septiembre 2021 // Archivo

Los cambios y mejoras en nuestro cuerpo que podemos experimentar cuando empezamos a entrenar en el gimnasio no siempre se hacen notar en las primeras sesiones o semanas de entrenamiento, de hecho, pueden dilatarse meses. Todo va a depender de nuestro punto de partida y de lo intenso que entrenemos.

En este artículo queremos ayudarte a darte cuenta de cómo puede que sí estés progresando aunque no seas consciente de ello. Estas son cinco señales en las que puedes fijarte para saber si estás progresando.

Eres capaz de levantar más kilos

Una señal clara de que estamos mejorando y adaptándonos correctamente al entrenamiento es que somos capaces de levantar más kilos, ya sea en una barra, usando mancuernas o en máquina. 

Se estima que en las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento, las primeras adaptaciones que hace nuestro cuerpo al mismo son de carácter neural, es decir, nuestro sistema nervioso se hace más eficiente a nivel de coordinación intermuscular e intramuscular. 

Intermuscular hace referencia al factor técnico, es decir, a cómo nuestros músculos son activados de forma coordinada y en sinergia para realizar un ejercicio concreto. Intramuscular hace referencia a cómo nuestro sistema nervioso controla tanto la activación de nuestra fibras musculares como la frecuencia de impulsos nerviosos necesaria para activarlas. 

Sea como fuere, si estás levantando más peso que al principio es que estás mejorando, sobre todo a nivel nervioso. 

Eres capaz de hacer más repeticiones

De igual manera que sucedía en el punto anterior, una buena señal de que estamos mejorando, incluso si no somos capaces de meter más kilos en algún ejercicio, es que seamos capaces de hacer más repeticiones con los mismos kilos que levantábamos hace unas semanas.

Esto implica mejoras a nivel del sistema nervioso, pero también metabólico, sobre todo si esto sucede cuando llevamos ya varias series realizadas en ese grupo muscular o si el rango de repeticiones es alto (más de 12 por ejemplo).

Por un lado tendríamos las mejoras en cuanto a eficiencia nerviosa, pero por otro lado las mejoras a nivel metabólico como puede ser un mejor uso de sustratos energéticos y una mayor tolerancia al lactato.

Eres capaz de localizar mejor el trabajo en los grupos musculares objetivo

Puede que no lo parezca pero ser capaces de notar mejor los músculos que estamos entrenando es una buena señal. En todo caso supone una mejor técnica por un lado y una mejor propiocepción por el otro.

La propiocepción es la noción de saber dónde y cómo está situado nuestro cuerpo en el espacio en todo momento. En este sentido, una buena propiocepción es un grado más en nuestro camino hacia una técnica pulida ya que nos permite interiorizar mucho más los movimientos, sentir mejor los músculos y ser capaces de adaptar las técnicas de los diferentes ejercicios  a una que nos venga bien a nosotros mismos.

Qué decir tiene que localizar bien los músculos que queremos trabajar se traducirá a largo plazo en un mejor estímulo sobre ellos.

Tus medidas corporales están subiendo o bajando

El peso corporal es un indicador, pero no es el único ni es del todo fiable. Si queremos bajar o subir de peso (perder grasa o ganar masa muscular), el peso en báscula puede no ser la mejor manera de medir el progreso, o al menos, no debe ser la única. 

En este sentido cobran importancia cosas como nuestras medidas corporales, cómo nos vemos en el espejo o incluso cómo nos queda la ropa. 

El espejo y la ropa pueden ser medidas subjetivas e imprecisas, pero llega un momento que hacen evidente nuestra evolución. 

En cuanto a las medidas corporales, lo ideal es llevar un registro quincenal más que semanal. Tomar medidas del cuello, pecho, cintura, cadera y muslo es más que suficiente para evaluar qué está pasando en nuestro cuerpo si nuestro objetivos es perder grasa o ganar masa muscular. 

Ya no tienes agujetas

Finalmente, un buen indicador de progreso es que ya no tenemos dolor por agujetas en nuestros músculos. 

Las agujetas no son indicador, de ninguna manera, de un buen entrenamiento. En todo caso son un indicador de desadaptación, es decir, de que tu músculo no está preparado para ese estímulo o entrenamiento que le has dado. Puede adaptarse, sí, pero si sufres agujetas en un momento determinado es que todavía no lo has hecho. 

Así pues, darse cuenta de que ya no tenemos agujetas después de entrenar a lo largo de la semana es un gran indicador de que nos estamos adaptando al ejercicio. Además, esto nos permitirá imprimir más intensidad en los entrenamientos. 

En Vitónica | 10 ejercicios imprescindibles para novatos en el gimnasio

En Vitónica | Si tu objetivo es la hipertrofia, te contamos la importancia de que realices los recorridos completos de los ejercicios

Imágenes | iStock, Freepik , Phil Gradwell

–
La noticia

Si eres principiante en el gimnasio estas son cinco señales de que estás entrenando bien

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

Una de las mejores maneras para comer saludable, ahorrar y asegurarnos de que nuestros alimentos se mantienen en buenas condiciones para el consumo tiempo después de haberlo adquirido es congelarlos. Sin  embargo, para muchos de nosotros puede resultar complicado saber cuál  es la mejor opción para descongelar después el alimento. De hecho,  podemos cometer errores que perjudiquen la calidad del alimento e,  incluso, hagan que consumirlo deje de ser seguro. Con estos sencillos trucos nos aseguraremos de descongelar de manera segura.

