El saludable hummus es un plato que se disfruta todo el año, si bien cuando se acercan los meses más cálidos apetece aún más por su carácter fresco, invitando a compartirlo de aperitivo o en una cena informal de picoteo. Prepararlo casero es muy fácil y podemos variar con recetas distintas, como este hummus de alcachofas que estará listo en pocos minutos.
Muchas personas utilizan los ejercicios de respiración, la meditación o el Yoga a modo terapias para reducir el estrés y la ansiedad acumulada por el día a día.
Dada la gran efectividad que ha mostrado el Yoga a la hora de reducir la tensión tanto física como mental, vamos a enseñarte cinco asanas que puedes practicar para relajarte y para sentirte mejor.
Baddha Konasana, o la postura de la mariposa
Si buscas una postura que te ayude a centrarte en el momento presente, de modo que puedas llevar a cabo ejercicios de respiración y de meditación, llevar a cabo la postura de la mariposa puede ser una buena idea.
Hacerla será tan sencillo como tratar de juntar las plantas de los pies mientras te sientas, con la cara externa de los muslos en contacto con el suelo. Una vez allí, trata de respirar hondo y dejar la mente en blanco.
Utthita Trikonasana, o postura del triángulo extendido
La postura del triángulo extendido es una asana muy recomendable para principiantes, ya que no requiere demasiado control corporal y no conlleva prácticamente ningún riesgo.
Mediante esta postura se redistribuye el flujo sanguíneo y se estiran ciertas cadenas musculares, lo cual ayuda a reducir la tensión y a aumentar la sensación de calma y relajación.
Viparita Karani, o postura del gesto invertido
La postura del gesto invertido es una de las asanas más efectivas a las que puedes recurrir si lo que buscas es relajarte, especialmente si te pasas mucho tiempo de pie o si sufres problemas de circulación en las piernas.
Esta postura puede favorecer el retorno venoso desde las piernas hasta el corazón, de modo que la sangre pueda oxigenarse correctamente y redistribuirse de nuevo por todo el cuerpo.
Balasana, o postura del niño
La propia Escuela de Medicina de Harvard ha destacado los beneficios de la postura del niño sobre la sensación de calma y estabilidad, especialmente indicada si la ansiedad está afectando negativamente a tu sueño.
Si padeces alguna lesión en la rodilla, la cadera o la espalda baja es conveniente que te abstengas de llevarla a cabo, pero en caso contrario notarás que es una postura muy relajante.
Bitilasana, o postura de la vaca
La postura de la vaca puede ayudarte a conseguir una respiración más profunda que te relaje y te alivie, además de que también puede ayudarte a mejorar tu postura en caso de que tiendas a mantener los hombros y el cuello adelantados.
Es habitual combinarla con la postura del gato, lo cual permite activar y estirar la musculatura que rodea a la columna vertebral, pero es prioritario conectar la respiración con el movimiento.
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Relájate practicando Yoga: las mejores asanas para aliviar y reducir la ansiedad
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Guille Andreu
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En las redes sociales no se ven fotos del antes y después de una analítica donde hemos disminuido enormemente algunos factores de riesgo asociados con la morbilidad y la mortalidad. Sin embargo están inundadas de imágenes del antes y después de la composición corporal. ¿Qué es más importante mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de enfermedad, o perder peso? Quizá sea buen momento para cambiar el foco.
La importancia de enfocar el entrenamiento en personas con obesidad hacia la funcionalidad, en lugar de hacia la estética, no es una opinión personal. La evidencia científica lleva tiempo intentado arrojar luz sobre primar la calidad y esperanza de vida, por encima de los kilos de una báscula.
¿Mejorar la calidad de vida o perder peso, qué va primero?
Evidentemente conseguir funcionalidad y pérdida de peso sería lo óptimo. No hay debate en ello. Lo que buscamos exponer aquí es que si los ordenamos en importancia para nuestra salud, en personas con obesidad, la pérdida de peso y la estética ocuparía el segundo lugar, y no el primero que le damos actualmente.
Para reducir la masa grasa “basta” con ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza a lo largo del día. Entrecomillamos la palabra “basta” ya que es mucho más complejo que esa reducción, pero puede servir para situarnos.
Pero si esa restricción dietética no se acompaña con ejercicio físico, no se producirán cambios fisiológicos que ayuden a reducir los factores de riesgo cardiovasculares o metabólicos específicos de las personas con obesidad: presión arterial alta, niveles de triglicéridos elevados, concentraciones de colesterol superiores a las saludables, estado físico mejorable, y una calidad y esperanza de vida que necesita ser tratada.
La dieta tiene su función, y el entrenamiento otra diferente
La dieta realizaría la labor de reducir la masa grasa, importante a nivel estético y también a nivel de salud. El ejercicio físico de resistencia, y por supuesto también de fuerza, ayudaría a aumentar la masa muscular y pasar de un estado metabólicamente insalubre a uno metabólicamente saludable.
Lo paradójico y curioso es que solemos dar mayor importancia a los kilos que perdemos, siendo ese cambio hacia un estado metabólicamente saludable lo que realmente debemos de lograr, vaya acompañado con una pérdida de peso o sin él.
Es decir, si eres una persona con obesidad y no consigues bajar de peso, sigue entrenando tanto resistencia como fuerza, porque estás haciendo que tu sistema funcione mejor, aunque no hayas bajado tu peso. Pasado un tiempo, con un sistema más eficiente puede que consigas disminuir esos kilos que deseas, o no. En cualquier caso, tu salud habrá mejorado.
