septiembre 2021 // Archivo

Cada vez se piensa menos, pero hace unos años se creía que las mujeres no podían trabajar con cargas, ya que ponían demasiado grandes, fuertes y robustas, y esto es un mito.

Es importante que no alimentemos el mito de que las mujeres no pueden trabajar con cargas, al revés, es muy importante que las mujeres trabajen de forma intensa, que trabajen con cargas y que trabajen la fuerza. Por ello, hemos considerado importante dar la respuesta a una pregunta muy obvia, que es si las mujeres pueden hacer la misma rutina que los hombres.

Es muy complicado ganar masa muscular

Hay hombres que les cuesta muchísimo ganar la masa muscular, aún entrenando de forma estricta y todos los días, en el caso de las mujeres, a causa las características hormonales que tienen, lo van a tener mucho más complicado.

Esto es porqué las mujeres tiene dieciséis veces menos testosterona que los hombres, y esta hormona es fundamental y está muy vinculada con la ganancia de masa muscular, pero además tiene ocho veces más estrógenos que contrarrestan los efectos de la testosterona. Por ello, es muy complicado que las mujeres ganen masa muscular.

Cómo responde una mujer a un entrenamiento de cargas respecto a un hombre

En primer lugar, y es evidente, una mujer va a responder generando menos hipertrofia muscular, es decir, los hombres al tener más testosterona y menos estrógenos van a responder generando más cantidad de masa muscular.

Esto no significa que las mujeres no ganen masa muscular, sí que lo hacen y van a conseguir grandes progresos. De hecho el potencial de mejora y el potencial adaptativo es prácticamente el mismo que los hombres, es decir, que de forma relativa las mujeres y los hombres pueden progresar de una forma parecida.

No van a responder tanto a nivel de hipertrofia, es decir, para un mismo trabajo las mujeres se van a inflar menos pero en cuanto a trabajo de fuerza el progreso va a ser muy parecido.

La gran diferencia, la fuerza absoluta

Ahora, lo que está claro, es que donde sí vamos a encontrar las grandes diferencias es en la fuerza absoluta. Pero antes es muy importante diferenciar entre la fuerza absoluta y la fuerza relativa, que la primera es el resultado total pero última es el peso que estás levantando en proporción a tu composición corporal.

Encontramos que, evidentemente, hablamos de progreso en el gimnasio, un hombre va a tener más fuerza absoluta, por norma general, puede levantar más peso.

Pero, lo que sí que es importante y queremos que entiendas, que cuando hablamos de fuerza relativa, si comparamos el peso que es capaz de levantar un hombre en proporción con su peso o su masa muscular, es prácticamente respecto a las mujeres, se iguala.

Entonces, la respuesta es sí, pueden realizar el mismo entrenamiento con una fuerza relativa muy similar al de los hombres, pero con una fuerza absoluta distinta, es decir, con pesos equivalentes a su composición corporal y nivel de entrenamiento.

En Vitónica |Entrenamiento para hombres y mujeres, ¿un mito?

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Sí, las mujeres pueden hacer la misma rutina en el gimnasio que los hombres: todo lo que necesitas saber

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Guille Andreu

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Consumir alimentos de temporada es siempre recomendable para beneficiar la salud, el bolsillo y también, para cuidar el medio ambiente. Te contamos las propiedades, los beneficios y cómo usar en la cocina el pepino que encuentra su mejor época por estos meses del año.

Las propiedades del pepino

El pepino es un vegetal concentrado en agua (más de un 90%) y por ello tiene un alto poder hidratante y un muy reducido aporte calórico.

Con menos de 15 calorías por cada 100 gramos, el pepino ofrece además de  agua una escasa proporción de hidratos de carbono, fibra y vitaminas así  como minerales diversos. Entre éstos últimos destacan las vitaminas del grupo B como el ácido fólico, potasio, fósforo, magnesio y calcio pudiendo variar en proporciones de acuerdo a si se cultiva en invernadero o en campo.

