junio 2022 // Archivo

El verano es una buena época para probar nuevos deportes y experiencias que nos ayuden a hacer ejercicio sin límites. Para ello necesitamos estar equipados y las pulseras de actividad son un bue fichaje ya que nos permite mejorar nuestros ejercicios y conocer nuestro cuerpo al mismo tiempo.

Si estás buscando una, la Xiaomi Smart Band 7 es un modelo todoterreno apto para decenas de deportes y con correas intercambiables.

Ahora puedes conseguirla en Xiaomi a un precio de 49,99 euros 59,99 euros. Tiene una resistencia al agua de hasta 5 ATM y cuenta con una duración de la batería de 14 días, pantalla AMOLED de alta resolución, monitor del sueño, frecuencia cardiaca y ciclo menstrual.

Además del ámbito deportivo y físico, tiene otras funciones como temporizador, búsqueda de teléfono, llamadas, luz, pronóstico del tiempo y alerta de inactividad. Es la primera pulsera smartband de Xiaomi en proporcionar un análisis profesional de los datos recabados, indicando incluso el consumo máximo de oxígeno, la carga del entrenamiento, el efecto del entrenamiento y el tiempo de recuperación total.

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Xiaomi Smart Band 7: la nueva pulsera de actividad con más de 100 modos de deporte, disponible a precio rebajado por tiempo limitado

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Vanesa Soto

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Niño, salte del agua ya que estás arrugado. Cuando nos damos un baño de agua caliente en la bañera, o vamos a alguna zona de aguas calientes de un spa vemos como en apenas unos minutos nuestras manos y pies comienzan a arrugarse. En aguas más frías como el mar o la piscina también ocurre, aunque tarda unos minutos más. ¿A qué se debe este fenómeno y por qué no ocurre en otras partes del cuerpo como brazos, piernas o tronco?

¿Por qué se arrugan nuestros pies y manos cuando se mojan?

En un principio se esclareció que era debido a un proceso de ósmosis por el cuál el agua se mueve de un lado a otro a través de una membrana para igualar las concentraciones de agua fuera y dentro de la piel. Al ocurrir esto, aparecían arrugas en los dedos de manos y pies.

Sin embargo, las personas que tenían dañado el nervio mediano, uno de los principales nervios que recorren el brazo, no veían sus dedos arrugados cuando se sumergían en agua. Con este hallazgo quedó demostrado que había algo más que ese proceso de ósmosis, entrando el sistema nervioso en juego.

¿Para qué ocurre este fenómeno?

Esa activación del sistema nervioso puede ser que haya sido una adaptación evolutiva para mejorar nuestro agarre al caminar sobre rocas mojadas o para manipular objetos mojados con las manos. Esta parece ser la explicación científica del para qué se arrugan nuestros pies y manos cuando se mojan.

El investigador Nick Davis comprobó en su experimento como las arrugas aumentaron la cantidad de fricción entre los dedos y el objeto. La manipulación del objeto es más segura y necesitamos menos fuerza para agarrarlo.

Otros autores comparten esos hallazgos comprobando como los dedos arrugados permiten transferir diferentes objetos a mayor velocidad. Un equipo de neurocientíficos pidió a los voluntarios que transfirieran objetos de un recipiente a otro. En un caso los objetos estaban secos y en el otro estaban en el fondo de un recipiente lleno de agua.

Pasar los objetos mojados de un contenedor a otro supuso más tiempo que hacer lo mismo con los objetos secos. Sin embargo, cuando sus dedos estaban arrugados ocurría lo contrario: transferían los objetos mojados más rápidamente.

Las arrugas son nuestro dibujo de los neumáticos

Las arrugas en manos y pies serían nuestros neumáticos o zapatos que nos permiten evacuar el agua en el punto de contacto de estas partes de nuestro cuerpo con el objeto. Un neumático gastado o un zapato sin tracción al contactar con el agua puede producir un resbalón, ya que no produce esa evacuación del agua entre el objeto y el dibujo de dicho neumático o calzado.

En la etapa evolutiva actual no manipulamos objetos bajo el agua ni vamos caminando descalzos sobre rocas mojadas o agarrando ramas, pero nuestros antepasados sí lo hacían. Unas manos y pies arrugadas podían brindarle un mejor agarre a la hora de desplazarse y buscar alimentos como mariscos.

En algunos monos estudiados también ocurre este fenómeno cuando se sumergen en agua, por lo que esta teoría sería coincidente con ellos también. No se puede afirmar claramente con la evidencia actual que las arrugas de pies y manos sea una respuesta evolutiva que nos da ventaja en el agarre, pero existe una línea de investigación que está trabajando en arrojar luz en este tema.

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Llevamos siglos intentando entender por qué nuestros dedos se arrugan bajo el agua. La ciencia cree que ya tiene una respuesta

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por
Joaquín Vico

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El spinning es una actividad física que ofrecen muchísimos gimnasios en la que las personas pedalean en bicicletas estacionarias modificadas siguiendo el ritmo de la música y las instrucciones del entrenador.

Son muchos los beneficios que tiene realizar spinning, como la de mejorar el consumo de oxígeno máximo (VO2máx), el perfil lipídico (colesterol LDL, colesterol HDL y triglicéridos), la composición corporal (pérdida de grasa corporal y aumento de masa muscular, sobre todo si la persona es novata), disminuir la presión arterial, etc.

