julio 2021 // Archivo

La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza.

En otros artículos ya se comentó por qué la fuente/origen de la proteína y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.

Además, también vimos la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, así como cuál es la cantidad óptima de proteína diaria para ganar fuerza y masa muscular.

En este caso, al igual que en el artículo reciente que he realizado sobre la eficacia y la seguridad de la creatina, voy a basarme en el posicionamiento reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition). Esta importante sociedad ha proporcionado una revisión objetiva y crítica en 2017 relacionada con la ingesta de proteínas para personas sanas que entrenan, siendo los 13 puntos clave los siguientes:

1. Entrenamiento de fuerza + proteína

Un estímulo agudo inducido por el ejercicio, particularmente el entrenamiento de fuerza, y la ingestión de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular y son sinérgicos cuando el consumo de la proteína ocurre antes o después del ejercicio de fuerza.

2. Cantidad de proteína para construir masa muscular

Para la construcción de masa muscular y para mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta total de proteínas diarias en el rango de 1,4 a 2 gr/kg/día es suficiente para la mayoría de los individuos.

Y aquí añado lo que ya comenté en un artículo anterior sobre “cantidad óptima de proteína para ganar masa muscular“, y es que parece ser que con más de 1,6 gr/kg/día (dentro del rango propuesto) no se obtienen beneficios adicionales. Así que seguramente no hará falta ni llegar a 2 gr/kg/día para conseguir ese objetivo.

3. Más proteína en períodos hipocalóricos

Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 gr/kg/día) para maximizar la retención de masa corporal magra en sujetos con que realizan entrenamiento de fuerza durante períodos hipocalóricos (en este caso sí porque están ingiriendo menos calorías y necesitan más proteínas para mantener la masa muscular).

4. Aún más proteína para promover la pérdida de masa grasa

Existen nuevas evidencias que sugieren que las ingestas de proteínas más altas (>3 gr/kg/día) pueden tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos que entrenan la fuerza, aunque en este caso sería con el objetivo de promover la pérdida de masa grasa (no para aumentar más las ganancias de masa muscular).

5. Ingesta de proteínas óptima por porción

Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares son mixtas y dependen de la edad y de los recientes estímulos del entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales son 0,25 gr/kg de una proteína de alta calidad (ejemplos: whey protein, huevos, pescados, carnes, etc.), o una dosis absoluta de 20-40 gramos.

6. La leucina y los aminoácidos esenciales son claves

Las dosis de proteína aguda deben esforzarse por contener de 700 a 3000 mg de leucina y/o un contenido relativo de leucina más alto, además de un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales.

Por tanto, los atletas deben considerar concentrarse en fuentes de proteínas enteras que contienen todos los aminoácidos esenciales, que son los que se requieren para estimular la síntesis de proteínas musculares.

7. Distribución uniforme

Estas dosis de proteína deben idealmente ser distribuidas uniformemente, cada 3-4 horas a lo largo del día.

8. Período óptimo para tomar la proteína

El período de tiempo óptimo para ingerir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual, desde que los beneficios se derivan de la ingestión previa o posterior al entrenamiento. Sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (por lo menos 24 horas), pero probablemente disminuye con el aumento del tiempo después del entrenamiento.

9. La suplementación con proteínas como forma práctica

Aunque es posible que los individuos físicamente activos obtengan sus requerimientos diarios de proteínas a través del consumo de alimentos enteros, la suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad de proteínas adecuadas, minimizando la ingesta calórica, particularmente para los atletas que suelen completar altos volúmenes de entrenamiento.

10. Rápida digestión, aminoácidos esenciales y leucina

Las proteínas digeridas rápidamente que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales y una cantidad adecuada de leucina son más eficaces en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.

11. Tipos y calidad de la proteína

Los diferentes tipos y la calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos después de la suplementación con proteínas.

12. Proteínas y atletas de resistencia

Los atletas de resistencia deben concentrarse en lograr la ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo. La adición de proteínas será importante para ayudarles a compensar el daño muscular y promover la recuperación.

13. Proteínas antes de dormir

La ingesta de proteínas antes de irnos a dormir (como ya informé en un artículo anterior), y mejor si es en forma de caseína (30-40 gr), proporciona aumentos en la síntesis de proteínas musculares y en la tasa metabólica durante la noche sin influir en la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión).

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas (y 53 recetas para incluirlas en tu día) 

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Proteínas y entrenamiento: los 13 puntos clave que tienes que conocer para sacarles todo el partido

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Vitónica

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Manu Herrera

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Las ensaladas son uno de los platos más frecuentes en nuestra mesa durante el verano. Si queremos lograr alternativas verdaderamente sanas y  saciantes te mostramos cuáles son los mejores ingredientes para sumar  fibra a las mismas.

