noviembre 2021 // Archivo

Quedan pocos días para el Black Friday, pero las empresas están empezando a hacer ofertas realmente increíbles para que puedas adquirir tu máquina cardiovascular a un muy buen precio.

No te quedes sin hacer ejercicio todos los días por el hecho de que no puedas ir al gimnasio y adquiere la tuya. Hacer deporte tiene muchos beneficios para la salud, es por ello que te vamos a mostrar las mejores máquinas para entrenar en casa: cintas de correr, rodillos de bicicleta, bicicletas de spinning y más de oferta en la semana del Black Friday 2021.

Las mejores ofertas de cintas de correr

Cinta para correr plegable

La RUN100E es una cinta para correr que aúna eficacia y conectividad para un uso en perfeccionamiento, además combina conectividad, superficie ancha de carrera y plegado compacto. La puedes encontrar por 549,99 euros 499,99 euros.

Cinta de correr de Domyos

Esta cinta ha sido creada para desarrollar las capacidades cardíacas. Es una cinta silenciosa con una superficie de carrera adaptada a los deportistas acostumbrados a correr bastantes kilómetros. Puede ser tuya por 599,99 euros 549,99 euros.

Cinta de correr Proaction Pioneer R7

Esta cinta de correr es una excelente opción, para los usuarios que desean mantenerse en forma y hacer ejercicio intensivo en casa. La puedes encontrar pro 1.399 euros 1.199 euros.

Cinta de correr BH Fitness

Esta cinta silenciosa y resistente ha sido diseñada para uso doméstico intensivo, para entrenamientos de entre 7 y 20 horas a la semana. Demás tiene un sistema de amortiguación y una estructura extra ancha que proporciona máxima resistencia y rigidez durante el ejercicio. La puedes encontrar por 1.299 euros 1.199 euros.

Cinta de correr Fytter

Es la cinta que estás buscando, ya que la hacen ideal para un usuario exigente y que además quiere entrenamientos de calidad. Además, es ideal para los atletas que buscan un dispositivo de calidad. La puedes encontrar por 1.299 euros 859 euros.

Cinta de correr FitFiu plegable

Esta cinta de correr plegable es perfecta para realizar ejercicio moderado en casa con velocidad regulable hasta 14 km/h, además cuenta con 12 programas de entrenamiento para que tengas variedad en una sola máquina. Puede ser tuya por 343,99 euros 257,99 euros.

Cinta de correr BH Fitness Marathoner Plus

La cinta de correr marathoner está equipada para conseguir todos tus objetivos, esto es gracias a los 36 programas que tiene la cinta, que te va a permitir evolucionar en tus entrenamientos. Puede ser tuya por 962,78 euros 830,90 euros.

Cinta de correr NordicTrack

Lo que más nos gusta de esta cinta es que se ajusta automáticamente su velocidad e inclinación para alcanzar sus metas y adaptarse al terreno. La puedes encontrar por 949 euros 599 euros.

Las mejores ofertas de elípticas

Bicicleta elíptica NordicTrack

Esta bicicleta elíptica NordicTrack SE3i se ha concebido para un uso regular o intensivo, para usuarios de todos los niveles. Además, asegura un movimiento tan fluido como intenso gracias a una inercia efectiva de 14 kg. La puedes encontrar por 599,99 euros 549,99 euros.

Bicicleta elíptica Domyos

Esta elíptica ha sido concebida por nuestros equipos de apasionados para los usuarios de nivel iniciación que practican hasta 3 horas por semana. La puedes encontrar por 249,99 euros 199,99 euros.

Bicicleta elíptica Proform Endurance

Esta bicicleta elíptica has sido creada para vosotros, para mantenerse en forma en casa. Te ayudará a ejercitar y tonificar tus principales grupos musculares y potenciar tu sistema cardiovascular. Puede ser tuya por 699,99 euros 659,99 euros.

Bicicleta elíptica BH

Esta elíptica está diseñada para aquellos que se preocupan por su bienestar, por lo que si estás buscando para perder peso, quemar grasa, tonificar músculo y ganar masa muscular en poco tiempo, esta es tu elíptica. La puedes encontrar por 1.599 euros 1.009 euros.

Bicicleta elíptica BH Fitness

Esta bicicleta elíptica es perfecta para que realices ejercicio cardiovascuar en casa, demás tiene una pantalla LCD que te da la información de tu entrenamiento. Puede ser tuya por 499 euros 379 euros.

Bicicleta elíptica Salter

Es una elíptica muy completa que te proporciona un entrenamiento de gran intensidad, además es muy suave y silenciosa, por lo que no requiere mantenimiento ya que no tiene fricción. La puedes encontrar por 599 euros 484,99 euros.

