Cuando queremos ganar músculo y fuerza entrenamos con pesas o con bandas elásticas por separado, pero ¿qué ocurre si entrenamos con ambas a la vez? Utilizar tanto pesas como bandas elásticas de forma simultánea nos da un estímulo diferente muy interesante a la hora de mejorar nuestra musculatura y desarrollar la fuerza. Vamos a ver cómo hacerlo y por qué es una buena opción.
Entrenamiento de fuerza variable: ¿por qué mezclar pesas y bandas elásticas?
El entrenamiento de fuerza variable (VRT por sus siglas en inglés) consiste en que la carga se va modificando según la posición del ejercicio, de ahí el término “variable”. Cuando nosotros ejecutamos cualquier ejercicio hay partes donde nos cuesta más y otras donde nos cuesta menos.
Esos picos de tensión o zonas donde más nos cuesta son debidos a las diferentes palancas corporales y a la posición de las pesas según nuestro cuerpo.
El estudio de todas estas palancas, brazos de momento, etc. recibe el nombre de biomecánica, y explica cómo un curl de bíceps nos cuesta más justo a la mitad del movimiento, mientras unas elevaciones laterales con mancuernas ponen esa tensión máxima al final del mismo.
Entrenamiento con cargas versus entrenamiento variable para ganar músculo
Cuando seleccionamos una máquina en el gimnasio, unas mancuernas o cualquier carga, y nos ponemos a ejecutar el ejercicio, pasamos por momentos donde nos cuesta más y otros donde nos cuesta menos. Ese punto no varía durante todo el ejercicio, y es por ello por lo que seleccionamos diferentes ejercicios para estimular picos de tensión máxima en diferentes zonas del grupo muscular.
Sin embargo, cuando introducimos unas bandas elásticas modificamos esos puntos de tensión máxima, donde un nuevo estímulo al ejercicio que hasta ahora no hacíamos. Esto enriquece más el entrenamiento y lo convierte en una opción muy interesante a realizar en nuestras sesiones de fuerza e hipertrofia muscular.
Entrenamiento con cargas versus entrenamiento variable para ganar fuerza
Los ejercicios básicos de fuerza como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca tienen diferentes puntos donde solemos fallar, conocidos como puntos de estancamiento. Para entrenar esos puntos de fallo en concreto también es muy interesante hacer uso de bandas elásticas añadidas a la carga que utilizamos en el ejercicio en sí.
En unas sentadillas podemos encontrarnos que fallamos en la parte inicial, en medio o al final. Las bandas elásticas nos sirven para ayudarnos o dificultarnos ese punto en concreto de estancamiento, incidiendo así de forma directa y mejorando específicamente en ese punto.
Cómo funciona la mezcla de pesas y bandas elásticas
Pongamos como ejemplo un curl de bíceps para mejorar la fuerza y la masa muscular de nuestros brazos. Cuando lo ejecutamos con una mancuerna el punto donde más trabajo nos cuesta es justo a la mitad del movimiento, ya que es ahí donde se produce un brazo de momento más grande.
Sin embargo, ese mismo ejercicio con una banda elástica mostrará su punto de mayor tensión muscular al final, puesto que es cuando la banda elástica genera más carga. Las bandas elásticas ejercen más tensión a medida que se estiran más, por lo que será en esos puntos finales donde mayor fuerza tendremos que ejercer.
¿Y si mezclamos pesas y bandas elásticas?
Ahora en lugar de hacer curl de bíceps con pesas por un lado, o curl de bíceps con banda elástica por otro vamos a hacerlo con ambos materiales a vez. Encontraremos un pico de tensión máximo a mitad del recorrido por la mancuerna, y otro pico de tensión máximo al final del recorrido por la banda elástica. Un 2×1 en toda regla.
Este doble punto de tensión máxima hace que tengamos que ejercer un pico de fuerza alta en todo el movimiento. De otra manera, con la mancuerna después de pasar ese punto medio se pierde esa parte de movimiento donde no hay tanta tensión, y con la banda elástica sola perdemos la tensión al inicio del movimiento donde todavía no está totalmente tensa.
En resumidas cuentas, mezclando pesas y bandas elásticas hacemos que nuestra musculatura tenga que trabajar más para el mismo ejercicio, aprovechando así cada repetición y cada serie.
Las cadenas también se utilizan para el entrenamiento de fuerza variable
En este artículo nos centramos en las bandas elásticas como material principal para añadir carga variable al ejercicio. Existen otros materiales como las cadenas que se añaden a la barra o al ejercicio y que trabajan igual que las bandas elásticas.
Cuanto más cantidad de parte de las cadenas esté en el suelo, menos pesará la carga del ejercicio. A medida que la barra suba las cadenas se irán despegando del suelo y añadiendo carga al ejercicio, siendo la parte donde las cadenas quedan totalmente en el aire cuando más pesa el conjunto.