Frutas y verduras frescas: la base de toda ensalada

Sin duda las ensaladas más sanas son aquellas que se preparan a base de  frutas y verduras frescas que conservan gran parte de su fibra y su  volumen así como su contenido acuoso, que al mismo tiempo ofrece  frescura.

Las hojas verdes son grandes fuentes de fibra entre las verduras y podemos emplear lechugas varias, rúcula o espinaca fresca, brotes y demás para añadir este nutriente al las ensaladas.

Recomendamos entonces una ensalada con espinaca fresca, arándanos y nueces muy rica en fibra o bien, ensalada de rúcula y papaya, ensalada de pollo asado y rúcula, ensalada de lechugas variadas con granada, o ensalada de escarola con vinagreta de miel.

Frutas desecadas o deshidratadas concentradas en fibra y otros nutrientes de calidad

Así como las frutas y verduras frescas pueden ofrecer toda su fibra con su  volumen y agua, las frutas desecadas o deshidratadas al perder su  contenido acuoso concentran nutrientes de calidad, entre ellos la fibra.

Entonces, podemos sumar a nuestra ensalada uvas pasas, orejones de albaricoque o de melocotón, higos secos, u otras frutas desecadas.

Algunas alternativas que incluyen estos ingredientes son una ensalada de fruta fresca, pipas y orejones, ensalada de espinacas y orejones o ensalada de garbanzos agridulce que incluye pasas.

Frutos secos, fuente de grasas insaturadas además de fibra

Los frutos secos son un ingrediente muy saciante que fácilmente podemos sumar a nuestras ensaladas, porque además de ofrecer una alta proporción de fibra brindan grasas insaturadas y proteínas vegetales que calman fácilmente el hambre en el organismo.

Algunas ensaladas ricas en fibras y que incluyen frutos secos son una ensalada de col kale masajeada con almendras y arándanos, una ensalada Waldorf que incluye nueces, ensalada de apio con perejil y frutos secos o ensalada de higos, queso de cabra y nueces.

Semillas, que suman calcio y potasio

Las semillas al igual que los frutos secos son ingredientes muy saciantes  que podemos sumar a nuestras ensaladas para incrementar su contenido de  fibra, pero al mismo tiempo resultan una buena forma de incrementar el  calcio y el potasio de nuestros platos.

Entre las semillas con más fibra se encuentran las semillas de lino así como  también las semillas de chía, siendo todos los ejemplares beneficiosos para incrementar el contenido de este nutriente en nuestras ensaladas.

Recomendamos con semillas, una ensalada refrescante de melón, una ensalada de manzana y fresas con brotes que incluye pipas de girasol o ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos que incluye tanto semillas como frutos secos en su interior.

Granos enteros o pseudocereales para incrementar el aporte de hidratos de calidad en la ensalada

Los granos enteros también conocidos como cereales integrales son una buena forma de sumar hidratos de calidad a nuestra ensalada incluyendo fibra en elevadas proporciones, y proteínas vegetales que sacian fácilmente al organismo.

Así podemos usar tanto una pasta integral como arroz integral o en su reemplazo pseudocereales como la quinoa.

Algunas ensaladas que recomendamos son ensalada de arroz integral, melón y sésamo, ensalada de quinoa con pollo y cogollos, ensalada de judías verdes y arroz integral o bien alguna ensalada de pasta, a base de pasta integral o de legumbres.

Legumbres uno de los ingredientes más completos y saciantes

Son ingredientes de mucha utilidad para sumar a nuestras ensaladas e incrementar el contenido de fibra así como de otros nutrientes de calidad pudiendo acudir a legumbres secas que remojamos y cocinamos en casa o bien y  legumbres en conserva o de bote que nos ahorran tiempo en la cocina.

Entre las legumbres con más fibra se encuentran las habas, las alubias o judías y también la soja y las lentejas. Sin embargo, cualquier ejemplar resulta una buena opción para sumar a nuestras ensaladas.

Así  recomendamos una ensalada de judías negras y patatas, una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas, una ensalada de quinoa con lentejas y hortalizas  crujientes, una ensalada de quinoa con judías negras o bien una ensalada de alubias con tomates variados.

Estos son los mejores alimentos que nos permiten sumar fibra nuestras  ensaladas e incrementar el poder saciante de estos platos tan frecuentes en verano.

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Los mejores ingredientes para sumar fibra a tus ensaladas

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Gabriela Gottau

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Los navegadores de Garmin para ciclistas son unos de los más deseados tanto por profesionales como por aficionados. No solo te ayudan a monitorizar y optimizar tus entrenamientos, sino que son una gran ayuda en tu progreso. Si estás buscando uno, en este momento podemos encontrar el Garmin eTrex Touch 35 por 299 euros 189,99 euros.

