Entre los diferentes aceites que encontramos a nuestra disposición el aceite  de oliva es uno de los más aconsejables. No obstante, su calidad puede variar  de un ejemplar a otro. Por eso, dejamos las claves para identificar un buen aceite de oliva.

Con el objetivo de conseguir un producto fuente de antioxidantes y  micronutrientes de calidad, así como grasas beneficiosas para el organismo en excelente estado, te mostramos en que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva al momento de su compra:

Envase oscuro

Para evitar la oxidación de determinados compuestos y preservar sus cualidades al máximo, el envase se recomienda que sea de vidrio y oscuro de manera tal que lo proteja de la luz en todo momento.

Olor más allá del color

Muchas veces observamos el color del aceite de oliva, sin embargo el olor puede ser más referencia de su calidad que el primero.

En este sentido, debemos descartar aquellos aceites de oliva con olor avinagrado, a rancio o incluso a aceituna, mientras que son de excelente calidad los aceites con olor a hierbas con tonalidades afrutadas.

Ligero sabor picante

Si se nos permite, probar un aceite de oliva resulta de gran utilidad para coger un ejemplar de calidad, siendo una opción buena si deja una ligera sensación de picor en la garganta tras su consumo debido principalmente a su contenido en polifenoles con acción antioxidante, derivados de la aceituna.

Extraído en frío

Someter a calentamiento un aceite puede reducir sus propiedades antioxidantes y determinados nutrientes verse modificados. Por ello, un aceite de oliva de buena calidad debe mencionar que ha sido prensado e inicialmente extraído en frío.

Extra virgen

Si buscamos un aceite de oliva de excelente calidad recomendamos la opción más pura: el aceite de oliva extra virgen o AOVE, que concentra una mayor proporción de compuestos fenólicos y sus características organolépticas destacan considerablemente respecto a un aceite de oliva refinado.

Lo barato sale caro

Aunque no es una regla aplicable a todos los productos, cuando se trata de  aceite de oliva generalmente las opciones de mayor calidad son más  costosas en términos económicos que aquel aceite de oliva refinado y que se  presentan en un envase plástico y deja pasar la luz solar.

Estas son las recomendaciones para escoger un aceite de oliva de calidad en el supermercado, que nos provea beneficios varios con su consumo en la dieta habitual.

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Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva

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Gabriela Gottau

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Para cubrir la cantidad de determinados nutrientes que favorecen el  mantenimiento de las funciones corporales se establece un requerimiento.  Te contamos si las necesidades nutricionales de hombres y mujeres son las mismas, o no.

Necesidades nutricionales según sexo

Hombres y mujeres compartimos un organismo muy semejante. No obstante, cuando nos referimos composición nutricional suele haber una pequeña diferencia; siendo por ejemplo superior el porcentaje de masa magra en hombres y el porcentaje de grasa en las mujeres.

Por esta misma razón, los hombres tienen un metabolismo ligeramente más activo que las mujeres y ello afecta las necesidades nutricionales, siendo distintas entre hombres y mujeres para una gran parte de las vitaminas y minerales.

El aporte energético es superior en hombres y las necesidades de determinada vitaminas y minerales como por ejemplo el hierro, son mayores para las mujeres, mientras que en los hombres son requeridas mayores proporciones de vitamina C.

Sin embargo, determinados micronutrientes se requieren en proporciones similares por hombres y mujeres como es el caso del potasio, la vitamina D, el calcio u otros.

Entonces, las necesidades nutricionales pueden ser diversas en hombres y mujeres, siendo afectadas por múltiples factores más allá de la composición corporal o el metabolismo. Pero también, hay determinados nutrientes que se requieren en proporciones similares en ambos sexos.

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Diferencias nutricionales entre mujeres y hombres: ¿necesitamos lo mismo?

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por
Gabriela Gottau

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Hace menos de un mes os describimos al detalle el entrenamiento que había estado siguiendo David Harbour para la cuarta temporada para Stranger Thins.

En este artículo os vamos a comentar cómo consiguió perder más de 35 kilos para la cuarta temporada de Stranger Things.

David Harbour es actualmente uno de los actores de moda gracias a su increíble interpretación en la serie de moda; Stranger Things. En esta serie David Harbour interpreta a Hopper, , el jefe de la policía de la ciudad de Hawkins en Indiana, EE.UU.

Al final de la cuarta temporada aparece David Harbour reencontrándose con Eleven, el cuál sorprendió con su cambio de look (cabeza rapada y una pérdida asombrosa de peso). Esta nueva imagen ya se vio con anterioridad en la Viuda Negra, pero comenta que no volvería a repetirlo.

David Harbour confesó para British GQ lo siguiente: “Perdí alrededor de 80 libras (36 kg) en la tercera temporada; pesaba alrededor de 270 (122 kg), y cuando filmamos (la cuarta temporada) pesaba alrededor de 190 (86 kg)”.

Harbour utilizó la metodología del ayuno intermitente y, parece que como comenta, no lo volvería a hacer. Esto es algo que hemos dicho alguna vez, que aunque el ayuno intermitente pueda tener buenos resultados, no es para todo el mundo y hay que individualizarlo.

