Cuál sería el ritmo óptimo que tienes que seguir para perder grasa y no perder mucho músculo, para ganar músculo y no acumular mucha grasa. Son unas dudas que surgen en las personas que quieren tener un cambio físico, por ello, queremos que entiendas perfectamente cuáles son aquellos ritmos que tienes que seguir para que sea óptima esta pérdida de grasa, como esta ganancia de masa muscular.
La importancia de los ritmos y de la curvatura de nuestras ganancias
Para definir los ritmos de cuánta grasa perder o de cuánta masa muscular ganar, es muy importante que entendamos nuestro nivel de entrenamiento. Es decir, es muy importante que entendamos que nuestro progreso no va a ser lineal, sino que primero vamos a tener grandes ganancias pero, poco a poco, nos va a costar más tener resultados. La curva se va a ir aplanando y se va a necesitar mucho esfuerzo y mucho trabajo para obtener ganancias.
El ritmo de la pérdida de grasa corporal
Hay muchos que quieren perder grasa corporal pero no saben cuánta grasa tienen que perder para que no afecte a su ganancia de masa muscular y para que no afecte a la masa muscular que tenía anteriormente.
El objetivo es, evidentemente, perder grasa pero mantener lo máximo posible la masa muscular, por eso es importante que trabajemos la fuerza, que trabajemos con cargas intensas y que le demos un estímulo a ese músculo.
Es muy importante que establezcas un límite máximo de pérdida semanal de peso, de unos 0,7 o un 1 por ciento semanal, que eso es, más o menos, medio o un kilo de peso semanal aproximadamente. Hay que tener en cuenta, que estos valores van a responder acorde a tu nivel de entrenamiento y a si eres principiante o no. Contra más principiante eres, más peso vas a perder al principio, ya que estarás al inicio de la curva de resultados.
Si queremos perder entorno a medio kilo semanal, deberíamos tener un déficit de 500 calorías al día, pero sin tener una dieta muy restrictiva y entrenar de forma tan estricta que al día siguiente nos impida entrenar de nuevo.
El ritmo de ganancia muscular
En este caso no es tan sencillo, mientras perdemos grasa lo que ocurre es que vas a darte cuenta rápidamente de cómo vas perdiendo, en el caso de la ganancia de masa muscular es súper lenta.
Uno de los puntos más importantes para entender cuál es el ritmo al que tenemos que ganar masa muscular es hacer una diferenciación entre si eres principiante, intermedio o avanzado.
Serás uno u orto dependiendo de la cuál es tu capacidad de progresar, en el gimnasio. Un principiante va a mejorar sesión a sesión, un intermedio, semana a semana, aproximadamente, y un avanzado va a mejorar cada bastantes meses.
Ritmo de ganancia muscular en una persona principiante
En el caso de que seas principiante, vas a observar que vas a tener bastante capacidad de progresar en cuanto al ritmo de ganancia de masa muscular. Vas a ver que vas a progresar un poco todos los días.
Vas a ver que vas a ganar en torno a un 1-1,5% de peso corporal al mes, pero queremos que tengas en cuenta que a medida que vas progresando, los resultados tardarán más en verse.
Ritmo de ganancia muscular en una persona intermedia o avanzada
Si eres una persona intermedia, no vas a ver resultados todos los días, sino que vas a ver resultados de semana a semana, viendo que tu peso aumenta entre un 0,5-1% de peso al mes. Ten paciencia y constancia, que si mantienes una rutina y una exigencia tolerable, vas a notar los resultados al cabo del tiempo.
En el caso de una persona avanzada, el valor es entorno a un 0,5% al mes, siendo mayor el tiempo que pasa entre progreso y progreso, llegando a verse los resultados incluso a varios meses. Por ello, es importante que tengas paciencia y constancia, que estás haciendo las cosas bien, solo es cuestión de tiempo y fuerza de voluntad para trabajar todos los días.
En Vitónica | Llevo un año practicando CrossFit y así es como ha cambiado mi cuerpo y mi vida.
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La respuesta a cuánto tiempo se necesita para hacer un cambio físico
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Conseguir hacer dominadas es uno de los propósitos de año nuevo en el gimnasio para muchos de nosotros. De hecho fue mi propósito hace unos años y lo terminé consiguiendo. Para que todos vosotros también podáis hacerlo, os explicamos cómo podéis ayudaros con las bandas o gomas elásticas para comenzar a hacer dominadas sin ayuda en poco tiempo y así conquistar uno de los ejercicios más demandantes que podéis hacer en el gimnasio o en la calle.