Comprar el GPS Garmin eTrex Touch 35 a un gran precio

Lo habitual, cuando se trata del Garmin eTrex Touch 35 es encontrarlo por un precio que ronde los 299 euros, pero ahora mismo podemos hacernos con él por 189,99 euros. Esto supone un 36% de descuento sobre el precio habitual. Una gran oferta para disfrutar de un navegador GPS en nuestras salidas durante este verano.

Se trata de un dispositivo GPS perfecto para practicar ciclismo, pero también senderismo y geocaching. Cuenta con mapas Garmin TopoActive de Europa ya preinstalados que nos permite descargar rutas, de manera que podamos seguirlas.

El dispositivo cuenta con un tamaño de 2,6 pulgadas, pantalla a todo color, altímetro, barómetro y brújula de tres ejes. Además, cuenta con una memoria de 8GB para guardar los mapas descargados y, si lo necesitamos, tiene una ranura microSD para que podamos añadir almacenamiento.

Dispone de notificaciones inteligentes, permite recibir mensajes de texto, así como llamadas y correos electrónicos. Se trata de un navegador GPS muy rápido y muy cómodo de utilizar. Un compañero perfecto para tus escapadas.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores.

En Vitónica |Un entrenamiento de fuerza en el gimnasio perfecto para ciclistas

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Garmin eTrex Touch 35, el navegador para ciclistas más rápido de la marca, por menos de 190 euros en Amazon

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Iria Reguera

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El gazpacho es una receta muy común para los días de verano, además se pueden hacer infinitas combinaciones añadiéndole frutas a la mezcla, haciendo que sea un alimento muy sabroso y fresco.

Al ser un alimento tan completo es perfecto para añadirlo a tu dieta, y junto con sus beneficios y nutrientes lo hacen ideal para mejorar tu salud, por ello te mostramos todo lo que te puede aportar el gazpacho a tu salud.

Nutrientes del gazpacho

Ideal para tener un aporte extra de fibra en tu dieta

El gazpacho tiene mucha fibra no soluble, es decir, que el organismo le cuesta mucho absorber, aportando una sensación de saciedad, por lo que es ideal para calmar los antojos de alimentos más calóricos si estás en proceso de perder peso.

Además, favorece al tránsito intestinal aumentando su movilidad, ayudando a limpiar nuestro organismo y a mantener la flora intestinal intacta.

Las vitaminas y minerales del gazpacho.

Principalmente, el gazpacho está compuesto de tres tipos de vitaminas, las de tipo C, las de tipo E y las de tipo A. Las primeras se obtienen de los pimientos y tomate, e incrementa la absorción de hierro de los alimentos.

Por otro lado, la vitamina E del tomate y del aceite de oliva, dotan al gazpacho con poderes antioxidantes. Y, por último, la vitamina A ayuda regular y proteger el sistema inmunitario.

También contiene minerales como el hierro, fósforo, magnesio, zinc, sodio, potasio y calcio. El organismo usa estos minerales para mantener los huesos, el corazón y el cerebro en correcto funcionamiento. Además, también son importantes para que las enzimas y las hormonas realicen bien su función.

Beneficios del gazpacho

Es ideal para la pérdida de peso

El gazpacho es un alimento muy completo gracias a todos los alimentos que contiene, haciendo que sea una comida muy saciante. A su vez, es bajo en calorías, en 100 ml de gazpacho contiene entre 44-55 kcal.

Esto provoca que sea un alimento perfecto para incorporar en una dieta hipocalórica si estás en pérdida de peso. Además, siempre puedes añadirle más agua para que este contenga menos calorías.

Es un alimento muy saciante

Los alimentos de origen vegetal aportan un tipo de fibra que no es digerible para el organismo, produciendo esta sensación de saciedad, ayudando a mantener la constancia en una dieta hipocalórica y disminuyendo la ansiedad de comer más.

Ayuda a la hidratación

El agua cumple una función clave en la elaboración del gazpacho, ya que la mayor parte de la composición del gazpacho es con agua.

Sabemos que la hidratación es muy importante sobre todo en los días de verano más caluroso, donde aumente el riesgo de deshidratación, por ello recomendamos añadir el gazpacho en tu dieta, para ayudar a aumentar la cantidad de litros de agua consumidos durante el día.

Ayuda a reducir la tensión arterial y el colesterol

Consumir gazpacho puede ayudar a reducir la tensión arterial gracias a el cierto efecto vasodilatador que tiene, ayudando así a controlar la tensión arterial.

Además, puede contribuir a mejorar el nivel de colesterol y de obesidad, gracias a ser un plato bajo en calorías y a su sensación de saciedad que produce al consumirlo.

Tiene un poder antioxidante

El gazpacho tiene propiedades antioxidantes derribados del licopeno del tomate y de la vitamina C, que nos aporta vitaminas que pueden ayudar a mejorar nuestro estado de la piel, algo que es muy positivo para protegernos del sol.

