El fútbol es uno de los deportes más practicados en todo el mundo, y es por ello que a muchas personas les interesa mejorar y optimizar sus resultados en esta disciplina.
Aunque practicar y entrenar frecuentemente es algo que lógicamente puede ayudarnos a jugar mejor al fútbol, puede que haya ciertas pautas que no hayas valorado y que sin embargo también pueden serte útiles.
Controlando la ingesta energética
Si nos excedemos continuamente en la cantidad de calorías que ingerimos, terminaremos ganando peso, y este peso puede lastrarnos a la hora de disputar un partido de fútbol, haciendo que nuestra energía se agote antes y que nuestro rendimiento se vea limitado.
Por otro lado, si limitamos demasiado nuestra ingesta calórica ocurrirá algo similar, y es que terminaremos perdiendo peso pero a costa de contar con muy poca energía para emplearla en el deporte.
Por ese motivo no deberíamos dejar al azar el aporte calórico de nuestra dieta y en su lugar deberíamos tratar de mantener siempre un peso que nos permita mantenernos ágiles y con energía, sin tener que renunciar a consumir una cantidad significativa de calorías, vitaminas y minerales.
En relación con todo esto, una buena estrategia para mejorar el rendimiento es aumentar la ingesta de calorías durante los días previos a un partido, viniendo estas principalmente en forma de carbohidratos.
Consiguiendo el reparto óptimo de nutrientes
La alimentación de un futbolista debería tratar de buscar conseguir un buen estado de salud y proporcionar energía suficiente como para los eventos deportivos.
Para ello, la ingesta proteica es recomendable que oscile entre 1.4 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso, de modo que una persona de 70 kilos consuma entre 98 y 112 gramos diarios.
Aunque este segundo macronutriente depende mucho de la actividad física que se practica durante el resto del día, un buen punto de partida puede ser tratar de consumir entre tres y cinco gramos de carbohidratos por kilo de peso.
Si el futbolista no está tratando de perder peso, la ingesta de grasas debería situarse en torno a un gramo por kilo de peso, y estas deberían proceder del aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos.
Mejorando fuera del campo
Aunque los entrenamientos específicos de fútbol son muy importantes, una buena forma de seguir mejorando es seguir entrenando fuera del campo siempre y cuando no comprometamos la recuperación.
Una de las cosas que más puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento es hacer series de sprints, ya que estos esfuerzos se producen a alta intensidad tal y como ocurriría al acompañar una jugada por la banda o al avanzar hacia la portería contraria.
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento pliométrico también pueden hacernos menos propensos a sufrir lesiones, pueden ayudarnos a aumentar nuestra explosividad y pueden ayudarnos con los cambios de dirección, por lo que deberías valorar incluirlos.
Por último, el entrenamiento de carrera continua también puede ayudarnos a mejorar nuestra resistencia y nuestra condición cardiorrespiratoria, así que también puede sernos muy útil sobre todo si notamos que nos cuesta completar los entrenamientos.
En Vitónica | Este es el entrenamiento de fuerza que te hará correr más rápido en distancias cortas
En Vitónica | 23 variaciones de ejercicios pliométricos para incluir en tu entrenamiento
Imágenes | iStock
–
La noticia
Tres consejos para mejorar tu rendimiento en el fútbol que puedes trabajar fuera del campo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El gran Quino dijo por voz de Mafalda que vivir sin leer es peligroso porque te obliga a creer en lo que te digan. Y es que aprender a leer puede ser lo más importante que nos ha pasado en la vida, como dijo Mario Vargas Llosa. El Día del libro se acerca y puede ser un buen momento para regalar salud basada en ciencia, a través de hojas cargadas de información de calidad.
Te proponemos una lista de libros sobre nutrición y entrenamiento que no pueden faltar en nuestra biblioteca de salud. Se trata de obras actuales, que aúnan la máxima rigurosidad científica explicada de forma fácil y clara.
