En 1948, Arnold Kegel describió por primera vez los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. El estudio del Dr. Kegel mostró que los ejercicios podrían ayudar a prevenir el cistocele (una afección en la que los tejidos de sostén alrededor de la vejiga y la pared vaginal se debilitan y estiran, permitiendo que la vejiga y la pared vaginal se hundan en el canal vaginal), el rectocele (un prolapso vaginal posterior que ocurre cuando se debilita la pared de tejido fibroso que separa el recto de la vagina) y la incontinencia urinaria de esfuerzo.
Los sistemas de soporte están compuestos por los músculos del suelo pélvico, la pared vaginal, el arco tendinoso de la fascia de la pelvis y la fascia endopélvica.
Los músculos del suelo pélvico, que consisten en los músculos elevador del ano y coccígeo, son cruciales para sostener los órganos pélvicos. Forman una placa plana llamada placa elevadora, que ayuda a estabilizar el órgano pélvico. Sin embargo, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse con el envejecimiento, el embarazo, el parto vaginal, la cirugía, etc. Como resultado, la paciente sufrirá incontinencia urinaria y prolapsos de órganos pélvicos.
Qué son los ejercicios de Kegel
Existen muchos tratamientos para controlar la debilidad del suelo pélvico, incluidos medicamentos y cirugía. Los ejercicios de Kegel son uno de los tratamientos más populares porque las personas pueden practicarlos como parte de su rutina diaria.
Los ejercicios de Kegel a menudo se han de individualizar. El número de repeticiones, el tiempo de espera entre series y la secuencia varían según la persona. Actualmente no existe un protocolo establecido para los ejercicios de Kegel, pero las reglas básicas incluyen:
Identificar los músculos apropiados que detienen o ralentizan la micción
Contraer los músculos de manera correcta
Repetir las series varias veces
En qué pueden ayudar los ejercicios de Kegel
Aunque hay varios beneficios a la hora de realizar estos ejercicios, siendo los más destacados los que vamos a comentar a continuación.
Incontinencia urinaria
La frecuencia de la incontinencia urinaria (IU) es difícil de determinar, pero según los datos de la 6ª Consulta Internacional sobre Incontinencia, el problema de la incontinencia urinaria en el conjunto de la población oscila entre el 4% y el 8%.
Según la etiología y la fisiopatología, la IU se clasifica en 3 tipos: IU de estrés (IUE), IU de urgencia (IUU) e IU mixta (IUM).
La IUE se define como la fuga involuntaria de orina durante el esfuerzo, como toser, estornudar o reír. Un aumento en la presión abdominal debido al esfuerzo físico ejerce presión sobre la vejiga, lo que hace que la orina se escape. Muchos factores que predisponen a la IUE se identifican en la literatura relacionada y, entre otros, son los siguientes: numerosos partos, operaciones previas, debilitamiento generalizado del tejido conectivo, deficiencia hormonal, mutilación genital o reducción de órganos reproductivos
La IUU (comúnmente conocida como “vejiga hiperactiva”) es la fuga involuntaria de orina precedida por una fuerte y repentina necesidad de orinar. Esta incontinencia suele estar provocada por contracciones involuntarias de los músculos detrusores de la pared de la vejiga en momentos inadecuados. Puede desencadenarse por simples sucesos cotidianos, como el sonido del agua corriente, la exposición a temperaturas frías o el consumo de bebidas frías. Los factores etiológicos idiopáticos incluyen síntomas miogénicos, neurogénicos y uretrogénicos
Finalmente, la IUM es una mezcla de ambas
Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel son útiles para el seguimiento de la calidad de vida de las mujeres y hombres con incontinencia urinaria en muchos entornos clínicos.
Disfunción erectil
El Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts mostró que la disfunción eréctil está presente en aproximadamente el 40% de los hombres a la edad de 40 años con un aumento en la prevalencia de aproximadamente el 10% por cada década a partir de ese momento.
Muchos autores han observado un declive en todos los aspectos de la sexualidad en el varón que envejece, con la excepción de la lívido.
Aunque hay muchas causas potenciales de la disfunción eréctil, el denominador común es un flujo sanguíneo insuficiente para llenar los cuerpos o, alternativamente, un flujo sanguíneo arterial suficiente pero un atrapamiento venoso deficiente.
Los músculos bulbocavernoso e isquiocavernoso son de particular importancia durante el proceso de erección. Estos músculos se contraen durante las erecciones del pene, y sus contracciones ayudan a prevenir el éxodo de sangre del pene, mejorando la rigidez del pene.
Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel también reducen el porcentaje de hombres con disfunción eréctil entre un 40-75%.
Cómo trabajar los ejercicios de Kegel
Durante las contracciones rápidas, una persona aprieta y relaja rápidamente los músculos pélvicos. Durante las contracciones lentas, el paciente retiene el músculo contraído durante más tiempo y luego se relaja. Las contracciones rápidas entrenan los músculos del piso pélvico para adaptarse al aumento de la presión intraabdominal causada por la tos y la risa. Las contracciones lentas ayudan a fortalecer los músculos.
Aun con esta información, lo que recomendamos desde Vitónica es contratar a un entrenador personal para que, en caso de tener un suelo pélvico débil, os ayude a ejercitarlo con estos y/u otros ejercicios.
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Estas son las razones por las cuales los ejercicios de Kegel son tan importantes para tu suelo pélvico
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Guille Andreu
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Es normal que cuando se acerque el verano, las personas, ya sean deportistas o no, realicen métodos que sí son eficaces para bajar algún kilo de grasa.
El problema es cuando a algunas de ellas se les engaña con productos que más que ayudarles a perder kilos de grasa, les ayuda a perder el dinero y su tiempo en productos que no tienen validez y pueden llegar a ser perjudiciales.
Qué ha ocurrido
La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ha comentado este lunes que ciertos productos que se venden con el fin de adelgazar son un fraude. Además, incluso alguno de ellos pueden ser un riesgo para la salud de aquellas personas que lo consuman.
