La nutrición y el rendimiento deportivo van de la mano. Si ingerimos menos de las calorías necesarias podemos tener limitaciones en el rendimiento, pero si ingerimos la energía suficiente sin tener en cuenta los tipos de macronutrientes, también el rendimiento puede verse limitado. Un ejemplo muy actual son las dietas que restringen los carbohidratos. ¿Puede tener una dieta baja en carbohidratos un impacto visible en el rendimiento deportivo?
Una revisión sistemática con metanálisis reciente, publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, evalúa ese efecto que tienen los hidratos de carbono en el rendimiento en pruebas de resistencia, aunque puede extrapolarse en gran parte a deportes de fuerza.
Restricción de hidratos: dieta cetogénica, entrenamiento en ayunas y entrenamiento con bajos niveles de glucógeno
La disponibilidad de glucógeno que almacenamos viene dada directamente por el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Un entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno muscular puede comprometer notablemente el rendimiento deportivo. Se puede decir por tanto que una dieta baja en hidratos de carbono no es la mejor estrategia nutricional en este caso.
Sin embargo, existen matices con los que podemos jugar a la hora de planificar la dieta y los entrenamientos. ¿La dieta de un domingo en el que no nos movemos del sofá debe ser igual que la de un martes que hacemos entrenamiento de fuerza por la mañana y unas series de resistencia por la tarde?
Train low versus tran high
Un día de una intensidad de moderada a alta debe ir acompañado de una ingesta proporcionada de hidratos de carbono, especialmente en atletas avanzados donde las intensidades alcanzadas son mayores. En el entrenamiento de fuerza y potencia ocurre lo mismo, siendo poco recomendable una dieta baja en hidratos.
Otros días en los que salgamos a hacer un rodaje suave esa cantidad de hidratos de carbono de la dieta no tiene por qué ser tan elevada. Es aquí donde podemos probar los entrenamientos en ayunas o ir más allá y realizar entrenamientos con bajos niveles de glucógeno.
Entrenamiento en ayunas versus entrenamiento con bajos niveles de glucógeno.
Si cenamos pasta o pizza por la noche y entrenamos a las siete de la mañana al despertarnos sin desayunar estaremos entrenando en ayunas, pero no con niveles bajos de glucógeno. Esa es la diferencia entre estos dos términos.
Por otra parte si realizamos un entrenamiento por la noche y cenamos una ensalada y con una tortilla de varios huevos (baja cantidad de hidratos de carbono), y salimos a las siete de la mañana siguiente a entrenar sí estaremos tanto en ayunas como con depósitos bastante vacíos de hidratos de carbono.
Esos entrenamientos no podrán ser intensos porque dicha intensidad se verá comprometida al no disponer de la fuente rápida de energía: el glucógeno.
Aplicación práctica
En los días de entrenamiento de fuerza o de una intensidad alta en resistencia tu consumo previo de hidratos deberá ser acorde a ello, sin restricciones. En los días de entrenamiento suave o rodajes podemos entrenar en ayunas o con niveles bajos de glucógeno porque no llegaremos a esas demandas altas de energía rápida.
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Las dietas bajas en carbohidratos, como la keto, podrían tener consecuencias sobre el rendimiento deportivo
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Joaquín Vico
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La presencia de moho en la superficie de los alimentos frescos es algo muy habitual sobre todo, si el alimento lleva largo tiempo en nuestra despensa o en la nevera. Te contamos por qué no basta con quitar la parte mala de las frutas y otros alimentos con moho y por ello, es recomendable no consumerlo sino desecharlo.
¿Qué es el moho?
El moho es un hongo que se hace presente tanto al aire libre como en espacios cerrados húmedos y con baja luminosidad, como puede ser en un alimento refrigerado la nevera o la comida almacenada en un tupper.
El moho crece en forma de filamentos y por ello, si bien existe una parte visible de color verde, blanco o negruzco, también hay partes invisibles qué son las que pueden resultar peligrosas para la salud.
El moho se desarrolla mejor ante condiciones cálidas y húmedas pero como hemos dicho antes también puede desarrollarse en un alimento fresco con alto porcentaje de agua dentro de la nevera.
Hay especies de moho que son inofensivos para el organismo pero un gran porcentaje puede perjudicarnos con el solo hecho de tocarlo o inhalarlo y no sólo al consumirlo.
Por qué no debemos comer un alimento con moho, tras retirar éste último
El moho es un hongo que puede verse en una parte únicamente de una fruta, de una verdura o de un plato más elaborado. No obstante, el hongo puede colonizar todo el alimento sin que esto sea visible a nuestros ojos.
Los hongos se nutren del alimento y pueden penetrar profundamente su interior con unas finas ramificaciones que no se perciben fácilmente. Asimismo, pueden producir sustancias tóxicas, llamadas micotoxinas, que resultan perjudiciales para el organismo.
Como si fuera poco junto al moho pueden crecer bacterias patógenas que el ojo humano no puede detectarlas pero que pueden ser causa de enfermedades varias.
Ante la duda mejor desechar
Si bien en algunos alimentos la presencia de moho es inofensiva como es en el caso de algunos fiambres o embutidos duros o más bien secos, con bajo porcentaje de humedad así como los quesos curados, la verdad es que en muchos casos puede generarnos duda y ante esta lo mejor es desechar el alimento.
