En la etapa de volumen necesitamos aumentar nuestra ingesta de calorías para favorecer los procesos anabólicos que dan lugar a una ganancia de masa muscular.
Por ello, si el cardio nos hace gastar calorías, parece que es contraproducente para este objetivo, pero esto no es tan simple como parece.
Antes de empezar es conveniente que sepas que en todo momento estaremos hablando del cardio de baja intensidad y larga duración, en el que mantenemos nuestro ritmo relativamente estable y nuestra frecuencia cardíaca varía más bien poco.
El efecto del cardio en la etapa de volumen
No es estrictamente necesario que hagas cardio en volumen, pero lo cierto es que sí que puede ser interesante y sí que puede favorecer la composición corporal a largo plazo.
El cardio de baja intensidad y larga duración provocará una interferencia muy baja, por lo que no limitará mucho nuestras ganancias de masa muscular.
Por un lado, no generará tanta fatiga que reduzca nuestro rendimiento, y por otro lado no provocará adaptaciones contrarias a las que provoca el entrenamiento orientado a la hipertrofia.
La importancia del cardio sobre la ganancia de grasa
Además, las sesiones de cardio de baja intensidad limitarán nuestra ganancia de grasa, lo cual nos hará sentir mejor a nivel psicológico, facilitará la fase de definición posterior, y mejorará nuestra ganancia de masa muscular al mantener una mejor situación hormonal gracias a que dispondremos de un menor porcentaje de grasa corporal.
Es especialmente importante mantener un bajo porcentaje de grasa durante estas etapas de volumen ya que al hacerlo podremos alargarlas mucho en el tiempo, de modo que no tendremos que lidiar con los efectos adversos que puede provocar un déficit calórico.
Por ello, aunque no es necesario hacer cardio en la etapa de volumen (y mucho menos si es de alta intensidad), el cardio de baja intensidad sí que puede sernos de utilidad si lo empleamos correctamente.
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La importancia del cardio en la etapa de volumen
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Guille Andreu
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Hay ciertas épocas del año en las que empezamos a ver cosas sobre dietas por todas partes. Habitualmente son después de Navidad y antes y después del verano. Por ello, ahora que ya estamos en junio, no es de extrañar que estemos siendo bombardeados con información, artículos y noticias sobre dietas milagro.
La cuestión de este tipo de dietas estacionales es que nunca se centran en la salud y, de hecho, pueden llegar a perjudicarla. La pérdida de peso que viene de las dietas milagro que tienen un principio y un fin ya determinado, es puntual, poco seguro, nada saludable y causante de un gran efecto rebote.
La pérdida de peso debería ser consecuencia y no fin de una alimentación saludable
La realidad es que, como ya nos han comentado en otras ocasiones nutricionistas como Juan Revenga, las dietas engordan. Tal y como el mismo indicaba: “Cuántos más periodos de dieta hace la gente, más engorda“. Y el problema estaba, precisamente, en que vemos nuestra alimentación como una manera de ganar o perder peso y no como una de las variables principales – y controlables – de nuestra salud.
Cuando nos hablan de alimentación es para hablarnos de nuestro peso corporal. Y es que, como sociedad, seguimos muy centrados en la importancia de nuestro peso y de estar delgados. El mercado y las empresas lo saben y nos venden con una gran cantidad de marketing dietas que prometen resultados milagrosos y rápidos: estar delgados en poco tiempo y sin esfuerzos.
Sin embargo, como también nos indicaba otro nutricionista, Daniel Ursúa, hace unos meses: “si este tipo de dietas (las milagrosas) funcionasen todos los médicos, nutricionistas, etc. la recetarían, estaría extremadamente extendida y no habría obesidad. Si no es así es porque todas estas dietas fallan en el medio largo plazo”.
El peso corporal es la consecuencia de la genética y de los hábitos de vida que hemos creado. Entre estos hábitos se encuentran cuánto nos movamos en nuestro día a día, si hacemos deporte o no, nuestros hábitos de sueño, si fumamos o consumimos alcohol y, por supuesto, nuestra alimentación. Perder peso o mantener un peso saludable, para nosotros, es consecuencia directa de tener unos hábitos y una alimentación sanos.
Cuando el peso es el foco de nuestra alimentación, no pensamos en la salud. Es más, podemos llegar a ponerla en riesgo. Sin embargo, cuando nos alimentamos buscando cuidar nuestra salud y tenemos un estilo de vida igualmente saludable, obtendremos el peso que nos corresponda. El que sea adecuado para nosotros dentro de nuestra salud y no el que nos marcan otros que debe ser nuestro peso, tal y cómo también nos señalaba Juan Revenga.
