Cada día que pasa es una nueva oportunidad para poder entrenar nuestro cuerpo y aumentar masa muscular o perder grasa corporal en esas zonas que queremos.
En el caso de muchas personas, son sobre todo las piernas y los glúteos porque estéticamente queda muy bonito tener poca grasa y tener masa muscular gracias a los duros entrenamiento que hemos realizado.
También hay muchos mitos acerca del entrenamiento de glúteos y piernas, por lo que a continuación os proponemos una rutina para perder grasa y tonificar estas partes del cuerpo.
Sentadillas
Las sentadillas es uno de los grandes ejercicios para construir masa muscular y perder grasa corporal en las piernas y glúteos por la increíble cantidad de masa muscular que se necesita para realizar este ejercicio.
Al hacer sentadillas estamos trabajando la pierna al completo. Comenzando por el cuádriceps, que es el principal implicado en el ejercicio, y siguiendo por los glúteos, femorales e incluso gemelos a modo de estabilizadores.
Además de las piernas, cuando hacemos sentadillas, también estamos trabajando los abdominales y la parte baja de la espalda al hacer necesario mantener el torso recto durante todo el movimiento evitando que este se venga hacia adelante por el peso.
Peso muerto rumano
El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. Por lo general, el peso muerto se realiza con una barra olímpica y unos discos, pero también puede realizarse con mancuernas que, personalmente, me gusta más.
En una posición de pie, sujeta un par de mancuernas frente a ti, con un agarre dorsal, es decir, que las palmas de la mano estén mirando en dirección al cuerpo.
Tendremos que tener en cuenta que debemos trabajar con un peso más bajo de lo habitual, dado que la rodilla prácticamente no se flexionará, que sino que se mantendrá casi extendida por completo durante todo el movimiento. De manera que la extensión de la cadera sea el movimiento principal.
Hip Thrust
El hip thrust es el ejercicio en el que se produce una mayor activación de las fibras musculares del glúteo de forma directa. En definitiva, es el mejor ejercicio para progresar porqué es muy sencillo aumentar la carga en este ejercicio.
El hip thrust no requiere de material muy especializado, de hecho con tan solo un banco, una barra, unos discos y una banda de resistencia para aumentar el trabajo del glúteo medio, es suficiente para realizar este tipo de ejercicio.
Además, puedes ir aumentando el peso y la dificultad del ejercicio poniendo más discos en la barra, teniendo siempre en cuenta que debes priorizar la técnica frente al peso.
Sentadilla búlgara
Las sentadillas búlgara o, a veces conocidas como bajada al infierno, es un ejercicio muy duro que dependiendo de nuestra inclinación del torso podemos darle mayor énfasis al glúteo o a los cuádriceps.
Lo que tenemos que hacer para realizar este ejercicio es apoyar la pierna atrasada en un cajón, banco, etc., y con la pierna adelantada realizar el ejercicio. Con respecto al torso, cuanto más vertical estemos, más vamos a trabajar los cuádriceps, mientras que si flexionamos un poco la cadera, trabajaremos más nuestros femorales y glúteos.
Este ejercicio se puede hacer con mancuernas, en barra o multipower. Yo personalmente prefiero multipower porque la estabilidad es mayor y se podrá levantar más peso.
Patada de glúteo
Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con nuestro peso corporal), que es donde más eficientemente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con la tobillera que colocaremos en empeine.
Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos la tobillera en nuestro pie y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).
Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.
Monster Walk
Este ejercicio puede servir para incluirlo al finalizar tu rutina o como calentamiento del glúteo medio. Para realizar este ejercicio tendremos que utilizar una mini-band.
De pie, abrimos las piernas a la anchura de nuestra cadera y colocamos la miniband alrededor de ellas. Podemos colocarla un poco por encima de los tobillos, algo por encima de las rodillas (no sobre la articulación, sino por encima de ella) o en la zona alta de nuestros muslos.
La clave se encuentra en crear tensión todo el tiempo en la mini-band. Para ello, empujaremos con nuestras piernas hacia fuera para así mantener la tensión en la goma (el glúteo medio es el responsable del movimiento de abducción de la pierna sobre la pelvis).
Material que nos pueden ayudar con nuestro entrenamiento de glúteos
Agarraderas
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Estos accesorios conocidos comúnmente como straps, son unas correas, normalmente hechas de algodón y con una costura fuerte que nos permiten mejorar nuestra fuerza de agarre. Normalmente estas correas se utilizan para el trabajo de espalda, pero también pueden usarse para realizar peso muerto.
Mini-band
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Las bandas para glúteos son unos accesorios muy eficientes para trabajar sobre todo el glúteo medio. Son bandas hechas de tejido elástico que va aumentado la resistencia a medida que se elongan, lo que lo hace perfecto para trabajar ciertos rangos de movimientos rezagados. Un ejercicio que podemos hacer con estas bandas para glúteos es el monster walk, el cual hemos hablado de él antes.
Tobilleras para polea
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La tobillera para las poleas es otro accesorio si queremos trabajar bien el glúteo. Uno de los ejercicios a los que se le puede sacar provecho son a las patadas de glúteo. Es importante que la tobillera esté con bastante protección ya que podríamos hacernos daño en las piernas.
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Con estos ejercicios, además de quemar grasa, vas a tonificar muslos y fortalecer los glúteos
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Guille Andreu
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Son muchas las personas que cuando entrenan en el gimnasio, cada serie o gran parte de ellas la realizan hasta llegar al fallo, es decir, hasta que no pueden más.
Es cierto que en algunos movimientos llegar al fallo ocasionalmente puede tener sentido como en un curl de bíceps, un remo con mancuerna, etc. Pero cuando llegamos al fallo en movimientos como el peso muerto, sentadilla u otro ejercicio que requiera muchísima masa muscular, puede provocarnos efectos secundarios como los siguientes.
Antes de nada, hay que comentar que quien se encarga de mover nuestros músculos es el sistema nervioso central. Lo que hace el cerebro es lanzar impulsos eléctricos para que haya una contracción y elongación de las fibras musculares.
Esto significa que a mayor intensidad de entrenamiento, mayor estrés supondrá para nuestro sistema nervioso, por lo que muchos de los efectos secundarios tienen que ver con este.
Menor capacidad de descanso
Cuando realizamos ejercicio físico es normal que descansemos mucho mejor porque nos hemos cansado y el reposo es muchísimo más sencillo. Evolutivamente nuestro cuerpo necesita descansar.
A pesar de ello, generar una gran fatiga y estrés a nuestro sistema nervioso es otra historia diferente al estar simplemente cansado. Hay que recordar que no es lo mismo dormir que descansar. Perfectamente puedes dormir siete u ocho horas y no haber descansado nada.
