Con la llegada del buen tiempo, muchas personas deciden lanzarse a las calles a practicar deporte. Cuando el clima no es favorable, la gran mayoría de nosotros decide entrenarse en espacios cerrados, pero ahora es momento de salir a la calle. Por eso en este post nos vamos a detener en actividades aeróbicas que podemos llevar a cabo al aire libre.
La carrera, el spinning, la caminata, son algunos de los ejercicios aeróbicos que solemos practicar de manera más habitual en interiores. Pero salir al aire libre nos da mucha más libertad a la hora de elegir. Por eso nosotros vamos a ofrecer diferentes alternativas a nuestra disposición.
El ejercicio aeróbico requiere a nivel físico una gran resistencia. En este caso es más importante que la fuerza, pero también la fortaleza mental es necesaria para poder practicar de manera adecuada cualquier actividad aeróbica.
La mayoría de las actividades aeróbicas se desarrollan durante un largo periodo de tiempo, de ahí que sea importante esa resistencia de la que hablamos, a nivel físico y mental. Practicar deporte aeróbico al aire libre siempre es un revulsivo para conseguir que esa fortaleza mental sea mayor y con ello el desempeño de la actividad mejore.
Además, al realizar cualquier actividad al aire libre, las posibilidades aumentan, al igual que poder realizarlas con más gente, no en soledad, como suele suceder en el gimnasio. Para ello vamos a recomendar cinco actividades que podemos realizar en verano al aire libre en diferentes escenarios.
Practicar carrera al aire libre para mejorar los resultados
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico del ejercicio aeróbico. Se trata de la carrera. Esta actividad es una de las más practicadas por todos nosotros, y hacerlo al aire libre es mucho más productivo y reconfortante que desempeñarlo en una cinta de correr en un gimnasio.
Con esta actividad lo que conseguiremos será activar el metabolismo y lograr así aumentar la circulación sanguínea y con ello, el trabajo pulmonar. Además, es una buena manera de consumir calorías, además de fortalecer el corazón y todo el sistema circulatorio al completo.
Practicar esta actividad al aire libre es mucho mejor, pues al movernos por un entorno natural nos ayudará a llevar mejor el cansancio emocional que se produce al hacerlo sobre una cinta de correr. Además, es importante elegir bien el lugar, parques, jardines y parajes naturales serán el mejor sitio para salir a correr y disfrutar del aire libre y de los accidentes geográficos, que nos ayudarán a aportar obstáculos que aumentarán la resistencia y el desempeño de la actividad.
Natación, la mejor manera de refrescarnos en verano mientras hacemos ejercicio aeróbico
En segundo lugar nos vamos a detener en una actividad propia de estas fechas y que podemos realizar al aire libre. Se trata de la natación. Nadar es una actividad muy completa para trabajar todo el cuerpo, ya que todos los grupos musculares del cuerpo se activarán y conseguiremos así una buena tonificación, mientras que realizamos una actividad aeróbica muy completa.
Al nadar activaremos también la respiración, la circulación, y en definitiva el metabolismo. Además, al realizar esta actividad en el agua, el impacto que vamos a infringir en el cuerpo será menor. Por ello las articulaciones se verán mucho menos tensionadas y correremos un riesgo menor de lesión.
Al nadar al aire libre, en una piscina bajo el sol, nos servirá no solo para hacer deporte, si no que nos ayudará a conseguir refrescarnos y llevar mejor el calor, mientras realizamos una actividad aeróbica. No olvidemos que es un ejercicio perfecto para fortalecer todo el cuerpo, y en verano es una de las mejores opciones para dejar la piscina cubierta que solemos usar en invierno.
Bicicleta para desplazarnos en verano y practicar una actividad aeróbica
Como tercera alternativa nos vamos a detener en la bicicleta. Si en invierno el spinning nos acompaña en las salas de entrenamiento para ponernos a punto, en verano la bicicleta al aire libre nos ayudará a disfrutar de la naturaleza y sus parajes para conseguir llevar a cabo una actividad aeróbica muy completa.
Andar en bicicleta pondrá a trabajar el tren inferior del cuerpo, y por ello es una actividad completa para incidir en los músculos del tren inferior. Pero no solo esta actividad se queda ahí, si no que el tren superior también trabajará de manera indirecta, al igual que el core. Pero sobre todo, hay que destacar el trabajo aeróbico que vamos a llevar a cabo y que nos servirá para activar el metabolismo y consumir así más calorías.
No olvidemos que practicar bicicleta al aire libre nos permitirá conocer nuevos lugares y desplazarnos a gran velocidad, mientras practicamos deporte. Al igual que con la carrera, los accidentes geográficos nos servirán para sumar resistencia a la actividad, y conseguir así mejorar los resultados de la actividad.