A pesar de ello, practicarlo todos los días puede ser perjudicial para la salud debido a que es una actividad física de muy alta intensidad, por lo que estas son las consecuencias que podrían pasarte si lo practicas cada día.

Menor recuperación

Normalmente, las personas que realizan spinning, suelen hacer entrenamiento de fuerza con el fin de aumentar aún más la masa muscular, aumentar la potencia de sus piernas, etc.

Todo esta cantidad de ejercicio físico requiere de recuperación, por lo que si no le damos a nuestro organismo una tregua, no seremos capaces de recuperarnos y superponernos al estrés que genera hacer ejercicio físico y, por tanto, estaremos probablemente no solo no mejorando, sino que aplicaremos menor intensidad y fuerza en nuestras sesiones.

En caso de querer realizar ambos tipos de ejercicios, lo mejor sería repartir las sesiones. Por ejemplo, realizar lunes, miércoles y viernes entrenamiento de fuerza con una intensidad media, y martes y jueves spinning a alta intensidad.

Peor capacidad de descanso

Uno de los problemas de realizar tanto ejercicio físico es que las hormonas relacionadas con el estrés como lo son el cortisol, adrenalina, noradrenalina, etc., están elevadas de manera crónica.

Esto, además de limitar mucho nuestra recuperación, limita mucho el descanso nocturno, con los perjuicios que tiene eso para nuestra salud, ya que es un pilar básico para tener una buena calidad de vida.

Tendemos a infravalorar la importancia del sueño. De hecho, pensamos que dormir poco durante una temporada no afecta a nuestra salud, y la verdad de todo esto es que afecta mucho la calidad y cantidad de sueño a nuestro día a día.

Mayor probabilidad de lesión

Aunque el spinning sea un ejercicio de bajo impacto, no significa que no pueda haber un riesgo de lesión. De hecho, en deportes como el ciclismo, natación y otros deportes similares en el que el impacto articular es bajo, también hay probabilidades de lesión.

Al ser un movimiento tan repetitivo, puede existir también un desgaste articular, óseo, muscular, etc., que, si se alarga en el tiempo, puede generar bastante dolor.

Finalmente, aunque esto no sea una lesión como tal, la inflamación que genera realizar ejercicio, si se repite en el tiempo y el organismo no es capaz de superponerse al estrés, puede generar dolor.

Lesión renal

Aunque esto es muy raro de ver, puede ocurrir y es bastante peligroso. Cuando se hace ejercicio de alta intensidad de manera prolongada (como puede ser el spinning), puede ocurrir que haya una gran degradación de proteínas musculares (rabdomiolisis), generando metabolitos como la creatina quinasa.

Esta creatina quinasa no puede ser filtrada por el riñón y genera un daño que, si no se soluciona a tiempo yendo al hospital para poner bicarbonato en vena y que de esa manera pueda filtrar la creatina quinasa, puede ocasionar incluso una necrosis renal.

Alteración del estado de ánimo

El estado de ánimo es algo que puede variar en muchos planos; a nivel biológico, a nivel psicológico y a nivel social. Cuando entrenamos con mucha intensidad y sin descanso, como hemos comentado anteriormente, las hormonas del estrés se acentúan de manera crónica.

Esto hace que nuestro cerebro perciba una amenaza de manera crónica, aumentando los síntomas depresivos, altibajos emocionales, etc., provocando que, a la larga, pueda existir una ansiedad crónica que necesitaría ser tratada por un profesional de la salud mental.

Pérdida de interés o entusiasmo por el entrenamiento

Esta es otra de las consecuencias que, aunque no sea a nivel físico, a nivel emocional también puede afectar. Cuando nos sentimos de manera continuada cansados, y nos obligamos a realizar deporte porque pensamos que cuanto más, mucho mejor, llega un momento en el que lo dejamos porque nos da pereza o buscamos excusas para no ir.

Dejar de hacer deporte sí puede tener graves consecuencias como un aumento de la grasa corporal y pérdida de masa muscular, aumento de la grasa visceral, del colesterol, triglicéridos y presión arterial, aumento en las probabilidades de padecer enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), etc.

Hay que tener en cuenta que cuando hacemos ejercicio físico, lo hacemos sobre todo por los beneficios que nos proporciona a nivel físico y psicológico, por lo que si vamos obligados a hacer ejercicio y encima no descansamos, estaremos provocando justamente lo contrario.

Cuántas veces debería ir

Esto realmente es totalmente interindividual, por lo que vamos a irnos a las referencias de organismos oficiales como es la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La OMS comenta que a la semana, al menos, se sugiere realizar 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad elevada. Teniendo en cuenta que las clases de spinning duran unos 45 minutos, la clases semanales deberían fluctuar entre dos y tres veces por semana.

Por otro lado, hay personas que son muy tolerantes a la actividad física y no se cansan tanto y se recuperan muchísimo mejor, pudiéndose permitir ir hasta cuatro veces a la semana. Pero como hemos comentado anteriormente, para la gran mayoría de las personas, entre dos y tres sería lo correcto.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si practicas spinning todos los días. No todo son ventajas

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Guille Andreu

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El café junto con el té son las dos bebidas más consumidas en todo el mundo. 