Además, la ventaja es que, cuando incorporamos esos hábitos saludables a nuestra vida para siempre, el peso obtenido también será para siempre. Nunca más tendremos que preocuparnos de cuánto pesamos o no pesamos.
Cambios de hábitos saludables que nos harán adelgazar y conseguir nuestro peso adecuado sin dietas
Aumentar el consumo de vegetales y frutas
La base de cualquier alimentación saludable es que los vegetales y las frutas sean el principal pilar de la alimentación. No solo se trata de aumentar el consumo de estos alimentos, sino consumirlos en sustitución de otros menos saludables.
Los productos de origen vegetal no solo nos aportan todos los nutrientes que necesitamos para cuidarnos y mantenernos sanos, sino que son alimentos que tienden a tener menos calorías.
Agua como bebida de elección
Un estilo de vida saludable pasa por consumir la cantidad de agua suficiente y no solo eso, sino que el agua sea nuestra bebida de elección. Es decir, lo ideal es evitar bebidas azucaradas, zumos, alcohol y otras bebidas poco saludables y sustituirlas por agua o por bebidas con base de agua.
No solo es lo más saludable para nosotros, sino que el consumo de agua adecuado se ha asociado con menor peso corporal.
Alejarnos de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas
Conseguir una alimentación saludable y un estilo de vida sano pasa por alejarnos de los alimentos ultraprocesados, así como de los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Lo más recomendable es intentar consumir más alimentos y menos “productos”.
Ser más activos en el día a día
A veces centramos toda nuestra actividad diaria en la realización de deporte. Sin embargo, un estilo de vida saludable, que nos ayude a mantener nuestro peso adecuado, será uno en el que seamos más activos en nuestro día a día y nos movamos más.
Ya sea elegir las escaleras en vez del ascensor, ir caminando a los recados, coger la bicicleta para ir al trabajo o hacer actividades de ocio que impliquen movimiento. A la larga influirá de manera sorprendente en nuestra salud. Por supuesto, hacer deporte y ejercicio físico de manera habitual, como parte de nuestra rutina y de manera constante.
Dormir y descansar bien
El descanso y el sueño es parte necesaria de un estilo de vida saludable. Y no solo, sino que tiene más relación con el peso corporal de lo que podemos imaginar. Dormir bien mejora la tolerancia que tenemos a la glucosa, pero también ayuda a estabilizar hormonas relacionadas con el peso. Además, cuando dormimos menos horas tendemos a comer más.
Reduce o elimina el consumo de alcohol y tabaco
Tanto el consumo de alcohol como el de tabaco están relacionados con una peor calidad de vida y problemas de salud. Pero es que, además, ambas están relacionadas con un aumento de peso. Evitar su consumo tanto como podamos nos ayudará a cuidarnos por dentro y a reducir los factores de riesgo que tenemos de sufrir algunas enfermedades. Pero, como consecuencia, también nos permitirá cuidar nuestro peso corporal.
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Adelgazar sin hacer dieta: por qué la pérdida de peso debe ser una consecuencia de nuestra alimentación y no el fin de la misma
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Iria Reguera
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Para perder peso es necesario lograr un balance energético negativo, es decir, ingresar menos calorías de las que necesitamos. Sin embargo, al momento de elegir qué comer no todo debe limitarse a las calorías, pues en algunos casos nos lleva por un camino equivocado. Este es el caso del sodio que no aporta calorías, pero igualmente recomendamos evitarlo si buscamos adelgazar.
Menos sal en tus platos para comer menos
El sodio es componente de la sal pero también podemos adicionarlo a nuestra mesa mediante el consumo de productos industriales cuyos aditivos contienen sodio como es el caso de muchos conservantes y resaltadores del sabor.
Así, el sodio es un mineral ampliamente extendido en procesados y ultraprocesados, y de forma natural está presente en muchos alimentos pero en escasas proporciones.
Si bien nuestro organismo lo necesita, un consumo excesivo puede resultar perjudicial y entorpecer nuestros planes de perder peso.
En concreto, aunque no aporta calorías, el sodio es un componente a reducir porque según estudios puede resultar adictivo y volver altamente palatable los alimentos, estimulando también nuestro apetito.