Descongelar en el frigorífico

En ocasiones podemos cometer el error de sacar el alimento congelado y  dejarlo fuera de la nevera para descongelar a temperatura ambiente.  Esto puede suponer un error que haga que algunos alimentos – como pescados – se echen a perder o se vuelvan poco adecuados para el consumo.

La mejor manera de descongelar los productos, si tenemos tiempo, es descongelarlos en la nevera a menos de 5º. Lo más adecuado es colocarlo en la estantería más baja del frigorífico durante unas 24 horas, de manera que se descongele despacio, con una temperatura adecuada y sin correr riesgos.

Descongelar al cocinar

Cuando compramos alimentos ya congelados, como las verduras congeladas, es recomendable que leamos las indicaciones de cocinado que incluyen. En la mayoría de los casos, la recomendación es que los cocinemos sin previa descongelación y permitamos que vayan perdiendo la congelación gracias al calor del  cocinado. Debemos tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, el  tiempo de cocinado debe ser mayor que el del mismo producto fresco.

Descongelar en agua fría

Una solución más rápida que descongelar en el frigorífico – pero también segura – es la de descongelar los alimentos bajo el grifo de agua fría. En cualquier caso, debemos tener una serie de cosas en cuenta: para empezar, debemos asegurarnos de que el producto a descongelar está bien envuelto en plástico o en un paquete que no tenga riesgo de sufrir fugas. Esto se debe a que si no, podrían entrarle algunas bacterias que pongan en riesgo al alimento.

Además, lo ideal es introducir el producto bien protegido en agua fría – no hacerlo nunca con agua caliente – e ir cambiando el agua cada media hora aproximadamente para que no se temple ni se caliente y no corramos ningún riesgo . El  tiempo que tarde en descongelar variará entre la media hora y las 3  horas dependiendo del tamaño del alimento. No es recomendable que lo  dejemos durante más tiempo.

Descongelar en el microondas

También podemos descongelar los productos en el microondas, pero únicamente si los vamos a cocinar inmediatamente después de descongelarlos. En este caso, además, no se debe bajo ningún concepto volver a congelar un alimento que se haya descongelado en el microondas.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Pixabay, Unsplash

En Vitónica | Qué frutas y verduras se pueden congelar y cómo hacerlo de forma correcta 

–
La noticia

Cómo descongelar alimentos de manera segura con estos sencillos pasos

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Iria Reguera

.

Septiembre debería establecerse como el nuevo enero. Es el mes de los cambios y los nuevos proyectos, el momento idóneo para reestablecer rutinas, resetear e introducir ciertos cambios que llevábamos tiempo postergando. También es el mes para iniciarse en hábitos más saludables, dejando de lado los eternos aperitivos de cerveza y pescaíto… Y eso, indudablemente, implica revisar nuestro peso… o no necesariamente.

La polémica sobre pesarse o no vuelve a estar sobre la mesa y para ello, sabiendo que la corriente entre nutricionistas parece girar en torno a dejar de hacerlo, hablamos con dos expertos en la materia para salir de dudas.

“Antes de adentrarnos en el tema es importante saber cuál es el objetivo que tenemos a la hora de adelgazar o bajar de peso y, sobre todo, recalcar que el peor error que podemos cometer es volvernos esclavos de un número”, nos cuenta Leticia Garnica, dietista y nutricionista.

Garnica advierte que el peso no va a ser el indicador que nos diga si estamos corrigiendo los hábitos que tenemos por otros más saludables: “Se puede bajar de peso haciendo cosas que se alejan enormemente de un estilo de vida saludable. Es cierto que la báscula lo reflejará, pero no estaremos obteniendo el resultado que queremos largo plazo“.

Para empezar a hablar sobre el peso, la experta en nutrición explica que es importante recordar que éste es la suma de masa ósea, líquidos, grasa y masa muscular. Y, en definitiva, de todos los componentes del organismo que, a su vez, muchos de ellos, pueden causar variaciones en nuestro peso de un día para otro sin que ello signifique no estar haciendo las cosas bien.

Factores que varían en el peso

José Luis Simarro, médico estético, asegura por su parte que el peso no es lo único importante: “Existen otros factores que han de ser valorados, como la proporción entre el peso y la altura (IMC), la complexión (existe complexión delgada, mediana y grande), el sexo o la edad“.

Además, todos ellos pueden variar también en función de la actividad física, el tipo de alimentación o enfermedades diversas. En definitiva, son infinitos los factores que pueden determinar variaciones en el peso: inflamación por intolerancias, ciclo menstrual, fármacos, estrés (cortisol, hormona del estrés que provoca retención de líquidos), falta de sueño, consumo de alcohol, el horario en el que te pesas, ejercicio, ingesta de líquido o sólido…

El doctor Simarro explica que otro elemento relevante a la hora de pesarse es el hecho de que mucha gente observa que tiene grandes variaciones de un día a otro, sin tener relación con lo que se ha comido el día anterior ni con la cantidad, y generando un sentimiento de desesperación en quien lo sufre: “Estas variaciones, que generalmente se producen en mujeres, se deben a la inflamación producida por el tipo de comida que tomaron el día anterior, que provocó una retención de líquidos y les condujo a un aumento de peso“.