¿Por qué son tan difíciles para algunos las dominadas?
Las dominadas son un ejercicio en el que, en principio (siempre que no nos lastremos) trabajamos con nuestro propio peso corporal: esto quiere decir que van a poner a prueba nuestra fuerza relativa, en relación con nuestro propio peso.
La dificultad de las dominadas para aquellas personas que no pueden hacerlas suele estar en que no son capaces de identificar bien los grupos musculares que tienen que ponerse a trabajar para conseguir subir: mucha gente piensa que son los brazos los que llevan una mayor carga de trabajo cuando realmente lo que tenemos que hacer es activar la musculatura de la espalda y de nuestro core para lograr llegar por encima de la barra.
Adoptar una buena postura antes de ponernos manos a la obra es clave para poder subir en las dominadas: llevar los hombros hacia atrás, uniendo los omóplatos y formando así con nuestro torso una forma compacta puede ayudarnos a la hora de realizar las dominadas, con o sin ayuda.
Cómo utilizar las gomas elásticas para hacer dominadas
Las gomas elásticas son muy útiles a la hora de hacer dominadas puesto que nos permiten realizar un movimiento natural de nuestro cuerpo al subir: cuando hacemos dominadas no subimos totalmente en línea recta (como sí ocurre cuando usamos la máquina de dominadas asistidas), sino que el cuerpo realiza movimientos sutiles hacia adelante y hacia atrás (no balanceos que sean muy visibles, pero sí ligeros movimientos).
Para poder ayudarnos a subir utilizaremos las gomas que se suelen usar en entrenamiento funcional o CrossFit: son gomas cerradas, circulares, que pueden tener distinto grosor y resistencia, que suele estar indicado con un color característico. Cuanto más gruesa sea la goma, mayor será el apoyo que nos dará para ayudarnos a hacer las dominadas.
Lo primero que tenemos que hacer es localizar una barra de dominadas y atar la goma de modo que no se suelte: comienza con una goma que te ofrezca una buena resistencia para que sea más sencillo subir. Una vez asegurada, agarramos la barra con nuestras manos, con un agarre cerrado (colocando el pulgar por debajo de la barra, por seguridad) y metemos un pie por dentro de la goma. Si lo necesitas puedes meterlos dos o incluso utilizar dos gomas combinadas para empezar.
En cuanto al agarre de la barra, puedes usar el que prefieras: prono (con las palmas de las manos mirando hacia adelante, el más habitual), supino (con las palmas de las manos mirando hacia ti) o neutro (con las palmas de las manos mirándose entre sí). Generalmente suele ser más sencillo subir con agarre supino, que implica más a los bíceps, pero personalmente yo comencé con el agarre prono, y después con el supino salían las dominadas “solas” al ser más sencillo.
Una vez seamos capaces de subir con una goma gruesa (es muy, muy sencillo) tenemos dos opciones: colocarla en la rodilla, en lugar de en el pie, manteniendo las rodillas flexionadas, o bien cambiar a una goma más ligera y seguir probando. Una vez que consigamos hacer dominadas con la goma más ligera que tengamos, será el momento de probar a hacerlas sin ayuda.
Los ejercicios que nos ayudan a subir en las dominadas
Si queremos hacer dominadas lo más importante es comenzar colgándonos de la barra e intentar subir, primero con ayuda y después ya sin ella. Pero hay otros ejercicios que pueden ayudarnos en el camino para comenzar a hacerlas y que no podemos perder de vista.
Remos: todo tipo de remos para mejorar la fuerza de nuestra espalda. Desde los remos en polea hasta los que realizamos con peso libre. Cualquier tipo de remo será beneficioso para nosotros si lo que queremos es comenzar a hacer dominadas.
Remos invertidos: dirígete al rack de sentadillas y coloca la barra más o menos a la altura de tu cadera. Túmbate boca arriba debajo de la barra, agárrala con las manos y tira de ella levantando tu cuerpo hacia arriba: eso es un remo invertido. Si estás empezando, flexiona las rodillas y apoya los pies totalmente en el suelo para que sea más sencillo; cuando vayas cogiendo fuerza puedes apoyar solamente los talones con las piernas estiradas. También puedes hacerlo con anillas o con TRX.
