En verano las ensaladas son grandes aliadas de nuestro menú y si buscamos adelgazar con una alimentación reducida en carbohidratos también pueden ser de utilidad si cuidamos los ingredientes que empleamos en las mismas. Por eso, dejamos 17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos para tu dieta.
Ensaladas con muchas proteínas y pocos hidratos
Sumar proteínas y restar hidratos será de ayuda para acudir a las grasas acumuladas en nuestro cuerpo como fuente de energía, saciarnos fácilmente y así, favorecer el adelgazamiento cuidando la salud.
Por eso, si deseas preparar una ensalada ligera, que calme efectivamente tu apetito y te ayude a perder peso, aconsejamos alternativas a base de frutas y verduras con bajo contenido en azúcares y almidón, con carnes magras, pescados, huevo o quesos frescos pero sin cereales ni legumbres en su interior.
Algunas buenas alternativas que incorporan carnes y pescados o mariscos pueden ser ensalada de pollo al curry, ensalada de pollo y aguacate, ensalada poke de atún, algas y aguacate, ensalada de pollo asado con frambuesas, ensalada de merluza, ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, ensalada tailandesa de ternera, ensalada de pescado en tacos de lechuga, ensalada de ternera y pepino, ensalada de taquitos de salmón, aguacate y lima, ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa o ensalada keto de pollo y aguacate.
Ensaladas vegetarianas y con pocos hidratos pero muchas proteínas pueden incorporar verduras ricas en este último nutriente. Algunas opciones son: ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos, ensalada de brócoli y aguacate con huevo, ensalada de espárragos verdes con huevo poché, ensalada de queso feta y berenjenas a la plancha o ensalada de calabacín, tomate y queso feta.
Estas son 17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos, ideales para sumar a tu dieta este verano, sobre todo, si buscas saciarte con buenos nutrientes y deseas perder peso.
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17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos para tu dieta
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Gabriela Gottau
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El fitness ha vivido una gran explosión y difusión en los últimos años y con ello son muchas las cadenas de gimnasios las que han proliferado por todo el mundo. Es habitual encontrarse que el modelo de negocio de estas cadenas se base en precios low cost ahorrando entre otras cosas, en técnicos de sala de musculación.
De esta manera, muchos usuarios llegan a estos gimnasios y no encuentran a un profesional de referencia que les indique qué hacer. Con esta idea en la mente, en este artículo te explicamos cómo diseñar una rutina básica de entrenamiento si no cuentas con nadie que te ayude o si simplemente deseas tener las bases necesarias para hacerte tus propios entrenamientos de fuerza.
Empecemos conociendo los diferentes patrones de movimiento de nuestro cuerpo
Para una persona que desee mejorar su condición física o rendimiento en el gimnasio, una muy buena forma de estructurar los diferentes ejercicios de una rutina de entrenamiento es en base a los patrones de movimiento principales del cuerpo humano.
¿Cómo hacerlo si lo que quieres es entrenar el torso?
Selecciona uno o dos ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press con mancuernas, flexiones o incluso una máquina de press horizontal.
Después, selecciona uno o dos ejercicios de empuje vertical como press militar, push press, press de hombros con mancuerna o incluso una máquina de press vertical.
Vayamos ahora a por los ejercicio de espalda. Selecciona uno o dos ejercicios de tracción horizontal como remo con barra, remo Pendlay, remo seals o remo en polea baja.
Por último selecciona uno o dos ejercicios de tracción vertical como jalones, dominadas o pulldowns en máquina.
Si a esto le añades un par de ejercicios (o no) de elevaciones laterales, pájaros, bíceps o tríceps, ¡ya tienes una buena base para entrenar tu torso!
¿Cómo hacerlo si lo que quieres entrenar son las piernas?
Selecciona uno o dos ejercicios dominantes de rodilla como sentadillas con barra, sentadillas goblet, zancadas, prensa o búlgaras.
Selecciona uno o dos ejercicios dominantes de cadera como peso muerto convencional, sumo, rumano, buenos días o incluso hip thrust.
Por último, selecciona uno, dos o hasta tres ejercicios accesorios para el glúteo como abducciones en máquina, band side walk o clamshells.
¡Ya tienes una buena base para entrenar tus piernas!
Con todo lo anterior ya tienes tres cuartas partes de tu rutina y una muy buena base sobre la que trabajar.