Bicicleta elítica Gridinlux

Esta elíptica te ayudará a conseguir el estado físico que deseas, gracias a que tonificas y quemas grasa mientras disfrutas de esta máquina en la comodidad de tu casa y en tu intimidad. Puede ser tuya por 199,99 euros 169,99 euros.

Bicicleta elíptica Schwinn Fitness

Esta elíptica es un poco diferente a los demás, su pedaleo es más parecido al gesto de cuando subes las escaleras, de esta manera puedes tonificar mucho más tus piernas y glúteo. La puedes encontrar por 899 euros 649 euros.

Las mejores ofertas de bicicletas estáticas

Bicicleta estática reclinada

Esta bicicleta reclinada proporciona un gran confort mientras haces ejercicio, es perfecta para personas con cierta discapacidad de movimiento, lesión o avanzada edad. La puedes encontrar por 699 euros 599 euros.

Bicicleta estática ProForm

Está creada para ti, para que puedas ponerte en forma en la comodidad de casa, además es muy ergonómica y está diseñada para que puedas hacer largas distancias sin estar incómodo. Puede ser tuya por 449,99 euros 339,99 euros.

Bicicleta estática NordicTrack

Esta bicicleta estática ha sido creada para aquellos que quieran hacer un ejercicio cardiovascular de forma intensiva, para mejorar su estado físico. Tiene mucha variabilidad de opciones, por lo que no te vas a aburrir. La puedes encontrar por 599,99 euros 549,99 euros.

Bicicleta estática BH Fitness

Es una bicicleta básica y estática que hace su función para que puedas hacer ejercicio en casa y de forma cómoda. La puedes encontrar por 369 euros 299 euros.

Bicicleta estática Fytter

Esta bicicleta estática es compacta, robusta y moderna, que puede aguantar usuarios de hasta 110 kilogramos de peso corporal. Entrena de forma diaria en la comodidad de casa con esta bicicleta con múltiples funciones y prestaciones. Puede ser tuya por 499 euros 199 euros.

Bicicleta estática FITFIU

Esta sencilla y pequeña bicicleta es perfecta para hacer ejercicio moderado en casa o para recuperarse de una lesión, es muy fácil de transportar y resistente. Puede ser tuya por 149,99 euros 112,42 euros.

Bicicleta estática Ultrasport

Disponible en muchos colores y con un precio increíble y muy asequible, esta bicicleta estática plegable tiene ocho niveles de resistencia para que te pongas en forma en la comodidad de tu casa. La puedes encontrar por 142,99 euros 99,99 euros.

Bicicleta estática Schwinn Fitness

Esta bicicleta estática te va a sorprender de la cantidad de prestaciones que te ofrece, tiene dieciséis niveles de resistencia, pantalla LCD y diez programas para desafiarte a ti mismo en casa. Puede ser tuya por 549 euros 369 euros.

Las mejores ofertas de bicicletas de spinning

Bicicleta de spinning Vital Gym

Una bicicleta de spinning perfecta para que puedas realizar tus entrenamientos favoritos en la comodidad e intimidad de tu casa, además es muy fácil de transportar. Puede ser tuya por 249 euros 159,90 euros.

Bicicleta spinning Proform Tour de France CLC

Siéntete como los competidores del Tour de Francia con esta bicicleta indoor para ponerte en forma en casa y con una pantalla que te muestra tu actividad y tu entrenamiento. La puedes encontrar por 699,99 euros 529,99 euros.

Bicicleta de spinning BH Fitness

Disfruta en tu casa de esta bicicleta indoor con doble sistema de freno para los usuarios más exigentes, aunque encaja en cualquier nivel. Puede ser tuya por 1,199 euros 919 euros.

Bicicleta de spinning BH indoor

Esta bicicleta tiene una estructura reformada y compacta para que puedas hacer sesiones intensas de entrenamiento, además su pedaleo es suave y silencioso, y no necesita apenas mantenimiento. La puedes encontrar por 599 euros 519 euros.

Bicicleta de spinning Tecnovita

Esta bicicleta de spinning es perfecta para los que están enamorados de este tipo de deporte y quieren ponerse en forma en la comodidad de casa. La puedes encontrar por 599 euros 399 euros.

Bicicleta de spinning Fytter

Esta bicicleta de spinning con un diseño biomecánico y cómodo, tiene un ordenador ultra-completo y una transmisión por correa silenciosa y fluida. La puedes encontrar por 639 euros 359 euros.