El experto concluye que es normal, además, que esta inflamación se produzca debido a la menstruación (sin significar un aumento de peso sino una retención de líquidos). Durante la menopausia se produce un cambio metabólico (los estrógenos desaparecen) y está comprobado que éstos ayudan a mantener el peso. “La distribución de la grasa y el metabolismo con la llegada de la menopausia tristemente empeora y cambia tanto el metabolismo como la distribución de la grasa. La ausencia de estrógenos que implica la menopausia produce un cambio en el metabolismo y la disminución de la grasa conllevando una tendencia a ganar peso sobretodo en cintura”, sostiene el doctor Simarro.

El peso ideal no existe

Garnica, por su parte, hace hincapié en que la grasa abulta mucho más que el músculo, pero en el caso del peso, la grasa pesa mucho menos que el músculo. Por este motivo, dos personas que midan y pesen lo mismo podrán verse con aspectos totalmente diferentes.

“Cuando un paciente me pregunta cuál es su peso ideal le contesto que el peso ideal realmente no existe, aunque desde hace mucho tiempo existan unas tablas que indiquen cuál es tu índice de masa corporal y cuál debería ser aproximadamente. Yo huyo, literalmente, de esas tablas, pueden ser orientativas pero para nada son precisas“.

Cómo y cuándo pesarse

Ahora que volvemos de un periodo estival marcado por algún que otro exceso es fundamental pesarse para ver la situación en la que se encuentra cada uno. Así lo recomienda el doctor Simarro, considerando que lo ideal es pesarse con moderación, ni poco ni en exceso, rozando la obsesión: “Lo ideal sería pesarse una vez a la semana, dado que las variaciones en el peso de un día para otro no son significantes y lo importante es establecer una media semanal“.

A la hora de pesarse, Simarro nos invita a hacerlo a primera hora de la mañana, habiendo orinado y con ropa interior. Y destaca que existen multitud de pesos en el mercado que, debido a sus características, no son fiables, por lo que habrá que localizar un peso apropiado para este fin que cumpla con todos los requisitos.

La nutricionista coincide: “Yo no recomiendo pesarse más de una vez a la semana como mucho, de hecho a mis pacientes les invito a no pesarse más que cuando vienen a consulta, dónde, además de pesar, les mido la grasa y el volumen que es lo que más me interesa, y darle la importancia justa al peso, siempre que sepamos que estamos haciendo las cosas bien”.

Si nos pesamos todos los días, la experta advierte que podremos dibujar unas cumbres borrascosas con los datos diarios, ya que de un día para otro podemos tener variaciones de hasta 2 kg por los motivos previamente explicados. De esta manera, si estamos haciendo un esfuerzo por cambiar nuestros hábitos y sólo le damos importancia al peso, la decepción será de tal magnitud que acabaremos abandonando el propósito de cambio y tirando la toalla sin tener en cuenta otros indicadores que pueden animarnos y motivarnos para seguir ese cambio hacia unos hábitos saludables en materia de alimentación.

Indicadores sin necesidad de pesarse

Los indicadores que nos ayudan a saber si estamos logrando nuestro objetivo lejos de irnos a pesar son muchos. Desde comprobar que ha disminuido nuestra ansiedad, que la ropa nos va quedando más amplia hasta notarnos menos hinchados. También podemos comprobar que las digestiones son más fáciles y ligeras, que tenemos más vitalidad y energía, comemos despacio y siendo conscientes de lo que comemos o observamos que hemos mejorado nuestro tránsito intestinal.

Por lo tanto y volviendo al tema principal, los expertos consultados coinciden en que es fundamental pesarse para conocer el estado de cada uno, pero sin obsesionarse y considerando todos los aspectos mencionados.

Imagen | Unsplash

–
La noticia

Pesarte o no pesarte: los expertos nos cuentan cómo y cuándo subirte a la báscula

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Marta Díaz de Santos

.

Cuando vamos a los supermercados no sabemos muy bien cómo interpretar los productos para identificarlos como saludables, o no. Además, tendemos a comprar productos que no son saludables para nosotros, debido al hambre psicológico que nos entra cuando paseamos por los pasillos.

Hoy vamos a hablar sobre los 9 productos más saludables que nos ofrece Lidl, para que puedas escoger, uno de los supermercados más famosos de España. Dentro de estos productos, incorporaremos algunos que son fáciles de preparar para que de esta forma no recurras a los ultra-procesados, que son perjudiciales para tu salud.

Gazpacho tradicional

El gazpacho tiene unas propiedad increíbles y, aunque lo mejor sería consumir un gazpacho casero, los ingredientes y el etiquetaje de este producto están bastante bien, para ya estar preparado para consumir.

Es un plato muy sencillo de preparar, ya que lo puedes tomar incluso directamente del envase o mezclarlo con tomate, cebolla y pimiento, para darle un toque más sabroso. Hay infinitos tipos de gazpacho muy saludables, pero hemos optado por mostraros este en concreto, ya que es la receta tradicional.

Pero por lo general, este gazpacho del Lidl está elaborado con aceite de oliva virgen extra y con los ingredientes que suelen llevar los caseros.

Copos suaves de avena integral

Los copos suaves de avena integral son perfectos para que tu desayuno sea muy completo y saciante. De hecho, las propiedades de la avena son muchas, pero sobe todo su aporte de fibra y vitaminas. En concreto, se puede observar en el envase que contiene un 14% de fibra, un valor muy bueno.