Si eres un entrenador o tienes relación con una persona con obesidad, ayúdale a no desistir en el entrenamiento, aunque la báscula no baje, o tenga altibajos en su dieta. El foco principal debe ir dirigido a la mejora de la calidad de vida, y como foco secundario la pérdida de peso. Pero nunca al revés.
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Orden de objetivos en personas con obesidad: primero la funcionalidad y la salud metabólica, y segundo el peso corporal, pero no al revés
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Joaquín Vico
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Jade Jones no solo es doble ganadora de oro olímpico (2012 y 2016) en taekwondo, sino que también es imagen de la marca Under Armour. Y es gracias a eso que hemos podido hablar con ella y ser testigos de uno de sus entrenamiento y la dedicación y disciplina que la caracterizan.
Hace unos días Under Armour presentaba su nueva línea ISO-Chill que nos ayuda a mantenernos más frescos incluso en las situaciones más exigentes. Y con motivo de esta presentación pudimos hablar con Jade Jones sobre su preparación para los Juegos de Tokio, el parón de entrenamientos debido al coronavirus y el papel de la mujer en el deporte.
Sabemos que te estás preparando para participar en los Juegos de Tokio, ¿cómo es un día de entrenamiento o preparación para ti?
Ahora mismo estoy entrenando unas 4 o 5 horas al día, de lunes a viernes. La mañana la dedicamos a entrenar taekwondo propiamente: patadas, sparring, etc. Y ya por la tarde variamos entre salir a correr, entrenamiento de fuerza con peso, cardio y, en ocasiones, una sesión extra de taekwondo.
Los sábados hacemos una sesión de recuperación practicando Yoga, o yendo a nadar. Alguna actividad que nos ayude a recuperarnos para la semana siguiente.
Entreno unas 4 o 5 horas al día, de lunes a viernes. por la mañana entreno taekwondo: patadas, sparring, etc. Y por la tarde varío entre salir a correr, entrenamiento con peso, cardio, etc.
Este ha sido un año raro y los Juegos se han retrasado y las competiciones se han frenado. ¿Has seguido entrenando igual o has hecho alguna modificación, además de la recuperación de tu lesión?
Ha sido muy diferente, especialmente al principio. Solíamos entrenar en la Academia Nacional y teníamos todo hecho: fisioterapeutas, nutricionistas, y los entrenadores y compañeros, etc. En este caso, al estar en confinamiento durante tres meses, tuvimos que cambiar las cosas para poder entrenar.
Convertimos nuestro garaje en un gimnasio y empecé a entrenar allí, siendo mi propia entrenadora y usándome a mí misma como motivación. Intentaba hacer el máximo de entrenamientos diferentes que pudiera para mantenerme ocupada y activa en vez de hacer siempre lo mismo. Trataba también hacer cosas que no suelo hacer normalmente como salir fuera a correr o practicar Yoga.
Además, tuve suerte, porque hice el confinamiento con una compañera, también atleta, por lo que podíamos entrenar juntas. También estaban nuestras parejas, así que teníamos un pequeño campamento de entrenamiento en casa, ¡estuvo bastante bien!
En Vitónica hablamos mucho de la importancia de la recuperación y, por eso, valoramos mucho el desarrollo de prendas como la nueva línea de Under Armour ISO-CHILL. Supongo que en plena preparación de los Juegos el descanso es poco, ¿cómo te ayuda este tipo de nuevas prendas?
Son una prendas muy cómodas de utilizar. En mi caso, con entrenamientos tan intensos, sudo mucho y estas prendas de la línea ISO-CHILL me ayudan a mantenerme fresca y realmente suponen una diferencia importante.
Cuando estás en un nivel tan alto de competición, todo el mundo es rápido, todo el mundo es fuerte, y son estas pequeñas diferencias, aunque sean del 1%, las que pueden suponer que consigas unas plata o un oro. Con esta línea el sudor no te molesta tanto y mantiene tu temperatura mucho más fresca que con la ropa normal por eso, para mí, resultan muy útiles.
¿Cómo crees que impacta o influye la práctica de deporte, y más de uno como el que tú prácticas, en el empoderamiento y autoestima de las mujeres?
Las artes marciales son una práctica increíble para las mujeres. Obviamente te enseñan autodefensa, pero también te dan seguridad en ti misma y, como tú has dicho, te empoderan muchísimo. Algo que está siendo increíble en taekwondo es que las mujeres están liderando el camino en el deporte.
El taekwondo no solo te enseña autodefensa, sino que te da confianza en ti misma y te empodera. En este deporte las mujeres vamos liderando el camino.
Nunca ha sido una cuestión de “los hombres son mejores” porque las mujeres siempre han liderado el camino, así que creo que es una posición de la que debemos sentirnos orgullosas y es estupendo ver a las chicas tan alto en este deporte.
Te conocen como “la head hunter”. Queda claro que eres una mujer fuerte y con un estilo directo dentro del tatami.
Sí, me conocen como la “head hunter” y pone un poco de presión en mí para conseguir acertar siempre en la cabeza – bromea -. En realidad me encanta, y creo que es un apodo muy poderoso y guay para tener siendo una mujer.
Ver a mujeres jóvenes como tú triunfando en deportes como el taekwondo, y adoptando un rol importante, es un ejemplo para las niñas que vendrán. ¿Ha habido alguna mujer que fuera tu rol model?