Bicicleta de spinning BH Fitness con volante de inercia

Bicicleta indoor pensada para quienes quieren iniciarse en este deporte. Con su volante de inercia de 18kg conseguirás un entrenamiento ágil, en máxima intensidad y esfuerzo. La puedes encontrar por 449 euros 299,90 euros.

Bicicleta de spinning Gridinlux

Moderna y confeccionada para que puedas hacer spinning todos los días, si quieres, esta bicicleta indoor es una verdadera delicia por sus prestaciones, tiene absorción de impactos, sensores, pantalla y mil cosas más. Puede ser tuya por 329,90 euros 254,90 euros.

Bicicleta de spinning FITFIU

FITFIU siempre sorprende, y esta vez lo ha hecho con esta bicicleta indoor fácil de transportar y con un pedaleo fluido y cómodo para que hagas tus entrenamientos con un disfrute mayor. La puedes encontrar por 313,99 euros 217 euros.

Las mejores ofertas de rodillos para bicicletas

Rodillo de bicicleta FITFIU

Este rodillo de bicicletas es perfecto para entrenamiento indoor en los días de lluvia y es compatible con ruedas de 26’’ a 29’’, además tiene seis grados de resistencia regulables a tu gusto. Puede ser tuyo por 99,90 euros 82,49 euros.

Rodillo de bicicleta Elite Arion

Este bastidor de bicicleta es simple pero muy resistente, muy fácil de guardar y perfecto para que no te quedes sin entrenar con tu bicicleta en los días que no se puede salir de casa. Lo puedes encontrar por 238,45 euros 127,96 euros.

Rodillo de bicicleta Momabikes

Este rodillo de entrenamiento puede soportar hasta los 500W de resistencia, por lo que lo hace muy potente, además tienes la opción de cambiar el ajuste de freno magnético. Puede ser tuyo por 99,99 euros 49,99 euros.

Rodillo de bicicleta Elite Turno

Es un rodillo especial, es inteligente, con transmisión directa y con resistencia de tecnología fluida, puede tener conexión inalámbrica y además es compatible con muchísimas bicicletas. Puede ser tuyo por 600 euros 335,99 euros.

Rodillo de bicicleta HOMCOM

No dejes de entrenar aunque llueva o nieva, con este rodillo con un precio increíble podrás entrenar en casa de forma cómoda y segura con tu bicicleta. Puede ser tuyo por 79,85 euros 47,55 euros.

Más ofertas

Si te haces de Amazon Prime, dispones de 30 días de prueba gratis (después 36 euros al año) para disfrutar de envíos rápidos gratis, accesorio prioritario a ofertas, servicios como Prime Video, Prime Music, Prime Reading y almacenamiento de fotos ilimitado. Además, si eres estudiante, hacerte de Prime Student cuesta la mitad y dispones de 90 días de prueba.

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En Vitónica |Las mejores ofertas de la semana previa al Black Friday 2021 en zapatillas y ropa de fitness: Nike, Adidas, Reebok, Under Armour y más.

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Las mejores máquinas para entrenar en casa: cintas de correr, rodillos de bicicleta, bicicletas de spinning y más de oferta en la semana del Black Friday 2021

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por
Guille Andreu

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Las legumbres son un grupo de alimentos con valiosas propiedades para el organismo que podemos consumir secas o de bote. En caso de emplear las primeras resulta muy importante remojarlas; te contamos por qué y cómo hacerlo de forma adecuada.

Porque remojar las legumbres previo a su cocción

Al utilizar legumbres secas resulta de mucha utilidad el remojo previo la  cocción. Esto es importante sobre todo, para facilitar el proceso de cocción y acortar tiempos.

Asimismo, el remojo de las legumbres resulta fundamental para reducir su contenido al antinutrientes y favorecer la hidratación de las mismas.

El contenido de saponinas que impiden la correcta absorción del hierro y de  oxalatos que alteran la disponibilidad de calcio así como de hierro en el  organismo, se reduce considerablemente tras el remojo de las legumbres previo a la cocción.

Por todo esto, resulta fundamental remojar las legumbres secas antes de ser cocinadas, sea cuál sea el método que vayamos a emplear.

Cómo realizar un remojo adecuado

Para realizar un correcto remojo de las legumbres, se aconseja colocar en un recipiente relativamente profundo la cantidad de legumbres que vamos a emplear y cubrirlas con agua suficiente, que puede ser del grifo sin inconveniente.