Recalcando el efecto saciante que tienen, pueden ser perfectas si estás en un periodo de quema de grasa, por ello, tienes infinitas recetas con avena que puedes añadir a tu alimentación y así ayudarte a perder esos kilos de más. Y junto con una actividad física diaria, te resultarán realmente satisfactorios.

Salteado de quinoa y kale

No soy muy partidario de las comidas medio cocinadas, ya que incorporan aditivos para su conservación. Siempre es mejor comida real y fresca, pero este salteado contiene dos tipos de alimentos realmente muy saludables, haciendo que este producto no sea tan malo como otras comidas.

Además, al estar congelado no es necesario tanto aditivos para su conservación, ya que con la ultra-congelación mantiene durante más tiempo sus propiedades.

Chocolate negro 70% sin azúcar

Hay veces que tenemos antojos de dulce y tendemos, entonces, en comer algo que no es bueno para nuestra salud. Por ello, te mostramos esta tableta de chocolate Valor con stevia, para que incorpores un poco de dulce en tu dieta.

Aunque no sea totalmente limpio en cuanto a azúcares y el porcentaje de cacao, si mantienes un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas, puedes consumirlo sin ningún problema. Además, hay muchas recetas que puedes hacer con chocolate negro saludables.

Tofu sabor natural

Apto para veganos y para los que no lo son, el tofu puede ser un alimento excelente para incorporarlo en tu dieta de vez en cuando.

Lo cierto es que a muchos no les gusta estos alimentos, pero a los que sí, podéis usarlo en muchos platos.

Además, Lidl sacó una línea bio organic con muchos productos como este, para que los alimentos que comas sean más saludables.

Además que, junto su sabor natural, estás incorporando a tu dieta un alimento realmente increíble, con un aporte de proteínas muy elevado y un alimento muy recomendable para tu salud.

Yogur natural

Lidl apuesta fuerte con su línea bio organic e incorpora un yogur natural con tan solo un 3,8% de materia grasa. Tal y como hemos comentado anteriormente, se trata de tener un equilibrio, de no restringir tu dieta al cien por cien, sino que te permitas comer alguna cosa distinta de vez en cuando.

Al ser natural, es perfecto para aquellos que queréis eliminar o reducir el azúcar de vuestra dieta, algo que es muy recomendable. Además, podéis complementar el yogur con trocitos de chocolate negro o de fruta, aumentando así su sabor.

Garbanzo cocido en conserva

Este tipo de alimentos es perfecto cuando no tenemos tiempo de cocinar, sacándonos de un apuro, ya que al ser legumbres ya cocidas, se pueden preparar perfectamente como ensaladas o con otro tipo de recetas.

Es más, las legumbres, siendo más famosas las lentejas y los garbanzo, te van a dar un buen aporte de proteínas y fibra, pero recuerda lavarlas muy bien para eliminar todo el líquido y el sodio.

Guacamole 96% aguacate

Para mí, este producto es de mis favoritos, porqué aún estando preparado es realmente muy saludable, aunque hay que ser consecuente con las cantidades que te pongas, ya que es muy graso.

Contiene un 96% aguacate, proporcionándote una cantidad de grasas saludables muy interesantes. Aún así, es importante comentar que no es un guacamole casero, ya que no contiene los ingredientes de la receta original. Si tienes pensado en prepararlo tu de forma casera, te dejamos la receta por aquí.

Penne rigate integral

Tendemos a cometer el error de eliminar los carbohidratos por pensar que engordan. Los carbohidratos no va a hacer que aumentes de peso, lo va hacer el exceso de comida, es decir, que el balance energético no esté equilibrado.

Incorporar los carbohidratos en la dieta y combinarlos con otros macronutrientes, vitaminas y minerales, va a provocar que tengas una dieta completa y rica, reduciéndote el nivel de ansiedad de una dieta restrictiva. Para darte algunas ideas, te ponemos algunas recetas con macarrones integrales por aquí.

En Vitónica | 11 productos saludables que puedes encontrar en Mercadona.

En Vitónica |Buenos procesados que puedes encontrar en el súper y te ayudan a llevar una dieta más sana.

Imágenes | Lidl, iStock.

–
La noticia

9 productos muy saludables que puedes encontrar en Lidl

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

Se han acabado las vacaciones, en las que se han sumado unos kilos de más a nuestro peso, debido a las comidas o cenas que han habido de por medio, y unos viajes que te impedían ir al gimnasio. Entonces, muchos de nosotros decidimos que es hora de empezar a perder grasa corporal, pero no queremos perder la masa muscular que tenemos acumulada de todo el entrenamiento del invierno.

Por ello, te mostramos las cinco mejores claves para quemar grasa pero para que pierdas el menos músculo posible.

Trata de saber si tienes  el suficiente volumen muscular para plantearte perder grasa

Este punto es muy importante porqué mucha gente no tiene suficiente volumen muscular y se plantea perder mucha grasa. Entonces, por mucha grasa que intentes perder, no vas quedar estéticamente como tu esperas.

Por ello, es crucial que seas objetivo y que te plantees si de verdad es el momento adecuado para meterte en este proceso de definición.

Trata de medir todo tu progreso

Otro punto o clave muy importante es que tienes que medir tu progreso, porqué si no lo cuantificas, no sabes como estás evolucionando y, lo más seguro, es que lo hagas mal durante este periodo de pérdida de grasa.

Esto es más diferencial de lo que parece porqué muchas veces planteamos esta pérdida de grasa e intentamos definir, y pensamos que estamos yendo muy despacio y que no estamos perdiendo grasa. Tienes que medir tu progreso y siempre en las mismas circunstancias, esto va ayudarte a tener un mayor control.