Si bien es cierto que el café tiene propiedades muy interesantes a nivel antioxidante gracias a sus polifenoles, metilxantinas y catequinas, su verdadero atractivo está en la cafeína que aporta, es decir, en su capacidad estimulante. De hecho, muchas personas en todo el mundo empiezan el día con una taza de café tanto como ritual como para deshacerse de la somnolencia. 

Por otra parte, hay personas que por sus circunstancias o genética prefieren optar por la versión descafeinada. 

En este artículo te explicamos qué es mejor a nivel de salud si la opción del café con cafeína o la opción descafeinada. 

¿Cuál debería elegir si lo que busco es salud?

En términos de salud, tanto el café con cafeína como su versión descafeinada aportan prácticamente los mismos beneficios. Dicho de otra manera, el proceso a través del cual se elimina (no en su totalidad) la cafeína del café puro, no arrastra consigo a sus antioxidantes. 

Así pues, si bebes café pero te molesta o te sienta mal la cafeína, puedes pasarte sin problema al descafeinado y seguir experimentando sus beneficios tanto a nivel antioxidante como a nivel intestinal, dado que también actúa como prebiótico para tus bacterias intestinales. 

¿Qué razones podrían justificar reducir el consumo de cafeína?

Desde estar embarazada o en lactancia hasta estar pasando por un episodio de ansiedad. También puede ser simplemente que una persona haya notado que la cafeína le sienta mal, ya sea a nivel de nerviosismo, náuseas o insomnio. Por último, puede resultar también que una persona desee alejarse de la cafeína por una cuestión de logística, es decir, que por horarios no le convenga tomar café con cafeína por su cercanía a sus horas de sueño. Al final hay que tener en cuenta que la cafeína dura de media en sangre unas 6-9 horas. 

Finalmente, también hay que decir que la cafeína genera tolerancia por lo que cada vez necesitas más dosis para producir los mismos efectos. Puede haber personas que deseen interrumpir temporalmente su consumo de cafeína simplemente para “resetear” su tolerancia a la cafeína y empezar desde cero. Con siete días puede ser suficiente. 

¿Hay personas que por genética deban evitar la cafeína?

Tal y como comentábamos, puede haber personas que por su herencia genética no metabolicen del todo bien la cafeína y que sean aquellas que suelen sufrir nerviosismo o incluso náuseas. 

Esto viene provocado por el gen y la enzima del mismo nombre CYP1A2.

Hay personas que heredan dos copias de la variante “rápida” del gen y que por lo tanto metabolizan la cafeína unas cuatro veces más rápido que los que heredan una o dos copias de la variante “lenta”. 

Dentro de este campo, el investigador Ahmed el Sohemy descubrió que los metabolizadores lentos que consumían café tenían un mayor riesgo de infarto. 

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Café descafeinado y con cafeína: ¿cuál es más saludable?

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Ángel Gardachal

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El 21 de junio es el Día Internacional del Yoga. Esta disciplina que concentra cada vez más usuarios es poco conocida para las personas que aún no la han probado. ¿Qué es esto del yoga? ¿Cuál es su filosofía? ¿Qué beneficios tiene? Estas son las principales características del yoga que debes conocer, así como las respuestas a las preguntas más repetidas por los usuarios que quieren profundizar en esta actividad.

¿Qué es el yoga?

El yoga es una disciplina que aborda cuerpo y mente combinando posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación (dyana) o relajación. Es una práctica antigua y compleja, arraigada en la filosofía india hace más de 5.000 años.

Sin embargo, no fue hasta finales del siglo XIX e inicios del siglo XX cuando los monjes indios difundieron su conocimiento del yoga en Occidente. El yoga moderno comenzó su auge en la década 1970, y desde entonces no ha dejado de ganar adeptos por todo el mundo.

Filosofía general del yoga

El objetivo del yoga es conectar mente, cuerpo y espíritu mediante el control del cuerpo y de los chakras, de ahí que yoga signifique “unión”. Los chakras son puntos centrales de energía, pensamientos, sentimientos que determinan diferentes reacciones y emociones.

Con la práctica del yoga se busca liberar la energía bloqueada en los diferentes chakras corporales para eliminar desequilibrios físicos, mentales o emocionales. El yoga moderno añade fuerza, agilidad y flexibilidad a la ecuación espiritual.

Tipos de yoga

En sus inicios el yoga era principalmente espiritual, pero han ido surgiendo varios estilos que se centran en la parte más espiritual o más física. En todos ellos están presentes ambos extremos, pero tendrán de forma prioritaria uno de los dos.

Las que exigen una mayor demanda física pueden mejorar la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y el bienestar general. Los que se centran más en el ámbito espiritual tienen como fin eliminar esos bloqueos en los puntos centrales de energía y aportarnos fines orientados a la paz y salud mental.

Existe una larga lista de opciones de yoga que surge para dar cabida a todos los gustos y a cualquier persona, sea cual sea su nivel inicial. Algunos fusionan diferentes tipos de yoga, y otros introducen elementos o poblaciones especiales como embarazadas.

En un artículo anterior hablamos de los diferentes tipos de yoga más conocidos en los que puedes fijarte si eres principiante. En dicho artículo explicamos en qué consiste cada uno de ellos y por cuál decantarte para escoger el que mejor se adapte a ti.

