Mantener unos glúteos firmes y en su sitio, es algo que buscamos una gran mayoría de nosotros. Pero a veces no sabemos cómo conseguirlo. Por ello es necesario que prestemos atención a este post con el que queremos detenernos en la puesta a punto de esta parte del cuerpo.
En la gran mayoría de los casos, cuando nos detenemos en los glúteos, viene a nuestra mente el entrenamiento con cargas al que estamos acostumbrados. Las sentadillas, el hip thrust, las patadas de glúteo… son algunos de los ejercicios que siempre solemos asociar al trabajo de esta parte del cuerpo.
Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos realizar simplemente con una goma elástica como resistencia. Esto nos ayudará a trabajar esta parte del cuerpo en cualquier lugar.
Antes de nada, nos vamos a detener en las bandas elásticas, y es que tenemos a nuestro alcance diferentes alternativas, en lo que a bandas se refiere. Por ello es una buena alternativa para todo tipo de personas y niveles de entrenamiento.
A la hora de adquirir una banda elástica podemos decantarnos por diferentes tamaños y grosores, en función de lo que queramos conseguir. Por ello será bueno ser conscientes de esto antes de hacernos con unas bandas elásticas.
Pero desde Vitónica, os recomendamos que os hagáis con un kit de bandas elásticas de diferentes tamaños y grosor, ya que en algunos ejercicios serán necesarias las bandas más largas y en otros más cortas. Además, el grosor limitará la resistencia de la banda y con ello la eficacia del ejercicio.
Por ello nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán para lograr unos glúteos en mejor estado y sin salir de casa. Además, podemos hacer esta rutina en cualquier lugar, ahora que empezamos a movernos a la playa o a lugares de vacaciones en los que no tenemos siempre un gimnasio cerca.
Sentadilla con goma elástica larga
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, la sentadilla. Solo que en este caso será con banda elástica. Para ello usaremos una banda larga y con resistencia, que colocaremos pisada con los pies y sobre la parte de los hombros.
Al colocarnos la banda de este modo, lo que conseguiremos será estirar la banda y lograr así aumentar la resistencia. Esta resistencia permitirá que al realizar la sentadilla, de manera convencional, consigamos concentrar la tensión en la parte de los glúteos, que es la que queremos trabajar.
La realización del ejercicio será la habitual, es decir, llevar el trasero hacia atrás, mientras que doblamos las rodillas y realizamos una abducción de cadera. Es importante no arquear la espalda, y concentrar toda la tensión en los músculos de piernas y glúteos. Al descender, cuanto más profundidad realicemos, más incidiremos en los glúteos.
Sentadilla Lateral con Banda Elástica
En segundo lugar nos vamos a detener en una variante de la sentadilla. En este caso se trata de la sentadilla lateral con banda elástica y desplazamiento. La colocación de la banda será en los muslos, sobre las rodillas, para que sea un punto de resistencia importante.
Al colocar la banda en este lugar, las piernas las debemos mantener abiertas para conseguir la tensión deseada. Solo que en esta ocasión, al descender para realizar la sentadilla, lo que vamos a hacer es abrir las piernas hacia un lado, con una zancada amplia.
El trasero lo llevaremos hacia atrás, y concentraremos toda la tensión en esta parte. Al descender llevaremos una pierna hacia un lado, mientras que al elevarnos y volver a descender, volveremos a realizar otro desplazamiento lateral. El mismo movimiento lo llevaremos a cabo por cada lado.
Puente en el suelo con banda elástica
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Puente en el suelo con banda elástica. Para ello lo que vamos a hacer es colocar una banda en los muslos, justo por encima de las rodillas, para que de este modo, tengamos que mantener las piernas separadas durante todo el ejercicio, y trabajar así la cara externa de los muslos.
Nos colocaremos tumbados en el suelo boca arriba con toda la espalda apoyada. Las piernas las doblaremos por las rodillas, y los pies los colocaremos apoyados en el suelo, mientras que mantenemos la goma en la postura antes descrita.
Abriendo ligeramente las piernas, la tensión en la goma está asegurada, y en este punto lo que haremos será elevar los glúteos, como si tirasen de un hilo imaginario hacia arriba por las caderas. Para realizar este movimiento, lo único que debemos hacer es contraer los glúteos, y así conseguir la tensión y el efecto que estamos buscando con el ejercicio.
Patada de Glúteo con Banda Elástica
En cuarta posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Patada de glúteo con banda elástica. Para ello necesitaremos una banda pequeña que colocaremos en los tobillos, y que servirá de resistencia durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
Para ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados por las manos y las rodillas en el suelo. Una de las piernas la estiraremos hacia atrás, de modo que la banda elástica se estire, para comenzar a realizar el ejercicio.
Acto seguido, lo que vamos a hacer es elevar la pierna estirada hacia arriba, de modo que activemos los músculos de los glúteos con una patada hacia atrás con la pierna estirada. Toda la tensión se concentrará en los músculos de esta parte del cuerpo.
Patada lateral en cuadrupedia con Banda Elástica
Como quinta alternativa nos detendremos en el ejercicio conocido como Patada lateral en cuadrupedia con banda elástica. Para ello colocaremos la banda en los muslos, por encima de las rodillas, y en cuadrupedia, apoyados al suelo por las manos y rodillas.
