El método 12-3-30 se ha puesto muy de moda ya que ha permitido que muchas personalidades relativamente populares hayan perdido una cantidad muy significativa de peso en un periodo de tiempo realmente corto.
Evidentemente, y como ocurre con cualquier tipo de método que se populariza, muchas personas han salido a defenderlo y muchas otras lo han criticado, pero, ¿cuál es la realidad del método 12-3-30?
Qué es el método 12-3-30
El método 12-3-30 se lleva a cabo en la cinta de correr y consiste en fijar su inclinación en el nivel doce y la velocidad en tres millas por hora (unos 4,83 kilómetros por hora) durante treinta minutos, que es el tiempo que durará el entrenamiento.
En cualquier caso, algo a destacar es que Lauren Giraldo (la influencer que puso de moda este método) comentaba que el nivel máximo de inclinación de su cinta era doce, así que puede ser que en tu caso tengas que inclinar más la cinta en caso de que te sea posible, para de esta manera conseguir que la intensidad sea equivalente.
El 12-3-30 está creado para personas que no disfrutan corriendo, pero que sin embargo quieren quemar una cantidad elevada de calorías. Si este es tu caso quizá te valdría la pena probarlo.
Normalmente, un paseo ligero se lleva a cabo a cinco kilómetros por hora, que es aproximadamente la velocidad del 12-3-30. La alta intensidad que proporciona la inclinación compensa la baja velocidad a la que se camina.
Otra ventaja de este método es que solo requiere media hora, así que el tiempo no debería ser un problema en muchos casos.
Lauren Giraldo comenta que lleva a cabo este entrenamiento cinco veces por semana y aunque al principio le costó adaptarse, ahora esto se ha convertido en algo necesario para ella y de hecho esto le ha permitido perder mucho peso.
La realidad tras el método 12-3-30
Como tal este tipo de entrenamiento no tiene por qué ser perjudicial, pero sí que puede tener algunas carencias y limitaciones.
En primer lugar, es posible que te aburras relativamente rápido, ya que literalmente consiste en hacer siempre lo mismo cinco veces por semana, y desde luego aunque solo sea media hora para muchas personas esto se puede hacer realmente pesado.
En segundo lugar, este método no tiene por qué hacerte perder peso necesariamente, dado que para ello es necesario un déficit calórico, o sea; comer menos calorías de las que gastas al final del día.
Esto quiere decir que si el resto de la actividad física a lo largo del día y la alimentación no van de la mano, no vamos a poder compensarlos con el 12-3-30.
En tercer lugar puede ser conveniente que combinemos este tipo de entrenamientos en cinta con entrenamientos de fuerza, porque esta es la mejor forma de conseguir que nuestra composición corporal a largo plazo sea la mejor.
Por ello, si el tiempo realmente es una limitación en tu caso puede ser mejor que dediques menos días a este método y más a hacer alguna rutina de fuerza, aunque sea en casa.
Además, de esta forma reducirás la incidencia de posibles problemas por sobreuso, ya que le darás un descanso a tus articulaciones y grupos musculares implicados en el 12-3-30 y mientras fortalecerás otras estructuras.
Por último, ten en cuenta que si empiezas de cero es recomendable que vayas aumentando la intensidad de manera gradual y progresiva, y que sobre todo si tu objetivo es perder peso trates de hacer de este proceso algo sostenible a largo plazo.
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Así es el método viral 12-3-30 para correr en la cinta: te contamos si es realmente efectivo y seguro
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Guille Andreu
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El pescado en todas sus variantes, ofrece valiosos nutrientes al organismo, pero estudios previos señalaron pocos beneficios a nivel cardiovascular. Sin embargo, una reciente investigació mostró que el consumo de pescado reduce el riesgo cardiovascular y de mortalidad en quienes tienen enfermedad vascular.
Dos raciones de pescado semanal para una mejor salud cardiovascular
La investigación publicada recientemente en JAMA Internal Medicine tuvo como objetivo analizar si las asociaciones entre el consumo de pescado y el riesgo de enfermedad cardiovascular o de mortalidad difiere entre individuos con y sin enfermedad vascular.
Para ello, se incluyeron datos de cuatro grandes estudios prospectivos que reunieron a más de 190 mil participantes de una edad promedio de 54 años. Se realizó un seguimiento de 9,1 años y se recolectaron mediante cuestionarios validados de frecuencia de consumo, datos sobre la ingesta de pescado considerando un consumo nulo o escaso, menos o igual a 50 gramos semanales y una ingesta de 350 gramos o más a la semana fue considerada elevada.
Los resultados muestran que una ingesta de al menos 175 gramos de pescado o el equivalente a dos raciones semanales reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares mayores y mortalidad en quienes tienen enfermedad vascular previa, pero no produce beneficios en la población general.
Asimismo, los pescados con más omega 3 fueron los que mayor beneficio mostraron en quienes tienen enfermedades vasculares, protegiéndolos ante enfermedades cardiovasculares mayores como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, muerte súbita o insuficiencia cardíaca congestiva.
Por todo esto, recomendanos la ingesta de pescado en cantidades de dos raciones semanales como mínimo para obtener valiosos nutrientes y en quienes tienen enfermedades vasculares, reducir el riesgo de patologías mayores así como de mortalidad.