Sí, claro, ha habido muchas. Pero me encantaba Kelly Holmes. Ha sido una inspiración para mí, para querer hacer esto y seguir adelante.
Sabemos que tienes algunas técnicas de motivación, ¿puedes contarnos alguna?
Siempre intento hacer algo diferente en el entrenamiento, incluir algo nuevo. También con mensajes motivadores a mí misma y teniendo en mente el objetivo.
¿Qué retos te quedan por delante?
Quedan mucho, pero seguir compitiendo y volver a los Europeos, por supuesto, también hacer un buen papel en los Juegos Olímpicos.
¡Ganar una tercera medalla olímpica!
Sí, desde luego, ganar en Tokio es una gran meta y poder participar en los siguientes Juegos.
¡Mucha suerte en Tokio, Jade!
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Hablamos con, Jade Jones, doble ganadora de oro olímpico e imagen de Under Armour: “el taekwondo te da confianza en ti misma y te empodera”
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Iria Reguera
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La hidratación en el running es esencial, especialmente en épocas de calor y días de tiradas largas. Para llevar de forma cómoda nuestra agua, y demás útiles como geles y electrolitos, es recomendable hacer uso de una mochila que sea compacta y cómoda ya que vamos a correr con ella. Vamos a ver algunas características que debe cumplir dicha mochila, y unos ejemplos interesantes con los que puedes hacerte.
Formato: mochila, chaleco o cinturón de hidratación
El formato más utilizado es la mochila o el chaleco ya que permite llevar la cantidad suficiente de elementos que podemos necesitar, con un gran ajuste a nuestro cuerpo y sin que suponga un gran peso extra.
Sin embargo también podemos encontrar cinturones de hidratación que tienen la misma función que el chaleco, o mochilas de hidratación que a muy grandes rasgos no son más que una mochila donde se introduce una bolsa con líquido, de la que podemos beber
Características en las que fijarse para elegir una mochila de hidratación
¿Qué vamos a llevar? Elige una capacidad
En función de la utilidad a la que vaya destinada, nuestra mochila tendrá que contar con más o menos espacio, medido siempre en litros. Nuestras necesidades son totalmente diferentes si somos corredores de ultra trail y vamos a entrenar una tirada de varias horas por la montaña, que si somos corredores de maratón y vamos a realizar una tirada de 20km.
También varía si vamos a utilizar la mochila en un entrenamiento o en carrera, ya que las carreras oficiales cuentas con avituallamientos donde tienen tanto agua para reponer, como comida, en función de la organización de la carrera.
Es por ello que en carreras oficiales de maratón, o de menores distancias, podemos no necesitar una mochila de hidratación, pero sí la necesitaremos para entrenar.
Por otra parte para una carrera oficial de ultra trail sí es recomendable llevar una mochila de hidratación, aunque haya avituallamiento. La diferencia es que esa mochila puede ser de menor capacidad que otra que utilicemos para entrenar, donde no hay avituallamientos y deberemos llevar todo con nosotros.
Por tanto, la primera característica de nuestra mochila de hidratación es que tenga la capacidad que se adapte al uso que vamos a darle. Para un tiempo de una a dos horas nos puede bastar con una mochila de dos litros de espacio. Si el tiempo va a ser de dos a tres horas es recomendable aumentar la capacidad hasta seis litros.
En carreras que duren de tres a seis horas será necesaria una capacidad aún mayor, de entre cuatro a doce litros. Y si la carrera va más allá de ese tiempo deberás evaluar tus necesidades personales, pero es recomendable que sea como mínimo de seis litros de capacidad.
Dos mochilas si tus carreras varían mucho entre ellas
Podemos elegir una mochila con un tamaño que nos sirva para varios tiempos de carrera. El problema de eso es que si queda espacio vacío en la mochila, con una alta probabilidad la mochila se moverá más mientras corremos, que si la mochila tiene el tamaño perfecto.
Cabe la opción de tener dos mochilas, si hacemos carreras tanto de dos horas como de seis horas, o una mochila para el entrenamiento y otra para la carrera.
¿Cómo vas a beber?
Habitualmente las mochilas o chalecos de hidratación cuentan con dos sistemas de transporte de agua: botellas que se guardan en la parte delantera, una a cada lado del pecho; y un depósito de agua que va dentro de la mochila, en nuestra espalda.
No todas tienen los dos, y suele ser el depósito de la espalda el que viene por defecto. De hecho, podemos hacernos con uno de esos depósitos e introducirlo en cualquier mochila que ya tengamos para nuestras caminatas, pudiendo beber así sin necesidad de llevar botella de agua en la mano, ni tener que quitarnos la mochila.
El reservorio de la espalda es el sistema más rápido para beber, y que más capacidad permite. Pero es más lento de rellenar en la carrera, y pueden ser más recomendables las botellas que cargamos delante para hacer nuestra mezcla de electrolitos o de algún suplemento.
Dichas botellas son más rápidas de rellenar, y aunque suele ser necesario sacarlas del bolsillo para beber, podemos tenerlas como auxiliar al depósito de la espalda. También va a depender de tu elección personal ya que puedes preferir cargar más peso en la espalda o en el pecho.
Ajuste: debe quedar totalmente compacto
Una mochila con la que vamos a recorrer kilómetros corriendo, además con desniveles especialmente si vamos por montaña, requiere que sea como una prenda de vestir más, y no quede suelta. Para ello no queda otra que buscar en la descripción las medidas de la mochila, y ajustarlas a nuestras dimensiones.