Puesta en práctica: ejemplos de entrenamiento de fuerza variable para ganar músculo
La teoría se comprende mucho mejor con la práctica. Por eso, mostramos a continuación algunos ejemplos de ejercicios en los que se han añadido bandas elásticas. Puedes hacerlo con cualquier ejercicio y probar este método de entrenamiento que puede ayudarte a ganar músculo y fuerza.
Curl de bíceps
Hemos comentado el curl de bíceps en el artículo como ejemplo para comprender cómo trabaja la resistencia variable. La banda elástica ejerce más fuerza a medida que se estira, convirtiendo a este ejercicio en una tensión constante que no dejará descanso alguno dentro de cada serie.
Extensión de piernas
Las bandas pueden añadirse a cualquier máquina de cualquier grupo muscular. Como ejemplo podemos ver la extensión de piernas en la que se ha añadido la resistencia de una banda elástica. Para aprovechar mejor el pico de tensión al final del ejercicio recomendamos aguantar un segundo en ese momento. En este caso aguanta un segundo justo al final con las piernas totalmente extendidas.
Elevaciones laterales
En algunos ejercicios la tensión final de las gomas coincide con el pico de tensión propio del ejercicio. Las elevaciones laterales son un ejemplo de ello ya que es la parte final donde más nos cuesta. Al añadir las bandas elásticas aumentamos aún más ese pico de tensión, haciendo que los hombros echen fuego en esta parte.
Hip thrust
Una de las mejores opciones para introducir las bandas elásticas es el hip thrust. En muchas ocasiones las personas no llegan a completar el ejercicio, dejándose la mejor parte que es justo cuando nuestro glúteo se contrae al máximo. Realiza la repetición y aguanta uno o dos segundo en la parte final del movimiento, cuando tenemos los glúteos arriba del todo.
Puesta en práctica: entrenamiento de fuerza variable para ayudar o dificultar en ejercicios básicos
Los ejercicios básicos son aquellos que engloban a una gran parte de grupos musculares y son el pilar fundamental de cada grupo muscular. El press de banca, las sentadillas, el peso muerto y las dominadas, entre algún otro, son ejemplos de estos ejercicios básicos.
El uso de bandas elásticas en estos ejercicios puede dificultarlo añadiendo más tensión aún, o puede facilitarlo en algún punto del movimiento. Veamos un par de ejemplos de cada caso.
Press de banca
El press de banca suele tener su punto de estancamiento donde más nos cuesta y solemos fallar hacia la mitad del movimiento. Añadir unas bandas elásticas hará que tengamos que luchar cada repetición hasta el final, empujando durante todo momento.
Peso muerto
En el peso muerto podemos aprovechar este método de entrenamiento para mejorar al inicio del ejercicio, mientras aumentamos la tensión al final del mismo. Cuando despegamos la barra del suelo tenemos menos carga porque la banda elástica está sin tensión. A medida que la barra sube, vamos teniendo cada vez más carga.
Sentadilla con ayuda de bandas elásticas
Las sentadillas con ayuda de bandas elásticas utilizan este material para que sea más fácil la parte inicial del ejercicio (cuando estamos en la parte más baja). En este caso la banda nos ayuda más a medida que más se estira, siendo de ayuda en la parte baja del movimiento, pero no en la parte alta.
¿Para qué utilizarlo? Si fallamos en la parte inicial del movimiento podemos hacer uso de las bandas y así salvaremos esa parte mientras estimulamos la parte media y final. De no hacerlo, pondremos una carga que sea demandante en esa parte baja, pero no será tan desafiante en las otras partes. Cubrimos así todo el movimiento al completo.
Dominadas asistidas con banda elástica
Las dominadas con ayuda de banda elástica son uno de los que más se sirve de la ayuda de este material, especialmente en centros de crosstraining. La banda nos ayudará a subir el peso de nuestro cuerpo, especialmente en la parte donde esta goma elástica se encuentra más tensa.
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Entrenamiento con pesas y bandas elásticas a la vez para ganar músculo y fuerza
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Caminar es una actividad física de bajo impacto y que normalmente se suele usar como cardio para perder grasa corporal porque además de que es de muy bajo impacto para nuestras articulaciones, también permite que nuestra fatiga no aumente mucho y podamos realizar entrenamiento de fuerza.
A pesar de eso, sabemos que no todo el mundo puede hacer este tipo de entrenamiento de fuerza y que solo pueden caminar. Por ello, si quieres perder barriga caminando, os damos ocho trucos para ser más eficientes.
Camina con ritmo
Cuando se sale a caminar es normal perder el ritmo y realizar todo el camino a muy baja velocidad. Por ello, aplica intensidad pero evitando cansarte en exceso. Una buena velocidad es de entre 4.5-5 km/h.
Sal a caminar frecuentemente
Para perder grasa corporal cuantas más veces salgas a caminar, mejor. Esto es así porque salir a caminar seis veces a la semana te hará quemar más calorías que salir a caminar una vez por semana. Pero sabemos que no todos los días podemos salir a caminar por tiempo. Por ello, sugerimos que se salga a caminar alrededor de tres a cinco veces por semana y que el tiempo sea de entre 30 y 60 minutos.