Hay estudios que observan que una actividad muscular excesivas (lo que es el fallo muscular) genera trastornos en las fases del sueño, sobre todo la fase REM. Por ello, si tienes problemas para descansar y vas siempre al fallo, prueba a reducir la intensidad de los ejercicios multiarticulares para descansar mejor.
Menor capacidad cognitiva
La cognición se puede definir como la capacidad que tiene un ser vivo para procesar información a partir de señales exteroceptivas e interoceptivas y la experiencia.
Toda esa información se procesa también a partir de señales eléctricas de nuestro cerebro. Por lo tanto, un cerebro estresado y cansado, también será un cerebro que no sea tan eficiente cognitivamente, por lo que nuestra capacidad de solucionar problemas en el trabajo, en los estudios y en nuestra vida en general se verán mermadas.
Pérdida de rendimiento
Esta es otra de las consecuencias por las cuales, normalmente, las personas suelen reducir la intensidad de sus entrenamientos. Generalmente las personas van al gimnasio para mejorar su rendimiento deportivo y además es un placer el poder subir de pesos, aumentar las repeticiones o las series con un número X de kilos, etc.
Pero si te das cuenta que entrenando yendo al fallo muscular no es que solamente no progreses, sino que cada vez eres capaz de rendir menos, no tiene sentido entrenar así.
Por tanto, entrenar guardándote repeticiones en recámara (entre una y tres dependiendo del movimiento) es lo más seguro.
Mayores probabilidades de lesión
Cuando hablamos de lesión no es únicamente a nivel muscular, sino también a nivel articular, tendinoso, etc. Todos los tejidos cuando entrenan sufren un estrés, que si le damos el suficiente descanso y nutrientes son capaces de hacerse más fuertes y resistentes a las cargas externas (razón por la cual progresamos cada vez más).
Pero llega un momento en el que nuestros tejidos (sobre todo los menos irrigados como los tendones) no son capaces de superponerse al estrés que hemos aplicado si entrenamos siempre al fallo.
Por esta razón las probabilidades de tener una lesión son mayores y, además, habrá menor capacidad de recuperación.
Mayor probabilidad de enfermar
Cuando aplicamos un estrés crónico sobre nuestro organismo (no necesariamente tiene que ser por ansiedad), nuestra capacidad de recuperación disminuye, y ya no solo a nivel muscular, sino sistémico, por lo que ante cualquier agente externo que nos pueda hacer enfermar, no solamente aumentará las probabilidades de ello, sino que nuestra capacidad de curación será menor.
Cuánta intensidad aplicar al entrenamiento
Esta es una pregunta bastante difícil de explicar ya que dependerá del nivel, el objetivo de la persona, etc. Pero por regla general, en ejercicios con mayor número de músculos implicados y que mayor peso se levanta habría que dejar dos o tres repeticiones en recámara y a medida que bajamos la dificultad del ejercicio (como un curl de bíceps), dejar una o ninguna en recámara, que no significa ir al fallo.
Aun así, también es posible reducir las repeticiones en recámara de ejercicios multiarticulares, llegando a una por ejemplo. Pero tienes que haber otros días en los cuales las repeticiones en recámara sean mayores.
Lo mejor en estos casos es que se contrate a un entrenador personal que os guíe y ayude a alcanzar vuestro objetivos individualizando cada caso.
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Este es el efecto que se produce en tu cuerpo cuando entrenas hasta el fallo
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Guille Andreu
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El verano es una de las mejores temporadas para practicar deportes de exterior ya que siempre hace buen tiempo y además puedes hacerlo sobre el agua que aportará mayor diversión evitando golpes de calor. Una de las disciplinas más demandadas es la relacionada con los kayaks y para ello, Lidl ha rebajado una gran selección para este verano:
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Los kayaks que no pueden faltarte para practicar deporte en la playa o en la piscina los tienes en LIDL
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Vanesa Soto
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Lo que comemos puede condicionar considerablemente nuestra salud afectando entre otras cosas, los niveles de ácido úrico en el organismo. Por eso, te mostramos las siete frutas y verduras que sí pueden ayudarte a reducirlo y tres que es mejor evitar.
Las frutas y verduras para bajar el ácido úrico
Determinados nutrientes pueden contribuir a reducir el ácido úrico en sangre. Así por ejemplo el agua que poseen frutas y verduras pueden ser de utilidad o bien, la vitamina C propia de determinados ejemplares.
Por eso, te mostramos las frutas y verduras que pueden ayudarte a reducir los niveles de ácido úrico en el organismo:
Cítricos, fuentes de vitamina C
Los cítricos son de los ejemplares con más agua entre las frutas y concentrados en vitamina C que se ha vinculado a menor hiperuricemia y menor presencia de factores que elevan el ácido úrico en sangre.
Por otro lado, como otras frutas frescas, se trata de alimentos libres de purinas y por ello, pueden formar parte de la dieta habitual si tenemos el ácido úrico alto.
Pimientos, concentrados en vitamina C
Los pimiento son excelentes fuentes de vitamina C para el organismo que recomendamos aprovechar en crudo, para sumar a platos habituales y así, reducir factores de riesgo y prevenir enfermedades frecuentes ante el ácido úrico elevado como la gota, según señala un estudio publicado en Archives of Internal Medicine.
Bayas, especialmente grosellas negras y arándanos
Las bayas como las fresas, los arándanos, las grosellas negras y otras, son excelentes fuentes de vitamina C y agua para el organismo, ambos nutrientes vinculados a una menor concentración de ácido úrico en sangre.
Por otro lado, estos alimentos son concentrados en fibra y ayudan a reducir los niveles de insulina en el organismo, promoviendo una excreción adecuada de ácido úrico, ya que está hormona se ha vinculado una menor eliminación de ácido úrico por orina.
Berros con alto contenido acuoso
Las hojas verdes especialmente ejemplares como los berros, pueden ofrecer vitamina C en apreciables cantidades pero al mismo tiempo, utilizados frescos proveen un alto contenido acuoso y favorecen la hidratación del organismo.
Así, contribuyen a disminuir las concentraciones de ácido úrico en sangre preservando al mismo tiempo su adecuada excreción por orina.
Papaya, rica en fibra y vitamina C
La papaya es entre las frutas frescas una opción concentrada en vitamina C y rica en fibra. Por lo tanto, puede resultar de utilidad para reducir nuestros niveles de ácido úrico.
Al mismo tiempo, como otras frutas frescas, es totalmente libre de purinas.