Características adicionales
Llaves de casa, muda de ropa limpia o abrigo, silbato para emergencias, bastones de trekking, y un largo etcétera. Todos esos objetos pueden sernos necesarios, por lo que, según los elementos que vayas a meter en al mochila, descubre el tamaño que necesitas para ello, y si cuenta con bolsillos accesorios.
También puede ser necesarios llevar protección solar, un kit de primeros auxilios, un mapa, linterna o cualquier otra cosa que nosotros queramos o la organización de una carrera oficial nos demande. Para acceder a ellos es importante que haya algunos bolsillos de rápido acceso en la parte de las asas que llevamos colgando en el pecho.
Otras características que también suman puntos a nuestra mochila son la reflectividad y la transpirabilidad. En las carreras que se hacen en parte de noche es indispensable llevar reflectantes. Y aunque vamos a sudar, tener un plus de transpirabilidad en la zona que pega a la mochila no viene mal.
Algunas opciones de mochilas o chalecos de hidratación
Luroon de 2L
Si buscas una mochila para salidas cortas de una o dos horas, puede ser suficiente con esta mochila que nos permite llevar nuestro reservorio de agua (también denominado vejiga) de dos litros, además de algunos objetos como el móvil y las llaves de casa. Cuenta con tiras reflectantes, un excelente sistema de ventilación, y está disponible en varios colores. Su precio es de 29,99 euros.
LUROON Mochila de Hidratación con 2L Bolsa de Agua sin BPA, Ligero Portátil Mochila de Correr para Hacer Ejercicio, Escalar, Acampar, Esquiar, Bicicleta, Trekking para Hombres Mujeres (Azul)
Boriken Yucatán de 2L
Esta mochila deportiva nos permite llevar una vejiga o compartimento de hidratación con capacidad de 2 litros. Sus asas son acolchadas y ajustables, y está diseñada con un tejido ligero y resistente. No es posible incorporar botellas en su parte frontal, pero cuenta con una gran capacidad para introducir nuestros elementos personales. Su diseño está desarrollado para la aventura por la montaña. Tiene un precio de 19,99 euros.
Mochila Boriken Yucatán 2
Setmil Hydro Bag de 5L
Esta mochila se encuentra dentro de la categoría de ciclismo, por lo que es principalmente acertada para este deporte, pero puede ser utilizada también en el running. Tiene un tanque con una capacidad de hasta tres litros, permitiendo además espacio para otros accesorios. Cuenta con tiras reflectantes y un sistema de ventilación para una mejor ergonomía y comodidad. Su precio es de 33,65 euros 28,15 euros.
Mochila De Hidratación Setmil Hydro Bag
Utobest de 5L
Con solamente 230 gramos de peso, y unos materiales de gran resistencia y transpirabilidad, esta mochila de hidratación se ajustará a nuestro cuerpo con las correas para ello. La bolsa puede ser de 1,5 o 2 litros (no está incluida), además de poder añadir dos botellas en la parte delantera. Es una mochila minimalista con gran capacidad. Su precio es de 39,90 euros.
UTOBEST Mochila Running Hidratacion Ligero 5L Mochilas Trail Running con 1.5L Bolsa de Agua para Correr Senderismo Ciclismo Camping Maratón Hombre Mujer
Lixada de 5L
Está disponible en varias tallas y con la incorporación de botellas de hidratación o sin ellas. Aunque con las correas de ajuste suele ser suficiente, contar con la posibilidad de elegir una talla hace que quede más compacta con nuestro cuerpo. Proporciona el máximo soporte con una carga mínima. La talla M-L con dos botellas tiene un precio de 52,99 euros.
Lixada 5L Vejiga de Agua Mochila, Mochila Hidratación, Running Mochila, Impermeable y Transpirable, para Camping, Marathoner, Correr, Caminar, Escalada, Actividades al Aire Libre (M-L+2pcs 500ml)
Triwonder de 5,5L
Mochila ultraligera (250 gramos de peso) con gran capacidad. Está diseñada con nailon resistente para que sea duradera a pesar de darle mucho uso. Cuenta además con una malla transpirable y seis bolsillos para poder situar cada elemento por separado y saber donde se encuentra de forma rápida. Ajustable a cualquier contorno de pecho con cintas regulables. Tiene un precio de 44,99 euros.
TRIWONDER Mochila de Hidratación Ligero 5.5L Superior Chaleco para Trail Running Ciclismo Marathoner Profesional al Aire Libre Hombre Mujer (Gris – con 2 350 ml Botella)
Triwonder de 8L
El mismo modelo de Triwonder expuesto anteriormente se puede encontrar en otros tamaños, como este de 8 litros de capacidad para carreras de gran duración. Cuenta con todas las características ya comentadas. Tiene un precio de 45,99 euros.
TRIWONDER Chaleco de Hidratación Ligero 8L Superior Mochila para Trail Running Ciclismo Maratón al Aire Libre Hombre Mujer (Negro – con 2 Botellas de Agua Blanda (350 ml))
Evadict de 10L
Para aquellos que buscan mucha capacidad porque son corredores de montaña, ciclistas que realizan tiradas de gran duración, y pruebas similares, esta mochila diseñada por el equipo de Decathlon les permite transportar todo lo que necesitan. Simplemente nos centraremos en nuestro entrenamiento o prueba, y tendremos todo lo que necesitamos a mano. Tiene un precio de 34,99 euros.