En esta postura, y con la espalda recta, lo que haremos será elevar una pierna de manera lateral. La banda elástica será una resistencia que debemos vencer mediante el movimiento de las piernas y la activación de los músculos de los glúteos.
Es importante que durante todo el ejercicio esté toda la tensión concentrada en esta parte del cuerpo. Al terminar con esta pierna, realizaremos el mismo movimiento con la otra pierna, para así trabajar los glúteos al completo.
Con estos cinco ejercicios podemos conseguir un trasero en perfecta forma y en su sitio. Es necesario que al realizar cada ejercicio lo hagamos de manera lenta y concentrada, para conseguir que toda la tensión se acumule en la parte del trasero.
Simplemente es necesario que nos pongamos manos a la obra y podamos así empezar a trabajar esta zona. Eso sí, es necesario que seamos conscientes en cada momento de la intensidad y tensión que queremos conseguir, y para ello las gomas nos ayudarán a lograrlo.
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En Vitónica | Entrena en casa con muy poco material: una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas
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Cinco ejercicios con bandas elásticas para unos glúteos firmes y fuertes
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Delgado
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Cuando entrenamos para aumentar nuestra fuerza y masa muscular nos fijamos en aspectos como el peso levantado, las repeticiones realizadas y los ejercicios ejecutados. Sin embargo, hay variables menos controladas como la velocidad a la que ejecutamos el movimiento. ¿Debemos realizar el movimiento lento o más rápido? ¿La subida más lenta y la bajada rápida o al revés?
Componentes del movimiento: concéntrico, isométrico y excéntrico
Una repetición está compuesta por tres fases principales: fase concéntrica, fase isométrica y fase excéntrica. Cada una de dichas fases tiene unos requerimientos diferentes, por lo que puede ser interesante que una sea más rápida y otra más lenta.
Al sumar el tiempo de todas las fases obtenemos los segundos totales que ha durado la repetición. Si sumamos todas las repeticiones de la serie obtenemos el tiempo total bajo tensión que hemos estado en dicha serie. Ese tiempo bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) es importante que sea alto al final de la sesión para favorecer el aumento de la masa muscular.
Podemos verlo con un ejemplo. Imagina que cada repetición dura cinco segundos y realizamos diez repeticiones en esa serie. El tiempo total bajo tensión acumulado de esa serie son 50 segundos. Seguiremos sumando tiempo bajo tensión con todas las series de ese mismo grupo muscular hasta el final de la sesión.
Es por ello por lo suele recomendarse realizar los ejercicios de forma lenta para aumentar ese tiempo bajo tensión. Como veremos, es una verdad a medias, ya que en alguna de las fases sí será más interesante una velocidad más lenta, pero no en otra.
Fase concéntrica
La fase concéntrica ocurre cuando nosotros vencemos a la carga y no es la carga la que nos vence a nosotros. El empuje de un press de banca o la subida de una sentadilla son ejemplos de fase concéntrica. Cuando tiramos de nuestro cuerpo en las dominadas también somos nosotros los que vencemos la carga de nuestro peso para que suba hacia arriba.
Para aumentar la masa muscular no hay diferencias si realizamos esta fase más lenta o más rápida. Al realizarla lenta podemos aumentar el tiempo bajo tensión, eso sí, el peso movido será menor ya que la fatiga en cada repetición será mayor.
Para mejorar nuestra fuerza es vital que esta fase sea lo más rápida posible, o mejor dicho, lo más explosiva posible. En el press de banca o la sentadilla deberemos tener la intención de lanzar la barra al techo, aunque la velocidad desde fuera parezca que es lenta. La velocidad real y la velocidad intencional son diferentes, siendo la intención de mover el peso lo más rápido posible lo que nos interesa, sea cual sea la velocidad real.
Fase isométrica / pausa
La fase isométrica se encuentra en medio de la fase concéntrica y la excéntrica. En el press de banca sería cuando la barra está arriba del todo con los brazos extendidos o abajo del todo tocando el pecho. En esta fase, más allá de velocidad lenta o rápida, lo importante es tomar el tiempo que necesitemos.
Para aumentar la masa muscular puede ser interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción en aquellos ejercicios donde lo haya. El press de banca tiene fase isométrica, pero no es tan interesante como la fase isométrica de una dominada.
Cuando tenemos los brazos estirados con la barra arriba del todo en el press de banca no notamos una activación del pectoral como sí notamos el dorsal cuando aguantamos arriba del todo con la barbilla por encima de la barra de dominadas.
En ejercicios como las dominadas, el hip thrust, el curl de bíceps o las elevaciones laterales es interesante aguantar un segundo en entre la fase concéntrica y la excéntrica, ya que dará un estímulo extra.
Para aumentar la fuerza muscular lo importante de esta fase es que nos permita tomar aire y prepararnos física y mentalmente para la siguiente repetición. Cuando entrenamos ejercicios básicos de fuerza como el peso muerto, el press de banca o las sentadillas esta fase nos servirá para estabilizarnos después de haber realizado la fase concéntrica lo más explosiva posible.