La OCU junto con las organizaciones italiana y belga, se han dedicado a investigar un total de 78 productos que han sido comprados en distintas plataformas: Amazon, Alibaba, Promofarma y en las webs oficiales de los productos.
De esos 78 productos analizados por las tres organizaciones, España analizó un total de 20 productos.
Qué información se ha obtenido de esos 20 productos
Según la propia OCU, las conclusiones “son preocupantes”. Primeramente porque 12 de los productos que adquirió España, ni siquiera estaban autorizados para venderse en nuestro país, por lo que era ilegal obtenerlos.
Además de eso, parece que muchos de ellos eran “productos fantasma” ya que eran difíciles de rastrear y comprobar si aquello que habíamos comprado, era realmente lo que habíamos visto en la web. De hecho, tres de los productos no llegaron y uno de ellos fue retenido en aduanas.
Finalmente, una gran cantidad de esos productos costaban más de 100 euros al mes. Esos 100 euros mensuales se podrían emplear en algo eficaz y eficiente, como por ejemplo pagar la cuota del gimnasio o comprar comida de calidad como frutas, verduras, legumbres, etc., que sí han mostrado que un alto consumo de estos, disminuyen el apetito y favorecen la pérdida de grasa.
Qué sustancias “adelgazantes” tenían esos productos
Al analizar en el laboratorio los productos, se observó que la mayoría de las sustancias que se prometen como adelgazantes, o no estaban en la concentración adecuada o, simplemente, no estaban avalados por la literatura científica.
Algunas de las sustancias que contenían estos productos eran los siguientes:
Cafeína: Sabemos que la cafeína es un activador del sistema nervioso simpático y que puede mejorar nuestro rendimiento deportivo. Pero de ahí a ser un quemagrasas, hay un camino muy largo. Es cierto que ayuda a eliminar líquidos por un aumento de la micción, pero como acabamos de comentar, su principal función es esa, la de eliminar líquidos y no grasa corporal. Por otro lado, una gran cantidad de cafeína puede provocar efectos secundarios como ansiedad, nerviosismo, insomnio, angustia, trastornos gastrointestinales, temblores y taquicardia.
Garcinia: La garcinia es una fruta con supuestas propiedades adelgazantes porque modula el metabolismo y reduce el apetito. A pesar de ello, no se ha visto que realmente sea así. Por otro lado, sí ha mostrado tener efectos tóxicos a nivel hepático y cardiovascular.
Glucomanano: El glucomanano es una fibra soluble que ha mostrado cambios en el apetito si se consume en una cantidad de 3 gramos al día. A pesar de ello, también parece ser que un consumo continuado de este tipo de fibra podría generar efectos secundarios perjudiciales a nivel digestivo. Por otro lado, la cantidad de glucomanano que llevaban este tipo de productos no llegaban a los 3 gramos por día. El glucomanano era el único ingrediente autorizado para alegar “ayuda a adelgazar cuando se sigue una dieta baja en calorías”. Aun con eso, como hemos comentado, no llegaba ni a la cifra comentada.
Anfetaminilo: Aunque no se encontraron muestras de este derivado de la anfetamina en los productos analizados por España, en Italia sí han encontrado productos con esta sustancia tan peligrosa por su gran poder estimulante.
En su nota de prensa, la OCU ha solicitado a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) “mayores controles sobre los complementos adelgazantes de venta on-line, no solo por el fraude que supone la comercialización de productos no autorizados, sino por los posibles efectos no deseados de este tipo de productos“
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Cuidado con los productos adelgazantes de Internet: esta es la última alerta de la OCU
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Guille Andreu
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La deficiencia de vitamina D se ha identificado como una anomalía metabólica/endocrina común. A pesar de las fuentes dietéticas conocidas de vitamina D y el papel de la luz solar en su producción, gran parte de la población puede tener niveles inadecuados de 25-hidroxivitamina D en suero.
La deficiencia de vitamina D puede ser causada por una variedad de condiciones que os vamos a comentar a continuación.
Existen definiciones variables de deficiencia de vitamina D, basadas en diferentes umbrales de 25-hidroxivitamina D sérica. Durante la última década, ha habido un interés excepcional de todos los sectores en relación con el papel de la vitamina D en la salud y las enfermedades humanas, y en la posibilidad de que mejorar el estado de la vitamina D traería beneficios no solo en relación con el esqueleto, sino en aquellos tejidos no esqueléticos.
Durante el mismo período de tiempo, ha habido diferencias de opinión y, en algunos casos, debates acalorados, en relación a la fuerza de la evidencia para respaldar el papel de la vitamina D en los resultados de salud no esqueléticos en particular y también en el suero 25-hidroxivitamina D, que es el indicador más apropiado del estado de la vitamina D.
Qué es la vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que juega un papel importante en la homeostasis del calcio y el metabolismo óseo. La deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia y raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
La fortificación de la leche con vitamina D en la década de 1930 fue efectiva para erradicar el raquitismo en el mundo. Sin embargo, la deficiencia subclínica de vitamina D sigue siendo muy frecuente tanto en los países desarrollados como en los países en desarrollo, con una prevalencia mundial de hasta 1000 millones.
Esta deficiencia subclínica de vitamina D se asocia con osteoporosis, mayor riesgo de caídas y fracturas por fragilidad. Muchos estudios recientes contradictorios ahora muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades autoinmunes.
Qué significa tener deficiencia de vitamina D
La deficiencia/deficiencia de vitamina D es una clara pandemia mundial. Se describe que el 88 % de la población tiene una concentración plasmática de 25-hidroxivitamina D inferior a 30 ng/ml, el 37 % inferior a 20 ng/ml y un nivel medio del 7 % inferior a 10 ng/ml.
En España, la situación es muy similar. En mayores de 65 años se han descrito concentraciones de 25-hidroxivitamina D inferiores a 20 ng/mL en el 80-100 % de la población, y en poblaciones menores de 65 años existe un déficit de hasta el 40 % de la población hispana.