Tomate, con el efecto contrario al que muchos creen
El tomate, contrario a lo que muchos piensan, es totalmente libre de purinas y resulta un alimento que puede contribuir al control de los niveles ácido úrico en sangre, especialmente por su riqueza en agua.
Coles de Bruselas, entre las coles con más vitamina C
Las coles son en general, alimentos fuentes de fibra y vitamina C para el organismo, así como de muchos otros nutrientes de calidad que pueden favorecer el control de los niveles de ácido úrico en sangre.
No obstante, las coles de Bruselas son las que más vitamina C concentran y las que poseen escasa proporción de purinas en su interior. Por ello, son las más recomendables para reducir el ácido úrico.
Las frutas y verduras a evitar para controlar el ácido úrico
Si bien todas las frutas están libres de purinas y por ello se pueden incluir en la dieta habitual aunque tengamos el ácido úrico alto, con las verduras no ocurre lo mismo. Te mostramos aquellos ejemplares a evitar si buscamos reducir los niveles de este compuesto en sangre:
Brócoli entre las coles con más purinas
Si bien ningún vegetal alcanza los niveles de purinas de la carne ni de determinados mariscos, el brócoli es una hortaliza que posee pequeñas proporciones purinas, compuesto que se transforma en ácido úrico en el organismo humano.
Sin embargo, el brócoli ofrece fibra así como vitamina C, nutrientes que resultan beneficiosos. Por lo tanto, no es necesario su eliminación de la dieta habitual pero si su consumo en cantidades moderadas.
Espárragos, otro vegetal para consumir con moderación
Los espárragos son otra hortaliza con purinas en pequeñas proporciones en su interior y por lo tanto, son uno de los vegetales que debemos ingerir en cantidades controladas en la dieta habitual, sin caer en excesos, si deseamos reducir los niveles de ácido úrico en el organismo.
Espinaca: la hoja verde con más purinas
Diferentes hojas verdes que pueden ofrecernos al mismo tiempo agua y vitamina C beneficiosa al momento de controlar el ácido úrico. Sin embargo, la espinaca es de los ejemplares con más purinas.
Por ello, aconsejamos moderar su consumo o bien, consumirla cocida junto a otros ingredientes de calidad en diferentes platos, ya que la cocción puede reducir el contenido de purinas de la misma.
Estas son siete frutas y verduras que pueden ayudarte a reducir el ácido úrico y tres ejemplares que recomendamos evitar o moderar en la dieta habitual.
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Siete frutas y verduras que sí pueden ayudarte a bajar tus niveles de ácido úrico y tres que deberías evitar
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por
Gabriela Gottau
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Si no dormimos el cerebro deja de funcionar, y si el cerebro deja de funcionar, morimos. El sueño es una actividad esencial que permite a nuestra mente reordenar su cableado, y abordar el siguiente bloque de vigilia con las máximas garantías de frescura y alerta. Las horas de sueño no son por tanto una pérdida de tiempo, y sí una inversión a corto y largo plazo.
El sueño ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse saludable y evitar enfermedades de todo tipo, debidas a una alteración del descanso. También afecta a nuestras habilidades mentales (concentración, cálculo, creatividad…) y a las habilidades motoras (conducir, jugar una pachanga de fútbol…).
Dormir puede equipararse en importancia a lo que es el oxígeno o el agua. A pesar de llevar durmiendo desde el inicio de nuestra especie, el proceso biológico del sueño sigue siendo un misterio porque afecta a todos los tejidos y sistemas de nuestro cuerpo: cerebro, corazón, pulmones, metabolismo, función inmunológica, estado de ánimo, resistencia a enfermedades…
¿Cuál es la cantidad de tiempo de sueño recomendada?
Existen diferentes recomendaciones sobre el número de horas adecuado según nuestra edad. Desde que tenemos apenas unos meses y se recomienda dormir entre 14 – 17 horas por cada 24 horas, hasta que llegamos a la edad de adulto mayor (>65 años) y la franja se reduce a 7 – 8 horas por cada 24 horas.
En medio de esas etapas quedan los niños pequeños de uno a dos años (11 – 14 horas por cada 24h), los niños de preescolar con tres a cinco años (10 – 13 horas por cada 24h), los niños en edad escolar con seis a trece años (9 – 11 horas por cada 24h), los adolescentes entre 14 y 18 años (8 – 10 horas por cada 24h) y los adultos hasta los 65 años (7 – 9 horas por cada 24h).
Podemos observar como el papel del sueño varía según la etapa de la vida en que nos encontramos, siendo vital durante toda la vida, pero imprescindible durante el desarrollo de nuestro cerebro hasta el final de la adolescencia. Pero, ¿por qué dormimos?
Ritmos circadianos: por qué tenemos sueño
¿Qué haces cuando tu móvil se queda sin batería? Lo enchufas para que cargue. El sueño es la carga diaria que necesitamos para tener las baterías cargadas. Si no dormimos, al igual que el móvil no enciende si no lo cargamos, nosotros también quedaremos apagados y fuera de cobertura.
Al igual que las manecillas de nuestro reloj realizan ciclos de 24 horas, tenemos otro reloj interno que se encarga de hacer saber a nuestro cuerpo cuándo es la hora de despertarse, y cuándo es la hora de ir a dormir. Si esos ritmos circadianos están correctamente alineados, nuestro cuerpo irá realizando complejos mecanismos fisiológicos a lo largo del día.
Uno de esos mecanismos consiste en que nuestro cerebro libera adenosina a lo largo del día, llegando al punto máximo cuando nuestros ojos envían información a una región del cerebro para decirle que ya es de noche, en función de la luz que reciben. ¿Sabes que bebida bloquea la adenosina? Si has estado “despierto” habrás adivinado que es el café, el té y similares.
Otra de las hormonas que se libera a medida que la luz natural desaparece por la noche es la melatonina. Cuando esos ritmos circadianos se encuentran perfectamente alineados, los mecanismos funcionan correctamente y no se da ninguna alteración del sueño.
Cuando la adenosina, la melatonina y otras hormonas se liberan nos da sueño y tenemos que dormir. Pero si cada día nos vamos a dormir a una hora diferente y comenzamos el día interrumpiendo repentinamente el sueño con un despertador, alteraremos esos procesos biológicos para los que el sueño y un estilo de vida saludable son indispensables.
Arquitectura del sueño: etapas por las que pasamos cada noche
Antes de explicar por qué dormimos, o mejor dicho para qué dormimos ya que el por qué es un misterio aún como hemos dicho al inicio del artículo, es interesante entender qué es dormir. Cada noche cuando cerramos los ojos y comenzamos a dormir se van alternando cuatro etapas de forma cíclica hasta que nos despertamos. Cada ciclo dura, de forma general, entre 90 y 120 minutos.