La mayor parte de los alimentos que pueden generar moho con facilidad por su alto contenido acuoso, no son inocuos cuando una parte del mismo presenta moho.
Entonces, no basta con quitar el moho visible para ingerir con seguridad el alimento sino que, lo recomendable es desechar el mismo por completo. Incluso, puede ser aconsejable quitar todos los alimentos que han tenido contacto con un alimento mohoso si éstos compartieron recipiente, ya que es muy probable que el hongo se haya desarrollado en el mismo y haya colonizado más de lo que creemos.
Mejor prevenir para no desperdiciar
La razón principal por la que tendemos a no querer desechar la totalidad de un alimento que presenta en una parte moho es, simplemente, para no desperdiciar. Sin embargo, esto puede resultar peligroso y por lo tanto se aconseja descartar en su totalidad un alimento que presenta moho aunque éste se localice en una pequeña porción del mismo.
Para no desechar es mejor prevenir, comprando solamente los alimentos que pensamos consumir a corto plazo, especialmente si se trata de frescos como frutas, verduras, quesos tiernos o no curados, carnes, pescados y demás.
Asimismo, es aconsejable limpiar el interior de la nevera cada cierto tiempo, ya que las esporas de los hongos pueden acumularse en su interior y favorecer su crecimiento en los alimentos almacenados allí.
También es aconsejable limpiar paños de cocina, utensilios y otros de manera tal que eliminemos con cada limpieza la mayor proporción posible de hongos en los mismos.
Si encontramos un alimento que en una pequeña porción contiene moho, además de desechar el mismo es recomendable observar y examinar con cuidado todo lo que está cerca, ya que los hongos se dispersan con rapidez entre alimentos, especialmente si estos poseen un alto contenido acuoso como es el caso de frutas y verduras.
Organizar la nevera de manera de consumir lo que lleva más tiempo allí primero, también es un buen truco para prevenir la formación de moho en los alimentos y de esta forma no tener que desechar para garantizar la inocuidad de nuestra dieta habitual.
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Si un alimento tiene moho, no te lo comas: por qué no basta con quitar la parte mala de las frutas y otros alimentos
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento en casa ha sido nuestro gran aliado durante la pandemia para mantener y mejorar la salud física y mental. ¿Ha llegado para quedarse? Puede que sí ya que no estamos sujetos a horarios, evitamos traslados y se pueden realizar entrenamientos muy completos en casa. Sin embargo hay varios errores que se cometen a menudo cuando entrenamos en casa.
Cometer más o menos de esos errores dependerá de nuestro nivel físico, de nuestras competencias teóricas en la planificación del entrenamiento y del material disponible en casa. En otros artículos hemos visto como podemos construir nuestro gimnasio en casa con muy poco espacio y material.
Ten en cuenta estos aspectos para evitar errores al entrenar en casa
Días de descanso: ni muchos, ni pocos
Al entrenar en casa no estamos sujetos a ningún tipo de horario y podemos realizar la sesión sin el tiempo en vestirnos y trasladarnos para el gimnasio. Es por ello que podemos entrenar a diario, otro aspecto es que sea recomendable. ¿Descansar o no descansar, esa es la cuestión?
Podemos entrenar todos los días si queremos, pero debemos controlar los estímulos que le damos al cuerpo. No debemos entrenar siete días a la semana de forma intensa, ni solamente dos días a la semana de forma suave. En el punto medio está la clave y el equilibrio.
Controla las cargas: ni demasiado pesado, ni demasiado ligero
Si disponemos de un buen gimnasio en casa podemos entrenar modificando las cargas: añadiendo o quitando discos, eligiendo unas mancuernas u otras, etc. En muchos casos apenas contamos con material y nos centramos en realizar ejercicios con nuestro peso corporal. ¿Quiere decir que está mal? No.
Casi siempre es mejor entrenar que no hacer nada, pero debemos saber muy bien como progresar en los ejercicios para que nos supongan un estímulo adecuado: no quedarnos cortos ni pasarnos.
Para ello controla tus ejercicios y establece un rango de repeticiones entre seis y 20. Si queda por debajo quizá es demasiado complicado. Si hacemos más de 20 deberíamos complicarlo, o al menos seguir realizando repeticiones hasta llegar o estar cerca del fallo muscular.
No abuses de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Al entrenar en casa con un espacio limitado solemos elegir como tipo de entrenamiento de resistencia el HIIT. Hacerlo un par de veces en semana podría ser una buena opción, pero no es recomendable llevarlo a cabo cada día.
Alterna con entrenamientos de resistencia más largos fuera de casa, o con alguna máquina cardiovascular si la tienes por casa. Mezclar días de entrenamiento de fuerza y de resistencia es una idea excelente para abordar estas dos cualidades fundamentales, sin dejar de lado a ninguna.
