Cada vez son más las personas que deciden dejar de comer carne, por cuestiones de salud o cuestiones personales, y hacer una dieta vegetariana es totalmente factible y no conlleva prácticamente ningún riesgo para la salud y peso, si se hace de forma correcta.
Empezar a hacer una dieta vegetariana no es fácil si no estás acostumbrado, y sobre todo si no tienes en cuenta todos aquellos errores que puedes cometer al empezar una dieta como esta. Por ello, hemos decidido en nombrarte siete errores que puedes cometer si has decidido empezar una dieta vegetariana.
El número de calorías también cuenta en una dieta vegetariana
Tanto si hacemos una dieta vegetariana o una dieta mediterránea, si ingerimos más calorías de lo debido, aumentaremos el peso. Se tiende a pensar que hacer una dieta vegetariana implica comer menos, pero hay alimentos muy calóricos que se usan en una dieta vegetariana.
Por lo tanto, es importante que miremos las calorías que ingerimos para conseguir ese déficit calórico, y evitemos todos esos alimentos que son vegetarianos pero ultra procesados
Ingerir sólo comidas compradas o elaboradas fuera de casa
Hay muchas comidas preparadas que son aptas para vegetarianos, y de la misma manera que lo hacen las personas que no lo son, la falta de tiempo se resuelve con una comida precocinada o cocinada fuera de casa.
El problema surge cuando no sabes qué ingredientes han usado para preparar esa comida, como los aceites y conservantes, ni tampoco se sabe la cantidad de calorías que lleva. Por lo tanto, todo lo elaborado fuera de casa o precocinado siempre es menos sano que si lo cocinamos en casa.
Aumentar el número de cereales refinados en vez del de verduras
Si no estamos acostumbrado a comer verduras de forma habitual, empezar una dieta vegetariana podemos cometer el error de ingerir muchos cereales refinados para tener una mayor saciedad.
Esto conlleva un incremento en la ingesta de calorías, provocando que la dieta no nos funcione para bajar de peso. Lo ideal es que comas todo tipo de alimento, sin eliminar ninguno de ellos y consumirlo de forma equilibrada y consciente.
Consumir sólo frutas y verduras
En contrapartida al anterior, hay personas que cometen el error de comer solo frutas y verduras en una dieta vegetariana, siendo esta más restrictiva y aumentando la ansiedad de quien decida hacerla.
El problema es que, no solamente va a conllevar al fracaso por la ansiedad que supone, sino que va a generar un desequilibrio nutricional por falta de macronutrientes como las proteínas, los hidratos y las grasas.
Hacer uso excesivo de edulcorantes
Es importante hacer énfasis a que esto no solamente sucede cuando hacemos una dieta vegetariana, sucede cuando hacemos cualquier tipo de dieta, que es cambiar el azúcar por otro tipo de edulcorantes.
En el caso de las personas vegetarianas, suelen escoger edulcorantes de origen vegetal como es el sirope o jarabe de agave, pero sin tener en cuenta que el aporte calórico de este edulcorante es muy elevado.
De la misma forma que reducimos el azúcar, también tenemos que tomar edulcorantes de forma consciente y sin pasarse, ya que muchos de los productos que nos ofrecen las empresas no son cien por cien naturales.
No suplementar la dieta con vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, y si estás empezando una dieta vegetariana vas a tener un déficit de esta vitamina, cosa que es algo muy importante a tener en cuenta ya que puede provocarte graves problemas de salud, como es una anemia generándote cansancio y debilidad.
Por ello, lo ideal es que intentes conseguirla de alimentos de origen vegetal como las algas, los hongos, la soja, el germen de trigo y los cereales enriquecidos. Pero ninguno de ellos nos da el aporte necesario de vitamina B12, por lo tanto, lo más recomendable es suplementarte con esta vitamina para conseguir la cantidad adecuada para tener un buen estado de salud que es 4mcg al día, para los mayores de 15 años.
No elegir bien las fuentes de proteínas
Cuando empezamos una dieta vegana no solemos tener claro de qué alimentos elegir nuestra fuente de proteínas, ya que al no comer carne es una carencia que vamos a tener.
El problema surge que la calidad de las proteínas disminuye, ya que no se pueden comparar con las de origen animal. Para evitarlo, podemos combinar distintos alimentos, juntándolos en un mismo plato, como por ejemplo los cereales y las legumbres, o el arroz con garbanzos. Sino, hay alimentos ricos en proteínas como el tofu, soja texturizada, los frutos secos y las semillas.