Sé constante
En un primer momento es complicado implementar un hábito, pero a medida que vayamos saliendo a caminar y con compromiso, generaremos este hábito tan saludable.
Varía la intensidad
Antes hemos comentado que la velocidad correcta de caminar debería ser de entre 4.5-5 km/h. Pero si queremos quemar más calorías podemos ir variando la intensidad de manera que durante ciertos tramos del paseo, caminemos algo más rápido pero sin llegar a correr para que de esta manera nuestro gasto calórico sea mayor.
Impúlsate correctamente
A la hora de caminar es importante que no nos dejemos caer y que nos impulsemos hacia arriba y hacia delante. Si no sabes si lo estás haciendo correctamente, piensa que los femorales y glúteos se encargan de hacer estos movimientos y que los notarás fatigados.
Utiliza un buen calzado
Aunque caminar no es una actividad física tan fatigante como correr, eso no es una excusa para cuidarnos y hacer las cosas de manera inteligente, por lo que utilizar un calzado adecuado para caminar debe ser primordial para evitar cualquier tipo de lesión o dolor.
Coordínate correctamente
Coordina correctamente el vaivén de los brazos con el movimiento de tus piernas. Además de que esto puede hacernos rascar un poco más de calorías, hará que tu espalda descanse y haya menos probabilidades de que te duela al final de la caminata.
Varía las zonas
Sabemos que puede llegar a ser un poco aburrido andar en plano y que el paisaje sea siempre el mismo. Por ello, ir a zonas de tu ciudad donde haya desniveles, ir a la playa a caminar, etc., hará que tu estado de fluidez cognitiva sea mayor y no te aburras.
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Estos ocho trucos te ayudarán a adelgazar caminando
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El sándwich mixto es una las preparaciones más socorridas en esas noches en las que no nos apetece cocinar. Suele ser también una de las opciones principales cuando los niños van al colegio o para un día de playa o picnic. Es considerado por la mayor parte de la población como una elección saludable, pero ¿realmente lo es?
Sándwich mixto a revisión: ¿saludable o no?
Pan de molde
El pan de molde se encuentra dentro de los productos elaborados con harinas refinadas. Este tipo de alimentos deben limitarse en la dieta lo máximo posible, especialmente si son procesados con el pan de molde, porque generan un efecto inflamatorio, relacionado con diversas enfermedades si se consume de forma crónica.
Podemos cambiarlo por un pan integral con un mínimo del 75-80% de harina integral. Iremos a la etiqueta donde veremos ese dato, además de unos pocos ingredientes más: levadura, sal, posibles semillas añadidas y aceite de oliva virgen extra. No debe contener nada más para preparar nuestra versión saludable del sándwich mixto.
El jamón de york no existe
🎵 Hemos aprendido
a hacer sandwich mixto
con pan integraaaal
sin queso fundido
no le pondré ese jamón
jamón de yooooork
solo jamón cocido extra
Es el sandwich mixto🎶
Cómo olvidar uno de los grandes hits de #NaukasBilbao con @boticariagarcia y @farmagemma pic.twitter.com/NjnItwKATj
— Cátedra de Cultura Científica (@Zientzia) September 19, 2020
¿Qué es el jamón de york? Eso es lo que se preguntaba Boticaria García y que le llevó a componerle una canción. El jamón de york tiene una cantidad muy baja de carne, por lo que tiene una gran cantidad de “otras cosas”. La carne procesada está asociada a una gran cantidad de enfermedades, tan graves como el cáncer.
En lugar de jamón de york debemos seleccionar el pavo o pollo fresco, puesto que es la opción más saludable, pero si no queremos cocinar podemos optar por el jamón cocido extra, ya que cuenta con un porcentaje muy elevado de carne. No es la opción más saludable, pero sí es bastante mejor que el jamón de york y cualquier fiambre de pavo o pollo.
Queso en lonchas
El queso fundido, conocido también como tranchetes de queso, debemos descartarlo puesto que si consultas la etiqueta podrás ver como sus ingredientes difieren mucho de lo que sería un queso saludable. Este tipo de queso se encuentra dentro de los alimentos ultraprocesados, relacionados con el aumento de riesgo de enfermedades de todo tipo.
En su lugar añade a tu cesta de la compra un queso cortado en lonchas que muestre solamente estos cuatro elementos en la lista de ingredientes: leche pasteurizada de vaca, sal, fermentos lácticos y cuajo.
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Por qué el sándwich mixto debería estar desterrado de tus cenas
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Joaquín Vico
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Uno de los mayores errores a la hora de trabajar la zona posterior de las piernas (glúteo y isquios), es la creencia de que se puede ganar masa muscular y dar forma a estos músculos sin trabajarlos de manera intensa. Dentro de esta intensidad, también se requiere de hacerlo con ejercicios multiarticulares como la sentadilla, hip thrust o, en este caso, el peso muerto.
