junio 2021 // Archivo

Si algo nos ha enseñado la alerta sanitaria por coronavirus es que hace falta muy poco material para entrenar decentemente en casa. No obstante, si como entrenador y deportista tuviera que elegir algún accesorio en concreto por su versatilidad, sin duda me quedaría con el TRX.

El TRX es un accesorio fitness que nos permite entrenar de forma suspendida, es decir, apoyando nuestro peso corporal en él. En este artículo te explicamos cinco ejercicios con los que puedes trabajar completamente tu cuerpo y desde casa.

Flexiones con TRX

Respecto a los ejercicios de torso nos vamos a centrar en la musculatura de pectorales, deltoides anterior y tríceps. Realizando flexiones tenemos estímulo sobre todos estos grupos musculares y además permite realizar multitud de variantes jugando con la inclinación y tipos de agarre. 

Recuerda que la intensidad con el TRX la controlas tú mismo mediante la posición de tus pies y la inclinación de tu cuerpo por lo que siéntete libre de inclinar mucho menos tu torso si la opción del vídeo te parece demasiado difícil. 

Remo invertido con TRX

Para la musculatura de dorsales, deltoides medio y posterior y bíceps tenemos los remos, en concreto los invertidos. 

El remo invertido en TRX consiste en colocar el torso lo más paralelo al suelo posible, de esta manera el porcentaje de peso corporal que levantamos es cercana a 100%. 

Al igual que en las flexiones, siéntete libre de colocar el torso como desees para poder trabajar de forma cómoda. 

Sentadilla búlgara con TRX

Como primer ejercicio orientado a la pierna tenemos las sentadillas búlgaras. Este es un ejercicio todoterreno ya que a nivel concéntrico hay mucha carga sobre la cadena anterior, es decir, sobre el cuádriceps, pero a nivel excéntrico también hay mucha carga sobre la posterior, es decir, isquiosurales. 

Realizar las búlgaras con TRX es posiblemente la opción más cómoda para adaptar la trayectoria del movimiento a nuestras características. No obstante supone un mayor reto a nivel de equilibrio. 

Curl femoral con TRX

Para completar la selección de ejercicios orientados al tren inferior tenemos los curls de femoral con TRX. 

Dado que nuestra musculatura isquiosural tiene como función principal la flexión de rodilla, esto es lo que haremos en este ejercicio. Para ello simplemente debemos mantener la cadera extendida y separada del suelo por lo que el glúteo también permanece activado en isometría durante la ejecución del curl. 

Plancha isométrica con TRX

Por último podemos incluir en nuestro entrenamiento un ejercicio de core, en concreto de antiextensión. Esto quiere decir que durante el movimiento deberemos impedir que nuestra columna lumbar se extienda, ya que tenderá a esto. 

Lo ideal es aumentar la cantidad de trabajo añadiendo series y no aumentando la duración de estas. Series de entre 10 y 12 segundos separadas por la mitad de descanso aproximadamente es lo ideal para llevar a cabo este ejercicio de manera eficiente. 

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Entrena en casa con el TRX: cinco ejercicios para trabajar tu cuerpo al completo

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Ángel Gardachal

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Si practicas deporte habitualmente y te gusta ir a la moda, no puedes perderte las rebajas de ropa deportiva y zapatillas de Reebok que te ayudarán a disfrutar del deporte al máximo mientras mantienes el mejor estilo y la comodidad posibles.

Calzado y zapatillas para hombre

Reebok Lite 2

El diseño ultraligero de las Reebok Lite 2 las hace muy cómodas y fáciles de llevar durante todo el día. Su parte superior de malla abierta proporciona una gran transpirabilidad y permite que el pie respire. Puedes conseguirlas por 40,00 euros 24,00 euros.

Reebok Club C Revenge

Las Club C Revenge vienen con una parte superior de piel clásica adornada con una pestaña en el talón de espiga y unas rayas laterales que le infunden un look elevado. Pueden ser tuyas por 90,00 euros 49,50 euros.

Reebok Classic Leather Legacy

Las Classic Leather Legacy vienen cargadas de detalles que las hacen irresistibles; desde los bordes dentados hasta las rayas laterales que las hacen destacar. Puedes conseguirlas por 90,00 euros 54,00 euros.

Reebok NPC 2

El estilo original de Reebok te acompañará allá donde vayas con las NPC 2. Su estilo impecable inspirado en las pistas de tenis se combina con una paleta de tonos sutiles para un look vintage. Pueden ser tuyas por 80,00 euros 48,00 euros.