Si quieres o necesitas enfatizar músculos que podrían quedarse fuera de esta clasificación por patrones de movimiento, añade curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, pájaros, facepulls, elevaciones de talones o curls de femoral en máquina.
Las combinaciones son infinitas, tantas como necesidades, gustos y objetivos tengas.
Un ejemplo de rutina torso y pierna
torso
ejercicio
SERIES
REPETICIONES
RIR
DESCANSO
press de banca
4
8
2
al menos 90″
press inclinado con mancuernas
3
12
1
al menos 90″
remo Pendlay
4
8
2
al menos 90″
jalones al pecho
3
12
1
al menos 90″
elevaciones laterales
4
15-20
0
al menos 60″
PIERNA
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
RIR
DESCANSO
sentadilla con barra
4
8
2
al menos 90″
prensa
3
12
1
al menos 90″
peso muerto rumano
4
8
2
al menos 90″
curl femoral
3
12
1
al menos 90″
clamshells
4
15-20
0
al menos 60″
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Diseñar una rutina de entrenamiento para dummies: cómo hacerlo
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Ángel Gardachal
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Nuestra guía para principiantes tiene como finalidad colaborar en el aprendizaje de ejercicios que habitualmente forman parte de una rutina de trabajo muscular, por ello, hoy describiremos un movimiento muy utilizado para trabajar la parte superior del cuerpo: el pull-over con mancuerna.
Técnica de ejecución del pull-over con mancuerna
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.
Decathlon está apostando fuertemente por la práctica de Yoga y el desarrollo de prendas y accesorios que nos ayuden a practicar esta disciplina de la manera más cómoda, agradable y fácil.
Si hace unos meses lanzaban su nueva marca de Yoga, llamada Kimjaly, ahora podemos encontrar una colección cápsula limitada en colaboración con la profesora de Yoga, Alicia Ortuño.
Igual que el resto de la línea Kimjaly, esta colección cápsula busca que el Yoga sea accesible para todos y podamos acceder a productos ecológicos y éticamente responsables.
Esta colección, que será una edición limitada, se puede encontrar desde ya en la página web de Decathlon y en su app, hasta que se agoten la existencias. Consiste en dos leggins (en coral y beige) reversibles, compresores y con un efecto segunda piel que cuentan con un precio de 24,99 euros.
EDICIÓN LIMITADA Leggings Mallas mujer reversibles Yoga coral beige
Además, encontramos también un top largo, con rellenos desmontables, sin costuras y transpirable en color coral, por un precio de 14,99 euros. Se trata de una colección que se inspira en los colores del verano. Tanto los leggins como el top están diseñados para ofrecer libertad de movimientos de la forma más cómoda.
EDICIÓN LIMITADA Top Sujetador Deportivo Mujer Yoga Relleno Extraible Coral
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Decathlon lanza una edición limitada de prendas y accesorios de Yoga en colaboración con Alicia Ortuño
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Iria Reguera
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El aguacate es una fruta oleosa con valiosas propiedades para el organismo que no podemos dejar de aprovechar en nuestra dieta diaria. Por eso, dejamos 29 recetas originales, frescas y saludables para disfrutar de este ingrediente durante el verano.
A todos nos encanta jugar con las olas en épocas de calor, realmente es una actividad que divierte a todas las edades. Pero, la diversión finaliza cuando de repente hay algo que nos pone en peligro, pongamos por caso las corrientes de resaca.
Las corrientes de resaca es una de las principales causas de ahogamiento en el mar durante las épocas de más calor. Por ello, te contamos todo sobre ella para que sepas qué es, como identificarla y cómo reaccionar a ella.
Qué es una corriente de resaca
La corriente de resaca o corriente de retorno es una corriente superficial y peculiar del agua que la arrastra desde la costa hacia el mar de forma perpendicular a la orilla, originada por una rotura irregular de las olas, que llegan a la playa con un índice elevado de energía.
Todo el agua que se acumula en la costa busca volver al mar por el canal que se forma en el mar debido a la corriente de resaca. Además, la intensidad está estrechamente relacionada con las olas, a más energía, más intensidad tiene la corriente de resaca.
Cómo detectar una corriente de resaca
El principal problema de las corrientes de resaca es que en ocasiones es muy difícil de identificar, sobre todo cuando la intensidad es baja. Por ello, es importante que sepas que la mejor manera de identificarla es mediante la observación.