David Harbour comenta también lo siguiente: “Tengo esta película de Papá Noel que se estrenará para Universal en diciembre … y lo recuperé todo. Pero ahora, sí, nunca más. Las prótesis son demasiado buenas”.

Así perdió los 36 kilos

Durante el proceso de pérdida de peso el mismo David Harbour comentó que no le sentó nada bien y que no lo volvería a hacer. El mismo Harbour dijo que “Tan solo se trata de no comer”, un mensaje que puede ser hasta peligroso para población.

“Es increíble. Intentas hacer cosas diferentes, las proteínas y esto y luego lo otro, y después solo paras de comer y pierdes peso”. Este es otro de los comentarios que hizo David Harbour acerca de su pérdida de peso.

Es importante aclarar que realizar este tipo de dietas milagro y estrictas no generan ningún tipo de adherencia y es importante acudir a un profesional de la nutrición en caso de querer bajar de peso.

Es importante aclarar también que la pérdida de peso del actor no ha sido únicamente gracias a la nutrición que ha llevado, sino a un intenso entrenamiento de fuerza, lo que le ha permitido ganar masa muscular y perder grasa corporal

En cualquier proceso de pérdida de grasa corporal es indispensable realizar entrenamiento de fuerza porque durante un déficit calórico se puede perder también masa muscular, y eso para la salud es muy perjudicial.

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Así ha perdido David Harbour 36 kilos para la cuarta temporada de Stranger Things: esta ha sido su dieta y su entrenamiento

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Guille Andreu

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Todo deportista tiene altas probabilidades de, durante su vida, tener alguna lesión. Ya sea articular, muscular, todo el mundo va a sufrir de, por lo menos, algún tipo de dolor.

Y esto es algo normal ya que someter al cuerpo ante determinados estresores genera cierto tipo de dolor que, si se sabe actuar con inteligencia, podemos recuperarnos bien.

Qué le ha pasado a Rafa Nadal

Por desgracia, los deportistas de élite son más propensos a lesiones ya que normalmente, el estímulo y estrés que generan sobre su organismo es mucho mayor que del que se pueden recuperar, generando en algún momento algún tipo de dolor agudo que, si no se trata correctamente, puede llegar a cronificarse.

Rafa Nadal, uno de los mejores, si no el mejor deportista en la historia de España, ha tenido que retirarse del Grand Slam Wimbledon por una nueva lesión.

Según algunas fuentes, la nueva lesión que ha sufrido el tenista durante su estancia en el torneo ha sido una rotura muscular abdominal de 7 milímetros, lo que le estaría privando de jugar correctamente y con el riesgo de que esa rotura se hiciese más grande y tardase más en recuperar.

Ya en 2019 tuvo una lesión abdominal (una distensión en el músculo recto abdominal derecho), de la cual se recuperó exitosamente.

Las lesiones pueden producirse por muchas razones y, entre esas razones, la más común es cuando hay un CEAs (ciclo estiramiento-acortamiento) muy rápido y explosivo.

Los músculos del abdomen se dividen en el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, y el multifidus.

Las lesiones del recto abdominal son comunes en los tenistas a nivel competitivo. La mayoría de las lesiones afectan al músculo no dominante, y el movimiento del tenis implicado principalmente en el mecanismo de la lesión suele ser el servicio o saque.

Por el contrario, los músculos abdominales laterales rara vez se lesionan y, además, hay poca información sobre esta lesión en la literatura deportiva.

Cómo tratar estas lesiones

Normalmente, el principio del tratamiento suele ser el siguiente: reposo, compresión de fajas, crioterapia, fármacos antiinflamatorios no esteroideos orales y fisioterapia.

Más adelante, tras unos días, se pueden iniciar ejercicios de fortalecimiento concéntrico, estiramientos ligeros y acondicionamiento aeróbico. Finalmente, la última etapa de la rehabilitación enfatiza en los ejercicios excéntricos, el fortalecimiento del core y la pliometría.

En los últimos años, muchos programas de entrenamiento se han dado cuenta de la importancia de fortalecer los músculos del tronco y la pelvis (“estabilidad central”), que ayudan a transferir energía desde las piernas a través del núcleo hasta la parte superior del cuerpo y los brazos.

Dentro de los distintos tipos de roturas musculares, nos encontramos con los siguientes grados de lesión.

Desgarro miofascial. Comprende dos elementos anatómicos, la fascia y las fibras musculares periféricas. Es una lesión de muy buen pronóstico y suele curar sin secuelas en un tiempo relativamente corto que va entre los 15-25 días.
Desgarro fibrilar. Generalmente es una lesión de tipo lineal muy fina, de ahí su nombre, con una longitud variable, pero con un grosor que no debería exceder los 2 mm.
Desgarro multifibrilar. Variante del anterior, de mayor importancia clínica. Consta de varias soluciones de continuidad lineales, generando un foco lesional de mayor tamaño y, asociado a edema de mayor extensión e intensidad.
Desgarro fascicular. Es una lesión de mayor trascendencia, puede ocurrir en el espesor del músculo o en su periferia, donde se acompañan de compromiso fascial, con colección hemática asociada de variable cuantía y, clínicamente aparición de equimosis.
Desgarro total. Obviamente son todas lesiones graves que dejaran algún grado de pérdida de la función, desbalances musculares y grandes cicatrices.