Jalones: un jalón es técnicamente un remo, un ejercicio de tirón. Los jalones al pecho en polea alta pueden ser también un buen entrenamiento para ganar fuerza en la espalda y realizar un movimiento similar al que harás en las dominadas.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
En Vitónica |Cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar y avanzar en tu dominada
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Cómo hacer dominadas con ayuda de las gomas elásticas
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En prácticamente todos los años, hay épocas donde las personas buscan desesperadamente dietas en Internet para perder de peso, sea después del verano, después de Navidad o antes de verano. Estas dietas son muy populares y muy consumidas por la población general, pero sobre todo las mujeres.
Ahora con la finalización del verano, muchos de nosotros hemos ganado esos quilos de más, por lo que deciden buscar una dieta que esté de moda para bajarlos. Pero, ¿estas dietas realmente funcionan?
Ayuno intermitente
Antes de nada, es importante que tengas en cuenta que el ayuno intermitente no es una dieta como tal, es un protocolo de alimentación que nos puede ayudar a perder de peso, siempre que tengas un déficit calórico adecuado.
El ayuno intermitente consiste en que no comamos durante un tiempo determinado, y para que este sea efectivo es imprescindible que nos planifiquemos correctamente y seamos constantes con este tipo de forma de alimentarse.
El objetivo del ayuno intermitente es que reduzcamos el número de comidas que hacemos durante el día para reducir el número de calorías que ingerimos durante el día. Pero para ello, debemos comer de forma inteligente, que no nos pasemos comiendo en exceso las comidas que sí que tengamos.
Dieta cetogénica o keto
La dieta cetogénica o keto consiste en eliminar los carbohidratos de la dieta y sustituirlos por grasas saludables. Tiene como objetivo que tu cuerpo llegue a la cetosis, donde el metabolismo se acelera y se vuelve más eficiente, convirtiendo toda la grasa en energía.
Este proceso ayuda a perder peso, pero hay que tener en cuenta que es una dieta complicada de seguir, ya que mantenerse en estado de cetosis es muy complicado, y salir de él es demasiado fácil. Además, si pasamos de un estado de cetosis a cetoacidosis puede generarnos mareos, malestar, fallo muscular e incluso mal aliento.
Dieta Dash
La dieta Dash se creó expresamente para los pacientes con hipertensión arterial, pero también podría ser efectiva para ayudarnos a perder de peso. Además, puede llegar a ser beneficiosa en caso de pacientes con diabetes.
La dieta consiste en un tipo de alimentación que promueve el consumo de frutas, legumbres, lácteos desnatados, alimentos integrales y pescados blancos. Su objetivo también es bajar el consumo de sal y aumentar el consumo de calcio, potasio, magnesio y fibra, que son los protagonistas principales para bajar la tensión arterial.
Dieta mediterránea
Muy centrada en los alimentos típicos del mediterráneo, esta dieta es una de las más consumidas por muchas personas, gracias a su abanico de posibilidades. Es considerada una de las mejores formas de alimentarse, donde se usan todo tipo de alimentos con un alto porcentaje de macronutrientes, vitaminas y minerales.
Es una dieta muy recomendada para bajar de peso, ya que gracias a su gran variedad, es muy fácil de seguir. Aunque, como siempre decimos, no vamos a bajar de peso si no hay déficit calórico.
Dieta detox
La dieta detox es una dieta con el objetivo de promover la eliminación de toxinas mediante el consumo de zumos y batidos durante un periodo de tiempo.
El cuerpo no genera toxinas, sino genera desechos que él solo, mediante un estilo de vida saludable, los elimina. Por lo tanto, a mi parecer las dietas detox no es tan efectiva como realmente nos dicen, ya que nuestro cuerpo no necesita ser desintoxicado.
El problema de las dietas detox es que no hay masticación, lo que dificulta que nos sintamos más saciados y menos estresados. Y al ser una dieta tan restrictiva, genera una ansiedad muy difícil de controlar, provocando un gran efecto rebote.
Aunque hay que añadir que los alimentos que se usan para hacer este tipo de batidos pueden ser muy buenos para incorporar a nuestra dieta, sin eliminar ningún alimento, vitaminas y minerales necesarios para que nuestro estado de salud mejore.