Es importante no sólo poner agua al ras de las legumbres en el recipiente, ya que la misma será insuficiente para hidratarlas. Por el contrario, es aconsejable superar el nivel de las legumbres con agua de manera tal que durante las horas de remojo no se absorba la totalidad de la misma.

Podemos tapar el recipiente en el cual se remoja la legumbre y es aconsejable que el remojo se lleve a cabo por el menos seis u ocho horas siendo este tiempo variable de acuerdo a la dureza y el tamaño del grano de la legumbre que vamos a cocinar.

Tras el remojo retiramos el agua excedente y colocamos en un recipiente con agua a punto de ebullición para hervirlas, o de lo contrario, le damos el uso que pretendemos darle a cada legumbre seca ya hidratada.

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Por qué es importante remojar las legumbres previo a su cocción y cómo hacerlo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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El pescado, tanto blanco como azul, constituye un alimento de excelente calidad que recomendamos incorporar a la dieta habitual. Para ello, dejamos nueve recetas de pescado para realizar fácilmente en el microondas.

Las ventajas de usar el microondas para cocinar pescado

Si bien el pescado en general requiere un escaso tiempo de cocción, en  microondas este proceso se acelera aún más, beneficiado además la calidad  nutricional de los platos.

Debido a que el microondas utiliza las partículas de agua de cada alimento  para cocinar, constituye un método de cocción al vapor que en el caso del  pescado permite conservar sabores.

Por eso, si lo combinamos con hortalizas podemos lograr un plato muy sabroso y nutritivo, en pocos minutos, y sin generar olor en el ambiente.

Las mejores recetas de pescado en microondas

Podemos incluir en el microondas todo tipo de ejemplares de pescado siendo los más aconsejables los pescados blancos, debido a que pueden ser  beneficiados gracias a la concentración del sabor que éste artefacto produce.

Así, algunas recetas que recomendamos son:

Sardinas asadas fuente de grasas insaturadas.
Dorada en papillote con vegetales incluidos a modo de guarnición.
Rodajas de merluza con tomate, perfectos para servir junto a un cereal o legumbre.
Sepia con salsa brava y patatas, con sólo tres ingredientes.
Papillote de bacalao y hortalizas, recomendable para una cena ligera y con bajo contenido graso.
Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema, ideal para una comida completa.

Lenguado con puerros que va perfecto sin más o bien, junto a unas patatas cocidas, cereales o legumbres.
Bacalao con patatas al vapor, que incluye guarnición.
Pastel de bonito, utilizando bonito de lata o en conserva.

Estas son nueve recetas de pescado que podemos preparar fácilmente en el microondas para incorporar preparaciones saludables con este alimento, a la dieta habitual.

En Vitónica | Los pescados de temporada en otoño y 17 recetas para sumarlos a tu dieta habitual

Imagen | Vitónica y Directo al Paladar

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Nueve recetas de pescado para realizar fácilmente en el microondas

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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A pesar de que el tiempo estos meses no acompaña, los días soleados hay que aprovechar para realizar todo tipo de actividades. Para ello, necesitamos estar equipados totalmente para mayor seguridad.

Un elemento que nos puede ayudar es el reloj Suunto Core ya que cuenta con altímetro, barómetro y brújula que nos puede ser de mucha utilidad en nuestras expediciones.

Este reloj está disponible en Amazon por 169,15 euros (en lugar de 329 euros). Está disponible en varios colores y compuesto por una correa de elastómero cómoda para practicar ejercicio y una pantalla con retroiluminación electroluminiscente.

La batería tiene una duración de 12 meses en modo hora pudiendo ser reemplazada y soporta temperaturas de entre -20°C a +60°C. Cuenta además con la opción del menú en 4 idiomas.

Es sumergible a una profundidad de 10 m pudiendo realizar disciplinas como la apnea sin problemas.

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En Vitónica | Correr por sensaciones o correr con pulsómetro, ¿con cuál me quedo?

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Practica deporte de exterior con el reloj deportivo Suunto Core ahora a mitad de precio con las rebajas de Black Friday en Amazon

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por
Vanesa Soto

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El entrenamiento de fuerza es muy amplio y variado, incluyendo dentro de sus opciones el uso de pesas, poleas, gomas elásticas, cadenas o lo que a nosotros nos interesa en este artículo, peso corporal.

Dicho lo anterior, muchas personas se acercan a la calistenia no solo por el espectáculo que supone ver el control que puede adquirirse sobre el cuerpo sino también por lo práctico que es no requerir de demasiado material e incluso por la posibilidad de entrenar desde casa.

En este artículo te explicamos una rutina de calistenia con tu peso corporal que puedes realizar en casa para fortalecer todo tu cuerpo.