Finalmente, Rafa Nadal tendrá que apoyarse en los tres pilares básicos de la recuperación:

Una correcta alimentación que le permite recuperarse correctamente
Fisioterapia y entrenamiento enfocado a su lesión
Respetar los tiempos biológicos de la recuperación

Desde Vitónica, mandamos todo nuestro apoyo a Rafa Nadal y esperamos que se recupere lo antes posible.

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Rotura muscular abdominal, la lesión que ha apartado a Rafa Nadal de Wimbledon: en qué consiste y tiempo de recuperación

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por
Guille Andreu

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Al igual que no todos los deportes son aptos para todas las personas, no todas las zapatillas deportivas se adecúan a todas las actividades y por eso es recomendable usar modelos específicos. En el pádel ocurre lo mismo y si estás pensado en comenzar a practicarlo pero no sabes qué zapatillas usar, te mostramos algunos modelos:

Asics

Gel Padel Pro 5

Este modelo está fabricado con una parte superior transpirable que aporta confort en cada pisada. Además, va unida a una amortiguación de gel, lengüeta y tobillo acolchados y ajuste de cordones.

Su precio es de 44,99 euros 64,99 euros.

Gel Resolution 8

Esta zapatilla está diseñada para crear una sensación de estabilidad y que reduce el nivel de desgaste de los dedos. El empeine garantiza un apoyo firme y una mayor estabilidad del mesopie durante los movimientos laterales y cobertura de un lado a otro.

Su precio es de 112 euros.

Lima FF

Este ligero y flexible modelo cuenta con tecnología DYNAWRAP dispuesta en el ojal e ideada para favorecer la estabilidad, la sujeción y el apoyo. La amortiguación de gel en la entresuela reduce el nivel de los impactos de forma cómoda.

Su precio es de 76,30 euros 109 euros.

Gel Challenger 13

El tejido de malla favorece la transpiración para evitar que el pie sude y se ajustan con sistema de cordones. Los laterales están reforzados y están unidos a una suela lisa.

Su precio es de 99,95 euros.

Joma

Master 1000

Un modelo resistente que aguanta cada partido gracias a sus refuerzos laterales y en el talón que soportan la abrasión. Tienen la suela lisa con patrón para un mejor agarre en la pista.

Su precio es de 34,99 euros.

Special Slam

Es el calzado oficial del World Padel Tour utilizado por grandes profesionales de este deporte en cada competición. El tejido absorbe cada impacto con sujeción de caucho y alta estabilidad.

Su precio es de 89,90 euros.

Fila

Clay

Estas zapatillas femeninas en color blanco incorporan una suela resistente a la abrasión y con refuerzos especiales en los laterales. Se ajustan mediante cordones y la zona del talón está diseñada para una mejor sujeción.

Su precio es de 39,99 euros 44,99 euros.

Puma

Solarmash

Este modelo es ideal para principiantes ya que lleva una amortiguación para una mejor adaptación y una suela de goma con un entramado que favorece la tracción y el agarre multidireccional.

Su precio es de 49,99 euros.

Solarcourt RCT

Estas zapatillas siguen un patrón de caucho pensado para cambiar de dirección rápidamente con tejido de malla transpirable. Además, la espuma EVA ligera ofrece una amortiguación y una transformación de energía superiores.

Su precio es de 74,95 euros.

Nike

Court Air Zoom GP

Son compatibles tanto para tenis como pádel y lleva material traslúcido que sujeta el pie en las voleas. Los revestimientos recortados en lugares clave aumentan la flexibilidad y transpirabilidad. Diseñadas para pistas rápidas.

Su precio es de 97,30 euros 139 euros.

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Las mejores zapatillas de pádel para pisar la pista con buen pie

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por
Vanesa Soto

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Una casa construida con materiales defectuosos tarde o temprano se derrumbará. Nosotros estamos construidos de nuestros hábitos diarios. De ellos depende nuestra casa, nuestro cuerpo. Si esos hábitos son saludables contaremos con hormigón, vigas y ladrillos de calidad sobre los que se sustenta nuestra salud. Por el contrario, unos hábitos insalubres pueden estar poniendo en peligro nuestra salud poco a poco. ¿Cuáles son esos hábitos? Te lo contamos.

Hábitos nutricionales que ponen en peligro nuestra salud

No cumplir con la recomendación de cinco porciones de verdura y fruta

Las personas se podrían dividir en tres grupos: las que no consumen ni fruta ni verdura; las que consumen fruta, pero no verdura; las que consumen fruta y verdura. El último grupo es el más saludable, pero hay muchas personas que se encuentran en el segundo, creyendo que tomando fruta como postre o entre horas en suficiente.

La recomendación actual establece que el mínimo saludable es consumir cada día tres porciones de verdura y dos de fruta. ¿Lo cumples? Si no lo haces, están cumpliendo el primer hábito que pone en riesgo tu salud al no aportar a tu cuerpo la cantidad suficiente de fibra, vitaminas y minerales.

