¿Has probado a poner tu dedo en la palma de un bebé? Tiene el reflejo de prensión innato ya que evolutivamente nuestras manos fueron hace tiempo nuestro medio de trasporte. La fuerza de agarre es vital para cualquier situación donde tengamos que sostener una barra, una mancuerna, o la bolsa del mercado. Una fuerza de agarre débil uno de los factores limitantes en ejercicios como dominadas o peso muerto, además de estar vinculada con una peor salud. Añade alguno de estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento de fuerza y aumentarás el peso levantado.
¿Por qué entrenar la fuerza de agarre?
Una buena fuerza de agarre se ha correlacionado durante mucho tiempo con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Se debe a que existe una correlación entre la fuerza de agarre con la salud ósea, cardiovascular y general. Al contrario, una baja fuerza de agarre se correlaciona con un aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas.
La fuerza de agarre también se relaciona con el estado funcional y la dependencia de adultos mayores, siendo aquellos que cuentan con una elevada fuerza de agarre aquellos que tienen una mejor calidad de vida. Se puede comprobar en estudios donde se asocia la fuerza de agarre débil con la muerte cardiovascular.
A nivel de rendimiento deportivo la fuerza de agarre nos permite levantar pesos más pesados, especialmente en ejercicios de tracción como el peso muerto o las dominadas. Para un mismo peso, una mejor fuerza de agarre requiere menor esfuerzo a la hora de mover la carga, es decir, seremos más eficientes y podremos hacer más repeticiones con el mismo peso.
Las dominadas son uno de los ejercicios donde mejor se puede observar como una falta de fuerza de agarre puede hacernos detener la serie. Ocurre lo mismo en todos los ejercicios donde tenemos que colgarnos de una barra. Para personas que preparar pruebas físicas será determinante entrenar su fuerza de agarre.
Los atletas de élite suelen contar con una mayor fuerza de agarre, especialmente si su deporte lo requiere como el caso de los tenistas o los escaladores. Eso les ayuda a prevenir lesiones típicas de muñecas y codos como puede ser la lesión del codo del tenista.
¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?
Existen dos movimientos principales para mejorar la fuerza de agarre: apriete o crush es el más común en el que cerramos el puño para agarrar algún objeto o para dar la mano; y la pinza, que involucra solamente a los dedos simulando una pinza con los mismos.
¿Qué musculatura está involucrada en la fuerza de agarre?
La musculatura del antebrazo, muñecas y dedos debe trabajar en conjunto para conseguir un buen agarre. Por tanto, los ejercicios deberán estimular estas zonas concretas de forma directa con ejercicios aislados o de forma indirecta con ejercicios complejos.
Ejercicios indirectos para mejorar la fuerza de agarre
Estos ejercicios no inciden solamente en la musculatura propia del agarre, pero sí la estimulan enormemente. En estos ejercicios es donde apreciamos que la falta de fuerza de agarre nos limita añadir más peso o hacer más repeticiones. Introdúcelos en tus entrenamientos de fuerza y tu fuerza de agarre se verá mejorada.
Colgarse de la barra
Existen diferentes formas de colgarse de la barra que nos supondrán más o menos esfuerzo en la musculatura de agarre. Puedes aprovechar el tiempo que permaneces colgado para introducir los diferentes movimientos que ves en el vídeo.
Dominadas con toalla
Unas dominadas diferentes ya que al añadir la toalla cambiamos el agarre totalmente. Prueba las diferentes variantes del vídeo y verás como arden tus antebrazos a corto plazo y mejora tu fuerza de agarre a largo plazo.
Peso muerto
El peso muerto es el ejercicio de tracción por excelencia. El peso suele superar a la capacidad de agarre por lo que se realiza con un agarre mixto, poniendo una palma de la mano hacia abajo y otra hacia arriba. Intenta ir subiendo de peso, pero siempre con un agarre prono (tú te ves el dorso de la mano). Puedes ir realizando series de aproximación de esta forma y cambiar a un agarre mixto en las series más pesadas.
Paseo del granjero
El paseo del granjero es un ejercicio espectacular para toda la musculatura del tren inferior y su conexión con el abdomen. Elige un peso que te suponga un reto para ir desde un extremo a otro del gimnasio. Tendrás que apretar fuertes las mancuernas para evitar que se caigan.
Puedes elegir otra carga más demandante a nivel de agarre como un disco sin asas. Tendrás que hacer fuerza de pinza en todo momento con tus dedos para evitar que el disco se resbale y se caiga.
Transporte de maleta / maletín
El transporte de maleta tiene las mismas características que el paseo del granjero, pero en este caso solo cargamos peso a un lado. De esta forma nuestro cuerpo debe estabilizarse contrarrestando la fuerza hacia el otro lado. Puedes usar tanto una mancuerna, como una kettlebell, o un disco para trabajar la pinza de dedos.