Libros sobre nutrición que no pueden faltar en tu biblioteca
Las pirámides de nutrición y entrenamiento: nutrición
Eric Helms es una de las personas de mayor prestigio a nivel mundial en la rama de la nutrición y el entrenamiento, orientado a la fuerza y a la composición corporal. Reúne en este libro, junto con otros autores, toda la evidencia científica sobre dicha rama de estudio.
Establece además una pirámide, de ahí el nombre del libro, en la que habla sobre cuáles son los principales aspectos que debemos tener en cuenta en nuestra nutrición a la hora de mejorar la fuerza, aumentar masa muscular o perder grasa. Su precio es de 33,96 euros.
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrición: 1 (Las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento.)
Mi dieta cojea: los mitos sobre nutrición que te han hecho creer
Aitor Sánchez es divulgador científico en charlas y congresos para todo tipo de personas, y eso se nota en este escrito, ya que Mi dieta cojea es uno de esos libros que convierten la complejidad de la nutrición, en algo simple.
Aborda mitos muy instalados en la sociedad como que el desayuno es la comida más importante del día, que los hidratos de carbono engordan por la noche o que debemos comer cinco veces al día. Y los derriba después con la ayuda de la evidencia científica. Su precio es de 15,20 euros.
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer (Divulgación)
Mi dieta ya no cojea: la guía práctica para comer sano sin complicaciones
En esta continuación del libro anterior, donde nuestra dieta cojeaba, Aitor Sánchez establece una guía práctica para entender aspectos clave de nuestra dieta. Temas como encontrar alimentos integrales (de verdad), alimentos sanos e insanos, etc.
Hay diferentes propuestas y recetas en el libro, de forma que podemos preparar nuestro muesli casero saludable, en lugar de comprar otros que no lo son tanto, o elaborar un bocadillo saludable. Todo de forma didáctica y con varias propuestas para elaborar nuestra propia dieta. Tiene un precio de 16,15 euros.
Mi dieta ya no cojea: La guía práctica para comer sano sin complicaciones (Divulgación)
Vegetarianos con ciencia
Su título es muy explícito: la ciencia que hay detrás del vegetarianismo y del veganismo. Lucía Martínez aborda las principales dudas del vegetarianismo, y las contrasta con explicaciones llenas de evidencia científica.
Podemos leer desde las razones por la que una persona puede decidir ser vegetariana o vegana, hasta las razones por la que no es cierto que nos van a faltar nutrientes, con un capítulo completo dedicado a la vitamina B12. Su precio es de 9,45 euros.
Vegetarianos Con ciencia (Ensayo y divulgación (Bolsillo))
Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud. Volumen 2
En el primer volumen Luis Jiménez respondía a 75 preguntas frecuentes sobre nutrición. En esta ocasión se suman 40 preguntas y respuestas más. Todas ellas tratando los aspectos más candentes de la actualidad como alimentos procesados, el gluten, los edulcorantes y muchos otros temas de interés popular.
Las respuestas están basadas en conclusiones de varios estudios que abordan cada una de las temáticas. Por lo qué después de leerlo, si alguien nos consulta alguna de las preguntas de este libro, o del anterior, podremos responderle a ciencia cierta. Su precio es de 11,96 euros.
Lo que dice la ciencia sobre dietas alimentación y salud, volumen 2
Lo que dice la ciencia sobre comer saludable
Otro libro de la colección de Luis Jiménez que para hacernos una idea de su calidad científica, cuenta con un millar de referencias científicas para sus 315 páginas. Podemos leer sobre qué es una alimentación saludable o qué hay que comer para vivir más y mejor.
Trata en detalle ese dualismo entre alimentos “buenos y malos” y expone respuestas sobre la relación entre alimentación y salud desde diferentes perspectivas. Su precio es de 11,44 euros
Lo que dice la ciencia sobre comer saludable
Réquiem por una pirámide
Ismael Galancho intenta poner un poco de orden en todo el caos que nos rodea por el exceso de información que recibimos desde diferentes francos, muchos de ellos de dudosa calidad. Tomando como base la pirámide alimenticia, la desgrana desde diferentes enfoques, siempre con un nexo en común: el contexto.