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Si te has propuesto empezar una dieta vegetariana, evita estos siete errores para cuidar tu salud y tu peso
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Guille Andreu
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Con los siguientes ejercicios nos vamos a asegurar de trabajar el cuerpo al completo con la única necesidad de una o dos kettlebells para hacer cada uno de ellos.
Lo mejor es que solamente con estos ejercicio podríamos hacer perfectamente un buen entrenamiento full body trabajando todo nuestro cuerpo al completo y sin necesidad de un gimnasio o un equipamiento muy amplio.
Podríamos, por ejemplo, realizar tres series por ejercicio moviéndonos en un rango de entre ocho y 12 repeticiones a excepción del kettlebell swing en el que iría a por un rango más algo de hasta 20 o incluso trabajaría por intervalos de 30 segundos. Simplemente con esto te aseguras de trabajar todo tu cuerpo y cada músculo para ganar masa muscular e incluso perder grasa junto a una buena dieta.
Remo con Kettlebell
Con este ejercicio logramos trabajar la espalda y bíceps usando el Kettlebell para hacer un remo. Para ejecutar el ejercicio simplemente nos colocamos frente a un banco con las piernas semiflexionadas y el brazo libre apoyado en él para ganar estabilidad. Con la otra mano sujetamos la kettlebell y empezamos con el brazo completamente estirado y hacemos un jalón hasta que la mano llegue a la altura del pecho. Luego volvemos, controlando el movimiento a la posición inicial.
Es importante mantener la espalda recta y firme en todo momento. No hagas movimientos impulsivos con el torso para hacer el remo. Si no puedes con el peso es mejor usar una kettlebell más ligera y luego, poco a poco, ir progresando.
Kettlebell thruster
Con este ejercicio vamos a trabajar los hombros, tríceps, muslos y glúteos. Es un ejercicio muy completo que también se puede hacer con barra. El kettlebell thruster surje de una unión de una sentadilla con un press militar o envión.
Comenzamos sujetando la kettlebell con una de nuestras manos apoyándolo sobre nuestro hombro. En esta posición hacemos una sentadilla con las piernas ligeramente separadas y las punteras mirando hacia afuera. La sentadilla debe ser profunda llegando a superar, con nuestro glúteo, la altura de las rodillas. Luego, con un impulso fuerte, regresamos a la posición inicial mientras elevamos la kettlebell por encima de nuestra cabeza.
Es importante realizar el mismo número de repeticiones con cada brazo o, una opción, es realizar el ejercicio con dos kettlebell.
Kettlebell swing
Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas nos permite trabajar desde los hombros hasta los cuádriceps pasando por glúteos, espalda baja y abdomen.
Nos colocamos sujetando una kettlebell con ambas manos entre nuestras piernas y con las piernas ligeramente separadas. Hacemos una pequeña sentadilla manteniendo la espalda recta y con la cadera y brazos balanceamos la kettlebell hacia adelante hasta llevar esta por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente rectos. Luego bajamos a la posición inicial, flexionando un poco las piernas para amortiguar y aprovechamos para empezar la siguiente repetición.
Es importante aprovechar los rebotes y el balanceo de la kettlebell en cada repetición para coger impulso para la siguiente. Es un movimiento fluido en el que no debe haber impulsos bruscos y debemos evitar los errores más típicios.
Goblet squats
El globlet squats es una forma de hacer sentadillas con una kettlebell sujetándo esta entre nuestros brazos, enfrente de nuestro pecho y por los laterales del asa. Con este ejercicio trabajaremos las piernas, glúteos e incluso el core a modo de estabilizador.
Es importante separar los pies con una amplitud superior a la de nuestros hombros, mantener las punteras de estos siempre mirando hacia afuera y bajar hasta completar una sentadilla profunda. Al igual que en la sentadilla clásica, debemos mantener la espalda recta en todo momento y no curvar o inclinar en exceso el torso hacia adelante.
Press de pectorales con kettlebell
Aunque no sea un ejercicio habitual, normalmente resulta más cómodo hacerlo con barra o mancuernas, podemos hacer sin ningún problema un press con kettlebell y trabajar así el pecho.