Ejercicios específicos para mejorar la fuerza de agarre
Si queremos atacar directamente a la musculatura propia del agarre existen diferentes elementos y ejercicios que podemos utilizar. Con ellos trabajaremos tanto el apriete (cerramos el puño) como la pinza (unimos el pulgar a los otros cuatro dedos). También debemos trabajar el movimiento contrario, la extensión de dedos, para evitar desequilibrios musculares.
Hand grip
Esta herramienta se enfoca directamente en la fuerza de agarre mediante el control de la resistencia para ir progresando en ella. Elige un nivel fácil al inicio y ve aumentando la resistencia a medida que vayas aumentando tu fuerza. El movimiento consiste simplemente en cerrar el puño contra la resistencia que nos ofrece el hand grip.
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Puede realizarse también con pelotas de tenis o pelotas antiestrés si no cuentas con este aparato. El inconveniente es que no somos capaces de controlar la carga que estamos ejerciendo y no podemos ir progresando, pero para comenzar puede ser útil.
Flexión y extensión de dedos en cubo de arena
Este ejercicio puedes hacerlo con arena, arroz o cualquier elemento denso que te permita introducir la mano y genere resistencia. Realiza todos los movimientos posibles con la mano: abrir y cerrar el puño; abrir y cerrar los dedos a modo de pinza; girar hacia un lado u otro; o flexionar la muñeca hacia los lados.
Ejercicios con fat gripz
El fat gripz es un accesorio de entrenamiento que se pone sobre las mancuernas o las barras para hacer que su diámetro sea mayor. Puedes añadirlo a ejercicios como dominadas o peso muerto, o en cualquier que se te ocurra. Tu agarre deberá adaptarse a la nueva posición y aumentarás tu fuerza de agarre de manera significativa.
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Pinza con discos
Uno de los movimientos menos entrenados es la pinza de dedos, ya que solemos entrenar cerrando el puño completo. Fíjate en el vídeo y prueba a realizar los ejercicios que en él se realizan. Elige un peso que puedas manejar y ve aumentando los kilos.
También puedes hacerlo con unas mancuernas hexagonales agarrándolas por la parte del peso. Simplemente escoge un peso adecuado y en lugar de agarrar la mancuerna por la barra, haz pinza con los dedos para hacerlo por la parte del peso.
Ejercitador de dedos
El movimiento contrario a todos los que hemos visto hasta ahora es la extensión de dedos. En este caso trabajamos el movimiento contrario al agarre para dar un equilibrio a nuestra musculatura y trabajar los grupos musculares extensores de dedos y muñeca. Simplemente colocamos el ejercitador de dedos en nuestra mano y tratamos de abrir la palma de la mano.
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Flexión sobre los dedos
Otra forma más global de enfocarnos en la musculatura extensora de dedos es realizar flexiones de brazos apoyando los dedos en lugar de hacerlo sobre la palma completa. Con esta posición notarás como se activa toda la musculatura de tus manos y antebrazos.
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Entrenamiento de la fuerza de agarre: por qué hacerlo y cómo puede mejorar nuestra salud y rendimiento
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Joaquín Vico
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Las bulgarian split squat o también comúnmente llamadas sentadillas búlgaras, es un ejercicio unilateral que genera una gran activación de las piernas, tanto de los cuádriceps como de los femorales y glúteos, por lo que es un gran ejercicio para ganar masa muscular.
Este ejercicio es muy duro de realizar pero, como he comentado anteriormente, es un muy útil si se quieren tener unas piernas grandes y fuertes.
Cómo realizar las sentadillas búlgaras
Hay que aclarar que las sentadillas búlgaras se pueden realizar de varias formas:
Con mancuerna
En multipower
Con barra libre
La forma de ejecutar las sentadillas búlgaras dependerá de cómo le guste a la persona, ya que cada método tiene sus pros y sus contras. Por poner un ejemplo, realizar las sentadillas búlgaras con mancuerna o barra libre hará que no podamos mover tanto peso, pero la fuerza de nuestro core mejorará muchísimo. Por otro lado, si se hace en multipower (como más me gusta a mí) se podrá mover más peso pero el core no se activará tanto.
Después de elegir una forma de realizarlo, tendremos que poner detrás nuestro un cajón, banco o cualquier otra superficie elevada para apoyar el empeine de nuestra pierna atrasada.
A continuación, activando nuestro core lo máximo posible, bajaremos con la pierna adelantada hasta donde nuestra movilidad nos lo permita y subiremos empujando con la otra pierna.
Cómo hacerla para estimular más el glúteo
Una de las funciones del glúteo es la de extender la cadera, por lo que a la hora de ejecutar la sentadilla búlgara, lo que hemos de hacer es empezar el movimiento con la cadera flexionada y, cuando subamos, extenderla por completo.