Voley Playa para divertirnos en la playa mientras hacemos deporte
En cuarto lugar vamos a detenernos en un escenario habitual del verano, la playa. En la playa podemos realizar una buena actividad aeróbica grupal, se trata del voley playa. Ante todo, es una actividad que nos permitirá estar en contacto con otras personas mientras practicamos una buena actividad aeróbica para activar el metabolismo.
El voley playa es una actividad aeróbica que no solo servirá para poner a trabajar los pulmones y el sistema circulatorio, si no que además es perfecto para trabajar todos los músculos del cuerpo al completo. Sobre todo el tren inferior y el core se verán muy impactados por esta actividad.
No olvidemos que al practicar este deporte sobre la arena de la playa, estaremos sumando resistencia a los desplazamientos. Esta resistencia la vamos a vencer con la fuerza de las piernas. y por ello, el esfuerzo será mayor, y con ello el consumo calórico. Pero a esto hay que sumar que se desarrolla en un entorno perfecto para que la motivación sea la más adecuada y el desempeño de la actividad sea totalmente satisfactorio.
Senderismo, una buena forma de hacer deporte en verano con toda la familia
En quinta posición nos vamos a detener en otra actividad que podemos hacer en grupo y que nos permitirá entrar en contacto con la naturaleza de manera directa. Se trata del senderismo. Se trata de una actividad recreativa aeróbica perfecta para todos los miembros de la familia, y que en verano nos servirán para conseguir estar en plena naturaleza.
Con esta actividad lo que haremos será activar el metabolismo a través de la acción del tren inferior, ya que las piernas son las estrellas del senderismo. Esto se debe a que las usamos para desplazarnos y sortear los obstáculos del terreno. Además, este uso de las piernas nos ayudará para acelerar la circulación y el metabolismo y lograr una mayor quema de calorías.
A todo esto hay que sumar que el senderismo es una actividad apta para toda la familia. Las rutas que vamos a seguir están siempre definidas y catalogadas por dificultad, tiempo de recorrido, puntos importantes a ver… Por ello es una buena actividad aeróbica para este verano mientras disfrutamos de la naturaleza en familia a la vez que practicamos deporte.
Estas actividades son solo una representación de todas las que tenemos a nuestro alcance. Por ello es bueno que con el tiempo bueno seamos capaces de salir a las calles a practicar actividades diferentes a las que hacemos el resto del año en el gimnasio.
Eso sí, es importante que evitemos las horas centrales de calor para salir a practicar estas actividades, ya que corremos el riesgo de padecer un golpe de calor. A esto hay que sumarle la importancia de reponer líquidos que vamos a perder a través del sudor, y más en estos meses de calor. Por ello tener siempre a mano una botella con agua o una bebida isotónica nos ayudará.
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Este verano disfruta del aire libre: Cinco deportes para practicar ejercicio aeróbico fuera de casa y del gimnasio
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Delgado
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En esta época del año las barbacoa protagonizan nuestros fines de semana y se vuelven habituales al momento de resolver comidas o reuniones sociales. Sin embargo, con frecuencia nos colman de grasas, azúcares y otros nutrientes poco sanos. Si no quieres descuidar la dieta con su ingesta, dejamos 23 recetas fáciles y saludables para sumar a tu barbacoa este verano.
Ingredientes y platos de calidad para tus barbacoas
Lo principal si queremos lograr una dieta de calidad es escoger alimentos frescos y de temporada para sumar a todos nuestros platos. Además, aconsejamos escoger carnes magras si somos omnívoros y deseamos incluirlas en nuestra barbacoa.
También recomendamos incluir platos a base de pescados o mariscos, fuente de proteínas de calidad y que van perfecto en reemplazo de carnes para sumar nutrientes beneficiosos para el organismo como hierro, omega 3 o vitamina D.
Las frutas y verduras frescas no pueden faltar en la misma, ya sea como parte de guarniciones o bien, como protagonistas de platos fuertes, aperitivos y postres.
Si buscas alternativas con carnes, proponemos usar pechuga de pavo o pollo, así como carne de cerdo o ternera magra para crear por ejemplo unas brochetas de pollo al pimentón con verduras; unas hamburguesas fit de pollo; unas brochetas de pavo y tomatitos al yogur; o unas sencillas brochetas de carne y vegetales que pueden ser de ternera, cerdo, cordero u otra carne magra.
Para sumar pescados o mariscos, recomendamos preparaciones como unas hamburguesas de atún, o de merluza; una corvina u otro pescado al papillote; unas brochetas de langostinos, papaya y pepino; brochetas de salmón o bien, de rape.