Dentro de cada uno de esos ciclos pasamos por cuatro etapas, tres de ellas conocidas como sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) y una etapa final denominada sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño NREM ocupa en torno al 80% de cada ciclo, dejando el restante al sueño REM.
Si hacemos cálculos, y como adultos debemos dormir entre siete y nueve horas, sabiendo que cada fase dura alrededor de una hora y media o dos horas, pasamos por unos cuatro o cinco ciclos completos.
¿Por qué es necesario realizar varios ciclos completos?
El sueño REM comienza unos 90 minutos después de comenzar a dormir. En ese tiempo pasamos por las tres etapas NREM, pero es la cuarta etapa, la fase REM, la guinda del pastel. Es este sueño REM es que se relaciona con aspectos tan importantes como la consolidación de la memoria, y otros muchos que vamos a describir a continuación.
Además los ciclos de sueño tienen diferente duración a medida que avanza la noche. En primer ciclo es más corto, mientras que los posteriores suelen ser más largos. También aumenta la cantidad de tiempo que pasamos en fases de sueño profundo a medida que avanza el tiempo dormidos.
Las fases REM se alargan especialmente en la segunda mitad de la noche, pasando de una primera etapa REM de unos minutos, a etapas en esa segunda mitad de la noche que puede durar hasta una hora. Por eso es tan importante llegar a esos mínimos recomendados y no cortar el sueño tras pocas horas, cuando empieza el sueño más eficaz.
¿Por qué dormimos, y cómo afecta dormir a nuestro bienestar y salud?
Si no dormimos, nos morimos. Es una razón importante para dormir. Eso lo conocían ya hace muchos siglos, y por ello utilizaban como tortura evitar que las personas durmieran, lo que les llevada a la locura y la muerte. Una cantidad insuficiente de sueño puede tener graves repercusiones.
Consolidación de memoria y recuerdos a largo plazo
Alguna vez has ido a un examen sin dormir y te has quedado en blanco? Al no dormir no has consolidado esa información en la memoria, además de haber mermado tu capacidad para acceder a otra información que sí estaba ahí guardada.
Es lo que se conoce como “hablar con la almohada” donde nos vamos a la cama con un problema que no hemos sido capaces de resolver en todo el día, y a la mañana siguiente, abrimos los ojos y de repente se enciende la bombilla y eureka, problema resuelto.
El sueño convierte las experiencias aprendidas en recuerdos a largo plazo. Es por ello que cada vez es más conocido el método sándwich para retener información. Consiste en despertarse, estudiar y tras un tiempo echar la siesta o una cabezada para almacenar esa información, y seguir estudiando después. Estudiar queda en medio de ese sándwich, donde el pan es el sueño.
Pone nuestros relojes de arena de nuevo al cero: paciencia y creatividad entre otros muchos
¿Tienes la misma paciencia con tu pareja, hijos o amigos después de un día largo, que al inicio de ese mismo día? ¿Eres capaz de resolver tareas sencillas como el cálculo de la vuelta de la compra de igual manera a primera hora de la mañana que a al final del día?
El sueño ordena “todos los trastos” que hemos ido dejado por medio del cerebro a lo largo del día, y amanecemos con todo ordenado y con el contador a cero. En concreto el sueño profundo es esencial para la creatividad y el pensamiento perspicaz. Es por ello que es recomendable situar las tareas más cognitivas y creativas al inicio del día.
Dormir bien también resetea nuestra capacidad de alerta, nuestro estado de ánimo y nuestra fuerza de voluntad. Es más fácil evitar un accidente de tráfico a primera hora, tomarnos un atasco con mejor humor al ir al trabajo que a la vuelta del mismo, y decir que no a un ultraprocesado en el desayuno que en la cena.
Es debido a que esa adenosina, y otras sustancias que se van acumulando en el cerebro a medida que pasamos tiempo sin dormir, limitan nuestra atención, nuestro humor y nuestra toma de decisiones.
Evita enfermedades y afecciones médicas, tanto físicas como mentales
No dormir las horas recomendadas y con la calidad necesaria afecta a nuestro bienestar mental y físico. Enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta, así como enfermedades mentales y neuronales como depresión, incluso un derrame cerebral están conectadas con el descanso.
El sueño se encarga de que todos nuestros sistemas funcionen a la perfección, evitando problemas con la insulina o con la glucosa, y ayudando a nuestro cerebro a que cada noche reciba su carga correspondiente para resetearnos y prepararnos para otro ciclo de vigilia.
Esa función que tiene el hecho de dormir está estrechamente relacionada con la mejora de los síntomas de depresión, control de los desórdenes de ansiedad, etc. Lo contrario ocurre cuando padecemos insomnio y dormimos poco, entrando así en un círculo vicioso en el que cada vez estamos más deprimidos, ansiosos y estresados.
Esa privación del sueño constante, unida a otros factores, puede desembocar en enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer o el parkinson, e incluso aumentar el riesgo de muerte prematura.
Reparación y regeneración
Si eres atleta profesional, o entrenas para mejorar tu composición corporal debes tener en cuenta que el tiempo de sueño cuenta como tiempo de entrenamiento. El estímulo que le aportamos a nuestro cuerpo es la semilla, y el sueño es el riego y el sol que hace que esa semilla florezca.
A las fases más profundas del sueño se les suele llamar sueño reparador, y es literalmente cierto. Nuestro cuerpo es aquí donde repara el daño producido con nuestro entrenamiento de fuerza y resistencia, y regenera las partes involucradas, dando lugar a mejorar en el rendimiento y crecimiento muscular.
El sistema inmunológico también está dentro de este apartado ya que el sueño refuerza dicho sistema y otros procesos claves en este sentido. ¿Alguna vez te ha dolido mucho la cabeza o has tenido un malestar estomacal y después de dormir se ha esfumado? Todo ha sido “un sueño”.
Y por supuesto, el que reparte se lleva la mejor parte. El cerebro elimina gracias al sueño todas las toxinas que se han ido acumulando durante el día. Es por lo que hemos comentado en un par de ocasiones que dormimos por qué debemos resetear el sistema para comenzar un día nuevo.
Podríamos seguir, pero tenemos que irnos a dormir
La lista del papel que el sueño juega en nuestra vida y bienestar es interminable. Casi todas las enfermedades se previenen y se mejoran con un correcto descanso. La salud, entendida como bienestar físico, mental y social depende directamente de nuestra cantidad y calidad del sueño.