A mayor flexoextensión de la cadera, mayor estímulo le estaremos dando al glúteo, por lo que si quieres tener un glúteo fuerte, es hora de darle a las sentadillas búlgaras.
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Sentadillas búlgaras: así es como debes colocarte para endurecer los glúteos
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Guille Andreu
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El momento del aperitivo suele ser uno de los más descuidados, acudiendo muchas veces a preparaciones comerciales cargadas de grasas, sal y calorías innecesarias para el organismo. Por eso, dejamos siete recetas sanas para el aperitivo que podemos elaborar en freidora de aire fácilmente en casa.
Porque usar freidora de aire para el aperitivo
Con el objetivo de lograr resultados semejantes a una fritura pero con muchas menos grasas y calorías, podemos acudir a nuestra freidora de aire para elaborar platos sabrosos y más sanos.
Acudiendo a ingredientes de calidad podemos crear preparaciones más saciantes, e igualmente sabrosas, que nos ayuden a reducir la ingesta de snacks o aperitivos comerciales de escasa calidad nutricional.
Cinco opciones de aperitivos en freidora de aire
Utilizando nuestra freidora de aire o sin aceite podemos crear los siguientes aperitivos sabrosos y saludables en casa:
Patatas fritas en freidora sin aceite perfectas para reemplazar las patatas chips o las patatas de bolsa de toda la vida que solemos degustar en el aperitivo, por una alternativa mucho más ligera y sana.
Espárragos trigueros con jamón perfectos para sumar fibra y proteínas que saciarán con facilidad sin calorías en exceso.
Palomitas de maíz en freidora de aire que carecen de sal, azúcares y aditivos en exceso como muchas alternativas comerciales y pueden brindarnos antioxidantes, fibra e hidratos de calidad durante el picoteo.
Pasta chips con queso recomendable para adicionar almidón resistente a la dieta habitual y saciarnos mediante hidratos así como proteínas de calidad.
Croquetas de brócoli en las cuales reemplazaremos la fritura tradicional por una cocción en freidora sin aceite para obtener mucha fibra, vitaminas y minerales diversos con su ingesta, sin calorías ni grasas en exceso.
Bastones de boniato crujientes, que constituyen el sustituto perfecto a las patatas chips u otro snack frito y salado; rico en fibra, vitaminas y minerales.
Palitos de berenjena con miel en los cuales podemos ahorrar muchas grasas y calorías al utilizar freidora sin aceite para sustituir una fritura tradicional.
Estas son siete recetas que podemos elaborar en freidora de aire para el aperitivo, para no echar de menos alternativas comerciales de inferior calidad nutricional
En Vitónica | Patatas fritas, alitas de pollo y otras recetas con las que puedes ahorrar grasas y calorías, usando freidora sin aceite
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Siete recetas sanas para el aperitivo que podemos elaborar con freidora de aire
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Gabriela Gottau
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Si algo nos enseñó el confinamiento es que es perfectamente posible entrenar en casa con poco o nada de material. Al final, el cuerpo entiende de estímulos y no tanto de si usamos mancuernas, poleas, barras, gomas o kettlebells. Si sabes cómo, puedes entrenar en tu propia casa sin necesidad de acudir a un gimnasio, aunque es cierto que este siempre te dará más posibilidades.
En este artículo no seremos tan extremos ya que te vamos a explicar un entrenamiento que puedes hacer en casa en 30 minutos con solo un par de mancuernas.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de hombros con mancuerna
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
floor press
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
remo con mancuerna
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
curl de bíceps con mancuerna
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
sentadilla goblet
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
peso muerto rumano con mancuernas
4
10-20
1-2
al menos 2 minutos
Como podemos ver nos encontramos ante un entrenamiento fullbody o de cuerpo completo. Empezamos con patrones de empuje para seguir con patrones de tracción y finalmente acabar con ejercicios dominantes de rodilla y dominantes de cadera.
Los ejercicios de empuje estimulan pectorales, tríceps y deltoides anterior. Los de tracción en cambio estimulan dorsal, bíceps y deltoides posterior. Finalmente los ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas trabajan nuestros cuádriceps y los de cadera nuestros isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Recordemos que las siglas RIR son las siglas de repeticiones en recámara y que por lo tanto indican las repeticiones que nos debemos dejar en recámara al acabar cada serie. Dicho de otra forma, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la ´´ultima repetición de cada serie sintiendo que podríamos hacer una o dos más.
Press de hombros
En el press de hombros con mancuerna (que podemos realizar sentados o de pie) lo importante son dos cosas:
Que nuestros codos se orienten ligeramente hacia adelante, es decir, si se nos viera de perfil, los codos deberían quedar ligeramente por delante del torso.