EVADICT. MOCHILA TRAIL RUNNING 10 L NEGRO
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En Vitónica | Elegir una mochila de hidratación: siete puntos clave a tener en cuenta
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Mochila de hidratación para running: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Joaquín Vico
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La sentadilla es uno de los ejercicios más recurrentes en todo el mundo en lo que respecta al trabajo de las piernas, especialmente cuando hablamos de entrenar los cuádriceps.
Dado que existen muchas variantes distintas de este ejercicio, es conveniente que conozcas estas tres para que puedas estimular tu musculatura de manera distinta en función de lo que más te convenga.
Sentadilla goblet, para enfatizar las piernas
En la sentadilla goblet, o sentadilla de copa, desplazaremos la carga hacia delante en comparación con una sentadilla convencional, de modo que el estímulo se desplazará hacia los extensores de la rodilla, restándole de esta forma algo de implicación al glúteo en el ejercicio.
Tendremos que mantener pegada al pecho la kettlebell o mancuerna que utilicemos en el ejercicio, ya que si la alejamos de nuestro cuerpo nuestra zona lumbar tendrá que soportar un mayor brazo de momento y es bastante probable que terminemos haciéndonos daño o que nuestro rendimiento se vea limitado.
Por ello, si queremos enfatizar el trabajo sobre nuestros cuádriceps, una buena forma de hacerlo es eligiendo este tipo de sentadilla, aunque debes tener en cuenta que no te será tan sencillo progresar en ella como en una sentadilla convencional.
Sentadilla overhead, para un trabajo más integral
La sentadilla overhead es un movimiento muy practicado en CrossFit debido a su carácter tan integral, y es que este ejercicio no solo involucra las piernas y el core en gran medida, sino que también es evidente que incluye al tren superior en el ejercicio, y no precisamente poco.
Este ejercicio requiere una gran fuerza en el trapecio y los hombros, que desde luego será el factor limitante en el ejercicio, pero que sin embargo nos permitirá incluir una gran cantidad de masa muscular en el movimiento.
Aunque es un movimiento complejo de aprender, ejecutar, y mejorar, también es cierto que puede volverse un ejercicio muy útil si tenemos poco tiempo y queremos conseguir un estímulo mucho más global.
En concreto, el glúteo también puede verse algo más estimulado ya que se tendrá que activar para que nos mantengamos estables, y es que el hecho de mantener la barra por encima de la cabeza nos exigirá una mayor estabilidad por parte de todo nuestro cuerpo.
Sentadilla ATG, para un mayor trabajo del glúteo
Aunque el hip thrust es un ejercicio considerablemente mejor que la sentadilla para el trabajo del glúteo, sí que existen algunas variantes, como la ATG, que pueden mejorar la activación de este músculo con respecto a la sentadilla convencional.
En la sentadilla ATG nuestro principal objetivo será aumentar la profundidad que alcanzamos al flexionar la rodilla. Intentaremos que nuestro cuerpo baje lo máximo posible hasta que nuestro glúteo prácticamente se encuentre en contacto con el suelo.
Desde luego este movimiento es muy complejo, y requiere una gran movilidad en tobillos, rodillas y cadera, por lo que no es para todo el mundo, pero desde luego si te interesa aumentar la activación de tus glúteos en este ejercicio, aumentar la profundidad puede ser algo muy efectivo.
En Vitónica | Lo que necesitas para hacer bien una sentadilla
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Tres variantes de la sentadilla para intensificar tu trabajo de glúteos y piernas
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Guille Andreu
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En muchas preparaciones dulces se emplean ingredientes que tienen gluten, por eso, para los golosos que por alguna razón necesitan o eligen llevar una dieta libre de este componente, dejamos nuestra selección de 25 postres saludables y sin gluten, para el disfruta de toda la familia.
Son los pies los que nos conectan al medio en el que vivimos por lo que contar con un buen calzado que actúe como intermediario entre estos y el suelo es clave para desarrollar de forma cómoda el deporte que practiquemos y sobre todo, sin molestias.
En esta ocasión queremos enseñaros siete opciones de zapatillas para mujer que son estupendas y muy versátiles tanto para entrenar en casa como para entrenar en el gimnasio.
¿Qué características debería tener una buena zapatilla?
Versatilidad y durabilidad. Esas son las características que una zapatilla como la que queremos debería tener. Debe ser lo suficientemente versátil para que nos permita desempeñar una gran variedad de actividades deportivas y lo suficientemente duradera para que nos se desgasten en apenas unos meses.
Lo ideal es que la suela de la zona del talón sea ligeramente más sólida y compacta que el antepié para que la primera nos de estabilidad en levantamientos de fuerza y la segunda flexibilidad en carrera.
Por último, una buena zapatilla tendrá una parte superior confeccionada con nylon o incluso kevlar en la mejor de las opciones. Sea como fuere, buscamos un tejido en la parte superior que no se rasgue fácilmente.
Siete zapatillas versátiles y duraderas que te recomendamos
Reebok Speed TR
Estas zapatillas posiblemente sean las que mejor equilibrio tienen en cuanto a calidad-precio. Su flexibilidad y ligereza las hacen especialmente aptas para entrenamientos de estilo cross training donde abunda la variedad de ejercicios.
En cuanto a su diseño tiene una mediasuela de compresión diseñada para absorber impactos, además su silueta de corte bajo y su suela con tracción las hace ideales tanto para los levantamientos de fuerza como para la carrera.
Como decíamos las mejores calidad-precio ya que rondan los 60 €.
