junio 2022 // Archivo

La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo y al mismo tiempo, su déficit es uno de los más prevalentes a nivel mundial. Por eso, te contamos cuáles son los beneficios de la misma y  cuánto necesitamos al día así como los alimentos que pueden ayudarte a cubrir su cuota diaria.

La importancia de la vitamina D en el organismo

La vitamina D es reconocida por su papel en la absorción de calcio, siendo  imprescindible para que este mineral no falte en el organismo y así, se logre una adecuada salud ósea.

Al mismo tiempo, la vitamina D interviene en la transmisión del impulso  nervioso y el crecimiento celular siendo de gran importancia para el  desarrollo y funcionamiento de nuestros músculos.

Por otro lado, la vitamina D interviene en la función endotelial, siendo de ayuda para la salud del corazón, pues su déficit se ha vinculado a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, en el organismo la vitamina D contribuye con el funcionamiento del sistema inmunitario, siendo su déficit un motivo por el cual las defensas del organismo pueden verse alteradas.

Por todo esto, la vitamina D resulta clave en el organismo al intervenir en  múltiples funciones vitales, y por lo tanto, cuidar su ingesta cada día es de real importancia.

Cuánta vitamina D necesitamos a diario

Según la EFSA una adecuada ingesta de vitamina D ronda los 15 mcg o 600 UI para personas adultas sanas.

Los requerimientos de esta vitamina pueden ser superiores en adultos mayores de 71 años así como también, ante determinadas patologías o condiciones biológicas.

Por otro lado, como es una vitamina liposoluble que no podemos eliminar fácilmente por orina sino que se acumula en el organismo, se aconseja no ingerir más de 100 mcg o de 4000 UI a diario.

Estos son los alimentos para cubrir la cuota de vitamina D cada día

La ingesta diaria recomendada de vitamina D de 15 mcg o 600 UI es un mínimo que se aconseja consumir cada día, pudiendo acudir para ello a  diversos alimentos.

Así por ejemplo, podemos consumir cada día los siguientes alimentos para cubrir la cuota:

150 gramos de sardinas = 12 mcg
1 taza de leche = 0,5 mcg
2 huevos = 2 mcg
30 gramos de queso fresco= 0,2 mcg

También podemos acudir a la siguiente opción para alcanzar la cuota diaria de vitamina D:

70 gramos de atún en aceite= 17,5 mcg

Para vegetarianos, cubrir la cuota resulta aún más difícil, pudiendo cubrir a los siguientes alimentos:

1 taza de yogur griego= 0,7 mcg
3 huevos = 3 mcg
1 cucharada de queso parmesano= 0,2 mcg
50 gramos de queso fresco= 0,35 mcg
1 taza de leche fortificada= 5 mcg
2 porciones de cereales enriquecidos= 5 mcg
100 gramos de champiñones= 0,2 mcg

Claramente quienes llevan una dieta vegana requieren muchas veces suplementación con vitamina D o bien, podemos complementar la ingesta de estos alimentos con la exposición diaria a la luz solar  , para favorecer la síntesis de este nutriente en nuestro cuerpo.

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La vitamina D no debe faltar a diario: cuánta necesitamos y cómo cubrir la cantidad mínima con estos alimentos

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por
Gabriela Gottau

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En función de dónde vivamos y de si tenemos a mano o no un aire acondicionado, el calor nocturno puede ser más o menos llevadero. Sea como fuere, existen diferentes acciones que podemos llevar a cabo para conciliar mejor el sueño en épocas de calor y para que este sea de calidad durante toda la noche.

Las personas tenemos un regulador de temperatura corporal que puede ser alterado cuando hace calor a la hora de dormir. La temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC (grados arriba, grados abajo). Cuando la temperatura es mucho mayor empezamos a dar vueltas en la cama y no podemos conciliar el sueño. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor cuando hace mucho calor?

Consejos para dormir mejor cuando hace mucho calor

Melatonina: la hormona del sueño

Nuestro cuerpo se anticipa al sueño generando una hormona llamada melatonina que produce la caída en la temperatura corporal central necesaria para dormir. Cuando la temperatura ambiente es demasiado elevada ese proceso cuesta más, lo que dificulta conciliar el sueño y aumenta las probabilidades de despertarnos a mitad de la noche.

En invierno las noches son más largas y las temperaturas más frescas, lo que ayuda a la melatonina a regular mejor el ciclo natural del sueño. Debido a su vital importancia en el sueño, una desregularización de esta hormona o sus niveles bajos afectaran a nuestro sueño.

Ante situaciones de mucho estrés o la imposibilidad de dormir por calor u otras circunstancias, podemos consumir un suplemento de melatonina. Este suplemento no genera dependencia ni tiene efectos secundarios, más allá de un posible dolor de cabeza si nos excedemos de la dosis recomendada por el fabricante.