Si siempre haces lo mismo tu cuerpo se adaptará y no progresará
Uno de los errores comunes es realizar el mismo programa de ejercicios durante mucho tiempo. Uno de los principios de entrenamiento es la sobrecarga progresiva: hacer una repetición más, una serie más, levantar más peso, descansar menos entre series…
Intenta no repetir una y otra vez el mismo entrenamiento. Tampoco alternes entrenamientos al azar. Un entrenamiento online con un educador físico deportivo cualificado será la mejor opción para ir dando pequeños pasos en esa sobrecarga progresiva. De esta forma irás planificando objetivos a los que llegar y reprogramar con el tiempo.
Demasiadas cosas, demasiado rápido
Es normal sentirnos atraídos por los ejercicios extraños y querer variarlos cada día. También preferimos realizar muchos ejercicios dentro de una sesión en vez de realizar pocos de forma idónea. Una plancha frontal para trabajar el core puede avanzar hasta convertirse en un ejercicio mucho más complejo, pero seguirá siendo una plancha frontal.
En el apartado anterior hemos comentado que no debemos repetir el mismo entrenamiento, pero si una sesión hacemos 10 sentadillas y en la siguiente sesión hacemos 11 ya no será lo mismo. Progresar en los ejercicios sí, modificar todo el entrenamiento cada vez, no.
No tenemos a nadie para ver nuestra técnica
¿No te ha pasado nunca estar cantando una canción creyendo que lo haces bien y de repente se para la música y realmente somos conscientes de cómo cantas? En el entrenamiento ocurre lo mismo. Nosotros al ejecutarlo podemos sentir que lo hacemos bien, pero desde fuera puede haber errores.
Es uno de los errores más comunes del entrenamiento en casa y a su vez de los más complejos de subsanar. Una de las mejores opciones es grabarte realizando el ejercicio y después contrastarlo con la ejecución correcta para ver en qué has podido fallar y así corregirlo.
La recuperación forma parte del entrenamiento
En función del tipo de entrenamiento podemos estar más o menos tiempo de descanso entre series o ejercicios. Un entrenamiento mediante un circuito en casa correctamente diseñado si nos permitirá descansar poco entre un ejercicio y otro de forma que mientras trabajamos una musculatura, damos descanso a la ya trabajada.
Algo tan sencillo como realizar sentadillas y aprovechar el descanso hasta volver a realizarlas haciendo en ese tiempo unas flexiones es un ejemplo de ello. Sin embargo centrarnos en hacer muchos ejercicios sin descanso nos quita energía para hacer cada uno a la intensidad adecuada.
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Siete errores que cometemos más a menudo cuando entrenamos en casa
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Joaquín Vico
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Con la llegada del frío las personas se suelen confiar, ya que piensan que los riesgos del sol sólo se manifiestan en verano, pero lo cierto es que el sol puede perjudicar el estado de tu piel durante todo el año, incluso en invierno.
De hecho, según un estudio de la ISDIN sobre los hábito de fotoprotección en España observó que poco más de la mitad de los españoles asegura utilizar un protector solar a diario durante todo el año, por ello queremos mostrarte el por qué es tan importante usar el protector solar no solamente en verano, sino también en invierno.
Por qué es tan importante usar la protección solar en invierno
El protector solar frena el envejecimiento de la piel
El por qué depende mucho de si hablamos de un tema estético o de la probabilidad de sufrir un cáncer de piel. Para luchar contra el cáncer de piel, la protección solar no es estrictamente necesaria salvo si se practica actividades deportivas al aire libre o si se vive en una alta latitud.
Sin embargo, desde una visión estética, el protector solar ayuda a luchar contra el envejecimiento de la piel, ya que los rayos del sol son los máximos responsables del foto-envejecimiento.
Ayuda a prevenir las rojeces, las manchas y la sequedad
El invierno se caracteriza por tener una climatología húmeda y fría, provocado que la piel se reseque llegando incluso a agrietarse, sobre todo en las zonas menos protegidas.
Las personas que tienen las piel más sensible al frío, usar un protector solar hidratante sería suficiente para que la piel no sufriese demasiado ese tipo de clima, por ello te recomendamos que uses protector solar para reducir las rojeces, manchas y sequedad de la piel.
En invierno también te puedes quemar
Es muy divertido ver el rostro quemado con la marca de las gafas de esquí hasta que nos sucede, porqué una quemadura en invierno suele ser muy dolorosa, solo por el hecho de que no nos ponemos ninguna protección solar.
Y lo cierto es que en invierno te puedes quemar, sobre todo si estas realizando una práctica deportiva o alguna actividad que requiere estar durante un periodo largo de tiempo expuesto al sol.
Por ello, te recomendamos que no te confíes, porqué aunque no lo parezca, el sol es más agresivo en invierno por el hecho de que está más cerca de la Tierra.
Cómo usarlo y en qué zonas aplicarlo
Usarlo es muy sencillo, la protección solar se debe aplicar media hora antes de la exposición del sol y se debe aplicar de forma uniforme en esas zonas. Si que es importante comentar que, como norma general, se recomienda usar un protector solar con SPF de 15 o superior, que en verano se recomienda uno con más protección.
En el caso de que vayamos a realizar una actividad de deportiva sería interesante aumentar la foto-protección y que el protector solar sea resistente al sudor, para que la crema no se esparza de forma inadecuada.