Que nuestros codos al bajar traspasen la línea paralela para aprovechar el rango de recorrido desde los 60 grados aproximadamente que es donde empieza a maximizarse el pico de tensión en nuestro deltoides.
Floor press
El floor press, aunque puede provocar cierto grado de activación muscular en nuestro pectoral, es un ejercicio eminentemente de tríceps dado que el pectoral no llega a estirarse por completo y por lo tanto no realiza el recorrido entero.
Si deseas convertir este ejercicio en un ejercicio de pectoral, hazte con un banco o step de gimnasio para que los codos no se vean obstaculizados por el suelo al bajar.
Remo con mancuerna
Independientemente de si usamos un banco, una pared o una silla para estabilizarnos, aquí lo relevante es que el movimiento de la mancuerna sea pendular de abajo a arriba.
Dicho de otra manera, la mancuerna debe partir desde debajo de nuestro hombro o incluso un poco más adelante, para después dirigirse hacia nuestra cadera de tal forma que la muñeca en el punto final quede debajo de nuestro codo.
Curl de bíceps
Este es el ejercicio más básico que podemos realizar para nuestros bíceps. Aquí lo importante es que nuestros codos no se muevan apenas en el proceso de flexionarlos.
Únicamente al final del movimiento es cuando puede permitirse que el codo se eleve ligeramente, es decir, realizando una ligera flexión de hombro. Esto provoca que la cabeza larga del bíceps se active un poco más, dado que tiene función como sinergista en la flexión de hombro.
Sentadilla goblet
Avanzando ya hacia los movimientos de tren inferior tenemos los dominantes de rodilla, es decir, la sentadilla y todas sus variantes.
Estos ejercicios se caracterizan por tener al cuádriceps como grupo muscular principal.
Lo mejor de la goblet es que es más fácil de ejecutar que una sentadilla con barra puesto que al estar el peso por delante, nos permite tener el torso más erguido y mantener el equilibrio.
Peso muerto rumano
Por último tenemos a los dominantes de cadera como el peso muerto y todas sus variantes. El peso muerto rumano sería la variante más adecuada con objetivos de hipertrofia para nuestros isquios.
Al ser un dominante de cadera la participación de la rodilla es nula o casi nula por lo que no debemos flexionar demasiado estas, solo un poco.
Recuerda mantener el peso cerca de tu cuerpo para no aumentar las demandas sobre tus erectores espinales.
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Una rutina de 30 minutos para entrenar la fuerza en casa con solo un par de mancuernas
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Ángel Gardachal
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Pocos alimentos tienen tanto carisma como el yogur. Tradicionalmente asociado a una dieta saludable, este legendario lácteo todavía esconde muchas sorpresas por descubrir en torno a su composición. ¿Conoces acaso sus ingredientes básicos? ¿Y cómo se elabora antes de llegar a tu frigorífico? Quizá no sepas tampoco cuáles son los requisitos mínimos que debe cumplir un yogur según la legislación para denominarse como tal.
Muchas preguntas nos asaltan en torno al lácteo por antonomasia —con permiso del queso. Las anteriores cuestiones son tan solo una pequeña muestra de todas las dudas que suscita el consumo de yogur. No es para menos, ya que el abanico de yogures que encontramos en el supermercado resulta devastador: natural, azucarado, edulcorado o de sabores, por no mencionar añadidos como bífidus, fibra, muesli y trocitos de fruta, etc. Como ves, el listado es interminable.
Qué es el yogur
El yogur es un alimento muy bien referenciado en la legislación española. En este sentido, queda muy claro qué es yogur y qué no lo es. Así lo recoge la norma de calidad del yogur establecida por el Real Decreto 271/2014, que define al susodicho lácteo como “el producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus”.
De esta forma, vemos que son dos microorganismos concretos quienes le otorgan al yogur toda su magia. La marca Activia o los famosos Actimel, por ejemplo, no son yogures. El motivo es que no utilizan estas cepas concretas de microbios, sino otras diferentes. Mismamente, Activia ha presumido siempre de contener bifidobacterias, el conocido “bífidus”. Estas bacterias pertenecen al género Bifidobacterium, y son consideradas probióticos con posibles beneficios para la salud. Aunque esto último está en duda, y aún a día de hoy no cuenta con evidencia científica sólida a sus espaldas que respalde dichas bondades.
Por ejemplo, en 2020 la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) rechazó la solicitud de una declaración saludable sobre la especie Bifidobacterium animalis que pretendía afirmar que dicho microbio contribuía a aumentar la digestión de la lactosa. La EFSA no pasó por el aro, considerando que los estudios científicos eran insuficientes. Por este motivo la publicidad de Activia ha ido cambiando tanto a lo largo de los años. En ocasiones aprovechando vacíos legales, pero sin llegar a declarar aquellas ventajas saludables que por legislación no se puede afirmar porque no están demostradas.