Las frutas y verduras pueden incorporarse a diferentes platos, como pueden ser ensaladas para servir como primer plato o guarniciones. Por ejemplo: ensalada de remolacha, aguacate y nectarina; ensalada de melón cantalupo con queso y lima; ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra; ensalada de sandía, mozzarella y anchoas o ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela.
Otras alternativas para incluir frutas o verduras a nuestra barbacoa es elaborar una parrillada de verduras; unas rodajas de piña especiada a la parrilla; unas brochetas de tofu y verduras a la parrilla; unas mazorcas de maíz asadas; unas brochetas de nabo a la parrilla o postres a base de fruta como un helado de plátano, mango y melón; un sorbete de plátano y fresas o unas sencillas brochetas de frutas.
Estas son 23 recetas fáciles y saludables para incluir en tu barbacoa este verano y disfrutar sin descuidar la dieta.
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23 recetas fáciles y saludables para sumar a tu barbacoa este verano
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Gabriela Gottau
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Junto a las ensaladas, las sopas y cremas frías son los platos que reinan en verano, especialmente el salmorejo y el gazpacho. Hidratantes y nutritivos, siempre apetecen incluso cuando más aprietan las temperaturas, y además son muy fáciles de preparar en casa. Si buscáis una versión aún más ligera de la original, esta receta de salmorejo sin pan puede convertirse en vuestra favorita.
El gimnasio es algo muy positivo para nuestra salud, ya que el entrenamiento de fuerza puede proporcionarnos beneficios tanto a nivel psicológico como fisiológico.
Por ello, si acabas de empezar en el gimnasio es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos, de modo que puedas sacarle todo el partido al deporte.
Intenta disfrutar mientras entrenas
Hay muchos tipos distintos de entrenamientos que son capaces de ayudarte a mejorar físicamente, pero lo ideal sería que entrenases como más disfrutes, ya que esta adherencia será lo que te ayudará a mantener este hábito en el largo plazo.
Trata de controlar la fatiga
No necesitas machacarte hasta el agotamiento en cada entrenamiento, y mucho menos si acabas de empezar.
De hecho, lo ideal para progresar será que trates de controlar la fatiga en todo momento, dejando entre una y tres repeticiones en recámara y limitando a unas diez series semanales el trabajo de cada grupo muscular.
Establece metas realistas
Ten en cuenta que muchos físicos en redes sociales han pasado por chapa y pintura y seguramente ni siquiera sean alcanzables de manera natural, así que no te compares con nadie más y trata de mejorar poco a poco con metas realistas en mente.
No te fíes de todo lo que te digan
Cuando intenten convencerte de algo, busca con la misma insistencia argumentos que vayan tanto a favor como en contra, porque existe una gran cantidad de mitos y desinformación que solo puede provocar que empeore tu progreso.
Los suplementos son solo suplementos
Hay suplementos relativamente útiles, pero son muy pocos ya que lo cierto es que la mayoría de ellos no funciona, o no funciona como prometen hacerlo.
Por eso, ten en cuenta que aunque estos pueden ayudarte, lo ideal será que te centres en el entrenamiento, el descanso y la alimentación.
No comprometas la técnica
No tiene sentido arriesgarte a sufrir una lesión por levantar un poco más de peso, así que trata de que tu técnica sea siempre lo más estricta posible.
Solo de esta manera conseguirás concentrar bien el estímulo y progresar correctamente, además de que evitarás daños innecesarios.
No cambies tu entrenamiento continuamente
La idea de cambiar de entrenamiento cada dos por tres puede ser muy atractiva ya que esto en principio puede permitirnos hacer una gran cantidad de ejercicios, pero esto tiene una desventaja muy importante.
Cada rutina o entrenamiento requiere un tiempo de adaptación hasta que consigamos los mejores resultados que puede proporcionarnos, así que, si cambiamos continuamente de entrenamiento no estaremos exprimiéndolos al máximo.
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Siete consejos para principiantes en el gimnasio
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Guille Andreu
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Las gorras y viseras son un elemento muy importante a la hora de protegernos mientras hacemos ejercicio al aire libre. Por ello, también hay que tenerlas en cuenta a la hora de equiparnos.
Cuando elegimos las prendas y calzado idóneo para nuestras rutinas deportivas, en muchas ocasiones puede pasar desapercibida la protección del rostro y la cabeza. Aunque pueda parecer el gran olvidado, es imprescindible llevar cuidado sobre todo en esta época del año en la que el sol aprieta y puede jugarnos una mala pasada con bajadas de tensión, quemaduras, etc. Una buena forma de evitar que suceda esto es añadiendo la gorra a nuestra equipación deportiva.