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El consumo de pescado reduce el riesgo cardiovascular y de mortalidad en quienes tienen enfermedad vascular, pero no en la población general, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Aunque las proteínas son un nutriente de calidad para incorporar a nuestra dieta habitual, por razones particulares muchos necesitan reducir su presencia en los platos diarios. Por eso, dejamos 13 recetas saludables bajas en proteínas para incorporar a la alimentación cotidiana.
Selección de platos sanos con bajo aporte proteico
En determinadas ocasiones o condiciones, como es el caso de quienes tienen problemas renales, las proteínas deben reducirse en la dieta habitual. Asimismo, puede ser necesaria una reducción en gastritis severas o úlceras estomacales.
Entonces, para reducir proteínas sin descuidar la calidad de las preparaciones, recomendamos acudir a cereales integrales, frutas y vegetales que ofrecen hidratos complejos y sacian con facilidad.
En casos de restricciones severas las legumbres también deben evitarse por ser valiosas fuentes de proteínas vegetales, y si fuera necesario, también puede ser de ayuda moderar los granos enteros, frutos secos y semillas.
Para quienes buscan reducir las proteínas en su dieta diaria, proponemos elaborar un arroz al horno con tomate; ensalada de patata cremosa con salsa de aguacate; tian de verduras; ensalada de pasta, coliflor y olivas negras; pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry; patatas rellenas; arroz de coliflor con setas; ensalada de patata a la francesa; ensalada de pasta y vegetales grillados; arroz con calabaza y champiñones; ensalada agridulce de zanahoria y remolacha con piñones, wok de fideos de calabacín con verduras o sopa de fideos y verduras.
Estas son 13 recetas saludables bajas en proteínas para quienes necesitan reducir este nutriente en la dieta habitual.
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13 recetas saludables bajas en proteínas, que puedes sumar a tu dieta
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Gabriela Gottau
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Perder peso no es lo mismo que perder grasa. El peso perdido se debe a un descenso en uno o varios almacenes corporales, de los que solamente nos interesa uno: los depósitos de grasa. Vamos a ver cuáles son esos compartimentos y por qué no debemos utilizar la báscula como única herramienta de control del peso.
El uso de cada uno de los siguientes sustratos se produce por complejos mecanismos que regulan la homeostasis o el equilibrio. De forma que aunque se hable de compartimentos separados, nuestro cuerpo utiliza herramientas comunes como las mitocondrias, para oxidar los sustratos energéticos y obtener el combustible que necesita.
Todo ello siguiendo los principios de la termodinámica por los que la energía ni se crea ni se destruye, se transforma. Por tanto, usar la grasa u otro sustrato dará lugar a la generación de energía que utilizará nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales ya sea en reposo, o a máxima intensidad.
Los cinco compartimentos de los que depende nuestro peso
Disponemos de varios compartimentos corporales que pueden variar nuestro peso en gran medida. Existen varios niveles que dividen nuestro cuerpo en varios compartimentos. El descenso o aumento en cada uno de dichas divisiones es el causante de un aumento o pérdida de peso.
El nivel molecular o químico es una de las divisiones que podemos encontrar de nuestro cuerpo. Reparte nuestro peso entre agua (60%), proteínas (18%), grasas (15%), minerales (6%), glucógeno (1%).
Agua: el peso más importante de nuestro cuerpo
Si nunca has realizado lo siguiente, te invito a que lo pruebes: pésate y después de pesarte bebe medio litro de agua y vuelve a pesarte. Acabas de engordar medio kilo en tres segundos. Puedes hacerlo al contrario, pésate antes y después de ir al baño y habrás perdido peso de inmediato.
Una modificación en el nivel de hidratación afecta enormemente al peso. Es por ello que si utilizamos una báscula como guía debemos pesarnos siempre en condiciones similares. Afecta a este dato en mujeres la etapa del ciclo menstrual en el que te encuentres, ya que puedes retener más o menos agua.
El estado de hidratación es por tanto la primera causa que hace que nuestro peso aumente, se mantenga o disminuya.
Proteínas: vitales para el mantenimiento de la masa muscular y mucho más
Cuando creamos un déficit calórico para perder peso, nuestro cuerpo utiliza diferentes mecanismos para paliar esa falta de energía con sustratos que tenemos almacenados. Uno de dichos sustratos son las proteínas, que aunque no es la primera fuente que utiliza, sí puede hacer uso de ella.
Debemos evitar ello a toda costa, ya que si un descenso de nuestro peso corporal proviene de una pérdida de masa muscular, nuestra estética y nuestra salud se resentirán.
Para evitar una degradación de proteínas cuando estamos perdiendo peso debemos utilizar el trío de ases: realizar un déficit calórico corto; aumentar el consumo de proteína; entrenar fuerza para que nuestro cuerpo mantenga esa masa muscular que necesita.
El aumento o pérdida de masa muscular es la segunda causa que puede mostrar un número más elevado o más bajo en la báscula. Un aumento de peso debido a un aumento de masa muscular será sinónimo de salud, pero al contrario, una bajada en la báscula por por una pérdida de masa muscular será muy poco saludable.
Grasa: nuestro flotador “salvavidas”
A nivel evolutivo el compartimento de grasas era sinónimo de supervivencia. Si alguien no podía almacenar energía en forma de grasa para cuando hubiera escasez, moriría al no disponer su sistema de ninguna fuente de energía para sobrevivir.