Reebok Classic Nylon

Estas zapatillas proporcionan un look fresco e impecable. Su espuma amarilla expuesta de la lengüeta le da un toque de lo más retro e inmaculado, y la línea curva a través de las rayas laterales en contraste añade un toque deportivo sutil. Puedes conseguirlas por 69,95 euros 41,97 euros.

Reebok Zig Kinetica II

Este modelo está inspirado en el running y cuenta con una malla transpirable en la parte superior con zonas integradas para más sujeción y un confort duradero. Pueden ser tuyas por 120,00 euros 72,00 euros.

Reebok Club C 85

Creada originalmente para las pistas de tenis, la Club C 85 se ha convertido en todo un icono de las calles.

Esta versión presume de su estatus con un emblemático logotipo bordado, y la parte superior de piel elegante y duradera y la suela de caucho resistente le infunden el aspecto clásico de las pistas de tenis. Puedes conseguirlas por 90,00 euros 45,00 euros.

Calzado y zapatillas para mujer

Reebok Royal Complete CLN 2

Las Royal Complete CLN 2 son zapatillas cómodas que sacarán a la luz tu mejor estilo. Sus detalles con costuras y el color sutil le infunden un look impecable y minimalista, y su logo Vector en dos colores evoca nuestras raíces deportivas. Pueden ser tuyas por 50,00 euros 30,00 euros.

Reebok Rewind Run

Esta zapatilla está inspirada en el running y cuenta con un claro estilo vintage. Viene con la parte superior de tela, y los colores en contraste en la pestaña del talón y las rayas laterales hacen a esta zapatilla llamativa pero elegante a la vez. Puedes conseguirlas por 50,00 euros 32,50 euros.

Reebok Flexagon Energy 2

Esta zapatilla te ofrecerá un confort excepcional. Su parte superior de malla ligera mantendrá tus pies frescos cuando aumente la intensidad de tu entrenamiento, y la mediasuela de espuma te ofrecerá un equilibrio óptimo entre suavidad y capacidad de respuesta. Pueden ser tuyas por 49,95 euros 24,97 euros.

Reebok Speed Breeze 2.0

Estas zapatillas de running vienen con una parte superior de malla abierta y transpirable en las zonas de mayor concentración de sudor.

La espuma de EVA ligera absorbe los impactos, mientras que la plantilla de espuma suave proporciona una pisada cómoda. Puedes conseguirlas por 59,95 euros 29,97 euros.

Reebok Zig Kinetica 21

Estas zapatillas son la versión futurista de un diseño inspirado en el running. Su parte superior de tela cuenta con revestimientos ubicados estratégicamente para más sujeción, y su suela con bandas Zig Energy te ofrecerá una sensación reactiva que te impulsará hacia delante. Pueden ser tuyas por 100,00 euros 55,00 euros.

Ropa deportiva para mujer

Camiseta sin mangas ACTIVCHILL

Esta camiseta sin mangas para mujer combina con cualquier entrenamiento. Su estilo de hombros caídos te proporcionará estilo y confort, y su tejido transpirable te ayudará a mantenerte fresca. Puedes conseguirla por 34,95 euros 20,97 euros.

Camiseta sin mangas Reebok Identity

El tejido de algodón de esta camiseta sin mangas se sentirá suave y elástico sobre la piel. El diseño de espalda de nadadora te permitirá moverte con libertad y aumentará la ventilación. Puede ser tuya por 20,00 euros 12,00 euros.

Sudadera Training Essentials Tape Pack

Esta sudadera cuenta con un ajuste holgado lo bastante amplio como para ponértela sobre tu ropa deportiva o de calle. La capucha viene con un cordón para que te la ajustes a medida, mientras que el bolsillo canguro te permitirá calentar tus manos. Puedes conseguirla por 44,95 euros 24,72 euros.

Sujetador deportivo Classics Vector

El gráfico del Vector contrastante aporta a este sujetador deportivo un look sencillo pero atlético. Sus tirantes finos ofrecen comodidad además de frescor, y está confeccionado con algodón elástico que ayuda a que no se mueva del sitio. Puede ser tuyo por 24,95 euros 14,97 euros.

Camiseta Workout Ready Supremium Logo

Esta camiseta te ayudará a combatir el sudor y mantendrá las distracciones a raya mientras tú pones tus músculos a prueba. Viene con un panel de malla que aumenta la circulación del aire para un mayor frescor en la sala de pesas. Puedes conseguirla por 24,95 euros 12,48 euros.