Podemos hacerlo de dos formas, tal y como vemos en el vídeo, tumbados mirando al techo y levantando ligeramente el torso haciendo un puente con las piernas o en un banco tal y como lo haríamos con unas mancuernas normales.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Un ejercicio con kettlebells para cada gran grupo muscular
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Víctor Falcón
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Si tras las vacaciones y el comenzar un nuevo curso te has propuesto mejorar la calidad de tu alimentación pero el principal obstáculo es la falta de tiempo para cocinar, te proponemos apuntarte al batch cooking y para eso, dejamos un menú con recetas diversas que te ayudará a comer más sano dedicando sólo un par de horas a la elaboración de los platos semanales.
En Vitónica hemos hablado muchas veces de cómo entrenar en casa es posible, ya sea que busquemos entrenar la fuerza con o sin material o nuestra resistencia cardiovascular, una vez más, con o sin material.
En esta ocasión queremos darte varias opciones de ejercicios que puedes incluir en una rutina de cardio casera y sin que necesites material, solo con tu cuerpo.
Burpees
No podemos empezar un artículo sobre ejercicios cardiovasculares sin los burpees. Los burpees son un ejercicios ampliamente difundido por todo el mundo, gracias sobre todo, al CrossFit.
Los burpees en términos generales combinan una flexión de brazos con una sentadilla con salto por lo que la masa muscular involucrada es enorme. Esto provocará que tu corazón deba latir muy rápido para poder bombear la sangre suficiente a cada uno de esos músculos.
Reverse burpees
Los reverse burpees son una variante de los burpees muchísimo menos conocida pero que puede aportar un punto extra de complejidad.
En esta ocasión debemos dejarnos caer hacia atrás y rodar sobre nuestra espalda para después coger impulso y acabar haciendo una sentadilla con salto.
No escatimes con el impulso tras hacer la rueda sobre la espalda puesto que de lo contrario no serás capaz de incorporarte.
Jumping jacks
Los jumping jacks también son un ejercicio archiconocido que permite muchísimas variantes en función de como alternemos nuestros brazos y piernas.
En este ejercicio la contracción muscular requerida no es tan pronunciada pero eso se compensa con la mayor cantidad de repeticiones que se pueden hacer por minuto. En definitiva, los jumping jacks son un excelente ejercicio para dotar de un carácter más cíclico y fluido a nuestro entrenamiento.
Mountain climbers
Los mountain climbers seguirían la misma premisa que los jumping jacks, la contracción muscular requerida no es muy alta pero en cambio el trabajo que podemos realizar dentro de un tiempo determinado es mucho más alto que con los burpees.
Adopta una posición de plancha isométrica y tratando de mantener la cadera paralela al suelo flexiona de manera alterna tus rodillas. No dejes que la cadera o los hombros suban o bajen.
Skipping
El skipping es un ejercicio que proviene del atletismo por lo que es muy utilizado tanto en el calentamiento como en sesiones de técnica.
Lo importante en el skipping es no dejar que las caderas pierdan la simetría entre si, es decir, no dejando que estas basculen demasiado.
Por otra parte, los pies solo hacen contacto con el suelo con los metatarsos, nunca con la planta entera.
Forward scissors o tijeras hacia adelante
Este ejercicio es sumamente simple y lo mejor es que admite muchas variantes ya que puedes alternar las piernas de diferentes formas o incluso aumentar la flexión de rodilla y cadera para reducir así tu centro de gravedad. Podrías complicar las cosas aún más deslizando tus pies sobre el suelo colocando debajo de ellos unos trapos.
Sea como fuere, procura que solo se apoyen tus metatarsos en el suelo, nada más. Por supuesto, tampoco pierdas la tensión en todo tu cuerpo y procura que el pie no permanezca en contacto con el suelo mucho tiempo, como si quemara.
Knees to chest jumping jack
Finalmente tenemos un ejercicio que combina una elevación de la rodilla hacia el pecho con un jumping jacks.
Este ejercicio, aunque más pausado que los demás, puede ser ideal para incluirlo en coreografías con base musical.
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Cardio en casa: siete ejercicios perfectos para hacer sin necesidad de material
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Ángel Gardachal
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Si hay una postura o asana que podemos ver en prácticamente todas las cuentas de Instagram dedicadas al Yoga, esa es Sirsasana o el equilibrio sobre la cabeza. A primera vista puede parecer una postura muy costosa o incluso dolorosa, pero lo cierto es que con un poco de práctica no es complicada de realizar y, cuando la hacemos bien, no sentimos ningún tipo de dolor.