Debido a que somos muy parecidos a nivel fisiológico a lo que eran nuestros ancestros cientos de miles de años atrás, seguimos acumulando grasa cuando comemos más energía de la que necesitamos para cuando haya escasez.
Esa escasez la realizamos con la dieta, comiendo menos energía de la que necesitamos. Existe un límite de grasa que podemos utilizar, por lo que la dieta no debe ser muy restrictiva.
La tercera causa por la que disminuimos nuestro peso, y la que más nos interesa, es por un descenso en la cantidad de almacenes de grasa. El objetivo es realizar una pérdida de peso controlada, y que el descenso de dicho peso sea casi al completo de grasa.
Minerales: mantienen la salud de nuestros huesos
En el caso de consumir muy poca cantidad de calorías, los minerales pueden disminuir, siendo la bajada de peso apenas apreciable, pero a nivel de salud de hueso podría ser muy peligroso.
Uno de los escenarios donde encontramos esta situación es en mujeres deportistas que gastan mucha energía y consumen pocas calorías. Aparece en ellas la triada de la mujer deportista: disfunción menstrual, osteoporosis y anorexia atlética.
No es lo común, pero una dieta de muy pocas calorías, o cuando no reponernos las calorías después de una actividad física donde se consume mucha energía, podría dar lugar a problemas óseos.
Ésta no es una causa de pérdida de peso, ya que una vez formado nuestro esqueleto después del crecimiento, el peso es muy poco variable. Pero su función y salud si puede variar, por lo que debemos realizar actividad física de impacto para mantener su salud, y consumir suficiente energía para que este compartimento no se vea comprometido.
Glucógeno: energía rápida para cuando la demandemos
A pesar que los almacenes de glucógeno suponen apenas el 1% de nuestro peso total, pueden producir un cambio de peso muy grande de forma repentina, ya que se asocian con una gran cantidad de agua.
Una persona promedio almacena entre 341 y 593 gramos de glucógeno en hígado y en músculos. Cada uno de dichos gramos de glucógeno se asocia con tres gramos de agua.
Cuando hacemos actividad física, y además no reponemos esos almacenes mediante la dieta, podemos perder en apenas unos días más de dos kilos de peso. Se debe a ese vaciamiento de los almacenes de glucógeno, con los que además se pierde aproximadamente un kilo y medio de agua.
Sin embargo ese peso perdido no es real, ya que cuando volvamos a rellenar los almacenes de glucógeno, y el agua asociada, los volveremos a recuperar. Podemos ver esta característica en la primera semana de dieta, donde de repente perdemos una gran cantidad de peso.
La cuarta causa por la que podemos ver un descenso en la báscula es por una mezcla del agotamiento nuestros almacenes de glucógeno, unidos a un descenso del agua que les acompañan.
Conclusión y aplicación práctica
No es perder peso, es perder grasa. Medir nuestro peso corporal en una báscula puede ser utilizado como guía, pero no debemos basarnos únicamente en ese dato. Como hemos visto el peso puede variar en gran medida según nuestro nivel de hidratación y nutrición.
Separar nuestro peso en masa grasa y masa libre de grasa es más interesante ya que nuestro objetivo será que la masa grasa disminuya, mientras que la masa libre de grasa (todo lo demás que no es grasa) se mantiene o incluso aumenta.
Para ello necesitamos utilizar herramientas precisas, o ponernos en manos de algún profesional que cuente con instrumental para hacerlo. En caso de utilizar la báscula como guía, realiza el peso siempre en las mismas condiciones: ropa, hidratación, antes/después de ir al baño…
Puedes complementar el dato obtenido del peso con fotos semanales, donde puedas ir viendo el proceso. También puedes utilizar una cinta métrica para medir la circunferencia de cintura y cadera principalmente, ya que es donde se acumula la mayor cantidad de grasa.
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A dónde se va el peso que perdemos: todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando adelgazas
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Joaquín Vico
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Fitbit lanzó el año pasado sus tres últimos wearables con la idea de ayudarnos a cuidar nuestra salud de manera multifactorial. Entre ellos se encuentran el Fitbit Sense que ya analizamos hace unos meses, y el Fitbit Versa 3 que venía a renovar uno de los buques insignias de la marca.
Este reloj cuenta con novedades que nos ayudan a profundizar en nuestros entrenamientos. Entre las más destacadas están la mejora del GPS con la inclusión del Built-in GPS, así como una mejor medición de las zonas de actividad y asistente de voz para interactuar con Google y Alexa. Durante estas últimas semanas hemos probado en Versa 3 en nuestro día a día y durante los entrenamientos. Estas son nuestras impresiones.
Fitbit Versa 3: características técnicas
Lo primero que podemos observar en el Versa 3 es que, en cuanto a características de diseño, no observamos muchas diferencias en comparación con el Versa 2. Encontramos su clásica pantalla cuadrada con las esquinas redondeadas.
Lo que sí encontramos es que, en vez del clásico botón en la parte lateral, el Versa 3 cuenta con un botón integrado sensible a la presión. Además de eso, cuenta con un nuevo marco de aluminio, pantalla AMOLED táctil y unas dimensiones de 40,48 x 40,48 x 12,35 mm, haciendo la pantalla algo más grande de lo que es la del Versa 2.
Esta es táctil y a todo color e, igual que en el caso del Fitbit Sense, cuenta con la opción Always on display, que nos permite elegir si queremos que la pantalla se mantenga encendida todo el tiempo o preferimos que se encienda al girar la muñeca.