Es más, las propiedades antioxidantes pueden llegar a ralentizar el envejecimiento y ayudar a disimular las arrugas y las manchas de la piel, porqué reducen la acción de los radicales libres.

Puede ayudar a mejorar nuestro sistema inmunitario

Al contener tantas vitaminas A, C y E, y minerales, puede ayudar a prevenir los resfriados gracias a la actuación de estas vitaminas y minerales frente al sistema inmunitario, reforzándolo.

Por ello, recomendamos tomar gazpacho si quieres proteger tu sistema inmunitario sobre todo en verano, que es cuando estás expuesto a cambios bruscos de temperatura.

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El gazpacho es el plato por excelencia del verano: estos son todos los nutrientes y vitaminas que nos aporta y sus beneficios

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Guille Andreu

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Las rebajas nos están dejando ofertas estupendas esta temporada en ropa, zapatillas y accesorios para hacer deporte. Es un gran momento para hacernos con un buen fondo de armario para entrenar durante todo el año sin que nos falte nada.

Si todavía estás buscando hacerte con unas zapatillas de running, New Balance cuenta ahora mismo con rebajas de fin de temporada en algunas de sus zapatillas más icónicas. Aquí te dejamos siete opciones que no te puedes perder.

FuelCell Prism

Este modelo de la familia FuelCell ofrece una gran amortiguación y un  excelente control de la pisada, lo que las hace también perfectas para  corredores que sean levemente pronadores, pero también neutros, gracias  al soporte con el que cuenta en la parte interna. No solo es una  zapatilla muy reactiva, sino también estable. La encontramos por 130 euros 91 euros.

FuelCell Echo

Un regalo para acumular kilómetros con una entresuela de alto rendimiento que nos dará sensación de propulsión en cada zancada, gracias a su placa de fibra de carbono. La suela es robusta y ondulada por lo que las hace seguras para esos días de escarcha y suelo mojado. Tiene un precio de 120 euros 84 euros.

Fresh Foam Arishiv3

Estas zapatillas para correr de New Balance están fabricadas para optimizar el rendimiento tanto en el gimnasio como en la pista, sin renunciar al estilo.

Su empeine de malla sin costuras y su entresuela ultra suave ayuda a  ofrecer una pisada con gran sujeción y peso ligero. Puedes encontrarlas por 85 euros 59,50 euros.

FuelCell Rebel

Las Fuelcell Rebel de New Balance llegaron en 2019 y  se coronaron inmediatamente como una de las mejores zapatillas para correr de  la marca. Entre otras cosas, se debe a su diseño, pensado para ritmos altos. Estas zapatillas ofrecen un alto efecto de rebote, pero manteniendo un peso ligero.

En la página de New Balance podemos encontrarlas por un precio de 140 euros 84 euros.

Fresh Foam Roav

Las Fresh Foam Roav ofrecen una gran comodidad mientras te desplazas.  La amortiguación Fresh Foam ofrece una sensación suave en la planta,  mientras que la talonera Ultra Heel proporciona un ajuste ceñido y  perfecto que se adaptará a tu pie sin problemas. Pueden ser tuyas por 90 euros 45 euros.

680v6

Equipado con una suela exterior basada en el rendimiento, la zapatilla  680v6 es la forma en la que New Balance actualizó el popular zapato de correr 680 para mujer. Además, su malla superior proporciona un ajuste cómodo y  seguro. Puedes conseguirlas por 90 euros 63 euros.

Ryval Run

Las Ryval Run de New Balance cuentan con un diseño moderno que renueva al instante tu aspecto y activa cada paso.

Está confeccionada con un empeine de malla transpirable con una entresuela de EVA que ofrece un cómodo contacto con el terreno, proporciona un aspecto deportivo y una sensación de amortiguación. Las encontramos por 70 euros 49 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad  pueden variar tras la publicación.

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Siete zapatillas de running con las que puedes hacerte aprovechando las rebajas de fin de temporada de New Balance

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por
Iria Reguera

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El verano es una de las épocas favoritas para la mayoría de las personas por las buenas temperaturas que se juntan con días de vacaciones. Para las bacterias que dan lugar a intoxicaciones alimentarias también es su estación favorita ya que las altas temperaturas hacen que en verano aumente el número de intoxicaciones alimentarias. ¿Cómo podemos prevenirlas?

Existen varias estrategias muy sencillas de implementar con las que nos ahorraremos diferentes infecciones, que pueden ir desde leves a más graves. Existen muchas bacterias, entre ellas una de las más conocidas: la salmonela.

Los síntomas de la salmonela y de otras bacterias que se hacen más peligrosas en verano son diarrea, fiebre y diversas alteraciones estomacales. Normalmente no son intoxicaciones graves, pero sí durarán entre cuatro a siete días por lo que pueden echar a perder unas vacaciones.