A nivel físico ayuda a nuestros mecanismos fisiológicos a estar bien engrasados para que todos los sistemas hagan su cometido. A nivel mental se encarga de prevenir alteraciones y enfermedades mentales, así como ayudar a nuestro cerebro cada día a ordenar las experiencias y clasificarlas para poder disponer de ellas.
Y el descanso reparador interfiere también en nuestras relaciones sociales haciéndonos estar de mejor humor, y con más energía para hacer planes con familia y amigos, en lugar de estar “cansados para salir”.
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¿Por qué dormimos?: este es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar
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por
Joaquín Vico
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El asma es una de las enfermedades más comunes en nuestra sociedad actual y requiere de farmacología. Es una enfermedad crónica de las vías respiratorias caracterizada por la inflamación y el estrechamiento de las vías respiratorias. Entre los síntomas del asma incluyen dificultad para respirar, tos y sibilancias.
Al ser una enfermedad que afecta a las vías respiratorias, las personas no tienen muy claro si es buena idea salir a correr por si se agravan los síntomas. Por lo tanto, ¿es buena idea salir a correr teniendo asma?
Son muchos los estudios que han querido analizar si el ejercicio cardiovascular puede tener más beneficios que contras en personas con esta patología, y se puede decir de forma fehaciente que salir a correr no solo es buena idea, sino que puede mejorar la sintomatología del asma.
Los estudios que mayor información nos pueden dar son las revisiones sistemáticas y metanálisis, por lo que hemos querido buscar información sobre este tema en una de ellas.
Esta revisión sistemática y metanálisis quiso investigar el efecto que tenía el ejercicio aeróbico en pacientes con asma. Este estudio recopiló aquellos estudios que comparaban intervenciones con entrenamiento aeróbico y sin intervención con el fin de observar si el ejercicio aeróbico tenía beneficios, era neutral o, por otro lado, podía llegar a ser perjudicial.
Los participantes de los estudios eran personas mayores de 18 años que tenían asma y el entrenamiento físico incluía ejercicio aeróbico realizado al menos dos veces por semana durante 8 o más semanas, según lo definido por las pautas del American College of Sports Medicine.
Entre los ejercicios cardiovasculares, además de correr, se incluían otros como andar, nadar, ir bici… por lo que es un estudio muy completo que no solo observa correr, sino también otros deportes que influyen y generan un estrés sobre las vías respiratorias. Esto es muy beneficioso porque normalmente, una persona que sale a correr, suele acompañar ese deporte con otros como pueden ser la natación o la bici. De hecho, hay competiciones, como los triatlones, que combinan estos deportes.
La conclusión de esta revisión y metanálisis mostraba que el ejercicio aeróbico tiene un gran efecto beneficioso sobre el control del asma y la función pulmonar, pero ningún efecto sobre los marcadores de inflamación local de las vías respiratorias (esto significa que no había ni beneficios ni perjuicios).
A pesar de esto, los propios autores del estudio piden tomar esta información con cautela ya que la medicación, a no ser que diga otra cosa el médico, se ha de seguir tomando pese a los muy probables beneficios que tiene salir a correr.
También se pide que estos resultados no se extrapolen a los niños porque el asma suele diferir entre los distintos grupos de población.
Precauciones que hemos de seguir cuando salgamos a correr
Lleva siempre contigo la medicación
A pesar de que se hayan mostrado beneficios en personas con asma, con este tipo de información suele haber una equivocación. Que una intervención pueda ayudar a un grupo de población, no significa que a nivel individual tenga que ser beneficioso sí o sí.
Es decir, imaginemos que de 100 personas con asma se realiza un estudio en el que se concluye que hay beneficios, pero los beneficios los reportan 90 personas. ¿Qué ocurre con las otras 10? Puede ser que esas 10 personas no tengan buenos resultados e, incluso, reporten problemas.
También hay que tener en cuenta que en ciertas zonas, el polen, el polvo, etc. pueden causar problemas aunque el ejercicio en sí pueda beneficiar. Por ello, no te confíes nunca y siempre lleva la medicación contigo.
Calienta antes de salir a correr
El calentamiento es imprescindible no solo para que no exista una lesión a nivel muscular, tendinosa, articular… sino también para que los pulmones se vayan adaptando al entrenamiento.
Puede ocurrir que si sales a correr sin un calentamiento previo puedas tener un ataque de asma, por lo que siempre que vayas a hacer algo, recuerda hacerlo siempre por tu salud.
Corre siempre que puedas después de llover
Como se ha comentado anteriormente, el polvo y polen es algo que puede generar ataques de asma y, justamente lo que hace la lluvia es limpiar el ambiente de esas partículas que pueden dañar la salud de las personas con asma.
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Si tengo asma, ¿salir a correr puede ser buena idea?
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Guille Andreu
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Las ensaladas son una preparación que cada vez se vuelve más presentes en nuestra mesa por estos meses del año; y que pueden ayudarnos a resolver en poco tiempo una ingesta. Por ello, dejamos 13 ensaladas completas fáciles y ligeras ideales para la cena.
Los alimentos para lograr una cena rápida y saciante
Si buscas calmar el hambre con facilidad acudiendo a alimentos de calidad y sin demasiadas calorías, recomendamos optar por proteínas magras y fibra que son los nutrientes más saciantes para el organismo.
Recomendamos incluir frutas o verduras en nuestros platos para cenar así como podemos acudir a un mínimo de granos enteros o legumbres o bien, a pescado, huevos, lácteos o carnes con bajo contenido graso que resultan excelentes fuentes de proteínas.
Incorporar un mínimo de grasas de calidad también es recomendable; y para resolver en poco tiempo nuestras preparaciones al momento de la cena podemos acudir a conservas de pescados, hortalizas o legumbres además de a ingredientes frescos o de rápida cocción.
Las ensaladas más completas, saciantes y ligeras para la cena
Si quieres resolver en poco tiempo la ingesta nocturna, acudiendo para ello a platos saciantes, ligeros y completos en términos nutricionales; dejamos las siguientes recetas de ensaladas que puedes probar en casa:
Ensalada de lentejas rojas con sardinillas
Ensalada de langostinos, rúcula y papaya
Ensalada de espinacas frescas con arándanos, queso y nueces
Ensalada de arroz integral, melón y sésamo
Ensalada de ternera y pepino
Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula
Ensalada de garbanzos, aguacate queso feta
Ensalada de maíz fresco salteado con pollo
Ensalada de arroz, atún y vegetales
Ensalada de brotes de espinaca, fresas y aliños de amapola con mozzarella
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas, queso y almendras crujientes
Ensalada de melón, gambas y rúcula con vinagreta de curry
Estas son 13 recetas de ensaladas completas y saciantes, ideales para resolver una cena de forma ligera y rápida.