La respuesta a si estas dietas ayudan a perder peso
No soy especialmente partidario en eliminar alimentos de nuestra dieta, de hecho, la eficacia de una dieta se rige en no eliminar ningún alimento imprescindible para un buen funcionamiento metabólico. De todas ellas, la que más recomiendo es la dieta mediterránea o el ayuno intermitente, ya que no restringe ningún macronutriente.
Para bajar de peso simplemente es tener un déficit calórico adecuado, comer de todo pero que sean alimentos frescos y saludables, hacer ejercicio físico de forma regular y eliminar todo tipo de hábitos tóxicos.
Otra recomendación que os doy es que evites realizar ninguna dieta si no tienes conocimientos de como funciona nuestro metabolismo, preferiblemente pide ayuda a un profesional, porqué lo barato suele salir más caro. Invierte en tu salud, invierte en ti, y los resultados vendrán solos.
En Vitónica | Por qué no hacer dieta detox después de las fiestas: opciones mejores y más saludables.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú de dieta DASH para cuidar la línea y la salud.
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Todo sobre las 5 dietas más buscadas para el nuevo curso: ¿funcionan para perder peso?
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Guille Andreu
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Junto al verano se acaba la época en que encontramos frutas de hueso de excelente calidad como los albaricoques, el melocotón, las cerezas o la nectarina. Por eso, dejamos las mejores y más sanas recetas con albaricoque para aprovechar los últimos de la temporada.
Disfruta de los últimos albaricoques del verano
Los albaricoques son junto al melocotón una de las frutas de hueso más populares que pueden ofrecernos entre otras cosas, potasio, fibra, carotenos y vitaminas del grupo B al organismo.
Su consistencia tierna y su sabor entre dulce y amargo tan particular, nos permite incluirlos en variedad de platos tanto fríos como calientes, dulces y salados.
Recetas dulces y nutritivas con albaricoques
Si somos amantes de los dulces proponemos elaborar:
Pastel jugoso de albaricoques y almendra en el cual recomendamos evitar el azúcar y emplear en su reemplazo edulcorantes.
Pastel de albaricoques y yogur donde también podemos sustituir el azúcar por otra alternativa más saludable.
Bizcocho sin gluten de plátano y albaricoques en el que recomendamos reemplazar aunque sea una gran proporción del azúcar que incluye la receta.
Platos salados con albaricoques
Para los que buscan preparaciones saladas muy sencillas de elaborar con albaricoques en su interior, proponemos:
Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula ideal para una comida ligera.
Tosta de albaricoques asados con queso de cabra que va perfecta para un aperitivo pero que también puede servirse en una merienda o desayuno.
Pitas pizza de albaricoques con queso de cabra muy sencillas de realizar.
Éstas son las mejores y más sanas recetas que podemos crear con albaricoques para aprovechar los últimos de la temporada y disfrutar todo su sabor así como las propiedades para el organismo.
En Vitónica | Cinco beneficios que los alabricoques pueden ofrecer en ésta época del año
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Las mejores y más sanas recetas con albaricoques, para aprovechar los últimos de la temporada
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Para quienes buscan sumar proteínas a su dieta, los pescados son un gran y noble grupo de alimentos que podemos aprovechar. De ellos podemos obtener este y otros nutrientes de calidad como grasas omega 3, vitamina D y minerales diversos. Por eso, te mostramos los siete pescados con más proteínas y un montón de recetas saludables incluirlos en tu dieta.
Los pescados azules o los que mayor contenido graso poseen, son al mismo tiempo los que más proteínas suelen ofrecernos y entre los siete con mayor aporte de este nutriente se encuentran:
Bonito, de temporada por estos meses
Es un pescado muy preciado y de gran calidad nutricional, rico en omega 3 y con alto contenido proteico: cerca de 25 gramos por cada 100 gramos.
Por estos meses del año este pescado encuentra su mejor temporada y por ello, podemos encontrarlo a una buena relación precio/ calidad para sumar buenos nutrientes a la dieta.
Con bonito podemos elaborar una conserva casera, un marmitako o el clásico guiso vasco, un bonito en piperrada, un bonito encebollado, un rollo de bonito al estilo asturiano o sorropotún de bonito.
