junio 2022 // Archivo

Si eres un habitual de la calistenia puede que en invierno hayas estado entrenando en interiores pero ahora que ha llegado el buen tiempo es hora de volver a entrenar bajo el sol.

En este artículo te explicamos un entrenamiento de calistenia completo para disfrutar de la buena temperatura y de la luz del sol.

Diseño del entrenamiento

Hemos optado por un diseño en el que en lugar de trabajar con series, repeticiones y descansos tradicionales, vamos a trabajar por intervalos, es decir, los tiempos de trabajo están pautados independientemente de las repeticiones que hagamos en ellos. Eso sí, el objetivo debe ser siempre hacer el máximo número de repeticiones posible. 

En el caso de los fondos y dominadas lastradas, hemos reducido los tiempos de trabajo precisamente para dejar algo más de margen al hecho de que vamos a levantar más peso. 

El planteamiento de este entrenamiento hace que tenga una gran carga metabólica por la alta densidad de trabajo en poco tiempo que supone. Esto hace que podamos mejorar nuestra capacidad de trabajo y que seamos más eficientes a la hora de usar los diferentes sustratos energéticos. 

Dominadas pronas y supinas

La diferencia principal entre dominadas pronas y supinas está en lo siguiente:

Posición de las muñecas. En el caso de las pronas las palmas miran hacia adelante y en el caso de las supinas hacia nosotros.
Anchura del agarre. En las pronas tenemos mucho margen para modificarlo desde posiciones más estrechas a más anchas. En cambio, en el caso de las supinas la referencia debe ser como máximo la anchura de nuestros hombros. 

Sea como fuere, recuerda iniciar el movimiento deprimiendo tus escápulas para después acompañar el resto con la flexión de nuestros codos, no al revés. 

Flexiones

Respecto a las flexiones, lo más importante que hay que decir es que la posición de las manos debe ser ligeramente superior a la de los hombros, aunque según la persona puede ser incluso la misma distancia que hay entre estos. 

En segundo lugar, las manos deben quedar bajo los hombros y a la hora de iniciar el movimiento los codos deben quedar a unos 45 grados respecto al torso. Si se nos viera desde arriba los codos junto con nuestra cabeza deberían formar la punta de una flecha. 

Fondos

Los fondos son otro de los ejercicios principales de la calistenia. Aquí, en función de cómo queramos enfatizar el trabajo en pectoral y tríceps tenemos dos opciones:

Si inclinamos ligeramente el torso hacia adelante enfatizaremos más la acción del pectoral.
Si no nos inclinamos hacia adelante enfatizaremos más la acción del tríceps. 

Que optemos por una u otra opción no quiere decir que el otro grupo muscular se quede sin recibir estímulo. Es simplemente una cuestión de énfasis. 

Pistol squat (asistida si es necesario)

Por último no podíamos acabar nuestro entrenamiento sin un ejercicio para nuestro tren inferior. 

En la calistenia el tren inferior siempre es el grupo muscular más olvidado, aunque realmente quienes practican calistenia no buscan un desarrollo muscular equilibrado en este sentido dado que los movimientos principales requieren de empujes y tracciones sobre una barra. 

Nosotros hemos querido darle algo de presencia a nuestras piernas con las sentadillas a una pierna o pistol squats. Si no eres capaz de realizarlas con tu propio peso corporal, puedes agarrarte a una estructura con las manos como en el vídeo. 

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Con el buen tiempo podemos empezar a entrenar al aire libre: un entrenamiento de calistenia para hacer en el parque

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Ángel Gardachal

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¿Has dejado de entrenar fuerza en algún momento y has recuperado luego la masa muscular rápidamente? Se debe a la memoria muscular que hace más fácil recuperar la masa muscular perdida en ese tiempo de inactividad (más rápido de lo que te supuso ganarla la primera vez que te pusiste a entrenar). ¿A qué se debe esa memoria muscular? ¿Cómo podemos aprovecharla para la hipertrofia muscular?

Memoria muscular: qué es y por qué se produce

Al igual que cuando dejamos un tiempo de montar en bici luego recordamos cómo se hacía, nuestra musculatura recuerda que ha sido entrenada. Se conoce como memoria muscular a la capacidad que tienen nuestras fibras musculares de volver a ganar la masa muscular perdida por una etapa de inactividad.

Cuando asistimos por primera vez a un gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular nos costará más esa ganancia de masa muscular. Si después de un par de años entrenando tenemos que dejar de entrenar unas semanas por una lesión o por cualquier motivo esa ganancia será más rápida.

Hace 30 años un grupo de investigadores fue el primero que demostró que se podían recuperar la fuerza y el tamaño muscular que costaría unas 20 semanas de obtener, en tan solo seis semanas. Estudios posteriores han seguido su línea hasta demostrar que existe algún tipo de memoria muscular local responsable de una recuperación muscular tan rápida.

Mionucleos e hipertrofia muscular

Cada fibra muscular esquelética contiene cientos o miles de núcleos distribuidos por dicha fibra muscular. Cada uno de esos núcleos celulares tiene la capacidad de sintetizar proteínas en sus inmediaciones, lo que da lugar al aumento de la masa muscular en esa zona.

A esos núcleos celulares se les conoce como mionúcleos, o lo que es lo mismo, núcleos musculares. Según esta teoría, un mayor número de mionúcleos debería tener una relación lineal con el tamaño de la fibra muscular, ya que son la base de la hipertrofia muscular.

Cuando entrenamos nuestra musculatura con el objetivo de aumentar la masa muscular se añaden núcleos adicionales a la fibra muscular. Lo importante es que parece ser que esos nuevos núcleos musculares no se pierden durante el desentrenamiento.