Y si se diera la situación de que vayas a la montaña a esquiar, es muy recomendable usar una crema solar con un SPF de 50, ya que el riesgo de quemarse es muy elevado.
Comentar además que para reducir la sequedad de la piel, puede ser muy beneficioso que utilices cremas hidratantes que incluyen factor de protección solar, de esta forma contrarrestaremos los efectos de la sequedad del frío y la humedad, tan característicos en invierno.
Por último, añadir que las zonas que deberías proteger son aquellas que están expuestas, como el rostro, el cuello y las manos. Aunque esto cambia si practicas algún deporte al aire libre, donde expones más parte de tu piel, en este caso, sería recomendable que aplicases protector solar en todas aquellas partes que quedan descubiertas.
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Solo la mitad de los españoles usa protector solar todo el año: por qué proteger nuestra piel también en invierno, cómo y en qué zonas aplicarlo
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Guille Andreu
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Aunque la cosa empezó lenta para España y, durante la primera semana, parecía que las medallas prácticamente no llegaban, la delegación española se ha hecho, finalmente, con 17 medallas. Esto iguala el medallero conseguido en los Juegos de Río 2016.
En esta ocasión, sin embargo, hemos tenido tres medallas de oro en comparación con las siete de aquellos Juegos. Estas son todas las veces que nuestros deportistas han subido al pódium.
Adriana cerezo, medalla de plata en la modalidad de -49 kilos de Taekwondo
Adriana Cerezo se hizo con la primera medalla para España. Con tan solo 17 años, y en su primer año en categoría absoluta, la joven dio un espectáculo de trabajo y tesón. Tras vencer a Tijana Bogdanovic en la primera ronda y superar en cuartos a Jingyu Wu, venció en semifinales a Rukiye Yildirim. Todas ellas mayores y más experimentadas que ella.
En la final, contra Panipak Wongpattanakit, estuvo muy cerca del oro pero, por desgracia, en los últimos tres segundos se alejó su posibilidad de hacerse con él. Aunque no pudo ser, se quedó a un punto, nos hace soñar con lo que está por venir y se alzó con una merecidísima plata.
David Valero, medalla de bronce en cross country de Mountain Bike
La segunda medalla para España, y la cuarta para este deporte, llegó de manos de David Valero. Una medalla muy peleada ya que Valero llegó en 30º posición en la primera vuelta. Sin embargo, fue escalando posiciones poco a poco en una prueba que no dejó de cambiar constantemente.
Finalmente, pudo colocarse junto a Schurter, Cooper y Koretzky, luchando el bronce con ellos. Finalmente, se alzó con el bronce luchadísimo y demostrando el gran estado de forma con el que había llegado.
Maialen Chorraut, medalla de plata en Kayak femenino en Piragüismo Eslalon
Chorraut se hizo con la medalla de plata en la modalidad de Kayak femenino en Piragüismo Eslalon. Esta es su tercera medalla en unos Juegos Olímpicos. En esta final, Maialen Chorraut salió cuarta y después de una bajada impecable y emocionante se colocó con el mejor tiempo. Sin embargo, Ricarda Funk, realizó un tiempo más rápido que le dio el oro y dejó a Chorraut con una ansiada plata.
Alberto Fernández y Fátima Gálvez, medalla de oro en foso mixto de tiro olímpico
Ni el calor ni la humedad pudieron impedir que esta pareja se hiciera con el primer oro para la delegación española. Fernández y Gálvez se clasificaron para la final con 148 disparos (fallando solo dos) y consiguiendo un récord olímpico – que también ha hecho San Marino – en una ronda de clasificación.
Y la final resultó de lo más emocionante. La pareja hizo 41 aciertos de 50 platos por 40/50 imponiéndose a la pareja de San Marino. Un oro deseado y muy luchado.
Pablo Carreño, medalla de bronce en modalidad individual de tenis masculino
Carreño se enfrentaba por el bronce contra Djokovic, número uno del mundo. Y no nos vamos a engañar, las apuestas no estaban de su lado. Sin embargo, Carreño dio una lección de tenis, de trabajo y de templanza que no pilla por sorpresa a quienes han seguido su carrera y que lo ayudó a alzarse con el bronce.
Cinco bolas de partido fueron las que tuvo que luchar contra Novak Djokovic sin rendirse para, finalmente, poder alzarse con este metal.
Ray Zapata, medalla de plata en suelo masculino de gimnasia artística
Lo ha hecho consiguiendo una plata, con sabor a oro, en la modalidad de suelo masculino de gimnasia artística. Y esta frase es mucho más que una frase hecha: Rayderley Zapata consiguió una puntuación de 14,933, exactamente igual que la de Artem Dolgopyat quien, finalmente, se ha llevado el oro.
Su ejercicio nos ha puesto los pelos de punta a todos por su precisión, elegancia y emoción. Pero el oro se fue para el israelí debido a que el ejercicio de este recibió mayor puntuación en dificultad, lo que desempata en caso de empate en puntuación total. No podría haber sido más emocionante.
Ana Peleteiro, medalla de bronce en triple salto
Ana Peleteiro llegó a Tokyo para hacerse con una medalla y todos sentíamos que no iba a irse de allí sin una. Y así ha sido, de cualquier forma, sino rompiendo el récord de España con un salto de 14,87 metros. El mismo día en que su gran amigo, Ray Zapata, se hacía con la medalla de plata, ella lo ha hecho con el bronce.