Cada persona tiene un contexto y por ello la respuesta a una pregunta genérica es casi siempre: depende. Y así, entendiendo que es diferente una persona sedentaria a una persona atleta, el libro desarrolla ámbitos muy importantes de la nutrición y el ejercicio. Tiene un precio de 26,04 euros.
Réquiem por una pirámide
Que no te líen con la comida: una guía imprescindible para saber si estás comiendo bien
¿Cómo sé si estoy comiendo bien? Esta guía de Miguel Ángel Lurueña, publicada hace apenas un mes, simplifica toda esa información ambigua como productos ecológicos, libres de antibióticos o superalimentos, para responder a esa pregunta.
Arroja un poco de luz contra la desinformación, desconocimiento y desconfianza, y nos ofrece consejos prácticos para hacer la compra y deshacer ese lio que tenemos con la comida. Tiene un precio de 17,00 euros.
Que no te líen con la comida: Una guía imprescindible para saber si estás comiendo bien: 313 (Imago Mundi)
Libros de entrenamiento orientados a la mejora de la fuerza y la composición corporal
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular
Brad Schoenfeld es una de los principales investigadores en el campo de la hipertrofia. Ha publicado varios libros, pero en este último donde reúne toda la información científica existente sobre los mecanismos que producen el aumento de masa muscular, y los métodos más eficaces para conseguirlo.
Desgrana todas las variables que debemos tener en cuenta para planificar nuestro programa: volumen, frecuencia, tiempo de descanso, etc. Y trata otros factores que también entran en juego como una selección de ejercicios según su efecto en nuestra musculatura.
En su último capítulo resume de forma práctica la nutrición orientada al aumento de masa muscular. Su precio es de 52,25 euros.
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Nueva edición ampliada y actualizada
Las pirámides de nutrición y entrenamiento: entrenamiento
Para aumentar la fuerza y la masa muscular se necesita una correcta nutrición y un entrenamiento idóneo. Al principio de este artículo hemos recomendado la pirámide de nutrición de Eric Helms. En este caso se trata del volumen 2: las pirámides de entrenamiento.
Al igual que con las pirámides de nutrición, el hilo de este libro avanza sobre una pirámide de variables que debemos optimizar para mejorar nuestra fuerza y aumentar la masa muscular. ¿Cuántas repeticiones por serie? ¿Cuántas series por semana? ¿Cuánto tiempo de descanso? ¿Qué ejercicios hago? Su precio es de 33,96 euros.
The Muscle and Strength Pyramid: Entrenamiento: 2 (Las pirámides de nutrición y entrenamiento.)
Libros de entrenamiento enfocados al deporte y la salud
El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
Michael Boyle es uno de esos “locos” que proponen herramientas de entrenamiento a priori lejanas a lo normal, pero que son imitadas por otros grandes entrenadores tiempo después. Ese es el caso de este libro donde se habla del entrenamiento deportivo de forma práctica y “funcional”, término que él mismo pone entre comillas.
La parte principal de esta obra son las progresiones y regresiones de ejercicios. Es decir, si observamos una sentadilla con barra trasera, cómo podemos hacerla más difícil, o cómo podemos hacer que sea más fácil. Y otro de los aspectos a resaltar es el beneficio del entrenamiento unilateral: el trabajo a una pierna, en lugar de con dos. Su precio es de 24,85 euros.
El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
Perfecciona tu entrenamiento: corrige los errores que puedes estar haciendo para lograr tus objetivos
¿Cuántas veces ejecutamos mal un ejercicio sin que nadie nos corrija? Hay personas que entrenan en casa con poco material, y hay otras que entrenan en un gimnasio con una gran cantidad de maquinaria. Todos ellos pueden utilizar este libro que contiene 243 ejercicios y 71 programas para comenzar a realizarlos el mismo día que lo compramos.
Nick Tumminello, nombrado algún año entrenador personal del año por la NSCA, plasma en su libro las correcciones técnicas a los errores más comunes, y nos ayuda a entender el orden y la manera de realizar un programa de entrenamiento. Su precio es de 28,45 euros.