Para que vosotros mismos lo comprobéis, os traemos una guía para conseguir hacer Sirsasana paso a paso. ¿Probamos?
Sirsasana paso a paso
Lo primero que vamos a hacer es colocarnos de rodillas sobre nuestra colchoneta y agarrar nuestra con nuestra mano derecha nuestro codo izquierdo y viceversa, obteniendo así la medida de nuestros antebrazos. Esta medida es la que deberemos mantener mientras realizamos Sirsasana, procurando no colocar los antebrazos más lejos.
Una vez tenemos esta medida tomada, apoyamos nuestros antebrazos en el suelo, manteniendo los codos agarrados con las manos para no perder la distancia. Mientras seguimos manteniendo los codos en el mismo sitio, abrimos los brazos y entrelazamos las manos, apoyándolas en el suelo por el canto del dedo meñique. Haciendo esto hemos creado un espacio donde se mantendrá “encajada” nuestra cabeza.
Lo siguiente que haremos es apoyar nuestra cabeza en el suelo, justo dentro del hueco que hemos creado con las manos. La parte de arriba de la cabeza estará apoyada en el suelo, mientras que la parte posterior de la cabeza queda sujeta y abrazada firmemente por las manos.
Cuando ya tenemos brazos y cabeza perfectamente colocados, pasamos a estirar las piernas apoyándonos sobre la punta de los pies: desde ahí, caminamos poco a poco hacia adelante hasta que nuestra columna esté lo más recta posible y nuestra cadera esté directamente encima de nuestra cabeza.
Llega el momento de levantar las piernas: mientras empujamos fuertemente el suelo con nuestros antebrazos (esta es la clave para subir sin problemas), levantamos la pierna derecha con la rodilla flexionada, y después la izquierda. Una vez que encontramos nuestro punto de equilibrio, con el core bien activado para no caernos, estiramos ambas piernas hacia el techo. Una vez arriba podemos comenzar a jugar con distintas posiciones de las piernas.
Cómo hacer Sirsasana si eres principiante
Si estás empezando a practicar esta asana, una muy buena idea es que comiences ayudándote de una pared. Coloca las manos y la cabeza a escasos centímetros de la pared y esta hará de “tope” si te vences hacia adelante.
También la ayuda de un compañero que se coloque cerca de nosotros y nos ayude a subir las piernas las primeras veces que practiquemos Sirsasana nos puede aportar seguridad y un poquito de ayuda extra.
Fortalecer toda la zona del core con ejercicios específicos como la plancha o plank y practicar otras posturas de inversión un poquito más sencillas como la de la vela puede ayudarnos a la hora de llegar a hacer Sirsasana.
Al principio te vas a caer: aprende a caerte bien
“Es que me da miedo caerme”. Bueno, es muy probable que te caigas al empezar a practicar sin pared, pero no suele ser ningún drama. Lo más importante en estos casos es aprender a caernos bien para evitar males mayores.
Antes de nada, asegúrate de que tienes espacio suficiente en el lugar donde estés practicando tanto hacia adelante como hacia los lados. Si practicas en casa, retira muebles como mesas o sillones con los que te puedas dar antes de empezar a practicar.
Algo habitual es que, una vez que estemos en Sirsasana con las piernas estiradas, perdamos el equilibrio y caigamos hacia adelante: lo más importante aquí es intentar que, al caer, nuestra espalda esté redondeada para rodar sobre la colchoneta en lugar de caer recta sobre ella. También es importante que intentemos descruzar los dedos antes de caer, ya que puede ser peligroso si apoyamos el peso de la cabeza sobre las manos con los dedos cruzados.
Los beneficios de Sirsasana
Sirsasana, conocida como “la reina de las asanas”, es una postura que nos provee de muchos beneficios. Al tratarse de una asana de inversión (son aquellas posturas en las que los pies quedan por encima de la cabeza) va a favorecer el retorno venoso, ya que la gravedad lo favorece, y a mejorar nuestra circulación sanguínea. Esto nos ayuda a mejorar también el funcionamiento hormonal de nuestro cuerpo, ya que la mejor irrigación sanguínea consigue un mejor funcionamiento de la glándula tiroides.
En esta asana, además, se libera la carga de la columna, consiguiendo así una menor carga en la zona lumbar.