El peso muerto es un ejercicio que se puede hacer de múltiples maneras. Se puede hacer sumo, convencional, rumano, con barra, con mancuernas, etc. Pero, ¿cuál es el mejor peso muerto para trabajar el glúteo y isquios?
Músculos que intervienen en el peso muerto
Como hemos comentado anteriormente, los pesos muertos vienen en todas las formas y tamaños y se pueden usar para una variedad de objetivos de entrenamiento.
El peso muerto es un movimiento de cuerpo completo, por lo que se involucran una multitud de músculos y huesos. Sin embargo, solo unos pocos influyen significativamente en el movimiento o limitan el rendimiento.
Dentro de toda la cantidad de músculos que influyen en el movimiento, los más importantes son los siguientes:
Erectores de la columna
Los erectores de la columna se adhieren a la parte superior de la pelvis, las costillas y, lo que es más importante, la columna vertebral. Todos ellos extienden la columna cuando se contraen. Cada músculo individual solo cruza unas pocas vértebras, por lo que la fuerza en cada región de la columna debe abordarse específicamente, por lo que es posible tener erectores torácicos muy fuertes (parte superior de la espalda) pero erectores lumbares débiles (parte inferior de la espalda) y viceversa.
Core
El core es un término general para todos los músculos entre el cuello y las caderas que ayudan a mantener el torso firme y rígido que no juegan un papel tan directo como los erectores de la columna. Esto incluiría los oblicuos, el transverso del abdomen, el recto del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar e incluso los trapecios.
Isquiotibiales
Está formado por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Todos se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan justo debajo de la rodilla, cerca de la parte superior de la tibia y el peroné. Dado que cruzan tanto la cadera como la rodilla, provocan tanto la extensión de la cadera como la flexión de la rodilla.
Glúteo mayor
El glúteo mayor es extensor de cadera más fuerte. Se origina en la superficie posterior del ilion y se inserta en la superficie posterior y lateral de la diáfisis del fémur y en la banda iliotibial.
Qué peso muerto hacer
Sabiendo que los músculos que buscamos trabajar se encargan de extender la cadera, hemos de encontrar aquel peso muerto que permite una mayor flexoextensión de cadera.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es uno de los pesos muertos más empleados porque permite aplicar una gran cantidad de fuerza. Para realizar correctamente este ejercicio hemos de abrir bastante los pies generando una gran rotación externa de las caderas.
Al realizar este gesto, tenemos que flexionar mucho las rodillas y muy poco la cadera, por lo que a la hora de ejecutar el movimiento tendremos que hacer mucha fuerza extendiendo las rodillas y menos la cadera. Además el rango de recorrido es bastante menor, por lo que el peso muerto sumo queda descartado si queremos aumentar masa muscular en glúteos e isquios.
Peso muerto convencional
Pasamos con el peso muerto convencional, el cual tendremos que tener los pies más cerca entre sí. Durante el peso muerto no flexionamos tanto las rodillas al principio del movimiento y algo más la cadera. Esto hace que la fuerza de extensión de cadera que tenemos que hacer es mayor, por lo que el glúteo y los isquios trabajan mucho más que cuando realizamos un peso muerto sumo. Aun así, es posible que haya un peso muerto aún mejor.
Stiff Leg Dead Lift
En este caso tenemos el stiff leg dead lift, un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. A la hora de hacer el ejercicio tendremos que realizar una completa extensión de la cadera, trabajando y estimulando de forma completa el glúteo e isquios.
Por esta razón, el stiff leg dead lift es el mejor peso muerto que podemos hacer si queremos ganar fuerza y masa muscular en glúteo e isquios.
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Este es el mejor peso muerto que puedes hacer si quieres ganar masa muscular en glúteo e isquios
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por
Guille Andreu
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Los smartwatch cada vez tienen más peso en el mundo deportivo ya que nos ayudan a conocer métricas exactas y a mejorar cada día en nuestro entrenamiento. Mientras más características tenga, su precio se eleva pero hemos encontrado un modelo bastante completo y a un precio más que asequible.
Se trata del Samsung Watch 4, un reloj con una estructura de aluminio blindado y diseño sencillo que pueden usar desde los más principiantes hasta los veteranos.
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El smartwatch Samsung Watch 4 súper rebajado solo hoy en el Día sin IVA de MediaMarkt
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por
Vanesa Soto
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Aunque para entrenar no se necesita mucho más que nuestro cuerpo y ropa cómoda la realidad es que muchos elementos pueden facilitarnos la tarea en el gimnasio así como también, hacer a nuestra comodidad. Por eso, te mostramos todo lo que necesitas llevar en tu mochila para tu primer día de gimnasio.
Lo que recomendamos incluir en tu mochila para entrenar
Para facilitar la tarea de entrenar y acompañar nuestro movimiento correctamente, recomendamos incluir en nuestra mochila del gimnasio una toalla para secarnos el sudor cuando fuese necesario y una botella con agua clave para una correcta hidratación en todo momento.