Lo que comes influye

Existen alimentos que mejoran nuestro descanso y otros que lo empeoran. Dos son los principales a tener en cuenta: café y alcohol. La cafeína puede hacer de las suyas en las noches más calurosas ya que inhibe la adenosina, uno de los principales reguladores del sueño.

El alcohol por su parte dificulta la capacidad de nuestro cuerpo para regular su temperatura, a la vez que hace que una vez dormidos aumenten las probabilidades de despertarnos en mitad de la noche.

En su lugar podemos beneficiarnos de algunos alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño:  frutos secos, leche, aves (pavo y pollo), frutas (plátanos y kiwi), cereales integrales (avena) o huevos. Todos ellos son ricos en  melatonina o triptófano, lo que nos ayudará a quedarnos dormidos.

Una ducha antes de dormir

El ejercicio físico durante el día nos ayudará a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, hacerlo cerca de la hora de irnos a dormir puede elevar la temperatura corporal, haciendo más complicado que esta descienda a los niveles adecuados para poder dormir bien.

¿Y si tomo una ducha? Las duchas templadas un rato antes de dormir pueden ayudar a que el cuerpo disminuya la temperatura con el contraste al salir de la ducha. Además, el baño caliente lleva implícita una sensación de relajación.

Controla la temperatura de la habitación

Ya hemos comentado que la temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC. Las altas temperaturas del día pueden hacer que el calor de la habitación sea excesiva, especialmente si la habitación recibe de forma directa la radiación solar.

Lo más sencillo es programar nuestro aire acondicionado a una  temperatura que consideremos cómoda pero si no disponemos de esta herramienta, podemos realizar algunos actos que nos ayudarán a mantener una temperatura del dormitorio adecuada.

Baja las persianas y cierra las cortinas por el día y no las muevas hasta que llegue la hora de dormir. Por la noche, si no  dispones de aire acondicionado, abre las ventanas del dormitorio y otras como la de cocina o salón para generar un flujo de aire que nos sirve de ventilador natural.

Si tienes la posibilidad de situar el dormitorio en algún sótano o en una habitación de la casa donde no incida el sol durante el día, la temperatura de dicha habitación también será menor. Esa es una las premisas de la arquitectura sostenible: aprovechar la radiación solar por el día en salón y cocina, y evitarla en dormitorios.

Algunas recomendaciones poco habituales, pero efectivas

Chritabel Majendie es una experta en sueño que en una entrevista para Healhline comentó que dormir pegado al suelo es más fresco, por lo que no sería mala idea echar el colchón al piso. Dormir al estilo japonés, con un futón puede tener una razón de peso en verano.

Las fundas de las almohadas pueden ser introducidas en el congelador durante el día para refrescarnos por la noche. Puede ser una recomendación algo inusual, pero la Sleep Foundation la propone como una herramienta eficaz en noches calurosas.

Pijama y ropa de cama adecuados

Dos opciones son claves para la comodidad en las noches de calor: dormir desnudo sobre fibras naturales, no sintéticas. Las fibras naturales transpirables como algodón, lino o lana serán una mejor opción que otras sintéticas como el poliéster, por su capacidad de transpiración.

Algunos estudios confirman que la regulación de temperatura es más favorable mediante fibras naturales transpirables que con el uso de fibras sintéticas. Se pueden aprovechar aún más si dormimos desnudos, evitando así más materiales que puedan interferir en  la disipación del calor.

Meditación en lugar de redes sociales

Esta sucesión de acontecimientos puede sonarte: te  vas a dormir; no te duermes; empiezas a pensar en por qué no te duermes;  cada vez das más vueltas en la cama; coges el móvil o pones la televisión; vuelves a intentar dormirte y todo el ciclo vuelve a comenzar.

Para evitar ese bucle que suele ocurrir frecuentemente podemos meditar antes de dormir o en el momento en que vemos que no podemos conciliar el sueño. La meditación nos ayuda por dos vías: nos relaja y nos aleja de otras opciones que nos estimulan en vez de relajarnos.

Un libro puede ayudarnos a conciliar el sueño, redes sociales como Tik Tok nos ayudan a mantenernos despiertos. Estas redes sociales cuentan con estímulos que nos enganchan y nos hacen querer más. En su lugar, meditar antes de dormir o en el momento que no podemos conciliar el sueño nos relajará y evitará que entremos en un bucle infinito de insomnio – estrés.

Evita las pantallas y la luz azul las horas previas a acostarte

Esta recomendación no es exclusiva para épocas de calor, pero sí toma  más importancia en los momentos donde dormir se hace más complicado. La luz que emiten los dispositivos móviles penetra a través de los ojos y nos hace creer que es de día.