Esa permanencia de mionúcleos sería la causante que permite a la fibra muscular crecer de manera más eficiente durante el reentrenamiento. Ese fenómeno es el que se conoce como memoria muscular.

Por tanto, la causa de la memoria muscular parece clara: los mionúcleos. Sin embargo, la mayoría de estudios hasta la fecha se han realizado en animales. Las investigaciones en humanos sugieren también que no se pierden mionúcleos en grandes cantidades tras la atrofia muscular producida por la inactividad física de corta duración.

Memoria muscular y esteroides anabólicos

Los esteroides anabólicos ayudan al incremento de masa muscular por una mejor capacidad de agregar núcleos a las fibras musculares. La memoria muscular hará que esos mionúcleos añadidos no se pierdan, por lo que un atleta puede dar positivo en un test antidopaje y estar sancionado unos años, pero esa mejora podría continuar en el futuro.

¿Cómo podemos aprovechar la memoria muscular?

Lo ideal es estructurar cada temporada de entrenamiento con un inicio y un final donde vayamos progresando desde lo mínimo hasta lo máximo. El inicio de la temporada sería ideal que coincidiera con la vuelta de unas vacaciones o tras un parón de algunas de semanas.

Desde ese punto mínimo de intensidad y volumen iremos aumentando o la intensidad o el volumen a medida que avanzamos la programación. El final coincidirá con el periodo de mayor carga a la que seguirá una descarga de varias semanas donde los entrenamientos se reducirán a mantenernos.

Esos semanas de descarga harán que nuestros músculos se vuelvan más sensibles al entrenamiento después, a la vez que nos damos un respiro físico y psicológico. Cuando volvamos a retomar los entrenamientos aprovecharemos la memoria muscular con una musculatura desadaptada al entrenamiento para que con estímulos bajos logremos beneficios altos.

Si hemos terminado la temporada haciendo 22 series de espalda, por ejemplo, tras la pausa por descanso, volveremos a comenzar con unas seis u ocho series que nos aportarán mucho más estímulo que si las hubiésemos hecho cuando nuestro cuerpo estaba totalmente adaptado a un volumen mucho mayor.

Recogeremos más, sembrando menos. La memoria muscular y la descarga de varias semanas nos ayudarán en este proceso. Por tanto, cada año dedica unas cuatro semanas a disminuir al mínimo los entrenamientos, siendo estos necesarios para mantener la masa muscular, pero con una baja carga de trabajo.

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Qué es la memoria muscular y cómo podemos utilizarla a nuestro favor cuando queremos volver a ganar músculo

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Joaquín Vico

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A solo unos días del inicio del verano, algunas zonas del país están en alerta por altas temperaturas que impiden que practiquemos ejercicio al aire libre con normalidad. Es fundamental estar bien preparado en todos los aspectos y uno de los que menos tenemos en cuenta es la protección solar y por eso te traemos una selección de productos que no deben faltar en tu mochila este verano:

Protectores para el cuerpo

Babaria Sport

Con una alta protección de factor 50+, esta crema protege de los rayos UVA, UVB e Infrarrojos. Es resistente al agua y al sudor con una rápida absorción y propiedades antiarrugas, cicatrizantes, regeneradoras, antiinflamatorias e hidratantes.

Su precio es de 6,49 euros.

Agrado

Si estás un poco bronceado, este producto de factor 30 es para ti ya que hidrata y protege contra las quemaduras solares y el envejecimiento prematuro de la piel. No tiene alcohol y es de secado rápido por lo que no sentirás esa sensación húmeda.

Su precio es de 5,25 euros.

Clarins

Compatible con todo tipo de pieles, se adapta a todo tipo de climas y situaciones por lo que es una crema todoterreno. Tiene una protección 50+ resistente al agua y sudor, con hidratación, respetuosa con el medio ambiente y sin dejar manchas.

Su precio es de 16,36 euros 32,50 euros.

Ecran

Si buscas un efecto sedoso en tu piel con tu protector solar, este consigue ese resultado con un alto factor solar. Es biodegradable y su recipiente es totalmente reciclable.

Su precio es de 10,99 euros.

Nivea

Esta leche solar protege e hidrata la piel con un factor 30+ con una fórmula resistente al agua. Es eficaz contra los rayos UV y UVB respetando la fauna marina y con ingredientes como Pantenol y Glicerina que reduce la pérdida de agua.

Su precio es de 11,99 euros.

Garnier Sensitive

El formato spray es mucho más cómodo de aplicar y este modelo compatible con todo tipo de pieles sin sin duda uno de los favoritos. Tiene factor 50+, resistencia al agua y protección contra los rayos UVB, UVA y UVA largos.

Su precio es de 10,90 euros 14,95 euros.

ISDIN

Llévate a todas partes este protector solar gracias a su gancho incorporado que hace que sea mucho más cómodo. Es ideal para zonas pilosas y su alta protección da una sensación de frescor y secado rápido.

Su precio es de 21,90 euros.

Protectores para rostro y cuello

Babaria facial

La cara necesita un protector diferente al resto y este es un buen ejemplo ya que además de proteger de los rayos solares, evita el envejecimiento. Es resistente al agua y puedes usarlo durante todo el año ya que también es antipolución.

Su precio es de 6,49 euros. 

Ecran fluido solar

Es un producto unisex con tecnología airless que aporta el 100% de protección de la fórmula. Previene el envejecimiento, protege de los rayos solares, resiste al agua y aporta vitaminas a la piel.

Su precio es de 8,99 euros.

Nivea Sun Sensitive

Este protector solar con factor 50 crea un efecto calmante que hidrata, protege y cuida la piel en cualquier situación. Resiste al agua sin dejar la cara pegajosa y es apta para hombre y mujer.