Fase excéntrica
La fase excéntrica se produce cuando la carga nos vence a nosotros y no somos nosotros los que vencemos a la carga. La bajada de la barra en el press de banca hasta el pecho, la bajada de la sentadilla hacia el suelo o la bajada de las dominadas descolgando nuestro cuerpo son algunos ejemplos de fase excéntrica.
Para maximizar el aumento de masa muscular esta fase debe ser controlada, pero no excesivamente lenta. Lo que sí debemos de tener en cuenta es que debe ser más larga que la fase concéntrica ya que nos interesa controlar el peso e ir dejando que nos venza poco a poco.
Cuando movemos muchos kilos en ejercicios básicos de fuerza está fase será lenta porque tenemos que controlar el peso por seguridad. No debe realizarse muy lenta porque crea fatiga que nos lastrará para la realización de la serie. Por tanto, la velocidad de esta fase para fuerza debe ser aquella que nos permita controlar el peso, ni más, ni menos.
La repetición perfecta, según la ciencia
Después de leer todo lo anterior puede que te hayas preguntado que cuánto es lento y cuánto es rápido para cada una de las fases. Son muchos estudios los que se han centrado en esta variable del entrenamiento para arrojar algo de luz sobre el tema.
Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia. Es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos, pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga.
Tenemos que tener en cuenta tanto la velocidad como la carga. Esta investigación observó como con un tempo 2:0:2 (2″ concéntrico, 0″ isométrico y 2″ excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo de 2:0:4 (el doble de segundos en el componente excéntrico).
A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos por repetición. Por otra parte sí que han visto que repeticiones superlentas de más de ocho segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia.
Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras (estudio).
El componente isométrico debe ser corto para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia). Aunque este aspecto depende de la zona muscular donde se genere el máximo pico de fuerza.
En un curl de bíceps de pie ese pico de tensión se produce a la mitad del movimiento, por lo que no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. Sin embargo, en un hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro donde su pico máximo se encuentra al final del movimiento sí es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación.
Aplicación práctica
No existe la repetición perfecta. Mueve la carga de forma controlada y proyecta el foco en el grupo muscular que estás trabajando y no en el tiempo que utilizas para ello.
Hacer la repetición más lenta aumenta el tiempo bajo tensión, pero la carga movida no podrá ser tan elevada como una repetición algo más rápida. Hacer la repetición más rápida disminuye el tiempo bajo tensión, pero la carga movida será más elevada.
Por tanto, busca un equilibrio entre la carga y la velocidad, evitando siempre velocidades demasiado lentas, especialmente en la fase concéntrica. Según las investigaciones que han comparado diferentes velocidades de ejecución, las más interesantes son las siguientes que te proponemos.
Un tempo de 3:1:1 o 3:0:1 (tres segundos de fase excéntrica, uno o ninguno de fase isométrica depende del ejercicio y un segundo de fase concéntrica) puede servirnos de guía para aumentar la masa muscular. Cada repetición tiene una duración de cinco o seis segundos.
Un tempo de 3:0:X o 2:0:X (tres o dos segundos de fase excéntrica, el mínimo en fase isométrica para controlar el peso, y la fase concéntrica lo más explosiva posible) puede servirnos de guía para aumentar la fuerza muscular. Cada repetición tiene una duración de unos tres segundos.
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Rápido o lento: la velocidad con la que haces cada repetición sí importa a la hora de ganar músculo y fuerza
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Joaquín Vico
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Cada vez la tecnología nos permite tener mejores experiencias deportivas ya sea conociendo nuestro cuerpo, preparándolo para grandes jornadas o captando los mejores momentos. Este último es el caso de las cámaras deportivas que ahora en verano son muy demandadas en deportes de riesgo o acuáticos ya que no ocupan espacio y soportan cualquier movimiento. Ahora puedes conseguirlas rebajadas y estas son algunas sugerencias:
GoPro HERO 10 Black
Esta cámara está conectada a la nube por lo que todo lo que inmortalices se guardará automáticamente sin riesgo a perderlo. Cuenta además con un chip GP2 para vídeo 5,3K con el doble de velocidad de fotogramas, fotos de 23 MP, un rendimiento con poca luz mejorado y una estabilización de vídeo HyperSmooth 4.0.
Su precio es de 429 euros 529 euros.
Cámara deportiva GoPro HERO 10 Black
National Geographic Action Cam Explorer 6 4K
Este modelo además de la cámara, incluye algunos accesorios como 8 tipos de soportes y adaptadores, 3 correas y cable de carga. Tiene un gran angular de 170 º y graba en 4K con opción en en 2,7K/60fps; 1080P (120fps/60fps) y 720P (240fps/120fps) y es sumergible hasta 10 m.
Su precio es de 159 euros 189 euros.
Cámara deportiva National Geographic Action Cam Explorer 6 4K con accesorios
DJI Action 2 Dual-Screen Combo
Su diseño magnético te permite intercambiar los accesorios de forma más rápida y cuenta con una capacidad de grabar en 4K/120 fps. Tiene una lente de campo de 155º que detecta y corrige instantáneamente los temblores y la rotación de la cámara y es resistente a caídas, al polvo y al agua hasta 10 m.
Su precio es de 359 euros 519 euros.