Desde el Hatha Yoga, que es la raíz de la que salen algunos otros centrados en el conocimiento y la realización de posturas, hasta otros tipos de yoga más espirituales como el Kundalini yoga. También comentamos en el citado artículo variantes novedosas del yoga como el Bikram yoga que se realiza con salas a elevada temperatura.

Beneficios y preguntas de la práctica de yoga

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos expone en su web los principales beneficios de la práctica de yoga, así como las principales preguntas que rodean a esta disciplina. Nos basaremos en dicha información asentada en evidencia científica para desarrollar este apartado.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para el bienestar general?

El yoga ayuda a mejorar el bienestar general gracias a la disminución de estrés y a una mejora en el control emocional. Al realizarlo de de forma continua nuestro sueño puede ser de mejor calidad y adquiriremos hábitos de salud que pueden extrapolarse hacia una mejor alimentación y más ejercicio físico.

Alteraciones emocionales como la ansiedad o la depresión pueden utilizar el yoga como complemento para su tratamiento. Existe evidencia científica sobre la utilidad del yoga para reducir la ansiedad, pero el impacto del yoga en alteraciones de salud mental grave es menos prometedora.

El equilibrio, además de la flexibilidad y la fuerza, puede mejorarse con la práctica de yoga. Este dato es principalmente importante en adultos mayores donde aumenta el riesgo de caídas y sus efectos secundarios.

¿Puede el yoga disminuir algunos tipos de dolor?

Las posturas realizadas en el yoga requieren de fuerza y movilidad que van mejorándose a medida que son realizadas. Ese combo es una estrategia eficaz para mejorar dolores de espalda baja, cuello y rodilla. Es debido a que fortaleciendo la musculatura del core protegemos dichas zonas.

El dolor de cabeza crónico y la migraña podrían también verse mejorados con la práctica de yoga. Los estudios aún no son contundentes, pero una revisión de varios estudios informó de una menor frecuencia del dolor, intensidad y duración gracias a la práctica de yoga.

¿Sirve el yoga para perder peso?

Toda actividad física suma a la hora de perder peso. El yoga no es una de las prácticas que más calorías oxida, pero sí es ideal para complementarlo con el trabajo de fuerza y de resistencia y así perder peso. La adherencia a la actividad física es la principal variable a tener en cuenta, y si asistimos a un centro deportivo a practicar yoga será un muy buen comienzo.

¿Tiene sentido el yoga para embarazadas?

Unos de los tipos de yoga más demandado, al igual que el pilates, es el yoga para embarazadas. Esta actividad es segura, siempre que vaya de la mano de un profesional. Debido a la complejidad para realizar posturas de alta demanda física, se puede optar por un yoga más espiritual para disminuir el estrés y la ansiedad que pueden aparecer con el embarazo.

¿El yoga es remendable para los niños?

El yoga tiene varios beneficios potenciales para los niños que comienzan en esta etapa y les acompañan en la edad adulta. En la infancia, y sobre todo en la adolescencia, una correcta inteligencia y control emocional es clave. El yoga tiene efectos beneficiosos en estas áreas incidiendo en la ansiedad y la salud emocional.

Además, el fomento de hábitos saludables desde edades tempranas aumentará la probabilidad de continuar con dichos hábitos más adelante.

¿Cuáles son los riesgos del yoga?

Como en toda actividad física, el yoga puede provocar algún tipo de lesión como un esguince o una distensión muscular. No es común que haya una lesión grave si el instructor está calificado y cualificado. Debes tener cuidado si practicas yoga por cuenta propia y no cuentas con un nivel suficiente para hacerlo.

Las posturas invertidas y de mayor riesgo deben ser evitadas en todas aquellas personas que no sean avanzadas en el yoga. Si estás dentro de una población especial (embarazada, adulto mayor, persona con problema médico…) cuenta siempre con profesionales de la salud que te guíen sobre si puedes hacerlo y cómo.

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Yoga para principiantes: todo lo que necesitas saber para adentrarte en esta disciplina

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Joaquín Vico

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Si te prometen un programa de adelgazamiento rápido y milagroso, huye. Si te ofrecen un programa lento y de larga duración, quédate. La termodinámica sigue unas leyes que no se pueden alterar, por lo que todo tiene sus plazos adecuados y saludables. Saltarnos dicho proceso será contraproducente para nuestra salud y para la pérdida de peso.

El ser humano es cortoplacista por naturaleza: queremos algo y lo queremos ya. Acumulamos grasa durante años y años, y buscamos perderla con un programa mágico de 28 días antes del verano.

Utilizamos trajes de sudoración, y un larga lista de herramientas sin ninguna fundamentación, en lugar de invertir ese dinero en profesionales de la salud.  ¿Has calculado alguna vez el dinero invertido en productos mágicos y lo has comparado con el tiempo que podías haber entrenado con un educador físico deportivo?

En este artículo intentaremos dar una perspectiva crítica y práctica a la pérdida de peso, abordando por qué es necesario alejarnos de lo mágico, y como debemos realizar una pérdida de grasa de manera saludable, eficaz y duradera.

Milagros: pérdida de peso en el mundo fantástico

La primera semana, el primer milagro

¿Se pueden perder tres o cuatro kilos en una semana? Sí, se puede.  ¿Cuánto peso del total perdido será de masa grasa? Poco, muy poco.  Normalmente el inicio de una dieta para la pérdida de peso suele ir acompañada del primer día de gimnasio.