Mallas Training Essentials Tape Pack

Estas mallas están confeccionadas con tejido elástico que dispersa la humedad, ayudándote a sentirte fresca y seca a lo largo del día. Su cinturilla de tiro medio te proporcionará la cobertura que necesitas para sentirte cómoda en tu rutina diaria. Pueden ser tuyas por 29,95 euros 19,47 euros.

Mallas Workout Ready Logo

Estas mallas te ayudarán a superar con nota todas las exigencias de tus sesiones de entrenamiento gracias a su sujeción y elasticidad. Su tejido dispersa el sudor y mantiene tu piel fresca y seca a medida que sube la intensidad de tu entrenamiento. Puedes conseguirlas por 39,95 euros 23,97 euros.

Ropa deportiva para hombre

Camiseta Workout Ready Graphic

Esta camiseta para hombre cumple su misión tanto dentro como fuera del gimnasio, ya que su tejido dispersa la humedad y te ayuda a mantener la piel fresca y seca. Puede ser tuya por 25,00 euros 15,00 euros.

Camiseta Graphic Series Reebok 1895 Crew

Esta camiseta para hombre rinde homenaje a la herencia de Reebok gracias a su gráfico que hace un guiño al año en el que la marca fue fundada. Está confeccionada con algodón para un tacto suave sobre la piel y luce un corte ajustado que le da un aire moderno. Puedes conseguirla por 20,00 euros 12,00 euros.

Pantalón corto Reebok Austin II

Probado y puesto a prueba por auténticos atletas, este pantalón corto de entrenamiento para hombre está diseñado para tus entrenamientos más intensos. Su tejido ultraligero y elástico dispersa el sudor de tu piel para que te muevas con libertad. Puede ser tuya por 45,00 euros 27,00 euros.

Pantalón corto Epic Lightweight

Este pantalón corto ligero está hecho de un tejido que repele la humedad y te mantiene cómodo cuando sube la intensidad de tu rutina. La cinturilla regulable te proporciona un ajuste seguro y el bolsillo con cierre te permite guardar artículos pequeños. Puedes conseguirlos por 44,95 euros 26,97 euros.

Sudadera Training Essentials Linear Logo Zip-Up

Esta sudadera con cremallera completa para hombre coloca el logo de Reebok en el centro del escenario. La felpa de mezcla de algodón se siente suave y cálida y los puños y la cintura con canalé mantienen el aire frío a raya. Puede ser tuya por 45,00 euros 24,75 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Llegan las rebajas a Reebok: zapatillas y ropa deportiva con grandes descuentos

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Guille Andreu

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A menudo buscamos poner en práctica estrategias que nos ayuden a mejorar más rápidamente en nuestro entrenamiento, independientemente del objetivo que tengamos.

Una de estas estrategias son los clusters o conglomerados, que pueden ser especialmente útiles si tu objetivo es ganar fuerza entrenando, pero que también pueden serte de ayuda si quieres ganar masa muscular.

A continuación vamos a contarte qué son los clusters, cómo pueden ayudarte y cómo puedes utilizarlos a tu favor.

Cómo pueden ayudarte los clusters

Los clusters son conglomerados de repeticiones en los que dividiremos una serie. Por ejemplo, si teníamos programado hacer diez repeticiones a modo de serie convencional, con los clusters haríamos cinco conglomerados, descansando cada vez que hiciésemos dos repeticiones.

Siguiendo el ejemplo, si teníamos pensado descansar dos minutos tras terminar las diez repeticiones, en su lugar dividiremos este tiempo total de descanso entre los cinco conglomerados, obteniendo un tiempo total de descanso de 24 segundos entre ellos.

Hacer esto nos permitirá aumentar el peso con el que podremos entrenar o el volumen de entrenamiento que podremos llevar a cabo antes de alcanzar un grado de fatiga significativo.

Cuándo utilizar los clusters

Lo cierto es que es conveniente trabajar con clusters solo en ejercicios en los que esto no pueda ser una desventaja.

Por ejemplo, en el caso de unas dominadas o un remo en polea no habría ningún problema en utilizar los clusters, pero sin embargo en ejercicios como una sentadilla tendríamos que sacar y dejar la barra continuamente, lo cual puede suponer un esfuerzo adicional muy poco conveniente.

El tiempo también es otro factor a tener en cuenta, y es que los clusters pueden alargar mucho nuestro entrenamiento en caso de que no los programemos correctamente.

