El síndrome de intestino irritable (SII) o colon irritable, es una enfermedad frecuente que puede resultar muy molesta en quienes la padecen. La dieta FODMAP ha demostrado beneficios en su tratamiento y por eso, te mostramos los alimentos a incluir y a exlcuir así como 13 recetas si estás siguiendo esta propuesta.
Dieta FODMAP para enfrentar el colon irritable
Las causas del colon irritable aun no son bien reconocidas y puede obedecer a múltiples factores. Esta enfermedad suele cursar con cambios del ritmo de evacuación intestinal, pudiendo haber diarrea o estreñimiento, inflamación o hinchazón abdominal, dolor abdominal y otros.
La dieta FODMAP es una dieta que propone reducir los hidratos de carbono fermentables o aquellos que más fermentación sufren en el intestino y pueden agravar síntomas del colon irritable. Es decir, es una dieta reducida en Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles (que por sus siglas en ingles dan nombre a esta dieta).
Entonces, si quieres seguir la dieta FODMAP para disminuir síntomas del colon irritable recomendamos consultar con un profesional de la salud que la avale y supervise. Desde Vitónica, te mostramos cómo ponerla en práctica:
Alimentos a excluir en la dieta FODMAP
Para llevar a cabo una dieta reducida en FODMAP muchos alimentos que fermentan por acción de las bacterias colonicas deben ser evitados. A saber:
Azúcares y edulcorantes ya que pueden conllevar flatulencia o diarrea, especialmente si abusamos de su consumo. Respecto a los últimos, los menos recomendables son los polioles o azúcares alcoholes como el sorbitol, xilitol o manitol.
Gominolas y otras chucherías que son fuente de azúcares o edulcorantes en grandes proporciones y también de oligosacáridos que no se digieren en su totalidad y por lo tanto, pueden ocasionar distensión abdominal así como acelerar el tránsito intestinal, agravando síntomas del colon irritable.
Miel, siropes o jarabes endulzantes que son fuente de monosacáridos y disacáridos al igual que el azúcar de mesa y por lo tanto, no deberían estar presentes en la dieta FODMAP.
Legumbres y granos enteros que ofrecen muchos oligosacáridos que no se digieren en su totalidad por el organismo y las bacterias colónicas los utilizan como sustrato, ocasionando gases tras un proceso de fermentación.
Frutas y verduras frescas, sobre todo vegetales de hoja y coles, así como zumos de frutas que son fuente de fibra en elevadas proporciones y por ello, pueden acentuar al flatulencia así como la hinchazón abdominal. En el caso de los zumos, ya sean naturales o comerciales, son fuente de azúcares que deben evitarse en la dieta FODMAP.
Leche y leche fermentada que poseen lactosa en su interior y resulta un estimulante intestinal que puede agravar síntomas del colon irritable.
Los alimentos a incluir en la dieta FODMAP
Para proteger la salud y reducir síntomas del colon irritable, recomendamos que la dieta FODMAP no se lleve a cabo por largo tiempo debido a que resulta una alternativa restrictiva y en la cual se disminuyen nutrientes saludables como la fibra. De hecho, se ha demostrado que la calidad de la dieta se reduce cuando se implementa esta alternativa.
No obstante, para abordar el síndrome de intestino irritable, podemos llevar a cabo un menú basado en los siguientes alimentos:
Quesos frescos y tiernos que a diferencia de otros lácteos no poseen lactosa y son reducidos en grasas saturadas, ofreciendo proteínas de calidad al organismo.
Arroz blanco y pastas refinadas cuyo contenido en hidratos fermentables o que no se digieren totalmente es muy reducido. Por lo tanto, se escogen cereales refinadas en lugar de integrales para la dieta FODMAP.
Carnes magras que ofrecen proteínas sin muchas grasas y permiten saciar al organismo fácilmente. Recomendamos evitar las frituras para su cocción y preferir las carnes blancas más fáciles de digerir.
Pescados y mariscos fuente de buenas proteínas, fáciles de metabolizar y que pueden cocinarse fácilmente siendo en algunos casos, un alimento fuente de grasas sanas para el organismo.
Pera, manzana y melocotón cocido son de las frutas menos irritantes para el intestino, con menos ácido y cuya fibra puede modificarse fácilmente por cocción para que al pasar por el organismo, no agrave síntomas del colon irritable.
Calabaza, zanahoria y calabacín cocido, tal como ocurre con las frutas, estas hortalizas pueden digerirse fácilmente si las consumimos cocidas, por ello, son las alternativas recomendables para incluir en la dieta FODMAP.
Aceites vegetales siempre para aliñar o condimentar, intentando evitar las frituras siempre.
13 recetas para incluir en la dieta FODMAP
Para llevar la dieta FODMAP lo primero será confirmar el diagnóstico de colon irritable y lo segundo, contar con la guía de un profesional de la salud para llevar a cabo esta alternativa acorde a los síntomas más habituales que presenta cada persona.
Teniendo en cuenta lo antes dicho, proponemos las siguientes recetas para incluir en la dieta FODMAP y proteger el intestino:
Puré de calabaza casero, ideal para obtener vitaminas y minerales con un muy bajo contenido de fibra.
Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz aconsejable para una cena o comida completa y fácil de digerir.
Arroz blanco que puedemos emplear ante episodios agudos de diarrea o bien, incluir a la dieta habitual junto a hortalizas adimitidas cocidas.
Pescado hervido con hortalizas ideal para saciarnos en una comida completa.
Salteado de pollo al pimentón con calabaza en el cual recomendamos obviar el agregado de pimentón picante y preferir en su reemplazo, especias aromáticas.
Redondo de ternera asado ideal para obtener hierro y servir junto a un puré de calabaza o zanahoria o bien, con arroz blanco.