Causas de la deficiencia de vitamina D
La exposición inadecuada a la luz solar, las fuentes de alimentos inadecuadas y la malabsorción son causas comunes de una cantidad de 25-hidroxivitamina D deficiente.
Situación geográfica y exposición solar
La exposición de una persona a los rayos UV-B varía según la hora del día, la estación, la latitud, la altitud, la ropa, el uso de protector solar, la pigmentación de la piel y la edad.
Las personas que viven en latitudes superiores a los 37 grados no reciben suficientes rayos UV-B para producir vitamina D durante los meses de invierno. La edad complica aún más la exposición adecuada a la luz solar.
Un adulto mayor de 70 años necesita aproximadamente 3 veces más exposición a la luz solar para producir la misma cantidad de vitamina D que un niño. Incluso una dieta alta en alimentos ricos en vitamina D puede provocar una deficiencia. Los bebés corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina D solo si son amamantados.
Malabsorción de Vitamina D
La malabsorción de vitamina D puede ser causada por trastornos que afectan el tracto gastrointestinal, incluida la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la hepatitis crónica, la enfermedad renal crónica (ERC) con o sin diálisis, inflamación, pancreatitis crónica o cirrosis hepática primaria.
Catabolismo de Vitamina D
La enfermedad hepática , la enfermedad renal crónica y el abuso de alcohol son las causas más comunes del aumento del catabolismo de la Vitamina D. Ciertos medicamentos, como los anticonvulsivos, los glucocorticoides, los antifúngicos como el ketoconazol y la terapia antirretroviral muy potente, pueden aumentar el catabolismo de la vitamina D.
Secuestro de la Vitamina D
La vitamina D es liposoluble y existe evidencia de su secuestro por el tejido adiposo. Los investigadores midieron la 25-hidroxivitamina D sérica en 3890 participantes de tercera edad en el Framingham Heart Study sin enfermedad cardiovascular ni diabetes, encontraron una disminución en los niveles de 25-hidroxivitamina D con un IMC más alto que no podía explicarse por cambios en la actividad física o la dieta.
Por otro lado, también encontraron una relación inversa entre la 25-hidroxivitamina D y la grasa subcutánea y visceral incluso en individuos delgados. Aun así, esta área necesita más estudio para dilucidar la relación y el mecanismo.
Cómo solucionamos este problema
Antes de intentar tomar solución por nosotros mismos, esto debería consultarse con un médico que esté actualizado en el tema ya que consumir vitamina D sin ningún tipo de supervisión puede generar problemas de otras índoles.
El Instituto de Medicina recomienda 600 UI de vitamina D por día para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas de 1 a 70 años. Las personas mayores de 70 años pueden necesitar 800 UI por día, con una exposición solar mínima. La Endocrine Society recomienda 1500 a 2000 UI por día para adultos y 1000 UI por día para niños. Además, la vitamina D debe administrarse con calcio para mantener la salud de los huesos en personas con deficiencia.
Actualmente, no hay consenso sobre qué forma de suplemento de vitamina D es mejor. Sin embargo, un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo analizó la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 en 85 personas sanas durante 25 semanas a partir de fines del verano. Los investigadores encontraron que la vitamina D3 era más eficaz que la vitamina D2 para mantener los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D durante los meses de otoño e invierno. También encontraron niveles séricos relativamente bajos de 25-hidroxivitamina D en el grupo de suplementos de vitamina D2. Una sola dosis de 50 000 UI de D2 o D3 produce un aumento similar en la 25-hidroxivitamina D total, pero la D3 tiene una vida media más prolongada.
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Déficit de vitamina D: estas son las causas más comunes y qué podemos hacer para solucionarlo
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Guille Andreu
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Existen variantes de ejercicios que potencian el efecto del ejercicio principal. El press francés es uno de los movimientos principales para estimular nuestros tríceps. ¿Y si le añadimos un toque extra muy poco visto en el gimnasio, pero que aporta un estímulo extra a nuestra parte posterior del brazo?
Pullover press: mezcla de press francés con pullover
Press francés: descripción breve
En las salas de pesas de los gimnasios es común ver a las personas realizar el press francés. Este ejercicio se realiza tumbado en un banco plano llevando las mancuernas, barra, polea o cualquier carga a la frente o a los lados de la cara mediante una flexión de codo.
Pullover: descripción breve
También solemos ver en las salas de pesas a las personas realizando un pullover con barra o con una mancuerna. En este ejercicio lo que movemos son los hombros en lugar de los codos, llevando la carga hacia el suelo mientras nuestros pectorales y nuestro dorsales se estiran.
Pullover press: un estímulo diferente y más completo
El pullover press consiste en mezclar los dos ejercicios anteriores dando un nuevo estímulo a nuestros tríceps. Esta parte posterior de nuestros brazos responde tanto al movimiento del codo como del hombro. Por tanto, si variamos la posición del hombro, influiremos de forma directa en el estímulo que recibe nuestro tríceps.
El tríceps consta de tres cabezas (de ahí su nombre) que varían su activación según la posición de nuestros hombros. Podemos visualizarlo rápidamente con varios ejercicios en los que el movimiento del codo es el mismo, una extensión, pero en los que los hombros se encuentran en diferente lugar. En este artículo desarrollamos este tema algo complejo en mayor profundidad.
Cuando realizamos una patada de tríceps o unos fondos de tríceps los codos están por detrás de nuestro tronco. En un jalón de tríceps en polea los codos están pegados al tronco. En un press francés los codos están por delante de nuestro tronco. Por tanto, el movimiento en esos ejercicios es el mismo, pero los brazos están puestos en diferente lugar.
Ahí es donde el pullover press se convierte en un ejercicio interesante ya que en la activación del tríceps influye tanto la extensión de codo como la flexión de hombro. Dos movimientos que se unen en esta variante del press francés y que puedes introducir en tus días de tríceps para probar qué tal te va.