Estrategias para prevenir intoxicaciones alimentarias en verano

Alimentos frescos en épocas de calor

En España se dan temperaturas por encima de los 40º centígrados en verano. Ante esas temperaturas las bacterias crecen más rápido, por lo que un alimento expuesto demasiado tiempo a ese calor puede producirnos una intoxicación alimentaria.

Algo tan cotidiano como ir a hacer la compra y dejarla en el coche para después hacer alguna otra cosa puede ser muy peligroso. Intenta que los alimentos estén expuestos el mínimo tiempo posible al calor, especialmente en los días más cálidos.

Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades explican que los alimentos en días calurosos no deben estar afuera de la nevera por más de una hora ,o dos horas si no hace tanta calor o estamos ya en lugares más frescos como nuestra casa.

Cocina bien los alimentos como carne y pescado

Tanto las temperaturas muy bajas como las muy altas destruyen a las bacterias dañinas. Es en esta época necesario congelar los alimentos si no los vamos a consumir rápido y cocinarlos bien al comerlos. De esta forma las bacterias que podrían generarnos una intoxicación se eliminarán.

Lava tus manos y las superficies frecuentemente

Después de una pandemia mundial debemos aprovechar lo poco bueno que deja: la higiene. Ya sabemos que las bacterias en verano crecen más rápido, tanto en los alimentos como en cualquier lugar. Es por ello que no solamente debemos de centrarnos en limpiar los alimentos, también las manos.

Los gérmenes que causan la intoxicación alimentaria pueden sobrevivir en muchos lugares y una vez en la cocina dispersarse por ella. Es importante por ello limpiar bien los utensilios antes y después de cocinar y evitar que alimentos listos para comer como la fruta estén en contacto con esas superficies sin lavar que hemos utilizado para cocinar.

Evita la contaminación cruzada

Uno de los errores más comunes de la cocina es agarrar alimentos crudos como un pescado y después algo ya preparado para comer sin lavarnos las manos. Esas bacterias que podrían estar en el pescado y que se eliminarán al cocinarlo podríamos pasarlas a la verdura.

De igual forma que debemos utilizar diferentes tablas de cortar y utensilios para alimentos que vamos a cocinar como carne y pescado, que para otros como que no cocinaremos como frutos secos (por ejemplo), debemos tener en cuenta la higiene de manos entre estos alimentos.

Organiza bien tu nevera

Carnes, aves, mariscos y huevos crudos deben estar separados de otros alimentos en la nevera. Son los alimentos que mayores gérmenes pueden transmitir y los más peligrosos en época de calor.

El error más clásico es que uno de esos alimentos contamine a otros de la nevera porque algo de líquido de ellos caiga de un estante superior a uno inferior. Por ejemplo al descongelar un salmón en un estante podría caer líquido a uno inferior o a un alimento que esté al lado.

Para tener cuidado en esto es recomendable separar unos alimentos de otros y evitar que puedan estar en contacto de cualquier manera.

Descongela los alimentos de forma segura

Para los “cocinitas” no es nada nuevo que los alimentos deben descongelarse en la nevera o en agua fría, nunca fuera de esos lugares en la cocina. Es debido a que las bacterias se multiplican en las partes del alimento que alcanzan la temperatura ambiente.

De esta forma a medida que el alimento se descongela, las bacterias van creciendo. Al estar en agua fría, la nevera, o descongelarlo directamente en un microondas se evita ese proceso, que es aún más peligroso en épocas de calor.

En Vitónica | Los trastornos intestinales más habituales en verano y cómo podemos prevenirlos

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Las intoxicaciones alimentarias aumentan en verano: todo lo que necesitas saber para prevenirlas

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Joaquín Vico

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La carrera es uno de los deportes más utilizados para adelgazar. Sin duda es muy efectiva, sobre todo si se practica de forma constante. Pero correr para adelgazar no es solo salir a trotar unos minutos, podemos hacerlo de forma mucho más efectiva.

Son muchas las personas que salen a trotar 20-30 minutos con la idea de perder peso. Esos minutos los podemos convertir en minutos más efectivos si alternamos períodos de intensidad, no solo trotar despacio.

Correr para adelgazar: ejemplos de entrenamiento

En algún artículo ya os hemos contado las bondades de hacer HIIT. Alternar períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad en el mismo entrenamiento, crea un déficit calórico mayor a la larga, porque requiere de una mayor recuperación, por tanto será más efectivo a la hora de perder peso.

Si nunca hemos corrido o si tenemos sobrepeso, necesitaremos de un período de adaptación para meter intensidad a la carrera. Una vez acostumbrados a este deporte, ya podemos hacer entrenamientos más intensos con la idea de perder peso. Os damos algunas ideas:

Como lo que proponemos son entrenamientos genéricos, cada uno debe adaptarlo a su nivel. Si hace pocas semanas que hemos empezado a correr, donde pone repetir 3-10 veces, haremos solo 3 veces, y viceversa.