Sus polisacáridos pueden tener efecto antioxidante en el organismo al captar radicales libres del oxígeno según ha sido probado. Asimismo, el pepino como otros vegetales de la familia de las curcubitáceas, posee propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y anticancerígenas debido a su contenido en polifenoles.

Los beneficios del pepino para la salud

Por tratarse de un vegetal muy ligero y con alto contenido acuoso así como  con minerales que se comportan como electrolitos en nuestro organismo: potasio, calcio y magnesio; el pepino resulta de gran utilidad para  favorecer la hidratación y también para incluir en dietas que contribuyen a perder peso.

Su contenido de antioxidantes y fitoquímicos que pueden tener efecto  antiinflamatorio en el organismo nos habla de los beneficios del pepino  para prevenir enfermedades metabólicas diversas como la diabetes, la  obesidad y otras, siempre y cuando se incluya en el marco de una dieta variada junto a otros hábitos de vida saludables.

Para obtener fibra sin muchas calorías y para incrementar el volumen de  diferentes platos este vegetal puede ser de mucha ayuda. Sus semillas  pueden ingerirse sin problemas y por lo tanto podemos obtener de las  mismas un efecto positivo sobre la flora intestinal que repercute  favorablemente sobre la salud.

Los deportistas o quienes buscan un alimento hidratante que contribuya a  reponer tanto líquidos como electrolitos perdidos en un esfuerzo físico, pueden obtener gran beneficio mediante el consumo de pepino.

Cómo utilizar pepino en la cocina

Puede consumirse en crudo sin inconvenientes incluso con su piel, tras un  previo lavado adecuado. Aunque también puede someterse a cocción o deshidratarse sin que esto implique perdida de compuestos fenólicos con  actividad antioxidante del organismo.

Recomendamos para incluir pepino en nuestra dieta habitual, elaborar unos chips para disfrutar en el aperitivo o entre horas una ensalada con pepino, un carpaccio, el tradicional gazpacho o alguna otra crema fría de pepino, o bien preparar un pepino baby a la plancha con crujiente de semillas con alto  contenido en fibra.

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El pepino está de temporada: todas sus propiedades, beneficios y uso en la cocina

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Gabriela Gottau

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Cada vez son más las personas que viven en ciudades grandes (o no necesariamente) y deciden comprarse una bicicleta para que su medio de transporte sea lo más barato y ecológico posible, y así hacer deporte.

La clave está que, al tomar esta decisión de ir en bicicleta en vez de un automóvil, la bicicleta tiene muchos beneficios a nivel de salud mental y física, mejorando sustancialmente nuestra calidad de vida.

Es por ello, que si eres de esas personas que quiere empezar o actualmente se desplaza en bicicleta o hace ciclismo como ejercicio cardiovascular, te mostramos los mejores beneficios que te puedes llevar gracias a usar la bicicleta como método de transporte o como elección a un deporte.

Mejora mucho tu salud mental y tu estado de ánimo

El ciclismo como en todo tipo de práctica deportiva es un antidepresivo natural y ayuda a eliminar el estrés. Esto sucede porqué cuando tu estás pedaleando y haciendo bicicleta, tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina, provocando de que tu humor mejore y sentimiento de bienestar aumente, traduciéndose a que te disminuya el estrés, la ansiedad y la depresión.

Además, ir en bicicleta es una experiencia realmente gratificante, ya que al ir más rápido y al aire libre nos da la oportunidad de relajarnos, disfrutar del aire exterior y de lo que vemos a nuestro alrededor. Es más, al desplazarte en bicicleta puede hacerte descubrir lugares que no conocías anteriormente.

Es un deporte ideal si quieres perder peso

Un estudio, realizado por la universidad de Copenhague, demostró que ir en bicicleta a trabajar era equivalente a ir cinco días a la semana en el gimnasio, cosa que es quemar una cantidad muy alta de calorías, que si estás en pérdida de peso te puede ayudar mucho.

Es más, si a parte de ir al trabajo o a los lugares en bicicleta vas a gimnasio, vas a hacer el doble de ejercicio, cosa que no solo vas a bajar de peso sino que mejorarás muchísimo tu composición corporal y figura.