Actualmente es un accesorio tan demandado que son cada vez más las opciones disponibles entre las que elegir. Y de todos ellos, hemos seleccionado una variedad de modelos muy interesantes que encontramos en Amazon:
Puma Pearlized
Un diseño firmado por Puma con el que protegerte sin perder el estilo. Este modelo de gorra clásica llama la atención por su brillo metálico en gris satinado, que crea un efecto visual con una especie de pliegues que se adaptan a la forma de la cabeza.
Incorpora banda interior de malla que repele la humedad y hará que el sudor no sea un problema mientras haces ejercicio. Además cuenta con un ajustador con cierre en la parte trasera de la gorra. La encontramos en Amazon por 21,99 euros.
PUMA Pearlized Cap Gorra, Adult
Levi’s Women’s Tonal TPU Printed Logo Baseball
Levi’s apuesta por un modelo casual en un color turquesa propio de la temporada estival. Se trata de una gorra muy versátil que puedes llevar tanto para una excursión a la montaña como para caminar por la playa con los primeros rayos de sol.
El diseño es sencillo con el detalle del logo de la firma en relieve. También cuenta con un cierre en la parte trasera que puedes ajustar a tu gusto. Y si prefieres otro color, también está disponible en verde, blanco, rosa y lima. La tenemos en Amazon por 18,99 euros.
Levi’s Women’s Tonal TPU Printed Logo Baseball Cap Gorra de bisbol para Mujer
Puma ESS
Una de las gorras mejor valoradas por los usuarios de Amazon con una puntuación de 4,4 sobre 5. Es una buena opción para pasar tiempo bajo el sol asegurándonos de estar bien protegidos. Además, al tratarse de un modelo clásico resulta apto para prácticamente cualquier plan al aire libre, más allá de las horas de deporte.
Este modelo de Puma cuenta con un diseño clásico en azul marino con 6 paneles. Su tejido es 100% algodón y tiene un cierre de velcro por lo que resulta muy fácil de ajustar. La encontramos disponible en Amazon por 12,95 euros.
PUMA ESS – Gorra Unisex Adulto
Gorra de AIEOE
Una versión diferente a las gorras clásicas que destaca por su idoneidad para altas temperaturas. Gracias al tejido de poliéster de secado rápido y su malla transpirable la cabeza se mantiene fresca y seca. Se trata de un modelo con las características necesarias para convertirse en tu aliado del verano.
Es perfecta para practicar cualquier tipo de actividad deportiva, desde tenis hasta senderismo. Está disponible en cuatro colores: gris, azul marino, negra y fucsia. La tenemos en Amazon por 14,99 euros.
AIEOE – Gorra para Sol Verano de Deporte para Hombre Gorras Mujer Golf Transpirables de Malla Absorbe Sudor Sombrero Secado Rápido para Aire Libre
Gorra de UMIPUBO
La característica más atractiva de este modelo es su abertura en la parte trasera que te permite llevar peinados como la coleta alta. Uno de los principales problemas para quien tiene el pelo largo es que a la hora de llevar gorra resulta incómodo. Por eso, esta opción nos ha parecido muy interesante, ya que con ella puedes llevar recogidos para no pasar calor mientras haces tu rutina deportiva.
Su diseño combinado con la malla favorecen la transpirabilidad. Y, una vez más, también cuenta con cierre ajustable. Está disponible en Amazon por 9,99 euros.
UMIPUBO Sombreros Gorra de Malla s Adjustable al Aire Libre Cap clásico Algodón Casual Sombrero Gorras de Béisbol para Hombre Mujer
Adidas Perf Cap CO W
Una de las marcas emblemáticas del mundo deportivo no podía faltar en esta selección, y lo hace con un modelo sencillo y atemporal. Esta gorra de Adidas es perfecta para llevarla en cualquier momento, tan apta para la pista de atletismo como para un improvisado de voleibol en la playa. Incluso puedes combinarla con looks casual para llevarla también en la ciudad.
Está disponible en color rosa y también en azul marino. Su diseño es completamente liso incorporando el logo bordado en el lateral derecho. La tenemos en Amazon por 14,00 euros.
Adidas Perf Cap CO W – Gorra Unisex
Helly Hansen Visor Logo
Pasamos de las gorras a las viseras con la firma noruega Helly Hansen. Una forma de asegurar la protección de nuestro rostro es incorporar a nuestro outfit una visera como la que propone esta marca. Cuenta con un diseño completamente sencillo en la que aparece el logo tanto en la pala como en el lateral de la cinta.