Es entonces cuando ocurre un fenómeno por el cuál los almacenes de glucógeno que tenemos en músculo e hígado se gastan con el entrenamiento, y no se reponen con la dieta.

Contando que tenemos unos 500g de glucógeno almacenados, y que cada  uno de esos gramos de glucógeno va unido a unos tres mililitros de agua,  el simple hecho de depletar esos almacenes supondrá una bajada de dos kilos en la báscula. Dos kilos menos de peso, cero kilos menos de grasa.

Pérdida de masa muscular y pérdida de masa ósea

La primera y la segunda semana no hay mayor problema en que haya una bajada drástica de peso. Pero si continuamos varias semanas más bajando una cantidad desmesurada de peso por semana, encontraremos los primeros impactos negativos en nuestro cuerpo.

Una gran bajada de peso por semana arrastrará una parte importante de masa muscular, ya que tenemos una cantidad limitada de grasa que podemos eliminar semanalmente. Una vez alcanzada dicha cantidad límite, todo lo que exceda de ella no será grasa, sino que será masa muscular.

Incluso una parte de masa ósea se puede ver afectada con una disminución rápida del peso, especialmente en edades entre los 15 y los 30 años que es cuando generamos el almacén de hueso, del que tendremos que hacer uso en nuestra vejez.

Con todo ello pesaremos menos en la báscula, pero nuestra estética y nuestra salud habrán ido disminuyendo, a la vez que ese peso ha bajado de forma brusca.

Insuficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales

Al consumir muy pocas calorías no somos capaces de completar el mínimo diario de proteínas, vitaminas y minerales. Eso hace que aumente aún más la pérdida de masa muscular y que nuestro cuerpo funcione peor, al no contar con las vitaminas y minerales que necesita.

Termoadaptación: nos adaptamos a la escasez

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que se adapta a cada situación. Si mantenemos una dieta muy restrictiva durante periodos largos de tiempo, nos convertiremos en ahorradores. Se forma así un círculo vicioso en el que cada vez tenemos que comer menos para perder el mismo peso que la semana anterior.

Eso produce alteraciones también en las hormonas reguladoras del hambre y el apetito: la ghrelina y la leptina. Con todo ello estamos haciendo que nuestra máquina perfecta funcione de manera imperfecta.

Atracones y sensación de culpabilidad, unidos a un peor humor

El paso siguiente a una disminución desmesurada de los alimentos ingeridos, y un estado alterado de la saciedad y hambre, es un atracón seguido de la sensación de culpabilidad. En estados avanzados puede desembocar incluso en bulimia y otros trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

La mezcla de hambre, culpabilidad y la poca cantidad de energía ingerida generan un ambiente más irritable, con lo que estaremos de peor humor.

Efecto rebote

El proceso final de la pérdida rápida de peso es el conocido como efecto rebote. Muy pocas personas de las que pierden peso de forma brusca, lo mantienen después. Es lo que se conoce por algunos entrenadores como el después del después.

Una vez recuperamos gran parte del peso que hemos perdido, incluso lo  aumentamos, puede que volvamos a repetir el proceso. Volviendo a  dejarnos en el camino gran cantidad de músculo y salud, y con una alta  probabilidad de entrar en un proceso infinito insalubre.

Realidad: pérdida de peso en el mundo terrenal

Acabamos de ver como los milagros tienen mucho de fantasioso, y poco de fantástico. Llega el momento de centrarnos en las soluciones y no en los problemas. Vamos a ver como perder peso de manera saludable y real.

La primera semana puede ser fantástica

La primera semana sí es posible perder varios kilos por la explicación fisiológica comentada anteriormente. No tiene por qué, pero puede ser así, y no hay mayor problema en ello, siempre que quede en eso, una o dos semanas.

Lo que sí debemos tener claro es que el objetivo no es comer menos y movernos más, sino comer mejor y movernos más. Por tanto, el primer paso para un pérdida de peso saludable es tener un flujo energético alto: movernos más y comer acorde a ese gasto.

Foco en la pérdida de grasa y no en la pérdida de peso

Existe un límite de pérdida de grasa en cada persona. Algunos expertos proponen una pérdida de entre un 0,5% y un 1,0% de nuestro peso corporal a la semana, para evitar una gran pérdida de masa muscular. Puede ser incluso mayor si nuestro peso inicial es muy elevado, como el caso de personas con obesidad.

Por tanto, si somos una persona con un ligero sobrepeso y pesamos  unos 70kg, sería recomendable una bajada de 0,35kg – 0,7kg a la semana.  Es por esta causa por lo que se suele recomendar una pérdida de 0,5kg de peso por semana de forma general, aunque ese dato varía mucho según nuestro peso y porcentaje graso inicial.

De esta forma, necesitaremos ir reduciendo nuestro peso de forma paulatina, dentro de unos márgenes óptimos, de forma que perdamos masa grasa de forma principal, y evitemos la pérdida de masa muscular y ósea.

Suficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales

Al movernos poco, podremos comer poco para que la balanza esté siempre en negativo y nos encontremos en déficit calórico. Pero si ingerimos pocas calorías diarias, el aporte de proteína, vitaminas y minerales se verá comprometido.