Su precio es de 8,44 euros 11,95 euros.

Avène

Esta crema aporta un toque de color a tu rostro para simular un tono bronceado perfecto para el verano. Es apto para pieles secas ya que aporta una alta hidratación y es 100% fotoestable,  resistente al agua, no comedogénico y protege contra la luz azul de los dispositivos electrónicos.

Su precio es de 15,99 euros 20,60 euros.

Hawaiian Tropic Aloha Care

Cuenta con protección UVA / UVB con índice SPF 30 e hidratación de tu piel con acabado mate. Parte de su envase tiene origen reciclado y está aprobado por la Asociación Contra el Cáncer de Piel.

Su precio es de 8,99 euros. 

Fluff

Una crema altamente protectora que unifica el tono de la piel creando un tono más natural y sin imperfecciones. El ácido hialurónico nutre regenerando la piel con una fórmula totalmente vegana.

Su precio es de 8,95 euros.

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En Vitónica | Protector solar facial deportivo: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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Los protectores solares para deportistas, para proteger la piel de tu rostro y cuerpo en los entrenamientos al aire libre

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Vanesa Soto

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Muchos corredores se quejan por unos programas de entrenamiento demasiado rutinarios. No les falta parte de razón, ya que la base para mejorar la resistencia son los trotes largos de baja intensidad, pero existe vida más allá. Organiza tu semana con los diferentes tipos de entrenamiento que te proponemos en este artículo, y además de un programa más entretenido, obtendrás mayores ganancias de rendimiento.

Fases, umbrales y zonas de entrenamiento de resistencia

Cuando planificamos nuestros entrenamientos de carrera debemos tener claro que existen diferentes zonas de entrenamiento según la intensidad a la que corramos. El modelo trifásico es el más utilizado, en el que encontramos dos umbrales, tres fases y diferentes zonas de entrenamiento.

Las tres fases metabólicas se conocen como fase I, fase II y fase III. En el cambio entre fase I y fase II se encuentra un umbral denominado como umbral aeróbico. En el cambio de fase II a fase III se encuentra el umbral anaeróbico. En cada una de las fases encontramos varias zonas de entrenamiento según la intensidad a la que corremos y las demandas que producen.

Las fases metabólicas se pueden comparar con una barca en la que entra agua. Imagina que vas en una barca en la que empieza a entrar agua. Nosotros tenemos un máximo de capacidad para achicar agua por encima de la cuál entrará más agua de la que somos capaces de evacuar. Vamos a ver qué ocurre con esa barca en cada una de las fases metabólicas.

Fase metabólica I: baja intensidad, alto volumen

En la fase I entra el agua poco a poco a la barca y somos capaces de sacarla sin problema y sin fatigarnos demasiado. En esta fase podemos estar horas y horas sin fatigarnos ya que los metabolitos de desecho que nuestros sistemas fisiológicos van produciendo se reciclan sin ningún inconveniente.

Esta fase se encuentra desde el reposo hasta que alcanzamos el primer umbral o umbral aeróbico. La percepción del esfuerzo es muy baja y no hay alteraciones en la acidez metabólica, es decir, el lactato apenas aumenta.

Fase metabólica II: media intensidad, medio volumen

En la fase II la barca se va llenando de agua más rápido, pero somos capaces de eliminarla con la misma velocidad a la que entra. Eso sí, nos supone esfuerzo y aunque podremos estar durante alguna hora con ello, puede que llegado un momento la fatiga haga que entre más agua de la que somos capaces de sacar y la barca se hunda (nosotros tendríamos que parar de correr).

Va desde el primer umbral o umbral aeróbico hasta el segundo umbral o umbral anaeróbico. Esta es la zona entre umbrales donde poco a poco se va produciendo más lactato y más sustancias de desecho, pero nuestro cuerpo aún es capaz de ir haciéndoles frente, hasta cierto punto.

Esta fase termina cuando llegamos al punto donde el aclarado de lactato es menor a la velocidad con la que nuestro cuerpo genera sustancias que nos hacen fatigarnos. Es decir, cuando ya nuestro sistema no da a basto a recuperarse y por ello entramos en otra fase que nos permitirá aguantar poco tiempo antes de tener que detenernos: la fase III.

Fase metabólica III: alta intensidad, bajo volumen

En la fase III entra más agua a la barca de la que somos capaces de evacuar. Seremos capaces de ir sacando agua durante un rato, pero es imposible achicar todo el agua que entra, con lo cuál pasado no mucho tiempo la barca se hundirá sin que podamos hacer nada.

Esta tercera fase aparece cuando superamos el máximo punto de compensación respiratoria y la demanda de oxígeno es mayor de la que nuestro sistema puede aportar. Comenzamos a trabajar con falta de oxígeno y eso produce que nos agotemos fácilmente.

Entrenamientos de carrera que podemos hacer para cada una de las fases metabólicas

Fase metabólica I: rodajes de larga duración y baja intensidad

Esta fase se conoce como fase de regeneración y de acumulación. Se utiliza para recuperar y para ganar fondo. En ella debemos de pasar la mayor parte de los entrenamientos ya que es la que sentará la base de nuestra resistencia.

El método de entrenamiento a utilizar son rodajes largos continuos de poca intensidad y mucho volumen. Es el típico entrenamiento que consume mucho tiempo, pero que terminas sin la sensación de fatiga. Son los rodajes de mayor número de kilómetros sin cambios a una velocidad constante y sin descanso en la sesión.

Fase metabólica II: tempo y fartlek

En esta segunda fase aumentamos más la velocidad de carrera y disminuimos la cantidad de kilómetros y tiempo de la sesión. Comúnmente se le conoce como “tempo” y consiste en realizar sesiones de cierta intensidad, pero sin descanso. Similares a los rodajes largos de la fase I, pero a una mayor intensidad que no nos permite estar horas y horas en él.