Normalmente se aprecian mucho mejor si te encuentras en la orilla o en un punto alto pero, en el caso de que estés en el agua, verás un especie de canal perpendicular a la costa, que lleva parte del agua del mar desde la orilla hasta el océano.
Este canal se caracteriza por contener algunas ramas o basura. Además, a causa del movimiento constante del agua, podrás observar burbujas y, espuma y bancos de arena acercándose a la costa.
Qué hacer cuando nos encontramos con una corriente de resaca
El primer consejo y más importante es mantener la calma y no tomar decisiones precipitadas. Ya que, su peligrosidad no es el ser arrastrado por las olas mar a dentro, sino la manera que reaccionan las personas frente a ella.
Muchos bañistas, al ver la corriente de resaca, tienden a entrar en pánico y tratan de nadar contra la corriente, provocando que se cansen enseguida y se ahoguen. Por ello, lo ideal es nadar de forma paralela a la orilla unos metros para salir de la corriente y, desde ahí, ponerte a salvo.
Es importante recalcar que, independientemente de tu nivel de natación, no trates de nadar contra la corriente, porqué ni los rescatistas y nadadores expertos pueden escapar de una corriente de resaca.
En el caso de que te resulte imposible escapar, te aconsejamos que te mantengas a flote pataleando, para no agotar todas tus energías. También, trata de pedir ayuda haciendo señales para buscar una forma de llamar la atención de las personas que se encuentren en la orilla.
Por último, queremos subrayar que las corrientes de resaca no causan ahogamientos si se siguen las indicaciones adecuadas. Además, trata de estar atento al color de la bandera, ya que es un indicativo muy importante de la peligrosidad del agua.
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Qué es una corriente de resaca, cómo detectarla y qué hacer cuando nos encontramos con una para mantenernos seguros
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Guille Andreu
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Algunos de nosotros tenemos trabajos nocturnos que requieren que durmamos durante el día. Además, adaptarse a una rutina que no estamos nada acostumbrados, no es una tarea fácil.
Principalmente, se altera nuestra calidad y cantidad de sueño, provocando que nos cueste mucho dormir, hasta que nuestro cuerpo se adapta. Por ello, te damos cinco consejos para dormir mejor si tienes un trabajo nocturno.
Si el horario de sueño es importante, ahora más.
Dormir las horas recomendadas es imprescindible para mantener un buen rendimiento durante el día. Si hay veces que mantener una rutina de descanso nocturno de 7-9 horas es difícil, lo es más si tu horario de trabajo es nocturno.
Por ello, te recomendamos estipular unas horas fijas para dormirte y despertarte, que sobre todo se debe respetar. Ya que, el hecho de que ha habido un cambio de horarios no debe repercutir en dormir menos horas de las que necesitas.
El silencio va a ser tu mejor aliado
El cerebro para mantener un estado de sueño ininterrumpido, no debe tener ningún estímulo, como es el caso del ruido. Mantener un ambiente sin ruido es primordial para un buen descanso.
En el caso de dormir de día, trata de mantener todas las ventanas cerradas y de dormir en una habitación donde el ruido medioambiental no se aprecie. Desconecta absolutamente todo lo que produzca un ruido. Y si aún así, no hay silencio, puedes optar por tampones para los oídos.
La luz azul, ¡fuera!
Evita exponerte a la luz azul antes de irte a dormir, porqué produce un aumento del cortisol (que es la hormona del estrés) en el organismo debido a este estímulo. Además, produce interferencias en nuestros ritmos circadianos, junto con la detención de producción de melatonina.
Comentar, además, que a parte de evitar la utilización de nuestro teléfono móvil, trata de mantener la oscuridad en todo momento de tu descanso diurno.
Trata de mantener un estilo de vida saludable
La alimentación y el deporte siempre van a ayudar a mejorar tu estilo de vida, sea cual sea. Incorporar una buena rutina de actividad física te ayudará a conciliar mejor el sueño, ya que este libera endorfinas disminuyendo la sensación de estrés y fomentando relajación.
La alimentación también es una buena aliada para ayudarte a sobre llevar este cambio en tu estilo de vida, trata de tener una dieta equilibrada con los macronutrientes necesarios.