El objetivo es movernos más a lo largo de del día, ingiriendo así más alimentos y más calorías, de  forma que estaremos perfectamente nutridos. Nuestro cuerpo seguirá  siendo así una máquina perfecta en todas sus funciones, entre ellas la que nos interesa: la oxidación de grasa.

La proteína nos  ayuda por su efecto saciante, mediante el que tendremos menos hambre, y  por su efecto protector de la masa muscular. Unido al entrenamiento de  fuerza, iremos reduciendo el porcentaje graso, manteniendo un aspecto más estético.

Entrenamiento concurrente: fuerza y resistencia

El entrenamiento de fuerza servirá como protector de nuestra masa muscular. El entrenamiento de resistencia aumentará el gasto calórico diario, siendo más fácil que se produzca  ese déficit calórico imprescindible para la pérdida de peso.

La suma del entrenamiento de fuerza y de resistencia, unidos a un déficit calórico corto (poco a poco) y añadiendo un consumo  suficiente de proteína, realizado de forma crónica (paciencia) no hará milagros, pero dará lugar a una pérdida de grasa real, eficaz y duradera.

Juega con la termorregulación

Debido a que tendremos que realizar una dieta prolongada en el tiempo para bajar de peso poco a poco, tendremos que ir haciendo pequeños ajustes para que nuestro gasto energético sea el más elevado posible, y no se adapte a la baja.

Para ello deberemos introducir días de superávit energético, es decir, días donde comamos más de lo que gastamos.  Puede ser uno por semana, aprovechando algún compromiso social. De esta forma mantendremos elevado el gasto energético a lo largo de toda la pérdida de peso.

Otra opción para programas de varios meses, es introducir alguna semana donde pausamos la dieta. Nos vendrá bien a nivel psicológico y a nivel fisiológico. Eso sí, no se trata de comprar todos los ultraprocesados del supermercado, sino de aumentar la ingesta de alimentos saludables con total libertad.

Mantenimiento del humor y el hambre a lo largo del proceso

Al movernos más y comer más cantidad, el hambre no aparece en tanta medida como si comiésemos muy pocas calorías. Eso hace que nuestro humor no se sienta resentido y que seamos más capaces de afrontar el programa durante mucho tiempo.

Hemos generado hábitos que nos acompañarán toda la vida

No tenemos hambre, de vez en cuando tenemos días o alguna semana de  pausa, vamos viendo avances lentos pero continuos… Todo eso hace que  con el tiempo nos adhiramos al programa, y esos hábitos que hemos ido instalando de forma paulatina, se queden con nosotros durante toda la vida.

Desaparece por tanto la posibilidad del efecto rebote, ya que hemos convertido la meta de la pérdida de peso, en un proceso. Y ese proceso se ha convertido en nuestro estilo de vida, por lo que dejamos de tener una meta como tal, y no nos queda otra que disfrutar del camino.

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Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

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Joaquín Vico

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La melatonina es una hormona que varía según nuestros ritmos circadianos, ayudándonos a dormir cuando llega la noche. Existen diferentes alimentos que son potenciadores del sueño por su alto contenido en esta sustancia, lo que los convierten en opciones interesantes para consumir en la cena. Prepara tu última comida del día con una mezcla de los siguientes alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.

Alimentos con alto contenido en melatonina para ayudarte a dormir mejor

La melatonina puede resultarte familiar, ya que de un tiempo a esta parte se ha convertido en vital para las personas a las que les cuesta conciliar el sueño. Esta hormona depende de la luz y la oscuridad, siendo regulada de forma innata por nuestro ritmo circadiano.

Nuestro cuerpo liberta sustancias al despertar para activarnos y hace lo mismo con otros componentes cuando llega la hora de ir a dormir. El problema aparece cuando desregulamos esos ciclos naturales de luz y oscuridad, entorpeciendo la producción de melatonina, y con ello el ciclo de sueño y vigilia.

Además de melatonina, los alimentos ricos en triptófano y magnesio también nos interesan como favorecedores del sueño. Consumir alimentos ricos en estas sustancias no van a hacer que arreglemos el insomnio de manera inmediata, puesto que otros factores también intervienen en esta y otras alteraciones del sueño.

Sin embargo, consumir una dieta sana como la dieta mediterránea a lo largo del día, practicar ejercicio físico y evitar el alto estrés y la ansiedad, producirán grandes mejoras en el tiempo y la calidad del sueño. Estos alimentos también nos ayudarán al ser ricos en melatonina, haciendo que nuestro sueño sea más reparador cada noche.

Kiwi como postre

El kiwi es una excelente opción a consumir como postre en la cena, o como re-cena en esos casos en los que cenamos temprano y luego siempre nos entra hambre después. Es una fruta rica en vitaminas y minerales que pueden ayudarnos a mejorar el sueño.

La melatonina se libera a partir de la serotonina. El kiwi cuenta con una alta concentración de serotonina, además de relacionarse con otros factores que pueden mejorar la calidad del sueño como sus propiedades antioxidantes.

Cerezas ácidas (y en menor parte las cerezas dulces)

La cereza ácida es comúnmente conocida como guinda, siendo muy similar a la cereza dulce que es la más consumida. Las cerezas ácidas tienen un alto contenido en melatonina, además de otros compuestos antiinflamatorios como la procianidina que aumenta la disponibilidad de triptófano.