Un exceso de sodio nos conduce a un mayor consumo de alimentos y a una menor ingesta de líquidos que también puede dificultar el control del peso, ya que los niveles adecuados de agua del organismo son imprescindibles para el correcto metabolismo y se necesitan por ejemplo, para quemar grasas.
Por ello, si quieres adelgazar intenta reducir el sodio de tu dieta, ya que aunque no aporta calorías, puede favorecer un consumo excesivo y obstaculizar el logro de tu objetivo.
Para lograrlo, utiliza más alimentos frescos y menos procesados, sobre todo reduce al máximo los ultraprocesados y para saborizar, utiliza hierbas y especias en reemplazo de sal, salsas y aliños caseros como sustitutos de comerciales.
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El sodio no aporta calorías, pero recomendamos evitarlo si buscas perder peso
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, creado para hacer mucho volumen de trabajo en muy poco tiempo.
Aunque los beneficios que proporciona este tipo de entrenamiento se basan principalmente en la mejora de la capacidad aeróbica, muchos de los movimientos que se incluyen son ejercicios de fuerza que se realizan en periodos de tiempo muy cortos, con descansos todavía más cortos.
En este artículo te presentamos un entrenamiento tipo Tabata que te permitirá trabajar todo tu cuerpo desde tu propia casa y sin ningún tipo de material. Te avisamos desde ya que es un entrenamiento exigente, así que luego no nos digas que no te hemos avisado.
Las ensaladas son sin duda alternativas muy escogidas en verano para resolver no sólo primeros platos y guarniciones sino también platos fuertes o comidas completas. Por eso, dejamos una selección de ensaladas completas y saludables para quienes llevan una dieta sin gluten.
Ensaladas frescas, completas y sanas sin gluten en su interior
Hablamos de una ensalada completa cuando el términos nutricionales aporta todos los macronutrientes que el organismo necesita, es decir, ofrece hidratos, proteínas y grasas.
Si bien proteínas y grasas podemos obtener fácilmente sin acudir alimentos que poseen gluten no resulta tan sencillo con las fuentes de hidratos de carbono.
En lugar de emplear derivados del trigo así como de la cebada o el centeno recomendamos para nuestras ensaladas el empleo de otros granos enteros sin gluten o pseudocereales cómo pueden ser arroz integral, quinoa, mijo o bien variedad de legumbres.
Por otro lado, también podemos acudir a hortalizas amiláceas como la patata o el boniato y obtener de ellos una elevada proporción de hidratos de carbono que junto a fuentes de proteínas y grasas de calidad completan nutricionalmente la ensalada.
Con cereales sin gluten y pseudocereales proponemos una ensalada de arroz integral, melón y sésamo; ensalada de alubias pintas con mijo rica en proteínas completas o de alto valor biológico; ensalada de arroz integral con judías verdes; ensalada de judías negras, quinoa y vegetales ideal para veganos que siguen una dieta sin gluten; ensalada de quinoa con albaricoques; ensalada de garbanzos tostados con mijo; ensalada de pollo, quinoa y cogollos; ensalada de trigo sarraceno y habas o ensalada de quinoa, ternera y aguacate.
A base de legumbres podemos preparar ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra; ensalada de pollo con garbanzos y cerezas con alto poder saciante; ensalada de alubias verdinas y sardinas muy fácil de realizar; ensalada de lentejas beluja con quinoa y hortalizas crujientes; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de judías blancas con anchoas o ensalada de lentejas al cilantro con langostinos.
Con hortalizas amiláceas y otros ingredientes sin gluten recomendamos ensalada de judías negras y patata ideal para veganos; ensalada templada de salmon y patata con hierbas frescas; ensaladilla rusa ligera; ensalada de boniato con quinoa y feta o ensalada de patata, tomate y atún.
Estas son 21 recetas de ensaladas completas y saludables sin gluten que podemos disfrutar todos en casa e incluir a nuestra mesa a personas celíacas o con sensibilidad al gluten con total seguridad.
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21 ensaladas completas y saludables, para quienes llevan una dieta sin gluten
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Gabriela Gottau
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La forma más sencilla de continuar tomando legumbres en verano es preparando platos fríos como esta ensalada mediterránea de alubias blancas con tofu al curry. Son dos recetas combinadas en un plato único muy sencillo del que merece la pena doblar cantidades para guardar raciones en la nevera.
La misma receta se podría preparar cambiando las judías blancas por otra variedad, o usar garbanzos, aunque yo recomiendo introducir variedad de legumbres en nuestros menús. Las alubias blancas tienen un sabor más suave y una textura tierna perfecta para aliñar con sabores frescos, en este caso potenciados con la albahaca y la combinación de tomates cherry.