Diseño del entrenamiento

Dado que entrenamos en casa con poco material, hemos optado por un esquema fullbody o cuerpo completo y en circuito.

Realizar el entrenamiento en circuito es útil para darle a cada ejercicio y grupo muscular un estímulo homogéneo. De esta manera los ejercicios o grupos musculares que se trabajan al final de la sesión no ven reducido su estímulo respecto a los primeros.

Así pues, realizaremos la primera serie del primer ejercicio para después pasar a la primera serie del siguiente. Cuando realicemos el último ejercicio, descansamos dos minutos aproximadamente y volvemos a comenzar con la segunda serie.

Veamos cómo queda la rutina:

El rango de repeticiones es amplio para que cada persona lo adapte a su nivel en función del RIR indicado.

Pike push-ups

Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta hacia el cielo. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el mismo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.

Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.

Dominadas

El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón aproximadamente.

Pistol squats

Antes de meternos con la pistol squat deberíamos ser capaces de realizar una sentadilla tradicional sin peso con un rango completo de movimiento. Hace tiempo ya hablamos de cómo la poca flexibilidad del tobillo o de la cadera puede hacer que no seamos capaces de bajar, así que esto sería uno de los puntos clave a trabajar.

Tal y como se indica en el vídeo, ensayar la pistol squat de pie sobre un banco nos da más libertad para mover la pierna que queda libre: no es necesario que se mantenga siempre a 90 grados, sino que podemos “dejarla caer” para hacer más fácil el movimiento.

Tiger push-ups

Para llevar a cabo las flexiones en posición de tigre, colocaremos nuestras manos en el suelo de tal manera que los dedos apunten hacia adelante completamente. De esta manera, cuando llevemos a cabo la fase excéntrica podremos bajar hasta apoyar los antebrazos, aumentando el rango de recorrido del movimiento.

Es un ejercicio avanzado y complicado así que siéntete libre de jugar con el apoyo de tus rodillas.

Curl de bíceps en puerta

Aunque hayamos decidido mostrarlo en una puerta, también puede hacerse bajo una mesa y colocando las palmas de nuestras manos en el borde la misma. La mecánica es la misma: acentuar la flexión de codo durante el movimiento.

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Un entrenamiento completo de calistenia que puedes hacer en tu salón

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por
Ángel Gardachal

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Para comenzar a practicar running, no solo es suficiente tener una buena forma física, también nuestra equipación es fundamental. Unas buenas zapatillas influyen en la forma de correr o en el deporte que practiquemos y por ello te dejamos una selección de zapatillas con amortiguación perfectas para grandes carreras:

Nike

Air Zoom Pegasus 38t

Este modelo destaca por su amortiguación, retorno de energía y gran durabilidad que tanto se busca en unas zapatillas. La suela de goma aporta tracción en cada pisada y el tejido transpirable evita que el pie sude.

Su precio es de 109,99 euros.

Renew Run 2

Si buscas sujeción, este modelo se adapta completamente al pie dando la sensación de volar mientras corres. Cuentan con una comodidad y tracción duradera.

Su precio es de 62,97 euros.

Pegasus Trail 3

La espuma Nike React de la suela ofrece respuesta y amortiguación para transiciones suaves. Cuenta con refuerzo en talón y puntera para absorber todos los impactos del pie.

Su precio es de 99,99 euros (antes 129 euros)

Reebok

Runner 4.0

La plantilla de espuma actúa con la mediasuela amortiguando la pisada y el tejido hace que el pie respire. Está disponible en varios colores y cuenta con cierre de cordones.

Su precio es de 45 euros.

Ztaur Run

Esté modelo tiene una mediasuela en zig zag con amortiguación reactiva que se expande y encoge para una mejor carrera. Cada parte está dividida por colores al igual que el tejido.

Su precio es de 48 euros (antes 60 euros).

Zig Dynamica 2.0

La suela de este modelo es totalmente ondulada con tecnología FuelFoam que proporciona confort duradero y sujeción. Están disponibles en varios colores y están ideadas para runners.

Su precio es de 47,99 euros.

Asics

Gel-nimbus 23

Si recorres largas distancias, estas zapatillas con gel en la suela amortiguan cada zancada y cada impacto. El tejido es transpirable y la entresuela hace que mantengas el equilibrio.

Su precio es de 159,99 euros (antes 169 euros).

Gel-contend 7

Este modelo tiene una pisada suave y cómoda gracias al gel de la suela y a la plantilla interior que lleva incorporada. Se ajustan mediante cordones y la lengüeta está totalmente acolchada.