¡Un salto impresionante para una medalla más que merecida! La prueba siguió llena de emociones ya que no solo Peleteiro rompió el récord de España, sino que Yulimar Rojas se hizo con el oro y con el récord Mundial con un salto de 15,67 metros.
Teresa Portela, medalla de plata en K1 200 metros de Piragüismo
Una medalla que se le había resistido a Teresa Portela hasta ahora y que, por fin, ha hecho justicia con la atleta en una prueba muy peleada y luchada. Tras 20 años en la élite del piragüismo, esta medalla de plata ha premiado todo el esfuerzo y tesón de la deportista gallega.
Portela había sufrido mucho en la semifinal, paleando con cuatro de las mejores piragüistas del mundo y con una salida que no clavó. Finalmente, se clasificó cuarta empatada con Linnea Stensils. Pero la final fue otra historia y su increíble sprint le dio el segundo puesto que tardó unos segundos llenos de nervios en oficializarse. El oro fue para la neozelandesa Lisa Carrington.
Joan Cardona, medalla de broce en clase Finn de vela
La clase Finn de vela es complicada porque supone conseguir buenos tiempos y estables a lo largo de toda una semana. Y Joan Cardona lo ha hecho, no bajándose del top tres en toda la semana.
Aunque durante la Medal Race hubo momentos en los que estuvo fuera de las medallas, su increíble regularidad en todas las regatas previas le ha ayudado a conseguir este bronce con tan buen sabor.
Jordi Xammar y Nicolás Rodríguez, medalla de bronce en el 470 masculino de vela
Los españoles se han hecho con el bronce en una Medal Race en la que Australia ha impuesto su superioridad desde el primer momento y en la que Nueva Zelanda nos ha hecho sufrir un poco. En esta Medal Race ya solo estaban en juego las medallas de plata y bronce.
Xammar y Rodríguez hicieron una gran actuación, quedando quintos en esta última prueba y terceros en la general, gracias a lo que pudieron traer el bronce a España.
Sandra Sánchez, medalla de oro en kata femenina
La karateca española se hizo con el oro en la final de kata femenina contra la japonesa Kiyou Shimizu. La española se había asegurado una medalla con su pase a la final y, finalmente, se hizo con el premio más preciado de todos.
Tras una exhibición impresionante, en la que Sánchez hizo una kata con una excelente técnica, gran control y velocidad en los giros, el oro era para ella.
Alberto Ginés, medalla de oro escalada deportiva
El oro no llegó fácil para Alberto salía sexto en la final y, tras la segunda prueba, se encontraba en cuarto lugar. Pero todavía quedaba la prueba de dificultad, en la que Ginés siempre rinde mejor.
En este última prueba consiguió 38+ presas, asegurándose medalla, y solo quedaba ver qué hacían Duffy y Schubert. El primero no conseguía superar el 42+ que necesitaba para poder hacerse con el oro, asegurando la plata de Ginés y Schubert no pudo quitarle la medalla que ya es historia del deporte.
Damián Quintero, medalla de plata en kata masculina
El karateca se alzó con la plata durante una muy luchada final de kata contra el japonés Ryo Kiyuna, considerado maestro del kárate. Quintero ha obtuvo un total de 27,66 que no le permitieron alzarse con el oro, pero le han aseguraron una valiosísima plata tras una gran prueba del español y una estupenda competición.
Saúl Craviotto, Marcus Cooper Walz, Carlos Arévalo y Rodrigo Germade, medalla de plata en K-4 500m de piragüismo
El piragüismo nos dio otra medalla olímpica de manos de Craviotto, Cooper Walz, Arévalo y Germade. Esta prueba, considerada la reina del piragüismo, suele ser de 1.000 metros, pero en esta ocasión se redujo a 500 metros. Unos 500 metros llenos de emoción en los que España dominó seguida, muy de cerca, por Alemania.
Finalmente, en la recta final, los alemanes pudieron adelantarse dejando sin el oro a España a dos décimas del final. En cualquier caso, se han alzado con una plata valiosísima en una gran competición.
Selección Española Femenina de Waterpolo, medalla de plata
Las chicas de waterpolo se han hecho con la plata en una final contra Estados Unidos con un resultado de 4-12. Justo antes del descanso parecía que las españolan conseguían remontar, con un 4-7. Por desgracia, a la vuelta del descanso no pudieron aumentar el marcador y Estado Unidos demostró una vez más su dominancia en el waterpolo. Una gran competición por parte de las chicas españolas nos deja con una plata maravillosa.
Selección Española de balonmano masculina, medalla de bronce
La lucha por el bronce entre España y Egipto no pudo ser más emocionante, con un resultado final de 31-33 para los españoles. El partido estuvo constantemente igualado. Tanto que, aunque España dominó casi todo el partido, el resultado final no estuvo claro hasta el último segundo. Literalmente.
En el minuto 29, Entrerríos, que se retiraba después de este partido, marcó el definitivo 31-33, dejando a Egipto sin posibilidades de contraataque. Un bronce muy emocionante y luchado.