PERFECCIONA TU ENTRENAMIENTO: Corrige los errores que puedes estar haciendo para lograr tus objetivos
El mecánico de la espalda
El dolor de espalda es uno de los mecanismo más complejos que pueden acontecer en el ser humano. Stuart McGill, el entrenador más importante en este campo, establece en su libro un paso a paso muy sencillo para reducir y eliminar ese molesto dolor.
Desde la elección del colchón hasta la forma de levantarnos, se tocan los temas prácticos más importantes para solventar el dolor de espalda. Lleno de consejos prácticos y expuestos con lenguaje sencillo para que sean llevados a cabo para cualquier persona.
Libros de entrenamiento para corredores y deportistas de resistencia
Listos para correr: manual para correr de forma natural
No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr. Eso es lo que proponen Kelly Starrett y T.J. Murphy en este libro, de forma que no se trata de un manual para ver el ritmo que debes llevar en carrera, o cuál es tu volumen de oxígeno máximo.
Lejos de temas fisiológicos y programas para correr una determinada distancia, lo que puedes leer en este libro es cómo debemos realizar ese trabajo invisible para evitar lesiones, prolongar nuestra vida deportiva lo máximo posible. Su precio es de 27,55 euros
Listos para correr. Manual para correr de forma natural (Deportes)
Manual para entrenar deportes de resistencia
Un manual fácil de leer, de entender y de poner en práctica. Abarca los principales aspectos que debemos de tener en cuenta para programar nuestros entrenamientos de resistencia: cómo estructurar una sesión y cómo analizar luego la carga que nos ha supuesto dicho entrenamiento.
El elenco de escritores hace que los criterios para dosificar las cargas y los pasos a seguir para elaborar un programa, estén repletos de rigor científico y experiencia práctica. Tiene un precio de 28,50 euros.
Manual para Entrenar Deportes de Resistencia
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Siete libros sobre alimentación y ciencia que no te puedes perder para aprender a comer mejor
Imágenes | iStock
–
La noticia
15 libros sobre nutrición y entrenamiento que no puedes perderte en el Día del Libro
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que puede ser desarrollado a través de múltiples ejercicios para los que puede ser necesario material deportivo o no.
Es posible que en estos tiempos que corren no tengas la opción de entrenar en un gimnasio o box de CrossFit por lo que en este artículo te enseñamos cinco ejercicios de CrossFit para los que no necesitas nada de material, solo tu peso corporal.
Dominadas
Las dominadas son, junto con los remos, un movimiento básico de tracción. Aunque si practicas CrossFit lo más seguro es que acabes realizando dominadas con kipping como en el vídeo, es importante saberlas realizar de manera estricta.
Coloca las manos en la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Una vez agarrada la barra, el movimiento no debe comenzar con una flexión de codos. sino con un descenso de las escápulas y permitiendo que el pecho se oriente ligeramente hacia la barra en primer lugar.
Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho orientado hacia la misma haciendo que finalmente este toque la barra a la altura del esternón aproximadamente.
Saltos al cajón
Los saltos al cajón son un gran ejercicio para incluir en nuestros entrenamientos o WODs de carácter más cardiovascular y metabólico.
En primer lugar debemos separarnos del cajón a una distancia prudente que nos permita saltar con seguridad sobre el mismo. Con 20-30 centímetros es suficiente.
El inicio del movimiento tiene lugar flexionando nuestras caderas y extendiendo nuestros hombros hacia atrás, es decir, lanzando nuestros brazos por detrás de nuestro cuerpo para generar inercia con ellos en el momento del salto.
La flexión de cadera provocará el estiramiento de nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda su tensión cuando los extendamos a la vez que lanzamos nuestros brazos hacia adelante. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Handstand push-ups
Si practicas CrossFit, tarde o temprano tendrás que enfrentarte a un WOD donde se incluyan los famosos handstand push-ups.
El movimiento no deja de ser otra cosa que un press vertical, pero en lugar de mover un objeto por encima de nuestra cabeza, somos nosotros los que empujamos nuestro cuerpo lejos del suelo estando cabeza abajo.