La unión de triptófano y melatonina es un “caballo ganador” a la hora de elegir alimentos que promuevan la mejora del sueño. Hay evidencia científica donde se informó que tomar cerezas ácidas antes de dormir aumentó el tiempo de sueño y la eficiencia del mismo.

Bayas de Goji

Las bayas de Goji son uno de esos alimentos a incluir en nuestra dieta por su contenido en antioxidantes y sustancias bioactivas que pueden ayudarnos a mejorar alteraciones como la ansiedad y la depresión. Su gran contenido en fibra convierten a este fruto en una opción excelente para consumir antes de dormir.

Leche y a dormir

Mi madre cuando era pequeño esperaba a que me tomase el vaso de leche y le diera un beso al vaso de leche volcado boca abajo para comprobar que estaba totalmente vacío. Sin saberlo, estaba tomando una de las mejores fuentes de melatonina y serotonina que me ayudarían a conciliar el sueño más fácilmente.

Curiosamente, las vacas que se ordeñan de noche tienen un aporte mayor de serotonina que las que son ordeñadas por el día. Al igual que nosotros, la secreción de esta hormona tiene ciclos donde está más o menos presente. No vamos a saber ese dato cuando vamos a comprar leche, pero en cualquier caso será una fuente interesante de melatonina a tomar antes de dormir con el objetivo de mejorar el sueño.

Pescados ricos en grasa (pescado azul)

Los pescados con alto contenido en grasa como el salmón y el atún, son ricos en melatonina. Además, cuentan también con niveles elevados de magnesio, ácidos omega 3 y vitaminas que regulan la serotonina. Un todo en uno que podemos escoger para preparar una cena ligera y saludable que potencie la aparición del sueño.

Diferentes estudios, como este que evaluaba el sueño general en personas que consumían salmón tres veces por semana, encontraron que el pescado graso es un buen alimento para dormir mejor.

Frutos secos: nueces, almendras y pistachos

Muchos frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos contienen melatonina, magnesio y zinc, tres componentes combinados que aumentan aún más el efecto que por separado. Consumirlos antes de dormir puede ayudarnos a combatir problemas de insomnio y mejorar la calidad del sueño.

Huevos

Los huevos son una opción rápida y saludable para incluir como cena, que además puede favorecer el sueño, ya que son ricos en melatonina y triptófano. Para esas noches en las que no tienes ganas de cocinar, prepara una tortilla francesa o unos huevos revueltos con verdura y tendrás cena ligera, sana y que potencia el sueño.

Arroz blanco

El arroz blanco es un alimento con un índice glucémico alto que se correlaciona con la liberación de serotonina. Consumirlo hasta una hora antes de ir a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Eso no ocurre con otros alimentos de índice glucémico alto como el pan o la pasta.

En función de tu estilo de vida y gustos, puedes utilizar el arroz como acompañamiento en la cena de un pescado azul, por ejemplo. ¿Qué preparación aúna arroz blanco y pescado azul? Sí, el sushi y varias preparaciones de ese estilo japonés.

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Lo que cenas influye en tu sueño: nueve alimentos con melatonina que te ayudarán a dormir mejor

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Joaquín Vico

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Es muy común que muchas personas cuando buscan perder peso y grasa pongan el foco en aquellas actividades que más consumo de calorías producen por unidad de tiempo. Nos referimos a actividades de corte cardiovascular como correr, andar en bicicleta o usar aparatos como la  elíptica.

En este artículo queremos explicarte cómo el entrenamiento de fuerza es clave en el proceso de pérdida de peso y cómo debería ser prioritario frente a ejercicios aeróbicos como los mencionados. Además te damos una rutina sencilla para empezar.

Cómo nos ayuda el entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso

Es cierto que si echamos mano a estudios que investigan el impacto  del ejercicio aeróbico o cardiovascular en la pérdida de peso y grasa,  vemos como estos son efectivos. El problema es que muchos de estos  estudios no tienen en cuenta la preservación de la masa muscular en el proceso o la obvian.

Es importante tener esto en cuenta porque nadie quiere perder masa  muscular cuando pierde peso, incluso aunque no sepa lo importante que es  esto. Perder masa muscular implica peor salud a largo plazo y a nivel estético peor composición e imagen corporal. Un cuerpo sin grasa corporal y sin masa muscular se ve flácido.

Dicho esto, la mejor manera que tenemos para no perder masa muscular  en el proceso de pérdida de peso es realizar entrenamiento de fuerza,  pesas o musculación. Todo es lo mismo. Por supuesto, a nivel nutricional  no debemos irnos a extremos como seguir dietas milagro.

Con todo esto en ningún caso queremos dar a entender que no se deba  practicar ejercicio cardiovascular para perder peso y grasa. Se trata de  poner a cada cosa en su lugar y el entrenamiento de fuerza en este caso  es prioritario.

Lo ideal es combinar lo mejor de ambos mundos. El entrenamiento de  fuerza nos ayuda a mejorar nuestra salud muscular, tendinosa y  ligamentosa, a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y a mantener nuestra masa muscular mientras perdemos peso. El entrenamiento cardiovascular nos puede ayudar a aumentar el gasto calórico si nuestro estilo de vida es demasiado sedentario aún entrenando fuerza. Además es ideal para movilizar los ácidos grasos de nuestro tejido adiposo y oxidarlos.