Mejora tu composición muscular

El ciclismo además de hacerte perder peso te ayudará a tonificar tus músculos, sobre todo los del tren inferior que son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y gemelos. También se trabaja los brazos y el Core si la posición es la correcta.

Por lo tanto, ir en bicicleta te ayudará seguir esa figura que deseas ya que reafirma prácticamente todos los músculos del cuerpo, dándote una mayor capacidad de resistencia muscular.

Ayuda a mejora tu capacidad pulmonar

El ciclismo o ir en bicicleta es un ejercicio cardiovascular, donde la resistencia física y el estado de tus pulmones están muy involucrados. Al empezar a realizar esta actividad cardiovascular tu capacidad pulmonar irá aumentando paulatinamente según vayas montando en bicicleta, haciendo que por cada inspiración tendremos más oxígeno en sangre, aumentado así nuestra capacidad pulmonar.

Además, a parte de optimizar el funcionamiento respiratorio de nuestro organismo, ayuda a tener un mayor funcionamiento cardiovascular, haciendo que nuestro corazón esté más sano y más fuerte.

Es un deporte de bajo impacto

Uno de los beneficios más únicos que tiene el ciclismo es que es un deporte de bajo impacto, esto quiere decir que mientras vamos en bicicleta nuestras rodillas y articulaciones no reciben impactos ya que el movimiento redondeado que hacemos al pedalear es suave.

La diferencie entre el ciclismo y le running es que este último se recibe constantemente impactos en nuestras articulaciones del tren superior, cosa que no sucede en el ciclismo. Por ello, es una actividad deportiva altamente recomendada para aquellos que han sufrido una lesión en la rodilla o tienen un desgaste articular de la rodilla a nivel del menisco y ligamentos.

Puede ayudar a mejorar tu sistema inmunitario

Según un estudio realizado por la Universidad de Birmingham, el ciclismo puede ralentizar los efectos del envejecimiento y rejuvenecer el sistema inmunitario de quien lo practica.

Pero no solo es el ciclismo quien lo mejora, sino cualquier tipo de deporte ayuda a mejorar el sistema cardíaco y la rapidez de los linfocitos frente a una infección. Es más, ayuda a reducir el gasto farmacológico y ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas derivadas, mayoritariamente, de un mal hábito.

El ciclismo te ayuda a tener un mejor descanso nocturno

Parece muy obvio que cuando hacemos una actividad deportiva, por la noche dormimos mejor, ya que gastamos una cantidad de energía muy elevada que tenemos que recuperar, durmiendo.

El ciclismo no es destino de los demás, ya que después de una buena sesión de pedaleo, la energía que hemos consumido es muy elevada, cosa que después nos ayudará a conciliar el sueño más rápido y dormir más horas seguidas, haciendo que al día siguiente nos sintamos mucho más enérgicos. Y así, día tras día, fomentando un buen estilo de vida y mejorando sustancialmente tu estado de ánimo.

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Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici

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Guille Andreu

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El asfalto es un tipo de superficie con una mezcla de grava, alquitrán y roca triturada muy usada para constituir nuestras carreteras. Además, como todos los corredores habituales saben, el asfalto es una de las superficies más rápidas que se puede encontrar.

Lo bueno de este tipo de superficie es que es muy uniforme haciendo que sea más fácil mantener un ritmo constante. Aunque es un tipo de suelo que genera un gran impacto en nuestras articulaciones, desgastándolas mucho en un periodo corto de tiempo.

Por ello, hemos decidido darte los siete mejores consejos que deberías tener en cuenta si quieres empezar a correr en asfalto para que puedas correr de forma eficiente y segura.

Saber dónde vas a correr antes de empezar es fundamental

Muchas veces tendemos a empezar a correr sin tener en cuenta qué camino coger, sin tener en cuenta si tu recorrido es largo o corto, con pendientes o recto, si hay tráfico o si no. Es muy importante que planifiques tu ruta antes de salir, ya que así podrás establecer tu ritmo y el camino que más te guste.

Sobre todo si eres una persona que está empezando a hacer running por asfalto, planificar tu ruta te va a permitir decidir dónde quieres correr y qué tipo de terreno quieres escoger.