Cómo se elabora el yogur
Para elaborar el yogur se utiliza leche desnatada, semidesnatada o entera que ha sido previamente pasteurizada. Es decir, sometida a un tratamiento térmico que asegura la eliminación de microorganismos patógenos. Además, se ajusta su contenido en grasa mediante un proceso conocido como estandarización. Después, gracias a la presencia de los fermentos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus se produce la fermentación láctica, donde la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico.
Este proceso acidifica la leche, disminuyendo el pH y provocando que las proteínas lácteas se desestabilicen. De esta forma, la leche se transforma en yogur gracias a un entramado proteico que nada tiene que envidiar al caso Gürtel. La caseína es la proteína mayoritaria de la leche, y forma un gel consistente que otorga al yogur su clásica textura firme y compacta. Y así es como obtenemos el yogur. Fácil, sencillo y para toda la familia. El resto de añadidos que puede tener un yogur como azúcar, edulcorantes, cereales o purés de fruta son totalmente opcionales, y se añaden en las últimas etapas del procesado.
¿El yogur es saludable?
Como comentábamos previamente, la publicidad y el marketing se han encargado de ensalzar la figura del yogur por encima de sus posibilidades. Los anuncios destinados a vendernos las bondades de ciertos yogures para regular el tránsito intestinal, por ejemplo, ocupan ya una parte imborrable del imaginario colectivo. También los lácteos con supuestos beneficios para el sistema inmunitario a precio de oro.
Sin embargo, no todo es malo en el yogur. De hecho, se puede considerar un alimento saludable y con cabida en una dieta habitual. Sin embargo, no es imprescindible ni mucho menos: puedes vivir sin tomar yogur perfectamente y obtener sus nutrientes de otras fuentes. Que no te cuenten milongas. No es necesario ni por asomo tomar tres lácteos al día, como sostienen algunas campañas publicitarias. De hecho, el afamado gráfico “Plato para Comer Saludable” de Harvard recomienda limitar la leche y los lácteos a 1-2 raciones diarias con el fin de no desplazar otros alimentos de mayor interés nutricional.
Aún así, el yogur es un alimento con nutrientes de interés como grasas y proteínas de calidad, por lo que tampoco merece ser demonizado. Actualmente, con la evidencia científica de la que disponemos, el yogur se puede considerar un alimento “neutro”. Es decir, no es perjudicial pero tampoco es el culmen de la salubridad. Hay alimentos con mayores beneficios para la salud demostrados como legumbres, frutas, verduras o frutos secos, por poner algunos ejemplos.
Cómo elegir el más sano
Para concluir te mostramos algunos consejos generales que pueden ayudarte a la hora de elegir yogures saludables en el supermercado:
El mejor es el yogur natural, sin azucarar. Solamente necesita dos ingredientes: leche y fermentos lácticos. Puede llevar ocasionalmente nata o leche en polvo, es totalmente asumible y no pasa nada. Se usan en pequeñas cantidades para mejorar la textura y ciertas propiedades tecnológicas.
Si el yogur tiene azúcar añadido, entonces no es saludable. Aunque lleve muesli. O puré de fruta. Si nos resulta muy ácido tomarlo al natural, es totalmente normal. Significa que estamos acostumbrados al azúcar y tenemos alterado el paladar. Poco a poco podemos encontrarlo más apetitoso. Mientras tanto, podemos añadir trozos de fruta, canela o frutos secos para mejorar su sabor.
No te asustes si ves azúcar en la tabla de composición nutricional de un yogur natural. Si no hay azúcar entre el listado de ingredientes, significa que ese azúcar es intrínseco. Las cantidades suelen rondar los 3-4 gramos por cada 100 gramos de yogur. Es decir, se trata de lactosa: el azúcar natural de la leche.
El yogur edulcorado puede ser un aliado mientras pasamos del yogur azucarado al yogur natural. Preferiblemente que sea solo eso, una ayuda puntual. Mejor no consumirlo de forma habitual porque entonces seguiremos acostumbrados al sabor dulce.
Otros yogures con aromas, frutas o muesli no suelen ser la mejor opción. Pero no por la adición de estos ingredientes, sino porque suelen venir con una cantidad elevada de azúcar añadido. Si los encuentras sin azúcar pueden ser buenas opciones, aunque lo mejor será tomar el yogur natural y añadir en casa los toppings por nuestra cuenta.
Por último, dale una oportunidad al kéfir. No es yogur, sino otro fermentado lácteo de gran interés saludable que puede seducirte por su textura más líquida. Aunque generalmente es más ácido que el yogur, seguro que te sorprende si no lo has probado todavía.