La base de todo es el déficit energético

La base de todo es comer menos de lo que realmente estás gastando y hay muchas estrategias para poder llegar al déficit. Entonces, si comes menos vas a empezar a perder grasa.

Es importante que entiendas que este déficit tiene que ser obligatorio para que pierdas grasa, pero que entiendas también que cuando estamos haciendo este déficit por medio del ejercicio sin restringir mucho la dieta, los resultados son muchos más sostenibles e interesantes.

La ingesta de proteínas debería ser más alta

Por supuesto, debes subir la ingesta de proteínas pero sin hacerlo al extremo, si te encuentras en un rango de 1,8-2,2 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal, es suficiente.

Aumenta tu requerimiento proteico pero no caigas en el error de que consumir más te va a hacer perder menos, porqué no es así.

El NEAT o ejercicio no programado es imprescindible para bajar de peso

El NEAT son todas aquellas cosas que requieren de movimiento pero que están fuera de el rango de horario de tu entrenamiento, es decir, cuánto te mueves al día, cuántos pasos das y cuánto de mueves en el trabajo.

El NEAT es muy importante porqué está totalmente vinculado con la adherencia del entrenamiento y la dieta. Si tu simplemente te haces más activo, estás consumiendo más calorías y estás ayudando a conseguir este proceso de perder grasa corporal.

En Vitónica | Tres maneras diferentes de perder grasa (y ninguna es cardio ni dieta).

Imágenes | iStock.

–
La noticia

Las cinco mejores claves para quemar grasa (y no perder músculo)

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

Al momento de perder peso la modificación de hábitos es clave, y en este sentido la ciencia ha demostrado que la dieta tiene la última palabra debido a que es la única que puede ayudarnos a lograr el déficit calórico requerido. Sin embargo, aunque la dieta es lo más importante, el ejercicio también es de mucha ayuda para adelgazar y te contamos por qué.

El ejercicio y sus múltiples ventajas al momento de perder peso

Además de contribuir al logro de un balance energético negativo y permitir  flexibilizar la dieta, el ejercicio puede ofrecernos muchas otras ventajas al momento de adelgazar.

Si bien el gasto energético se incrementa cuando realizamos más actividad  física, es sabido que no somos eficientes para quemar calorías cuando nos  movemos y de esta forma la dieta es determinante.

No obstante, el ejercicio ha demostrado que puede mejorar el autocontrol y ser así de mucha ayuda para llevar a cabo una dieta equilibrada e hipocalórica en el tiempo.

De igual manera, la actividad física se ha vinculado a un aumento en el autoestima, y si queremos comer mejor es de mucha utilidad sentirnos a  gusto con nuestro propio cuerpo pues favorece el logro de una dieta más sana.

También hay estudios que han observado que la inactividad física se asocia con una dieta de mala con de mala calidad. Por lo tanto, movernos más sin duda puede contribuir a una alimentación más saludable y útil al momento de adelgazar.

Otros beneficios del ejercicio, más allá de las calorías y su influencia en la dieta

Como si fuera poco, el ejercicio puede beneficiar indirectamente nuestros intentos de perder peso al reducir el estrés y ayudarnos a dormir mejor todos factores que influyen en la regulación de la ingesta alimentaria.

Asimismo, incrementa el porcentaje de masa magra y contribuye a la quema de grasas mejorando la composición corporal, algo no sólo favorable al momento de adelgazar,  sino también al momento de mantener el peso perdido; pues a mayor porcentaje de masa magra menores posibilidades de sufrir afecto rebote.

Por último, el ejercicio puede mejorar la relación con nuestro peso y nuestra imagen corporal, ayudándonos de esta forma cuidar la salud  mientras perdemos peso modificando nuestros hábitos.

Por todo esto, aunque la dieta es lo más importante al momento de adelgazar, el ejercicio resulta de mucha ayuda como hemos mostrado antes y por eso, recomendamos su práctica regular junto una dieta hipocalórica cuando buscamos perder peso.

Imagen | iStock

–
La noticia

La dieta es lo más importante, pero el ejercicio es de mucha ayuda para adelgazar y te contamos por qué

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

Muchas personas que recién comienzan a hacer deporte en general o a ir al gimnasio en particular, tienden a querer entrenar tanto como puedan. Si bien es cierto que es bueno sentir tanta ilusión al comienzo, también es cierto que esta ilusión conviene reconducirla y dirigirla a un lugar donde sea más necesaria y cumpla un rol mejor.

Comenzamos diciendo estas palabras porque no se trata de cuánto puedes entrenar a lo largo de la semana ni de cuántos días puedes ir al gimnasio sino de cuántos realmente necesitas.

Hay una gran diferencia entre hacer las cosas con eficacia y hacerlas con eficiencia. Ser eficaz implica ser capaz de cumplir un objetivo. Ser eficiente implica no solo ser capaz de cumplir con el objetivo sino también de hacerlo con la menos inversión de recursos y tiempo.

Si puedes conseguir objetivos yendo al gimnasio cuatro días, ¿para qué quieres ir cinco, seis o siete?

En este artículo te explicamos la importancia del descanso en tu día a día y en tus entrenamientos. Aquí veremos como los días de descanso son días de recuperación, adaptación y crecimiento.