La idea con todo esto no es añadir un descanso adicional, sino redistribuir de manera más eficiente el tiempo que ya teníamos planteado descansar.

Dicho eso, tienes toda la libertad del mundo para aplicar los clusters cuando quieras siempre y cuando esto no repercuta negativamente sobre tu entrenamiento.

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Cómo incluir los clusters en tu entrenamiento para mejorar más rápido

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Guille Andreu

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En los últimos años ha aumentado de forma exponencial el consumo de bebidas energéticas como alternativa a refrescos. Podemos ver incluso a niños de corta edad consumir estas bebidas repletas de azúcar y cafeína. La situación se vuelve aún más preocupante cuando estas bebidas energéticas se mezclan con alcohol. ¿Por qué? Vamos a describirlo en este artículo.

En primer lugar describimos en qué consiste una bebida energética para después evaluar si su consumo es saludable o perjudicial. En último lugar, ya conociendo más a fondo este tipo de bebidas, nos haremos diferentes preguntas para dilucidar, según la evidencia científica, si mezclar alcohol y bebidas energéticas es peligroso o no lo es.

Por supuesto, y de forma contundente, el consumo de bebidas energéticas o cualquier otro tipo de bebidas azucaradas no es saludable. El consumo de alcohol tampoco lo es. No hay debate en ello. En este artículo indagamos en los artículos científicos para conocer si la mezcla de alcohol y bebidas energéticas es más peligroso que la mezcla de alcohol con otros refrescos.

Bebidas energéticas: definición y tipos

Las bebidas energéticas consisten en una mezcla de estimulantes y otros ingredientes como la taurina, ginseng y guaraná. Estos ingredientes aumentan los efectos de la cafeína en el rendimiento físico o cognitivo pero también pueden aumentar los efectos adversos en comparación con el consumo de cafeína sola.

Puedes profundizar más en los ingredientes de Monster y Redbull. A ello se le suma una gran cantidad de azúcar (una lata de Monster de 500mL tiene 55g de azúcar, una de RedBull 27,5g de azúcar). En la imagen siguiente se pueden ver los principales ingredientes activos de las bebidas energéticas.

Cafeína: Un café contiene unos 40mg de cafeína por cada 100g. Lo podemos comparar con los 80mg de la lata de 250mL de RedBull o los 150mg de la lata de 500mL de Monster entre otros.
Taurina: Es un aminoácido fabricado de forma natural en el cuerpo humano, y ayuda a mover minerales como el potasio, sodio, calcio y magnesio entre las células.
Glucuronolactona: Precursora de la taurina. Este compuesto es conocido por mejorar la memoria y la concentración. También tiene efectos estimulantes y antidepresivos.

Algunos datos interesantes de las bebidas energéticas

La primera bebida energética fue lanzada en Japón en 1960, llegando a Europa en 1987 y en EEUU en 1997, en California, como producto para universitarios y aficionados a deportes extremos. En 2006 ya existían casi 500 marcas de bebidas energéticas en todo el mundo, aumentando sus ventas un 60% del 2008 al 2012.

El 30% de los adultos (mayores de 18 años), el 68% de adolescentes (entre 10 y 18 años) y el 18% de niños (menores de 10 años) consumen bebidas energéticas en la Unión Europea.

Mientras que las ventas de la mayor parte de bebidas azucaradas disminuyeron en 2007 – 2012, las bebidas energéticas aumentaron un 53%. El gasto en publicidad de bebidas energéticas aumentó 2,5 veces el gasto del 2008 al 2010, y creció un 71% entre el 2010 y el 2012.

Las llamadas relacionadas con las bebidas energéticas al Centro de Control de Envenenamiento de Australia aumentó cinco veces 2004-2010. Las marcas de bebidas energéticas más consumidas en el mundo son las de la siguiente imagen:

Riesgos de consumir bebidas energéticas

Los riesgos para la salud asociados con el consumo de bebidas energéticas son principalmente relacionados con su contenido de cafeína. A ello debemos sumar su contenido en taurina y glucuronolactona que potencian los efectos de dicho estimulante.

Conociendo que cada copa con alcohol va acompañada de una bebida energética, el riesgo se ve elevado por dos causas: la primera la salud en sí misma, la segunda es la mezcla de algunas alteraciones en la conducta de las bebidas energéticas por un lado y del alcohol por otro. Algunos riesgos del abuso de la cafeína y de las bebidas energéticas son los siguientes:

Palpitaciones, hipertensión, diéresis, estimulación del sistema nervioso central, náuseas, vómitos, convulsiones (según la posición de la OMS).
Ansiedad, irritabilidad y trastornos del sueño.
Paro cardíaco.
Incluso la muerte.