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Pull over press: una mezcla del pullover y press francés que dará una activación extra a tus tríceps
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Joaquín Vico
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El arroz es un cereal ampliamente consumido que, por su raíz puede absorber del suelo arsénico, un componente tóxico para nuestro organismo. Por eso, te contamos cómo puedes reducir el arsénico del arroz al cocinarlo y revelamos tres recursos que no fallan.
El arsénico del arroz
Dependiendo de las características del cultivo así como del suelo en el cual se realiza, el arroz puede tener cantidades variables de arsénico, un elemento tóxico y cancerígeno para el organismo humano.
Se sabe que el uso de microalgas así como también determinadas bacterias durante el cultivo podría reducir la cantidad de arsénico absorbida por la raíz del arroz y así, disminuir el contenido de este componente en el cereal.
No obstante, éstos y otros métodos así como técnicas se han puesto en práctica para reducir la acumulación de arsénico en la planta de arroz y posteriormente en sus granos, siendo muy baja la tasa de éxito de las mismas.
Por lo tanto, el grano de arroz continua siendo fuente de arsénico para el cuerpo humano y por ello, resulta clave manipularlo de forma adecuada en la cocina para evitar la llegada de este componente tóxico y venenoso al organismo.
Tres recursos para reducir el arsénico en la cocina
Dado que el contenido de arsénico en los granos de arroz sigues siendo aun elevado, resulta fundamental aplicar diferentes técnicas al cocinar con el objetivo de disminuir la presencia de este componente tóxico.
Así, dejamos tres recursos que no fallan para lograrlo:
Hervir en abundante agua y colar
El arsénico puede quedar fácilmente en el agua de cocción del arroz y por ello, un método fácil para reducir su contenido considerablemente es hervir el arroz en abudante agua y posteriormente colar, de manera de desechar el agua y el arsénico contenido en la misma.
Por lo tanto, en la medida de lo posible debemos usar por cada parte de arroz tres o más partes de agua, siendo clave desechar el agua de cocción tal como lo haríamos cuando cocinamos una pasta.
Lavar y enjuagar los granos de arroz previo su cocción
Otra técnica que podemos poner en práctica al cocinar el arroz es lavar frotando con nuestras manos los granos y posteriormente enjuagar bien bajo el grifo de agua los mismos, con lo cual logramos quitar hasta un 80% el contenido de arsénico.
Se recomienda lavar dos a tres veces el arroz de la forma dicha hasta que el agua que resulta de este proceso salga transparente o lo más clara posible.
Remojar los granos de arroz y desechar el agua previo su cocción
Otro recurso que resulta eficaz para reducir el contenido arsénico del arroz es remojar los granos previo su cocción tal como lo haríamos con una legumbre, pudiendo dejarlo incluso desde la noche anterior en un recipiente con abundante cantidad de agua.
Para que esta técnica resulte efectiva, es fundamental desechar del agua en el cual el arroz fue remojado y posteriormente, cocinarlo en abundante agua a punto de ebullición.
Vale aclarar que cambiar el agua del remojo podría permitir una reducción del contenido arsénico superior.
Como hemos dicho, el arsénico en el arroz sí se hace presente y por eso, dejamos tres recursos que no fallan para reducirlo en la cocina.
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Así puedes reducir el contenido de arsénico del arroz al cocinarlo: tres recursos que no fallan
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Gabriela Gottau
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Se ha comentado en alguna ocasión que ciertos alimentos pueden ayudar con la pérdida de la grasa corporal. Algunos de estos alimentos han sido los de hoja verde, que se ha querido vender que tienen un efecto de kcal negativas, es decir, que empleas más energía en metabolizarlos que la energía que te proporcionan. Obviamente, esto no es verdad.
Otra clase de alimentos han sido los pimientos, cayena, chile… que son alimentos que tienen un componente llamado capsaicina.
Desde aproximadamente 7500 a. C., los chiles pertenecientes a la especie Capsicum annuum han sido parte de la dieta humana en América del Sur, Central y del Norte. Las plantas fueron domesticadas entre 5200 y 3400 a. C. en EE. UU. y utilizadas como sustancia conservante de alimentos en México.
En los EE. UU., el consumo de todos los pimientos ha aumentado, pasando de un promedio de 15,3 libras por persona en 2005 a 19,1 libras por persona en 2012 y el consumo de pimientos aumentó de 9,2 libras a 11,7 libras, mientras que el consumo de chile creció de 6,1 libras a 7,4 libras.
Qué son los capsaicinoides
Los capsaicinoides son los principales compuestos activos de origen natural y picante en los chiles. La información disponible indica que estas moléculas poseen una amplia variedad de actividades biológicas y fisiológicas, que incluyen dolor neuropático, inflamación, reducción del estrés oxidativo, neuropatía diabética, psoriasis, cardioprotectora, artritis y cáncer.
Los capsaicinoides pueden tener beneficios potenciales en la pérdida de peso, la lipólisis y estimulan la termogénesis y la quema de energía mediante la activación de los receptores. Estos receptores incluyen células grasas blancas y marrones.
Qué alimentos tienen capsaicinoides
La capsaicina es el capsaicinoide más famoso de todos. Tan famoso que para medir cuánto pica (o incluso duele) cada alimento que se ingiere, se utiliza la escala Scoville, aunque es cierto que el método es muy inexacto.
Esta escala se resume en la cuantificación de cuanta capsaicina tiene los alimentos a través de la dilución de su cantidad de capsaicina hasta que ya no sientes que tiene esa molécula.
Algunos de los alimentos que se pueden consumir sin pasarlo mal son los siguientes:
Pimiento banana (100-500 unidades)
Chile anaheim (500-1.000 unidades)
Chile poblano (1.000-1.500 unidades)
Chile jalapeño y pimiento de Padrón (2.500-5.000 unidades)
Algunos tipos de chile chipotle, cayena y tabasco (30.000-50.000 unidades)
Qué información tenemos acerca del consumo de capsaicinoides y pérdida de grasa
Se han realizado algunos estudios como este en el que, aunque no se les daban alimentos, sí se les ofrecía cierta cantidad de capsaicinoides como suplemento que es fácilmente disponible a través de la dieta.