Una mejor técnica de carrera te ayudará a disfrutar más años corriendo

Es algo que nunca dejaremos de repetir, ya que es imprescindible, una buena técnica de carrera es vital para mejorar tu ritmo y disminuir el riesgo de las lesiones. Si inviertes tiempo en perfeccionar tu técnica de carrera, le darás más tiempo a tu cuerpo para permitirte más años y más kilómetros corriendo.

Uno de los aspectos que deberías tener en cuenta es que mejorar tu técnica de carrera disminuirá el riesgo de lesión y te ayudará a tener una mayor ergonomía a la hora de caminar y correr.

Trata de elegir las zapatillas ideales

El asfalto es una superficie que se puede correr sin ningún problema, siempre que sea de vez en cuanto, pero hay que tener en cuenta que es una superficie que genera un desgaste articular muy grande, por ello, elegir unas buenas zapatillas y hacer una pequeña inversión marcará la diferencia.

Las zapatillas deberían tener una buena estabilidad y una amortiguación lo suficientemente buena para que el duro suelo del asfalto no nos resulte un problema. Pero, hay que tener en cuenta, que correr con unas zapatillas con una máxima amortiguación puede hacer que aumente el riesgo de estrés medial de la tibia, porqué tiene menos estabilidad.

Tu seguridad es primordial, no olvides que eres un peón

Esto que parece muy obvio y que todos sabemos, pero en los últimos años se han reducido lo accidentes de tráfico, pero aún así la cifra del 2019 es realmente preocupante, que son 1,755 muertos por accidentes de tráfico.

Esto es realmente importante que lo tengas en cuenta, ya que tu seguridad está en riesgo cuando haces running en ciudades o en carreteras donde la circulación de vehículos es muy frecuente.

Calentar tus articulaciones reduce el riesgo de desgaste articular

Calentar antes de cualquier entrenamiento debería ser imprescindible, sea cual sea el deporte, se debería dedicar unos minutos para calentar la zona que vas a trabajar.

Los estiramientos tradicionales son muy beneficiosos para la flexibilidad, las cadenas musculares y las fascias, pero no dan movilidad a las articulaciones, cosa que un buen calentamiento sí. Además, de esta forma, al empezar a correr te notarás mucho más preparado que si corres en frío.

Trata de correr por varias superficies, no sólo por asfalto

El asfalto no es la mejor superficie para correr, porqué una exposición prolongada al asfalto puede provocar un enorme impacto en las articulaciones de nuestro cuerpo, desgastándolas mucho.

De hecho las mejores son correr por césped, los senderos forestales y las pistas de atletismo. El asfalto debería ser una opción pero no la principal para ir a correr además, tenemos mucha suerte que tenemos muchas zonas habilitadas para correr en parques, en la playa o en montañas cerca que puedes ir y alternar las distintas superficies.

Trata de combinar el running con otro tipo de ejercicios

No es necesario ir a hacer running todos los días de la semana, de hecho lo más recomendable es correr entre dos o tres días a la semana, e intercalándolo con sesiones de descanso y sesiones de otro tipo de entrenamiento.

Estos entrenamientos pueden ser focalizados en trabajar el fortalecimiento y la propiocepción del tren inferior para proteger nuestros huesos y articulaciones, cuando corremos. Además, sería recomendable incorporar ejercicios para fortalecer el Core, ya que son fundamentales para mantener una buena postura, estabilidad y para saber transmitir de forma correcta las fuerzas del tronco a las extremidades, cosa que a la hora de correr no ayudará mucho a nuestra técnica.

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Practica running con seguridad también en asfalto: siete consejos para correr de forma segura y eficiente en esta superficie

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Guille Andreu

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La constancia en el tiempo y continuidad al momento de practicar actividad física es tan importante como la alimentación de calidad, sobre todo, al momento de adoptar buenos hábitos de vida. En este sentido, para lograr la adherencia al ejercicio puede ser de mucha ayuda escoger actividades que sean de nuestro grado así como, regular la intensidad acorde a nuestras posibilidades.