Arroz con calabaza y champiñones que resulta perfecto para un plato completo y saciante.
Fettuccine Alfredo para resolver una comida fácilmente y en minutos.
Corvina o pescado al papillote que podemos preparar con hortalizas admitidas en la dieta FODMAP y así, tener resuelta la guarnición también.
Redondo de pavo y manzana muy bajo en grasas e ideal para obtener proteínas magras así como potasio.
Salteado de calabacín con gambas muy fácil de realizar e ideal para una cena ligera.
Crema de zanahorias en la cual reacomendamos prescindir de la nata o reemplazarla por queso fresco batido para una mejor calidad nutricional.
Pechuga de pollo al horno, jugosa con especias ideal para servir con arroz, calabaza asada u otra guarnición permitida.
Estos son los alimentos a incluir y excluir en una dieta FODMAP y 13 recetas para llevar a cabo la misma si quieres controlar el colon irritable con su práctica.
Imagen | Vitónica, Unsplash, iStock y Directo al Paladar
–
La noticia
Dieta FODMAP para el colon irritable: los alimentos incluídos y excluídos (y 13 recetas si la estamos siguiendo)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Ahora que ya estamos prácticamente en verano es muy agradable salir a la calle a entrenar tanto si realizas entrenamiento de fuerza como cardiovascular.
En este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata que combina lo mejor de ambos mundos, en poco tiempo, en la calle y bajo la luz del sol. Si puedes elegir, trata de ponerlo en práctica en un parque rodeado por la naturaleza. Es el mejor momento para alejarnos de la ciudad y del cemento.
Diseño del entrenamiento
La mecánica es la misma de cualquier entrenamiento Tabata: 4 minutos de trabajo total a la máxima intensidad y estructurado en intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
Consistirá en cuatro ejercicios por lo que deberemos hacer cada uno de ellos en orden y cuando llegamos al último empezamos de nuevo por el primero y repetimos una segunda vez.
La selección de ejercicios es la óptima para lograr un gran ritmo cardiaco y consumo máximo de oxígeno. No tienen sentido ejercicios estáticos, de aislamiento o isométricos.
Sprint en escaleras
Empezamos con un ejercicio que es más bien una actividad y no tanto lo primero.
Se trata simplemente de subir escaleras lo más rápido que podamos. La ideal es elegir una serie de escaleras con escalones de un tamaño estándar, ni muy altos ni muy bajos y a intervalos regulares en la medida de lo posible.
Esto nos permitirá seguir un ritmo constante y fluido con nuestras piernas sin tener que perder velocidad por salvar irregularidades en altura o distancia.
Jumping jacks con desplazamiento lateral
Aquí tenemos una variante sencilla de jumping jacks en la que simplemente nos desplazamos lateralmente. Esto puede aumentar ligeramente la complejidad de un ejercicio con cierto componente coordinativo y la activación de grupos musculares como el tríceps sural y abductores como el glúteo medio.
Ya que estamos haciendo un Tábata, trata de ir al límite de la velocidad que te permitan tus extremidades. Son “solo” veinte segundos, pero hay que sacarles partido.
Skater jumps
Los saltos tipo patinador son un buen ejercicio para un Tabata ya que nos da dos cosas:
Movimiento cíclico y fluido
Varios grupos musculares grandes implicados
Estas dos cosas hacen de este ejercicio una opción muy interesante para elevar nuestras pulsaciones y aumentar la demanda de sangre y oxígeno por parte de los grupos musculares más grandes como son los del tren inferior.
Podemos aumentar la distancia y altura de los saltos si queremos aumentar o disminuir la intensidad.
Burpees
No puede haber Tabata sin burpees ya que es un excelente ejercicio que involucra mucha masa muscular en su ejecución y que conlleva un gran componente dinámico que multiplica las pulsaciones de nuestro corazón y consumo máximo de oxígeno.
Si se te complica la fase de la flexión de brazos o te hace perder mucho tiempo, puedes obviarla en aras de un movimiento más fluido y constante.
En Vitónica | Una rutina de cuerpo completo en 20 minutos para entrenar en vacaciones
En Vitónica | CrossFit en la calle: un WOD para hacer al aire libre y aprovechar el buen tiempo
Imágenes | iStock
Vídeos | มวยไทยโฮม – Muay Thai Home, OAK Athletic Development, Functional Bodybuilding, CrossFit®
–
La noticia
En forma al aire libre: una entrenamiento Tabata que puedes hacer en la calle
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Los calambres musculares son frecuentes en algunas personas y resultan verdaderamente molestos o dolorosos. La buena noticia es que si tenemos un organismo sano, la dieta puede ayudar a su control. Por eso, dejamos 13 recetas saludables que pueden contribuir a prevenir calambres musculares.
Agua y minerales: los mejores ingredientes de nuestros platos para prevenir calambres
La contracción muscular depende en gran medida de la velocidad de transmisión del impulso nervioso y de la respuesta de cada célula al mismo. Esto funciona influido por las concentraciones de electrolitos como el calcio o el potasio.
Los niveles de agua y magnesio también pueden ser influyentes en la contracción muscular y por eso, pueden ser causa de calambres su falta en el organismo.
Así, si queremos prevenir calambres musculares mediante lo que comemos, aconsejamos preparaciones con alto contenido acuoso como sopas, batidos, cremas u otras.
Además, recomendamos platos que incluyan potasio, calcio, magnesio y que propicien adecuados niveles de estos electrolitos en sange. Por eso, la inclusión de frutas y verduras varias con recetas como un smoothie bowl, un batido, un bircher muesli o una ensalada es aconsejable.
También poponemos preparaciones hidratantes como un gazpacho de melocotón sin pan; una sopa fría de melón al curry; un salmorejo sin pan o una crema fría de aguacate y calabacín.