Lo ideal para empezar a practicar este movimiento es realizar aproximaciones al movimiento completo más sencillas para acondicionar nuestras muñecas y codos. Para ello podemos realizar pike push-ups y diamond push-ups.
Burpees
Los burpees no requieren de presentación, ya que es uno de los ejercicios mas vistos ya no solo en CrossFit sino en clases dirigidas de entrenamiento funcional de todo el mundo.
La premisa es muy básica: debemos agacharnos, apoyar manos y pies en el suelo con nuestro cuerpo extendido como una tabla, realizar una flexión de brazos y volver a incorporarnos de un salto.
La masa muscular involucrada es mucha por lo que las pulsaciones del corazón en seguida se dispararán.
Pistol squats o sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna probablemente sean el ejercicio más complicado técnicamente de los que hemos explicado aquí hoy. No solo requiere de una gran base de fuerza en el tren inferior sino una buena movilidad articular y control neuromuscular.
Para dar los primeros pasos con las pistol squats puedes subirte a un cajón o incluso ayudarte de un soporte o cuerda que te asista en el movimiento. Incluso usar zapatillas con algo de tacón como las de halterofilia puede ser de gran utilidad.
En Vitónica | Solo con un par de mancuernas puedes tener un entrenamiento de CrossFit: cinco ejercicios para una rutina completa
En Vitónica | Cinco rutinas EMOM para ponerte en forma con este entrenamiento de CrossFit
Imágenes | iStock
Vídeos | CrossFit, Reebok Training Center
–
La noticia
Practica CrossFit sin necesidad de material: cinco ejercicios para ponerte en forma solo con el peso de tu cuerpo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Si hay una receta que ha triunfado durante el confinamiento, esta ha sido la del pan casero, en todas sus variaciones posibles. Quien más y quien menos se ha terminado convirtiendo en un panadero casero y ha probado a elaborar, con mayor o menor éxito, su propio pan.
Para que no decaiga la fiebre del pan, aquí os dejamos siete recetas de pan casero saludable imprescindibles. Podréis encontrar desde pan integral hasta pan keto, apto para la dieta cetogénica o baja en hidratos, pasando por el pan de espelta o de avena. ¡Que no sea por recetas!
Las lesiones son un tema muy preocupante en el ámbito deportivo, y muchas veces no tienen por qué producirse necesariamente por un movimiento perjudicial, sino que pueden producirse por movimientos repetitivos que van sobrecargando huesos, tendones y articulaciones.
Este problema, que se conoce como lesión por esfuerzo repetitivo, ocurre cuando los movimientos reiterados provocan daño en una estructura corporal, y por ello es conveniente que conozcas lo que puedes hacer para prevenirlas.
Cómo se producen las lesiones por esfuerzo repetitivo
Si notas dolor, enrojecimiento e inflamación, y practicas habitualmente un deporte cuyos gestos se repiten de manera continuada es posible que estés sufriendo una lesión de este tipo.
En cualquier caso, debe ser un profesional cualificado quien diagnostique este tipo de problemas mediante las pruebas habituales que se llevan a cabo en estos casos, que son las resonancias magnéticas y las radiografías.
Aunque cualquier persona puede sufrir lesiones por esfuerzo repetitivo, el grupo poblacional más propenso a sufrirlas son los adolescentes, dado que estas tienden a ocurrir más a menudo en las zonas cercanas a los cartílagos de crecimiento, que todavía no son tan resistentes como lo son en etapas más tardías.
Este cartílago es más débil y está ubicado en el extremo del hueso, por lo que es propenso a recibir gran parte de los impactos y del daño que pueden producir los movimientos repetitivos.
Quienes entrenan con una frecuencia o un volumen excesivamente elevado, quienes entrenan siguiendo una técnica inapropiada, o quienes ya tienen ciertas debilidades debido a lesiones anteriores, también son especialmente propensos a sufrir este tipo de lesiones.