También recomendamos llevar guantes para facilitar el agarre de pesos elevados y evitar la formación de durezas en nuestras manos. Asimismo, puede ser de utilidad llevar pañuelos desechables y algun snack para reponer energía rápidamente, en caso de que lo necesitemos.
De igual forma, puede ser de utilidad llevar una muda de ropa para recambio y así, salir secos del gimnasio. Y si deseamos darnos una ducha tras finalizar el entrenamiento, también será imprescindible llevar un jabón champú y otros elementos de higiene personal para tal fin.
Por otro lado, puede ser una gran compañía la música mientras entrenamos, para lo cual aconsejamos llevar auriculares y el móvil o algún otro dispositivo portátil que nos permita reproducir música, siendo también útil el uso de un pulsómetro mientras estamos en el gimnasio.
Esto es todo lo que necesitas llevar en tu mochila para el primer día de gimnasio pudiendo por supuesto, añadir elementos acorde a la actividad que realizáis siempre y cuando estos contribuyan a la comodidad y el rendimiento.
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Todo lo que necesitas llevar en tu mochila para tu primer día de gimnasio
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por
Gabriela Gottau
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Más allá del esfuerzo que pueda suponer el hecho de perder peso, las claves que nos permiten lograrlo y entender cómo funciona el proceso pueden ser muy sencillas. Lo difícil es hacer las cosas fáciles, pero para ello hemos redactado este artículo, para explicarte las claves que están detrás de la pérdida de peso y grasa.
Así pues, de esta manera te explicamos los puntos clave que fundamentan la pérdida de peso y que te ayudarán a despejar todas las dudas que tengas al respecto y a eliminar de tu cabeza todas las ideas que lejos de allanar el camino lo complican.
1. Usa las calculadoras de calorías como referencia, no como norma
En internet podemos encontrar numerosos artículos hablando de cómo calcular tus calorías de mantenimiento o directa las calorías que teóricamente necesitas para perder peso. De hecho, en Vitónica tenemos nuestra propia guía al respecto.
No obstante, aunque las calculadoras de calorías usadas pueden servir como una buena referencia, al final, nada te va a salvar ni ahorrarte el ensayo y error.
Puedes comenzar comiendo las calorías que la calculadora te haya sugerido pero siempre va a existir un margen de error a la hora de estimar la actividad física que haces, tanto la que podemos asociar al ejercicio como la que no. Así pues, ya sea que lo hagas por tu cuenta o que te lo esté pautando un dietista o nutricionista, va a ser necesario realizar ajustes tanto al principio como sobre la marcha.
Si no tienes noción alguna de cuánto comer, usa una calculadora pero ten en cuenta que probablemente tengas que hacer algún pequeño ajuste en esta estimación pasados unos 10-12 días, tiempo suficiente para observar cómo afectan estas calorías en tu cuerpo.
2. Olvídate de las pulseras o gadgets que miden la actividad
Puede que te sorprenda este punto ya que si consideramos útil en cierto modo calcular las calorías que necesitamos, ¿por qué no calcular las que gastamos?
Pues lejos de ser útil, es un incordio y puede alterar la percepción que tenemos del ejercicio viéndolo como una mera herramienta para “quemar calorías” y no como lo que es: un billete hacia una vida sana y longeva.
Quédate con lo que comentábamos en el punto anterior y simplemente haz los ajustes necesarios después de haber estimado las calorías que necesitas consumir. No necesitas saber si en el gimnasio gastas más o menos.
3. Lleva un recuento de qué comes y cuánto comes
Por supuesto, relacionado con los dos puntos anteriores, no tiene sentido lo que hablábamos de conocer aproximadamente lo que necesitamos comer si no lo cuantificamos y lo registramos en un papel o en una app de las que existen hoy en día como Fatsecret.
Al principio puede ser un incordio pesar y apuntar en la app los alimentos que comemos, pero si no lo haces tú lo tendrá que hacer un dietista por ti.
También puedes guiarte por un sistema de porciones a la hora de comer e irlas reduciendo de manera aproximada, pero qué decir tiene que es inexacto y que al final no deja de ser una manera de registro.
Sea como fuere, hazlo como más cómodo te resulte, pero ten en cuenta que un mínimo registro o noción de lo que comes y cuánto comes es necesario.
4. Entrena fuerza en el gimnasio
Este punto también es sumamente importante ya que no es lo mismo tratar de perder peso únicamente mediante dieta y entrenamiento cardiovascular que con dieta y entrenamiento de fuerza.
De hecho, prioriza el entrenamiento de fuerza antes que el cardio. El cardio puedes usarlo como una herramienta que usada de forma estratégica puede ayudarte a aumentar el gasto calórico en aquellos momentos en los que no proceda o se desee disminuir más las calorías que se ingieren.
La razón principal por la que el entrenamiento de fuerza es necesario en un programa de pérdida de peso es porque nos ayuda a preservar la masa muscular, tejido clave para una buena salud a corto, medio y largo plazo, por no mencionar los beneficios estéticos que supone un cuerpo musculado y con un bajo porcentaje de grasa.