Otros platos ricos en minerales que ayudan a prevenir calambres son: gachas o porridge de quinoa con leche de almendras; pimientos rellenos de quinoa y pisto; ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra; smoothie bowl de plátano y mango con frutos rojos y chía; o ensalada de remolacha, aguacate y nectarina.
Estas son 13 recetas saludables que pueden ayudar a prevenir calambres musculares ofreciendo líquidos y electrolitos al organismo.
Imagen | Vitónica
–
La noticia
13 recetas saludables que pueden ayudar a prevenir calambres musculares
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
No hay que correr en forma, hay que estar en forma para correr. Existen una serie de errores que suelen cometer los corredores principiantes, pero que también pueden observarse en otros más avanzados. Esos errores nos hacen progresar más lento o incluso empeorar nuestro rendimiento por la fatiga crónica o una lesión.
Errores que frenan la progresión de la mayoría de los corredores
Excesivo volumen que lleva a lesión: adaptación progresiva
En función de nuestro nivel atlético y si corremos por diversión o para preparar alguna prueba en concreto, deberemos realizar un método de entrenamiento de resistencia u otro. Totalmente diferente será entrenar para correr pruebas cortas de unos pocos kilómetros, a otro tipo de pruebas como ultra trail en las que se rondan los 100 km.
En un caso u otro lo principal que debemos tener en cuenta es el volumen y la intensidad a la que hemos entrenado hasta ahora. Un error muy común es comenzar a correr y descargar algún programa de internet para realizar nuestros entrenamientos. Y si ese programa es de algún campeón de maratón pensamos que es el mejor.
Lo que no tenemos en consideración es que ese campeón o cualquier persona se encuentra en un nivel diferente, y que según ese nivel deberá correr un máximo de 30 km a la semana o podrá hacer 120 km sin problema alguno. Además influye nuestro ritmo de carrera ya que en principiantes podemos hablar de un ritmo de seis minutos cada kilómetro o más, mientras que los avanzados realizan cada kilómetro en la mitad de tiempo.
Una recomendación práctica es que realices una adaptación progresiva con subidas y bajadas de volumen e intensidad. En otro apartado vamos a describir brevemente cómo podemos ir aumentando el volumen paulatinamente para que los entrenamientos sean más eficaces, no generen tanta fatiga y disminuyamos el riesgo de lesión.
El entrenamiento polarizado
Este apartado es algo complejo, pero queremos solamente destacar la idea de cómo afrontar los entrenamientos, sin profundizar a nivel fisiológico. Cuando nosotros caminamos comienzan a producirse determinadas demandas en nuestro sistema para aportar energía a nuestros músculos y que estos puedan realizar dicha acción de caminar.
A medida que vamos aumentando la intensidad y pasamos de caminar a trotar, y después a correr, posteriormente correr más rápido hasta un esprín, las demandas fisiológicas van cambiando. Vamos pasando por diferentes zonas y fases.
Los humanos hemos sido diseñados principalmente para dos funciones respecto a la locomoción: caminar o trotar a ritmos ligeros durante muchos horas o todo lo contrario, esprintar ante un peligro o para hacernos con alguna presa. En medio de esas dos queda lo que la mayoría de corredores hacen cuando salen a correr: una intensidad media a una duración media.
El entrenamiento polarizado se basa en estar la mayor parte del tiempo en esa zona de trote ligero, dejando un pequeño espacio para entrenamientos muy demandantes como el HIIT. La zona que queda en medio no es tan interesante para progresar, por lo que intenta trabajar en esos dos extremos sin caer abusivamente en el centro.
La fuerza nos ayuda en el running
El entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental para el running. De hecho la resistencia no es más que aplicar fuerza durante un tiempo prolongado. Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza no nos referimos a un entrenamiento típico para aumentar la masa muscular, sino otro más centrado en mejoras de fuerza específicas.
Realizar entrenamientos pesados con ejercicios básicos como sentadilla, hip thrust o peso muerto mejorarán nuestra economía de carrera y nos harán que ante el mismo esfuerzo nuestro cuerpo demande menos energía.
El entrenamiento del core también es imprescindible ya que ese núcleo de nuestro cuerpo se encarga de tres funciones fundamentales en el rendimiento: absorber impactos, transmitir fuerzas y generar el movimiento.
Obtener suficiente energía de la dieta: carbohidratos
En muchos casos queremos ponernos en forma a la vez que deseamos perder peso, y es ahí cuando comenzamos a correr. Se produce entonces un error garrafal que consiste en hacer ese mito tan extendido de “comer menos y moverse más”.
Si nos movemos más tenemos que comer más, o mejor dicho, tenemos que elegir alimentos sanos que nos den energía y nutrientes. Para comprender un poco esta paradoja existe el flujo de energía que puede ser bajo o alto.
Un flujo de energía alto significa que nos movemos mucho e ingerimos calorías altas debido a ese gasto extra. Un flujo de energía bajo significa que nos movemos poco y por ello no necesitamos tantas calorías en nuestro día. La paradoja es que solemos cruzarlos: nos movemos poco y comemos mucho, y para perder ese peso luego nos movemos mucho y comemos poco.
En el running necesitamos energía para poder afrontar los entrenamientos, principalmente en forma de hidratos de carbono. No consumir las suficientes calorías harán que vayamos con nuestro coche sin gasolina, por lo que no llegaremos muy lejos, ni iremos muy rápido.
Técnica de carrera correcta
Si la fuerza es una de las grandes olvidadas para progresar en el running, la técnica de carrera lo es aún más. La forma en que aterrizamos, la longitud de nuestra zancada, el desplazamiento con el pie lo más cerca del suelo en lugar de ir dando pequeños saltos verticales, etc. harán que seamos corredores más o menos eficaces.