Cómo lidiar con las lesiones por esfuerzo repetitivo
Evidentemente, lo mejor que se puede hacer para lidiar con este tipo de problemas es tratar de prevenirlas todo lo posible. Tendremos que ser especialmente cautelosos con la técnica de los movimientos y deberemos prestar atención a las posibles señales que puede enviarnos nuestro cuerpo.
Esto quiere decir que ante cualquier tipo de dolor deberíamos pararnos a evaluar si nuestra técnica es correcta o si realmente estamos asumiendo un volumen de entrenamiento acorde a nuestras capacidades.
Tratar de aumentar progresivamente la intensidad y el volumen de entrenamiento es algo que deberíamos contemplar como obligatorio, ya que de esta manera seremos menos propensos a lesionarnos.
Si desgraciadamente ya hemos sufrido una lesión de este tipo, deberíamos tratar de poner en práctica estas medidas:
Terapia de frío
El frío puede ayudar a reducir la inflamación con la que cursa la lesión, y dado que es algo que cuesta muy poco poner en práctica, vale la pena que lo valores.
En caso de que vayas a hacerlo, aplicar frío durante 15 minutos cada dos o tres horas puede ser lo ideal.
Terapia física
Algo que puedes hacer también es recurrir a la terapia física mediante terapia manual o mediante el uso de rodillos y pelotas de automasaje.
Esto te ayudará a aumentar la irrigación sanguínea al tejido lesionado, proporcionándole oxígeno y nutrientes que pueden facilitar la recuperación, pero sobre todo abstente de recurrir a estos protocolos en caso de que sufras dolor.
Uso de antiinflamatorios
Los antiinflamatorios también pueden ayudarte a reducir el dolor y la inflamación, aunque tampoco es conveniente que abuses de ellos ya que pueden interferir con las ganancias que genera el propio ejercicio.
Sigue las indicaciones de cada medicamento y no excedas la dosis ni la frecuencia recomendada y de esta forma podrás acelerar la recuperación y volver a los entrenamientos cuanto antes.
Descanso activo
La inactividad no es una opción; es conveniente parar de practicar durante un tiempo el deporte que nos ha causado la lesión, pero desde luego este problema no va a solventarse esperando sin hacer nada.
Mientras tanto puedes aprovechar para entrenar el miembro contralateral al lesionado, para mejorar otras capacidades (movilidad, técnica…), o para simplemente seguir tratando de mantenerte en forma dentro de tus capacidades.
En Vitónica | Tres consejos para evitar lesiones en el corredor
En Vitónica | El mito sobre las lesiones en CrossFit: el riesgo sería similar al de otros deportes como el levantamiento de peso
Imágenes | iStock
–
La noticia
Lesiones por esfuerzo repetitivo: por qué ocurren, cómo se tratan y qué podemos hacer para prevenirlas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El HIIT es un método de entrenamiento basado en esfuerzos de alta intensidad realizados por intervalos y de forma intermitente, es decir, alternando pequeños periodos de trabajo con pequeños periodos de descanso.
En los últimos años ha sido usado como una herramienta de marketing muy poderosa ya que promete resultados o mejoras en la composición corporal y condición física con una inversión de tiempo mucho más pequeña comparada con la realización de ejercicio cardiovascular tradicional.
Si bien es cierto que es un método de entrenamiento del cual pueden beneficiarse especialmente personas con una condición física elevada, en este artículo queremos explicarte cómo los más principiantes también pueden hacerlo y cómo.
¿Qué puede aportarnos el entrenamiento HIIT y por qué también es para principiantes?
Como decíamos, el HIIT es un método de entrenamiento que alterna periodos de esfuerzo máximo con cortos periodos de descanso, activo o no.
Desde hace décadas se sabe tanto por la aplicación práctica como por los estudios científicos realizados que el HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz, sobre todo cuando se trata de mejorar la función metabólica, el VO2máx. o consumo máximo de oxígeno y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un periodo de tiempo más corto de lo habitual si lo comparamos con métodos de entrenamiento cardiovascular tradicionales.