Nuestro cuerpo diferencia el día y la noche para activarnos o para relajarnos. Tener mucha luz en la habitación y el uso del móvil dificultan enormemente mecanismos como la liberación de la melatonina comentada anteriormente.

Existen opciones como programar el móvil para que emita luz naranja,  más similar al ocaso que la luz azul, aunque la mejor opción será  disminuir al mínimo la luz de la habitación, ayudando así a nuestro  cerebro a ver que ya es de noche y debe prepararse para dormir.

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Cómo dormir en plena ola de calor si no tienes aire acondicionado ni ventilador

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Joaquín Vico

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La nutrición es uno de los pilares más importantes a la hora de entrenar correctamente y ser lo más eficiente posible. Lo que ingerimos antes, durante y después de nuestro entrenamiento va a tener un impacto sobre nuestro organismo y entrenamiento ese mismo día y siguientes.

Aun así, hay veces que dependiendo de la hora a la que entrenes, habrá que darle más importancia a unas estrategias que a otras, por lo que en este artículo os vamos a comentar qué hemos de tener más en cuenta dependiendo de la hora a la cual entrenemos.

Entrenamiento por la mañana

Si entrenamos por la mañana antes de entrar al trabajo, al colegio o, simplemente nos gusta hacerlo a esa hora, es muy importante que la noche anterior hayamos comido los suficientes hidratos de carbono.

Uno de los mayores mitos que existen dentro del mundo fitness y la nutrición en general es que los hidratos por la noche engordan. Cuando nosotros consumimos este macronutriente por la noche se almacena en nuestro organismo como glucógeno muscular y hepático (glucógeno que se consume cuando no estamos realizando ejercicio físico).

Muchas personas, al levantarse tan temprano para ir a entrenar, es normal que únicamente vayan con un café a hacer ejercicio, por lo que si hemos consumido una buena cantidad de carbohidratos (mínimo un gramo por kilogramo de peso corporal), podremos entrenar con la intensidad necesaria.

Otra estrategia que podemos emplear es la de ingerir alimentos líquidos como un zumo, un batido de proteínas, etc. como comida pre entrenamiento, ya que esta tardará poco en digerirse y no habrán problemas digestivos cuando vayamos a entrenar.

Finalmente, es importante también si entrenamos por la mañana y no hemos ingerido nada antes de entrenar que cuando acabemos de entrenar, no pase mucho tiempo entre el final del entrenamiento y la comida post entreno. Esto no quiere decir que tengamos que comer nada más acabar de entrenar o que vayamos a catabolizar si no nos tomamos un batido de proteínas (la famosa ventana anabólica, que es otro mito).

Si queremos rendir correctamente y obtener los mejores resultados, lo óptimo es que no pase más de una hora u hora y media entre el final del entrenamiento y la comida post entreno. Si hemos ingerido alimentos antes de entrenar, sobre todo si son altos en proteína, podemos retrasar un poco más esta ingesta post entreno.

Entrenamiento por la tarde

Una de las ventajas que existen si entrenamos por la tarde es que ya habremos hecho alguna ingesta rica en carbohidratos y proteínas. Esto hace que no tengamos que darle tanta importancia a lo que comemos alrededor del entrenamiento, aunque esto no significa que no tengamos que tenerlo en cuenta.

Una buena estrategia sería, una o dos horas antes de ir a entrenar, consumir un gramo o gramo y medio de carbohidratos con el fin de tener bastante glucógeno para entrenar con intensidad y consumir otro gramo y medio de carbohidratos después del entrenamiento (aunque como con todo, esto dependerá también de vuestro objetivo y habría que individualizarse).

A lo que hemos de darle bastante importancia en la tarde, que es cuando más apreta el calor, es a la hidratación. Por ello, es importante que antes de entrenar ingiramos alrededor de medio litro de líquido y que durante el entrenamiento ingiramos unos 300-350 mililitros cada 20 minutos.

De hecho, si incluimos electrolitos en el agua que llevemos (sodio, cloro, potasio…), nuestra hidratación será mucho mayor porque de esta manera podremos retener más cantidad de agua.

Para después del entrenamiento sería conveniente incluir otro medio litro de agua para acabar de estar totalmente hidratados.

En cuanto a la comida después del entrenamiento, no es necesario tener prisa por realizar la ingesta post entreno porque ya habremos consumido las suficientes calorías con las ingestas anteriores, por lo que podemos retrasarla un par de horas perfectamente sin que esto afecta a largo plazo a nuestro rendimiento o composición corporal.

Entrenamiento por la noche

Entrenar más tarde puede tener sus beneficios como, por ejemplo, llevar bastantes ingestas a lo largo del día y no tener que preocuparse mucho por la ingesta post entreno o que la temperatura sea elevada, ya que por la noche disminuye y es más difícil que ocurra una deshidratación.