Crononutrición: alterar nuestros ritmos circadianos ingiriendo comida muy tarde

Cada uno de nosotros tiene un reloj interno que activa y desactiva diferentes mecanismos, como puede ser liberar melatonina para ayudarnos a dormir, o activar el metabolismo para digerir alimentos. Por la noche nuestro metabolismo no es tan eficaz para realizar digestiones, como sí lo es durante el día.

Evolutivamente estamos acostumbrados a vivir de día y descansar de noche. Actualmente solemos cenar tarde, más aún en países como España, pero incluso después de cenar tendemos a picar algo mientras visualizamos una película o serie. Eso altera nuestro ritmo circadiano, y puede afectar a nuestra salud a medio y largo plazo.

Tabaco, alcohol y azúcar añadido

El tabaco, el alcohol y el azúcar son tres hábitos que están asentados en nuestra sociedad y que, a pesar de conocer que no son saludables, no hacemos mucho para reducirlos y evitarlos. Eliminarlos de nuestro día a día supone una gran reducción del riesgo de sufrir enfermedades como cáncer de pulmón, cáncer de hígado o diabetes tipo 2, entre muchas otras.

Hábitos físicos que ponen en peligro nuestra salud

Sedentarismo: la silla mata

Las profesiones son cada vez más sedentarias, a lo que se añade la falta de actividad física en el resto del tiempo libre. Conducimos nuestro coche o vamos en el transporte público hacia el trabajo, permanecemos durante unas ocho horas sentados y volvemos a casa igual que hemos ido.

Pasar más de seis u ocho horas al día sentados aumenta el riesgo de morbilidad y mortalidad por todas las causas. La actividad física contrarresta ese aumento del riesgo, más a medida que nuestra cantidad de movimiento el resto del tiempo es mayor.

Caminar y nada más

Hace varios años se puso como objetivo diario caminar 10.000 pasos al día para obtener beneficios en nuestra salud y reducir los efectos secundarios del sedentarismo. ¿Y el trabajo de fuerza? ¿Y el trabajo de mayor intensidad? Para cuidar de nuestra salud al completo es necesario realizar los tres: moverse durante el día, entrenar fuerza y hacer entrenamientos de mayor intensidad.

Tomar como objetivo genérico caminar o movernos 10.000 pasos al día debe ser la base de la pirámide, no la pirámide completa. Debemos completarla con entrenamiento de fuerza y de más alta intensidad. Ocurre la misma situación al revés, si solamente nos movemos durante la hora del entrenamiento seremos personas sedentarias que entrenan.

No progresar en el entrenamiento

Nuestro cuerpo es tremendamente adaptable a los estímulos. Ya lo dijo Darwin: sobrevive aquel que se adapta mejor. Esta nivel de adaptabilidad nos ha venido bien evolutivamente, pero mal a nivel de entrenamiento y mejoras en la salud.

Los entrenamientos deben ser cada vez más exigentes en una de sus variables: entrenar más series, entrenar más intenso, levantar más peso, entrenar más veces… Hacer siempre lo mismo proporcionará un estímulo interesante en nuestro organismo, pero no generará los mismos beneficios que si vamos aumentando la exigencia.

Hábitos generales que ponen en peligro nuestra salud

No dormir las horas necesarias y no tener una hora de ir a dormir

Tenemos un despertador que nos indica la hora a la que tenemos que despertarnos, pero ninguno que nos avise cuando ha llegado el momento de ir a dormir. Es interesante para conciliar mejor el sueño tener una rutina cuando vamos a la cama, ya que irá preparándonos para acortar el tiempo que pasa desde que nos acostamos hasta que nos quedamos dormidos.

Cuando ponemos el despertador nos indica el número de horas que faltan hasta que suene. Lo ideal es dormir no menos de siete horas y no más de nueve. Ese es el rango que permite a nuestro cuerpo resetearse cada noche y reducir el riesgo de alteraciones de salud, especialmente a nivel cerebral.

Pasar por alto las pruebas de control de salud según la edad

Los coches tienen que pasar revisiones cada cierto tiempo para ver que todo está correcto, o si hay algo que modificar. Enfermedades como cáncer establecen también unas revisiones preventivas según la edad que son interesantes no dejar pasar.

Una detección precoz ayuda enormemente a tratar la enfermedad, aumentando considerablemente la tasa de supervivencia. Pasar por alto estas revisiones preventivas ponen en peligro nuestra salud.

No utilizar protector solar

El protector solar nos evita de quemaduras, y alejarnos de las quemaduras reduce el riesgo de enfermedades de la piel como el cáncer de piel, entre otros muchos. En los días de verano se hace más importante aún, pero no deja de ser importante en días menos calurosos en los que vayamos a estar expuestos durante un periodo prolongado a la radiación solar.

Utilizar analgésicos y sedantes cuando no es necesario

La automedicación pone en riesgo nuestra salud y la de generaciones venideras. Fármacos como el ibuprofeno necesitan ya de receta médica (no en todas sus variantes) puesto que consumido de forma frecuente y excesiva puede producir daños en algunos órganos como el estómago.