En lo que a sensores y componentes se refiere, cuenta con sensor óptico de la frecuencia cardiaca que nos permite tener información constante. Además, dispone de los clásicos giroscopio, acelerómetro de tres ejes y altímetro, así como sensor de luz ambiental. Una de las particularidades más llamativas es el sensor de temperatura.
El Versa 3, en lo que a conectividad se refiere, permite conectarse a la red WiFi, y Bluetooth 5.0. Dispone de sensor NFC de manera que podamos realizar pagos con él. Una de las novedades que incluye esta versión es el GPS integrado.
Además de ser sumergible hasta 50 metros, el Fitbit Versa 3 incluye el mismo cargador que el Sense. Se trata de un cargador magnético, pequeño y muy fácil de usar. Otra de las novedades es que dispone de carga rápida, que puede hacer que tengamos el reloj cargado al 100% en alrededor de una hora y media o dos horas.
La autonomía de la batería dependerá un poco del uso que le demos. Dependiendo del uso de GPS, así como de si tenemos o no el Always in display activado, recepción de notificaciones, etc., la duración de la batería rondará entre los 4 y los 6 días.
Encontramos el Fitbit Versa 3 en colores rosa, negro y azul, con correas intercambiables y un precio de 229,95 euros en su página web.
Fitbit Versa 3 – Smartwatch de salud y forma física con GPS integrado, análisis continuo de la frecuencia cardiaca, Alexa integrada y batería de +6 días, Rosa/Dorado
Todo lo que necesitas para cuidar y registrar tu salud
La monitorización continua del ritmo cardíaco
Como es habitual es los dispositivos Fitbit, uno de los aspectos que más destacan del Fitbit Versa 3 es su monitorización constante de nuestro ritmo cardíaco. Esta característica te permite, por supuesto, conocer tu frecuencia cardíaca en reposo. Esta cifra nos puede dar una idea de nuestro estado de salud general. Y es que, una frecuencia cardíaca en reposo baja, suele estar asociada con menos riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en el futuro.
Pero, además de eso, el registro continuado del ritmo cardiaco nos permite conocer y trabajar con nuestras zonas de entrenamiento. Esta sola característica ya nos permite avanzar y progresar en nuestros entrenamientos, teniendo solo en cuenta la frecuencia cardíaca.
Además, gracias a esta característica del Versa 3, el reloj podrá reconocer cuando estamos haciendo deporte – aunque se nos olvide marcarlo manualmente – o medir nuestras zonas de sueño. Una de las cosas que nos han llamado la atención es que la precisión es más alta comparando con otros dispositivos de Fitbit.
Registro de pasos y calorías
Una de las cosas que más me han gustado del Fitbit Versa 3 es su preciso registro tanto de pasos como de calorías. Fitbit cuenta con varios retos que puedes hacer con amigos, entre los que te animan a dar más pasos en la semana laboral que tus compañeros. El registro preciso de los pasos que vamos dando te ayuda a tener una idea de cuánto te mueves al día y a mí, personalmente, me ha animado a caminar mucho más.
Ver los números crecer y el impacto en la quema de calorías, así como las celebraciones cuando alcanzas tus objetivos, resulta motivante y divertido y dan ganas de seguir.
Lo mismo ocurre con el número de calorías. Gracias a su precisión, puedes hacerte una idea de cuántas calorías quema tu cuerpo para realizar sus funciones vitales de supervivencia y cuántas estás quemando a través de la actividad física y el movimiento diario.
No solo realizando ejercicio, sino con el simple hecho de caminar, levantarte más a menudo de la silla, hacer los recados andando, subir o bajar escaleras en vez de las escaleras mecánicas, puedes ver las calorías que quemas por horas y cómo suben en el contador global.
Durante nuestros entrenamientos también podremos observar no solo nuestro ritmo cardíaco, sino en directo las calorías que vamos quemando con esta actividad.
Monitorización de los entrenamientos
Y es aquí, precisamente, en la característica de monitorización de entrenamiento, donde el Fitbit Versa 3 destaca. El reloj reconoce de manera automática si estamos haciendo ejercicio – una vez que llegamos a ciertas pulsaciones -, pero también nos permite elegir desde el mismo, sin necesidad de utilizar el teléfono, la actividad que vamos a hacer.
Además de eso, con la aplicación de Fitbit, podremos ver de manera sencilla y de un solo vistazo, las actividades que hemos realizado esa semana y cuanto nos hemos movido. En algunos casos incluso sin darnos cuenta. Por ejemplo, en la imagen de arriba podemos ver un registro de “caminata a paso ligero”, que consistió, simplemente, en volver a casa haciendo algunos recados.
Esto hace que, aunque el Versa 3 tenga un excelente registro de pasos, no sean lo más importante de nuestro día a día. Y es que, gracias a la monitorización de la actividad, la forma de evaluar si somos más activos o sedentarios es diferente. De esta manera, el reloj establecerá cuáles son nuestras zonas de pulsaciones o zonas de entrenamiento en relación a nuestro estado de forma.
Cada vez que pasemos un minuto en la zona de “quema de grasas”, este se convertirá en un minuto en zona activa para nosotros. Por su parte, cada minuto que pasemos en la “zona cardio” o en la “zona pico” (más altas que la anterior) contará como 2 minutos en zona activa para nosotros.