Gracias a su grosor de la banda, actúa de cinta deportiva para controlar el sudor y que nos moleste lo menos posible. Además puedes ajustarla según tus necesidades con su cierre de velcro. La tenemos en Amazon por 11,25 euros.
Helly Hansen Unisex adulto Visor Logo
Buff Helix
Otra opción de visera es este modelo estampado de Buff. Un diseño que juega con tonos de azul con el que marcar tendencia sin arriesgar demasiado. Cuenta con protección contra la radiación UV, un factor muy importante para proteger nuestra piel.
Cabe destacar la ausencia de cierre regulable, en cuyo lugar Buff ha incorporado una cinta elástica con la que resulta más cómodo para ponértela. Además, otra característica importante del modelo es que es plegable, por lo que puedes guardarla en espacios pequeños sin que pierda su forma. La encontramos en Amazon por 21,95 euros.
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Gorras y viseras con las que hacer deporte y proteger tu rostro del sol al mismo tiempo
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Marina Sánchez
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En estos meses del año son muchas las personas que desean perder grasa para lucir un cuerpo definido en la playa o en la piscina. Aunque el entrenamiento de fuerza siempre tiene que ser la base para perder grasa, el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT puede ser una gran herramienta también, sobre todo para aquellas personas que ya cuentan con una condición física elevada y pueden alcanzar las altas intensidades que se exigen en un entrenamiento de este tipo.
En este artículo, sin ir más lejos, te explicamos un entrenamiento HIIT enfocado expresamente en la pérdida de grasa.
Diseño del entrenamiento
Nuestro protocolo HIIT va a constar de tres fases. En la primera y la tercera, el enfoque será el de maximizar la movilización y transporte de ácidos grasos, para lo cual realizaremos intervalos de trabajo y descanso más largos y mediante ejercicios de naturaleza cíclica que maximicen el gasto calórico.
La segunda fase buscará aumentar la intensidad notablemente para asegurarnos no solo la oxidación de ácidos grasos sino también la depleción del glucógeno muscular. De esta manera, aunque el uso de glucosa como sustrato energético siempre va a estar presente, estaremos tratando de priorizar el de ácidos grasos tanto en la primera como en la segunda y tercera fase.
Los intervalos quedarían así:
Primera fase: cinco intervalos de 60 segundos separados por descansos de 30 segundos.
Segunda fase: 8 intervalos de 30 segundos separados por descansos de 15 segundos.
Tercera fase: cinco intervalos de 60 segundos separados por descansos de 30 segundos.
El ejercicio que realizaremos en la primera y tercera fase serán los jumping jacks, aunque también podríamos perfectamente realizar sprints corriendo, en bici, remando o en elíptica.
En la segunda fase realizaremos thrusters o sentadillas con press por encima de la cabeza. Con este ejercicio nos aseguramos de involucrar tanto el tren inferior como el superior en el movimiento, lo que maximiza la depleción de glucógeno de grandes grupos musculares y el gasto calórico.
Entre una fase y otra no hay descansos.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio excelente para poder darle un componente cíclico a nuestro entrenamiento cardiovascular o HIIT. Dado que se pueden encadenar muchas repeticiones en poco tiempo, el gasto calórico y cardiaco es elevado.
Existen muchas variantes que puedes elegir para realizar este ejercicio, elige la que prefieras pero asegúrate de realizar tantas repeticiones como sea posible de forma regular y fluida durante los intervalos.
Thrusters
Los thrusters, tal y como hemos comentado, son una de las mejores opciones que podemos elegir para involucrar mucha masa muscular en el entrenamiento. Esto nos asegura un gran consumo energético y glucolítico en poco tiempo.
Elige un peso que te permita llegar a cada final de intervalo prácticamente al límite pero con buena técnica y sin perder constancia y fluidez durante el mismo.
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Un entrenamiento HIIT completo para quemar grasa
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Ángel Gardachal
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Los nitratos son sustancias naturales que encontramos de forma natural en muchos alimentos. De un tiempo a esta parte han aumentado su importancia debido a que suplementarnos con un concentrado de nitratos podría potenciar el rendimiento aeróbico. Vamos a realizar un repaso a la evidencia científica para comprobar si merece la pena o no hacer uso de este suplemento con el objetivo de la mejora en las pruebas de resistencia.
Podemos encontrar nitratos en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.
¿Cómo pueden los nitratos potenciar la resistencia física?
Una revisión sistemática de 2017 expone como los nitratos han atraído el interés de los investigadores por sus posibles efectos sobre el rendimiento aeróbico. Los 23 estudios que se incluyen en esta revisión sistemática concluyen que la suplementación con zumo de remolacha (recordemos que la remolacha es uno de los alimentos donde encontramos los nitratos) podría aumentar el rendimiento en pruebas de resistencia.