Otros riesgos del abuso de bebidas energéticas son:

Trastornos de conducta y conducta violenta.
Aumento del consumo de tabaco y/o alcohol o incluso de otras drogas.
Adopción de conductas de riesgo sexual, violencia o comportamientos peligrosos como no poner el cinturón de seguridad.
Diabetes tipo 2 y caries dentales por su contenido en azúcar.
Dependencia física y la adicción.

Todos los riesgos anteriores debemos ponerlos en perspectiva cuando el alcohol entra en juego. Algunas mezclas pueden ser: estar más irritados y el alcohol nos hace más agresivos; aumento del consumo de otras drogas facilitado por el alcohol; conducir pensando que estamos despiertos por la bebida energética, pero con la pérdida de control del alcohol; etc.

Riesgo de consumir bebidas energéticas mezcladas con alcohol

Con el crecimiento del consumo de bebidas energéticas ha aumentado también la combinación de las mismas con alcohol. Ya hemos ido introduciendo que la mezcla de bebidas energéticas y alcohol es un riesgo de salud personal y pública. En este apartado profundizaremos en ello.

¿Pueden las bebidas energéticas enmascarar el estado subjetivo de embriaguez?

Sus estimulantes podrían contrarrestar el efecto sedante del alcohol. Según esta revisión y meta-análisis las bebidas energéticas no tienen efecto sobre el grado de intoxicación subjetiva. Hay que destacar que dicho artículo está financiado por empresas relacionadas con bebidas energéticas.

Los actuales meta-análisis no mostraron diferencias significativas en la intoxicación subjetiva al consumir alcohol con cafeína (incluyendo en las bebidas energéticas) en comparación con sólo el alcohol. Esto sugiere que los efectos estimulantes de la cafeína no modificaron la experiencia subjetiva de los efectos intoxicantes del alcohol y que un efecto de enmascaramiento no existe.

Reduce la fatiga mental, somnolencia y reducción de energía, pero no cambian el estado de embriaguez. Por tanto, estaremos menos cansados y más despiertos, pero los efectos del alcohol harán que actos como conducir después de consumir alcohol con bebidas energéticas sean de un enorme riesgo.

¿Aumentan el deseo de consumir más alcohol?

El mecanismo farmacológico de este deseo no esta claro. Un mecanismo probable es que la cafeína incrementa la dopamina, cuya función es estimular y sensación de recompensa, a lo que se le añade taurina que libera la dopamina inducida por el alcohol. Es decir, puede aumentar el deseo de consumir más alcohol.

Las bebidas energéticas contienen aditivos azucarados y otros ingredientes, tales como taurina que tienen el potencial para interactuar con los efectos del alcohol. Al igual que potencia el efecto de la cafeína para el rendimiento, podría aumentar los efectos del alcohol.

A ello se le añade que aumenta deseo de beber por la palatabilidad de la bebida. Si algo está dulce y rico podríamos beber más cantidad y más rápido. Esta revisión concluye que los consumidores de bebidas energéticas bebieron más alcohol que otros bebedores, incluyendo sesiones de consumo excesivo de alcohol más frecuentes y beber más a menudo.

No se puede establecer causalidad puesto que las personas que consumen más bebidas energéticas son adolescentes y adultos jóvenes, por lo que salen y consumen más alcohol a menudo. En cualquier caso lo mejor es reducir el consumo de alcohol de bebidas energéticas, tanto por separado como juntos.

La mezcla de bebidas energéticas y alcohol es perjudicial: mensajes para llevarse a casa

El consumo de bebidas energéticas ha aumentado de forma considerable en los últimos años, siendo considerado por muchos como un refresco más, y consumido incluso por niños a pesar de su alto contenido en cafeína. Este tipo de bebidas tomadas por adultos de forma puntual no tienen mayor inconveniente que algunos cafés mezclados con un puñado de azúcar.

El problema lo encontramos cuando se consume de forma habitual, y en altas dosis. Los riesgos de estas bebidas son los de un exceso de cafeína, como palpitaciones, alteración de conducta, irritabilidad, trastorno del sueño, etc. A lo que hay que añadir otros ingredientes como taurina y glucuronolactona que potencian aún más los efectos de la cafeína. Sin olvidar su alto contenido en azúcar.