Los músculos que más trabajan en esta postura son los de la zona del core o zona central de nuestro cuerpo: la musculatura del abdomen, con especial énfasis en el transverso del abdomen, se activan para ayudarnos a mantener el equilibrio.
Si sufres de hipertensión, hipotensión o problemas de cervicales, esta asana está contraindicada.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Cómo hacer, paso a paso, la inversión más conocida de Yoga: Sirsasana o equilibrio sobre la cabeza
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Lady Fitness
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El yoga es una disciplina deportiva que comenzó a popularizarse entre la sociedad ya que aportaba numerosos beneficios tanto físicos como mentales. Muchos gimnasios cuentan con materiales para practicarlo, pero no se adaptan a todos e incluso suelen ser de baja calidad por lo que es mejor llevarlo de casa.
Por todas estas razones, qué mejor que septiembre para comenzar una nueva rutina de ejercicio tras la vuelta al trabajo y si quieres ir bien equipado, Sprinter tiene este kit completo a un precio muy asequible. Este pack cuenta con esterilla, bloque, bola, roller y cinta todos combinados en un tono azul pastel que te ayudará a encontrar mejor la paz mental.
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Todos estos accesorios están disponibles en Sprinter por tan solo 54,99 euros ( antes 99 euros). Tienes tres colores para elegir y no requiere ningún tipo de montaje por lo que puedes llevarlo a cualquier parte o practicar en casa. Además, cuenta con un manual de instrucciones que te ayudará en tus primeros pasos en este deporte.
Es muy fácil de limpiar por lo que no debes preocuparte por manchas o desgastes del uso.
La esterilla tiene un diseño étnico muy original con un grosor de 5mm proteger tu cuerpo. El bloque aunque parece algo sencillo, está indicado para los ejercicios más profesionales ya que trabaja estabilidad, equilibrio, respiración, fuerza y flexibilidad, es decir, todo al completo. El rodillo tonifica partes de nuestro cuerpo como abdominales, pectorales y hombros a la vez que los masajea. La pelota corrige la postura y está muy recomendada a las mujeres embarazadas ya que relaja mucho el peso del vientre y se usa también en otros deportes como pilates. Y por último la cinta que intensifica los resultados de cada ejercicio potenciando la energía empleada.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación”.
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Practicar yoga nunca fue tan sencillo gracias a este kit completo de Sprinter con un 44% de descuento
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Vanesa Soto
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El ejercicio físico es una actividad muy recomendada por todos los organismos de la salud para todas las personas y de todas las edades, tanto sanas como con alguna patología. Esto es porqué el ejercicio físico tiene un sinfín de beneficios de cara a la salud mental y física ampliamente demostrados y estudiados.
Es por ello, que hemos seleccionado los siete mejores beneficios que te puede aportar el gimnasio, que no solo sea adelgazar, ya que hay muchos de ellos que no tenemos en cuenta y son realmente importantes para mejorar nuestra salud y calidad de vida.
Mejora tu composición corporal a nivel muscular y ósea
A medida que van pasando los años, los músculos van perdiendo su fuerza y los huesos su densidad, provocando que el riesgo de lesión y osteoporosis aumente. El ejercicio físico ayuda a estimular tu desarrollo muscular, haciendo que tus músculos crezcan y se mantengan fuertes.
Y ayuda a que los huesos se mantengan lo más sanos posible y con la densidad ósea adecuada que, junto con unos músculos bien entrenados, protege la aparición de un desgaste articular. Gracias a esto, la probabilidad de sufrir caídas y fracturas cuando eres adulto disminuya.
Mejora el sueño sustancialmente
Es muy obvio que cuando realizamos una practica deportiva, independientemente que sea en el gimnasio o no, hacemos que nuestro cuerpo consuma una alta cantidad de energía, la cual tendrá que recuperar con el descanso nocturno.
Es obvio pero no lo tenemos en cuenta y, lo cierto es, que el ejercicio físico es ideal para personas con algún trastorno del sueño, ya que puede ayudar a solucionar el problema y tener un buen descanso nocturno, mejorando así su estado de ánimo.
Hacer deporte en el gimnasio hace que te sientas más feliz
Cuando realizamos ejercicio físico se secretan distintas hormonas, la serotonina, la dopamina y la endorfina. Estas hormonas son las responsables de la sensación placentera que nos hace sentir el ejercicio.