Tanto si somos principiantes como si por el contrario, podemos llamarnos auténticos runner expertos, el calzado es fundamental a la hora de lanzarnos a la carrera.
Invertir en una buena zapatilla es fundamental, teniendo en cuenta la frecuencia con la que corremos, la zona o el terreno por el que solemos hacerlo y el nivel que tenemos.
En Amazon hemos encontrado una gran selección de zapatillas para running en oferta hoy perfectas para cada tipo de corredor y también, para una gran variedad de presupuestos disponibles. Estas son nuestras favoritas:
Under Armour UA Micro G Pursuit Se
La primera de las opciones es esta Under Armour en color negro diseñada para proporcionar flexibilidad y amortiguar la pisada (evitando lesiones en la rodilla por ejemplo). Su diseño de malla ligera transpirable y el acolchado en zonas como el tobillo, proporciona la comodidad que necesitan tanto corredores expertos como principiantes.
La tenemos en varios colores a elegir, con un estilo sencillo y las tallas que van del 40 a al 49,5, eso sí, el precio varía en función de la talla que elijas desde 122,81 32,97 euros.
Under Armour UA Micro G Pursuit Se.
Puma Ultraride
También encontramos una representación de la marca icónica Puma entre las ofertas del día de Amazon, en concreto estas zapatillas para correr modelo Ultraride disponible en dos colores: negro o naranja.
Un diseño ligero que promete una amortiguación excepcional gracias a su suela de goma EVA con High Rebound, además su suela se adapta al terreno por lo que podemos usarlas en varios tipos de suelo. Las tenemos desde 37,57 23,56 euros.
PUMA ULTRARIDE Runner ID zapatillas
Asics Gel-Noosa Tri 13
Las zapatillas Asics son de las más valoradas para actividades deportivas como el running o incluso entrenamientos de alto impacto, su entresuela de Flytefoam y la suela de gel con diseño patentado promete una amortiguación extra que protege nuestra pisada (y de paso las articulaciones de posibles impactos negativos).
Este modelo súper colorido Gel-Noosa Tri 13 diseñado para correr en asfalto no pasará desapercibido. Lo tenemos disponible en dos tonos distintos (y una gran variedad de tallas) desde 114,51 98,90 euros.
ASICS Gel-Noosa Tri 13 zapatillas
NIKE Revolution 5
Las Nike Revolution 5 son las zapatillas más vendidas en Amazon y no solo en lo que a la carrera se refiere, son favoritas en general dentro del calzado deportivo y urbano. Se trata de una de las opciones más económicas para corredores que ofrece Nike, por lo que podemos concluir que están diseñadas para corredores ocasionales (no expertos).
Las tenemos disponibles en una amplia variedad de tallas y colores a elegir, aunque el precio cambia en función de nuestra elección desde 49,95 41,45 euros.
Zapatillas de NIKE Revolution 5
Asics Gel-Excite 8
Otras zapatillas de Asics que se cuelan en este recopilatorio son estas Gel-Excite 8 diseñadas para corredores que suelen hacerlo por carretera o asfalto. Un modelo mucho más discreto en diseño que las que mecionábamos al principio de este recopilatorio, disponibles en azul, rojo o en negro (con distintos matices y detalles).
El cuerpo de malla se adapta al pie y la suela de goma con gel proporciona la amortiguación necesaria en cada pisada. Las tenemos en oferta (casi a mitad de precio) desde 80 47,70 euros.
ASICS Gel-Excite 8 zapatillas de running
Reebok Energylux 2.0
Reebok también cuenta con una gran selección de zapatillas para corredores de tods los niveles, una de ellas es esta Energylux que cuenta con la suela FuelFoom para proporcionar al runner toda la amortiguación necesaria en la pisada.
Un diseño sencillo y discreto, esta zapatilla está dentro de la gama de precio medio que ofrece la marca y que cumple su función, siempre que seas corredor habitual (pero no intensivo). La tenemos disponible en tres discretos colores a elegir desde 44,95 29,51 euros.
Reebok Energylux 2.0, Zapatillas de Running Hombre
New Balance 411v2
En este caso hablamos de una oferta para una única talla suelta, estas New Balance 411v2 para corredores que, si tienen la suerte de contar con una talla 40,5 de pie, pueden hacerla suya por solo 50 40,01 euros.