En Vitónica | 15 recetas sin carnes, ideales para una cena ligera
Imagen | Directo al Paladar
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La noticia
13 ensaladas completas y saciantes, para cenas rápidas y ligeras
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Cuando se acerca el verano, cada vez somos más los que queremos tener un vientre plano y tonificado. Hacer abdominales es una de las cosas que nos vienen a la cabeza, y por ello nos queremos detener en ello en este post.
Pero como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, hacer abdominales no es lo único que nos servirá para conseguir un vientre plano. Otros puntos como la dieta o el ejercicio aeróbico, serán claves para conseguir este objetivo.
Es cierto que realizar abdominales nos servirá para tonificar los músculos del Core, pero la dieta es esencial a la hora de acabar con la grasa que se suele acumular en esta parte del cuepro, al igual que el ejercicio aeróbico, que nos ayudará a eliminar la grasa acumulada en esta parte del cuerpo.
Por ello es importante que a la hora de conseguir un vientre plano, seamos conscientes de ello. En este post os vamos a contar cinco ejercicios para hacer en casa, y que nos servirán para conseguir unos músculos abdominales tonificados.
Antes de detenernos en estos ejercicios, vamos a recomendar la realización de actividades como la carrera, la bicicleta, el HIIT, rutinas Tabata… Todas ellas nos servirán para lograr unos resultados importantes, que combinados con el ejercicio abdominal, nos servirá para obtener un vientre en perfecto estado.
Para ello hemos realizado una selección de cinco ejercicios que podemos ejecutar con nuestro propio cuerpo en casa. Son ejercicios sencillos que nos ayudarán a lograr la tonificación deseada en esta zona.
Abdominal Halos para la parte inferior
Para comenzar, nos vamos a detener en un ejercicio pensado para incidir en la parte inferior del abdomen. Se trata de los conocidos como Abdominal Halos. Es un ejercicio sencillo para el que nos tumbamos de espaldas sobre el suelo, con las piernas elevadas y la espalda apoyada al suelo.
En esta postura, el trasero lo mantendremos pegado al suelo. Las piernas permanecerán unidas y rectas. De este modo, la contracción muscular se producirá en la parte inferior de la pared abdominal.
Pero para conseguir una mayor potencia con este ejercicio, lo que haremos será girar las piernas en un círculo de 360º. De este modo, concentrando toda la tensión en la pared abdominal, lo que haremos será contraer esta parte y activar así la pared abdominal de manera efectiva.
Frog Crunches para la parte media y superior
En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos hacer en casa y que se conoce como Frog Crunches. Este ejercicio es una variante de los abdominales tradicionales, solo que en vez de apresar las piernas en un mueble o en cualquier sitio, las vamos a colocar abiertas.
Al colocar las piernas en un lugar fijas, estaremos condicionando y forzando los flexores de la cadera. En este caso, al colocar las piernas abiertas y con los pies juntos por las plantas, lo que haremos será dejar libertad a las caderas, y concentramos mucho más la tensión en los músculos abdominales.
La espalda la apoyaremos en el suelo y los brazos los llevaremos a los laterales de las orejas. En esta postura, lo que haremos será un ligero movimiento de elevación del tronco. Para ello lo que haremos será activar los músculos abdominales y concentraremos toda la tensión en esta parte.
Rusian Rows para la parte lateral
En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que trabajará la parte lateral del core. Se trata de los conocidos como los Rusian Rows o giros rusos. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo por el trasero. Podemos elevar las piernas o apoyar los pies al suelo por los talones.
La espalda la llevaremos hacia atrás ligeramente, de modo que la pared abdominal quede contraída. Esto será así para mantener la postura. En este momento, lo que vamos a hacer es girar el tronco de un lado a otro, para incidir en los músculos oblicuos que componen la pared abdominal.
Como decíamos antes, podemos elevar las piernas, si ya tenemos una base y una fortaleza abdominal, ya que esta elección es la más complicada y nos pedirá un esfuerzo mayor a la hora de realizar el ejercicio.
Enhebrar la aguja para los oblicuos con isométricos
Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio que combina los isométricos con una buena rutina para los oblicuos. Se trata del ejercicio conocido como Enhebrar la aguja. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo de manera lateral por el codo y el antebrazo, y por los pies.
El cuerpo estará recto en plancha, de modo que tengamos toda la pared abdominal contraída. En esta postura, lo que haremos será elevar el brazo libre , y realizando un torsión del tronco, llevaremos el brazo al lado que está más cerca del suelo.
Al realizar este giro, volveremos a elevar el brazo lateral, y acto seguido descenderemos para que el trasero toque el suelo. Después nos elevaremos lateralmente, activando los músculos oblicuos, volviendo a la posición inicial, para ejecutar de nuevo toda la rutina de movimiento descrita anteriormente.
Plancha de isométricos para trabajar toda la pared abdominal
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio muy efectivo para activar toda la pared abdominal. Se trata de la Plancha de Isométricos. Para ello nos colocaremos mirando al suelo, solamente apoyados por los codos y los antebrazos, y las puntas de los pies.
El cuerpo al completo permanecerá estirado, de modo que para mantener esta postura contraigamos la pared abdominal y así activemos esta zona, que es la que queremos trabajar.
El ejercicio no tiene un desarrollo complejo, pero es necesario que no arqueemos la espalda hacia arriba o hacia abajo, ya que de eso se trata, de mantener una postura correcta que active la pared abdominal por completo y así conseguir el efecto deseado en la zona.
Estos ejercicios los podemos realizar sencillamente con nuestro cuerpo en cualquier lugar en el que estemos. Desde el salón de nuestra casa, hasta un parque, en vacaciones. Se trata de una rutina completa para el trabajo completo de la pared abdominal.
Como siempre decimos, debe primar la calidad en vez de la cantidad. La concentración de la pared abdominal es esencial al realizar estos ejercicios, y por ello los movimientos serán concentrados y sin implicar demasiadas partes del cuerpo que desviarán la tensión de la parte que nos interesa trabajar.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Rise and Grind Trainnig Chanel
Video 2 | Youtube/ Live Lean Tv Daily Exercices
Video 3 | Youtube/ Get Exercice Confidence
Video 4 | Youtube/ Workoutaholic
Video 5 | Youtube/ Marc
En Vitónica | Entrenamiento de core en el gimnasio: los seis ejercicios que no te pueden faltar
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La noticia
Cinco ejercicios de abdominales perfectos para los que quieren entrenar en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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Seguramente hayas notado en algún momento de tu vida un dolor en el costado cuando estabas haciendo deporte y te han dicho que era flato. Esta dolencia es altamente común, pero no sabemos realmente qué es, qué lo provoca y como manejarlo. A nivel personal lo he sufrido en varias ocasiones y me han recomendado técnicas como apretar una piedra o beber agua haciendo el pino. Vamos a ver si llevaban razón o es mejor utilizar otras estrategias.