Selección Española Masculina de Fútbol, medalla de plata
No pudo ser el oro contra Brasil, que venció 2-1 al equipo español en la prórroga. Después de una competición algo irregular, en la que los españoles se encontraron con dificultades para avanzar en la competición, nos vamos a casa con una plata que nos hace soñar con el futuro ya que se trata de una selección joven con un gran futuro.
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Estas son todas las medallas de España en los Juegos Olímpicos de Tokyo 2020
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Iria Reguera
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Con un poco de suerte, verano y playa van de la mano. Si somos runners podemos aprovechar para tomar el sol y disfrutar de la playa mientras corremos por la arena. Existen varias claves para hacerlo de forma segura y evitar lesiones.
Claves para correr en la arena de forma efectiva y sin lesiones
Adaptación progresiva a correr descalzos
Las zapatillas de running son cada vez más avanzadas en tecnología lo que por una parte nos ayuda a nuestro rendimiento y a prevenir lesiones, pero por otro nos aleja de nuestra realidad evolutiva: correr descalzos. En muchas tribus, como los Tarahumaras mexicanos, se sigue corriendo descalzo o con unas chanclas minimalistas.
Lo hacen porque desde pequeños siempre lo han realizado así. Su estructura está adaptada y no les genera ningún problema. En la parte contraria estamos las personas que llevamos calzado desde poco después de nacer. No podemos pretender ponernos a su nivel de un día para otro, pero sí podemos avanzar de forma progresiva.
Si nuestra sesión del día consisten en una hora corriendo, podemos realizar una parte de la misma en la arena, pero completarla fuera de ella. Poco a poco el tiempo en la arena será mayor y el tiempo fuera de ella menor. Por supuesto esta clave es para correr descalzos en la arena.
Adapta la intensidad al nuevo entorno
La velocidad en la arena es diferente al asfalto. Correr en arena supone en torno a 1,5 veces más del gasto que tendríamos en césped o asfalto. Si no tenemos eso en cuenta y realizamos la sesión a una velocidad programada (por ejemplo correr 12km en una hora) se ve aumentado el riesgo de lesión y de excedernos en dicho entrenamiento.
La comparativa es con arena dura, ya que hacerlo en arena blanda cambiaría por completo la biomecánica, el gasto energético y cualquier variable.
Correr sobre arena aumenta las necesidades musculares
Músculos vitales para la carrera como los gemelos se cargan más en arena que en otra superficie habitual de running. Es por ello que no podemos abusar del volumen de entrenamiento en arena ya que podemos sufrir lesiones por abuso de dicha musculatura u otra implicada en exceso.
Una mezcla de lo anterior
Si no estamos adaptados a correr descalzos, nos pasamos en intensidad y estimulamos en exceso la musculatura aumenta de forma considerable el riesgo de lesión al correr en arena. Lesiones como la tendinopatía de Aquiles y una aparición del dolor tibial son muestras de ello.
Cambia de dirección cada cierto tiempo por la posible inclinación de la playa
Normalmente las playas tienen cierta inclinación, a veces más a veces menos. Si repetimos siempre el mismo recorrido hacia un lado y existe esa inclinación, aunque no sea muy grande, estaremos estimulando de forma diferente cada parte de nuestro cuerpo.
Ese comportamiento repetido en el tiempo puede tener problemas estructurales ya que la pierna que corre más cerca del agua lo hace con menos inclinación que la otra. Hacer sesiones de running de ida y vuelta puede ser suficiente o podemos ir alternando más frecuentemente si la inclinación es grande.
Aprovecha para hacer fartleks o cambios de intensidad en arena blanda y dura
La parte de arena dura será más fácil para nosotros que el resto de playa con arena blanda. Puedes jugar con ello y hacer cambios de intensidad alternando ambos tipos de arena. Para una mayor intensidad correremos en arena blanda, y para las recuperaciones entre intervalos en arena dura.
A ello le podemos añadir dunas o montañas de arena sobre las que realizar cuestas con arena blanda. Es un esfuerzo muy intenso para el que tienes que estar adaptado, pero puede ser realmente estimulante.
El trabajo de fuerza será un gran aliado
En apartados anteriores hemos visto como el running por arena requiere de unas mayores demandas musculares que el mismo ejercicio en césped o asfalto. Si nuestra musculatura se vuelve más fuerte esas demandas serán más fáciles de soslayar que en el caso de tener una musculatura débil.
En Vitónica | Principiantes corriendo: todas las claves para mejorar tu técnica de carrera y 11 ejercicios que te ayudarán a conseguirlo
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Corre en la playa sin riesgos de lesiones: siete claves para practicar running en la arena de forma segura
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Joaquín Vico
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy utilizada para perder peso qué consiste en reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono e inducir la cetosis. Un reciente estudio concluyó que los riesgos de su práctica podrían ser superiores a los beneficios a largo plazo.
Dieta keto: con efectos positivos pero no sin riesgos ni efectos adversos
Según la revisión recientemente publicada, la calidad de la alimentación puede verse afectada de forma negativa cuando se lleva una dieta keto en la cual no se admite el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y se incrementa considerablemente el consumo de proteínas siendo la mayoría de estas de origen animal.