Para esta fase podemos introducir métodos continuos variables como el fartlek en el que determinamos una zona normalmente rectangular. Haremos el largo del rectángulo con una intensidad, el ancho con otra y la diagonal en otra diferente.

Podemos correr el largo con una intensidad media, el ancho a máxima intensidad y la diagonal a baja intensidad. Selecciona tú cómo quieres realizar el fartlek según tu nivel físico. El objetivo es realizar diferentes intensidades sin que sea excesivamente intenso.

Fase metabólica III: series, cuestas y HIIT

En esta fase es donde se encuentran los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (HIIT). También podemos introducir aquí las cuestas arriba realizadas en esprint. Permite muchos tipos de entrenamiento diferentes, todos ellos realizados a una intensidad muy alta. Las escalaras también tienen cabida en esta fase III.

Las series entran normalmente en esta fase, excepto que sean series muy largas con descansos largos, que podrían encontrase también en la fase II. Una serie de cinco kilómetros sería de fase II, mientras que series de 800m o de 1500m sí demandarán más intensidad en menos tiempo, por lo que encajan en esta fase III.

Jose López Chicharro, uno de los fisiólogos del ejercicio más importantes que existen, expone claramente que esta fase es la guinda del pastel, pero que no podemos entrenar con una intensidad tan alta más que una o dos veces por semana. El resto del tiempo tendremos que realizar rodajes lentos y lagos o un trabajo intermedio.

Otros entrenamientos para mejorar nuestros tiempos en carrera menos utilizados

Entrenamiento de los músculos respiratorios

El entrenamiento de los músculos respiratorios ocupa cinco minutos de la sesión y es altamente efectivo. Basta con hacernos con un aparato necesario que nos dificulta la inspiración y realizar diferentes respiraciones a determinada intensidad, según nuestro nivel físico.

Es un método muy poco utilizado, incluso por los atletas de élite. Actualmente cada vez son más las personas que conocen de su importancia y le han dado una oportunidad. Si ya cuentas con una buena base aeróbica, dedica unos minutos de la sesión a entrenar los músculos respiratorios.

Hipoventilación respiratoria

En línea con el apartado anterior, y mezclándose con el entrenamiento en altura, podemos realizar entrenamientos con hipoventilación respiratoria. En este artículo te describimos a fondo en qué consiste esta técnica que simula los beneficios de entrenar en altura.

Cuando entrenamos a más de 2500 metros sobre el nivel del mar el oxígeno no es de la misma calidad que a alturas inferiores. Eso hace que nuestros sistemas generen mayores adaptaciones a esas alturas elevadas. La hipoventilación respiratoria parece simular ese tipo de entrenamientos en altura, aunque aún es un método muy reciente y necesita de más investigación.

Entrenamiento de fuerza

Dos horas a la semana deben de ser dedicadas al entrenamiento de fuerza si queremos mejorar nuestras marcas en resistencia. La evidencia científica es clara en este sentido y expone claramente que la fuerza nos ayuda a mejorar la resistencia.

El entrenamiento de piernas nos dará una mejor economía de carrera, es decir, consumiremos menos energía por cada kilómetro, como nuestro coche. Además, nos ayuda a prevenir lesiones y hace que cada zancada sea más potente.

Técnica de carrera

Otra de las grandes olvidadas de los corredores es la técnica de carrera. Dedicamos mucho tiempo a otros menesteres, pero dejamos de lado la base del rendimiento: una buena técnica. Puedes realizar diferentes ejercicios de técnica de carrera para optimizar cada zancada y prevenir lesiones futuras.

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Salir a correr: estos son los tres tipos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tus tiempos

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Joaquín Vico

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Arnold Schwarzenegger es al entrenamiento de fuerza lo que el oxígeno para la vida. No es fácil inspirar al considerado por muchos el mejor culturista de todos los tiempos, además de actor de Hollywood y gobernador de California (EEUU). Sin embargo, Kevin Cantrell ha conseguido hacerlo con su levantamiento de 501 libras (unos 227kg) en peso muerto en los Juegos Olímpicos Especiales de EEUU.

Kevin Cantrell: uno de los chicos especiales de los Juegos Olímpicos Especiales de EEUU

Desde el cinco al 12 de junio se están llevando a cabo en Orlando (Florida) los Juegos Olímpicos Especiales de 2022. En esta competición participan atletas con discapacidades intelectuales en los diferentes deportes olímpicos que incluyen, encontrándose el powerlifting entre ellos.

Puede que nunca hayas escuchado hablar de esta competición, pero desde su fundación en 1968 han fomentado la aceptación e inclusión de todas las personas en el deporte. El deporte es uno de los mejores nexos de unión entre personas de cualquier lugar y condición.

La misión de las Olimpiadas Especiales es que la personas con discapacidad intelectual descubran nuevas fortalezas, habilidades, destrezas y éxito. El aumento de esas capacidades aumenta la alegría, la confianza y la satisfacción de los atletas. Dichos atletas a su vez sirven de inspiración para que otras personas también potencien sus cualidades físicas.

Arnold Schwarzenegger y su relación con los Juegos Olímpicos Especiales de EEUU

Arnold Schwarzenegger ha sido la inspiración de miles y miles de culturistas y personas de éxito. En esta ocasión, Kevin Cantrell le ha inspirado a él con su levantamiento de 227kg en peso muerto. Arnold lo ha compartido dicho levantamiento en su Instagram con la escueta y potente frase: Me inspiras, Kevin.