¿Qué es el flato? ¿Es común sufrirlo?
El nombre técnico para referirnos a esta dolor abdominal se puede traducir del inglés como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP por sus siglas en inglés). En lugar de flato, el idioma inglés utiliza puntada (stich) o dolor en el costado (side ache).
Es importante destacar estos términos anglosajones ya que la evidencia científica de calidad se publica en inglés. Es el caso de esta investigación publicada en la prestigiosa Sports Medicine que nos servirá de guía para elaborar el presente artículo.
El flato, como ya hemos visto en su término técnico, es un dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio físico. Puede sentirse en ambos lados del abdomen, pero es más comúnmente reportado en el lado derecho. Cuando surge notamos una sensación de tirantez o dolor punzante en dicho lugar.
Históricamente el flato ha recibido poca atención en investigación por lo que no estaban claros muchos aspectos de esta dolencia. Sin embargo, entre el 60% y el 70% de deportistas lo pueden haber experimentado en el último año, siendo los corredores los más susceptibles de sufrirlo y los ciclistas los que menos.
Características del flato
El flato puede manifestarse de forma más o menos intensa. Cuando lo hace de forma intensa suele describirse como un dolor punzante, como si nos clavasen algo en una parte del abdomen. Si es un dolor menos intenso se detalla más como un calambre o una sensación de tirantez.
Cuando aparece la mayoría de personas tienen que reducir la intensidad del ejercicio por el dolor o dejar de hacer el ejercicio físico por completo. Por lo tanto, es una dolencia limitante en el rendimiento que debemos cuidar, especialmente en pruebas deportivas.
En el 80% de los casos el dolor se presenta en una región abdominal, pero no en un lugar claro, sino más bien en una zona más amplia. En la siguiente imagen se muestran las partes del abdomen según informaron los sujetos de los estudios de Morton y Callister, dos investigadores con una gran cantidad de estudios sobre el flato. En algunos casos el dolor también puede referirse a la parte delantera del hombro, aunque es menos común.
Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
¿Por qué se produce el flato? Estos son los factores con los que se asocia
Las características personales
Los jóvenes son más susceptibles de cursar flato. Según los autores antes citados, Morton y Callister, el 77% de las personas activas menos de 20 años experimentaron flato en comparación con solo el 40% de las personas mayores de 40 años. Puede deberse al nivel de actividad física o a que los jóvenes son menos susceptibles al dolor.
Ser hombre o mujer no parece influir en una mayor o menor probabilidad de sufrir dolor en el costado por el ejercicio físico. Lo que sí es diferenciador es el nivel de acondicionamiento físico, siendo los atletas bien entrados los que menos lo cursan. Eso sí, no están exentos de mostrarlo en algún momento.
El modo de ejercicio
En un apartado anterior ya hemos comentado que la actividad donde mayores apariciones de flato se registran es en la carrera. Se debe a que el flato es más prevalente en actividades físicas que implican llevar el tronco erguido mientras se producen gestos de rotación, oscilación o vaivenes de arriba-abajo.
En la carrera se cumplen esas características ya que el tronco permanece erguido mientras trotamos y además se produce también ligeras rotaciones. Todo lo contrario ocurre en el ciclismo, donde inclinamos el tronco hacia delante y apenas tiene movimiento.
La intensidad no es importante siempre que no aumente esos movimientos de tronco. El ejemplo podemos verlo en actividades como montar a caballo donde la intensidad no es alta, pero sí aparece el flato.
Ingestión de bebida o comida antes del ejercicio físico
El tipo y la cantidad de comida y bebida consumidas previamente al entrenamiento influye en la probabilidad de la aparición del flato durante el ejercicio físico. Un dato importante es que se puede entrenar, de forma que lo que nos produce flato hoy puede que a medio plazo no lo haga.
A mayor volumen de líquido y de comida mayor probabilidad de flato. También puede influir que la bebida contenga una cantidad elevada de hidratos de carbono, bebidas conocidas como hipertónicas. Deberemos elegir bebidas isotónicas en su lugar, o entrenar a nuestro sistema para que tolere poco a poco esas bebidas altas en hidratos de carbono sin que aparezca el flato.
Movimientos del diafragma
Existen muchos mitos en todo lo que asocia al flato ya que se realizaron bastantes investigaciones a mitad del siglo XX, pero hasta hace apenas 15 años no se han contrastado. De ellas surge la culpabilidad al diafragma y los movimientos que se producen en él como causantes del flato.
Puede llevar parte de razón ya que el nervio frénico inerva al diafragma y transcurre por la parte delantera del hombro y por alguna región abdominal. Por tanto, cuadra con zonas afectadas por dolor referido del flato, pero ¿y las otras zonas que no están inervadas por dicho nervio? ¿y los deportes donde aparece el flato que no tienen una alta demanda respiratoria como montar a caballo o en moto?
Actualmente no se puede afirmar ni desechar que la respiración y el diafragma afecten al flato. De esta asociación surgen propuestas como aguantar el aire para reestablecer alguna alteración que haya podido aparecer.
La causa principal (a día de hoy) por la que se produce el flato
Estrés mecánico en los ligamentos viscerales
La teoría más ampliamente aceptada sobre la causa del flato es la tensión que se genera sobre los ligamentos que sostienen las vísceras abdominales (hígado y estómago principalmente), a través de la unión con el diafragma. El apartado anterior sobre el diafragma tiene en esta ocasión más sentido, al menos lo parece, ya que no hay una causa única y clara que genere el flato.
Una de las características del flato es que se genera en la mayoría de las ocasiones cuando hay movimientos del tronco, ya sea corriendo o montando a caballo. Son esas sacudidas las que generan la tensión en los ligamentos viscerales.
Siendo muy reduccionistas, piensa en una cama elástica que se estira cuando saltas en ella. Cuanto más pesemos nosotros (más masa haya en nuestro estómago) más se estirará esa cama elástica (esos ligamentos viscerales).
Las bebidas muy altas en hidratos de carbono hacen que el vaciado gástrico sea más lento, es decir, que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago. Es por ello por lo que hemos comentado anteriormente que pueden aumentar la probabilidad de flato.