Las dietas cetogenicas suelen ser bajas en vitaminas del grupo B y pueden inducir déficit de vitamina A y vitamina C si no se planifica adecuadamente y no se incluyen ingredientes de calidad. Asimismo, puede conllevar una muy baja ingesta de fibra, beneficiosa para el organismo.
Por otro lado, una dieta cetogénica que no es supervisada profesionalmente o no es adecuadamente planificada y que incluye alimentos de origen animal puede propiciar la elevación de lípidos nocivos en el organismo al ser abundante en grasas saturadas y colesterol y muy baja en grasas sanas.
El efecto de la dieta keto sobre diferentes enfermedades
Cuando se analizó el efecto de la dieta keto en función de diferentes enfermedades o condiciones, se vió que si bien esta alternativa resulta de utilidad para el tratamiento del control de la epilepsia hacen falta más estudios al respecto.
Asimismo, puede ser muy efectiva para perder peso a corto plazo y de esta forma beneficiar el control y la prevención de la diabetes tipo 2, pero a largo plazo no ofrece mayores beneficios que otras dietas y sus efectos en el organismo pueden depender en gran medida de los alimentos incluidos y la calidad nutricional de los mismos.
Hay estudios pequeños que confirman beneficios de la dieta keto en la enfermedad de Alzehimer y en el cáncer pero ninguno de ellos son de larga duración y contemplan los efectos en el tiempo.
Todo esto nos lleva a pensar que los riesgos de la dieta keto son más elevados que los beneficios cuando su duración es prolongada y que en determinadas patologías puede ser desaconsejada su práctica con selección ad libitum de alimentos ya que en gran medida, los efectos de la dieta keto dependen de los alimentos que incluye la misma.
En Vitónica | La dieta keto es segura y puede mantenerse en el tiempo, pero el control de la cetosis es clave
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La dieta keto podría conllevar más riesgos que beneficios a largo plazo, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Una dieta baja en hidratos puede ser de gran utilidad al momento de adelgazar cuidando la salud del organismo, ya que sin eliminar del todo frutas, verduras y otras fuentes de hidratos saludables, reducimos los mismos en la dieta habitual. Para el verano, dejamos 13 recetas de sopas y cremas frías bajas en hidratos que pueden ayudarte a perder peso.
Las mejores sopas y cremas refrescantes con bajo contenido en hidratos
Utilizando frutas o verduras con alto contenido acuoso y de temporada como puede ser la sandía, el pepino, el calabacín o la berenjena así como alternativas sin mucha concentración de hidratos como los pimientos, el tomate, el berro, los espárragos, las aceitunas o el aguacate, podemos lograr sopas y cremas frías nutritivas, ligeras y con baja proporción de hidratos de carbono.
Otra alternativa es sumar a estás preparaciones alimentos proteicos como puede ser yogur que además ofrece calcio y brinda saciedad; queso fresco, leche y otros ingredientes con bajo o nulo contenido de hidratos de carbono.
También será importante evitar cereales, hortalizas con alto contenido de almidón, legumbres y azúcares en nuestras sopas y cremas si queremos lograr preparaciones con bajo contenido en hidratos.
Así, si queremos perder peso durante el verano con una dieta baja en hidratos recomendamos cremas frías como una crema fría de pepino y aguacate, una crema fría de aguacate y calabacín o de pepino y aguacate con salmón ahumado. También son buenas opciones una crema fría de pepino, yogur griego y menta, una crema de pimiento amarillo y calabacín o unos vasitos de crema de aguacate con salmón.
Entre las sopas frías que aconsejamos para una dieta baja en hidratos se encuentran gazpacho sin pan, un gazpacho de sandía, una sopa fría de berro y yogur, un gazpacho de pepino y albahaca, una sopa fría de yogur y pepino o tarator, un gazpacho de aguacate y pepino o un salmorejo de aguacate, todos ellos sin pan en su interior.
Estas son 13 recetas de sopas y cremas frías bajas en hidratos, ideales para perder peso este verano.
En Vitónica | Dieta baja en carbohidratos para perder peso: qué alimentos elegir y en qué proporción introducirlos en tus platos
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13 sopas y cremas frías bajas en hidratos que pueden ayudarte a perder peso en verano
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Gabriela Gottau
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La depresión es una de las enfermedades mentales, junto con la ansiedad, más habituales en la actualidad. Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de 300 millones de personas en el mundo la padecen. Los datos son más serios de lo que podríamos pensar si tenemos en cuenta que se trata de una de las principales causas de discapacidad y que puede acabar agravándose con tentativas de suicidio.
Es por ello que durante los últimos años se ha discutido cada vez más los posibles tratamientos y diferentes terapias que podrían ayudarnos a reducir estos índices y frenar el avance de esta enfermedad. Entre otros, mucho se ha hablado del efecto que tiene el deporte en nuestra salud mental y en la curación de la depresión.
El efecto del deporte en la depresión
No es la primera vez que desde Vitónica os hablamos de la investigaciones científicas que han relacionado la realización regular de deporte con un mejor control y mejora de los síntomas de la depresión.