El proceso de estímulo, recuperación y adaptación

En inglés se conoce como SRA process por sus siglas stimulus, recovery y adaptation.

Primero tiene lugar el estímulo, lo que hacemos en el gimnasio durante el entrenamiento, en concreto cómo lo hacemos, durante cuánto tiempo lo hacemos y la magnitud en la que lo hacemos. El tipo de estímulo y la magnitud del mismo determinarán el tipo y el grado de adaptaciones que disfrutaremos después.

En segundo lugar tenemos la fase de recuperación. En esta fase se busca reparar el daño sufrido durante el entrenamiento. Si el daño fue demasiado grande, las adaptaciones posteriores pueden ser limitadas puesto que nuestro cuerpo invertirá más recursos en esta fase y no tanto en la siguiente, que es la de adaptación. El tiempo de recuperación vendrá determinado por el entrenamiento en si y lo duro que resultó en función de la capacidad de la persona. Un principiante por ejemplo, ante un mismo entrenamiento, sufrirá más daño muscular que un atleta de élite.

Por último tenemos la fase de adaptación, donde el cuerpo se fortalece y adapta siempre y cuando la fase de recuperación haya tenido lugar y la magnitud del estímulo sea asumible para las capacidades de nuestro organismo. En este sentido el factor dietético durante la fase de recuperación es indispensable.

Los días de descanso son días de crecimiento

Con todo lo anterior dicho es obvio que el descanso es una fase fundamental en nuestra evolución como deportistas (y como personas).

Programa y organiza tu semana teniendo en cuenta esto ya que los días de descanso son igual de importantes que los días de entrenamiento.

Podríamos entrenar los siete días de la semana con una buena gestión del volumen e intensidad de entrenamiento pero la pregunta que debes hacerte es si es necesario. Si realmente con cuatro ya puedes mejorar y conseguir objetivos, ¿para qué invertir siete?.

Por último, si te cuesta quedarte quieto sin entrenar, ten en cuenta que siempre puedes optar por un descanso activo realizando actividades de baja intensidad como pasear o practicar senderismo. Piensa también que en los días en los que descanses tu cuerpo estará recuperándose y haciéndose más fuerte para que puedas seguir entrenando con mayor intensidad.

En Vitónica | Comida y running: cuánto tiempo tienes que esperar después de comer para salir a correr y qué puedes comer antes y después

En Vitónica | 10 ejercicios imprescindibles para novatos en el gimnasio

Imágenes | iStock, Unsplash

–
La noticia

En la vuelta al gimnasio, no te olvides del descanso: la importancia de parar para poder obtener resultados

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

Los higos son un alimento realmente rico y saludable, con infinitas propiedades, la cuestión está que la temporada es en otoño, por ello hay que aprovechar al máximo hasta que desaparezcan para añadirlos a nuestras comidas como ingrediente.

La combinación de sabores que ofrece el higo va a dar un toque muy especial a tus comidas, por ello hemos decidido seleccionar las mejores 17 recetas de higos perfectas para aprovechar los últimos días de temporada.

Ensalada de higos, queso de cabra y nueces con vinagreta de melaza

Recetas con higos y quesos muy sabrosas

Con esta lista de recetas tendrás un montón de opciones disponibles con el sabor fuerte y sabroso del queso, que junto con los higos, te proporcionan un gran placer:

Mini tartaletas de hojaldre con higos y dos quesos: receta fácil de aperitivo con mucho calcio y potasio, ideal para un aperitivo

Sándwich de higos, piñones y queso mozzarella, muy sencillas de preparar y muy sabrosas para que puedas disfrutar de una comida muy nutritiva.

Frittata con higos y queso de cabra, perfecta para cenas con un alto contenido en proteína.

Ensalada de higos crujientes y queso Stilton, fresca y con alto contenido de fibra y proteínas.

Higos al balsámico con queso de cabra y pistachos, crujiente y saciante gracias a las propiedades de los pistachos.

Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso, sanos, saciantes y buenos para hacerte una comida muy poco pesada.

Recetas con higos y carne, para aportar proteína en tus platos.

Si te gusta la carne y necesitas un aporte de proteínas, con higos se pueden hacer comidas muy sabrosas y nutritivas:

Pechugas de pollo rellenas de higos, para darle un sabor diferente y curioso al pollo.

Tostas de higos caramelizados con carpaccio de ternera y queso, frescas, saciantes y perfectas para un capricho o picoteo antes de el plato principal.

Pollo al horno con higos y romero, calentito y sabroso, perfecto para los días de más frío.

Nems de jamón serrano y mascapine con melón e higos, frescos y con gran explosión de distintos sabores, que te hará disfrutar mucho.

Solomillo de cerdo con salsa de higos y parmentier de manzana y canela, una comida muy calentita con un sabor muy peculiar, perfecta para invierno.

Lomo con salsa de higos y mango, la salsa le da un toque muy especial al lomo, haciendo que sea una comida muy nutritiva y sana.

Recetas de postres dulces y sanos con higos

A todos nos gustan los postes, y con higos quedan realmente buenos, con su sabor dulce y peculiar puedes preparar unos postres muy saludables y ricos en vitaminas y minerales:

Mermelada de higos sin azúcar, muy dulce, perfecta para complementar tus desayunos o meriendas.

Tarta de higos, ciruelas y almendra, es una receta suiza de postre perfecta para compartir.

Copas de queso quark, compota de higos sin azúcar añadido y almendras, muy saludable, buena y fresca para los días de más calor.