Lo habitual es que este tipo de entrenamiento suela ser recomendado para atletas con experiencia y con una condición física previa elevada dado que llegar a las altas intensidades que se requieren en los intervalos de trabajo muchas veces no es posible si no eres una persona entrenada. No obstante, existen estudios que ya han comprobado que este método puede ser igualmente útil en personas sedentarias o sin apenas experiencia en el entrenamiento, sobre todo cuando el tiempo disponible para dedicar al ejercicio físico es limitado.
Diseño de entrenamiento HIIT para principiantes
|
ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de recuperación |
|---|---|---|
|
saltos a la comba |
40″-30″-20″-20″ |
30″-25″-15″-15″ |
|
burpees |
40″-30″-20″-20″ |
30″-25″-15″-15″ |
|
jumping jacks |
40″-30″-20″-20″ |
30″-25″-15″-15″ |
|
sentadilla con salto |
40″-30″-20″-20″ |
30″-25″-15″-15″ |
Nuestro diseño para este entrenamiento HIIT consta de cuatro ejercicios en los que combinaremos el carácter cíclico de los saltos a la comba y los jumping jacks, la integración de todas las articulaciones y grupos musculares de los burpees y la potencia de nuestras piernas para las sentadillas con salto.
En la primera ronda comenzamos realizando intervalos de 40 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Una proporción de esfuerzo y recuperación ideal para ir subiendo pulsaciones y no quemarse antes de tiempo.
Al comenzar de nuevo el primer ejercicio de la segunda ronda, realizamos intervalos esta vez de 30 segundos y en cambio descansamos 25 segundos. La mecánica se repite ronda tras ronda hasta acabar después de la cuarta. Las dos últimas constarán de un esquema casi idéntico al Tabata, pero con 15 segundos de recuperación y no únicamente 10.
En Vitónica | Cómo y por dónde empezar a practicar CrossFit si nunca has hecho ejercicio
Imágenes | iStock
–
La noticia
Una rutina de HIIT rápida y apta para principiantes en solo 15 minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
La última comida del día suele ser la gran descuidada debido a que todos llegamos con hambre, cansados y sin deseos de cocinar. Sin embargo, de su calidad y cantidad puede depender nuestro descanso y por lo tanto su cuidado resulta clave. Por eso, dejamos 27 cenas ligeras, fáciles y saludables que gustarán a toda la familia.
No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr. Sin embargo, lo hacemos al revés, salimos a correr sin preparación ni forma física, pudiendo desembocar en lesiones, tanto óseas y musculares, como cardíacas, según apunta una revisión sistemática publicada hace unos días.
Dicha revisión recomienda que las personas deben primero estar preparadas para realizar carreras que combinan larga duración e intensidad moderada. Especialmente aquellas personas principiantes con altos porcentajes de grasa.
El ejemplo clásico de una carrera de larga duración e intensidad moderada son las pruebas de maratón. Este tipo de pruebas inducen la liberación de marcadores de daño cardiaco que permanecen elevados durante al menos 24 horas después de las carreras.
Cuanto menor es la preparación para dicha prueba, y mayor es la cantidad de masa grasa, esos marcadores de daño cardiaco son más elevados. Incluso pudiendo tener que acudir al hospital días después de terminar la maratón. Es por ello que repetimos una vez más, a modo de mantra que no hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr.
Claves para estar en forma para correr
El ejercicio aeróbico ligero y moderado es una actividad física saludable que se asocia con múltiples beneficios. El problema radica es que su dosis óptima es tremendamente variable, en función del nivel del atleta, del momento de la temporada, de la composición corporal, etc.
Si aportamos esa dosis óptima obtendremos sus beneficios, si nos quedamos cortos no será beneficioso, y si nos pasamos será contraproducente. En uno de esos extremos encontramos a las personas sedentarias, y en el otro a persona extra motivadas que se plantean objetivos demasiado altos para su nivel físico.
Ejemplos de ello son las carreras de maratón. Dicha prueba es tremendamente exigente y necesita de años de preparación. Sin embargo, muchos corredores sin una preparación adecuada se lanzan a correr dicha carrera pudiendo aparecer diferentes signos de un gran daño cardiaco.