Como veis, son ejemplos de entrenamientos que alternan períodos de intensidad. Unos directamente alternan intensidad alta con descanso y otros intensidad media con baja. La idea es no acomodarnos en zona de confort y correr durante mucho tiempo, porque al final nuestro cuerpo se adapta y no gastará tanta energía cuando salimos a correr.

No podemos olvidar tampoco que una alimentación adecuada es fundamental a la hora de perder peso. Mantener una dieta hipocalórica y equilibrada, con todos los nutrientes necesarios para nosotros, es básico si lo que buscamos es bajar de peso. Aquí tienes algunas estrategias sencilla y avaladas por la ciencia que pueden ayudarte a controlar tu peso.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en febrero de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Empezar a correr para adelgazar: errores a evitar

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Correr para perder peso: algunos ejemplos de entrenamientos que te pueden ayudar

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Juan Lara

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Durante el verano, las zanahorias son uno de los ingredientes frescos que encuentran su mejor momento. Pueden ofrecernos una buena cantidad de carotenos y vitamina A, así como minerales que colaboran con la hidratación como potasio o calcio. Por eso, dejamos 15 recetas con zanahoria para sumar nutrientes de calidad a nuestros platos este verano.

Las mejores recetas veraniegas con zanahoria

Si bien las zanahorias están a nuestra disposición todo el año, en verano más que nunca pueden ofrecernos nutrientes que el organismo necesita y por eso, proponemos aprovecharlas en platos frescos y saludables.

Las ensaladas son una buena opción para incluirlas, pudiendo crear una ensalada de patatas y zanahorias con salsa cremosa de nueces; una ensaladilla rusa fitness; una ensalada coleslaw, típica receta americana; ensalada de zanahoria rallada y piquillos o una ensalada de tallarines de zanahoria con queso de cabra y nueces.

Otros platos frescos que incluyen zanahoria pueden ser los zoodles o falsos tallarines vegetales que con esta hortaliza quedan perfectos. Así, recomendamos probar unos tallarines bicolor de pasta y zanahoria; o unos zoodles de zanahoria en salsa de tomate y champiñones que resultan una excelente fuente de potasio.

Sopas y cremas frías también quedan excelentes con zanahoria y podemos crear un sencillo gazpacho de zanahoria; una crema fría de zanahorias y mango; una crema fría de zanahoria y manzana verde con mantequilla de cacahuete y coco; o una crema de zanahorias rica en calcio y antioxidantes.

Otras preparaciones con zanahorias ideales para el verano son unas tortitas de avena y zanahoria que podemos degustar en desayunos o meriendas; unos latkes o tortitas de garbanzos, zanahorias y patata; un zumo con kale y espinacas colmado de vitaminas y antioxidantes; o unos rollitos de verduras con obleas de arroz.

Estas son 15 recetas con zanahoria, ideal para sumar nutrientes de calidad a nuestra dieta este verano mediante la inclusión de esta hortaliza de temporada.

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15 recetas con zanahoria para sumar nutrientes de calidad a nuestros platos este verano

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Gabriela Gottau

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Con las rebajas de verano, Adidas ha decidido realizar una campaña más para que tengas más descuentos. Esta campaña se caracteriza por tener un 20% adicional de descuento con el código EXTRA20, junto con un descuento que ya se te aplica en las rebajas, que es un 50%.

Puedes tener desde zapatillas hasta chándales rebajados, haciendo que tengas una gran variedad de productos para escoger a un precio mucho más bajo. Es más, puedes tener rebajas incluso en la categoría de “diseña tus productos”, para que puedas tener tus zapatillas Adidas favoritas.

Es importante recalcar que los pagos online son seguros y la entrega es gratis a partir de 25€, con envío contra reembolso. Además, queremos que tengas en cuenta que el código EXTRA20 es válido sólo cuando se aplica antes de pagar, en el carrito de la compra, después ya no lo es.

Las mejores zapatillas deportivas adidas para hombres

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Comodidad y rendimiento de la punta del pie al talón. Una zapatilla de running neutra para tu entrenamiento diario. Las puedes encontrar por 139,95 euros 104,96 euros.

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Esta zapatilla es ideal para quienes recortan los refuerzos laterales de sus adidas Ultraboost. La parte superior de punto suave presenta un tejido más ancho como guiño a un diseño DIY de uno de los diseñadores de calzado de adidas. La mediasuela Boost ofrece una pisada muy cómoda. Pueden ser tuyas por 180 euros 117 euros.

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Esta zapatilla adidas es perfecta para principiantes que quieren empezar con buen pie. Presenta una parte superior textil muy transpirable y una suela de goma que proporciona un gran agarre en suelo mojado. Pueden ser tuyas por 50,00 euros 32,50 euros.