La adherencia al ejercicio y lo que dice la ciencia para lograrla

La práctica de actividad física es siempre recomendable al momento de cuidar la salud. Sin embargo, su realización de forma aislada no produce iguales beneficios que la regularidad en la misma o su mantenimiepara lograr la adherencia al ejercicio puede ser de mucha ayuda escoger actividades que sean de nuestro agrado

Para lograr la adherencia al ejercicio y así obtener mayores ventajas con la práctica regular de actividad física, un estudio publicado recientemente señala que lo ideal es elegir actividades de nuestro agrado y autoseleccionar la intensidad. Pues por el contrario, las actividades prescritas y en entornos que no son de nuestra preferencia, no producen iguales beneficios sino que incrementan el estrés y la sensación de esfuerzo  percibido.

Otra investigación que analizó el efecto de la frecuencia, el tiempo, la  intensidad y el tipo de ejercicio sobre la adherencia al mismo, señala que en la población enferma un aumento de la intensidad y el tiempo de ejercicio puede reducir la adherencia.

Asimismo, el metaanálisis antes mencionado concluye que la modificación del tiempo, la frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicio acorde a cada persona resulta clave para mejorar la adherencia al mismo.

Por todo ello, si queremos lograr la adherencia al ejercicio para disfrutar de todos los beneficios que la actividad física regular ofrece, recomendamos escoger actividades que sean de nuestro agrado así como autoseleccionar la intensidad a la que realizamos las mismas o bien, modificar el ritmo y el tiempo acorde a nuestras posibilidades.

En Vitónica | Todos los beneficios que nos aporta el ejercicio físico al tiempo que cumplimos años

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La adherencia al ejercicio es de gran importancia, y realizar una actividad de tu agrado puede ser de ayuda para lograrlo

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Gabriela Gottau

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Para llevar una dieta cetogénica es importante reducir al máximo la ingesta  de hidratos de carbono y así, los alimentos vegetales deben controlarse  escogiendo muy bien ejemplares con alto contenido proteico. Las setas son  un excelente alimento para incluir en la dieta keto: te contamos porque así como también, dejamos nueve recetas para disfrutarlas.

Las mejores recetas con setas para la dieta keto

Las setas, incluidos los boletus, níscalos, rebozuelos y otros ejemplares son ingredientes de origen vegetal con muy baja concentración de calorías y pueden ofrecernos fibra así como proteínas vegetales y agua en grandes proporciones.

Constituyen una buena fuente de potasio para el organismo y ofrecen proteínas con menos de 5% de hidratos, razón por la cual constituye en  una buena opción para sumar a la dieta keto.

Recetas con setas aptas para una dieta cetogénica

Sin acudir a una gran cantidad de ingredientes ricos en hidratos de carbono  sino más bien, priorizando fuentes de grasas y proteínas de calidad  podemos elaborar con setas las siguientes recetas para una dieta cetogénica:

Salteado de coles de Bruselas y boletus
Portobello relleno de huevo al horno
Níscalos al horno
Salteado de setas y salmón con falso alioli de ajo negro
Revuelto de setas y anchoas
Salteado de sepia y níscalos

Salteado de pak choi setas y huevo poché
Carne en salsa de setas variadas
Sartenada de setas, almejas y langostinos

Las setas son una buena alternativa para sumar a la dieta keto si buscamos perder peso y estas son nueve recetas que permite disfrutarlas sin interrumpir la cetosis.

En Vitónica | 21 recetas saludables con setas

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Setas: por qué son un alimento ideal para la dieta cetogénica y nueve recetas que las incluyen

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Gabriela Gottau

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Dos de los ejercicios más analíticos que podemos realizar para enfatizar las porciones anterior y lateral del deltoides son las elevaciones frontales y laterales. Es cierto que en el caso del deltoides anterior tenemos opciones de ejercicios muy eficaces como son los presses militares, push presses o simplemente presses de hombro en general, no obstante, en el caso del deltoides lateral las elevaciones laterales son la mejor de las opciones.

En este artículo te explicamos cómo realizar ambos ejercicios de manera correcta para sacarles el máximo partido.