Alguno de los contras que puede haber es que hay personas que se activan mucho con el deporte y les cuesta dormir. Una de las estrategias que más se emplea es realizar una ingesta media de carbohidratos (alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal) porque suele dar somnolencia.

Además, si tenemos que entrenar por la mañana al día siguiente también es buena idea realizar esa ingesta de carbohidratos en la cena por las razones comentadas en el apartado “entrenamiento por la mañana”.

Finalmente, aconsejamos no consumir ningún estimulante como la cafeína o teína antes de entrenar porque suelen tardar en metabolizarse y muy probablemente la calidad del sueño sea muchísimo menor y nos perjudique en otros aspectos de nuestra vida como el laboral.

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Dime a qué hora entrenas y te diré qué comer: cómo organizar tus comidas para mejorar tu rendimiento

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por
Guille Andreu

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Uno de los motivos principales por los que la mayoría de la población decide hacer ejercicio o apuntarse al gimnasio es perder peso y en ocasiones suele ser una tarea bastante frustrante ya que si no llevamos un control de nuestro peso junto a una dieta equilibrada, sentiremos que no obtenemos resultados y por ello te vamos a recomendar algunas básculas que vienen bien tener en casa:

Fitbit Aria Air Smart

Esta báscula es una de las más fáciles de usar ya que nuestra el peso de forma digital y la puedes sincronizar con cualquier dispositivo Fitbit. Tiene un peso máximo de 181 kg y además mide el IMC, historial de peso y varios perfiles de salud.

Su precio es de 77,34 euros.

Silvercrest

Este modelo consta de 4 sensores que se activan en cuanto te subes a ella y se apagan de forma automática para ahorrar energía. Tiene pantalla LCD luminosa, plataforma de vidrio y soporte máximo de 180 kg.

Su precio es de 8,99 euros.

Xiaomi Mi Body Composition Scale 2

Esta báscula no solo calcula tu peso corporal, también ofrece una imagen realista de su salud y estado físico con 13 puntos de datos, como la composición corporal, el volumen muscular, etc. Guarda hasta 16 perfiles de usuario y tiene un peso máximo de 150 kg.

Su precio es de 18,98 euros.

Orbegozo PB-2210

Esta báscula con acabado de cristal se activa mediante el tacto y tiene una capacidad máxima de 150 kg. A través de su pantalla LCD puedes ver el peso además de alerta de sobrecarga y baja batería.

Su precio es de 15,13 euros.

Amazfit Smart Scale

Un modelo que incorpora 16 métricas de salud diferentes, conexión WiFi, Bluetooth y detección de frecuencia cardíaca en reposo. Su diseño presenta un degradado de colores y puedes vincularla a tu teléfono para analizar el coste calórico en 18 deportes.

Su precio es de 33,99 euros 42,99 euros.

SPC Atenea Fit 2

Esta báscula inteligente innova con su chip BIA y cristal ITO que mide 13 parámetros diferentes para ofrecerte un completo análisis de tu estado de salud y su evolución. Almacena datos de hasta 10 usuarios con un peso máximo de 180 kg.

Su precio es de 27,90 euros 39,96 euros.

Tanita Análisis BC 545N

Esta báscula cuenta con un display extraible que ayuda a ajustar aún más las medidas de tu peso corporal. Realiza 10 mediciones corporales: Peso, porcentaje de grasa, indicador de grasa saludable, índice de agua corporal y masa muscular, índice físico, masa ósea y edad metabólica, IMB y IMC.

Su precio es de 225,95 euros.

Cecotec Surface Precision 10400

Disponible en varios colores, esta báscula Además del peso, mide el pulso para controlar el ritmo cardiaco. Incluye una cinta métrica para que, además de un control total de hasta 15 parámetros distintos, tengas un control del volumen de tu cuerpo de manera fácil.

Su precio es de 39,90 euros.

Garmin Index S2

Realiza mediciones precisas de peso, tendencia de peso, porcentaje de grasa corporal, IMC, masa de músculo esquelético y más. Guarda hasta 16 perfiles de usuario y cuenta con 9 meses de batería, conexión con dispositivo móvil y WiFi.

Su precio es de 146,49 euros.

Ufesa Be0908

Si tienes problemas con el espacio, esta báscula slim que se puede guardar en cualquier rincón es tu mejor opción. Calcula diferentes medidas de peso como kg/lb/st con un máximo de 150 kg y se apaga automáticamente.

Su precio es de 19,97 euros.

Huawei AH100

Detecta hasta nueve métricas corporales en un solo peso gracias a su chip BIA y la capa ITO que se ajusta aún más a los parámetros reales. Es compatible con Android y iOS e incorpora además alarma inteligente para llevar u  horario de peso.

Su precio es de 33,90 euros 49,99 euros.