Reebok Speed TR Flexweave, Zapatillas de Deporte Mujer, Multicolor (Stellar Pink/Chalk/Light Sand 000), 42.5 EU
Nike Metcon DSX Flyknit 3
Las Nike Metcon pueden ser una excelente opción al igual que las anteriores, pero en cuanto a precio nos tenemos que ir a la más alta nobleza de las zapatillas.
Las Metcon DSX Flyknit 3 cuentan con el tejido Flyknit que nos ofrece transpirabilidad y flexibilidad. El diseño y materiales usados en la mediasuela funcionan con el plástico firme del talón ofreciéndonos estabilidad y equilibrio en los levantamientos así como una gran durabilidad.
Si tienes dudas, con unas Metcon no te equivocas, pero tienes que estar dispuesta a pagar su precio, entre los 150 y los 180 €.
Nike Wmns Metcon Flyknit 3, Zapatillas de Deporte Mujer, Multicolor (Black/Black/Laser Fuchsia/White 000), 36.5 EU
Reebok CrossFit Nano 8 Flexweave
Reebok nos ha ido trayendo a lo largo de los años una gran dinastía de zapatillas, las Nano. A lo largo de los años, Reebok ha ido implementando mejoras en el diseño y materiales usados en cada nueva zapatilla. Hoy en día podemos encontrar a muy buen precio las Nano 8, que aunque no son las últimas de la dinastía, calidad-precio son una elección a tener muy en cuenta. Al fin y al cabo estamos hablando de zapatillas al nivel de las Metcon, pero a mejor precio, unos 130 €.
En estas zapatillas la tecnología Flexweave con un diseño de las fibras en forma de 8 nos aporta flexibilidad y durabilidad. La silueta de corte bajo pero con botín nos aporta tanto movilidad como estabilidad. Ideales para levantamientos y entrenamientos funcionales.
Reebok R Crossfit Nano 8.0, Zapatillas de Cross para Mujer, Morado (Ashen Lilac/Nobleorchid/Urbanviolet/Reeboklee 0), 41 EU
Saguaro Barefoot
Las Saguaro Barefoot son una excelente opción económica (unos 33 €) si somos de aquellas que nos gusta sentir el terreno que pisamos y tener la noción de cómo se reparte la fuerza sobre la planta de nuestro pie cuando estamos entrenando, ya sea en casa o en el gimnasio. Además, el uso de este tipo de calzados minimalistas puede tener un impacto positivo en nuestra postura y en cómo la planta de nuestro pie se adapta a diferentes demandas.
El material de la zapatilla es 89% poliéster por lo que es perfectamente resistente a la humedad y a las demandas mecánicas que le impongamos.
Zapatillas de Descalzo Hombre Mujer Escarpines de Deporte por la Gym Correr Playa Negro 37
PUMA Lqdcell Method Wn’s
Estas zapatillas de gama media tienen el mismo estatus que las primeras Reebok que hemos visto, las Reebok Speed TR. Son zapatillas con un gran equilibrio entre calidad y precio. Si entrenas pocos días a la semana y tu entrenamiento es más bien estático y a través de máquinas y poleas, unas zapatillas como estas te van a costar poco y te van a durar mucho. Estamos hablando de unos 65 €.
El calzado con tecnología LQDCELL usa un compuesto resistente a base de celdas hexagonales. Este material y diseño te mantiene estable y segura durante cualquier entrenamiento gracias a su espuma.
PUMA LQDCELL Method WN’S, Zapatillas de Gimnasio Mujer, Blanco White Black/Luminous Pink, 38.5 EU
ASICS Gel-Rocket 9
Más zapatillas de gama media, lo mejor para disfrutar mucho y gastar poco. La tecnología GEL que les da nombre se encuentra en la parte delantera lo que protege contra impactos y además otorga flexibilidad y versatilidad.
La entresuela elástica EVA posee un material que ofrece cierto rebote, ideal para gozar de una buena economía de carrera cuando corremos en cinta, por ejemplo.
Por último, estas zapatillas cuentan con tecnología Trusstic Systems, un componente moldeado bajo la zona media del pie que se encarga de controlar las torsiones, de tal manera que favorece los cambios de sentido a toda velocidad.
En esta ocasión seguimos en la línea de precios, unos 65 €.
Asics Gel-Rocket 9, Zapatillas de Deporte Interior Mujer, Guava Midnight, 42 EU
Adidas Strutter
Finalmente acabamos con unas Adidas Strutter. Básicas, versátiles, para casa, gimnasio o incluso para vestir por la calle. Cuenta, al igual que las zapatillas anteriores de Asics, con una mediasuela esculpida y una plantilla ligera con EVA, en esta ocasión EVA Adibuncy, lo que ofrece una buena amortiguación. Las podemos encontrar por unos 55 €.
adidas Strutter, Zapatillas Deportivas Mujer, FTWBLA/FTWBLA/ROSCLA, 38 EU
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Siete zapatillas de deporte para mujer para entrenar en casa o en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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Si te encanta el ciclismo y quieres mejorar y progresar en tu deporte, un GPS es una herramienta que puede ayudarte mucho más de lo que crees, ya que además de monitorizar tus marcas y optimizar tus entrenamientos, también te permitirá comparar tus logros con los de otros competidores y amigos.
Comprar el GPS Garmin Edge 530 a un gran precio
Podemos encontrar en AllTricks el GPS Garmin Edge 530 al mejor precio en estos momentos. Actualmente puedes encontrarlo por 299,99 euros 248,99 euros, así que podrás adquirir un GPS de alta gama para tu bicicleta a un precio más asequible en caso de que todavía no cuentes con uno o quieras contar con uno mejor.