Rutina de fuerza de cuerpo completo para principiantes

Nuestra rutina de fuerza para principiantes se fundamenta en cuatro  pilares fundamentales: un ejercicio de empuje horizontal, un ejercicio  de tracción horizontal, un ejercicio dominante de rodilla y un ejercicio  dominante de cadera.

A partir de aquí podríamos incluir más ejercicios accesorios como  elevaciones laterales, curl femoral, curl de bíceps o extensiones para  tríceps pero consideramos que como estructura básica es útil para empezar.

Es importante entender qué significa el RIR para aprender a autorregularnos. RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva.  Indica el número de repeticiones en reserva que deberíamos tener al  terminar la última repetición de una serie, o en otras palabras, el  número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo. En este caso terminaremos las series sintiendo que podríamos haber realizado únicamente dos repeticiones más.

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Para adelgazar no te centres solo en el cardio: así impacta el ejercicio de fuerza en la pérdida de peso (y una rutina sencilla para empezar)

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Ángel Gardachal

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Los alimentos altamente procesados o industrializados, que se elaboran a  partir de ingredientes de origen industrial en su mayoría y en los cuales no podemos reconocer alimentos naturales o estos se hacen presenten en muy escasas proporciones, en nada benefician en el organismo. Por eso, te contamos todo lo que pasa en tu cuerpo cuando dejas de comer  ultraprocesados.

Te saciarás más y en menos tiempo

Los alimentos ultraprocesados son habitualmente de escasa calidad  nutricional y en los mismos se hacen presente ingredientes con efecto  adictivo tales como el sodio, las grasas y los azúcares.

Asimismo, se suele tratar de productos con baja proporción de fibra y proteínas de calidad, razón por la cual no sacian fácilmente.

Todo lo contrario ocurre con alimentos reales o naturales tales como las frutas, verduras, granos enteros y legumbres; razón por la cual cuando dejas de comer ultraprocesados de seguro te saciarás más y en menos tiempo.

Perderás algunos kilos o reducirás tu porcentaje de grasa corporal

Reduciendo la ingesta de ultraprocesados que habitualmente concentran calorías en apreciables cantidades, fácilmente lograremos un déficit calórico que nos ayude a quemar grasas y perder peso.

Además, todos los nutrientes que encontramos en alimentos naturales o mínimamente procesados como la fibra, las vitaminas, los minerales y proteínas magras, se asocian a un menor peso corporal, razón por la cual dejar de comer ultraprocesados sin duda te hará perder algunos kilos o reducir la grasa en tu cuerpo.

Tu riesgo cardiovascular se reducirá

Mejorar la calidad de nuestra dieta reduciendo el consumo de ultraprocesados y por lo tanto, disminuyendo la presencia de azúcares, grasas y sodio en nuestra mesa diaria, sin duda reducirá el riesgo cardiovascular de nuestro organismo.

Además, muchos factores de riesgo cardiovascular se verán modificados a favor de nuestra salud tales como, los niveles de glucosa en sangre, los, niveles de lípidos, la presión arterial y también nuestro peso corporal.

De hecho, hay estudios que vinculan la ingesta de ultraprocesados con mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, reducir su consumo puede reducir el riesgo cardíaco. 

Mejorará tu descanso nocturno

De la mano de una dieta de mejor calidad nutricional que protege al aparato digestivo y ayuda a reducir conductas adictivas así como también, a moderar los niveles de estrés en el organismo, mejorará el descanso nocturno.

Por otro lado, investigaciones han demostrado que la ingesta de ultraprocesados se asocia a peor calidad del sueño, por lo que reducir su consumo repercutirá favorablemente en nuestro descanso.

Esta es otra razón por la cual podemos ver una reducción del peso corporal o de la grasa almacenada en el organismo tras dejar de comer  ultraprocesados cada día.

Se optimizará tu rendimiento físico e intelectual

Una dieta que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en el  organismo así como también, que ofrece nutrientes de calidad tales como  grasas insaturadas, vitaminas y minerales resulta clave para un buen  rendimiento físico y cognitivo.

Por el contrario, los ultraprocesados se han asociado a un mayor riesgo de demencia, y dado su alto índice glucémico pueden también empeorar el rendimiento físico ocasionando cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre.

Por esta razón, los niveles de fatiga se reducirán y tendrás energía de  calidad así como alimentos buenos para tu cerebro y tu cuerpo optimizando el rendimiento físico e intelectual al dejar de comer  ultraprocesados.

Sumarás años de vida

Una dieta de calidad y con componentes que reducen procesos inflamatorios  en el organismo, así como que neutralizan el estrés oxidativo puede, sin  duda, restar signos propios del envejecimiento y sumar años de vida.

Hay estudios que relacionan la ingesta de ultraprocesados mayor mortalidad y enfermedades diversas, razón por la cual dejar de comer los mismos a  diario puede alejarnos de múltiples patologías y reducir el riesgo de muerte.

Esto es todo lo que sucederá en tu cuerpo si dejas de comer ultraprocesados. Es decir, mejorará tu salud considerablemente en diferentes aspectos al modificar positivamente la calidad de tu dieta.

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Esto es todo lo que pasa en tu cuerpo cuando dejas de comer productos ultraprocesados

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Gabriela Gottau

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