Cámara deportiva DJI Action 2 Dual-Screen Combo
National Geographic Action Cam Explorer 5 4K
Un modelo similar al anterior pero con un amplio campo de visión de 140º para grabar vídeo y tomar fotografías. Incluye 5 soportes y adaptadores, 3 correas diferentes, carcasa sumergible hasta 30 m de profundidad y cable de carga con opción de grabar en 2,7K 30fps; 1080P 60fps; 1080P 30fps; 720P 120fps y 720P 60fps y 64 GB de memoria.
Su precio es de 99 euros 129 euros.
Cámara deportiva National Geographic Action Cam Explorer 5 4K con accesorios
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En Vitónica | Las mejores siete cámaras de acción para amantes del deporte
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Las mejores cámaras deportivas con rebaja en El Corte Inglés: inmortaliza tus vacaciones de verano
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Vanesa Soto
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Si sigues una dieta keto o cetogénica para perder peso te preguntarás por que no se indican las cantidades a consumir. Te contamos las razones por las cuales es más importante lo que se come que las porciones que se ingieren.
Dieta keto: lo principal es reducir al máximo los hidratos
Con la dieta keto o cetogénica se logra la quema de grasas reduciendo al máximo la principal fuente de energía del organismo, es decir, los hidratos de carbono.
El cuerpo entra en un proceso denominado cetosis, durante el cual se forman cuerpos cetónicos que se utilizan en reemplazo de glucosa por muchos órganos, como fuente de energía.
De esta forma, las grasas en nuestro cuerpo se utilizan de forma prioritaria para obtener energía y se logra de manera efectiva, perder peso.
Así, no importa que cantidad de proteínas o grasas se consumen sino más bien, la calidad de los alimentos a ingerir, siendo siempre clave que los hidratos de carbono permanezcan en niveles muy bajos cada día.
Además, durante el proceso de cetosis el cuerpo se sacia fácilmente y por ello, no es relevante indicar cantidades sino que quienes ponen en práctica una dieta keto se autolimitan fácilmente ante el consumo de alimentos fuentes de proteínas y grasas principalmente así como, mientras en el cuerpo circulan cuerpos cetónicos.
Esta es la razón por la cual no se indican cantidades a consumir en la dieta keto para perder peso, pero si resulta de mucha importancia escoger alimentos de calidad para obtener proteínas y grasas, siempre intentando mantener un consumo muy reducido de hidratos.
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Dieta keto para perder peso: ¿por qué no se indican las cantidades a consumir?
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por
Gabriela Gottau
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La gran variedad de frutas que nos va trayendo el verano es una gran oportunidad para incorporarla a elaboraciones más golosas y apetecibles cuando más calor hace, que a veces nos reduce el apetito y puede llevarnos a descuidar la alimentación. Aunque en este pastel proteico usamos albaricoques y arándanos, puedes utilizar melocotones, nectarinas, cerezas, moras o una mezcla de tu fruta favorita.
Actualmente, casi entrando en el verano, estamos pasando por una ola de calor que puede llegar a afectarnos gravemente a la salud si no nos cuidamos e hidratamos correctamente. Son muchas las alternativas que hay para evitar golpes de calor o deshidratación como el agua con hielo, zumos, helados, etc.
Entre todas estas opciones, tenemos también las sopas frías; por ello, en esta ocasión os proponemos 13 sopas frías para hidratarte en plena ola de calor.
Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas
Cortar el melón en rodajas longitudinales, retirar las semillas y cortar en cubos, desechando la piel, procurando no desperdiciar demasiada fruta. Triturar muy bien con una batidora, trituradora o procesador de alimentos, añadiendo una pizca de sal, el curry y el aceite de oliva virgen extra.
Probar el punto de la sopa y añadir un poco más de sal, aceite de oliva o especias, si se desea. Se puede probar con otro tipo de melón para experimentar con los sabores, aunque yo recomiendo piel de sapo o cantalupo, que tienen aromas muy diferentes pero ambos combinan muy bien en platos salados.
Cortar el queso feta en triángulos y tostar ligeramente las pipas, si se quiere un punto aún más crujiente. Lavar, secar y picar las hojas de menta o hierbabuena. Se puede usar otra hierba fresca al gusto, como albahaca o cilantro, o una mezcla de varias. La menta y la hierbabuena potencian el efecto refrescante.
Servir la sopa de melón muy fría en cuencos con la guarnición. Añadir un golpe de pimienta negra recién molida y un poco de buen aceite de oliva virgen extra. Para tomar la sopa al momento es buena idea tener el melón en la nevera unas horas antes de preparar la sopa.
Al igual que el gazpacho o que otro plato de cuchara frío, la sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas es un primer plato estupendo para cualquier menú de verano. Podemos servir raciones más pequeñas y convertirlo en aperitivo o entrante, o convertirlo en la parte central de un almuerzo ligero. El melón puede sentar regular por la noche debido a la cantidad de fibra, aunque triturado se digiere mejor, pero es mejor dar un margen a la digestión antes de ir a la cama.