Barritas fitness de avena y frutos secos, con higos secos y deshidratados perfectos para darle un toque especial a tu desayuno o merienda.

Cake de higos con almendras, consistente, buena y perfecta para tus meriendas.

Estas son 17 recetas de higos saludables y sabrosos que podemos emplear para dar un toque especial en tus comidas durante este otoño.

En Vitónica | Siete recetas de postres saludables ideales para seguir la dieta keto.

En Vitónica | Todo sobre el tofu: propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Imágenes | Directo Al Paladar y iStock.

–
La noticia

Las mejores 17 recetas con higos, perfectas para aprovechar los últimos días de temporada

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

El alcohol puede ser un gran enemigo de nuestra dieta y de la salud, ya que  constituye una fuente de calorías vacías para el organismo y de etanol que resulta perjudicial aun en mínimas dosis. Si durante las vacaciones te has  pasado con las copas y quieres lograr un consumo de alcohol 0, dejamos siete bebidas perfectas para sustituir los cócteles más habituales del verano.

Cócteles sí, pero sin alcohol

Los cócteles son una de las principales fuentes de alcohol y calorías vacías que solemos agregar a nuestra dieta durante las vacaciones.

Su mejor reemplazo son, sin duda, los cócteles que podemos elaborar sin emplear azúcar, utilizando una pequeña cantidad de zumos naturales y saborizado con hierbas, especias, frutas frescas y edulcorantes.

Así, podemos crear un mosquito virgen con lima, menta, agua con gas y  edulcorante o bien otros cócteles sin alcohol y mucho más sanos cómo  pueden ser el Margarita Sunrise.

Cervezas sin alcohol otras alternativas a las bebidas alcohólicas, sin etanol

La cerveza es una de las opciones más consumidas durante el verano así  como el tinto de verano que puede ofrecer una gran concentración de  calorías para el organismo sin nutrientes de calidad, sino más bien,  resultando fuente de alcohol y azúcar con poder adictivo.

Afortunadamente, encontramos en el mercado alternativas 0% alcohol que recomendamos utilizar en su reemplazo. Así, podemos acudir a una cerveza sin alcohol que ofrece hidratos en escasas proporciones y por supuesto su  concentración calórica es muy inferior.

Lo mismo ocurre con el tinto de verano 0% alcohol que podemos encontrar fácilmente en un supermercado y recomendamos siempre con limón en lugar de refresco.

Limonadas, no solo de lima y limón

Un cóctel qué podemos elaborar fácilmente en casa y que no lleva alcohol, siendo además muy fácil en su preparación prescindir del agregado de azúcar, es la limonada.

La alternativa más tradicional consiste en saborizar agua con lima, limón y  azúcar que aconsejamso sustituir por edulcorante . Podemos acudir a limonadas de otras frutas cómo puede ser una limonada de pepino; limonada de piña y jengibre; limonada de frambuesas o limonada de sandía y menta.

Té o café helado y sin azúcar

Entre las infusiones más tradicionales y consumidas a nivel mundial se encuentran el té y el café que habitualmente se consumen a temperatura templada o caliente, pero que van perfectas bien frías y con hielo para esta época del año.

Podemos elaborar el té o el café helado enfriándolo con mucho hielo y especiar agregando canela, vainilla, limón, menta o bien simplemente  edulcorantes.

Es posible preparar té helado de diferentes tipos o bien, un café helado Dalgona fácilmente en casa.

Bebidas vegetales caseras, saborizadas sin azúcar

Las bebidas vegetales, tal como la leche, tienen un alto poder hidratante para el organismo y podemos beberlas bien frías y especiadas en reemplazo  de alternativas con alcohol.

Así, podemos preparar una bebida de avena, de coco, de soja, de almendras o de otros ingredientes y saborizar las mismas con vainilla, canela, cacao sin azúcar o bien preparar otras opciones a base de éstas como puede ser está bebida de avena con limón y canela.

Aguas de sabores, sin azúcar

El agua como tal debe ser la base de nuestra hidratación. Es decir, como  bebida habitual recomendamos escoger el agua, sin embargo, si no  te apetece su ingesta recomendamos saborizar la misma con hierbas frescas,  especias, frutas, o incluso verduras sin agregar azúcares de ningún tipo.

Es posible crear agua con gajos de frutas frescas, agua con frambuesas, menta y limón o bien, un agua de lima con semillas de chía que debido a su  sabor y a su bajo aporte calórico, nos ayudará a hidratarnos mientras  cuidamos la dieta.

Horchatas de diferentes procedencias y libres de azúcares

Se trata de bebidas muy típicas del verano, que se obtienen machacando e infusionando diferentes frutos secos o granos, cómo pueden ser la cebada, el arroz, las almendras o la chufa.

En casa puedes preparar fácilmente una horchata de almendras, una horchata de chufa; u otras. En todos los casos recomendamos evitar el agregado de azúcar y saborizar la horchata con especias diversas o bien, con edulcorante sin buscarnos una alternativa dulce pero ligera y saludable.

Esas son siete bebidas perfectas para sustituir los cócteles del verano, y lograr un consumo de alcohol 0 tras las vacaciones.