5. Descansa y gestiona bien tu estrés
Todo lo que hemos comentado anteriormente podría no tener sentido si no somos capaces de tener una buena higiene del sueño y una buena gestión emocional.
Dormir cuando toca y la cantidad que toca e incluso incluir la meditación o salidas a la naturaleza como actividades regulares en nuestra vida pueden ayudar, y mucho.
Además de ello trata de no abusar del ejercicio físico, sobre todo del aeróbico, reducir el consumo de cafeína si consideras que tienes dependencia hacia ella y alejarte de ambientes tóxicos, y sí, personas tóxicas.
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Todas las claves para conseguir un déficit calórico y perder peso sin arriesgar tu masa muscular
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por
Ángel Gardachal
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Lucía Martínez Argüelles es una conocida nutricionista clínica y divulgadora científica especializada en el sector de la alimentación vegetariana y vegana. En 2016 lanzó su obra cumbre, Vegetarianos con ciencia, que se ha convertido en un auténtico best seller incluso traducido al chino. A lo largo de estos años también ha publicado junto a Ediciones Paidós otras obras destacadas como Vegetarianos concienciados: un manual de supervivencia en 2018 y ¿Qué le doy de comer? junto al dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario Aitor Sánchez.
Sin embargo, la ciencia ha seguido avanzando con el paso de los años. Y con ella han ido surgiendo nuevos estudios y evidencias científicas respecto a la dieta vegetariana y vegana. De esta forma, en 2022 ha sido publicada una versión renovada de la primigenia obra de la autora del blog Dime Qué Comes bajo el título Vegetarianos con más ciencia. Este libro de Lucía Martínez incluye más de un 50% de contenido totalmente inédito y renovado que te dará grandes argumentos para rebatir al cuñado de turno que sigue pensando que las dietas basadas en vegetales son pobres en proteínas, hierro, calcio, vitamina D u otros nutrientes.
La alimentación vegetariana sigue rodeada de mitos
Así lo explicaba la propia Lucía en una reciente entrevista para el podcast Lo del Comer: “Llevo 12 años respondiendo a las mismas preguntas. ¿Por qué la gente se hace vegetariana? ¿Y qué pasa con las proteínas? ¿Entonces ya no podemos comer carne? Estoy harta”. Sin embargo, esta desazón no ha evitado que Lucía aborde de forma magistral todas estas cuestiones y muchas otras en su nuevo libro. Obra que, dicho sea de paso, saca los colores a todos los argumentos caducos y anticuados que se han usado tradicionalmente para echar por tierra la validez de las dietas vegetales.
Los ocho capítulos contenidos en Vegetarianos con más ciencia logran que nos adentremos en algunos de los mitos más extendidos sobre las dietas 100% vegetales. Mitos que, a decir verdad, siguen siendo dogmas para muchas personas a pesar de que la ciencia nos indique lo contrario. A día de hoy no hay razones de peso para dudar de que una dieta vegetariana es perfectamente compatible con la salud. Eso sí, siempre que esté bien planificada. Pero exactamente igual que ocurre con una dieta omnívora. Alimentarte a base de chorizos y chuletones no te garantiza precisamente la salubridad máxima.
La suplementación de vitamina B12 en vegetarianos
Otro de los puntos críticos en las dietas vegetarianas es la famosa vitamina B12. La vitamina B12 es un micronutriente que nuestro cuerpo necesita ingerir de forma obligatoria, ya que el ser humano no es capaz de sintetizarlo por sí mismo. De esta forma, la vitamina B12 suele ser ingerida mediante alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. A pesar de ello su origen no es animal, sino que la vitamina B12 se obtiene a partir de ciertas bacterias ubicadas en el suelo que los animales consumen a través del pasto. En el contexto actual de la ganadería se suele suplementar mediante el pienso a los animales.
¿Pero qué pasa con las personas que no toman estos alimentos? Pues que deben conseguir la vitamina B12 mediante otra vía: la suplementación. Actualmente, la ingesta de vitamina B12 como cianocobalamina en una sola ingesta semanal o megadosis de 2000 microgramos se postula como la mejor opción para personas veganas, y también vegetarianas. Sí, así es. Las personas vegetarianas a secas también deben suplementarse aunque consuman alimentos como lácteos y huevos. Las cantidades de vitamina B12 que aportan estos alimentos son mínimas e incompatibles con una dieta saludable y variada donde se incluyan otros grupos de alimentos saludables como legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas u hortalizas.
Alimento
Cantidad de vitamina B12
Huevo cocido (50 g)
0,6 microgramos
Leche semidesnatada (100 g)
0,4 microgramos
Yogur natural (125 g)
0,37 microgramos
Queso tierno (100 g)
1,4 microgramos
Queso curado (100 g)
1,5 microgramos
Fuente: BEDCA, recogido en Vegetarianos con más ciencia.