Su precio es de 59,99 euros.

Jolt 3

La suela de este modelo cuenta con unos pequeños surcos de flexión que suavizará cada pisada aportando confort. El tejido es totalmente transpirable y en varios colores.

Su precio es de 44,99 euros.

Adidas

Supernova+

Si practicas deporte nocturno, estas zapatillas son idóneas ya que cuentan con elementos reflectantes para mayor visión. La suela ha sido diseñada con las tecnologías híbridas Bounce y Boost quue aportan energía.

Su precio es de 89,99 euros.

Terrex Agravic TR Trail

Para los deportes de carrera en la montaña o triatlones, este modelo ofrece una amortiguación apta tanto para terrenos irregulares como lisos. La lengüeta y la zona del tobillo están acolchadas para evitar rozaduras o daños.

Su precio es de 67,95 euros.

Galaxy 5

Uno de los modelos más ligeros de Adidas ya que la suela está diseñada con la tecnología Cloudfoam que hace que la amortiguación suavice cada pisada. Además, están reforzadas en talón y puntera para las sesiones más intensas.

Su precio es de 29,99 euros (antes 49,99 euros).

New Balance

NB 411

Este modelo está indicado para un uso diario ya que la suela de EVA con almohadillas de caucho, aportan una amortiguación confortable. El tejido es transpirable por lo que el sudor no será problema.

Su precio es de 39,99 euros.

Fresh Foam More Trail v1

La suela tiene este relieve tan característico para mejorar la tracción en la carrera y la amortiguación hace que cada zancada sea suave. Es compatible con terrenos como barro, piedras y arroyos.

Su precio es de 88,09 euros.

Fresh Foam 1080 V11

Con una suela de alta amortiguación y grosor, este modelo además protege el tobillo de futuras lesiones. Disponibles en varios colores, están confeccionadas con malla sintética.

Su precio es de 118,45 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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15 zapatillas de running con buena amortiguación para que tus zancadas sean lo más cómodas posible

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por
Vanesa Soto

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La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar piernas. En Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones de lo importante que es entrenar el tren inferior con este tipo de ejercicios.

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en 5 alternativas a la sentadilla convencional. Al fin y al cabo, cada una de las alternativas tiene una serie de puntos en común que debemos tener en cuenta a la hora de realizar sentadillas.

Algunas recomendaciones generales para realizar la sentadilla

En primer lugar, es súper importante que mantengamos la espalda siempre recta y que no carguemos la tensión en la parte lumbar. ya que de este modo lo que haremos será cargar esta zona y correr el riesgo de sufrir una lesión.

Otro punto que debemos tener en cuenta es que no es aconsejable arquear demasiado la espalda al elevarnos con la carga, ya que tenderemos a cargar, de nuevo, la zona lumbar, que puede correr riesgo.

La colocación de las piernas es importante siempre que hagamos sentadillas, ya que es importante que nos afiancemos bien por las plantas de los pies en el suelo, para la correcta ejecución de cada movimiento y activación de los músculos de las piernas.

Al igual que la colocación de los pies, tenemos que tener en cuenta que las rodillas no deben soportar tensión, pues si esto sucede, podemos hacernos daño en esta articulación y sufrir daños con el paso del tiempo. Para evitarlo es bueno que no las bloqueemos al elevar la carga y que al descender, siempre la punta de los pies esté más adelantada que las rodillas. Para ello bastará con llevar más atrás el trasero en el descenso.

En el descenso, siempre la profundidad tendrá mucho que ver con la flexibilidad que cada uno de nosotros tiene. No todos somos capaces de realizar un descenso demasiado profundo. Esto no debe frustrarnos, ya que, lo importante es activar la musculatura de las piernas y realizar correctamente cada ejercicio.

Como hemos destacado en infinidad de ocasiones anteriores, siempre hay que primar la correcta realización del ejercicio, a la de la carga que usamos. En el caso de las piernas esto es más importante, ya que están muy implicadas varias articulaciones, que pueden sufrir daños si no lo hacemos bien.

Una vez visto esto, vamos a detenernos en las variantes que queremos presentar en esta ocasión, y que van a servir para enriquecer las rutinas de entrenamiento de pierna.

Sentadilla convencional, un clásico que no puede faltar

En primer lugar nos vamos a detener en la sentadilla o squat convencional. Para ello nos colocaremos de píe mirando al frente, con la espalda recta. Los pies apoyados en el suelo, y las piernas ligeramente separadas (con una abertura un poco mayor que el ancho de las caderas).