Al centrarnos en la técnica de carrera conseguiremos aprovechar la energía cinética que traemos de la zancada anterior para dar la zancada siguiente. De esa forma cada paso nos costará menos, ahorraremos energía e iremos más rápido. Por lo tanto, introduce ejercicios de técnica de carrera en cada sesión, en partes como el calentamiento para progresar más rápido.
Monitorizar el entrenamiento para compararlo después
Todo aquello que se pueda medir es recomendable que se mida, sin volvernos tampoco locos. Hoy en día el teléfono móvil nos acompaña a todos sitios y podemos sacarle mucho partido para monitorizar las sesiones de entrenamiento. Basta con hacernos con una banda de frecuencia cardiaca que podamos conectar a dicho móvil.
Otra opción es comprar uno de los tantos dispositivos como relojes con pulsómetro y GPS, ciclocomputadores para bicicletas, etc. En ellos podemos registrar desde lo básico que es nuestra frecuencia cardiaca a otras variables más complejas como saturación de oxígeno, variabilidad de la frecuencia cardiaca y muchas otras.
Cuanto más controladas tengamos esas variables mejor podremos saber que estimulo interno ha generado una carga externa. Correr 20 kilómetros a un ritmo de 4 minutos el kilómetro puede suponer a una persona un estímulo interno desmesurado, mientras para otra ha sido una sesión fácil.
Con la medición de esas cargas internas podemos ir adaptando la carga externa según la dificultad que nos haya supuesto. Si no lo hacemos, no sabremos si el entrenamiento ha sido intenso o suave, ni si necesitamos 24h o 72 horas para recuperarnos del mismo.
Periodizar las diferentes competiciones y puestas a punto
El último error es una mezcla de todos los anteriores. Si queremos progresar en nuestro rendimiento en carrera necesitamos plasmar sobre el papel los kilómetros que vamos a hacer esta semana, en función de lo que venimos haciendo hasta ahora, la velocidad a la que vamos a correr, etc.
Si solamente salimos a correr para despejarnos y movernos un poco será suficiente con calzarnos las zapatillas y dejarnos llevar. Por el contrario, si tenemos un objetivo de rendimiento a medio o largo plazo es necesario que un entrenador o nosotros si tenemos conocimiento sobre ello periodicemos diferentes ciclos de entrenamiento para ir progresando en cada uno de ellos.
En Vitónica | Cuatro consejos para mejorar tus entrenamientos de carrera
Imágenes | iStock
–
La noticia
Ponte en forma corriendo: siete errores habituales que pueden estar frenando tu progreso en el running
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy usada para adelgazar a expensas de la quema grasas. Para llevarla a cabo en imprescindible reducir al máximo los hidratos de carbono tanto en sólidos como en líquidos. Por eso, te mostramos cuáles son las bebidas más recomendables para incluir la misma.
Las bebidas que aconsejamos escoger si sigues la dieta keto
Beber líquidos en cantidades suficientes resulta fundamental, ya que los cuerpos cetónicos que se generan con la dieta keto se eliminan por orina; entonces la hidratación adecuada nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir complicaciones como una cetoacidosis por acumulación de cetonas.
Por otro lado, la ingesta de bebidas es clave ya que muchos alimentos que poseen un alto contenido acuoso tales como las frutas y las verduras frescas no se admiten en la dieta keto. Por eso, son los alimentos líquidos o las bebidas las opciones a incluir para lograr una adecuada hidratación.
Resulta primordial que escojamos líquidos o bebidas sin hidratos de carbono o azúcares con el objetivo de no interrumpir la cetosis qué es la clave del éxito en la dieta keto, Así, debemos evitar refrescos azucarados zumos de frutas y otras alternativas que pueden llegar a tener hidratos de carbono en apreciables cantidades su interior.
Las bebidas alcohólicas aunque no presenten hidratos de carbono y no sean un obstáculo para la cetosis no son recomendables, ya que tienen un efecto diurético que pueden propiciar el desequilibrio de líquidos y electrolitos en el organismo y así incrementar el riesgo de sufrir una cetoacidosis. Además, las bebidas alcohólicas no ofrecen ningún beneficio y aportan calorías que pueden obstaculizar el descenso de peso.
Por el contrario, son bebidas aconsejables el agua como tal, el agua con gas, el agua saborizada con pequeñas cantidades de hierbas, especias, vegetales o edulcorantes.
Y también podemos acudir a bebidas a base de leche sin abusar de las mismas o a batidos que incluan alimentos ricos en proteínas como puede ser el queso fresco con aguacate por ejemplo o alguna otra fruta o vegetal que no sean grandes fuentes de hidratos sino que por el contrario ofrezcan grasas sanas y proteínas ante todo.
Infusiones diversas sin azúcar añadido también son una buena alternativa para hidratarnos cuando llevamos una dieta keto, pudiendo optar por té, café u otras.
En Vitónica | Por qué puede producirse y cómo evitar la cetoacidosis cuando llevamos una dieta keto
Imagen | iStock
–
La noticia
Las bebidas más recomendables para incluir en tu dieta keto o cetogénica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Durante el verano todo nos cuesta el doble, hacer deporte también, el aumento del calor suele ser proporcional a la pereza y si no damos con las prendas adecuadas, también dificulta disfrutar de nuestra práctica favorita.
El yoga no es una excepción en este caso, si queremos seguir perfeccionando nuestras asanas cuando llegue el verano, tenemos que elegir la ropa adecuada que transpire y no sume grados a nuestra temperatura corporal.
En Amazon hemos encontrado toda una selección de sujetadores, tops, pantalones o leggins de distintos estilos pensados para practicar yoga sin pasar calor desde solo ocho euros:
Conjunto de dos piezas
Diseñado con un tejido de punto elástico que transpira y se adapta a la figura, este conjunto de dos piezas formado por top y mallas de estilo ciclista con un diseño súper trendy.