Los sujetos fueron evaluados con respecto al porcentaje de masa grasa y grasa corporal al inicio e inmediatamente después de un período de tratamiento de 12 semanas. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente para recibir placebo (almidón de maíz), dosis de 2 mg de capsaicinoides o dosis de 4 mg de capsaicinoides.
Los resultados que se obtuvieron fueron que aquellas personas que consumieron mayores cantidades de capsaicinoides, perdieron más grasa corporal que aquellas que consumieron menos capsaicinoides y, por supuesto, lo que no consumían.
Una de las causas que realmente provocó una mayor pérdida de grasa, fue un menor apetito, por lo que a mayor cantidad de estas sustancias consumían, menos solían comer a nivel de media.
Por qué comer este tipo de alimentos
Además de ver que se puede perder grasa corporal por su efecto anorexigénico (reducción del apetito), ayuda a mejorar el metabolismo y la función hormonal, la diabetes y reduce la resistencia a la insulina y la leptina. También se han relacionado con la mejora de la salud cardiovascular, la función endotelial y estimulan el gasto de energía.
Por tanto, ya no solo porque parece ayudar a la pérdida de grasa, sino que también nos puede dar un plus a la salud, deberíamos incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta.
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Chile, pimientos, cayena: ¿pueden este tipo de alimentos ayudar a la pérdida de grasa corporal?
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Guille Andreu
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Las torrijas son el dulce típico de Semana Santa y, aunque sean muy calóricas, dado que solamente disponemos de ellas una vez al año, su consumo no debería preocuparnos siempre que entre dentro de unas cantidades normales (no comernos media docena de una sentada, por ejmplo) y de que nos mantengamos con una alimentación saludable en el resto de comidas.
Aun así, si queréis empezar a bajar las torrijas de Semana Santa, os traemos un entrenamiento tábata especial doble de ocho minutos con el que también podéis mover el cuerpo durante estas vacacaciones. ¡Dentro vídeo!
Correr es una actividad que practica mucha gente por sus grandes beneficios tanto a nivel psicológico como físico. A pesar de ello, desde Vitónica estamos casi seguros de que un gran porcentaje le podría sacar mucho más partido si realizase entrenamiento de fuerza orientado al running.
Realizar entrenamiento de fuerza no significa únicamente aumentar la masa muscular, es decir, hipertrofiarla, sino también mejorar la fuerza que son capaces de ejercer por unidad de tiempo y, por tanto, la potencia.
Qué tener en cuenta a la hora de escoger los ejercicios
Es importante saber cuales son los principales patrones a la hora de correr, que prácticamente son flexoextensión de pie, rodilla y cadera. Además, hemos de mantener el core lo más estable posible con el fin de mejorar nuestra economía de carrera.
El pie
El pie es un punto importante, ya que es la única superficie de contacto entre el cuerpo y el suelo.
Es muy importante que los dedos de los pies apunten siempre hacia adelante y que nuestros pasos sean paralelos entre sí. Si esto no se hace, corremos el riesgo de adoptar posturas perjudiciales y realizar movimientos que nos hagan perder distancia.
También es importante saber el tipo de pisada. Si amortiguamos con los talones, perderemos mucho tiempo durante la carrera, porque no nos permitirá impulsarnos cuando sea necesario. Tenemos que centrarnos en amortiguar con el pie, lo que nos permite correr más rápido.
La rodilla
Es importante después de cada paso, que la rodilla de la persona se extienda casi por completo porque reduce el impacto sobre la articulación y nos permite conseguir una mayor distancia con cada paso. También nos centraremos en mantener las rodillas no demasiado altas.
El tronco
Cuando corremos tenemos que activar el músculo glúteo mayor, lo que nos permite levantar las caderas y así tener una mayor amplitud de zancada. No debemos saltar mientras corremos, porque si lo hacemos, gastaremos parte de nuestra energía y tiempo subiendo y no avanzando.
Si elevamos nuestro centro de gravedad, el efecto sobre nuestras articulaciones será mayor.
La cabeza
La cabeza debe estar perfectamente recta en relación con nuestro cuerpo. Si nos inclinamos hacia delante, provocaremos una fuerza cortante en el cuello y la zona lumbar, lo que provocará dolor o incluso lesiones.
Siete ejercicios de fuerza para ayudarte a correr
Sentadillas
Aunque hay muchas formas de sostener la barra, esta debe estar sobre el deltoides posterior. Hacemos esto moviendo nuestros codos ligeramente hacia atrás y un agarre un poco más estrecho donde nuestras palmas se apoyan. Con las barras de apoyo en su lugar, dejamos que la rejilla retroceda dos pasos. Es mejor hacer esto para que luego, al terminar el ejercicio, tengamos rejillas frente a nosotros y sea más fácil volver a apoyar la barra.
Después de dar dos pasos hacia atrás, hay que colocar los pies ligeramente hacia afuera, en un ángulo de unos 30 grados, ligeramente más amplio que los hombros. Algunas personas usan una amplitud más grandes o más pequeñas. Lo importante es que estemos cómodos y estables.
En esta posición iniciamos el descenso flexionando las rodillas, pero manteniendo siempre la espalda recta y evitando que las rodillas se hundan hacia dentro.
Peso muerto
Con respecto a la dirección de los dedos de los pies, debes saber que, en general, cuando despega, los dedos de los pies están ligeramente abiertos para ayudar a levantar, y los dedos de los pies hacia adelante conducen al bloqueo. Esto se debe a que las caderas son capaces de ejercer más o menos fuerza dependiendo de la posición de los pies.
Antes de levantar pesas, debes bajar las escápulas, activar los dorsales para acercar la barra al cuerpo, aplicar tensión para mantenerse tenso y obtener una inspiración profunda y sostenida. No pienses en levantar la barra del suelo, ya que esto hará que corras y levantes las caderas prematuramente. En su lugar, considera mantener el pecho erguido y empujar los pies contra el suelo. Esto hará que sea más fácil para la columna permanecer erguida.