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No todos los yogures son tan sanos como parecen: guía para encontrar los mejores del supermercado
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Mario Sánchez
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Siempre hablamos de la importancia de comer la fruta entera. A pesar de ello, comer la fruta entera no tiene que ser una religión, es decir, no estamos obligados ni tampoco vamos a estar menos sanos si de vez en cuando nos tomamos un sabroso batido de frutas.
Además, ahora que empieza a pegar fuerte el calor, normalmente las personas tienen menos apetito y es normal no tener tantas ganas de comer, por lo que tomar algo fresco y líquido para hidratarnos puede ser una muy buena idea. Por ello, en este artículo os traemos unas recetas para realizar estos batidos llenos de vitaminas y minerales.
Smoothie o batido de piña, mango y coco
Pelar el mango y la piña. Para el mango es más fácil cortarlo por la mitad y extraer la carne con una cuchara, presionando al filo de la piel, si está bien maduro. Desechar la parte central de la piña porque suele estar muy dura y fibrosa. Cortar en cubos pequeños y colocar en una bolsa o recipiente apto para congelación.
Congelar durante al menos una hora. Si lo dejamos más tiempo tendremos que dejar que se descongele un poco cuando lo saquemos, o la fruta estará demasiado dura. Cuando queramos tomar el smoothie, colocar la fruta en el vaso de una batidora o procesador de alimentos. Triturar ligeramente.
Añadir la leche de almendras, el agua de coco, la cúrcuma y la lima. Triturar y comprobar la textura. Añadir más líquido al gusto y triturar muy bien hasta tener una textura suave y cremosa, no demasiado espesa ni muy líquida. Servir inmediatamente con un poco de coco rallado, si se desea.
Este smoothie de piña, mango y coco se puede tomar en el desayuno para empezar con buenas energías el día, ya que si dejamos todos los ingredientes preparados apenas se tarda nada en prepararlo. También es perfecto para recargar energías a lo largo del día, y aunque es saciante no resulta nada pesado.
Otros batidos
Smoothie de limón y espinacas: Cuando prueben este smoothie de limón y espinacas notarán que su sabor les recordará al de una tarta de limón, pero en una forma bebible y mucho más saludable, sin grasas ni azúcares añadidos. Es perfecto para tomar después del ejercicio o a media mañana, mientras esperamos la hora de la comida.
Smoothie de piña, mandarina y jengibre: Además de para el desayuno, este smoothie de piña, mandarina y jengibre es estupendo para la hora de la merienda. Es una bebida refrescante y cargada de nutrientes que entra muy bien, así que es perfecta para aquellos que no son muy aficionados a la fruta en su forma original. Apetece en días de calor como los que estamos teniendo ¡y los que nos quedan por venir!
Batido de chocolate, dátiles y avena: Para que este batido de chocolate, dátiles y avena esté realmente delicioso, os aconsejo realizarlo con los ingredientes previamente enfriados. Si guardamos en la nevera el plátano, los dátiles y la leche veréis como gana en sabor. Para completar el desayuno, podéis acompañarlo con unas galletas integrales.
Smoothie de plátano y uva: El smoothie de plátano y uva es ideal para un desayuno alternativo. Lo puedes ofrecer a tu hijos para que tengan algo delicioso que beber en las mañanas, antes de salir a la escuela. Lo puedes igualmente disfrutar en la tarde para refrescarte o para acompañar una merienda. En todos los casos, es mejor beberlo frío y recién hecho. Eventualmente lo puedes conservar unas dos o tres horas en refrigeración pero no mucho más.
Smoothie de piña, mango y agua de coco: Este smoothie de piña, mango y agua de coco es la merienda ideal de una tarde de calor, perfecto para quienes son un tanto perezosos a la hora de consumir fruta. También se puede consumir después de una sesión de ejercicio y, con el, rehidratar nuestro cuerpo y aportarle una buena dosis de vitaminas y otros nutrientes.
Lassi o batido de yogur y mango: El lassi o batido de yogur y mango se tiene que servir muy frío, por lo que es mejor degustarlo en el momento en que se prepara. Además de refrescante es una bebida nutritiva y saciante, gracias al alto contenido de yogur.
Batido verde para el desayuno: Para hacer esta receta de batido verde se suele utilizar agua, pero puede sustituirse esta por leche vegetal. Para un resultado más refrescante, en lugar de líquido podemos usar cubitos de hielo, aunque en este caso es indispensable utilizar una batidora bien potente. Acompañadlo de una tostada con aceite y una loncha de pavo y tendréis un desayuno estupendo.
Batido de manzana y kiwi:
Como para aprovechar todas las vitaminas de la fruta lo mejor es consumirla enseguida, en lugar de guardarlo en la nevera una vez hecho, lo que haremos será mantener las frutas en la nevera hasta el momento de hacer el batido.