De un simple vistazo tendremos el registro de los minutos que hemos dedicado al entrenamiento, cuántos hemos estado en zona de quema de grasas y en zona de cardio, así como las calorías que hemos quemado con el ejercicio. Siempre tenemos la posibilidad de hacer entrenamientos libres, pero también disponemos de entrenamientos guiados en la app de Fitbit, con la opción guiada.
Una de las mejores características del Versa 3 es que cuenta con la ventaja de disponer de GPS integrado, con lo que no necesitaremos llevar nuestro teléfono móvil encima para poder registras los kilómetros que hacemos, el ritmo o la ruta que llevamos cuando salimos a correr o a caminar.
GPS integrado en el reloj
Este es, sin duda, uno de los puntos más fuertes del Versa 3. No solo nos dará un mapa detallado del recorrido que hemos realizado, pudiendo tener un mejor registro y certeza de los kilómetros recorridos sin tener que lleva el móvil encima, lo cual ya es una gran ventaja. Sino que este reloj nos ofrece mucha más información sobre nuestro recorrido.
En la aplicación podremos obtener información del ritmo que hemos llevado durante nuestra caminata o carrera. En el mapa podremos ver el ritmo medio, pero también en qué zonas del recorrido hemos sido más rápidos, en cuál más lentos y nuestro ritmo cardíaco a lo largo de la ruta.
También obtendremos información de en qué zona hemos estado en cada kilómetro. Tanto si estamos empezando, como si queremos ir mejorando nuestros entrenamientos, esta información resulta de lo más valiosa, ya que gracias a ella sabremos cómo rendimos en nuestro entreno y cuándo y cómo vamos mejorando.
El uso del GPS no podría ser más sencillo. Basta con salir al exterior, y en las opciones de entrenamiento elegir la opción de correr o de caminar. En ambos casos, en la parte superior del reloj veremos un mensaje “conectando con GPS”.
En cuanto esté listo el mensaje cambiará a “GPS conectado” y el reloj empezará a registrar nuestro recorrido. Por experiencia, es posible que en algún momento se pierda la conexión, pero suele tardar unos pocos segundos en volver y no afecta a la lectura de nuestro rendimiento.
Gran precisión en la monitorización del sueño
La calidad de nuestro sueño se ha visto muy afectada en el último año, y no es de extrañar. Por ello, tener información de cómo dormimos, cuánto y, sobre todo, de la calidad de nuestro sueño, puede ser una gran herramienta.
El Versa 3 es una gran ayuda en este sentido, con una medición muy precisa. Gracias a los sensores de frecuencia cardíaca, pero también de movimiento y de nuestra respiración, el reloj puede reconocer las fases de nuestro sueño.
A través de la app podemos monitorizar las distintas fases del sueño (REM, ligero y profundo) y el tiempo que pasamos despiertos durante la noche. De esta manera, tenemos información rápida y sencilla de interpretar sobre la calidad de nuestro sueño. Más interesante aun es poder comparar esos datos con la media de 30 días para ver cómo evolucionamos o ver una comparativa con las personas de nuestro mismo sexo y misma edad, para comprobar dónde nos encontramos dentro de esa media.
Disponemos también de una puntuación del sueño basada en nuestro ritmo cardíaco (que sigue midiéndose durante la noche), el tiempo que pasamos despiertos o inquietos y la duración de las distintas fases del sueño. Ese tiempo que pasamos “inquietos” se mide a través de la variación estimada de oxígeno cada noche; es decir, a través de los cambios de la saturación de oxígeno en sangre.
Una de las características que más me han gustado del Versa 3, en lo que a sueño se refiere, es la de poder poner una alarma silenciosa en el reloj y programarla de manera que nos despierte en el momento más adecuado. Marcamos un rango de media hora, y en base a la fase del sueño en la que nos encontremos, el Versa 3 nos despertará cuando tengamos más facilidad para despertarnos y nos vayamos a levantar mejor.
Puntos novedosos: medición de la temperatura, saturación de oxígeno y frecuencia respiratoria mientras duermes
Una de las particularidades y novedades que incluye el Versa 3 es la medición de temperatura, saturación de oxígeno y frecuencia respiratoria mientras duermes. Para tener información más completa necesitamos tener la opción premium, pero en la versión más básica también obtendremos información.
El Fitbit Versa 3 mide la temperatura cutánea (en la superficie de la piel) mientras estamos durmiendo y nos ofrece una gráfica en la que podemos ver las variaciones de una noche a otra. Toda esta información no estaría diseñada para tomarla como fines médicos, pero sí nos puede ofrecer información sobre si existe alguna anomalía en lo que a nuestro descanso se refiere.
Fitbit Versa 3, la opinión de Vitónica
Si estás buscando un reloj pensado para cuidar la salud de manera integral, el Versa 3 es una opción excelente. Además, cuenta con la ventaja de que, resulta un reloj muy versátil que se adapta a nuestros momentos deportivos, pero también si lo queremos para salir o ir a sitios en los que se busque algo más de elegancia o un reloj más ponible.
En el espacio dedicado al entrenamiento, lo primero que necesitamos tener en cuenta es que no se trata de un reloj deportivo. Con esto en mente, el Fitbit Versa 3 es un reloj correcto y adecuado para deportistas amateur que quieran saber un poco más sobre sus entrenamientos diarios.