CICLOCOMPUTADOR GPS GARMIN EDGE 530
El Garmin Edge 530 es un ciclocomputador que puede ayudarte a monitorizar tu rendimiento y toda la información relativa a tu entrenamiento que puede ayudarte a mejorar.
Podrá determinar parámetros como el efecto del calor y la altitud en tu rendimiento y te mostrará hasta dónde es conveniente que te esfuerces.
Además, el Garmin Edge 530 te ayudará a encontrar los senderos y caminos más acertados para tus rutas y no te supondrá un problema llevarlo en tu bici ya que es muy fino, compacto, aerodinámico y considerablemente resistente.
Tiene un tamaño similar al de su predecesor; el Garmin Edge 520, de tan solo 75,8 gramos de peso, pero con una pantalla más grande, de en torno a 2,6 pulgadas, y cuenta con botones que te permitirán sacarle todo el partido al GPS de una forma muy intuitiva.
Los ciclistas orientados al rendimiento podrán monitorizar su VO2 máximo, su nivel de recuperación, la carga de entrenamiento, su estado de aclimatación al calor y a la altitud, y su nivel de nutrición e hidratación.
Los ciclistas de montaña podrán llevar un seguimiento de algunas nuevas métricas de rendimiento específicas de MTB, como el número de saltos, la distancia de saltos o el tiempo de caída.
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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La dieta mediterránea está formada por varios grupos de alimentos saludables, es típica en España, y es una referencia para el mantenimiento y mejora de la salud a nivel mundial: genera adherencia, disminuye las alteraciones metabólicas, reduce la presión arterial, mejora la calidad del sueño, tiene beneficios a nivel mental, etc.
Sin embargo hemos ido sustituyendo esos alimentos sanos, por otros que no lo son tanto. ¿Por qué deberíamos reconsiderar nuestra dieta mediterránea? ¿Cómo lo hacemos?
Dieta mediterránea: regreso al pasado
En primer lugar es importante entender una dieta como el conjunto de alimentos que ingerimos de forma habitual, así como su cantidad, con un fin específico. Normalmente utilizamos “estoy a dieta” como una expresión para perder peso, pero realmente la dieta puede ser también para mantener o aumentar el peso corporal.
La dieta mediterránea engloba a varios grupos de alimentos saludables tradicionales del Mediterráneo, a los que se le añade sabor con especias y añadidos típicos de este mar que baña España y Europa. Hemos de recordar que esas especias han dado lugar a batallas, y que hubo un momento en el que eran el objeto más preciado que uno podía tener.
El problema surgió cuando esos alimentos que veremos a lo largo del artículo, quedaron desplazados por otros menos saludables y que se relacionaban con enfermedades. Esa occidentalización, de la que España forma parte, ha ido eliminando alimentos cercanos y saludables, e incorporando alimentos procesados que viajan miles de kilómetros en camiones, aviones o barcos.
Para comprender mejor como la occidentalización se ha ido imponiendo a la cultura tradicional de España y de cualquier país, basta con visitar algunos países asiáticos y ver como, a pesar de que ya tienen instaladas cadenas de comida rápida, siguen arraigados a su dieta y su cultura. ¿Cuánto tiempo resistirán? Quizá el suficiente hasta darse cuenta, como hace ahora España, Italia, Grecia… que debemos rehacer el camino y volver a las bases de nuestra dieta mediterránea.
Tenemos la elección de regresar al pasado, si es que nos hemos desviado, o de seguir minando nuestra salud con alimentos ultraprocesados, que además generan una huella ecológica devastadora en el planeta.
¿Qué es la dieta mediterránea? Claves para realizar una de las mejores dietas mundiales
La dieta mediterránea es un plan de alimentación propio de los países que rodean a dicho mar Mediterráneo, y que está recomendado por las Guías Alimentarias de países punteros como Estados Unidos. La Organización Mundial de la Salud destaca dos principales características de la dieta mediterránea: su patrón dietético y su sostenibilidad.
Es una dieta rica en alimentos saludables que se cultivan en los países ribereños del mar mediterráneo: verduras y frutas; grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva; granos integrales; carnes, pescados y huevos de calidad; productos lácteos; especias para darle sabor; y ejercicio físico para potencia su efecto en la prevención y tratamiento de enfermedades.
Basada en alimentos de la tierra: fruta, verdura, frutos secos, cereales integrales y legumbres
La dieta vegetariana está compuesta por los alimentos de origen vegetal que nos entrega la tierra, a excepción de lácteos y huevos que tienen origen animal. La dieta mediterránea también está basada en su mayor parte por los mismos grupos de alimentos, pero también incorpora pescado y carne.
La mayor parte de la dieta proviene de verduras, frutas, plantas, frutos secos y granos enteros. En cantidades moderadas se ingieren lácteos, huevos, carnes y pescados. Por último, se ingiere de forma ocasional carne roja. Como podemos ir viendo, es una dieta muy común, y nada extraña.
La principal clave y recomendación es basar cada una de nuestras comidas en estos alimentos, y alejarnos de otros que han ocupado su lugar: tomar de postre fruta en lugar de dulces o productos poco sanos; optar por pastas y cereales integrales, por encima de harinas refinadas; llenar nuestros platos con abundantes y variados tipos de verdura.