Smoothie de kiwi, aguacate y pera: El mejor momento para este smoothie de kiwi, aguacate y pera es el de la merienda, aunque a media mañana o después de hacer ejercicio seguro que entra de maravilla. Es una bebida saciante y muy nutritiva, por lo que no necesita de ningún acompañamiento.
Batido tibio de frutas: Es una merienda muy sana, nutritiva y muy fácil de preparar, además se puede variar cada día su combinación. ¡Que aproveche!
Smoothie de arándanos y plátano: La verdad sea dicha que este smoothie de arándanos y plátano es saciante por si solo, se puede servir como postre y poco necesita como acompañamiento. Si queremos darnos un buen homenaje podemos preparar unas tortitas o un bizcocho y merendar por todo lo alto. De lo contrario, mejor dejarlo tal cual y disfrutar sin llenarse en exceso.
Batido de plátano y fresas con semillas de lino: Este batido de plátano y fresas con semillas de lino estará delicioso para acompañar un desayuno completo con unas tostadas de pan integral untadas con aguacate. Si queréis podéis reservar un poco de fruta y trocearla para colocarla sobre el batido justo antes de servirlo.
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13 batidos de frutas sin azúcar añadido ideales para refrescarte este verano
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Guille Andreu
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La alimentación que llevamos puede tener gran influencia en nuestra salud, beneficiando la misma y reduciendo procesos inflamatorios o por el contrario, favoreciendo la inflamación. Te contamos de qué se trata la dieta inflamatoria y cuáles son los alimentos que la conforman.
Dieta e inflamación: la clave está en reducir ultraprocesados
Una dieta de calidad, rica en fibra, antioxidantes y grasas como el omega 3 que tiene efecto antiinflamatorio, puede ser de gran ayuda para reducir enfermedades mediadas por procesos inflamatorios dentro de las cuales se incluyen la artritis, condiciones como las agujetas o bien, patologías metabólicas como la obesidad u otras degenerativas como el cáncer.
Por el contrario, la alimentación de mala calidad puede ser responsable de que suframos enfermedades mediadas por procesos inflamatorios. Así, se ha probado que una dieta rica en carnes rojas, harinas refinadas y azúcares puede ser realmente perjudicial.
Este tipo dieta promueve la inflamación ofreciendo escasa cantidad de antioxidantes derivados de frutas y verduras diversas, así como puede presentar un desequilibrio entre omega 6 y omega 3 que resulta proinflamatorio.
Por eso, debemos saber que para que nuestra dieta no promueva la inflamación resulta fundamental evitar los ultraprocesados que en la actualidad tienen gran protagonismo en la mesa de muchas personas y ofrecen los nutrientes con efecto proinflamatorio en el cuerpo.
Es decir, recomendamos evitar azúcar de mesa, refrescos, chucherías, productos de pastelería y bollería, fiambres y embutidos, carnes rojas en general, pan blanco y otros derivados del trigo refinado, así como snacks comerciales y congelados.
La comida de fast food y toda la elaborada fuera de casa, recomendamos reducirla al máximo priorizando platos caseros a base de alimentos frescos y de temporada entre los que no deben faltar frutas y verduras, frutos secos y semillas, legumbres y granos enteros y pescado si llevamos una dieta omnívora.
Ya sabes, tu dieta puede ser la causa de tu enfermedad o agravar la misma si eliges alimentos que promueven la inflamación o, por el contrario, puede ayudarte a mejorar la calidad de vida protegiendo la salud si tiene un efecto antiinflamatorio en tu cuerpo.
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Tu dieta puede favorecer la inflamación: estos son los alimentos responsables
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Gabriela Gottau
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Las legumbres constituyen un ingrediente muy versátil, con los cuales podemos elaborar platos saciantes y nutritivos. Por eso, dejamos 11 ensaladas con legumbres, perfectas para resolver en minutos una comida saludable.
Cómo crear un plato fácil y sano a base de legumbres
Para resolver en minutos una comida con nutrientes de calidad, podemos acudir a legumbres de bote o en conserva, que resultan muy semejantes a las secas que podemos cocinar en casa, y se encuentran listas para usar.
Estos ingredientes combinados con vegetales frescos y de temporada pueden ayudarnos a crear una preparación muy sana, saciante y sencilla de elaborar.
A la misma, podemos agregar alguna proteína animal como por ejemplo queso, huevos de fácil cocción o bien, mariscos o pescados que se cocinan en muy breve tiempo.
Así, podemos utilizar las legumbres como base de un plato sano, fácil y apto para resolver en minutos una comida completa.