Sin embargo, no pueden especificar cuál es el mecanismo principal por el que esto ocurre, ya que es una línea de investigación reciente. Sí que podemos evaluar qué procesos ocurren con la ingesta de nitratos y qué beneficios derivan de ellos.
Los nitratos son un precursor del óxido nítrico
El óxido nítrico es una molécula que interviene en una larga lista de funciones, muchas de ellas relacionadas con el rendimiento aeróbico: respiración mitocondrial, vasodilatación (caminos más anchos para aporte de oxígeno y nutrientes), absorción de glucosa, etc.
Todas ellas controlan la fatiga, el rendimiento aeróbico y la eficiencia del ejercicio. Parece que los nitratos optimizan nuestro sistema haciéndolo más eficiente debido a un aumento de la capacidad oxidativa en la mitocondria a la vez que reduce el gasto de energía durante la contracción muscular.
Simplificando mucho todo lo anterior: los nitratos nos podrían ayudar a cansarnos menos haciendo lo mismo. Esta activación del óxido nítrico es crucial para la salud en ciertas enfermedades como hipertensión, enfermedades cardiacas u otras relacionadas.
¿Para qué tipo de esfuerzo o deporte es más aconsejable utilizar los nitratos como suplemento?
Uno de esos mecanismos que producen los nitratos es hacer que las fibras rápidas tipo II se fatiguen menos, ya que son un reservorio de nitratos. Se vuelve así la contracción muscular más efectiva y nos ayuda especialmente en condiciones de hipoxia o acidosis (baja cantidad de oxígeno por una gran demanda del mismo).
¿Qué acciones producen una mayor activación de fibras rápidas tipo II y en condiciones de hipoxia? Aquellas de corta duración como los deportes de fuerza o pruebas de resistencia no muy largas (menos de 40 minutos). ¿Descartamos entonces el uso de nitratos para el rendimiento en resistencia? Vamos a verlo.
¿Nitratos para pruebas de larga duración o de corta duración?
La suplementación con nitratos, tanto en deportes de larga duración como de corta duración (menos de 40 minutos) puede ayudar a retrasar la fatiga desde un cuatro hasta un 25%. Eso sí, las mejoras más pronunciadas se obtienen en esfuerzos cortos e intermitentes, como pueden darse en deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto.
Solamente seis días de suplementación con zumo de remolacha mejoraron el rendimiento en esfuerzos intermitentes de alta intensidad en futbolistas entrenados. También podemos ver cómo la suplementación previa a una prueba puede ayudar, o no, según el esfuerzo requerido en dicha prueba.
La suplementación aguda (dos horas antes del test) con zumo de remolacha mejoró el rendimiento en una prueba de carrera de 1500 metros, pero no en una de 10.000 metros. Esas mejoras en el rendimiento pueden ir entre un 1% – 3% en actividades intensad con una duración menor de 40 minutos, y aumentar hasta un 3% – % el rendimiento en ejercicios intermitentes con picos de alta intensidad, como ocurren en muchos deportes de equipo.
Con esta evidencia científica, y otra mucha que ya ha salido y estar por salir, podemos ir viendo como los nitratos pueden convertirse en un suplemento interesante en pruebas y deportes de resistencia, especialmente la de corta duración y alto esfuerzo.
¿Cómo tomar los suplementos de zumo de remolacha (nitratos)?
Las siguientes recomendaciones son generales y dependen siempre de cada persona, sus restricciones y sus necesidades. Según el Consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte podemos seguir las siguientes pautas.
Entre 310 – 560 mg de zumo de remolacha natural o 70 – 140 ml de zumo de remolacha concentrado se corresponden a 5 – 13 mmol de nitrato. Esa es la cantidad idónea por toma de este suplemento que como hemos podido observar, suele comercializarse como zumo de remolacha.
Una sola toma, dos o tres horas antes del ejercicio físico, podrían ayudarnos en los mecanismos descritos en este artículo, siendo útil ingerirlos en los días de entrenamiento o competición y no tanto en los días de descanso.
En cualquier caso siempre deberemos leer las indicaciones del fabricante o consultar a nuestro dietista-nutricionista para cualquier duda.
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Nitratos: el suplemento de moda que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento en resistencia
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Joaquín Vico
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Los frutos secos son un amplio y beneficioso grupo de alimentos que además de ofrecernos fibra, proteínas vegetales y valiosos micronutrientes, son fuentes de grasas insaturadas para el organismo. Te contamos cuáles son los frutos secos con más grasas sanas y dejamos 27 recetas para incluirlos en tu dieta.