Hasta ahora todo cuadra, pero ¿por qué aparece entonces el flato en nadadores? Esta teoría tiene sentido, pero hay varios aspectos del dolor que esta teoría no puede explicar. Para ello, se complementa a la perfección con el siguiente aparatado.
Dolor por movimientos viscerales y afecciones nerviosas
La postura cifótica (chepa) aumenta la predisposición al flato y al dolor manifestado en el mismo. La principal explicación es la alteración estructural que se produce y que afecta a estructuras como la movilidad de las costillas.
Esta situación nos da una idea, continuando con la teoría del apartado anterior, que el movimiento del tronco en el ejercicio físico provoca traumatismos y escenarios como reducciones en el espacio entre las vértebras que afectarán a nuestros nervios que referirán dolor en las diferentes partes del abdomen, e incluso en el hombro.
La capa profunda de la pared abdominal, conocida como peritoneo parietal, también puede irritarse con los movimientos continuados del tronco. Ese peritoneo parietal atraviesa toda la pared abdominal, explicando así que el dolor del flato pueda darse en cualquier región de la misma cuando se irrita por las oscilaciones producidas durante el ejercicio físico.
¿Cómo evito que aparezca el flato?
Según la evidencia científica expuesta el flato es debido principalmente al movimiento de vísceras y ligamentos que pueden irritar y tensionar en exceso elementos internos de nuestros órganos.
Para evitarlo tendremos que tener en cuenta principalmente estas estrategias, pero al ser un dolor aún no concretado podemos reducir la probabilidad de que aparezca, pero no eliminarla al completo.
No consumas grandes volúmenes de alimentos y bebidas antes del ejercicio físico
Haz tu comida fuerte unas tres horas antes de entrenar y no ingieras mucha cantidad de comida ni bebidas muy altas en hidratos de carbono al menos durante las dos horas previas al ejercicio físico. Elige agua o bebidas isotónicas a medida que te acerques al entrenamiento. De esta forma tendrás menos masa en el estómago y se producirá menor riesgo de flato. Recuerda el símil con las camas elásticas.
Reduce los movimientos del torso
El mejor cinturón que nos podemos poner para disminuir los movimientos que se producen con el ejercicio físico en el torso es un core fuerte. Una buena estabilidad de nuestro núcleo es efectiva para prevenir la aparición de flato al evitar esos “movimientos internos”.
Mejora tu postura
Una correcta alineación postural evita que algo no funcione como debería a nivel estructural en nuestras vísceras. Un programa para mejorar la alineación postural y la columna mejoró los síntomas del flato en las personas que lo llevaron a cabo.
Mejora tu condición física
A mayor nivel de condición física menor frecuencia de ocurrencia de flato. Con una asociación clara, mejorar el nivel físico hará que evitemos el flato y que cuando aparezca sea menos agresivo.
¿Qué hago si ya ha aparecido?
Las técnicas más comunes son: respiraciones profundas para aliviar el dolor; empujar el área afectada por el dolor para restringir el movimiento interno de vísceras; estirar la zona afectada por el dolor es una técnica utilizada, pero que no está validada como eficaz; detenerte si es imposible continuar hasta que desaparezca el dolor.
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La noticia
Todo sobre el flato: qué es, por qué aparece y cómo evitarlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Por desgracia, muchos corredores subestiman el potencial del entrenamiento de fuerza y todos los beneficios que éste puede aportarles a la hora de salir a correr.
En concreto, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de sufrir una lesión son dos ventajas muy ampliamente evidenciadas que los runners pueden conseguir si practican entrenamiento de fuerza a partir de ejercicios.
Sentadilla frontal con barra
La sentadilla frontal con barra es un gran ejercicio ya que incide en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), por lo que puede ser un gran fortalecedor de esta articulación.
En caso de que te sea complicado llevarlo a cabo, también puedes optar por las extensiones de rodilla en máquina, aunque estas últimas son un ejercicio considerablemente menos completo.
Peso muerto rumano con barra
La variante rumana del peso muerto es capaz de involucrar muy significativamente a los isquiosurales, ayudándonos a reducir la incidencia que podemos tener a la hora de sufrir una lesión.
También es capaz de ayudarnos a la hora de frenar cuando corremos, siendo un ejercicio especialmente útil en caso de que corramos habitualmente cuesta abajo en pendientes relativamente inclinadas.
Hip thrust con barra
El hip thrust es otro ejercicio que debería suponer la base del entrenamiento de fuerza de un corredor, ya que es el rey cuando hablamos de entrenar los glúteos, y ese es el motivo por el cual este movimiento es tan relevante.
Los glúteos son uno de los principales músculos que se activan cuando nos desplazamos rápidamente hacia delante, así que es conveniente que tratemos de fortalecerlos si nos interesa correr más y más rápido.
Planchas frontales
Las planchas frontales son un ejercicio que activa nuestro core al requerir de él para mantenernos estables frente a la fuerza que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo.
Un aumento de la estabilidad mientras corremos puede ayudarnos a reducir todo tipo de movimientos innecesarios que no nos hagan avanzar hacia delante, y de hecho puede ayudarnos a que nuestras piernas puedan aplicar más fuerza al mantenernos nosotros más estables.
Remo en polea con agarre ancho
Por lo general los corredores rechazan entrenar los músculos del tren superior, pero la realidad es que un correcto movimiento de braceo puede ayudarnos a alcanzar velocidades más altas y desde luego puede hacer que nuestra técnica de carrera se vuelva más eficiente.
Por ese motivo, es conveniente que empieces a utilizar tus brazos como dos pistones que te ayuden a desplazarte, y para ello uno de los movimientos que puede ayudarte a fortalecerlos es el remo en polea con agarre ancho.
Elevaciones de talones de pie
Las elevaciones de talones de pie pueden activar muchísimo tus gastrocnemios, y desde luego esto puede a su vez aumentar la capacidad que tienen tus piernas para impulsarte más lejos en cada zancada.
Para hacerlas correctamente, mantén la rodilla extendida pero sin llegar a bloquearla y trata de completar el rango de recorrido sin rebotar en ningún momento.
Elevaciones de talones sentado
Por último, las elevaciones de talones sentado centran el ejercicio sobre el sóleo y desde luego esto puede ser muy útil si queremos aumentar especialmente nuestra resistencia en carrera.
Si vas a llevar a cabo este ejercicio recuerda empujar hacia arriba de manera explosiva pero controlada a la vez, y trata de resistir la fase excéntrica muy lentamente para darle a tu sóleo el estímulo que se merece.
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Si quieres empezar a correr, no te olvides de la fuerza: siete ejercicios para fortalecerte
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Vitónica
por
Guille Andreu
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