Es por eso, que el ejercicio físico, sea practicado en el gimnasio o en el exterior, te da esa sensación de felicidad y autorrealización, muy necesario para tener un buen estado de ánimo y aumentar tu autoestima.
Añadir también que la práctica deportiva te ayuda a mantener una rutina y unos buenos ritmos de vida, logrando que te sientas realizado y que tienes un mayor control de tu vida, haciendo que te sientas mucho más feliz con tu estilo de vida.
El gimnasio mejora tu autoestima
Ir la gimnasio requiere que nuestra composición corporal mejore en todo los sentidos, donde irás mejorando tu estado físico día tras día, hasta que empieces a ver resultados notables. Esto va a hacer que te veas mejor y estés más a gusto contigo mismo, aumentando así tu autoestima.
Es más, cuando vas a entrenar al gimnasio, seguramente tendrás una meta en mente, un objetivo físico que cumplir. Cuando eres constante y estás motivado, y cumples ese objetivo, tu autoestima, tu felicidad y tu sentimiento de realización es enorme.
Mejor salud cardiovascular
El entrenamiento mejora la circulación y fortalece el miocardio, el músculo del corazón, ayudando a tener una mejor resistencia a la intensidad del ejercicio, mejorando así tu estado físico general y a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como la cardiopatía.
Esta mejora de la salud cardiovascular ayuda a que la probabilidad de sufrir problemas relacionados con la insuficiencia cardiaca disminuya, como es el caso de la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia.
Mejora de la capacidad respiratoria
De la misma forma que el ejercicio mejora la composición corporal a nivel de los músculo, también mejora el fortalecimiento de los músculos implicados en la respiración, como es el diafragma, los intercostales, los escalenos, pectorales, trapecios y los abdominales.
Esto ayuda a controlar mejor tu respiración cuando hagas ejercicio, que el jadeo deje de ser tan frecuente y que tu resistencia frente a ejercicios cardiovasculares sea más alta.
Además, esto se traducirá a un mejor estado de felicidad, pues vas a notar que te cansas menos en muchas de las actividades que antes no podías realizar.
Reducción de la inflamación crónica y de todas las patologías subyacentes
El ejercicio es un potenciador antiinflamatorio, ya que reducir el grado de inflamación crónica, sobre todo en personas adultas, mejorando así su calidad de vida y disminuyendo la incidencia de patologías crónicas.
Es más, el ejercicio puede ser una buena forma de ayudar a controlar y incluso reducir la diabetes, ya que mejora la sensibilidad de la insulina gracias al aumento de la utilización de la glucosa por parte del músculo.
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En septiembre volvemos al gimnasio y, aunque entrenes para adelgazar, te llevas estos siete beneficios como extra
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Guille Andreu
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Mantener una postura correcta durante nuestro día a día determina una buena alineación de nuestro cuerpo que implica, en definitiva, que éste funcione de forma correcta.
Así lo asegura el fisioterapeuta Andrés Hernández Torcal, recalcando la importancia de una buena postura con un ejemplo de lo más simple: “Imaginémonos la cadena de una bicicleta, que roza cuando está mal alineada. Al final, ese roce, mantenido en el tiempo, puede producir un desgaste de la cadena. Es decir, que funcione mal, se oxide o no funcione como debería… Pues bien, en el cuerpo ocurre exactamente lo mismo”.
El experto asegura que si tenemos una postura incorrecta nuestros músculos no estarán funcionando de la manera correcta. “Una postura incorrecta puede producir dolores musculares, desgaste prematuro e infinidad de lesiones”, sostiene. Nos recuerda además que es fundamental prestarle atención a la postura que mantenemos para dormir ya que la fase del sueño es una fase de reparación imprescindible para el cuerpo.
A la hora de irnos a la cama, pasamos muchas horas tumbados y, por eso es importante coger una buena postura para que nuestro cuerpo esté bien colocado. En definitiva, un sueño saludable tiene mucho que ver con la posición que adoptamos al dormir.
De lo contrario, Hernández Torcal advierte que afectará a la calidad de sueño y nos levantaremos con dolor, de tal manera que no podremos hacer ese reset de manera correcta, con dolores que podríamos estar provocando durante la noche.
La mejor postura para dormir
Aunque parezca una evidencia, la postura para dormir mejor durante la noche es aquella que nos hace sentir más cómodos. “La tendencia general entre los médicos y fisioterapeutas es dormir de lado o decúbito lateral (de lado o de costado, en un plano paralelo al suelo)”, explica.