Otras sopas frías
Sopa fría de berros y yogur: Serviremos la sopa fría de berros y yogur con una guarnición crujiente para dar contraste de texturas como un pan rústico, aunque también me gustan semillas como pipas de calabaza o girasol. También sugiero agregar un chorrito de zumo de limón recién exprimido para dar un punto ácido. Es un primer plato estupendo para cualquier menú de verano.
Sopa fría de remolacha con arenque en salazón: Esta sopa fría de remolacha con arenque en salazón al estilo escandinavo es perfecta como entrante de un menú completo. Si aumentamos la cantidad de arenque ahumado, podemos servirla también como plato único a la hora de la cena. Es una sopa muy suave en boca y con un toque a sésamo muy, pero que muy, especial. No prescindáis del aceite de sésamo, pues es lo que marca la diferencia.
Sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas: Esta sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas frescas puede ser un buen primer plato al mediodía o una cena estupenda sin necesidad de añadir mucho más. Está muy bueno con picos, aunque cualquier buen pan de miga prieta y buena corteza le iría muy bien. Los amantes del cilantro gozarán mucho un toque de esta hierba fresca a la hora de servir.
Sopa fría de coco a la pimienta: La sopa fría de coco a la pimienta se puede tomar como aperitivo, servida en vasos de chupito y adornada con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Podemos servirla como entrante de cuchara, en cuyo caso la podemos enriquecer con unos dados de aguacate, jamón picado, pipas de girasol o unos sencillos picatostes.
Sopa de apio, pera y canela: Aunque esta sopa de pera, apio y canela es perfecta para comer fría, es mejor sacarla 10 minutos antes del refrigerador y degustar a temperatura ambiente. Si se quiere que la sopa sea más ligera podéis substituir la nata líquida por alguna leche espesa de soja o avena.
Gazpacho de aguacate y pepino: Si cortamos unos dados de pepino, pimiento verde, manzana verde y aguacate, los podemos usar como guarnición. También podemos incorporar unos picatostes para aportar un toque crujiente o unas semillas de chía, amapola, sésamo o similar. Sea como fuere, lo que es importante es servir este gazpacho de aguacate y pepino muy, muy frío.
Vichyssoise con crema de gambas: Una de las grandes ventajas que tiene esta receta de vichyssoise con crema de gambas es que si se sirve en copas altas y bonitas luce mucho y sirve para alguna ocasión especial en la que os queráis lucir ante vuestros comensales. Os aconsejamos añadir la vichyssoise justo antes de servir el plato, para que no se mezcle con la crema de gambas.
Gazpacho de sandía: El gazpacho de sandía podemos servirlo en vasos o copas como aperitivo, o en cuencos o platos hondos como primer plato. La guarnición puede ir al gusto, desde un poco de pan hasta pimiento, huevo duro picado o un poco de jamón.
Sopa fría de mango: Este gazpacho o sopa fría de mango es un entrante perfecto para una comida o cena de verano, que podemos acompañar de unos dados de pepino, pimiento y cebolla, un chorrito de aceite y unos kikos picados que aporten textura. También los podemos servir en vaso de chupito como aperitivo, en cuyo caso estas cantidades darían para más raciones de las indicadas.
Salmorejo de cerezas: Como manda la tradición, el salmorejo de cerezas se debe servir bien frío y acompañado de unos taquitos de jamón y de huevo duro picado. Si lo servís en copas pequeñas, podéis utilizarlo como aperitivo o entrante ligero o incluso servir al principio de un cóctel. Seguro que sorprenderéis a todos con su color e increíble sabor.
Sopa fría de puerro, manzana y limón: Esta sopa fría de puerro, manzana y limón es un entrante muy agradecido cuando el calor aprieta si la servimos bien fresca. Podemos adornarla con cebolla frita crujiente, unas bolitas de manzana y unas hojas de menta. Servirla como chupito en una comida o cena de picoteo o en cuenco y como ración por si sola si la preparamos como primer plato.
Crema fría de zanahorias y mango: La crema fría de zanahorias y mango es una buena alternativa a los gazpachos y salmorejos, siendo una sopa o crema fría muy saciante con un agradable toque dulzón. Prueba a usar otras guarniciones como cebolla crujiente o taquitos de jamón para aportar más contrastes.
Sopa fría de manzana y puerro: Podéis servir esta receta de sopa fría de manzana y puerro con Thermomix espolvoreada con un poco de perejil picado, pero también la podéis presentar con un chorrito de nata líquida o de aceite de oliva. Acordaos de removerla bien cuando la saquéis de la nevera.
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Más allá del gazpacho: 13 sopas y cremas frías para hidratarte en plena ola de calor
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Guille Andreu
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¿Alguna vez estando en el sofá o en la cama has tenido tú o la persona con la estaban una “patada nocturna” repentina e involuntaria? Ha sido un espasmo muscular, y es muy común que ocurra en cualquier músculo del cuerpo. Por lo general no son motivo de preocupación, pero en este artículo explicamos por qué aparecen esas contracciones repentinas en mitad noche o en cualquier momento del día.
¿Por qué aparecen los espasmos musculares?
Los espasmos musculares pueden producirse en cualquier músculo, aunque normalmente suelen darse en extremidades y abdomen. En los brazos y piernas es donde más se nota ya que al contraerse solemos mover esa extremidad. Cuando ocurre en una pierna podemos dar una patada sin venir a cuento, o una sacudida del brazo cuando ocurre en esta parte.