Nueces de macadamia, concentradas en grasas monoinsaturadas
Las nueces de macadamia son de los frutos secos con más grasas en su interior. En este caso aportan alrededor de un 75% siendo la mayor parte de sus lípidos, ácidos grasos monoinsaturados.
Por esta misma razón, las nueces de macadamia son una de las alternativas más concentradas en calorías, no obstante sus grasas son beneficiosas para el organismo, así como otros nutrientes que ofrece como es el caso de la fibra, potasio, magnesio o selenio.
Con nueces de macadamia podemos preparar una mantequilla o crema para untar procesando simplemente las mismas, o bien, un aperitivo junto a otros frutos secos.
Nueces pacanas o pecán: una alternativa a las tradicionales nueces
Las nueces pacanas, pecanas o pecán son una alternativas muy usada a las tradicionales nueces, de sabor más suave y dulzón. Aportan alrededor de 70% de grasas entre las que predominan las monoinsaturadas, ofreciendo también una gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados u omega 3 al organismo.
Con nueces pacanas o pecanas podemos preparar iguales platos que con las nueces tradicionales, sumándolas a una ensalada; un salteado; unos muffins fitness o bien, unas barritas de avena junto a otros frutos secos.
Piñones, con mucho hierro además de buenas grasas
Los piñones son una opción rica en grasas monoinsaturadas sobre todo, que nos ofrece en total, alrededor de 68% de grasas beneficiosas para el organismo.
Además, son uno de los frutos secos con más hierro que podemos consumir y pueden incorporarse a platos varios de forma sencilla. Por ejemplo, con piñones podemos preparar un tradicional pesto; un cuscús salteado; una quinoa con zanahoria braseada y frutos secos; una ensalada; o unos sabrosos tomates rellenos.
Nueces, la alternativa con más omega 3
Junto a las almendras, las nueces son uno de los frutos secos más populares que podemos consumir como parte de diferentes platos: ensaladas; carpaccios; un original pastel salado en microondas; unas galletas; una tarta fitness o bien, un paté vegano súper fácil.
Las nueces pueden aportar al organismo 65% de grasas siendo de todos los frutos secos, la alternativa con más omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados que resultan esenciales para nuestro cuerpo.
Avellanas, ricas en grasas monoinsaturadas
Al igual que las nueces de macadamia, las avellanas concentran una gran cantidad de grasas monoinsaturadas en su interior, ofreciendo en total alrededor de un 61% de lípidos.
Las avellanas son, además, uno de los frutos secos que más fibra ofrecen al organismo, pudiendo por ello saciar fácilmente o reducir el índice glucémico de diferentes platos.
Con ellas podemos preparar unos sanos biscotti sin azúcar; una sabrosa salsa; una Nutella casera sin azúcar; o bien, un bizcocho de zanahorias sin azúcar.
Almendras: una opción muy accesible y popular
Entre los diferentes frutos secos sin duda la almendra es de las más populares y accesibles que fácilmente podemos incorporar a nuestra mesa para obtener, con su consumo, alrededor de un 55% de grasas sanas, entre las que predominan las monoinsaturadas.
Con almendras podemos preparar unos bombones fáciles y sin azúcar de dos ingredientes; un aperitivo muy sencillo en microondas; una ensalada; una tarta de brócoli y queso con base de almendra; unos bollitos o panecillos muy bajos en hidratos; o un pastel fitness de manzana.
Estos son los frutos secos con más grasas sanas para sumar a nuestra dieta habitual, y 27 recetas para poner en práctica.
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Los frutos secos con más grasas sanas para tu organismo (y 27 recetas para incluirlos en tu alimentación)
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Gabriela Gottau
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El síndrome de intestino irritable es cada vez más frecuente en la actualidad y muchos factores pueden contribuir a su desarrollo aunque no se sabe con exactitud cuál es la causa del mismo. Sin embargo, un reciente estudio señala que el hábito de fumar puede agravar las molestias gastrointestinales y síntomas del colon irritable post consumo de alimentos.
A más cigarrillos más dispepsia o molestias gastrointestinales
La investigación realizada con más de 2500 personas de edad promedio de 51 años, analizó tres estudios de endoscopia y mediante cuestionarios se recabaron datos de síntomas abdominales, así como del hábito de fumar.
El objetivo fue conocer si el tabaquismo acentuaba síntomas del síndrome de intestino irritable o de dispepsia funcional, un cuadro clínico que puede reunir varias molestias gastrointestinales.