El exceso de antibióticos cuando no son necesarios altera la constitución de nuestras bacterias y puede crear resistencia en generaciones futuras. Su uso es vital en muchos casos, pero no en muchos otros. Abusar de ellos puede poner en riesgo su utilidad en futuras generaciones.

Quedarnos con el bañador mojado durante mucho tiempo

Ya es verano en todo el hemisferio norte y con él llegan los días de playa y piscina. Es común darnos un baño para refrescarnos e irnos a comer al chiringuito con el bañador mojado, o darnos un baño cuando ya el sol no es tan fuerte como para secar nuestro bañador.

Es recomendable llevar un bañador o ropa interior de recambio en esos casos, ya que estar mucho tiempo con la ropa de baño mojada puede producir cistitis: una infección urinaria.

Hábitos de pensamiento que ponen en peligro nuestra salud

Pensamiento negativo, alto estrés y ansiedad

Los pensamientos pagan alquiler, no viven gratis. Cada pensamiento produce una emoción positiva o negativa. Esa emoción desemboca una acción que puede ser acertada o equivocada. La acción realizada genera un resultado y ese resultado da como consecuencia una creencia o hábito. Ese círculo no para nunca y vuelve a comenzar con esa creencia o hábito que provoca un pensamiento, emoción, acción y resultado.

Por esta razón nuestros pensamientos no son gratis y conducen nuestra vida. El estrés y la ansiedad forman parte de ese bucle en el que cada vez nos estresamos más y pasamos por momentos de mayor ansiedad. La salud mental se ve claramente afectada por ello, y también la salud física porque las acciones derivadas de ello pueden ser dañinas para nuestro cuerpo.

Abusar de las redes sociales

En el libro “Diez razones para borrar tus redes sociales de inmediato” exponen que hace no mucho más de una década nosotros podíamos comparar nuestro físico y nuestra vida con la de nuestros vecinos y las personas que aparecen en televisión.

Hace alguna década más solamente podíamos compararnos con nuestros vecinos. Sin embargo, si estás leyendo esto desde tu móvil tienes en la mano un aparato en el que con un deslizamiento de dedo te puedes comparar con la persona más rica del planeta, la persona que ha ganado el último certamen de belleza mundial, y así con cada uno de los aspectos de nuestra vida.

Más allá de la adicción que pueden generar las redes sociales, si tenemos tendencia a compararnos y pasarlo mal por ello, puede ser necesario alejar ese foco de nuestro estilo de vida, por el bien de nuestra salud mental.

Permanecer en relaciones tóxicas

Una relación de pareja, familiar o de amistad debe sumar, y a poder ser multiplicar. Si te resta, aunque no solemos verlo, afecta a nuestra salud mental, física y social. Una relación tóxica puede empeorar los tres niveles de salud poco a poco y sin darnos cuenta.

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14 hábitos que realizamos en el día a día y pueden estar poniendo en peligro nuestra salud

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por
Joaquín Vico

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Ahora que estamos en pleno julio, con el calor y la necesidad de estar en casa, en la playa o en algún sitio tranquilo, es normal no tener ganas de realizar ejercicio o que se reduzca si ya eres una persona que realiza algún tipo de actividad física de forma habitual.

A pesar de ello, hay que tener en cuenta que realizar ejercicio físico o cualquier tipo de actividad física es muy beneficioso para nuestro organismo y que no deberíamos dejarla de lado.

Qué es la marcha nórdica

Una de las actividad físicas por las que podamos apostar es caminar. Caminar es un ejercicio que tiene muy bajo impacto para las articulaciones y, además, es una actividad física que no cansa demasiado y permite obtener otros beneficios, sobre todo a nivel psicológico y social si eres acompañado por otras personas.

Partiendo de la base de salir a caminar, podemos coger un par de bastones de esquís y realizar lo que es la marcha nórdica, una actividad física que incluso podría ser mejor que salir a caminar.

Gill Steward, autor del libro The Complete Guide to Nordic Walking (La guía completa de la marcha nórdica) comenta que “La marcha nórdica es la mejor forma de involucrar a todo el cuerpo a cada paso que das, ya que usas dos bastones específicos y una técnica concreta a la hora de caminar”.

Da la sensación de que utilizar un par de bastones de esquí no va a hacer que cambie mucho la actividad física, pero lo cierto es que cambia totalmente el juego, haciéndolo más eficiente.

Parece ser que la marcha nórdica, según Gill Steward empezó a mediados del siglo XX cuando empezó a formar parte de los entrenamientos de verano para los esquiadores de fondo, pero fue a partir de 1990 que se estableció como un programa de ejercicios en Finlandia. Desde entonces, dice Stewart, “la marcha nórdica se ha adaptado para ser una forma más inclusiva de acondicionamiento corporal”.

Beneficios de la marcha nórdica

Como toda actividad o ejercicio físico, la marcha nórdica también aporta grandes beneficios a nuestro organismo, entre los cuales destaca los siguientes:

Aumenta la capacidad de realizar ejercicio

Se han realizado algunos estudios, como el de International Journal of Sports Medicine, el cual investigó los efectos que tenían sobre mujeres con obesidad de mediana edad durante 12 semanas.