Se trata de una propuesta de New Balance, la marca del momento, para corredores principiantes y de nivel medio. Con un diseño en color negro, fabricado en malla para adaptarse al piel y una suela de goma que amortigua la pisada. El logo de la marca aparece en relieve, totalmente integrado con el diseño, discreto y elegante.
New Balance 411v2, Zapatillas para Correr Hombre, Black, 40.5
Adidas Duramo SL
Por último, no podía faltar en un recopilatorio de zapatillas un modelo de Adidas, en este caso hablamos de las Duramo, una opción económica para corredores principiantes que encontramos en una variedad bastante amplia de colores y tallas (tanto para hombre como para mujer).
El revestimiento de material sintético se adapta al pie y la suela de goma proporciona el agarre necesario para correr en asfalto (según el fabricante). La tenemos desde 55 30,99 euros (en función de la talla y el color que elijas).
adidas Duramo SL, Sneaker Hombre
Más ofertas
Si te haces de Amazon Prime, dispones de 30 días de prueba gratis (después 36 euros al año) para disfrutar de envíos rápidos gratis, accesorio prioritario a ofertas, servicios como Prime Video, Prime Music y almacenamiento de fotos ilimitado. Además, si eres estudiante, hacerte de Prime Student cuesta la mitad y dispones de 90 días de prueba.
También puedes probar gratis durante 30 días servicios como Kindle Unlimited o Audible.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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En Vitónica | 17 zapatillas de running de mujer para correr en la ciudad
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Nike, Asics o Adidas… las mejores ofertas en zapatillas de running para empezar el fin de semana con buen pie
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María Barba
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Habitualmente en Vitónica nos gusta ser de ayuda a la hora de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Por eso en esta ocasión nos queremos detener en marcaros los puntos principales para conseguir una rutina completa para trabajar la espalda en el gimnasio.
Con la llegada del calor ya se nos hace más difícil practicar deporte al aire libre, por eso volver al gimnasio es una buena alternativa para hacer frente a las temperaturas. Pero hay muchas personas que no controlan a la perfección las salas de entrenamiento. Por ello es bueno que nos detengamos en una rutina para facilitar este momento.
La espalda es una parte importante del cuerpo, ya que los músculos que la componen son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Por ello es necesario que trabajemos de manera adecuada.
No olvidemos que además, los músculos de la espalda son varios y diversos, y que es necesario que los trabajemos adecuadamente cada uno de ellos. A esto hay que sumarle que intervienen en muchos otros ejercicios y movimientos, por lo que el correcto aislamiento es esencial.
Aislar los músculos que queremos trabajar es esencial, y lo conseguiremos mediante una correcta ejecución de cada uno de los movimientos. Es fundamental que seamos conscientes que al entrenar la espalda podemos desviar la tensión de las zonas trabajadas. De ahí que sea necesario realizar cada movimiento de manera consciente y controlada para lograr los efectos deseados.
Nosotros en este post queremos destacar cinco ejercicios que nos servirán como rutina para entrenar esta zona del cuerpo. Por ello es bueno que los tengamos en cuenta para evolucionar y ganar fuerza y volumen en esta parte del cuerpo.
Las dominadas, un ejercicio que trabaja la espalda al completo
En primer lugar nos vamos a detener en las dominadas. Se trata de un ejercicio tradicional para trabajar la espalda, ya que con ellas involucraremos casi la totalidad de los músculos de la espalda.
Para su ejecución debemos colgarnos por los brazos estirados agarrados a una barra. El cuerpo estará colgado y lo elevaremos mediante la acción de los músculos dorsales. A simple vista parece sencillo, pero es necesario que nos concentremos por completo en esta parte, que será la que intervendrá para elevar el cuerpo.
Los brazos deben comenzar estirados, y de este modo, mediante la activación, vamos a elevar el cuerpo. Debemos procurar no traer los hombros hacia adelante, ya que de este modo podemos cargar mucho la tensión en esta parte. Esto es un símbolo de debilidad, por lo que lo ideal es empezar a practicar este ejercicio en la máquina de peso asistido, para poco a poco ir ganando fuerza y poder colgarnos y elevar nuestro peso sin problema.
Jalón alto con polea cerrado
En segundo lugar queremos detenernos en los jalones, en este caso el jalón cerrado con polea. Es un ejercicio que aisla muy bien la parte dorsal. Para ello utilizaremos un agarre cerrado que nos mantendrá las manos juntas y la tensión se centrará en la parte central de la espalda.