En esta postura, podemos llevar la carga sobre los hombros o sin carga. En esta postura, lo que vamos a hacer es concentrarnos en los músculos de las piernas, que son los que deben aguantar todo el ejercicio. Por ello son ellos los que intervendrán en cada momento.

Para conseguirlo, en el descenso llevaremos el trasero hacia atrás, a fin de mantener la espalda recta y trabajar los músculos adecuados. Es importante cuidar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies en el descenso. Si la columna se arquea hacia afuera, quiere decir que estamos descendiendo demasiado, y nuestra flexibilidad no nos permite un descenso más profundo. En este caso, llegaremos hasta ese punto.

Sentadillas sumo para trabajar abductores

Como segunda alternativa nos vamos a centrar en la sentadilla sumo. Este tipo se caracteriza porque las piernas estarán más abiertas, ya que la mayor incidencia se dará en los abductores. Para ello la carga la vamos a llevar al centro, pues la agarraremos con ambas manos entre las piernas.

Para ello nos colocaremos de frente, la espalda se mantendrá recta en todo momento. Los brazos agarrarán la carga, que puede ser una mancuerna o una pesa rusa. Las piernas estarán más abiertas de lo normal, y los pies apoyados en el suelo.

En esta posición, lo que haremos será descender. Para ello lo que vamos a hacer es llevar el trasero hacia atrás, mientras doblamos las rodillas y descendemos. Los abductores y los glúteos son los músculos que vamos a trabajar con más fuerza en este ejercicio.

Sentadilla con pistola, perfecto para los más avanzados

En tercer lugar nos vamos a detener en la sentadilla con pistola. Es un ejercicio más complejo y requiere una base previa y un control del cuerpo y la fuerza. En este caso no necesitaremos carga, con nuestro cuerpo servirá para la realización de este ejercicio.

En primer lugar, es necesario tener un buen equilibrio. Para ello debemos ver que el tobillo tiene una buena flexibilidad y fortaleza, pues será el que aguante toda la tensión, ya que una pierna estará apoyada en el suelo, mientras que la otra la vamos a mantener elevada. Es importante buscar el centro de gravedad, que será alinear la cadera con el tobillo, cuando doblamos la rodilla.

El pistol consiste en llevar todo el peso del cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio y poder elevarnos mediante la acción de los músculos de las piernas. Para ello la pierna estirada, lo estará hacia adelante, y la apoyada aguantará la tensión. Para mejorar la elevación, echaremos la espalda hacia adelante y los brazos al frente, para elevarnos en esta posición.

No es un ejercicio sencillo, y requiere de una técnica y práctica constante para conseguir buenos resultados. Os recomendamos hacerlo al principio apoyando el trasero en una silla, para ir adquiriendo fuerza poco a poco, para conseguir hacerlo completo.

Sentadilla lateral

Como cuarta alternativa realizaremos la sentadilla lateral. Es una variante más sencilla. La carga en este caso será una mancuerna o pesa rusa que agarraremos con ambas manos al frente, a la altura del pecho. Nos colocaremos de frente, con la espalda recta en todo momento.

La colocación de las piernas es esencial en este ejercicio. Para ello vamos a comenzar con las piernas ligeramente más separadas que las caderas. En esta postura, una de las piernas la vamos a alejar más lateralmente, de modo que quede casi estirada por completo.

En este momento lo que haremos será descender, pero llevaremos hacia atrás el trasero, para mantener la espalda recta y conseguir el efecto deseado en los músculos de las piernas. Este mismo recorrido lo haremos con ambas piernas, ya que estiraremos una, mientras que la otra la mantenemos en una posición más normal.

Sentadilla búlgara, para aumentar la tensión en glúteos y cuádriceps

Como quinta alternativa vamos a detenernos en la sentadilla búlgara. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar uno de los pies, el que va a estar en alto durante todo el ejercicio. Es una buena manera de trabajar los cuádriceps y los glúteos.

Para ello nos colocaremos de frente, con una mancuerna a cada lado del cuerpo, agarradas con las manos. Una de las piernas estará adelantada y apoyada al suelo. La otra elevada y apoyada por el empeine en el banco, mientras que está ligeramente doblada por la rodilla.

En esta postura, lo que haremos será descender doblando la rodilla de la pierna apoyada en el suelo. Importante mantener la espalda recta y al descender la inclinaremos ligeramente hacia adelante para incidir más en los glúteos, y facilitar la movilidad. Es importante que al descender, la rodilla no sobrepase la punta del pie que está en el suelo, cuando se doble, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en la articulación.