Con el aumento de estas bebidas, crece el número de personas que las mezcla con alcohol. No se puede confirmar que se bebe más alcohol si se mezcla con bebidas energéticas que si se mezcla con otro tipo de refrescos. Aunque la tendencia parece indiciar que sí es así.

Los estudios que defienden que sí se consume más alcohol con estas bebidas altas en cafeína se centran en que los estimulantes de dicha bebida incrementan la activación y el estado de alerta y por otro lado que se consume más rápido debido a la alta palatabilidad por su gran contenido en azúcar.

En cualquier caso, aunque no exista dicha relación, consumir varias copas conlleva consumir varias bebidas energéticas, teniendo cada una de ellas una cantidad importante de cafeína, con lo que a igual consumo de alcohol con bebidas energéticas u otros refrescos, los riesgos para la salud son mayores con las bebidas altas en cafeína.

Las bebidas energéticas tienen poco impacto en la intoxicación percibida o deterioro percibido. Pueden atenuar el deterioro inducido por el alcohol en algunas tareas psicomotoras y cognitivas, pero no puede revertir la inhibición de errores típicos de un alto grado de alcohol consumido. Es decir, podemos creernos que “controlamos”, pero a la hora de la verdad no “controlamos”.

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Mezclar alcohol y bebidas energéticas es habitual y puede traer problemas de salud: todos los riesgos a los que nos enfrentamos

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Joaquín Vico

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En verano las ensaladas resultan preparaciones frescas y fáciles de preparar, y si podemos evitar la cocción de ingredientes nos resultarán aun más favorables para días de calor. Por eso, dejamos 13 ensaladas sanas a base de conservas, que facilitan la tarea de cocinar en verano.

Buenos procesados para elaborar fácilmente ensaladas

Entre los procesados de buena calidad que pueden tener lugar en una dieta saludable, encontramos conservas de pescado, de legumbres y también de maíz, piquillos y otros vegetales.

Con estos ingredientes nos ahorramos la cocción y en el caso de las legumbres también el remojo, siendo por eso una buena opción para facilitar la tarea de cocinar, disminuyendo el tiempo, el esfuerzo y la generación de calor en casa, durante el verano.

Por eso, podemos usar latas de pescado para obtener nutrientes de calidad y preparar fácilmente ensaladas junto a verduras o frutas frescas. Algunas sugerencias son esta ensalada de San Isidro en bote; esta ensalada de lechuga con escabeche, piquillos y alcaparras; o esta fresca receta de ensalada de sandía, mozzarella y anchoas.

Con botes de legumbre podemos elaborar ensaladas ricas en hidratos de calidad y saciantes como una ensalada de alubias y tomates variados; una ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso; ensalada de lentejas y queso feta; ensalada de lentejas y vinagreta de mostaza; ensalada de garbanzos con maíz y aguacate o ensalada fresca de alubias.

Combinando legumbres y pescados en conserva podemos crear platos completos, saciantes y con proteínas así como fibra, hidratos y grasas de calidad para el organismo. Algunas ensaladas recomendadas son ésta de alubias verdinas y sardinas; ésta de lentejas rojas y sardinillas; ésta de judías blancas con anchoas; o ésta de garbanzos con tomate y ventresca de atún.

Estas son 13 recetas de ensaladas sanas a base de conservas, que fácilmente podemos preparar en verano para resolver comidas habituales sin calentar la casa.

En Vitónica | Todos los beneficios de las legumbres en conserva (y un montón de recetas para disfrutarlas)

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13 ensaladas sanas a base de conservas, que facilitan la tarea de cocinar en verano

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Gabriela Gottau

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Sin duda la calidad de lo que comemos influye considerablemente en nuestra salud y un estudio reciente así lo demuestra, concluyendo que basar las comidas principales en frutas y verduras reduce la mortalidad, mientras que las comidas occidentales producen el efecto contrario.

Menos harinas refinadas, carnes procesadas y azúcares para vivir más y mejor

La dieta de la población mundial marca una tendencia a la occidentalización, es decir, a incluir procesados y ultraprocesados de forma habitual, deteriorando el perfil nutricional de los platos.

La investigación publicada recientemente en la Journal of the American Heart Association analizó los patrones dietéticos de mas de 21.500 participantes de 30 años o más y su relación con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, por cáncer y por todas las causas.