Limita la cafeína en el turno de noche
Es totalmente comprensible el consumo de cafeína durante los turnos de noche, ya que es la mejor sustancia estimulante para ayudarte a sobrellevar el sueño.
Pero, te aconsejamos evitar el consumo de cafeína cuando queden pocas horas de salir, ya que esto provocará que dificulte la conciliación del sueño. Trata de tomar algún café o bebida estimulante solo al inicio del turno.
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Cinco consejos para dormir mejor si tienes un trabajo nocturno
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Guille Andreu
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Las harinas refinadas son un ingrediente muy frecuente en nuestros desayunos, sobre todo si basamos los mismos en procesados y ultraprocesados. Dado que su ingesta debería evitarse siempre que sea posible, dejamos 15 desayunos sin harinas que puedes sumar a tu dieta sin preocuparte.
Los mejores desayunos sin harinas y bajos en hidratos
Si llevas una dieta baja en hidratos o si simplemente estás intentando mejorar la calidad de tu alimentación evitando las harinas en tus platos, los siguientes desayunos pueden ser una excelente alternativa para ti.
Podemos usar frutas y hortalizas varias en nuestro desayuno, sin acudir a harinas o derivados de estas. Así, podemos preparar unas tortitas de plátano dos ingredientes muy fáciles de realizar; un smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos fresco e hidratante; unas tostas o tostadas de boniato que podemos acompañar de aguacate y tomate; o unas galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
También podemos acudir a lácteos para sumar calcio y proteínas a nuestro desayuno y preparar alternativas sin harinas como un bowl de fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir; unos vasitos de mango, yogur y semillas de chía; unas barquitas de papaya con yogur y cerezas; un bowl de queso cottage con papaya y salsa de arándanos; o un pudding de chía, mango y yogur griego.
Con huevo también podemos elaborar variedad de preparaciones sin harinas y ricas en proteínas como pueden ser unas tortitas fit de coliflor; una tortilla esponjosa; unos huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra; unos gofres keto o “chaffles“; unos mini muffins keto de arándanos o una tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.
Estas son 15 recetas de desayunos sin harinas, ideales para sumar a tu dieta y saciarte con alternativas saludables.
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15 desayunos sin harinas para sumar a tu dieta sin preocuparte
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Gabriela Gottau
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Los relojes deportivos de Polar son algunos de los más admirados y deseados del mercado. Gracias a las ofertas del último mes hemos podidos encontrarlos al mejor precio y ahora podemos hacerlo con su reloj Polar M430.
Se trata de un reloj enfocado a mediciones muy centradas en los runners y muy fiables. En este momento podemos hacernos con él por 230 euros 99,90 euros.
Comprar el Polar M430 al mejor precio
Lo más habitual cuando se trata del Polar M430 es encontrarlo a un precio que ronde los 200 euros. Actualmente podemos hacernos con él con un 57% de descuento en Amazon. Y es que, en vez de 230 euros, lo encontramos por 99,99 euros.
Polar M430 blanco Reloj running con GPS, Unisex adulto, Blanco, S
Uno de los atractivos que más destaca del Polar M40 es de las grandes que cuenta con un sensor de pulso con seis LEDs cuando lo habitual en otros relojes es que tengan cuatro. Esto aporta una mayor precisión en la medida de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Este reloj cuenta con GPS y pulsómetro integrado. Usando el GPS junto al sensor de pulso, contamos con una autonomía de la batería de ocho horas. Se trata de un reloj especialmente adecuado para nuestros entrenamientos de running. La ventaja de este reloj es que podemos usar como pulsera de actividad ya que hace registro del número de pasos que damos en el día, la calidad de nuestro sueño, nuestra actividad diaria, etc.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Polar M430, un reloj deportivo con GPS y pulsómetro integrado, por menos de 100 euros en Amazon
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Iria Reguera
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El colesterol se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, ya que forma parte de la membrana de nuestras células. Sin embargo, tener unos niveles altos de colesterol puede aumentar el riesgo de padecer distintas enfermedades, muy relacionadas con el corazón.
Por ello, si eres una persona que tiene el colesterol alto o hipercolesterolemia, te mostramos siet1e estrategias que puedes realizar para que tus niveles de colesterol bajen.
Nuestras gran amigas, las grasas saludables
En general, el consumo de todos los alimentos ultraprocesados a la larga producen efectos nocivos para tu salud, uno de ellos es el aumento del colesterol en la sangre.