Más pescado que carne
Puede que este apartado sea el que más se incumple actualmente, ya que solamente un pequeño porcentaje de población ingiere tres veces más pescado que carne. Si lo ponemos sobre el papel, podríamos repartir de siete días a la semana, cinco o seis días de pescado, y uno o dos de carne.
Haciendo alusión de nuevo a la sostenibilidad del planeta, y no solo a nuestra salud, el consumo de carne conlleva un mayor desgaste para el cambio climático que el consumo de pescado. Además el pescado rico en omega3 es una fuente vital para que nuestras células funcionen a la perfección.
La grasa de carne roja, que sería el homónimo del pescado graso, pero en este grupo de alimento, lejos de aportarnos esa grasa saludable, nos da una grasa que si bien no es la peor de todas, es preferible consumirla de forma ocasional dentro de la semana.
La segunda clave consistiría en tomar el triple de pescado que de carne, o al menos el doble, alternando entre pescados altos en grasa y bajos en grasa. El resto de días ingerimos carne, intentando no abusar de la carne roja de poca calidad.
Grasas sí, pero saludables
Continuando con el apartado anterior, encontramos varios tipos de grasas, que pueden contribuir a una mejor o peor salud. La dieta mediterránea engloba principalmente dos de ellas, permite la ingesta de forma ocasional de otro tipo de grasa, y cancela totalmente el cuarto tipo de grasa que podemos encontrar.
Los dos grupos de grasas saludables acogidos por la dieta mediterránea son las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. El aceite de oliva virgen extra es uno de esos alimentos característicos de la dieta mediterránea, que no deben faltar en la mesa, por su gran cantidad de grasa monoinsaturada.
El pescado graso, o pescado azul como se le conoce habitualmente, es otro de los grupos de alimentos que forma parte de la dieta mediterránea. El salmón, la caballa, las sardinas, el atún… son ricos en omega3, un tipo de grasa poliinsaturada cuyos beneficios están más que contrastados científicamente.
El tercer tipo de grasa saludable, que tiene un pequeño hueco en esta dieta es la grasa saturada. No debemos olvidar que lo primero que ingerimos al nacer son los calostros de la leche materna, llenos de grasa saturada, por lo que la naturaleza nos quiere decir algo con ello.
No debemos demonizar este tipo de grasa saturada ya que más que ese tipo de grasa en sí, depende del alimento que la contenga. Si consumimos embutido o fiambre, la grasa saturada será lo menos preocupante de ese producto.
El cuarto tipo de grasa que sí debemos evitar siempre que podamos son las grasas trans. Estas grasas se encuentran en ultraprocesados típicos de desayuno o snack, acompañados normalmente con mucha azúcar, harinas refinadas y sal.
La tercera clave para retomar nuestra dieta mediterránea, una de las mejores del mundo, es consumir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. En un porcentaje menor podemos ingerir grasas saturadas provenientes de alimentos saludables como lácteos. Evitaremos a toda costa las grasas trans y alimentos ultraprocesados.
Las especias llegaron a “valer” lo mismo que el oro
Si eres amante de la historia bélica, habrás leído en alguna ocasión que hubo un tiempo en el que simbolizaban lujo y desencadenaban guerras. Su comercio atraía a cualquier persona ya que aportaban a sus platos sabores totalmente preciados.
Por entonces no tenían salsas fabricadas por la industria alimentaria, y ellos mismos mezclaban la cantidad perfecta de aderezo. Es el desconocimiento culinario, donde me incluyo totalmente, lo que hace que se prefieran los ultraprocesados, llenos de sabores adictivos.
Pero cuando ingerimos un postre saludable, o un plato excelentemente condimentado, nos damos cuenta que no necesitamos esos ultraprocesados para obtener esos toques placenteros de sabor.
La cuarta clave es hacerte con una despensa completa de especias y prepares tus propias salsas y condimentos para todos los alimentos que hemos comentado en este artículo. Ya no tenemos que ser reyes ni liberar una batalla para obtenerlas, y eso es una ventaja.
Una patata asada con bacalao y verdura puede ser una cena terriblemente sosa y muy poco atrayente, pero solamente con un buen toque de sal, pimienta y aceite ya cambia tremendamente. Si a ello le añadimos alguna salsa preparada por nosotros, o simplemente un toque de alguna o varias especias, se convertirá en una cena saludable y sabrosa.
Ejercicio físico e hidratación
Las recomendaciones de la dieta mediterránea incluyen el ejercicio físico y una correcta hidratación, tanto con agua como con alimentos con una alta proporción de la misma.
La quinta y última clave consiste en utilizar el agua como fuente de hidratación y ser personas activas, que además entrenan. Es decir, movernos gran parte del día con una actividad ligera o moderada, y además dedicar unos 30 – 60 minutos al día a la realización de una actividad de moderada a vigorosa.
Joan Manuel Serrat dice en su canción “qué voy a hacer, si yo nací en el Mediterráneo”. La respuesta es aprovechar nuestra rica gastronomía, y obtener los alimentos de la naturaleza, en lugar de utilizar alimentos que se alejan de esta dieta mediterránea, y que además desgastan nuestra salud y la de nuestro planeta.
En Vitónica | Dieta mediterránea para perder peso: los alimentos que la componen y 51 recetas para incluirlos en tus menús
Imágenes | iStock
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De vuelta a la dieta mediterránea: todas las claves para practicarla de forma saludable y alejarnos de su occidentalización
fue publicada originalmente en
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por
Joaquín Vico
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