Causas de los espasmos musculares
Las causas principales son el dolor muscular, la fatiga y el uso excesivo de la musculatura afectada. Puede darse el caso de la aparición de espasmos musculares en la cara causados por el estrés y la ansiedad. También la espalda puede cursar estos espasmos por el atrapamiento nervioso.
No calentar bien previamente al ejercicio físico es otra de las causas más comunes que producen espasmos musculares. La musculatura debe estar con una tensión normal, por lo que si no estiramos asiduamente y esa musculatura se encuentra con un exceso de tensión, será más probable que aparezcan espasmos musculares.
En épocas de calor es más común que ocurran las espasmos musculares tanto por la temperatura, como por la deshidratación que causa el exceso de calor.
Cuando no recuperamos los electrolitos (sales minerales como potasio, magnesio y calcio) también es común que aparezcan estos calambres musculares. Las posiciones sostenidas de pie y sentado también son causantes de estos espasmos.
Personas más propensas a cursar espasmos musculares
Los atletas y deportistas suelen tener espasmos musculares a menudo ya que cumplen con varias de las causas que producen estas contracciones repentinas: fatiga, dolor muscular y deshidratación.
Las poblaciones especiales como los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con obesidad también tienen una probabilidad mayor de padecer estamos musculares. La principal causa es su capacidad de termorregulación, que aumenta el riesgo de deshidratación y simula etapas de mayor calor.
¿Debemos preocuparnos por los espasmos musculares?
Los espasmos musculares no tienen por qué ser motivo de preocupación, pero en unos pocos casos esas contracciones repentinas pueden deberse a un tema neurológico que afecta a la zona del cerebro responsable de hacer que los músculos se muevan.
No es lo común, así que si estamos entre la población especial que aumenta la probabilidad de sufrir espasmos musculares, o venimos entrenando con asiduidad, esa será la razón por la que aparece ese movimiento involuntario.
En el caso de que el espasmo muscular se deba a una condición de salud neurológica podemos saberlo porque irá acompañado de otros síntomas como: dolor de espalda, cuello o cabeza; debilidad muscular; temblor y parálisis; coordinación pobre; visión doble; movimientos lentos y otros que requerirán contactar con un médico.
Qué ocurre cuando aparece un espasmo muscular, cómo prevenirlos y tratarlos
Los espasmos musculares son un tipo de calambre que ocurre cuando el músculo se contrae de manera involuntaria y sin control. Pueden involucrar parte o todo el músculo, o varios grupos de músculos. En la mayoría de casos son contracciones leves que pasan sin más, pero en algunos casos pueden producir dolor intenso.
¿Cómo evitar que aparezcan los espasmos musculares?
Debemos evitar todo lo que hemos comentado en el apartado de las causas que producen el espasmo muscular. Un exceso de trabajo de la musculatura causará fatiga y dolor muscular, por lo que debemos estimular la musculatura sin excedernos.
Calienta bien antes del entrenamiento o prueba deportiva para preparar bien a la musculatura. Hidrátate correctamente antes, durante y después del entrenamiento, especialmente en épocas más calurosas. Además de agua consume electrolitos si tus entrenamientos de resistencia son largos.
El estrés y la ansiedad también pueden causar espasmos musculares, especialmente en la cara. Medita y evita en la medida de lo posible un exceso de estrés o ansiedad. Puedes utilizar sesiones de flexibilidad para evitar los espasmos musculares tanto a nivel muscular como a nivel mental.
Si cursas sobrepeso u obesidad intenta eliminar el exceso de grasa. La salud general se beneficiará de este cambio, y la probabilidad de espasmos musculares disminuirá.
¿Qué hacer cuando ocurre el calambre muscular?
Suele aparecer y detenerse rápidamente y por sí mismo. En los casos que se alargue o sea doloroso debemos masajear suavemente el músculo donde ha ocurrido y estirarlo. Normalmente el espasmo suele ocurrir una vez pasada la actividad deportiva, pero las rampas o calambres musculares ocurren también durante el entrenamiento o prueba.
Los gemelos subidos son un ejemplo claro de ello. En ese caso debemos detener la actividad que ha desembocado ese calambre y hacer lo comentado: estirar y masajear. En casa utilizaremos un almohadilla térmica para relajar los músculos tensos o hielo para calmar los músculos doloridos por el entrenamiento.
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Espasmos y calambres al dormir: por qué ocurren, qué significan y cómo aliviarlos
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Joaquín Vico
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Son muchos los mitos alrededor de la salud y el entrenamiento y, entre ellos, que se tienen que hacer ejercicios muy complicados para garantizar una buena salud, que 10 minutos al día no hace nada, etc. Y la realidad es totalmente contraria.
El cuerpo humano no entiende de si estás haciendo press banca o flexiones, de si estás 30 minutos o una hora entrenando. Lo que sí entiende tu organismo es si le estás sometiendo a un estrés (hablando de ejercicio físico).
Por ello, en esta ocasión os traemos siete ejercicios que podéis hacer en cualquier lugar y que os ayudará a activaros y mejorar vuestra salud.