Según estas investigaciones, el efecto que incluso el deporte moderado puede tener se debe en parte a que al realizarlo mejoraría el estado físico de las personas que padecen depresión – normalmente afectado por la reducción del movimiento que viven los pacientes -. Además, al hacer ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas que ayudan a nuestro estado de ánimo y nos hacen sentir bien.
Pero ese no es el único efecto positivo que el hecho de liberar endorfinas por medio del deporte tiene en las personas que padecen depresión, sino que también ofrecen un efecto analgésico y sedante, que ayuda tanto a la sensación de relajación, como a reducir el dolor que algunas de las personas que padecen depresión sienten.
Por otro lado, la realización de deporte, incluso moderado, facilita que produzcamos neurotrofinas. Estas proteínas son especialmente importante a la hora de crear nuevas neuronas y conexiones entre ellas. Las personas que padecen depresión pueden ver su red neuronal afectada, y parece que el deporte podría ayudarles a mejorarla.
Debemos tener en cuenta que, por el momento, en lo que respecta a la relación entre deporte y depresión, las evidencias científicas son muy pocas y no siempre de buena calidad
En cualquier caso, debemos tener en cuenta que, por el momento, las evidencias científicas son muy pocas y no siempre de buena calidad. Lo que sí se sabe es que las personas que padecen depresión acaban dejando de hacer actividades cotidianas, se “desactivan” por así llamarlo y el deporte puede ayudar a la activación conductual, de manera que comiencen a hacer nuevas actividades que las aleje de la “paralización” o la retroalimentación de actividades que refuerzan la depresión.
La actividad física y deporte no son una cura
Sin embargo, que el deporte pueda ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y a hacerlos más llevables, no significa que por sí mismo sea una cura. Es importante que tengamos esto en cuenta ya que creer que podemos curarnos a nosotros mismos realizando deporte puede hacer que descuidemos la búsqueda de ayuda profesional y médica.
Para empezar, debemos tener en cuenta que la depresión es una enfermedad multifactorial y, como tal, es importante que se trate de una forma multidimensional. Además de eso, cada uno de nosotros tenemos unas condiciones personales y físicas particulares y es importante que se tengan en cuenta al recomendarnos un tratamiento.
Algunas de las personas que padezcan depresión pueden, incluso, no verse beneficiadas por la realización de deporte, al menos sin control. Y es que, si tenemos un estado físico muy empeorado o nuestra capacidad cardiopulmonar se ha visto reducida, ponernos a hacer deporte de manera muy exigente o sin control puede ser contraproducente. Puede generar más dolor corporal, o una sensación de exigencia y falta de logro que refuerce el estado depresivo.
Los profesionales médicos y de la salud mental son quienes nos pueden ofrecer un tratamiento adaptado a nosotros y nuestras necesidades personales
Por ello, es importante que siempre acudamos a especialistas de la salud mental y a nuestro médico, de manera que nos ofrezcan el mejor tratamiento adaptado a nuestras necesidades y situación particular. Este tratamiento puede incluir terapia psicológica, medicación, y otras actividades de apoyo como puede ser el deporte.
Además, si nuestros médicos, psicólogos y psiquiatras consideran que es recomendable para nosotros que hagamos deporte, es interesante que contemos con un profesional, como un entrenador personal, que nos indique cuáles son las opciones más adecuadas y adaptadas a nosotros.
Cuando el deporte afecta al riesgo de padecer depresión
En algunos casos, el deporte no solo no ayuda a controlar los síntomas de la depresión sino que puede incluso ser parte del problema. Este es el caso de los deportistas de élite.
Las investigaciones al respecto encuentran que los deportistas de élite tienen el mismo riesgo de padecer enfermedades mentales como la depresión que la población general y la realización de deporte no suponía ningún efecto protector para ello.
Sin embargo, sorprendemente, lo que también encuentran es que en el caso de estos profesionales, las causas que generaban el desarrollo de esta enfermedad podían ser algo diferentes. Y es que, aunque comparten factores de riesgo con la población general, también aparecen otras causas como grandes niveles de estrés crónico, malas estrategias del manejo de estrés, verse forzados a retirarse, sufrir eventos traumáticos como las lesiones, o sentirse maltratados por las instituciones deportivas, entre otras cosas.
Por ello, aunque la recomendación de deporte cuando padecemos un problema de salud mental puede ser interesante, es importante que tengamos en cuenta las condiciones específicas de cada persona y que la recomendación no se haga como algo genérico sin haber evaluado la situación particular de cada paciente.
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El efecto del ejercicio físico sobre la depresión: no es una cura, pero puede ser de ayuda en algunos casos
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por
Iria Reguera
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Puesto que no todo van a ser ensaladas y sopas frías en verano, merece la pena recuperar platos que se pueden dejar listos con antelación o perfectos para llevar al trabajo en táper. La carne de ave, más magra y ligera, es la que más se beneficia de recetas como este pollo en salsa de tomate y leche de coco, evitando que se nos quede reseca o sosa.
Basado en la cocina de Madagascar, es una inspiración de otra adaptación de la que, como bien destacan en Mercado Calabajío, podríamos definirlo como un curry más suave, meloso y muy, muy fácil. Se pueden añadir especias al gusto, o darle un toque más o menos picante.