Atún, muy semejante al bonito pero no igual
Con 21,5% de proteínas el atún se asemeja mucho en términos nutricionales al bonito, aunque no se trata de pescados iguales. Este es un ejemplar de mucho mayor tamaño cuya carne tiene un color rosado que conserva aun después de la cocción.
También es fuente de omega 3 y podemos encontrarlo de temporada por estos meses, por lo que recomendamos aprovecharlo en platos diversos como puede ser a la plancha con ensalada de pimientos, en salsa de mango al curry, pasta con atún salteado en salsa de tomate picante, arroz caldoso con atún y verduras, atún encebollado al pimentón, hamburguesas de solomillo de atún o atún con berenjena y tomatitos.
Anchoas y boquerones, para sumar a platos varios
Anchoas y boquerones son el mismo pescado, de igual especie, pero podemos diferenciar uno del otro por su forma de preparación y conservación: mientras las primeras se elaboran en salazón los segundos solemos encontrarlos en vinagre.
Aportan 21,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y podemos sumarlos a una pasta, una tarta, un bocadillo o una ensalada. También es posible elaborar unas judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras, calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas, sartén de brócoli con anchoas y parmesano, boquerones en vinagre, o ensalada de judías blancas con anchoas.
Salmón, con mucha vitamina D para ofrecer
El salmón aporta 20,7% de proteínas y constituye uno de los pescados con más grasas poliinsaturadas en su interior así como también, rico en vitamina D.
Es un pescado muy versátil que podemos sumar a la dieta con diferentes platos al horno o a la plancha, o bien, podemos incorporarlo en un tartar, ensaladas, salmón marinado, brochetas de melón y salmón muy fáciles de realizar, un poke bowl con edamame o una pizza muy original y rica en proteínas.
Palometa, muy reducida en grasas
La palometa es un pescado blanco, es decir, que su contenido en grasas ronda el 5% y por lo tanto, se trata de un ejemplar con menos calorías que los anteriores.
Aporta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resulta una excelente fuente de potasio entre los pescados. Con palometa podemos elaborar un plato al horno con tomate y queso feta, a la sartén con tomate o al papillote con vegetales.
Jurel, con alto aporte de omega 3
El jurel, también llamado caramel o “gerret” es uno de los pescados con más omega 3 y al mismo tiempo, concentra una elevada proporción de proteínas: cerca de 20 gramos por cada 100 gramos.
Se puede elaborar de diversas formas, pero sugerimos probar jurel a la espalda, caramel en escabeche, empanada de jurel o ensalada de jureles en escabeche.
Caballa, un pescado muy accesible
La caballa es un pescado muy accesible, que se encuentra de temporada en los primeros meses del año y que concentra 18,7% de proteínas en su interior.
También es fuente de buenas grasas para el organismo y en su versión en conserva puede resultar una buena opción para incorporar proteínas y otros nutrientes de calidad al organismo, cuando no se encuentra de temporada.
Con caballa podemos elaborar una caballa con salsa de tomate, caballa al horno a la griega, caballa a la plancha, caballa en escabeche de cebolla, caballa al horno o unos pinchos para el aperitivo.
Estos son los siete pescados con más proteínas que podemos sumar a nuestra dieta y variedad de recetas para incluirlos a tu mesa habitual.
En Vitónica | 75 recetas saludables con pescado para los que están hartos de comer sólo pescado a la plancha
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Los siete pescados con más proteínas y un montón de recetas saludables para incluirlos en tu dieta
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Gabriela Gottau
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Para bajar de peso puede ser suficiente con afinar nuestra alimentación y eliminar ciertos productos de la misma. Pero si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán mejores.
Como veremos a continuación, existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso que todo el mundo debería realizar salvo que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida.
Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.
Diferencias entre “perder peso” y “perder grasa”
Lo primero a puntualizar es que no es lo mismo cuando hablamos de “perder peso” que “perder grasa”, aunque lo más normal sea escuchar a alguien “he bajado de peso”.
El peso de una persona es la suma de su masa muscular, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando hacemos referencia al tema del peso nos estamos refiriendo a estos dos factores.
Sin embargo, al hablar de “pérdida de peso“, estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les conlleva (de ahí que se promueva la actividad física entre las personas mayores).
Por el contrario, cuando hablamos de “pérdida de grasa“, nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.
¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?
Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, personalmente me decantaría por aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas. Eso sí, cuando salgáis del gimnasio no os vayáis directos al Burger King, porque entonces no habrá servido de nada.
Burpees
Los burpees son un magnífico ejercicio tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento.
Además, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo hagan más divertido o complicado. Por norma general, los burpees son odiados o amados (igual que las dominadas).
Para los principiantes que no sepan realizar este ejercicio, en Vitónica os explicamos las claves para unos burpees perfectos.
Saltos al cajón
Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior.
Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirnos.
Dominadas
Un ejercicio que, al igual que los burpees, son amadas u odiadas a partes iguales. Si bien es un ejercicio que va a incidir especialmente en nuestra espalda, en función del tipo de agarre que empleemos (prono, supino o neutro) solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.
Sobre este ejercicio cabe realizar una advertencia: para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro, yo desaconsejaría utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación del hombro, la cual se sitúa en un gesto de abducción más rotación externa y esto no es bueno. No quiero decir con esto que os vayáis a lesionar seguro, pero siempre vale la pena minimizar los riesgos. ¿O no?
Flexiones
Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella de todos los existentes, ya que además de poder realizarlo prácticamente en cualquier sitio y sin necesidad de material, su mecánica nos permite idear un número de variantes casi infinito. Su músculo objetivo principal es el pectoral, pero en función de la abertura de brazos que utilicemos y de las posiciones, podremos solicitar en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como, por ejemplo, los tríceps.
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Batidas de cuerda
Este ejercicio lo podríamos englobar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: nos va a servir para ganar fuerza (las cuerdas que se utilizan aquí no son de las de tender la ropa precisamente), nos van a poner el corazón a mil y van a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio.
Turkish Get Up o levantamiento turco
Este es un ejercicio más complejo que los vistos hasta ahora, ya que requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, una vez vayamos avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión.
Mountain Climbers
Burpees, saltos al cajón, batidas de cuerda… y ahora los mountain climbers o “movimiento del escalador”. De nuevo vamos a poner a prueba a nuestro corazón y nuestro cuerpo con este ejercicio. Además, es otro ejercicio que nos permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.
Y para perder grasa, ¿qué tipo de rutina debo elegir?
Respecto a la rutina a seguir, existen muchas opiniones y argumentos al respecto. En lo que todo el mundo parece coincidir es en que las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana, y esto para gente que está buscando perder grasa no tiene sentido (si el músculo tarda entre 24-72 horas en recuperarse, es absurdo dejar pasar una semana hasta que lo volvemos a entrenar). Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que compitan.
Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full-body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular (aumentar en este caso la frecuencia podría ser contraproducente pues podríamos sobrefatigar los músculos).
Y por último tendríamos una opción que a mucha le puede parecer inefectiva, pero que se ha demostrado que funciona a la hora de perder grasa: las rutinas de fuerza. Al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, Press banca, peso muerto, remo y Press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán mayor gasto energético (no olvidemos que la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo es una gran fuente de energía).
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En Vitónica |La dieta es lo más importante, pero el ejercicio es de mucha ayuda para adelgazar y te contamos por qué
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Los siete ejercicios más efectivos si quieres bajar de peso
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Miguel Fitness
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Si en este nuevo curso te has propuesto comer más sano recuperando la comida casera, dejamos en nuestra dieta semanal un menú con recetas ligeras y perfectas para llevar en el tupper. De esta manera, aunque el trabajo te impida comer en casa podrás mejorar la calidad de tu alimentación.
Casi todos nosotros sabemos lo que son las pesas rusas o kettlebells. En infinidad de ocasiones hemos hablado de ellas en Vitónica, y en esta ocasión nos queremos volver a detener en sus posibilidades a la hora de trabajar nuestro cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en hombros y espalda.
Como hemos visto en anteriores post, las pesas rusas son una herramienta de trabajo muy versátil, ya que nos permite una buena y sencilla manipulación de la carga. Es por ello que nos queremos detener en ellas como una buena manera de entrenar los músculos de la espalda y los hombros.
Debido a esta facilidad de manejo de las pesas, los movimientos que vamos a llevar a cabo serán más naturales, permitiendo un rango mayor, y con ello el trabajo de varios grupos musculares con un mismo ejercicio. Por ello vamos a destacar 6 ejercicios que nos servirán para incidir en estas zonas.