No es la primera ocasión que Arnold comparte un levantamiento de algún atleta con discapacidad intelectual. Hace ya algún tiempo puso en su muro de Instagram el levantamiento de press de banca de Garret, comentándole: Garret, me inspiras. Te fijaste un objetivo y lo lograste. Cuando esto acabe hay que entrenar juntos.

La relación de Schwarzenegger con estos atletas no es nada nuevo. En marzo de 2017 expuso un vídeo cuando fue al evento en su país natal, Austria. Una vez más destacó que se sentía inspirado por encontrarse con estos atletas en una competición en su país.

“Terminator” siempre ha estado relacionado con las máquinas: máquinas de gimnasio y máquinas de atletas. Kevin debió de leer una de las frases que se le atribuyen a Arnold y conquistó las 500 libras de peso muerto: Todos tenemos un gran poder interno. El poder es fe en uno mismo. Realmente hay una actitud para ganar. Debes verte ganando antes de ganar y tienes que estar hambriento de querer conquistar.

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El emotivo vídeo de este chico discapacitado levantando 227 kilos ha servido de inspiración para muchos, incluido Arnold Schwarzenegger

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Joaquín Vico

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El curl de bíceps con mancuerna es uno de los ejercicios más empleados para aumentar el tamaño y la fuerza de nuestros bíceps. Es simple, coges unas mancuernas y realizas el movimiento, y no tienes que estar cargando barras y guardando discos.

Aun así, hay mucha gente que no tiene cogida la técnica ya que no se trata únicamente de flexionar el codo, y hay que tener bastantes cosas en cuenta.

Cómo hacer correctamente un curl de bíceps

Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podría haber una lesión si se fuerza.

Es un error bastante habitual trabajar con la muñeca flexionada y en ese caso se reduce el brazo de palanca y por tanto se reduce el estímulo y activación en el bíceps.

Para que exista una mayor activación del bíceps, lo que tendremos que hacer es flexionar un poco el hombro; y con esto no nos referimos a que mientras flexiones el codo, flexiones el hombro, sino que el movimiento ha de empezar con una ligera flexión del hombro. A partir de ahí, durante todo el movimiento, el hombro ha de estar estático.

Esto habría que hacerlo así porque se reclutan una mayor cantidad de fibras del bíceps.

Qué truco sugerimos

Una de las funciones del bíceps es la de supinar el brazo, es decir, realizar un movimiento de dentro hacia fuera. Para generar una mayor estimulación del bíceps, si vamos a hacer un curl con mancuernas con agarre supino, es coger las mancuernas desde el extremo externo de la barra, es decir, desde la porción más alejada de la mancuerna.

Esto lo que provocará es que haya un desequilibrio y el peso tienda a rotar el  brazo hacia dentro, por lo que tendremos que generar una mayor activación en el bíceps para evitar esa rotación y podamos levantar el peso de manera eficiente.

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Aumenta el tamaño de brazos aplicando este truco en el curl de bíceps

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por
Guille Andreu

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El estilo de vida puede influir sobre las probabilidades de sufrir un declive cognitivo, pudiendo incluso modificar el riesgo en quienes tienen mayor predisposición genética. Así un estudio reciente nos permite afirmar que tener Alzheimer no sólo depende de tus genes, sino que los hábitos también influyen.

Siete hábitos que pueden reducir el riesgo de Alzheimer

Según la American Heart Association hay siete factores o hábitos que favorecen la salud cardiovascular y cerebral, ayudando entre otras cosas, a reducir el riesgo de demencia.

Estos siete hábitos son:

Mantenerse activo
Comer sano
Perder peso
No fumar
Mantener una presión arterial saludable
Controlar el colesterol
Reducir la glucosa en sangre.

Para evaluar su impacto en personas con alto riesgo genético de sufrir  demencia, se realizó un estudio que analizó a más de 8800 personas con  ascendencia europea y más de 2700 individuos con ascendencia africana, a  los cuales se siguió durante 30 años.

Se establecieron puntuaciones de entre cero y catorce para evaluar la presencia de estos siete hábitos de vida, siendo cero la puntuación menos saludable y catorce la más sana.

Los resultados revelaron que las personas con las puntuaciones más altas en  los factores del estilo de vida tenían un riesgo de demencia o Alzheimer  inferior aún teniendo predisposición genética.

La probabilidad de sufrir Alzheimer se reducía en hasta un 43% cuando se presentaban los hábitos antes mencionados, pese a tener alto riesgo  genético.

En conclusión tener Alzheimer no sólo depende de tus genes, sino que los hábitos también influyen.

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Tener Alzheimer no sólo dependerá de tus genes, tener estos hábitos también va a influir

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por
Gabriela Gottau

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En Vitónica ya hemos hablado muchas veces de los beneficios que aporta el entrenamiento de fuerza a cualquier edad y para cualquier género. En este sentido, tener 50 años o más, tampoco es excusa.

En este artículo te explicamos un entrenamiento de brazos que puedes hacer si eres mujer y tienes más de 50 años. Al final, nos conviene tener unos brazos fuertes ya que son las extremidades que más usamos a diario.

Diseño del entrenamiento

El entrenamiento que te proponemos para enfatizar el trabajo en tus brazos es muy simple: un ejercicio de press vertical para el deltoides anterior, dos ejercicios de curl para el bíceps y dos ejercicios de extensión de codo para el tríceps. 

En el caso de los bíceps seleccionamos dos tipos de ejercicios, uno más general con el hombro en posición neutra y otro más enfocado a la cabeza larga con el hombro en ligera extensión. 

Por otra parte, el tríceps lo trabajamos de dos formas: con flexión parcial de hombro y sin flexión. En el primer caso enfatizamos en mayor medida el vasto externo y en el segundo logramos un estímulo más general en todas las cabezas del tríceps. 