El desayuno se clasificó en desayuno rico en frutas, rico en almidón u occidental. El almuerzo y la cena se clasificaron en occidental, de verduras o de frutas.

Los bocadillos también se clasificaron en bocadillos de granos, bocadillos de almidón, de frutas o de lácteos.

Tras analizar los diferentes patrones dietéticos registrados entre el 2003 y el 2014 se registraron las muertes por diferentes causas hasta el 31 de diciembre de 2015.  Al relacionar estos datos se observó que consumir un almuerzo occidental eleva en un 44% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, siendo esta ingesta basada encarnes curadas, cereales refinados y queso.

Por el contrario, un almuerzo rico en frutas reduce un 34% el riesgo de muerte por causa cardiovascular, incluyendo este cereales integrales, frutas, yogur y nueces.

Asimismo, se observó que la cena a base de verduras que incluye hortalizas de todo tipo y legumbres, reduce un 23% el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y en un 31% el riesgo de muerte por todas las causas.

Por último, se concluyó que ingerir un snack rico en almidón después de cualquier comida eleva el riesgo de muerte por todas las causas en un 50% aproximadamente.

Es decir, el estudio confirma que la calidad de lo que comemos es determinante de nuestra salud y esperanza de vida y que, si queremos vivir más y mejor es clave evitar harinas refinadas, azúcares, sodio y grasas de mala calidad en la dieta habitual.

En Vitónica | 13 trucos fáciles para cocinar más sano y mejorar la calidad de tu dieta

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Basar las comidas principales en frutas y verduras reduce la mortalidad, mientras que las comidas occidentales producen el efecto contrario, según el último estudio

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Gabriela Gottau

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En Vitónica siempre hemos defendido el entrenamiento de fuerza como la base sobre la que debe sustentarse cualquier programa deportivo, ya sea que estemos hablando de deportes de fuerza, de velocidad o incluso de resistencia.

Es importante señalar esto ya que sobre todo en el último caso, los atletas de modalidades deportivas de resistencia suelen ser escépticos acerca de los beneficios de este tipo de entrenamiento.

La natación no es una excepción y en una programación para este deporte el entrenamiento de fuerza debe estar presente dado que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aumenta más el rendimiento que el entrenamiento aislado y único de resistencia.

¿Qué puede aportarme el entrenamiento de fuerza si soy nadador?

Los beneficios pueden ser variados en función de si hablamos de modalidades de resistencia de corta o larga duración. Por mencionar unos cuantos:

Mejora la velocidad máxima.
Reduce o retrasa la fatiga tanto en corta y larga duración.
Mejora la economía del ejercicio en corta y larga duración.
Mejora la capacidad anaeróbica en corta duración.

Además, en el caso del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia algunos de los beneficios que podemos esperar son los siguientes:

Mejoras en la fuerza aplicada o útil en la brazada.
Mismo coste energético para una mayor producción de trabajo.
Mejoras del rendimiento máximo sin cambios en el VO2Máx.

Todo esto sin mencionar el valor preventivo de lesiones que el entrenamiento de fuerza aporta.

¿En base a qué debo elegir los ejercicios?

Dado que hablamos de un entrenamiento de fuerza aplicado a la natación debemos realizar una selección de ejercicios fundamentada en la modalidad concreta practicada, momento de la temporada e individualizando en función de las características del atleta y su historial de lesiones.

Sea como fuere, los ejercicios deben ordenarse de la siguiente manera:

Ejercicios básicos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo pero sin imitar el movimiento de competición.
Ejercicios específicos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo e imitando el movimiento de competición.
Ejercicios competitivos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo y con las circunstancias propias de las exigencias competitivas.

Por lo general, los ejercicios específicos se realizan en seco y los competitivos en agua aunque no hay razón para que esto sea obligatoriamente así, sobre todo en el caso de los ejercicios competitivos mientras se respete exactamente el gesto deportivo y las condiciones reales que se dan en el entorno de competición.

Ejercicios básicos

Obviando el entrenamiento en grupos musculares que aportan poco o nada al gesto deportivo específico nos centraremos en los que sí se ven implicados principalmente.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio de tracción vertical con cadena cinética cerrada, es decir, el extremo distal que son las manos permanece fijo y estático, siendo el cuerpo el que tiene libertad para desplazarse en el espacio.

Es importante realizar un agarre prono y medio para la seguridad de nuestros hombros y una movilización más eficiente de la carga.

Durante el inicio del movimiento debemos ascender los primeros centímetros mediante una depresión de nuestras escápulas y no mediante la flexión de codos. Esto nos colocará en una posición más eficiente y segura con el pecho por delante para completar el movimiento.

Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio de tracción horizontal de cadena cinética abierta. Nuestras caderas deben flexionarse a unos 90 grados y nuestras rodillas a unos 15 o 20 grados. Durante la fase concéntrica inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.

Pullover en polea

Así como las dominadas y remos enfatizan la acción aductora del hombro que tiene el dorsal ancho, el pullover enfatiza su acción extensora, algo más específico en la natación.

Podemos realizarlo con ambas manos o de forma unilateral para generar más transferencia al gesto deportivo. Además, podemos jugar con la posición de nuestro cuerpo para añadir un componente de trabajo estabilizador a nuestro core, por ejemplo si lo realizamos de rodillas o en posición de caballero con una rodilla apoyada en el suelo y la otra no.

Ejercicios específicos

Batido de piernas en tendido supino con lanzamiento de balón

Hemos avanzado de lo general a lo específico con este ejercicio que imita el gesto deportivo de batida de piernas con un componente de estabilización dinámica de nuestro core durante el lanzamiento del balón.

Batida de piernas en tendido prono con fitball

Similar al anterior pero en tendido prono añadiendo un momento de fuerza de extensión en nuestra columna. Nuestro objetivo es reproducir el gesto de batida de piernas mientras no permitimos que nuestra columna se extienda en el plano sagital, es decir, que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo.

Plancha lateral con remo unilateral

Otro ejercicio específico que podemos realizar para trabajar nuestra estabilidad dinámica en diferentes planos es la plancha lateral con remo unilateral. Se combina un componente de anti-flexión lateral junto con el trabajo unilateral del remo.

Tanto este ejercicio como los anteriores pueden suponer un gran trabajo de base para el core para la mejora del rolido y la batida de piernas durante la natación. El rolido es la basculación de nuestro cuerpo en el eje vertical que debe realizarse mientras nadamos para una mejor propulsión dentro del agua.

Ejercicios competitivos

Sobre este apartado es complicado dar recomendaciones generales para la población dado que estaría reservado a nadadores de alto rendimiento. Además, la prescripción de unos u otros ejercicios corresponderá a una determinada secuenciación del programa de entrenamiento a lo largo no solo de una sola temporada sino de toda la carrera deportiva de un atleta.

Aspectos como la modalidad practicada, necesidades específicas e historial de lesiones influyen muchísimo en este último apartado.

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En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el snorkel para practicarlo este verano

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Nadar más rápido: estos son los ejercicios que te ayudan a conseguirlo

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Ángel Gardachal

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Entre las diferentes frutas que no podemos dejar de disfrutar por estos meses del año se encuentra el melón, rico en agua, potasio y vitaminas que favorecen la hidratación del organismo. Si no quieres dejar de aprovecharlo este verano, dejamos 15 recetas sanas con melón, frescas y fáciles.

Los mejores platos para sumar melón a tu dieta

El melón es una fruta muy rica en agua y en potasio, por lo que favorece la hidratación del organismo. Pero además, ofrece vitaminas del grupo B y carotenos, así como vitamina A con función antioxidante en el organismo.

Su sabor permite que sea una alternativa ideal para emplear tanto en platos dulces como salados y dar un toque dulzón a diversas preparaciones.

Así, podemos elaborar ensaladas ligeras como esta opción refrescante de melón; esta ensalada de arroz integral, melón y sésamo ideal para una comida saciante; ensalada de melón cantalupo, lima y queso feta con proteínas de calidad; ensalada de canónigos, melón y pollo crujiente; ensalada refrescante de melón, rúcula y lomo; o ensalada italiana de melón con proteínas y calcio.

También es posible incluir melón a sopas o cremas frías, preparando por ejemplo una sopa fría de melón al curry; un gazpacho de melón; o una sopa fría de melón y mango.

Para el aperitivo es posible elaborar unas rápidas brochetas de melón con salmón; unos makis de melón con jamón o unas brochetas de melón con crujiente de jamón.

Otras recetas frescas, sanas y fáciles que recomendamos probar son preparaciones dulces como estas bolitas de melón con yogur a la menta; un helado de plátano, mango y melón o una sencilla sopa de melón y frutas.

Estas son 15 recetas sanas con melón, frescas y fáciles, ideal para disfrutar esta fruta de verano.

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15 recetas sanas con melón, frescas y fáciles, para aprovechar este verano

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Gabriela Gottau

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