De esta forma, evitaremos dolores cervicales, de espalda, mejoraremos la respiración, facilitaremos el buen funcionamiento del sistema inmune y favoreceremos al drenaje glinfático, que se encarga de la limpieza de residuos del sistema nervioso central.
El fisioterapeuta sostiene que lo idóneo es mantener las piernas ligeramente flexionadas, con un cojín entre las rodillas y una almohada en la cabeza que haga que el cuello no se caiga ni esté muy levantado. “Esto ayudará a aliviar la tensión lumbar y así habrá menos posibilidades de tener dolores”, reconoce.
Como añadido, desde Fisioterapia a tu alcance nos explican que el objetivo principal de una buena posición para dormir es manteniendo la cabeza en una posición neutral. Es decir, mirando de perfil tenemos que asegurarnos que la oreja queda alineada con los hombros. Mirando de frente, por tanto, la cabeza tiene que permanecer neutra, en el centro.
Las tres peores posturas para el descanso
“La peor, sin duda, es boca abajo por la posición del cuello y la zona lumbar”, anuncia Hernández Torcal. Desde Fisioterapia a tu alcance nos informan de las menos recomendadas:
Dormir con muchos cojines bajo la cabeza: dormir de esta manera favorece un patrón postural específico llamado síndrome cruzado superior. “No duermas con demasiados cojines en la cabeza, seguro que es suficiente con uno”, recomiendan.
Dormir boca abajo: aunque parezca una obviedad, no podrás dormir con la cabeza hacia abajo porque terminarás ahogándote, lo que fuerza a tu cuello a mantener una posición de rotación durante las interminables horas de sueño. “A las articulaciones no les gusta permanecer mucho tiempo en posturas forzadas y dormir durante horas con el cuello en rotación no es lo más indicado”, sostienen. Además, esta postura puede provocar dolor de cabeza y un aumento de la curva lumbar.
Dormir con los brazos detrás de la cabeza: es una trampa mortal para tus hombros: “En esta posición comprimimos todo el paquete nervioso del brazo y síntomas como el adormecimiento de manos pueden aparecer de manera frecuente. Además, tu manguito rotador se encontrará comprimido en su trayecto, irritando los tendones”. En definitiva, si te gusta dormir sobre la espalda, la más confortable es colocando dos almohadas entre tus brazos y tu pecho.
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Mejora tu sueño: esta es la mejor postura para dormir según los expertos y las menos recomendadas
fue publicada originalmente en
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por
Marta Díaz de Santos
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La organización al momento de comer más sano resulta clave y en este sentido, la última comida del día tras una larga y agotadora jornada suele ser la más descuidada. Pore so, dejamos 31 cenas saludables, rápidas y muy fáciles para que tengas donde elegir toda la semana.
Lograr un descanso de calidad cada día resulta fundamental para cuidar la salud y puede ser de utilidad al momento de adelgazar. Por eso, te contamos las razones por las cuales debes intentar dormir mejor si quieres perder peso.
Dormir bien para bajar de peso
Así como nuestra dieta puede influir en el descanso nocturno, si dormimos bien logramos un mejor control de nuestra dieta, ya que un sueño alterado modifica hormonas que regulan el hambre y el apetito. Así, si hemos descansado mal buscaremos más alimentos concentrados en calorías, grasas y azúcares y no nos saciaremos tan fácilmente.
Entonces, dormir bien resulta clave para poder lograr con facilidad el balance energético negativo o el déficit calórico qu necesitamos al momento de adelgazar.
Por otro lado, cuando no hemos descansado bien las hormonas del estrés aumentan en nuestro organismo y ello, puede influir a nivel metabólico y sobre la conducta alimentaria, entorpeciendo la pérdida de peso.
Si nuestro organismo se encuentra estresado, será más difícil la quema de grasas y más fácil su almacenamiento. Asimismo, no nos saciaremos y reduciremos el gasto calórico diario.
Por todo esto, si buscamos adelgazar, más allá de cuidar la dieta y el ejercicio, resulta fundamental intentar dormir mejor cada noche cuidando no tanto la cantidad sino más bien la calidad del descanso nocturno.
En Vitónica | Por qué dormir menos de lo necesario puede hacerte engordar
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Estas son las razones por las cuales debes cuidar tu descanso si quieres perder peso
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por
Gabriela Gottau
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