Cómo realizar elevaciones frontales para entrenar los hombros

Como con cualquier otro músculo, debemos conocer las particularidades que este tiene para poder entrenarlo de la forma más eficiente posible.

Una de las cosas que debemos saber, y sobre todo en el caso del hombro, que es una articulación con una gran variedad de movimientos, son los lugares donde se producen las mayores activaciones y picos de momento. El momento sería el producto de la fuerza aplicada por la distancia entre el lugar donde actúa la fuerza y el lugar donde rota el cuerpo, en este caso la articulación del hombro.

Para la porción anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro. Esto equivaldría a la parte media y final durante un press de hombro o, en el caso de las elevaciones frontales al lugar donde el brazo queda paralelo al suelo aproximadamente, incluso teniendo 30 grados más de margen hacia arriba.

De esta manera, a la hora de ejecutar correctamente las elevaciones frontales debemos procurar llegar, al menos, hasta los 90 grados, para aprovechar el pico de brazo de momento. Podríamos incluso superar esta línea paralela imaginaria ligeramente. Por otra parte nuestros codos deben permanecer ligeramente flexionados para liberar tensión de nuestros codos.

Cómo realizar elevaciones laterales para entrenar los hombros

Para la porción lateral, el pico de momento sucedería alrededor de los 90º de abducción de hombro, es decir, al final de unas elevaciones laterales.

De esta manera, las elevaciones laterales se convierten en el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar esta porción lateral del deltoides. Debemos así, llegar a colocar los brazos de manera paralela al suelo. El consejo de mantener los codos ligeramente flexionados se mantiene.

Una buena forma de sentir mejor el músculo es pensar en lanzar las mancuernas hacia los lados lejos de nuestro cuerpo.

Evita movimientos innecesarios con la cabeza. 

En Vitónica | Hombros grandes y rocosos: cinco ejercicios en el gimnasio para conseguirlos

Así puedes prevenir las lesiones en el manguito rotador del hombro

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Elevaciones frontales y laterales para los hombros: cómo hacerlas bien paso a paso

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Ángel Gardachal

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Si bien las carnes pueden tener lugar en una dieta saludable, constituyen un grupo de alimentos polémico que debemos consumir con moderación y siempre escogiendo ejemplares de calidad. Así, dejamos 13 ensaladas con carne para incluir de forma más sana este grupo de alimentos en la dieta.

Carnes como parte de ensaladas

Siempre eligiendo carnes frescas y con bajo contenido graso, es posible  consumirlas como parte de preparaciones saludables junto a vegetales  frescos, legumbres u otros ingredientes de calidad.

Las ensaladas son una buena alternativa para aprovechar carnes sobrantes ya cocidas, de una comida previa y también para combinarlas con variedad  de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales que complementan muy  bien las proteínas de las primeras.

Ensaladas con carnes rojas

Empleando carnes rojas como ternera, conejo o carne de cerdo magra podemos preparar las siguientes ensaladas saludables:

Ensalada de ternera y pepino.
Ensalada de quinoa, ternera y aguacate ideal para una comida completa y saciante.
Ensalada tailandesa de ternera.

Ensaladas con carnes blancas

Utilizando pechugas de diferentes aves como puede ser de pavo o pollo, podemos preparar ensaladas nutritivas y con bajo contenido graso como las  siguientes:

Ensalada keto de pollo y aguacate.
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas.
Ensalada de pollo, quinoa y cogollos.
Ensalada de arroz con pollo asado, espárragos y maíz.
Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega.
Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos.

Ensalada de pollo a la naranja agridulce.
Ensalada de maíz fresco salteado y pollo.
Ensalada de pavo y aguacate.
Ensalada cremosa de pollo al curry.

Estas 13 ensaladas con carnes para incluir de forma diferente y saludable este grupo de alimentos a la dieta habitual.

En Vitónica | Reducir o no reducir el consumo de carne: no hay evidencia suficiente que respalde la reducción por motivos de salud

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13 ensaladas con carnes para incluir de forma más sana este grupo de alimentos en la dieta

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Gabriela Gottau

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