Las mallas de cintura alta nos ayudan a mantener controlada la zona del abdomen y realzan nuestra figura, creando un efecto elevador de glúteos. El tejido de spandex es de secado rápido, evitando así que el sudor nos provoque un resfriado innecesarios. Lo tenemos disponible en varias tallas y colores desde 17,99 euros.
Conjunto de dos piezas mallas y top de yoga
Pantalones cortos
El amarillo es un color súper favorecedor cuando estamos bronceadas, por eso, aunque estos pantalones cortos están disponibles en más tonalidades, es sin duda nuestra opción favorita. El diseño de cintura elástica con talle alto y cordón ajustable se adapta a la cintura para sumar comodidad.
El tejido ligero es una mezcla de spandex y otros materiales que proporcionan adaptabilidad, además, es transpirable para evitar que se pegue el sudor. Los tenemos desde 28 euros en una amplia variedad de tallas (hasta la 46).
Pantalones cortos de CRZ Yoga
Mallas ajustadas
Si prefieres una opción más larga, pero no te apetece ir con unos leggins hasta el tobillo, estos pantalones de CRZ Yoga tienen un diseño ajustado de efecto compresión para tener todo bajo control sin ejercer demasiada presión.
Estas mallas tienen un estilo sin costuras para sumar comodidad e incluyen bolsillos laterales para llevar lo justo y necesario. Están disponibles hasta en nueve colores distintos y en una amplia gama de tallas que alcanzan hasta la 46 por 22 euros (en este caso el precio no varía).
Leggins de yoga de CRZ Yoga
Top de tirantes cruzados
Este top con espalda cruzada además de práctico es además tendencia gracias a su espalda con tirantes cruzados. Está fabricado con un 90% poliamida y un 29% elastano para proporcionar un tacto suave y cómodo.
Además, el tejido también es transpirable y no tiene costuras, por lo que la piel se mantiene fresca y sin roces durante todo el entrenamiento. Está disponible en varios colores y se venden individualmente o en packs de dos desde 8,99 euros (el precio lógicamente varía en función de nuestra elección).
Joligiao Sujetador Deportivo para Mujer Sujetador de Yoga con Espalda Cruzada.
Camiseta multiposición
Lo que hace especial a esta camiseta es su doble posición que la convierte en una opción muy versátil. El diseño de manga corta y estilo amplio, cuenta con un bajo asimétrico que se anuda en la espalda para acortar el top (y ajustarlo a la cintura de paso).
También cuenta con transparencias en la parte trasera gracias al tejido de malla que además, aporta mayor transpirabilidad. Esta camiseta de CRZ Yoga está disponible hasta en 12 tonalidades distintas y hasta la talla 46 desde 24 euros.
Camiseta de yoga multiposición
Sujetador de alto impacto
Las que necesitan mayor soporte tienen en este sujetador de alto rendimiento con tirantes multiposición (cruzadas o de forma regular). El diseño no incluye aros y el relleno es de quita y pon. Además, está fabricado en un tejido absorbente que evita que el sudor se pegue y asegura una sensación agradable.
El cierre de corchetes y el soporte extra, lo convierte en una opción perfecta tanto para yoga como para fitness. Está disponible en hasta nueve colores distintos y hasta la talla XL por 28 euros.
Sujetador multiposición de alto impacto
Top anudado
Este top de punto ligero con parte delantera cruzada y en sisa, es tan ideal que no solo podemos llevarla para practicar yoga, también podemos llevarlo con vaqueros para estilismos urbanitas. Fabricado en una mezcla de algodón, modal y elastano, no solo resulta ligero, también es fresco y transpira.
Se trata de un diseño de la marca Core 10, una de las apuestas deportivas de Amazon y está disponible en una gran selección de colores. Lo mejor, es que es apto para todo tipo de cuerpos ya que alcanza hasta la tall 3XL desde 16,90 euros.
Top con nudo en la parte frontal para Yoga
Pantalones 2 en 1
Otra prenda con más de una función son estos pantalones cortos 2 en 1: con mallas ajustadas y pantalón de corte amplio en la misma prenda. La cinturilla ajustable y el bolsillo interior son súper prácticos, además resultan cómodos para practicar yoga, fitness o running ya que garantizan la total libertad de movimiento.
El tejido aunque doble, es ligero, fresco y transpirable para evitar el roce o el sudor. Los tenemos disponibles en una gran variedad de colores desde 21,67 euros (y de tallas).
Pantalones cortos 2 en 1
Más ofertas
Si te haces de Amazon Prime, dispones de 30 días de prueba gratis (después 36 euros al año) para disfrutar de envíos rápidos gratis, accesorio prioritario a ofertas, servicios como Prime Video, Prime Music y almacenamiento de fotos ilimitado. Además, si eres estudiante, hacerte de Prime Student cuesta la mitad y dispones de 90 días de prueba.
También puedes probar gratis durante 30 días servicios como Kindle Unlimited o Audible.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | 17 zapatillas de running de mujer para correr en la ciudad
Imágenes | Unplash, Amazon.
–
La noticia
Yoga en verano: leggins, tops y conjuntos frescos para practicar tus asanas a la perfección (sin pasar calor)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
María Barba
.
Las bebidas vegetales pueden ser una buena elección cuando nos apetece algo refrescante y más sabroso que el agua, especialmente de cara al verano. Preparar nuestra versión casera como esta bebida o agua de avena resulta muy sencillo, es mucho más económico y podemos controlar los ingredientes que añadimos, personalizándola al gusto.