En cualquier caso, el Fitbit Versa 3 está más orientado a personas que buscan integrar la práctica deportiva en su vida diaria por salud o por puro placer, en lugar de a deportistas que buscan mejorar su rendimiento y, si te encuentras en este grupo, es un reloj que ofrece un gran rendimiento.
Lo que más nos gusta, sin duda alguna, es la opción de medición de pasos y el poder ponernos retos, así como la medición y registro del sueño. En el primer caso, es muy fácil ver cuánto nos hemos movido en el día más allá del deporte en sí. Y la medición del sueño sigue siendo la característica en la que, sin duda, los Fitbit destacan con mucha diferencia y este caso no es diferente.
Estamos esperando ver cómo avanzan en próximos lanzamientos el registro de saturación de oxígeno y temperatura cutánea y cómo puede llegar esto a cambiar nuestro registro de la salud. Por otro lado, el hecho de que sea un diseño tan bonito y ponible, con la comodidad añadida del cargador, le da puntos extra.
Fitbit Versa 3 – Smartwatch de salud y forma física con GPS integrado, análisis continuo de la frecuencia cardiaca, Alexa integrada y batería de +6 días, Rosa/Dorado
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Ponemos a prueba el Fitbit Versa 3: el cuidado integral de nuestra salud en un reloj inteligente
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Iria Reguera
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Para los que se apuntan al #MeatlessMonday, con la intención de reducir el consumo de carnes e incrementar en su dieta la presencia de alimentos de origen vegetal, el tofu es una buena alternativa que podemos incorporar. Por eso, dejamos 31 recetas con tofu para disfrutar de los lunes sin carnes.
Platos vegetarianos con tofu
Elaborado a partir de la soja, el tofu contiene proteínas de buena calidad y por eso, puede emplearse en reemplazo de la carne en dietas vegetarianas o veganas. Por ello, dejamos platos vegetarianos, con huevos o lácteos de origen animal en el siguiente listado:
- Albóndigas vegetarianas de tofu al horno: junto a una ensalada de vegetales frescos estas albóndigas son excelentes en reemplazo de carnes, con proteínas de alto valor biológico.
- Tofu crujiente al horno con salsa de soja y miel: para acompañar un cereal o unas patatas cocidas este plato crujiente y de intenso sabor es una buena alternativa.
- Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete: con un mínimo de proteínas animales este plato es rico en grasas insaturadas, proteínas y vitaminas así como minerales varios.
- Triángulos de tofu salteado con piña y jengibre: con un sabor agridulce, este plato va perfecto con un cereal u otra guarnición neutra.
- Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: mucha fibra y proteínas en este plato saciante que resulta ideal para una comida completa.
- Tacos de revuelto de tofu picante: se trata de una buena opción para la cena, con un mínimo de hidratos pero sobre todo, con muchas proteínas y grasas sanas.
- Curry fácil de tofu con patatas: puede ser una opción vegana si empleamos un reemplazo vegetal a la nata. Se trata de un plato de cuchara muy fácil de llevar a cabo.
- Tofu a la plancha con especias cajún: constituye una preparación muy versátil, que podemos acompañar de vegetales al vapor, ensalada fresca o legumbres sin problema.
- Tofu en salsa de ajo negro: para obtener mucho sabor podemos elaborar este plato a base de tofu que podemos acompañar perfectamente de unas patatas u otra guarnición neutra.
- Pizza con base de tofu: si eres amante de las pizzas y buscas una opción baja en hidratos, esta resulta una alternativa muy aconsejable.
- Hamburguesa de tofu asado con queso y aguacate: un buen reemplazo a la tradicional hamburguesa de carne que podemos elaborar de forma sencilla.
Platos veganos con tofu
Para los que llevan una alimentación exclusivamente basada en ingredientes vegetales, los siguientes platos veganos con tofu son los más aconsejables:
- Salteado rápido de tofu y kale con sésamo: para una cena ligera o bien, como guarnición de una hamburguesa vegana, podemos elaborar este sencillo salteado en minutos.
- Tofu con coliflor en salsa de curry: una receta reconfortante que va bien con un cereal, legumbre o patatas de sabor suave. Aporta proteínas, agua y antioxidantes varios.
- Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli: un plato completo, ideal para la comida y que podemos llevar de tupper perfectamente. Ofrece proteínas, grasas sanas e hidratos.
- Salteado de tofu y berenjena: se trata de un plato muy fácil de realizar y ligero, que podemos servir a modo de cena o bien, utilizar como guarnición o primer plato.
- Tofu ahumado en salsa de mango: mucho sabor en este plato que se puede acompañar de un arroz o cuscús integral y así, sumar hidratos a las proteínas del tofu.
- Tostadas mexicanas de tofu picante: para una cena compartida o para el picoteo, esta receta es muy recomendable.
- Tofu hawaiano a la parrilla: se trata de un plato fuerte muy saciante, con grasas de calidad y muchas proteínas a las que podemos sumar un cereal rico en hidratos.
- Hamburguesa de boniato, tofu y curry: una alternativa que no tiene nada que envidiarle a las hamburguesas tradicionales, con mucho potasio, hierro y calcio vegetal.
- Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento: resulta una receta completa en términos nutricionales que recomendamos servir en la comida.
- Tofu en salsa de tomate y puerro: ideal para servir junto a un arroz integral o patatas cocidas, pues es ante todo un plato proteico.