Hip Thrust
Colocamos el banco contra la pared para que no se mueva. Nos sentamos frente a un banco con las rodillas dobladas para que cuando levantemos las caderas formen un ángulo de 90 grados y los pies estén separados a la altura de las caderas.
Con la base de las escápulas sobre el banco, colocamos la barra por encima de las caderas, a la altura del pubis, por debajo de la cresta ilíaca. Agarramos la barra con ambas manos para que no se desplace y no gire, extendemos las caderas para que el cuerpo forme una línea recta para enfatizar sobre glúteos, isquios y cuádriceps.
Zancadas
Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo. La técnica es sencilla: damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados (la referencia suele ser que la rodilla izquierda, la de la pierna que queda atrás, esté a punto de rozar el suelo). Para volver a la posición inicial, empujamos fuertemente el suelo con nuestro pie derecho y volvemos a ella. Es un ejercicio unilateral, así que deberemos realizarlo con ambas piernas, alternando una y otra.
Face Pull
Como hemos comentado anteriormente, es importante mantener una buena postura mientras salimos a correr, por lo que el Face Pull nos será de gran ayuda.
Para realizarlo únicamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda. Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara . Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.
Durante este ejercicio, los codos deben situarse durante todo el recorrido más altos que las muñecas, apuntando hacia atrás y hacia arriba, para conseguir una buena retracción escapular.
Remo con mancuerna
Aunque no sea tan importante los ejercicios de empuje, sí lo son aquellos de tirón porque ayudan a mantener la postura y, como sabemos y hemos comentado en muchas ocasiones, la postura durante el running es de vital importancia.
La espalda debe respetar la curvatura neutra de la columna en todas sus partes. Eso incluye también el cuello, que debe seguir la línea de dicha columna. Para ello mira a un punto fijo en el suelo.
Mantén el core activado y saca pecho durante todo el movimiento manteniendo el torso sin ninguna rotación. Cuando la mancuerna llegue a nuestro costado intenta apretar un poco más haciendo que tu escápula se junte lo máximo posible con la otra, que permanece estática ya que el otro brazo no se mueve.
Plancha con toques en el hombro
Las planchas son un ejercicio excelente cuando se trata de trabajar el core, aunque es posible que ya domines este ejercicio o que te hayas cansado de hacer siempre las mismas planchas.
Para hacer la plancha con toques en el hombro empezaremos con una posición de plancha alta. Con la mano izquierda tocaremos nuestro hombro derecho de manera que durante un instante nos mantengamos con tres apoyos, y posteriormente lo haremos con las extremidades contrarias.
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Siete ejercicios de fuerza que te ayudan a empezar a correr si eres principiante
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Guille Andreu
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Cada vez son más las personas que añaden a su cocina alguna freidora de aire, más conocida como freidora sin aceite. Lo hacen por las diferentes ventajas que nos ofrece esta herramienta de cocina, aunque también tiene algún inconveniente. Te contamos los pros y los contras de este tipo de freidoras por si estás pensando hacerte con una.
Las freidoras de aire simulan un alimento frito, pero sin utilizar aceite. En su lugar cuenta con un mecanismo de aire caliente que simula la fritura, pero como es normal, existen algunas diferencias a nivel de textura y de sabor.
Pros de cocinar con una freidora de aire
Ahorramos en aceite
En estos momentos el precio del aceite de girasol se ha igualado prácticamente al de oliva. Uno de los beneficios de freír sin aceite es que ahorramos en ese producto pudiendo destinar ese dinero a otros alimentos o a comprarlos de mejor calidad.
La limpieza de la freidora tradicional es muy engorrosa
Una freidora tradicional salpica y ensucia cuando la utilizamos, a lo que debemos añadir el tiempo y dedicación al limpiarla. La freidora de aire es mucho más limpia ya que no salpica aceite y podemos limpiarla bastante más fácilmente que la freidora tradicional.
Evitamos problemas asociados con el mal uso del aceite
Para freír solemos utilizar aceite de baja calidad. Además llevamos al aceite una y otra vez a temperaturas muy elevadas. El cambio de aceite debe hacerse cada pocos usos (la OMS recomienda cambiar el aceite cada cuatro usos, como máximo).
Un mal uso de esas recomendaciones puede ir asociado al aumento o empeoramiento de problemas de salud. Con una freidora de aire evitamos por completo este inconveniente.
Fuera olores a frito en la cocina
Al utilizar la freidora tradicional pueden quedar olores impregnados en la cocina, en función de la ventilación y los mecanismos de extracción con los que contemos. En cualquier caso esa olor puede ser momentánea cuando estamos cocinando y ir acumulándose en mobiliario como cortinas. Otro punto a favor de las freidoras de aire.
Mismo alimento, menos calorías
Cuando freímos un alimento en una freidora tradicional absorbe gran cantidad de aceite, haciendo que dicho alimento sea más calórico. Si nos encontramos en una etapa de pérdida de peso podemos ver comprometido dicho objetivo. Este aspecto no ocurre si freímos sin aceite con una freidora de aire.
Más pequeña y rápida que un horno
En muchas ocasiones queremos hacer algo al horno, pero es una porción individual o de pequeñas dimensiones y nos da pena poner todo el horno solo para eso. Con una freidora de aire solucionamos ese problema pudiendo cocinar pequeñas porciones. Incluso podemos hacernos con una freidora de aire que también hace la labor de horno, como veremos después.
Contras de cocinar con una freidora de aire
El sabor no es el mismo
El aceite aporta al alimento un sabor diferente. Podemos paliar este inconveniente añadiendo una cucharada de aceite que puede dar ese toque de sabor, aunque no será el mismo que el que aporta el aceite. Una opción para disminuir este inconveniente es utilizar diferentes especias y darle sabor a nuestros platos con ellas.