El resultado fue el siguiente: “La actividad de marcha nórdica en mujeres obesas permite un aumento en la intensidad del ejercicio y la adherencia a un programa de entrenamiento sin aumentar la percepción del esfuerzo, lo que conduce a una mayor capacidad aeróbica”.

Según Stewart: “La marcha nórdica te permite mantener el peso fuera de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y, dado que los bastones te sostienen y proporcionan propulsión, lo hace sentir más fácil. Pero estás trabajando más duro porque estás ejercitando los otros músculos del cuerpo”.

Aumenta el VO2max

El VO2máx es la tasa máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar cuando entrena. Parece ser que la marcha nórdica, según American Journal of Preventive Medicine, a marcha nórdica aumentaba las medidas del VO2 máximo en alrededor de un 11 % a un 23 %.

Esto es muy positivo porque a mayor cantidad de oxígeno haya en el cerebro, mejor salud cerebral, cognitiva y mayor calidad de vida.

Aumenta la fuerza muscular

Según el estudio de Asian Nursing Research, el hecho de empujarnos con los bastones de esquí ayuda a mejorar la masa muscular y fuerza de la parte arriba, haciendo que las articulaciones de las piernas descansen mucho más, por lo que el esfuerzo es menor y la intensidad y adherencia es mayor.

Quema más calorías

Aunque quemar calorías no es lo más importante cuando realizamos actividad física, sí es cierto que puede ser un buen aliciente para que empecemos a hacerla.

Un estudio en la American Journal of Preventive Medicine mostró que las calorías quemadas en comparación con salir a caminar eran entre un 18 y 22% mayores.

Mejora el estado de ánimo

Como hemos comentado anteriormente, a diferencia de otras actividades físicas, la marcha nórdica se puede hacer acompañado de varias personas y, al ser menos exigente que dar un paseo a marcha rápida, se puede socializar, y hemos de entender que las personas somos series sociales y necesitamos de otras personas también para mejorar nuestro estado de ánimo. 

En Vitónica | ¿Entrenar con pesas hasta el fallo es buena idea para ganar masa muscular? Esto es todo lo que dice la ciencia al respecto

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Cinco beneficios de la marcha nórdica que la convertirán en el ejercicio ideal para este verano

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por
Guille Andreu

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Ganar masa muscular es un proceso que requiere de bastante paciencia y compromiso con el entrenamiento de fuerza. Es un proceso muy exigente que requiere de un entrenamiento de elevada intensidad, es decir, como de cansados nos sentimos después de terminar cada serie.

Además de la intensidad, hay otras variables que son muy importantes como es el volumen de entrenamiento (el número de series que hacemos semanalmente), la frecuencia (número de veces que tocamos el músculo a la semana), etc.

En cuanto a la intensidad del entrenamiento, lo que más se suele sugerir es que se entrene alrededor del 70-85% del RM. Es decir, que si el máximo pesp que puedes levantar en un ejercicio es, por ejemplo, 100 kg, tienes que realizar repeticiones desde los 70 hasta los 85 kg para maximizar la hipertrofia muscular.

En cuanto a la intensidad, se ha comentado que lo mejor es quedarse, en ejercicios multiarticulares, a tres o dos repeticiones del fallo por la gran carga y estrés que suponen estos ejercicios para el sistema nervioso central. Por otro lado, para ejercicios monoarticulares, se suele sugerir estar a dos, una e incluso llegar a cero (aunque esto no significa ir al fallo, simplemente que acabas la repetición pero no eres capaz de hacer otra).

En alguna ocasión se ha comentado que también puede ser buena idea realizar series al fallo muscular. Para aquellos lectores que no sepan que es entrenar al fallo, es simplemente que en una serie, realizas tantas repeticiones hasta que no puedas mover la carga (diferente a no dejarse ninguna repetición en recámara, que si la consigues realizar).

Este tipo de entrenamiento es realmente agresivo tanto para el músculo como para el sistema nervioso, que es quien se encarga de contraer y elongan las fibras musculares.

A pesar de que el fallo muscular ha sido una metodología amada por unos y odiada por otros, es cierto que puede tener su cabida en ciertos momentos del entrenamiento, los cuales os vamos a describir a continuación.

Dentro del entrenamiento no hay nada per se que sea malo o bueno, y una de estas cosas es el fallo muscular. En el estudio de Thiago Lasevicius, Brad Schoenfeld y colaboradores, realizaron una estudio en el que comparaban ir al fallo con cargas elevadas y con cargas bajas.

En el estudio, cuando hablan de cargas altas, sometían a los deportistas a realizar repeticiones al fallo con un 80% del RM, mientras que a los que tenían cargas bajas, se les sometía a ir al fallo con un 30% del RM.

Lo que se encontró fue que aquellas personas que empleaban altas cargas en su entrenamiento e iban al fallo, no tenían cambios en cuanto a la ganancia de masa muscular si se les compara con aquellos que reservaban algunas repeticiones en recámara.