Estas cinco alternativas de la sentadilla nos servirán para conseguir unas piernas en perfecto estado, Trabajaremos prácticamente todos los músculos que conforman esta parte del cuerpo.

Por ello es bueno que las incorporemos en nuestras rutinas de entrenamiento. Eso sí, es necesario que seamos conscientes de lo que estamos haciendo y del efecto que hacerlo mal puede tener en nuestro cuerpo. Para ello bastará con pulir la técnica y fijarnos en cada momento en cómo lo ejecutamos.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ P4P Español

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Cinco modalidades del ejercicio squat para intensificar nuestra sentadilla

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Delgado

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Esta receta de panecillos rápidos de avena y harina de garbanzos, que no necesitan horno, quizá requiera algunos ensayos previos hasta dar con el punto exacto que más nos guste de la masa, pero resultan tan sencillos de preparar que merece la pena hacer varias pruebas en casa.

Se trata de una adaptación de una de las recetas más conocidas de SweetFran, muy popular por sus contenidos de comida saludable en Instagram. Como la capacidad de absorber humedad de la harina de avena y la de garbanzos puede ser variable según la marca, hay que dar un poco a ojo con la textura, que debe quedar un poco más espesa que la típica de tortitas.

para hacer unos mini panecillos con más miga lo más fácil es recurrir al microondas, con moldes de cerámica o silicona de unos 9 cm de diámetro, probando a ojo con el tiempo de cocción que puede variar según la potencia de nuestro aparato. A la plancha salen más bien panes más planitos, pero que si se hacen espesos también se pueden abrir por la mitad. Podrían cocinarse al horno sin problemas, a 180ºC durante unos 15-20 minutos.

Con qué acompañar los panecillos de avena y harina de garbanzos

Estos panecillos fáciles admiten cualquier acompañamiento salado que nos apetezca, para rellenar con verduras, hummus, ensalada, mini hamburguesas caseras, huevo, tofu… También podemos tomarlos sin abrir, como complemento de una crema de verduras o sopa. Debido a que son sensibles a la humedad, se recomienda guardar en una bolsa hermética dentro de la nevera si no se consumen en 24-48 horas, o se pueden congelar.

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Panecillos de avena y harina de garbanzo sin horno: receta saludable baja en hidratos

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Liliana Fuchs

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Si de manera habitual consumimos panes como parte de nuestras comidas pero queremos evitar las harinas refinadas y otros nutrientes poco sanos, te  dejamos 11 recetas de panes fitness para elaborar fácilmente en casa.

Cómo crear panes mejor calidad nutricional en casa

La mayor parte de los panes se elaboran a base de harinas, fuente de hidratos de carbono para el organismo. Si queremos lograr un pan nutritivo y saciante, recomendamos siempre escoger alternativas integrales o de grano completo pudiendo usar harina de trigo o bien, opciones con más proteínas y fibra como pueden ser harinas de legumbres o de frutos secos, o de otros cereales como por ejemplo la avena, el centeno o la espelta.

Asimismo, podemos lograr una mejor calidad en nuestro pan añadiendo frutos secos o semillas fuente de fibra. Así como también, es posible sumar proteínas a los mismos añadiendo lácteos y huevos que incrementarán su poder saciante.

Empleando siempre ingredientes de buena calidad podemos elaborar panes sanos fácilmente en casa, utilizando para ello recetas sin amasado o bien evitando la cocción en horno convencional.

Las mejores panes fitness para probar en casa

Ya sea para elaborar un bocadillo, una tostada o bien para degustar en  desayunos y meriendas, dejamos los siguientes recetas de panes fitness que recomendamos probar en casa y que fácilmente podemos elaborar con  nuestras propias manos:

Pan proteico exprés en microondas sin gluten en su interior.
Panecillos de avena y requesón muy fáciles debido a que no requieren amasado.
Pan integral de avena y espelta con levadura en polvo.
Pan de sándwich fitness de zanahoria sin cereales en su interior.
Pan casero integral de centeno y espelta muy fácil de realizar.
Panecillos fitness bajos en hidratos y ricos en proteínas y fibra.
Panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno.

Pan de brócoli fitness bajo en hidratos y sin gluten.
Pan keto de proteínas con casi nulo contenido en hidratos en su interior.
Pan vegano sin harina y sin gluten colmado de fibra y proteínas vegetales.
Pan integral en microondas para hacer en muy poco tiempo.

Estas son 11 recetas de panes fitness que podemos elaborar fácilmente para incorporar a la dieta habitual preparaciones caseras y de excelente calidad nutricional.

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11 recetas de panes fitness que podemos elaborar fácilmente en casa

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Gabriela Gottau

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