“Vemos que sería necesario el consumo de más de seis huevos para cumplir con las recomendaciones actualizadas de la EFSA. Es bastante inviable, ¿no os parece?”, aclara Lucía. Respecto a la leche, también comenta lo siguiente: “Necesitaríamos unos cuatro vasos y medio para llegar a las recomendaciones de la EFSA. Las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) desde 2015 para vitamina B12 son de 4 microgramos al día para mayores de quince años, 4,5 microgramos en el caso de embarazadas y 5 microgramos en el de madres lactantes”.
De esta forma, desde hace años también se viene recomendando que las personas ovolactovegetarianas, ovovegetarianas o lactovegetarianas se suplementen con vitamina B12 de forma frecuente. Es lo más sensato para prevenir déficits y posibles problemas a futuro. Por otro lado, si te preguntas qué diantres significan todos estos palabros recién comentados con capacidad para trabar tu lengua, a continuación hallarás la respuesta.
¿Qué significa flexitariano?
No deberíamos tener demasiadas complicaciones para entender, tirando un poco de gramática, lo que implica ser una persona “ovolactovegetariana”, “ovovegetariana” o “lactovegetariana”. Efectivamente, quiere decir respectivamente que son aceptables en la dieta: lácteos y huevos, sólo huevos o sólo leche, por ese orden.
Por otro lado, existe un término que crispa e indigna a partes iguales a Lucía Martínez. Es el concepto “flexitariano”. En el más estricto sentido de la palabra, una persona flexitariana es aquella que sigue todos los patrones de las dietas vegetales previamente mencionadas, pero que además consume de forma esporádica carne o pescado. Algo que, para la especialista, no significa absolutamente nada.
“Es un término que realmente no dice nada. Podemos considerar flexitarianas a las personas que comen carne un par de veces a la semana, y también a gente que come carne una vez al año en Navidad o en su cumpleaños. Cuando este término se utiliza en los estudios científicos o papers es muy necesario que los investigadores nos concreten esto, y no siempre queda del todo claro. Puede resultar confuso, y a veces es un término de postureo. Sirve para sentirse mejor con una misma, y para seguir comiendo lo que te salga de las narices pero quedando bien”, asevera Martínez. Por último, la dietista-nutricionista arremete con un mensaje contundente para las personas adheridas a este sistema de alimentación: “Dejad de ser tibios. Dejad de estar a medias. Hay posicionamientos morales en los que no se puede ser ‘un poquito’. Haced las cosas bien y pasaros a una alimentación 100% vegetal”.
Además de los aspectos más nutricionales, Lucía Martínez también se adentra en otras cuestiones anexas a la nutrición que rodean a las dietas vegetales. El maltrato animal o la sostenibilidad son aspectos sobre los que el libro habla sin tapujos. En este sentido, la obra remueve nuestros más profundos pensamientos en torno a estas polémicas cuestiones de una forma brillante. Y, sobre todo, con argumentos científicos y que apelan al sentido común. Es imposible que no te haga reflexionar, aunque seas comedor de animales habitual. Te aseguro que Vegetarianos con más ciencia no te dejará indiferente. Desde aquí recomendamos encarecidamente su lectura. Es una fantasía literaria.
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“Vegetarianos con más ciencia”, de Lucía Martínez: nueva guía para quienes quieran empezar una dieta vegetariana
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Mario Sánchez
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Al llevar a cabo una dieta keto o cetogénica resulta fundamental reducir al máximo los hidratos de carbono; y por ello, determinados alimentos como la pizza ya no podrán ser elaborados como antes. Si eres amante de este tipo de platos, dejamos tres alternativas de base de pizza (o tartas saladas) aptas para una dieta keto.
Utilizando ingredientes con proteínas y grasas de calidad podemos elaborar bases de pizzas o tartas sin harinas ni otras fuentes de hidratos de carbono, pero logrando una preparación muy similar e igualmente sabrosa que nos permitirá conservar la cetosis y perder peso con una dieta keto o cetogénica
Tres bases de pizza keto
Para los amantes de la pizza, llevar una dieta keto no tiene porque ser un impedimento para su consumo. Por ello, dejamos tres recetas que puedes elaborar para continuar perdiendo peso, conservando la cetosis:
Pizza con base de huevo y queso
Utilizando huevos y queso crema podemos preparar una sencilla a base de pizza o de tarta salada, en cuya cubierta podemos añadir quesos, carnes, aceitunas, aguacate u otros ingredientes aptos para una dieta keto:
Ingredientes
Huevos, 3
Queso crema, 70 g
Tomate triturado natural o salsa de tomate sin azúcar
Queso rallado para fundir de calidad
Pechuga de pavo o pollo o jamón cocido o atún de calidad
Orégano
Sal
Aceite de oliva virgen extra
Preparación: precalentar el horno a 170ºC con calor arriba y abajo; forrar una bandeja grande o dos medianas con papel antiadherente de hornear y engrasar suavemente con aceite, usando un pincel o un spray. Dejar que el queso crema se atempere un poco fuera de la nevera. Separar las yemas de las claras de los huevos con cuidado; no conviene usar las propias cáscaras por cuestiones de seguridad alimentaria, pero si se hace es mejor lavar los huevos bien justo en ese momento o desinfectarlos. Montar las claras casi a punto de nieve, que hagan picos blandos, y después batir las yemas con el queso y una pizca de sal hasta que se obtenga una masa cremosa homogénea. Empezar a añadir las claras, incorporándolas con una espátula con movimientos envolventes. Hacer esto poco a poco, hasta obtener una mezcla esponjosa homogénea. Repartir la masa en la bandeja. Hornear 5-6 minutos y sacar; se habrán inflado pero al enfriarse un poco bajarán. Cubrir entonces con el tomate o salsa de tomate sin azúcar y abundante queso al gusto. Volver a hornear hasta que el queso se funda y terminar coronando con pollo o pavo, atún… y orégano al gusto.