En Vitónica | Éstas son las razones por las cuales debes evitar el alcohol si no quieres subir de peso

Imagen | Directo al Paladar, Jumpstory, iStock y Vitónica

–
La noticia

De vuelta de las vacaciones, consumo de alcohol 0: siete bebidas perfectas para sustituir los cócteles del verano

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

El artículo de hoy va sobre una herramienta que va a ser un punto de inflexión entre lo que pensabas y en lo que pensarás después de leerlo. Sinceramente, creemos firmemente que te va a ayudar mucho a progresar en el gimnasio.

Muchos de nosotros nos cuesta mucho conseguir los resultados óptimos que queremos cuando entrenamos en el gimnasio, vemos que tardamos mucho tiempo y la gran mayoría se rinde en el intento. Pero, ¿realmente estás totalmente concentrado en la tarea que estás haciendo o estás pendiente de otras cosas que no sean el entrenamiento?.

Parece algo que no es importante cuando entrenas en el gimnasio, pero si aplicas este foco y esta fusión entre mente y cuerpo, vas a notar los resultados más rápidamente y de forma más eficiente. Este estado de máxima concentración se llama estado óptimo de rendimiento, y por ello, te mostramos las cinco claves para tenerlo y así progresar más en el gimnasio.

Qué es el estado óptimo de rendimiento

El estado óptimo de rendimiento o también llamado estado de flow o de fuir, es un estado de total concentración en la tarea que estás haciendo, provocando que con menos tiempo consigues más resultados.

Cuando tu tienes un objetivo muy concreto, estás pensando en esa meta que quieres llegar. Piensas en ese levantamiento pesado que quieres conseguir hacer, y sobre todo, cuando progresas te hace tener una sensación inigualable de motivación, de concentración, de foco y de fluidez. Te hace sentir que ese entrenamiento era lo único que estabas haciendo, como si fuera una sensación de burbuja.

Estás totalmente absorto, presente, con una capacidad de cuerpo y mente totalmente equilibrado. Estás con la tarea, no estás pensado en otras cosas que no sea el entrenamiento. Una cosa que sucede mucho cuando estás  en este estado óptimo de rendimiento es que pierdes la noción del tiempo, no existe ni el pasado, ni el futuro. Solo el presente.

Cómo conseguir este estado óptimo de rendimiento para progresar más en el gimnasio

Trata de tener una correcta relación entre la dificultad de la tarea y las habilidades que tenemos.

Cuando no tienes la capacidad de abordar la tarea por falta de dificultad seguramente vas a sentir una ansiedad por ver que no puedes lograr cumplir esa tarea.

Lo ideal es que empieces de forma progresiva, donde la relación entre tus habilidades y la dificultad del ejercicio están en equilibrio, para que así vayas progresando hasta conseguir llegar a tu meta de peso, dificultad, repeticiones y técnica.

Trata de mejorar tu habilidad de enfoque en la tarea que estás haciendo

Si tu vas al gimnasio para pasar el tiempo, pensando en otras cosas y distrayéndote con el teléfono móvil, no vas a evolucionar. Lo importante es que cuando vayas al gimnasio tengas una concentración e intención máxima en lo que estás haciendo. Sobre todo, trata combinar de forma adecuada, que es lo que te va a permitir entrar en este estado, la acción más la atención.

Es decir, no solo es una cuestión de intención, sino que tienes que combinar de forma adecuada la acción de ese gesto, el entrenar, con una puntualización de máxima atención, de esta forma podremos conseguir lo que queremos.

Trata de tener una meta realista y que te apasione

Este punto es realmente importante, ya que sin objetivo no vas a llegar a lo que realmente quieres. Tener una meta, es lo que te va a permitir entrar en este estado de rendimiento óptimo o estado de flow. Cuando tienes un por qué, el resto aparece y te facilita muchísimo llegar a los resultados.

Por ello, te recomendamos un truco muy fácil de realizar, para cada tarea que hagas, por muy absurda que sea, fíjate una meta. Es decir, trata de tener un propósito con aquello que estás haciendo y, además, ponte un tiempo. De esta forma te puedas concentrar en lo que estás haciendo en ese momento, y así combinar la acción con la atención.

El feedback es un elemento que te ayudará entrar en este estado de rendimiento óptimo

Cuando alguien te da un feedback, que es la capacidad de un emisor para recoger reacciones de los receptores y modificar su mensaje, lo puedes interiorizar, exprimir, corregir o mejorar.

Este feedback es una parte muy importante dentro de este elemento, de este estado de fluir, ya que así progresas de forma más natural y óptima posible.

Para fluir y entrar en el estado de rendimiento óptimo hay que dominar

Para fluir, primero hay que dominar. No puedes fluir sin un dominio de la acción, no puedes fluir si no tienes una sensación de control. Además es muy importante destacar que para tener sensación de fluir, primero hace falta cierta sensación de control de la técnica y de las sensación que te provocan el ejercicio que estás haciendo.

Para que lo entiendas mejor, imagínate cuando condujiste por primera vez. Fluir, desde luego no ibas a fluir, porqué tienes miedo y no tienes controlada esa situación de dominio. A medida que has automatizado todos los movimientos de la conducción, tienes menos miedo y conduces sin pensar, por lo tanto fluyes.

Con el ejercicio sucede lo mismo, a medida que automatizar los movimientos, la sensación y conectas la mente con tu cuerpo, consigues fluir.

En Vitónica |Los diez puntos clave para seguir progresando en el gimnasio.

Imágenes | iStock, Unsplash

–
La noticia

Qué es el estado óptimo de rendimiento y las cinco claves más potentes para conseguirlo y progresar más en el gimnasio

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.