Es importante que tengamos en cuenta, que aunque la kettlebell sea de fácil manejo, no debemos descuidarnos y es fundamental realizar cada uno de los movimientos de manera correcta, para incidir en las partes trabajadas y así conseguir los resultados que buscamos.
Por ello nos vamos a hacernos con una pesa rusa e incluso con más, en función de la carga que queramos utilizar. Hay que tener en cuenta que es bueno que nos pongamos manos a la obra y empecemos a practicar estos ejercicios para conseguir los mejores resultados.
Swing con pesas rusas
Para comenzar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Swing con pesas rusas. Para ello nos colocaremos de píe con los pies ligeramente separados y abiertos, más o menos a la altura de las caderas. Con ambas manos agarraremos la pesa rusa que quedará entre las piernas.
Partiendo de esta postura, y mirando al frente, lo que haremos será doblar ligeramente las rodillas, llevar el trasero hacia atrás ligeramente, mientras mantenemos la espada recta. De este modo podremos agarrar la pesa que llevaremos hacia el frente, mientras la elevamos.
Para ello vamos a realizar un movimiento de propulsión, como si la fuésemos a lanzar hacia adelante. Con ambos brazos, y mientras ponemos todo el cuerpo recto, lo que haremos será elevar la carga por encima de los hombros, para descender de nuevo a la postura de origen y volver a repetir el movimiento.
Pull dorsal con kettlebell
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio como pull dorsal con pesa rusa. Para ello lo que vamos a hacer es trabajar cada lado con la pesa rusa. Nos colocaremos de píe con las piernas ligeramente separadas. El tronco lo inclinaremos hacia adelante, cuidando que la espalda permanezca recta.
En esta postura, con un brazo agarraremos la pesa rusa y el otro lo apoyaremos en la parte de la cadera. Con la mano que vamos a asir la pesa, lo que haremos será elevarla hacia arriba activando los músculos dorsales.
La manera de elevar la carga será manteniendo el brazo lo más pegado posible al tronco. Elevaremos la carga de este modo, para volver a dejarla en el suelo y acto seguido hacerlo con la otra mano. De este modo lo que haremos será activar los músculos dorsales, que serán los que trabajarán en todo el ejercicio.
Press con kettebell
En tercer lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como press con kettlebell. Este ejercicio se concentra sobre todo en los músculos de los hombros. Para ello lo que vamos a hacer es colocarnos de píe, mirando al frente, agarrando la pesa con una mano a la altura del hombro.
Comenzaremos con la pesa pegada al hombro y el brazo doblado por el codo sujetándola. El otro brazo permanecerá apoyado en la cadera. De este modo, lo que haremos será elevar la carga por encima de la cabeza estirando el brazo para ello.
Esta misma operación la debemos repetir con ambos brazos para conseguir trabajar las dos partes del cuerpo de la misma forma. Es importante hacerlo de manera lenta y concentrada para conseguir así incidir de manera correcta en los músculos que queremos trabajar con este ejercicio.
Halo con kettlebell
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como halo con kettlebell. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente con la pesa agarrada con ambas manos. El agarre estará hacia abajo y la bola hacia arriba.
El movimiento va a ser un giro alrededor de la cabeza. Pero el movimiento debe ser controlado en todo momento. Comenzaremos con la pesa al frente y giraremos a un lado de la cabeza agarrando en todo momento la pesa. Acto seguido la llevaremos a la parte trasera de la cabeza.
Continuaremos con el recorrido llevando la pesa al otro lado de la cabeza, para volver de nuevo a la postura inicial. Al realizar este movimiento, lo que haremos será activar todos los músculos de los hombros y de la zona alta de la espalda. Es importante cuidar la postura en todo momento para evitar lesiones.
Remo vertical con pesa rusa
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como remo vertical con kettlebell. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. La pesa la asiremos con ambas manos por debajo de las caderas.
Partiendo de esta posición, lo que vamos a hacer es elevar la carga mientras elevamos los brazos. La manera de hacerlo será sencilla, ya que elevaremos los brazos intentando llevar la pesa al cuello. Los codos deberán estar elevados y serán los que encabecen el ascenso.
Es importante que al realizar este movimiento, no inclinemos el cuello hacia adelante ni arqueemos la espalda. Es necesario que activemos los músculos de los hombros y sobre todo los trapecios, que serán los que soportarán la mayor tensión durante todo el ejercicio.