Taurus Syncro Glass

Esta báscula inteligente tiene un cálculo máximo de peso de 180 kg y además mide el porcentaje de grasa, agua corporal, grasa, masa muscular y ósea. Memoriza hasta 10 perfiles diferentes y está hecha de cristal templado antimanchas.

Su precio es de 34,22 euros.

Jata 290 Plaza

Disponible en varios colores, esta báscula electrónica funciona a través de 4 sensores que muestra el peso en la pantalla. Se enciende y se apaga de forma automática y además puede medir el peso en kg/lb/st, calcular la obesidad y mostrar el nivel de batería.

Su precio es de 15,64 euros 17,20 euros.

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Las 13 básculas que te ayudarán a controlar tu peso este verano de forma más precisa

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Vanesa Soto

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La ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa corporal son dos procesos que, para que ocurran, necesitan condiciones distintas. Para que exista una ganancia de masa muscular tiene que haber un superávit energético, mientras que para que exista una pérdida de grasa corporal tenemos que estar en un déficit energético.

Pero hay veces que esta regla se rompe y puede existir a la vez una ganancia de masa muscular y una pérdida de grasa corporal. Estas situaciones son muy concretas, por lo que no vale para todo el mundo.

Vuelta tras una lesión o un parón (memoria muscular)

Puede ser que en algún momento hayas escuchado el concepto de “memoria muscular“. Si no sabes lo que significa, únicamente es que cuando la masa muscular crece y por lo que sea hay una atrofia, cuando vuelves a realizar entrenamiento de fuerza, volver al estado anterior es muchísimo más sencillo.

Para que exista una atrofia del músculo no basta con estar una semana sin entrenar (que muchas personas tienen miedo a descansar), sino cuando estás varias semanas sin prácticamente proporcionarle un estímulo al músculo. Es cierto que tras una o dos semanas de parón puede parecer que has perdido fuerza, pero solo se debe a que han habido desadaptaciones neuronales y no por pérdida de masa muscular.

Esto se debe a que cuando la masa muscular aumenta (hipertrofia), no solo aumenta el tamaño, sino que aumenta el número de mionúcleos (núcleos de la célula muscular).

Estos núcleos se encargan de aumentar la síntesis proteica por lo que, a mayor cantidad de núcleos, mayor síntesis proteica habrá. A partir de aquí lo que ocurre es que incluso en un estado de déficit calórico, los mionúcleos serán muy eficientes sintetizando proteínas musculares, por lo que se puede perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez cuando volvemos de una lesión o un parón.

Novatos con un porcentaje de grasa alto

Cuando nos referimos a un porcentaje de grasa alto no no referimos a obesidad, pero sí a una composición corporal en el que la persona tenga poca masa muscular con un porcentaje de grasa lo suficientemente alto como para que pueda tener problemas a nivel metabólico.

Es posible que este grupo de personas que empiezan a entrenar en un gimnasio puedan perder grasa mientras ganan masa muscular. Esto se debe a que su masa muscular, que no ha recibido ningún tipo de estímulo mecánico, puede crecer si se le aplica un mínimo estímulo por adaptación y, de hecho, las ganancias de fuerza y masa muscular al principio son enormes, aunque por desgracia no dura mucho.

Por otro lado, tener un alto porcentaje de grasa corporal hace que sea mucho más fácil emplear la grasa como fuente de energía, por lo que tenemos dos factores cruciales para que suceda la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular a la vez.

Realizar un pequeño déficit e incluyendo bastante proteína

Aunque este es un proceso bastante largo, es posible ganar masa muscular si estamos en déficit calórico. El problema surge cuando no todo el mundo es capaz de hacerlo, aun comiendo bastantes proteínas.

Cada persona tolera de una manera u otra el déficit energético. Es decir, hay personas que por genética toleran muy bien el déficit de energía y son muy eficientes sintetizando proteínas musculares, por ello, habrá personas que genéticamente sean capaces de ganar masa muscular a pesar de estar en déficit.

Es importante aclarar que el déficit energético no debe ser muy elevado, sobre todo si el porcentaje de grasa corporal es bajo. Por ello, generar un déficit de más de 500 calorías al día es totalmente contraproducente. Por ello, sugerimos que se realice un déficit de unas 300 calorías y un consumo mínimo de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

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¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez? La respuesta es sí y te contamos en qué situaciones

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Guille Andreu

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Stranger Things, la famosa serie de Netflix, se ha convertido en una de las más vistas del mundo gracias a su argumento, en el que se mezcla ciencia ficción y suspense.

A uno de los actores, David Harbour, que interpreta a Jim Hopper, el jefe de la policía de la ciudad de Hawkins en Indiana, EE.UU, se le ha visto entrenar muy duro ya que Don Saladino, un famoso entrenador personal, subió a su TikTok un vídeo en el que salía el actor dándolo todo en un entrenamiento fullbody.