Los resultados muestran que las personas que fumaban cigarrillos tenían probabilidades mayores de sufrir síndrome de angustia posprandial pero no de dolor de estómago.
Asimismo, las personas que fumaban 20 o más cigarrillos al día tenían mayor riesgo de presentar síndrome de intestino irritable diarreico, es decir, la enfermedad que se presenta con diarrea. Así como también, más probabilidades de sufrir urgencia defecatoria y gases o flatulencias respecto a los no fumadores.
No obstante, el tabaquismo no se asoció con el estreñimiento del síndrome intestino irritable ni tampoco con el colon irritable mixto, como es el que alterna periodo de estreñimiento y diarrea.
Todo esto nos lleva a pensar que el tabaquismo es un factor de riesgo ambiental que agrava la dispepsia funcional y síntomas del colon irritable.
Entonces, si queremos controlar síntomas del colon irritable así como molestias gastrointestinales tras las comidas, recomendamos evitar el hábito de fumar que, según este reciente estudio, puede agravar los mismos.
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El hábito de fumar podría acentuar las molestias gastrointestinales post comidas y síntomas del colon irritable, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Se acerca el verano, y con él todo tipo de deportes de agua como por ejemplo el paddle surf, que se está poniendo muy de moda dado que puede llegar a ser muy entretenido y a la vez muy útil para ponernos en forma.
Si quieres saber todo lo que necesitas para empezar a practicarlo con buen pie este mismo verano, a continuación te lo contamos.
Cómo nació el paddle surf
El paddle surf nació como una evolución del surf convencional, ya que era necesario encontrar una solución que permitiese seguir manteniendo o mejorando la forma física durante los días en los que no había olas.
Por ello, y gracias a una serie progresiva de eventos que dieron dando forma a este deporte, siendo el más importante el que se celebró en 2009 en Hamburgo, el paddle surf se consolidó como una disciplina deportiva para todos los públicos.
Los beneficios del paddle surf para la salud
Una ventaja (o desventaja, según como se mire) con la que cuenta el paddle surf es la continua inestabilidad con la que se debe lidiar dado que la tabla se encuentra en todo momento encima del agua.
Por ello, aunque puede ser algo complicado controlarla al principio, una vez que aprendas a hacerlo empezarás a trabajar todo el core prácticamente sin darte cuenta, ya que será necesario que este grupo de músculos se activen para mantenerte en equilibrio.
Ese es uno de los motivos principales que puede ayudarnos a quemar calorías y a ponernos en forma, pero también es muy importante el hecho de que todo el cuerpo interviene en este deporte.
Mientras que el core y las piernas nos mantendrán estables, serán los músculos de los brazos los que nos ayudarán a remar y desplazarnos, así que está bastante claro el carácter integral que tiene el paddle surf.
Otra ventaja es que a diferencia de lo que ocurre con el surf, en este caso no será necesario depender del viento o de las olas para practicarlo, lo cual es de agradecer ya que si nos gusta no tendremos que estar pendiente de las condiciones climatológicas.
Además, el hecho de practicarlo de pie es algo que permite tener mucha visibilidad, de modo que podremos estar al tanto de los posibles peligros que pueda haber a nuestro alrededor.
El paddle surf un deporte muy útil para mejorar el equilibrio, pero también los reflejos, y esto puede tener una transferencia muy significativa al resto de nuestras actividades cotidianas.
La capacidad aeróbica es otra de las aptitudes físicas que se verá mejorada si lo practicamos, y es que nuestros músculos tendrán que activarse durante largos periodos de tiempo dependiendo de lo que duren nuestros entrenamientos.
Por último, también es una buena forma de tomar el sol y obtener de esta forma una buena dosis de vitamina D, algo totalmente esencial para el desarrollo de los huesos y del sistema inmune.
Cómo iniciarte correctamente en el paddle surf
Puede ser muy útil que durante tus dos o tres primeros contactos con el paddle surf estés supervisado por alguien que pueda enseñarte cómo manejar bien la tabla.
También es conveniente que calientes antes de empezar ya que necesitarás tener tus articulaciones listas y preparadas para el esfuerzo físico que van a tener que llevar a cabo. Varios minutos de cardio ligero y un par de series de movilidad pueden ser suficientes.
Aunque este deporte no está tan condicionado por el clima como ocurre con el surf, sí que puede ser una buena idea que consultes previamente el viento, las olas y el clima en general que hará el día que vayas a entrenar.
Por último, presta atención a tu alrededor en todo momento porque nunca sabes cuándo puedes encontrar algún peligro, y lo último que te conviene es hacerte daño.
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La noticia
Todo lo que necesitas saber sobre el paddle surf si vas a empezar a practicarlo este verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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