Este provoca sedimentaciones de colesterol en las venas y las arterias de nuestro cuerpo, siendo esta es la causa de una gran parte de los infartos de miocardio.
Una forma de solucionarlo es eliminando las grasas trans y saturadas, e incorporando a tu dieta grasas saludables, ayudándote así a mantener niveles saludables de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son los dos tipos de colesterol que encontramos en nuestro cuerpo.
Trata de limitar el consumo de sal
El consumo de sal no va a afectar de forma drástica a nuestra salud, siempre y cuando mantengamos los niveles de sodio en sangre recomendados. Pero en personas con hipertensión arterial, un exceso consumo de sal puede alterar estos valores a la alta.
Estas dos enfermedades, la hipercolesterolemia y la hipertensión arterial, suelen ir juntas, es decir, si tienes colesterol lo más probable es que tengas hipertensión. Y, como consecuencia, se aumenta mucho tu probabilidad de tener alguna enfermedad cardiovascular importante.
Por ello, te recomendamos que limites tu consumo de sal para no alterar tu tensión arterial, sobre todo si tus valores suelen ser altos. De esta forma, mejorarás tu estilo de vida, disminuyendo al menos un factor de riesgo para tu salud.
Menos azúcar y más carbohidratos complejos
No solo las grasas saturadas influyen en la cantidad de colesterol en sangre, sino también las harinas refinadas y el azúcar. Pues, la diabetes se ha correlacionado con niveles altos de colesterol.
Además, el colesterol elevado produce arteriosclerosis que es la causa más frecuente de infartos de miocardios y complicaciones crónicas de la diabetes. Hay que añadir, que no hay correlación que el colesterol alto produzca diabetes, pero si al revés.
Por ello, te recomendamos que sustituyas las harina refinadas y el azúcar por carbohidratos complejos que te ayudarán a mantener una dieta mucho más saludable y unos niveles de glucemia adecuados.
Trata de hacer deporte de forma regular
Realizar ejercicio físico de forma regular ayuda a la transformación y movilización de todos los macronutrientes, entre ellas están las grasas. Además, ayuda a la disminución de LDL, y aumenta los niveles de HDL hasta sus valores de normalidad.
Además, ayuda a mantener un peso adecuado, evitando así el sobrepeso y la obesidad. Por ello, te recomendamos que realices de forma regular cualquier actividad física que sea de tu agrado.
El tabaco, mata
El tabaco, mata. Es un hábito tóxico que produce un sinfín de enfermedades crónicas y mortales. Cuando fumas, alteras la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, a niveles que ponen en riesgo a tu salud.
Además, si las sedimentaciones de colesterol en las venas y la arterias, dificultan el paso de la sangre, al fumar aumenta más esa dificultad.
Es más, esas pequeñas sedimentaciones pueden aumentar de tamaño y desprenderse, desplazándose a venas y arterias de calibre más pequeño, provocando un trombosis en el corazón, que podrá derivar a un infarto de miocardio, pudiendo ser una situación fatal para la persona que lo sufra.
Reduce el consumo de bebidas alcohólicas
El alcohol no es beneficioso para la salud, y sobre todo su consumo en exceso. El alcohol, sea cual sea la cantidad que consumes, está muy relacionada con la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Además, altera mucho los valores de HDL y LDL, aumentando de forma muy significativa los niveles de triglicéridos. Por ello, es importante que elimines el consumo de alcohol en la medida que te es posible.
El gran problema de la obesidad
El sobrepeso, y más aún, la obesidad produce una cantidad de alteraciones en nuestro organismo que ponen en riesgo a nuestra salud, que ni somos capaces de imaginar. El simple hecho de someter a una persona con obesidad a estrés, puede provocarle una situación fatal para ella.
De hecho, existe una relación directa entre el riesgo de mortalidad y la obesidad, además de que está estrechamente relacionada con la hipercolesterolemia, la hipertensión y la diabetes.
Por ello, si eres una persona que está en el camino de la obesidad, es obligatorio que cambies tu hábitos e incorpores la dieta y el ejercicio físico regular en tu día a día, si no quieres que aumente tu riesgo de mortalidad.
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En Vitónica |La obesidad es algo más que un exceso de peso: su control sería más efectivo si nos centramos en factores causales.
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Las siete mejores estrategias para reducir el colesterol
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Guille Andreu
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