Aunque en algunas zonas de España los gimnasios ya empiezan a poder abrir, con algunas condiciones concretas de seguridad e higiene, la realidad es que, ahora que nos hemos acostumbrado, sigue siendo buena idea seguir entrenando en casa. Por ello os traemos tres de los ejercicios que más nos gustan para hacer con mini-bands y trabajar nuestras piernas y glúteos.
Tres ejercicios con mini-bands
Sentadillas con apertura lateral
Se trata de un ejercicio compuesto con el que podemos trabajar tanto los abductores como los cuádriceps. Para poder hacerlo, tendremos que situar la mini-band por encima de las rodillas. Lo ideal es que la resistencia de la banda sea media o ligera, dependiendo de nuestras necesidades. La sentadilla la realizamos con la espalda lo más recta posible y, al realizar la elevación lateral de la pierna, intentamos no inclinarnos hacia ese lado.
Monster Walk
Este ejercicio es divertido de hacer y, aunque parece sencillo, nos hace trabajar mucho. La idea es hacernos con una mini-band de resistencia alta. Esta se coloca por encima de nuestros tobillos, abrimos la piernas de manera que se tense la goma, flexionamos las rodillas y comenzamos a dar pasos hacia adelante y hacia atrás. La espalda tendremos que mantenerla un poco hacia adelante.
Elevaciones laterales tumbados
En este caso, además de las bandas, también vamos a necesitar una colchoneta. Nos tumbamos de lado en ella y colocamos la mini-band un poco por encima de los tobillos. Tendremos que extender las piernas y elevar la que queda arriba. Subiremos y bajaremos la pierna creando tensión en la banda, sin dejar que la pierna de arriba descanso de en la de abajo durante la serie.
En Vitónica | Cinco vídeos de rutinas de entrenamiento en casa con gomas elásticas, cuerda y fitball
En Vitónica | Un circuito para entrenar tus glúteos en casa con mini bands
Imágenes | iStock
–
La noticia
Tres ejercicios con mini-bands para trabajar piernas y glúteos en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
El protector solar es un aliado tan simple como eficaz para proteger nuestra piel y evitar que suframos desde problemas leves como quemaduras, hasta otros más graves como cáncer. Sin embargo, la mayoría de la población no hace uso de él casi nunca. Existen algunas claves para elegir el protector solar y utilizarlo en esta época estival donde los rayos del sol son más agresivos.
Cómo proteger tu piel del sol para entrenar al aire libre
La Sociedad Americana de Oncología Clínica (ASCO por sus siglas en inglés) nos propone un decálogo sencillo que podemos aplicar cada día para proteger nuestra piel al exponernos directamente a los rayos solares. Vamos a resumirlo en los siete apartados siguientes.
Los rayos del sol también son agresivos en días nublados
Los días nublados son peligrosos porque la sensación térmica no es tan elevada como si los rayos del sol nos llegan directamente, pero eso hace que nos confiemos y cuando nos damos cuenta podemos notar nuestra piel quemada después de un tiempo expuestos a la luz solar.
En las fechas donde nos llegan en mayor medida los rayos del sol, debido a la inclinación de la Tierra con respecto al sol, es recomendable utilizar el protector solar todos los días, incluso aunque esté nublado. Aunque en función de la zona y el país donde vivas puede ser necesario utilizarlo todo el año.
¿Cuándo aplicar el protector solar?
Debemos aplicarlo en las zonas expuestas al sol, especialmente la cara, al menos unos 15 o 30 minutos antes de salir. Es necesario tener en cuenta también otras zonas que quedan descubiertas de ropa como brazos y piernas.
Si sudamos o nadamos es preferible repetir el proceso cada hora, en lugar de las dos horas que se recomiendan para situaciones donde no realizamos actividad física.
Nivel de protección mínimo recomendable
Elige un protector solar de amplio espectro que proteja contra la radiación UVA y UVB. Estos dos acrónimos son las siglas de ultravioleta A y ultravioleta B, los dos tipos de radiación ultravioleta que existen relacionados con el cáncer de piel.
En las indicaciones del protector solar suele venir indicado este aspecto, pero generalmente están preparados para protegernos de ambos tipos de radiación. Ya que muy posiblemente vamos a sudar es preferible que sea resistente al agua y tenga un factor de protección de al menos un 30.
Algunos espacios reflejan los rayos del sol en mayor medida que otros
Si eres amante del esquí estarás al tanto de lo dañino que pueden ser los rayos del sol reflejados en la nieve para nuestra piel. Es por eso que se recomienda llevar gafas de sol, protector solar y protector labial. Éstos tres utensilios se hacen obligatorios en zonas como la playa, lugar donde aumenta la probabilidad de quemaduras solares.
Para deportes acuáticos o si te gusta correr por el paseo marítimo de tu ciudad debes tener especialmente esto en cuenta. Para disminuir esa agresividad solar elimina las horas de mayor radiación, que vamos a describir en el apartado siguiente.
Si tu sombra es más corta que tú, debes irte a la sombra
Existe un tramo horario donde el sol es más intenso y debemos limitar nuestra exposición al mismo. No es necesario solamente para cuidar nuestra piel, también por nuestra salud ya que podemos deshidratarnos y tener un golpe de calor o algún tipo de síncope.
A medida que se acerca el verano, y hasta que éste se va, no es recomendable realizar actividad física en el exterior desde las 10.00h de la mañana a las 4.00h de la tarde. Si solamente puedes entrenar en ese tramo horario hazlo preferiblemente en el interior.
Una regla básica es la del enunciado: si tu sombra es más corta que tú, debes irte a la sombra. Fuera de ese horario delimitado el sol no está sobre nuestras cabezas y la sombra que genera nuestro cuerpo es más alargada. Sin embargo en esa ventana horaria la sombra que generamos es muy pequeña.
La ropa es nuestro mejor protector solar
Dependiendo del tipo de actividad que vamos a realizar deberemos ser más exquisitos con todos los elementos a controlar, o menos. No tiene nada que ver salir a pasear 30 minutos que irnos de senderismo durante seis horas.