Para su realización nos sentaremos en la máquina y agarraremos con ambas manos el agarre cerrado. Es importante que estiremos los brazos por completo y atraigamos la carga hacia el pecho. Para ello activaremos los músculos de la espalda que queremos trabajar con este movimiento.
Es importante que al atraer la carga hacia el pecho, no llevemos los hombros hacia adelante. Para ello será bueno sacar pecho y no inclinarnos mucho hacia atrás, ya que si lo hacemos así desviaremos la tensión a otra parte de la espalda. Si esto sucede, es necesario que bajemos las cargas, ya que esto es síntoma de que el peso utilizado es excesivo.
Jalón alto con polea abierta
Como tercera alternativa vamos a detenernos en otro jalón, en este caso se trata del jalón con polea alta abierto. Es similar al descrito anteriormente, solo que en este caso el agarre es más abierto. De este modo concentraremos la tensión del ejercicio en los músculos dorsales más externos.
Su realización es similar a la descrita anteriormente, ya que nos situaremos sentados en la máquina y estiraremos los brazos por completo para agarrarnos a la barra. Las manos las colocaremos un poco más abiertas que los hombros.
El movimiento es igual que el descrito, es decir, debemos atraer la barra hacia el pecho mediante la acción de los músculos dorsales. Es importante también que no llevemos los hombros hacia adelante y para ello sacaremos pecho. No debemos impulsarnos con la espalda ni inclinarnos mucho hacia atrás, ya que de este modo desviaremos la tensión y no incidiremos de la manera adecuada en los músculos dorsales.
Remo con polea al pecho
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como remo con polea. Para ello podemos utilizar diferentes tipos de agarre como en el jalón. Pero la técnica es la misma. Debemos colocarnos sentados con la espalda recta, y los pies apoyados en las plataformas habilitadas para esto.
Adelantando el cuerpo, asiremos con ambas manos el agarre. Las piernas las colocaremos ligeramente dobladas por las rodillas y el trasero hacia atrás, de modo que la espalda permanezca recta a lo largo de todo el ejercicio. Para conseguirlo sacaremos el pecho y así estaremos realizando el movimiento correcto.
Colocados de este modo, lo que haremos será llevar el agarre hacia el pecho. Para ello vamos a juntar las escápulas llevando los brazos hacia atrás. Esto lo conseguiremos activando los músculos dorsales, que serán los que intervengan en este ejercicio, y es en los que nos debemos concentrar al realizalo.
Pull over con polea alta
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Pull over con polea. También nos servirá para trabajar los músculos dorsales, pero desde un ángulo totalmente diferente. Para ello necesitaremos una polea alta y un agarre abierto que debemos asir paralelo a los hombros.
El cuerpo lo vamos a llevar hacia atrás y los brazos estirados por encima de la cabeza. Las piernas las vamos a colocar ligeramente abiertas, el pecho hacia afuera y el trasero hacia atrás. De este modo, conseguiremos mantener la columna recta y concentraremos toda la tensión en los músculos dorsales.
Una vez colocados de este modo, lo que vamos a hacer es atraer la barra enganchada a la polea con la carga, hacia la parte de la cadera. Para ello llevaremos las escápulas al centro y los brazos, con los codos ligeramente flexionados, hacia atrás, y siempre pegados al tronco.
Con estos cinco ejercicios nos servirá para conseguir una musculatura de la espalda trabajada y en perfecto estado. Por ello es necesario que empecemos a incluir estos ejercicios y sus variaciones en las rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.
Eso sí, es importante que cada uno de los ejercicios los debemos llevar a cabo de manera concentrada y teniendo en cuenta que es necesario incidir en los músculos para los que están dedicados cada uno de estos ejercicios.
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Una rutina completa para entrenar tu espalda en el gimnasio
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por
Delgado
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Si eres un aficionado al cardio pero tienes poco tiempo para entrenar, te traemos esta rutina para que puedas darle caña incluso en tu propia casa con unos pocos ejercicios muy sencillos de llevar a cabo.
No necesitarás nada de material adicional más allá de una colchoneta para poder entrenar de manera cómoda, y estarás listo en 30 minutos de trabajo intenso combinando distintos ejercicios.
Comer y cocinar más en casa resulta clave si queremos mejorar la calidad de nuestra dieta. Sin embargo, eso es algo que muchas veces no logramos debido a nuestro acelerado ritmo de vida. Por eso, proponemos un menú de batch cooking para comer más sano sin dedicar gran tiempo a la cocina.