- Tofu en salsa de mandarina: aprovechando frutas de estación, esta receta resulta rica en vitamina C y proteínas y va muy bien con una guarnición de sabor neutro como puede ser un cereal o legumbre.
- Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón: utilizando pasta de legumbres como fuente de hidratos, esta receta resulta una buena opción para resolver una comida completa en minutos.
- Tacos de lechuga con tofu marinado: una receta sencilla pero muy saciante que puede ayudarnos a resolver una cena ligera de forma saludable.
- Pinchos de tofu marinado y verduras a la plancha: para el aperitivo o a modo de snack muy sano y ligero, estos pinchos fáciles de realizar son una excelente opción.
- Tofu con berenjena en salsa de soja: ideal para servir con una guarnición neutra y sencilla, este plato reconfortante y de buen sabor ofrece ante todo proteínas.
- Revuelto vegano de tofu: si deseamos resolver una cena en minutos, este plato es muy aconsejable junto a una ensalada de vegetales frescos.
- Salteado de brócoli, calabaza y tofu: una receta sencilla, con mucha fibra y proteínas por lo que sacia fácilmente utilizando ingredientes de estación como es la calabaza y el brócoli.
- Curry de tofu y espárragos verdes: para una comida completa y saciante este plato es una buena opción que podemos disfrutar en días fríos.
- Brocheta de tofu con piña y pimiento: se trata de una preparación muy fácil de realizar, que podemos servir para el picoteo.
- Tofu asado con verduras: mucha fibra y proteínas en este plato que podemos consumir sólo o junto a un cereal integral. Resulta también una buena fuente de calcio vegetal.
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31 recetas con tofu para disfrutar de los lunes sin carne
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por
Gabriela Gottau
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Son muchos los artículos de entrenamiento en los que mencionamos alguna de estas tres variables y nunca les hemos dedicado tiempo a explicar cada una de ellas, ver como interactúan entre sí y cómo sacarles partido para ganar músculo o fuerza. Vamos a arreglar eso.
Primero vamos a ver variable por variable en qué consiste cada una y luego veremos como jugar con ellas para sacarles el máximo provecho.
¿Qué es el volumen del entrenamiento?
Cuando hablamos de volumen hablamos básicamente de la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. Podemos hablar de volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado durante ese periodo.
El volumen es una variable fundamental tanto en hipertrofia como en fuerza. En este último normalmente se trata de llevar un volumen más bajo y elevar otras variables como la intensidad, de la que hablaremos a continuación. Por otro lado, en hipertrofia se suele optar por un volumen más alto.
¿Qué es la intensidad del entrenamiento?
Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad.
Esta también es esencial para conseguir nuestros objetivos y, normalmente, en un entrenamiento de hipertrofia hablamos de una intensidad media mientras que en un entrenamiento de fuerza la intensidad es máxima. En el cardio convencional, de larga duración, hablamos de intensidad media mientras que en HIIT hablamos de intensidad alta. Son algunos ejemplos simplemente para ponernos en situación.
¿Qué es la frecuencia del entrenamiento?
Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez por semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si entrenamos cada músculo tres veces por semana.
Normalmente, la frecuencia uno se asocia a entrenamientos tipo weider y la frecuencia dos y tres a entrenamientos torso pierna o full-body aunque esto no tiene por que ser siempre así.
¿Cómo interactúan estas variables?
Nada más leer las definiciones de las variables anteriores te habrás dado cuenta de que todas interactúan entre sí y se influyen unas a otras.
Por ejemplo, si empleamos un volumen muy alto, no vamos a poder mantener una intensidad alta y probablemente tendremos que usar un entrenamiento tipo weider y, por tanto, tampoco podremos hacer una frecuencia de entrenamiento dos y mucho menos tres. Básicamente, si elevamos mucho una de las variables las otras dos bajarán.
Por tanto, aunque pueda parecer que elevar las tres variables al máximo sería lo mejor, la verdad es que tenemos que buscar el punto de equilibrio optimo para nuestro objetivo que vendría a ser algo así:
- Entrenamiento de hipertrofia: en este caso partimos de la base de que la frecuencia dos es muy superior a la uno y por tanto tendremos que bajar una de las dos variables restantes, la intensidad o el volumen. La perjudicada, a la hora de ganar masa muscular será la intensidad y es por eso que los entrenamientos de hipertrofia suelen tener series de entre ocho y 12 repeticiones. Con este volumen de entrenamiento es imposible emplear una intensidad alta con peso máximos.
- Entrenamientos de fuerza: en este otro caso es fundamental trabajar a máxima intensidad ya que nuestro objetivo será el de elevar esta intensidad (el peso empleado) al máximo. Además, como normalmente la fuerza se mide con tres o cuatro ejercicios básicos tampoco necesitaremos un volumen muy elevado por lo tanto en este caso hablamos de una intensidad máxima, con una frecuencia dos e incluso tres, pero un volumen muy bajo por entrenamiento.
Como ves, ahora que comprendes las tres variables es más sencillo darse cuanta de por qué los entrenamientos son como son y por qué siempre tenemos que perjudicar uno de los factores para mejorar en los otros puntos.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Cuando hablamos de salud mental muchas veces vemos lejana la posibilidad de prevenirlos o moderarlos mediante lo que comemos. Sin embargo, una dieta de calidad, con algunos nutrientes específicos puede ser de gran ayuda en algunos casos. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú que ayuda a manejar los síntomas de la depresión.