Sentadillas con el peso corporal
Como todos los ejercicios que vamos a comentar a continuación, únicamente necesitas tu propio peso corporal. Para realizarla correctamente, puedes colocar las manos por detrás de la cabeza o en paralelo al suelo si te resulta más cómodo.
A continuación, mira al frente y ve bajando mientras flexionas las rodillas y las caderas. Intenta no realizar una flexión lumbar ni dorsal para generar un mayor énfasis en los cuádriceps. Cuando hayas bajado hasta donde tu movilidad te lo permita, sube de manera explosiva.
Zancadas con el peso corporal
Las zancadas es otro gran ejercicio para fortalecer las piernas en cualquier sitio. Para ello, únicamente hemos de adelantar una pierna y realizar una flexión completa de rodilla para trabajar los cuádriceps o incluir una flexión de cadera para trabajar más aún los femorales y glúteos. A la hora de subir, tenemos que hacer fuerza con la pierna adelantada y no con la de atrás.
Flexiones
Con las flexiones tenemos un ejercicio para trabajar los pectorales, deltoides y tríceps. Durante la ejecución de este ejercicio debemos mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados.
No te quedes solo con las flexiones realizadas de manera paralela al suelo, puedes incluir inclinaciones apoyando las manos o la punta de los pies en superficies elevadas para facilitar o dificultar el ejercicio (por ejemplo unas escaleras, una silla, etc.).
Planchas
Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales.
Es importante que a la hora de ejecutar este ejercicio no flexionemos ni extendamos las caderas ya que estaremos perdiendo los beneficios que nos proporciona este ejercicio.
Jumping jacks
Posiblemente uno de los ejercicios más utilizados en todos los ámbitos, sobre todo a la hora de entrar en calor antes de comenzar a entrenar. Los jumping jacks, con todas sus variaciones, son un buen ejercicio para poner en marcha todo nuestro cuerpo (en ellos están implicados piernas, brazos y core) y para subir las pulsaciones poco a poco.
Crunch oblicuos de pie
Es un ejercicio muy sencillo de realizar y muy suave perfecto para personas que tienen una afectación en las articulaciones. Implica gran parte de grupos musculares, sobre todo el core y la pierna que mantiene el equilibrio, y es un ejercicio de muy bajo impacto.
Para que el ejercicio sea efectivo es importante que lo hagamos durante un buen tiempo, entre uno o dos minutos aproximadamente por cada lado del cuerpo.
Mountain climbers
El mountain climber añade un gran componente cardiovascular a un ejercicio de estabilización de columna. Básicamente podríamos decir que el mountain climber consiste en una plancha a la cual le añadimos un componente de desestabilización alternando los puntos de apoyo de los pies.
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La noticia
Solo 3 minutos de ejercicio pueden mejorar tu salud. Siete ejercicios exprés para hacer en cualquier momento del día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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El entrenamiento HIIT o interválico es algo más que entrenar asignando un tiempo determinado a los intervalos de trabajo y descanso. De nada sirve por ejemplo hacer un entrenamiento interválico de planchas o curl de bíceps.
Los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. Dicho de otra manera, debemos seleccionar ejercicios que o bien tengan un componente cíclico que nos permita hacer muchas repeticiones en poco tiempo o bien que involucren tanto al tren inferior como al superior en la ejecución.
En este artículo, atendiendo a estos criterios, te explicamos los mejores ejercicios que puedes hacer si deseas estructurar un entrenamiento HIIT.
Burpees
No podían faltar los burpees ya que el CrossFit se ha encargado de volverlos a popularizar, siendo además la disciplina que se organiza en torno a diferentes esquemas de entrenamiento interválico de alta intensidad.
En CrossFit te van a exigir que hagas la flexión de brazos completa y que el pecho toque el suelo antes de subir. Si este paso es demasiado duro para ti y no te permite darle fluidez al movimiento, puedes obviarlo, aunque te recomendamos que sigas entrenando para poder hacerlo y normalizarlo.
Jumping jacks
Los jumping jacks tampoco podían faltar ya que además pueden llegar a ofrecer decenas de variantes a la hora de ejecutarse. A la hora de elegir una u otra asegúrate de que puedes mantener un ritmo fluido y encadenar rápidamente una repetición con la siguiente.
Dado que se realizan muchas repeticiones por minuto, las pulsaciones de tu corazón se elevarán rápidamente.
Saltos al cajón
Los saltos al cajón son uno de mis preferidos ya que involucran toda la masa muscular del tren inferior y eso implica un gasto energético elevado además de un gran bombeo por parte de nuestro corazón para poder irrigarla.
Lo ideal es elegir un cajón de altura media, es decir, que llegue aproximadamente a nuestras rodillas. Si elegimos un cajón demasiado pequeño puede que la intensidad del esfuerzo no sea muy alta y que no lleguemos a los niveles de intensidad que se requieren en el HIIT. Si elegimos un cajón demasiado alto puede que perdamos mucho tiempo entre saltos y que perdamos fluidez.
Thrusters
Los thrusters también son uno de mis preferidos ya que de los ejercicios que hoy vamos a recomendar, es el que más componente de ejercicio de fuerza tiene.
Un thruster no es más que una sentadilla frontal combinada con un press por encima de la cabeza.