La textura no es la misma
Una patata frita crujiente no será igual si la cocinamos con una freidora de aire. Sí que puede acercarse a esa textura con alimentos como verduras, haciendo de ellas un alimento atractivo para los niños. Al igual que para el sabor disponemos de la opción de añadir algo de aceite en la freidora de aire.
Más pequeña que un horno
Hemos comentado en un apartado anterior que sus dimensiones son una ventaja para algunas situaciones, pero son un inconveniente para otra. Si queremos cocinar para muchos comensales o preparar la comida de la semana puede que nos sea insuficiente.
Sin embargo, las freidoras de aire cuentan ya con un gran abanico de opciones que nos permiten hacernos con algunas que cumplen también la función de horno. Para casas pequeñas son una buena idea ya que cumple con la doble labor.
Siete modelos de freidoras de aire recomendados
A la hora de comprar una freidora de aire debemos fijarnos en algunas características básicas como son sus dimensiones, si son o no aptas para el lavavajillas, el tipo de controles que utiliza y el tipo de freidora que tenemos delante.
Te proponemos varios modelos de freidoras de aire teniendo esas características presentes. Estas herramientas de cocina son una buena elección y tienen una excelente relación calidad-precio.
Cocosori de 3,5 L
Esta freidora sin aceite con cajón deslizante es ideal para cocinar alimentos para una a tres personas. Se pueden preparar en ella todo tipo de alimentos como carne mediante sus 11 programas preestablecidos que nos permiten dedicarnos a otras preparaciones mientras el alimento se elabora sin necesidad de estar vigilando en todo momento. Tiene un precio de 129,99 euros 99 euros. Existe una versión de 5,5 litros por si la buscamos de mayores dimensiones.
COSORI Freidora sin Aceite 3,5 L, Freidora de Aire Caliente 1500W con Pantalla
Philips AirFryer HD9216/80
Con esta freidora de aire de Philips podemos freír alimentos crujientes por fuera y tiernos por dentro. Su dial manual permite programar el tiempo y la temperatura a la que queremos freír, tostar o asar nuestros alimentos. Sus piezas son aptas para el lavavajillas para que su limpieza sea rápida y sencilla. Su precio es de 139,99 euros 96,99 euros.
Philips AirFryer HD9216/80 – Freidora sin aceite
Princess 182050 Freidora sin aceite XXL
Esta freidora sin aceite de tamaño XXL con capacidad de 5,2 litros, acompañada con un libro de recetas para comenzar a sacarle el máximo partido. Cuenta además con siete programas preestablecidos para elegirlos y dejar que nuestro alimento se cocine de forma autónoma. Además de patatas fritas es posible preparar carnes, pescados, verduras e incluso pizzas o tartas. Tiene un precio de 133,99 euros 93,99 euros.
Princess 182050 Freidora sin aceite XXL
Tefal Actifry Genius Snaking FZ761015
Esta freidora de aire dispone de nueve programas automáticos para elaborar patatas fritas, empanados, rebozados, rollitos, verdura y más alimentos con capacidad de hasta cuatro o seis personas. Puedes utilizar las 300 recetas disponibles en la app mi actifry o el recetario que incluye con más de 150 recetas. Tiene un precio de 249,99 euros 199,99 euros.
Tefal Actifry Genius Snaking FZ761015 – Freidora sin aceite, de aire 1.2 kg, con 9 programas automáticos y accesorio para snacks, panel táctil intuitivo e incluye recetario, apto lavavajillas
Cecotec Turbo Cecofry 4D Healthy
Este tipo de freidoras sin aceite remueven los alimentos de forma autónoma para que se preparen de forma uniforme sin que nosotros tengamos que estar pendientes de ello. Permite cocinar a dos niveles simultáneamente pudiendo elaborar un yogur a la vez que unas patatas fritas. Su precio es de 139 euros 129 euros.
Cecotec Freidora sin Aceite 3,5 L de Aire Caliente TurboCecoFry 4D Healthy. 1350 W, Dietética, 8 Programas, Tiempo y Temperatura Ajustable, Cocina a 2 niveles, Pala Mezcladora, Recetario
Newlux
Esta freidora sin aceite es un auténtico dos por uno con una gran capacidad para elaborar platos para muchos comensales o para dejar cocinado el menú de la semana. Con su tecnología air power 360 obtendremos una comida crujiente, sabrosa y sana que elaboraremos con sus 12 accesorios incluidos. Tiene un precio de 149,99 euros.
NEWLUX-Horno Freidora sin Aceite 12L Air Power V120 con 10 Programas+Función Rotativa. Freidora de Aire 1500W, 40-210℃, Panel LED táctil. Fácil de Limpiar. Libre PFOA. Incluye 12 accesorios y Recetas
Kyvol AF600
Esta freidora de aire caliente nos hace la cocina aún más fácil gracias a su conectividad WiFi que nos permite controlarla desde dentro y fuera de la casa. No es necesario un largo periodo de pre-calentamiento por que ahorraremos hasta un 50% de energía respecto a otras freidoras de aire que necesitan mucho tiempo para calentarse. Su precio es de 128,99 euros.
Freidora sin Aceite – KYVOL AIRFRIER AF600 Wifi
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
En Vitónica | Freidoras sin aceite: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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¿Merece la pena comprar una freidora de aire? Pros, contras y siete modelos recomendados
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Las fajas reductoras de vientre son unas herramientas que se hicieron famosas hace bastantes años con el fin de ayudar a la pérdida de grasa debido a que ayudan a sudar y a “mantener el perímetro de la cintura a raya”. Pero, ¿hasta dónde es verdad todo esto?
De qué depende perder grasa corporal
La ganancia de grasa corporal es el resultado de un exceso de ingesta de energía en comparación con el gasto de energía. Para perder peso, se han recomendado una gran cantidad de estrategias que, algunas funcionan, y otras no. Entre estas estrategias nos encontramos con realizar un déficit calórico, aumentar la cantidad de ejercicio que se hace, usar fajas reductoras, consumir suplementos, etc.