Por otro lado, aquellos deportistas que iban al fallo con cargas bajas, sí tenían ventaja si se les comparaba con deportistas que sí reservaban repeticiones en la recámara.

Esto puede ser muy bueno para aquellas personas que vengan de una lesión para recuperar masa muscular ya que, a pesar de que van al fallo, el estrés mecánico no es elevado si hay algún tejido que se está recuperando.

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¿Entrenar con pesas hasta el fallo es buena idea para ganar masa muscular? Esto es todo lo que dice la ciencia al respecto

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por
Guille Andreu

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El consumo de alcohol ha sido identificado como un importante factor de riesgo de enfermedad, discapacidad y mortalidad. De hecho, en una evaluación comparativa de riesgos realizada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el impacto perjudicial del consumo de alcohol en la carga mundial de enfermedades y lesiones solo fue superado por las relaciones sexuales sin protección y la insuficiencia ponderal infantil.

De hecho, según los del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), cada año, solo en EEUU, mueren 140 mil personas por el alcohol.

Hace poco, la Asociación Europea para el Estudio del Hígado (EASL) y la revista The Lancet (una de las revistas médicas más prestigiosas como la BMJ) han presentado el trabajo que realizaron con el fin de analizar y mejorar la salud hepática de la población; además de un decálogo para médicos y políticos.

Qué dice el estudio

Este trabajo comenta que las enfermedades del hígado se han convertido en una importante amenaza para la salud en toda Europa y, aunque el rumbo de la hepatología europea está cambiando gracias a la cura de la hepatitis viral C y el control de la hepatitis viral crónica B, por desgracia, el uso no saludable cada vez más generalizado del alcohol, la obesidad y las enfermedades hepáticas no diagnosticadas o no tratadas están siendo un problema.

Uno de los mayores problemas que tiene la enfermedad hepática es que suele ser asintomática y la lesión hepática continua puede dar lugar a pocos síntomas y signos evidentes hasta que se desarrolla la enfermedad hepática en etapa terminal.

La enfermedad hepática crónica tiene un impacto sustancial en las personas jóvenes y de mediana edad en sus mejores años de trabajo, y la edad máxima de muerte se produce entre los 40 y los 50 años. Esto contrasta con la mortalidad por enfermedades relacionadas con el tabaquismo y la obesidad, como el cáncer de pulmón o la diabetes tipo 2, cuyas muertes suelen ocurrir entre los 60 y los 70 años.

En consecuencia, los datos de la OMS muestran que la enfermedad hepática ocupa ahora el segundo lugar después de la cardiopatía isquémica como la principal causa de años de vida laboral perdidos en Europa. De hecho, en promedio, dos tercios de todos los años potenciales de vida perdidos debido a la mortalidad por enfermedades hepáticas son años de vida laboral.

La progresión de tener un hígado sano a fibrosis progresiva, cirrosis, insuficiencia hepática y complicaciones relacionadas y, en algunos casos, cáncer de hígado se produce en respuesta a múltiples factores de riesgo y mecanismos de la enfermedad y, entre esos factores de riesgo, está el alcohol.

Europa y el alcohol

Europa tiene los niveles más altos de consumo de alcohol por persona, la prevalencia más alta de consumo excesivo de alcohol y las tasas más bajas de abstención de alcohol en el mundo.

Según el modelo de la carga global de enfermedad (GBD), el alcohol fue responsable de alrededor de 580 000 muertes en 2019 en la región europea de la OMS. Otros han estimado que el alcohol causa alrededor del 40% de las 287.000 muertes prematuras relacionadas con el hígado en Europa cada año, aunque la cifra real es probablemente mayor.

Qué recomendaciones ofrecen

Son muchas las recomendaciones que ofrecen los organismos europeos con el fin de reducir la carga que provoca el alcohol en las enfermedades hepáticas. Entre ellas:

No consumir más de cinco unidades de alcohol (que sería como media botella de vino) al día y 10 unidades de alcohol a la semana. A pesar de ello, la fundación Liver British Trust recomienda limitar su consumo a 14 unidades de alcohol a la semana. A pesar de que estas últimas recomendaciones son más laxas, las unidades de alcohol son más conservadoras ya que según la fundación, 750 ml de vino serían 10 unidades mientras que para otros cálculos, 10 unidades equivalen a un litro de vino.
No consumir alcohol durante dos o tres días consecutivos para que el hígado pueda recuperarse.

Es importante comentar que las unidades de alcohol no dependen del volumen de una bebida alcohólica, sino de la cantidad del alcohol puro que se esté ingiriendo. Por ejemplo, no va a ser lo mismo consumir 10 unidades de alcohol a base de cerveza con poca graduación que tomándose un whisky.

A pesar de esto, toda fundación recomienda que la ingesta óptima de alcohol es cero ya que no existe ninguna cantidad que sea segura para la salud.

Alcohol y precio de mercado

Sugieren que haya una mayor regulación de los precios y ponen como ejemplo a Rusia que, en la década de 1980, las políticas de control del alcohol llevaron a una caída pronunciada en la mortalidad con 1,2 millones de vidas salvadas en los 5 años desde el inicio de la política. De hecho, las políticas más recientes a nivel poblacional, es decir, el aumento de los impuestos y un precio mínimo de venta del alcohol, han resultado en una reducción de la mortalidad por todas las causas del 39 % en los hombres y del 36 % en las mujer.