Es ideal para un HIIT porque cumple con lo que comentábamos al principio:
Involucra mucha masa muscular.
Permite encadenar repeticiones con cierta fluidez, sobre todo si el peso elegido es moderado y no demasiado alto.
Kettlebell swings
Por último tenemos el kettlebell swing en su versión original, es decir, rusa.
Los practicantes de CrossFit puede que se lleven las manos a la cabeza por semejante aberración pero es que resulta que la versión original del swing proviene de Rusia y se realiza sin elevar la kettlebell más allá del pecho.
Nosotros preferimos esta variante porque permite cargar más peso y encadenar repeticiones más rápidamente, que al final es lo que buscamos en un HIIT.
La versión americana del CrossFit es más vistosa porque termina cuando la kettlebell se eleva por encima de nuestra cabeza, pero esto no aporta gran cosa a nivel muscular, por no decir nada, y en cambio nos penaliza a nivel de fluidez.
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La noticia
Los mejores ejercicios de HIIT para quemar grasa y perder peso de cara al verano
fue publicada originalmente en
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por
Ángel Gardachal
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Los seguidores del manga han recibido estos días una buena noticia: One Punch Man va a ser adaptada al cine con personajes de acción real. Cada superhéroe necesita un súper entrenamiento, así que vamos a detallar la rutina de ejercicio de Saitama, el protagonista del webcomic One Punch Man, para ser capaz de derrotar a sus oponentes con un solo golpe. ¿Eres capaz de hacer su entrenamiento? ¿Qué aspectos positivos y negativos tiene imitarlo?
Saitama se va a convertir en humano cual Pinocho. Continúa de esta forma la adaptación cinematográfica de otros superhéroes de cómic como Spider-Man, Iron Man, X-Men o Venom. Justin Lin, director de la saga Fast and furious, será el que se ponga a los mandos de dicha adaptación para Sony Pictures.
El entrenamiento de Saitama que le permite derrotar a sus oponentes con un solo golpe
En la serie japonesa Saitama realiza cada día 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas al aire y 10km de carrera. De este entrenamiento surgió el reto One Punch Man o reto Saitama en el que había que realizar dicho entrenamiento durante un número determinado de días: 60 días, 21 días, 100 días o un año. Las personas comparaban su composición corporal y rendimiento físico antes y después del entrenamiento.
Inconvenientes del entrenamiento de Saitama
Hasta aquí el entrenamiento de este superhéroe parece genial, pero el inconveniente aparece cuando lo repite una y otra vez, día tras día. ¿Qué ocurre con las personas que no pueden hacer una flexión o que no pueden correr más de un kilómetro? Saitama no escala su entrenamiento, haciendo ejercicios adaptados a personas principiantes, por lo que dichas personas quedarían excluidas.
Otro inconveniente destacable es que no realiza ejercicios de tracción para estimular grupos musculares como la espalda o los bíceps. Con el tiempo Saitama va a desarrollar unos desequilibrios musculares que desembocarán en dolor de hombro y alteración de la postura al centrarse solamente en empujes.
El protagonista de One Punch Man no descansa, otro error grave de su programa de entrenamiento. El descanso forma parte del entrenamiento, es lo que se conoce como entrenamiento invisible. Con el tiempo Saitama puede desarrollar alguna lesión propia de los corredores.
Ventajas del entrenamiento de Saitama
Como reto motivacional este entrenamiento es una buena idea ya que te hace mejorar la marca en cada entrenamiento. Al tener una marca a batir, los siguientes entrenamientos serán orientados a mejorarla.
Es vital contar con un diario de entrenamiento que nos permita hacer un poco más el próximo día que nos enfrentemos al mismo entrenamiento: un kilo más en la barra de la sentadilla, una repetición más de dominadas o bajar unos segundos nuestra marca en los cinco kilómetros.
El entrenamiento mezcla fuerza y resistencia, lo que se conoce como entrenamiento concurrente. Este tipo de entrenamiento es el más idóneo para la salud en general ya que aborda las dos principales cualidades físicas a la vez.
Conviértete en un superhéroe
Si cuentas con un nivel avanzado puedes probar a realizar el entrenamiento One Punch Man de 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas al aire y 10km de carrera. Apunta el tiempo que has tardado y en un futuro intenta batir tu marca. Puede que seas practicante de CrossFit y te haya venido Angie a la cabeza: 100 dominadas, 100 flexiones, 100 sentadillas y 100 sentadillas al aire.
Para un nivel principiante podemos escalar el entrenamiento como mejor nos venga. Una opción puede ser hacer varios bloques de trabajo en lugar de hacerlo todo junto. Es decir, en lugar de hacer 100 flexiones seguidas haremos 15-20 y así con cada uno de los ejercicios.
De esta forma podríamos realizar 5-6 series de 15-20 repeticiones por serie de flexiones, abdominales y sentadillas al aire. Cada ronda termina con dos kilómetros de carrera. Realizaremos el mismo número de repeticiones (100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas al aire y 10km de carrera), pero lo haremos más fácilmente.
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One-Punch Man tendrá película de acción real: así es el entrenamiento de Saitama en el manga para derrotar a sus enemigos de un solo golpe
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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