Recordemos que las siglas RIR significan repeticiones en reserva e indican el grado de esfuerzo que debemos imprimir en cada serie. Si pautamos un RIR 2 significa que debemos elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición del ejercicio sintiendo que podríamos haber realizado dos más. 

Press de hombro con mancuerna

En el press de hombros con mancuernas debemos procurar dos cosas:

Que la fase excéntrica se alargue hasta que los codos queden por debajo de los 90 grados, es decir, que bajen más allá de la paralela con el suelo. 
Que los codos estén ligeramente adelantados respecto al torso, es decir, si se nos viera de lado, los codos deberían quedar un poco por delante de de nuestro cuerpo. 

Con estas indicaciones conseguiremos el mejor rango de recorrido para nuestro deltoides anterior y la mejor posición para que la articulación del hombro se mueva de forma cómoda y eficiente. 

Press francés con barra

En el press francés con barra debemos dejar que nuestros codos se abran muy ligeramente, es decir, no debemos forzarlos para que queden cerrados y paralelos entre si, deben apuntar tímidamente hacia afuera. 

Con esta posición colocamos el hombro en una posición cómoda y lo que es más importante, creamos una brazo de palanca óptimo para que nuestros tríceps trabajen duro. 

Patada de tríceps con mancuerna

La patada de tríceps es un ejercicio muy sencillo, mucho más que el press francés. Simplemente debemos alinear nuestro codo con el torso que deberá estar colocado de forma paralela al suelo. 

Con esta posición simplemente debemos extender el codo de manera parabólica. Procura no coger impulso en la fase inicial y no mover el torso de su posición original. 

Dado que la parte más difícil del movimiento se encuentra al final, mantén la contracción al final del movimiento unos instantes antes de volver a bajar. 

Curl de bíceps con barra recta

Para realizar el curl con barra debemos colocar los codos junto al cuerpo pero ligeramente adelantados respecto al torso. Muy ligeramente. 

En cuanto al agarre, este debe respetar la anchura entre hombro y hombro. 

Este ejercicio tan básico estimula de manera general las dos cabezas del bíceps. Simplemente no cojas impulso al iniciar el movimiento. Para resistir la tentación podemos apoyar la espalda en una pared. 

Curl de bíceps reclinado con mancuerna

Finalmente tenemos un curl con mancuernas pero con banco reclinado. Colocar los codos por detrás del torso, es decir, con el hombro es extensión lo que provoca es que la cabeza larga del bíceps se estire más y por lo tanto soporte mayor tensión mecánica que la corta. 

Por lo tanto conseguimos un mayor estímulo y activación en esta porción larga. 

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Un entrenamiento con pesas perfecto para mujeres a partir de los 50 que quieren trabajar sus brazos

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Ángel Gardachal

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Un gimnasio comercial nos ofrece una amplia variedad de maquinaria para poder estimular nuestro cuerpo al completo. Sin embargo, para esos días que no tenemos tiempo o que el gimnasio está cerrado podemos entrenar en casa con una kettlebell simulando dichas máquinas. Te proponemos en este artículo una lista de ejercicios para ganar masa muscular o perder peso que puedes hacer en casa o en cualquier lugar.

Ejercicios de pierna con una kettllebell para hacer en casa

En las piernas encontramos los grupos musculares que mayor carga permiten a la hora de entrenar. Con pequeñas modificaciones de ejercicios o un mayor número de repeticiones de los mismos podemos hacer que el entrenamiento sea intenso. Entrena en casa tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos con los siguientes ejercicios.

Globet squat

El globet squat es un ejercicio que cumple una doble función: estimula tu tren inferior y mejora la técnica en las sentadillas más pesadas con barra. Agarra tu kettlebell por ambos extremos e intenta bajar hasta que tus glúteos queden un pelín más bajos que la altura de las rodillas. Puedes necesitar un número elevado de repeticiones si el peso de tu kettlebell es pequeño.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una de las mejores opciones para entrenar piernas en casa o en el parque. Al elevar una pierna todo el peso recae sobre la que tenemos apoyada. A ello le añadimos además la carga de nuestra pesa rusa por lo que el ejercicio se convierte en una opción excelente para nuestros cuádriceps en particular y piernas en general.

Peso muerto rumano a una pierna

Al igual que la sentadilla búlgara eleva una pierna para que todo el peso caiga sobre la otra, el peso muerto rumano puede copiar esa estrategia. Este ejercicio ejecutado a una pierna es una opción espectacular para estimular toda la parte posterior de nuestras piernas, a la vez que mejoramos la técnica del peso muerto convencional.

Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio que llegó hace relativamente poco tiempo para quedarse en las rutinas de piernas. Apoya la base de la pesa rusa en tu pubis y realiza el puente de glúteos apretando fuerte al final del movimiento, cuando la pesa rusa esté lo más cercana al techo.

Ejercicios de tirones con una kettllebell para hacer en casa

Los tirones son los movimientos más complicados de entrenar en casa con poco material, ya que requieren traccionar de nuestro cuerpo o de una máquina hacia nuestro tronco. Si contamos con barras de tracción por casa podemos realizar también dominadas. Con una pesa rusa podemos aportar tensión a nuestra espalda y nuestros bíceps con los siguientes ejercicios.

Remo a una mano

Puedes realizar el remo a una mano como ves en el vídeo o apoyado en una silla, sofá o cualquier mueble de casa. Tracciona de la kettlebell como si quisieras dar un codazo a algo que tienes a la altura de tu cadera, evitando que tu codo quede demasiado flexionado. 

Pull over

El pull over es un ejercicio mixto de espalda y pecho ya que el movimiento realizado activa ambos grupos musculares. En la parte inicial del movimiento, cuando la pesa rusa está cercana al suelo, sentirás más el dorsal, mientras que una vez que la kettlebell sobrepasa nuestros ojos sentiremos más el pectoral, aunque se activan simultáneamente.

