superficies de corte para diferentes alimentos. Esta prácrtica puede ser la causa de una contaminación cruzada en la cocina, es decir, de contaminar con un alimento otro inocuo.
Emplear el cuchillo para seccionar carne o pollo y después utilizarlo para vegetales que vamos a consumir en crudo; o bien emplear la misma superficie de corte para alimentos crudos y cocidos es un grave error que debemos evitar.
Aconsejamos tener utensilios específicos para verduras y otros para carnes, pescados o mariscos, así como para alimentos crudos y otros para aquellos que solemos consumir en cocido.
De esta forma evitamos que las bacterias pasen de un alimento a otro, es decir, que los microorganismos que puede tener una hoja verde cruda pase a un pollo cocido o al revés, que de la carne cruda migren agentes patógenos a una hortaliza que consumiremos previo lavado y cortado, en una ensalada.
Descongelar alimentos o platos a temperatura ambiente
Si buscamos descongelar un alimento evitando la proliferación de microorganismos patógenos, nunca debemos hacerlo a temperatura ambiente, ya que el aumento gradual de la temperatura y la humedad del alimento que se descongela puede favorecer el crecimiento de bacterias.
Lo mejor es descongelar en la nevera durante 24 horas, en la parte menos fría de la misma, o bien, usar el grifo de agua fría o el microondas para tal fin.
Consumir pescado crudo sin previo congelado
El anisakis es un parásito que tiene gran presencia en los pescados de España y crece en el aparato digestivo de los animales, pudiendo migrar a la carne o el músculo del pescado fácilmente.
Para evitar la enfermedad que causa este parásito es aconsejable cocinar muy bien cada pieza de pescado eviscerado. Sin embargo, si deseamos consumirlo crudo o semicrudo, como parte de un marinado, un ceviche, sushi u otras preparaciones, lo recomendable es su congelado previo por 24 horas.
El congelamiento así como la cocción adecuada y la pronta evisceración del pescado son prácticas que ayudan a evitar la anisakiasis.
Estas son nueve prácticas que podrían estar afectando la seguridad y calidad nutricional de nuestros platos, por lo tanto, recomendamos identificarlas y evitarlas en nuestra cocina.
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Nueve cosas que hacemos al conservar y cocinar los alimentos y podrían estar afectando su calidad nutricional y seguridad
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Gabriela Gottau
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Uno de los mitos más peligrosos para perder peso es comer menos y movernos más. Nosotros preferimos recomendar comer de forma saludable acorde a la energía que gastamos durante el día. Los atletas de resistencia que entrenan bastante (se mueven mucho) y no reponen suficientes nutrientes con la dieta (comen poco) ponen en riesgo la salud de sus huesos.
Esa es la conclusión a la que llega una revisión narrativa recién publicada en Sports Medicine. El entrenamiento crónico de larga duración en pruebas de resistencia como la carrera, unido a una dieta insuficiente puede desembocar por tanto, en menor densidad mineral ósea, área total y transversal del hueso y empeoramiento de otras propiedades del mismo.
Todo ello conducirá a lesiones óseas por estrés, principalmente en mujeres. Uno de los peores escenarios posibles lo encontramos en las mujeres que presentan la tríada de la atleta femenina: disfunción menstrual, osteoporosis y anorexia atlética.
En hombres el riesgo existe, aunque en menor medida puesto que sus reservas de hueso son mayores, y no pierden tanta cantidad como lo hacen las mujeres una vez terminada la menopausia.
¿Cómo evitarlo?
Entrenamiento de alto impacto
En un artículo anterior describimos la importancia de practicar ejercicios de alto impacto desde pequeños, para tener una salud ósea adecuada cuando somos adultos mayores.
El requisito de un entrenamiento de alto impacto es que haya saltos y desplazamientos para que se produzcan fuerzas de impacto en el suelo tras los mismos. Desde saltar a la comba, hacer esprines, el voleibol, etc. El entrenamiento de fuerza también nos ayudará a mantener la salud de nuestros huesos.
Quedan fuera todos aquellos deportes como el ciclismo o la natación que no generan dichas fuerzas de impacto.
Alcanzar un mínimo de disponibilidad energética
Se entiende que hay baja disponibilidad energética cuando no hay suficiente energía para mantener una función fisiológica óptima. Las diferentes investigaciones sitúan la ingesta mínima en 25 – 30 kcal por kilo de peso de masa libre de grasa en hombres, y en 30 kcal por kilo de masa libre de grasa en mujeres.
Ese número de calorías son un dato estándar determinado por la cantidad de actividad física, y son útiles para personas que miden y controlan su ingesta de alimentos. Pero para la población en general es suficiente con controlar nuestro peso, evitando que se produzcan bajadas drásticas del mismo.
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Salud ósea en corredores: así te afecta entrenar mucho y comer poco
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Joaquín Vico
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Si llevas una dieta cetogénica en la cual los hidratos deben reducirse al máximo, de seguro estarás echando de meno los dulces, por eso, dejamos estas siete recetas de postres saludables para seguir la dieta keto.
Postres keto para calmar las ansias de dulces sin interrumpir la cetosis
Usando edulcorantes para endulzar (sin hidratos ni calorías) y empleando como ingredientes principales fuentes de proteínas y grasas como pueden ser quesos, yogur griego o natural, aguacate, frutos secos, semillas, podemos elaborar los siguientes postres saludables y que te permiten mantenerte en cetosis:
- Pastelitos de queso sin azúcar, colmados de proteínas de calidad y buena fuente de calcio y potasio para el organismo.
- Cremoso de chocolate y aguacate con grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y muy fácil de realizar. Recomendamos usar edulcorantes y evitar siropes o miel.
- Panacotta al cacao recomendable para un postre denso, con muchas grasas pero sin azúcar ni hidratos en su interior.
- Trufas de aguacate también ricas en grasas pero en este caso insaturadas y muy fácil de realizar. Recomendamos escoger un chocolate sin azúcar para que verdaderamente podamos incluir la receta en nuestra dieta keto.
- Cheescake fitness en el cual existe un mínimo de hidratos derivados de la harina de avena y que podríamos reducir o reemplazar por harina de frutos secos si fuese necesario.
- Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva, recomendable para los amantes del chocolate que buscan una opción colmada de polifenoles antioxidantes.
- Mini muffins keto de arándanos que podemos servir junto a un yogur griego o queso fresco batido a modo de postre saludable.
Estas son siete recetas de postres sanos para la dieta keto que pueden permitirte seguir adelante en tus intentos de perder peso, superando los antojos de dulce.
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En Vitónica | 13 recetas de meriendas fáciles y rápidas para seguir la dieta keto
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Siete recetas de postres saludables para seguir la dieta keto
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Gabriela Gottau
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