Este es el duro entrenamiento de David Harbour

Peso muerto

El peso muerto puede que sea el ejercicio que más demandas energéticas y neuronales genera debido a que, para realizar correctamente el ejercicio, es necesaria la activación de todo el cuerpo.

Para hacerlo correctamente, comenzaremos con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que la barra, al elevarla, tenga contacto con la tibia. En cuanto al tren superior, es necesario realizar una retracción escapular, es decir, sacar pecho al elevar la carga. Este truco nos ayudará a involucrar los músculos dorsales y evitar sobrecargas lumbares.

Durante todo el movimiento, debemos realizar una extensión de cadera y de rodillas, y la barra tiene que permanecer vertical al suelo. En ningún momento debemos realizar giros o movimientos complejos que pueden acabar haciéndonos daño.

Medicine Ball Slams

Este ejercicio, que literalmente significa estampar la bola contra el suelo, es un gran ejercicio, sobre todo, para el core. Parece que sea un ejercicio fácil de hacer y que no requiere de gran intensidad, pero eso es porque no lo has probado.

Para hacerlo correctamente, hemos de mantener una extensión en rodillas y caderas mientras elevamos la pelota por encima nuestra y hemos de estamparla contra el suelo con todas nuestras fuerzas manteniendo el core totalmente neutro.

Es importante que los pies estén a la altura de los hombros o un poco más separados para evitar golpearnos con la pelota. Dependiendo de la pelota, podremos interceptar el rebote o tendremos que flexionar cadera y rodilla para recogerla y repetir el movimiento.

Farmer carry

Farmer carry o paseo del granjero es otro ejercicio en el que involucramos sobre todo el core. Además del core, trabajamos también los músculos de las piernas, antebrazos, espalda, etc.

Este ejercicio se puede hacer con mancuernas, kettlebell, tal y como lo hace el actor, con barra hexagonal, garrafas de agua, etc. Debe ser un peso que podamos levantar pero no mover con facilidad con el fin de que los músculos estabilizadores sean estimulados.

Para ello, nos pondremos en posición de peso muerto para agarrar el peso y, tras hacer la fase concéntrica, empezaremos a andar hasta que nuestro agarre nos lo permita.

Empuje de trineo

Acabamos con el entrenamiento de David Harbour con el empuje de trineo. Este ejercicio es más específico que el anterior ya que para realizarlo necesitamos de un trineo y una superficie que deslice correctamente.

Con este ejercicio que consiste en el empuje de trineo trabajaremos ante todo la resistencia muscular y la potencia o fuerza explosiva del tren inferior. Además, estaremos trabajando cardio igualmente, sobre todo, si realizamos el desplazamiento a mayor velocidad, mientras que si usamos grandes cargas y nos movemos lentamente, trabajaremos más la fuerza.

Para realizar correctamente el ejercicio, tendremos que coger el trineo con los brazos totalmente extendidos colocando los pies más atrás para poder aplicar muchísima más fuerza. Es preferible tener la vista en el suelo para no cargar las cervicales o, por lo menos, no hiperextender el cuello.

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Este es el duro entrenamiento con el que David Harbour (Hopper) se ha preparado para la nueva temporada de Stranger Things

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por
Guille Andreu

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Los músculos de nuestro cuerpo tienen la capacidad de regenerarse o de  sobrevivir a daños constantes provocados por la propia contracción  muscular. Te contamos cómo se autorreparan nuestros músculos después de un ejercicio intenso o una leve lesión.

El mecanismo detrás de la autorreparación muscular

Muchos son los estudios que revelan que la capacidad regenerativa de los  músculos se debe a células madre o células satélites del tejido muscular, aunque también hay otro proceso rápido que se efectúa de forma paralela e independiente a estas células madre.

Un estudio publicado en 2020 analizó el efecto ejercicio aeróbico sobre la  capacidad regenerativa de los músculos, la cual mejora en personas  entrenadas, considerablemente.

Al  arecer las células satélite o células madre reducen el consumo de  oxígeno ante una situación de lesión muscular, contrario lo que sucede en  otras células del tejido muscular y de esta forma, ahorran energía e  incrementan la potencia, favoreciendo la génesis o la reparación de fibras musculares.

No obstante, un estudio más reciente encontró un nuevo mecanismo de  reparación muscular después del daño fisiológico, que se basa en la  reorganización de los núcleos de las fibras musculares.

Este proceso que se realiza de forma independiente a las células madre musculares, se desarrolla rápidamente ante una lesión. Los núcleos van hacia la zona dañada y allí depositan moléculas de ARNm que se traducen en proteínas claves para la construcción de nuevas fibras o una reparación muscular.