Curl de bíceps

La pesa rusa nos permite un agarre neutro y cerrado lo que nos aporta una variante del curl de bíceps común. En este caso el movimiento se parece más a un curl estilo martillo, con las palmas de las manos mirándose entre sí mientras estiramos y flexionamos los codos.

Curl de bíceps modificando el agarre con toalla

Para un curl de bíceps con un agarre más abierto podemos hacer uso de una toalla. Lía la toalla y pásala por el hueco del agarre de la pesa rusa y así obtendrás un accesorio nuevo para entrenar tus bíceps. También te permitirá girar las muñecas hacia afuera para estimular aún más los bíceps, ya que además de flexionar los codos, el bíceps realiza esa rotación externa.

Curl predicador con codos apoyados en las rodillas (kneeling preacher curl)

A simple vista el gesto de los codos es el mismo: flexionarse para subir la pesa rusa hacia la cabeza. Sin embargo, al apoyar los codos sobre las rodillas como vemos en el vídeo se activan diferentes fibras de la musculatura de las que lo hacen con el curl de bíceps normal. De esta forma activamos el bíceps desde diferentes ángulos.

Ejercicios de empuje con una kettllebell para hacer en casa

Los músculos que se encargan de empujar una carga son los deltoides, pectorales y tríceps. Podemos trabajarlos en casa con diferentes variantes de flexiones y añadir estos ejercicios con pesa rusa para aumentar el número de ejercicios que podemos realizar sin apenas material.

Press militar una mano

El empuje vertical a una mano es un ejercicio que permite estimular el deltoides a la vez que nuestro core trabaja para mantenernos rectos. Con el peso de la kettlebell nuestro cuerpo tenderá a flexionarse hacia el lado del peso, así que tenemos un ejercicio muy completo.

Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales ponen el foco en la parte delantera de nuestros hombros. La pesa rusa nos permite un agarre muy cómodo para ejecutar este ejercicio en casa, al aire libre o en el gimnasio. Ejecútalo lentamente para obtener el mejor estímulo.

Elevaciones laterales alternas

Las elevaciones laterales activan principalmente la parte media de nuestros hombros. Debemos realizarlas de forma alterna haciendo primero la serie de un lado antes de pasar al otro. Podemos hacerlo de forma libre o agarrarnos con la mano libre a una puerta o cualquier soporte para mejorar el equilibrio. 

Press de pecho a una mano

Al igual que el empuje vertical a una mano estimulaba el core a la vez que el hombro, en este caso el empuje horizontal de pecho hará lo mismo con nuestro núcleo y pectorales. Al levantar el peso nuestro cuerpo tenderá a girarse hacia el lado de la pesa rusa, por lo que deberemos resistirnos a esa rotación.

Extensión tríceps sobre cabeza

Las extensiones de tríceps sobre la cabeza son ejecutadas normalmente con mancuernas, pero la kettlebell nos permite un agarre más cómodo. Prueba este ejercicio en casa para estimular tus tríceps al completo y aumentar su masa muscular o retener el músculo mientras perdemos grasa.

Press francés

El press francés es uno de los ejercicios más importantes para nuestros tríceps. Agarra la pesa rusa como en el vídeo y llévala a tu frente flexionando los codos mientras los brazos permanecen estáticos. También puedes realizar el agarre sobre las asas de la pesa rusa si te resulta más cómodo.

Ejercicios de core con una kettllebell para hacer en casa

La forma que tiene una pesa rusa la hace uno de los mejores accesorios para entrenar el core ya que concentra toda su masa en un punto fuera del agarre. Eso hace que sea más difícil de equilibrarla por parte de todas nuestras estructuras que se encargan de ello.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es el movimiento de core más completo que podemos encontrar. En él debemos realizar flexión frontal de tronco, flexión lateral y rotación. Además trabaja casi la totalidad de nuestra musculatura para estabilizarnos en la subida y bajada. Es muy complejo, pero siguiendo el vídeo podemos aprender a ejecutarlo paso a paso.

Windmill

Es muy probable que no haya visto este ejercicio por el gimnasio, o en los vídeos de ejercicios de abdominales. Pruébalo para notar como toda la musculatura lateral de tu abdomen está trabajando para estabilizar y para flexionar de forma lateral el tronco. 

Halo leñador

El leñador es un ejercicio de core que aúna potencia y técnica. En este caso hacemos una mezcla en la que introducimos un giro sobre nuestra cabeza (halo). Acelera y frena la pesa rusa lo máximo posible para que el ejercicio sea más notable. No es el típico ejercicio de abdominales, pero después de hacerlo te darás cuenta que dicha musculatura está trabajando.

Ejercicios de potencia con una kettllebell para hacer en casa

Los ejercicios de potencia con kettlebell son la mejor opción si queremos perder peso en casa utilizando simplemente una pesa rusa. En este apartado te recomendamos los tres que más destacan y que puedes realizar en casa o en cualquier lugar.

Swing

El swing o columpio es un ejercicio de potencia donde trabajamos principalmente la musculatura posterior de nuestras piernas. Debe ser el golpe de cadera el que eleve la kettlebell hacia arriba, siendo los brazos una mera guía de la pesa rusa, pero sin que sean ellos los que tiren del peso hacia arriba.

Snatch

El snatch con una kettlebell, o arrancada a una mano con pesa rusa, es un ejercicio “todo en uno”. Requiere una alta complejidad técnica, pero podemos ir progresando poco a poco con diferentes pesos hasta controlarlo e ir aumentando el peso de la kettlebell. 