En Vitónica | Mini pizzas keto
Pizza con base de pollo
Utilizando pechuga de pollo como fuente de proteínas magras y una menor proporción de huevo, podemos crear esta base de pizza o tarta salada fácilmente:
Ingredientes
Pechuga de pollo, 300 g
Huevos, 1
Pimentón dulce, 2 g
Aceite de oliva virgen extra, 5 ml
Queso mozzarella u otro semejante, 70 g
Aceitunas verdes, 6
Sal (opcional)
Preparación: Para comenzar con la elaboración de la pizza de pollo, cortamos en cubos a pechuga y la colocamos en el vaso de una batidora o motor de cocina junto al huevo y una pizca de sal. Accionamos hasta lograr una pasta homogénea y húmeda, pegajosa al tacto. En una placa para horno antiadherente o con aceite de oliva extra virgen, con ayuda de una cuchara extendemos la preparación dando forma circular. Yo elaboré dos pizzetas pero también puede ser una pizza grande única. En horno a temperatura moderada a alta (180-200°C), colocamos la placa con la masa de pizza hasta que el pollo esté cocido. Damos vuelta la base de pollo y por encima pincelamos con una mezcla de aceite de oliva extra virgen y pimentón. Colocamos trozos de queso mozzarella y regresamos al horno hasta que el queso gratine. Por encima colocamos aceitunas verdes y si deseamos, aguacate, hierbas frescas o anchoas, así como cualquier otro ingrediente permitido en la dieta keto.
En Vitónica | Pizza keto con base de pollo
Pizza con base de almendras
Utilizando almendra molida o triturada así como semillas podemos lograr una masa de pizza con muchas grasas insaturadas y fibra:
Ingredientes
Almendra molida o entera y triturada, 240 g
Semillas de sésamo, 5 g
Comino molido, 2 g
Pimentón dulce, 2 g
Huevo, 1
Aceite de oliva virgen extra, 20 ml
Queso crema, 300 g
Mayonesa o yogur, 40 ml
Brócoli, 1
Ralladura de limón, 1
Guindilla o chile fresco, 1
Ajo granulado o 1 diente de ajo
Pimienta negra molida
Sal
Canónigos u otras hojas verdes tiernas al gusto
Preparación: Precalentar el horno a 170º y cubrir con papel sulfurizado la base de un molde rizado de tarta de unos 22 cm de diámetro. Engrasar con aceite los bordes y tamizar encima un poco de harina, sacudiendo el exceso. Combinar la almendra molida con el sésamo, las especias, el huevo y el aceite de oliva. Se puede usar un procesador de alimentos o una batidora para hacerlo más fácil. Mezclar bien hasta tener una masa homogénea, algo húmeda pero no totalmente pegajosa. Añadir más almendra o aceite o agua según se necesite. Formar un disco y envolver en plástico film. Dejar reposar en la nevera mínimo 20 minutos. Si la dejamos más de 1 hora quizá haya que esperar a que se atempere un poco fuera de la nevera, podría endurecerse demasiado. Estirar con un rodillo (si está muy pegajosa, añadir almendra molida o usar papel sulfurizado para que no se pegue) y cubrir el molde. Pinchar un poco con un tenedor y hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que se haya tostado un poco al gusto. Reservar. Cubrir la masa con queso crema y agregar brócoli y canónigos al gusto.
En DAP | Tarta salada con base de almendras
Estas son tres bases de pizza o tarta salada aptas para una dieta keto, que podemos emplear para elaborar preparaciones habituales y sabrosas mientras perdemos peso, conservando la cetosis.
Imagen | Vitónica y DAP
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La noticia
Tres alternativas de base de pizza (o tarta salada) aptas para una dieta keto
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Cocinar y comer más en casa resulta fundamental si queremos mejorar la calidad de nuestra dieta. Y en este sentido, resulta fundamental organizarnos. Para eso, dejamos un nuevo menú de batch cooking que nos permite recuperar la comida casera sin mayores complicaciones.