Las ensaladas con legumbres más fáciles y sanas
Con legumbres podemos crear muchos platos, pero para esta temporada recomendamos las siguientes ensaladas fáciles y sanas que podemos elaborar en casa en minutos:
Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
Ensalada de garbanzos agridulce
Ensalada de lentejas con queso feta
Ensalada de garbanzos con salmón de lata
Ensalada de pochas y bacalao ahumado
Ensalada de garbanzos con aceitunas, tomate y queso
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta
Ensalada de alubias blancas con tomates variados
Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate
Estas son 11 ensaladas saludables, fáciles y rápidas que podemos elaborar a base de legumbres para degustar en casa y saciarnos fácilmente.
En Vitónica | 13 ensaladas con lentejas para incorporar fibra y muchas proteínas vegetales a tu dieta
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11 ensaladas con legumbres, ideales para tener un plato fácil y saludable en minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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En la búsqueda de ganar masa muscular muchas personas piensan que realizar ejercicio cardiovascular es algo contraproducente porque “estás quemando el músculo”, término que realmente no tiene sentido ya que el músculo no se quema; se gana o se pierde. Por otro lado, da la sensación de que si haces ejercicio cardiovascular vas a perder mucho músculo, cuando este tejido es difícil que se pierda porque biológicamente lo necesitamos para sobrevivir.
El ejercicio cardiovascular es muy beneficioso se quiera perder grasa corporal o ganar masa muscular, por lo que durante una etapa de hipertrofia muscular, sí merece la pena hacer cardio y te contamos el porqué.
Menos excedente calórico
Es obvio que cuando queremos ganar masa muscular tenemos que realizar un superávit energético o, lo que es lo mismo, consumir más calorías de las que gastamos.
Solo de esa manera vamos a tener la suficiente energía como para que nuestro cuerpo emplee parte de ella para la síntesis de proteínas musculares. El problema es que este proceso es muy poco eficiente, por lo que a pesar de consumir grandes cantidades de calorías, la creación de nuevo tejido muscular va a ser muy pobre.
Otro de los problemas con el que nos encontramos cuando queremos ganar masa muscular es que si consumimos muchas calorías, vamos a ganar mucho grasa pero, por otro lado, necesitamos de esas calorías para ganar masa muscular.
El cardio nos puede ayudar a disminuir esas ganancias de grasa corporal. Esto no significa que estemos ganando masa muscular y perdiendo grasa corporal al mismo tiempo, pero partiendo desde un porcentaje X de grasa corporal, nos va a permitir que a la hora de hipertrofiar, nuestro porcentaje de grasa sub más lentamente.
Mejora la sensibilidad a la insulina
Pensamos que si entrenamos con pesas nuestra sensibilidad a la insulina va a ser la óptima para ganar masa muscular, pero nada más lejos de la realidad. No hay nada en el cuerpo humano que se deba a una sola causa. Es decir, que si nosotros tenemos cierta resistencia a la insulina y empezamos a realizar pesas, no vamos a tener solo por eso una buena sensibilidad a esta hormona.
Dependerá también de cómo comas, el descanso, el estrés, que otro tipo de entrenamiento realizas, etc., y entre ese tipo de entrenamiento está el ejercicio cardiovascular.
Si nuestra sensibilidad a la insulina no es alta, nuestras ganancias de masa muscular se verán mermadas, por lo que una buena estrategia para hipertrofiar de manera más limpia es realizando ejercicio cardiovascular después de nuestro entrenamiento con pesas.
Qué tipo de cardio realizar
No todo el cardio va a generar un efecto positivo sobre la hipertrofia muscular. De hecho, en alguna ocasión puede ser contraproducente como indica este estudio. Pero suele ser contraproducente cuando realizamos grandes cantidades de cardio a mucha intensidad.
Hemos de tener en cuenta que la base para ganar masa muscular se encuentra en la intensidad a la hora de realizar entrenamiento de fuerza. Por ello, si empleamos mucha energía y generamos mucha fatiga durante el ejercicio cardiovascular, no podremos entrenar correctamente a la hora de levantar pesas.
Por ello, recomendamos que el ejercicio cardiovascular sea de baja o media intensidad, es decir, andar, salir a correr 30 minutos, hacer alguna ruta en bici, nadar… Pero realizar entrenamientos de HIIT varias veces a la semana es contraproducente.
Por tanto, nuestra recomendación es que lleguemos a un número mínimo de pasos (alrededor de 8.000 pasos) y que, si queremos correr, nadar o hacer algún otro tipo de ejercicio cardio, hacerlo un máximo de dos o tres veces por semana y que no nos genere mucha fatiga.
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¿Merece la pena hacer ejercicio aeróbico cuando estás buscando ganar músculo?
fue publicada originalmente en
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por
Guille Andreu
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Cocinar más así como priorizar la ingesta de preparaciones caseras, resulta de mucha utilidad al momento de mejorar la calidad de la dieta. No obstante, la falta de tiempo suele ser un gran obstáculo, por eso dejamos un menú de batch cooking para cocinar más y mejor sin complicaciones.