High pull con kettlebell
Como última alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como high- pull. Se trata de una variante del el remo descrito anteriormente, solo que en este caso intervendrán las piernas y los músculos dorsales al elevar nuestro cuerpo en el movimiento que vamos a realizar.
Para ello, partiremos de la misma postura que en el ejercicio anterior, pero en este caso la kettlebell estará en el suelo. Nosotros la agarraremos con ambas manos, y para ello debemos agacharnos doblando las rodillas y llevando atrás el trasero, mientras mantenemos la espalda recta.
Al elevarnos, activaremos las piernas para ponernos rectos, y llevaremos la pesa hacia el cuello de la misma manera que lo hemos hecho en el ejercicio anterior. De este modo, al elevar el cuerpo activaremos los músculos de piernas, core, dorsales, y de los hombros y trapecios al elevar la pesa hasta el cuello.
Es necesario que siempre prestemos atención a cada movimiento que vamos a realizar, ya que de este modo estaremos trabajando los músculos adecuados. No olvidemos que los hombros están formados por músculos pequeños, y por ello no debemos usar una carga elevada, ya que de este modo no trabajaremos como es debido.
Es mejor fijarnos siempre en el recorrido y la técnica, más que en la carga. Así, poco a poco, conseguiremos ir avanzando y aumentar la carga, mientras nos aseguramos evitar lesiones y daños que lo único que pueden hacer es frenar nuestro desarrollo deseado.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Ninolift
Video 2 | Youtube/ Alex Crockford
Video 3 | Youtube/ The Iron Core Way
Video 4 | Youtube/ Jerónimo Milo
Video 5 | Youtube/ Ejercicios en casa
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Consigue una espalda y hombros fuertes con estos seis ejercicios con pesa rusa o kettlebell
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Delgado
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Esta receta saludable de albóndigas veganas de berenjena y alubias es ideal para variar la forma de comer legumbres, o para los menos aficionados a ellas. La textura interior es cremosa y suave, muy versátil para cualquier menú.
Me gusta darles un toque picante pero se puede prescindir de la pasta de guindilla y añadir en su lugar otras especias al gusto. El orégano, tomillo el cilantro fresco también son buenas alternativas. Al cocinarlas en el horno ahorramos tiempo en la cocina y también calorías.
Si estás intentando deshacerte de los kilos de más tras el verano, te proponemos incluir alimentos que fácilmente calman el apetito, como son las legumbres. Para ello, dejamos 13 ensaladas de legumbres, saciantes y ligeras, que puedes incluir en tu dieta.
Las mejores ensaladas de legumbres para sumar a tu dieta
Las legumbres son alimentos de baja densidad calórica debido que absorben mucha agua durante la cocción, y sacian con facilidad al organismo por ser concentradas en fibra y en proteínas vegetales.
Como parte una ensalada son alternativas perfectas, que combinadas con frutas y verduras frescas pueden originar un plato con pocas calorías, apto para una dieta sana y saciante, que contribuye a la pérdida de peso.
Ensaladas de legumbres con carnes, pescados y mariscos
Si llevamos una dieta omnívora, podemos combinar las legumbres con carnes, pescados o mariscos para lograr ensaladas ricas en proteínas de calidad y con alto poder saciante. Alternativas ligeras con estos ingredientes son:
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
Ensalada de alubias verdinas y sardinas
Ensalada de lentejas rojas y sardinillas
Ensalada de lentejas y atún
Ensalada de alubias con berro, cherry y ventresca
Ensalada templada de lentejas el cilantro con langostinos
Recetas de ensaladas vegetarianas y veganas con legumbres
Si llevamos una alimentación vegetariana e incluimos lácteos así como huevo en nuestra dieta habitual o si preferimos opciones veganas, proponemos las siguientes ensaladas con legumbres que pueden tener lugar en nuestra dieta:
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Ensalada de judías negras y patata
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate
Ensalada de lentejas y queso feta
Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra
Ensalada de alubias blancas con hortalizas asadas
Estas son 13 ensaladas de legumbres, saciantes y ligeras, que podemos incluir en nuestra dieta para facilitar la pérdida de peso tras el verano.
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13 ensaladas de legumbres, saciantes y ligeras, que puedes incluir en tu dieta
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Gabriela Gottau
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