Especialmente para esas actividades de mayor duración, es recomendable que utilicemos pantalones largos y mangas largas. A poder ser con colores claros en lugar de oscuros, incluso ropa diseñada especialmente para protegernos del sol realizada con materiales especiales.
De esa forma el uso de la crema se limitará a zonas expuestas como la cara y manos principalmente. El uso de una gorra sahariana también es interesante si vamos a realizar algún tipo de carrera como trail o pruebas extremas donde estaremos expuestos al sol durante mucho tiempo.
¿Tomas algún medicamento? Infórmate si te hacen más sensible al sol
Algunos tipos de antibióticos, antiinflamatorios, medicamentos para la presión arterial, etc. nos hacen más sensibles al sol. En el prospecto del fármaco debe indicarlo, y ante la duda consulta a tu farmacia. En esos casos se hace vital utilizar bien el protector solar y seguir las indicaciones de este artículo.
En Vitónica | 15, 30 o 50: ¿cómo sé cuál debe ser el factor de mi protector solar?
Imágenes | iStock, Unplash
–
La noticia
Protege tu piel mientras haces deporte: las claves para acertar con el protector solar para entrenar al aire libre (y cómo y dónde aplicarlo)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
No es de extrañar que muchas personas se inicien o retomen el trekking con la llegada del buen tiempo.
Si quieres que nada te pare al disfrutar de este deporte, a continuación te enseñamos 21 prendas de ropa y accesorios de las colecciones Quechua y Forclaz que podrás encontrar en Decathlon.
Pantalones para practicar trekking
Pantalón corto Quechua para hombre
Este pantalón es corto es ligero y transpirable, totalmente recomendado para salidas ocasionales en la montaña.
Es ideal para acompañarte en tus primeras salidas de senderismo. Las zonas stretch te acompañarán proporcionándote una gran comodidad. Puede ser tuyo por 9,99 euros.
PANTALÓN CORTO DE MONTAÑA Y TREKKING, QUECHUA, MH 100, HOMBRE, GRIS ANTRACITA
Pantalón resistente de trekking para hombre
Este pantalón es muy resistente y está diseñado para que su vida útil se prolongue durante muchos años.
Gracias a su confección híbrida te ofrecerá una gran comodidad y ligereza, además de que verás que se seca rápidamente, por lo que el sudor no será un problema. Puedes conseguirlo por 29,99 euros.
PANTALÓN RESISTENTE DE TREKKING EN MONTAÑA – TREK 500 GRIS OSCURO – HOMBRE
Pantalón modulable de trekking para mujer
Este pantalón está desarrollado para acompañarte en tus recorridos independientemente del clima, ya que podrás convertirlo en pantalón largo o corto según lo necesites, gracias a sus cremalleras. Puede ser tuyo por 24,99 euros.
PANTALÓN MODULABLE DE TREKKING EN MONTAÑA – TREK 100 GRIS MUJER
Pantalón corto de trekking para mujer
Este pantalón corto está desarrollado para que puedas recorrer el mundo sin preocuparte por la ropa. Está diseñado a base de algodón, y te aportará la comodidad de un pantalón corto de trekking y el tacto natural de la tela de algodón. Puedes conseguirlo por 19,99 euros.
PANTALÓN CORTO DE TREKKING VIAJE – TRAVEL 100 MUJER GRIS
Camisetas para practicar trekking
Camiseta sin mangas para mujer
Esta camiseta extensible evacúa la sudoración, por lo que es perfecta para las travesías más intensas y exigentes donde el sudor no se convertirá en un problema.
Gracias a su tejido de poliéster reciclado es respetuoso con el planeta. Puede ser tuya por 7,99 euros.
CAMISETA SIN MANGAS DE SENDERISMO MONTAÑA – MH500 – MUJER
Camiseta de manga corta para hombre
Esta camiseta es ligera y transpirable, para que la humedad no te complique las cosas. Proporciona un gran confort gracias a su capacidad para absorber evacuar el sudor. Puedes conseguirla por 9,99 euros.
CAMISETA MANGA CORTA DE MONTAÑA Y TREKKING QUECHUA MH500 HOMBRE GRIS
Camiseta de manga corta Quechua para hombre
Esta camiseta es perfecta para los senderistas que se inician en los deportes de montaña, porque evacúa perfectamente el sudor y es respetuosa con el medio ambiente, ya que está fabricada con poliéster reciclado. Puede ser tuyo por 4,99 euros.
CAMISETA MANGA CORTA DE MONTAÑA Y TREKKING QUECHUA MH100 HOMBRE GRIS
Camiseta de manga corta Quechua para mujer
Esta camiseta está concebida por el equipo de diseñadores senderistas de Decathlon para ser usada en las salidas en bosque, litoral o planicie.
Su mezcla de algodón y poliéster reciclado aporta suavidad y limita los malos olores. Puedes conseguirla por 9,99 euros.
CAMISETA MANGA CORTA DE MONTAÑA Y TREKKING QUECHUA NH500 MUJER AMARILLO
Gorras y gorros para trekking
Gorra para senderismo y trekking Forclaz 500
Esta gorra está diseñada para el trekking de montaña. En pleno ascenso y con altas temperaturas, sus ventilaciones dejarán que el aire circule alrededor de tu cabeza y reducirán el efecto del calor. Puede ser tuya por 5,99 euros.
GORRA SENDERISMO Y TREKKING FORCLAZ 500 ADULTO GRIS
Gorra para senderismo y trekking Forclaz 900
La gorra Forclaz 900 está concebida para el senderismo de montaña en días especialmente soleados. Esta gorra proporciona la mejor protección solar, gracias a su tejido anti-UV y al protector de nuca desmontable. Puedes conseguirla por 9,99 euros.