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Esto es lo que tarda el hígado en recuperarse cada vez que bebes alcohol (y así podrás limitar sus efectos)

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Vitónica

por
Guille Andreu

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Para adelgazar son muchas las dietas que se encuentran a nuestra  disposición. Por eso, te contamos de qué se trata la dieta hormonal y lo que dice la ciencia sobre su efectividad para perder peso.

En qué consiste la dieta hormonal

Las hormonas están estrechamente vinculadas al funcionamiento de nuestro metabolismo y a la salud del organismo. Por ello, la dieta hormonal  sostiene que la dificultad al momento de perder peso radica en el mal  funcionamiento de las hormonas.

Así, la dieta hormonal propone manipular o “reiniciar” las hormonas de nuestro cuerpo para promover una rápida pérdida de peso.

Esta dieta se lleva a cabo en tres pasos, con una duración total de seis semanas. A saber:

Paso  1: dos semanas de detox que pretende dejar atrás el consumo de  determinados alimentos y nutrientes; eliminando entre otras cosas las  bebidas alcohólicas, la cafeína, el gluten, el azúcar añadido, los lácteos,  las carnes rojas y los cítricos. Mientras que, se recomienda incrementar  el consumo de verduras, frutas, pescado, soja, bebidas vegetales, frutos  secos y granos integrales sin gluten.
Paso 2: dos semanas de reintroducción alimentaria en la cual se incorporan algunos de los alimentos prohibidos en las primeras semanas de detox, pero se aconseja dejar de consumir un gran número de ultraprocesados.
Paso 3: refuerzo de las actividades complementarias como la práctica de  ejercicio físico para activar las hormonas y centrarse no sólo en la  alimentación, sino también en el sueño, en el equilibrio emocional, el  estrés y el ejercicio.

Como se puede ver, las recomendaciones alimentarias de la dieta hormonal se centran en reducir la ingesta de alimentos pobres en términos  nutricionales y concentrados en calorías tales como fuente de azúcares y  alcohol; mientras que incentiva el consumo de alimentos de baja densidad  energética y saciantes debido a su riqueza en proteínas y fibra como frutas, verduras, pescados u otras.

Los aciertos y errores de la dieta hormonal

La dieta hormonal posee buenos mensajes y recomendaciones, centrándose no solo en la dieta sino también en el ejercicio, y pudiendo ser de ayuda para modificar hábitos.

Esto es uno de los grandes aciertos de la propuesta, fomentando entre otras  cosas la reducción de la ingesta de ultraprocesados y alimentos  concentrados en calorías sin nutrientes de calidad.

Incentivar el consumo de alimentos frescos y de baja densidad energética es otro gran acierto de la dieta hormonal, que puede sin duda favorecer la pérdida de peso al facilitar el logro de un déficit calórico.

No obstante, la prohibición de alimentos, la no personalización y la temporalidad que caracteriza a la dieta hormonal son los grandes errores de la misma.

El hecho de no contemplar particularidades sino de ofrecer una alternativa universal en la cual algunos alimentos están prohibidos y no se detallan cantidades, puede ser uno de los grandes obstáculos de esta alternativa que al mismo tiempo, se establece por un tiempo limitado.

Prohibir alimentos no resulta beneficioso al momento de perder peso así como tampoco, es recomendable acudir alternativas temporales o que se establecen por un tiempo determinado, sino que la clave para adelgazar mediante la modificación de hábitos es acudir a propuestas sostenibles en el tiempo, es decir, que pueden perdurar y generar adherencia.

¿Realmente funciona? Lo que dice la ciencia al respecto

En la actualidad, no hay estudios sobre la dieta hormonal propiamente dicha. No obstante, se sabe que es posible controlar la secreción de determinadas hormonas mediante lo que comemos y nuestros hábitos.

Asimismo, la ciencia confirma que la prohibición de alimentos solo logra más anhelo o más antojos por aquellos alimentos que se deben evitar. Por lo tanto, la prohibición nunca resulta favorable al perder peso sino que es  recomendable aprender a controlar la cantidad y la frecuencia con que se  consumen determinados alimentos más calóricos y de inferior calidad  nutricional.

Por otro lado, hay estudios que señalan que no hay una dieta más efectiva que otra, sino que la mejor opción es la que genera adherencia a largo plazo. Una alternativa temporal como lo es la dieta hormonal no sería una opción  favorable, ya que no se puede sostener en el tiempo sino que sólo dura seis semanas.

Claramente, esta dieta tiene muchas cualidades a mejorar para lograr ser una opción válida que permita el descenso de peso mientras cuidamos la  salud; pero también posee muchos consejos positivos que recomendamos  considerar como es el caso de reducir los ultraprocesados, los azúcares o el alcohol y también, la realización de ejercicio físico como complemento de la dieta.

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Qué es la dieta hormonal: en qué consiste y qué dice la ciencia sobre su efectividad para perder peso

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por
Gabriela Gottau

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