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Esta zapatilla de running para hombre te ofrece una sujeción óptima para afrontar tu rutina diaria en carreras de larga distancia. El diseño de la parte superior se inspira en la tecnología aeroespacial de la NASA con zonas reforzadas mediante una técnica muy precisa que permite calibrar el grado de flexibilidad y refuerzo. Las puedes contrar por 159,95 euros 119,96 euros.

Zapatilla Energyfalcon

Esta zapatilla de running presenta un diseño flexible de gran sujeción que proporciona mayor estabilidad y confort. Su amortiguación te ayuda a conseguir todos tus objetivos desde la primera zancada. Las puedes encontrar por 69,95 euros 48,96 euros.

Zapatillas Ultraboost DNA CC_1

Esta zapatilla de running adidas se inspira en nuestra fuente de energía más fiable: el sol. Póntela para entrenar con temperaturas elevadas o en tus aventuras veraniegas. Las puedes encontrar por 180 euros 126 euros.

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Esta zapatilla adidas te proporciona la comodidad que necesitas para liberar tu mente. Presenta una parte superior de malla técnica que favorece la ventilación y te aporta mayor sujeción. Puedes encontrarla 120 euros 72 euros.

Las mejores zapatillas deportivas adidas para mujer

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La tecnología de estas zapatillas es nuestro mejor sistema de amortiguación y respuesta hasta la fecha y se ha diseñado para aportar impulso, estabilidad y comodidad a tu carrera. Corre más y más rápido empleando menos energía. Las puedes encontrar por 160 euros 96 euros.

Zapatilla Futureflow

Esta zapatilla inspirada en el running te permite moverte con agilidad por las calles abarrotadas de la ciudad. Su diseño añade un toque deportivo a tu estilo urbano y aporta comodidad a cada paso. Pueden ser tuyas por 75 euros 45 euros.

Zapatilla Superstar

Esta zapatilla es nacida en las canchas de baloncesto, ha sido adoptadas por artistas, leyendas del hip-hop e iconos culturales a lo largo de los años. Su diseño versátil es fácil de combinar para crear un look más informal o elegante según el momento. Pueden ser tuyas por 99,95 euros 69,97 euros.

Camisetas, pantalones de deporte, chaquetas y más en oferta

Ask SP 34TIG 3S

Estos pantalones están de unos materiales para mejorar la comodidad, y ayudar a que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible. Puede ser tuyo por 34,95 euros 22,72 euros.

Mallas 3/4 Aplhaskin Parley

Estas mallas de compresión se ciñen a tu silueta ofreciéndote una excelente sujeción muscular mientras entrenas. Presentan un tejido ligero y transpirable con protección contra los rayos UVA. La puedes encontrar por 59,95 euros 35,97 euros.

Pantalón Aeroready 3 bandas

Su tejido ligero y elástico mantiene la piel seca incluso en las sesiones más intensas. Las perneras ajustadas a la altura del puño proporcionan una total libertad de movimiento. Lo puedes encontrar por 60,00 euros 36,00 euros.

Pantalón corto Aeroready

Un básico para entrenar. Este pantalón corto adidas se adapta a cualquier tipo de entrenamiento. El tejido transpirable mantiene la piel seca mientras te empleas a fondo en una clase de boxeo o una sesión de yoga. Lo puedes encontrar por 39,95 euros 27,97 euros.

Pantalón corto Ultra Staurday Two-in-one

Este pantalón corto de running presenta un corte versátil que se adapta a diferentes tipos de carrera. Las mallas integradas ofrecen una cobertura extra y la cintura de talle alto proporciona un ajuste cómodo. Puede ser tuyo por 49,95 euros 37,46 euros.

Mallas cortas adicolor Classics Primeblue High-waisted

Combina estas mallas cortas con una chaqueta vaquera y un calzado robusto para conseguir una estética desenfadada y actual. El tejido con materiales reciclados responde al compromiso de adidas de reducir los residuos plásticos. La puedes encontrar por 30 euros 18 euros.

Mallas cortas Adicolor Tricolor

Crea un look deportivo con estas mallas cortas adidas. Presentan un diseño inspirado en el estilo de los 90 y renovado con un toque urbano y actual. Puede ser tuya por 33 euros 19,80 euros.

Pantalón Her Studio London

Es cómodo, informal y el compañero perfecto para descansar en casa o salir sin tener que cambiarte de ropa cuando te surge un plan. Puede ser tuyo por 59,95 euros 41,97 euros.

Camiseta Adidas Z.N.E 3 bandas

La camiseta Z.N.E. 3 bandas adidas luce hombros con la costura caída para facilitar el movimiento del deportista. Póntela y disfruta de la vida. Puede ser tuya por 44,95 euros 26,97 euros.