Comienza con el método CACO
No es necesario que desde el primer día comencemos a correr. Comienza alternando periodos de caminata con minutos de carrera, especialmente si tenemos un exceso de peso. De ahí su nombre, CACO, por las siglas de CAminar y COrrer.
Puedes consultar todas las claves para empezar a correr si tienes sobrepeso en un artículo donde las detallamos de forma extensa.
Progresa de forma lenta, pero segura
No podemos correr un maratón sin antes haber corrido 33 km. No podemos correr 33 km sin antes haber corrido una media maratón. Y así hasta el primer kilómetro. Además, no es solo completar la distancia programada, es hacerlo sin que ello nos suponga terminar la carrera casi por el suelo.
Haz algo hasta que sea fácil, y entonces aumenta la duración o la intensidad
Existen infinidad de vídeos épicos en los que la persona recorre los últimos metros al borde del colapso. Eso no es salud y debemos de tenerlo en cuenta. Si te gustan las carreras de resistencia, te recomendamos que veas la diferencia entre la llegada de los primeros atletas a meta, y la de los atletas que la completan después de cuatro horas.
Podrás notar que los atletas que completan la maratón en poco más de dos horas llegan erguidos, con ritmo rápido y enteros. Por el contrario, los que la completan en el doble de tiempo llegan muy cansados, con una postura inclinada y un ritmo muy lento. A eso nos referimos cuando decimos que no hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr.
En Vitónica | Cómo entrenar para ganar resistencia en carrera
Imágenes | Pixabay, iStock
–
La noticia
Si eres principiante, no corras para ponerte en forma, ponte en forma para correr: los riesgos de practicar running sin una preparación
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El crumble es una elaboración típicamente británica que tiene variantes similares en otros países. El nombre hace referencia a las migas crujientes que cubren la base de fruta, y es tan sencillo de preparar que no resulta difícil versionarlo en una receta saludable para tomar de postre, desayuno o merienda. Proponemos cocinarlo con fresas y arándanos, pero admite cualquier fruta.
El éxito de la dieta keto o cetogénica radica en la gran quema de grasas que se produce para utilizar este nutriente como combustible energético ante la ausencia de hidratos. Sin embargo, muchos alimentos sin hidratos no son recomendables para incluir en la dieta habitual como es el caso del alcohol que debe evitarse aunque no interrumpa la cetosis.
Alcohol: un componente peligroso en la dieta keto
En el marco de cualquier tipo de alimentación el alcohol es un componente que recomendamos evitar si deseamos cuidar la salud, ya que aun en pequeñas proporciones puede resultar perjudicial.
Sin embargo, cuando llevamos una dieta keto para perder peso, aunque escojamos bebidas alcohólicas con nulo o escaso contenido en hidratos, el alcohol puede poner en riesgo de cetoacidosis nuestro organismo.
En primer lugar, el consumo de alcohol puede impedir la producción de glucosa a partir de grasas en el cuerpo y así, ocasionar una hipoglucemia en personas sanas que llevan la dieta keto. Pero además, puede ser la causa de una acumulación de cuerpos cetónicos en el organismo y del desarrollo de cetoacidosis.
El alcohol aporta calorías y puede emplearse como fuente de energía, siendo por ello un obstáculo cuando buscamos adelgazar. Pero cuando se lleva una dieta keto su ingesta puede propiciar la deshidratación y el desequilibrio de agua y electrolitos, poniendo de esta forma en riesgo la salud.
Por ello, aunque optemos por bebidas con bajo aporte de hidratos y no interrumpa la cetosis, el alcohol debe evitarse en la dieta keto como en todo tipo de dietas, si queremos proteger la salud del organismo.
En Vitónica | Nueve alimentos que es mejor no incluir en tu cesta de compra si sigues la dieta keto (aunque no interrumpan la cetosis)
Imagen | iStock
–
La noticia
Alcohol y dieta keto: por qué debes evitar su consumo aunque no interrumpa la cetosis
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