GORRA SENDERISMO Y TREKKING FORCLAZ 900 PROTECCIÓN SOLAR BEIGE
Sombrero impermeable de trekking de montaña
Este sombrero es perfecto para que puedas protegerte de la lluvia durante tus salidas gracias a su tejido impermeable. Además se le ha aplicado perforación láser en la parte superior para facilitar la circulación del aire. Puede ser tuyo por 14,99 euros.
SOMBRERO DE TREKKING EN MONTAÑA IMPERMEABLE | TREK 900 GRIS OSCURO
Zapatillas para practicar trekking
Zapatillas Salomon X Ultra para hombre
Salomon ha concebido las X Ultra 3 para practicar senderismo en montaña, con cualquier clima y por senderos técnicos. Están provistas de un chasis estable, una protección reforzada y un revestimiento Gore-Tex. Puedes conseguirlas por 109,99 euros.
ZAPATILLAS SALOMON X ULTRA IMPERMEABLES DE MONTAÑA Y TREKKING HOMBRE
Zapatillas Columbia Redmond para mujer
Las Redmond están diseñadas para el senderismo de montaña en senderos técnicos con cualquier tiempo, para practicantes en perfeccionamiento.
Cuentan con una membrana outdry impermeable y transpirable para conservar los pies secos. Puede ser tuyo por 89,99 euros.
ZAPATILLAS IMPERMEABLES DE MONTAÑA Y TREKKING, COLUMBIA, REDMOND, MUJER, GRIS
Zapatillas de montaña Quechua MH100 para mujer
Estas zapatillas están concebidas para practicantes de senderismo de montaña que entrenan en climas secos.
Te proporcionarán un confort óptimo y protegerán tus pies perfectamente, ya que cuentan con amortiguación a lo largo de toda la suela. Puedes conseguirlas por 29,99 euros.
ZAPATILLAS DE MONTAÑA Y TREKKING MUJER QUECHUA MH100 GRIS ROSA
Zapatillas de montaña Quechua MH500 para hombre
Estas zapatillas impermeables están diseñadas para quienes hacen senderismo con regularidad. Te permitirán practicar senderismo cómodamente, ya que se adaptarán a tus pies sin problemas. Puede ser tuyo por 59,99 euros.
ZAPATILLAS DE MONTAÑA Y TREKKING HOMBRE IMPERMEABLES QUECHUA MH500 NEGRO
Accesorios para practicar trekking
Bastón de senderismo y trekking Forclaz A200
Este bastón antichoque está diseñado para los apasionados del senderismo y el trekking que practican de manera intensiva en terrenos montañosos accidentados. Cuenta con un amortiguador para minimizar el impacto sobre las articulaciones. Puedes conseguirlo por 14,99 euros.
BASTÓN DE SENDERISMO Y TREKKING, FORCLAZ A200, ANTISHOCK ERGONÓMICO, 1 UNIDAD
Mochila grande de montaña y trekking Forclaz 60
Esta mochila está creada para quienes quieren recorrer el mundo andando con total comodidad durante varios días. Es sencilla y ligera, con una gran cantidad de bolsillos y accesos cómodos, ideal para las salidas ocasionales de senderismo y los viajes. Puede ser tuyo por 49,99 euros.
MOCHILA GRANDE DE MONTAÑA Y TREKKING FORCLAZ 60 LITROS AZUL
Gafas de sol para senderismo
Estas gafas de sol para senderismo son ideales para el uso regular en montaña gracias a su ligereza y sujeción. Sus cristales anti-UV bloquean el 100% de los rayos nocivos y protegen del deslumbramiento, además de que su forma envolvente protege los ojos incluso por los laterales. Puedes conseguirlas por 9,99 euros.
GAFAS DE SOL SENDERISMO – MH500 – ADULTO – CATEGORÍA 3
Linterna de montaña y trekking Forclaz
Esta linterna está concebida para la práctica del trekking y de deportes de naturaleza, para iluminar el camino y las posibles irregularidades del terreno.
Es robusta y te acompañará en todas tus actividades al aire libre, para moverte y explorar tu alrededor. Puede ser tuya por 9,99 euros.
LINTERNA DE MONTAÑA Y TREKKING, FORCLAZ, ONBRIGHT 300 RUBBER 30 LÚMENES, PILAS
Linterna frontal de montaña Forclaz
Esta linterna frontal te ayudará a desplazarte de noche y a iluminar tu alrededor. Es muy sencilla de usar y su carcasa blanda te permitirá acceder fácilmente a las pilas, protegiéndote de los impactos y la lluvia. Puedes conseguirla por 4,99 euros.
LINTERNA FRONTAL DE MONTAÑA, FORCLAZ, ONNIGHT 50, 30 LÚMENES, PILAS INCLUIDAS
Saco de dormir ligero para montaña
Este saco de dormir está creado para que puedas descansar cómodamente con temperaturas iguales o superiores a los cinco grados bajo cero.
Es compacto y ligero, con un gran margen de temperatura de uso, ya que cuenta con dos cremalleras para que puedas gestionar la ventilación a medida, dependiendo del clima. Puede ser tuyo por 89,99 euros.
SACO DE DORMIR VIVAC LIGERO MONTAÑA Y TREKKING TREK 500 -5ºC MOMIA ACOPLABLE
En Vitónica | Decathlon ha presentado sus novedades para practicar trekking y disfrutar de la montaña este verano
En Vitónica | Decathlon presenta sus nuevas colecciones de running y fitness centradas en la transpirabilidad y la sostenibilidad
Imágenes | Decathlon y Unsplash
–
La noticia
21 prendas de ropa y accesorios para hacer trekking este verano que puedes encontrar en Decathlon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