Este último mecanismo es muy eficiente en tiempo y energía para la  reparación de lesiones menores, como por ejemplo las inducidas por un  ejercicio intenso, lo cual sin duda contribuye a sostener la capacidad  contráctil del músculo en el tiempo y también favorece la hipertrofia  muscular.

Como hemos dicho, nuestros músculos se autorreparan fácilmente y de forma efectiva, siendo aún mejor estos mecanismos en personas entrenadas. Por lo tanto, el ejercicio resulta clave para conservar la adecuada salud muscular.

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Lo creas o no, los músculos se autorreparan: este es el mecanismo detrás

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Gabriela Gottau

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¿Duermes solo o con pareja? Un nuevo estudio ha comparado la calidad del sueño y la salud mental de las personas que duermen con su pareja, con aquellas que duermen en solitario. Aunque de primeras podemos pensar que dormir acompañado va a suponer despertarnos a mitad de la noche destapados o arrinconado en un lado de la cama, el estudio concluye que compartir cama con la pareja supone dormir mejor.

Los dos lados de la cama

Hace apenas unos días un estudio publicado en la revista Sleep exploró si compartir cama estaba asociado con la duración y la calidad del sueño. Los resultados están basados en las encuestas realizadas por 1.007 adultos de Pensilvania (EEUU).

Aspectos de salud mental como la depresión, ansiedad y estrés también fueron medidos y comparados en tres escenarios diferentes: dormir con pareja, dormir con hijos, dormir solos.

El Dr. Michael Grandner, director de Sleep and Health Reserach y autor principal del estudio, destaca cómo puede afectar cada uno de los tres escenarios citados a nuestra salud del sueño y salud mental. Los resultados eran dispares en función de con quién se compartía la cama o si se dormía en solitario.

Toda la cama para mí: dormir en solitario

Dormir en solitario suponía un mayor riesgo de insomnio y cansancio al día siguiente. También se correlacionaba con puntajes más altos de depresión, menos apoyo social y peor satisfacción con las relaciones y la vida en comparación a si se dormía con pareja.

Cuidado con el niño: dormir con hijos

Las personas que compartían cama con sus hijos mostraron mayor insomnio, menor control del sueño y mayor riesgo de apena de sueño. Dormir con niños se asoció también con niveles elevados de estrés respecto a si se dormía con pareja.

Échate para allá: dormir en pareja

Las personas que expusieron que compartían cama con su pareja “la mayoría de las noches” obtuvieron resultados más favorables en el insomnio, cantidad de horas durmiendo y calidad de esas horas. Se dormían más rápido y permanecían dormidos más tiempo, además de mostrar menor riesgo de apnea del sueño.

Este escenario también obtuvo mejores resultados en pruebas que medían la depresión, la ansiedad y el estrés. Asimismo mostraban mayor apoyo social y satisfacción con las relaciones y con la vida.

Puede que estés ahora pensando en ronquidos, en el calor que desprende tu pareja, y todos esos inconvenientes que pueden aparecer. Sin embargo, este estudio se apoya en otros que muestran como las parejas sincronizan sus movimientos durante el sueño y sus etapas del sueño.

En cualquier caso no son resultados concluyentes ya que se trata de encuestas y de correlación. Las encuestas pueden ser más o menos acertadas y la correlación no implica causalidad, es decir, dormir en pareja puede ser la causa de dormir mejor o puede no serlo.

Puedes ver ejemplos locos de dos situaciones que se correlacionan perfectamente, pero no tienen nada que ver. Por tanto, más que dormir en pareja, con hijos o en solitario, lo que afectará nuestra salud mental y del sueño es si nos encontramos felices con nuestra situación, sea la que sea.

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Dormir con tu pareja podría ser más beneficioso para tu sueño de lo que pensabas, según la ciencia

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Joaquín Vico

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Son muchos los mitos que hay alrededor de la dieta vegetariana o vegana, siendo algunos de ellos el que no es natural del ser humano ser vegano, que es insalubre y, por supuesto, que no se puede ganar masa muscular si te alimentas a base de alimentos vegetales.

Realmente esto no es así ya que la ganancia de masa muscular no se basa sólo en si comes alimentos de origen animal o no, sino que depende de muchas variables, como lo es el entrenamiento, el descanso, el consumo adecuado de proteínas, etc.

Por ello, vamos a destacar 10 alimentos de origen vegetal que sí nos pueden ayudar a ganar masa muscular.

Garbanzos

Los garbanzos son unas legumbres que tienen gran cantidad de proteína, llegando a los 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto (lo mismo que la carne o el pescado). Además, no solo es que ayuden a ganar masa muscular gracias a las proteínas que tiene, sino que tiene gran cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos, alrededor de 55 gramos.