Camiseta HEAT.RDY Training

Esta camiseta de training adidas HEAT.RDY se ha diseñado para soportar los días de más calor. El material suave y transpirable mantiene la piel seca. La ventilación en las zonas de mayor sudoración permite que el aire circule y la piel se enfríe. Puede ser tuya por 44,95 euros 31,47 euros.

Camiseta Primeknit

Esta camiseta de adidas te ofrece la sujeción y libertad de movimiento necesarias para superar cualquier obstáculo. Su tejido de punto sin costuras resulta especialmente cómodo en las carreras largas. Puede ser tuya por 50,00 euros 30,00 euros.

Camiseta Runner

Su tejido cómodo y suave se ha confeccionado con materiales reciclados y supone un paso más en la creación de productos con menor impacto medioambiental. Sabemos que es solo el primer paso hacia un futuro mejor, pero todo gran viaje empieza con un primer paso. Puede ser tuya por 39,95 euros 27,97 euros.

Camiseta Alphaskin Tech 3 bandas

Esta camiseta interior ofrece un ajuste de compresión que se adapta a tus movimientos concentrando la energía muscular para generar una aceleración explosiva. Se ha confeccionado en un tejido elástico que mantiene la piel fresca y seca en condiciones de calor intenso. Puede ser tuya por 49,95 euros 24,97 euros.

Camiseta Hyper

La camiseta Hyper de training se ha diseñado pensando en tu comodidad. Su diseño específico evita que la zona lumbar quede al descubierto incluso cuando levantas los brazos en las series de tren superior. La puedes encontrar por 34,95 euros 24,47 euros.

Camiseta 3 Bandas

Esta exclusiva camiseta luce las 3 bandas en contraste en las mangas y un pequeño trébol en el pecho. Los ribetes de canalé en contraste en el cuello y los puños le aportan un inconfundible toque vintage. Puede ser tuya por 29,95 euros 20,97 euros.

Camiseta básica mujer

En el mundo de la danza, el más mínimo detalle puede diferenciarte del resto. Esta camiseta de adidas nace con una mentalidad parecida. La puedes encontrar por 37,95 euros 20,87 euros.

Chaqueta con capucha Cold.RDY Training

Esta chaqueta con capucha se ha confeccionado en un tejido suave que mantiene la piel seca y aporta una gran comodidad. Presenta un diseño que favorece la libertad de movimiento y una capucha amplia que se mantiene en su sitio mientras corres y saltas. La puedes encontrar por 99,95 euros 64,97 euros.

Chaqueta con capucha Must Haves Aerodready Full-Zip

Esta chaqueta con capucha adidas. Se ha confeccionado en un tejido ligero y suave que favorece la ventilación. Llévala con confianza sobre una camiseta después del entrenamiento. La puedes encontrar por 74,95 euros 37,48 euros.

Chaqueta con capucha aeroready Cold Weather Knit 3 bandas

La llegada del frío solo significa que tendrás el parque entero para ti. Ponte esta chaqueta antes de salir a entrenar al aire libre. La puedes encontrar por 79,95 euros 47,97 euros.

Sudadera con capucha Trefoil

Esta sudadera rinde homenaje al auténtico legado de adidas con un gran trébol estampado en el pecho. Cuenta con un bolsillo canguro para que tengas a mano tus pertenencias. Puede ser tuya por 60 euros 39 euros.

Chaqueta con capucha adidas Z.N.E

Su diseño cómodo te ayuda a descansar para rendir al máximo. El tejido transpirable reciclado responde al compromiso de adidas para ayudar a luchar contra los residuos plásticos. Puede ser tuya por 100 euros 70 euros.

Sudadera con capucha adicolor Essentials X EGLE

Esta sudadera adidas se ha confeccionado con suave algodón orgánico que te proporciona una gran comodidad. Puede ser tuya por 70 euros 38,50 euros.

Chaqueta R.Y.V.

Esta chaqueta perfecta para abrigarte tanto en una escapada de montaña como en un paseo por la ciudad. Siéntete cómoda dondequiera que te lleve el camino. Puede ser tuya por 65 euros 35,75 euros.

Bañador Large Logo

La ventaja de este bañador adidas es su versatilidad. Combínalo con un pantalón o póntelo para nadar o relajarte junto a la piscina. Su diseño elástico ofrece una gran comodidad y un estilo actual. Lo puedes encontrar por 34,95 euros 24,47 euros.

Sujetador don’t rest Aphaskin

Este sujetador deportivo ofrece más sujeción y reduce la vibración muscular en las sesiones de ciclismo o los circuitos de entrenamiento. Puede ser tuyo por 29,95 euros 19,47 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Imágenes | iStock y Adidas.

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La noticia

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Vitónica

por
Guille Andreu

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