Déficit calórico
Las dietas hipocalóricas convencionales suelen tener como objetivo reducir la ingesta diaria de energía entre 500 y 750 kcal. Esta restricción energética generalmente se logra con dietas con una reducción calórica de entre un 15-20% de las calorías de mantenimiento.
Las dietas convencionales son generalmente dietas bajas en grasas y la mayoría de ellas tienen la siguiente composición de macronutrientes: 30 % de grasas, 50 % de carbohidratos y 20 % de proteínas. A pesar de esto, hoy en día esto está cambiando y se realizan por gramos de macronutrientes por kilogramo de peso corporal. Normalmente, a día de hoy, se suelen consumir entre 1.5-2 g/kg de peso corporal de proteínas, 1 g/kg de peso corporal de grasa y el resto carbohidratos.
Se pone especial énfasis en reducir la ingesta de grasas saturadas (de origen animal) y aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras. Este último puede promover la saciedad y proporcionar una gran variedad de micronutrientes beneficiosos. La reducción de la ingesta calórica diaria de 500 a 600 kcal puede conducir a una pérdida de peso modesta de aproximadamente 0,5 kg por semana o 2 kg por mes. A pesar de eso, es solo una aproximación y aunque al principio sea así, luego la pérdida de grasa corporal es más lenta.
Es esencial que las dietas convencionales se individualicen en función del curso de pérdida de peso de cada persona, y se deben considerar las preferencias alimentarias individuales, ya que estas dietas generalmente se siguen durante largos períodos de tiempo para lograr una pérdida de peso clínicamente significativa.
Aumentar ejercicio físico
Cuando hay una gran cantidad de grasa corporal, especialmente la acumulación de tejido adiposo visceral, aumenta el riesgo de trastornos metabólicos, como la diabetes mellitus tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el hígado graso no alcohólico.
Aunque lograr una reducción estable en el peso corporal solo con entrenamiento físico no ha mostrado efectos prometedores a nivel poblacional, el entrenamiento físico es un método eficaz para mejorar la composición corporal (aumento de la masa muscular y reducción de la grasa), así como para aumentar la sensibilidad a la insulina y la aptitud cardiorrespiratoria.
En comparación con el entrenamiento de resistencia continuo tradicional de intensidad baja a moderada, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT) son más eficientes en el tiempo como regímenes de ejercicio y producen resultados comparables en la reducción de la masa grasa total, así como mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la sensibilidad a la insulina.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza también es necesario si se quiere conseguir una pérdida de grasa corporal de manera eficiente, ya que nos ayudará en un principio a ganar masa muscular mientras perdemos grasa corporal y, mantener la masa muscular más adelante.
Consumo de suplementos para la pérdida de grasa corporal
Ha habido algunos suplementos que se lanzaron al mercado desde hace mucho tiempo con la garantía de que ayuda a perder grasa corporal, pero lo cierto es que solo algunos de ellos han conseguido la suficiente evidencia como para realmente garantizar una pequeña ayuda. Entre estos suplementos nos encontramos con:
La creatina: Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza máxima medida por 1RM y la capacidad de trabajo total medida por el total de repeticiones con cargas submáximas. Aunque la creatina brinda beneficios inmediatos, los beneficios que ahora describimos no se deben a los efectos de la creatina en sí misma, sino a su capacidad para aumentar la capacidad total de trabajo. Además, la creatina favorece la liberación de iones de calcio del retículo sarcoplasmático, mejorando así la contracción-relajación muscular. Otro beneficio más importante de la creatina es que actúa como humectante al ejercer un efecto osmótico en las células, es decir, absorbe agua para su almacenamiento, lo que se conoce como hinchazón celular. Esto ayuda a mantener la masa muscular mientras estamos perdiendo grasa corporal
Cafeína: A nivel muscular, la cafeína tiene un efecto directo, sobre todo porque es una sustancia que el organismo absorbe fácil y rápidamente. Este hecho tiene efectos interesantes sobre las contracciones musculares, mejorando en última instancia su rendimiento. Lo que es más importante, los efectos de la cafeína se enfatizarán más durante las actividades diarias de alta intensidad que requieren dilatación del tiempo, es decir, para actividades que duran más de lo habitual. Los efectos antes mencionados sobre los músculos del cuerpo están muy relacionados con la fatiga, ya que uno de los efectos de la cafeína es reducir la fatiga. La activación muscular se debe al aumento del flujo sanguíneo y, por lo tanto, a una mejor nutrición muscular en términos de energía. Por tanto, el efecto antifatiga de la cafeína es algo que no podemos pasar por alto y que nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo. Como se ha comentado anteriormente con la creatina, una mejora del rendimiento deportivo mientras perdemos grasa corporal, hace que nuestra pérdida sea más eficiente.
Fajas de vientre
Como se ha comentado en alguna ocasión en Vitónica, la clave para que exista una pérdida de grasa corporal, es el déficit calórico. Aunque es cierto que otros factores como los ya comentados pueden acentuar esta pérdida, desde luego que la faja de vientre NO ayuda en la pérdida de grasa.
Lo único que hacen estas fajas es aumentar la sudoración. Al fin y al cabo, aumentar la sudoración únicamente hace que pierdas más agua y sales minerales que, si se acentúa mucho, puede acelerar una deshidratación leve y disminuir nuestro rendimiento deportivo. Además se ha visto que tener una faja de vientre puede llegar a incomodar y reducir también nuestro rendimiento.
Por tanto, no desde nuestra opinión, sino que objetivamente, recomendamos NO comprar este tipo de productos que lo único que harán es que nuestro dinero desaparezca de la cartera.
En Vitónica | Déficit calórico para perder peso: ¿cuántas calorías y nutrientes tiene que tener tu dieta para adelgazar de forma saludable?
En Vitónica | Cómo hacer un buen entrenamiento si lo que buscas es perder grasa
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Fajas reductoras de vientre: ¿son realmente útiles para perder grasa corporal?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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