Además, los garbanzos pueden cocinarse de muchas maneras como en hummus, ensaladas, etc. Por lo que si quieres ganar masa muscular, no olvides tu ración.

Entre sus micronutrientes destaca su contenido en calcio vegetal, potasio, magnesio, fósforo y diversas vitaminas del complejo B.

Soja texturizada

Si queríais un alimento vegetal rico en proteínas, aquí tenéis el que probablemente sea el alimento con mayor cantidad de proteínas, llegando a los 50 gramos por cada 100 gramos de producto.

La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel.

Como la soja texturizada también recibe un tratamiento de deshidratación posee un contenido de agua no muy alto y sus nutrientes se concentran, obteniendo de este producto una considerable cantidad de calcio, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B y sobre todo es destacable su aporte de hierro cercano a los 9 mg por cada 100 gramos, cantidad que supera ampliamente a fuentes de hierro de origen animal.

Plátano

No solo de las proteínas vive el músculo. Los carbohidratos también son muy importantes para la creación de masa muscular. No hay que olvidar que para que haya hipertrofia muscular tiene que haber una intensidad alta de entrenamiento, y eso únicamente nos lo puede dar el consumo de carbohidratos.

Respecto a su contenido en micronutrientes, el plátano es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Avena

La avena es probablemente el cereal más empleado dentro del mundo fitness ya que permite realizar batidos de proteínas si se tritura, tortitas, etc., lo que lo convierte en un alimento muy versátil y cómodo.

Tiene una gran cantidad de proteínas, llegando a los 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto y alcanzando casi los 60 gramos de carbohidratos, haciéndolo muy propicio si queremos entrenar con intensidad.

En términos nutricionales, la avena destaca por ser una opción con gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Asimismo, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.

Gazpacho

Hay veces que cuando queremos ganar masa muscular nos puede llegar a costar comer mucho, por lo que introducir de vez en cuando alimentos líquidos como puede ser el gazpacho es muy buena idea, sobre todo porque el gazpacho también tiene muchas vitaminas y minerales.

Principalmente, el gazpacho está compuesto de tres tipos de vitaminas, las de tipo C, las de tipo E y las de tipo A. Las primeras se obtienen de los pimientos y tomate, e incrementa la absorción de hierro de los alimentos.

Por otro lado, la vitamina E del tomate y del aceite de oliva, dotan al gazpacho con poderes antioxidantes. Y, por último, la vitamina A ayuda regular y proteger el sistema inmunitario.

Zumo natural de naranja

En alguna ocasión nos habéis visto comentar que en lugar de tomar zumo, es mucho mejor tomar la pieza entera. El problema que tienen los zumos es que se pierde gran parte de la fibra, sobre todo si son procesados (por ello comentamos que mucho mejor hacerlos naturales).

Los zumos, lo que tienen es que al ser líquido, a personas que les cuesta comer e ingerir bastantes calorías, permite que haya un mayor consumo de carbohidratos y al ser el paso muy rápido, es bueno para tomarlo como pre entrenamiento.

Arroz integral

El arroz integral es otro de los cereales más consumidos debido a que se puede utilizar para cocinar muchísimos platos y, además, es muy barato. Por cada 100 gramos contiene casi 80 gramos de carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento muy bueno para aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos o para recuperarnos y reponer los depósitos de glucógeno.

El arroz integral tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos. Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión.

Nueces

Las nueces son uno de los frutos secos más conocidos y apetitosos. Tienen una gran cantidad de calorías, lo que es perfecto para ganar masa muscular ya que, para que se realice este proceso de hipertrofia, es necesario que exista un superávit calórico.

Por cada 100 gramos tienen 20 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 54 gramos de grasas de muy buena calidad, sobre todo porque contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Entre sus micronutrientes destacan minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio y selenio, mientras que también ofrece vitaminas del grupo B y un mínimo de vitamina A y E con función antioxidante.

Semillas de lino

Las grasas de alta calidad son muy importantes para ganar masa muscular ya que mantienen un ambiente hormonal óptimo para ello. Las semillas de lino también se caracterizan por su alto contenido en proteínas, conteniendo hasta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.

Las semillas de lino es el alimento que más ácidos grasos omega-3 contiene, llegando a los 24 gramos por cada 100 gramos de producto. Ofrece vitaminas del grupo B, potasio y vitamina E.

Altramuces

Los altramuces o lupines son una legumbre que concentra muchísima proteína, llegando a 36g¡ gramos de proteínas por 100 gramos de producto y por ello, son una de las opciones con mayor proporción de este nutriente.

Además, tienen alto contenido de proteínas y fibra, además de posee hierro, calcio, potasio, magnesio y otros micronutrientes importantes para el organismo.

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10 alimentos vegetales que te van a ayudar a ganar masa muscular sin recurrir a la carne

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Guille Andreu

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