Clean

El clean o cargada es la otra variante olímpica que podemos hacer con una pesa rusa. En este caso la kettlebell va hacia el hombro, por lo que el brazo no se estira hacia el techo. Suele permitir introducir más peso, pero al igual que ocurre con la arrancada, lo ideal es que vayamos progresando poco a poco. 

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

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21 ejercicios que puedes hacer en casa con una sola kettlebell para aumentar la masa muscular y perder peso

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Joaquín Vico

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Fumar puede que sea el acto más insalubre de todos, causante de muchas enfermedades y reducción en la esperanza y calidad de vida. De hecho, el tabaquismo representa aproximadamente el 30 % de todas las muertes por cáncer y casi el 90 % de las muertes por cáncer de pulmón.

Son muchos los beneficios que puede traer el dejar de fumar. A pesar de ello, en un principio es normal pasarlo mal ya que es un hábito que se va forjando por refuerzo positivo y negativo, por lo cual sería beneficioso acudir a un psicólogo para que nos ayude.

Disminuye las probabilidades de sufrir cáncer

El cáncer es un grupo amplio de enfermedades que matan a muchas personas cada año. Nuestro cuerpo sufre mutaciones continuamente, pero somos capaces de arreglarlo o curarnos de alguna células cancerosas.

Los problema que tiene el tabaco son dos, principales:

Tiene sustancias mutagénicas que aumentan el número de mutaciones que sufren nuestras células
Nos hace ser menos eficientes reparando estas mutaciones y disminuye la efectividad de nuestras defensas

Estas dos cosas hacen que las probabilidades de padecer cáncer aumenten y que, además, sea mucho más agresivo, disminuyendo muchísimo las probabilidades de supervivencia.

Disminuye las probabilidades de enfermedades cardiovasculares

Gran parte de las enfermedades cardiovasculares se deben a que se forma una placa ateromatosa en las paredes de nuestro sistema cardiovascular. Esto provoca que la sangre no circule y fluya correctamente.

De hecho, se puede generar una placa ateromatosa tan grande que cierre por completo el paso de la sangre, generando todo tipo de problemas como trombos, aneurismas, infartos, etc.

Estas placas se forman por diversas causas como lo son:

Colesterol alto
Triglicéridos altos
Resistencia a la insulina

Fumar lo que hace es facilitar que los niveles de estas causas aumenten y que las probabilidades de que formen una placa sean mayores.

Disminuye la hipertensión

Hay sustancias como la nicotina que pueden modificar transitoriamente la regulación de la presión arterial por un efecto rápido sobre el sistema nervioso autónomo.

También acelera el envejecimiento arterial, lo que juega un papel en la hipertensión crónica. La activación simpática crónica inducida por el tabaquismo también tiene alguna participación en el metabolismo de los lípidos y la resistencia a la insulina, causantes también de la hipertensión.

Menor probabilidad de caer enfermos

Cuando un agente externo nos ataca y enferma, normalmente, en una persona que fuma, el tiempo de curación es mayor. Esto se debe a que el sistema inmune, que es una de las defensas que tenemos, es menos eficiente actuando ante estos agentes y, por tanto, nuestro tiempo de curación será menor y menos grave.

Además, puede incluso que dejando de fumar no enfermes ya que nuestro sistema inmune será capaz de actuar ante esos agentes externos antes de que generen ningún tipo de sintomatología. Esto es lo mismo que puede ocurrir también con el cáncer, que podemos mutar algunas células y que se conviertan en cancerosas, pero si nuestro sistema inmune acaba con ellas antes de que crezcan, no habrá problemas.

Disminuye las probabilidades de demencia

La demencia consiste en la pérdida de la estructura de las neuronas. Las neuronas se conectan entre axones y dendritas. A mayor actividad cognitiva, más ramificaciones se construyen, y cuando se empiezan a caer esas conexiones, se ven esas señales de demencia.

Aunque la demencia es algo que, también es afectada por la genética, no significa que se deba todo a esta. Hacer ejercicio, comer bien, buena higiene del sueño y, por supuesto, no fumar, hace que la salud de nuestro cerebro sea mayor y disminuya las probabilidades de que en un futuro esas conexiones neuronales se reduzcan.

Mejora de la salud pulmonar

No es necesario tener asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) u otras enfermedades de las vías respiratorias para que la salud de nuestros pulmones o, mejor dicho, sistema respiratorio vaya mermando.

Esto se nota sobre todo en personas que realizan ejercicio cardiovascular que, cuando dejan de fumar, son capaces de aumentar muchísimo su rendimiento deportivo.

Ni tampoco hablar de las enormes probabilidades (como se ha comentado anteriormente) de padecer cáncer de pulmón y otras enfermedades como asma, EPOC, etc.

Finalmente, en personas que tienen ya ciertas patologías respiratorias, estas se acentúan muchísimo más.

Mejora en la salud ósea

Muchos estudios muestran que fumar tabaco provoca un desequilibrio en el recambio óseo, lo que conduce a una menor masa ósea y hace que los huesos sean vulnerables a la osteoporosis y las fracturas.

El humo del tabaco influye indirectamente en la masa ósea a través de la alteración del peso corporal, el eje de la vitamina D (fundamental para una buena salud ósea), las hormonas suprarrenales, las hormonas sexuales y el aumento del estrés oxidativo en los tejidos óseos.

Todo esto provoca que la creación de hueso sea muchísimo más limitada que la destrucción de este. Para que se entienda mejor, es como si realizásemos mucho deporte y no pudiésemos utilizar la proteína ingerida para crear masa muscular. Lo que ocurriría es que finalmente perderíamos masa muscular.

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Esto es todo lo que pasa en tu cuerpo cuando dejas de fumar

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Guille Andreu

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