Durante esta cuarentena hemos hablado de rutinas con peso corporal, con gomas elásticas, con mancuernas, e incluso con tu propia pareja, pero, de lo que se ha hablado mucho menos es de un material algo menos usado pero sin embargo muy efectivo; el TRX.
El TRX aprovecha tu peso corporal como resistencia para mejorar la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio. Con estos ejercicios podrás trabajar tu tren inferior sin ningún problema.
Sentadilla búlgara con TRX
La sentadilla búlgara es un gran movimiento para el trabajo unilateral del tren inferior, y en concreto, para el trabajo de los extensores de la rodilla (como el cuádriceps, por ejemplo).
Dado que además trabajarás una sola pierna cada vez, este ejercicio también te ayudará a corregir las posibles descompensaciones del trabajo bilateral.
Para hacerla correctamente, apoya un pie en el suelo alejado del otro, que lo colocarás en uno de los agarres del TRX. Cuanto más alto esté tu pie en el TRX, mayor será la intensidad del ejercicio. A partir de este punto, piensa en hacer una zancada.
Pistol squat con TRX
En este caso, el uso del TRX hará la pistol squat más sencilla en lugar de aumentar su intensidad, pero precisamente gracias a esto podremos usarlo como complemento para progresar hacia la ejecución de la pistol squat sin TRX.
Para llevarla a cabo, nos agarraremos al TRX, levantaremos ligeramente una de nuestras piernas y dejaremos extendida su rodilla correspondiente. Una vez hecho, descenderemos como en el caso de una sentadilla convencional, tratando de mantener la espalda reca pero sin tensión y alcanzando un grado de profundidad suficiente.
Una vez hayamos alcanzado el punto más bajo del ejercicio buscaremos retomar la posición inicial intentando activar correctamente los músculos que extienden la rodilla.
Zancadas a una pierna con rodillazo con TRX
Para llevar a cabo las zancadas a una pierna con rodillazo levantaremos una de nuestras piernas como si quisiéramos dar un rodillazo, y conforme vayamos descendiendo y realizando la fase excéntrica con la pierna que está apoyada, la pierna que ha dado el rodillazo irá atrasándose hasta quedar en una posición de zancada normal y corriente (posición de pedida).
A partir de aquí, solo tendremos que volver a la posición inicial y llevar a cabo una cantidad equivalente de zancadas por pierna.
Curl de isquios con TRX
Trabajar los isquios con un TRX también es posible, y además este ejercicio puede volverse realmente intenso.
Ejecutarlo correctamente no te será muy complejo, pero puede que sea bastante demandante para tu tren inferior. Tendrás que tumbarte boca arriba en el suelo y apoyar tus talones pies en los las cuerdas del TRX.
Una vez hayas hecho esto, levanta la cadera y flexiona las rodillas para que los isquios se contraigan. No vayas demasiado rápido en la fase excéntrica; hazla de manera controlada para que los músculos se vean realmente beneficiados.
Hip thrust con TRX
El último es probablemente el ejercicio estrella para el trabajo de los glúteos, y lo hemos colocado detrás del curl de isquios porque precisamente su realización es muy similar.
Para realizarlo, colócate como si fueras a hacer el curl de isquios, flexiona la rodilla solo hasta los 90 grados, y a partir de ahí trata de elevar la cadera como si el suelo quemase.
Cuando llegues a la fase de mayor altura, trata de apretar tus glúteos todo lo posible. De esta forma conseguirás el mayor grado de activación con el TRX.
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Para lograr una ensalada saludable las frutas o verduras no pueden faltar en la misma, y las hojas verdes pueden ofrecer mucho volumen con pocas calorías así como fibra, agua y otros nutrientes de calidad. Por eso, dejamos 15 ensaladas con hojas verdes para sumar frescura a tu mesa diaria.
Las mejores ensaladas con hojas verdes en su interior
Utilizando hojas verdes frescas como parte de nuestros platos podemos reducir la concentración de calorías de los mismos, incrementar el poder saciante y sumar frescura a la dieta habitual.
Asimismo, podemos incorporar fibra, carotenos, vitamina E, vitamina A, potasio, magnesio, vitamina C y vitaminas del grupo B a nuestras ensaladas incluyendo variedad de hojas verdes a las mismas.
Lechugas, berro, espinacas, escarola, rúcula y muchas otras opciones de hojas verdes podemos sumar a nuestros platos para incorporar frescura y buenos nutrientes a la dieta habitual.
Tras un lavado previo cuidadoso, recomendamos incorporar hojas verdes a las ensaladas de primavera y verano, pudiendo elaborar por ejemplo, una ensalada de pulpo con rúcula y pimiento; ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra; ensalada de pollo al curry; ensalada de garbanzos, patata y tomate; ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula; ensalada de salmón y patatas con hierbas frescas; ensalada de pomelo y gambas con berro; ensalada de fresones con brotes y frutos secos; ensalada de pollo, quinoa y cogollos; ensalada de espinacas fresas con arándanos, nueces y queso; ensalada de pollo asado y rúcula; ensalada de escarola con vinagreta de miel; ensalada de lechugas variadas con granada y vinagreta de perejil; ensalada de calabaza asada y rúcula con aliño balsámico o ensalada Waldorf.
Estas son 15 ensaladas con hojas verdes en su interior, ideales para sumar frescura a nuestra dieta de primavera y verano.
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Gabriela Gottau
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